ใบความรู้ วชิ าพลศึกษาเพื่อพฒั นาสุขภาพ (Physical Education for Health Development) รหสั วชิ า ๒๐๐๐๐ – ๑๖๐๓ รายวิชาพลศึกษาเพื่อพัฒนาสขุ ภาพ จานวน ๑ หน่วยกติ ๐–๒–๑ จุดประสงคร์ ายวชิ า เพื่อให้ 1. รู้และเข้าใจเกย่ี วกับหลักการออกกาลงั กาย หลักการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย หลักการปฐม พยาบาลการบาดเจ็บจากการเล่นกฬี า และหลักการปฏบิ ัติตนในการดแู ละเล่นกฬี า 2. สามารถพัฒนาบุคลิกภาพและเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายตามหลักการออกกาลงั กายดว้ ยกจิ กรรม ทางกาย/กีฬาไทย/กีฬาสากลโดยคานงึ ถึงกฎ กตกิ า มารยาท 3. มีเจตคตแิ ละพฤติกรรมลักษณะนิสัยท่ีพงึ ประสงค์ในการดแู ละเลน่ กีฬาตามกฎ กติกา มารยาทและ ความปลอดภัย 1. แสดงความรเู้ ก่ียวกบั หลกั การออกกาลงั กาย หลกั การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย หลักการปฐม พยาบาลการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า และหลักการปฏบิ ตั ิตนในการดูและเล่นกีฬา 2. พฒั นาบุคลิกภาพและสมรรถภาพตามหลกั การและกระบวนการออกกาลังกาย 3. ปฏิบัตกิ จิ กรรมกีฬาไทย/กฬี าสากลตามกฎ กติกาและมารยาททกี่ าหนด 4. คานวณคา่ ดัชนมี วลกายตามหลกั การและกระบวนการ 5. ปฐมพยาบาลการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาตามหลักการและกระบวนการ คาอธิบายรายวชิ า ปฏิบัตเิ กี่ยวกบั หลักการและรูปแบบการออกกาลังกายด้วยกจิ กรรมทางกาย/กฬี าไทย/กีฬาสากล การทดสอบสมรรถภาพทางกาย การคานวณค่าดัชนีมวลกาย หลกั การเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย หลกั การปฐม พยาบาลการบาดเจบ็ จากการเล่นกีฬา การมนี าใจนักกฬี า วินัยและความซ่ือสตั ยใ์ นการเป็นนักกีฬา กฎกตกิ าและ มารยาทในการดูและเลน่ กฬี า
เร่อื ง กลไกการเคล่ือนไหว จดุ ศนู ยถ์ ว่ ง คอื ผลลัพธ์ของแรงดงึ ดดู ของโลก ที่มีต่อมวลสารของวัตถุนันผา่ นเสมอ หรือจดุ ท่นี าหนัก ของวตั ถุทงั หมดต่างมารวมกันทจ่ี ุดนี จุดศนู ยถ์ ่วงของคนจะขึนอยู่กบั โครงสรา้ งในท่ายืน หรอื อาจจะกล่าวได้ว่า “จดุ ใดจดุ หนงึ่ ในรา่ งกายท่ี ทาใหส้ ว่ นอ่ืน ๆ ทกุ สว่ นของร่างกายอยใู่ นลักษณะท่ีสมดลุ กนั พอดี” หรอื “จุดทนี่ าหนกั จากทุกส่วนของร่างกายมา รวมกันท่ีจุดนัน” ขึนอยู่กับนาหนักของแต่ละบุคคล สาหรับคนที่มีโครงสร้างปกติเมื่อยืนอยู่ในท่าปกติ จุดศูนย์ถ่วง จะอยู่ท่ีอุ้งเชิงกราน ทางด้านหน้าของกระดูกสะโพก ซ่ึงผู้หญิงจะอยู่ต่ากว่าผู้ชายเล็กน้อย เพราะผู้หญิงมีสะโพก ผายออก โคนขาใหญ่ และขาสันกว่าผู้ชาย จุดศูนย์ถ่วงสามารถเปล่ียนตาแหน่งได้ แล้วแต่ขนาด รูปร่าง ทรวดทรง และการทรงตวั ในขณะนัน เส้นศนู ย์ถ่วง คอื เสน้ ตงั ฉากสมมติทลี่ ากผ่านจดุ ศนู ย์ถว่ งมายงั พนื (ฐาน) ดงั นนั เส้นจะอยตู่ รงไหน แลว้ แต่จุดศนู ยถ์ ว่ ง เสน้ นที าใหท้ ราบว่าจุดศูนย์ถ่วงอย่ใู นฐานหรือไม่ ระนาบของร่างกาย คือ การกาหนดบริเวณของร่างกาย โดยใช้ระนาบหรือเส้นสมมติลากแบ่งคร่ึง ลาตัวของร่างกาย ซ่ึงมี 3 ระนาบ แต่ละระนาบจะต้องตังฉากซ่ึงกันและกัน จึงทาให้เกิดแกนการเคลื่อนไหวขึน ระนาบมี 3 ระนาบ ดังนี 1. ระนาบหน้า – หลัง เป็นระนาบในแนวตัง ซ่ึงขนานกับด้านข้างของลาตัว ระนาบนีแบ่งร่างกาย เปน็ 2 ซกี คอื ซีกซ้ายและซีกขวา มลี ักษณะคลา้ ยกบั ลูกศรทีย่ ิงทะลจุ ากด้านหนา้ ไปดา้ นหลงั ดังรปู 2. ระนาบขา้ ง เป็นระนาบแนวตังที่ขนานกบั ลาตวั ด้านหนา้ หรือด้านหลงั ระนาบนีคลา้ ยกับการสวม มงกฎุ แบง่ ศรี ษะลงมา ทาใหร้ า่ งกายถูกแบง่ ออกเปน็ สองด้านคอื ซกี หน้า และซกี หลัง 3. ระนาบขอบฟ้า เป็นระนาบแนวนอนขนานกับพืน หรือระนาบตามแบบขวาง ระนาบนีเกิดจาก การลากเสน้ ตรงผ่านร่างกาย เพือ่ แบ่งลาตัวออกเปน็ 2 ทอ่ นคือ ทอ่ นบน และท่อนล่างให้เทา่ ๆ กัน แกน มีอยู่ 3 แกน คือ 1. แกนดง่ิ คือ แกนทล่ี ากตังฉากกับพืน 2. แกนขา้ งตามแนวนอน หรือแกนส่วนนอก คือ เส้นที่ลากขนานกับพนื จากด้านข้างดา้ นหนึ่ง ไปยงั ด้านขา้ งอกี ด้านหนึง่ ของลาตัว 3. แกนดา้ นหลังตามแนวนอน คือ เส้นทล่ี ากใหข้ นานกับพนื จากดา้ นหนา้ ไปดา้ นหลงั ของลาตวั การเคลอ่ื นไหวรอบแกนตา่ ง ๆ มี 3 ลกั ษณะ ดังนี 1. รอบแกนข้างขนานขอบฟา้ 1. แบบงอพับ เชน่ งอแขน งอเข่า 2. แบบเหยยี ดออก เชน่ เหยียดแขน เหยียดเทา้ 3. แบบเหยียดเกินปกติ เปน็ การเหยียดจนเกนิ ขอบเขตของข้อต่อและสภาพต่าง ๆ เช่น สามารถ เหยียดแขนจนแอ่นโคง้ ไปข้างหลังของนักฟ้อนรา 2. รอบแกนหนา้ หลังขนานขอบฟา้ 1. กางออก เชน่ กางแขน แยกเท้า 2. หบุ เข้า เช่น หบุ แขนลงมาแนบลาตวั การยืนเทา้ ชิดเข้าหากนั
3. งอพับไปด้านหลงั เช่น การเอยี งศีรษะไปทางซา้ ย – ขวา หรอื เอียงลาตวั ไปทางซา้ ย - ขวา 3. รอบแกนดิง่ ของระนาบขอบฟ้า มี 2 แบบ คือ ก. แบบหมนุ เป็นการหมุนทสี่ ามารถทาได้ 2 ลักษณะ คอื 1. หมนุ ออกจากลาตัว เช่น หมนุ แขนท่อนล่างออกไปดา้ นขา้ ง 2. หมุนเขา้ หาลาตัว เช่น การบดิ แขนกลบั คนื เขา้ ลาตัว ข. แบบกรวย เป็นการหมุนแบบรูปกรวยรอบแขน เช่น เหวี่ยงแขนหรือเท้าเป็นรูปกรวยรอบ แกนดงิ่ เร่อื ง เคลอื่ นไหวอยา่ งไร การเคล่อื นไหวเชงิ มุม หมายถึง การเคล่ือนไหวของรา่ งกายหรือสว่ นต่าง ๆ ของร่างกาย รอบจุดหมนุ อนั หนงึ่ โดยจะเคล่ือนท่เี ปน็ เส้นโคง้ ของวงกลม เช่น การเคล่ือนไหวของแขนรอบข้อต่อซ่ึงเปน็ จุดหมนุ การเหวย่ี ง ตัวรอบราวเด่ียวของนักยิมนาสติก การเคล่ือนไหวเชิงเสน้ หรือเปลีย่ นที่ หมายถึง วัตถจุ ะเคล่ือนทีจ่ ากจดุ หนงึ่ ไปยังอกี จดุ หนึ่ง โดยแบ่งออก ได้ ดงั นัน 1. การเคลอ่ื นไหวเป็นเส้นตรง คอื วัตถจุ ะเคลอื่ นท่เี ป็นเสน้ ตรง ทกุ สว่ นของวัตถหุ รือร่างกายจะ เคล่ือนไหวในระยะเดยี วกนั ทิศทางเดยี วกนั เช่น การเดิน การโยนลูกโบว์ลงิ่ และการข่รี ถจกั รยาน เปน็ ต้น 2. การเคลอื่ นไหวเปน็ เสน้ โคง้ คือ วตั ถหุ รือร่างกายจะเคลอื่ นที่เป็นเสน้ โค้ง เช่น การกระโดดสูง กระโดดไกล กระโดดนา และการเคลอ่ื นท่ีของลกู นาหนกั ที่ทุ่มออกไป เปน็ ตน้ การเคล่อื นไหวกลบั ไปกลบั มา หมายถึง การเคล่ือนไหวของวัตถหุ รือสว่ นหนง่ึ ของร่างกาย จากจุดหนง่ึ ไป ยังอกี หน่ึง และทาซา ๆ กัน เช่น การตอกตะปู การเลียงลูกบาสเกตบอล การเตะลกู ฟุตบอลอดั ข้างฝา และการตี ลูกปงิ ปองกระทบพนื เป็นต้น การเคลือ่ นไหวแกว่งไปมา หมายถงึ การเคลอื่ นไหวเชิงมุมที่กระทาซา ๆ กนั โดยไม่รอบจุดหมุน เช่น การ แกว่งของลกู ตุ้มนาฬิกา การแกว่งตวั กบั ราวเดี่ยว และการโหนเชอื กแกวง่ ไปมา เปน็ ตน้ เรอ่ื ง มหี ลกั การอย่างไร การใชแ้ รง หมายถึง การออกแรงจากตัวเรา โดยใช้อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งไปส่วู ตั ถุภายนอก เชน่ ใชม้ อื ตี ลกู วอลเลยบ์ อล ใชเ้ ทา้ เตะลกู ฟุตบอล และใชไ้ ม้เทนนิสตีลกู เทนนิส เปน็ ต้น ซง่ึ หลักการใช้แรงจะขนึ อยกู่ บั ส่ิง ตอ่ ไปนี 1. ความสัมพนั ธ์ระหวา่ งขนาดของแรงและขนาดวัตถุ หมายถึง ขนาดของแรงต้องเอาชนะนาหนักของ วัตถุ และแรงอืน่ ๆ ทีม่ าเหนี่ยวรงั 2. ความสมั พันธร์ ะหวา่ งการใช้แรงกบั ทิศทางของแรง หมายถึง ทศิ ทางของแรงจะต้องเคลอ่ื นไปตาม ทิศทางท่ีกาหนดเท่านัน 3. ความสัมพนั ธ์ระหวา่ งการใช้แรงกบั จุดทวี่ ัตถุนันถกู แรงกระทา
3.1 ถา้ แรงท่สี ่งไปกระทาตอ่ จดุ ศูนย์ถ่วง จะทาใหว้ ัตถนุ ันเคลื่อนเปน็ เสน้ ตรง 3.2 ถา้ แรงสง่ ไปกระทานอกจุดศูนย์ถว่ ง จะทาใหว้ ัตถุเคลื่อนทแี่ บบหมุน 3.3 ถา้ แรงท่ีสง่ ไปกระทาตอ่ จดุ ศูนยถ์ ่วง แล้วถูกกีดขวางกบั แรงเสียดทาน จะทาให้วตั ถเุ คลื่อนไหว แบบรอบจุด 3.4 ความสัมพนั ธร์ ะหวา่ งการส่งแรงกบั ปฏกิ ริ ิยาตอบสนองกบั แรงทีส่ ่งออกไป ขนึ อยูก่ บั ประสิทธภิ าพ ของแรงตอบโต้ ทเ่ี กิดระหว่างแรงของเท้าที่กดลง ความหนาแน่น ความหยุ่นตัว และแรงเสยี ดทานของฐานที่ รองรับ เชน่ การวิ่งบนพืนดนิ จะออกแรงน้อยกวา่ การวง่ิ บนพืนทราย การรบั การส่ง แรงปะทะ ตอ้ งอาศัยการทรงตวั ท่ดี ีเปน็ หลกั เสมอ เพ่ือให้ได้แรงส่งมากทส่ี ุด และให้มีแรง รับดีทส่ี ุด โดยการขยายฐาน และต้องปักหลักของเท้าให้ม่ันคง อยา่ ใหเ้ สยี การทรงตวั โดยการปฏิบัตไิ ด้ ดังนี 1. ยืนในตาแหนง่ ท่ีมั่นคง ในเสน้ ตรงท่วี ตั ถุจะเข้ามาหาตวั เรา 2. ยนื ในทา่ ท่ีกา้ วเท้าใดเทา้ หนงึ่ ไปหาวตั ถุ 3. ลดจุดศนู ย์ถ่วงของร่างกายให้ตา่ ลง โดยการงอสะโพก เข่า และยอ่ ตวั ลง 4. เมือ่ วตั ถุกระทบมาตัวเรา ให้รีบหยุ่นตัวหรือมอื ทปี่ ะทะวัตถุ จับตามมองตามวัตถุตลอดเวลา ใน บางครังต้องสวมถุงมอื เพื่อชว่ ยลดแรงปะทะลงได้ เชน่ ผู้รักษาประตูฟตุ บอล การรับลกู เบสบอล 5. ถา้ รับวัตถุทลี่ อยมาสูงให้หงายฝา่ มือขนึ โดยให้นิวมือชขี นึ ข้างบน ถ้าวัตถุลอยมาต่ากว่าระดบั เอวให้ ควา่ ฝ่ามือรับ โดยใหน้ วิ มือชลี งพืน หลักการลม้ หรอื การลงสู่พนื 1. ลงพืนให้เตม็ ฝ่าเทา้ และย่อสะโพก เขา่ และถา้ ยงั มีแรงส่งอยู่ กใ็ ห้กลิงตวั ลงไปกับพืน 2. ถา้ ลงจากทส่ี ูงพยายามทาให้จุดศนู ยถ์ ว่ งตา่ ลง เพือ่ เปน็ การลดแรงกระแทก 3. ใชแ้ ขนทงั สองชว่ ยรักษาความสมดุล 4. ถ้าต้องล้มลงสู่พนื ใหใ้ ช้อวัยวะของร่างกายส่วนที่กวา้ งท่สี ดุ สมั ผัสพนื กอ่ น เช่น หัวไหล่ สะโพก หรือ ใช้ฝ่ามือทงั สองข้างดนั พนื แลว้ ยบุ ข้อลง ไมค่ วรใช้มือขา้ งเดียวยนั พืน 5. ระหวา่ งลม้ ลงข้างหลงั แตถ่ า้ จาเป็นต้องลม้ ให้เก็บคอกม้ ชิดหน้าคางไว้ เพื่อไมใ่ ห้หนา้ หงาย เพราะจะ ทาใหศ้ ีรษะกระแทกพืนได้ หลกั การรกั ษาความสมดุล 1. พยายามลดระดับความสูงของจดุ ศูนย์รา่ งกายให้ต่าที่สดุ เท่าทจี่ ะทาได้ เช่น การย่อตวั ให้ต่าลง การ นั่งคกุ เขา่ หรือการน่ัง เปน็ ต้น 2. ทาพืนที่รองรบั ระหว่างเท้าทังสองข้างใหก้ ว้างมาก ๆ 3. พยายามใหเ้ สน้ ศนู ยถ์ ่วงลากผ่านจุดศนู ยถ์ ว่ ง ซ่งึ เปน็ เสน้ สมมติลากผา่ นจุดศนู ย์ถ่วงของรา่ งกายใน แนวดง่ิ ให้ตกภายในพนื ที่รองรบั ทีอ่ ยู่ใกลจ้ ุดศนู ย์ถว่ งให้มากที่สุด 4. ขนาดของร่างกายทใ่ี หญ่กว่า ย่อมได้เปรียบผู้ที่ตวั เลก็ กวา่ ในขณะท่ีตอ้ งปะทะกนั 5. พยายามเอียงตวั เข้าไปในทิศทางทีแ่ รงจะวง่ิ เข้ามาหา พร้อมกบั เพมิ่ พืนท่ขี องฐานรองรบั โดยการยนื แยกเทา้ ให้กว้างขึน 6. เพิ่มแรงเสียดทานทเี่ ทา้ ใหม้ ากขึน เช่น การสวมใสร่ องเทา้ ทีเ่ หมาะสมกบั ลกั ษณะของพืนหรือชนดิ ของ กฬี านัน ๆ เพื่อป้องกนั การล่นื ไถล
