ขยับเท่ากับสุขภาพ move for health

ͧ¤¤ÇÒÁÃÙŒ·Õè¨Ó໚¹ã¹¡ÒÃÊ‹§àÊÃÔÁÊØ¢ÀÒ¾»ÃЪҡÃÇÑ·ӧҹ·ÕèÁÕÁҵðҹ ÊÓËÃѺ»ÃЪҪ¹ ¢ÂѺ෋ҡѺÊØ¢ÀÒ¾ Move For Health â´Â¤ÇÒÁËÇÁÁ×ͧ͢ :

ͧ¤¤ÇÒÁÃÙŒ·Õè¨Ó໚¹ã¹¡ÒÃÊ‹§àÊÃÔÁÊØ¢ÀÒ¾»ÃЪҡÃÇÑ·ӧҹ·ÕèÁÕÁҵðҹ ÊÓËÃѺ»ÃЪҪ¹ »ÃЪҡÃÇÂÑ ·Ó§Ò¹¤×Í¡ÓÅ§Ñ ÊÓ¤ÞÑ áÅСÓÅ§Ñ ËÅ¡Ñ ã¹¡ÒâѺà¤Å×Íè ¹¡ÒÃÊ‹§àÊÃÔÁ梯 ÀÒ¾ ÃÇÁ¶Ö§ÊÌҧ¤ÇÒÁÃͺÃÙ·Œ Ò§Ê¢Ø ÀÒ¾ä»Âѧ»ÃЪҡÃÇÂÑ µ‹Ò§æ ¡ÒÃʧ‹ àÊÃÔÁÊØ¢ÀÒ¾ÇÑ·ӧҹ ¨Ö§ÁÕ¤ÇÒÁ¨Ó໚¹·Õè¨ÐµŒÍ§ÁÕͧ¤¤ÇÒÁÃÙŒ·ÕèàËÁÒÐÊÁáÅÐÁÕÁҵðҹ à¾×èÍ·ÓãËŒ§Ò¹Ê‹§àÊÃÔÁ ÊØ¢ÀҾ໚¹ä»Í‹ҧ¤Ãͺ¤ÅØÁ Êӹѡʋ§àÊÃÔÁÊØ¢ÀÒ¾ ¨Ö§ä´Œ¨Ñ´·Ó ÃǺÃÇÁáÅÐàÃÕºàÃÕ§ µÅÍ´¨¹¡ÒÃà¼Âá¾Ã‹Í§¤¤ÇÒÁÃÙŒ·Õè¨Ó໚¹ã¹¡ÒÃÊ‹§àÊÃÔÁÊØ¢ÀÒ¾»ÃЪҡÃÇÑ·ӧҹ·ÕèÁÕ ÁҵðҹÊÓËÃºÑ »ÃЪҪ¹ ÊÓ¹¡Ñ ʧ‹ àÊÃÁÔ Ê¢Ø ÀÒ¾ ËÇ§Ñ à»¹š ÍÂÒ‹ §Â§èÔ ÇÒ‹ ͧ¤¤ ÇÒÁ÷‹Ù äèÕ ´¨Œ ´Ñ ·Ó¢¹éÖ ¹éÕ ¨Ð໹š »ÃÐ⪹µ Í‹ º¤Ø ÅÒ¡ÃÊÒ¸ÒÃ³Ê¢Ø áÅлÃЪҪ¹¼ÊŒÙ ¹ã¨ã¹àÃÍè× §¡ÒÃʧ‹ àÊÃÁÔ Ê¢Ø ÀÒ¾ÇÂÑ ·Ó§Ò¹ à¾Íè× »ÃÐ⪹ ãˤŒ ¹ÇÂÑ ·Ó§Ò¹ÊÒÁÒö´Ùáŵ¹àͧáÅФ¹Ãͺ¢ŒÒ§ãËŒÁÕ梯 ÀÒ¾´Õ ¤Ø³ÀÒ¾ªÕÇÔµ·´Õè Õ ¢Í¢Íº¾ÃФس¤ÇÒÁËÇÁÁ×Í㹡ÒúÙóҡÒôŒÒ¹Í§¤¤ÇÒÁÃÙŒ¨Ò¡¡ÃÁ͹ÒÁÑ ¡ÃÁ¤Çº¤ÁØ âä ¡ÃÁ梯 ÀÒ¾¨µÔ ÊÓ¹¡Ñ »Å´Ñ ¡ÃзÃǧÊÒ¸ÒÃ³Ê¢Ø ÊÓ¹¡Ñ §Ò¹¤³Ð¡ÃÃÁ¡Òà ÍÒËÒÃáÅÐÂÒ Êӹѡ§Ò¹»ÃС¹Ñ Êѧ¤Á áÅÐ ÊÊÊ. ·Õè·Óã˧Œ Ò¹¹ÊéÕ ÓàÃç¨ÅÅØ Ç‹ §à»¹š ÍÂÒ‹ §´Õ Êӹѡʋ§àÊÃÔÁÊØ¢ÀÒ¾ ¡ÃÁ͹ÒÁÑ ÃǺÃÇÁáÅÐàÃÂÕ ºàÃÂÕ § : Êӹѡʋ§àÊÃÁÔ ÊØ¢ÀÒ¾ ¡ÃÁ͹ÒÁÑ ¡Í§¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂà¾è×ÍÊØ¢ÀÒ¾ ¡ÃÁ͹ÒÁÂÑ à¼Âá¾Ãâ‹ ´Â : Êӹѡʋ§àÊÃÁÔ Ê¢Ø ÀÒ¾ ¡ÃÁ͹ÒÁÂÑ ¡ÃзÃǧÊÒ¸ÒÃ³Ê¢Ø ¼ÅµÔ â´Â : ºÃÔÉ·Ñ àÍ ´ÃÕÁ ʵٴâÔ Í ¨Ó¡Ñ´ (www.a-dreamstudio.com)

