อาหารสุขภาพ

StHaertreHealth Health Start Here “แตล่ ะวัน แตล่ ะคำ แต่ละม้อื ” 1

“แตล่ ะวัน แตล่ ะคำ แต่ละม้อื ” คำนำ จากสภาวะแวดล้อมทางด้านเศรษฐกิจและสังคมปัจจุบัน ทำใหว้ ถิ กี ารดำเนนิ ชวี ติ ของคนเราขาดความสมดลุ มคี วามสะดวกสบาย เพิ่มขึ้น จะใช้เคร่ืองมือเครื่องใช้อะไรก็แค่ปลายน้ิวสัมผัสหรือแม้ กระท่ังส่ังการด้วยเสียง ซ่ึงชีวิตดังกล่าวทำให้ร่างกายแทบไม่ต้อง ขยบั ไมไ่ ดอ้ อกกำลงั กาย และดว้ ยชวี ติ ทเ่ี รง่ รบี ทำใหม้ คี วามเครยี ดสงู รวมทง้ั ไมม่ เี วลาทจ่ี ะปรงุ อาหารรบั ประทานเองในครอบครวั เหมอื นสมยั กอ่ นทำใหต้ อ้ งรบั ประทาน อาหารนอกบา้ น เชน่ อาหารฟาสตฟ์ ดู้ อาหารจานดว่ น ประเภททอด ปงิ้ ยา่ ง ซง่ึ อาหารเหลา่ นี้ มกั จะมเี นื้อสัตว์ ไขมนั และแป้ง เปน็ สว่ นประกอบหลกั และปรงุ รสจดั ๆ โดยเฉพาะ หวานจัด เค็มจัด ใช้ผงปรุงรส รวมถึงเรายังไม่ค่อยได้รับประทานผักผลไม้ การด่ืมสุราและสูบบุหรี่ ซึ่งปัจจัยเหล่าน้ีล้วนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ทำให้เรามีปัญหาภาวะน้ำหนักเกินและ โรคอ้วนมากข้ึน และกลายเป็น “โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง” หรือที่เรียกว่า “โรควิถีชีวิต” แพรร่ ะบาดไปทั่วโลก องค์การอนามัยโลกระบุว่า ในปี 2548 มีจำนวนการตายของประชากรโลกทั้งหมด ประมาณ 58 ล้านคน ซึ่งร้อยละ 60 ตายจากโรคเร้ือรัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคไม่ติดต่อ เร้ือรัง 5 โรค คอื โรคเบาหวาน โรคความดันโลหติ สงู โรคหวั ใจ โรคหลอดเลอื ดสมองและ โรคมะเร็ง ประเทศไทยก็เป็นหนึ่งในน้ัน แม้ว่าโรคเหล่าน้ีสามารถป้องกันได้ แต่ สถานการณ์ปัจจุบันกลับเข้าข้นั วกิ ฤต พ็อคเก็ตบุ๊คเล่มน้ี บอกเล่าเร่ืองราวโรคและภาวะสุขภาพเร้ือรังตัวร้าย 3 เรื่อง คือ ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูงและ โรคเบาหวาน รวมจนถึงวิธีป้องกันและ ควบคุมโรค โดยใช้หลกั 3 อ. ได้แก่ อาหาร ออกกำลงั กาย และอารมณ์ และทีพ่ เิ ศษท่สี ดุ คือ หลกั การดแู ลสุขภาพตามแนวคิด Health Start Here “แต่ละวนั แต่ละคำ แต่ละมอื้ ” โดยท่านอดีตรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข นายวิทยา บุรณศิริ ในฐานะผู้ท่ี กำหนดนโยบาย “สขุ ภาพดเี รมิ่ ทนี่ ”ี่ นอกจากนยี้ งั มตี วั อยา่ งอาหารพน้ื บา้ น ไดแ้ ก่ เมนนู ำ้ พรกิ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพของคุณแม่ท่านวิทยา อยู่ในภาคผนวก เพื่อให้ผู้อ่านสามารถนำไป ปรุงอาหารเพ่อื สขุ ภาพได้เองที่บ้าน หวังเป็นอย่างยงิ่ วา่ ผอู้ ่านจะมีสุขภาพดโี ดยเร่ิมตน้ ไดท้ ี่น่ี และตอนนเ้ี ปน็ ตน้ ไป (ดร.นอกพธร.พิบะรทดเกีรทวรพงมส ค าศวธริบาวิ ครนณุมาโสรรงัุขคสรรค)์ 2

สารบญั StHaertreHealth 2คำนำ หน้า 4HโแดนยeอวaดคีตltริดhัฐมกนSาตรรtวีaดา่ กrแู าtรลกHรสะทeุขรภrวeงาสพาธ“าแรณตส่ลุขะ(วนาันยวทิ แยตา ล่บรุะณคศำริ )ิแต่ละมอ้ื ”หน้า สาระความรู้เรื่องโรค และการปฏบิ ตั ติ วั เพือ่ ป้องกันควบคุมโรคเบาหวาน ความดนั โลหิตสูง และไขมันในเลือดสงู เบาโหรควาน 14หน้า 8หน้า 8หน้า โรโคลคหวติ าสมงูดนั 17ภใานวเสะลไงูขอื มดนั หน้า 36หนา้ การปฏิบัตติ วั เพื่อป้องกันและควบคุมโรค ภาอคาผหนารวก พนื้ บ้าน ด้วยหลัก 3 อ. 2หน2้า อ.อาหาร 2หน3้า เอกสาร อ.ออกกำลังกาย 2หน6า้ อ.อารมณ์ 3หน3้า 44อา้ งองิ หน้า 3

“แตล่ ะวัน แตล่ ะคำ แต่ละมื้อ” แHนeวaคltิดhกSารtaดrูแtลHสeขุ ภreาพ“แต่ละวนั แต่ละคำ แต่ละม้อื ” โดยอดตี รัฐมนตรวี ่าการกระทรวงสาธารณสขุ (นายวิทยา บรุ ณศริ )ิ QA ทา่ นมีโรคประจำตวั อะไรบา้ งคะ? ผมไม่มีโรคประจำตัวอยา่ งอน่ื นอก จากมภี าวะความดนั โลหติ สงู ทานยาทกุ วนั และดูแลตนเองเพ่ือควบคุมไม่ให้มีอาการ ความดันโลหิตสูง เพราะผมทำงานหนัก และมคี วามเครยี ดจากการทำงาน QA ทา่ นทำงานหนกั มาก ทา่ นดแู ลรกั ษา ผมใชธ้ รรมชาติ ใชน้ ำ้ อนุ่ อาบ ไมต่ อ้ งกนิ ยา แกป้ วด ผมอาบนำ้ อนุ่ เปน็ ประจำ โดยกอ่ น สขุ ภาพอยา่ งไร ไม่ใหเ้ จ็บปว่ ยคะ? อาบน้ำเราก็ต้องออกกำลังกายนิดหน่อย ผมเนน้ เรอ่ื งอาหาร ใชค้ วามเปน็ จรงิ ใน ไม่ต้องวิ่งหรือเดินไกลๆ แค่บิดลำตัว ชีวิตประจำวันเป็นหลักเพราะโรคภัยต่างๆ ไปมายืดแข้งยืดขา ไม่ต้องถึงโยคะแต่ ที่เกิดข้ึน ล้วนแล้วแต่เกิดตามฤดูกาล กล้ามเน้อื ได้ยืดและผ่อนคลายแก้อาการ และอาหารทเ่ี รากนิ เขา้ ไป เชน่ หน้าผลไม้ ปวดเม่ือย ปัจจุบันน้ีคนส่วนใหญ่ ทุเรียนหรือลำใยออกมาก ถ้าเรากินเยอะ นอนห้องแอร์ ทำงานอยู่ในห้องแอร์ น้ำตาลในเลือดก็สูงขึ้น ผมเน้นกินแต่ อากาศก็เปน็ แอร์ ดื่มนำ้ กย็ งั เป็นนำ้ เยน็ พอเหมาะ กนิ เมอื่ อยากกนิ แตก่ ินไมม่ าก การด่ืมน้ำเย็นทำให้เจ็บป่วยง่ายและ ผลไมท้ กี่ นิ กก็ นิ ผลไมต้ ามฤดกู าล อกี อยา่ ง คอื ผมเนน้ อาบนำ้ อนุ่ การอาบนำ้ อนุ่ หรอื ใช้น้ำอุ่นนวดประคบทำให้กล้ามเนื้อ ผอ่ นคลายความปวดเมอ่ื ย นอนหลบั สบาย ไม่ปวดศีรษะ เจ็บนิดเจ็บหน่อยก็จะ ไมก่ นิ ยา ใชธ้ รรมชาตบิ ำบดั ควบคมุ อารมณ์ และออกกำลังกาย เช่น เวลาปวดศีรษะ 4

