หนังสือเรียนรายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา ทช31002 ระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย

43 บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ สาระสําคญั มีความรูค วามเขาใจถึงปญหา สาเหตแุ ละการปองกันโรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก หลักการปฏิบัติตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางถูกตองเหมาะสมและสามารถจัดโปรแกรม อาหารทเี่ หมาะสมได ผลการเรยี นรทู ค่ี าดหวงั 1. เขาใจปญ หา สาเหตุและบอกวิธกี ารปอ งกนั โรคขาดสารอาหารได 2. อธิบายหลักการสขุ าภิบาลอาหารและนําไปปฏบิ ตั ิเปนกิจนิสัย 3. สามารถจดั โปรแกรมอาหารท่เี หมาะสมสาํ หรับบคุ คลกลมุ ตา ง ๆ เชน ผสู ูงอายุ ผปู ว ยไดอยาง เหมาะสม ขอบขา ยเนอ้ื หา เรือ่ งที่ 1 โรคขาดสารอาหาร เรอ่ื งที่ 2 การสขุ าภบิ าลอาหาร เร่อื งที่ 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเ หมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

44 เรือ่ งท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร ประเทศไทยแมจ ะไดชอื่ วา เปน ดนิ แดนที่อุดมสมบูรณ มีอาหารมากมายหลากหลายชนดิ นอกจาก จะสามารถผลติ อาหารพอเลยี้ งประชากรในประเทศไทยแลว ยงั มากพอท่จี ะสงไปจาํ หนา ยตางประเทศได ปละมาก ๆ อีกดวย แตก ระนัน้ ก็ตาม ยังมรี ายงานวา ประชากรบางสวนของประเทศเปนโรคขาดสารอาหาร อกี จํานวนไมนอ ย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอ นวัยเรียน เดก็ เหลานี้อยใู นสภาพรางกายไมเ จรญิ เตบิ โตเตม็ ที่ มีความตา นทานตอโรคตดิ เชอื้ ตํ่า นอกจากน้ีนสิ ยั โดยสวนตวั ของคนไทยเปนสาเหตหุ นึ่งที่ทาํ ให โรคขาดสารอาหาร ท้ังนเี้ พราะคนไทยเลือกกินอาหารตามรสปาก รบี รอ นกนิ เพือ่ ใหอ มิ่ ทอง หรอื กนิ ตามที่ หามาได โดยไมค ํานงึ ถงึ วามสี ารอาหารที่ใหค ณุ คาโภชนาการตอ รา งกายครบถวนหรือไมพ ฤตกิ รรมเหลา น้ี อาจทําใหเกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรียนรูเก่ียวกับสาเหตุและการปองกันโรคขาด สารอาหารจะชวยใหเดก็ และเยาวชนมีสุขภาพแข็งแรงเติบโตเปน ผูใหญท ี่สมบูรณตอ ไป ทัง้ น้ี เม่อื กนิ อาหารเขาสูรางกายแลว และอาหารจะถูกยอยสลายโดยอวัยวะตาง ๆ ภายในรางกาย ใหเ ปน สารอาหารเพอ่ื นําไปทําหนาทต่ี า ง ๆ ดังนี้ 1. ใหพลังงานและความรอนเพ่ือใชในการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายใน เชน การหายใจ การยดื หดของกลามเน้อื การยอ ยอาหาร เปน ตน 2. สรางความเจรญิ เติบโตสําหรับเดก็ และชวยซอมแซมสวนทส่ี กึ หรอหรือชํารดุ ทรดุ โทรมในผใู หญ 3. ชว ยปองกนั และสรา งภูมิตา นทานโรค ทาํ ใหมสี ขุ ภาพแข็งแรงสมบูรณ 4. ชวยควบคุมปฏกิ ริ ิยาตา ง ๆ ภายในรา งกาย ดงั นน้ั ถารางกายของคนเราไดร บั สารอาหารไมค รบถวนหรือปริมาณไมเพียงพอกบั ความตองการ ของรา งกาย จะทําใหเ กดิ ความผดิ ปกตแิ ละเกดิ โรคขาดสารอาหารได โรคขาดสารอาหารทสี่ ําคัญและพบบอยในประเทศไทย มีดังน้ี 1. โรคขาดโปรตีนและแคลอรี โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคที่เกิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน คารโ บไฮเดรตและไขมันท่ีมีคุณภาพดไี มเ พียงพอ เปนโรคทพ่ี บบอ ยในเดก็ ทม่ี ีอายุต่ํากวา 6 ป โดยเฉพาะ ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อันเนื่องจากการเล้ียงดูไมเอาใจใส เรงการกินอาหารหรือไมมีความรูทาง โภชนาการดีพอ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รูปแบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส (Marasmus) 1.1 ควาซิออรก อร (Kwashiorkor) เปนลกั ษณะอาการท่ีเกิดจากการขาดสารอาหารประเภท โปรตนี อยางมาก มักเกิดกับทารกทเี่ ลีย้ งดว ยนมขนหวาน นมผงผสมและใหอ าหารเสริมประเภทขาวหรือ แปง เปน สวนใหญ ทําใหรางกายขาดโปรตนี สําหรบั การเจรญิ เติบโตและระบบตา งๆ บกพรอง ทารกจะมี อาการซีดบวมทห่ี นา ขา และลําตัว เสน ผลบางเปราะและรวงหลุดงา ย ผิวหนังแหงหยาบ มีอาการซึมเศรา มคี วามตานทานโรคต่ํา ตดิ เชื้องา ยและสติปญญาเส่ือม

45 1.2 มาราสมสั (Marasmus) เปน ลักษณะอาการท่ีเกดิ จากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันผูท่ีเปนโรคน้ีจะมีอาการคลายกับเปนควาซิออรกอรแตไมมีอาการบวมที่ทอง หนาและขา นอกจากนรี้ างกายจะผอมแหง ศีรษะโต พุงโร ผวิ หนังเหย่ี วยน เหมือนคนแกล อกออกเปน ช้ันไดแ ละทองเสียบอ ย อยา งไรกต็ าม อาจมีผปู ว ยท่ีมีลักษณะทัง้ ควาซอิ อรกอรแ ละมาราสมัสในคนเดยี วกนั ได การปอ งกันและรักษาโรคขาดโปรตีนและแคลอรี จากการสาํ รวจพบวา ทารกและเดก็ กอนวัยเรยี นในภาคตะวันออกเฉียงเหนอื เปนโรคขาดโปรตีน และแคลอรีมากที่สุด นอกจากนจ้ี ากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ กรมอนามยั ยังพบอกี วา ในหญงิ มคี รรภและหญิงใหนมบุตรโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดี ต้ังแตกอนต้ังครรภ มีอาการต้ังครรภต้ังแตอายุยังนอยและขณะตั้งครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน เพราะเช่อื วาเปน ของแสลง ทาํ ใหไ ดร บั พลังงานเพยี งรอยละ 80 และโปรตนี รอยละ 62 – 69 ของปริมาณที่ ควรไดร บั การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปนปญหาสําคัญอยางหนึ่งของประเทศไทย โดยเฉพาะ อยา งยง่ิ ในกลมุ ตง้ั แตว ยั ทารกจนถึงวัยรนุ ดวยเหตนุ ี้เพือ่ แกป ญหาดังกลา วจงึ ไดมีการสง เสรมิ ใหเ ลี้ยงทารก ดวยนมมารดามากข้นึ และสง เสรมิ ใหเด็กดืม่ นมวัว นํา้ นมถั่วเหลืองเพิ่มข้ึน เพราะนํ้านมเปนสารอาหารท่ี สมบูรณท ีส่ ดุ เนื่องจากประกอบดวยสารอาหารตา ง ๆ ครบทัง้ 5 ประเภท นอกจากนี้ ในปจ จบุ นั ยงั มีหนว ยงานหลายแหงไดศึกษาคนควาหาวิธีการผลิตอาหารท่ีใหคุณคา โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนท่ีมีรายไดนอยไดกินกันมากขึ้น สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑ อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพ่ือทดแทนโปรตีนจาก สัตว เชน ใชผลติ ภัณฑจากถ่ัวเหลืองที่เรียกวาโปรตีนเกษตร ที่ผลิตในรูปของเน้ือเทียมและโปรตีนจาก สาหรายสีเขยี ว เปนตน

46 2. โรคขาดวิตามนิ นอกจากรางกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันแลว ยัง ตอ งการสารอาหารประเภทวิตามินและแรธ าตุอกี ดว ย เพ่ือชวยทําใหรางกายสมบูรณข้ึน คือ ชวยควบคุม ใหอ วัยวะตาง ๆ ทําหนา ที่ไดต ามปกติถึงแมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทน้ีในปริมาณนอยมาก แตถาขาดไปจะทําใหการทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกิดโรคตาง ๆ ได โรคขาดวิตามินท่ีพบใน ประเทศไทยสว นมากเปนโรคทเ่ี กดิ จากการขาดวติ ามนิ เอ วิตามนิ บีหนง่ึ วิตามนิ บีสอง และวิตามินซี ซึ่งมี รายละเอยี ดดังน้ี โรคขาดวติ ามนิ เอ เกิดจากการรบั ประทานอาหารท่มี ไี ขมันตํา่ และมวี ิตามินเอนอยคนที่ขาด วติ ามินเอ ถาเปน เด็กการเจริญเติบโตหยุดชะงัก สขุ ภาพออ นแอ ผิวหนงั หยาบแหงมีตุมสาก ๆ เหมือนหนงั คางคก เนือ่ งจากการอักเสบบรเิ วณกน แขน ขา ขอศอก เขาและหนาอก นอกจากน้ีจะมีอาการอักเสบใน ชองจมูก หู ปาก ตอ มน้าํ ลาย เยอ่ื บตุ าและกระจก ตาขาวและตาดาํ จะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ท่ีเรียกวา เกล็ดกระด่ี ตาดําขนุ หนาและออ นเหลว ถา เปนรุนแรงจะมีผลทําใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอดอาจจะ มองไมเ หน็ ในทส่ี ลวั หรอื ปรบั ตาในความมดื ไมได เรยี กวา ตาฟางหรอื ตาบอดกลางคนื การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามินเอ ทาํ ไดโ ดยการกนิ อาหารที่มไี ขมนั พอควรและอาหาร จําพวกผลไมผักใบเขยี ว ผกั ใบเหลอื ง เชน มะละกอ มะมว งสกุ ผักบงุ คะนา ตาํ ลึง มันเทศ ไข นม สําหรับ ทารกควรไดก ินอาหารเสรมิ ทผี่ สมกบั ตับหรอื ไขแดงบด โรคขาดวิตามินบีหน่ึง เกิดจากการรับประทานอาหารท่ีมีวิตามินบีต่ําและกินอาหารที่ไป ขดั ขวางการดดู ซึมวติ ามินบหี น่งึ คนทข่ี าดวติ ามนิ บหี น่งึ เปน โรคเหน็บชา ซ่ึงจะมีอาหารชาทั้งมือและเทา กลา มเนอื้ แขนและขาไมมกี าํ ลัง ผปู ว ยบางรายอาจมอี าการบวมรวมดวย ถาเปน มากจะมีอาการใจสั่น หัวใจ โตและเตนเรว็ หอบ เหนอ่ื ยและอาจตายไดถ าไมไ ดร ับการรกั ษาทนั ทวงที

47 การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหน่ึง ทําไดโดยการกินอาหารที่มีวิตามินบีหน่ึงให เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอมมือ ตับ ถั่วเมล็ดแหง และเน้ือสัตว ควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีทําลาย วิตามนิ บีหน่ึง เชน ปลารา ดบิ หอยดิบ หมาก เมย่ี ง ใบชา เปนตน โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนท่ีขาด วติ ามินบีสอง มกั จะเปน แผลหรือรอยแตกท่ีมุมปากท้ังสองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็ก ๆ ล้ินมีสีแดง กวา ปกตแิ ละเจ็บ หรือมแี ผลทผ่ี นังภายในปาก รูสึกคันและปวดแสบปวดรอนท่ีตา อาการเหลาน้ีเรียกวา โรคปากนกกระจอก คนทีเ่ ปน โรคน้จี ะมีอาการ ออ นเพลีย เบ่อื อาหารและอารมณหงดุ หงิด การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีวิตามินบีสองให เพยี งพอและเปน ประจํา เชน นมสด นมปรุงแตง นมถั่วเหลือง น้ําเตาหู ถ่ัวเมล็ดแหง ขาวซอมมือ ผัก ผลไม เปนตน โรคขาดวิตามินซี เกิดจากการกินอาหารท่ีมีวิตามินซีไมเพียงพอ คนท่ีขาดวิตามินซี มกั จะเจ็บปวยบอ ย เนอ่ื งจากมคี วามตา นทานโรคตาํ่ เหงอื กบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก รวน และมีเลอื ดออกตามไรฟนงา ย อาหารเหลา น้ีเรียกวาเปน โรคลักปด ลกั เปด การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวติ ามินซี ทาํ ไดโ ดยการกินอาหารที่มวี ิตามนิ ซีใหเพียงพอและ เปนประจาํ เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขือเทศ ฝรั่ง ผักชี เปน ตน จากทก่ี ลาวมาจะเหน็ ไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมักจะเกี่ยวกับการขาดวิตามินประเภท ละลายไดใ นน้ํา เชน วิตามินบี สาํ หรบั วิตามนิ ที่ละลายในไขมัน เชน วติ ามนิ อแี ละวติ ามนิ เค มักจะไมคอย เปนปญ หาโภชนาการ ท้ังนเี้ พราะวิตามินเหลานี้บางชนิดรางกายของเราสามารถสังเคราะหขึ้นมาเองได เชน วิตามินดี ผูท่ีออกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจาก แสงอาทิตยสามารถเปลีย่ นสารทเี่ ปนไขมันชนิดหนงึ่ ใตผิวหนงั ใหเ ปนวติ ามินดไี ด สว นวติ ามินเค รางกาย

48 สามารถสงั เคราะหไ ดจ ากแบคทีเรียในลาํ ไสใ หญ ยกเวน วติ ามนิ เอ (A) ท่ีมีมากในผัก ผลไมสีเหลือง แดง เขยี ว ที่มักสูญเสียงา ย เมือ่ ถูกความรอน 3. โรคขาดแรธ าตุ แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารท่ีชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ในรางกายใหทาํ หนา ที่ปกตแิ ลว ยงั เปน สว นประกอบทีส่ ําคัญของรางกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบ ของกระดูกและฟน เลอื ด กลา มเนื้อ เปน ตน ดังที่กลาวแลว ดังน้ัน ถารางกายขาดแรธาตุอาจจะทําใหการ ทําหนาทข่ี องอวยั วะผิดปกติ และทาํ ใหเกดิ โรคตา ง ๆ ไดด งั น้ี โรคขาดธาตแุ คลเซยี มและฟอสฟอรัส เกิดจากการกนิ อาหารทีม่ แี คลเซยี มและฟอสฟอรัสไม เพียงพอ คนท่ขี าดแคลเซียมและฟอสฟอรสั จะเปนโรคกระดูกออน มักเปนกับเด็ก หญิงมีครรภและหญิง ใหนมบตุ ร ทาํ ใหข อตอกระดกู บวม ขาโคงโกง กลามเนือ้ หยอน กระดกู ซ่ีโครงดา นหนารอยตอนูน ทําให หนาอกเปน สนั ท่ีเรยี กวา อกไก ในวยั เดก็ จะทาํ ใหการเจรญิ เติบโตชา โรคกระดูดออนนอกจากจะเกิดจาก การขาดแรธ าตุท้ังสองแลว ยงั เกดิ จากการไดรบั แสงแดดไมเพยี งพออีกดว ย การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารที่มี แคลเซียมและฟอสฟอรสั ใหม ากและเปนประจํา เชน นมสด ปลาท่ีกินไดท้ังกระดูก ผักสีเขียว น้ํามันตับปลา เปน ตน โรคขาดธาตเุ หล็ก เกดิ จากการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกิดจากความผิดปกติ ในระบบการยอยและการดูดซึม คนที่ขาดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เนื่องจากรางกายสราง เฮโมโกลบินไดน อยกวา ปกติ ทําใหร างกายออ นเพลยี เบอ่ื อาหาร มคี วามตานทานโรคต่าํ เปลือกตาขาวซีด ลิ้นอักเสบ เลบ็ บางเปราะและสมรรถภาพในการทํางานเส่อื ม

49 การปอ งกันและรกั ษาโรคขาดธาตเุ หล็ก ทาํ ไดโดยการกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง เปนประจํา เชน ตับ เครอ่ื งในสัตว เน้อื สตั ว ผกั สเี ขียว เปนตน โรคขาดธาตไุ อโอดีน เกิดจากการกินอาหารที่มีไอโอดนี ต่ําหรืออาหารท่ีมสี ารขดั ขวางการใช ไอโอดนี ในรา งกาย คนที่ขาดธาตไุ อโอดีนจะเปนโรคคอหอยพอกและตอ มไทรอยดบวมโต ถาเปนต้ังแต เดก็ จะมผี ลตอการพัฒนาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเติบโตชา เตี้ย แคระแกร็น สติปญญาเส่ือม อาจเปนใบหรอื หูหนวกดวย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนี้กันมาก บางที เรยี กโรคนีว้ า โรคเออ การปองกันและรกั ษาโรคขาดธาตุไอโอดนี ทําไดโดยการกนิ อาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย ปู ปลา เปนตน ถา ไมสามารถหาอาหารทะเลไดค วรบริโภคเกลืออนามัย ซง่ึ เปนเกลือสมทุ รผสมไอโอดนี ที่ ใชในการประกอบอาหารแทนได นอกจากนี้ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีสารขัดขวางการใชไอโอดีน เชน พชื ตระกูลกะหลา่ํ ปลี ซ่ึงกอ นกนิ ควรตม เสียกอน ไมค วรกนิ ดิบ ๆ สรุป การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรือหลาย ๆ ประเภท นอกจากจะมผี ลทําให รา งกายไมส มบรู ณแข็งแรงและเปน โรคตาง ๆ ไดแลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดํารงชีวิต อีกทั้งยังมี ผลกระทบตอสขุ ภาพของประชากรโดยตรง ซ่ึงจะมผี ลตอ การพัฒนาประเทศในทีส่ ดุ ดงั นนั้ จึงจาํ เปน อยา ง ย่ิงที่ทุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึ่งไมจําเปนตองเปนอาหารที่มีราคา แพงเสมอไป แตควรกินอาหารใหไ ดสารอาหารครบถวนในปริมาณท่ีพอเพียงกับรา งกายตองการในแตละ วนั นน่ั คอื หากกินใหด แี ลวจะสง ผลถงึ สุขภาพความสมบรู ณแ ขง็ แรงของรางกาย ซ่ึงก็คอื อยูด ีดว ย อยางไรก็ตาม โรคท่ีเกีย่ วกับสารอาหารไมใ ชม เี ฉพาะโรคทเ่ี กดิ จากการขาดสารอาหารเทา นั้น การที่รางกายไดรับสารอาหารบางประเภทมากเกินไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดียวกัน โรคที่เกิดจากการ ไดร บั สารอาหารมากเกนิ ความตองการของรา งกายมหี ลายโรคทีพ่ บเหน็ บอ ยในปจ จุบนั คือโรคอว น โรคอว น เปน โรคทเ่ี กดิ จากการกินอาหารมากเกนิ ความตองการของรางกาย ทําใหม ีการสะสมของ ไขมนั ภายในรางกายเกนิ ความจําเปน คนท่ีเปนโรคอวนอาจมีอาการอื่น ๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ ตา นทานโรคตา่ํ เปนสาเหตุใหเกดิ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เปน ตน