ÊÒúÑÞ 1¡·¨Ô Ò¡§¡ÃÃÒÁ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò Í‹ҧ»ÅÍ´ÀÂÑ ¡¨Ô ¡ÃÃÁà¹Í× Â¹§èÔ / 4 6¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹Ô§è CLICK 13 CLICK Êá¡¢ÓÅÒŒÍÐË¡ÃáÒÁÃù¡ÕÅѺд¨Ô ¹Ç¾¡ÄÓÃÂÑ µÃÔ¡·Á÷ÃÓÁҧ৹ҡ×ÍÂÒ¹¹Â§èÔ CLICK 15 ¢ÍŒ á¹Ð¹Ó¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ ¼·ŒÙ èÕÁÕâä»ÃШӵÇÑ âäÍÇŒ ¹ àºÒËÇÒ¹ áÅФÇÒÁ´Ñ¹âÅËԵʧÙ

¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ( ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ËÁÒ¶§Ö ¤Í× ¡Ò̢弄 à¤ÅÍè× ¹äËÇÃÒ‹ §¡Ò·§éÑ ËÁ´ã¹ªÇÕ µÔ »ÃШÓÇ¹Ñ ã¹ÍÃÔ ÔÂÒº¶µ‹Ò§æ ·ÓãËàŒ ¡´Ô ¡ÒÃ㪌áÅÐà¼Ò¼ÅÒÞ¾Åѧ§Ò¹ à¤ÅèÍ× ¹äËÇÃÒ‹ §¡Ò·Ñé§ËÁ´ ÃÇÁ¶Ö§¡ÒûÃСͺ¡Ô¨¡ÃÃÁµ‹Ò§æ㹪ÕÇÔµ»ÃШÓÇѹ äÁ‹Ç‹Ò¨Ð໚¹¡Ò÷ӧҹ ઋ¹ (¡Ò÷ӧҹºÒŒ ¹ ·ÓäË ·ÓÊǹ ¡Òá¢Í§) ¡ÒÃà´¹Ô ·Ò§ ઋ¹ (à´¹Ô áÅТèըѡÃÂÒ¹) áÅСԨ¡ÃÃÁ¹Ñ¹·¹Ò¡Òà ઋ¹ ¡ÒÃà´Ô¹ªÁÊǹ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂẺµ‹Ò§ æ áÅÐ ¡ÒÃàÅ‹¹¡ÕÌÒ à»š¹µŒ¹ ẋ§ä´Œà»š¹ 3 ÃдѺµÒÁ¡ÒÃà¤Å×è͹äËÇ ä´Œá¡‹ ÃдѺàºÒ ÃдºÑ »Ò¹¡ÅÒ§ áÅÐÃдѺ˹¡Ñ Moving Forward ¢ÂºÑ ¡ÒÂä»´ŒÇ¡¹Ñ 1

(Physical Activity) ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÃдºÑ àºÒ (Light Intensity) ¡ÒÃà¤ÅÍè× ¹äËÇ·è¹Õ ÍŒ Â㹡ÒÃÍÍ¡áç ์¹¡¨Ô ¡ÃÃÁ·è·Õ ÓãËÃŒ ŒÙÊÖ¡à˹è×͹͌  ໹š ¡ÒÃà¤ÅÍ×è ¹äËÇ·èàÕ ¡´Ô ¢é¹Ö 㹪ÕÇÔµ»ÃШÓÇ¹Ñ àª‹¹ ¡ÒÃÂ¹× ¡ÒÃà´Ô¹ÃÐÂзҧʹéÑ æ ໚¹µ¹Œ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÃдºÑ »Ò¹¡ÅÒ§ (Moderate Intensity) ¡¨Ô ¡ÃÃÁ··Õè ÓãËÃŒ ʌ٠¡Ö à˹Í×è »ҹ¡ÅÒ§ હ‹ ¡ÒÃà´¹Ô àÃÇç »¹›˜ ¨¡Ñ ÃÂÒ¹ ¡Ò÷ӧҹºÒŒ ¹ ໹š µ¹Œ â´ÂÃÐËÇÒ‹ §··Õè Ó¡¨Ô ¡ÃÃÁ处 ÊÒÁÒö¾´Ù ໚¹»ÃÐâ¤䴌 ÁÕà˧è×Í«ÖÁæ ËÃ×ÍËÒ¡ÇÑ´ÍѵÃÒ¡ÒÃൌ¹ËÑÇ㨠¨ÐÁÃÕ Ð´ºÑ ª¾Õ ¨ÃÍÂË٠ÐËÇÒ‹ § 120-150 ¤Ã§éÑ µÍ‹ ¹Ò·Õ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÃдºÑ ˹¡Ñ (Vigorous Intensity) ¡ÒÃà¤ÅÍè× ¹äËÇÃÒ‹ §¡Ò··Õè ÓãËÃŒ ʌ٠¡Ö à˹Í×è ÂÁÒ¡ ·Ó¡¨Ô ¡ÃÃÁ«Òíé ÍÂÒ‹ § µÍ‹ à¹Í×è §´ÇŒ ¡ÒÃ㪡Œ ÅÒŒ Áà¹Íé× Á´Ñ ãËÞ‹ હ‹ ¡ÒÃǧÔè ¡ÒÃà´¹Ô ¢¹éÖ º¹Ñ ä´ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ¡ÒÃàŹ‹ ¡ÌÕ Ò â´Â ÃÐËÇÒ‹ §·Ó¡¨Ô ¡ÃÃÁäÁÊ‹ ÒÁÒö¾´Ù ໹š »ÃÐâ¤ä´ÃŒ ʌ٠¡Ö Ëͺà˹Í×è  ËÃÍ× ËÒ¡Ç´Ñ ÍµÑ ÃÒ¡ÒÃ൹Œ ËÇÑ ã¨¨ÐÁÃÕ Ð´ºÑ ª¾Õ ¨Ã 150 ¤Ã§éÑ µÍ‹ ¹Ò·¢Õ ¹éÖ ä» 2

