รู้จักคาร์บ รู้จักนับ ปรับสมดุล ควบคุมเบาหวาน

สมาคมโรคเบาหวานแหง ประเทศไทย ในพระราชปู ถัมภส มเดจ็ พระเทพรตั นราชสดุ าฯ สยามบรมราชกมุ าร� สมาคมนกั กำหนดอาหารแหงประเทศไทย สมาคมผูใหความรูโรคเบาหวาน รูจกั คารบนบัปรบั สมดุล ควบคมุ เบาหวาน Carbohydrate counting for health and diabetes control คณะบรรณาธ�การ สิรม� นต ร�้วตระกลู ประเทอื งธรรม สุภาวดี ลิขต� มาศกลุ เพชร รอดอาร�ย ศัลยา คงสมบูรณเวช

ค�ำนำ� การนบั คารโ์ บไฮเดรต (Carbohydrate counting) เปน็ หนง่ึ ในหวั ขอ้ ทถี่ กู กำ� หนด ไวส้ ำ� หรบั ผู้เป็นเบาหวานชนดิ ท่ี 1 ทีต่ ้องเข้าใจและประยุกต์ใชใ้ นชีวิตประจำ� วัน เพือ่ ให้ เกดิ ความสมดุลของระดับนำ�้ ตาลในเลอื ด จากการดำ� เนนิ การของโครงการพฒั นาระบบ และเครอื ขา่ ยบรบิ าลรกั ษาเบาหวานชนดิ ท่ี 1 และเบาหวานในเดก็ และวยั รนุ่ ไดม้ กี ารจดั ทำ� ชดุ สอนเรือ่ งเบาหวาน (DSME Module) เพอ่ื ใชเ้ ป็นส่ือการสอน พบวา่ ในเรื่องเกี่ยว กับอาหารและการนับคาร์โบไฮเดรต เอกสารข้อมูลท่ีใช้ในปัจจุบันมีความแตกต่างกัน หลากหลาย ทำ� ให้ผู้สอนและผเู้ ป็นเบาหวานเข้าใจยากและมคี วามสบั สนในการเลือกใช้ ทางคณะกรรมการของโครงการฯ จงึ ไดป้ ระสานความรว่ มมอื ผเู้ ชย่ี วชาญจากสมาคมโรค เบาหวานแหง่ ประเทศไทยฯ สมาคมนกั กำ� หนดอาหารแหง่ ประเทศไทย และสมาคมผใู้ ห้ ความรู้โรคเบาหวาน ร่วมกันพัฒนาคู่มือการนับคาร์โบไฮเดรตเล่มนี้ข้ึนเพ่ือใช้เป็น มาตรฐานและมีข้อมูลไปในแนวทางเดียวกัน โดยใช้ช่ือว่า “รู้จักคาร์บ รู้จักนับ ปรับสมดลุ ควบคมุ เบาหวาน” หนงั สอื เลม่ นจี้ ดั ทำ� ขน้ึ เพอื่ ใหผ้ เู้ ปน็ เบาหวาน ผเู้ สยี่ งเบาหวาน ผรู้ กั สขุ ภาพทกุ ทา่ น สามารถใชเ้ ปน็ แนวทางในการเรยี นรเู้ รอื่ งการรบั ประทานอาหารกลมุ่ ขา้ วแปง้ (Carbohydrate) โดยผเู้ ปน็ เบาหวานใชฝ้ กึ ใหส้ ามารถ “คำ� นวณหรอื นบั อาหารกลมุ่ ขา้ วแปง้ ” ไดแ้ มน่ ยำ� ขึ้น ควบคู่กับการรักษาด้วยยาลดน�้ำตาล ส่วนผู้ที่รักสุขภาพและผู้ที่เสี่ยงเบาหวาน สามารถใชเ้ ปน็ คมู่ อื ในการจดั การควบคมุ อาหารในกลมุ่ ขา้ วแปง้ ใหม้ สี ขุ ภาพดแี ละปอ้ งกนั ภาวะอว้ นได้ โดยในเนอ้ื หาประกอบดว้ ยวธิ กี ารนบั คารโ์ บไฮเดรตในอาหารแตล่ ะชนดิ ทงั้ ในรูปแบบของเนื้อหา ปรมิ าณ ตัวอยา่ ง และรูปภาพประกอบเพื่อใหเ้ ข้าใจได้ง่ายยิ่งขน้ึ และเป็นประโยชน์สำ� หรบั ผ้ทู ส่ี นใจทุกคน ขอขอบคุณคณะผจู้ ัดทำ� และสมาคมทัง้ 3 แห่งในการทบทวนเนื้อหาและสนบั สนนุ การจดั ทำ� จนส�ำเรจ็ เป็นหนังสือเล่มนี้ คณะบรรณาธิการ

คำ� นิยม อาหารเปน็ ปจั จยั หลกั ในการดำ� รงชวี ติ และเปน็ สว่ นสำ� คญั ทที่ ำ� ใหค้ นมสี ขุ ภาพ ดีหรือเจ็บป่วยได้ นอกจากน้ี ยังใช้อาหารเป็นส่วนหนึ่งของการป้องกันหรือรักษา บ�ำบัดโรค ดังน้ัน ทุกคนควรมีความรู้เร่ืองอาหารให้มากพอท่ีจะน�ำไปใช้ในชีวิต ประจ�ำวัน เพื่อดูแลสุขภาพของตนเองและครอบครัว หากสามารถให้ค�ำแนะน�ำ หรือชี้น�ำให้คนรอบข้างปฏิบัติได้ด้วย จะเป็นวิทยาทานท่ีเกิดประโยชน์ในวงกว้าง เพราะท�ำใหป้ ระเทศไทยมีประชากรท่สี ุขภาพดี มีคนเจบ็ ป่วยน้อยลง สารอาหารท่ีเรียกวา่ “คารโ์ บไฮเดรต” หรอื เรยี กย่อ ๆ ว่า “คารบ์ ” คือกลมุ่ “ข้าวแป้ง” เปน็ สารตง้ั ตน้ พน้ื ฐานของน�ำ้ ตาล “กลโู คส” ทีไ่ หลเวยี นอยใู่ นกระแส เลอื ดและรา่ งกายนำ� ไปใชเ้ ปน็ พลงั งานไดง้ า่ ย เปน็ สารอาหารทใี่ นแตล่ ะวนั คนสว่ น ใหญบ่ รโิ ภคในปรมิ าณมากกวา่ สารอาหารอนื่ ๆ และมโี อกาสสงู ทจ่ี ะบรโิ ภคมากเกนิ จนสง่ ผลกระทบตอ่ ระดบั นำ้� ตาลในเลือด โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ ผ้ทู ่เี ป็นโรคเบาหวาน และผูท้ ีเ่ ส่ยี งจะเป็นโรคเบาหวาน หนงั สอื ฉบบั กระเปา๋ หรอื พอ็ กเกต็ บคุ๊ “รจู้ กั คารบ์ รจู้ กั นบั ปรบั สมดลุ ควบคมุ เบาหวาน” เลม่ นี้ เป็นคมู่ ืองา่ ย ๆ เพ่ือใหผ้ ้อู า่ นคุ้นเคย เขา้ ใจ “คาร์บ” มากข้ึน รูว้ ่ามีอยู่ในอาหารชนดิ ใดบา้ ง มีหน่วยนบั และวิธนี บั อย่างไร เลอื กบริโภคอย่างไร ให้ถกู ตอ้ งในปรมิ าณทเี่ หมาะสม ภาพประกอบจำ� นวนมากในหนังสอื ทำ� ให้เข้าใจได้ งา่ ยขนึ้ เม่อื นำ� ไปปฏิบัตไิ ด้จรงิ ในชวี ติ ประจ�ำวนั จะทำ� ใหก้ ารควบคุมเบาหวานดีขน้ึ จากสมดุลของอาหารกับยา ส�ำหรับผู้ท่ีเสี่ยงจะเป็นโรคเบาหวานสามารถป้องกัน หรือยับย้ังไม่ให้เป็นโรคได้ อีกทั้งใช้ประโยชน์ในการสร้างเสริมสุขภาพส�ำหรับ คนทั่วไปด้วย เช่ือว่าจะเป็นแหล่งค้นคว้าท่ีดีส�ำหรับศึกษารายละเอียดของ คารโ์ บไฮเดรต ศาสตราจารย์เกียรตคิ ณุ แพทยห์ ญงิ วรรณี นิธยิ านันท์ นายกสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ

ค�ำนิยม หนังสอื “ร้จู ักคาร์บ รูจ้ ักนับ ปรบั สมดุล ควบคมุ เบาหวาน” จดั ท�ำขึน้ ดว้ ย ความร่วมมือของ 3 สมาคมฯ เพ่ือเป็นขอ้ มลู ท่ใี ช้ในการนับคาร์บได้อย่างถกู ต้อง และเป็นไปในทิศทางเดียวกัน หนังสือเล่มน้ีรวบรวมข้อมูลเก่ียวกับปริมาณ คารโ์ บไฮเดรตหรอื คารบ์ ในอาหารซงึ่ เปน็ สารอาหารทมี่ ผี ลตอ่ ระดบั นำ�้ ตาลในเลอื ด มากทสี่ ดุ เมอ่ื เทยี บกบั สารอาหารชนดิ อนื่ ๆ โดยแบง่ อาหารเปน็ หมวดหมู่ เชน่ หมวด ขา้ วแปง้ หมวดผลไม้ หมวดผกั ทมี่ แี ปง้ หมวดนมและผลติ ภณั ฑจ์ ากนม ขนมหวาน และเบเกอรี่ อาหารจานเดียว เครอื่ งด่มื รวมทง้ั เคร่ืองปรงุ รสทีม่ นี ้�ำตาลและแปง้ แฝงอยู่ มรี ปู ภาพประกอบทเี่ หน็ สดั สว่ นและปรมิ าณอาหารอยา่ งชดั เจนทำ� ใหเ้ ขา้ ใจ งา่ ย สามารถนำ� ไปใชใ้ นการวางแผนการบรโิ ภคอาหารใหส้ อดคลอ้ งกบั บรโิ ภคนสิ ยั และกิจกรรมของแต่ละบคุ คล นอกจากนยี้ ังมวี ธิ กี ารนับคารบ์ จากฉลากโภชนาการ ซ่งึ จะเปน็ ประโยชนส์ ำ� หรบั ผอู้ า่ นในการทจ่ี ะเลอื กซอื้ อาหาร สอ่ื การเรียนรดู้ ว้ ยตนเองเล่มนีใ้ ช้ได้ทงั้ ผ้ทู ่ีเสย่ี งตอ่ การเป็นเบาหวาน ผู้ทเ่ี ป็น เบาหวานท้ังชนิดท่ี 1 และชนิดท่ี 2 และผทู้ ต่ี ้องการควบคุมน�้ำหนัก รวมท้งั เปน็ ส่ือการสอนส�ำหรับทีมสหสาขาวิชาชีพที่ดูแลผู้ที่เป็นเบาหวานในการสอนการ นับคารบ์ การบรโิ ภคอาหารได้อย่างถกู ตอ้ งและเหมาะสมช่วยใหผ้ ้ทู เ่ี ป็นเบาหวาน ควบคุมระดับน�้ำตาลได้ดีข้ึน ลดความเส่ียงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนของโรค เบาหวาน ส่งผลให้มีคณุ ภาพชีวิตทีด่ ีขนึ้ ผศ.ดร. ชนิดา ปโชติการ นายกสมาคมนักก�ำหนดอาหารแหง่ ประเทศไทย

คำ� นยิ ม ปจั จบุ นั ผปู้ ว่ ยเบาหวานทวั่ โลก รวมทง้ั ในประเทศไทยมจี ำ� นวนมากขนึ้ จากการ ส�ำรวจภาวะสุขภาพของประเทศคร้ังที่ 5 ปี 2557 พบความชุกผู้ป่วยเบาหวาน 8.8 % และพบผปู้ ่วยเบาหวานส่วนใหญม่ ี HbA1C > 7 % ปัญหาที่ท�ำให้ควบคุม น�้ำตาลไม่ได้ มักอยู่ที่พฤติกรรมด้านการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอาหาร คารโ์ บไฮเดรต ซ่งึ มอี ิทธิพลอย่างมาก และมีความจ�ำเปน็ มากท่ผี ปู้ ่วยจะต้องเรียน รโู้ ดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ ผทู้ คี่ วบคมุ นำ้� ตาลไมไ่ ดห้ รอื ผทู้ ฉ่ี ดี อนิ ซลู นิ ไดม้ กี ารนำ� เสนอรปู แบบของสดั สว่ นอาหารคารโ์ บไฮเดรตหลายวธิ ี เพอื่ สอื่ ใหผ้ ปู้ ว่ ยเบาหวานเขา้ ใจและ สามารถนบั ปรมิ าณอาหารคารโ์ บไฮเดรตทร่ี บั ประทาน มที ง้ั เปน็ รปู ภาพ โมเดล และ การแสดงของจริง ซึ่งก็สามารถท�ำให้ผู้ป่วยและผู้ให้ความรู้โรคเบาหวานมีความ เข้าใจการนบั ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แตเ่ นือ่ งจากแต่ละหน่วยงาน ต่างคน ต่างท�ำ จงึ ทำ� ใหม้ ีความแตกตา่ งกันบา้ ง ทำ� ให้สับสน ดังนัน้ สมาคมโรคเบาหวาน แหง่ ประเทศไทยฯ สมาคมนักก�ำหนดอาหาร และสมาคมผใู้ หค้ วามร้โู รคเบาหวาน จึงได้ร่วมมือร่วมใจพัฒนาหนังสือคู่มือการนับคาร์โบไฮเดรตเล่มนี้ เพ่ือให้เป็น มาตรฐานส�ำหรับประเทศไทย สามารถน�ำไปใช้และอ้างอิงได้ เพื่อประโยชน์ท้ัง บคุ คลท่ัวไปและผู้ป่วยเบาหวาน ดฉิ นั หวงั เปน็ อยา่ งยงิ่ ทก่ี ารจดั ทำ� หนงั สอื เลม่ นจ้ี ะสำ� เรจ็ สมความมงุ่ หมายของ ทงั้ สามสมาคม ผศ.(พเิ ศษ) พญ.ธัญญา เชฏฐากลุ นายกสมาคมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน

สารบัญ 1 9 คำ� น�ำ 13 คำ� นิยม 21 การนบั คาร์โบไฮเดรตเพอ่ื ปอ้ งกันและควบคมุ เบาหวาน 29 อปุ กรณแ์ ละเครื่องมือในการนับปริมาณคารโ์ บไฮเดรต 33 หมวดข้าวแปง้ และผลิตภณั ฑ ์ 37 หมวดผลไม้ 45 หมวดผกั ท่มี ีแปง้ ทตี่ ้องนบั คารบ์ 55 หมวดนมและผลติ ภัณฑจ์ ากนม 59 หมวดขนมหวานและเบเกอร ี 65 หมวดอาหารจานเดียว 69 การอ่านฉลากโภชนาการในบรรจภุ ณั ฑ์พร้อมรบั ประทาน 75 หมวดเคร่อื งดมื่ 76 หมวดเครอื่ งปรุงรส หมวดอาหารท่ไี มม่ ีคารบ์ เอกสารอ้างอิง ผู้จดั ท�ำ

การนบั คาร์โบไฮเดรต เพือ่ ป้องกันและควบคุมเบาหวาน คารโ์ บไฮเดรตคืออะไร และมีความส�ำคัญอย่างไร คาร์โบไฮเดรตเป็นหนงึ่ ในสารอาหารหลกั ท่ีมคี วามจ�ำเปน็ ตอ่ ร่างกาย อาหาร ท่ีมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบเม่ือรับประทานเข้าไปในร่างกายแล้วจะถูก เปลี่ยนเป็นน�้ำตาลส่งผลต่อระดับน�้ำตาลในเลือด ขณะเดียวกันตับอ่อนจะหล่ัง ฮอร์โมนอนิ ซลู ินออกมาในเลอื ดเพื่อน�ำน้ำ� ตาลเข้าไปให้เซลลแ์ ละอวยั วะต่าง ๆ ทั่ว รา่ งกายใชเ้ ปน็ พลังงาน ส�ำหรับผทู้ ี่ไม่เป็นเบาหวานน้นั เมื่อรบั ประทานอาหารท่ีมี คาร์โบไฮเดรตในปรมิ าณท่ีพอดีกบั ความต้องการของร่างกายในแตล่ ะวัน ตับออ่ น ก็จะหล่ังฮอร์โมนอินซูลินออกมาในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อตอบสนองต่อระดับ น้�ำตาลในเลอื ดท่สี ูงขนึ้ หลังมื้ออาหารชว่ ยใหร้ ะดบั น�้ำตาลในเลอื ดอยใู่ นระดับปกติ ส�ำหรับผ้เู ป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ทม่ี ภี าวะดื้ออินซูลนิ ตับออ่ นสามารถหลั่ง อนิ ซลู นิ ออกมาทำ� งานได้ แตป่ ระสทิ ธภิ าพในการทำ� งานหรอื การออกฤทธทิ์ เ่ี ซลลใ์ น การนำ� นำ้� ตาลเขา้ สเู่ ซลลเ์ สอื่ มไป หรอื ผเู้ ปน็ เบาหวานชนดิ ที่ 1 ทมี่ สี าเหตเุ กดิ จาก กลุ่มเบต้าเซลล์ในตับอ่อนเสื่อมสลายไปไม่สามารถผลิตอินซูลินได้ ท�ำให้ร่างกาย ขาดอนิ ซูลิน เซลลต์ า่ ง ๆ จึงไม่สามารถรบั น้�ำตาลเข้าไปใชเ้ ป็นพลงั งานได้ ดงั นัน้ ผู้เป็นเบาหวานทั้งสองกลุ่มนี้ หลังรับประทานอาหารเข้าไปแล้วจะท�ำให้มีระดับ น้ำ� ตาลในเลอื ดสงู กวา่ คนปกติ การท�ำให้ระดับน�้ำตาลลดลงมาให้ใกล้เคียงปกติเร็วที่สุดจึงขึ้นอยู่กับความ สมดลุ ของปรมิ าณอาหารกลมุ่ คารโ์ บไฮเดรต ยาทใ่ี ช้ และกจิ วตั รประจำ� วนั การนบั คาร์โบไฮเดรตจึงมีส่วนส�ำคัญต่อผู้เป็นเบาหวานที่จะต้องท�ำความเข้าใจและน�ำไป ปฏบิ ตั ิ จะทำ� ใหส้ ามารถควบคมุ ใหร้ ะดบั นำ�้ ตาลในเลอื ดอยใู่ นเกณฑท์ ใี่ กลเ้ คยี งปกติ หรอื เปน็ ไปตามเป้าหมายของการรกั ษาได้ดกี วา่ 1