เรื่อง ระบบอวัยวะรา่ งกาย กระดูกจะเช่ือมยึดติดต่อกันเป็นโครงสร้าง ทาให้ร่างกายมีรูปทรงและสัดส่วนอยู่ได้ โดยมีเอ็นข้อต่อและ กล้ามเนือทาหน้าท่ีหดและยืดตัว ทาให้กระดูกเคลื่อนที่ได้ กระดูกและข้อต่อบางชนิดเคลือ่ นไหวได้มาก เช่น ที่คอ ซึง่ จะหมุนได้เป็นวงกลม ส่วนท่ีขอ้ ศอกจะพบั และเหยยี ดออกได้ แต่จะหมุนเปน็ วงกลมไม่ได้ กล้ามเนือต้องหดตัวทางานเคลื่อนไหว เพ่ือใช้ในการว่ิง กระโดด ทุ่ม พุ่ง ขว้างและการเคล่ือนไหวอื่น ๆ ตามทนี่ กั กฬี าตอ้ งการ ประสาทเปรียบเสมือนศูนย์กลางหรือชุมสายโทรศัพท์ ใช้สั่งและควบคุมการทางานทังหมดของร่างกาย และจิตใจ โดยมีสมอง ไขสันหลังและเส้นประสาทเป็นเส้นใยเครือข่ายในการทาหน้าท่ีรับส่ังมาจากสมองให้รับ ความรู้สึกได้ และสั่งกล้ามเนือให้เคลื่อนไหวได้ ระบบประสาท ต้องส่ังงานให้รวดเร็ว มีความผสมผสานกลมกลืน และกีฬาบางชนิดต้องใช้สมาธิอยา่ งมาก เลือดเป็นตัวหล่อเลียงร่างกายให้ได้สารอาหาร ซ่ึงจะถูกส่งไปเลียงเซลล์ของร่างกาย โดยสารอาหารจะถูก ดูดซึมเข้าสู่หลอดเลือดแดง และสารอาหารที่ใช้งานแล้วจะกลายเป็นของเสียถูกลาเลียงเข้าสู่หลอดเลือดดา โดยมี หัวใจเป็นเครื่องสูบฉดี เลือด หลอดเลอื ดจะเปน็ ท่อลาเลยี ง ส่วนเลือดกบั นาเหลืองก็จะไหลเวียนไปทั่วร่างกาย การเล่นกีฬา จะทาใหห้ วั ใจตอ้ งสูบฉดี เลอื ดเพิ่มขึน เพ่ือใหท้ ันกบั ความต้องการของรา่ งกาย มนุษยต์ ้องสูดอากาศเพอ่ื นาออกซิเจนเขา้ สหู่ ลอดลมและสง่ ไปท่ีปอด ปอดจะสง่ ออกซิเจนมายงั เซลล์ต่าง ๆ โดยผ่านการขนส่งด้วยระบบไหลเวียนเลือด ที่เซลล์นีเองออกซิเจนจะทาปฏิกิริยากับอาหารทาให้เกิดพลังงานใน การหดตัวของกล้ามเนือ เมื่อใช้พลังงานแล้วจะเกิดของเสียคือ คาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเซลล์จะกาจัดออกไปโดย ส่งไปยังหลอดเลือดดา ซึ่งจะพาไปยังปอดเพื่อกาจัดออกในรูปของลมหายใจออกส่บู รรยากาศ ปอดต้องทางานหนักขึนเพ่ือให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึน นักกีฬาที่ต้องออกแรงหนักเต็มท่ีจะหายใจ เหนือ่ ยหอบ ส่วนระบบยอ่ ยอาหาร ระบบฮอรโ์ มน ระบบขบั ถ่ายและระบบสืบพันธ์ุไม่ถูกกระตุ้นมากนกั ในขณะเล่น กีฬา แต่ก็จะมีส่วนส่งเสริมและมีความสัมพันธ์กับระบบอื่น ๆ ในช่วงก่อนและหลังเล่นกีฬา เพื่อช่วยให้ร่างกาย ทางานกันได้อย่างสมดลุ อุณหภูมิ อุณหภูมิวัดที่ผิวหนังชันนอกร่างกายอยู่ที่ 26.6 องศาเซลเซียส และอุณหภูมิ ส่วนลึกของ ร่างกาย (วัดทที่ วารหนกั ) ประมาณ 37.5 องศาเซลเซียส นาหนกั ผู้ชายมีนาหนักตวั ระหวา่ ง 50 – 97 กิโลกรมั นาหนักเฉล่ียของชาย 70 กโิ ลกรัม สว่ นหญงิ หนกั 42 – 79 กโิ ลกรมั โดยมนี าหนักเฉลย่ี 60 กโิ ลกรัม ปรมิ าณของเลอื ด ชายมปี รมิ าณเลอื ด ประมาณ 5.68 ลติ ร ผหู้ ญงิ ปรมิ าณเลอื ด 3.30 ลิตร พืนท่ีของผิวหนัง หากตีผิวหนังของคนให้แบนบางมากท่ีสุด เป็นแผ่นออกไป จะคิดเป็นพืนที่ 2.2 ตารางเมตรสาหรบั ชาย และ 1.9 ตารางเมตรสาหรับหญิง ความจุของปอด ปอดของชายจะมีความจุประมาณ 4.26 - 8.99 ลิตร ส่วนของหญิงประมาณ 3.12 - 5.39 ลติ ร อัตราการหายใจ คนปกติจะหายใจเข้าออกประมาณ 500 มลิ ลลิ ิตร โดยหายใจ 16 ครงั ต่อนาที คิด เปน็ อากาศท่ีหายใจเข้าออก 8.000 มลิ ลิลติ รต่อนาที แตเ่ มื่อออกกาลงั กายจะเพ่ิมได้อีกหลายเทา่ ผชู้ ายจะมอี ัตรา การหายใจนาทีละ 14 - 16 ครังต่อนาที ส่วนผูห้ ญิง 20 - 22 ครงั ต่อนาที
อัตราการเต้นของหัวใจ ขณะนอนหลับอัตราเต้นของหัวใจ 55 - 60 ครังต่อนาที เมื่อตื่นขึนในท่า ปกติ จะมีอตั ราเต้นของหัวใจ 70 ครังตอ่ นาที ความดันเลือด ผู้ใหญ่วัย 20 ปี มีความดันเลือด ประมาณ 120/80 มิลลิเมตรปรอท (120 มิลลิเมตร ปรอทเปน็ ความดันเลือดบน ขณะทหี่ ลอดเลือดบีบตวั และ 80 มิลลิเมตรปรอท เปน็ ความดนั เลือดล่าง ขณะหลอด เลอื ดขยายตัว) กลุ่มที่ 1 – 4 ประเด็นวเิ คราะห์ ขนาดรปู ร่างของสมาชิกในกลุ่ม แนวคิดท่ีควรได้ แต่ละกลุ่มช่วยกันวิเคราะห์สมาชิกในกลุ่มของตนเอง ว่ามีลักษณะรูปร่างแบบใด และเหมาะกับ การเลน่ กฬี าชนดิ ใด ดังนี 1. รูปรา่ งอ้วนเตียหรืออ้วนสูงใหญ่ (endomorphy) คอื ผูท้ ่มี ีนาหนักตัวมากเหมาะกับกีฬาประเภทยก นาหนัก มวยปลา ซโู ม่ ทุ่มนาหนกั ขว้างจักร และพ่งุ แหลน เปน็ ตน้ เพราะต้องการความแข็งแรง และความสามารถ ในการรบั แรงปะทะจากคตู่ ่อสู้ 2. รูปร่างสันทัด (mesomorphy) คือ ผู้มีกล้ามเนือมาก ถ้ารูปร่างไม่สูงนักเหมาะกับกีฬาประเภทมวย ยกนาหนกั ยิมนาสติก กระโดดนา ยูโด แตถ่ ้ารปู ร่างสงู จะเหมาะกับการเลน่ กีฬาประเภทบาสเกตบอล กระโดดไกล รกั บีฟุตบอล วอลเลย์บอล กระดานโต้คล่นื เทนนิส แบดมินตนั และเทเบิลเทนนิส เปน็ ตน้ 3. รูปร่างผอม (ectomorphy) ถ้าผอมตัวเล็กเหมาะกับกีฬาประเภทยิมนาสติก ข่ีม้า ว่ิงมาราธอน เพราะไม่จาเป็นต้องมีนาหนักตัวมาก แต่ถ้าผอมตัวสูงจะเหมาะกับกีฬาประเภทกระโดดสูง กระโดดไกล กระโดด ขา้ มรวั เขย่าก้าวกระโดด ว่งิ ระยะสันและวง่ิ ระยะกลาง เป็นตน้ เพราะจะได้เปรียบในดา้ นความสงู และขายาว อาหาร หมายถึง ส่ิงใดก็ตามท่ีร่างการได้รับเข้าสู่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการด่ืม กิน ฉีด ฯลฯ แล้วเกิด ประโยชน์แกร่ ่างกาย โดยให้สารอาหารอยา่ งใดอยา่ งหนง่ึ หรือหลายอย่าง สารอาหาร คือ สารเคมีท่ีอยู่ในอาหาร แบ่งออกเป็น 6 จาพวก คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน เกลือแร่ วิตามนิ และนา สารอาหารเหล่านี จะทาหนา้ ทอี่ ย่างใดอย่างหน่งึ หรือหลายอยา่ ง ดังต่อไปนี 1. ใหพ้ ลงั งานและความรอ้ น ซง่ึ จาเปน็ สาหรับการทางานของอวัยวะภายในรา่ งกาย เชน่ การสบู ฉดี โลหิต การหายใจ การย่อยอาหาร และการประกอบกิจกรรมภายนอกรา่ งกาย เชน่ การทางาน การออกกาลังกาย 2. ช่วยบารุงเลียงหรือช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต (ในเด็ก) และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย (ในผู้ใหญ่) 3. ชว่ ยควบคุมปฏิกริ ยิ าเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย และการทางานของอวัยวะทุกสว่ น 4. ช่วยในการป้องกนั และตา้ นทานโรค หรอื ชว่ ยให้ร่างกายแขง็ แรง
กล่มุ ที่ 2 ประเดน็ อภปิ ราย ความต้องการพลงั งานของร่างกาย แนวคดิ ทคี่ วรได้ รา่ งกายและส่ิงมีชีวิต จาเปน็ ตอ้ งใชพ้ ลงั งานเพือ่ การดารงชวี ิต คอื 1. เพื่อใหอ้ วยั วะภายในทางานได้ตามปกติ 2. เพอื่ การเจรญิ เติบโต การทากจิ กรรมหรือการประกอบอาชพี ต่าง ๆ 3. เพอ่ื ใช้อาหารที่กนิ เข้าไปใหเ้ กิดประโยชน์ พลงั งานที่ว่านี มาจากสารอาหารจาพวก คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทีม่ ีอยูใ่ น อาหาร สาหรบั เกลอื แร่ วิตามิน และนา นนั ไมไ่ ดใ้ หพ้ ลังงานแกร่ ่างกาย แตก่ ็มคี วามจาเป็นสาหรบั การควบคุมระบบการทางานของ ร่างกาย ให้ปฏบิ ตั งิ านได้เปน็ ปกติ ดังนัน ความต้องการใช้พลังงานของร่างกาย จากสารอาหารหลัก ๆ ท่ีร่างกายจะได้รับในแต่ละวัน ควรมี อตั ราสว่ นดังตอ่ ไปนี 1. คารโ์ บไฮเดรต ประมาณ 55 - 60 % 2. ไขมนั ประมาณ 25 - 30 % 3. โปรตนี ประมาณ 15.00 % ไม่มีอาหารพิเศษชนิดใดที่รับประทานก่อนการออกกาลังกายแล้ว จะทาให้สมรรถภาพทางกายเพ่ิมขึน อย่างไรก็ตาม จะมีอาหารบางอย่างท่ีทุกคนต้องหลีกเล่ียงในวันที่ทาการออกกาลังกาย เช่น อาหารประเภทไขมัน เนอื สตั ว์ เนอื่ งจากเปน็ อาหารท่ยี ่อยยาก ต้องใชเ้ วลายอ่ ยอย่างน้อย 3 – 4 ชว่ั โมง มิฉะนัน จะทาใหร้ ู้สกึ อึดอัด เป็น ผลใหส้ มรรถภาพทางกายลดลง และอาหารทค่ี วรหลกี เลย่ี งเปน็ อยา่ งมากคอื อาหารทท่ี าให้เกดิ ก๊าซ คาร์โบไฮเดรต เป็นอาหารท่ีสาคัญสาหรับใช้ในการออกกาลังกาย เพราะพลังงานที่ร่างกายสามารถดึง ออกมาใช้นัน ส่วนใหญ่เป็นสารอาหารจาพวกคาร์โบไฮเดรต แต่ท่ีสาคัญ ควรรับประทานก่อนออกกาลังกาย ประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง (ถ้าเป็นอาหารว่างประมาณ 1 – 2 ช่ัวโมง) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ย่อย ง่าย และชว่ ยรกั ษาระดบั นาตาลกลโู คสในเลอื ดไดอ้ ย่างดีอีกด้วย มีผู้ฝกึ สอนและนกั กฬี าบางคน ที่มกี ารเข้าใจว่า การด่มื นาในขณะออกกาลังกายหรอื แขง่ ขนั จะทาใหจ้ ุกเสียด หรอื สมรรถภาพลดลง ซง่ึ ก็เป็นความจริง ถ้าหากไม่มีความรทู้ างเร่อื งนีอย่างถูกตอ้ ง ดงั นัน จึงขอเสนอแนะเพอื่ ทาความเขา้ ใจเกี่ยวกบั เรื่องนี ดงั ต่อไปนี 1. ปริมาณนาสารองในร่างกายมีไมเ่ กนิ ร้อยละ 2 ของนาหนกั ตวั 2. การให้นาชดเชยส่วนทีข่ าดในขณะออกกาลงั กาย จะไม่ทาใหส้ มรรถภาพทางกายลดลง 3. ขณะออกกาลงั กาย ถา้ ไม่เกดิ การกระหายนากไ็ ม่จาเปน็ ต้องด่ืมนาเพราะรา่ งกายยังไม่ขาดนา 4. ความกระหายเป็นตัวแสดงว่าร่างกายขาดนา ขาดมากน้อยอย่างไรก็ใช้ความกระหายเป็นเกณฑ์ แต่ จะต้องเฉลี่ยปรมิ าณการดมื่ ไม่ควรดืม่ ครังเดยี วจนอ่มิ 5. วิธีการเฉลี่ยปริมาณการให้นา ควรแบ่งออกเป็นร้อยละ 25 ใน 1 ช่ัวโมง ก่อนการออกกาลังกาย และ อกี ร้อยละ 75 เฉลย่ี ไปตามระยะเวลาของการออกกาลังกาย
คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate) เป็นสารอาหารท่ีให้พลังงานราคาถูก และมีอยู่ทั่วไปในธรรมชาติ ส่วน ใหญ่ได้มาจากพืชมากกว่าสัตว์ ทังนีเพราะพืชสีเขียวสามารถสังเคราะห์คาร์โบไฮเดรต ได้โดย “ขบวนการ สังเคราะห์แสง” ส่วนคนและสัตว์ไม่สามารถสังเคราะห์แสงได้อย่างพืช คนและสัตว์จึงต้องรับประทาน คาร์โบไฮเดรตจากอาหาร นอกจากให้พลังงานแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นส่วนประกอบท่ีสาคัญ และจาเป็นของ สารเคมที ่สี าคัญหลาย ๆ อย่างในร่างกาย และทาหนา้ ท่ีอ่ืน ๆ อกี หลายประการ เช่น ช่วยใหไ้ ขมันเผาไหมส้ มบูรณ์ และช่วยให้รา่ งกายใชโ้ ปรตนี ได้อย่างประหยัด โปรตีน (protein) เป็นสารอาหารท่ีจาเป็นที่สุดในการสร้างสุขภาพอนามัยของมนุษย์อย่างหน่ึง โดยที่ อาหารประเภทโปรตีนส่วนใหญ่มักมีราคาแพง ทาให้ประชาการของประเทศที่ด้อยพัฒนา ประสบปัญหาทาง โภชนาการท่ีเก่ียวข้องกับการขาดแคลนโปรตนี ท่ีคุณภาพสมบูรณ์ในขณะนี โปรตีนเป็นสารอาหารท่ีช่วยสร้างเซลล์ ทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นเลือด เนือ ผม ขน กระดูก ฟัน เล็บ สมอง และประสาท เป็นต้น แม้แต่ยีนซึ่งเปน็ สารเคมีทค่ี วบคมุ ลกั ษณะการถ่ายทอดทางพนั ธกุ รรมของมนุษย์ ก็จะเป็นสารพวกโปรตนี นอกจากนีโปรตีนยงั เป็น สารจาเป็นสาหรับการขนส่งสารเคมีท่ีเป็นประโยชน์แก่ร่างกายอีกหลายชนิด เช่น การขนส่งไขมัน ฮอร์โมน และ วิตามินบางตัว โดยเหตุนีการกินโปรตนี ที่มีคุณภาพสมบูรณ์ไม่เพียงพอ จะมีผลกระทบกระเทือนต่ออวัยวะทุกส่วน ในร่างกาย และการทางานของอวยั วะเหลา่ นันได้มาก และรวดเรว็ กว่าสารอาหารอื่น สารจาพวกโปรตีนได้มาจาก อาหารประเภทเนือสัตว์ นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ ในแต่ละวันควรได้รับ สารอาหารจาพวกโปรตีนประมาณ 15 เปอร์เซน็ ตข์ องการได้รบั สารอาหารอืน่ ๆ ทงั หมด ไขมัน (fat) เป็นสารอินทรีย์ท่ีได้จากพืชและสัตว์ ทาหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย เช่น เป็นแหล่งการเกิด ของพลังงาน กรดไขมันท่ีจาเป็นแก่ร่างกาย และวิตามินต่าง ๆ ถือได้ว่าเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงสุด และยัง เป็นแหล่งพลังงานสารองสาคัญท่ีร่างกาย สามารถดึงออกมาใช้ในยามคับขันได้ ในกรณีท่ีสารอาหารท่ีได้จาก คาร์โบไฮเดรตไม่สามารถนาออกมาใช้งานได้อีก ดังนัน ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับสารอาหารจาพวกไขมัน ประมาณ 25 – 30 เปอร์เซ็นต์ ของสารอาหารทังหมด กเ็ พียงพอแลว้ วิตามนิ (vitamin) เปน็ สารอนิ ทรยี ท์ ่จี าเปน็ สาหรบั ปฏกิ ิรยิ าเคมีต่าง ๆ ในรา่ งกาย โดยเหตนุ ี จึงช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยทาให้ร่างกายแข็งแรงปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และช่วยบารุงผิวพรรณ นัยน์ตา ผม กระดูก และฟัน เป็นต้น การขาดวิตามิน นอกจากจะมีผลร้ายต่อสุขภาพร่างกายของคนโดยท่ัวไปแล้ว ในหญิงมี ครรภ์กย็ งั มผี ลถงึ ทารกในครรภด์ ้วย สว่ นใหญ่สารอาหารจาพวกวิตามนิ จะมีอยู่ในพืช ผัก ผลไม้ ซึ่งในแต่ละวันเรา มักจะได้รับวิตามินต่าง ๆ ซ่ึงมีอยู่ในอาหารที่เรารับประทานทุกมือเพียงพออยู่แล้ว ส่วนในผู้ออกกาลังกาย หรือ นักกฬี า ก็ไม่จาเปน็ ตอ้ งได้รบั วิตามินเพม่ิ เติมมากกว่าคนปกติ เกลือแร่ (mineral salts) เป็นสารอาหารท่ีได้มาจากเครื่องในสัตว์ ผัก ผลไม้ และมักมีอยู่ในอาหารที่มี สารอาหารจาพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สว่ นเกลอื แรอ่ นื่ ๆ เช่น อลูมิเนียม สารหนู โบรอ่ น แคดเมียม ซลิ คิ อน มักพบในพืชและสัตวท์ วั่ ไป แตย่ งั ไมม่ ขี อ้ พิสูจนว์ า่ มีความจาเปน็ สาหรับโภชนาการของมนุษย์ อย่างไร กต็ าม เกลอื แร่กใ็ หป้ ระโยชน์กับการทางานของระบบอวัยวะภายในให้มปี ระสิทธิภาพเพ่ิมขึน โดยจะต้องได้รับใน ขนาดทพี่ อเหมาะ
การออกกาลังกายแบบเกร็งกล้ามเนืออยู่กับที่ (isometric exercise) ซ่ึงจะไม่มีการเคลื่อนที่หรือมีการ เคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การบีบกาวัตถุ การยืนดันเสาหรือกาแพง เหมาะกับผู้ที่ทางานนั่งโต๊ะเป็นเวลานาน ๆ จนไม่มีเวลาออกกาลังกาย แต่ไม่เหมาะกับรายท่ีเป็นโรคหัวใจ หรือเป็นโรคความดันโลหิตสูง เพราะจะมีการกลัน ลมหายใจในขณะปฏิบัติ และเป็นการออกกาลังกายที่ไม่ได้ช่วยสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายได้อย่างครบถ้วน โดยเฉพาะด้านระบบหายใจ (respiratory system) และระบบไหลเวยี นโลหติ (circulatory system) การออกกาลงั กายแบบมีการยดื - หดตวั ของกล้ามเนือ (isotonic exercise) จะมีการเคล่ือนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ขณะที่ออกกาลังกาย เช่น วิดพืน ยกนาหนัก ดึงข้อ จึงเหมาะกับผู้ที่มีความต้องการสร้างความ แข็งแรงกล้ามเนือเฉพาะส่วนของร่างกาย เช่น นักเพาะกายหรือนักยกนาหนัก ส่วนผลของการออกกาลังกาย เชน่ นี จะเปน็ ไปทางเดยี วกันกับชนิดแรก การออกกาลังกายแบบให้กล้ามเนือทางานอย่างสม่าเสมอ (isokinetic exercise) คือ จะมีการเคล่ือนที่ ร่างกายอย่างสม่าเสมอและต่อเนื่องตลอดการเคล่ือนไหว เช่น ถีบจักรยานอยู่กับที่ ก้าวขึนลงแบบขันบันได (harvard step test) หรือ เดิน/ว่ิงบนสายพานเล่ือน (treadmill) เหมาะกับการใช้ทดสอบสมรรถภาพทางกาย ของนักกีฬา หรือผู้ที่มีความสมบูรณ์ทางร่างกายเป็นส่วนใหญ่ แต่จะต้องมีความรู้ความชานาญในการใช้เครื่องมือ เป็นอย่างดี มิฉะนันอาจเกิดอันตรายต่อผู้ออกกาลังกายได้ง่าย เนื่องจากไม่มีความรู้ความเข้าใจ ดังนัน การออก กาลงั กายแบบนตี อ้ งได้รับการดแู ลอยา่ งใกล้ชดิ จากผดู้ ูแลท่ีมคี วามชานาญเท่านัน การออกกาลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) คือ การกลันลมหายใจในขณะที่มี การเคลื่อนไหว เช่น การวิ่ง 100 เมตร กระโดดสูง พุ่งแหลน ทุ่มนาหนัก และขว้างจักร เป็นต้น ซ่ึงส่วนใหญ่จะ ปฏิบัติกันในหมู่นักกฬี าทที่ าการฝกึ ซ้อมหรือแข่งขนั จึงไมเ่ หมาะกบั บุคคลธรรมดาท่ัวไป การออกกาลังกายแบบใช้ออกซิเจน (aerobic exercise) คือ เป็นลักษณะท่ีมีการหายใจเข้าและออก ใน ระหว่างทม่ี ีการเคลื่อนไหว เช่น วิ่งจอ๊ กกงิ เดนิ เรว็ หรอื วา่ ยนา ซ่ึงการออกกาลังกายแบบนี เป็นทน่ี ยิ มกันมากในหมู่ ของนักออกกาลังกาย และเป็นท่ียอมรับของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ตลอดจนในวงการแพทย์ เพราะการออก กาลังกายลักษณะเช่นนี จะสามารถบ่งบอกถึงสมรรถภาพทางกายของบุคคลนัน ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยทาการ ทดสอบไดจ้ ากอัตราการเต้นของหัวใจหรือความดันโลหติ
การออกกาลงั กายแตล่ ะครังใหป้ ฏิบัติดังนี 1. ควรเริ่มการออกกาลังกายอย่างเบา ๆ กอ่ น จงึ ค่อย ๆ เพิม่ ความหนกั ของการออกกาลังกายในวันต่อ ๆ ไปใหม้ ากขึนตามลาดบั โดยเฉพาะอย่างยงิ่ ในรายที่ไมเ่ คยออกกาลงั กายมาก่อน 2. ผูท้ เ่ี พงิ่ ฟื้นจากไข้หรอื มีโรคประจาตวั ตอ้ งปรกึ ษาแพทย์ก่อนออกกาลังกาย 3. ผ้ทู ี่ประสงคอ์ อกกาลงั อยา่ งหนัก ๆ โดยเฉพาะผู้ท่มี ีอายุสูงกวา่ 40 ปี จะตอ้ งปรึกษาแพทยก์ อ่ น 4. ในระหว่างการออกกาลังกาย ถ้ารู้สึกผิดปกติ เช่น หน้ามืด หอบมาก และชีพจรเต้นเร็ว ต้องหยุดการ ออกกาลังกายทันที แลว้ ถา้ จะต้องการออกกาลังกายใหม่ ควรจะไดร้ ับคาแนะนาจากแพทยเ์ สียก่อน 5. การออกกาลงั กายแตล่ ะครงั ควรเลือกกิจกรรมใหเ้ หมาะสมกับตนเอง 6. การออกกาลังกายท่ีจะให้ได้รับประโยชน์อย่างแท้จริงนัน ควรจะต้องออกแรงโดยให้ส่วนต่าง ๆ ของ รา่ งกายทกุ ส่วนทางานมากกวา่ ปกติ หรือให้รูส้ ึกเหนอื่ ย เชน่ หายใจถี่ ชพี จรเต้นเรว็ 7. ผู้ท่ีมีภารกิจประจาวันท่ีไม่สามารถแบ่งเวลาเพื่อออกกาลังกายได้ ควรเลือกกิจกรรมท่ีง่ายและกระทา ได้ในบรเิ วณบา้ นทใี่ ชเ้ วลาสนั ๆ เชน่ เดนิ เร็ว กายบริหาร วงิ่ เหยาะ กระโดดเชือก ชกลม เป็นตน้ 8. เครื่องมือท่ีช่วยในการออกกาลังกาย เช่น เคร่ืองเขย่า สั่น ดึง ดัน เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องออกแรงนันมี ประโยชน์น้อยมาก เพราะว่าการออกกาลังกายจะมีประโยชน์หรือไม่เพยี งใดนนั ขนึ อยกู่ บั ว่าร่างกายได้ออกกาลัง กายหรือออกแรงมากนอ้ ยเพียงใด 9. การออกกาลังกายควรจะกระทาให้สม่าเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 15 – 20 นาที เพราะถ้าร่างกาย ตอ้ งการอาหารเป็นประจาฉันใด ร่างกายกม็ ีความต้องการออกกาลงั กายเปน็ ประจาทุกวนั ฉันนนั 10. เพ่ือให้การออกกาลังมีความสนุกสนานหรือมีแรงจูงใจมากย่ิงขึน ควรทาสถิติเก่ียวกับการออกกาลัง กายเป็นประจาควบคู่ไปดว้ ย เช่น จบั ชพี จร นบั อัตราการหายใจ และชัง่ นาหนัก เป็นตน้ 11. การออกกาลังกายเป็นประจา เป็นเพียงปัจจัยหน่ึงในการปรับปรุงและรักษาสุขภาพเท่านัน ถ้าจะให้ ไดผ้ ลดี ต้องมกี ารรบั ประทานอาหารทดี่ ี พร้อมกับการไดร้ บั การพักผอ่ นอยา่ งเพียงพอดว้ ย 12. พึงระลึกเสมอว่า ไม่มีวิธีการฝึกหรือออกกาลังกายวิธีรัด เพ่ือจะให้ได้มาซ่ึงสุขภาพและสมรรถภาพ ทางกาย แต่การฝกึ หรอื การออกกาลังกาย จะต้องอาศยั เวลาอย่างคอ่ ยเป็นคอ่ ยไป นายแพทย์ เจรญิ ทัศน์ จนิ ตนเสรี ใหย้ ดึ หลกั บัญญัติ 10 ประการ ดังนี 1. การประมาณตน สภาพร่างกายและความเหมาะสมกับการออกกาลังกายหรือเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ ของแต่ละคน ย่อมไม่ เหมือนกัน แม้ในคนเดียวกันในช่วงเวลาหน่ึงกับอีกช่วงเวลาหนึ่งก็แตกต่างกัน การเพิ่มสมรรถภาพจากการออก กาลงั กายมีกฎอยู่ว่า จะต้องเปน็ ไปตามความเหมาะสมกบั สภาพรา่ งกายของแตล่ ะบคุ คล 2. การแต่งกาย การออกกาลังกายหรือการเล่นกีฬาแต่ละชนิด ต่างก็มีแบบเครื่องแต่งกายที่ต่างกัน เคร่ืองแต่งกายที่ เหมาะสมรัดกมุ ย่อมทาใหก้ ารเคล่ือนไหวมีประสิทธิภาพดีกวา่ และยงั เป็นการป้องกนั อันตรายอันอาจจะเกิดขึน ด้านความอดทนจะต้องคานึงถึงการระบายความร้อนออกจากร่างกายเป็นสาคัญ การใช้ชุดวอร์มเกินความจาเป็น จะมีผลต่อการระบายความร้อน ทาให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติ ส่งผลให้สมรรถภาพลดลง ดังนัน หาก ตอ้ งการใชค้ วามอดทนแลว้ เคร่ืองแตง่ กายทรี่ ะบายความร้อนไดย้ ากจะเปน็ อปุ สรรคอย่างยิง่