»ÃÐ⪹ จากการมกี จิ กรรมทางกาย ÊÃÒŒ §àÊÃÁÔ ¤ÇÒÁᢧç áç¢Í§Ãкº¡ÒÃäËÅàÇÂÕ ¹âÅËµÔ ÃкºËÒÂ㨠¡ÅÒŒ Áà¹Íé× ¡Ãд¡Ù ÃÇÁ¶§Ö ¤ÇÒÁÂ´× Ë¹‹Ø ¢Í§ÃÒ‹ §¡Ò ŴâÍ¡ÒÊ¡Òûdž ´nj ÂâääÁµ‹ ´Ô µÍ‹ àÃÍ×é Ã§Ñ àª¹‹ ÍÇŒ ¹ àºÒËÇÒ¹ ¤ÇÒÁ´¹Ñ âÅËµÔ Ê§Ù ËÇÑ ã¨ Á¤Õ ÇÒÁ¡ÃеÍ× ÃÍ× Ã¹Œ Å´¤ÇÒÁà¤ÃÂÕ ´áÅÐÀÒÇЫÁÖ àÈÃÒŒ Å´ÀÒÃФҋ 㪨Œ Ò‹ ¨ҡ¡ÒÃÃ¡Ñ ÉÒ¾ÂÒºÒÅÅ´¡ÒâҴ / ÅÒ§Ò¹ ªÇ‹ ÂÅ´ÍµÑ ÃÒ¡ÒÃàÊÂÕè §µÍ‹ ¡ÒÃË¡ÅÁŒ áÅЪNj ÂàÊÃÁÔ ÊÃÒŒ §¤ÇÒÁ¨Ó à¾Íè× àµÃÂÕ Á¤ÇÒÁ¾ÃÍŒ Á໹š ¼ÊŒÙ §Ù ÇÂÑ ·áÕè ¢§ç áçáÅÐÁ¤Õ ³Ø ¤Ò‹ µÍ‹ ä» 3

¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂÍÂÒ‹ §»ÅÍ´ÀÑ ¼ÙŒ·ÕÍè Í¡¡ÓÅѧ¡Ò¤ÇÃàÅ×Í¡¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒµÒÁẺ·ÕèªÍºáÅÐÊдǡ·ÊèÕ Ø´ áµÊ‹ ÓËÃºÑ ¼·ŒÙ ÁÕè âÕ Ã¤»ÃШӵÇÑ àª¹‹ âä¤ÇÒÁ´¹Ñ âÅËµÔ Ê§Ù âäàºÒËÇÒ¹ ä¢Á¹Ñ ã¹àÅÍ× ´Ê§Ù ËÃÍ× ÁÕ»ÃÐÇµÑ ¤Ô ¹ã¹¤Ãͺ¤ÃÇÑ à»š¹âäËÇÑ ã¨ ¤ÇûÃÖ¡ÉÒᾷ¡Í‹ ¹àÅÍ× ¡Ç¸Ô ÕÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò ¹Í¡¨Ò¡¹Õé¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂ㹤Ãéѧáá æ äÁ‹¤ÇÃËÑ¡âËÁÁÒ¡ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò·èÕ´Õ ¤ÇÃ໹š ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂÍÂÒ‹ §µÍ‹ à¹è×ͧ äÁ‹ãª‹·Ó໹š ¤ÃÑ駤ÃÒÇáµ‹Ë¡Ñ âËÁ ã¹¢³ÐÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂãËŒ·Ò‹ ¹ Ê§Ñ à¡µÍÒ¡ÒâͧµÑÇàÃÒ ã¹¢³ÐÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò´ŒÇ áÅеŒÍ§ËÂØ´¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ËÃÍ× ÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò·ѹ·Õ àÁèÍ× ÁÕÍÒ¡ÒôѧµÍ‹ 仹éÕ à¨ºç ˹Ҍ Í¡àËÁÍ× ¹ÍÒ¡ÒÃ਺ç ËÇÑ ã¨àËÁÍ× ¹¶¡Ù ¡´·ºÑ ˹¡Ñ æ á¹¹‹ æ áÅÐ਺ç ÍÂÀ‹Ù ÒÂãµËŒ ¹ÒŒ Í¡ ÍÒ¡ÒÃÁ¡Ñ áÂÅ‹ §àÁÍ×è ÍÍ¡áç ´¢Õ ¹éÖ àÁÍè× ä´¾Œ ¡Ñ (ÍÒ¨à¨çºÃÒŒ Çä»·èäÕ ËÅ‹ ᢹ ÅÓ¤Í ¢Ò¡ÃÃä¡Ã ËÃ×ÍËÅѧä´)Œ ÁÍÕ Ò¡ÒÃÃʌ٠¡Ö à˹Íè× Â¼´Ô »¡µÔ ËÇÑ ã¨àµŒ¹¼Ô´»¡µÔ ¡ÒÃËÒÂ㨢´Ñ ËÃ×ÍËÒÂã¨äÁ·‹ ÇèÑ àÇÕ¹ÈÃÕ ÉÐ ¤Å¹è× äÊŒ ˹Ҍ Á´× àÊÂÕ ¡Ò֍µÑÇ 4

ÇÑ·ӧҹ¤ÇÃà´¹Ô »ÃÐÁÒ³ 10,000 ¡ÒŒ ǵ͋ Ç¹Ñ 5

¡¨Ô ¡ÃÃÁà¹Í× Â¹§èÔ / ¾Äµ¡Ô ÃÃÁà¹Í× Â¹§èÔ (Sedentary Behavior) ËÁÒ¶§Ö ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·áÕè ·ºäÁÁ‹ ¡Õ ÒÃà¤ÅÍ×è ¹äËÇÃÒ‹ §¡Ò «§Öè ËÁÒÂÃÇÁ¶§Ö ¡Òù§èÑ áÅСÒù͹ (äÁ¹‹ ºÑ ÃÇÁ¡Òù͹ËÅºÑ ) â´Â¡Ô¨¡ÃÃÁà¹Í× Â¹§èÔ ·Õ辺à˹ç ÁÒ¡ ઋ¹ ¡ÒÃ¹Ñ§è ´âÙ ·Ã·Ñȹ ¡Òù§Ñè àŹ‹ à¡Á ¡ÒâºÑ ö ¡ÒÃÍÒ‹ ¹Ë¹§Ñ ÊÍ× ¡ÒÃ㪤Œ ÍÁ¾ÇÔ àµÍÏ ¡ÒÃãªâŒ ·ÃÈ¾Ñ ·Á Í× ¶Í× áÅСÒÃ㪌 Tablet ¨¹à¡´Ô ໹š ¤ÓàÃÂÕ ¡ÇÒ‹ “¾Äµ¡Ô ÃÃÁµÔ´¨Í (Screen time)” CLICK 6 CLICK CLICK

