ซิมค่ะ

ก คำนำ รายงานฉบบั นเ้ี ปนสวนหนึ่งของวิชาคอมพวิ เตอร ชั้นมธั ยมศกึ ษาปท ่ี 3 โดยมีจดุ ประสงค เพือ่ การศกึ ษาความรูท ี่ไดจ ากเร่ืองเกรด็ ความรู เกี่ยวกับสุขภาพ ซ่ึงรายงานน้ีมเี น้อื หาเกีย่ วกบั ความรูจากของสุภาพใน ชีวิตประจำวนั การดูแลสขุ ภาพตา งๆในรา งกานและสง เสรมิ ใหก บั ทุก รุน ทกุ วัย ผูจัดทำไดเลอื ก หัวขอเรอ่ื งเกรด็ ความรเู กี่ยวกบั สุขภาพในการทำ รายงาน เน่อื งมาจากเปนเรอ่ื งท่นี าสนใจ รวมถึงเปน ผใู หความรู และ แนวทางการศกึ ษาเพือ่ น ๆ ทุกคนท่ใี ห ผจู ดั ทำหวงั วารายงานฉบับนจี้ ะ ใหความรู และเปน ประโยชนแกผ อู านทกุ ๆ ทา น

ข สารบัญ อาการแพพิษจากแมลง และการดูแลเบือ้ งตน หนาที่ ทอ งเสียเฉียบพลนั 1 เครยี ดลงกระเพาะโรค 2 ทำความรจู ักประเภทของอารมณ 3 เทคนิค บอกลาความรูสึกเกลยี ดวันจนั ทร 5 สงั่ อาหารอยา งไร ใหดีตอสุขภาพ 6 สอนลกู ใหรูจักอารมณข องตนเอง 7 จำนวนมื้ออาหารที่เดก็ วยั เรียนควรกิน 8 ผลกระทบหากชีวิตและการงานไมส มดุลกนั 9 ขอ เขา เส่ือม ใกลตวั กวาท่ีคิด 10 12 บรรณานุกรม 14

1 เกร็ดความรูเก่ียวกับสุขภาพ 1. อาการแพพิษจากแมลง และการดูแลเบื้องตน อาการแพพ ษิ จากแมลงสามารถสงั เกตได โดยอาการเริ่มตนจะมีผืน่ บวมแดงขนึ้ ตาม ตวั อยา งผดิ ปกติ บางรายมีอาการคล่ืนไส อาเจยี น ปวดทอ ง ทอ งเสียรว มดว ย ตามมาดวย อาการหายใจลำบาก อดึ อดั แนน หนาอก ความดนั เลอื ดตก ซ่งึ จะเปน อนั ตรายหากไมไดร ับ การรักษาอยางทนั ทวงที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะตา งกนั ออกไป ตงั้ แตเ ปน นาที จนถงึ เปน ชวั่ โมง เมอ่ื ไดร บั พษิ จากแมลง สตั ว และเกดิ อาการแพโดยมีอาการเหมอื นขางตน จะตอ งไปพบแพทย ทนั ที เพราะ หากปลอ ยใหอ าการหนกั จนถงึ ขน้ั หายใจไมออก ความดันตก จะเปนอันตรายถงึ แกชวี ติ ได อยา งไรกต็ าม สามารถรักษาไดแ ตตอ งไปพบแพทยใ หทนั เวลา ดูแลตนเองเบื้องตน  ไดรับอันตรายจากสัตวม พี ษิ จำพวก ผง้ึ ตอ แตน มด 1. มเี หล็กในอยใู นแผลจะตอ งเอาเหลก็ ในออกใหห มด (เฉพาะผ้งึ ) 2. ประคบความเยน็ เพอื่ ลดความเจบ็ ปวด 3. ลา งแผลดว ยนำ้ สะอาดและสบู แลว ทาครีมสตีรอยด 4. ถา ปวดมาก ใหกินยาพาราเซตามอล 5. รายที่ถกู ตอตอ ยควรกินยาแกแ พร วมดว ย 6. ถาผื่นมีเสนผาศูนยกลางมากกวา 2 น้วิ หรือ คล่ืนไส อาเจียนปวดทองหรือมี อาการแนนหนาอก หายใจลำบาก หรือถูกกัดตอยเปนจำนวนมากกวา 20 จดุ ตอ งรบี นำสง โรงพยาบาลทันที  ไดร ับอนั ตรายจากสัตวม ีพษิ จำพวก แมงปอ ง ตะขาบ 1. ลางบริเวณแผลดว ยน้ำสะอาด 2. ประคบความเยน็ หรือน้ำแข็ง 3. ถา ปวดใหก นิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณทีถ่ กู กดั หรอื ตอ ยดว ยครมี สตรี อยด หรอื แอมโมเนยี 5. ถา มอี าการปวดศรี ษะ เวยี นศรี ษะ คลน่ื ไส อาเจยี น แนน หนา อก หายใจลำบาก และ รูสึกตัวนอ ยลง จะตอ งรบี นำสง โรงพยาบาลทันที  เม่ือไดร ับพิษจากแมลง สัตว และเกิดอาการแพโ ดยมีอาการเหมือนขางตน จะตองไปพบ แพทยทันที เพราะหากปลอยใหอาการหนักจนถึงข้ันหายใจไมออก ความดันตกจะเปน อันตรายถงึ แกช ีวติ ได