3. เลือกเวลาดนิ ฟ้าอากาศ หมายถึง การกาหนดเวลาการออกกาลังกายที่แน่นอน และควรจะเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะจะมี ผลต่อการปรบั ตวั ของรา่ งกาย ถ้าอากาศเยน็ ต้องใช้เวลาการอบอุ่นรา่ งกายมาก การเลอื กสภาพอากาศ อาจทา ไดย้ าก แตก่ ารเลือกเวลาทาได้ง่าย และเวลาที่เหมาะสมกับบา้ นเรา คอื เวลาเช้าตรู่ หรือตอนเย็น 4. สภาพของกระเพาะอาหาร ควรงดอาหารหนกั ก่อนออกกาลังกาย ประมาณ 3 ชั่วโมง และถ้าหากทอ้ งว่างนานจะทาให้พลงั งาน สารองหมดไป ดังนัน ก่อนหรือระหว่างการออกกาลังกาย อาจจะรับประทานอาหารประเภทย่อยง่ายแต่ไม่ต้อง ให้อิ่มหรือแน่นท้องจนเกินไป เพราะในขณะที่อ่ิมจัดจะทาให้กระเพาะอาหารไปมีผลต่อการขยายตัวของปอด ทา ให้ปอดทางานได้ไม่เต็มที่ ขณะเดียวกันการไหลเวียนของเลือดจะต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่งไปใช้ในการย่อยอาหาร ทาใหเ้ ลอื ดท่ีไปเลียงกล้ามเนือมปี รมิ าณน้อยลง จงึ มผี ลเสยี ต่อการใช้กลา้ มเนือและหากเป็นกีฬาท่ีต้องมีการปะทะ จงึ มสี ่วนทีจ่ ะทาให้กระเพาะอาหารแตกได้ง่าย ดงั นนั จึงไม่ควรออกกาลังกายในขณะท่ีอ่ิมจดั 5. การด่มื นา จากการทดลองเก่ียวกับสมรรถภาพทางกายของร่างกาย ท่ีมีการขาดนาและไม่ขาดนาพบว่า การ ขาดนาทาให้สมรรถภาพทางกายลดลง การให้นาชดเชยส่วนที่ขาดทาให้สมรรถภาพทางกายไม่ลดลง ปกตินา สารองในรา่ งกายมปี ระมาณรอ้ ยละ 2 ของนาหนกั ตัว และก่อนการออกกาลงั กายใด ๆ ที่มีการเสียนาไมเ่ กนิ ร้อย ละ 2 ของนาหนกั ตัว และก่อนการออกกาลังกาย ร่างกายอยใู่ นสภาพไม่ขาดนา หรอื ในระหว่างการออกกาลัง กาย ไม่เกิดการกระหายนา ก็ไม่จาเป็นต้องด่ืมนาในระหว่างนัน ความกระหายนาแสดงวา่ รา่ งกายขาดนา จะขาด อยเู่ ทา่ ไรกใ็ ชค้ วามกระหายเป็นเกณฑ์ แต่จะตอ้ งเฉล่ยี ปรมิ าณการด่ืม โดยไม่ควรดืม่ นาครังเดียวจนอ่มิ 6. ความเจ็บป่วย การเจ็บป่วยทุกชนิดทาให้สมรรถภาพทางกายลดลง ถ้าร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติจากการเป็นไข้ หัวใจต้องทางานหนักขึน เพ่ือเป็นการช่วยระบายความร้อน เม่ือไปออกกาลังกาย หัวใจจะต้องทางานมากขึน แม้แต่งานเบา ๆ ก็อาจจะกลายเป็นงานหนักเกินกาลังไปได้ และถ้าหากเป็นไข้ที่เกิดจากเชือโรค การไหลเวียน ของเลอื ดทเี่ พม่ิ ขนึ จากการออกกาลังกาย อาจจะทาใหเ้ ชือโรคแพร่กระจายได้รวดเรว็ ยิง่ ขนึ ก่อให้เกิดการอกั เสบท่ัว ร่างกายหรอื ในอวยั วะท่สี าคัญ ซึ่งเป็นอนั ตรายต่อชีวติ ได้ 7. ความเจ็บป่วยระหวา่ งการออกกาลงั กาย เม่ือเกดิ การบาดเจบ็ หรืออบุ ตั เิ หตขุ ึนในระหวา่ งการออกกาลังกาย ควรจะหยดุ พัก หากการบาดเจ็บ เพียงเลก็ น้อย เมอื่ ได้พักสกั ครกู่ จ็ ะหายเปน็ ปกติ ซึ่งอาจจะลงไปเลน่ ตอ่ ไปได้ แต่ถ้าการเล่นตอ่ ไปทาให้อาการเดิม กลับมาเป็นมากขึนก็ต้องหยุด ข้อนีสาคัญมากสาหรับผู้ท่ีมีอายุเกิน 35 ปี โดยเฉพาะการหายใจขัด จุกแน่น เจ็บ บริเวณหน้าอก ซ่ึงอาจจะเป็นอาการของการขาดเลือดหล่อเลียงหัวใจ หากฝืนเล่นต่อไปอาจเกิดอาการหัวใจวาย ได้ ความรู้สึกไม่สบายอึดอัด การเคล่ือนไหวท่ีไม่สามารถบังคับได้ปกติ เป็นสัญญาณแสดงให้รู้ว่ามีความผิดปกติ เกิดขึนแลว้ หากฝนื เล่นต่อไปโอกาสที่จะได้รับอันตรายมีมากและความรุนแรงจะเพม่ิ มากขนึ ตามลาดับ 8. ด้านจติ ใจ ตามหลักจิตวิทยาเช่ือว่า การออกกาลังกายมีผลต่อการคลายความเครียดระหว่างการออกกาลังกาย ควรทาให้จิตใจปลอดโปร่ง พยายามขจัดปัญหาเร่ืองรบกวนจิตใจ สร้างสมาธิให้แก่ตนเอง ในกรณีที่ไม่ สามารถขจัดปัญหาได้ กค็ วรทีจ่ ะงดการออกกาลงั กายเสยี เพราะจะเป็นสาเหตุของการเกดิ อุบตั เิ หตุได้ง่าย
9. ความสม่าเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพหรือเพื่อการแข่งขันกีฬาก็ตาม การรักษาความสม่าเสมอ จะช่วยใหร้ ่างกายมคี วามพร้อมท่ีดกี ว่าในทุก ๆ ด้าน การฝกึ หนกั ตดิ ตอ่ กัน 1 เดือน แลว้ หยดุ ไปคร่งึ เดือนแลว้ จะมา เร่ิมใหม่ด้วยความหนักของงานเท่ากับครังสุดท้ายก่อนการหยุดไม่ได้ แต่จะต้องเริ่มด้วยความหนักของงานที่เท่า ๆ กับเมอื่ ตอนเร่ิมครังแรก และโอกาสที่จะเพิ่มสมรรถภาพให้สูงกว่าเดิมจึงเป็นไปได้ยาก ดงั นนั ถา้ หากต้องการเพ่ิม สมรรถภาพทางกาย นอกจากจะขนึ อยู่กบั ปรมิ าณความหนกั ของงานแลว้ ยังขึนอยู่กับความสมา่ เสมออีกด้วย 10. การพักผอ่ น ภายหลังการออกกาลังกาย จึงจาเป็นจะต้องมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยมีหลักการสังเกตดังต่อไปนี ก่อนการออกกาลังกายครังต่อไปร่างกายจะต้องมีความสดชื่น อยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่าเดิม การออกกาลังกาย วันต่อมา จึงจะกระทาให้มากขึนตามลาดับได้ เนื่องจากการออกกาลังกายแต่ละครัง ร่างกายต้องเสียพลังงาน สารองจาเป็นต้องมีการชดเชย รวมทังการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพ่ือเสริมสร้างให้แข็งแรงย่ิงขึน กระบวนการ เหล่านจี ะเกดิ ขนึ ในขณะทรี่ า่ งกายมีการพักผ่อนอยา่ งเพียงพอเท่านัน แมว้ ่าการพักผ่อนจะเป็นส่ิงท่จี าเป็น แตถ่ ้า หากมากเกนิ ความตอ้ งการของรา่ งกาย กจ็ ะเป็นโทษได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิง่ ตอ่ ระบบการเคลือ่ นไหว รองศาสตราจารยน์ ายแพทย์ดารง กิจกุศล ไดใ้ ห้คาแนะนาเรื่องของ การออกกาลังกายท่มี ีความเส่ียงน้อย ทีส่ ดุ ตอ่ สขุ ภาพรา่ งกาย ควรปฏิบัตดิ ังตอ่ ไปนี 1. ตรวจร่างกายก่อนการออกกาลงั กาย โดยแพทย์เป็นผู้ตรวจทุกครัง 2. ตอ้ งศกึ ษาการออกกาลังกายท่จี ะปฏบิ ตั ิให้ละเอียดก่อน และอยา่ งถกู ตอ้ ง 3. ควรเรม่ิ ตน้ การออกกาลังกายอยา่ งช้า ๆ ไปหาเรว็ ตามขนั ตอน 4. ก่อนออกกาลงั กายตอ้ งมกี ารอบอนุ่ รา่ งกายทุกครงั อย่างถูกต้อง 5. ต้องมีสมาธใิ นการออกกาลังกาย 6. สังเกตปฏกิ ริ ยิ าของร่างกายตลอดเวลาการออกกาลงั กาย 7. พยายามหลกี เลี่ยงการออกกาลังกาย ชนดิ ทต่ี ้องมีการแข่งขนั กนั ทกุ ชนิด 8. หลังการออกกาลังกายอยา่ งหนักทุกครัง (aerobic exercise) หัวใจจะเตน้ เรว็ มาก 1. การออกกาลังกายทาให้รับประทานอาหารได้มากขึน จากความเชื่อที่ว่า เมื่อมีการออกกาลังกาย เหน่ือยมาก น่าจะมีผลต่อการรับประทานอาหารได้มากขึนด้วย คนอ้วนจึงไม่ค่อยกล้าออกกาลังกาย ซึ่งเรื่องนีนัก สรีรวิทยาได้ทาการศึกษาค้นคว้าวิจัยและสรุปผลออกมาว่า พวกที่ต้องใช้แรงงานมาก ทางานหนักหรือออกกาลัง กายหนักมากติดต่อกันเป็นเวลานานหลายชั่วโมง เช่น นักว่ิงมาราธอน กรรมกรแบกหาม และนักจักรยาน ทางไกล คนกลุ่มนีจะต้องได้รับประทานอาหารมากกว่าปกติแน่นอน เพราะร่างกายต้องการพลังงานหรือแคลอรี เป็นจานวนมาก เพื่อให้เพียงพอกับส่วนที่ต้องใช้ออกไป ดังนัน บุคคลเหล่านีจะไม่อ้วนเพราะไม่มีไขมันสะสมใน ร่างกาย ส่วนในกลุ่มท่ีออกกาลังกายเพ่ือสุขภาพท่ัวไปนัน การใช้พลังงานของร่างกายอยู่ในระดับปานกลาง จะไม่ ทาให้เกิดการสูญเสียพลังงานมาก จึงไม่จาเป็นต้องรับประทานอาหารมากเกินความต้องการ จนทาให้เกิดไขมัน สะสมในรา่ งกาย 2. อายุมากแล้วไม่ควรออกกาลังกาย ร่างกายของคนเราจะแตกต่างกับเคร่ืองจักรตรงท่ีว่า ร่างกาย สามารถซอ่ มแซมตัวเองได้ หรือปรับปรุงอวัยวะทใี่ ช้งานได้หลายอย่าง เช่น กลา้ มเนือ กระดกู ประสาท เปน็ ตน้ ซงึ่ อวัยวะเหล่านี ถ้าถูกใช้งานบ่อย ๆ อย่างเหมาะสม ก็จะมีประสิทธิภาพได้ดีกว่าปล่อยให้อยู่เฉย ๆ ซึ่งจะเห็นได้
ชัดเจนในกรณีท่ีอวัยวะถูกเข้าเฝือกไว้นาน ๆ เช่น ท่ีบริเวณแขนหรือขา จะทาให้กระดูกและกล้ามเนือบริเวณนัน อ่อนแอลง 3. ทางานมาทังวันเหน่ือยพอแล้ว ไม่ควรออกกาลังกายอีก หากมีการออกกาลังกายแต่พอดี ก็จะช่วย ผ่อนคลายความเครียดและความเม่ือยล้าได้เป็นอย่างดี แต่ทังนีจะต้องเลือกกิจกรรมท่ีเหมาะสม ความคิดท่ีว่า ทางานน่ังโตะ๊ มาทังวัน ถ้าไปออกกาลังกายอีก จะทาใหร้ า่ งกายทรุดโทรมเร็ว แม้ว่าร่างกายจะไม่เหน่ือย ดงั นัน เลย คิดวา่ หลังเลกิ งานแลว้ ไมค่ วรไปออกกาลงั กายอกี ซึง่ ถือวา่ เป็นความคิดท่ีตรงกันขา้ มกับความถูกต้อง คนวยั หนุม่ สาวทข่ี าดการออกกาลงั กาย อาจจาแนกไดเ้ ป็น 2 พวก คือ 1. ขาดการออกกาลงั กายมาตงั แต่เด็ก 2. เคยออกกาลงั กายเปน็ ประจามาก่อน แตม่ าหยุดในวยั หน่มุ สาว ในพวกท่ี 1 เน่ืองจากมีผลเสียของการขาดการออกกาลังกายในวัยเด็กอยู่แล้ว โดยเฉพาะในด้านรูปร่าง ทรวดทรง และสมรรถภาพทางกาย ผลเสียเหล่านียิ่งมีเพ่ิมมากยิ่งขึน ขณะเดียวกันจะเร่ิมเกิดการเสื่อมในด้าน รูปร่างและหน้าท่ีการทางาน ของอวัยวะภายในหลายระบบ จนสามารถแสดงอาการคล้ายเป็นโรคที่มีพยาธิสภาพ ได้ เช่น อาการหอบเหน่ือย ใจสั่น เม่ือใช้แรงกายเพียงเล็กน้อย คล้ายกับผู้เป็นโรคหัวใจหรือโรคปอด (ซึ่งแท้จริง แลว้ เกิดจากการทร่ี ะบบหายใจ และการไหลเวยี นโลหติ พยายามปรับตวั ใหเ้ ข้ากบั การใช้แรงกายนนั ) ในพวกที่ 2 พวกท่ีไมม่ ผี ลเสียของการขาดการออกกาลังกายในวัยเด็ก การเจรญิ เติบโตไม่มีข้อขัดข้องมา ก่อน แต่รูปร่างทรวดทรงอาจจะเปลี่ยนแปลงไปได้มาก ถ้าหากขาดการออกกาลังกายในวัยนี เนื่องจากการมี กล้ามเนอื น้อยลงและการสะสมไขมันมากขึน (ผู้ท่ีออกกาลังกายเปน็ ประจาจะรับประทานอาหารมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ ออกกาลังกาย แต่เม่ือหยุดออกกาลังกาย เป็นประจาแล้ว ยังคงรับประทานอาหารเท่าเดิม จะทาให้มีอาหาร ส่วนเกนิ ทส่ี ะสมไว้ในสภาพไขมัน) ในด้านสมรรถภาพทางกายดา้ นต่าง ๆ จะลดต่าลงอยา่ งรวดเรว็ แต่ได้เปรียบกว่า พวกท่ี 1 ในการทจ่ี ะสามารถฝึกให้สมรรถภาพกลับคนื ได้ในเวลาอันสนั อย่างไรกต็ าม พวกนีเมือ่ เรม่ิ มีออกกาลัง กายใหม่ ๆ จะพบว่า ในหลายรายจะได้รับอันตรายจากการออกกาลังกายเกิน เน่ืองจากพยายามที่จะออกกาลัง กายให้ไดเ้ ทา่ กบั ท่ีเคยทาในทนั ที ในทังสองพวกนี การมีสมรรถภาพทางกายต่า ประกอบกับการมีสุขภาพไม่สมบูรณ์เท่าที่ควรจะมีผลเสีย ทางดา้ นสังคม จติ ใจ และบคุ ลกิ ภาพ ทาใหก้ ระทบกระเทือนตอ่ การศึกษา หรือการประกอบอาชพี
