THE HEALTH

DEC,2021 THE HEALTH Health magazine

The Health Magazine 3สุขภาพกับการวิ่ง บาสเก็ตบอล กีฬาเพื่อ 7สุขภาพ 11อาหารเพื่อสุขภาพ -19วัคซีนโควิด 17 Issue 5 Sept/Oct 2024

RUNNING สุขภ าพกับการวิ่ง การวิ่งเพื่อสุขภาพ จะต้องกำหนดท่วงท่า ที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ข้อ แตกต่างระหว่างการวิ่งกับการเดิน คือ ขณะก้าวเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งรับน้ำหนัก ร่างกาย แต่การวิ่งจะมีช่วงเวลาหนึ่งที่เท้า ทั้งสองข้างลอยเหนือพื้น และเมื่อเท้าข้าง หนึ่งแตะพื้น เท้านั้นจะรับน้ำหนักร่างกายไว้ มากกว่าปกติ ดังนั้นเทคนิคการวางเท้า ขณะวิ่งมีความสำคัญมาก ขอแนะนำการ จัดระเบียบร่างกายในการวิ่งเพื่อสุขภาพ ดังนี้ เข่าและเท้า ควรให้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน แล้วจึงตามด้วยทั้งฝ่าเท้า และเมื่อส้นเท้า เปิด จะพอดีกับที่ปลายเท้าสัมผัสพื้นเพื่อ ช่วยในการถีบตัวให้เคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่ เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับตำแหน่งที่งอเข่า สำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพไม่ควรวิ่งลง ปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ ง่าย ควรใช้กล้ามเนื้อโคนขามากกว่าปลาย เท้า เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่แข็งแรง และมีพลังมาก โดยสรุปการวิ่งเพื่อสุขภาพ นักวิ่งควรจะลงด้วยส้นเท้าก่อนส่วนอื่ น ของเท้า ต่างจากการวิ่งเร็ว ซึ่งจะลงพื้น ด้วยปลายเท้าก่อน PAGE 3

การเคลื่อนไหวของแขน ช่วยในเรื่องการ ทรงตัวและจังหวะในการวิ่ง ขณะวิ่งให้ แกว่งแขนตัดเข้าลำตัวเล็กน้อยตามจังหวะ ของการวิ่ง ไม่เกร็งแขน จังหวะของการ แกว่งแขนให้ไหล่เป็นจุดหมุนพร้อมดึง ข้อศอกไปข้างหลัง มุมข้อศอกงอประมาณ 90 องศา กำมือหลวมๆ วางนิ้วหัวแม่โป้ง บนนิ้วชี้ บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว บ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ ลำตัวและไหล่ ลำตัวควรตั้งตรงในขณะวิ่ง ไม่งอหรือพับช่วงเอว ทิ้งน้ำหนักตัวและเอน ไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมา ศรีษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ไหล่ ปล่อยตามสบาย ไม่เกร็งหรือยกไหล่สูง การหายใจ การหายใจควรเป็นไปอย่าง สบายๆ และหายใจด้วยท้อง ซึ่งเป็นการสูด ลมหายใจเข้าลึกๆ ไปในปอดจนท้องขยาย และค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกด้วยการ แขม่วท้อง ปล่อยลมหายใจออกทั้งทาง จมูกและปากพร้อมกัน การหายใจอย่างถูก วิธีจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆ ของ ร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและไม่ทำให้เกิดการ จุกเสียดท้องขณะวิ่ง PAGE 4

ประโยชน์ของการวิ่ง 1.ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอดและ หัวใจทำงานดีขึ้น 2.ลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันการ เกิดโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง 3. กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็น โดฟินส์ ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มี ฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้ รู้สึกมีความสุข 4.ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดภาวะกระดูก พรุน 5.ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย ลด พุง ช่วยให้หุ่นกระชับ ห่างไกลจากโรค อ้วน 6. ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ ทำงานได้ดีขึ้น 7. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ PAGE 5

Don't stop when you're tired. Stop when you're done PAGE 6

BASKETBALL บาสเก็ตบอ ล กีฬาเพื่อสุขภาพ PAGE 7

BASKETBALL It's not just a sport. It's a LIFESTYLE. PAGE 8

6 เหตุผลว่าทำไมบาสเกตบอลจึง เป็นการออกกำลังกายสุดเจ๋ง 1. ดีต่อใจ กีฬาบาสเกตบอลเป็นกีฬาที่อาศัยความแข็งแรงมาก ขณะเล่นอัตราการของหัวใจจะสูงตลอดเวลา ส่งผล ให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานโดยใช้ ออกซิเจนได้ดีมากขึ้น (aerobic capacity) กล่าวคือ ร่างกายต้องอาศัยเวลาในการปล่อยพลังงานโดยการ ใช้ออกซิเจน หรือกระบวนการแอโรบิค 3-4 นาที ยิ่ง ร่างกายสามารถดึงเอาพลังงานจากกระบวนการนี้ได้ มาก และนานเท่าไหร่ แสดงว่าร่างกายมีความสามารถ ทางแอโรบิคได้ดีมากเท่านั้น เพิ่มระดับพลังงาน และ ระบบเมตาบอลิซึม 2. เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้ อ ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (deltoids) กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมบริเวณหัวไหล่ ที่เปรียบเสมือน จุดหมุนและจุดเชื่อมแขนเข้ากับหัวไหล่ กล้ามเนื้อทรา พีเซียส (traps) คอ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และ กล้ามท้อง (core muscles) ให้แข็งแรงมากขึ้นจาก การรับส่งลูก ในขณะเดียวกันก็สร้างกล้ามเนื้อ บริเวณขาหนีบ (groin muscles) ให้แข็งแรงมาก ยิ่งขึ้นจากการวิ่งและกระโดด และยังช่วยให้กล้ามเนื้อ มือ ข้อมือ และแขนแข็งแรงมากขึ้น PAGE 9

4. เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง การเลี้ยงลูกบาส ชู้ตลูกบาส หรือการกระโดด จ ะ ช่ ว ย พั ฒ น า ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง ข อ ง ก ร ะ ดู ก 5. มีสมาธิและตอบสนองได้ดี บ า ส เ ก ต บ อ ล เ ป็ น กี ฬ า ที่ ผู้ เ ล่ น จ ะ ต้ อ ง ต า ไ ว แ ล ะ มี สมาธิอยู่กับการเคลื่ อนไหว ทำให้การทำงาน ร่ว ม กั น ร ะ ห ว่ า ง ส า ย ต า แ ล ะ มื อ เ ป็ น ไ ป อ ย่ า ง สัมพันธ์กัน นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาสมาธิได้ อี ก ด้ ว ย 6. ลดความเครียด ไ ม่ ว่ า จ ะ เ ล่ น ค น เ ดี ย ว ห รือ เ ล่ น เ ป็ น ที ม บ า ส เ ก ต บ อ ล ก็ ช่ ว ย ใ ห้ คุ ณ ล ด ค ว า ม เ ค รีย ด ล ง ได้ ทำให้คุณลืมความเครียดและความกังวลไป ชั่วขณะ สมองจะหลั่งสารสื่ อประสาทที่ทำให้ รู้สึกดี นั่นคือสารเอ็นโดรฟินนั่นเอง PAGE 10

Good Food PAGE 11 Good Health อาหารดี สุขภาพดี

วิธีการดูแลสุขภาพเพื่ อให้ร่างกาย สมบูรณ์แข็งแรงนั้น นอกจากการออก กำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอแล้ว การ รู้จั ก เ ลื อ ก รับ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร ก็ ถื อ เ ป็ น ปัจจัยสำคัญที่ทำให้สุขภาพดีได้ การยึด อาหารหลัก 5 หมู่ และเพิ่มความสำคัญ ข อ ง ก า ร กิ น อ า ห า ร แ ต่ ล ะ ห มู่ ใ ห้ มี ค ว า ม หลากหลาย ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ ชนิด เพราะอาหารบางชนิดก็เป็นยาดีของ สุขภาพร่างกาย ที่ทำให้เรามีร่างกายที่ สมบูรณ์แข็งแรง และยังช่วยป้องกันโรค ภั ย ไ ข้ เ จ็ บ ไ ด้ อี ก ด้ ว ย อาหารเพื่ อสุขภาพ หรืออาหารคลีน ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่ งของคนที่ใส่ใจ สุขภาพหรือสายเฮลตี้ สร้างความสมดุล ในร่างกาย เพียแค่เรารู้จักเลือกสรร และ นำไปปรุงให้ถูกวิธี อาหารเพื่ อสุขภาพเหล่า นี้ก็จะกลายเป็นมื้ อที่อร่อยได้ วันนี้ขอ แนะนำ 5 อาหารเพื่ อสุขภาพให้ไปเลือก ท า น กั น ต่ อ PAGE 12

1. ควีนัว ใครที่เป็นสายกินคลีน หรือรัก สุขภาพ ต้องรู้จักกับธัญพืชที่ชื่ อ ว่า “ควินัว อย่างแน่นอน เป็นพืช ตระกูลเดียวกับหัวบีท ผักโขม มี ประโยชน์มากมายจนได้ชื่ อว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” เพราะถือเป็นแหล่ง เ ส้ น ใ ย อ า ห า ร ชั้น ดี 2. ถั่วอัลมอนด์ เ ป็ น ถั่ ว ที่ มี คุ ณ ค่ า ท า ง ส า ร อ า ห า ร ต่อร่างกายสูงกว่าถั่วชนิดอื่ น ๆ ส า ม า ร ถ นำ ม า รับ ป ร ะ ท า น แ ท น อาหารมื้ อหลัก หรือรับประทาน แ ท น ข น ม กิ น เ ล่ น ก็ ไ ด้ 3. ปลาแซลมอน จั ด เ ป็ น ป ล า ที่ ไ ด้ รับ ค ว า ม นิ ย ม ม า ก ที่สุดทั้งในหมู่ คนไทยและชาว ญี่ปุ่น นิยมนำมาทำทั้งซูซิและซาชิ มิ เพราะนอกจากจะมีรสชาติที่ ถูกปากแล้ว ยังอุ ดมไปด้วยสาร อ า ห า ร ที่ มี ป ร ะ โ ย ช น์ ต่ อ ร่า ง ก า ย PAGE 13

4. อกไก่ อ ก ไ ก่ ถื อ เ ป็ น ข อ ง โ ป ร ด ข อ ง ส า ย เฮลตี้เลย เพราะ เนื้ อไก่เป็นเนื้ อ สัตว์ที่ให้พลังงานสูงชนิดหนึ่ ง อุ ดมไปด้วยโปรตีน ย่อยง่าย มี สัดส่วนไขมันต่ำ โดยเฉพาะ อย่างยิ่งเนื้ อส่วนอกนั้นแทบ ไม่มีไขมันปนอยู่เลย จึงนิยมทำ ม า ป รุ ง อ า ห า ร สำ ห รับ ดู แ ล สุ ข ภ า พ จำ พ ว ก อ า ห า ร ค ลี น อ ก ไ ก่ เ ห ม า ะ สำ ห รับ ป รุ ง อ า ห า ร สำ ห รับ ผู้ ที่ ต้ อ ง ก า ร ค ว บ คุ ม น้ำ หนักไม่ว่าจะเป็น สเต็กไก่ โดย การนำไปหมักและย่าง ทานคู่กับ ผั ก เ ค รื่ อ ง เ คี ย ง ต่ า ง ๆ ก็ อ ร่อ ย แ บ บ สุ ด ๆ 5. ไข่ไก่ ก า ร รับ ป ร ะ ท า น ไ ข่ ไ ก่ เ ป็ น ส่ ว น หนึ่ งของมื้ ออาหารจะช่วยให้อิ่ม ยาวนานขึ้ น และรับประทาน อ า ห า ร ไ ด้ น้ อ ย ล ง PAGE 14

เมนูเเนะนำ : อกไก่ย่างสมุนไพร ส่วนผสม อกไก่หมักสมุนไพร ​​​•​น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1/4 ถ้วย ​​•​ ​น้ำเลมอน หรือน้ำมะนาว 1 ลูก ​​​•​น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ​​​•​ดิจองมัสตาร์ด 2 ช้อนโต๊ะ ​​​•​น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ ​​•​ ​วู สเตอร์ซอส 1 ช้อนโต๊ะ ​​•​ ​กระเทียมสับ 2 กลีบ ​​•​ ​ใบไทม์แห้ง 1/2 ช้อนชา ​​•​ ​ออริกาโน่แห้ง 1/2 ช้อนชา ​​​•​โรสแมรีแห้ง 1/4 ช้อนชา ​ ​ ​• ​ เ ก ลื อ โ ค เ ช อ ร์ ​ ​ ​• ​ พ ริก ไ ท ย ดำ ป่ น ​​​•​เนื้ ออกไก่ลอกหนัง 4 ชิ้น วิ ธี ห มั ก อ ก ไ ก่ ส มุ น ไ พ ร 1. ผสมน้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำ เลมอน น้ำมันมะกอก ดิจองมัสตาร์ด น้ำตาลทรายแดง วู สเตอร์ซอส กระเทียมสับ ใบไทม์อบแห้ง ออริกา โน่อบแห้ง และโรสแมรีอบแห้งคน ผสมให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและ พริกไทย แบ่งออกมาประมาณ 1/4 ถ้วย (เอาไว้ทาระหว่างย่าง) เตรียม ไ ว้ 2. หมักเนื้ ออกไก่กับส่วนผสมน้ำส้ม สายชูประมาณ 1 ชั่วโมง หรือข้ามคืน 3. นำเนื้ ออกไก่ไปย่างในกระทะใช้ไฟ ปานกลาง ทาด้วยส่วนผสมน้ำส้ม สายชูบัลซามิกให้ทั่ว รอจนสุกทั้งสอง ด้านประมาณ 5-6 นาที พร้อมเสิร์ฟ PAGE 15

เมนูเเนะนำ : แซลมอนย่างเนย ก ร ะ เ ที ย ม เ ล ม อ น ส่วนผสม แซลมอนย่างเนยกระเทียม เลมอน แซลมอน (หั่นชิ้นยาวชิ้นละ 100 กรัม) 5 ชิ้น น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 ช้อนชา พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา กระเทียมสับ 2 กลีบ น้ำเลมอน 1 ลูก พาร์สลีย์สับ 1/4 ถ้วย วิ ธี ทำ แ ซ ล ม อ น ย่ า ง เ น ย ก ร ะ เ ที ย ม เลมอน 1. ตั้งกระทะตั้งไฟรอไว้ และหมัก ป ล า ด้ ว ย เ ก ลื อ แ ล ะ พ ริก ไ ท ย 2. พอกระทะร้อนใส่น้ำมันลงไป ใส่ ปลาลงไปย่างจนสุก ใส่กระเทียมลง ไป ปรุงรสตามชอบ จัดใส่จาน แต่ง ห น้ า ด้ ว ย พ า ร์ส ลี ย์ PAGE 16

Vaccine Covid-19 PAGE 17

ก่อนเข้ารับการฉีดวัคซีน COVID-19 ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือ มียาประจำที่ต้อง รับประทาน ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว ก่อน พักผ่อนให้เพียงพอ หากเจ็บป่วย มี ไข้ ไม่สบาย ให้เลื่ อนการฉีดวัคซีนออกไป ก่อนอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์ ดื่ มน้ำให้ เพียงพอ งดครื่องดื่ มแอลกอฮอล์ รับ ประทานอาหารให้เรียบร้อย หากมียา รัก ษ า โ ร ค ป ร ะ จำ ตั ว ก็ ใ ห้ รับ ป ร ะ ท า น ไ ด้ เ ล ย ถ้ า ใ ช้ ย า ล ะ ล า ย ลิ่ ม เ ลื อ ด ห รือ ย า ต้ า น เ ก ล็ ด เลือด กรุณาแจ้งเจ้าหน้าที่ ณ จุดลง ทะเบียน สำหรับผู้ป่วยที่ทานยากลุ่ม Warfarin และไม่มีประวัติการรักษาหรือ มีผล INR ที่โรงพยาบาลรามคำแหง ภายใน 1 เดือน ก่อนวันฉีดวัคซีน กรุณา นำผล INR มาแจ้งด้วยตัวท่านเอง (ถ้า ไม่สามารถระบุผล INR ได้ ทางโรง พยาบาลขอสงวนสิทธิ์พิจารณาเลื่ อน หรือยกเลิกการฉีดวัคซีนของท่าน) ฉีด วัคซีน COVID-19 ห่างจากการฉีด วัคซีนอื่ น 4 สัปดาห์ กรณีตั้งครรภ์ที่อายุ ครรภ์น้อยกว่า 12 สัปดาห์ กรุณาแจ้ง เจ้าหน้าที่ และโรงพยาบาลของดการฉีด วั ค ซี น PAGE 18

ระหว่างเข้ารับการฉีดวัคซีน COVID-19 เ ต รีย ม เ อ ก ส า ร ที่ ต้ อ ง ใ ช้ ใ น ก า ร เ ข้ า รับ ก า ร ฉี ด วัคซีนให้พร้อม เช่น บัตรประชาชน ข้อมูล การลงทะเบียน เพื่ อความสะดวกรวดเร็ว เดินทางมาถึงโรงพยาบาลก่อนเวลานัด 30 นาที ใส่เสื้ อผ้าหลวมสบายเปิดหัวไหล่ สะดวก ง่ายต่อการฉีดวัคซีน สวมหน้ากาก อนามัยตลอดเวลา ล้างมือให้สะอาด และ เว้นระยะห่าง ผู้ที่มีโรคประจำตัว 7 กลุ่มโรค ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอด เลือดสมอง โรคทางเดินหายใจเรื้อรัง โรค อ้วน โรคไตวายเรื้อรัง โรคมะเร็ง โรคเบา หวาน ให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนฉีด ก่อนรับวัคซีน ไม่จำเป็นต้องหยุดยาใดๆ หรือกินยาอื่ นๆ นอกเหนือจากคำสั่งแพทย์ เจ้าหน้าที่ตรวจวัดอุ ณหภูมิร่างกาย ความ ดันโลหิต และค่าออกซิเจนในเลือด ก่อนรับ การฉีดวัคซีน แนะนำให้ฉีดแขนข้างที่ไม่ค่อย ถนัด งดใช้หรือเกร็งแขนข้างที่ฉีด ปฏบัติ ต า ม คำ แ น ะ ข อ ง เ จ้ า ห น้ า ที่ อ ย่ า ง เ ค ร่ง ค รัด PAGE 19

หลังรับการฉีดวัคซีน COVID-19 พั ก ร อ ดู สั ง เ ก ต อ า ก า ร ที่ โ ร ง พ ย า บ า ล ห รือ จุ ด ที่ฉีดวัคซีน 30 นาทีอย่างเคร่งครัด อาการ ข้างเคียงหลังฉีดวัคซีน COVID-19 ที่อาจ เกิดขึ้ น เช่น 1. อาการไม่รุนแรง สามารถหายได้เอง ภายใน 3 วัน เป็นอาการทั่วๆ เช่น มีไข้ต่ำๆ ปวดเมื่ อยกล้ามเนื้ อและข้อ หรือปวด บวม แดง คันหรือซ้ำบริเวณที่ฉีดยา อ่อนเพลีย รู้สึกไม่สบายตัว ปวดศีรษะ คลื่ นไส้ หรือมี อ า ก า ร ช า เ ฉ พ า ะ ที่ 2. อาการรุนแรง พบได้ไม่บ่อยหรือพบได้ น้อย เช่น มีก้อนบริเวณที่ฉีดยา เวียนศีรษะ มึนงง ใจสั่น ปวดท้อง อาเจียน ความ อยากอาหารลดลง เหงื่ อออกมากผิดปกติ ต่อมน้ำเหลืองโต ปากเบี้ยว กล้ามเนื้ ออ่อน แรง ชักหมดสติ อาการเหมือนเป็นไข้หวัด ใหญ่ เช่น มีไข้ ไอ เจ็บคอ น้ำมูกไหล ห ลั ง จ า ก ไ ด้ รับ วั ค ซี น เ ข็ ม แ ร ก แ ล้ ว ก็ ยั ง ค ง ต้ อ ง เ ต รีย ม ตั ว ใ ห้ พ ร้อ ม สำ ห รับ ฉี ด วั ค ซี น เ ข็ ม ที่สองกระตุ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันการติดเชื้ อ ห รือ อ า ก า ร ป่ ว ย รุ น แ ร ง ไ ด้ อ ย่ า ง มี ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้ น ส่วนอาการข้าง เคียงที่อาจเกิดขึ้ น เป็นเพียงปฏิกิริยาของ ร่า ง ก า ย ที่ มี ต่ อ วั ค ซี น เ ท่ า นั้ น PAGE 20

IT'S OKAY TO ASK FOR HELP You don't have to fight your battle alone. Talk to us.