StHaertreHealth เจ็บป่วยบ่อยผมด่ืมน้ำอุ่น และดื่มเยอะ ไปมา ให้กล้ามเน้อื ผ่อนคลาย เรานึกถึง วนั ละเกนิ 2 ลิตร เพราะนำ้ อ่นุ อณุ หภูมิ แมก้ ระทง่ั สตั ว์ เชน่ สนุ ขั หรอื แมว เวลาจะ จะใกลเ้ คยี งกบั รา่ งกายของคนเรา ผมไมไ่ ด้ ลกุ จากการนอนราบ จะตอ้ งเหยยี ดแขนขา จบแพทย์แต่ผมรู้ว่าน้ำช่วยล้างสารพิษ และบดิ ตวั ยดื กลา้ มเนอื้ สตั วพ์ วกนถี้ า้ เลยี้ ง ตา่ งๆ ในร่างกายได้ ตามธรรมชาตจิ ะไมอ่ ว้ นและไมค่ อ่ ยเจบ็ ปว่ ย QA ท่านเป็นบุคคลหนึ่งที่พิถีพิถัน QA ท่านมีวิธีพักผ่อนและคลายความ ในการเลือกอาหาร ท่านมีหลักในการ เครียดอย่างไรบา้ งคะ? รับประทานอยา่ งไรคะ? ผมใชธ้ รรมชาติ ใชว้ ธิ กี ารปลกู ตน้ ไม้ เวลาจะกนิ อะไรกแ็ ลว้ แต่ จะตอ้ งคำนงึ สเี ขยี วของตน้ ไม้ ทำใหเ้ ราผอ่ นคลาย รอบๆ ถงึ ปรมิ าณขา้ วหรอื แปง้ ตอ้ งไมเ่ ยอะเกนิ ไป บ้านผมจะมตี น้ ไมเ้ ยอะ ข้าวก็ต้องเป็นข้าวกล้อง เพราะมีวิตามิน อีกวิธี คือ ผมใช้วิธีการทำสมาธิ และสารอาหารต่างๆเยอะ และให้สมดุล ไม่ต้องนั่งสมาธิก็ได้ ขอให้เรากำหนด ทกุ หมู่ เชน่ แตล่ ะมอ้ื ตอ้ งมผี กั เนอื้ และแปง้ ลมหายใจเขา้ ออก ถา้ เรากำหนดลมหายใจ ถ้าจะกินเน้ือสัตว์ ก็ต้องมีผักและผลไม้ เราได้ เรากก็ ำหนดชพี จรเราได้ การกำหนด ผลไมท้ กี่ นิ ไดแ้ ก่ สบั ปะรดชว่ ยยอ่ ยอาหาร ลมหายใจและการกำหนดชีพจรได้ ทำให้ เป็นต้น ที่บ้านผมทำกับข้าวกินกันเอง เราผอ่ นคลาย เรากจ็ ะจดั การกบั ความเครยี ด คุณแม่ผมทำกับข้าวให้ เน้นไม่ใส่ผงชูรส และสุขภาพจิตเราได้ ไม่เค็มและไม่หวานมาก สะอาด และ สมดุลครบทุกหมู่ QAท่านคิดอย่างไรกับปัญหาสุขภาพ QA ทา่ นมภี าระกจิ ทย่ี งุ่ มาก ทา่ นแบง่ เวลา คนไทย เช่น เบาหวาน ไขมนั ในเลือดสูง ความดนั โลหิตสงู คะ? ในการออกกำลงั กายอย่างไรบ้างคะ? คนเราทกุ วนั นต้ี อ้ งเอาใจใสใ่ นการดแู ล ผมออกกำลังกาย โดยใช้วิธีการยืด สุขภาพตนเองมากข้นึ เน้นการกินอาหาร กลา้ มเนอ้ื ไมต่ อ้ งวง่ิ ไมต่ อ้ งเดนิ มากเพราะ ก็ต้องใช้หลัก “แต่ละวัน แต่ละคำ เราอายุมากข้ึน การเดินหรือว่ิงอาจ แต่ละมื้อ” การจะกินอะไรก็ต้องเลือก ทำให้ข้อและกระดูกมีปัญหา ผมต่ืนนอน เหมอื นที่ผมได้พูดไปแล้ว จะกินเนอ้ื ก็ตอ้ ง ตอนเชา้ ทกุ เชา้ ผมจะยดื กลา้ มเนอ้ื บดิ ตวั กนิ ผกั และผลไมด้ ว้ ย การออกกำลงั กาย กต็ อ้ ง 5

“แตล่ ะวนั แตล่ ะคำ แต่ละมื้อ” พอประมาณและเหมาะสมตามวยั ไมห่ กั โหม QA ในฐานะท่านเคยเป็นผู้กำหนด เกินไป เหมอื นที่ผมเนน้ ตัง้ แต่ตน้ วา่ ตอ้ ง ใชธ้ รรมชาติ และความสมดลุ โรคภยั ไขเ้ จบ็ นโยบายทางด้านสุขภาพ ท่านอยากฝาก พวกนกี้ ็จะน้อยลง อะไรถึงคนไทยเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ นโยบายผมไมเ่ นน้ การขยายโรงพยาบาล บา้ งคะ? หรอื การสรา้ งโรงพยาบาลใหม่ เพราะสรา้ ง สขุ ภาพดเี รม่ิ ทนี่ ่ี หรอื Health Start มากเทา่ ไหรก่ ไ็ มพ่ อ ถา้ ทกุ คนไมด่ แู ลสขุ ภาพ Here โดยใชห้ ลกั 3 อ. อาหาร ออกกำลงั กาย ตนเอง โรคเบาหวาน โรคอ้วน ไขมนั ใน และ อารมณ์ ขอใหท้ กุ ทา่ น หนั มาดแู ลเอาใจใส่ เส้นเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือ สขุ ภาพตนเอง ดงั เชน่ เรอ่ื งอาหารการกนิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด ลว้ นแลว้ แตเ่ กดิ ก็ใหเ้ นน้ “แต่ละวนั แตล่ ะคำ แตล่ ะมือ้ ” จากพฤติกรรมของคนเราท้ังส้ินเพราะ แป้ง เนื้อ ผัก และผลไม้ ต้องสมดุล เราไมด่ ูแลสขุ ภาพอย่างสมดุลและพอเพียง และครบทกุ หมู่ ทำใหอ้ าหารยอ่ ยงา่ ยและ ขบั ถา่ ยปกติ 6

StHaertreHealth ถ้าไม่สามารถกินให้ครบได้ในแต่ ส่งผลให้บรรเทาอาการปวดศีรษะ และ ละคำก็ให้เน้นให้กินให้ครบในแต่ละมื้อ ทำให้นอนหลบั สบาย ถ้ากินให้ครบในแต่ละม้ือไม่ได้ ก็เน้นให้ และท้ายน้ีผมฝากตัวอย่างอาหาร ครบถ้วนในแต่ละวัน อาหารต้องไม่เค็ม พื้นบ้านของไทยเรา เมนูน้ำพริกท่ีเป็น ไม่หวานมากและไม่มัน ไม่ใส่ผงชูรส สูตรของคุณแม่ผม ซึ่งมีความสมดุลและ ส่วนสุราและบุหร่ีก็ต้อง ลด ละ เลิก ครบทุกหมู่ ตามหลกั “แต่ละวนั แตล่ ะคำ และดื่มนำ้ มาก 6-8 แกว้ หรอื 2 ลติ ร แตล่ ะมอ้ื ” แป้ง เนื้อ ผกั และผลไม้ ขึ้นไป อย่าลืมนะครับ สุขภาพดีเริ่มท่ีนี่ การออกกำลงั กาย กต็ อ้ งพอเหมาะ หรอื Health Start Here โดยใชห้ ลกั 3 อ. พอประมาณ และเหมาะสมตามวัย ไม่หกั อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ โหมเกนิ ไป การยดื เหยยี ดกลา้ มเนอ้ื ทกุ เชา้ ขอให้ดูแลเอาใจใส่สุขภาพของตนเอง หลังตื่นนอน และอาบน้ำอนุ่ เพ่อื ชว่ ยใน การกินอาหารก็ให้เน้น “แต่ละวัน การผ่อนคลายกล้ามเนือ้ ดว้ ย แต่ละคำ แตล่ ะมอ้ื ” ครบั สว่ นอารมณค์ นเรากต็ อ้ งหาอะไรที่ ตัวเองชอบ ไว้สำหรับการผ่อนคลาย ความเครียด เช่น ปลูกต้นไม้ ซึ่งสีเขยี วๆ ของต้นไม้ช่วย ผ่อนคลายความเครียด ได้ดี การทำสมาธิ กำหนดลมหายใจ เข้าออก การอาบน้ำอุ่นก็ทำให้ร่างกาย เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อและอารมณ์ 7

“แตล่ ะวัน แต่ละคำ แตล่ ะมอื้ ” สาระความรู้เร่ืองโรคและการปฏบิ ตั ิตวั เพ่อื ป้องกันควบคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหติ สูง และไขมันในเลอื ดสงู เโบรคาหวาน โรคเบาหวาน เปน็ ความผดิ ปกตขิ องรา่ งกายทม่ี กี ารผลติ ฮอรโ์ มนอนิ ซลู นิ ไมเ่ พยี งพอ และหรอื รา่ งกายไมส่ ามารถนำนำ้ ตาลไปใชง้ านไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ (โดยปกตนิ ำ้ ตาล จะเข้าส่เู ซลล์ร่างกายเพ่อื ใช้เป็นพลังงานภายใต้การควบคุมของฮอร์โมนอินซูลิน) ส่งผล ใหร้ ะดบั นำ้ ตาลในกระแสเลอื ดสงู เกนิ มาตรฐาน ถา้ หากไมไ่ ดร้ บั การรกั ษาอยา่ งเหมาะสม ในระยะยาวจะมีผลในการทำลายหลอดเลือด อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนท่ีรุนแรงได้ เพราะถ้ามีน้ำตาลในกระแสเลือดมาก จะทำให้เลือดมีความเข้มข้นมากข้ึน และมี ความหนืดมากข้ึน หัวใจต้องทำงานหนักข้ึน หลอดเลือดก็ต้องรับแรงดันท่ีมากข้ึน ดงั นน้ั คนทเ่ี ปน็ โรคเบาหวานกจ็ ะมโี อกาสเกดิ โรคแทรกซอ้ นกบั อวยั วะตา่ งๆ เพม่ิ ขน้ึ ในปี 2550 มรี ายงานผปู้ ว่ ยเบาหวานทว่ั โลกแลว้ ถงึ 246 ลา้ นคน (4 ใน 5 เปน็ ชาวเอเชยี ) และมรี ายงาน เพม่ิ มากขน้ึ ทกุ ปี องคก์ ารอนามยั โลกจงึ ไดก้ ำหนดใหว้ นั ท่ี 14 พฤศจกิ ายน ของทกุ ปเี ปน็ วนั เบาหวานโลก เพอ่ื ใหม้ กี ารรณรงค์ ป้องกันโรคให้เป็นท่ีแพร่หลาย สำหรับประเทศไทยมีรายงานผู้ป่วยโรคเบาหวาน 3.46 ล้านคน และมีผ้เู สียชีวิตจากโรคเบาหวานเจ็ดพันกว่าคน หรือ ประมาณวันละ 21 คน มีรายงานการนอนรักษาตัวท่ีโรงพยาบาลสังกัดกระทรวงสาธารณสุข ดว้ ยโรคนถ้ี งึ 621,411 ครง้ั หรอื ชว่ั โมงละ 71 ครง้ั ซงึ่ เมอ่ื เปรยี บเทยี บปี 2544-2554 พบวา่ คนไทยนอนรกั ษาตวั ทโ่ี รงพยาบาลดว้ ยโรคเบาหวานเพม่ิ ขน้ึ 3.49 เทา่ ซง่ึ สาเหตุ ทแ่ี ทจ้ รงิ นน้ั ยงั ไมท่ ราบสาเหตทุ ช่ี ดั เจน แตม่ คี วามเกย่ี วขอ้ งกบั พนั ธกุ รรม วยั ทเ่ี พม่ิ ขน้ึ ภาวะ น้ำหนักตัวเกิน อ้วน และขาดการออกกำลังกาย เซลล์ของผ้ปู ่วยยังคงมีอินซูลินค่อยๆ ถกู ทำลายไป บางคนเรม่ิ มภี าวะแทรกซอ้ นโดยไมร่ ตู้ วั โดยใชย้ ารบั ประทานและบางราย ตอ้ งใชอ้ นิ ซลู นิ ชนดิ ฉดี เพอ่ื ควบคมุ นำ้ ตาลในเลอื ด 8

StHaertreHealth โรคเบาหวานมี 2 ชนดิ คอื โรคเบาหวานชนิดที่ 1 (ป้องกันไม่ได้) เกิดจากภูมิต้านทานของร่างกาย ทำลายเซลล์ที่สร้างอินซูลินในส่วนของตับอ่อน ทำให้ร่างกายหยุดสร้างอินซูลิน หรือสร้างได้น้อยมาก ดังที่เรียกว่า โรคภูมิต้านทานตัวเอง และถ้าเป็นรุนแรง จะมี การค่ังของสารคีโตน สารนี้จะเป็นพิษต่อระบบประสาททำให้หมดสติถึงตายได้ ดงั นัน้ จงึ จำเป็นตอ้ งฉดี อนิ ซลู ิน เพ่อื ควบคุมน้ำตาลในเลือดระยะยาว โรคเบาหวานชนดิ ที่ 2 (ป้องกันได)้ คนท่เี ป็นโรคเบาหวานสว่ นใหญเ่ ป็นชนดิ นี้ ซ่ึงสาเหตุท่ีแท้จริงนั้นยังไม่ทราบชัดเจน แต่มีความเก่ียวข้องกับพันธุกรรม วัยท่ีเพ่ิม ขึ้น ภาวะน้ำหนักตัวเกิน อ้วน และขาดการออกกำลังกาย เซลล์ของผู้ป่วยยังคงมี การสรา้ งอนิ ซลู นิ แตท่ ำงานไมเ่ ปน็ ปกติ เนอ่ื งจากมภี าวะดอื้ ตอ่ อนิ ซลู นิ ทำใหเ้ ซลลท์ สี่ รา้ ง อินซูลินคอ่ ยๆ ถกู ทำลายไป บางคนเร่ิมมภี าวะแทรกซ้อนโดยไมร่ ้ตู วั โดยอาจจะใชย้ าใน การรบั ประทาน และบางรายตอ้ งใชอ้ นิ ซูลนิ ชนิดฉีด เพอื่ ควบคุมน้ำตาลในเลอื ด นอกจากน้ี เบาหวาน ยังมีสาเหตุ จากการใชย้ าอยา่ งไม่ถกู ตอ้ งได้ เชน่ สเตอรอยด์ อาการหรอื สญั ญาณเตือนของโรคเบาหวาน ปสั สาวะบ่อย กระหายนำ้ ด่ืมนำ้ บ่อยๆ หิวบ่อย หรอื กินจุ น้ำหนักลด อ่อนเพลยี อาการอื่นๆ ทีอ่ าจเกิด ไดแ้ ก่ แผลหายช้า คันตามผิวหนัง ขาดสมาธิ อาเจียน ปวดทอ้ ง ชาปลายมือปลายเท้า สำหรับในเด็ก สามารถสังเกตสัญญาณเตือนต่อการเกิดโรคเบาหวานได้ เช่น เด็กอว้ น มีป้นื ดำทคี่ อ หรือใต้รกั แร้ 9

“แต่ละวัน แตล่ ะคำ แต่ละม้อื ” ปจั จยั เสยี่ งของการเกิดโรคเบาหวาน โรคเบาหวานท่ีพบมากในประเทศไทย คอื โรคเบาหวานชนดิ ที่ 2 ซึ่งมปี จั จยั เส่ยี งและความเส่ยี งดงั แสดงในตารางดา้ นล่าง ปัจจยั เส่ยี งของเบาหวาน ความเส่ียงตอ่ การเปน็ เบาหวาน 1. อายุ ระหว่าง 45-49 ป ี 1.3 เท่า อายุ มากกว่า 50 ปี 1.8 เท่า 2. เพศชาย 1.5 เท่าของผูห้ ญิง 3. อว้ น (ดชั นมี วลกาย 23-27 กก./ 2 เทา่ ของผมู้ ีดชั นีมวลกาย ตารางเมตร) < 23 กก./ตารางเมตร 4. อว้ นลงพุง ชาย รอบเอว มากกว่า 90 ซม. 1.7 เทา่ หญงิ รอบเอว มากกว่า 80 ซม. 1.7 เทา่ 5. ความดันโลหิตสงู 1.9 เท่า 6.ประวัติเบาหวานในพ่อ แม่ พ่นี อ้ งสายตรง 2.9 เทา่ ของผไู้ มม่ ปี ระวัตเิ บาหวาน ในครอบครัว 10

StHaertreHealth ภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน 1. โรคแทรกซอ้ นเฉียบพลนั 1.1 ภาวะนำ้ ตาลในเลอื ดตำ่ คอื ภาวะทม่ี นี ำ้ ตาลในเลอื ดตำ่ กวา่ 50 มลิ ลกิ รมั ตอ่ เดซลิ ติ ร มกั พบบอ่ ยในผสู้ งู อายุ สาเหตเุ กดิ จาก การรบั ประทานอาหารนอ้ ยกวา่ ปกตหิ รอื รบั ประทานอาหารผดิ เวลา (สายเกนิ ไป) ฉดี อนิ ซลุ นิ หรอื รบั ประทานยาเมด็ ลดระดบั นำ้ ตาล มากเกินไป หรือพบในผู้ป่วยท่ีมีภาวะไตหรือตับเส่ือม ทำให้การทำลายหรือการขับยา ออกจากรา่ งกายนอ้ ยลง ฤทธ์ิของยามากขึ้น ออกกำลงั กายหรือทำงานมากกวา่ ปกต ิ อาการของภาวะนำ้ ตาลในเลอื ดต่ำ ได้แก่ หวิ ใจสัน่ มือสนั่ เหงอื่ ออกมาก มนึ งง หงุดหงดิ ถ้าเป็นมากอาจมีอาการชักเกรง็ อาจหมดสตหิ รือไมร่ ู้สกึ ตัวได้ การดแู ลรกั ษา โดยใหน้ ำ้ หวาน/นำ้ ตาลทนั ที อาการจะดขี นึ้ ภายใน 5-10 นาที แตถ่ า้ ยังไมร่ ้สู ึกตวั ต้องรีบนำส่งโรงพยาบาลทันที 11

“แต่ละวัน แตล่ ะคำ แตล่ ะม้ือ” 1.2 ภาวะนำ้ ตาลในเลอื ดสงู มาก และไมม่ สี ารคโี ตนคง่ั มกั พบในผปู้ ว่ ยเบาหวาน ชนดิ ท่ี 2 หรอื ผสู้ งู อายทุ ค่ี วบคมุ ระดบั นำ้ ตาลในเลอื ดไมด่ ี เมอ่ื มอี าการเจบ็ ปว่ ยรนุ แรง หรอื การตดิ เชอ้ื จะมกี ารหลง่ั ฮอรโ์ มนตา่ งๆ ซง่ึ ทำใหค้ วามตอ้ งการอนิ ซลุ นิ เพม่ิ ขน้ึ ทำให้ ระดบั นำ้ ตาลในเลอื ดสงู มากจนเกดิ อาการ อาการของภาวะนำ้ ตาลในเลอื ดสงู มาก ไมม่ สี ารคโี ตนคง่ั เปน็ อาการของภาวะ นำ้ ตาลสงู เชน่ กระหายนำ้ มาก ปสั สาวะมาก ออ่ นเพลยี นำ้ หนกั ลด บางครง้ั มอี าการชกั กระตกุ ซมึ หมดสติ การดูแลรักษา ต้องรีบนำส่งโรงพยาบาลให้การรักษาด้วยอินซุลิน จนกว่า ระดบั นำ้ ตาลในเลอื ดอยใู่ นเกณฑป์ กติ อาจเปลย่ี นเปน็ ยาเมด็ ลดระดบั นำ้ ตาลได้ 1.3 การตดิ เชอ้ื ผปู้ ว่ ยเบาหวานทค่ี วบคมุ นำ้ ตาลไมด่ ี มโี อกาสตดิ เชอ้ื ไดง้ า่ ย ทพ่ี บบอ่ ย ไดแ้ ก่ วณั โรคปอด การตดิ เชอ้ื ระบบทางเดนิ ปสั สาวะ การตดิ เชอ้ื รา เปน็ ตน้ ออ่ นเพลยี การตดิ เชือ้ น้ำหนกั ลด สง่ โรงพยาบาล 12

StHaertreHealth 2. โรคแทรกซ้อนเรอื้ รงั 2.1 โรคแทรกซอ้ นจากหลอดเลอื ดใหญ่ คอื มกี ารตบี ตนั ของหลอดเลอื ดใหญ่ ทส่ี ำคญั ไดแ้ ก่ หลอดเลอื ดทไ่ี ปเลย้ี งหวั ใจ สมอง ทำใหเ้ กดิ อาการกลา้ มเนอ้ื หวั ใจขาดเลอื ด กลา้ มเนอ้ื หวั ใจตาย อมั พาต อมั พฤกษ์ หรอื เกดิ การตบี ของหลอดเลอื ดไปเลย้ี งขา เกดิ การ ปวดนอ่ ง ถา้ มกี ารอดุ ตนั ของหลอดเลอื ด จนเกดิ การตายของเนอ้ื เยอ่ื ทำใหต้ อ้ งตดั ขา 2.2 โรคทมี่ ักพบรว่ มกับเบาหวาน เช่น ไขมนั ในเลือดสงู ความดันโลหติ สงู โรคอ้วน ความดนั โลหติ สูง ไขมนั ในเส้นเลอื ด ในหสลมออดงเตลีบอื ดตัน หหัวลใอจดอเุดลตือันด โรคเบาหวาน โรคอ้วน 13

“แต่ละวนั แต่ละคำ แตล่ ะม้ือ” โครวคามดันโลหิตสูง ความดนั โลหติ สงู เปน็ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั ทม่ี กี ารกระจายทว่ั โลก เปน็ เพชฌฆาตเงยี บ เนอ่ื งจากการดำเนนิ โรคจะคอ่ ยเปน็ คอ่ ยไปใชเ้ วลานาน และในชว่ งแรกจะไมแ่ สดงอาการใดๆ ทำใหผ้ เู้ ปน็ โรคไมร่ ตู้ วั แตม่ กั ตรวจพบโดยบงั เอญิ ขณะไปพบแพทยเ์ พอ่ื ตรวจรกั ษาจาก ปัญหาอ่นื กว่าจะร้วู ่าเป็นโรคบางรายก็เกิดภาวะแทรกซ้อนข้นึ แล้ว ปัจจุบันคนท่วั โลก เปน็ โรคความดนั โลหติ สงู เกอื บ 1 พนั ลา้ นคน โดยพบวา่ คนในวยั ผใู้ หญใ่ นเขตเอเชยี ตะวนั ออก เฉยี งใต้ รวมถงึ ประเทศไทย มี 1 คนใน 3 คนทม่ี ภี าวะความดนั โลหติ สงู ซง่ึ โรคนเ้ี ปน็ สาเหตุ เกอื บครง่ึ หนง่ึ ของการตายดว้ ยโรคอมั พฤกษ์ อมั พาต และโรคหวั ใจ สำหรบั ประเทศไทยพบ ผมู้ ภี าวะความดนั โลหติ สงู เกอื บ 11 ลา้ นคน ความดนั โลหติ คอื แรงดนั ของเลอื ดตอ่ ผนงั เสน้ เลอื ดแดงทเ่ี กดิ จากหวั ใจสบู ฉดี เลอื ดไปเลย้ี งทว่ั รา่ งกาย มี 2 คา่ คอื - คา่ ความดนั ตวั บน เปน็ ความดนั โลหติ ขณะทห่ี วั ใจบบี ตวั สง่ เลอื ดออกจากหวั ใจ - คา่ ความดนั ตวั ลา่ ง เปน็ คา่ ความดนั โลหติ ขณะหวั ใจคลายตวั ความดนั โลหติ มหี นว่ ยเปน็ มลิ ลเิ มตรปรอท ในคนปกตจิ ะมคี า่ ความดนั โลหติ ไมเ่ กนิ 120/80 มลิ ลเิ มตรปรอท ถา้ ตวั เลขความดนั โลหติ ขณะพกั มคี า่ สงู วา่ คา่ ปกติ (ตง้ั แต่ 120/80– 139/89 มลิ ลเิ มตรปรอท) ถอื วา่ เปน็ กลมุ่ เสย่ี ง แตถ่ า้ วดั ความดนั โลหติ ตง้ั แต่ 140/90 มลิ ลเิ มตรปรอทขน้ึ ไป ใหส้ งสยั วา่ เปน็ ผมู้ ภี าวะความดนั โลหติ สงู และควรไปพบแพทย์ เพอ่ื ยนื ยนั ผลและรกั ษา 14