»˜¨¨ØºÑ¹ÇÑ·ӧҹÁÕÇÔ¶ÕªÕÇԵʋǹãËÞ‹ÍÂÙ‹ã¹·Õè·Ó§Ò¹ ÅѡɳТͧ ¡Ò÷ӧҹÁÕ¡ÒÃÍÍ¡áçáÅÐà¤Å×è͹äËÇËҧ¡Ò¹ŒÍÂŧ ¹Ñ觷ӧҹËÃ×Í ¹§èÑ »ÃЪÁØ ¹Ò¹ æ ¡Ò÷ӧҹã¹Å¡Ñ ɳЫÓé æ ·ÓãËÁŒ ¡Õ ÒÃ㪡Œ ÅÒŒ Áà¹Íé× Á´Ñ à´ÁÔ Íµ‹Ù ÅÍ´àÇÅÒ ÃÇÁ¶§Ö ¡ÒÃà´¹Ô ·Ò§´ÇŒ ÂÂÒ¹¾Ò˹ÐÊÇ‹ ¹µÇÑ áÅСÒÃãªâŒ ·ÃÈ¾Ñ ·ì ÁÍ× ¶×Í໹š ÃÐÂÐàÇÅÒ¹Ò¹ ·ÓãËÇŒ ÂÑ ·Ó§Ò¹ÁÕ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò äÁ‹à¾Õ§¾Í áÅÐÁվĵԡÃÃÁà¹×͹Ôè§ÁÒ¡¢Öé¹ Ê‹§¼ÅãËŒÇÑ·ӧҹÁÕ»˜ÞËÒÊØ¢ÀÒ¾µÒÁÁÒ ÍÂÒ‹ §ËÅ¡Õ àÅÂèÕ §äÁä‹ ´Œ ·§éÑ ¹Óé ˹¡Ñ µÇÑ ·àèÕ ¡¹Ô Áҵðҹ ¡ÒÃà¨ºç »Ç† ´nj ÂâääÁµ‹ ´Ô µÍ‹ àÃ×éÍÃѧ·Õè¹ÑºÇѹ¨Ð·ÇÕ¤ÇÒÁÃعáçà¾ÔèÁ¢Öé¹ «Öè§àÃÒÊÒÁÒö»‡Í§¡Ñ¹áÅÐÅ´ ¤ÇÒÁàÊÂèÕ §àËÅÒ‹ ¹ÅéÕ §ä´§Œ Ò‹ Âæ ´ÇŒ ¡ÒÃÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂáÅÐÅ´¾Äµ¡Ô ÃÃÃÁ à¹×͹Ôè§ 7

àÃÒ¤Çà ÅØ¡¢Öé¹à´Ô¹ à»ÅÕè¹·‹Ò·Ò§ ·Ø¡ 2 ªÑèÇâÁ§ ¨Ðª‹Ç·ÓãˌËҧ¡ÒÂá¢ç§áç ¤¹ä·Â¤ÇâÂѺÅØ¡·Ø¡æ 2 ªÑèÇâÁ§ à¾×èÍÅ´¾ÄµÔ¡ÃÃÁà¹×͹Ôè§ »‡Í§¡Ñ¹âääÁ‹µÔ´µ‹ÍàÃ×éÍÃѧ 8

¡ÒÃàµÃÂÕ ÁµÇÑ ÊÓËÃѺ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò ËÃ×ÍÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ¡‹Í¹ÍÍ¡¡ÓÅѧ¡ÒÂËÃ×ÍÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ µÍŒ §·Ó¡ÒÃͺ͹‹Ø ÃÒ‹ §¡Ò¡͋ ¹·¡Ø ¤Ã§Ñé ·Ò§¡Ò·¡Ø ¤Ã§éÑ ¤ÇÃÃºÑ »ÃзҹÍÒËÒà હ‹ à´¹Ô ÀÒÂ㹺Ҍ ¹ Ãͺ æ ºÒŒ ¹ ã¹Ê¹ÒÁ Ãͧ·ÍŒ § હ‹ ´Áè× ¹Á ËÃÍ× ¹Òéí àµÒŒ ˌ٠1 á¡ÇŒ ËÃÍ× ·æèÕ àËÁÒÐÊÁ »ÃÐÁÒ³ 5 – 10 ¹Ò·Õ (äÁã‹ ªÃ‹ ºÑ »Ãзҹ໹š ÍÒËÒÃËÅ¡Ñ ) ËÒ¡äÁ‹ à¾Í×è ãËàŒ ÅÍ× ´ä»àÅÂéÕ §ÊÇ‹ ¹µÒ‹ § æ ä´ÁŒ Ò¡¢¹éÖ ¡¹Ô ÍÐäÃàÅÂàÇÅÒÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× ÁÕ ËÅÍ´àÅÍ× ´Á¡Õ ÒÃàµÃÂÕ Á¤ÇÒÁ¾ÃÍŒ Á ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÁâÕ Í¡ÒÊ໹š ÅÁä´Œ ÁÒ¡¢¹Öé àÃÁÔè ÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ ËÅ§Ñ ¨Ò¡ÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ ·Ò§¡ÒµÒÁ»¡µÔ ·Ò§¡ÒµÒÁ»¡µáÔ ÅÇŒ ÍÂÒ‹ Ë嫯 ÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò·¹Ñ ·Õ ¤Çü͋ ¹ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ŧ¨¹¡Ãз§èÑ ª¾Õ ¨ÃËÃÍ× ¡ÒÃËÒÂ㨨Ðà¢ÒŒ Ê‹Ù Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò 9

àÍ·¤Â¹Ò‹¤Ô §áÅ»ÐáŹÇÍ·´Ò§¡ÀÒÂÃÑ ¨´Ñ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò »ÃÐàÁ¹Ô ¤ÇÒÁ¾ÃÍŒ ÁÃÒ‹ §¡Ò¢ͧµ¹àͧ¡Í‹ ¹Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò»¨˜ ¨ÂÑ àÊÂèÕ §µÒ‹ §æ હ‹ âäËÇÑ ã¨ ËÍºË´× ¤ÇÒÁ´¹Ñ âÅËµÔ Ê§Ù ËÃÍ× ÍÒ¡Ò÷ÍÕè Ò¨à¡´Ô ¢¹éÖ ¢³ÐÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò હ‹ á¹¹‹ ˹Ҍ Í¡ ËÒÂã¨äÁÍ‹ Í¡ Ç§Ô àÇÂÕ ¹ ¡ÅÒŒ Áà¹Íé× Í¡Ñ àʺ »Ç´µÒÁ¡Ãд¡Ù áÅТ͌ µÍ‹ ËÒ¡ÁÍÕ Ò¡ÒÃàËÅÒ‹ ¹¤éÕ ÇÃ»Ã¡Ö ÉÒᾷ¡ Í‹ ¹·¨èÕ ÐÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò àÃÁèÔ µ¹Œ ¨Ò¡àºÒä»Ë¹¡Ñ ªÒŒ ä»àÃÇç áÅФ͋ Âà¾ÁÔè ¤ÇÒÁ˹¡Ñ ¨¹¶§Ö ÃдºÑ ˹¡Ñ »Ò¹¡ÅÒ§ áÅÐÃдºÑ ˹¡Ñ ÁÒ¡µÒÁÅÓ´ºÑ â´Â੾Òм·ŒÙ äèÕ Áà‹ ¤ÂÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÃдºÑ »Ò¹¡ÅÒ§¶§Ö ˹¡Ñ ÍÂÒ‹ §µÍ‹ à¹Íè× § ÁÒ¡Í‹ ¹ ¤ÇÃàÃÁèÔ µ¹Œ ¨Ò¡¡ÒÃÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ㹡¨Ô ÇµÑ Ã»ÃШÓÇ¹Ñ ÍºÍ¹‹Ø ÃÒ‹ §¡ÒÂ Â´× àËÂÂÕ ´ (warm up) ábÅФÅÒÂ͹‹Ø (cool down) ¡Í‹ ¹áÅÐËÅ§Ñ ¡ÒÃÁÕ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÃдºÑ »Ò¹¡ÅÒ§áÅÐ˹¡Ñ ·¡Ø ¤Ã§Ñé ¨´Ñ ÊÀÒ¾áÇ´ÅÍŒ ÁãËàŒ ËÁÒÐÊÁ¡ºÑ ¡ÒÃÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò à¾Íè× à¾ÁèÔ âÍ¡ÒÊ¡ÒÃà¤ÅÍ×è ¹äËÇÃÒ‹ §¡Ò ã¹Ê¶Ò¹··èÕ Ó§Ò¹ãËÁŒ Ò¡·ÊÕè ´Ø à·Ò‹ ·ÊÕè ÒÁÒö·Óä´áŒ ÅÐà¾Íè× ËÅ¡Õ àÅÂèÕ §·Ò‹ ·Ò§·äÕè Áà‹ »¹š ¸ÃÃÁªÒµÔ ËÃÍ× ·Ò‹ ·Ò§·ÍÕè Ò¨·ÓãËàŒ ¡´Ô ¡ÒÃà¨ºç »Ç†  હ‹ ¨´Ñ âµÐ ·Ó§Ò¹ãËÊŒ ÒÁÒÃ¶Â¹× ·Ó§Ò¹ä´Œ à¾Í×è Å´¾Äµ¡Ô ÃÃÁ à¹Í× Â¹§Ôè 㹡Òù§Ñè ·Ó§Ò¹¹Ò¹æ ¤ÇÃÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂã¹ÊÀÒ¾ÍÒ¡ÒÈ·àèÕ ËÁÒÐÊÁ ËÅ¡Õ àÅÂèÕ §ÍÒ¡ÒÈ˹ÒǨ´Ñ ËÃÍ× ÃÍŒ ¹¨´Ñ ÁáÕ Ê§á´´ÁÒ¡æ «§èÖ ËÒ¡ÃÒ‹ §¡ÒÂä´ÃŒ ºÑ ¤ÇÒÁÃÍŒ ¹Ê§Ù à¡¹Ô ä» ÁÍÕ Ò¡Òà હ‹ »Ç´ÈÃÕ ÉÐ Ç§Ô àÇÂÕ ¹ ˹Ҍ Á´× ໹š ÅÁ ¤Å¹×è äÊŒ ã¨Ê¹Ñè ¤ÇÃË嫯 ·Ó¡¨Ô ¡ÃÃÁ·¹Ñ ·áÕ ÅÐ仾¡Ñ ã¹ÍÒ¡ÒÈ·àèÕ Â¹ç ¡ÇÒ‹ ´Áè× ¹Òéí à»ÅÒ‹ ·ÊÕè ÐÍÒ´·ÅÕ Ð¹ÍŒ Âᵺ‹ Í‹ ¤çéÑ à¾Íè× ·´á·¹¹Òíé ·ÊèÕ ÞÙ àÊÂÕ ä»â´Â´Áè× ä´·Œ §Ñé ¡Í‹ ¹ ÃÐËÇÒ‹ § áÅÐËÅ§Ñ ¨Ò¡Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò â´ÂÃÐËÇÒ‹ §Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Òµ´Ô µÍ‹ ¡¹Ñ ¤Çþ¡Ñ ´Áè× ¹Òéí ·¡Ø æ 15-20 ¹Ò·Õ ËÃÍ× ãªÇŒ ¸Ô ¨Õ ºÔ ¹ÍŒ Âæ ᵺ‹ Í‹ ¤çÑé ·§Ñé ¹ãéÕ ¹¡Ã³·Õ ÃèÕ Ò‹ §¡ÒÂʧ‹ ÊÞÑ ÞÒ³àµÍ× ¹ÇÒ‹ ¡ÓÅ§Ñ ¢Ò´¹Òíé હ‹ ¤Íá˧Œ ¹Òéí ÅÒÂà˹ÂÕ Ç ¡¤ç Çþ¡Ñ Ë嫯 ¡Ò÷ӡ¨Ô ¡ÃÃÁ áÅÇŒ ´Á×è ¹Òíé à¾ÁÔè àµÁÔ 2-3 Í¡Ö áÅСó·Õ ·èÕ Ó¡¨Ô ¡ÃÃÁÃдºÑ ˹¡Ñ áÅÐÊÞÙ àÊÂÕ à˧Í×è ÁÒ¡ (·Ó¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÁÒ¡¡ÇÒ‹ 1 ªÇèÑ âÁ§) ÍÒ¨´Á×è ¹Òéí à¡ÅÍ× áÃà‹ ÊÃÁÔ ä´àŒ ¾Íè× »Í‡ §¡¹Ñ äÁã‹ ËàŒ Ë¹Í×è ÂÍÍ‹ ¹áç 10