ในผู้ใหญ่ วัยร่นุ ทว่ั ไป หรือผทู้ ่ีมีความเส่ยี งที่จะเป็นเบาหวาน การรับประทาน อาหารในปรมิ าณทเี่ หมาะสมกบั กจิ วตั รประจำ� วนั รวมถงึ การใชพ้ ลงั งานทใ่ี กลเ้ คยี ง กบั พลงั งานทไ่ี ด้รับจากอาหาร จะชว่ ยให้รักษาน้�ำหนกั ตัวใหค้ งที่ได้ ไม่เกิดภาวะน้ำ� หนักเกินหรืออ้วนที่จะน�ำไปสู่ภาวะเสี่ยงท่ีจะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และไม่ท�ำให้ เกดิ ภาวะขาดสารอาหารต่าง ๆ จนเกดิ ทุพโภชนาการ ผอม หรือสขุ ภาพร่างกายที่ ไม่สมบรู ณ์แข็งแรง ดงั นนั้ ผเู้ ปน็ เบาหวานทกุ สาเหตุ ผทู้ มี่ คี วามเสยี่ งทจี่ ะเปน็ เบาหวาน และ ผทู้ ร่ี กั สขุ ภาพ จงึ มคี วามจำ� เปน็ ทจี่ ะตอ้ งมคี วามรคู้ วามเขา้ ใจในเรอื่ งอาหาร (การนบั คารโ์ บไฮเดรต) ยาท่ีใช้รักษา (ยาฉีดอินซลู นิ /ยารบั ประทานลด ระดับนำ้� ตาล/ยากระตุ้นตับอ่อนผลิตอนิ ซลู นิ และยาอน่ื ๆ ทีเ่ ก่ยี วข้อง) และกจิ วตั รประจำ� วนั เพอ่ื จดั การใหเ้ กดิ กระบวนการทส่ี มดลุ ของ อนิ ซลู นิ - คารโ์ บไฮเดรต – ระดับนำ้� ตาลในเลอื ดในแตล่ ะวนั มารจู้ กั อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ส�ำหรับผู้เป็นเบาหวาน การรับประทานอาหารท่ีมีคาร์โบไฮเดรตควรต้องมี การวางแผนทงั้ ปรมิ าณและชนดิ ของอาหาร โดยหมวดอาหารตอ่ ไปนม้ี คี ารโ์ บไฮเดรต เป็นสว่ นประกอบ • ขา้ วแป้งและธญั พชื ตา่ ง ๆ ได้แก่ ขา้ วสวย ข้าวเหนยี ว ขา้ วกล้อง ข้าวสาลี ขา้ วโพด ขนมปัง เผอื ก มัน และลกู เดอื ย เปน็ ต้น • ผลไม้ และน้�ำผลไมต้ ่าง ๆ • นมและผลิตภณั ฑ์จากนมทุกชนิด 2

• ผักหวั หรอื ผักทีม่ ีแปง้ มาก ไดแ้ ก่ แครอท ฟักทอง เมลด็ ถว่ั ลนั เตา เป็นต้น • ขนม เบเกอรี และผลติ ภัณฑข์ นมขบเค้ียวต่าง ๆ • เครอ่ื งดม่ื ทกุ ชนดิ ท่เี ติมน�ำ้ ตาล คาร์โบไฮเดรตยงั สามารถแบ่งไดเ้ ปน็ 2 กลุม่ ใหญ่ ๆ คือ 1. คาร์โบไฮเดรตท่ีมีโมเลกุลเชิงเดี่ยว (monosaccharide or simple carbohydrate) เปน็ กลมุ่ อาหารคารโ์ บไฮเดรตทด่ี ดู ซมึ และแตกตวั เปน็ นำ�้ ตาลในเลอื ดไดอ้ ยา่ ง รวดเรว็ ได้แก่ กลูโคส (Glucose) ฟรกุ โตส (Fructose) ซูโครส (Sucrose) และ มอลโตส (Maltose) เป็นต้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มน้ีมีผลท�ำให้ผู้เป็น เบาหวาน ผูท้ ่มี คี วามเสีย่ งท่ีจะเป็นเบาหวาน และคนอ้วน มรี ะดบั นำ�้ ตาลในเลือด สูงได้เร็วทันทีหลังจากด่ืมหรือรับประทานและจะควบคุมระดับน้�ำตาลในเลือดได้ ยาก อีกท้งั เปน็ สารอาหารท่ีให้พลังงานแตไ่ ม่มีคณุ ค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ดงั น้นั จึงแนะน�ำให้หลีกเล่ียงหรือลดการรับประทานอาหารกลุ่มน้ีให้น้อยท่ีสุด ตัวอย่าง อาหารที่มคี าร์โบไฮเดรตเชิงเดย่ี ว เชน่ เครอ่ื งดื่มน้ำ� อดั ลม นำ�้ หวาน หรอื เครื่อง ดื่มรสหวานตา่ ง ๆ อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตในกลุ่มน้ีจะใช้ในกรณีการแก้ไขภาวะน้�ำตาลใน เลือดต�่ำ (Hypoglycemia) ส�ำหรบั ผู้เป็นเบาหวาน ไดแ้ ก่ น�ำ้ ตาลกลโู คส และน�้ำตาลซูโครส ในเคร่ืองด่ืมตา่ ง ๆ แต่ก็ต้องรับประทาน ในปริมาณที่เหมาะสมคอื ใชค้ ารโ์ บไฮเดรต 15 - 30 กรมั ตวั อยา่ งเชน่ นำ�้ หวานเขม้ ขน้ 2 ชอ้ นโตะ๊ นำ�้ ผลไม้ 120 มล. หรือเม็ดกลูโคส (glucose tablet) 4 เม็ด ส�ำหรับการแก้ไขในแต่ละครั้งหรือตามค�ำแนะน�ำ ของแพทย์และทมี สหสาขา 3

2. คาร์โบไฮเดรตท่ีมีโมเลกุลเชิงซ้อน (polysaccharide or complex carbohydrate) เปน็ กลมุ่ อาหารคาร์โบไฮเดรตท่มี ีโมเลกุลเชิงซ้อนและบางชนิดอาจมปี รมิ าณ ใยอาหารมาก จึงดูดซึมและแตกตัวเป็นน้�ำตาลในเลือดได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต เชงิ เด่ยี ว ได้แก่ ข้าวแป้งชนดิ ตา่ ง ๆ นมรสจืด (รสธรรมชาต)ิ ธัญพืชต่าง ๆ และ ผกั ทม่ี แี ปง้ เปน็ ตน้ อาหารทม่ี คี ารโ์ บไฮเดรตในกลมุ่ นเ้ี หมาะสำ� หรบั ผเู้ ปน็ เบาหวาน และมปี ระโยชนต์ อ่ รา่ งกายมากกวา่ อาหารทมี่ คี ารโ์ บไฮเดรตเชงิ เดยี่ ว จงึ แนะนำ� ให้ รบั ประทานอาหารในกลุม่ นีเ้ ปน็ ประจำ� ในปรมิ าณที่เหมาะสม เราจะนบั คาร์โบไฮเดรตไดอ้ ย่างไร อาหารคารโ์ บไฮเดรต 1 สว่ นหรอื เรยี กยอ่ ๆ วา่ 1 คารบ์ มปี รมิ าณคารโ์ บไฮเดรต โดยเฉลยี่ 15 - 18 กรัม (ปริมาณนไ้ี มใ่ ช่น�้ำหนักอาหาร) “การนับคาร์โบไฮเดรต” หรือ “การนับคาร์บ” เป็นเทคนิคการวางแผน มอื้ อาหารของผู้เปน็ เบาหวานเพื่อควบคุมระดับน้�ำตาลในเลอื ด ซึง่ จะช่วยให้ผู้เป็น เบาหวานทราบปรมิ าณของคารโ์ บไฮเดรตทส่ี ามารถรบั ประทานไดใ้ นแตล่ ะมอ้ื โดย ไม่ท�ำให้น้�ำตาลในเลือดสูงเกินปกติ ในอาหารแต่ละชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วน ประกอบในปรมิ าณทแ่ี ตกตา่ งกัน จึงมวี ธิ ีการนบั คาร์โบไฮเดรต ดงั นี้ 1. วางแผนมอ้ื อาหาร ทงั้ มอื้ หลกั และมอื้ วา่ งตามความ เหมาะสมและความต้องการของร่างกาย โดยจะต้องทราบ ปริมาณอาหารท่ีควรรับประทานในแต่ละมื้อ ถ้าผู้เป็นเบา หวานไมท่ ราบปรมิ าณอาหารของตนเอง ใหข้ อคำ� แนะนำ� จาก นกั ก�ำหนดอาหารหรอื นักโภชนาการหรือแพทยผ์ ูร้ กั ษาได้ 4

