ถ้าคุณสงสัยว่าอาหารคลีนคืออะไร หนังสือเล่มนี้มีคำ�ตอบ
คำ�นำ� กระแสการรับประทานทานอาหารเพ่ือสุขภาพในปัจจุบันกำ�ลังได้รับความนิยมอย่างมากส�ำ หรบั ผ้ทู ่ีรักสขุ ภาพ แตใ่ นความคิด ความเข้าใจของผู้คนส่วนใหญ่มักคิดว่าเปน็ อาหารประเภทมังสวิรัติ ซ่ึงในความเป็นจริงแลว้ ได้มีอาหารเพอ่ื สุขภาพเพิ่มข้ึนมามากมายหรือเรยี กไดว้ า่เปน็ อาหารทางเลอื ก ท่สี ามารถตอบโจทยข์ องผู้รักสขุ ภาพในยุคท่มี แี ต่ความเรง่ รีบน้ีได้ อาทิ อาหารคลนี (Clean Food) ซ่ึงเป็นอาหารสุขภาพอีกประเภทหน่ึงท่ีผู้คนหันมาใหค้ วามสนใจ อาหารคลีน (Clean Food) คอื อาหารท่คี งความเป็นธรรมชาติของวัตถดุ บิ ตา่ งๆไว้ จงึทำ�ใหส้ ารอาหารต่างๆนั้นยังคงอยู่ เป็นอาหารทล่ี ว้ นแลว้ แต่เปน็ สิ่งท่มี ีประโยชนต์ ่อรา่ งกาย ไม่เสริมหรอื ดดั แปลงผ่านกรรมวธิ ีอะไรทม่ี ากมาย เพ่ือเผยแพร่ความรเู้ กีย่ วกับอาหารคลีน (CleanFood) ผ้จู ดั ทำ�จงึ ได้จัดท�ำ หนงั สือ “Clean food good health” ขึ้น เพ่อื ใหผ้ ูค้ นหันมาใส่ใจในการรับประทานอาหารเพอื่ สุขภาพมากข้ึน ผา่ นการนำ�เสนอเนือ้ หาที่เขา้ ใจงา่ ยโดยมีการใชภ้ าพประกอบเปน็ สง่ิ ดงึ ดดู
สารบัญอาหารคลีนคอื อะไร 1ประโยชน์ของการรบั ประทานอาหารคลนี 4หลักการรบั ประทานอาหารคลีน 6เคลด็ ลับการรบั ประทานอาหารคลีนเพ่ือสขุ ภาพ 8ไขขอ้ สงสยั เกย่ี วกบั อาหารคลนี 12เมนูอาหารเชา้ โฮลวีตไขก่ วน 16 ขา้ วตม้ กุ้งสับฟั กทองและเผือก 20 ขนมปั งโฮลวที ไขด่ าว สลดั ทนู ่า 24 แซนด์วิชผลไม ้ 28เมนอู าหารกลางวนั ย�ำ ปลาทู 32 เตา้ หูท้ รงเครอ่ื ง 36 ข้าวผัดธญั พชื 40เมนอู าหารเยน็ ซชู อิ กไก่ 44 สลดั เหด็ ย่าง 48 ซาลาเปาผัก 52 ย�ำ ไทยหนา้ อกไก่ 56
Clean Food ? มารู้จักอาหารคลีนกัน
01 Clean Food อาหารคลีนอาหารคลนี (Clean Food) คืออาหารทเ่ี นน้ ธรรมชาตขิ องอาหารชนิดน้นั ๆ โดยผ่านกระบวนการปรงุ แตง่ และการแปรรูปเพยี งนอ้ ยนดิ เป็นอาหารทล่ี ้วนแล้วแตเ่ ป็นส่ิงที่มปี ระโยชน์ต่อร่างกาย ไมเ่ สริม หรือดัดแปลงผา่ นกรรมวิธี อะไรท่ีมากมาย อีกท้ังตอ้ งสดสะอาด รสชาติต้อง ไม่เค็มหรือหวานจดั
02การรับประทานคลีนน้ันไม่จำ�เปน็ ต้องบริโภคผกั หรอื ผลไม้เพียงเดียว แต่ตอ้ งรับประทานใหค้ รบทงั้ 5 หม่ใู นปริมาณท่พี อเหมาะพอดกี บั ที่รา่ งกายตอ้ งการ ซงึ่ ส่วนน้เี องท่ีมีสว่ นแตกต่างจากการรบั ประทานมงั สวิรัตโิ ดยปริยาย แตก่ ็ยงั มหี ลายคนที่ยงั เขา้ ใจสบั สนและน�ำ เสนอเมนทู เ่ี รียกว่าอาหารคลนี ยงั ไม่ถกู ต้องซะทเี ดียว ซึง่ ความจรงิ หากพดู ตามตรงการรบั ประทานทานคลนี นนั้มหี ลายระดบั อย่ทู ี่เปา้ หมายว่าทานเพ่ืออะไร โดยไล่ระดบั ความยากและรายละเอยี ดตา่ งๆตามเป้าหมาย คอื รับประทานทานเพื่อสุขภาพ รับประทานเพื่อลดนำ้�หนัก ลดไขมัน รบั ประทานเพอื่ สรา้ งกล้ามเน้ือ ซึง่ ท้ัง 3 กล่มุ เป้าหมายนี้จะมรี ายละเอยี ดในการจัดอาหารทแี่ ตกต่างกัน ออกไปเเต่จะมหี ลกั การใกล้เคียงกัน
take care of your body, it’sthe only place you have to live in.
04 ประโยชน์ จากการรับประทานอาหารคลีนหุ่นสวย การเลอื กกินไขมนั ดี และคารโ์ บไฮเดรตในปรมิ าณทเ่ี หมาะสมและกินผกั ผลไม้จะชว่ ยลดพุงและไขมันส่วนเกนิ ตามต้นแขนตน้ ขาได้ดี ท�ำ ให้รปู ร่างกระชบั สมสว่ นชะลอวัย ชว่ ยต้านอนุมูลอสิ ระ ลดปญั หาร่างกายเสอื่ มสภาพก่อนวัยอนั ควรรวมถึงกระตุ้นการสรา้ งคอลลาเจนและชว่ ยในการขบั ถา่ ย ท�ำ ให้ผิวพรรณสดใสรวิ้ รอยจางหายไกลมะเร็ง เพิม่ กากใยอาหาร เพมิ่ สารตา้ นอนมุ ลู อิสระ ลดสารกอ่ มะเรง็ ต่างๆลดโอกาสเกดิ โรคมะเร็งล�ำ ไส้และยังช่วยลดการได้รับพษิ สะสมจากอาหาร ทำ�ให้รา่ งกายได้รบั พลงั งานท่ีสะอาดน�ำ ไปใชไ้ ด้สะดวก และมกี �ำ ลังพอจะขจดั พิษตกค้างเก่าๆ ออกได้ดขี ้นึ
06 หลักการ รับประทานอาหารคลีน หลักของการรับประทานอาหารคลีนมักเน้นที่การรับประทานอาหารให้หลากหลายทั้งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน(ด)ี ดูแลเรอ่ื งสว่ นผสมและวิธกี ารปรุง หลีกเลยี่ งการทอดขนมอบเบอเกอร่ี ของมันๆหวานๆอาหารทมี่ ีปริมาณนำ้�ตาลและเกลือสงูหรือบางกลุ่มหลีกเล่ียงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำ�ตาลแฝงท่ีมากับผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคมุ พลงั งานและสารอาหารให้เพยี งพอกับทร่ี า่ งกายตอ้ งการ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และจ�ำ เป็นต้องปรับเปลีย่ นพฤกิ รรมการเลือกซอ้ื หาอาหารตา่ งๆ รว่ มดว้ ยเช่น การอ่านฉลาก ดูปรมิ าณใหเ้ หมาะสม ซ่ึงถือเป็นขอ้ ปฏบิ ัติขั้นพนื้ ฐาน หลกี เลี่ยงการทานอาหารส�ำ เรจ็ รูปทุกชนดิ ปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเองเป็นตน้
You can’t have to eat less, you have to eat rirgth.
08 เคล็ดลับการรับประทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ1.หันมารับประทานผักผลไมให้มากขึ้น 2.งดไขมันอิ่มตัวในอาหารแต่ละมื้อเนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานตำ่�จึงสามารถทาน เรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมันน้ันได้ในปรมิ าณมาก มเี สน้ ใยสงู ช่วยใหอ้ ยทู่ อ้ งและชว่ ย ต้องทำ�ความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปซะในการขบั ถ่าย นอกจากน้ผี กั และผลไมย้ งั มีวติ ามิน ทกุ ชนดิ ไม่จำ�เปน็ ต้องงดไขมัน เพยี งแตต่ อ้ งเลอื กไขและแร่ธาตุสารอาหารมากมายทเี่ ป็นประโยชน์ ควร มนั ชนดิ ดีเข้าไป โดยหลกั แล้วไขมันทแ่ี นะน�ำ ใหง้ ดคือเลือกผักและผลไมส้ ด ซ่งึ ถ้าหากเป็นผลไมค้ วรเลอื ก ไขมันทีม่ าจาก นม เนย ชีส และเนื้อสตั วบ์ างชนดิ โดยทานท่ีไม่หวานจัดและควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ไขมันดีท่ียังแนะนำ�ให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจากผลไม้แหง้ ผลติ ภณั ฑแ์ ปรรูปตา่ งๆ ส่วนผกั ควรเน้น น้ำ�มันมะกอก น้ำ�มันคาโนลา่ เนื้อปลา และถั่วต่างๆทีผ่ ักใบเขียวและมว่ ง ค�ำ นวณใหเ้ พียงพอตอ่ ปริมาณ เน่ืองจากไขมันเหล่านี้ดีสำ�หรับหัวใจและช่วยเพิ่มระดับคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆท่ีร่างกาย คอเรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL อาหารที่มไี ขมันอม่ิ ตวัต้องการใชต้ ่อวนั ไม่มากเเละไมน่ ้อยเกินไป อยู่สูง สงั เกตไดง้ า่ ยๆ คอื อาหารทไี่ ขมนั อ่มิ ตวั สูงนนั้ เมอ่ื วางไวใ้ นอณุ หภูมติ �่ำ จะเกิดไขนั้นเอง
093.ลด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 5.ใส่ใจปริมาณเกลือการรับประทานอาหารคลีนนั้นจำ�เป็นจะต้องคลีนถึง การรับประทานเกลือมากเกินไปทำ�ให้ความดันโลหิตสูงเครอ่ื งดืม่ ตา่ งๆ ด้วย ควรดม่ื แอลกอฮอล์ในปริมาณ ได้ โดยปริมาณเกลือที่สามารถทานไดต้ อ่ วันคอื ตอ้ งไม่ท่พี อเหมาะอาจดีตอ่ สขุ ภาพ ประมาณ 1 - 2 แก้ว เกนิ 2,300 มลิ ลิกรัม หรือประมาณเเค่ 1 ชอ้ นชาต่อต่อวัน มากกวา่ นน้ั อาจท�ำ ใหเ้ กดิ อาการขาดนำ้�และจะ วันเท่าน้นั ซงึ่ ตวั การหลกั ของปริมาณเกลือแฝงทม่ี ากทำ�ใหเ้ กดิ ความอยากอาหารมากกวา่ ปกติ เกนิ ไปมาจากอาหารแปรรูป ดงั นน้ั การงดหรือลดการ ทานอาหารแปรรูปก็จะช่วยลดปริมาณเกลือแฝงท่ีมา4.ควบคุมความหวาน จากอาหารลงได้ หากเหลีกเลี่ยงไม่ไดค้ วรอ่านฉลากคนทั่วไปชอบรสหวาน เพราะเชอ่ื วา่ ความหวานช่วย อยา่ งถีถ่ ว้ นเสียก่อน นอกจากนห้ี ากท�ำ อาหารทานเองใหค้ วามสดชนื่ ทง้ั ที่ปรมิ าณน้ำ�ตาลท่ที านไดต้ ่อวนั ควรใช้เกลือและซอสปรุงรสแต่น้อยนัน้ ส�ำ หรับผหู้ ญิงไมเ่ กนิ 4 ช้อนชาและผ้ชู ายไม่เกิน6 ชอ้ นชา ซงึ่ ในหลักการของการทานอาหารคลีนนั้น 6.เลือกรับประทานข้าวกล้องและธัญพืชจำ�เป็นจะต้องจำ�กัดการทานของหวานๆและนำ้�ตาล เหตุผลหลกั ในการแนะน�ำ ให้เปลยี่ น ไมใ่ ช่ลงโดยลด ควรอ่านฉลากให้ถี่ถว้ นถึงแม้ว่าอาหารนัน้ มาจากพลังงานที่ต่ำ�กว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่างจะเป็นอาหารเพอ่ื สุขภาพ เพือ่ ให้การทานอาหารคลีน ใด เพราะพลงั งานในขา้ วกลอ้ งหรือธญั พืชบางชนิดเป็นไปอย่างมีประสทิ ธิภาพ ควรใส่ใจและระมดั ระวงั อาจเท่ากนั หรอื อาจสูงกว่าขา้ วแปง้ ขาวๆดว้ ยซำ�้ การการใช้นำ�้ ตาลในการปรงุ อาหารโดยลดใหไ้ ดม้ ากทส่ี ดุ รับประทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำ�ให้ร่างกายมี
10กระบวนการดงึ ไปใช้งานที่เปน็ ไปอยา่ งชา้ ๆ สามารถ กรัมต่อน้�ำ หนักตวั 1 กิโลกรมั โดยหน้าท่หี ลักของทำ�ให้ควบคุมระดบั น้�ำ ตาลในเลอื ดไดด้ ี แถมยังมกี าก โปรตนี คือ ใชส้ ังเคราะหเ์ ซลล์ใหม่ รกั ษาเซลล์กลา้ มใยสูงช่วยใหอ้ ิม่ นานอกี ด้วย และปรมิ าณทที่ านข้าว เนื้อทถี่ ูกใชง้ านไป ซงึ่ นบั วา่ เปน็ สารอหารท่ีส�ำ คญั ในแป้งนี้จะต้องคำ�นวณให้เพียงพอตามความต้องการ การเสริมสรา้ งกล้ามเนื้อเลยทีเดียว ในขณะท่ีบางมื้อของเเตล่ ะบุคคล ไมต่ ้องทานคาร์โบไฮเดรต หรือ ไขมนั เลยกไ็ ด้7.อย่าลืมโปรตีน การรับประทานอาหารเเบบคลีนนั้นการ 8.ดูแลเรื่องสัดส่วนของจานอาหารเลอื กแหลง่ โปรตีนเปน็ เร่อื งสำ�คญั ถือวา่ เปน็ สงิ่ ท่ีจ�ำ เป็นทีต่ อ้ งทาน เปน็ อนั ดบั หนง่ึ โดยรองลงมาคอื จริงอยู่การรับประทานอาหารคลีนทำ�คารโ์ บไฮเดรต และ ไขมัน ตามล�ำ ดบั ซึง่ วิธกี ารเลอื ก ให้สามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แตไ่ มไ่ ด้แหลง่ โปรตนี ควรเลือกโปรตนี ท่ีมไี ขมันดี โดยแนะน�ำ หมายความว่าเม่ือรับประทานอาหารคลีนแล้วจะใหเ้ ปน็ อาหารทะเล เช่นเน้ือปลา หรือ แหลง่ โปรตีนไข สามารถทานเทา่ ไหร่ก็ไดไ้ ม่จ�ำ กัด ซงึ่ การกระทำ�แบบน้ีมันต�ำ่ ทมี่ ีราคาพอซ้ือหาได้ เชน่ อกไก่ ไข่ เนื้อววั ไมต่ ิด จะทำ�ให้ไดร้ บั พลังงานมากเกินกวา่ เราตอ้ งการใช้ ถงึมัน เปน็ ต้น สำ�หรับไข่ ต้องควบคุมปริมาณไขแ่ ดงและ แม้ว่าเราจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ก็ตามควรคำ�นวณปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกาย ทางทด่ี ีควรจำ�กดั ปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่งต้องการโดยค�ำ นวณไดง้ ่ายๆ คอื ปรมิ าณโปรตนี 2.2 สัดส่วนจานอาหารใหส้ มดลุ จะดกี ว่า
12 เกี่ยไวขกขับอ้ อสาหงาสรัยคลีนแบบไหนกันแน่ที่เรียกว่าอาหารคลีน ? อาหารคลนี ส่วนใหญ่จะผ่านการขดั สแี ละแปรรปู ให้นอ้ ยที่สุด เชน่เลือกขา้ วกล้องแทนขา้ วขาว ผกั ผลไมส้ ดแทนผลไมก้ ระปอ๋ งและอาหารทปี่ รงุแต่งใหน้ ้อยที่สดุ คงความเป็นธรรมชาติของอาหารให้มากทส่ี ุด เช่น ไมป่ รุงน้ำ�ตาล น�ำ้ ปลา จนท�ำ ใหร้ สชาติผิดไปจากเดมิ มากเกนิ ไปรับประทานอาหารคลีนแล้วลดน้ำ�หนักได้จริงไหม ? อาหารคลนี ส่วนใหญ่จะผา่ นการขัดสีและแปรรปู ใหน้ ้อยท่ีสดุ เช่นเลือกขา้ วกลอ้ งแทนขา้ วขาว ผกั ผลไม้สดแทนผลไมก้ ระปอ๋ งและอาหารทป่ี รงุแต่งให้นอ้ ยทีส่ ดุ คงความเปน็ ธรรมชาตขิ องอาหารใหม้ ากทส่ี ดุ เชน่ ไม่ปรงุน�ำ้ ตาล น้�ำ ปลา จนท�ำ ให้รสชาตผิ ดิ ไปจากเดิมมากเกินไปคนเราจำ�เป็นต้องรับประทานอาหารคลีนแค่ไหน ? อาจจะไมไ่ ด้ถึงขนาดว่าจ�ำ เปน็ ต้องรับประทาน เพราะบางคร้ังอาจไมส่ ะดวกในการเลอื กซอ้ื หรอื ทำ�อาหารคลนี แตถ่ ้ามีโอกาสกค็ วรทจ่ี ะรบัประทาน เพอื่ หลีกเลีย่ งการปนเปอื้ นต่างๆ ท่ไี มเ่ ป็นผลดตี ่อสุขภาพ ท่ีส�ำ คญัทส่ี ดุ คือ ในแตล่ ะวนั ต้องรบั ประทานอาหารท่ีสะอาดในปริมาณท่เี หมาะสมและครบ 5 หมู่ รับประทานอาหารคลนี เทา่ ท่ีสะดวกและตอ้ งไมเ่ ดือดร้อนกบั การดำ�รงชวี ติ ประจำ�วนั
Clean Food Menu มาทำ�อาหารคลีนกัน
อาหารเช้า โฮลวีตไข่กวน โปรตีนจากไข่ ให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการตลอดทั้งวัน
17 วัตถุดิบขนมปังโฮลวตี 1 แผน่ นมขาดมนั เนย 1 ชอ้ นโตะ๊ไข่ไก่ 2 ฟอง เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
18วิธีการทำ�1. ผสมไข่ นม เกลือ พริกไทย ตีให้เขา้ กัน 2. ปงิ้ ขนมปังพอเหลือง ใส่จานสำ�หรบั เสริ ์ฟ3. ต้งั กระทะพอร้อน ใสน่ ้�ำ มนั มะกอกลง 4. ตักไข่วางบนขนมปังทป่ี ิ้งเตรยี ม โรยหนา้ไป แล้วใส่ไขท่ ีผ่ สมไว้ คนพอไข่เรม่ิ สกุ ยก ดว้ ยพริกไทย พรอ้ มรบั ประทาน ลงจากเตา
อาหารเช้า ข้าวกล้องต้มกุ้งสับ ฟั กทอง 100 กรัม ให้พลังงาน 25 kcalอีกทั้งยังช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคมะเร็ง
21 วัตถุดิบข้าวกลอ้ ง 2 ทัพที ฟักทอง เผิอกกุ้งสบั 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม รากผกั ชีโขก น�ำ้ มันมะกอก 1 ชอ้ นชา น�ำ้ ปลา Low Sodium
22 วิธีการทำ�1.ต้มข้าวใหน้ มิ่ ในระดบั ที่ 2.ต้มต่อจนกระทั่งเผือกและฟักทอง ต้องการ สกุ หอมในแบบท่ตี อ้ งการ ปิดไฟ 3.จากนัน้ ตกั ใสช่ าม พกั ไว้4. ผัดกุ้งโดยการตง้ั กระทะ 5. ปรุงรสดว้ ยน�้ำ ปลา พอสุกใสน่ ้ำ�มนั เลก็ น้อยเท่านั้น ใส่ ปิดไฟ นำ�ไปราดจนชามข้าวตม้กระเทยี มสบั รากผกั ชีสบั ลงไปผัดจนหอม และใสก่ ุง้ สบั พร้อมรับประทาน หยาบๆลงไปผดั
อาหารเช้าขนมปั งโฮลวีทไข่ดาว ปลาทูน่า เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ
25 วัตถุดิบทนู ่า 3 ชอ้ นโตะ๊ ผักและผลไมต้ ามชอบ (แตงกวา มะเขือเทศ กีว่)ีไขไ่ ก่ 1 ฟอง ขนมปังโฮสวีท 1 แผ่น
26วิธีการทำ�1. เจาะขนมปงั ให้เป็นส่เี หลี่ยม 2.น�ำ ขนมปงั กรลิ ในกระทะ จากนั้น ตอกไขใ่ ส่ รอจนสกุ ตกั ใส่จานรอเสริ ์ฟ3. คลกุ ผักผลไม้ (มะเขอื เทศ,แตงกวา 4. โรยเกลอื พรกิ ไทย น้ำ�มันมะกอก ญป่ี ุน่ ,กี่ว)ี่ ให้เข้ากัน ตกั ใสจ่ านเสริ ฟ์ พร้อมขนมปังไข่ดาว
อาหารเช้า แซนด์วิชผลไม้ ขนมปั งโฮลวีทมีเส้นใยอาหารสูงช่วยป้องกันโรคท้องผูกทำ�ให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
29 วัตถุดิบขนมปังโฮลวีท 2 แผน่ อลั มอนด์กล้วยหอม ผลไมต้ ามชอบ
30วิธีการทำ�1. ปง้ิ ขนมปังเตรียมไว้ รอเสิรฟ์ 2. กริลลส์ ับปะรดในกระทะ พอหอม เตรยี มไว้3. วางกล้วยหอมลงบนขนมปัง 4. วางสับปะรด กีวี และส้มลงบนแผ่นที่ 1 โรยด้วยอลั มอนด์สไล ขนมปงั แผน่ ท่ี 2 พร้อมเสริ ฟ์
อาหารกลางวัน ยำ�ปลาทู เนื้อปลาทู 100 กรัม จะมีสารโอเมก้า 3ประมาณ 2-3 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอกับร่างกาย
33 วัตถุดิบหวั หอมแดง ตะไคร้ มะระพรกิ สาระแหน่ มะนาว ปลาทู
34วิธีการทำ� 1. น�ำ ปลาทูใส่ชามผสมตามดว้ ย 2. ปรุงรสด้วยน�้ำ ปลา นำ�้ มะนาวตะไคร้ซอย หอมแดงซอย พรกิ ขหี้ นู คลกุ เคล้าให้เข้ากัน ซอย ใสม่ ะระลงไปเคล้าเบาๆ3. โรยสะระแหนเ่ ด็ดใบ พรอ้ มเสรฟิ
อาหารกลางวัน เต้าหู้ทรงเครื่อง เต้าหู้ ให้โปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดถึง 2 เท่าในปริมาณที่เท่ากันและมีราคาถูกอีกด้วย
37 วัตถุดิบผักตามชอบ เต้าหญู้ ปี่ ุ่น ไกบ่ ดเห็ดต่างๆ น้ำ�มนั มะกอก กระเทยี ม รากผกั ชโี ขก น�้ำ ปลา Low Sodium
38 วิธีการทำ�1. ใสน่ ้�ำ มันมะกอกในกระทะ พอ 2. จากนั้นตกั ใส่จาน พีกไว้ 3. น้�ำ มันมะกอกท่เี หลอื จากร้อนใส่เต้าหู้ย่างจนเหลืองและกลับ การยา่ งเตา้ หู น�ำ มาใชผ้ ัดตอ่ ตั้งนำ�้ มนั จนร้อนใส่กระเทียม ดา้ นย่างอีกดา้ นจนเหลือง ผดั จนหอม4.ใส่ไกบ่ ดผดั สักพัก 5. ปรับไฟแรง ผักต่างๆ ปรุงรส ผดั ใหเ้ ข้ากันตักเสริ ์ฟกับเตา้ หู้
Search