¢ÍŒ ¤ÇÃÃÐÇ§Ñ ¢ÍŒ ËÒŒ Á ¼»ŒÙ dž ·ËèÕ ÒŒ Á½¡ƒ ÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ ¼·ŒÙ ãèÕ Êà‹ ¤ÃÍè× §¡Ãе¹ŒØ ËÇÑ ã¨ áÁ¨Œ мҋ ¹¡ÒûÃÐàÁ¹Ô ·Ò§¡Ò ËÃÍ× àŹ‹ ¡ÌÕ Ò ä´áŒ ¡‹ ¼·ŒÙ àÕè ¨ºç ˹Ҍ Í¡·èÕ ¢´Õ ¤ÇÒÁÊÒÁÒö㹡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× ÁÍÕ Ò¡ÒÃäÁ¤‹ §·èÕ ¼·ŒÙ ÁèÕ ÀÕ ÒÇСÒÃäËÅàÇÂÕ ¹âÅËµÔ Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂáÅÇŒ äÁ¤‹ ÇÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ·èÕ ¨Ò¡àʹŒ âÅËµÔ á´§Í´Ø µ¹Ñ ÍÂÒ‹ §Ã¹Ø áç ¼»ŒÙ dž  à¾ÁÔè ¤ÇÒÁᢧç áç¢Í§¡ÅÒŒ Áà¹Í×é ËÃÍ× ¡Òà âä¡ÅÒŒ Áà¹Íé× ËÇÑ ã¨Í¡Ñ àʺ ËÃÍ× àÂÍè× ËÁŒØ ËÇÑ ã¨ ÍÍ¡¡ÓÅѧÍ‹ҧáç¢Í§Ã‹Ò§¡ÒÂʋǹº¹ Í¡Ñ àʺà©ÂÕ º¾Å¹Ñ ·ÍÕè Âã‹Ù ¹ÀÒÇÐËÇÑ ã¨ÇÒ ¼·ŒÙ ÁèÕ Õ àª¹‹ Í¡ ᢹ ÀÒÇÐŹéÔ ËÇÑ ã¨µºÕ ËÃÍ× ÃÇÑè ¼ÙŒ»†ÇÂâäËÑÇ㨾ԡÒÃᵋ ¡ÒÃË嫯 ¾¡Ñ ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× ÁÕ ¡Óà¹´Ô ª¹´Ô ·ÁèÕ ÍÕ Ò¡ÒÃà¢ÂÕ Ç ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò äÁ¤‹ ÇÃË嫯 ·¹Ñ ·Õ ËÇÁ´ŒÇ ¤Çü͋ ¹¤ÇÒÁàÃÇç ŧªÒŒ æ áÅÇŒ ¨§Ö Ë嫯 ¶ÒŒ ÁÍÕ Ò¡Òü´Ô »¡µ¢Ô ³ÐÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¤Çà Ë嫯 ¾¡Ñ હ‹ ÍÒ¡ÒÃà˹Íè× ÂÁÒ¡¼´Ô »¡µÔ ÍÒ¡ÒÃÇ§Ô àÇÂÕ ¹ à¡Í× ºà»¹š ÅÁ ÍÒ¡ÒÃà¨ºç ¨¡Ø á¹¹‹ ˹Ҍ Í¡ ÍÒ¡ÒÃã¨Ê¹èÑ ËÇÑ ã¨àµ¹Œ àÃÇç ÁÒ¡¨¹ÁÍ× à·ŒÒàÂç¹ Ë嫯 ¾Ñ¡áÅÇŒ ª¾Õ ¨ÃäÁ‹ ªŒÒŧ ËÒ¡¾º ÍÒ¡ÒÃàËÅ‹Ò¹Õé ¤ÇÃ»Ã¡Ö ÉÒᾷ 11

äÁ¤‹ ÇÃÍÒº¹Òíé à¹ç ËÅ§Ñ ÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò äÁ¤‹ ÇÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂËÃÍ× Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ ËÃÍ× Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò·¹Ñ ·Õ ¨Ð·ÓãËËŒ ÇÑ ã¨ ·Ò§¡Ò¤¹à´ÂÕ Ç ·Ó§Ò¹ÁÒ¡¢¹Öé ¡Ãе¹ŒØ ãËàŒ ¡´Ô ÀÒÇÐËÇÑ ã¨àµ¹Œ à¾ÃÒÐËÒ¡ÁÀÕ ÒÇЩ¡Ø à©¹Ô ¨Ðä´ÁŒ ¼Õ ªŒÙ Ç‹ ÂàËÅÍ× ¼´Ô ¨§Ñ ËÇÐ ËÃ×Íà¨çºá¹‹¹Ë¹ÒŒ Í¡ä´Œ äÁ¤‹ ÇÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ËÃÍ× àŹ‹ ¡ÌÕ Ò·äèÕ Á‹ äÁ¤‹ ÇÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ã¹Ê¶Ò¹·ÍÕè Ò¡ÒÈÃÍŒ ¹ ¤¹ŒØ à¤Â ·µÕè ÍŒ §à»ÅÂèÕ ¹·ÈÔ ·Ò§ÍÂÒ‹ §ÃÇ´ ͺÍÒŒ Ç «§Öè ·ÓãËàŒ ÊÂÕ à˧Í×è ÁÒ¡ ÃÒ‹ §¡Ò àÃÇç Ë嫯 ¡Ãз¹Ñ Ë¹Ñ ËÃÍ× à¡Ã§ç ¡ÅÒŒ Áà¹Í×é ¢Ò´¹íéÒ ËÇÑ ã¨¨ÐµÍŒ §·Ó§Ò¹Ë¹Ñ¡¢éÖ¹ ÁÒ¡à¡Ô¹¡ÓÅѧ 12

¢ÍŒ á¹Ð¹Ó¡ÒÃÁÕ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂáÅСÒÃÅ´¾ÄµÔ¡ ËÒ¡äÁ‹à¤ÂÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÁÒ¡‹Í¹ ãËŒ¤‹ÍÂæ àÃèÔÁ·Ó¨Ò¡ 1 àºÒä»Ë¹¡Ñ ¨Ò¡ªŒÒä»àÃçÇ µÒÁ·ÕÊè ÒÁÒö·Ó¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂä´Œ áÅо§Ö ÃÐÅ¡Ö Ç‹Ò¡ÒâÂѺäÁÇ‹ Ò‹ ÁÒ¡¹ÍŒ Âà·‹Òäà ‹ÍÁ´¡Õ Ç‹ÒäÁ¢‹ ÂѺ ÊÒÁÒöÁ¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂä´·Œ §éÑ ã¹ºÒŒ ¹ ¡Ò÷ӧҹ ¡ÒÃà´¹Ô ·Ò§ áÅйѹ·¹Ò¡Òà ãËŒÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂẺáÍâúԤ·Õè¾Ñ²¹ÒÃкºäËÅàÇÕ¹âÅËÔµáÅÐÃкºËÒÂ㨠¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ñé§ÃдѺ˹ѡáÅлҹ¡ÅÒ§ ÊÒÁÒö¼ÊÁ¼ÊÒ¹¡Ñ¹ä´Œ ẋ§ÊÐÊÁ ໚¹ª‹Ç§æ Í‹ҧ¹ÍŒ ¤ÃÑé§ÅÐ 10 ¹Ò·Õ Ẻ·èÕ 1 ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÃдºÑ »Ò¹¡ÅÒ§ Í‹ҧ¹ÍŒ  150 ¹Ò·Õ 2 µÍ‹ Ê»Ñ ´Òˏ ËÃÍ× Ç¹Ñ ÅÐ 30 ¹Ò·Õ 5 Ç¹Ñ µÍ‹ Ê»Ñ ´Òˏ હ‹ à´¹Ô àÃÇç ·ÓÊǹ »›˜¹¨¡Ñ ÃÂÒ¹ ¡¢Í§àºÒ áÅзӤÇÒÁÊÐÍÒ´ºŒÒ¹ Ẻ·èÕ 2 ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÃдºÑ ˹¡Ñ ÍÂÒ‹ §¹ÍŒ  75 ¹Ò·Õ µÍ‹ Ê»Ñ ´Òˏ ËÃÍ× Ç¹Ñ ÅÐ 15 ¹Ò·Õ 5 Ç¹Ñ µÍ‹ Ê»Ñ ´Òˏ હ‹ ǧèÔ àÃÇç Ç‹Ò¹éÒí ¢Ø´´¹Ô à´¹Ô ¢Ö¹é ºÑ¹ä´ áÅÐàÅ‹¹¡ÌÕ Ò ËÒ¡»¯ÔºÑµÔä´Œ à¾è×Í»ÃÐ⪹·Ò§ÊØ¢ÀÒ¾à¾èÔÁàµÔÁ á¹Ð¹ÓãËŒÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò 3 ÃдѺ»Ò¹¡ÅÒ§ 300 ¹Ò·Õµ‹ÍÊÑ»´Òˏ ËÃ×ÍÃдѺ˹ѡ 150 ¹Ò·Õµ‹ÍÊÑ»´Òˏ ËÃ×ͼÊÁ¼ÊÒ¹·Ñé§ÃдѺ»Ò¹¡ÅÒ§áÅÐ˹ѡ 13

¡ÃÃÁà¹×͹ԧè ÊÓËÃºÑ ÇÑ·ӧҹ ãËŒÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ¾Ñ²¹Ò¡ÅŒÒÁà¹×éÍ ËÃ×Í¡Ô¨¡ÃÃÁ¾Ñ²¹Ò¤ÇÒÁá¢ç§áçáÅÐ ¤ÇÒÁ·¹·Ò¹¢Í§¡ÅÒŒ Áà¹Í×é â´Â์¹¡ÅŒÒÁà¹Íé× ÁÑ´ãËÞ‹ ઋ¹ ¢Ò ÊÐ⾡ ËÅѧ ·ŒÍ§ ˹ŒÒÍ¡ äËÅ‹ µŒ¹á¢¹ 4 ·Ó«éíÒ 12-15 ¤Ãéѧµ‹Íà«çµ à«çµÅÐ 2-3 Ãͺ áÅÐ ·ÓÍÂÒ‹ §¹ÍŒ  2 Ç¹Ñ µÍ‹ Ê»Ñ ´Òˏ ã¹áµÅ‹ СÅÒŒ Áà¹Íé× áÅÐà¾ÔèÁ¹éíÒ˹ѡ ËÒ¡àÃèÔÁÃÙŒÊÖ¡àºÒ ઋ¹ ´Ñ¹¾é×¹ ¡¹éíÒ˹ѡ ¡¢Í§ ʤÇÍ· «Ô·ÍѾ â˹µÇÑ áÅкÃËÔ ÒáÅÒŒ Áà¹Í×é ãËŒÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ¾Ñ²¹Ò¤ÇÒÁ͋͹µÑǢͧ¡ÅŒÒÁà¹×éÍ 5 â´Â¡ÒÃÂ×´¡ÅÒŒ Áà¹é×ͨ¹ÃÙŒÊ¡Ö µÖ§ áÅÐË嫯 ¤ÒŒ §äÇŒ 15 Ç¹Ô Ò·Õ µ‹Í¤Ã§éÑ ·Ó»ÃÐÁÒ³ 10 ¹Ò·µÕ Í‹ Çѹ áÅÐÍÂÒ‹ §¹ÍŒ  2 Çѹ µ‹ÍÊÑ»´Òˏ ઋ¹ â¤РÃÓÁǨ¹Õ ãËŒÅØ¡à»ÅÕÂè ¹ÍÃÔ ÂÔ Òº¶ ¨Ò¡·‹Ò¹èѧËÃÍ× ¹Í¹ÃÒº ·¡Ø 2 ªÑÇè âÁ§ ´ŒÇ¡ÒÃÅ¡Ø Â¹× 6 à´¹Ô ä»ÁÒ Â´× àËÂÂÕ ´Ã‹Ò§¡Ò â´Â੾Òе͹¹è§Ñ ·Ó§Ò¹ ¹Ñ觻ÃЪØÁ 㪌¤ÍÁ¾ÔÇàµÍÏ ¹Ñ觴Ùâ·Ã·Ñȹ áÅÐãªé â·ÃÈ¾Ñ ·Áì Í× ¶×Í 14

¢ŒÍá¹Ð¹Ó¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂÊÓËÃѺ¼·ÙŒ ÁÕè âÕ Ã¤»ÃШӵÑÇ âä͌ǹ àºÒËÇÒ¹ áÅФÇÒÁ´¹Ñ âÅËÔµÊÙ§ ÊÓËÃѺ¼ÙŒ·ÕèÁÕâä»ÃШӵÑÇ âä͌ǹ àºÒËÇÒ¹ áÅФÇÒÁ´Ñ¹âÅËÔµÊÙ§ ¤ÇÃÁÕ ¡ÒûÃÐàÁÔ¹¤ÇÒÁ¾ÃŒÍÁ¢Í§Ã‹Ò§¡Ò áÅлÃÖ¡ÉÒᾷ¡‹Í¹ÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò áÅÐàÃÔèÁµŒ¹´ŒÇ¡ÒÃÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂ㹪ÕÇÔµ»ÃШÓÇѹ ¼ÙŒ»†ÇÂâä͌ǹ àºÒËÇÒ¹ áÅФÇÒÁ´Ñ¹âÅËÔµÊÙ§ ¤ÇÃàÃÔèÁÁÕ ¡¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂËÃÍ× ÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò¨ҡÃдºÑ àºÒ¡Í‹ ¹ ¨¹ÃÒ‹ §¡ÒÂᢧç á碹éÖ ¶Ö§à»š¹ÃдѺ˹ѡ¤ÇÃÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁÍ‹ҧµ‹Íà¹×èͧËÃ×ÍÊÐÊÁ¤ÃÑé§ÅÐ 10 ¹Ò·Õ ÇѹÅÐÍ‹ҧ¹ŒÍ 30 ¹Ò·Õ ·Ø¡Çѹ ËÃ×Í Í‹ҧ¹ŒÍ 150 ¹Ò·Õµ‹ÍÊÑ»´Òˏ 15

¢ŒÍËŒÒÁ/¢ŒÍ¤ÇÃÃÐÇѧ¡ÒÃÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡Ò ÀÒ¾»ÃСͺ âä͌ǹ äÁ¤‹ ÇÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò·ÁèÕ áÕ Ã§¡ÃÐᷡʧ٠ËÃÍ× ¡ÃÐâ´´ ᵋÊÒÁÒöÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò·ÕèÁÕáç¡ÃÐá·¡µèÓä´Œ હ‹ ¡ÒÃà´¹Ô ¡Òû¹˜› ¨¡Ñ ÃÂÒ¹ ¡ÒÃà¤ÅÍ×è ¹äËÇã¹¹éÓ à»¹š µ¹Œ âäàºÒËÇÒ¹ ã¹¼»ŒÙ dž ÂâäàºÒËÇÒ¹·ÂèÕ §Ñ ¤Çº¤ÁØ äÁä‹ ´Œ ¤ÇÃ»Ã¡Ö ÉÒ á¾·Â¡ Í‹ ¹Á¡Õ ¨Ô ¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂËÃÍ× ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò ¢³ÐÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡ÒÂäÁ¤‹ ÇÃà¡Ã§ç ¡ÅÒŒ Áà¹Íé× à»¹š àÇÅÒ¹Ò¹ áÅÐäÁ¤‹ ÇáÅѹé ËÒÂ㨠ÃÐÇ§Ñ ÀÒÇйéÓµÒÅã¹àÅÍ× ´µÓè â´ÂÊѧࡵÍÒ¡Òà હ‹ àÇÕ¹ÈÕÃÉР˹ŒÒÁ×´ ã¨ÊÑè¹ Á×ÍÊÑè¹ ËÒ¡ÁÍÕ Ò¡Òà ¤ÇÃËÂØ´ÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò·ѹ·Õ âä¤ÇÒÁ´Ñ¹âÅËÔµÊÙ§ ã¹¼ÙŒ»†ÇÂâä¤ÇÒÁ´Ñ¹âÅËÔµÊÙ§·ÕèÂѧ¤Çº¤ØÁäÁ‹ä´Œ ¤ÇûÃÖ¡ÉÒᾷ¡‹Í¹ÁÕ¡Ô¨¡ÃÃÁ·Ò§¡ÒÂËÃ×Í ¡ÒÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò äÁ‹¤ÇÃÍÍ¡¡ÓÅѧ¡Ò·µèÕ ŒÍ§à¡Ã§ç ¡ÅÒŒ Áà¹×Íé ໚¹ àÇÅÒ¹Ò¹ ËÒŒ Á¡Åé¹Ñ ËÒÂ㨠¢³ÐÍÍ¡¡ÓÅ§Ñ ¡Ò 16

¼ÙŒÃǺÃÇÁáÅШѴ·ÓÂ¹Ô ´¹Õ ÍŒ ÁÃѺ¢ÍŒ àʹÍá¹Ð à¾×Íè »ÃºÑ »Ã§Ø ͧ¤¤ ÇÒÁÃŒªÙ ´Ø ¹éÕ ãËŒÁ¤Õ ÇÒÁàËÁÒÐÊÁáÅÐÊÁºÙóÁ Ò¡Âè§Ô ¢éÖ¹ â»Ã´µÍºáºº»ÃÐàÁÔ¹¤ÇÒÁ¾§Ö ¾Í㨡ÒÃ㪌§Ò¹Ë¹§Ñ Ê×ÍÍÔàÅ¡ç ·Ã͹¡Ô ʏ ¼ÃŒÙ ºÑ ¼Ô´ªÍº§Ò¹ : ¹Ò§¢¹ÔÉ°Ò ÁèѹàÁ×ͧ â·Ã. 02-590-4522