50 ปจจุบันสภาวะสงั คมไทยเปลย่ี นแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกับเวลา ประกอบกับการท่คี านิยมการบรโิ ภคอาหารแบบตะวันตก เชน พิซซา แซนดวสิ มนั ฝรง่ั ทอด ไกทอด เปนตน จึงทําใหไดรับไขมันจากสัตวท่ีเปนกรดไขมันอ่ิมตัวและคลอเรสเตอรอลสูง จึงควรเลือกกินอาหารที่มี ไขมนั ใหพอเหมาะเพอ่ื ปองกนั โรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งจะมีผลใหเปนโรค อ่ืน ๆ ตอไป นอกจากนี้การออกกําลังกายสม่ําเสมอเปนอีกวิธีหน่ึงที่ชวยปองกันและรักษาโรคอวนได ถา อว นมาก ๆ ควรปรกึ ษาแพทย อยาใชย า สบู ครีม หรอื เคร่ืองมือลดไขมันตลอดจนการกินยาลดความอวน ตามคาํ โฆษณา เพราะอาจทําใหเกิดอนั ตรายตอรางกายได เรอื่ งท่ี 2 การสุขาภบิ าลอาหาร การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ท่ีจัดการ เก่ียวกบั อาหารทง้ั ในเรอ่ื งของการปรับปรุง การบาํ รงุ รักษาและการแกไ ขเพื่ออาหารท่ีบริโภคเขาไปแลวมี ผลดตี อสขุ ภาพอนามัยโดยใหอาหารมีความสะอาด ปลอดภัยและมคี วามนาบรโิ ภค อาหาร หมายความวา ของกนิ หรือเครื่องคํ้าจนุ ชีวติ ไดแก 1. วตั ถทุ กุ ชนิดท่ีคนกนิ ด่มื อม หรอื นําเขา สรู างกายไมวาดวยวิธีใด ๆ หรือในรูปลักษณะใด ๆ แตไมร วมถงึ ยา วตั ถอุ อกฤทธิ์ตอ จิตและประสาท หรือยาเสพตดิ ใหโทษ 2. วัตถุท่มี ุงหมายสําหรบั ใชหรอื ใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร สี และเครอ่ื งปรงุ แตงกล่ิน - รส 2.1. ความสาํ คัญของการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารเปนปจ จยั สําคัญของมนุษย ทุกคนตอ งบรโิ ภคอาหารเพอ่ื การเจรญิ เตบิ โตและการดาํ รงชวี ติ อยไู ด แตการบรโิ ภคอาหารน้นั ถา คาํ นงึ ถึงคุณคา ทางโภชนาการ ความอรอย ความนาบริโภคและการกิน ใหอิ่มถือไดวาเปนการไมเพียงพอและสงิ่ สาํ คญั ทีต่ อ งพิจารณาในการบริโภคอาหารนอกเหนือจากที่กลาว แลว คือ ความสะอาดของอาหารและความปลอดภยั ตอสขุ ภาพของผูบริโภค ท้ังนี้เพราะวาอาหารที่เราใช บริโภคน้ัน แมวาจะมีรสอรอยแตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบริโภค กอใหเ กดิ อาการปวดทอ ง อจุ จาระรวง อาเจียน เวยี นศีรษะ หนามดื ตาลาย เปน โรคพยาธทิ ําใหผอม ซบู ซีด หรือแมแ ตเ กดิ การเจบ็ ปวยในลกั ษณะเปนโรคเร้อื รัง โรคทีเ่ กดิ น้เี รยี กวา “โรคที่เกิดจากอาหารเปนสื่อนํา” ลักษณะความรนุ แรงของการเปนโรคน้ี ขึ้นอยกู บั ชนิดและปรมิ าณของเชื้อโรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษ บรโิ ภคเขาไป ควรแกป ญ หาดว ยการใหค นเราบรโิ ภคอาหารที่สะอาดปราศจากเชื้อโรค หนอนพยาธิและ สารพิษ นั่นคอื จะตอ งมีการจดั การและควบคุมอาหารใหสะอาด เรียกวา การสขุ าภบิ าล

51 2.2. ปจ จัยทเ่ี ปนสาเหตุสําคญั ทาํ ใหอาหารสกปรกและการเส่ือมคุณภาพของอาหาร ปจจยั ที่เปนสาเหตุสําคญั ทําใหอ าหารสกปรก อาหารสกปรกไดเนื่องจากมีส่ิงสกปรกปะปนลงสูอาหาร ส่ิงสกปรกที่สําคัญและมีพิษภัยตอ ผบู รโิ ภค คอื เชื้อโรค หนอนพยาธแิ ละสารพิษ สงิ่ เหลา นส้ี ามารถลงสอู าหารไดโ ดยมสี ื่อนาํ ทําใหป ะปนลง ไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรยี ม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟอาหาร เปน ตน ซึ่งลกั ษณะการทาํ ใหอ าหารสกปรกเกดิ ข้นึ ได ดังนี้ 1. สิ่งสกปรก เชน เชอ้ื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพษิ 2. สือ่ นํา เชน แมลง สตั ว บุคคล (ผสู มั ผสั อาหาร) ภาชนะและอุปกรณส มั ผสั อาหาร สงิ่ แวดลอม นํ้า ดนิ ปุย อากาศ ฝุนละออง ฯลฯ 3. กระบวนการที่เก่ียวของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟ ฯลฯ 4. ผูบรโิ ภค 2.3. ปญ หาพืน้ ฐานการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารและน้ําดม่ื เปน ส่งิ จาํ เปน สาํ หรบั ชีวิตมนุษยแ ละเปนท่ที ราบกันดีแลววาปจจุบันโรคติดเชื้อ ของระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายที่สําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตาง ๆ ซึ่งนับวาเปนโรคท่ีสําคัญบ่ันทอนชีวิตและ เศรษฐกิจของประชาชน วิธีที่ดีท่ีสุดท่ีจะแกปญหานี้ก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการ สุขาภิบาลอาหารและส่ิงแวดลอม เพ่ือปองกันการแพรโรคท่ีเกิดจากการติดเชื้อ ดังน้ัน จึงควรควบคุม ปรับปรุงวิธีการลางจานชามภาชนะใสอาหาร ตลอดจนนํ้าดื่มน้ําใช การกําจัดอุจจาระ สิ่งโสโครกและ สิ่งปฏิกูลอื่น ๆ ใหถูกตองสุขลักษณะในปจจุบัน อัตราการเพิ่มของประชากรไทยคอนขางจะสูงและ รวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชนใหญ ๆ เชน เขตสุขาภิบาล เขตเทศบาล กําลังวิวัฒนาการกาวหนาขึ้น เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตองออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน ซ่งึ ถา รานจําหนา ยอาหารเหลาน้ันไมปรบั ปรงุ ควบคุม หรือเอาใจใสอ ยางเขม งวดในเรอื่ งความสะอาดแลว อาจกอใหเกดิ การเจบ็ ปวยและการตายของประชากรท่ีมีสาเหตมุ าจากโรคตดิ เช้ือของระบบทางเดินอาหาร เพ่ิมมากขึ้นตามไปดวย 2.4. โรคทีเ่ กิดจากการบรโิ ภคอาหารทไ่ี มถกู หลกั โภชนาการและสขุ าภิบาลอาหาร เพ่ือผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตาง ๆ ในปจจุบัน ผูบริโภค ทงั้ หลาย ควรจะไดศ ึกษาและทําความเขา ใจลกั ษณะธรรมชาตขิ องผลติ ภัณฑท สี่ ําคัญ ๆ โดยเฉพาะอยางย่ิง ในเร่อื งของ “อาหาร” เพือ่ เปน แนวทางในการเลือกปฏิบตั ิดังนี้ 1. อาหารไมบรสิ ทุ ธ์ิ ตามพระราชบญั ญตั อิ าหาร พุทธศักราช 2522 ไดใ หความหมายของอาหาร ที่ไมบ ริสทุ ธ์ิ ไวดงั น้ี

52 1) อาหารที่มีส่งิ ที่นา รงั เกยี จหรอื สิ่งที่นาจะเปนอันตรายแกส ุขภาพเจือปนอยูดว ย 2) อาหารทม่ี ีวัตถเุ จือปนเปนเหตุใหคุณภาพของอาหารนั้นเส่ือมถอย เวนแตการเจือปนน้ัน จําเปน ตอ กรรมวิธกี ารผลติ และไดร ับอนุญาตจากเจาพนกั งานเจาหนา ที่แลว 3) อาหารที่ไดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใด ๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด บกพรอ งหรอื คุณภาพท่ไี มด ขี องอาหารน้ัน 4) อาหารทไี่ ดผลิต บรรจหุ รอื เกบ็ รกั ษาไวโ ดยไมถกู สุขลกั ษณะ 5) อาหารทผ่ี ลติ จากสตั วท ่เี ปนโรคอนั อาจตดิ ตอถึงคนได 6) อาหารทม่ี ภี าชนะบรรจุประกอบดวยวตั ถุที่นา จะเปน อันตรายตอ สุขภาพ 2. อาหารปลอมปน พระราชบญั ญัตอิ าหารไดก าํ หนดลกั ษณะอาหารปลอมปน ไวดงั นี้ 1) อาหารที่ไมม คี ณุ ภาพหรือมาตรฐานตามท่ีกําหนดไว 2) อาหารท่ีไดสับเปล่ียนวัตถุอื่นแทนบางสวนหรือคัดแยกวัตถุที่มีคุณคาออกเสียท้ังหมด หรือบางสวน แลวจําหนา ยเปน อาหารแทหรือยังใชช อ่ื อาหารนน้ั อยู 3) อาหารท่ีผลติ ขึน้ เทยี มอาหารอยา งหนึง่ อยางใดแลว จาํ หนายเปนอาหารแท 4) อาหารที่มีฉลากเพ่ือลวงหรือพยายามลวงผูซื้อใหเขาใจผิดในเรื่องปริมาณ คุณภาพหรือ ลกั ษณะพิเศษอยา งอ่นื ๆ หรือในสถานทปี่ ระเทศทผี่ ลติ ปจจบุ นั ประเทศไทยมกี ารผลิตอาหารสาํ เรจ็ รูปกนั มากขนึ้ รวมทั้งมีผูผลติ จาํ นวนไมนอยท่ีทําการ ผลติ อาหารไมบ ริสุทธ์ิและอาหารปลอมปนเพื่อหลอกลวงประชาชนผูบริโภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน อาหารเพราะตองการกําไรและผลประโยชนจากผบู รโิ ภคใหมากขึ้น ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะได ทําการควบคุมอาหาร โดยสํานักงานคณะกรรมการอาหารและยาไดจ ัดใหส ารวตั รอาหารและยาออกตรวจ สถานท่ีประกอบธุรกิจเกี่ยวกับอาหาร พรอมทั้งดําเนินการเก็บอาหารที่ผลิตออกจําหนายในทองตลาด สง ไปวิเคราะหคุณภาพเพอื่ ใหเปน ไปตามพระราชบัญญตั อิ าหารแลว กต็ าม แตยงั มีอาหารที่ไมบรสิ ุทธิ์และ อาหารปลอมปนซง่ึ ใสส ารเคมีในอาหารขายอยูใ นทองตลาดมากมาย ดังตวั อยา งตอไปน้ี 1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีท่ีประชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม กนุ เชียง ไสกรอก ลูกชิน้ ปลา กงุ แหง ขาวเกรยี บกงุ และซอสสแี ดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวง สาธารณสขุ ไดเ คยตรวจพบสีทเี่ ปนอันตรายตอสุขภาพถึงรอยละ 90 ซ่ึงสีท่ีใชกันมากน้ันเปนสีท่ีมีตะก่ัว และทองแดงผสมอยู 2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยที่ปนแลว เพื่อใหไดปริมาณมากขึ้น การซื้อ พรกิ ไทย จงึ ควรซอื้ พรกิ ไทยเม็ด แลวนาํ มาปน เองจึงจะไดข องแท 3. เนอ้ื สตั วใสดนิ ประสิว ทําใหม ีสแี ดงนารบั ประทานและทาํ ใหเ น้อื เปอย นยิ มใสใ นปลาเจา หมู เบคอน เนื้อวัว ถา หากรับประทานเขา ไปมาก ๆ จะทําใหเปนอันตรายได เนื่องจากพบวา ดินประสิวท่ีใส ลงไปในอาหารเปน ตวั การอันหน่ึงทที่ ําใหเ กดิ โรคมะเร็ง

53 4. ซอสมะเขือเทศ ใชมันเทศตมผสมสีแดง ถาตองการซอสมะเขือเทศควรซื้อมะเขือเทศสด ๆ มาเคย่ี วทาํ เองจึงจะไดของแทแ ละมคี ุณคา ทางอาหารที่ตอ งการ 5. นา้ํ สมสายชูปลอม ใชกรดอะซตี ดิ หรือกรดนํ้าสมแลว เติมนํ้าลงไปหรือใชหวั นํ้าสม เตมิ นํ้า 6. นํา้ ปลา ใชห นงั หมหู รอื กระดูกหมู กระดูกววั และกระดูกควายนํามาตมแทนปลาโดยใสเ กลือ แตง สี กล่นิ รสของน้ําปลา แลวนาํ ออกจําหนา ยเปน นาํ้ ปลา 7. กาแฟและชา ใชเ มลด็ มะขามควั่ ผสมกบั ขา วโพดหรอื ขาวสารคั่วเปน กาแฟสําเร็จรูป สําหรับ ชาใชใบชาปนดวยกากชา แลวใสส ลี งไปกลายเปน ชาผสมสี 8. ลูกชิ้นเน้ือวัว ใชสารบอแรกซหรือที่เรียกกันวา นํ้าประสานทอง ผสมลงไปเพ่ือใหลูกชิ้น กรุบกรอบ กรมวทิ ยาศาสตรการแพทยไดเคยเกบ็ ตวั อยางลกู ชน้ิ เนื้อววั จากรานจาํ หนา ยลูกช้นิ กรอบ 8 ราน พบวา 7 ตวั อยา ง ไดผสมสารบอแรกซ ทําใหอ าหารไมบ ริสทุ ธิแ์ ละไมปลอดภยั แกผ ูบรโิ ภค 9. น้ํามันปรุงอาหาร สวนมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนําไปผสมกับน้ํามันถ่ัว นํ้ามัน มะพราว นํ้ามันดังกลาวจงึ เปน อาหารที่ไมเหมาะสมที่จะนํามาใชบริโภค เพราะมีวัตถุท่ีอาจเปนอันตราย แกสขุ ภาพเจือปนอยู 10. อาหารใสวัตถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน นํ้าพริก น้ําซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด ฝอยทอง รวมทั้งอาหารสาํ เรจ็ รปู บรรจุกลอ งไดใสวัตถกุ นั เสีย คอื กรดซาลซิ ลี ิก แอซิด (Salicylic Acid) ซงึ่ เปนอันตรายแกส ุขภาพ วัตถกุ ันเสียทีก่ ระทรวงสาธารณสุขอนุญาตใหผูผลติ อาหารทมี่ คี วามจาํ เปนตองใช ไดแก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผสมคิดเปน รอยละไมเ กิน 0.1 ของน้ําหนักอาหาร 11. อาหารใสสารกาํ จดั ศัตรพู ชื มีอาหารบางอยา งท่มี ผี ูนยิ มใสส ารกําจัดศตั รูพืชบางประเภท เชน ดดี ที ีผสมกบั นํ้าเกลอื แชปลา ใชท ําลายหนอนท่เี กิดขึน้ ในปลาเค็ม เพื่อเก็บรักษาปลาเค็มใหอยูไดนาน ซ่งึ สารกาํ จดั ศตั รูพืชเหลานี้ยอ มเปน อันตรายตอสขุ ภาพของผบู รโิ ภค 3. อันตรายจากอาหารไมบรสิ ุทธแิ์ ละอาหารปลอมปน อาหารปลอมปนที่กลา วมาน้ี แมบางอยา งอาจไมม ีอันตรายแตจ ัดวา เปนการหลอกลวง บางอยางมี อันตรายนอ ย บางอยางมอี ันตรายมาก ทัง้ นยี้ อ มขน้ึ อยูกับสมบัติและปริมาณของส่ิงที่เจือปนหรือผสมเขา ไปรวมท้งั ปริมาณท่ีรางกายไดรับดวย ดวยเหตุนี้กระทรวงสาธารณสุขจึงไดดําเนินการควบคุมเกี่ยวกับ เรื่องอาหาร และไดประกาศช้ีแจงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะ ๆ เกี่ยวกับเรื่องอาหารไม บรสิ ุทธ์แิ ละอาหารปลอมปน ซ่ึงพอสรปุ ได ดงั นี้ 1) อันตรายจากการใชสารบอแรกซผสมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลกู ชนิ้ เน้ือววั หมูยอ มกั มีสวนผสมของสารบอแรกซอยู ถาบริโภคเปนประจําจะไดรับสารบอแรกซเขาไปมากซ่ึงอาจ เปนอันตรายตอรา งกายหรอื ถึงแกช ีวิตได 2) อันตรายจากการใชโซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมใน อาหาร โซเดียมไซคลาเมตท่ีใชผสมในอาหารหรือเคร่ืองดื่มเพ่ือใหความหวานแทนน้ําตาลอาจทําให ผบู ริโภคเปนโรคมะเร็งได

54 3) อันตรายจากพษิ ตกคา งของสารกําจัดศัตรูพืช สวนมากมักพบในผัก ผลไม และเน้ือสัตว เนื่องจากสารฆาแมลงท่ีตกคางอยูในผัก ผลไมและเนื้อสัตวที่คนเราบริโภคเขาไปครั้งละนอย ๆ จะไม แสดงอาการทันที แตถ ามีขนาดมากพอหรอื รับประทานตดิ ตอกันนาน ๆ จะมอี นั ตรายเพมิ่ มากขึ้น บางราย อาจถึงกับเปนอัมพาต หรือเปนอันตรายถงึ แกชวี ติ ได 4) อนั ตรายจากการใชโซเดยี มคารบอเนตผสมในอาหาร โซเดยี มคารบอเนตหรือโซดาซักผา เม่อื นาํ ไปใชเ ปนสวนผสมเพ่ือทาํ ใหเ นอ้ื สดนมุ กอนที่จะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอใหเกิด อนั ตรายได เพราะโซเดยี มคารบอเนตมฤี ทธ์กิ ัดเยอ่ื ออนของระบบทางเดนิ อาหารทําใหคล่ืนไส อุจจาระรวง อาเจียนและอาจรนุ แรงถึงแกช ีวิตไดถารบั ประทานตัง้ แต 30 กรมั ขึ้นไป สรุป การสุขาภิบาลอาหารเปนการดําเนินการดวยวิธีการตาง ๆ ที่จัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพ่ือใหอาหารที่บริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ท้ังน้ี เนื่องจากอาหารมีความสําคัญตอสิ่งมีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความ กระปก ระเปรา และชวยใหร า งกายมคี วามแขง็ แรงตานทานโรคภยั ตา งๆ สามารถดาํ เนนิ ชวี ติ ไดอยางปกติสขุ อาหารแมจะมปี ระโยชนตอรางกายเปน อยางมาก แตถา อาหารนั้นสกปรก ปนเปอ นดวยเช้ือโรคหรือ สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคท่ีเกิดจากจุลินทรียปนเปอนในอาหาร โรคท่ีเกิดจากอาหารมี หนอนพยาธิ และโรคท่เี กิดจากอาหารท่ีมีสารพษิ หรือสารเคมี จะมสี ว นชวยลดการเกดิ โรคจากอาหารเปน สื่อนาํ ได เรื่องที่ 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกบั บคุ คลในครอบครวั 1. อาหารสาํ หรับคนปกติ สารอาหารประเภทตางๆ มคี วามจําเปน ตอรา งกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมนั เปน สารอาหารทีใ่ หพ ลงั งาน และรางกายมคี วามตอ งการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธาตุ บางชนดิ ไมใ หพลังงานแตจ าํ เปน สําหรบั การทาํ งานของระบบตา งๆ ในรางกายชว ยปองกนั โรคภัยไขเ จบ็ ทาํ ใหดาํ รงชีวติ อยไู ดอ ยา งมคี วามสขุ มนษุ ยแตละเพศแตละวัย แตละสภาพตองการพลังงานและสารอาหาร ประเภทตา ง ๆ ในปรมิ าณไมเทา กนั ดงั น้นั ในการเลือกกนิ อาหาร จึงจะควรเลือกใหพอเหมาะกับเพศ วัยและ สภาพของแตล ะบุคคลดว ยเพอื่ รา งกายจะไดเ ติบโตอยางสมบูรณ อยางไรก็ตาม อาหารที่คนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิด ประกอบดวยสารอาหารตางประเภทในปริมาณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเรา ตอ งการสารอาหารแตล ะประเภทในปริมาณตา งกนั ดงั ทแ่ี สดงในตาราง

55 ตารางแสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารบางอยา งทคี่ นไทยวัยตา งๆ ตอ งการในหน่ึงวนั ประเภท อายุ (ป) นาํ้ หนัก (kg) พลงั งาน (kcal) โปรตีน (g) แรธาตุ (mg) วติ ามนิ (mg) เดก็ แคลเซียม เหล็ก A B1 B2 C เดก็ ชาย เดก็ หญิง 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20 ชาย 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30 หญิง 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30 หญงิ มคี รรภ 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30 หญิงใหนมบุตร 13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30 16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30 20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30 70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30 20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30 30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30 60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30 70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30 +200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505 +1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0 อาหารท่ีเรารับประทานแตละวันน้ัน แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน แตกตางกัน ฉะนั้นในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร สลับกันไป เพ่ือใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตาม ตอ งการ ทาํ ใหขาดสารอาหารบางอยางได