2 2. ทองเสียเฉยี บพลนั เวลามอี าการทองเสีย สง่ิ ท่ีสำคญั ที่สุดคอื การทดแทนน้ำที่สูญเสียไปกับการถาย อุจจาระ โดยเฉพาะทองเสียชนิดเฉยี บพลัน ซง่ึ ทำไดโ ดยการดมื่ ผงนำ้ ตาลเกลอื แร (โออารเ อส) ทส่ี ามารถหาซอื้ ไดตามทอ ง ตลาด ทวั่ ๆ ไป ละลายนำ้ ตม สกุ ตามสดั สว นทรี่ ะบไุ วใ นฉลาก ดมื่ คร้งั ละนอยๆ (1/2- 1แกว) บอยๆ ทดแทนน้ำ ท่ีถายออกมา ถาไมมผี งน้ำตาลเกลือแรสำเร็จรปู ก็อาจ เตรียมเองได โดยใช เกลอื ปน 1 ชอ นชา กบั นำ้ ตาลทราย ๒ ชอ นโตะ ผสมในนำ้ ตม สกุ 1 ขวดนำ้ ปลา (ประมาณ 750 ซซี ี) บางคนเชอ่ื วา เวลาทองเสียควรงดอาหารและเครอ่ื งดื่มทกุ ชนิด เพอ่ื ใหเกิดการหยุด ถา ย แตท จ่ี รงิ แลว คนทม่ี อี าการทอ งเสยี ไมว า จะเปน ชนดิ เฉียบพลนั หรอื เร้ือรัง โดยทั่วไปไม จำเปน ตอ งอดอาหาร การไมก ินหรือดื่มอะไรเลย อาจทำใหร างกายขาดนำ้ เปนอันตรายถงึ แกช วี ติ ได ทจ่ี รงิ แลว ควรกนิ อาหารออ นทยี่ อ ยงา ย โดยเนน อาหารทม่ี ขี าวหรือแปงเปน หลัก เชน โจก ขาวตม น้ำซปุ ผใู หญท ม่ี อี าการทอ งเสยี ชนดิ เฉยี บพลนั ควรงด ผกั ผลไม นำ้ ผลไม และไมค วรด่มื นม จนกวา อาการทอ งเสยี จะดขี นึ้ เพราะอาหารเหลา นอี้ าจทำใหเ กดิ การถา ยทอ งมากขน้ึ ในเด็ก เลก็ ทม่ี อี าการทอ งเสยี เฉยี บพลนั ถา ดมื่ นมแมอ ยกู ใ็ หด มื่ ตามปกติ ถา ดมื่ นมขวดในระยะแรก ทท่ี อ งเสยี (2-4 ชว่ั โมงแรก) ใหด ม่ื นมทผ่ี สมเจอื จางลง (ลดนมผงเหลอื เพยี งครงึ่ หนงึ่ ของที่ เคย ผสม) จนกวาอาการจะดขี ้นึ จงึ ใหดืม่ นมผสมตามปกติได โดยทว่ั ไปทอ งเสยี ชนดิ เฉยี บพลนั ทไ่ี มร นุ แรงมาก การทดแทนนำ้ ทส่ี ญู เสียไป และการ กนิ อาหารดงั กลาวขางตน จะทำใหอาการดีข้นึ โดยไมจำเปน ตองไปพบแพทย และสามารถ กลบั ไปกนิ อาหารปกตไิ ด หลงั จากหยดุ อาการทอ งเสยี แลว 1 วนั แตถ า มอี าการดงั ตอ ไปนคี้ วร พบแพทย คอื อาการถา ยทอ งจำนวนมากและบอ ย มอี าการไข ปวดทอ งมากและอาเจียนรวม ดวย อาการรนุ แรงเชน น้ีปลอยไวน านอาจจะมีอาการช็อกหมดสตไิ ด

3 3. เครียดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเปนอาการประจำตัวของคนในยุคนี้ที่ในแตละวันพบเจอ ปญ หาทงั้ เรอื่ งงาน เรอ่ื งเรยี นและชวี ติ สว นตวั จนเกดิ เปน ความเครยี ดสะสม บางคนสามารถ ปลอ ยวางความเครยี ดไดท นั แตบ างคนสะสมความเครียดจนมอี าการปวดทอ งและคลื่นไส หรือที่เรยี กกันวา เครยี ดลงกระเพาะ ระบบทางเดนิ อาหารกับความเครยี ด เรามกั ไดย นิ วา โรคกระเพาะเกดิ ขนึ้ จากการกนิ อาหารไมเ ปน เวลาหรอื การกนิ อาหารรส จัด แตใ นระยะหลงั ๆ คนที่กนิ อาหารเปนเวลากเ็ ปน โรคน้ไี ดเน่ืองจากเม่อื เกิดความเครยี ด สะสมมาก ๆ รางกายจะสง่ั ใหก ระเพาะหลั่งน้ำยอยออกมามากกวาปกติ จนกัดกระเพาะเกิด เปน อาการปวดทอ ง นอกจากนนั้ ความเครยี ดยงั สง ผลตอ ระบบทางเดนิ อาหารในอาการแบบ อ่ืน ๆ ดว ย ไมว า จะเปน กรดไหลยอ น ลำไสแ ปรปรวน ลำไสอ กั เสบ หรอื แมแ ตอ าหารไมย อ ยก็ เกดิ จาดความเครียดไดเ ชนเดียวกัน เครยี ดลงกระเพาะ แทจ รงิ แลว กค็ อื โรคกระเพาะท่ีไมไดม ีสาเหตจุ ากการกินอาหารไม ตรงเวลา แตเปน การสั่งการของสมองน่ันเอง อาการตอ งรู โรคกระเพาะอาหารทม่ี สี าเหตุจากความเครยี ดมอี าการเหมือนกบั โรคกระเพาะทีเ่ กดิ จากการกนิ อาหารผดิ เวลา โดยอาการท่ีมักพบไดบอย ๆ คอื - คลื่นไสอาเจียน เสียดทรวงอกหลังกนิ อาหาร - ปวดแสบบริเวณชอ งทองและลิ้นป แตจะหายเม่ือไดก ิน - ทอ งอืด ทองเฟอ รูส กึ เหมือนมลี มอยใู นกระเพาะอาหารเปนจำนวนมาก - เรอบอย ๆ มีกลิ่นเหม็นนำ้ ยอย เนอื่ งจากกระบวนการยอ ยอาหารไมสมบรู ณ - อาเจียนหรอื ขบั ถายออกมาเปนเลือดหรอื มีสีดำ บงบอกวามเี ลือดออกใน กระเพาะอาหาร รบี พบแพทยด วน สัญญาณเตือนเมื่อเครียดเกนิ ไป

4 บอ ยครงั้ ทคี่ นเรามกั เครยี ดโดยไมร ตู วั สญั ญาณเตอื นดงั ตอ ไปน้ี รา งกายกำลงั บอกวา เครียดมากเกินไป- หายใจเร็ว รูจมูกขยาย จากการที่ปอดขยายตัวสรางออกซิเจนสู กลามเนอ้ื มากข้นึ ตอ งการชองทางเดิน อากาศทก่ี วางมากขึน้ - ขนลกุ เนือ่ งจากเสนเลอื ดฝอยใตผ วิ หนงั หดตวั - อยากอาหารมากกวาปกติ เน่ืองจากตอมไทรอยดห ล่งั ฮอรโ มนเรงการเผา ผลาญอาหารออกมามาก ทำใหร างกายถูกกระตุน จนอยากอาหาร - คลน่ื ไส เนอื่ งจากการทำงานของกระเพาะและลำไสห ยดุ ลง กรดในกระเพาะ จงึ เพมิ่ ขน้ึ รูสกึ หงุดหงิด รำคาญใจ นอนไมห ลบั รีบรกั ษาใหถกู วิธี แมโ รคเครยี ดลงกระเพาะอาหารมกั เปน แบบเรอ้ื รงั แตห ากดูแลรกั ษาตวั เองอยางถูก วิธกี ็สามารถหายขาดได ดว ยวธิ ีตา ง ๆ ดงั นี้ - กินอาหารใหเปนเวลาและครบ 3 มือ้ - เล่ียงอาหารรสจัด อาหารยอ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสูบบหุ ร่ี งดนำ้ อดั ลม เครอื่ งดม่ื ท่มี ีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เครอ่ื งดื่ม แอลกอฮอล - ออกกำลังกาย กระตุนใหรางกายหลั่งสารเอนดอรฟนชวยคลายเครียด อารมณสดใสข้นึ - ทำกิจกรรมคลายเครียด ใหรางกายไดป ลดปลอยความเครยี ด ลดอารมณ แปรปรวนตา ง ๆ เครยี ดไดก ค็ ลายได เมอื่ เรม่ิ มอี าการทที่ ำใหร สู กึ เครียดสิง่ ทีต่ องทำคือ การผอนคลาย ความเครยี ด ซง่ึ ทำไดห ลายวธิ ี ไมว า จะเปน การพกั จากสง่ิ ท่ที ำ หากจิ กรรมคลายเครยี ดตาง ๆ หรอื ทำงานอดเิ รกทช่ี นื่ ชอบ ออกกำลงั กาย หรอื แมแ ตพ ดู คยุ กบั บคุ คลตาง ๆ ซ่ึงรวมไปถึง จิตแพทยด ว ย นอกจากนนั้ การจดั การสง่ิ แวดลอ มรอบ ๆ ตัว เชน ทบ่ี า น ท่ที ำงานใหน าอยูก็ ชว ยใหค วามเครียดลดนอยลงไดเ ชนเดยี วกัน

5 4. ทำความรจู ักประเภทของอารมณ คนเรามสี ภาวะอารมณห ลายอยา งเปลย่ี นแปลงตลอดเวลา ขน้ึ อยูก ับปจจยั ตาง ๆ ท้ัง สง่ิ แวดลอ ม สงิ่ เรา ภายนอกและภายในทมี่ ากระทบจติ ใจ นอกจากนอี้ ารมณแ ตล ะชนดิ กย็ ังมี ระดบั ความรนุ แรงแตกตางกนั ไป 1. Interest-Excitement (สนใจต่ืนเตน) เปนอารมณท่ีชวยทำใหบุคคลเกิด แรงจูงใจท่ีจะเรยี นรแู ละใชค วามพยายามในเชงิ สรางสรรคม ากข้นึ เชน อยากเรียนสูง ๆ อยากประดิษฐข าวของเคร่ืองใชส ำหรบั ใชเอง 2. Joy (รืน่ เรงิ ) เปน อารมณท ก่ี อใหเกิดสภาวะของความเชื่อมัน่ มองวาโลกนีช้ า งนา อยู รูสกึ วา ตนยังเปน ท่รี ักของบคุ คลอืน่ ๆ อยู 3. Surprise (ประหลาดใจ) เปน อารมณทก่ี อ ใหเกิดการเปลี่ยนแปลงของส่งิ เรา ใน ระบบประสาทอยา งฉับพลัน ไมว า จะเกิดอะไรขึ้นก็พรอ มรบั มอื ในทกุ สถานการณ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจบ็ ปวด) เปน อารมณท เี่ กดิ ขน้ึ เมอ่ื บคุ คลตอ งประสบ กับความพลดั พราก หรอื เผชญิ กับความลมเหลวในชวี ติ 5. Anger-Rage (โกรธ-เดอื ดดาล) เปน อารมณท ่เี กดิ ขึ้นเม่อื บคุ คลพบการขดั ขวาง หรืออุปสรรคทางดานรางกายหรือดา นจติ ใจ 6. Disgust (รงั เกียจ) เปนอารมณอนั เกิดจากการกระทบกบั ที่ไมพ งึ ปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถกู เหยียดหยาม) เปนอารมณท่ีอาจเกิดการผสมกับ อารมณโกรธหรืออารมณรังเกียจ จัดเปนอารมณท่มี ีลักษณะเยน็ ชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เปนอารมณท เี่ กดิ ขึ้นเมอื่ บุคคลกำลงั เผชิญอยู กับส่ิงที่ตนไมสามารถจะเขา ใจไดหรือเกดิ ความไมแนใ จในภัยอนั ตรายท่ีกำลังจะมาถงึ 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหนา ) เปนอารมณท ่เี กดิ ขน้ึ เมอ่ื บุคคลถูกลงโทษ เพราะไมป ระพฤติตามกฎเกณฑข องสังคม 10. Guilt (รสู กึ ผิด) เปน อารมณท มี่ คี วามเกยี่ วพนั อยา งใกลช ดิ กบั ความวติ กกงั วลและ ความอาย เปนความสำนกึ ผดิ ชอบชั่วดี บางครง้ั อารมณท เ่ี กดิ ขน้ึ อาจจะมีหลาย ๆ อารมณเกดิ ข้ึนในเวลาเดียวกนั จนแยกไม ออกวา เปน อารมณอ ะไรบา ง ดงั นนั้ จงึ ตอ งคอยสงั เกตและทำความเขา ใจอารมณข องตนเอง เพ่ือการแสดงออกทางอารมณที่เหมาะสม

6 5. เทคนิค บอกลาความรูสึกเกลียดวันจันทร หลายคนรสู กึ วา หลงั จากหยดุ พกั ผอ นในวันอาทติ ยแ ลวก็ตอ งกลบั เขา สภู าวะความตงึ เครยี ดจากการงาน หรอื การเรยี นทเ่ี รม่ิ ตน ในวนั จนั ทรอ กี ครง้ั และตองทำงานหนักอกี หลาย วนั กวาจะไดหยุดพักผอนอีกรอบ เทคนิค บอกลาความรูสึกเกลียดวันจันทร จะชวยทำให ความรสู ึกนีห้ ายไป 1. มีเพื่อนท่ีทำงานท่พี ูดคยุ ปรกึ ษาหารอื กนั ในเรื่องตางๆ 2. เริ่มตน วันดวยการขอบคุณตนเอง สรา งพลงั บวกใหต นเอง ขอบคุณตัวเองทย่ี ังมี ลมหายใจ ขอบคณุ ตวั เองทม่ี งี านใหท ำ ขอบคณุ รา งกายและอวยั วะตา ง ๆ ทยี่ งั คงทำงานโดย ไมเกยี่ งงอนกนั เม่อื ขอบคณุ ตนเองแลว รบั รองวา วนั นนั้ ทงั้ วันจะเปนการเร่มิ ตนวันทีด่ แี บบ Have a Great Day 3. ตัง้ เปา หมายในแตล ะวนั ใหชดั เจน การตง้ั เปา หมายทช่ี ัดเจนจะทำใหคุณทำงานได ลลุ ว งตามเวลาทก่ี ำหนด อาจเรม่ิ ตน ดว ยการกำหนดวา วนั นจี้ ะทำงานชนิ้ ไหนใหเ สรจ็ บา งและ ทำใหส ำเรจ็ ตามนนั้ A-Z จากนนั้ จงึ คอ ยขยบั เปน การตง้ั เปา หมายประจำสปั ดาห ประจำเดือน และประจำป เทคนคิ นจ้ี ะชว ยใหง านสำเรจ็ ไดด ขี ้ึน ไมต อ งมงี านคั่งคา งหอบกลบั ไปทำทบี่ าน เปนการจัดสรรเวลาแบบหนึ่ง การวางแผนชีวิตไมเปน เซ็ตตัวเองไมไดวาอะไรสำคัญ กอ นหลงั มกั ไมกอใหเกิดการพัฒนา 4. ทำใหทที่ ำงานเหมอื นบา นหลังที่สอง ลองจดั บรรยากาศโตะ ทำงานหรอื หอ งทำงาน ใหร สู กึ ผอ นคลายมากขน้ึ ตง้ั แจกนั ดอกไมส วย ๆ ทำใหร สู กึ ผอ นคลาย มรี ปู ภาพหรอื ขอความ ทชี่ ว ยสรา งแรงจงู ใจหรอื แรงบนั ดาลใจ กา วออกจากบานดวยความคดิ บวก สรางพลงั บวก ใหกับตนเองต้ังแตที่บาน ลองหันมามองหาขอดี สรางโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนใน ครอบครวั รวมไปถงึ คนรอบขา ง และคนทท่ี ำงานรว มกนั ดู แคน กี้ เ็ ปนจุดเร่มิ ตนในการสราง วันทสี่ ดใสใหกับตัวเองไดแ ลว ปจ จบุ นั บรษิ ทั ตา งประเทศหลาย ๆ แหง ใหค วามสำคญั สำหรบั Maker Space พนื้ ทท่ี ี่ พรอมปลอยของ แสดงความคิดสรางสรรคไดตลอด 24 ชั่วโมง ดวยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดกไ็ ด หลดุ จากการตอกบัตร สแกนนิ้วและรปู แบบของ ออฟฟศ ไทม เนน คำวา “ผลติ ผลของงาน” มากกวา บางแหง ทำงานวนั อังคารถึงเสารเพื่อให พนกั งานไดห ยดุ ในวนั อาทติ ยแ ละวนั จนั ทรแ ทน ขยบั เวลาเขางานในชวงเรง รบี ยามเชา จาก 8 โมง เปน 10 โมง เปลยี่ นทศั นคตเิ ปน ไปในแงบ วก เพอื่ ใหพ นกั งานลมื คำวา เกลยี ดวันจันทร หรอื เกลยี ดเวลา 8 โมงกนั ไปเลย ทำทุกวันทำงานใหมคี วามสุข ซึง่ กระแสนเ้ี ปนทส่ี นใจของ คนยคุ ใหมเปนอยางมาก

7 6.สั่งอาหารอยา งไร ใหดตี อสุขภาพ การใชช ีวิตประจำวันหลาย ๆ คนอาจจะไมไดมเี วลาทจ่ี ะประกอบอาหารเอง จึงตองกิน อาหาร นอกบา น อาจจะไมส ามารถควบคมุ เรอ่ื งสารอาหารไดม ากนกั เราลองมาคำนงึ ถงึ สารอาหาร และสุขภาพกันสกั หนอยดีกวา อาหารตามส่ัง - หมูชิ้นดีกวา หมูกรอบหรอื หมูสับ หมชู นิ้ จะเหน็ สว นทเี่ ปน มันหมูชดั เจน สามารถ แยกออกไดง า ย - สง่ั ผกั เพิ่มในเมนโู ปรด - ใสใสก็อรอ ย นำ้ ใสดกี วาน้ำขน - สงั่ ไขต ม ดีกวาไขดาว ไขเจียว ไขตม พลงั งานตำ่ กวาไขด าวและไขเ จียว รา นสะดวกซ้ือ - ดนู ้ำตาล ไขมัน โซเดียมกอนซื้อ อยา ลืมอา นฉลากกนั นะ - มองหาสตู รหวานนอ ย ไขมนั ตำ่ มองหาเครอ่ื งหมายทางเลอื กสขุ ภาพสูตรหวาน นอยหรอื ไขมนั ตำ่ - ขนมซองเล็กก็พอ หยบิ ซองเล็กใหพอรูร สชาติ - นำ้ เปลา ชาสตู รธรรมชาติ กระหายนำ้ นกึ ถงึ น้ำเปลา กอน อยากเพม่ิ ความสดชื่นชา รสธรรมชาติชวยได รา นขา วแกง - กนิ เนื้อดีกวา ราดนำ้ นำ้ ราดมีไขมนั และโซเดยี มสงู - สัง่ เมนูผักดวยทุกครง้ั ลองกนิ ตามสูตร 2:1:1 (ผกั :ขา ว:เนอื้ สัตว) - แกงจืดดีกวาแกงกะทิ แกงกะทมิ ไี ขมันสงู กวา - อยาสัง่ แตของทอด หากอยากกนิ ของทอด วนั ละมอื้ ก็พอนะ รา นบุพเฟต - ไมตองกินใหคมุ เนนกนิ ใหห ลากหลาย อยาเนน คุมจนแนน พงุ - อยากินแตเน้อื แดง เนื้อแปรรปู กนิ เนอื้ แดง เนอ้ื แปรรปู มาก เพม่ิ ความเสีย่ ง เปนมะเรง็ - น่ึง ดกี วา ทอด

8 7.สอนลกู ใหรูจักอารมณของตนเอง บอ ยครงั้ ทพ่ี อ แมห รอื ผปู กครองตอ งพบกบั การควบคมุ อารมณข องตวั เองไมไ ดข องลกู สง ผลใหเ กดิ ผลกระทบกบั คนรอบขา ง ซง่ึ พอ แมหรอื ผปู กครองหลายทา นเลือกท่จี ะทำใหล ูก กลับมามีความสุขหรอื อารมณดีเรว็ ท่ีสุด โดยท่ีไมไดสอนทักษะการจัดการอารมณใหกับ เด็กๆ วิธีการสอนลูกใหรูจักอารมณของตนเอง จึงมขี ้นั ตอนดังนี้ 1. สังเกตและจดบันทกึ ความรูส ึกตนเอง เชน เวลามคี วามสขุ ใหจำความรสู ึกไวในใจ หรอื จดบันทึก 2. ยอมรับ หรอื เขา ใจอารมณที่เกิดขน้ึ ตอ งยอมรบั วา การมคี วามรสู กึ ทเ่ี กิดขน้ึ “เปน เร่อื งธรรมดา” จะสามารถจัดการอารมณตัวเองไดด ี 3. เรียนรูผ ลกระทบ หรือฝกจดั การกบั อารมณ ตองเรยี นรูผลกระทบที่เกดิ ข้นึ ในแต ละครง้ั เพื่อฝก ควบคุมการแสดงออก 4. เปลี่ยนอารมณใ หเ ปนเชงิ บวก หากิจกรรมดีๆ ทำ เชน รองเพลง เลนกีฬา หา กิจกรรมสรา งสรรคทำ อานหนังสือเชงิ บวก การมที กั ษะการจดั การกบั อารมณข องตนเองเปน เรอ่ื งทส่ี ำคญั มากสำหรบั เด็ก ๆ ท่ีใช จัดการกับสถานการณต า ง ๆ ท่เี กิดข้ึนในสังคมจริงไดอ ยางมปี ระสิทธิภาพ

9 8.จำนวนม้ืออาหารท่ีเด็กวัยเรียนควรกนิ เดก็ วยั นจ้ี ำเปน ตอ งกนิ อาหารมอื้ หลกั 3 มือ้ ไดแ ก ม้อื เชา มือ้ กลางวนั และมอ้ื เย็น และ อาหารวา งทมี่ ีคุณคา ทางโภชนาการ ไมหวานจดั ไมเ ค็มจัดและไมม ีไขมนั สงู จำนวน 2 มือ้ ไดแ ก อาหารวา งเขา และบา ย หากกนิ อาหารมอ้ื เชากลมุ ใดมาก มอ้ื กลางวันตองกินกลมุ นน้ั นอยลง ในทางตรงกันขาม กินอาหารมื้อเชากลุมใดนอย ตองกินอาหารกลุมนั้นในม้ือ กลางวนั มากขนึ้ เพอ่ื ใหไ ดต ามปรมิ าณทแ่ี นะนำ อยา งไรกต็ าม เดก็ ทก่ี นิ อาหารไมค รบ 3 ม้อื มกั จะอดอาหารเชาซ่งึ มผี ลเสียตอสุขภาพ อาหารเขา เปน มอื้ อาหารทสี่ ำคญั ทสี่ ดุ เพราะรา งกายไมไดรับพลงั งานและสารอาหาร เปน เวลานานหลายชว่ั โมง หากอดอาหารเชา จะทำใหส มอง และกลา มเนอ้ื ทำงานไมด ี เปน ผล ใหก ารเรยี นรูขา ขาดสมาธิ เฉือ่ ยชา หงุดหงิดงาย และมีความเสี่ยงตอ การเกิดโรคสมอง เสอื่ มในอนาคต จงึ จำเปน ตอ งกนิ อาหารเชา ทม่ี คี ุณคาทางโภชนาการ ซ่ึงควรประกอบดวย กลุมอาหารอยางนอย 2 กลมุ คือ กลุมขา ว แปงและกลุมเนื้อสัตว หรอื กลุมขาว แปง และ กลุมนม เพ่ือใหไดพลังงานและสารอาหารครบถวนสำหรับบำรุงสมองเปนผลใหระบบ ความจำ การเรยี นรู และอารมณดขี ึ้น รวมทัง้ การทำงานของกลามเน้ือ เดก็ ๆ จึงสามารถ ทำกจิ กรรมตา ง ๆ ไดอยา งมีประสิทธภิ าพ แมว า เดก็ วยั เรยี นจะตวั โตขนึ้ กระเพาะอาหารใหญข ้ึน แตการกนิ อาหารมือ้ หลกั 3 ม้ือ ไมสามารถไดรับสารอาหารเพียงพอ เนื่องจากเด็กมีความตองการสารอาหารมากข้ึน ปรมิ าณอาหารจงึ เพมิ่ ขน้ึ และนมเปน กลมุ อาหารทไ่ี มแ นะนำใหก นิ หลังอาหารทนั ที เพราะจะ ขดั ขวางการดูดซึมธาตเุ หล็ก จึงจำเปนตองมีอาหารวางวันละ 2 ม้ือ

10 9.ผลกระทบหากชีวิตและการงานไมส มดลุ กนั ความมงุ มน่ั ตงั้ ใจในการทำงานเปน เรอ่ื งทดี่ ี แตห ากไมม กี ารจดั สรรแบง เวลาสำหรบั ใชช วี ติ ในสว นอน่ื ๆ อยา งเหมาะสม มกั สง ผลกระทบตอ สมดลุ ของชวี ติ ในทส่ี ดุ ดงั นี้ อาการปวยตางๆ เกิดขนึ้ ทางรางกาย - เปน โรคกระเพาะ เนอ่ื งจากการกนิ อาหารไมเ ปน เวลา กนิ อาหารไมค รบ 5 หมู จาก ความเรง รบี - นอนไมห ลบั เรอ้ื รงั เนอื่ งจาก มคี วามเครยี ดสะสม - เปน โรคในกลมุ ออฟฟศ ซนิ โดรม เนอื่ งจากการนงั่ ทำงานในทา เดมิ เปน เวลานาน ขาด การยดื เสน ยดื สาย ออกกำลงั กายทเ่ี หมาะสม - เปน โรคอว นและมไี ขมนั ในเลอื ดสงู เนอื่ งจากชวี ติ ทเี่ รง รบี ทำใหก นิ อาหารจงั กพ ดู อาหารทไ่ี มม ปี ระโยชนแ ละไมไ ดอ อกกำลงั กายเพยี งพอ - ผวิ พรรณไมส ดใส เปลง ปลงั่ เนอื่ งจากขาดการพกั ผอ นทเี่ พยี งพอ - เจบ็ ปว ยไดง า ย เปน หวดั งา ย มอี าการภมู แิ พเ กดิ ขน้ึ บอ ย ฯลฯ เนอ่ื งจากรา งกาย ขาดภมู คิ มุ กนั อาการตา ง ๆ ท่อี าจเกิดข้ึนทางจิตใจ - มคี วามตงึ เครยี ดงา ยและเกดิ ขน้ึ บอ ย ๆ ในระหวา งวนั บางครงั้ เมอื่ มเี หตมุ ากระทบ จติ ใจกม็ กั แสดงออกดว ยอารมณร นุ แรง หรอื อารมณข นึ้ ๆ ลง ๆ - รสู กึ วติ กกงั วล หวาดระแวงอยเู สมอ - รสู กึ หดหู เศรา ซมึ - รสู กึ เหนอื่ ยลา ขาดพลงั และกำลงั ใจ - ขาดความมน่ั ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ รเิ รม่ิ สรา งสรรค ไมก ลา ทจ่ี ะคดิ ถงึ หรอื ลงมอื ทำสง่ิ ใหม ๆ อาการตา งๆ ท่อี าจเกิดขนึ้ ทางสังคม - ทำใหค วามรสู กึ นกึ คดิ และมมุ มองในดา นตา ง ๆ เปลยี่ นแปลงไป - มองโลกในแงร า ยมากขน้ึ จากทเ่ี คยมที ศั นคตเิ ชงิ บวกกก็ ลายเปน เชงิ ลบ - ตอ ตา นสงั คม มแี นวคดิ สวนทางกบั คนหมมู าก - รสู กึ เดยี วดาย ไมอยากคบคา สมาคมกบั ใคร จากทเี่ คยมเี พอื่ นฝงู มากมายกค็ อ ย ๆ ปลกี ตวั ออกจากสงั คมเพอื่ นฝงู จนกลายเปน คนเกบ็ ตวั ในทส่ี ดุ - บางครง้ั รสู กึ เครยี ดหรอื เหนอ่ื ยจนไมอ ยากชว ยเหลอื อะไรใคร จนดเู หมอื นคนเหน็ แก ตวั - ไมร วู า เปา หมายในชวี ติ ของตนเองคอื อะไร ใชช วี ติ เลอ่ื นลอยไปวนั วนั

11 - เขา ใจผดิ คดิ วา การใชส ารเสพตดิ หรอื แอลกอฮอลจ ะชว ยใหร สู กึ ดขี นึ้ ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกนั สกั นดิ วา การจดั สมดลุ ระหวา งชวี ติ การทำงานและ ชวี ติ สว นตวั ไดด เี พยี งใด และมคี วามสขุ กบั ชวี ติ แลว หรอื ยงั ? 10. ขอ เขาเสื่อม ใกลตวั กวาทีค่ ิด

12 หลายคนอาจเขา ใจวาขอ เขาเส่ือมเปนเรอื่ งของผูสูงอายุแตความจริงแลวขอ เขา เสอ่ื มสามารถเกิดข้นึ ไดก บั คนทุกเพศทุกวัย ไมเ วน แมแ ตว ยั รนุ หรือวยั ทำงาน ซ่งึ จะสง ผล กระทบตอ การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวนั ทำใหเ กิดความเจบ็ ปวด ขอ เขา ฝด ผิดรปู รูทันขอเขาเสื่อม ขอ เขา เสอื่ มเกดิ ขน้ึ ไดจ ากการใชง านขอ เขา มากเกนิ ไป ทำใหก ระดกู ออ นบรเิ วณขอ เขา เสยี ดสกี นั จนเกดิ การเสอ่ื มและสกึ กรอ นของกระดกู ออ นผวิ ขอ จนมอี าการปวดเขา มกั เกิดข้นึ จากพฤตกิ รรมในชวี ติ ประจำวนั ทม่ี กี ารใชง าน ขอเขามากเกนิ ไปและอายุท่เี พิม่ มากขึน้ มผี ล ทำใหเ กิดความเสือ่ มของขอ เขา รูหรอื ไมผูหญิงมีโอกาสเปน ขอเขาเสื่อมไดมากกวาผูชาย ผูหญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเปนขอเขาเสื่อมไดมากกวาผูชายถึง 3 เทา เพราะความแขง็ แรงของกลา มเนอื้ ทน่ี อ ยกวา และมวลกระดูกทห่ี ายไปอยางรวดเร็ว เมื่อมี แรงกระแทกจึงสงผลตอขอ เขา ไดโ ดยตรง จนเกิดการเสอื่ มขน้ึ ได ใครบา งมคี วามเสีย่ ง 1. ผูที่มีน้ำหนักมาก เพราะน้ำหนักท่ีมากทำใหขอตอตาง ๆ โดยเฉพาะขอเขา ตอง รับภาระในการแบกน้ำหนัก สง ผล ใหข อเขา เกดิ การเสียดสีและสกึ กรอ นไดง าย 2. ผูท่ชี อบใสรองเทาสน สูง ทำใหน ำ้ หนกั ลงทเี่ ขามากกวา ปกติ เมอื่ ใสบ อย ๆ ทำใหข อ เส่ือมไดง า ย 3. ผูท ่ีไดร ับบาดเจบ็ ไมว า จากอบุ ตั เิ หตหุ รอื การเลน กฬี า เปน อกี สาเหตหุ นงึ่ ทท่ี ำใหเ กดิ อาการขอ เขา เสอ่ื มในวยั หนมุ สาว แมจ ะรกั ษาอาการบาดเจ็บนนั้ ไดก ็อาจสงผลเร้ือรังจนทำ ใหเกดิ ขอเขา เสอ่ื ม 4. ผูที่มีกรรมพันธุ เชน มคี นในครอบครวั เคยเปน โรคดังกลา ว หรอื กรรมพันธุท ี่ทำให กระดูกไมแขง็ เปน ตน ซึง่ ปจจุบันนักวจิ ัยคนพบแลววา ผูทมี่ อี าการขอเขาเสือ่ มถูกกำหนด มาแลวดวยพันธุกรรมถงึ 60% 5. ผทู ่ีมีขออักเสบอืน่ ๆ การปวยเปน โรคทีเ่ กยี่ วกบั ขอ ตอของรางกาย เชน โรครูมา ตอยด โรคเกาต อาจสง ผลใหเกิดการทำลายขอตอจนเกดิ เปนโรคขอ เขา เสอื่ มได 6. ผูท่ีมีอายุ 40 ป ความเสย่ี งของโรคจะเพมิ่ มากขึ้น เพราะความเสอ่ื มของรา งกาย เรม่ิ มาเยอื น

13 เจ็บแบบนี้คือขอเขา เสื่อม 1. ขอยึด ขอฝด ยึดงอขาออกไดไ มส ดุ ในบางครง้ั 2. ปวดบวมบรเิ วณขอเขา โดยเฉพาะในชวงทใี่ ชงานอยา งการยนื เดิน ว่งิ อาการจะ ลดลงเมื่อไดพัก 3. เวลาขยบั หรอื เคลอ่ื นไหว จะมเี สยี งเสยี ดสีกันของขอใหไ ดยนิ 4. เวลายืน เดิน จะไมมน่ั คง จากการท่ขี อเสยี ดสจี นสกึ และหลวม 5. ในผูป วยบางรายกลา มเนื้อรอบ ๆ อาจลบี เล็กลง และขอ ผดิ รูปจนขาโกงได เล่อื มแลว ตอ งรกั ษา ปจจบุ นั ขอ เขา เสื่อมแมจ ะไมส ามารถรกั ษาใหหายขาดไดโ ดยไมตอ งผา ตัด แตผ ูปวย อาจจะไมม อี าการหรอื มอี าการไมมาก การรกั ษาจึงเปนเพอ่ื ลดอาการบาดเจ็บและทำใหใช ชวี ติ ประจำวันไมล ำบาก โดยข้นึ อยกู ับความรนุ แรงของอาการ บางรายอาจเพียงใหยาลด อาการปวดบวมหรอื ลดการอกั เสบ แตบ างรายกอ็ าจตอ งฉดี ยาเพอ่ื ใหข อ เขา หลอ ลื่นไมต ิดขดั เพ่อื ใหส ามารถใชช วี ติ ประจำวันไดเปนปกติ สว นผปู ว ยทม่ี อี าการรนุ แรง ไดร บั การรกั ษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการ อกั เสบเอน็ และขอ การรบั ประทานยาบำรงุ ผิวขอกระดูก รวมไปถึงการฉีดยานำ้ เลี้ยงไขขอ เขา ยาฉดี สเตยี รอยด และ การกายภาพบำบดั ซง่ึ เปนการรกั ษาโดยไมใชยาและไมผ า ตัดท่ี สำคญั เพอ่ื เพมิ่ ความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื ลดอาการปวด เพิ่มองศาการขยับของขอแลว อาการยงั ไมด ขี นึ้ อาจตอ งพงึ่ พาการผา ตดั เพื่อเปน ทางออก สุดทา ย โดยผาตดั เปลี่ยนใสขอ เขา เทยี มทดแทนผวิ ขอเขาเดมิ ที่สกึ ไมเ รยี บ ขรขุ ระผดิ รูป และการผาตดั ปรับแตงเปลยี่ น แนวกระดกู ขอ เขา ทผี่ ดิ รปู โกง ขน้ึ อยูกับความผดิ ปกติ ความรุนแรงของขอ เขาทีเ่ สื่อม เปน ตน ดูแลเขาไมใหเ สือ่ มกวา เดมิ หากขอ เขา เสอื่ ม การดแู ลตวั เองคอื สงิ่ สำคญั สามารถทำ ไดดงั น้ี 1. ควบคุมนำ้ หนกั ชว ยลดภาระในการแบกน้ำหนกั ของขอ เขา ใหไ มตอ งทำงานหนัก 2. ออกกำลงั ลดแรงกระแทก การออกกำลงั กายจะชว ยสรา งกลา มเนอื้ รบั นำ้ หนกั และ ยดื หยนุ ไดด ีขึน้ แต ตองเปนการออกกำลงั กายแบบทไ่ี มมีแรงกระแทก เชน โยคะ วายน้ำ หรอื ออกกำลังกายในนำ้ 3. ประคบ ใชไ ดท ง้ั การประคบรอ นและประคบเยน็ โดยในชว ง 24 ชว่ั โมงแรกใหประคบ เย็นเพื่อลดการบวมของ ขอเขา หลังจากนั้นหากยังปวดอยูใหใชการประคบรอนเพื่อลด อาการปวด 4. ท่เี สรมิ รองเทาเพื่อสขุ ภาพ ชวยลดแรงกดทับรองรับน้ำหนกั ที่หวั เขาไดดี ทำให อาการปวดขณะเดนิ หรอื ยืนนอยลงได

14 บรรณานกุ รม สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรสู ขุ ภาพ, สบื คน เมอ่ื 2 กมุ ภาพนั ธ2 564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรสู ขุ ภาพ, สบื คน เมอ่ื 2 กมุ ภาพนั ธ2 564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

15