ขนั ตอนการออกกาลังกาย 1. ยดื เหยยี ดกล้ามเนืออย่กู ับที่ (static stretching) เช่น นั่งเหยยี ดขาก้มศีรษะค้างไวจ้ นกระทั่งรู้สึกตึง บรเิ วณข้อพับขาทงั สองขา้ ง ฯลฯ ใชเ้ วลาในระหว่างนปี ระมาณ 5 นาที 2. อบอุน่ ร่างกาย (warm up) ใชเ้ วลาอย่างน้อย 10 นาที โดยการเรม่ิ เคลอื่ นที่ช้า ๆ และเรว็ ขนึ ตามลาดบั เชน่ วง่ิ เหยาะ ๆ อยู่กับที่ กระโดดตบ แล้วเรมิ่ วง่ิ เหยาะ ๆ ระยะทางสนั ๆ ฯลฯ 3. ออกกาลังกาย (exercise activities) สาหรับการออกกาลังกายเพ่ือสุขภาพ ควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที และไม่ควรเกนิ 1 ชัว่ โมง อาจใช้การเล่นกฬี าเป็นส่ือ เชน่ แบดมนิ ตัน เทนนิส ฟตุ บอล ซง่ึ ควรเป็นการ ออกกาลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) คือ ต้องเป็นการออกกาลังกายท่ีกระตุ้นการหายใจและการ ไหลเวียนโลหิต ให้ทางานมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ ของสมรรถภาพสูงสุด และไม่ควรเกิน 90 เปอร์เซ็นต์ ของ สมรรถภาพสงู สุด ควรจดั ให้อยู่ในระหว่าง 60 – 80 เปอรเ์ ซ็นต์ ของสมรรถภาพสงู สุด 4. การลดภาวะร่างกาย (cool down) คือ การทาให้ร่างกายค่อย ๆ ลดความเข้มข้นลงทีละน้อย อยา่ งค่อยเปน็ คอ่ ยไปตามลาดบั ภายหลังการออกกาลงั กายอย่างหนักมาแลว้ เช่น การว่ิงจอ็ กกิงเบา ๆ หรือเดนิ เรว็ ๆ ประมาณ 2 – 3 นาที ควรใช้เวลาในการลดภาวะร่างกายพอ ๆ กับการอบอุ่นร่างกาย คือ อย่างน้อย 10 นาที รวมทงั การยืดเหยียดกล้ามเนอื และขอ้ ตอ่ อยกู่ บั ที่ด้วย การอบอุ่นร่างกายในทางพลศึกษา หมายถึง วิธีการออกกาลังขันต้นด้วยตนเอง เช่น การว่ิง การกระโดด มากกว่าจะเป็นการอบอุ่นร่างกาย โดยใช้อุปกรณ์หรือคนอ่ืนมาช่วย การอบอุ่นร่างกายมีความสาคัญอย่างมาก เพราะเป็นการป้องกันความตึงเครียด และการฉีกขาดของกล้ามเนือ ซึ่งอาจจะเกิดขึนได้ ถ้าออกกาลังอย่างแรง เต็มที่ โดยไม่ไดเ้ ตรยี มความพรอ้ มทางด้านรา่ งกายไว้กอ่ น การอบอุ่นร่างกาย ควรเริ่มจากการยืดเหยียด เอ็น ข้อต่อ กล้ามเนือ อยู่กับท่ี (static stretching) และ ต่อด้วยการเคลื่อนไหวช้า ๆ อย่างเป็นจังหวะสม่าเสมอและเร็วขึนเรื่อย ๆ วิธีการเหล่านีจะทาให้ร่างกายมีการ เคลื่อนไหวอยา่ งอ่อนตวั อสิ ระ มชี ว่ งเวลาและความเข้มขน้ ท่ีพอเหมาะเพียงพอต่อการท่ีจะเพิ่มอุณหภูมิของเนือเยื่อ ต่าง ๆ ของร่างกายท่ีอยู่ในส่วนลึกให้สูงขึน โดยร่างกายยังไม่ถึงภาวะเหน่ือยอ่อน เม่ืออบอุ่นร่างกายจนถึงภาวะ ของการหลัง่ เหงือ่ อณุ หภมู ใิ นร่างกายจะสงู ขนึ อยู่ในระดับทต่ี ้องการ หมายถึง การปรับสภาพร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ ให้เหมือนกับในขณะก่อนการออกกาลังกาย ฉะนั น หลังจากท่ีได้มีการออกกาลังกายไปแล้ว กิจกรรมที่จาเป็นอีกอย่างหนึ่งและขาดเสียมิได้ คือ การลดภาวะของ รา่ งกายดว้ ยการลดภาวะร่างกาย ซง่ึ เป็นการบริหารร่างกายอย่างค่อย ๆ ลดความเขม้ ข้นลง ทีละน้อย หลงั จากที่ ร่างกายออกกาลังมาแล้วอย่างหนัก หรือภายหลังการฝึกซ้อมหรือแข่งขันก็ตาม เพราะจะสามารถช่วยทาให้ ระบบการไหลเวียนโลหิตและการทางานของร่างกายส่วนต่าง ๆ ปรับคืนสู่สภาวะปกติดังเดิม ด้วยการปฏิบัติ กจิ กรรมทีค่ ลา้ ย ๆ กบั การอบอ่นุ ร่างกาย แต่จะต้องปฏิบตั ทิ ันทีหลังจากการออกกาลังกายอย่างหนักมาแลว้ ซึ่งจะ เป็นลักษณะแบบกายบริหารเบา ๆ เช่น การวิ่งจ๊อกกิงประมาณ 30 - 60 วินาที แล้วปฏิบัติตามด้วยการยืดเหยยี ด กล้ามเนอื โดยใช้ระยะเวลาประมาณ 5 - 10 นาที ขึนอยกู่ ับสมรรถภาพรา่ งกายของแต่ละบุคคล รปู แบบของการอบอุ่นรา่ งกาย มี 5 รปู แบบ คอื
1. แบบท่ัวไป (general exercises) หมายถึง การเคลื่อนไหวของร่างกาย เพ่ือต้องการทาให้ร่างกายได้มี การปรบั ตวั ทัว่ ๆ ไป โดยมิได้เนน้ ทอี่ วัยวะใดอวยั วะหน่ึงเปน็ หลกั เช่น การเดิน การว่งิ เหยาะ 2. แบบเฉพาะท่ี (specific exercises) หมายถึง การเคล่ือนไหวของร่างกายเฉพาะส่วนนัน ๆ ตาม ลกั ษณะที่ต้องการจะออกกาลังกายต่อไป หรอื ตามแต่ละชนิดของกีฬาทจ่ี ะฝกึ ซ้อมหรอื แขง่ ขัน โดยมจี ุดมุง่ หมาย เพ่ือเตรยี มความพร้อมให้กบั กล้ามเนือ เอน็ ข้อต่อ ซง่ึ ส่วนใหญ่แล้ว จะปฏิบัติหลังจากได้กระทาการอบอนุ่ รา่ งกาย แบบทั่วไปมาก่อน 3. แบบยืดเหยียด (stretching exercises) เป็นลักษณะท่ีจะมุ่งเน้นให้มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนือ ข้อ ต่อ และเอ็น เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมต่อการท่ีจะปฏิบัติกิจกรรมหนัก ๆ ต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ และ เป็นการปอ้ งกันการบาดเจ็บทจ่ี ะเกดิ ขนึ กบั รา่ งกาย ในขณะทาการฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้เป็นอย่างดี โดยมากมักจะ ปฏิบตั กิ อ่ นมีการอบอนุ่ รา่ งกายแบบทั่วไป และแบบเฉพาะที่โดยมีหลกั การปฏิบัติ ดงั นี 3.1 ควรปฏิบตั ิหลาย ๆ ท่า แตอ่ ยา่ ซาท่าใดท่าหนึง่ นานเกินไป 3.2 การปฏิบัติในแต่ละทา่ จะต้องค้างจงั หวะไว้ประมาณ 5 – 10 วนิ าที 3.3 พยายามทาให้ทุกสว่ นของรา่ งกายไดม้ ีโอกาสเคลื่อนไหว 3.4 ขณะปฏบิ ัติอย่ากันลมหายใจ 3.5 ควรปฏบิ ตั ิอยา่ งคอ่ ยเป็นคอ่ ยไป และจากนอ้ ยไปมาก 4. แบบอ่อนตัว (Flexibility Exercises) แบบนจี ะมุ่งเน้นมุมการเคล่อื นไหวของข้อต่อใหไ้ ด้มมุ กว้าง มากท่ีสุด และเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ ตลอดจนเป็นการช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้มีการสั่งการอย่างมี ความสัมพันธ์กบั การทางานของระบบกล้ามเนืออกี ทงั ยงั ชว่ ยรักษาทรวดทรงของร่างกายได้เปน็ อย่างดีอีกดว้ ย และ จากผลการวิจัยทางด้านกีฬาแล้วปรากฏว่า นักกีฬาท่ีมีความอ่อนตัวดีย่อมส่งผลให้มีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ประเภทนัน ๆ ได้สูงกว่า นักกีฬาท่ีมีความอ่อนตัวน้อยกว่า โดยเฉพาะทางด้านเวลาและปริมาณของงานท่ีปฏิบัติ สาหรับการฝึกความอ่อนตัวนี สามารถปฏิบัติได้ทังก่อนและหลังการออกกาลังกายหรือเล่นกีฬามาแล้วก็ได้ และ ควรฝกึ บ่อย ๆ 5. แบบกายบริหาร (calisthenics exercises) เป็นการออกกาลังกายที่มีการเคลื่อนไหว ทาให้ กล้ามเนือมีการหดตัว และช่วยเพ่ิมอุณหภูมิในกล้ามเนือมัดใหญ่ ๆ ได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกล้ามเนือที่มีส่วน เก่ียวข้องกับกีฬาที่จะทาการฝึกซอ้ มหรอื แข่งขัน แต่อย่าปฏิบัติเสียจนเกิดความเม่ือยล้าของกลา้ มเนือ และควร ปฏบิ ัติหลังจากการยืดเหยยี ดกล้ามเนอื หรอื ความออ่ นตวั มาก่อน โดยใช้เวลาประมาณ 5 – 10 นาที ตวั อยา่ ง ท่าบรหิ ารกายส่วนตา่ ง ๆ ของร่างกายตามความเหมาะสม 1. ทา่ กระโดดตบ (jumping jacks) เหมาะกบั การบริหารกล้ามเนอื บริเวณหวั ไหล่ และขาหนีบ 2. ท่ายกสน้ เท้า (toe raises) และท่าวิ่งอยู่กบั ที่ (static running) เหมาะกับการบริหารกล้ามเนือบริเวณ ขอ้ เท้า ปลายเทา้ และน่อง 3. ท่าย่อตัว (squats) เหมาะกบั การบริหารกลา้ มเนือบรเิ วณตน้ ขาดา้ นหน้า (quadriceps) 4. ทา่ ดันพืน (push ups) เหมาะกับการบรหิ ารกลา้ มเนือบริเวณหวั ไหลแ่ ละหนา้ อก 5. ท่าลุก-น่งั (bent-knee หรือ sit-ups) เหมาะกับการบรหิ ารกลา้ มเนอื ทอ้ ง (งอเขา่ )
ปจั จยั ทเ่ี กยี่ วข้องกับการออกกาลงั กาย มดี งั นี 1. อายุ วยั ต่าง ๆ มีความเหมาะสมกับการออกกาลงั กายไมเ่ หมือนกนั เด็กท่ีกาลังเติบโตรา่ งกายยงั มี ความทนทานน้อยกว่าผู้ใหญ่ ดังนนั การออกกกาลังกายจึงยังไม่จาเป็นต้องหักโหม เด็กทีอ่ ายุต่ากว่า 8 ขวบ จะ มีสมรรถภาพในการทางานของกล้ามเนือต่า ดังนัน การออกกาลังต่าง ๆ จึงต้องเป็นเร่ืองที่ง่าย ๆ ส่วนการออก กาลังกายท่ียากขึนและต้องใช้การทางานของกล้ามเนือร่วมกันหลาย ๆ ส่วน จึงควรกระทาภายหลังอายุ 10 ขวบ ขึนไปแล้ว ข้อสังเกตทั่วไปคือไม่ควรหัดให้เด็กเล่นกีฬาเพียงอย่างเดียว เพราะจะทาให้ร่างกายเจริญเติบโตขึน เฉพาะส่วน เกดิ การผิดรูปหรอื พิการได้ สาหรบั กีฬาทตี่ อ้ งใช้เทคนิคมาก เช่น กฬี าที่ต้องเลน่ กับลกู บอลตา่ ง ๆ อาจ เริ่มฝึกได้ตังแต่อายุยังน้อย แต่ไม่ควรให้มีการฝึกความอดทนอย่างเคร่งเครียด จนกว่าร่างกายเจริญเติบโตเต็มท่ี โดยเฉพาะในเรื่องของการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกนาหนัก (weight training) ผู้ฝึกจะต้องมีอายุไม่น้อยกว่า 12 ปี จงึ จะปลอดภัย (โดยเฉพาะเดก็ ไทย) ในวัยผู้ใหญ่ ความสามารถในการออกกาลังกายขึนอยู่กับวัย สมรรถภาพทางกายด้านกล้ามเนือ ความเร็ว และความว่องไว โดยจะออกกาลังกายได้ดีเมื่ออายุไม่เกิน 25 - 30 ปี ส่วนความอดทนอาจฝึกให้ถึงขีดสูงสุดได้ แม้อายุจะเลย 30 ปีไปแล้ว อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุเกิน 35 - 40 ปีแล้ว ความสามารถในการฝึกสมรรถภาพทาง กายทุกอย่างจะลดตา่ ลงมาเป็นลาดบั 2. เพศ ถ้าเปรยี บเทยี บกนั ระหวา่ ง เพศชายกับเพศหญิงจะพบความแตกตา่ งของสมรรถภาพทางกาย ทุกดา้ น ทงั โดยธรรมชาติ (สมรรถภาพท่ีแสดงออกจริง) และโดยการเทยี บสดั สว่ น (เทียบกบั นาหนักตัวต่อกโิ ลกรัม) เนื่องจากรูปร่างของเพศหญิงด้วยกว่าเพศชายมีนาหนักเฉล่ียน้อยกว่า และนาหนักของส่วนท่ีเป็นกล้ามเนือ เมื่อ เทียบส่วนแลว้ ก็ย่อมน้อยกวา่ วยั เดก็ หญงิ จนถงึ วัยแตกเนือสาวจะมคี วามอดทนเทา่ กบั เดก็ ชาย แต่จะถงึ จดุ สูงสุดที่อายุต่ากวา่ ในการออก กาลังกายปานกลาง ความอดทนของเพศหญิงจะต่ากว่าชายมาก ซึ่ง Morehouse และ Miller (1971) ได้ชี ให้เห็นว่า ความอดทนของเพศหญิงจะเป็นคร่ึงหน่ึงของชายในการวิ่งและปัจจัยที่จากัดความอดทนของเพศหญิง คอื 1) อัตราการเตน้ ของหัวใจ ของผู้หญงิ เรว็ กว่าผู้ชาย 10 เปอรเ์ ซน็ ต์ 2) หวั ใจมีขนาดเล็กกว่า 3) ทรวงอกเล็กกว่า ทาให้ความจปุ อดนอ้ ยกว่า 4) ความสามารถในการขนส่งออกซิเจนมีน้อยกว่า เพราะเม็ดเลือดแดงมีน้อยกว่า แต่ทางด้านความ ออ่ นตัว ผู้หญงิ ทังในวยั เดก็ และวัยผู้ใหญ่ จะมีความอ่อนตวั มากกว่าผชู้ าย 3. สภาพร่างกาย จิตใจ และพรสวรรค์ เป็นเร่ืองส่วนบุคคล ซึ่งเป็นผลมาจากทางกรรมพันธุ์ และ อิทธพิ ลของสิ่งแวดลอ้ ม การฝกึ สามารถทาใหค้ นเกง่ ขึนได้ทกุ คน แตล่ ักษณะทางกาย จิตใจ และพรสวรรคข์ องผู้รับ การฝึก จะเป็นตัวจากัดขีดสูงสุดของสมรรถภาพทางกาย สิ่งท่ีเห็นได้ชัดเจน คือ รูปร่างของนักกีฬาหลาย ประเภท จะมีลักษณะจาเพาะสาหรบั กีฬานัน ๆ เน่ืองจากรูปร่างที่แตกต่างกัน ย่อมมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการ ออกกาลังกายหรือเลน่ กฬี าไดแ้ ตกตา่ งกนั ตลอดจนในเร่อื งของโอกาสทจ่ี ะได้รับการบาดเจบ็ ขึนได้ ประโยชนข์ องการอบอนุ่ ร่างกาย มดี งั นี