StHaertreHealth เกณฑใ์ นการแบง่ ระดับความดนั โลหติ (มิลลเิ มตรปรอท) ในผูท้ ี่อายุ 18 ปีขน้ึ ไป ความดันโลหิต (มลิ ลิเมตรปรอท) ความหมาย น้อยกว่า 120 และ นอ้ ยกวา่ 80 ปกติ ยงั ไม่เปน็ โรค แต่มโี อกาสเสย่ี ง ให้นัดตรวจซ้ำอกี 1 – 3 ปีขา้ งหน้า วัดครัง้ ที่ 1 > 120 / >80 ถือว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงใน วัดคร้ังท่ี 2 > 120 - 139 10 ปี และเริ่มมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด หรอื > 80 - 89 และอัมพฤกษ์ อัมพาต โดยเฉพาะเมื่อมีปัจจัยเสี่ยงอ่ืนๆ จดั เปน็ กลมุ่ เสย่ี งความดนั โลหติ สงู ร่วมด้วย จึงต้องได้รับการคัดกรองเพื่อเป็นการเฝ้าระวัง (Pre-Hypertension) โอกาสเสยี่ งต่อกล่มุ โรคหัวใจและหลอดเลอื ดสมอง > 140 หรือ > 90 สงสัยว่าเป็นความดันโลหิตสูง มีโอกาสเส่ียงต่อกลุ่มโรค หัวใจขาดเลือด และอัมพฤกษ์ อัมพาต โดยเฉพาะเม่ือมี ปจั จัยเสย่ี งอื่นๆ ร่วมด้วย จงึ ตอ้ งไดร้ บั การคัดกรองโอกาส เสีย่ งต่อกลุม่ โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง โดย ถ้ามีคา่ ความดนั โลหติ ถอื เปน็ ความดันโลหิตสูง ในระยะที่ 1 140 - 159 หรอื 90 - 99 ถอื เปน็ ความดันโลหติ สูง ในระยะที่ 2 160 ขึ้นไป หรือ 100 ขน้ึ ไป แพทยว์ ินจิ ฉัยยืนยนั ว่าเปน็ โรคความดนั ถือว่ามีโอกาสเส่ียงต่อโรคหัวใจขาดเลือด และอัมพฤกษ์ โลหติ สงู และไดร้ บั การรกั ษาดว้ ยยาอยแู่ ลว้ อมั พาต โดยเฉพาะเมอื่ มปี จั จยั เสย่ี งอนื่ ๆ รว่ มดว้ ย จงึ ตอ้ งได้ รับการคัดกรองโอกาสเสี่ยงต่อกลุ่มโรคหัวใจและหลอด เลือดสมอง 15

“แต่ละวนั แต่ละคำ แต่ละม้อื ” อาการเตือนโรคความดันโลหิตสงู มบี างรายทอ่ี าจมอี าการเตอื น เชน่ ปวดมนึ ทา้ ยทอย วงิ เวยี น ปวดศรี ษะตบุ ๆ หากเปน็ มานานหรอื ความดนั โลหติ สงู มากๆ อาจมอี าการเลอื ดกำเดาไหล ตามวั ใจสน่ั มอื เทา้ ชา เมอ่ื เกดิ อาการผดิ ปกติ จงึ ควรรบี ไปพบแพทยเ์ พอ่ื จะไดร้ บั การรกั ษาไดถ้ กู ตอ้ งและทนั ทว่ งที แตผ่ ทู้ ม่ี อี ายุ 35 ปขี น้ึ ไป ควรตรวจวดั ความดนั โลหติ ทกุ ปี ปัจจัยเส่ยี งโรคความดันโลหิตสงู สามารถแบง่ ไดด้ งั น้ี 1. ปจั จยั เสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคความดนั โลหติ สงู คอื กรรมพนั ธ์ุ อายตุ ง้ั แต่ 35 ปขี น้ึ ไป ซง่ึ ปจั จยั เสย่ี งเหลา่ นป้ี รบั เปลย่ี นไมไ่ ด้ 2. ปัจจัยเส่ียงท่ีสามารถปรับเปล่ียนได้ คือ พฤติกรรมการบริโภคอาหารท่ีมี รสเคม็ หวาน มนั รบั ประทานผกั และผลไมน้ อ้ ย ความอว้ น ความผดิ ปกตขิ องไขมนั ในเลอื ด ภาวะเบาหวาน ความเครยี ดเรอ้ื รงั การขาดการออกกำลงั กาย สบู บหุ ร่ี และดม่ื เครอ่ื งดม่ื ทม่ี ี แอลกอฮอล์ ถา้ ลดปจั จยั เสย่ี งเหลา่ นล้ี ง มผี ลในการปอ้ งกนั การเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด และโรคเบาหวาน ไดถ้ งึ รอ้ ยละ 80 ผทู้ ว่ี ดั ความดนั โลหติ ไดส้ งู กวา่ 120/80 มลิ ลเิ มตรปรอท หลายครง้ั แตย่ งั ไมเ่ ปน็ โรคความดนั โลหติ สงู ควรปอ้ งกนั การเกดิ โรคความดนั โลหติ สงู โดย การปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมและไมต่ อ้ งกนิ ยา ส่วนผู้ท่ีเป็นโรคความดันโลหิตสูงท่ีกินยาลดความดันอยู่ ก็ต้องปรับเปล่ียน พฤตกิ รรมรว่ มดว้ ยเสมอ เพอ่ื ลดการใชย้ าลงเหลอื เทา่ ทจ่ี ำเปน็ 16

StHaertreHealth ภไขมาวันใะนเลือดสูง ไขมนั เปน็ สารอาหารจำเปน็ ทร่ี า่ งกายใชเ้ ปน็ พลงั งาน, สรา้ งฮอรโ์ มนและวติ ามนิ บางชนิด ไขมันในเลือดมาจากอาหารท่รี ับประทานและร่างกายสร้างข้นึ ไขมันรวมตัว อยกู่ บั โปรตนี เปน็ อณไู ขมนั โปรตนี การวดั ระดบั ไขมนั ในเลอื ด วดั เปน็ ระดบั โคเลสเตอรอล และไตรกลเี ซอไรด์ ระดบั ไขมนั ในเลอื ดทต่ี รวจวดั คอื 1. ระดบั โคเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) 2. ระดบั แอล ดี แอล โคเลสเตอรอล (LDL–C) หากมจี ำนวนมากจะเกดิ การ สะสมของไขมันในผนังหลอดเลือดและอุดตันหลอดเลือดได้ ทำให้เกิดโรคหัวใจและ หลอดเลอื ด ไดแ้ ก่ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจตบี กลา้ มเนอ้ื หวั ใจตาย โรคอมั พฤกษ์ อมั พาต โรคหลอดเลอื ดสว่ นปลายอดุ ตนั เชน่ ทข่ี า ดงั นน้ั แอล ดี แอล โคเลสเตอรอล จงึ เปน็ “ไขมนั ไมด่ ”ี จำเปน็ ตอ้ งไดก้ ารรกั ษา หากระดบั แอล ดี แอล โคเลสเตอรอลสงู 3. ระดบั เอช็ ดี แอล โคเลสเตอรอล (HDL-C) เปน็ โคเลสเตอรอลทถ่ี กู ลำเลยี ง ออกจากอวยั วะต่างๆ และผนังหลอดเลือด ทำให้ลดการอดุ ตันของหลอดเลอื ด ดงั น้นั เอช็ ดี แอล โคเลสเตอรอล จงึ จดั เปน็ “ไขมนั ด”ี การมรี ะดบั เอช็ ดี แอล โคเลสเตอรอลสงู ในเลอื ดชว่ ยลดการอดุ ตนั ของหลอดเลอื ด 4. ระดบั ไตรกลเี ซอไรด์ (TG) เปรยี บเสมอื น“ผชู ว ยผรู า ย” หากมปี รมิ าณมากกจ็ ะ ยง่ิ เพม่ิ ความเสย่ี งตอ การเกดิ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจ 17

“แตล่ ะวัน แตล่ ะคำ แตล่ ะมอื้ ” จะทราบได้อย่างไรว่าระดับไขมันในเลือดผดิ ปกติ การตรวจระดบั ไขมนั ในเลอื ดจะบอกไดช้ ดั เจนวา่ ระดบั ไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกตหิ รอื ไม่ ทำไดโ้ ดยเจาะเลอื ดในตอนเชา้ หลงั จากงดอาหารและเครอ่ื งดม่ื (แตส่ ามารถดม่ื นำ้ เปลา่ ได)้ เปน็ เวลา 12 ชว่ั โมง ซง่ึ ระดบั ไขมนั ในเลอื ดทอ่ี ยใู่ นเกณฑม์ าตรฐาน หรอื เสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจและ หลอดเลอื ดนอ้ ยดงั แสดงในตารางดา้ นลา่ ง ชนิดของไขมันในเลอื ด ค่าปกติ โคเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) ตำ่ กว่า 200 มก./ดล. แอล ดี แอล โคเลสเตอรอล (LDL–C) ตำ่ กวา่ 100 มก./ดล. เอ็ช ดี แอล โคเลสเตอรอล (HDL-C) ต้ังแต่ 60 มก./ดล. ขน้ึ ไป ไตรกลีเซอไรด์ (TG) ต่ำกวา่ 150 มก./ดล. 18

StHaertreHealth ถ้าระดับไขมันในเลือดต่างไปจากเกณฑ์ดังกล่าว จะเพ่ิมความเส่ียง ต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ย่ิงต่างมากก็จะเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้น ทง้ั นข้ี น้ึ กบั ปจั จัยเสี่ยงอนื่ ๆ ของแตล่ ะบุคคลดว้ ย สาเหตขุ องการมีระดับไขมนั ในเลือดผิดปกติ ระดับไขมันในเลือดผิดปกติ อาจเกิดจากปัจจัยภายในตัวเอง เช่น พันธุกรรม หรือความเจ็บป่วยบางประการ ได้แก่ โรคเบาหวาน, โรคไตวายเร้ือรัง, โรคตับ, ขาดธยั รอยดฮ์ อรโ์ มน หรอื จากยา เชน่ ยาลดความดนั บางชนดิ ยากลมุ่ สเตยี รอยด์ และ ทส่ี ำคญั คอื ไขมนั ในเลอื ดผดิ ปกตจิ ากการบรโิ ภคอาหารไมเ่ หมาะสม โดยการบรโิ ภค อาหารทม่ี ไี ขมนั สงู ไดแ้ ก่ อาหารทม่ี กี รดไขมนั อม่ิ ตวั มาก เชน่ กะทิ นำ้ มนั ปาลม์ หมสู ามชน้ั หรอื เนอ้ื สตั วท์ ม่ี ไี ขมนั มาก หนงั สตั ว์ เนย ไสก้ รอก เปน็ ตน้ และอาหารทม่ี โี คเลสเตอรอลสงู เชน่ ไขแ่ ดง เครอ่ื งในสตั ว์ หอยนางรม เปน็ ตน้ รว่ มถงึ อาหารทท่ี ำใหไ้ ตรกรเี ซอไรดส์ งู ไดแ้ ก่ อาหารทใ่ี หพ้ ลงั งานเกนิ ความจำเปน็ การรบั ประทานนำ้ ตาลมาก และการดม่ื สรุ า ผทู้ ม่ี คี วามเสย่ี งสงู และควรไดร้ บั การตรวจระดบั ไขมนั ในเลอื ด คอื 1. ผ้ทู ่ปี ่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่แู ล้ว ได้แก่ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ กลา้ มเนอ้ื หวั ใจตาย โรคอมั พฤกษ์ อมั พาต โรคหลอดเลอื ดสว่ นปลายอดุ ตนั 2. ผทู้ ม่ี คี วามเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจขาดเลอื ด 2.1 ผชู้ ายอายมุ ากกวา่ 45 ป,ี ผหู้ ญงิ อายมุ ากกวา่ 55 ปี 2.2 มีสมาชิกในครอบครัวเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจหรือเสียชีวิตกะทันหัน โดยญาตทิ เ่ี ปน็ ผชู้ ายเปน็ เมอ่ื อายุ <55 ปี สว่ นญาตทิ เ่ี ปน็ ผหู้ ญงิ เปน็ เมอ่ื อายุ <65 ปี 19

“แตล่ ะวัน แตล่ ะคำ แต่ละม้อื ” 2.3 มคี วามดนั โลหติ สงู , เปน็ เบาหวาน หรอื สบู บหุ ร่ี 3. มโี รคทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั ระดบั ไขมนั ผดิ ปกติ เชน่ โรคอว้ น โรคไตวายเรอ้ื รงั หรอื กลมุ่ อาการบวมจากโรคไต 4. มกี ารตรวจพบลกั ษณะทบ่ี ง่ ชว้ี า่ มรี ะดบั ไขมนั สงู ในเลอื ด เชน่ กอ้ นไขมนั ทบ่ี รเิ วณเสน้ เอน็ ทข่ี อ้ ศอก เอน็ รอ้ ยหวาย หรอื กอ้ นไขมนั ใตผ้ วิ หนงั ทม่ี ลี กั ษณะคลา้ ยหวั สวิ บรเิ วณหลงั และสะโพก หากตรวจแลว้ พบวา่ ระดบั ไขมนั อยใู่ นเกณฑป์ กติ ควรตรวจซำ้ ทกุ 1-3 ปี สำหรบั ประชาชนทอ่ี าศยั อยใู่ นเขตเมอื ง ควรตรวจระดบั ไขมนั ในเลอื ดตง้ั แตอ่ ายุ 35 ปี และควร ไดร้ บั การตรวจซำ้ ทกุ 5 ปี รับประทานผักและผลไม้รสหวานนอ้ ย งดเหลา้ เบยี ร์ และบุหร่ี ภาวะแทรกซอ้ นจากไขมันในเลอื ดผดิ ปกติ โดยท่ัวไปเมื่อคนเราอายุมากขึ้น ผนังของหลอดเลือดแดงจะแข็งตัวขึ้น ทำให้ขาด ความยดื หยุ่น ถา้ มีแผ่นคราบไขมัน ซึ่งส่วนใหญเ่ ป็นโคเลสเตอรอล มาเกาะติดทีผ่ นงั ด้านใน จะทำให้หลอดเลือดแดงตีบแคบลง เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (atherosclerosis) เมื่อเป็นมากข้ึน เลือดจะไหลผ่านไม่ดี เกิดเป็นก้อนอุดตันได้ ซ่ึงเป็นสาเหตุสำคัญ ที่ทำให้ เกดิ โรคหวั ใจขาดเลอื ด (coronary heart disease) 20

StHaertreHealth การรักษาภาวะไขมันในเลอื ดผดิ ปกติ การรักษาภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ เร่ิมด้วยการรักษาท่ีไม่ต้องใช้ยา ร่วมกับการใช้ ยาเมอ่ื มคี วามจำเปน็ การรกั ษาทไ่ี มต่ อ้ งใชย้ า ถอื เปน็ พน้ื ฐานสำคญั ของการปอ้ งกนั ภาวะไขมนั ผดิ ปกติ ในเลอื ด ประกอบดว้ ย การงดสบู บหุ ร่ี การควบคมุ นำ้ หนกั ตวั การผอ่ นคลายความเครยี ด การออกกำลงั กาย และการรบั ประทานอาหารอยา่ งถกู ตอ้ ง โดยเลอื กกนิ อาหารทม่ี ไี ขมนั ตำ่ เชน่ ขา้ ว ถว่ั ธญั พชื งา สาหรา่ ย เหด็ เตา้ หู้ วนุ้ เสน้ และใชน้ ำ้ มนั พชื (ยกเวน้ นำ้ มนั มะพรา้ ว และนำ้ มนั ปาลม์ ) ในการปรงุ อาหาร งดของหวานทม่ี นี มเนย เชน่ ขนมเคก้ คกุ ก้ี ไอศกรมี เปน็ ตน้ ปฏบิ ตั ติ ามทแ่ี พทยแ์ ละนกั โภชนาการแนะนำอยา่ งเครง่ ครดั แตถ่ า้ การรกั ษาโดย ไมต่ อ้ งใชย้ าไมไ่ ดผ้ ล จงึ ใชย้ ารว่ มดว้ ย การรกั ษาทต่ี อ้ งใชย้ า แพทยจ์ ะเปน็ ผพู้ จิ ารณาเลอื กยาทเ่ี หมาะสมใหเ้ ปน็ รายๆ ไป จะมกี ารปรบั ขนาดยาจนกระทง่ั สามารถควบคมุ ระดบั ไขมนั ในเลอื ดไดต้ ามเปา้ หมาย นอกจากนแ้ี พทยจ์ ำเปน็ ตอ้ งใหก้ ารรกั ษาภาวะเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ดอน่ื ๆ เชน่ ความดนั โลหติ สงู เบาหวานรว่ มไปดว้ ย 21

“แต่ละวนั แตล่ ะคำ แตล่ ะมือ้ ” การปฏบิ ัตติ วั เพ่อื ปอ้ งกันและควบคุมโรคเบาหวาน ความดนั โลหติ สูง ไขมนั ในเลอื ดสงู (อาหารดอ้วอยกหกำลลักังก3ายออ.ารมณ์) โรคไม่ติดต่อเร้ือรังเป็นโรคท่ีเกิดจากพฤติกรรมเป็นส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็น การกินเกินความต้องการของร่างกาย เลือกกินอาหารเสี่ยง หวานจัด มันจัด เค็มจัด มพี ฤตกิ รรมนง่ั ๆ นอนๆ เคล่อื นไหวร่างกายในระหว่างวันน้อย และการมีภาวะเครียด จากสิ่งเร้าที่อยู่รอบตัว การป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่ดีที่สุด จึงเป็นการปรับเปลี่ยน พฤตกิ รรมสขุ ภาพ ใหด้ ำเนนิ ชวี ติ ทด่ี มี คี วามสมดลุ ยงั ผลใหล้ ดความเสย่ี ง ปอ้ งกนั ควบคมุ การเกดิ โรคและอยอู่ ยา่ งสขุ ภาพดี หลกั การปรบั เปลย่ี นพฤตกิ รรมสขุ ภาพดว้ ยหลกั 3 อ. (อาหาร ออกกำลงั กาย อารมณ)์ เพอ่ื ปอ้ งกนั และควบคมุ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั สขุ ภาพดี 22

StHaertreHealth ออาห.1าร การรับประทานอาหาร โดยอาหารแต่ละวัน แต่ละคำ แต่ละม้ือให้กิน แตพ่ อดี (ลดหวาน มนั เคม็ เพม่ิ ผกั ผลไม้ รสหวานนอ้ ย) กินพอ คือ การกินอาหารครบทุกหมู่มากน้อยให้พอดีกับความต้องการของ รา่ งกาย กนิ ดี คอื กนิ อาหารใหห้ ลากหลายชนดิ ไมซ่ ำ้ จำเจ เลือกรับประทานอาหารท่มี ีรสชาติหวานน้อย มันน้อย และเค็มน้อย ชิมก่อน เตมิ เครอ่ื งปรงุ เพม่ิ ผกั หลากสี ผลไมส้ ดทไ่ี มห่ วาน อาหารมงั สวริ ตั ิ อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 1 มอ้ื รบั ประทานอาหาร 3 มอ้ื ตอ่ วนั ในปรมิ าณแคพ่ ออม่ิ ใสใ่ จฉลากโภชนาการ โดยเลอื ก ผลติ ภณั ฑท์ ม่ี เี กลอื หรอื โซเดยี มทต่ี ำ่ ทส่ี ดุ โดยรวมทง้ั วนั บรโิ ภคเกลอื หรอื ผลติ ภณั ฑท์ ม่ี ี เกลอื ผสมใหน้ อ้ ยกวา่ 1 ชอ้ นชา นำ้ ตาลนอ้ ยกวา่ 6 ชอ้ นชา ไขมนั นอ้ ยกวา่ 6 ชอ้ นชา (1:6:6) 23

“แตล่ ะวัน แตล่ ะคำ แตล่ ะมอื้ ” อาหารควรหลกี เลย่ี ง หลีกเล่ียงอาหารท่ีทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงเพราะหากบริโภคเกินรางกาย จะเปลย่ี นอาหารเหลา นเ้ี ปน ไขมนั สะสมไดแ้ ก่ อาหารทม่ี ไี ขมนั แฝงอยมู ากอาหารทอด เชน ไกท อด แกงกะทิ หลนตา งๆ เครอ่ื งในสตั ว สมองหมู ไสก รอก - เนอ้ื สตั วต ดิ มนั หนงั เปด หนงั ไก ไขแ ดง แฮม เบคอน หมยู อ อาหารทะเล เชน ปลาหมกึ หอยนางรม - ขนมหวานทม่ี สี ว นประกอบของนำ้ ตาลและกะทหิ รอื มะพรา ว เชน กลว ยบวชชี ขนมหมอ แกง ถว่ั ดำ ขา วเหนยี วหนา ตา งๆ ขา วโพดคลกุ มะพรา วนำ้ ตาล - ไขมนั ทไ่ี ดจ ากสตั ว เชน เนย มนั หมู หมสู ามชน้ั ขา วมนั ไก่ ขา วขาหมู - หลกี เลย่ี งการใชเ นยเทยี ม นำ้ มนั มะพรา ว และนำ้ มนั ปาลม ในการประกอบ อาหาร 24

StHaertreHealth รบั ประทานผกั และผลไมร้ สหวานนอ้ ย เพราะผกั และผลไม้ ประกอบดว้ ยวติ ามนิ แรธ่ าตุ ใยอาหารและสารสำคญั ตา่ งๆ ทม่ี ปี ระโยชนต์ อ่ รา่ งกาย ผกั พน้ื บา้ นทส่ี ามารถ บรโิ ภคตา้ นภยั โรคเรอ้ื รงั ไดแ้ ก่ มะระข้ีนก ช่วยในการลดความดันโลหิตสูง มีประสิทธิภาพในการลดระดับ ไขมนั ในเลอื ด กระเทยี มชว่ ยในการลดความดนั โลหติ สงู ลดนำ้ ตาลในเลอื ด มปี ระสทิ ธภิ าพ ในการลดระดบั ไขมนั ในเลอื ด สะเดา ตำลงึ ยอ ชว่ ยลดไขมนั ในเลอื ด กระเจย๊ี บเขยี ว ผกั เชยี งดา ชว่ ยลดระดบั นำ้ ตาลในเลอื ด แปะ๊ ตำปงึ หอมหวั ใหญ่ ชว่ ยรกั ษาภาวะความดนั โลหติ สงู มะเขอื พวง ลดระดบั นำ้ ตาลในเลอื ด 25

“แต่ละวัน แตล่ ะคำ แต่ละมอ้ื ” อ.2 ออกกำลงั กาย การออกกำลังกาย โดยในแต่ละวัน ควรออกกำลังกายและมีกิจกรรม ทางรา่ งกายทเ่ี คลอ่ื นไหวอยา่ งกระฉบั กระเฉง การออกกำลงั กายจะชว่ ยเพม่ิ สมรรถภาพ รา่ งกาย ความทนทานของหวั ใจ ชว่ ยควบคมุ นำ้ หนกั ลดไขมนั ในเลอื ด สง่ เสรมิ กระบวนการ ใชน้ ำ้ ตาล ลดความเสย่ี งในการเกดิ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจตบี โรคเบาหวาน ลดความดนั โลหติ ไดป้ ระมาณ 8-10 มม.ปรอท ลดความเครยี ด (เพม่ิ ระดบั เอนดอรฟ์ นิ ) และทำใหส้ ามารถ ประกอบกจิ วตั รประจำวนั และทำงานไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ เคลด็ ลับในการเรม่ิ ตน้ ออกกำลังกาย คือ การแตง่ กายสวมรองเทา้ พน้ื หนารองรบั แรงกระแทก ยดื หยนุ่ ได้ สวมใสเ่ สอ้ื ผา้ ทส่ี บายและแหง้ ดดู ซบั เหงอ่ื ไดด้ ี เรม่ิ ตน้ โดยการเดนิ 5 นาที (หรอื การออกกำลงั กายอยา่ งอน่ื ทค่ี ณุ ชอบ) เกอื บทกุ วนั ของสัปดาห์ อย่างช้าๆ เพ่มิ เวลามากข้นึ จนกระท่งั คุณสามารถทำได้ 30 นาทีต่อวัน อยา่ งนอ้ ย 5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ ถา้ ตอ้ งการลดนำ้ หนกั ควรออกกำลงั กายตอ่ เนอ่ื งวนั ละ 45 นาทขี น้ึ ไป 26

StHaertreHealth นอกจากนย้ี งั มีกิจกรรมทส่ี ามารถปฏิบัตไิ ด้ระหว่างวัน ได้แก่ การเล่นกับเดก็ ๆ ที่สนามนอกบา้ น เชน่ การเล่นฟุตบอล การเดนิ ขนึ้ บนั ได การทำงานบา้ น และการใหเ้ ดก็ ๆ มสี ่วนรว่ มชว่ ยกันทำความสะอาดบา้ น การขี่จกั รยาน หรือเดนิ ไปทำงาน ถ้าใช้รถโดยสารประจำทาง ควรลงก่อนถึงป้ายและเดินไปแทน ประมาณ 1-2 ป้าย การไมม่ กี ิจกรรมการเคลือ่ นไหวร่างกาย เปน็ สาเหตุการตายรอ้ ยละ 6 ของ ประชากรท่ัวโลก เป็นปัจจัยเส่ียงเช่นเดียวกับโรคอ้วน เบาหวาน และการ ขาดกจิ กรรมการเคลอื่ นไหวรา่ งกายในเดก็ ทำใหเ้ ปน็ โรคหวั ใจเพม่ิ ขน้ึ ไดเ้ ทา่ กบั ในผู้ใหญ่ การออกกำลังกายในระดบั ปานกลาง เป็นเวลา 30 นาที 5 วัน ใน 1 สัปดาห์ จะช่วยลดความเสย่ี งต่อโรคหัวใจและหลอดเลอื ดสมองได้ 27

“แตล่ ะวนั แตล่ ะคำ แตล่ ะมื้อ” ขั้นตอนการออกกำลงั กาย การออกกำลงั กายทถ่ี กู ตอ้ งและทำอยา่ งสมำ่ เสมอ จะทำใหร้ า่ งกายเกดิ ความแขง็ แรง อายยุ นื ยาว ชะลอความชรา และลดโอกาสการเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั ได้ การออกกำลงั กาย ทถ่ี กู ตอ้ ง ประกอบดว้ ย 3 ขน้ั ตอน ดงั น้ี ขน้ั ตอนท ่ี 1 การอบอนุ่ รา่ งกายหรอื การอนุ่ เครอ่ื ง (Warm up) ใชเ้ วลาประมาณ 5-10 นาที ขน้ั ตอนท ่ี 2 การออกกำลังกายอย่างจริงจัง (Exercise) ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ขน้ั ตอนท ่ี 3 การทำใหร้ า่ งกายเยน็ ลง หรอื การเบาเครอ่ื ง (Cool down) เปน็ ระยะผอ่ นคลาย ใชเ้ วลาประมาณ 5-10 นาที ส่ิงที่ควรรู้ : การลดนำ้ หนกั เพอื่ ปอ้ งกนั โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั คอื การปรบั เปลยี่ นการดำเนนิ ชวี ติ ท่ที ่านเส่ยี ง อย่างคอ่ ยเปน็ คอ่ ยไปอยา่ รีบร้อน หมายเหตุ : การลดนำ้ หนักตวั ทเ่ี หมาะสม ควรลดไมเ่ กิน 0.5 – 1 กโิ ลกรมั ตอ่ สปั ดาห์ 28

StHaertreHealth ข้อพึงระวัง หากมีอาการดังต่อไปนี้ ให้หยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์ เพ่ือตรวจ หาสาเหตุ ใจสนั่ แน่นหนา้ อกและปวดรา้ วไปทีแ่ ขนไหลแ่ ละคอซกี ซา้ ย หายใจลำบาก หรือเวลาหายใจมเี สียงดังว๊ีดๆ หายใจตืน้ เรว็ อย่างรุนแรง วิงเวียน ร้สู กึ เวียนเหมอื น จะเป็นลม หรือรสู้ ึกพะอืดพะอม เหงื่อออกมากผิดปกติ เปน็ ตะคริว มีอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรนุ แรง คล่ืนไส้ หลังเดินออกกำลงั กาย มีอาการล้า หมดแรงอยา่ งมากและยาวนาน หากมโี รคประจำตวั ควรปรกึ ษาแพทย์ 29

“แต่ละวนั แต่ละคำ แตล่ ะมอ้ื ” ประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการป้องกันและ ควบคมุ โรคไมต่ ิดตอ่ เรอ้ื รัง ดงั น้ี 1. “การออกกำลงั กายกบั โรคเบาหวาน” ในผปู้ ว่ ยเบาหวานชนดิ ท่ี 2 การมกี จิ กรรม ทางกายหรอื ออกกำลงั กาย จะสามารถเพม่ิ ความไวของการทำงานของอนิ ซลู นิ ไดด้ ว้ ย ซง่ึ มผี ลตอ่ การควบคมุ นำ้ ตาลทด่ี ขี น้ึ สำหรับกจิ กรรมทางกายท่จี ะแนะนำในผ้ปู ว่ ยเบาหวานชนิดท่ี 1 และชนดิ ท่ี 2 ทม่ี สี ขุ ภาพดี ควรเปน็ การออกกำลงั กายแบบแอโรบคิ เชน่ การเดนิ การวง่ิ การปน่ั จกั รยาน ใชเ้ วลาประมาณ 20-60 นาที 3-5 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ หากตอ้ งการควบคมุ ระดบั นำ้ ตาล ในเลอื ดใหอ้ อกกำลงั กายทกุ วนั โดยเลอื กใชอ้ ปุ กรณโ์ ดยเฉพาะรองเทา้ อยา่ งเหมาะสม ในผทู้ ม่ี ภี าวะแทรกซอ้ นของระบบประสาท คอื เกดิ ภาวะเสน้ ประสาทเสอ่ื ม ไมค่ วร ออกกำลงั กายทต่ี อ้ งเกดิ แรงกระแทก เชน่ การเดนิ บนลวู่ ง่ิ การเดนิ นานๆ การวง่ิ แนะนำให้ ออกกำลงั กายแบบมแี รงกระแทกนอ้ ย เชน่ การวา่ ยนำ้ การปน่ั จกั รยาน X X การออกกำลังกายในผเู้ ป็นโรคเบาหวานและมภี าวะแทรกซ้อนของระบบประสาท 30

StHaertreHealth 2. “การออกกำลงั กายกบั ภาวะความดนั โลหติ สงู ” การมกี จิ กรรมทางกายหรอื การออกกำลังกายสามารถลดระดับความดันโลหิต ตัวบน/ตัวล่าง ได้ดังน้ี ในผู้ท่ีมี ภาวะความดันปกติสามารถลดได้ 3/3 มม.ปรอท ส่วนในกลุ่มเส่ียง ลดได้ 6/7 มม.ปรอท และลดได้ 10/8 มม.ปรอท ในผทู้ ม่ี รี ะดบั ความดนั โลหติ สงู ผทู้ ม่ี ภี าวะความดนั โลหติ สงู จากโรคไต การออกกำลงั กายสามารถลดระดบั ความ ดนั โลหติ ไดด้ ยี ง่ิ ขน้ึ โดยควรเปน็ การออกกำลงั กายกลา้ มเนอ้ื ใหญ่ เชน่ การเดนิ 31

“แตล่ ะวนั แต่ละคำ แต่ละม้อื ” 3. “การออกกำลงั กายกบั ไขมนั ” การออกกำลงั กายในระดบั ปานกลาง สง่ ผลตอ่ การ เปลย่ี นแปลงระดบั ไขมนั ไตรกลเี ชอรไ์ รด์ (TG) จะลดลง เพม่ิ ระดบั HDL-C ได้ ตวั อยา่ ง กจิ กรรม ไดแ้ ก่ การเลน่ กฬี าตอ่ เนอ่ื งตง้ั แต่ 1 ชว่ั โมงขน้ึ ไป/สปั ดาห์ ; การเดนิ 45 นาทใี หไ้ ด้ 5 ครง้ั /สปั ดาห์ ; การปน่ั จกั รยาน 60 นาท/ี ครง้ั 2-4 ครง้ั /สปั ดาห์ ในผปู้ ว่ ยทม่ี รี ะดบั ไขมนั สงู การควบคมุ ระดบั ไขมนั ประกอบดว้ ย การควบคมุ อาหาร การออกกำลงั กาย การลดนำ้ หนกั ตวั และการหยดุ บหุ ร่ี ในกรณตี อ้ งการลด LDL-C ใหอ้ อกกำลงั กายระดบั ปานกลางดว้ ยกจิ กรรมทางกาย แบบแอโรบคิ ใหไ้ ด้ 20-60 นาทตี อ่ ครง้ั เปน็ เวลา 3-5 ครง้ั /สปั ดาห์ 32

StHaertreHealth ออาร.ม3ณ์ อารมณโ์ ดยในแตล่ ะวนั แตล่ ะคำ แตล่ ะมอ้ื เกย่ี วขอ้ งกบั อารมณ์ คอื แตล่ ะวนั ตอ้ งไมเ่ ครยี ดและจดั การความเครยี ดอยา่ งเหมาะสม สว่ นแตล่ ะคำ แตล่ ะมอ้ื ควรมี อารมณ์ (สต)ิ ในการเลอื กอาหารบรโิ ภคอยา่ งสมดลุ และอารมณท์ จ่ี ะเตอื นตนเอง ใหอ้ อกกำลงั กายสมำ่ เสมอ ฉะนน้ั อ.อารมณท์ ก่ี ลา่ วมานน้ั สำคญั ไมแ่ พก้ บั อ.อาหาร และ อ.ออกกำลงั กาย ซ่งึ ความเครียดจะส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกายจิตใจและพฤติกรรม ดงั น้ี ความผดิ ปกตทิ างรา่ งกาย ไดแ้ ก่ ปวดศรี ษะ ไมเกรน ทอ้ งเสยี หรอื ทอ้ งผกู นอนไมห่ ลบั หรอื งว่ งเหงาหาวนอน ปวดเมอ่ื ยกลา้ มเนอ้ื เบอ่ื อาหารหรอื กนิ มากกวา่ ปกติ ทอ้ งอดื เฟอ้ อาหารไมย่ อ่ ย ประจำเดอื นมาไมป่ กติ เสอ่ื มสมรรถภาพทางเพศ มอื เยน็ เทา้ เยน็ เหงอ่ื ออกตามมอื ตามเทา้ ใจสน่ั ถอนหายใจบอ่ ยๆ ผวิ หนงั เปน็ ผน่ื คนั เปน็ หวดั บอ่ ยๆ แพอ้ ากาศงา่ ย เปน็ ตน้ ความผิดปกติทางจิตใจ ได้แก่ ความวิตกกังวล คิดมาก คิดฟุ้งซ่าน หลงลมื งา่ ย หงดุ หงดิ โกรธงา่ ย ใจนอ้ ย เบอ่ื หนา่ ย ซมึ เศรา้ เหงา วา้ เหว่ สน้ิ หวงั หมดความรสู้ กึ สนกุ สนาน เปน็ ตน้ ความผดิ ปกตทิ างพฤตกิ รรม ไดแ้ ก่ สบู บหุ ร่ี ดม่ื สรุ ามากขน้ึ ใชส้ ารเสพตดิ กนิ ยานอนหลบั จจู้ ข้ี บ้ี น่ ชวนทะเลาะมเี รอ่ื งขดั แยง้ กบั ผอู้ น่ื บอ่ ยๆ ดงึ ผม กดั เลบ็ กดั ฟนั ผดุ ลกุ ผดุ นง่ั เงยี บขรมึ เกบ็ ตวั เปน็ ตน้ 33

“แตล่ ะวัน แต่ละคำ แตล่ ะมื้อ” การผ่อนคลายความเครยี ดแบบท่วั ๆ ไป เม่ือรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายความเคียดท่ีแตกต่างกันออกไป สว่ นใหญจ่ ะเลอื กวธิ ที ต่ี นเองเคยชนิ ถนดั ชอบ หรอื สนใจ ทำแลว้ เพลดิ เพลนิ มคี วามสขุ ซง่ึ วธิ คี ลายเครยี ดโดยทว่ั ๆ ไป มดี งั น้ี คอื นอนหลบั พกั ผอ่ น นง่ั ตดิ ตอ่ กนั ไมเ่ กนิ 2 ชว่ั โมง หลงั จากนน้ั ใหบ้ รหิ ารรา่ งกาย ยดื เสน้ ยดื สาย ไมน่ อ้ ยกวา่ 5 นาที เพอ่ื คลายความเครยี ด และพกั สายตา ฟงั เพลง รอ้ งเพลง เลน่ ดนตรี ดโู ทรทศั น์ ดภู าพยนตร์ เลน่ เกมคอมพวิ เตอร์ ทอ่ งอนิ เตอรเ์ นต็ อา่ นหนงั สอื เขยี นหนงั สอื เขยี นบทกลอน ทำงานศลิ ปะ งานฝมี อื งานประดษิ ฐต์ า่ งๆ สะสมแสตมป์ สะสมเครอ่ื งประดบั ถา่ ยรปู จดั อลั บม้ั ปลกู ตน้ ไม้ ทำสวน จดั หอ้ ง ตกแตง่ บา้ น เลน่ กบั สตั วเ์ ลย้ี ง พดู คยุ พบปะสงั สรรคก์ บั เพอ่ื นฝงู ไปเสรมิ สวย ทำผม ทำเลบ็ ไปซอ้ื ของ ไปทอ่ งเทย่ี ว เปลย่ี นบรรยากาศ จดั สง่ิ แวดลอ้ มภายในทท่ี ำงานใหด้ สู ะอาด และสดใส สรา้ งแรงจงู ใจในการทำงาน ปรบั เปลย่ี นวธิ คี ดิ ใหค้ ดิ บวก สิ่งท่สี ำคญั คือ เมื่อเกิดความเครยี ด อยา่ ไดท้ ำสิ่งที่ไมเ่ หมาะสม เช่น สบู บหุ ร่ี ดม่ื สุรา ใช้สารเสพติด เล่นการพนัน กินจุบกินจิบ ฯลฯ เพราะจะทำให้เสียสุขภาพและเสียทรัพย์ และอาจทำให้เกดิ ปัญหาอ่นื ๆ ตามมาอีกมากมาย 34

StHaertreHealth สำหรบั ทา่ นทอ่ี ายตุ ง้ั แต่ 35 ปขี น้ึ ไป ควรไปตรวจสขุ ภาพอยา่ งนอ้ ยปลี ะครง้ั และควร ทราบคา่ ตวั เลขทป่ี ระเมนิ ความเสย่ี งของตวั ทา่ น ไดแ้ ก่ คา่ ความดนั โลหติ รอบเอว นำ้ ตาล ในเลอื ด ไขมนั ในเลอื ด เพอ่ื ใชว้ างแผนในการดแู ลตนเองทเ่ี หมาะสม 35

“แตล่ ะวัน แต่ละคำ แต่ละมอื้ ” ภาคผนวก อาหารพ้ืนบา้ น เครือ่ งปรุง นำ้ พริกลงเรอื (แบบไมผ่ ดั ) หมูหวาน 1/2 ถ้วย กระเทียมดองหั่นฝอย 1/4 ถ้วย กะปิ 3 ชอ้ นกินขา้ ว กระเทียม 1/4 ถว้ ย พรกิ ขีห้ นู 4 ชอ้ นกินข้าว นำ้ มะนาว 1/2 ถว้ ย นำ้ ปลา 2 ช้อนกนิ ขา้ ว มะอกึ 5 ผล มะเขือพวง 20 ผล กุ้งแห้ง 1/2 ถ้วย ไข่เค็ม (เอาแต่ไขแ่ ดงหั่นฝอย) 5 ฟอง ปลาดุกฟู 2 ถ้วย นำ้ ตาลปบ๊ี 3 ช้อนกนิ ข้าว 36

StHaertreHealth วธิ ีทำ 1. นำพริกข้ีหนู กระเทยี ม กะปิ น้ำตาลปี๊บโขลกรวมกัน 2. ปรุงรสดว้ ย นำ้ ปลา น้ำมะนาว จนได้รสท่ตี อ้ งการ 3. ใสม่ ะเขอื พวง มะอึก ตักใสภ่ าชนะ โรยหน้าดว้ ยหมูหวาน ปลาดกุ ฟู กระเทยี มดองหน่ั ฝอย ไขเ่ คม็ 4. รบั ประทานกบั ผักสด หรอื ผักลวก ตามตอ้ งการ ต่อนำ้ หนคักุณ1ค0่า0ทากงรโภัมช(น7ากชา้อรนกนิ ข้าว) พลังงาน 266 กิโลแคลอรี โปรตีน 15.2 กรมั ไขมนั 15.2 กรมั คารโ์ บไฮเดรต 16.4 กรัม ใยอาหาร 0.8 กรัม แคลเซียม 357 มิลลกิ รมั ฟอสฟอรัส 173 มิลลิกรมั เหล็ก 5.6 มิลลิกรัม โซเดียม 956 มลิ ลกิ รมั สาระนา่ รู้ : เพิ่มความอรอ่ ยด้วยการกินกบั ผกั สดต่างๆ อดตี รฐั มนตรวี า่ กไดารร้ กับรคะวทารมวองนสเุ าคธราาระณหส์สขุูตร(นจาากย วทิ ยา บรุ ณศิร)ิ 37

“แตล่ ะวนั แต่ละคำ แตล่ ะม้อื ” ภาคผนวก อาหารพน้ื บา้ น เคร่อื งปรุง นำ้ พรกิ มะขาม มะขามอ่อนสด 2 ถว้ ย พริกข้หี น ู 1/4 ถว้ ย กงุ้ แหง้ ทอด นำ้ ตาลป๊บี 1 ถว้ ย กะป ิ 1/2 ช้อนกนิ ข้าว น้ำมนั 5 ช้อนกนิ ขา้ ว 2 ชอ้ นกินขา้ ว วิธีทำ 1. นำพริกขีห้ นู มะขามอ่อน กะปิโขลกให้ละเอยี ด 2. นำก้งุ แห้งไปทอดจนเหลอื งไดท้ ี่ แล้วนำพรกิ ทโ่ี ขลกไว้ ไปผดั กบั ก้งุ แห้ง ปรุงสดดว้ ยน้ำตาลป๊ีบ 3. รบั ประทานกบั ผกั สดตา่ งๆ 38

StHaertreHealth ต่อน้ำหนคกั ุณ1ค0า่0ทากงรโภมั ช(น7ากชา้อรนกนิ ข้าว) พลงั งาน 183 กโิ ลแคลอรี โปรตนี 10.2 กรัม ไขมัน 2.4 กรมั คารโ์ บไฮเดรต 28.8 กรัม ใยอาหาร 0.8 กรัม แคลเซียม 768 มลิ ลิกรัม ฟอสฟอรสั 197 มลิ ลกิ รัม เหลก็ 975 มิลลกิ รมั โซเดยี ม 721 มิลลิกรมั สาระนา่ รู้ : น้ำพรกิ มะขามควรกินกบั ขม้ินขาว และปลาสลิดทอด จะทำใหอ้ รอ่ ยมากขนึ้ อดตี รัฐมนตรีวา่ ไกดาร้รับกคระวทามรอวงนสเุ คาธราาระณหส์สูตุขร(จนาากยวิทยา บุรณศริ ิ) 39

“แตล่ ะวนั แต่ละคำ แต่ละมอื้ ” ภาคผนวก อาหารพนื้ บา้ น เคร่ืองปรงุ นำ้ พรกิ ปลาทู เน้ือปลาท ู 2 ตวั หวั หอม 5 หัว กระเทียม 2 หัว พริกข้หี น ู 10 เมด็ พริกเมด็ ใหญ่ เขยี ว แดง 8 เม็ด น้ำปลา 1 ช้อนกนิ ขา้ ว น้ำมะนาว 3 ชอ้ นกินขา้ ว วธิ ที ำ 1. นำพริกข้หี นู พริกเมด็ ใหญ่ หวั หอม กระเทียม คว่ั รวมกัน 2. นำมาโขลกจนละเอยี ด ใส่เนอ้ื ปลาทูลงไปโขลกดว้ ยกนั ปรงุ รสดว้ ย น้ำมะนาว นำ้ ปลา จนได้รสที่ตอ้ งการ 3. รบั ประทานกบั ผักสด ผกั ตม้ 40

StHaertreHealth คณุ คา่ ทางโภชนาการ ตอ่ นำ้ หนัก 100 กรัม (7 ชอ้ นกนิ ข้าว) พลงั งาน 94 กิโลแคลอรี โปรตนี 10.5 กรมั ไขมัน 2.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.6 กรมั ใยอาหาร 1.9 กรัม แคลเซียม ฟอสฟอรัส 78 มิลลกิ รัม เหล็ก 229 มลิ ลิกรัม โซเดยี ม 1.4 มิลลิกรัม 524 มลิ ลิกรัม สาระนา่ รู้ : กินกับผักสดเพราะในนำ้ พริกมีปลาเป็นส่วนประกอบ อดีตรัฐมนตรีว่าไกดาร้รบักคระวทามรอวงนสเุ คาธราาระณหส์สูตขุ ร(จนาากยวิทยา บรุ ณศิร)ิ 41

“แตล่ ะวนั แตล่ ะคำ แต่ละม้ือ” ภาคผนวก อาหารพ้ืนบา้ น เครื่องปรงุ นำ้ พริกปลาย่าง พริกแห้งเมด็ ใหญ ่ 10 เมด็ พริกแหง้ เมด็ เลก็ 10 เม็ด กระเทียม 3/4 ถว้ ย หัวหอม 3/4 ถว้ ย ปลาย่างป่น 2 ถ้วย นำ้ มะนาว 2 ชอ้ นกินขา้ ว นำ้ ปลา 2 ชอ้ นกนิ ข้าว น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนกนิ ขา้ ว นำ้ เปลา่ 42

StHaertreHealth วิธีทำ 1. คั่วพรกิ หัวหอม กระเทยี มแลว้ นำมาโขลกรวมกนั 2. ตัง้ นำ้ พอประมาณ พอน้ำเดอื ดใส่เคร่อื งปรงุ ทโ่ี ขลก ไว้ลงในนำ้ ทเ่ี ดือด 3. ปรุงรสดว้ ยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำมะขามเปยี ก ชิมรสตามชอบ ใส่ปลาย่างปน่ ลงไป อย่าใหน้ ำ้ พรกิ ข้นหรอื ใสจนเกินไป คณุ ค่าทางโภชนาการ ต่อนำ้ หนกั 100 กรมั (7 ช้อนกนิ ข้าว) พลงั งาน 132 กโิ ลแคลอรี โปรตีน 10.6 กรมั ไขมนั 3.5 กรัม คารโ์ บไฮเดรต 14.2 กรมั ใยอาหาร 1.9 กรมั แคลเซยี ม ฟอสฟอรัส 54 มิลลิกรัม เหลก็ 162 มลิ ลกิ รัม โซเดียม 1.1 มิลลกิ รัม 584 มิลลิกรัม สาระน่ารู้ : มะขามเปยี ก เปน็ ยาระบายออ่ นๆ ทำใหท้ อ้ งไม่ผูก อดีตรัฐมนตรีวา่ ไกดา้รรบักคระวทามรอวงนสุเคาธราาระณหส์สตูุขร(จนาากยวิทยา บุรณศริ )ิ 43

เอกสารอา้ งองิ 1. ฉายศรี สพุ รศลิ ป์ชัยและนพวรรณ อัศวรัตน์. ค่มู ือแนะนำสำหรบั ทมี การแพทยแ์ ละ สาธารณสุขเรื่อง“เกร่ินนำ”แนวพัฒนากิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพระบบไหลเวียนเลือด พมิ พค์ รงั้ ที่ 3.มปท, 2545. 2. แนวทางการรกั ษาภาวะไขมนั สงู ราชวทิ ยาลยั อายรุ แพทย์ - Thaiheartclinic . เขา้ ถงึ ได้จาก URL : http://www.thaiheartclinic.com/guidelines/lipidguideline.pdf สบื คน้ วันท่ี 17 มีนาคม 2556. 3. ประเด็นสารวนั ความดนั โลหติ สูงโลก ปี 2555. สำนกั โรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสขุ .เขา้ ถงึ ไดจ้ าก URL: http://thaincd.com/document/file/news/.../ ประเด็นสารอมั พาต.pdf. สบื ค้นวันท่ี 17 มีนาคม 2556. 4. ประเด็นสารวนั เบาหวานโลก ปี 2554 ปงี บประมาณ 2555.สำนกั โรคไม่ติดต่อ กรมควบคมุ โรค กระทรวงสาธารณสขุ .เขา้ ถงึ ไดจ้ าก URL : http://www.ddc.moph.go.th/ advice/showimgpic.php?id=348 สืบคน้ วันที่ 17 มีนาคม 2556 5. วชิ ัย เอกพลากร (บรรณาธกิ าร). รายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการ ตรวจร่างกาย ครัง้ ที่ 4 ปี (พ.ศ.2551-2).นนทบรุ :ี บรษิ ัท เดอะกราฟิโก ซสิ เต็มส์ จำกัด, 2553. 6. สถาบันเวชศาสตร์ผู้สงู อายุ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข.แนวทางเวชปฏบิ ัต ิ การดูแลโภชนบำบัดในโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และภาวะไขมันในเลือด ผดิ ปกติ สำหรบั ผูส้ ูงอายุ.กรุงเทพฯ : ชมุ นุมสหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทย จำกัด, 2549. 7. สถิตสิ าธารณสุข. [ออนไลน]์ เข้าถึงได้จาก: http://bps.ops.moph.go.th/ Healthin- formation/index.htm. สืบค้นวนั ท่ี 20 มีนาคม 2556. 44

เอกสารอ้างอิง ต่อ 8. สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย. แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน พ.ศ.๒๕๕๔. กรงุ เทพฯ : ศรีเมืองการพมิ พ,์ ๒๕๕๔. 9. สำนักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข.สมุดบันทึกสุขภาพ ประจำตัวเพ่ือการประเมินและจัดการความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง. เข้าถึงจาก URL : http://www.thaincd.com/media/paper-manual/non-communicable-disease. php?pn=5. สบื ค้นวนั ที่ 17 มนี าคม 2556. 10. AACE Lipid and atherosclerosis Guidelines,Endocr Pract.2012.Page 10. 11. Hypertension fact sheet | Department of Sustainable Development and Healthy Environments | September 2011 , World Health Organization Regional Office for South-East Asia เข้าถงึ ได้จาก URL:http://search.who.int/search?q= Hypertension&ie=utf8&site=default_collection&client=_en&proxystylesheet=_ en&output=xml_no_dtd&oe=utf8 สืบคน้ วันท่ี 10 มีนาคม 2556. 12. IDF Diabetes Atlas Update 2012 [ออนไลน]์ เข้าถึงไดจ้ ากURL:http://www.idf. org/ diabetesatlas/5e/Update2012. สืบค้นวันท่ี 20 มนี าคม 2556. 13. WDD 2011: ACT ON DIABETES. : เข้าถึงได้จาก URL : http://www.idf.org/ worlddiabetesday/act-on-diabetes-now. สืบคน้ วันที่ 16 พฤศจิกายน 2554. 14. WHO: New data highlight increases in hypertension, diabetes incidence เข้าถึงได้จาก URL : http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2012/ world_health_statistics_20120516/en/index.html สืบค้นวนั ท่ี 20 มีนาคม 2556. 45

“แตล่ ะวนั แต่ละคำ แต่ละมอื้ ” บันทึก/MEMO “แต่ละวนั แตล่ ะคำ แตล่ ะม้อื ” 46

StHaertreHealth บนั ทึก/MEMO “แตล่ ะวนั แตล่ ะคำ แตล่ ะม้อื ” 47

“แตล่ ะวนั แต่ละคำ แต่ละมอื้ ” บันทึก/MEMO “แต่ละวนั แตล่ ะคำ แตล่ ะม้อื ” 48