56 ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคาพลังงานในอาหารบางชนิดตอ มวล 100 กรมั อาหาร คา โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต เสนใย แรธาตุ (mg) วติ ามิน (mg) พลงั งาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C ประเภทแปง (kcal) แคล ฟอส เหลก็ (IU) (mg) (gm) (mg) กว ยเตี๋ยว (สุก) เซียม ฟอรัส ขา วเจา (สกุ ) ขา วเหนยี วขาว 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0 ประเภทเมล็ดและ 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0 ผลติ ภัณฑ 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0 ถวั่ ลสิ ง (ตม) ถว่ั เหลือง (สุก) 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5 มะพราว (น้ํากะท)ิ ประเภทผัก 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0 ตาํ ลึง ผกั คะนา 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1 มะละกอดบิ ผกั บงุ ไทย (ตน แดง) 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48 35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93 26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40 30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 - ประเภทผลไม 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14 กลวยนํา้ วา (สกุ ) แตงโม 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6 ฝรง่ั 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36 มะมว ง (สุก) 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18 สม เขยี วหวาน ประเภทเน้ือสัตว 302 18.0 25.0 4,000 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 - เนอื้ ไก 376 14.1 35.0 0 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 - เนื้อหมู (ไมมีมัน) 93 21.5 0.6 0.6 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0 ปลาทู 163 12.9 11.5 0.8 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0 ไขไ ก นมถ่ัวเหลอื ง(ไมหวาน) 37 2.8 1.5 3.6 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0 นมวัว 62 3.4 3.2 4.9 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1 2. อาหารสําหรบั เดก็ วยั กอนเรยี น เด็กกอนวยั เรียนควรไดรบั อาหารใหค รบทกุ กลมุ คอื ขา ว ผัก ผลไม เน้ือสัตวและนม ซ่งึ ในแต ละกลุมควรฝกใหเด็กกินไดหลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง การประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ สะอาดและตองเปนอาหารที่ยอยงาย ถาอาหารแข็งหรือเหนียวจนเคี้ยวยาก ควรจะสับหรือตมใหเปอย

57 และที่สาํ คัญควรใหเดก็ กนิ นา้ํ สวนท่เี หลือจากการตม เน้อื หรอื ผกั ดวย เพราะจะไดรับวิตามนิ และแรธาตทุ ีม่ ี อยู ซึง่ ถาเปนเด็กเลก็ อาจใชเปนผกั ตมและน้าํ ผลไมก อน เม่ือเด็กโตข้ึนจึงใหเปนผักและผลไมสดปริมาณ อาหารทเี่ ดก็ กอ นวยั เรยี นควรไดรบั ในวนั หน่ึงก็คือ ขา ว หรอื ธญั พชื อ่ืน ๆ 4 – 5 ทัพพี ไข 1 ฟอง, ผักใบเขยี วและผักอน่ื ๆ 2 – 3 ทัพพี หรอื อาจเปน 1/2 – 1 ทพั พีในแตละมื้อ, ผลไม 2 – 3 ชิ้น เชน กลวย 1 ผล มะละกอสุก 1 เสี้ยว, เนอ้ื สัตว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนื้อสัตวอ่ืน ๆ 3 – 4 ชอน แกง และควรด่ืมนมเปน ประจาํ วัน หลกั ใหญ ๆ กค็ ือควรจะจัดอาหารใหม กี ารหมนุ เวียนกันหลายชนดิ ดงั ที่ กลาวมาแลว และเสริมดวยตับสปั ดาหละหนึ่งคร้ัง เตรียมอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยว งา ย หลกี เลย่ี งของขบเค้ียว ขนมหวานจัด ลูกอม น้ําอัดลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ใหเด็กไดกินรวม โตะกบั ผใู หญ ระหวา งกนิ ไมควรดเุ ด็กหรือบังคบั ใหเ ดก็ กนิ อาหาร เพราะจะทําใหมีปญหาตอไป หากเด็ก เพิ่งไปเลนมาไมค วรใหก นิ ทนั ที ควรใหพกั อยา งนอ ย 15 นาทกี อนจงึ จะคอ ยกนิ อาหาร 3. อาหารสําหรบั ผสู งู อายุ การจัดอาหารใหผูสูงอายุ ควรคํานึงถึงผูสูงอายุเปนรายบุคคล เพราะผูสูงอายุแตละบุคคล อาจจะชอบอาหารไมเ หมือนกัน บางครง้ั ไมจําเปนวา ทกุ มือ้ จะตองไดรบั สารอาหารครบทุกประเภทอยูใน มือ้ เดียว 1) ในการจดั อาหารนอี้ าจจะตองแบงอาหารใหเปนอาหารม้ือยอย 4 – 5 มื้อ เพื่อลดปญหาการ แนน ทอง 2) อาหารท่ีจัดควรจะเปนอาหารออน ยอยงาย รสไมจัด ถาเปนผักควรจะห่ันเปนชิ้นเล็ก ๆ นง่ึ หรอื วาตมใหน ่มิ 3) พยายามหลีกเลี่ยงอาหารท่ีทาํ ใหเกิดแกส หรือทองอืด เชน ถ่วั บางประเภท เปน ตน 4) อาหารควรเปน อาหารทมี่ คี ณุ ภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรูปเชงิ ชอน คอื ไมไ ดผานขบวนการ ขัดสีและโปรตนี จากปลา เปนตน 5) เนนใหใ ชว ิธกี ารนงึ่ มากกวาทอด เพือ่ ลดปรมิ าณไขมันท่ีรา งกายจะไดร บั เกนิ เขา ไป 6) อาหารเสรมิ ทแ่ี นะนาํ ควรเสริมผกั และผลไมใหมากขึ้น เชน ตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ สมเขยี วหวาน กลวยสกุ มะละกอสกุ เปน ตน จะชวยเพม่ิ ใหผ สู งู อายไุ ดร ับกากใย ชว ยใหระบบขับถา ยดี 7) พยายามกระตุนใหผ สู งู อายุไดท ํากจิ กรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร เพมิ่ ขนึ้ 8) การดแู ลทางดา นจิตใจ การใหความเอาใจใสกับผูสูงอายุสม่ําเสมอ ไมปลอยใหทานรูสึกวา ถูกทอดทิ้ง หรือทา นรสู กึ วาทานหมดความสาํ คัญกับครอบครวั 9) การจดั อาหารใหมสี สี นั นากิน โดยพยายามใชส ีที่เปนธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมีหนาตา นา รับประทาน อาหารท่ีจดั ใหควรจะอนุ หรือรอนพอสมควร เพ่ือเพ่ิมความอยากอาหารใหมาก 10) ไมค วรใหผ สู ูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลว เกดิ ความรูสึกไมส บายตัว อาจจะทําใหเกดิ ผลเสียตอทางเดนิ อาหารได

58 สรุปวัยสูงอายุ เร่ืองอาหารเปนเร่ืองที่สําคัญ เราถือวาอาหารเปนสิ่งสําคัญที่จะทําใหผูสูงอายุมี สขุ ภาพดี เพราะฉะนั้นลกู หลานหรือผดู แู ล หรือแมแตตัวผูสูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลือกรับประทาน อาหารที่มีประโยชนต อ รา งกาย การบริโภคอาหารที่ดเี พือ่ สงเสรมิ สขุ ภาพ เราควรจะตองเตรยี มตวั ตง้ั แตวยั หนุม สาว เพอื่ เปน ผูส ูงอายุท่ีมสี ุขภาพดตี อไป 4. อาหารสาํ หรับผูปว ย อาหารสําหรับผูปวย คนเราเม่ือเจ็บปวยยอมจะตองดูแลเรื่องสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะ เรอื่ งอาหารเปน พิเศษ ผปู วยมลี กั ษณะการเจบ็ ปวยท่แี ตกตา งกัน ยอมตองการบริโภคอาหารที่แตกตางกัน ดังน้ี อาหารธรรมดา สําหรับผูปวยธรรมดาที่ไมไดเปนโรครายแรงท่ีตองรับประทานอาหาร เฉพาะจะเปนอาหารทมี่ ลี กั ษณะและสวนประกอบเชนเดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหได สารอาหารเพยี งพอกบั ความตอ งการของรา งกาย อาหารออ น เปน อาหารสาํ หรับผปู ว ยทไี่ มส ามารถเค้ียวไดตามปกติ ผูปวยภายหลังการ พักฟน หรือผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหาร ประเภทนีจ้ ะเปน อาหารทมี่ เี นื้อนิ่ม มีรสออน ยอยงาย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมมันจัด เชน นม ครีม ไขทุก ชนดิ ทไ่ี มใชวิธที อด ปลาน่งึ หรอื ยาง เนอ้ื บด ไกต มหรอื ตนุ ซปุ ใส แกงจดื ผกั ทมี่ ีกากนอ ยและไมม ีกลนิ่ ฉุน ตม สุกบดละเอียด น้ําผลไมค ้ัน กลว ยสุก เปน ตน อาหารเหลว เปนอาหารสําหรับผูปวยท่ีพักฟนหลังผาตัดและผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับ กระเพาะอาหารและลําไส เปน อาหารท่ยี อ ยงาย ไมม กี าก มี 2 ชนิด คอื (1) อาหารเหลว เชน นํ้าชาใสม ะนาวและนํ้าตาล กาแฟใสน ํ้าตาล ซุปใสท่ีไมม ีไขมนั นํ้าขาวใส สารละลายนํ้าตาลหรือกลูโคส เปนตน ซึ่งจะใหกินทีละนอยทุก 1 – 2 ชั่วโมง เม่ือผูปวยกิน ไดมากข้นึ จงึ คอ ยเพิม่ ปรมิ าณ (2) อาหารเหลวขน เปน ของเหลวหรือละลายเปนของเหลว เชน น้ําขาวขน ขาวบดหรือเปยก ซุป นมทกุ ชนดิ เครอ่ื งด่ืมผสมนม นาํ้ ผลไม นา้ํ ตมผกั ไอศกรมี ตับบดผสมซปุ เปนตน อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารท่ีจัดขึ้นตามคําส่ังแพทย สําหรับโรคบางชนิดท่ีตอง ระมัดระวงั หรอื ควบคมุ อาหารเปนพเิ ศษ เชน อาหารจาํ กัดโปรตนี สําหรับผปู ว ยโรคตบั บางอยา งและ โรคไตเร้อื รัง อาหารกากนอยสําหรับผูปวยอุจจาระรวงรุนแรง อาหารกากมากสําหรับผูท่ีลําไสใหญไม ทํางาน อาหารแคลอรีต่าํ สาํ หรับผูป วยโรคเบาหวาน อาหารโปรตนี สงู สาํ หรบั ผูปว ยที่ขาดโปรตนี หรอื หลัง ผาตัด อาหารจําพวกโซเดยี มสําหรับผูปว ยโรคหวั ใจ การจดั การอาหารสาํ หรบั ผปู ว ยโรคเบาหวาน 1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทกุ มือ้ ในปรมิ าณใกลเ คยี งกนั ไมทานจุกจกิ 2. อาหารที่ควรงด ไดแ ก ขนมหวาน ขนมเช่ือม นํา้ หวาน นาํ้ อดั ลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไม ทีม่ รี สหวานจัด ผลไมกระปอง ผลไมเชื่อม ผลไมแ ชอ ิม่ เปน ตน

59 3. อาหารทค่ี วรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขาว ขนมปง ขนมจีบ สวนผักท่ีมี นํ้าตาลและแปง เชน ฟก ทองหรอื พวกผลไมท มี่ รี สหวาน เชน ทุเรียน ลาํ ไย เปน ตน 4. อาหารท่ีควรรบั ประทาน ไดแ ก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เน้ือ, หมู และโปรตีนจากพืช เชน ถว่ั , เตาหู นอกจากน้ี ควรรับประทานอาหารท่ีมีกากใยมาก ๆ เชน ขาวซอมมือ, ถั่วฝกยาว, ถ่ัวแขก ตลอดจนผกั ทกุ ชนดิ ในคนไขเ บาหวานท่อี ว นมาก ๆ ควรงดอาหารทอด ลดไขมันจากสัตวแ ละพชื บางชนดิ เชน กะท,ิ น้าํ มนั มะพราว, นาํ้ มนั ปาลม การจดั การอาหารสาํ หรบั ผูปวยไตวายเร้อื รัง 1. ควรไดรบั อาหารประเภทโปรตีนตาํ่ 40 กรัมโปรตนี ตอวัน รว มกบั เสริมกรดอะมโิ น จาํ เปน 9 ชนดิ หรอื อาหารโปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตนี ตอ วนั 2. พยายามใชไขขาวและปลาเปน แหลง อาหารโปรตีน 3. หลกี เล่ยี งเครื่องในสตั ว 4. หลกี เล่ียงไขมนั สตั ว และกะทิ 5. งดอาหารเคม็ จํากัดน้ํา 6. งดผลไม ยกเวน เชา วันฟอกเลอื ด 7. งดอาหารท่ีมีฟอสเฟตสูง เชน เมลด็ พืช นมสด เนย ไขแ ดง การจัดอาหารสาํ หรับผูปวยโรคมะเรง็ เน่ืองจากมะเร็งเปนเน้ืองอกรายที่เกิดในเน้ือเยื่อหรือเซลลของอวัยวะตาง ๆ อาการท่ีเกิดขึ้น โดยท่วั ๆ ไปคือจะเบือ่ อาหารและนา้ํ หนักตวั ลด แตถ า เกิดขน้ึ ในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมี ปญ หาในการกินไดมากกวามะเรง็ ในอวยั วะอื่น ๆ เมื่อไดรับการวินิจฉัยแลว ผูปวยควรรับการรักษาจาก แพทยทช่ี าํ นาญดา นมะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซ่ึงอาจใชเวลานาน และตอเนื่อง การกนิ อาหารท่ีถกู ตองจะชว ยเสริมการรักษามะเรง็ และทาํ ใหภาวะโภชนาการท่ีดี ถาระบบ ทางเดินอาหารเปน ปกติ ควรเนน การกนิ ขา วซอ มมอื เปนประจํา ควบคกู ับการกนิ ปลา และพชื ผักผลไมเปน ประจาํ โดยเฉพาะอยางย่ิงมะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรั่ง เปนตน เพิ่มการกินอาหารที่มาจากถ่ัว โดยเฉพาะถ่ัวเหลอื ง เชน ถ่วั งอกหัวโต เตา หูข าวและนมถัว่ เหลือง เปนตน ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีไขมัน อาหารผดั ทอด การปรุงอาหารควรเนน การตม ตนุ หรอื นงึ่ ในกรณีท่ีผูปว ยมะเร็งไมสามารถกินอาหารได อยางปกติ อาจจะตองใชอาหารทางการแพทยหรืออาหารท่ีตองใหทางสายยาง ในกรณีเชนนี้ผูปวยหรือ ญาติควรปรึกษาแพทยหรือนักกําหนดอาหาร เพื่อทําความเขาใจ ศึกษาเอกสารเพื่อใหเขาใจย่ิงข้ึน จะไดนําไปปฏบิ ัติไดอยา งเหมาะสมตอ ไป ผปู วยมะเรง็ ควรจะตดิ ตามและประเมินผลการรักษา ชง่ั นํา้ หนกั ตวั เปนระยะ ถา นํา้ หนกั ตัวหรอื เปลีย่ นแปลงไมม ากนักแสดงวาไดพ ลังงานเพียงพอ 5. อาหารสําหรบั ผทู อ่ี อกกําลงั กาย คนทอี่ อกกําลงั กายโดยปกติตอ งใชพ ลงั งานจากรา งกายมาก จึงตองการอาหารท่ีใหพลังงาน มากกวา ปกติ ดงั น้นั ผทู ีอ่ อกกาํ ลงั กายจึงควรรับประทานอาหารใหเ หมาะสม ดงั นี้

60 1. อาหารกอนออกกําลงั กาย กอ นออกกําลังกายคนเราไมควรรับประทานอาหารเพราะจะทําให เกิดอาการจุก เสยี ด แนนและไมส ามารถออกกําลังกายไดต ามแผนที่วางไว กอนการออกกําลังกายควรให อาหารยอยหมดไปกอน ดังน้นั อาหารม้อื หลกั ทร่ี บั ประทานควรรบั ประทานกอนการออกกําลังกาย 3 – 4 ชัว่ โมง อาหารวา งควรรับประทานกอ นออกกาํ ลังกาย 1 – 2 ชัว่ โมง อาหารทร่ี บั ประทานควรเปนอาหารท่ี มีไขมันต่ํา และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากนั้น ควรหลีกเลี่ยงการ รับประทานอาหารที่ทาํ ใหเกดิ แกส ในกระเพาะอาหาร เชน ของหมักดอง อาหารรสจัด เปนตน 2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกําลังกาย รางกายจะขับเหง่ือ เพอื่ ระบายความรอนและของเสียออกจากรางกาย ผูท่ีออกกําลังกายควรด่ืมนํ้าหรือเคร่ืองด่ืมท่ีมีเกลือแร เพื่อทดแทนนํ้าและเกลือแรท สี่ ญู เสียไปในระหวา งออกกําลังกาย และไมรับประทานอาหาร เพราะจะทํา ใหเกดิ อาการจุดเสียด แนนและอาหารไมยอ ย ซึ่งเปนอุปสรรคในการออกกาํ ลงั กาย 3. อาหารหลังการออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไป ตามระยะเวลาและวิธีการออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารท่ีใหพลังงาน เพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพ่ือชดเชยพลังงาน ที่สูญเสียไปและสรางเสริมพลังงานท่ีจะใชในการออกกําลังกายในครั้งตอไปดวย จึงตองรับประทาน อาหารท่มี สี ารอาหารเหมาะสมในปรมิ าณทเี่ พยี งพอ 4. น้ํา นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ท่ีควรรับประทานอาหารใหเหมาะสมท้ังกอน ระหวางและ หลงั การออกกําลงั กายทเี่ หมาะสมแลว นํ้าเปนสิ่งที่สําคัญอยางมาก เพราะนํ้าจะชวยใหระบบการขับถาย ของรางกายเปนไปอยางมีประสทิ ธิภาพและการออกกําลังกายนั้นจะตองมีการสูญเสียนํ้าในปริมาณมาก จึงจาํ เปน ตองดม่ื น้ําใหเพียงพอ เพื่อใหสามารถชดเชยกับน้ําท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภท ตอ งด่ืมนํ้าในระหวา งออกกําลงั กายดวย สรุป การที่คนเราจะมีสขุ ภาพรางกายสมบูรณ แขง็ แรง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บนัน้ ข้ึนอยกู บั องคป ระกอบ สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารท่ีมีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรับประทาน อาหารใหหลากหลาย แตครบท้ัง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกตางท้ังดานวัย และสภาพรางกาย ดังน้ัน จึงจําเปนตองเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความ ตองการของรา งกาย เพ่อื ใหไดสารอาหารครบถวน นําไปใชอ ยา งเพยี งพอไมม ากหรือนอยเกินไป ซึ่งจะทําให ดํารงชวี ิตอยางมีสุขภาพดีและมีความสขุ

61 กจิ กรรม 1. แบงผเู รยี นออกเปน กลมุ ๆ ละ 5 คน ทํา my mapping ตามความเขาใจ พรอมท้ังรายงานใหเพื่อนฟง/ดูตาม หวั ขอตอไปน้ี กลมุ ที่ 1 สารอาหารทําหนา ท่อี ะไรบาง กลมุ ท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรีมีอาการอยา งไร กลุมท่ี 3 โรคขาดธาตุไอโอดนี มีอาการอยางไร กลุม ที่ 4 โรคขาดวิตามนิ ซี มีผลอยา งไรกับรางกาย 2. ใหน กั ศกึ ษาเขยี นเมนูอาหารสาํ หรบั บุคคล ดงั นี้ แลว รายงานหนาชน้ั เรยี น เมนูอาหารสําหรบั เด็กกอ นวยั เรียนทั้ง 3 ม้ือ เปนเวลา 3 วนั เมนอู าหารสําหรับผูชรา ทั้ง 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน เขยี นเมนูอาหารสาํ หรับผูป วยโรคเบาหวานทัง้ 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน

62 บทที่ 4 การเสรมิ สรา งสขุ ภาพ สาระสําคัญ มีความรูใ นเร่ืองการวางแผนพฒั นาและเสริมสรางสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม กิจกรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสม่ําเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการ ออกกาํ ลังกายของตนเอง ผูอืน่ และชมุ ชนไดอยา งถกู ตอ งเหมาะสม ผลการเรยี นรูที่คาดหวงั 1. เรียนรวู ิธกี ารวางแผนพฒั นาเสรมิ สรางสุขภาพตนเองและครอบครวั 2. อธิบายหลกั การจดั โปรแกรมการออกกาํ ลังกายสาํ หรับตนเอง และผูอื่นไดถูกตองเหมาะสมกับ บุคคลและวัยตางๆ ขอบขา ยเนือ้ หา เรอ่ื งที่ 1 การรวมกลมุ เพื่อเสริมสรา งสขุ ภาพในชมุ ชน เร่ืองท่ี 2 การออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพ

63 เรอ่ื งที่ 1 การรวมกลมุ เพ่ือเสริมสรา งสุขภาพในชมุ ชน 1.1 ความหมายของสขุ ภาพ มนุษยเกิดมายอมปรารถนาที่จะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมข้ึนอยูกับ องคประกอบตาง ๆ หลายประการ ท่ีสําคัญคือสภาพความสมบูรณของรางกายและจิตใจ หรือการมีสุขภาพ กายและสขุ ภาพจิตทด่ี นี ัน่ เอง เมอื่ มนุษยมีรา งกายและจิตใจสมบูรณ จะทําใหมีความสามารถในการปรับตัว มีความเชอ่ื มน่ั ในตนเอง ไรค วามกงั วล ไมมีความเครียด และไมมีความขัดแยงภายใน สามารถใชชีวิตอยูใน สงั คมรวมกับผูอ่ืนได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกที่ดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทํางาน ดังนั้น ความหมายของคําวา สุขภาพ (Health) ขององคการอนามัยโลก คือ ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย จิตใจ และสามารถอยูในสังคมไดอ ยา งเปนสุข มิใชเ พยี งความปราศจากโรคและความพกิ ารเทา นัน้ 1.2 ความสาํ คัญของสขุ ภาพ สุขภาพมีความสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางย่ิง เพราะความสุขหรือความทุกขของ มนษุ ยข ึน้ อยกู ับสขุ ภาพเปนสําคัญ ความสําคัญของสุขภาพสรุปไดเปน 3 ระดับ ดังนี้ 1) ความสาํ คัญตอตนเอง บุคคลจะมคี วามสขุ หรอื ความทุกขย อมข้ึนอยูก ับสขุ ภาพเปนสําคัญ หากมี สขุ ภาพกายดี คือมรี า งกายสมบรู ณแขง็ แรง ไมมีโรคภัยเบียดเบียนและมีสุขภาพจิตท่ีดี คือไมคิดอิจฉาริษยา หรอื อาฆาตมาดรายตอผูอื่น ผูน้ันยอมมีแตความสุขในทางตรงกันขาม หากสุขภาพกายไมดี คือรางกายไม แข็งแรง เจ็บไขไดปวยเปนประจําและมีสุขภาพจิตไมดี คือจิตใจฟุงซานไมมีท่ีสิ้นสุด มีความริษยาอาฆาต มาดรายผอู ืน่ ผูน้นั จะมีแตค วามทกุ ข สขุ ภาพกายและจติ จะเสอื่ มโทรม หาความสุขในชีวิตไมได 2) ความสําคญั ตอ ครอบครัว สุขภาพมสี ว นสําคัญในการสรางความสําเร็จหรือความลมเหลวใหแก ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกท่ีเปนพ้ืนฐานสําคัญคือ พอ แม ลูก การที่พอแมลูกมี สุขภาพกายและจติ ที่ดียอ มทําใหค รอบครัวมีความสุข ในทางกลับกันหากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง สุขภาพกายหรือสุขภาพจติ ความลม เหลวในชวี ิตครอบครวั ยอมจะเกดิ ขึน้ ได 3) ความสาํ คญั ตอ สังคมในสังคมหนง่ึ ๆประกอบดวยสมาชิกจาํ นวนมาก แตล ะคนมีความแตกตางกัน ท้ังทางดา นรางกายและจิตใจ ซ่งึ จะทําใหเ กดิ ปญหาตาง ๆ ตามมาอยา งมากมายทั้งปญ หาทเี่ กดิ จากสุขภาพทาง กายและสุขภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคที่เกิดจาก ความเครียดเพราะสภาพปญหาทางสังคม เปน ตน 1.3 ลักษณะของผทู ม่ี สี ุขภาพและจติ ที่ดี ผูทมี่ สี ขุ ภาพท่ีดีจะตอ งมที ้งั สุขภาพกายและสุขภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชวี ิตอยใู นสังคมไดอยาง มีความสุข คนท่ีมีสุขภาพกายดี หมายถึง คนที่มีรางกาย ท้ังอวัยวะตาง ๆ และระบบการทํางานอยูในสภาพที่ สมบูรณ แขง็ แรง และสามารถทํางานไดอยางมปี ระสิทธิภาพเปนปกติ

64 คนท่ีมีสขุ ภาพดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี 1. มรี างกายท่สี มบรู ณ แขง็ แรง สามารถทรงตัวไดอยางม่ันคงและเคลอื่ นไหวไดอ ยางคลองแคลว 2. สามารถทํากจิ กรรมตา ง ๆ ในชวี ติ ประจาํ วนั ไดอ ยา งมปี ระสิทธภิ าพไมเ หน่อื ยเร็ว 3. อวยั วะและระบบทกุ สวนของรางกายสมบูรณ แข็งแรงและทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพเปน ปกติ 4. อัตราการเจรญิ เตบิ โตของสว นตาง ๆ ในรา งกายเปนไปตามวยั อยางเหมาะสม 5. ปราศจากโรคภัยไขเจ็บตาง ๆ และไมมีโรคประจําตัว 6. สามารถพกั ผอนไดอยางเต็มทแ่ี ละมหี นาตาสดชน่ื แจมใส คนทีม่ ีสขุ ภาพจิตดี หมายถงึ คนท่สี ามารถปรับตัวเขา กบั สิง่ แวดลอมได สามารถควบคุมอารมณ ทาํ จิตใจใหเบกิ บานแจม ใสและสามารถอยใู นสังคมไดอยา งมีความสขุ คนที่มีสุขภาพจิตดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี 1. สามารถปรับตัวเขากับสังคมและส่ิงแวดลอมได ไมวาจะอยูในสภาพแวดลอมใด เชน ที่บาน ท่โี รงเรยี น ทีท่ ํางาน เปนตน 2. มีความเชอื่ มั่นในตนเอง มีความคิดที่เปนอิสระกลาตัดสินใจดวยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรับ ฟง ความคิดเห็นของคนอืน่ ไมด้อื ร้ันและพรอ มท่ีจะเผชิญกบั ผลทีจ่ ะตามมา 3. สามารถเผชิญกับความเปนจริง โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จ หรือลม เหลว 4. สามารถควบคุมอารมณไดดี ไมแ สดงความโกรธ เกลียดหรือรกั เสยี ใจ ผดิ หวัง จนมากเกินไป 5. รูจักรักผูอ่ืนที่อยูใกลชิดหรือผูที่รูจัก ไมใชรักแตตัวเอง มีความปรารถนาและยินดีที่ผูอ่ืนมี ความสุขและประสบความสาํ เรจ็ 6. มคี วามสุขในการทาํ งานดว ยความตัง้ ใจ ไมย อ ทอและไมเ ปลี่ยนงานบอ ย ๆ 7. มคี วามกระตือรือรน มคี วามหวังในชีวติ สามารถทนรอคอยในสิง่ ทม่ี ุงหวงั ได 8. มองโลกในแงดี ไมหวาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองท่ีเปน อยู 9. มีอารมณขนั หาความสขุ ไดจากทุกเร่อื ง ไมเครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณ ไดเ หมาะสมกบั เวลาและโอกาส 10. รูจักผอนคลายโดยการพกั ผอนในเวลา สถานทีแ่ ละโอกาสทเี่ หมาะสม 1.4 หลกั การดูแลรกั ษาสขุ ภาพและสขุ ภาพจติ การทีบ่ คุ คลจะมสี ุขภาพทางกายและสขุ ภาพทางจิตดี และเปนทรัพยากรทีม่ คี าของสังคมนั้น จะตอง มีความรแู ละสามารถปฏิบัติตามหลกั สุขภาพอนามัยไดอยางถกู ตอง

65 หลกั การดูแลรกั ษาสขุ ภาพกายและสุขภาพจติ มดี ังนี้ 1. มพี ฤติกรรมการบริโภคท่ดี ี โดยการรบั ประทานอาหารทีส่ ะอาด ถกู หลักอนามัย มปี ระโยชนตอ รางกายและใหส ารอาหารครบถว น โดยควรรับประทานผลไมแ ละผกั สดทุกวัน ดืม่ นํา้ ทส่ี ะอาดใหเพียงพอใน แตล ะวนั ซงึ่ ควรดืม่ นํา้ อยา งนอ ยวันละ 6 – 8 แกว ไมค วรดมื่ น้ําชา กาแฟ หรอื เสพสารเสพติดประเภทตาง ๆ 2. รูจักออกกําลงั กายใหเหมาะสม การออกกาํ ลังกายจะชว ยใหอวัยวะและระบบตาง ๆ ของรางกาย ทาํ งานไดอ ยา งเต็มประสิทธภิ าพ และชวยเสรมิ สรา งความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลัง กายทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย วยั สถานที่และความเหมาะสมทางเศรษฐกจิ ของแตล ะบุคคลดว ย 3. รูจักรักษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสม แตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม เพ่ือการดํารงชวี ิตแตกตางกนั และระบบขบั ถา ยจะขับถา ยของเสียออกจากรางกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทํา ความสะอาดจะทําใหเ กิดของเสยี ตางๆ หมักหมมอยแู ละเปน บอเกิดของโรคภยั ไขเจบ็ ตางๆ ได ดังน้ัน ทุกคน จึงควรทําความสะอาดรางกาย โดยอาบนํ้าอยางนอยวันละ 2 คร้ัง แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 ครั้ง สระผม อยา งนอ ยสัปดาหล ะ 2 ครงั้ ตดั เล็บมอื เลบ็ เทา ใหสัน้ เสมอ สวมใสเสอื้ ผาท่ีสะอาด 4. ขับถายใหเหมาะสมและเปนเวลา ทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลา วันละ 1 คร้ัง อยากลั้น อุจจาระหรือปส สาวะ เพราะจะทาํ ใหข องเสยี หมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปน โรคริดสีดวงทวาร โรคทอ งผกู หรอื โรคทางเดนิ ปส สาวะอักเสบ/เบาขดั ได เปน ตน 5. พกั ผอ นใหเพยี งพอ การพกั ผอ นจะชวยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรางกายมี เวลาพักเพื่อจะเริ่มทําหนาท่ีในวันตอไปอยางสดช่ืน นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหสมองได พักผอนอกี ดวย 6. ปรับตัวใหเขากับสภาพแวดลอม ในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูคนมากหนา หลายตา ท้ังทบ่ี า น ท่ีทาํ งาน ท่โี รงเรียนและสถานท่รี าชการตางๆ การท่ีจะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปน ปกติสุข บุคคลยอมตองเขาใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตาง ๆ ได ใหค วามเห็นอกเหน็ ใจและเอื้ออาทรตอผูอืน่ 7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาที่เหมาะสม หากเกิดเจ็บปวย บุคคลตองรูจักใชบริการทาง การแพทยทเี่ หมาะสม เพ่ือไมใ หค วามเจบ็ ปว ยลกุ ลามมากย่งิ ขึ้น นอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพื่อรักษา โรคแลว ยงั สามารถใชบริการทางสขุ ภาพเพอ่ื ปองกนั โรคไดโ ดยการตรวจรา งกายเปนระยะๆ อยางสมํ่าเสมอ ตามความเหมาะสมกบั สภาพรางกายและวยั กิจกรรม ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนที่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดที่จะตอง ปรับปรงุ แกไข และควรทําอยา งไร โดยใหเขียนตอบ แลว ออกมาอภิปรายใหเ พือ่ นไดรับฟง เพ่ือรวมกนั แกไข ปรบั ปรงุ แนะนํา

66 1.5 การรวมกลุมเพ่อื เสรมิ สรา งสุขภาพในชุมชน การดูแลรกั ษาและเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปนส่ิงสําคัญที่ควรปฏิบัติให เปนกิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบที่สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลัก โภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสม่ําเสมอ เปนตน ทั้งนี้หากปฏิบัติไดอยางครบถวน ถูกตอง เหมาะสมกับสภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล สามารถดาํ เนินชวี ติ ไดอ ยา งมคี วามสขุ ปฏิบตั ภิ ารกจิ ไดอยา งมปี ระสิทธิภาพ อยา งไรกต็ าม การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพของตนเองเพียงอยางเดียวคงไมเ พียงพอ หากบคุ คลในครอบครัว มปี ญ หาสขุ ภาพยอ มสงผลกระทบตอ การดําเนนิ ชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายใน การรักษา ฟนฟูสุขภาพ เปนตน ทั้งน้ีจึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพื่อนสมาชิกในชุมชนมี ความรูความเขา ใจเก่ยี วกับการดแู ลรักษาสขุ ภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชิญชวน รวมกลุมกันปฏิบัติกิจกรรม สง เสรมิ สขุ ภาพตางๆ ขนึ้ ในชุมชน อันจะเปนการเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตและความสัมพันธอันดี ตอ กนั ซึง่ กจิ กรรมทจ่ี ะกอ ใหเ กิดการรวมกลุม เพ่ือเสริมสรา งสขุ ภาพในชุมชน ไดแก 1. การรวมกลุมเพื่อเรียนรูร วมกันเกย่ี วกับแนวปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของกลุมบุคคลวัยตาง ๆ เชน สตรีมีครรภ มารดาหลงั คลอดเดก็ ทารก วัยรุน ผูส งู อายุ หรือผปู วย เปนตน 2. การรวมกลุมเพ่ือออกกําลังและเลนกีฬา ซึ่งปจจุบันชุมชนทองถ่ินตาง ๆ ใหความสนใจ สนับสนนุ สง เสริมกันมาก เชน การรวมกลุมเตนแอโรบกิ การแขง ขันกีฬาระหวางชุมชน เปน ตน 3. การรวมกลุมเพอ่ื รวมกิจกรรมการพักผอ นและนนั ทนาการ เชน การทอ งเที่ยว การรองเพลง เลน ดนตรี การบําเพ็ญประโยชน การปลกู ตนไมใ นสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ทั้งนี้มุงเนนการปฏิบัติที่ไมหนัก เกินไป แตส รา งความเพลิดเพลนิ และความสมั พันธอนั ดีในกลมุ สมาชกิ เปนหลกั 4. การรวมกลุมเพ่ือปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ การฝก สมาธิ ฯลฯ เปน ตน ท้ังนี้ การรวมกลุมเพื่อปฏิบัติกิจกรรมตางๆ ดังกลาวควรครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพกายดาน อาหารและโภชนาการ การออกกําลังกาย การพักผอน นันทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการ รวมกลุมสมาชิกในครอบครัว เพื่อนและคนในชุมชนจะกอใหเกิดความสนุกสนาน กระตือรือรน ไมเบ่ือ หนา ย และเกิดความรูเพ่ิมขึ้น เนื่องจากมีการแลกเปล่ียนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความ เขม แข็งท้ังในระดบั บุคคล ครอบครวั ชมุ ชน และประเทศ

67 เรือ่ งท่ี 2 การออกกาํ ลังกายเพอื่ สขุ ภาพ การออกกําลงั กายเปน องคประกอบสาํ คญั ท่ีชว ยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกาย จิตใจ อารมณ และ สงั คม กจิ กรรมการออกกาํ ลังกายสามารถทําไดหลายลักษณะดวยกนั ตามวตั ถุประสงค ไดแ ก การ ออกกําลงั กายเพื่อการนนั ทนาการ การออกกาํ ลงั กายเพอ่ื เสรมิ สรางสมรรถภาพทางดา นรางกาย การ ออกกาํ ลังกาย เพือ่ การแขง ขนั กฬี า และการออกกําลงั กายเพ่อื การบาํ บดั เปน ตน หลักการออกกําลังกาย ไมว า จะออกกําลงั กายเพือ่ จดุ ประสงคใ ดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติ ดังนี้ ขน้ั ท่ี 1 การเตรียมความพรอ มของรางกายกอนการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน 2 สวน ไดแ ก 1. การเตรยี มสภาพรางกายใหพรอมกอนออกกําลังกาย มีดงั นี้ - มสี ุขภาพสมบรู ณ รางกายแขง็ แรงและมกี ารพักผอ นอยา งเพียงพอ - ไมเ ปน โรคที่เปนอปุ สรรคตอการออกกําลังกาย - มีการเตรียมพรอ มเร่ืองสถานที่และอปุ กรณ - ไมรับประทานอาหารจนอิม่ - แตงกายพรอมและเหมาะกบั ชนดิ และประเภทของกิจกรรมออกกาํ ลงั กาย - รจู ักการใชและเลน เคร่อื งออกกาํ ลังกายอยา งถูกตอง 2. การเตรียมความพรอ มกอนออกกาํ ลงั กาย หมายถึง การอบอุนรางกาย ซึ่งมีแนวทางใน การปฏบิ ตั ดิ ังนี้ - บรหิ ารทกุ สว นของรา งกายใหพรอมทจี่ ะออกกาํ ลงั กาย - ใชเ วลาในการบริหารรางกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ี จะใชในการออกกําลังกายใหม ากกวา ปกติ - เร่มิ บรหิ ารรางกายจากเบา ๆ แลวจึงหนกั ขึ้น - ควรใหความสําคัญกบั การบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตาง ๆ เปนพิเศษ - ควรมีการบรหิ ารรางกายแบบยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ และขอตอ (stretching) - มีความพรอ มทางดา นจติ ใจ คอื มคี วามสขุ มีความเต็มใจท่ีจะไดอ อกกําลงั กาย ผลของการอบอุนรา งกาย จะสงผลตอรา งกายดงั นี้ - ทาํ ใหสภาพรา งกายโดยทวั่ ไปพรอมจะออกกาํ ลงั กาย - ทําใหระบบตาง ๆ ของรางกายพรอมที่จะทําหนาท่ี โดยเฉพาะการประสานงาน ระหวางประสาทกับกลามเนอื้ - ชว ยปรบั ระดบั อุณหภมู ขิ องรางกายใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย - ชว ยลดและปองกนั การบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย

68 - ทําใหรางกายสามารถออกกําลังกายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ ไมวา จะดวยทกั ษะหรอื สมรรถภาพและทางกลไก ข้นั ตอนที่ 2 การออกกําลงั กาย โดยท่ัวไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทขี น้ึ ไป ขีดจํากัดสูงสุดจะ ใชเ วลาเทา ใดนั้น ข้นึ อยกู ับปจจัยอืน่ คอื รางกายและจิตใจของผนู น้ั กลา วคอื รางกายไมมีอาการเมื่อยลาหรือ สงผลตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบ สําคัญของการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ โดยท่ัวไปแลวการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใชเวลา ประมาณ 20 – 60 นาทีตอวนั ข้ึนอยกู ับกิจกรรมท่ีใชใ นการออกกําลังกาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา การบรหิ ารรา งกาย การเตนแอโรบกิ เปน ตน หลกั การในการพิจารณาออกกาํ ลังกายเพอ่ื สขุ ภาพ มีดังน้ี  ความถี่ของการออกกาํ ลังกาย หมายถึง จาํ นวนวันในการออกกําลังกาย โดยท่ัวไปแลวควร ออกกาํ ลงั กายทกุ วนั หรือยางนอยวนั เวน วนั  ความหนักของการออกกาํ ลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ บคุ คล โดยทว่ั ไปมกั จะใชอตั ราการเตน ของชีพจรเปนตัวกําหนด  ความนานในการฝกแตล ะครัง้ หมายถึง ระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละครั้งประมาณ 20 – 60 นาที  รูปแบบการออกกําลังกาย หมายถึง วิธีการออกกําลังกายแบบตาง ๆ ท่ีนํามาใชออกกําลัง กาย เชน กีฬา กจิ กรรมการออกกําลงั กาย เปน ตน ข้ันตอนที่ 3 การปรับรางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนข้ันตอนที่มีความจําเปน อยา งยงิ่ เพราะขณะทีร่ า งกายทาํ งานอยางหนกั แลวหยดุ การออกกาํ ลงั กายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสีย ตอรางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเนื้อ เกิดอาการเปนไขเน่ืองจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน ฉะนัน้ จึงจาํ เปนตอ งมหี ลกั ปฏิบตั หิ ลงั การออกกําลังกาย ดงั นี้  อยา หยุดการออกกาํ ลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบา ๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด เวลาท่ใี ชใ นการอบอนุ รา งกายหลงั การออกกาํ ลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที  ไมควรดม่ื นา้ํ จาํ นวนมากหรือรับประทานอาหารทนั ที  ควรพกั ใหรางกายมีเวลาปรับสภาพสปู กตพิ อสมควรกอนอาบน้ํา  หลังจากการออกกาํ ลงั กายแลว ควรเปลยี่ นชุดเครือ่ งแตงกายใหม เพราะชุดท่ีใชในการ ออกกาํ ลังกายจะเปย กชุม และทําใหรา งกายปรับสภาพไดไมด ี อาจจะทําใหเปน ไขไ ด  ควรใชท าบริหารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ (stretching) จะชวยใหกลามเนื้อไดผอน คลาย ชว ยลดอาการตกคา งของของเสยี หลงั การออกกําลังกาย และที่สําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกําลงั กาย

69 ผลการออกกําลังกายสง ผลตอ ระบบตา ง ๆ ของรางกาย 1. ผลการออกกาํ ลงั กายตอระบบกลามเน้อื ไดแ ก - กลา มเนอื้ มขี นาดใหญข น้ึ (เสนใยกลา มเนอ้ื หนาขึ้น) ทําใหก ลามเนื้อแข็งแรงขึ้น - กลามเนื้อมีประสิทธิภาพการทํางานดีขึ้น หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพิ่มขึ้น มีความทนทานมากขนึ้ หรอื ทาํ งานไดน านขน้ึ - ระบบการทาํ งานของกลา มเนือ้ จะปรบั ตามลกั ษณะของการใชในการออกกาํ ลังกาย - กลา มเนื้อสามารถทนความเจ็บปวดไดด ีขน้ึ 2. ผลการออกกําลังกายตอ ระบบกระดกู และขอตอ ไดแ ก - กระดูกจะมีความหนาและเพมิ่ ขนาดมากขึ้นโดยเฉพาะวัยเดก็ - กระดูกมีความเหนียวและแขง็ เพม่ิ ความหนาแนนของมวลกระดูก 3. ผลการฝกตอ ระบบหายใจ ไดแ ก - ทําใหป ระสทิ ธิภาพการหายใจดีขึ้น - ขนาดของทรวงอกเพิ่มขึน้ - ปอดมีขนาดใหญแ ละมีความจเุ พม่ิ ขึ้น - อัตราการหายใจลดลงเนื่องจากการหายใจแตละครั้งมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตตอ คร้งั มากขน้ึ (อตั ราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 คร้งั ตอนาท)ี 4. ผลการออกกําลังกายตอระบบไหลเวียน ไดแ ก - การสูบฉีดของระบบไหลเวียนดขี ึ้น ทําใหอัตราการเตนของหัวใจลดลง - ขนาดของหัวใจใหญข้ึน กลามเนอ้ื หวั ใจแขง็ แรงขนึ้ - หลอดเลือดมีความเหนยี ว ยดื หยุน ดีข้ึน 5. ผลการออกกําลงั กายตอระบบอ่นื ๆ ระบบประสาทอตั โนมัติ ทํางานไดส มดลุ กัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ ปรบั ตวั ของอวัยวะใหเหมาะกบั การออกกาํ ลงั กายไดเร็วกวา การฟน ตวั เร็วกวา ตอมหมวกไตเจรญิ ขนึ้ มีฮอรโ มนสะสมมากขึ้น ตบั เพมิ่ ปริมาณและนาํ้ หนัก ไกลโคเจนและสารท่ีจาํ เปนตอ การออกกําลังกายไปสะสม มากขึ้น 6. ชวยปองกันโรคอวน การออกกําลังกายที่ถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใช พลงั งานทีไ่ ดรบั จากสารอาหารตา ง ๆ โดยไมมีการสะสมไวเกินความจําเปน แตถาขาดการออกกําลังกายจะ ทาํ ใหสารอาหารท่ีมีอยูในรางกายถูกสะสมและถูกเปลี่ยนเปนไขมันแทรกซึมอยูตามเน้ือเย่ือทั่วรางกาย ซ่ึง เปน สาเหตุหนงึ่ ของการเกิดโรคอวน

70 7. ผลตอจติ ใจ อารมณ สตปิ ญญาและสังคม ดา นจิตใจ การออกกาํ ลงั กายอยางสม่ําเสมอ นอกจากจะทาํ ใหร า งกายแข็งแรงสมบูรณแลว จิตใจ กร็ าเริงแจมใส เบกิ บาน ซึ่งจะเกิดขน้ึ ควบคูกัน เนื่องจากเมื่อรางกายปราศจากโรคภยั ไขเ จ็บ ถา ได ออกกําลังกายรว มกันหลาย ๆ คน เชน การเลนกีฬาเปนทีมจะทําใหเกิดการเอื้อเฟอ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม รอบคอบและมคี วามยุตธิ รรม รูแ พรชู นะ และใหอภยั กัน ดานอารมณ มีอารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบ อาชพี ในชวี ิตประจาํ วนั จงึ สามารถทํางานหรอื ออกกาํ ลงั กายไดอ ยา งมีประสทิ ธิภาพ ดานสตปิ ญ ญา การออกกาํ ลงั กายอยางสมํา่ เสมอ ทําใหมีความคิดอา นปลอดโปรง มีไหวพริบ มีความคิดสรางสรรค คนหาวิธีท่ีจะเอาชนะคูตอสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซึ่งบางครั้งสามารถ นําไปใชในชีวิตประจาํ วันไดเปน อยางดี ดา นสงั คม สามารถปรบั ตวั เขา กับผรู วมงานและผอู น่ื ไดด ี เพราะการเลน กีฬาหรือการ ออกกาํ ลงั กายรวมกนั เปน หมูมากๆ จะทาํ ใหเ กดิ ความเขา ใจ และเรียนรพู ฤตกิ รรม มบี ุคลิกภาพที่ดี มีความ เปน ผนู ํา มมี นษุ ยสัมพนั ธท ี่ดี และสามารถอยูร วมกนั ในสังคมไดอ ยา งมคี วามสขุ การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทานั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได ถาการออกกําลังกายหรอื การฝก ฝนทางรา งกายไมเ หมาะสมและไมถกู ตอง ซึง่ เปนสาเหตุแหงการเกิดการ บาดเจ็บ ดังนั้น จึงมักพบวา จํานวนของการบาดเจ็บท่ีเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬานั้นมี อัตราคอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาท่ีเคยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู ความเขา ใจ ในเร่อื งของการออกกาํ ลงั กายหากมไี มเ พยี งพอแลวยอ มกอ ใหเกดิ การบาดเจ็บในขณะ ออกกําลังกายหรือเลน กฬี าได ขอ แนะนําในการออกกาํ ลงั กาย 1. ควรเรมิ่ ออกกําลังกายอยา งเบาๆ กอน แลวจงึ คอ ยๆ เพ่ิมความหนักของการออกกําลังกายในวัน ตอ ๆ ไปใหมากข้นึ ตามลําดับ โดยเฉพาะอยา งย่งิ สาํ หรับผทู ไ่ี มเคยออกกําลงั กายมากอ น 2. ผูที่เพง่ิ ฟน จากไขหรือมโี รคประจาํ ตัว ตองปรกึ ษาแพทยกอนการออกกําลังกาย 3. ผทู ี่ประสงคจ ะออกกาํ ลังกายหนกั ๆ โดยเฉพาะผทู ่ีอายุตาํ่ กวา 40 ป จะตองปรึกษาแพทยก อน 4. ในระหวา งการออกกําลงั กาย ถารูสึกผิดปกติ เชน หนามืด หอบมาก และชพี จรเตน เร็ว ตองหยุด การออกกาํ ลังกายทันที และถาตองการจะออกกําลังกายใหม ควรไดรับคาํ แนะนาํ จากแพทยเสยี กอน 5. การออกกําลังกายแตละครงั้ ควรเลือกกิจกรรมใหเหมาะสมกับตนเอง 6. การออกกําลังกายท่จี ะใหไดรบั ประโยชนอ ยางแทจ รงิ ควรตอ งออกแรง โดยใหสวนตาง ๆ ของ รา งกายทกุ สวนทาํ งานมากกวาปกตหิ รือเพื่อใหรสู ึกเหน่ือย เชน หายใจถ่ีข้นึ ชพี จรเตน เร็วข้ึน เปน ตน 7. ผทู ม่ี ีภารกจิ ประจําวันท่ีไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมที่งาย และกระทําไดใ นบรเิ วณบา น ใชเวลาสน้ั ๆ เชน เดนิ เร็ว ๆ กายบรหิ าร วิง่ เหยาะ ๆ กระโดดเชอื ก เปน ตน

71 8. เคร่ืองมอื ท่ีชวยในการออกกําลงั กาย เชน เครอื่ งเขยา ส่นั ดึง ดนั เพื่อใหร า งกายไมต อ ง ออกแรงกระแทกน้ันมีประโยชนนอยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนหรือไมเพียงใดนั้น ขนึ้ อยกู ับวารางกายไดอ อกกาํ ลงั กายแรงมากนอยเพียงใด 9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสมํ่าเสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย ตองการอาหารเปนประจําทกุ วันฉนั ใด รา งกายตอ งการออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ ทกุ วันฉนั นัน้ 10. เพือ่ ใหก ารออกกําลงั กายมีความสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากย่ิงขึ้นควรทําสถิติเก่ียวกับการ ออกกําลงั กายเปนประจําควบคูไปดว ย เชน จบั ชพี จร นับอัตราการหายใจ เปน ตน 11. การออกกาํ ลงั กายควรกระทาํ ใหส มํา่ เสมอทุกวัน เปนเพียงปจจัยอยางหนึ่งในการปรับปรุงและ รกั ษาสขุ ภาพเทา นั้น ถาจะใหไดผลดตี องมีการรบั ประทานอาหารที่ดี และมกี ารพกั ผอนอยางเพียงพอดวย 12. พึงระวังเสมอวา ไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพ่ือจะใหไดมาซ่ึงสุขภาพและ สมรรถภาพทางกาย แตก ารฝกหรือการออกกําลงั กายตอ งอาศยั เวลาคอยเปน คอยไป เมื่อใดที่ไมค วรออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหสุขภาพแข็งแรงข้ึนท้ังรางกายและจิตใจ ผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา สมํ่าเสมอจะซาบซงึ้ ในความจรงิ ขอ น้ีเปน อยางดี บางคนบอกวา การออกกําลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหน่ึง เพราะถา ประพฤตปิ ฏบิ ตั จิ นเปนกิจวัตรหรอื เปนนสิ ัยแลว หากไมไดออกกาํ ลงั กายสักวัน จะรูสึกไมคอย สดชืน่ เทาท่คี วร ซึ่งเปนความจรงิ (เพราะรา งกายไมไ ดห ลัง่ สารสขุ เอนเดอรฟ น ออกมา) ขอควรระมดั ระวงั หรืองดออกกาํ ลงั กายชัว่ คราว ในกรณีตอ ไปนี้ คอื 1. เจ็บปวยไมสบาย โดยเฉพาะอยางย่ิงถาเปนไขหรือมีอาการอักเสบท่ีสวนใดสวนหนึ่งของ รา งกาย 2. หลงั จากฟน ไขใหม ๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลังกายในชวงนี้ จะทําใหรางกายย่ิง ออนเพลียและหายชา 3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหม ๆ เพราะจะทําใหเลือดในระบบไหลเวียนถูกแบงไปใชในการ ยอยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดท่ีจะไปเลี้ยงกลามเนื้อสวนที่ออกกําลังกายจะลดลงทําใหกลามเนื้อหยอน สมรรถภาพ และเปนตะคริวไดง า ย 4. ชวงเวลาทอี่ ากาศรอ นจัดและอบอาวมาก เพราะรางกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ํามากกวาปกติทํา ใหรางกายออนเพลีย เหนื่อยงาย หรือเปนลมหมดสติได (ยกเวนนักกีฬามืออาชีพท่ีมีความจําเปนตองออก กําลงั กาย) อาการที่บง บอกวาควรหยดุ ออกกําลงั กาย ในบางกรณีที่รา งกายอาจออนแอลงไปช่วั คราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกําลัง กายทีเ่ คยทาํ อยูป กติอาจกลายเปน กิจกรรมทีห่ นักเกินไปได เพราะฉะน้ันถาหากมีอาการดังตอไปนี้ แมเพียง อาการนดิ เดียวหรอื หลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกําลังกายทันที น่ันคือ

72 1. รสู ึกเหน่อื ยผดิ ปกติ 2. มีอาการใจเตน แรงและเรว็ ผดิ ปกติ 3. อาการหายใจขดั หรือหายใจไมท ว่ั ทอ ง 4. อาการเวยี นศีรษะ/ปวดศรี ษะ 5. อาการคลื่นไส 6. อาการหนา มืด 7. ชีพจรเตนเรว็ กวา 140 ครัง้ ตอ นาที (ในผูสงู อาย)ุ หรือ 160 ครงั้ ตอนาที (สําหรบั หนมุ สาว) จําไวว า หากมีอาการอยางใดอยา งหนึ่งเกดิ ขน้ึ ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวน่ังพักหรือนอนพัก จนหายเหนอ่ื ย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพ แข็งแรงตามปกติ รูปแบบการออกกาํ ลงั กายเพื่อสุขภาพ 1. การเดิน เปนการออกกําลังกายท่ีงายและสะดวกท่ีสุด แตใหประโยชนและสรางเสริม สมรรถภาพทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอื่น ๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและ สถานท่ี วธิ กี ารเดินทค่ี วรรแู ละปฏบิ ตั ิตามมดี ังน้ี 1.1. ควรเริม่ จากทา ยนื กอ น ปลอ ยตัวตามสบาย และหายใจปกติ 1.2. ขณะเดินใหเ งยหนาและมองตรงไปใหไ กลทสี่ ดุ เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอ และปวดหลงั ได 1.3. เดินใหเ ตม็ เทา โดยเหยยี บใหเต็มฝา เทาแลว ยกเทา ขนึ้ ใหห ัวแมเทายกขึน้ จากพ้ืนเปนสวน สดุ ทา ย 1.4. ในการเดินควรเริม่ ตน จากเดนิ ชาๆกอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอย ๆ เพ่ิมความเร็วจนหัวใจ เตนถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 คร้ัง/นาที สําหรับผูท่ีเริ่มออกกําลังกายอาจเริ่มเดินครั้งละ 10 นาที หรอื จนกวา จะรูสกึ หอบเหน่ือยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอย ๆ เพิ่มเวลาเดินแตละคร้ังจน สามารถเดินตดิ ตอ กันไดอ ยางนอ ย 30 นาที โดยเดินสัปดาหล ะ 3 – 5 ครั้ง 1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหว่ียงแขนไปท้ังแขนเพ่ือเพ่ิมแรงสง ถาหากเดนิ แลว หวั ใจยังเตนไมเรว็ พอ ใหเพ่ิมความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึ้น ซึ่งจะชวย เพิ่มอตั ราการเตนของหัวใจใหเ รว็ ขึ้นได 1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาที่มีพื้นกันกระแทกที่สนเทาและหัวแมเทา สามารถ รองรับนํา้ หนักไดเ ปน อยางดีเพือ่ ปอ งกันการบาดเจบ็ ที่เทา 2. การวิ่ง การวิ่งเปนการออกกําลังกายท่ีคนนิยมกันมากซ่ึงงายและสะดวกพอ ๆ กับการเดิน แตก ารว่ิงมีใหเลือกหลายแบบ การท่ีจะเลือกวิ่งแบบใดน้ันข้ึนอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของ แตละบคุ คล เชน การวิ่งเหยาะ ๆ การวง่ิ เร็ว การวิ่งมาราธอน การวิ่งอยูกับท่ี หรือการว่ิงบนสายพานตาม

73 สถานทอี่ อกกําลงั กายทั่วไป การวิง่ ตอ ครงั้ ควรมีระยะทาง 2 – 5 กโิ ลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 คร้ัง ซ่ึงมีเทคนคิ งา ย ๆ ดังน้ี 2.1. การวง่ิ อยกู ับที่ ตอ งยกเทาแตล ะขางใหสงู ประมาณ 8 นิ้ว ซ่ึงมีขอจํากัดที่มีการเคล่ือนไหว ของขอ ตาง ๆ นอย ไมมีการยดื หรือหดของกลา มเน้อื อยางเต็มท่ี ซ่งึ ถอื เปน ขอดอยกวาการวงิ่ แบบอนื่ ๆ 2.2. การวิง่ บนสายพาน เปนการวงิ่ ทปี่ ลอดภยั กวาการว่งิ กลางแจง ไมตองเผชญิ กับสภาพที่มี ฝนตก แดดรอน หรือมีฝุนละอองตางๆ และถา ใชสายพานชนิดใชไฟฟา จะมรี ะบบตาง ๆ บนจอภาพ ทําให ทราบวา การวิง่ ของเรานั้นมีความเร็วอยูในระดับใด ว่ิงไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจร เทา ใด เพอ่ื ใชเปนขอ มูลเบือ้ งตน ในการปรบั โปรแกรมออกกําลังกายในคร้ังตอ ไป การวิง่ บนสายพาน มีขอเสยี คอื ตองเสยี คาใชจา ยเพราะเครื่องมรี าคาแพง และการใชบ รกิ ารในสถานออกกําลังกายของเอกชน จะตองเสยี คา บริการ ซง่ึ มีราคาแพงเชนกนั ดงั นั้นควรใชบริการของภาครัฐที่ใหบริการดานน้ีโดยตรงคือ สถานท่อี อกกําลังกายทจี่ ดั บริการโดยเทศบาล องคก ารบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและ นันทนาการจังหวัด การทองเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซ่ึงประชาชนทุกคน สามารถเขา ไปใชบ ริการได 2.3. การวง่ิ กลางแจง เปน การวง่ิ ทที่ าํ ใหเราไดอากาศบริสุทธ์ิ ถาว่ิงในสวนสาธารณะหรือวิ่ง ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบื่อและไมตองเสียคาใชจาย ที่สําคัญตองระมัดระวังเร่ือง ความปลอดภยั ในกรณที ีอ่ อกว่ิงเพียงคนเดยี ว 3. การข่ีจักรยาน การข่ีจักรยานไปตามสถานที่ตาง ๆ เปนการออกกําลังกายท่ีใหประโยชน ดานการทรงตัว ความคลอ งแคลว วอ งไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จกั รยานในสวนสาธารณะ หรือในที่ไมมีมลพิษน้ัน นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความ เพลดิ เพลนิ ในการชมทิวทศั นร อบดา นและอากาศทบี่ รสิ ทุ ธ์ิ ซง่ึ แตกตางจากการขี่จักรยานแบบต้ังอยูกับที่ ในบานหรือสถานที่ออกกําลงั กาย ในการข่จี กั รยานมเี ทคนคิ งาย ๆ ทคี่ วรปฏบิ ตั ิดังนี้ 3.1. ปรบั ทีน่ ง่ั ของจกั รยานใหเ หมาะสม เพราะในการปน ตองมีการโยกตัวรวมดวย 3.2. ในการปนจกั รยานใหป น ดวยปลายเทาตรงบรเิ วณโคนนวิ้ 3.3. ถา เปน จักรยานแบบตัง้ อยูกับท่ี ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพ่ืออบอุน รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอย ๆ ปรับเพิ่มความฝดของลอมากข้ึนจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราที่ กาํ หนดไวในเปาหมาย แลวจึงคอย ๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เม่ือชีพจรเตนชาลงจนเปน ปกติจึงหยุดปน จกั รยานได 4. การเตน แอโรบิก เปนการออกกําลังกายที่ไดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลัง กายท่ไี ดเ คลอ่ื นไหวทกุ สวนของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิก คือ การสรางความแข็งแกรงและ ความอดทนของกลามเนือ้ โดยเฉพาะกลามเนอื้ หัวใจเทคนคิ ในการเตนแอโรบิกมีดงั นี้ 4.1. ตอ งเคลื่อนไหวรา งกายตลอดเวลา เพื่อใหก ารเตนของหวั ใจอยูในระดับท่ีตอ งการ 4.2. ใชเวลาในการเตน แอโรบิก คร้ังละ 20 – 30 นาที สปั ดาหล ะ 3 คร้ัง

74 4.3. สถานทีท่ ใ่ี ชในการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพ้ืนท่ีใชเตนเปน พื้นแข็งผูเตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึ่งพ้ืนรองเทาจะชวยรองรับแรง กระแทกได 4.4. ควรหลกี เลยี่ งทา กระโดด เพราะการกระโดดทําใหเ ทา กระแทกกบั พืน้ กิจกรรมการออกกําลังกายดังกลาว เราสามารถเลอื กกจิ กรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม สมรรถภาพทางกายใหเ ปนผมู ีสุขภาพดที ั้งรา งกายและจิตใจ นอกจากนย้ี งั มีกจิ กรรมการออกกําลังกายรปู แบบอน่ื ๆ ท่ผี ูเ รียนสามารถเลือกปฏบิ ัติไดตามความ สนใจและความพรอ มดา นรา งกาย เวลา สถานท่ี อปุ กรณ ไดแ ก การวา ยนํ้า กิจกรรมเขาจงั หวะ ลีลาศ รําวง การราํ ไมพ ลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล เปน ตน ท้ังนี้กิจกรรมการออกกําลงั กายและกีฬาท่ีกลาวแลว สามารถเลนเปนกลุมเพ่ือเสริมสรางสุขภาพ และความสัมพนั ธใ นชมุ ชนได การออกกําลงั กายสําหรับผูป ว ย ผูท่ีมีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูปวยท่ีมีโรค ประจาํ ตัวทกุ โรคทย่ี งั สามารถเคลื่อนไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคล่ือนไหวรางกายหรือออก กาํ ลังกายทถ่ี ูกตอ งตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคทเ่ี ปน อยหู ายเร็วขึ้น อยางไรก็ตามการออก กําลังกายมีทั้งคุณและโทษ หากไมรูจักวิธีท่ีถูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจําตัว จะตองคํานงึ ถึงสุขภาพความพรอมของรา งกาย โดยควรปรกึ ษาแพทยเพื่อตรวจรางกายอยางละเอียดและ ใหค ําแนะนําการออกกําลังกายท่ีเหมาะสม ท้ังน้ี ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเช่ียวชาญดานพลศึกษาไดให คําแนะนําไวดงั นี้ หลักในการออกกําลังกายสําหรบั ผปู ว ย ผูป วยทุกโรคที่ยงั สามารถเคล่ือนไหวไดตามปกติ ควรปฏบิ ตั ติ นดงั ตอไปนี้ 1. ควรคอยทําคอยไปเร่ิมตั้งแตนอยไปหามากแลวคอยเพ่ิมปริมาณข้ึนและเพ่ิมความยากข้ึน ตามลาํ ดบั 2. ควรออกกําลังกายโดยสม่ําเสมอ อยา งนอยสปั ดาหละ 3 วนั วนั ละ 10 – 15 นาที เปน อยางนอ ย 3. ตองใหท ุกสวนของรางกายไดเ คลือ่ นไหว โดยเฉพาะกลามเนื้อบริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน ขา หลัง ลาํ ตวั กลา มเนอื้ หวั ใจ และหลอดเลือด ตองทาํ งานหนกั 4. ผทู ่ีมีความดันเลือดสูง ปรอทวดั ดานบนเกนิ 150 มลิ ลเิ มตรปรอท ดา นลางเกนิ 100 มิลลิเมตร ปรอท ตอ งใหแพทยตรวจ และใหความดนั ดา นบนลดลงต่าํ กวา 130 มลิ ลิเมตรปรอท และความดันลางต่ํา กวา 90 มลิ ลิเมตรปรอท เสียกอนจงึ ออกกําลังกาย จะโดยวธิ รี บั ประทานยาลดความดันก็ได

75 5. สําหรับผูที่เปนโรคเบาหวาน ท่ีมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองให ระดับนาํ้ ตาลในเลือดลดลงตาํ่ กวา 160 มลิ ลกิ รัมปรอทเสยี กอ น จึงคอ ยออกกาํ ลังกาย โดยวธิ รี บั ประทานยา ท่ีหมอสั่งกินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และน้ําตาลลงมาก ๆ แลวกินผักและผลไมท่ีไมหวาน จัดแทน 6. ผูที่ปวยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย หรือว่ิงแขงขันประเภท ตางๆ 7. ผสู งู อายุตงั้ แต 60 ปขึน้ ไป และผูมีนํ้าหนักเกนิ มาก ๆ ควรปรึกษาแพทยก อนจะเร่ิมตน ออกกาํ ลังกาย 8. ผปู วยทุกคนหรอื คนปกตทิ ่ีมีอายุตัง้ แต 30 ปข น้ึ ไป ควรไดร ับการตรวจสขุ ภาพและจติ ใจกอ น ลงมืออกกําลังกาย เม่อื แพทยอนุญาตใหออกกําลงั กาย จึงคอยๆ เร่มิ ไปออกกําลังกายทลี ะนอย ๆ สาํ หรับผปู ว ยทกุ โรค การออกกาํ ลงั กายควรเริ่มตนจากการเดินเปนวิธีท่ีปลอดภัยเปนโอกาสให รางกายไดทดลองโดยเร่ิมเดนิ ประมาณ 2 สปั ดาหก อ น เพอื่ ใหรา งกายปรบั ตวั ในการที่ตองทํางานหนักข้ึน ควรสงั เกตตัวเองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท จิตใจราเริง มเี รยี่ วแรงมากขึ้น หลังจากเดินชาใน 2 สัปดาหแรกจึงคอยเดินเร็วใหกาวเทายาว ๆ ขึ้นในสัปดาหท่ี 3 – 4 ถาไม เจบ็ ปวยไมม ากนัก พอข้ึนสัปดาหท่ี 5 อาจจะเริ่มว่ิงเบา ๆ สลับกับการเดินก็ได ถามีอาการผิดปกติเตือน เชน วิงเวียน หัวใจเตนแรงมาก หรือเตนถ่ีสลับเบา ๆ หายใจขัด รูสึกเหนื่อยผิดปกติหรืออาการหนามืด คลายจะเปนลม ผทู มี่ อี าการดงั กลาวกค็ วรหยดุ ออกกาํ ลงั กาย การวงิ่ ระยะตน ๆ ควรว่งิ เหยาะ ๆ ชา ๆ วนั ละ 5 – 10 นาที แลว คอยเพิ่มขนึ้ ทีละนอย การออกกําลังกายท่ีปลอดภัยที่สุดอีกวิธีหน่ึง สําหรับผูปวย คือ กายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให กลา มเน้ือ ขอตอไดอ อกแรงโดยยึดหลกั ดังน้ี 1. กายบรหิ ารวันละ 10 นาทีทุกวัน 2. ทาที่ใชฝก ควรเปน 6 – 7 ทา ตอวนั ใน 2 สปั ดาหแรกใหฝ กทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 รอบ เพ่ิมเปน 12 รอบ 3. เปล่ียนทาฝกไมใหเบ่ือหนาย เลือกทาบริหารกลามเนื้อมัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน ตน คอ หัวไหล เปน ตน 4. ทาซอยเทา อยกู ับทีแ่ ละทากระโดดเชือกถาเลือกทําใหพึงระวังเปนพิเศษ ในผูปวยหนักและ ผสู งู อายุ 5. ถึงแมว า จะรูสึกวา แข็งแรง สดชื่นก็ไมค วรฝกหักโหมออกกําลงั กายมากเกินไป ทาบริหารแต ละทา ไมค วรฝก เกินทา ละ 30 รอบ และไมฝก เกนิ 30 ทา ในแตล ะวัน 6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการช่ังน้ําหนัก สวนคนที่มีรูปรางได สัดสว นนํา้ หนกั ไมค วรเปล่ียนแปลงมากนกั

76 7. วัดชีพจรท่ีซอกคอหรือขอมือคนทั่ว ๆ ไป ถาไมเจ็บปวยเปนไข ผูชายเฉลี่ยอัตราการเตนของ หัวใจหรือชีพจร 70 – 75 คร้ังตอนาที ผูหญิง 74 – 76 ครั้งตอนาที สวนผูปวยท่ีมีพิษไขจะมีชีพจรสูงกวา ปกติ แตถารางกายสมบูรณแข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดิม 5 – 10 ครั้งตอนาที แสดงวา หัวใจทํางานดขี น้ึ สรุป การออกกาํ ลังกายแตล ะประเภทมีลกั ษณะเฉพาะที่ผูออกกาํ ลงั กายตอ งคาํ นึงถึง เชน การขจ่ี กั รยาน มจี ดุ ท่คี วรระมัดระวงั อยทู หี่ ัวเขา ผูท่ขี อเขาไมแ ขง็ แรงหรือมกี ารอกั เสบถาออกกําลังกายดวยการข่จี ักรยาน จะทาํ ใหเกิดการอกั เสบมากย่งิ ขึน้ ฉะนนั้ การเลือกวิธกี ารออกกาํ ลงั กายจะตอ งคํานงึ ถึงขอจํากัดของสภาพ รางกาย โดยพยายามหลกี เลีย่ งการใชอวัยวะสว นทีเ่ สีย่ งอันตรายของตนเองใหนอยท่ีสุดหรือรักษาใหหาย เสยี กอน จึงคอ ยออกกาํ ลัง โดยเร่มิ จากเบา ๆ แลวเพม่ิ ความหนักทลี ะนอ ย สวนบุคคลท่มี ีโรคประจาํ ตวั ควรปรกึ ษาแพทยก อนออกกาํ ลงั กายและตอ งสังเกตอาการผิดปกติท่ี เกิดขึ้นระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกคร้ัง ท้ังน้ีการออกกําลังกายท่ีถูกตอง เหมาะสมควรอยใู นการดแู ลของแพทย ยอมกอใหเ กิดประโยชนม ากกวาเปนโทษอยา งแนนอน นอกจากน้ี พึงระลึกวาการออกกําลังกายท่เี หมาะสมสาํ หรับคนหนึ่ง อาจไมใชการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมสําหรับ อีกคนหนง่ึ กิจกรรม 1. ฝกการจบั ชพี จรทคี่ อและขอ มอื 2. ใหชวยกนั วิเคราะหเ พือ่ นในกลุมวา บคุ คลใดมีสขุ ภาพแขง็ แรงหรือออนแอ แลว แบง กลมุ ตามความแข็งแรง 3. จดั โปรแกรมออกกําลงั กายสาํ หรบั เพือ่ นในแตละกลมุ ใหมคี วามเหมาะสมกบั สภาพรา งกาย และความพรอ มของแตละกลมุ ทแ่ี บง ไวใ นขอ 2 4. สาธติ การออกกําลังกายของทุกกลมุ พรอมอธิบายถึงประโยชนแ ละความเหมาะสมกับวิธกี าร ทสี่ าธิตวา เหมาะสมอยางไร มีประโยชนอยา งไร

77 บทที่ 5 โรคท่ถี า ยทอดทางพันธุกรรม สาระสาํ คญั มีความรูและสามารถปฏิบัตติ นในการปองกันโรคที่ถายทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา ขอมลู ขาวสาร และแหลงบรกิ ารเพ่อื ปองกนั โรคแกครอบครวั และชมุ ชนได ผลการเรยี นรทู ค่ี าดหวัง 1. อธิบายโรคที่ทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม สาเหตุ อาการ การปอ งกันและการรกั ษาโรคตาง ๆ 2. อธิบายหลักการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพ่ือปองกันและหลีกเลี่ยงโรค ทถ่ี า ยทอดทางพนั ธกุ รรม 3. อธบิ ายผลกระทบของพฤติกรรม สขุ ภาพที่มีตอ การปองกนั โรค ขอบขา ยเนือ้ หา เรอื่ งท่ี 1 โรคท่ถี า ยทอดทางพนั ธุกรรม เรอ่ื งท่ี 2 โรคทางพนั ธกุ รรมท่สี ําคญั 2.1 โรคทาลสั ซีเมยี 2.2 โรคฮโี มฟเ ลีย 2.3 โรคเบาหวาน 2.4 โรคภูมิแพ

78 เรือ่ งท่ี 1 โรคทีถ่ า ยทอดทางพนั ธุกรรม โรคติดตอทางพนั ธกุ รรมคืออะไร การท่ีมนุษยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ตํ่า อวน ผอม ผมหยิก หรือเหยียดตรง ระดับสติปญญาสูง ตํ่า ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรือกําหนดโดย “หนวยพันธุกรรมหรือยีน” ที่ไดรับการถายทอดมาจากพอและแม นอกจากนี้หากมีความผิดปกติใด ๆ ทีแ่ ฝงอยใู นหนวยพันธกุ รรม เชน ความพิการหรือโรคบางชนิด ความผดิ ปกตนิ ั้นกจ็ ะถูกถายทอดไปยงั รุนลกู ตอ ๆ ไปเรยี กวา โรคตดิ ตอ หรอื โรคทถี่ ายทอดทางพันธกุ รรม ความผดิ ปกติทีแ่ ฝงอยูในหนวยพนั ธุกรรม (ยนี ) ของบิดา มารดา เกดิ ขึน้ โดยไดรบั การถา ยทอดมา จาก ปู ยา ตา ยาย หรือบรรพบุรุษรุนกอ น หรอื เกดิ ขึ้นจากการผา เหลาของหนว ยพันธุกรรม ซง่ึ พบในเซลล ท่ีมกี ารเปลยี่ นแปลงผดิ ไปจากเดิม โดยมีปจจยั ตา ง ๆ เชน การไดรับรงั สหี รือสารเคมบี างชนดิ เปนตน ท้ังนี้ ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธุกรรมสามารถเกิดขึ้นไดท้ังสองเพศ บางชนิดถายทอด เฉพาะเพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญิง ซ่ึงควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และ หนวยพนั ธุกรรมหรือยีนดอย บนโครโมโซมของมนษุ ย โครโมโซมคอื อะไร โครโมโซม คือแหลงบรรจุหนวยพนั ธกุ รรมหรือยนี ซงึ่ อยภู ายในเซลลข องมนุษย ความผิดปกติ ของโครโมโซมจะกอ ใหเกดิ ความไมสมดลุ ของยนี ถา หากมคี วามผดิ ปกติมากหรอื เกิดความไมสมดุลมาก ในขณะตง้ั ครรภจ ะทาํ ใหท ารกแทงหรอื ตายหลงั คลอดได ถาหากความผิดปกตนิ อยลง ทารกอาจคลอด และรอดชวี ิตแตจ ะมีอาการผดิ ปกติ พกิ ารแตก าํ เนดิ หรอื สติปญ ญาต่าํ เปนตน โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรอื 46 แทง แบง ออกเปน สองชนดิ คือ - ออโตโซม (Autosome) คอื โครโมโซมรา งกาย มี 22 คู หรอื 44 แทง - เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คือโครโมโซมเพศ มี 1 คู หรือ 2 แทง - โครโมโซมเพศในหญิงจะเปน แบบ XX - โครโมโซมเพศในชายจะเปนแบบ XY ความผดิ ปกตทิ ถ่ี า ยทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมรางกาย (Autosome) - เกิดขนึ้ ไดทกุ เพศและแตละเพศมีโอกาสเกิดขึน้ เทากนั - ลักษณะท่ีถกู ควบคุมดว ยยนี ดอยบนโครโมโซม ไดแ ก โรคทารสั ซเี มีย ผิวเผือก เซลลเม็ดเลือดแดงเปนรูปเคยี ว - ลักษณะทค่ี วบคุมโดยยีนเดน บนโครโมโซม ไดแก โรคทา วแสนปม นิว้ มือส้ัน คนแคระเปนตน ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธกุ รรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome) - เกดิ ข้นึ ไดท กุ เพศ แตโอกาสเกิดขนึ้ จะมีมากในเพศใดเพศหนง่ึ

79 - ลกั ษณะที่ควบคมุ โดยยนี ดอยบนโครโมโซม X ไดแก หวั ลาน ตาบอดสี พันธุกรรมโรคภาวะ พรองเอนไซม จ-ี 6- พดี ี (G-6-PD) โรคกลามเนอ้ื แขนขาลบี การเปน เกย เนื่องจากควบคมุ ดว ยยนี ดอยบน โครโมโซม X จงึ พบในเพศชายมากกวา ในเพศหญิง (เพราะผชู ายมี X ตัวเดียว) ความผดิ ปกตขิ องพนั ธกุ รรมหรอื โรคทางพนั ธกุ รรมมคี วามรนุ แรงเพียงใด 1. รนุ แรงถงึ ขนาดเสยี ชวี ติ ต้ังแตอยใู นครรภ เชน ทารกขาดนํ้าเนอื่ งจากโรคเลือดบางชนิด เปนตน 2. ไมถ งึ กับเสยี ชีวติ ทันที แตจ ะเสยี ชวี ิตภายหลงั เชน โรคกลามเนือ้ ลีบ เปนตน 3. มีระดับสติปญ ญาต่าํ พกิ าร บางรายไมส ามารถชว ยเหลือตนเองได หรือชว ยเหลอื ตัวเองได นอ ย เชน กลมุ อาการดาวนซ นิ โดรม เปน ตน 4. ไมรุนแรงแตจะทําใหมีอุปสรรคในการดํารงชีวิตประจําวันเพียงเล็กนอย เชน ตาบอดสี ตัวอยา ง ความผิดปกติทางพันธกุ รรมที่พบบอ ย เชน กลมุ ดาวนซนิ โดรม โรคกลามเนือ้ ลบี มะเรง็ เม็ดเลอื ดขาวบางชนิด เปนตน จะปองกันการกําเนดิ บตุ รที่มคี วามผิดปกตทิ างพันธกุ รรมไดห รือไม ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดตั้งแต กอนต้ังครรภออน ๆ โดยการ ตรวจหาความผดิ ปกติของโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมีย สามารถตรวจเลือดบิดาและ มารดาดวู าเปน พาหนะของโรคหรือไม เมื่อพบความผดิ ปกตปิ ระการใด จะตองไปพบแพทยท่ีมีความเชี่ยวชาญเฉพาะดานเพื่อทําการวางแผน การมบี ตุ รอยา งเหมาะสมและปลอดภัย กรณใี ดบา งท่ีควรจะไดร บั การวิเคราะหโ ครโมโซม 1. กอ นตดั สินใจมีบุตร ควรตรวจคดั กรองสภาพทางพนั ธกุ รรมของคูสมรส เพื่อทราบระดับความเส่ียง 2. กรณีมบี ตุ รยาก แทงลกู บอย เคยมบี ุตรตายหลังคลอด หรอื เสียชวี ิตหลังคลอดไมน าน เคยมี บุตรพิการแตก ําเนดิ หรอื ปญญาออน 3. กรณีท่มี ารดาตั้งครรภท ี่มอี ายตุ งั้ แต 35 ปขน้ึ ไป 4. กรณีที่ไดร บั สารกัมมนั ตรังสีหรือสารพษิ ท่ีสงสัยวาจะเกดิ ความผิดปกตขิ องโครโมโซม 5. กรณีเดก็ แสดงอาการผดิ ปกติต้งั แตก าํ เนดิ หรือมีภาวะปญ ญาออ น การตรวจหาความผิดปกตขิ องโครโมโซมสามารถตรวจไดจ ากอะไรบาง การตรวจความผดิ ปกตขิ องโครโมโซม สามารถตรวจไดจ าก 1. เลอื ด 2. เซลลในน้าํ คร่ํา 3. เซลลของทารก 4. เซลลจ ากไขกระดูก 5. เซลลอนื่ ๆ

80 เร่อื งที่ 2 โรคทางพันธุกรรมท่ีสาํ คัญ โรคทถี่ า ยทอดทางพนั ธุกรรมทพี่ บโดยท่ัวไป ไดแก โรคธาลัสซีเมีย โรคฮีโมฟเลีย โรคตาบอดสี โรคคนเผือก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรือ โรคปญญาออน เปนตน ซ่งึ โรคตดิ ตอ ท่ีถายทอดทางพันธุกรรมนี้ หากไมมีการตรวจพบหรือคัดกรองกอนการสมรส จะ เกิดปญ หาตามมามากมาย เชน อาจทาํ ใหเ กิดพกิ าร หรอื เสยี ชีวติ ในที่สุด รวมท้ังเกิดปญหาดานภาวการณ เล้ียงดูและการรักษา ขนั้ กระทบตอ การดําเนินชีวิตของผปู วยและครอบครัวเปนอยางมาก ดังน้ันจึงควรมี การตรวจรางกายเพอ่ื หาความผิดปกติของคูสมรส กอนแตงงานหรือกอนตั้งครรภโดยปจจุบันมีแพทยที่ สามารถใหค ําปรกึ ษาและตรวจรักษาไดถ ูกโรงพยาบาล โรคทีถ่ ายทอดพันธกุ รรมท่สี ําคญั ไดแ ก 2.1 โรคธาลสั ซีเมีย โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (Thalassemia) เปนโรคเลือดจางท่ีมีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติทาง พนั ธกุ รรม ทาํ ใหม ีการสรางโปรตนี ทีเ่ ปน สวนประกอบสําคัญของเม็ดเลือดผิดปกติ จงึ ทําใหเมด็ เลือดแดง มีอายุสั้นกวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงาย ผูปวยที่เปนโรคน้ีจึงมีเลือดจาง โรคน้ีพบไดท้ังหญิงและชาย ปริมาณเทา ๆ กนั ถา ยทอดมาจากพอ และแมท างพนั ธุกรรมพบไดท ัว่ โลก และพบมากในประเทศไทยดวย เชน กัน ประเทศไทยพบผูป วยโรคน้ีรอยละ 1 และพบผูท่ีมีพาหะนําโรคถึงรอยละ 30 - 40 คือประมาณ 20 - 25 ลานคน เมื่อคนท่ีเปนพาหะแตงงานกันและพบยีนผิดปกติรวมกัน ก็อาจมีลูกท่ีเกิดโรคน้ีได ซ่ึง ประมาณการณว าจะมคี นไทยเปน มากถึง 500,000 คน โรคนี้ทําใหเกิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุของ การสรางเฮโมโกลบิน ซงึ่ มสี แี ดงและนาํ ออกซิเจนไปเลยี้ งรางกายสวนตา ง ๆ ธาลสั ซเี มียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบินที่เกิดจากความ เปลี่ยนแปลงในอัตราการสรางสายโปรตนี เฮโมโกลบิน การทม่ี ีอัตราการสรา งสายเฮโมโกลบินชนิดหนงึ่ ๆ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสาย เฮโมโกลบินชนิดหนึง่ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรา งเฮโมโกลบินและทําใหเ กิดความไมสมดุล ในการสรางสายเฮโมโกลบนิ ปกตอิ ืน่ เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายเฮโมโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ใน อัตราสวน 1:1 สายเฮโมโกลบนิ ปกติสว นเกินจะตกคา งและสะสมอยใู นเซลลในรูปของผลผลติ ที่ไมเ สถียร ทําใหเซลลเ สยี หายไดง าย

81 ชนิดและอาการ ธาลสั ซีเมีย แบงออกเปน 2 กลมุ ใหญ ไดแ ก แอลฟาธาลสั ซีเมยี และเบตาธาลัสซีเมีย ซึ่งก็คือ ถามี ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียก เบตา ธาลสั ซเี มีย เบตาธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดขึ้นเม่ือสายเบตาในเฮโมโกลบินน้ันสรางไมสมบูรณ ดังนน้ั เฮโมโกลบินจงึ ขนสง ออกซิเจนไดล ดลง ในเบตาธาลสั ซีเมียสามารถแบง ออกไดเ ปน หลายชนิดยอ ย ข้นึ อยูกบั ความสมบูรณข องยีนในการสรา งสายเบตา ถา มียีนทส่ี รา งสายเบตา ไดไ มส มบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซดี อาจมคี วามรุนแรงได ปานกลางถงึ มาก ในกรณนี ีเ้ กิดจากการไดรบั ยีนสท ผ่ี ิดปกตมิ าจากทั้งพอและแม ถามีภาวะซีดปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอย ๆ โดยปกติแลวสามารถมีชีวิตไดจนถึงวัย ผูใหญ แตถามีภาวะซีดท่ีรุนแรงมักจะเสียชีวิตกอนเน่ืองจากซีดมาก ถาเปนรุนแรงอาการมักจะเร่ิมตน ตงั้ แตอายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถา เดก็ ไดรับเลอื ดอยางสมํ่าเสมอตั้งแตแรกเร่ิมก็มักจะมีชีวิตอยูไดนาน มากขึน้ แตอยา งไรกต็ ามกม็ กั จะเสียชวี ติ เนอื่ งจากอวัยวะตา ง ๆ ถกู ทําลาย เชน หัวใจ และตบั เปนตน แหลงระบาดของเบตา ธาลสั ซีเมยี ไดแก เอเชยี ตะวนั ออกเฉยี งใตและแถบเมดเิ ตอรเ รเนยี น แอลฟาธาลัสซีเมีย แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดข้ึนเน่ืองจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสราง ผิดปกติ โดยปกติแลว จะมแี หลงระบาดอยูในแถบตะวันออกเฉียงใตเปนหลัก ไดแก ไทย จีน ฟลิปปนส และบางสวนของแอฟรกิ าตอนใต ความผิดปกติเก่ยี วกับการสรา งสายแอลฟา โดยปกตแิ ลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีน 1 คู 2 แทง ดังนี้ ถา มีความผดิ ปกตเิ กีย่ วกบั ยีนในการสรา งสายแอลฟา 1 ยีน จะไมม ีอาการใด ๆ แตจะเปนพาหะท่ี สงยืนน้ีไปยังลูกหลาน ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 2 ยีน จะมีภาวะซีดเพียง เลก็ นอ ย แตไ มจ าํ เปน ตอ งไดร บั การรกั ษา ถา มคี วามผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะ เกิดภาวะซดี ไดต งั้ แตรุนแรงนอ ย จนถงึ รุนแรงมาก บางคร้ังเรยี กวาเฮโมโกลบนิ H ซงึ่ อาจจําเปน ตอ งไดร บั เลือด ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 4 ยีนจะเสียชีวิตภายในระยะเวลาสั้น ๆ ภายหลังจากเกิดออกมา เรียกวา เฮโมโกลบินบารด อาการ จะมีอาการซดี ตาขาวสีเหลอื ง ตัวเหลือง ตับโต มามโต ผิวหนังดําคลํ้า กระดูกใบหนาจะเปลี่ยน รปู มจี มูกแบน กะโหลกศรี ษะหนา โหนกแกมนนู สูง คางและขากรรไกรกวาง ฟน บนยนื่ กระดกู บาง เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเปนโรค ประมาณรอยละ 1 ของประชากรหรือประมาณ 6 แสนคน

82 โรคเลอื ดจางธาลสั ซเี มยี มอี าการตัง้ แตไมม อี าการใด ๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากท่ีทําใหเสียชีวิต ตัง้ แตอ ยูใ นครรภหรอื หลงั คลอดไมเกนิ 1 วนั ผูท่มี ีอาการจะซีดมากหรือมีเลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน ประจาํ หรือมภี าวะติดเช้ือบอ ย ๆ หรือมีไขเปนหวัดบอย ๆ ได มากนอยแลวแตชนิดของธาลัสซีเมียซึ่งมี หลายรปู แบบ ท้งั แอลฟา - ธาลัสซีเมีย และเบตา - ธาลสั ซเี มยี ผูท่มี โี อกาสเปนพาหะ - ผูทมี่ ีญาตพิ น่ี อ งเปนโรคนีก้ ม็ โี อกาสทีจ่ ะเปน พาหะหรือมียนี แฝงสงู - ผทู ม่ี ลี ูกเปนโรคนี้ แสดงวาท้งั คูสามีภรรยาเปนพาหะหรอื มยี นี แฝง - ผูทมี่ ปี ระวตั ิบุคคลในครอบครวั เปนโรคธาลัสซีเมยี - ถา ผูปว ยทเี่ ปน โรคธาลสั ซเี มียและแตง งานกบั คนปกตทิ ไ่ี มม ยี นี แฝง ลูกทุกคนจะมียีนแฝง - จากการตรวจเลอื ดดว ยวธิ พี ิเศษดคู วามผิดปกติของเฮโมโกลบนิ โอกาสเส่ียงของการมีลกู เปนโรคธาลสั ซเี มีย ถาทง้ั พอและแมเปนโรคธาลัสซเี มีย (ปว ยท้งั ค)ู - ในการตั้งครรภแตละครัง้ ลูกทุกคนจะปวยเปน โรคธาลัสซเี มยี - ในกรณนี จ้ี ึงไมมลี ูกท่ีเปน ปกติเลย ถาทงั้ พอ และแมม ยี นี แฝง (เปน พาหะท้ังค)ู - ในการตงั้ ครรภแตละครั้งโอกาสทลี่ ูกจะเปน ปกติ เทา กบั รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4 - ในการตงั้ ครรภแ ตละครั้งโอกาสที่ลกู จะมียีนแฝง (เปน พาหะ) เทากับ รอยละ 50 หรอื 2 ใน 4 - ในการต้งั ครรภแตละคร้งั โอกาสท่ีจะมลี กู จะเปนโรคธาลัสซีเมยี เทากับ รอยละ 25 หรอื 1 ใน 4 ถา พอหรอื แมเปน ยนี แฝงเพียงคนเดยี ว (เปนพาหะ 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตงั้ ครรภแตล ะครัง้ โอกาสท่ีจะมลี กู ปกตเิ ทา กับรอ ยละ 50 หรือ 1 ใน 2 - ในการตั้งครรภแตล ะครัง้ โอกาสทล่ี ูกจะมยี ีนแฝงเทา กับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2 ถาพอ หรอื แมเปนโรคธาลสั ซเี มียเพยี งคนเดยี วและอกี ฝายมยี นี ปกติ (เปน โรค 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตงั้ ครรภแตล ะครงั้ ลูกทกุ คนจะมยี นี ฝง หรอื เทากบั เปน พาหะรอยละ 100 - ในกรณีนจ้ี ึงไมมลี ูกทปี่ ว ยเปน โรคธาลสั ซีเมีย

83 ถา พอ หรือแมเปนโรคธาลสั ซีเมียเพยี งคนเดยี วและอีกฝา ยมยี นี แฝง (เปน โรค 1 คน เปนพาหะ 1 คน) - ในการมีครรภแตล ะคร้งั โอกาสท่ีลกู จะปว ยเปน โรคเทากับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในการมีครรภแตละครัง้ โอกาสทล่ี ูกจะมยี ีนแฝงเทากับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2 - ในกรณนี ี้จึงไมม ลี ูกท่เี ปนปกติเลย การรักษา 1. ใหรับประทานวิตามนิ โฟลคิ วันละเม็ด 2. ใหเลือดเมื่อผปู วยซดี มากและมอี าการของการขาดเลอื ด 3. ตัดมา มเมอื่ ตอ งรบั เลือดบอย ๆ และมามโตมากจนมีอาการอึดอดั แนน ทอง กนิ อาหารไดนอ ย 4. ไมค วรรบั ประทานยาบํารุงเลอื ดทม่ี ีธาตุเหล็ก 5. ผูปวยทอ่ี าการรุนแรงซีดมาก ตอ งใหเ ลอื ดบอ ยมากจะมีภาวะเหล็กเกนิ อาจตองฉีดยาขบั เหลก็ การปลกู ถา ยไขกระดูก โดยการปลกู ถา ยเซลลต นกาํ เนิดของเมด็ เลือด ซึง่ นาํ มาใชในประเทศไทยแลว ประสบความสําเร็จ เชนเดียวกับการปลูกถายไขกระดูก ซ่ึงทําสําเร็จในประเทศไทยแลวหลายราย เด็กๆ ก็เจริญเติบโตปกติ เหมือนเด็กธรรมดาโดยหลกั การ คือ นําไขกระดูกมาจากพ่นี องในพอแมเดียวกัน (ตางเพศก็ใชได) นํามา ตรวจความเหมาะสมทางการแพทยห ลายประการ และดาํ เนนิ การชวยเหลือ การเปลยี่ นยนี นอกจากนย้ี งั มเี ทคโนโลยีทันสมัยลา สุดคอื การเปลี่ยนยนี ซ่ึงกําลงั ดําเนินการวจิ ัยอยู แนวทางการปอ งกันโรคธาลัสซเี มีย - จดั ใหมกี ารฝกอบรมบุคลากรทางการแพทย เพอื่ จะไดม ีความรู ความสามารถในการวินิจฉัย หรือใหคาํ ปรกึ ษาโรคธาลสั ซีเมยี ไดถ ูกวธิ ี - จดั ใหม กี ารใหค วามรปู ระชาชน เก่ยี วกับโรคธาลสั ซเี มยี เพอื่ จะไดทาํ การคนหากลุมท่ีมีความ เสีย่ ง และใหค าํ แนะนาํ แกผทู ่ีเปน โรคธาลัสซีเมียในการปฏบิ ตั ิตัวไดอ ยา งถกู วธิ ี - จดั ใหม กี ารใหคาํ ปรกึ ษาแกคสู มรส มีการตรวจเลือดคสู มรส เพอื่ ตรวจหาเช้ือโรคธาลัสซีเมีย และจะไดใ หค าํ ปรกึ ษาถงึ ความเสี่ยง ท่จี ะทาํ ใหเ กดิ โรคธาลัสซเี มยี ได รวมถึงการแนะนํา และการควบคุม กําเนดิ ทเี่ หมาะสมสําหรบั รายที่มีการตรวจพบวา เปน โรคธาลัสซเี มียแลว เปน ตน

84 2.3 โรคเบาหวาน โรคเบาหวานเปนภาวะท่ีรางกายมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเน่ืองมาจากการขาด ฮอรโ มนอนิ ซูลนิ หรอื ประสทิ ธภิ าพของอินซูลนิ ลดลงเนอื่ งจากภาวะดอ้ื ตอ อินซูลิน ทําใหนา้ํ ตาลในเลือด สงู ขน้ึ อยเู ปน เวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอนตออวัยวะตาง ๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท เปนตน ฮอรโ มนอินซูลนิ มคี วามสาํ คญั ตอรา งกายอยา งไร อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึ่งของรางกาย สรางและหล่ังจากเบตาเซลลของตับออน ทาํ หนาทีเ่ ปน ตวั พานาํ้ ตาลกลโู คสเขา สเู นือ้ เยื่อตาง ๆ ของรางกาย เพ่ือเผาผลาญเปน พลังงานในการดําเนิน ชีวติ ถาขาดอนิ ซลู ินหรอื การออกฤทธไิ์ มด ี รางกายจะใชน ํ้าตาลไมไ ด จึงทําใหน้ําตาลในเลือดสูงมีอาการ ตางๆของโรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมีความ ผดิ ปกติอ่ืน ๆ เชน มกี ารสลายของสารไขมันและโปรตนี รว มดวย อาการของโรคเบาหวาน คนปกตกิ อนรบั ประทานอาหารเชา จะมรี ะดับนา้ํ ตาลในเลอื ดรอ ยละ 10 - 110 มก. หลงั รับประทานอาหารแลว 2 ชัว่ โมง ระดับนํา้ ตาลไมเกนิ รอยละ 1 - 40 มก. ผทู ่รี ะดับนํ้าตาลสงู ไมม าก อาจจะ ไมม ีอาการอะไร การวินจิ ฉัยโรคเบาหวานจะทําไดโดยการเจาะเลอื ด อาการท่พี บบอ ย ไดแก 1. การมปี ส สาวะบอ ย ในคนปกตมิ ักไมต องลุกขึน้ ปสสาวะในเวลากลางคนื หรือปส สาวะไมเ กิน 1 คร้ัง เมอ่ื น้าํ ตาลในกระแสเลือดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง ปสสาวะ ทาํ ใหน ้ําถกู ขับออกมากข้ึนจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสียนํ้า และอาจพบวาปสสาวะ มมี ดตอม 2. ผปู วยจะหวิ นํ้าบอย เน่อื งจากตองทดแทนนํ้าที่ถูกขับออกทางปสสาวะ 3. ผปู วยจะกินเกง หวิ เกง แตนํา้ หนักจะลดลงเนื่องจากรางกายนํานา้ํ ตาลไปใชเ ปน พลังงานไมได จึงมีการสลายพลังงานจากไขมนั และโปรตีนจากกลา มเน้อื แทน 4. ออนเพลีย นาํ้ หนกั ลด เกดิ จากรา งกายไมสามารถใชนํา้ ตาลจงึ ยอ ยสลายสวนท่ีเปนไขมัน และ โปรตีนออกมา 5. อาการอื่น ๆ ทีอ่ าจเกดิ ข้นึ ไดแ ก อาการคนั อาการตดิ เชอื้ แผลหายชา - คนั ตามผิวหนงั มีการตดิ เชอื้ รา โดยเฉพาะบรเิ วณชองคลอดของผูหญิง สาเหตุของอาการคัน เน่ืองจาก ผิวแหง ไป หรอื มอี าการอักเสบของผิวหนัง - เห็นภาพไมช ัด ตาพรา มวั ตองเปล่ียนแวน บอย เชน สายตาส้นั ตอ กระจก นํา้ ตาลในเลอื ดสงู - ชาไมม ีความรูสึก เจบ็ ตามแขน ขา บอ ย หยอ นสรรมภาพทางเพศ เน่ืองจากน้ําตาลสูงนาน ๆ ทาํ ใหเสน ประสาทเส่ือม - เกดิ แผลทีเ่ ทา ไดงา ย เพราะอาการชาไมร สู ึก เมือ่ ไดรบั บาดเจบ็

85 2.4 โรคภมู แิ พ โรคภูมิแพ คือ โรคท่ีเกิดจากปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอสารกอภูมิแพ ซึ่งในคนปกติไมมีปฏิกิริยานี้ เกิดข้ึนผูท่ีเปนโรคภูมิแพมีปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอ ฝุน ตัวไรฝุน เช้ือราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสร ดอกไม เปน ตน สารที่กอ ใหเ กดิ ปฏกิ ริ ิยาภูมิไวเกินน้ีเรียกวา “สารกอภูมิแพ” โรคภูมิแพ สามารถแบงได ตามอวยั วะทีเ่ กดิ โรคไดเ ปน 4 โรค คือ - โรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ หรือโรคแพอ ากาศ - โรคตาอกั เสบจากภูมิแพ - โรคหอบหดื - โรคผนื่ ภูมแิ พผิวหนงั โรคภูมิแพ จัดเปนโรคที่พบบอยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศึกษาอัตราความชุกของโรค ในประเทศไทย มอี ตั ราความชกุ อยรู ะหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ มีอัตราชุกสูงสุดในกลุมโรคภูมิแพ น่ันหมายความวา ประชากรเกือบคร่ึงหน่ึงของประเทศ มีปญหา เกีย่ วกบั โรคภมู ิแพอยู โรคภมู แิ พส ามารถถายทอดทางกรรมพนั ธุ คือ ถา ยทอดจากพอ และแมมาสูลูก เหมือนภาวะอื่น ๆ เชน หวั ลา น ความสงู สขี องตา เปน ตน ในทางตรงกันขาม แมวาพอแมของคุณเปนโรคภูมิแพ คุณอาจจะ ไมม อี าการใด ๆ เลยกไ็ ด โดยปกติ ถาพอ หรือแม คนใดคนหน่ึงเปนโรคภมู ิแพ ลูกจะมีโอกาสเปนโรคภูมิแพป ระมาณ 25% แตถาทัง้ พอและแมเ ปนโรคภมู แิ พท้ังคู ลกู ท่เี กดิ ออกมามโี อกาสเปนโรคภมู แิ พสงู ถึง 66% โดยเฉพาะโรค โพรงจมูกอักเสบจากภมู ิแพ จะมอี ัตราการถายทอดทางกรรมพนั ธสุ งู ท่สี ดุ โรคภูมิแพ อาจหายไปไดเ องเม่ือผูป วยโตเปน ผูใหญ แตสวนใหญมักไมหายขาด โดยอาการของ โรคภูมิแพอ าจสงบลงไปชว งหนึ่ง และมักจะกลบั มาเปน ใหม สรปุ โรคถายทอดทางพันธุกรรมนับวาเปนปญหาท่ีสําคัญ ซ่ึงอาจทําใหผูปวยเสียชีวิตตั้งแตคลอด ออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เม่ือเกิดอาหารแลวไมมีทางรักษาใหหายขาดได มีเพียงรักษา เพ่ือบรรเทาอาการเทาน้ัน หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังนั้น การตรวจสอบโรคทาง พันธุกรรม และการใหคําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมท้ังการตรวจสุขภาพกอนการ แตงงานจึงมคี วามสาํ คัญอยา งยิง่ เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซึ่งแพทยตามสถานพยาบาล สามารถใหค าํ แนะนาํ ปรกึ ษาได

86 กจิ กรรม ตอบคาํ ถามตอ ไปนี้ แลว บันทกึ ในแฟมสะสมงานพรอ มอธบิ ายในช้ันเรยี น 1. โรคธาลสั ซีเมียเกิดจากสาเหตอุ ะไรและมีกป่ี ระเภทอะไรบา ง 2. โรคภูมแิ พเกดิ จากสาเหตอุ ะไรและมีอวยั วะใดบา งทเี่ กิดโรคภมู แิ พไ ด 3. สาํ รวจเพ่อื นในกลมุ วา ใครเปน โรคภมู ิแพบ าง เพื่อจะไดอ อกมาอภปิ รายใหท ราบถงึ อาการท่ี เปน และสันนิษฐานหาสาเหตุ และคน หาวิธกี ารปองกันรวมกัน

87 บทที่ 6 ความปลอดภยั จากการใชย า สาระสําคญั มคี วามรู ความเขา ใจ เก่ียวกับหลกั การและวิธกี ารใชยาท่ีถกู ตอ ง สามารถจาํ แนกอนั ตรายทเี่ กดิ จากการใชย าได รวมทั้งวิเคราะหค วามเชอื่ และอนั ตรายจากยาประเภทตาง ๆ เชน ยาบํารุงกําลัง ยาดองเหลา ตลอดจนการปอ งกนั และชว ยเหลือเมอ่ื เกิดอนั ตรายจากการใชยาไดอ ยา งถกู ตอ ง ผลการเรียนรทู ค่ี าดหวัง 1. รแู ละเขาใจ หลักการและวิธกี ารใชย าทถ่ี กู ตอง 2. จําแนกอันตรายจากการใชย าประเภทตา ง ๆ ไดอยา งถกู ตอ ง 3. วิเคราะหผ ลกระทบจากความเชือ่ ท่ีผิดเกย่ี วกบั การใชย าได 4. ปฐมพยาบาลและใหค วามชว ยเหลอื แกผ ูท ไ่ี ดรับอนั ตรายจากการใชยาไดอยา งถกู ตอง ขอบขา ยเนอ้ื หา เร่อื งที่ 1 หลักการและวิธีการใชย าท่ีถกู ตอ ง เร่ืองท่ี 2 อนั ตรายจากการใชย า เรอ่ื งที่ 3 ความเชอ่ื เกย่ี วกับการใชย า

88 เร่อื งท่ี 1 หลกั การและวิธีการใชยาทีถ่ กู ตอ ง การใชยาท่ีถกู ตอ งมหี ลกั การดังน้ี 1. อานฉลากยาใหละเอียดกอนการใชทุกคร้ัง ซึ่งโดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกช่ือยา วิธกี ารใชยา ขอหามในการใชยา และรายละเอยี ดอ่นื ๆ ไวดวยเสมอ จงึ ควรอา นใหละเอียดและปฏิบัติตาม คําแนะนําอยางเครง ครัด 2. ใชย าใหถกู ชนิดและประเภทของยา ซ่งึ ถา ผใู ชย าหยบิ ยาไมถ ูกตองจะเปนอันตรายตอผูใชและ รักษาโรคไมหาย เน่อื งจากยาบางชนดิ จะมชี ื่อ สี รปู รา ง หรอื ภาชนะบรรจคุ ลา ยกนั แตต ัวยา สรรพคุณยาท่ี บรรจภุ ายในจะตา งกนั 3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชยาแตละชนิดในขนาดตาง ๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได ถาไดร บั ขนาดของยานอยกวา ที่กําหนดหรือไดร บั ขนาดของยาเพียงครึ่งหน่ึง อาจทําใหการรักษาโรคนั้น ไมไดผ ลและเชอ้ื โรคอาจดื้อยาได แตหากไดรับยาเกินขนาดอาจเปน อันตรายตอรางกายได ดังนั้น จึงตอง ใชยาใหถูกตองตามขนาดของยาแตละชนิด เชน ยาแกปวดลดไข ตองใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6 ชั่วโมง เปนตน 4. ใชยาใหถูกเวลา เนื่องจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก เพนนซิ ลิ ลิน เพราะยาเหลานี้จะดูดซึมไดดีในขณะทองวาง ถาเรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมได ไมดี ซง่ึ จะมีผลตอ การรกั ษาโรค ยาบางชนดิ ตองรบั ประทานหลงั อาหาร บางชนิดรับประทานกอนอาหาร เพราะยาบางประเภทเมือ่ รับประทานแลวจะมอี าการงวงซึม รางกายตองการพักผอน แพทยจึงแนะนําให รบั ประทานกอ นนอนไมควรรบั ประทานในขณะปฏิบตั งิ านเกยี่ วกับเคร่ืองจักรกล หรือขณะขับข่ีรถยนต เพราะอาจจะทําใหเกดิ อันตรายได - ยากอนอาหาร ควรรบั ประทานกอ นอาหารประมาณครึ่งถงึ หนึ่งชั่วโมง - ยาหลังอาหาร ควรรบั ประทานหลังอาหารทนั ที หรอื ไมค วรจะนานเกนิ 15 นาที หลังอาหาร - ยากอนนอน ควรรบั ประทานกอนเขานอน เพือ่ ใหร า งกายไดรับการพักผอ น 5. ใชยาใหถกู วธิ ี เชน ยาอมเปน ยาท่ีตองการผลในการออกฤทธิ์ที่ปาก จึงตองอมใหละลายชา ๆ ไปเรื่อยๆ ถา เรากลนื ลงไปพรอ มอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธผ์ิ ดิ ที่ ซงึ่ ไมเ ปนทีท่ เ่ี ราตองการใหรักษา การรักษาน้ันจะไมไดผล ยาทาภายนอกชนดิ อน่ื ๆ ก็เชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานําไปทาใน ปากหรือนาํ ไปกินจะไมไดผ ลและอาจใหโทษตอรางกายได 6. ใชยาใหถูกกับบุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขียนหรือพิมพช่ือ คนไขไ วหนาซองยาทุกครัง้ ดงั น้ัน จึงไมควรนาํ ไปแบง ใหผ ูอืน่ ใชเ พราะอาจไมตรงกบั โรคและมีผลเสยี ได เน่ืองจากยาบางชนดิ หา มใชในเด็ก คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนิดมีขอหามใชในบุคคลที่ปวยเปน โรคบางอยาง ซ่ึงถา นาํ ไปใชจ ะมีผลขา งเคียงและอาจเปนอนั ตราตอ ผใู ชยาได

89 7. ไมควรใชยาท่ีหมดอายุหรือเส่ือมคุณภาพ ซ่ึงเราอาจสังเกตไดจากลักษณะการเปล่ียนแปลง ภายนอกของยา เชน สี กลิ่น รส และลักษณะท่ีผิดปกติไปจากเดิม ไมควรใชยาน้ัน เพราะเส่ือมคุณภาพ แลว แตถึงแมวา ลักษณะภายนอกของยายงั ไมเ ปลี่ยน เรากค็ วรพิจารณาดูวันท่ีหมดอายุกอนใช ถาเปนยาที่ หมดอายแุ ลว ควรนําไปทิ้งทนั ที ขอควรปฏิบตั ิในการใชย า 1. ยานํา้ ทุกขนาดควรเขยาขวดกอ นรนิ ยา เพ่ือใหตัวยาทตี่ กตะกอนกระจายเขา เปนเนือ้ เดยี วกัน ไดดี 2. ยาบางชนิดยังมีขอกําหนดไวไ มใหใ ชรว มกบั อาหารบางชนดิ เชน หามด่ืมพรอมนมหรือน้ําชา กาแฟ เน่ืองจากมฤี ทธิต์ านกนั ซึ่งจะทาํ ใหเ กิดอนั ตรายหรือไมมผี ลตอการรักษาโรคได 3. ไมควรนําตัวอยา งเมด็ ยา ขวดยา ซองยา หรอื หลอดยาไปหาซื้อมาใชหรือรับประทานเอง หรือ ใชย าตามคําโฆษณาสรรพคุณยาจากผขู ายหรอื ผูผลิต 4. เมอื่ ใชยาแลว ควรปด ซองยาใหส นิท ปองกันยาชนื้ และไมควรเกบ็ ยาในที่แสงแดดสองถึง หรือ เกบ็ ในทอี่ บั ชืน้ หรือรอนเกินไป เพราะจะทาํ ใหย าเสือ่ มคุณภาพ 5. เมอื่ ลืมรบั ประทานยาม้อื ใดมื้อหน่ึง หา มนํายาไปรับประทานรวมกับม้ือตอไป เพราะจะทําให ไดร ับยาเกินขนาดได ใหรับประทานยาตามขนาดปกตใิ นแตล ะม้อื ตามเดมิ 6.หากเกิดอาการแพยาหรือใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคลื่นไส อาเจียน บวมตามหนาตาและ รางกาย มผี ่ืนขึ้นหรอื แนนหนาอก หายใจไมออก ใหหยุดยาทันทีและรีบไปพบแพทยโดยดวน พรอมท้ัง นาํ ยาที่รบั ประทานไปใหแพทยวนิ ิจฉัยดวย 7. ไมค วรเก็บยารักษาโรคของบคุ คลในครอบครวั ปนกบั ยาอนื่ ๆ ที่ใชกบั สตั วหรือพชื เชน ยาฆาแมลงหรือสารเคมีอืน่ ๆ เพราะอาจเกิดการหยบิ ยาผดิ ไดงาย 8. ไมควรเกบ็ ยารักษาโรคไวใกลมือเด็กหรือในที่ท่ีเด็กเอื้อมถึง เพราะเด็กอาจหยิบยาไปใสปาก ดว ยความไมรแู ละอาจเกิดอนั ตรายตอรา งกายได 9. ควรซอื้ ยาสามัญประจําบานไวใชเองในครอบครัว เพื่อใชรักษาโรคทั่ว ๆ ไปท่ีไมรายแรงใน เบอื้ งตนเน่ืองจากมรี าคาถกู ปลอดภัย และทีข่ วดยาหรอื ซองยาจะมีคาํ อธิบายสรรพคุณและวิธกี ารใชงาย ๆ ไวทุกชนิด แตถ า หากเม่ือใชยาสามญั ประจาํ บา นแลว อาการไมดขี น้ึ ควรไปพบแพทยเ พือ่ ตรวจรกั ษาตอ ไป

90 เร่อื งที่ 2 อันตรายจากการใชย า ยาทุกชนิดมีทั้งคุณและโทษ ดังน้ัน เพ่ือหลีกเลี่ยงอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยาง ระมดั ระวงั และใชเทา ท่จี าํ เปนจริงๆ เทานั้น อนั ตรายจากการใชย ามสี าเหตทุ ่ีสาํ คัญ ดังนี้ 1. ผูใชยาขาดความรูใ นการใชย า แบงได ดังนี้ 1.1 ใชย าไมถ ูกตอง เชน ไมถูกโรค บคุ คล เวลา วธิ ี ขนาด นอกจากทําใหการใชย าไมไดผ ลใน การรักษาแลว ยังกอ ใหเกิดอนั ตรายจากการใชย าอกี ดว ย 1.2 ถอนหรอื หยุดยาทันที ยาบางชนิดเมอื่ ใชไดผลในการรักษาแลวตองคอย ๆ ลดขนาดลง ทลี ะนอ ยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทันทีจะทําใหเกิดโรคขางเคียงหรือโรคใหมตามมา ตัวอยางเชน ยาเพรดนิโซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถาใชต ิดตอกันนานๆ แลว หยุดยาทันที จะทําใหเ กิดอาการเบื่ออาหาร คลนื่ ไสอาเจยี น ปวดทอง รา งกายขาดนา้ํ และเกลือ เปนตน 1.3 ใชย ารวมกนั หลายขนาน การใชยาหลายๆ ชนดิ รกั ษาโรคในเวลาเดียวกัน บางคร้ังยาอาจ เสรมิ ฤทธก์ิ ันเอง ทาํ ใหยาออกฤทธ์ิเกินขนาด จนเกิดอาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตาน ฤทธ์ิกันเอง ทําใหไมไดผลตอการรักษาและเกิดดื้อยา ตัวอยางเชน การใชยาปฏิชีวนะรวมกันระหวาง เพนิซิลลนิ กับเตตราซยั คลนี นอกจากน้ี ยาบางอยางอาจเกิดผลเสียถาใชรวมกับเคร่ืองด่ืม สุรา บุหรี่ และ อาหารบางประเภท ผูทใ่ี ชย ากดประสาทเปน ประจํา ถา ดม่ื สรุ าดว ยจะย่ิงทําใหฤ ทธิก์ ารกดประสาทมากขึ้น อาจถงึ ข้ันสลบและตายได 2. คณุ ภาพยา แมผ ูใชยาจะมีความรใู นการใชยาไดอ ยา งถูกขนาด ถกู วิธี และถูกเวลาแลว ก็ตาม แตถา ยาท่ใี ชไมมี คุณภาพในการรกั ษาจะกอใหเ กดิ อนั ตรายได สาเหตทุ ที่ ําใหยาไมม คี ุณภาพ มดี ังนี้ 2.1 การเก็บ ยาทผ่ี ลิตไดม าตรฐาน แตเก็บรักษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเส่ือมคุณภาพ เกิดผลเสีย ตอ ผูใช ตวั อยา งเชน วคั ซีน ตองเก็บในตเู ย็น ถาเก็บในตธู รรมดายาจะเสอื่ มคุณภาพ แอสไพรินถาถูกความช้ืน แสง ความรอน จะทําใหเ ปลยี่ นสภาพเปน กรดซาลซิ ัยลกิ ซึ่งไมไดผลในการรกั ษาแลวยังกัดกระเพาะทะลุ อกี ดว ย 2.2 การผลิต ยาท่ีผลิตแลวมีคุณภาพต่ํากวามาตรฐาน อาจเกิดข้ึนเน่ืองจากหลายสาเหตุ คือ ใชวัตถุดิบในการผลิตท่ีมีคุณภาพตํ่า และมีวัตถุอ่ืนปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน อบยาไมแหง ทําใหไ ดย าทเี่ สียเร็ว ขึ้นรางาย นอกจากนี้พบวา ยาหลายชนิดมีการปะปนของเช้ือจุลินทรีย ตํารบั ยาบางชนิดท่ใี ชไมเหมาะสม เปนสตู รผสมยาหลาย ๆ ตัวในตํารับเดียว ทําใหยาตีกัน เชน คาโอลิน จะดดู ซมึ นโี อมยั ซนิ ไมใ หออกฤทธ์ิ เปนตน 3. พยาธสิ ภาพของผใู ชยา และองคป ระกอบทางพันธกุ รรม ผูปว ยทเ่ี ปนโรคเกีย่ วกบั ตบั หรอื ไต จะมีความสามารถในการขับถายยาลดลง จึงตองระวังการใช ยามากยง่ิ ขนึ้ นอกจากน้ี องคประกอบทางกรรมพันธุจะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล

91 แตกตางกนั ตวั อยาง คนนิโกร ขาดเอนไซมที่จะทําลายยาไอโซนอาซคิ ถา รับประทานยาน้ีในขนาดเทากับ คนเชอื้ ชาตอิ นื่ จะแสดงอาการประสาทอกั เสบ นอนไมหลับ เปนตน ดงั นั้น ผูใ ชย าควรศึกษาเรื่องการใชยาใหเขาใจอยางแทจริง และใชยาอยางระมัดระวังเทาท่ีจําเปน จริง ๆ เทานั้น โดยอยูในความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุที่ทําใหเกิด อนั ตรายจากการใชยาไดอ ยา งไรกต็ าม ผใู ชยาควรตระหนักถงึ โทษหรอื อันตรายจากการใชยาท่ีอาจเกิดขึ้นได ดังตอ ไปน้ี 1. การแพยา (Drug Allergy หรือ Drug Hypersensitivity) เปนภาวะท่รี างกายเคยไดร ับยาหรอื สารท่มี ีสูตรคลายคลึงกับยาน้ันมากอนแลวยาหรือสารนั้นจะ กระตนุ ใหร า งกายสรา งภูมิคมุ กนั ขน้ึ เรยี กวา “สิ่งตอตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เมื่อ ไดรับยาหรือสารนั้นอีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอนเปน “ส่ิงเรงเรา” (Antigen) ใหรางกาย หล่ังสารบางอยางที่สําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพข้ึน ตัวอยาง ผูท่ีเคยแพยา เพนซิ ิลลนิ เม่อื รบั ประทานเพนซิ ลิ ลนิ ซํา้ อกี คร้ังหนึง่ จะถูกเปล่ียนแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซิลเลนิก ซึ่งทาํ หนาท่เี ปน “สิ่งเรง เรา ” ใหรา งกายหล่ังฮสี ตามีน ทําใหเกิดอาการแพ เปนตน การแพยาจะมีตั้งแตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงข้ันเสียชีวิต ท้ังนี้ข้ึนอยูกับ องคป ระกอบตอ ไปน้ี 1. ชนิดของยา ยาท่ีกระตุนใหเกิดอาการแพท่ีพบอยูเสมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน ซลั โฟนาด เซรุมแกบ าดทะยกั ยาชา โปรเคน นํา้ เกลอื และเลอื ด เปน ตน 2. วิธีการใชยา การแพยาเกิดข้ึนไดจากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีที่ทําใหแพ นอยทสี่ ุด ขณะทีก่ ารสมั ผสั หรือการใชยาทาจะทําใหเ กิดอาการแพไ ดง า ยทีส่ ุด สวนการฉีด เปนวิธีการให ยาทท่ี าํ ใหเ กดิ การแพอยา งรวดเร็ว รุนแรง และแกไขไดย าก 3. พนั ธกุ รรม การแพย าเปนลกั ษณะเฉพาะของบุคคล คนที่มีความไวในการถูกกระตุนใหแพยา หรอื คนท่ีมีประวตั เิ คยเปนโรคภมู แิ พ เชน หืด หวดั เร้อื รงั ลมพษิ ผืน่ คนั จะมโี อกาสแพยามากกวาคนท่ัวไป 4. การไดรับการกระตุนมากอน ผูปวยเคยไดรับยาหรือสารกระตุนมากอนแลวในอดีต โดยจํา ไมไ ดห รือไมร ตู ัว เมอื่ ไดรบั ยาหรือสารน้ันอีกคร้ัง จงึ เกดิ อาการแพ เชนในรายที่แพเ พนซิ ลิ ลนิ เปนครง้ั แรก โดยมปี ระวัติวาไมเคยไดรับยาท่ีแพมากอนเลย แทท่ีจริงแลวผูปวยเคยไดรับสารเพนิซิลลินมากอนแลว ในอดีต แตอาจจําไมไดหรือไมรูตัว เพราะผูปวยใชยาที่ไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจ รับประทานอาหารบางชนดิ ทีม่ ีเช้อื เพนิซลิ เลียมอยดู ว ย การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีท่ีดีท่ีสุด เพราะถาอาการแพ รุนแรงมาก อาจแกไ ขไมทันการ โดยทั่วไปการปองกนั อาจทําไดด งั น้ี 1. งดใชย า ผูปวยควรสังเกต จดจาํ และงดใชย าท่เี คยแพมากอ น นอกจากนี้ ยังควรหลกี เล่ียงการใช ยาท่อี ยใู นกลุมเดียวกัน หรอื มีสตู รโครงสรางใกลเ คยี งกันดว ย

92 2. ควรระมัดระวังการใชย าทม่ี ักทาํ ใหเกิดอาการแพงา ยบอ ย ๆ เชน เพนซิ ลิ ลิน ซัลโฟนาไมด หรือ ซาลซิ ยั เลท เปนตน โดยเฉพาะรายทมี่ ีประวัตหิ อบหืด หวดั เร้อื รัง ลมพษิ ผ่ืนคนั แพสารตาง ๆ หรือแพยา มาแลว ควรบอกรายละเอียดใหแ พทยห รอื เภสัชกรทราบกอ นใชยา 3. กรณีท่ีจาํ เปนจะตองใชยาท่เี คยแพ จะตอ งอยใู นความดแู ลของแพทยอยา งใกลช ดิ โดยแพทยจะ ใชยาชนิดท่แี พค รง้ั ละนอย ๆ และใหย าแกแพพรอมกนั ไปดว ยเปนระยะเวลาหน่ึง จนกวารางกายจะปรับ สภาพไดจนไมแพแลว จงึ จะใหยานน้ั ในขนาดปกติได การแกไ ขอาการแพยา ควรพิจารณาตามสภาพของการแพ ในกรณที ่มี ีอาการแพเ พียงเลก็ นอย เชน ผื่นคัน คัดจมูก ควรหยุดใชยา ซงึ่ จะชวยใหอาการตา งๆ ลดลงและหมดไปภายใน 2-3 ชว่ั โมง สาํ หรบั รายที่ มอี าการผืน่ คนั มากอาจจะใหย าแกแ พ (Antihistamine) รวมดวย ถามอี าการแพรนุ แรงมากและเกิดขึ้นควร ไปพบแพทยทันทีทันใด ควรลดการดูดซึมของยา โดยทําใหอาเจียนหรือใหกินผงถาน (Activated Charcoal) เพ่ือชวยดดู ซึมยา นอกจากนี้ ควรชวยการหายใจโดยใหอะดรนี าลินเพอื่ ชว ยขยายหลอดลมและ เพิ่มความดันโลหติ ถา มีอาการอกั เสบ อาจใชยาแกอกั เสบประเภทสเตอรอยดชว ยบา ง 2. ผลขา งเคียงของยา (Side Effect) หมายถึง ผลหรืออาการอ่ืน ๆ ของยาอันเกิดขึ้นนอกเหนือจากผลที่ตองการใชในการรักษา ดังเชน ยาแกแ พม ักจะทําใหเ กิดอาการงวงซึมเปนผลขางเคียงของยา หรือเตตราซัยคลีนใชกับเด็ก ทําให เกิดผลขางเคียง คือฟนเหลืองอยางถาวร เปนตน ในกรณีท่ีเกิดผลขางเคียงของยาข้ึน ควรหยุดยาและ หลีกเล่ียงการใชยาน้ันทันที 3. การด้อื ยา (Drug Resistance) พบมากที่สดุ มกั เน่อื งมาจากการใชย าปฏิชวี นะไมตรงกับชนิดของเชื้อโรคหรอื ใชไมถ ูกขนาด หรือใชใ นระยะเวลาท่ไี มเ พยี งพอตอ การทําลายเชอ้ื โรค ซึง่ เรยี กวา การดอ้ื ยา เชน การดอื้ ตอ ยาเตตราซยั คลีน ยาคลอแรมเฟนคิ อล เปนตน 4. การติดยา (Drug Dependence) ยาบางชนิดถา ใชไมถ กู ตองหรอื ใชตอเนือ่ งกนั ไปชั่วระยะเวลาหนึ่งจะทําใหต ดิ ยาขนานน้ันได เชน ฝน มอรฟน บารบ ิทเู รต แอมเฟตามนี ยากลอมประสาท เปน ตน 5. พษิ ของยา (Drug Toxicity) มกั เกดิ ขึน้ เนอ่ื งจากการใชยาเกดิ ขนาด สําหรบั พษิ หรือผลเสียของยาอาจกลา วโดยสังเขป ไดด งั นี้ 1. ยาบางชนิดรับประทานแลว เกิดอาการไข ทาํ ใหเขา ใจผิดวาไขเกดิ จากโรค ในรายเชน น้ีเม่ือ หยดุ ยาอาการไขจะหายไปเอง 2. ความผิดปกตขิ องเม็ดเลอื ดและสว นประกอบของเลอื ด ยาบางอยาง เชน ยาเฟนลิ บิวตาโซน คลอแรมเฟนคิ อล และยารักษาโรคมะเรง็ จะยบั ยั้งการทาํ งานของไขกระดกู ทําใหเมด็ เลือดขาวและ เมด็ เลือดแดงลดจํานวนลงกวาระดับปกติ เปนผลใหเ กิดภาวะโลหติ จาง รางกายออนแอ ติดเช้ือไดงายและ รุนแรง ยาบางขนานที่ใชรักษามาเลเรีย เชน ควินิน พามาควิน และไพรมาควีน จะทําใหเม็ดเลือดแดง