การอบอุ่นร่างกายโดยทั่ว ๆ ไป มีจุดมุ่งหมายท่ีจะเพ่ิมอุณหภูมิในร่างกาย และอุณหภูมิของกล้ามเนือ ส่วนท่ีอยู่ลึกลงไปให้สูงขึน อีกทังยังเป็นการช่วยยืดเส้นเอ็น (ligament) และเนือเย่ือต่าง ๆ ทาให้ร่างกายมีความ อ่อนตัว (flexibility) สามารถทางานหรือเล่นกีฬาต่าง ๆ ได้ดีขึน จะเห็นได้ว่าการอบอุ่นร่างกายสามารถช่วยลด อาการฉีกขาดของกล้ามเนือและเส้นเอ็นต่าง ๆ ลงไปได้ ตลอดจนสามารถป้องกันการเจ็บปวดในกล้ามเนือ และ ในขณะท่อี ุณหภูมิของเซลล์ต่าง ๆ ในรา่ งกายเพิ่มสูงขนึ นัน จะช่วยทาใหก้ ระบวนการใช้พลงั งานของเซลล์ต่างๆ ใน ร่างกายเร็วขึนอีกด้วย การรับความรู้สึกและการส่งคาส่ังของระบบประสาทก็จะเพ่ิมความไวเช่นกัน ด้วยเหตุผล เหลา่ นี จึงมผี ลทาใหน้ ักกฬี าที่มกี ารอบอนุ่ ร่างกายอย่างเพยี งพอ มสี มรรถภาพในการทางานดีขนึ ประโยชน์ของการลดภาวะร่างกาย มดี งั นี 1. ชว่ ยทาใหก้ ารไหลเวยี นเลือดและระดับกรดแลคติคในกลา้ มเนือ ลดลงอยา่ งรวดเรว็ ในขณะพัก ส่งผลให้ ร่างกายฟนื้ จากความเหนด็ เหนื่อยเม่อื ยล้าไดเ้ รว็ ขึน 2. ชว่ ยลดอตั ราการตกค้างของเสยี ในหลอดเลือดดา ซงึ่ จะเปน็ การชว่ ยป้องกันการเกิดโรคเส้นเลือดขอดได้ อีกทางหน่งึ 3. ช่วยลดการลาเลียงเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ท่ีเกินความจาเป็น ในขณะที่ร่างกายหยุดการ ออกกาลงั กายแล้ว 4. ชว่ ยลาเลยี งเลือดเสียไปยังหวั ใจและปอดได้เร็วขนึ เพื่อทาการปรับเปล่ยี นใหเ้ ป็นเลอื ดดี แล้วนากลับ ไปใชใ้ หมไ่ ดเ้ ร็วขนึ 5. ชว่ ยทาให้รา่ งกายหายเหนื่อยได้เร็วขึน มารยาทในการออกกาลงั กายหรอื เลน่ กีฬาในภาพรวม ซึ่งแบ่งออกเปน็ 2 สถานภาพ คอื 1. ผู้ออกกาลงั กายหรือเล่นกีฬา ควรปฏบิ ตั ิ ดังนี 1.1 แตง่ กายใหเ้ หมาะสมกับชนดิ ของการออกกาลังกาย 1.2 ต้องเคารพกฎกติกาการเลน่ และสถานที่ออกกาลงั กายหรอื เล่นกฬี าเสมอ 1.3 ศกึ ษาวธิ กี ารเลน่ และวธิ กี ารใชอ้ ปุ กรณ์ให้ถูกต้อง 1.4 จัดเกบ็ อปุ กรณ์ให้เรยี บร้อย หลงั จากเสรจ็ สินจากการใช้งาน 1.5 ไมส่ ่งเสียงอกึ ทกึ จนเป็นทีร่ าคาญตอ่ ผู้อื่น 1.6 ไมค่ วรนาสัตวเ์ ลยี งและเดก็ เลก็ ๆ เข้าไปในสถานที่ออกกาลังกาย 1.7 ไมค่ วรครอบครองอปุ กรณก์ ารออกกาลงั กาย ทีใ่ ชเ้ ปน็ ส่วนรวมไว้นานเกนิ ความจาเป็น 1.8 ตอ้ งเคารพผ้ดู ูและกองเชยี รท์ งั สองฝ่าย 1.9 ไม่หยอกลอ้ หรอื กลั่นแกลง้ กัน ในขณะออกกาลังกาย 1.10ไม่แสดงกิรยิ าอาการยวั่ ยุ ยุแหย่หรอื พูดจาเหยยี ดหยาม ผ้รู ว่ มออกกาลงั กายหรอื เล่นกฬี า ดว้ ยกัน 1.11ไมค่ วรเอารัดเอาเปรียบผ้รู ่วมออกกาลงั กายหรอื เลน่ กีฬาด้วยกัน ในทุก ๆ กรณี 1.12 ควรมีนาใจนกั กีฬา ด้วยการรแู้ พ้ ร้ชู นะ และใหอ้ ภัยซ่ึงกนั และกัน
1.13 ไมแ่ สดงอาการก้าวร้าวตอ่ ผู้ตัดสนิ ฝ่ายตรงข้าม และผู้ชม 1.14 ควรจะแสดงความยินดีใหแ้ ก่นกั กฬี าด้วยกนั ทังกอ่ นและหลังการออกกาลังกายหรือแขง่ ขนั กีฬา ทกุ ครงั เช่น การปรบมือ การจบั มอื และการยกมือไหว้ เป็นต้น 1.15 เคารพในคาตดั สินของกรรมการตัดสิน 1.16 ยอมรับผลการแข่งขนั และควรแสดงการขอบคุณผ้ตู ัดสนิ ทุกครัง 1.17 เล่นอยา่ งเต็มความสามารถ ไม่ประมาทหรอื ดหู มน่ิ คูแ่ ข่งขัน 1.18 รู้จกั การระงับสติอารมณ์ และเล่นหรอื แขง่ ขันดว้ ยความสุขุมรอบคอบ 1.19 เชอื่ ฟังคาสง่ั สอนของผู้ฝกึ สอนหรอื ครู – อาจารย์ อย่างเครง่ ครดั 1.20 ควรแสดงความเคารพต่อผฝู้ กึ สอนฝา่ ยตรงข้าม ฯลฯ 2. ผดู้ ู ควรปฏบิ ตั ดิ ังนี 2.1 ไม่สง่ เสียงเอะอะโวยวายรบกวนผู้ออกกาลงั กายหรือผแู้ ข่งขนั กีฬา 2.2 ไม่เขา้ ไปเกะกะขวางทางบริเวณสถานท่ีออกกาลังกายหรอื ในสนามกฬี า 2.3 ไมน่ าสตั วเ์ ลียงหรอื ยานพาหนะ เข้าไปในสถานทีอ่ อกกาลังกายหรือในสนามกฬี า 2.4 ตอ้ งให้ความเคารพในกฎกตกิ าของสถานที่ออกกาลงั กายหรือแขง่ ขันกีฬานนั ๆ 2.5 ไม่แสดงกริ ยิ าวาจายั่วยุ ยแุ หยห่ รือพูดจากา้ วรา้ วตอ่ ผู้ออกกาลงั กายหรือเล่นกีฬา และผตู้ ดั สนิ 2.6 ควรแสดงความยนิ ดใี ห้แก่ผู้ออกกาลังกายหรือเล่นกีฬา ด้วยการปรบมือ 2.7 ใหเ้ กยี รตผิ ู้เล่น ผตู้ ัดสนิ และเจา้ หนา้ ทีท่ ีเ่ กี่ยวข้องกับการแข่งขนั ทุกฝ่าย 2.8 ควรเชียรด์ ว้ ยความสนุกสนานด้วยกริ ิยาวาจาที่สุภาพ 2.9 ควรมคี วามรู้ในกฎกตกิ าการแข่งขนั และสามารถวนิ ิจฉัยผลการตดั สนิ ได้ถูกต้อง 2.10 เคารพในคาตดั สินของกรรมการตดั สนิ 2.11 ต้องชว่ ยกันรักษาความสะอาด เมื่อเข้าไปในสถานท่ีออกกกาลงั กายหรือสนามแข่งขนั กีฬา 2.12 ห้ามนาเครือ่ งทที่ าใหเ้ กดิ อาการมนึ เมา มาด่ืมภายในบรเิ วณสนามกีฬาหรอื ขณะดูกีฬา ฯลฯ
การเดนิ เป็นการออกกาลังกายท่ีเหมาะสมสาหรบั ผู้ท่เี ริม่ การออกกาลังกาย โดยจะตอ้ งคานงึ ถงึ ความพร้อม ทางร่างกายเป็นอันดับแรก จุดมุ่งหมายของการเดินคือ เพ่ือให้หัวใจและระบบไหลเวียนสูบฉีดโลหิตไปเลียงส่วน ต่าง ๆ ของร่างกาย สัญญาณการเตือนให้รู้ว่าการเดินได้ประโยชน์คือ มีอาการเม่ือยล้าหัวใจเต้นเร็วและแรงขึน ตามลาดับ การฝึกเดิน ควรเริ่มจากระยะทางที่ไม่ถึง 1 กิโลเมตรในเวลา 1 สัปดาห์ ๆ ละ 3 วัน เป็นอย่างน้อย หลังจากนันจึงค่อย ๆ เพ่ิมความเร็วของการเดินเป็นเวลา 9 นาทีต่อกิโลเมตรหรือน้อยกว่านี และฝึกเดินเร็วขึน โดยใช้เวลาตอ่ กิโลเมตรเปน็ ตัวกาหนด ท่าทางการเดินควรให้เป็นตามธรรมชาติของตนเอง เนื่องจากโครงสร้างร่างกายของแต่ละบุคคลจะไม่ เหมือนกัน ไม่เกร็งหรือฝืนร่างกายส่วนหน่ึงส่วนใด เพราะอาจจะทาให้เกิดการบาดเจ็บขึนได้ โดยเฉพาะบริเวณ ฝา่ เทา้ ขอ้ เท้า สะโพก และหลัง เปน็ ตน้ วิ่งเหยาะ เป็นกิจกรรมการออกกาลังกายท่ีเพิ่มความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต ความแตกต่างของการย่ิงเหยาะและการวิ่ง ขึนอยู่กับความเร็วและระยะทาง ซึ่งนักสรีรวิทยาการออกกาลังกาย กาหนดความหมายของการวิ่งเหยาะและการวิ่งไว้ว่า การว่ิงเหยาะควรใช้เวลาอยู่ในช่วง 5.37 - 7.30 นาที ต่อ ระยะทาง 1 กิโลเมตร ส่วนการวิ่งควรใช้เวลาอยู่ในช่วง 5.37 นาที ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร ถ้าใช้เวลานานมาก เกินกวา่ 7.30 นาที ขึนไป เราเรยี กว่าเปน็ การเดนิ อย่างเร็ว ในการฝึกการว่ิงระยะทางไกล ควรแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วง ๆ ละ 30 นาที หรือ 20 นาที โดยเฉล่ียระยะ ทาง 1 กิโลเมตรในเวลาไม่เกิน 6 นาที (อัตราการเต้นของหัวใจ 140 - 150 ครังต่อนาที) จะเป็นการฝึกท่ีดี สาหรับการฝึกเร่ิมต้นฝึก หลังจากนัน 2 สัปดาห์ สามารถฝึกโดยการเพิ่มความเร็ว ให้ใช้ช่วงก้าวที่ยาวขึนเล็กน้อย เฉลี่ยการวิ่งเพิ่มขึนระยะทาง 1 กิโลเมตรในเวลาไม่เกิน 5 นาที (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 150 - 160 ครงั /นาท)ี การฝึกข่ีจักรยานอยู่กับท่ี โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะที่ขี่จักรยานเท่ากับ 140 - 150 ครังต่อนาที และเพมิ่ ขนึ เมอื่ ฝกึ ไปได้ 2 สัปดาห์ เป็น 150 - 160 ครังตอ่ นาที และอีก 2 สปั ดาห์ เป็น 160 - 170 ครังตอ่ นาที การออกกาลังกายด้วยการว่ายนา ถือว่าเป็นวิธีการออกกาลังการท่ีดีที่สุด เน่ืองจากนามีความต้านทาน จึงสามารถลดแรงกระแทกของรา่ งกาย ในขณะออกกาลังกายได้เปน็ อย่างดีและร่างกายก็สามารถเคล่ือนไหวได้ทุก ส่วนอีกด้วย นอกจากนีการออกกาลงั กายในนา ยังเหมาะกับผทู้ ่ีมีร่างกายอ่อนแอหรอื มีความพิการทางกล้ามเนอื และข้อต่อ เช่น การเป็นอัมพฤกษ์ ข้อติด กล้ามเนือแขน - ขาลีบ และผู้ที่เดินไม่ได้ เป็นต้น โดยใช้วิธีการออก กาลังกายแบบกายภาพบาบัด แต่ทังนีจะต้องได้รับคาแนะนาหรือได้รับการดูแลจากผู้ท่ีมีความรู้ความชานาญ ทางด้านนโี ดยเฉพาะ จงึ จะปลอดภัยสาหรบั ผูท้ ่ีมีความเจ็บป่วยทางด้านรา่ งกาย
สมรรถภาพทางกายท่ีสัมพันธ์กับสุขภาพ เป็นสมรรถภาพทางกายที่ช่วยลดอัตราความเสี่ยงต่อการเกิด ปญั หาดา้ นสุขภาพตา่ ง ๆ ซึ่งประกอบด้วย 1. ความแข็งแรงของกล้ามเนือ (muscular strength) เป็นความสามารถของกล้ามเนือ ซ่ึงทาให้เกิด ความตึงตัวเพื่อใช้แรงในการยกหรือดึงส่ิงของต่าง ๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนือจะช่วยทาให้ร่างกายทรงตัวเป็น รูปร่างขึนมาได้ หรือที่เรียกว่าความแข็งแรงเพื่อรักษาทรวดทรง ซึ่งจะเป็นความสามารถของกล้ามเนือท่ีช่วยให้ ร่างกายทรงตัวต้านกับแรงศูนย์ถ่วงของโลกอยู่ได้โดยไม่ล้ม เป็นความแข็งแรงของกล้ามเนือท่ีใช้ในการเคล่ือนไหว ขันพืนฐาน เช่น การวิ่ง การกระโดด การเขย่ง การกระโจน การกระโดดขาเดียว การกระโดดสลับเท้า เป็นต้น ความแข็งแรงอีกชนิดหน่ึงของกล้ามเนือเรียกว่า ความแข็งแรงเพ่ือเคลื่อนไหวในมุมต่าง ๆ ได้แก่ การเคลื่อนไหว แขนและขาในมุมต่าง ๆ เพอื่ เล่นเกมกีฬา หรอื ใช้ในการปา การขวา้ ง การเตะ การตี เปน็ ตน้ และความแข็งแรง ชนิดสุดท้ายเรียกกวา่ ความแข็งแรงของกล้ามเนือในการเกร็ง เป็นความสามารถของร่างกายหรือส่วนใดส่วนหน่งึ ของรา่ งกาย ในการต้านทานแรงท่มี าจะกระทาจากภายนอกโดยไม่ล้มหรือสญู เสยี การทรงตวั ไป 2. ความอดทนของกล้ามเนือ (muscular endurance) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนือในการ ออกแรงทาให้วัตถุเคล่ือนท่ีติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ หรือหลายครังติดต่อกันได้ ความอดทนของกล้ามเนือ สามารถเพ่ิมได้มากขึนโดยการเพิ่มจานวนครังในการปฏิบัติกิจกรรม ซ่ึงจะขึนอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ เพศ ระดับสมรรถภาพทางกายของแตล่ ะคน และชนดิ ของการออกกาลังกาย 3. ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ (cardiorespiratory endurance) หมายถึง ความสามารถของหัวใจ ปอด และหลอดเลือดในการที่จะลาเลียงออกซิเจน และสารอาหารไปยัง กล้ามเนือท่ีใช้ในการออกแรง และขณะเดียวกันก็นาสารท่ีไม่ต้องการ ซึ่งจะเกิดขึนภายหลังการทางานของ กล้ามเนือ ออกจากกล้ามเนือที่ใช้ในการออกแรง ในการพัฒนาหรือเสริมสร้างนัน จะต้องมีการเคลื่อนไหว กลา้ มเนอื มัดใหญ่ ๆ เช่น การวง่ิ การกระโดด โดยใชร้ ะยะเวลาติดตอ่ กนั อยา่ งนอ้ ยครงั ละประมาณ 10 - 15 นาที 4. ความอ่อนตัว (flexibility) หมายถึง ความสามารถในการเคล่ือนไหวของส่วนแขน ส่วนขา หรือส่วน ต่าง ๆ ของร่างกายให้เต็มขีดจากัดของการเคลื่อนไหวนัน ๆ การพัฒนาทางด้านความอ่อนตัวทาได้โดยการยืด เหยยี ดกล้ามเนือและเอน็ หรอื การใชแ้ รงต้านทานให้กล้ามเนือและเอ็นทางานมากขนึ การยืดเหยียดของกล้ามเนือ ทาไดท้ ังแบบอยู่กับที่หรือมีการเคล่ือนท่ี เพือ่ ให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรใช้การเหยียดของกล้ามเนือในลักษณะอยู่กับ ที่ นั่นคืออวัยวะส่วนแขนและขาหรือลาตัวจะต้องเหยียด จนกว่ากล้ามเนือจะรู้สึกตึง และจะต้องอยู่ในท่าเหยียด กล้ามเนอื ในลักษณะนปี ระมาณ 10 - 15 วินาที 5. องค์ประกอบของร่างกาย (body composition) จะเป็นดรรชนีประมาณค่าท่ีทาให้ทราบถึง เปอร์เซ็นต์ของนาหนักท่ีเป็นส่วนของไขมันท่ีมีอยู่ในร่างกาย องค์ประกอบของร่างกายประกอบด้วย 2 ส่วนคือ ไขมันในร่างกายกับนาหนักของส่วนต่าง ๆ ท่ีปราศจากไขมันได้แก่ ส่วนของกระดูกและกล้ามเนือ การรักษา องค์ประกอบในร่างกายให้อยู่ในระดับท่ีเหมาะสม จะช่วยทาให้นักเรียนไม่เป็นโรคอ้วน ซึ่งโรคอ้วนจะเป็น จุดเริ่มต้นของการเป็นโรคที่เสี่ยงอันตรายไปอีกมาก เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจวาย และโรคเบาหวาน เป็นต้น สาหรับการหาองค์ประกอบของร่างกายนัน จะกระทาได้โดยการวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง (skinfold thickness) โดยใชเ้ ครือ่ งมือทเี่ รียกว่า Skinfold Caliper สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะ (skill – related physical fitness) หรือ (performance – related physical fitness) เป็นสมรรถภาพทางกายท่ีจาเป็นจะต้องใช้สาหรับการเล่นกีฬา ซึ่งจะทาให้การเล่น
กีฬามีประสทิ ธภิ าพมากท่สี ุด โดยจะประกอบดว้ ยสมรรถภาพทางกายท่สี ัมพนั ธ์กับสขุ ภาพ ควบคูก่ บั องค์ประกอบ ด้านอ่ืน ๆ ดงั นี (สุพติ ร, 2549 อา้ งถึงใน Safrit, 1994.) 1. ความเรว็ (speed) หมายถงึ ความสามารถในการเคลื่อนไหวไปสไู่ ปหมายทีต่ ้องการ โดยใช้ ระยะเวลาอันสนั ที่สุด ซงึ่ กล้ามเนือจะต้องออกแรงและหดตัวด้วยความเรว็ สงู สดุ 2. กาลังของกล้ามเนือ (muscle power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนือในการทางานโดยการ ออกแรงสูงสุด ในชว่ งเวลาทีส่ นั ท่สี ดุ ซงึ่ จะต้องมคี วามแขง็ แรงของกลา้ มเนือและความเร็วเป็นองค์ประกอบหลัก 3. ความคล่องแคลว่ วอ่ งไว (agility) หมายถงึ ความสามารถในการเปลี่ยนทศิ ทางและตาแหนง่ ร่างกาย ในขณะท่ีกาลังเคล่ือนไหว โดยใช้ความเร็วได้อย่างเต็มที่ จัดเป็นสมรรถภาพทางกายที่จาเป็นในการนาไปสู่การ เคล่ือนไหวขนั พนื ฐาน สาหรบั ทกั ษะในการเล่นกฬี าประเภทต่าง ๆ ใหม้ ปี ระสทิ ธภิ าพ 4. การทรงตัว (balance) หมายถึง ความสามารถในการควบคุมรักษาตาแหน่งและท่าทาง ของ ร่างกายให้อยใู่ นลักษณะตามทตี่ อ้ งการได้ ทงั ขณะอยกู่ บั ที่หรอื ในขณะท่ีมีการเคล่อื นไหว 5. เวลาปฏกิ ิริยา (reaction time) หมายถงึ ระยะเวลาที่เรว็ ที่สดุ ท่รี ่างกายเร่ิมมีการตอบสนอง หลงั จาก ที่ได้รับการกระตุ้น ซึ่งเป็นความสามารถของระบบประสาท เม่ือรับรู้การถูกกระตุ้นแล้ว สามารถสั่งการให้ อวยั วะที่ทาหน้าที่เก่ียวขอ้ งกับการเคลอ่ื นไหว ให้มีตอบสนองอยา่ งรวดเรว็ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เป็นกระบวนการที่มีความสาคัญอีกประการหน่ึง ซ่ึงผู้ที่มีหน้าที่เกี่ยวข้อง ไดใ้ หค้ วามเอาใจใส่และสนใจกันเป็นอย่างมาก ในการกระทากจิ กรรมใด ๆ กต็ าม การกระทากจิ กรรมนัน ๆ จะครบ วงจรไปได้หากไม่ได้มีการทดสอบ เพื่อท่ีจะได้ทราบผลว่าสิ่งที่ได้กระทาไปแล้วทังหมดนัน ได้บรรลุเป้าหมายหรือ วัตถปุ ระสงค์หรือไม่ เพียงใด หากการกระทานนั มจี ุดบกพร่องในแง่ของการบรหิ ารและการดาเนินงานในโครงการ ผู้ มีหน้าท่ีเก่ียวข้องก็จะได้มองหาลู่ทางในการแก้ปัญหานัน ขณะเดียวกันในแง่ของข้อค้นพบจากการทดสอบ หาก พบว่า เด็กยังมีความบกพร่องในองค์ประกอบใด องค์ประกอบหน่ึงของสมรรถภาพทางกายไม่ว่าจะเป็นทางด้าน ความแข็งแรงของกล้ามเนือ ความอดทนของกล้ามเนือ ความคล่องแคล่วว่องไว ความอ่อนตัว การทรงตัว ความเร็ว หรือความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ ครูผู้สอนหรือบุคคลอ่ืน ๆ ก็จะต้องศึกษา ค้นคว้าหาวิธีการและรูปแบบในการช่วยแก้ปัญหาและข้อบกพร่องนัน ๆ ให้ได้ จากเหตุผลดังกล่าวไปปฏิบัติ เพ่อื ท่ีจะไดผ้ ลท่ีสามารถสรปุ ถงึ ระดบั ของการพัฒนาการทางดา้ นรา่ งกายและระดับพัฒนาทางดา้ นความสามารถทาง ทกั ษะของเด็กได้ ผลเสยี จากการไม่ออกกาลงั กาย มดี งั ตอ่ ไปนี คือ 1. การเจริญเติบโต การขยายขนาดในด้านความสูงของร่างกาย ซ่ึงจะขึนอยู่กับความยาวของกระดูก การออกกาลังกายจะทาให้กระดูกมีการเจริญตามท่ีควรจะเป็นทังทางด้านความยาวและความหนา เนื่องจากมี การสะสมแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมในกระดูก เด็กท่ีขาดการออกกาลังกาย กระดูกจะเล็ก เปราะบาง และ ขยายส่วนด้านความยาวไดไ้ ม่ดเี ทา่ ที่ควร เปน็ ผลทาใหเ้ ดก็ เจรญิ เติบโตชา้ แคระแกร็น และสง่ ผลใหม้ ีปัญหาเมื่อเข้า สู่วยั สงู อายุ โดยเฉพาะผู้หญงิ เน่ืองจากกระดกู จะพรุนและแตกหักได้ง่าย
2. รูปร่างทรวดทรง โครงกระดูกและกล้ามเนือท่ีเกาะปกคลุมอยู่ประกอบเป็นรูปร่างท่ีเห็นได้ด้วยตา การที่กระดูกเจริญเติบโตน้อย ประกอบกับการที่กล้ามเนือมีการตึงตัวน้อยเน่ืองจากขาดการออกกาลังกาย จึงทา ใหร้ ูปร่างผอมบาง ในเด็กบางคนทีร่ ับประทานอาหารมาก แต่ขาดการออกกาลังกาย อาจจะมีไขมันใต้ผิวหนังมาก ทาให้เห็นว่าอ้วนใหญ่ แต่จากการท่ีกล้ามเนือน้อยและไม่แข็งแรง ทาให้การตึงตัวของกล้ามเนือคงรูปในสภาพท่ี ถูกต้องนันสูญเสียไป ทาให้มีการเสียทรวดทรงทังในเด็กท่ีผอมและเด็กที่อ้วน เช่น ขาโก่ง หรือเข่าชิดเกินไป หลัง โก่ง ศีรษะตก หรือเอียง ตัวเอียง เป็นต้น ซ่ึงส่ิงต่าง ๆ เหล่านีล้วนแต่เปน็ สาเหตุของการทาให้เด็กมีบุคลกิ ภาพท่ี ไมด่ ีทงั สนิ 3. สุขภาพโดยทั่วไป เด็กที่ขาดการออกกาลังกายเป็นประจาจะอ่อนแอ มีความต้านทานโรคต่า เจ็บป่วยง่าย เมื่อเจ็บป่วยแล้วมักหายช้า และมีโอกาสเป็นโรคแทรกซ้อนได้บ่อย ปัญหาเก่ียวกับสุขภาพนจี ะเปน็ ปัญหาตดิ ตอ่ ไปจนกระทงั่ เปน็ ผใู้ หญ่ 4. สมรรถภาพทางกาย การออกกาลังกายจะมีผลโดยตรงต่อสภาพร่างกายทางด้านต่าง ๆ การออก กาลังกายชนิดใช้แรงกล้ามเนอื จะทาให้มีความแข็งแรงกลา้ มเนือเพ่ิมมากขึน โดยการเพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนอื การออกกาลังกายแบบอดทน (ไม่หนักมาก แต่ใช้เวลาติดต่อกันนาน) ทาให้เพ่ิมความอดทนขึนได้โดยเพ่ิม สมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ เด็กที่ขาดการออกกาลังกาย จะมีสมรรถภาพทางกายด้าน ต่าง ๆ ต่ากว่าเด็กที่ออกกาลังกายเป็นประจา เป็นข้อเสียเปรียบในการเรียนกิจกรรมกีฬาและการออกกาลังกาย ย่ิงไปกว่านันการที่มีสมรรถภาพทางกายทางด้านการประสานระหว่างกล้ามเนือและระบบประสาทต่า จะทาให้ ปฏิกริ ยิ าตอบสนองในการหลีกเลี่ยงอันตรายต่าไปดว้ ย เด็กจะได้รับอบุ ตั ิเหตุพลดั ตกหกล้มได้ง่ายและเกดิ ขึนบ่อย ๆ 5. ผลการเรยี น มหี ลักฐานแนช่ ัดจากการศึกษาเปรียบเทียบผลการเรยี น ระหว่างเด็กท่ีมสี มรรถภาพทาง กายสูงกับเด็กที่มีสมรรถภาพทางกายต่า พบว่า เด็กมีสมรรถภาพทางกายสูงจะมีผลการเรียนดีกว่าเด็กท่ีมี สมรรถภาพทางกายต่า ดังนัน การขาดการออกกาลังกายและการเลน่ กีฬาในเด็ก จึงมีผลเสียไปถึงการเรียนไป ด้วย 6. ทางสังคมและจิตใจ การออกกาลังกายและการเล่นกีฬาเป็นหมู่เป็นกลุ่ม ทาให้เด็กรู้จักการปรับตัว ให้เข้ากับสังคมที่เป็นหมู่คณะ ในด้านส่วนตัว เด็กจะมีความเช่ือม่ันในตัวเอง มีจิตใจร่าเริงแจ่มใส เด็กท่ีขาดการ ออกกาลังกายมักเก็บตัวและมีเพ่ือนน้อย จิตใจไม่สดช่ืนรื่นเริง นอกจากนัน การท่ีเด็กได้มีการออกกาลังกายเป็น ประจาตังแต่เล็ก จะทาให้เด็กมีนิสัยชอบการออกกาลังกายไปจนกระทั่งโตเป็นผู้ใหญ่ ตรงกันข้ามกับเด็กที่ขาด กาลังกาย จะมีนิสัยไม่ชอบออกกาลังกายติดตัวไป และจะได้รับผลเสียของการขาดออกกาลังกายมากยิ่งขึน เม่ือ เติบโตเปน็ ผ้ใู หญ่
ดรรชนีมวลกาย (body mass index : BMI) วัตถุประสงค์ เพอื่ ประเมินความเหมาะสมของสัดสว่ นของร่างกาย (นาหนกั และส่วนสูง) อปุ กรณ์ 1. เครือ่ งชั่งนาหนกั 2. เครื่องวัดส่วนสูง 3. เครื่องคิดเลข วิธีปฏบิ ตั ิ ให้ทาการชั่งนาหนัก และวัดส่วนสูงของผู้รับการทดสอบ นานาหนักและส่วนสูงมาคานวณหาค่าดรรชนี มวลกาย โดยนาคา่ นาหนกั ที่ช่งั ได้ (กโิ ลกรมั ) หารดว้ ยสว่ นสงู ทวี่ ดั ได้ (เมตร)2 ตวั อยา่ ง ผเู้ ข้ารับการทดสอบมีนาหนักตัวเท่ากับ 50 กโิ ลกรมั ส่วนสงู เท่ากบั 150 เซนตเิ มตร ค่าดรรชนีมวลกาย = นาหนกั (กโิ ลกรัม) ความสงู 2 (เมตร) = 50/1.502 = 50/2.25 = 22.22 กิโลกรมั ต่อตารางเมตร ระเบยี บการทดสอบ 1. การชงั่ นาหนกั ให้ผรู้ ับการทดสอบสวมชุดทเี่ บาทสี่ ดุ และใหถ้ อดรองเทา้ 2. การวดั สว่ นสูง ให้ผรู้ ับการทดสอบถอดรองเทา้ การบนั ทกึ คะแนน นาหนักตวั ใหบ้ นั ทกึ คา่ เป็นกโิ ลกรัม สาหรับส่วนสูงให้บันทึกค่าเป็นเมตร