2. เรยี นรชู้ นดิ และปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตในอาหารแตล่ ะชนดิ โดยคนสว่ น มากจะทราบว่าอาหารกลมุ่ ขา้ วแป้ง เช่น ข้าวสวย ขา้ วตม้ ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เสน้ หม่ี และขา้ วโพด เปน็ ตน้ เปน็ กลมุ่ อาหารทม่ี คี ารโ์ บไฮเดรต แตไ่ มท่ ราบ ว่าอาหารชนดิ อนื่ ๆ เช่น ผลไม้ นม ขนมหวาน อาหารกลมุ่ ขนมปัง เบเกอรี ขนม ขบเคย้ี ว และเครอ่ื งดมื่ ตา่ ง ๆ กเ็ ปน็ อาหารทมี่ คี ารโ์ บไฮเดรตเชน่ กนั เมอ่ื รบั ประทาน เขา้ สรู่ า่ งกายจงึ มสี ว่ นทำ� ใหร้ ะดบั นำ้� ตาลในเลอื ดสงู ขนึ้ ดงั นนั้ การเรยี นรวู้ ธิ กี ารอา่ น ฉลากโภชนาการโดยละเอียด การเข้าใจคำ� ศพั ท์อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต รวมถงึ หาความรจู้ ากหนงั สอื ทมี่ ขี อ้ มลู เกย่ี วกบั ปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตในอาหารดว้ ยจงึ เปน็ สง่ิ ส�ำคัญท่ีจะช่วยควบคมุ ระดบั น้�ำตาลในเลอื ด 3. ฝึกการชั่งตวงอาหาร เพื่อให้การนับคาร์โบไฮเดรตมีความถูกต้องและ แม่นย�ำ ผู้เป็นเบาหวานควรมีการฝึกช่ังตวงหรือกะปริมาณอาหารที่ตนเอง รับประทาน โดยใช้อุปกรณ์ เชน่ ทัพพี ชอ้ นกินขา้ ว หรือถ้วยตวง ในการชงั่ ตวง ข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์จากข้าวแป้ง เป็นต้น ในระยะแรกควรฝึกให้เกิดความ ชำ� นาญหรอื เกิดประสบการณจ์ นสามารถจ�ำปริมาณทถี่ กู ต้องได้ 5

ใครบา้ งท่ีควรนับคาร์โบไฮเดรต การนับคาร์โบไฮเดรตสามารถใช้ได้กับผู้ท่ีเป็นเบาหวานทุกคน ไม่เพียงแต่ ผเู้ ปน็ เบาหวานที่ฉดี อินซูลินเทา่ น้นั ผู้ท่ีมคี วามเสี่ยงทจี่ ะเปน็ เบาหวาน ผู้ต้องการ ลดนำ้� หนกั หรอื ผดู้ แู ลสขุ ภาพทตี่ อ้ งการรกั ษานำ�้ หนกั ใหอ้ ยใู่ นเกณฑป์ กติ กส็ ามารถ ใช้วิธกี ารนบั คาร์โบไฮเดรตได้ ดังนีค้ อื • ผ้เู ป็นเบาหวานทต่ี ้องฉดี อินซลู นิ ผู้เป็นเบาหวานท่ตี ้องฉีดอนิ ซูลิน ได้แก่ ผู้เปน็ เบาหวานชนิดที่ 1 ผูเ้ ป็น เบาหวานขณะต้ังครรภ์ และผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 บางราย ที่ต้องใช้อินซูลิน สำ� หรบั มอ้ื อาหาร ควรทราบปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตทจ่ี ะรบั ประทานในแตล่ ะมอื้ และ ในแต่ละวัน ท้ังนี้สามารถขอค�ำแนะน�ำจากแพทย์หรือนักก�ำหนดอาหารหรือ นกั โภชนาการเกย่ี วกบั สดั สว่ นอนิ ซลู นิ ตอ่ คารโ์ บไฮเดรต (Insulin to carbohydrate ratio) เพอ่ื ใหส้ ามารถคำ� นวณปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตในอาหารแตล่ ะมอ้ื ใหพ้ อเหมาะ กับยาฉีดอนิ ซูลิน • ผู้เปน็ เบาหวานชนดิ ท่ี 2 การนับคาร์โบไฮเดรตสามารถน�ำมาใชก้ บั ผูเ้ ปน็ เบาหวานชนิดท่ี 2 ท่ไี ม่ ต้องฉีดยาอินซูลินได้เช่นกัน เน่ืองจากการทราบปริมาณคาร์บท่ีตนเองจะต้อง รบั ประทานในแตล่ ะมื้อ การเลือกเมนูอาหารร่วมกบั ควบคมุ ปรมิ าณคาร์โบไฮเดรต ใหใ้ กลเ้ คยี งกนั ไมใ่ หม้ ากหรอื นอ้ ยเกนิ ไปในแตล่ ะมอ้ื สามารถควบคมุ ระดบั นำ้� ตาล ในเลือดและควบคมุ น�ำ้ หนักใหค้ งที่ไม่ทำ� ใหอ้ ้วนหรือผอมเกนิ ไปอีกดว้ ย • ผ้ทู ีต่ ้องการลดน้ำ� หนักหรอื ผทู้ ม่ี ีความเสี่ยงท่ีจะเป็นเบาหวาน ผู้ท่ีมีน�้ำหนักตัวเกินหรืออ้วน จะมีความเสี่ยงการเกิดเบาหวาน การลด น้ำ� หนกั จะลดความเส่ียงได้ โดยสว่ นมากจะเน้นท่ีการควบคมุ อาหาร ซึ่งการจำ� กดั ปรมิ าณคารบ์ และเลอื กประเภทคารโ์ บไฮเดรตทดี่ คี อื คารโ์ บไฮเดรตทผี่ า่ นกระบวนการ แปรรูปน้อยและมใี ยอาหารสูงในอาหารแตล่ ะมอ้ื จะชว่ ยท�ำให้น้�ำหนักลดลง 6

• ผู้ดแู ลสขุ ภาพทต่ี อ้ งการรักษาน้�ำหนกั ใหอ้ ย่ใู นเกณฑ์ปกติ ผู้ที่สนใจดูแลสุขภาพท่ีมีความเข้าใจเรื่องอาหารสุขภาพ การรับประทาน ปริมาณอาหารให้ได้พลังงานรวมที่เพียงพอและเหมาะสมกับกิจกรรมในแต่ละวัน รวมถึงควรทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อจะสามารถรักษาน�้ำหนักให้อยู่ ในเกณฑป์ กติ เนื่องจากจะช่วยปอ้ งกันเบาหวานและมีคณุ ภาพชีวติ ทดี่ ไี ด้ ดชั นมี วลกาย (Body Mass Index, BMI) ในปัจจุบันมเี กณฑก์ ารค�ำนวณทีเ่ รียกวา่ “ดัชนมี วลกาย” ซึง่ ใช้ในคนทม่ี ีอายุ 18 ปขี นึ้ ไป วยั รนุ่ ชายหญงิ ทผี่ า่ นวยั เจริญเติบโตแล้ว (โดยสว่ นสงู เพม่ิ ขน้ึ นอ้ ยกวา่ 2 เซนติเมตรต่อป)ี ผเู้ ป็นเบาหวาน ผทู้ ่มี ีความเสี่ยงท่จี ะเปน็ เบาหวาน รวมท้ังคน ปกติ สามารถใชส้ ตู รนคี้ ำ� นวณเพอ่ื ประเมนิ ความอว้ น - ผอมของตนเองและใชเ้ ปน็ แนวทางในการรกั ษานำ้� หนักใหอ้ ยใู่ นเกณฑม์ าตรฐาน 7

วธิ ีการคำ� นวณค่าดชั นีมวลกาย (มีหนว่ ยเปน็ กโิ ลกรัมตอ่ ตารางเมตร) ดชั นีมวลกาย = น�้ำหนกั (กโิ ลกรัม) สว่ นสูง (เมตร) × สว่ นสงู (เมตร) นอ้ ยกวา่ 18.5 18.5 - 22.9 23.0 - 24.9 25.0 - 29.9 มากกว่า 30.0 “ผอม” “สมส่วน” “น้�ำหนักเกนิ ” “อว้ น” “อ้วนอันตราย” ค่า BMI ของผู้ใหญ่ควรมคี ่าอยูร่ ะหว่าง “18.5 - 22.9 กิโลกรัมตอ่ ตารางเมตร” กรณีท่ีพบว่า ดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือทีม สหสาขา เพอ่ื พจิ ารณาการปรบั อาหาร รวมถงึ การเพม่ิ หรอื ลดจำ� นวนคารโ์ บไฮเดรต ในแต่ละวันได้ เมอ่ื ทราบอยา่ งนแี้ ลว้ ทกุ ทา่ นมาเรยี นรกู้ ารนบั คารโ์ บไฮเดรตกนั เถอะ เร่ิมเรียนไปทีละบทอย่างต่อเน่ือง พร้อมทั้งฝึกฝนให้เกิดความช�ำนาญก็ จะชว่ ยใหด้ ูแลสขุ ภาพให้ดีข้นึ ได้ 8

อุปกรณแ์ ละเครือ่ งมอื ในการนบั ปรมิ าณคาร์โบไฮเดรต การนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร (การนับคาร์บ) ส่งิ ส�ำคัญในการนับคาร์บใหถ้ กู ตอ้ งและแม่นย�ำ คอื การเรียนรู้ ปริมาณหรือ Portion size ของอาหาร โดยปริมาณของ คาร์โบไฮเดรตจะขึน้ กับขนาดหรือหน่วยบรโิ ภค (serving size) ของอาหาร จงึ จำ� เปน็ ต้องอาศยั การชงั่ น้ำ� หนกั การตวง หรือการ วัดขนาดดว้ ยเครอื่ งมือตา่ ง ๆ เชน่ เครือ่ งชัง่ น�ำ้ หนกั ถว้ ยตวง ชอ้ นตวง ทัพพี หรอื ไมบ้ รรทดั เปน็ ตน้ ซึง่ ในชว่ งแรกของการนบั คารบ์ การตวงและการวัด ขนาดของอาหารท่ีจะรับประทานมีความจ�ำเป็นท่ีจะช่วยให้สามารถกะปริมาณคาร์บ ใหไ้ ดใ้ กลเ้ คยี งหรอื ถกู ตอ้ งมากขน้ึ เมอ่ื ฝกึ ใชเ้ ครอ่ื งมอื ในการตวงและวดั จนเกดิ ความ ช�ำนาญก็สามารถที่จะใช้วิธีการกะปริมาณคาร์บด้วยสายตาได้โดยไม่จ�ำเป็นต้องใช้ เครอื่ งตวงวดั 9

นอกจากอุปกรณ์และเครื่องมือใน การตวงวดั แลว้ ยงั ควรเรยี นรถู้ งึ อกั ษรยอ่ และสญั ลกั ษณต์ า่ ง ๆ ทใ่ี ชเ้ ปน็ หนว่ ยตวง วัดอีกด้วย ได้แก่ การน�ำไปใช้ อกั ษรยอ่ / สญั ลักษณ์ ความหมาย ตวงน้�ำหนักของแข็ง มก. มิลลกิ รัม ก. กรมั ตวงปริมาตรของเหลว ชช. ช้อนชา วัดขนาด ชต. ช้อนโต๊ะ ถต. ถว้ ยตวง มล. มิลลิลติ ร ซม. เซนตเิ มตร Ø เส้นผา่ นศูนยก์ ลาง 10

ภาพตวั อย่างอุปกรณแ์ ละเครื่องมอื ในการชัง่ / ตวง / วดั ถ้วยตวงขนาดต่าง ๆ ชอ้ นตวงขนาดต่าง ๆ ถ้วยตวง (ของเหลว) แก้ว ขนาด 240 - 250 มล. ไม้บรรทัด ขนาด 12 นว้ิ จานใสผ่ ลไม้ ขนาด Ø 7.5 นว้ิ 11

ภาพตัวอย่างอุปกรณแ์ ละเครือ่ งมือในการชงั่ / ตวง / วัด (ตอ่ ) จาน ขนาด Ø 9 นวิ้ ชาม ขนาด Ø 9 นวิ้ ทพั พี ช้อนชา ชอ้ นกินขา้ ว (ชอ้ นสน้ั ) เคร่อื งชั่งอาหาร ขนาดเท่ากบั 1 ชอ้ นโต๊ะ 12

หมวดข้าวแปง้ และผลิตภัณฑ์ อาหารหมวดขา้ วแปง้ เป็นแหล่งอาหารหลักของคารโ์ บไฮเดรตทใ่ี ห้พลังงานแก่ รา่ งกายและรบั ประทานในปริมาณมากที่สุดในบรรดาอาหาร 5 หมู่ของไทย โดยขา้ ว แป้ง 1 คาร์บ ให้คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม และโปรตีน 2 กรัม นอกจากน้ีข้าวแป้งยังถูกเปลี่ยนเป็นน�้ำตาลได้เร็วท่ีสุดและมากที่สุด ดังน้ัน ผเู้ ปน็ เบาหวานจึงตอ้ งรวู้ ิธกี ารเลือกชนดิ และปรมิ าณท่ีเหมาะสมทจ่ี ะคุมน�ำ้ ตาลให้ อยใู่ นเกณฑท์ ่ีดี ตารางแสดงหมวดข้าวแป้งและผลิตภัณฑใ์ นปรมิ าณ 1 คาร์บ ล�ำดบั รายการ น้�ำหนกั ปริมาณต่อ 1 คารบ์ อาหารสกุ ทัพพี ถว้ ยตวง 1 ขา้ วซอ้ มมอื (สวย) / ขา้ วขาว (สวย) 2 ข้าวเหนียว (กรัม) 1 1/3 3 ขา้ วตม้ 55 1/2 1/4 4 โจก๊ 35 2 3/4 5 ควนิ วั สกุ 150 - 170 2 1/2 6 ข้าวโอต๊ 135 1 1/3 7 ลกู เดือยสุก 70 1 1/2 8 มุสลี 110 1 1/2 9 เสน้ หม่สี ุก / เส้นก๋วยเต๋ียวสกุ 65 4 ช้อนโต๊ะ 1/4 - 1 1/2 70 13

ตารางแสดงหมวดขา้ วแปง้ และผลติ ภัณฑใ์ นปรมิ าณ 1 คาร์บ (ตอ่ ) ล�ำดับ รายการ น�้ำหนกั ปรมิ าณตอ่ 1 คารบ์ อาหารสุก ทัพพี ถว้ ยตวง 10 วนุ้ เส้นลวก 11 เสน้ ใหญ่ (ลวก) (กรัม) 1 1/2 12 เสน้ ขนมจีน 80 1 1/2 13 เสน้ ก๋วยจั๊บสุก 60 - 70 1 จับ 1/2 14 เส้นก๋วยจบ๊ั ญวนสกุ 75 1 1/2 15 บะหมี่ (1/2 ก้อน) หรอื 90 1 1/2 65 1 1/3 บะหมี่ก่งึ สำ� เรจ็ รูป* 40 - 50 16 บะหมญ่ี ปี่ นุ่ (อดุ ้ง) 17 พาสตา้ 75 1 1/2 18 มกั กะโรนี (สุก) 70 1 1/3 19 เผือก (ต้ม) / มนั (ตม้ ) 70 1 1/2 20 สาคูเมด็ เลก็ (สกุ ) 65 1 1/2 21 สาคูเมด็ ใหญ่ (สกุ ) 100 1 1/2 22 ฟักทอง (สุก) 75 5 ช้อนโต๊ะ 1/3 23 มันฝรั่งทัง้ เปลอื ก (ปงิ้ / เผา) 70 - 100 1 1 24 มันฝรง่ั บด 90 1/4 หวั ใหญ่ - 25 มนั แกว 100 - 1/2 195 4 หัวเลก็ 2 14

ตารางแสดงหมวดข้าวแปง้ และผลิตภณั ฑใ์ นปริมาณ 1 คาร์บ (ตอ่ ) ลำ� ดับ รายการ น้ำ� หนัก ปริมาณต่อ 1 คาร์บ อาหารสกุ ทพั พี ถ้วยตวง 26 แห้ว (สุก) 27 ข้าวโพด (สุก) (กรัม) - 1/2 28 แครกเกอร์แผ่นกลม 100 1/2 ฝกั กลาง 1/2 29 บสิ กติ Ø 2 1/2 นิว้ 65 - 30 ขนมปังกรอบรปู สตั ว์ 25 6 แผน่ - 31 แปง้ สาล/ี แป้งทำ� ขนม/ - 1 ช้นิ - 25 8 ชนิ้ - แป้งมันสำ� ปะหลงั - 3 ช้อนโต๊ะ 32 เมล็ดเกาลัดจีนควั่ 33 ซเี รียลไม่เคลือบน�้ำตาล 30 6 เมด็ 1/2 34 ซเี รียลเคลือบน�ำ้ ตาล - - 3/4 35 ขา้ วโพดควั่ ไม่ใสเ่ นย - - 1/2 36 ขนมปงั โฮลวตี / ขนมปงั สีขาว 20 - 3 37 ขนมปังแฮมเบอรเ์ กอร์ / ฮอทดอ็ ก 25 - 38 ขนมปังกอ้ นกลม (ดินเนอร์โรล) 28 1 แผน่ - 39 ขนมปังเบเกลิ้ 28 1/2 คู่ - 40 องิ ลชิ มฟั ฟิน 120 1 ก้อน - 41 หมัน่ โถว (ขนาดกลาง) - 1/4 ชน้ิ - 1/2 ชน้ิ - 2/3 ลกู 15

ตารางแสดงหมวดข้าวแป้งและผลติ ภณั ฑใ์ นปริมาณ 1 คารบ์ (ตอ่ ) ลำ� ดบั รายการ น้�ำหนกั ปรมิ าณต่อ 1 คาร์บ อาหารสกุ ทัพพี ถว้ ยตวง 42 ขนมปังพตี า้ Ø 6 นว้ิ 43 ขนมปงั นาน (Naan) (กรมั ) 1/2 แผ่น - - 1/4 แผ่น - ขนาด 8×2 นวิ้ 44 แปง้ ทาโก้ Ø 5 นิ้ว - 45 แปง้ ตอร์ตญี า่ Ø 6 นว้ิ 46 แปง้ ขา้ วโพดตอร์ตีญ่า Ø 6 นิ้ว - 2 แผ่น - 47 แป้งโรตีย่าง (จาปาต)ี Ø 6 นิว้ 48 แปง้ เปาะเปยี๊ ะ - 1 แผ่น - 49 แผ่นปอเป๊ยี ะญวน (ลยุ สวน) - 1 แผ่น - Ø 22 ซม.* 50 แปง้ เกีย๊ ว - 1 แผ่นเล็ก - - 1 แผน่ - 20 2 แผ่น - 30 4 แผน่ - หมายเหตุ *บะหมก่ี งึ่ สำ� เรจ็ รปู และแผน่ ปอเปย๊ี ะอาจดปู รมิ าณและคารโ์ บไฮเดรตจากขอ้ มลู บนฉลากโภชนาการ 16

ภาพตวั อย่างอาหารในหมวดข้าวแป้งและผลิตภณั ฑ์ในปริมาณ 1 คารบ์ ข้าวขาว 1 ทพั พี หรอื 1/3 ถ้วยตวง ข้าวกลอ้ ง 1 ทัพพี หรอื 1/3 ถว้ ยตวง ข้าวเหนียว 1/2 ทพั พี หรอื 1/4 ถว้ ยตวง ขนมจีน 1 จบั หรอื 1/2 ถว้ ยตวง เสน้ หมส่ี กุ 1 ทพั พี หรือ 1/2 ถว้ ยตวง เสน้ ก๋วยจบั๊ สุก 1 ทัพพี หรือ 1/2 ถว้ ยตวง 17

ภาพตัวอย่างอาหารในหมวดข้าวแปง้ และผลติ ภณั ฑใ์ นปรมิ าณ 1 คาร์บ (ตอ่ ) บะหมี่ (1/2 กอ้ น) 1 ทัพพี หรือ 1/3 ถว้ ยตวง เสน้ ใหญ่ (ลวก) 1 ทพั พี หรอื 1/2 ถว้ ยตวง ว้นุ เสน้ ลวก 1 ทัพพี หรือ 1/2 ถ้วยตวง มักกะโรนี (สกุ ) 1 ทพั พี หรือ 1/2 ถว้ ยตวง บะหมีก่ ง่ึ ส�ำเรจ็ รปู สุก 1 ทัพพี ลูกเดอื ยสุก 1 ทพั พี หรอื 1/2 ถ้วยตวง หรอื 1/3 ถ้วยตวง 18

ภาพตัวอยา่ งอาหารในหมวดขา้ วแปง้ และผลติ ภณั ฑ์ในปรมิ าณ 1 คารบ์ (ตอ่ ) ขนมปงั โฮลวตี 1 แผน่ (25 กรมั ) เผือกต้ม 1 ทพั พี หรือ 1/2 ถ้วยตวง แครกเกอร์ 6 แผน่ (25 กรมั ) มันต้ม 1 ทพั พี หรอื 1/2 ถ้วยตวง ขา้ วโพดสกุ 1/2 ฝกั กลาง ฟักทองสกุ 1 ทพั พี หรอื 1 ถว้ ยตวง 19

20

หมวดผลไม้ ผลไม้เป็นกลุ่มท่ีให้คาร์โบไฮเดรตรองจากกลุ่มข้าวแป้ง และมีผลต่อระดับ นำ้� ตาลในเลือด โดยผลไม้ 1 คาร์บ ใหค้ ารโ์ บไฮเดรต 15 กรมั โดยมีโปรตีนและ ไขมันน้อยมาก ดังนั้นผู้เป็นเบาหวานจึงต้องเลือกรับประทานผลไม้ในปริมาณท่ี เหมาะสม เพ่ือควบคุมระดับนำ้� ตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ท่ดี ี ตารางแสดงหมวดผลไมใ้ นปริมาณ 1 คาร์บ (ขอ้ มูลอา้ งอิงตามภาพประกอบ) ลำ� ดบั รายการ ปริมาณ น�้ำหนกั อาหาร (กรัม) 1 กลว้ ยนำ�้ วา้ 1 ผล 45 2 กล้วยหอม ขนาด 9 นิว้ 1/2 ผลกลาง 50 3 กีวี 120 4 แกว้ มังกร 1 ผล 120 1/2 ผลกลาง 5 ขนุน หรอื 8 ช้นิ ค�ำ 60 6 แคนตาลปู 185 7 เงาะ 3 ยวง 100 8 ชมพู่เมืองเพชร 8 ชน้ิ คำ� 230 9 เชอรี่ 4 ผล 45 10 แตงไทย 3 ผลกลาง 470 12 ผล 20 ชน้ิ ค�ำ 21

ตารางแสดงหมวดผลไมใ้ นปรมิ าณ 1 คารบ์ (ตอ่ ) ลำ� ดบั รายการ ปริมาณ น�้ำหนักอาหาร 11 แตงโม 8 ชิ้นคำ� (ตามภาพ) (กรัม) 12 ทเุ รยี น 285 13 น้อยหน่า 1 เม็ดเลก็ 50 14 ฝรั่ง 1/2 ผล 70 1 ผลเล็ก หรือ 125 15 พรุน 1/2 ผลกลาง 16 พีชสด 3 ผล 60 17 พุทราไทย 1 ผลกลาง 230 18 มะกอกฝรั่ง 5 ผลกลาง 80 19 มะขามเทศ 3 ผล 135 20 มะขามหวาน 3 ฝกั 80 21 มะปราง 1 - 2 ฝักใหญ่ 20 22 มะเฟือง 2 ผลกลาง 120 23 มะไฟ 1 ผล 170 24 มะม่วงดิบ 15 ผล 145 25 มะมว่ งสกุ 1/2 ผลกลาง 135 26 มะยงชดิ 1/2 ผลเลก็ 80 2 ผล 100 22

ตารางแสดงหมวดผลไมใ้ นปรมิ าณ 1 คารบ์ (ตอ่ ) ลำ� ดับ รายการ ปรมิ าณ น้�ำหนกั อาหาร 27 มะละกอสุก 8 ชิ้นค�ำ (กรมั ) 28 มังคุด 4 ผล 115 29 ระกำ� 6 ผล 75 30 ลองกอง 6 - 8 ผล 110 31 ละมดุ 1 ผล 90 32 ลางสาด 6 - 8 ผล 70 33 ลำ� ไย 5 - 6 ผล 100 34 ลน้ิ จี่ (ผลเลก็ ) 6 ผล 80 35 ลิ้นจีจ่ กั รพรรดิ 3 ผล 95 36 ลกู เกด 2 ช้อนโตะ๊ 100 37 ลกู ตาลสด 3 ผล 20 38 ลูกพลับ 1/2 ผลใหญ่ 155 39 ลูกหว้า 1 ถ้วยตวง 120 40 สตรอเบอรี 8 - 10 ผลเล็ก 110 41 สม้ เขยี วหวาน 2 ผลกลาง 175 42 ส้มเชง้ 1 ผลใหญ่ 150 120 23

ตารางแสดงหมวดผลไมใ้ นปรมิ าณ 1 คาร์บ (ตอ่ ) ล�ำดบั รายการ ปรมิ าณ น้�ำหนกั อาหาร 43 สม้ สายนำ้� ผง้ึ 2 ผลเล็ก (กรมั ) 44 ส้มโอทองดี 2 - 3 กลบี กลาง 125 45 สละ 120 46 สบั ปะรดสด 6 ผล 110 47 สาล่หี อม 8 ชน้ิ คำ� 125 48 อง่นุ แดง (นอก) 1 ผล 110 17 ผลเล็ก หรอื 100 49 อินทผลมั แห้ง 6 ผลใหญ่ 50 แอปเปิ้ล 3 ผล 20 1 ผลเล็ก 100 24

ภาพตวั อยา่ งอาหารในหมวดผลไมใ้ นปรมิ าณ 1 คาร์บ ขนนุ 3 ยวง (60 กรัม) องนุ่ แดง (นอก) 9 ผลกลาง (100 กรัม) สาล่หี อม 1 ผล (110 กรัม) มะละกอสกุ 6 - 8 ช้ินค�ำ (115 กรัม) ลองกอง 6 ผล (90 กรัม) สม้ โอ 2 กลบี (120 กรมั ) 25

ภาพตวั อยา่ งอาหารในหมวดผลไมใ้ นปรมิ าณ 1 คารบ์ (ต่อ) น้อยหน่าเนือ้ 1/2 ผล (70 กรมั ) แกว้ มังกร 1/2 ผล หรอื 8 ชิน้ คำ� (120 กรมั ) ฝรัง่ 1 ผลเล็ก (125 กรมั ) ล�ำไย 5 - 6 ผล (80 กรัม) แตงโม 8 ชิ้นคำ� (285 กรมั ) มะม่วงสกุ 1/2 ผลเลก็ (80 กรมั ) 26

ภาพตัวอย่างอาหารในหมวดผลไมใ้ นปริมาณ 1 คารบ์ กล้วยน�ำ้ ว้า 1 ผล (45 กรัม) กลว้ ยหอม (9 นวิ้ ) 1/2 ผลกลาง (50 กรมั ) แคนตาลปู 8 ช้ินคำ� (185 กรมั ) ส้มเขยี วหวาน 2 ผลกลาง (150 กรัม) แอปเป้ลิ กาล่า 1 ผล (100 กรัม) สับปะรด 8 ช้นิ คำ� (125 กรมั ) 27

28

หมวดผกั ทม่ี แี ปง้ ทตี่ อ้ งนบั คาร์บ ผักที่มีแป้งน้อยและต้องนับคาร์บโดยเฉล่ียจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตนี 2 กรมั ใหพ้ ลังงาน 25 - 28 กิโลแคลอรี ซ่งึ ผกั 1 ส่วนหรือ 1 ทัพพี (ผกั สุก 1/2 ถ้วยตวง หรือผกั สด 1 ถว้ ยตวง) มีนำ�้ หนักประมาณ 70 - 100 กรมั เมอื่ รบั ประทานผกั 3 สว่ น จะได้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ซง่ึ เทา่ กบั 1 คาร์บ ผักที่มีแป้งมาก เช่น ฟักทอง จะจดั อยใู่ นหมวดขา้ วแปง้ (ดูปรมิ าณไดจ้ ากตารางหมวดขา้ วแป้ง) ตารางแสดงหมวดผักทีม่ แี ป้งน้อยในปรมิ าณ 1 สว่ น มีคารโ์ บไฮเดรต 5 กรัม ลำ� ดับ รายการ ปรมิ าณ (ทัพพี) คาร์บ 1 หนอ่ ไมฝ้ รงั่ 1 0.3 2 สะตอ 1 0.3 3 ดอกกะหล่ำ� 1 0.3 4 แครอท 1 0.3 5 ถัว่ ลันเตา (ฝกั ) / ถั่วลนั เตาหวาน 1 0.3 6 ถ่ัวงอกหวั โต 1 0.3 7 มะเขือเปราะ 1 0.3 8 ถัว่ ฝักยาว 1 0.3 9 บรอ็ คโคลี 1 0.3 10 กะหลำ�่ ปลี 1 0.3 29

ตารางแสดงหมวดผกั ทม่ี แี ปง้ นอ้ ยในปรมิ าณ 1 สว่ น มคี ารโ์ บไฮเดรต 5 กรมั (ตอ่ ) ลำ� ดับ รายการ ปริมาณ (ทัพพี) คารบ์ 11 มะละกอดิบ 1 0.3 12 ข้าวโพดออ่ น 1 0.3 13 ผักคะนา้ 1 0.3 14 แขนงคะนา้ 1 0.3 15 ดอกแค 1 0.3 16 คะนา้ ฮ่องกง (บรอ็ คโคลีจีน) 1 0.3 17 กระเจ๊ยี บ (ผล) 1 0.3 18 มะระ 1 0.3 19 หวั ปลี 1 0.3 20 ขนนุ ออ่ น 1 0.3 30

ภาพตัวอย่างอาหารในหมวดผักทม่ี ีแป้ง แครอทสุก 1 ทพั พี ข้าวโพดออ่ นสุก 1 ทพั พี ผักคะน้าสกุ 1 ทัพพี บร็อคโคลสี ุก 1 ทพั พี ดอกกะหล�่ำสุก 1 ทพั พี ถว่ั ฝกั ยาวสกุ 1 ทพั พี 31

ภาพตวั อย่างอาหารในหมวดผกั ท่มี แี ปง้ (ตอ่ ) ถั่วลนั เตาหวานสุก 1 ทัพพี สะตอสุก 1 ทพั พี กะหลำ่� ปลีสกุ 1 ทัพพี มะเขอื เปราะสุก 1 ทัพพี หนอ่ ไม้ฝรัง่ สุก 1 ทัพพี คะน้าฮ่องกงสุก 1 ทัพพี 32

หมวดนมและผลติ ภณั ฑจ์ ากนม หมวดนมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นหมวดที่มีสารอาหารท้ังคาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมนั จากขอ้ มลู ของรายการอาหารแลกเปลย่ี นในหมวดนป้ี รมิ าณ 1 สว่ น (1 คาร์บ) ปริมาตรประมาณ 240 มลิ ลลิ ติ ร (1 แกว้ ) มคี าร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม และไขมัน 0 - 8 กรัม ขน้ึ อยกู่ บั นมแต่ละชนิด ในหมวดนมและผลติ ภณั ฑจ์ ากนมบางชนดิ ทมี่ ฉี ลากโภชนาการบนบรรจภุ ณั ฑ์ ให้อ่านฉลากโภชนาการและให้ค�ำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจากข้อมูล โภชนาการ ตารางแสดงปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตในหมวดนมและผลติ ภณั ฑจ์ ากนม ล�ำดับ รายการ ปรมิ าณ ปริมาตร ปรมิ าณ 1/2 ถต. (มล.) คารโ์ บไฮเดรต 1 นมขน้ จดื ไขมนั 2% กรัม คาร์บ (เสรมิ วติ ามนิ เอและด)ี 120 20 1.3 2 นมไขมัน 1% 3 นมไขมัน 2% 1 แกว้ 240 12 1 4 นมไขมนั 2% (ผสมนมขาดมันเนย) 1 แก้ว 240 12 1 5 นมควาย 1 แก้ว 240 13 1 6 นมคนื รปู UHT รสจืด 1 แกว้ 240 10 0.7 7 นมคนื รปู UHT รสหวาน - 200 13 1 - 200 16 1 33

ตารางแสดงปริมาณคารโ์ บไฮเดรตในหมวดนมและผลติ ภณั ฑ์จากนม (ตอ่ ) ลำ� ดับ รายการ ปริมาณ ปรมิ าตร ปรมิ าณ (มล.) คารโ์ บไฮเดรต 8 นมแพะ UHT 1 กล่อง กรมั คารบ์ 9 นมขน้ หวาน 1 ชต. 10 นมผง (ฟลู ครมี ) 4 ชต. 190 8 0.5 11 นมผงขาดมนั เนย 4 ชต. 12 นมผงพร่องมนั เนย 4 ชต. 20 กรัม 11 0.7 (เสรมิ แคลเซียม) 30 กรมั 11 0.7 13 นมระเหยหรือนมขน้ จดื 14 นมสดจดื ขาดมนั เนย 30 กรมั 12 1 15 นมสดจืดไขมันเตม็ สว่ น 30 กรัม 13 1 (นมครบสว่ น) 16 นมสดจดื พร่องมนั เนย 1/2 ถต. 120 11 0.7 17 นมจดื สเตอริไลส์ 1 ขวด 200 14 1 18 นมจืดสเตอริไลสพ์ ร่องมันเนย 1 แกว้ 240 12 1 19 โยเกริ ์ต 0 % ไขมนั (รสธรรมชาติ) 20 โยเกริ ์ตไขมนั ตำ�่ (รสธรรมชาติ) 1 แก้ว 240 12 1 1 กระปอ๋ ง 140 7 0.5 1 กระปอ๋ ง 140 7 0.5 1 ถ้วยเล็ก 110 กรัม 13 1 1 ถ้วยเล็ก 110 กรมั 18 1 34

ภาพตวั อย่างอาหารในหมวดนมและผลิตภณั ฑจ์ ากนม นมครบสว่ น 1 แก้ว (240 มล.) = 1 คาร์บ นมพร่องมันเนย 1 แกว้ (240 มล.) = 1 คารบ์ นมขาดมันเนย 1 ขวด (200 มล.) นมแพะ 1 กลอ่ ง (190 มล.) = 0.5 คาร์บ = 1 คารบ์ โยเกริ ์ต 0 % ไขมนั 1 ถว้ ยเลก็ นมสเตอรไิ ลส์ 1 กระปอ๋ ง (140 มล.) = 1 คาร์บ = 0.5 คารบ์ 35

36

หมวดขนมหวานและเบเกอรี อาหารตามตารางดา้ นลา่ งเปน็ แหลง่ อาหารทมี่ คี ารโ์ บไฮเดรต ไขมนั และนำ�้ ตาลสงู สว่ นสารอาหารจำ� พวกวติ ามนิ เกลอื แร่ และใยอาหารมนี อ้ ยกวา่ ธญั พชื ผกั หรอื ผล ไม้ จึงควรรับประทานอาหารเหลา่ นี้ในปริมาณนอ้ ย ตารางแสดงปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตในหมวดขนมหวานและเบเกอรี • ขนมหวาน ล�ำดับ รายการ ปรมิ าณ ขนาด ปริมาณ (นำ�้ หนักอาหาร) (เซนติเมตร) คารโ์ บไฮเดรต 1 กลว้ ยแขก กรัม คาร์บ 2 ขนมกล้วย 1 ชน้ิ ( 20 กรมั ) 3.2×8.6×0.5 15 1 3 ขนมครก 1 ชนิ้ (50 กรัม) - 21 1.5 4 ขนมช้ัน 45 3 5 ขนมตาล 3 คู่ (90 กรัม) Ø 4 ซม. 26 1.7 6 ขนมถังแตก 15 1 7 ขนมบวั ลอยเผือก 1 ชิ้น 3.6×4.5×3 57 4 30 2 8 ขนมบา้ บิน่ 1 ช้ิน (30 กรมั ) - 9 ขนมเบือ้ งครีมไสเ้ คม็ 62 4 10 ขนมปากหม้อ 1 ช้ิน 14.5×7×3.4 21 1.5 16 1 1/2 ถว้ ยตวง - (100 กรมั ) - 5 ชนิ้ (100 กรมั ) 6 ชน้ิ (30 กรมั ) Ø 9 ซม. 4 ช้ิน (48 กรัม) - 37

ตารางแสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหมวดขนมหวานและเบเกอรี (ต่อ) • ขนมหวาน ลำ� ดับ รายการ ปริมาณ ขนาด ปริมาณ (นำ้� หนกั อาหาร) (เซนตเิ มตร) คาร์โบไฮเดรต 11 ขนมลอดชอ่ งน้ำ� กะทิ กรัม คาร์บ 1(/120ถ0ว้ กยรตมั ว)ง - 24 1.5 12 ขนมลกู ชบุ 13 ขนมสาคไู สห้ มู 4 ชิน้ (35 กรมั ) 3×1.5×1.5 16 1 14 ขนมใสไ่ ส้ 16 1 15 ข้าวตม้ มัดไส้กลว้ ย 4 ลูก (48 กรัม) - 14 1 16 ข้าวเหนียวปงิ้ ไสก้ ลว้ ย 31 2 17 ขา้ วเหนียวมลู 1 ช้ิน (55 กรัม) 6.3×3.4×2.4 36 2.5 8 0.5 18 เฉาก๊วยในนำ้� เชอ่ื ม 1 กลบี (70 กรมั ) 10×5×2 19 ซาหร่ิม 60 4 1 ชิ้น (85 กรมั ) 4.4×9.5 29 2 20 เต้าทงึ 1 ช้อนโต๊ะ - 45 3 21 ทองมว้ น (15 กรมั ) 12 1 22 ทุเรยี นทอดอบกรอบ 1 ถุง (160 กรมั ) - 18 1 23 บะจ่าง (110/20 ถว้ ย - 24 บวั ลอยนำ้� ขงิ กรมั ) 59 4 40 2.5 25 ปาทอ่ งโก๋ 1 ถว้ ยตวง - (200 กรัม) 9 0.5 38 4 ชนิ้ กลม 7.5×1 (14 กรัม) 1/(230ถว้ กยรตัมว)ง - 1 ชนิ้ (180 กรมั ) 8×9×5 1 ถว้ ยตวง - ( 200 กรัม) 1 คู่ (20 กรัม) 6.5×4

ตารางแสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหมวดขนมหวานและเบเกอรี (ตอ่ ) • เบเกอรี ล�ำดับ รายการ ปรมิ าณ ขนาด ปริมาณ (น�ำ้ หนกั อาหาร) (เซนติเมตร) คาร์โบไฮเดรต กรัม คารบ์ 1 ขนมปงั กรอบ (เนย+นำ้� ตาล) 3 ชน้ิ (30 กรมั ) 9.5×5×0.8 16 1 2 ขนมปงั ขาไก่รสตา่ งๆ 1/3 ถว้ ยตวง - 18 1 3 ขนมปงั เนยสด (25-30 กรัม) - 25 1.7 1 ชิน้ (50 กรมั ) 4 คัพเคก้ แตง่ หนา้ 1 ถ้วยเลก็ - 30 2 5 คุกกเี้ นย 3 ชิ้น (15 กรมั ) 4×4×0.4 10 0.7 6 คุกกีผ้ สมชอ็ กโกแลตชิพ 3 ชิ้น (40 กรัม) 6.3×5.4×0.5 30 2 7 เคก้ กล้วยหอม (ส่เี หลีย่ ม) 1 ชิน้ (80 กรมั ) 5×8×4 38 2.5 8 เคก้ ชิฟฟอน 1 ช้ิน (30 กรมั ) 5.5×5×5 15 1 9 เค้กเนย 1 ชิ้น (40 กรมั ) 5.5×5×3.5 18 1 10 เค้กผลไม้ 1 ชน้ิ (30 กรัม) 7.5×5×1.5 16 1 11 เคก้ ไม่เคลอื บนำ้� ตาล 1 ช้ิน 2×2 น้วิ 15 - 18 1 12 เจลาติน (เจลโล) 1/2 ถ้วยตวง - 18 1 26 1.7 13 ซาลาเปาไส้ครมี (กลาง) 1 ลกู (80 กรัม) Ø 6.5×3.8 14 ซาลาเปาไส้หมูสับ (กลาง) 1 ลูก (55 กรัม) Ø 7.5×4.5 20 1.3 15 เดนิส (ชสี ) 1 ชนิ้ 100 39 2.5 16 โดนทั พอนเดอริงเกรช 1 ชิ้น Ø 4 นวิ้ 27 2 39

ตารางแสดงปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรตในหมวดขนมหวานและเบเกอรี (ตอ่ ) • เบเกอรี ล�ำดบั รายการ ปรมิ าณ ขนาด ปรมิ าณ (น�ำ้ หนกั อาหาร) (เซนติเมตร) คารโ์ บไฮเดรต 17 บราวนี่ กรมั คารบ์ ไมเ่ คลือบน�้ำตาล 1 ชนิ้ เลก็ 2×2 น้ิว 12 1 18 พายไก่ (ขนาดกลาง) 19 พายผลไม้ 1 ช้นิ (85 กรัม) - 16 1 20 แพนเค้ก 1 ชิ้น - 22 - 30 1.5 - 2 21 มัชกนิ้ โดนทั (70 - 80 กรมั ) Ø 4 นว้ิ 14 1 22 วาฟเฟิล 23 เอแคร์ ไส้ครมี 50 กรมั 24 โอรโิ อสอดไส้ครมี 25 ไอศกรมี 1 ช้นิ Ø 2.5 น้วิ 8 0.5 1 ชิ้น Ø 4 นว้ิ 19 1.3 4 ลกู (60 กรมั ) Ø 4×3 ซม. 14 1 3 ช้ิน (30 กรัม) - 20 1.3 1/2 ถว้ ยตวง - 15 - 20 1 40

ภาพตวั อย่างอาหารในหมวดขนมหวานและเบเกอรี • ขนมหวาน ทองมว้ น 4 ชิ้น (14 กรมั ) = 1 คาร์บ ข้าวตม้ มดั ไสก้ ล้วย 1 กลบี = 2 คาร์บ ขนมลูกชบุ 4 ชิ้น (35 กรมั ) = 1 คาร์บ ขนมครก 3 คู่ (90 กรมั ) = 3 คารบ์ ขนมลอดชอ่ งน้�ำกะทิ 1/2 ถต. = 1.5 คารบ์ เต้าทงึ 1 ถต. (200 กรมั ) = 3 คารบ์ 41

ภาพตวั อยา่ งอาหารในหมวดขนมหวานและเบเกอรี (ต่อ) • ขนมหวาน (ต่อ) ข้าวเหนียวปิ้งไส้เผอื ก 1 ช้นิ = 2.5 คารบ์ บะจา่ ง 1 ชิน้ (180 กรมั ) = 4 คารบ์ ขนมเบ้อื งครมี ไส้เคม็ 6 ชิน้ = 1.5 คารบ์ ปาทอ่ งโก๋ 1 คู่ (20 กรัม) = 0.5 คาร์บ • เบเกอรี ขนมปงั ขาไกร่ สตา่ ง ๆ 1/3 ถต. = 1 คารบ์ ซาลาเปาไสห้ มสู บั (กลาง) 1 ลกู = 1.3 คารบ์ 42

ภาพตัวอยา่ งอาหารในหมวดขนมหวานและเบเกอรี (ตอ่ ) • เบเกอรี (ตอ่ ) คุกกเ้ี นย 3 ช้ิน (15 กรมั ) = 0.7 คารบ์ โดนทั พอนเดอรงิ เกรช 1 ช้นิ = 2 คารบ์ วาฟเฟลิ 1 ชนิ้ = 1.3 คารบ์ บราวนี่ (ไมเ่ คลือบน้�ำตาล) 1 ชิ้น = 1 คาร์บ เค้กชิฟฟอน 1 ชิน้ (30 กรัม) = 1 คาร์บ มชั กน้ิ โดนัท 1 ชนิ้ = 0.5 คาร์บ 43