กลุ่มท่ี 2 ประเด็นอภิปรายและสาธติ วดั ความหนาของไขมันใต้ผิวหนงั แนวคดิ ทคี่ วรได้ วดั ความหนาของไขมนั ใตผ้ วิ หนัง (skinfold thickness) วัตถุประสงค์ เพื่อประเมินองค์ประกอบของร่างกายในส่วนของปริมาณไขมันท่ีสะสมในร่างกาย โดยวัดความหนาของ ไขมนั ใต้ผวิ หนัง อุปกรณ์ 1. สายวัด 2. เคร่อื งวัดความหนาของไขมันใตผ้ ิวหนัง วิธีปฏิบตั ิ ขนั ตอนและวธิ ีการวดั ความหนาของไขมันใตผ้ วิ หนงั บรเิ วณตน้ แขนดา้ นหลงั (triceps skin fold) 1. ใหผ้ รู้ ับการทดสอบยืนตรง หันหลงั ใหผ้ ทู้ ดสอบ 2. ให้ผู้รับการทดสอบงอข้อศอกข้างที่ถนัดจนท่อนแขนส่วนบน และท่อนแขนส่วนล่างตังฉาก โดยท่อน แขนส่วนบนแนบกับลาตัว และทอ่ นแขนสว่ นล่างชตี รงไปขา้ งหนา้ 3. ใหผ้ ู้ทดสอบใชส้ ายวัดวดั ระยะห่างระหว่างปุ่มกระดกู ของกระดกู สะบักทีน่ ูนขึนบริเวณหวั ไหลด่ ้านข้าง ค่อนมาทางข้างหลังกับปุ่มปลายกระดูกข้อศอก แล้วใช้ปากกาทาเคร่ืองหมายไว้ที่ก่ึงกลางระหว่างระยะห่าง ดังกล่าว 4. ใหผ้ ูเ้ ขา้ รบั การทดสอบปลอ่ ยแขนขา้ งลาตัวอย่างผ่อนคลาย 5. ให้ผู้ทดสอบใช้มือข้างซ้ายดึงผิวหนังพร้อมไขมันใต้ผิวหนังในแนวก่ึงกลางด้านหลังของแขน เหนือ เคร่ืองหมายท่ีทาไว้ประมาณ 1 เซนติเมตร แล้วใช้เครื่องวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังที่ถืออยู่ในมือข้างขวา หนีบไปที่เนือใต้บริเวณท่ีมือข้างซ้ายท่ีจับอยู่ในระดับเดียวกับเคร่ืองหมายที่กาหนดไว้ รอประมาณ 1 - 3 วินาที จนกระท่งั เขม็ ชีสเกลนิ่งแล้ว จึงอา่ นค่าจากสเกล 6. ทาการวัดซาข้อ 5 และข้อ 6 อีกครัง แล้วหาค่าเฉล่ียจากการวัดทัง 2 ครัง แล้วบันทึกค่าเป็น มิลลิเมตร ขนั ตอนและวธิ ีการวัดความหนาของไขมนั ใต้ผิวหนังบริเวณน่องด้านใน (medial calf skinfold) 1. ใหผ้ รู้ ับการทดสอบนัง่ บนเกา้ อสี งู ประมาณ 70 – 75 เซนตเิ มตร แลว้ วางเท้าขวาราบลงบนกลอ่ งที่จุด ระดับสูง โดยใหข้ อ้ สะโพก ข้อเขา่ และข้อเท้าทามุมฉากซึ่งกนั และกนั 2. ให้ผูท้ ดสอบใชส้ ายวดั วัดรอบนอ่ งทีร่ ะดบั ความสงู ต่าง ๆ กนั เพอ่ื หาระดับทีม่ ีเสน้ รอบนอ่ งกว้างทีส่ ดุ 3. ใชป้ ากกาทาเคร่ืองหมายทีร่ ะดบั ดังกล่าว
4. ให้ผู้ทดสอบใช้มือซ้ายดึงผิวหนังพร้อมไขมันใต้ผิวหนัง ทางแนวตังด้านในของน่องเหนือระดับ เคร่ืองหมายท่ีทาไว้ประมาณ 1 เซนติเมตร แล้วใช้เครื่องวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังท่ีถืออยู่ในมือข้างขวา โดยหนบี ไปที่เนือใต้บรเิ วณท่ีมือข้างซ้ายจับอยเู่ ลก็ น้อย ในระดบั เดยี วกับเครือ่ งหมายท่กี าหนดไว้ 5. รอประมาณ 1 – 3 วินาที จนกระทั่งเข็มชบี นสเกลนิง่ แลว้ จงึ อ่านค่าจากสเกล 6. ทาการวัดซาข้อ 4 และ 5 อีกครงั แลว้ หาค่าเฉลย่ี จากการวัดทงั 2 ครงั แลว้ บันทึกค่าเป็นมิลลิเมตร การบันทึกคะแนน นาค่าความหนาของไขมนั ใต้ผิวหนงั ทว่ี ัดได้ทงั 2 ตาแหน่งแปลงเปน็ เปอร์เซ็นตข์ องไขมนั ทส่ี ะสมในรา่ งกาย จากสมการต่อไปนี 1. เด็กผ้ชู าย เปอรเ์ ซน็ ต์ของไขมนั ทสี่ ะสมในร่างกาย = (0.735 ผลรวมของความหนาของไขมัน ใต้ผิวหนงั บริเวณต้นแขนดา้ นหลังและน่องดา้ นใน) + 1.0 2. เดก็ ผู้หญงิ เปอร์เซ็นตข์ องไขมนั ทส่ี ะสมในร่างกาย = (0.735 ผลรวมของความหนาของไขมัน ใต้ผวิ หนงั บรเิ วณต้นแขนดา้ นหลงั และน่องดา้ นใน) + 5.1 ลกุ นง่ั 60 วินาที (sit – ups 60 second) วัตถุประสงค์ เพ่ือทดสอบความแขง็ แรงและความอดทนของกลา้ มเนอื ท้อง ค่าความเชอ่ื มั่น 0.734 อปุ กรณ์ 1. เบาะรองพืน หรอื สนามหญ้านุม่ 2. นาฬิกาจับเวลา วธิ ีปฏบิ ตั ิ ใหผ้ ู้เขา้ รบั การทดสอบนอนหงาย ชันเข่าทงั สองข้าง โดยใหเ้ ข่าทังสองงอเปน็ มมุ ฉาก เท้าทังสองวางห่างกัน ประมาณ 1 ช่วงไหล่ ฝ่าเท้าวางราบกับพืน มือทังสองวางแตะไว้ท่ีหน้าขาทังสองข้าง ให้ผู้ช่วยการทดสอบน่ังอยู่ ปลายเทา้ และเอามือทังสองจบั ไว้ท่ีบรเิ วณใต้ข้อพับของผู้เข้ารบั การทดสอบ เมือ่ ได้ยนิ สัญญาณ “เร่ิม” ให้ผูเ้ ข้ารับ การทดสอบยกลาตัวขึนไปสู่ท่านั่ง ก้มลาตัวใหศ้ รี ษะผ่านไประหวา่ งเข่า และแขนทงั สองเหยียดตรงไปข้างหน้า และ ให้ปลายนิวเตะเส้นตรงที่อยู่แนวเดียวกับปลายเท้าสองข้าง แล้วลงกลับสู่ท่าเร่ิมต้น โดยจะต้องให้สะบักทังสองขา้ ง แตะพนื ดังรปู
ระเบยี บการทดสอบ ในการทดสอบจะไม่นบั จานวนครงั ในกรณีต่อไปนี 1. มือทังสองไม่ไดว้ างแตะทีบ่ ริเวณขาทังสองขา้ ง 2. ในขณะกลับลงไปสู่ท่าเร่มิ ต้น สะบักไม่ไดแ้ ตะพืน 3. ปลายนิวมือทงั สองขา้ งไม่ได้แตะเส้นท่ีอยู่ในระดบั เดียวกบั ปลายเทา้ 4. ผู้เข้ารบั การทดสอบใช้มอื ยันพนื เพอ่ื ดันลาตัวขนึ การบนั ทกึ คะแนน บันทกึ จานวนครังท่ที าได้อย่างถูกตอ้ งภายในเวลา 60 วนิ าที ดนั พืน 30 นาที (push – ups 30 seconds) วัตถปุ ระสงค์ เพอื่ วัดความแข็งแรงและความอดทนของกลา้ มเนือแขน และกล้ามเนอื ส่วนบนของรา่ งกาย คา่ ความเชอ่ื ม่นั 0.728 อปุ กรณ์ 1. เบาะรองพืน หรือสนามหญ้าน่มุ 2. นาฬิกาจบั เวลา วธิ ีปฏิบัติ ให้ผู้เขา้ รับการทดสอบคกุ เข่าบนเบาะฟองนา เหยยี ดลาตัวไปข้างหนา้ โดยยนั ฝ่ามือทงั สองขา้ งไวก้ บั พืนให้ ปลายนิวชีตรงไปข้างหน้า และให้ฝ่ามือทังสองข้างอยู่ห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ ในขณะท่ีผู้ทดสอบเตรียมพร้อมจะ ปฏิบัติ ลาตัวจะต้องเหยียดตรง แขนทังสองอยู่ในท่าเหยียดตึง ข้อเท้าทังสองจะต้องไขว้กันไว้โดยตลอด เม่ือได้ยิน สัญญาณ “เร่มิ ” ให้ผู้เข้ารับการทดสอบยุบข้อเพื่อดนั พืนลงไป โดยทามมุ 90 องศา ที่ข้อศอกทังสองข้าง ในขณะท่ี แขนท่อนบนขนานกบั พืน แล้วยกแขนและลาตัวกลับขึนมาอย่ใู นทา่ เดิม นับเปน็ 1 ครงั ระเบียบการทดสอบ 1. ผทู้ ดสอบจะต้องสังเกตลาตวั ของผู้เข้ารบั การทดสอบใหเ้ หยียดตรง แขนทังสองอยู่ในทา่ เหยยี ดตึงก่อน จะยุบขอ้ เพ่อื การดนั พืนลงไป 2. ข้อเทา้ ทังสองข้างของผู้เข้ารบั การทดสอบ จะต้องยกขนึ ไขว้กันอย่ตู ลอดเวลา 3. เม่ือยุบข้อและดันพืนลงไป บริเวณหน้าอกของผู้เข้ารับการทดสอบลดต่าลงจนเกือบ จะแตะบริเวณ เบาะฟองนา
น่ังงอตัวไปขา้ งหน้า (sit and reach) วตั ถปุ ระสงค์ เพ่ือวัดความออ่ นตวั ของกล้ามเนือหลงั และตน้ ขาดา้ นหลงั คา่ ความเชอื่ มนั่ 0.948 อุปกรณ์ กลอ่ งเครอ่ื งมอื วดั ความออ่ นตัว ขนาดสงู 30 เซนตเิ มตร วิธีปฏบิ ัติ ใหผ้ ้รู ับการทดสอบนัง่ เหยียดขาตรงไปข้างหน้า โดยฝา่ เทา้ ทงั สองอยู่ห่างกันประมาณ 1 ฟุต และใหฝ้ ่าเท้า วางราบชดิ กลอ่ งวดั ความอ่อนตัว แขนทงั สองเหยียดตรงไปขา้ งหนา้ ให้ผู้เข้ารบั การทดสอบคอ่ ย ๆ กม้ ลาตัวลงและ ใช้ปลายนวิ จากมอื ทังสองดนั แกนวัดระยะทางไปข้างหนา้ จนไมส่ ามารถก้มลาตัวลงไปได้อีก ให้ผ้เู ข้ารับการทดสอบ กม้ ตัวค้างไว้ 1 วินาที ระเบียบการทดสอบ 1. ขณะที่กม้ เพื่อใหป้ ลายนิวแตะแกนท่ีวัดระยะทางไปข้างหน้านนั เขา่ จะตอ้ งไมง่ อ จากการ 2. หา้ มผ้เู ขา้ รับการทดสอบโยกตวั ชว่ ยขณะท่ีกม้ ลาตวั ลง 3. ให้ทาการทดสอบ 2 ครัง การบนั ทกึ คะแนน ให้บันทกึ ระยะทางเปน็ เซนติเมตร และบนั ทกึ ค่าทท่ี าการทดสอบไดด้ ีทส่ี ดุ ทดสอบ 2 ครงั วิ่งอ้อมหลกั (zig – zag run) วตั ถปุ ระสงค์ เพื่อวัดความแคล่วคล่องวอ่ งไว คา่ ความเช่ือมนั่ 0.809 อุปกรณ์ 1. หลักสงู 100 เซนตเิ มตร จานวน 6 หลัก 2. เทปวัดระยะทาง 1. นาฬิกาจบั เวลา 1/100 วนิ าที การเตรียมสถานท่ี ก่อนการทดสอบผู้ทดสอบจะต้องเตรียมสถานที่ดังนี คือ จากเส้นเริม่ วดั ระยะทางมา 5 เมตร จะเป็นจุด ในการวางหลักท่ี 1 ในแนวเส้นเดียวกัน วัดระยะทางจากหลักท่ี 1 มา 4 เมตร จะเป็นจุดในการวางหลักท่ี 3 และ
เชน่ เดยี วกนั จากหลกั ท่ี 3 วดั ระยะทางมาอีก 4 เมตร จะเป็นจดุ วางหลักท่ี 5 จากหลกั ท่ี 1, 3 , 5 ทามมุ 45 องศา วัดระยะทางจุดละ 2 เมตร จะเป็นการวางหลักท่ี 2, 4 และ 6 ซ่ึงในแต่ละจุดนัน ก็จะมีระยะทางห่างกันจุดละ 4 เมตร เช่นเดียวกัน ดังรูป วธิ ปี ฏิบัติ ให้ผู้เข้ารับการทดสอบยืนอยู่หลังเส้นเริ่มเม่ือได้ยินสัญญาณ “เริ่ม” ผู้เข้ารับการทดสอบจะวิ่งไปอ้อมซ้าย ในหลักท่ี 1 แล้วว่ิงไปอ้อมขวาในหลักท่ี 2 ต่อไปจะอ้อมซ้ายในหลักที่ 3 อ้อมขวาในหลักท่ี 4 อ้อมซ้ายในหลักที่ 5 และออ้ มขวาในหลักที่ 6 ตอ่ จากนนั กจ็ ะวง่ิ กลับมาออ้ มขวาในหลักที่ 5 อ้อมซ้ายในหลกั ท่ี 4 ออ้ มขวาในหลักที่ 3 ออ้ มซา้ ยในหลักท่ี 2 และออ้ มขวาในหลกั ที่ 1 และว่งิ ผ่านเส้นเร่มิ ไปอย่างรวดเร็ว ระเบยี บการทดสอบ หากผู้เข้ารับการทดสอบว่ิงผิดเส้นทางตามที่กาหนด หรือส่วนใดส่วนหน่ึงของร่างกายสัมผัสกับหลักที่วาง ไว้ ใหห้ ยดุ พักและทาการทดสอบใหม่ การบนั ทกึ คะแนน บนั ทกึ เวลาท่ีผูเ้ ข้ารับการทดสอบเริม่ ต้นออกวง่ิ จากเส้นเร่ิมไปอ้อมหลักทัง 6 หลัก และวง่ิ กลับไปถงึ เส้นชัย เปน็ วนิ าที ทศนิยมสองตาแหนง่ วง่ิ ระยะไกล (distance run) วตั ถปุ ระสงค์ เพอ่ื วดั ความอดทนของระบบหายใจและระบบไหลเวยี นโลหติ ระยะทางในการว่ิง ระยะทาง 1,200 เมตร สาหรับนักเรยี นชาย และนกั เรียนหญงิ ท่มี ีอายุระหวา่ ง 7 – 12 ปี ระยะทาง 1,600 เมตร สาหรบั นักเรียนชาย และนักเรียนหญิง ที่มอี ายุระหวา่ ง 13 – 18 ปี อปุ กรณ์ 1. นาฬกิ าจับเวลา 1/100 วนิ าที 2. สนามที่มลี ู่วิ่ง หรือทางวิ่งพนื ราบ วิธีปฏบิ ตั ิ ผ้ปู ล่อยตัวใหส้ ัญญาณ “เขา้ ท่ี” ผเู้ ข้ารบั การทดสอบยนื ให้เท้าข้างหนึง่ แตะเส้นเร่ิม เมื่อพรอ้ มและนิ่ง ผู้ ปล่อยตัวสั่ง “ไป” ผู้เข้ารับการทดสอบออกว่ิงไปตามเส้นทางท่ีกาหนดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทาได้ (แม้ว่าจะอนุญาต ใหเ้ ดนิ ได้ แตก่ ย็ ังเน้นใหร้ ักษาระดับความเรว็ ใหค้ งทีอ่ ยเู่ สมอ)
ระเบยี บการทดสอบ 1. หากผเู้ ขา้ รบั การทดสอบไม่สามารถวิ่งได้ตลอดระยะทางท่ีกาหนดไว้ ก็ใหเ้ ดินจนครบระยะทาง 2. ผู้เข้ารับการทดสอบที่ไม่สามารถว่ิง/เดิน ได้ครบระยะทางท่ีกาหนด จะไม่มีการบันทึกเวลาและต้อง ทาการทดสอบใหม่ 3. หากไม่มีลู่วิ่งระยะทาง 400 เมตร ก็สามารถดัดแปลงจากสนาม หรือทางวิ่งให้ครบระยะทางท่ี กาหนดไว้ การบนั ทึกคะแนน บันทกึ เวลาที่เป็นนาทีและวินาที **************
Search
Read the Text Version
- 1 - 29
Pages: