Unit 4 3-2562

2) กล่มุ ไขมนั ที่มกี รดไขมนั อิ่มตวั หลายตาแหน หมวดไขมนั : เนย

3) กลุ่มไขมนั ที่มกี รดไขมนั ไมอ่ ิ่มตวั ตาแหนง่ เดยี ว หมวดไขมัน : ถ่วั ลิสง

สรปุ

4.3 การอา่ นฉลากโภชนาการ ทาไมจงึ ต้องมีการแสดงฉลากโภชนาการ - การกินมีผลโดยตรงต่อสขุ ภาพ โรคที่เก่ยี วข้องกบั ภาวะโภชนาการ ของคนไทย มที ้ังภาวะขาด เช่น ขาดโปรตนี ขาดไอโอดนี โลหิตจางจากการ ขาดธาตเุ หลก็ ภาวะเกิน เช่น โรคอว้ น โรคเบาหวาน โรคโคเลสเตอรอลสูงใน เลอื ด โรคความดนั โลหติ สูง ดังนัน้ การเลอื กบริโภคใหถ้ ูกต้องเหมาะสมกบั ภาวะโภชนาการของแต่ ละคน จงึ เปน็ สิง่ สาคัญยง่ิ ในการดแู ลสุขภาพ

4.5 การอ่านฉลากโภชนาการ “ฉลากอาหาร (Nutrition Information) มีการแสดง ขอ้ มลู โภชนาการของอาหารน้นั ในกรอบสเ่ี หลี่ยม ระบรุ ายละเอียด ชนิดและปริมาณสารอาหารท่มี ีในอาหารไว้” ปกติบรรจุภัณฑอ์ าหารทกุ ชนดิ ตอ้ งมี ฉลากอาหาร บอกขอ้ มูล ท่ัวไปเกย่ี วกับอาหารชนดิ นั้นๆ ได้แก่ ชอื่ อาหาร ช่อื ผผู้ ลติ หรือผูน้ าเขา้ สว่ นผสม คาแนะนา คาเตือน วัน/เดอื น/ปีท่ีผลิต และวันหมดอายุ

4.5 การอ่านฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการจะแสดงข้อมลู ทางโภชนาการกากับไว้ให้ผูบ้ รโิ ภค เลือกตามความต้องการทางสภาวะโภชนาการของตวั เอง กฎหมายยังไมบ่ งั คับใหผ้ ู้ผลติ อาหารตอ้ งแจกแจงหลกั โภชนาการ บนฉลากอาหารทุกชนิด แต่มขี อ้ บงั คบั สาหรบั อาหารทีอ่ วดอ้างสรรพคณุ ทางโภชนาการต้องแสดงฉลากโภชนาการไว้ดว้ ย ปอ้ งกนั ไมใ่ ห้ผู้บรโิ ภคหลง กล กรณีผูผ้ ลติ อาหารอวดอ้างสรรพคุณเกนิ จริง ดงั น้นั ผู้บริโภคตอ้ งใสใ่ จและผา่ นฉลากอาหารทุกครั้งกอ่ นบริโภค เพอ่ื ใหม้ น่ั ใจวา่ อาหารท่ีบรโิ ภคมีความปลอดภัยและเหมาะสมกับร่างกาย

การแสดงฉลากโภชนาการ มี 2 รูปแบบ คอื 1. ฉลากโภชนาการแบบเตม็ เปน็ ฉลากท่แี สดงชนดิ และปรมิ าณสารอาหารท่สี าคญั ทคี่ วรทราบ 15 รายการ ดงั ตวั อย่าง สาหรบั ฉลากทมี่ คี วามสูงจากดั สามารถแสดงฉลากโภชนาการเตม็ รูปใน ลกั ษณะแบบแนวนอนหรือแบบขวางตามทปี่ ระกาศกระทรวงสาธารณสขุ กาหนดไวไ้ ด้ 2. ฉลากโภชนาการแบบย่อ ใช้ในกรณที ่ีสารอาหารตงั้ แต่ 8 รายการ จากจานวนทก่ี าหนดไว้ 15 รายการนน้ั มีปริมาณน้อยมากจนถอื วา่ เปน็ ศนู ย์ จงึ ไม่มีความจาเป็นท่ีต้องแสดงใหเ้ ตม็ รปู แบบ

การแสดงฉลากโภชนาการ 1. ฉลากโภชนาการแบบเต็ม

การแสดงฉลากโภชนาการ 2. ฉลากโภชนาการแบบย่อ

สว่ นท่ี 1 การแสดงฉลากโภชนาการ วธิ กี ารอา่ นฉลากโภชนาการ กอ่ นการเลอื กซ้ืออาหาร ควรอา่ นฉลากกอ่ นซอ้ื เพือ่ ให้ไดผ้ ลติ ภัณฑ์ อาหารตามท่ตี ้องการ หลักการอ่าน ดังน้ี 1. “หนงึ่ หนว่ ยบริโภค” ปรมิ าณการกนิ ต่อครงั้ ท่ผี ู้ผลิต แนะนาใหผ้ ้บู รโิ ภค รบั ประทาน/กนิ ครัง้ ละเท่าไร ไดจ้ ากคา่ เฉลีย่ ทีร่ ับประทานของคนไทย เม่อื รับประทาน ในปรมิ าณเทา่ น้แี ลว้ กจ็ ะไดร้ ับสารอาหารตามที่ระบไุ วบ้ นฉลาก หนึ่งหนว่ ยบรโิ ภค แสดงปรมิ าณที่เปน็ หนว่ ยครวั เรอื น เช่น กระปอ๋ ง ช้นิ ถว้ ย แก้ว ตามด้วยน้าหนกั ....กรัม /ปรมิ าตร...มิลลิลิตร ในระบบเมตรกิ

วิธกี ารอ่านฉลากโภชนาการ ส่วนท่ี 1 1. “หนง่ึ หน่วยบริโภค” นม 1 กลอ่ ง บรรจุ 220 มลิ ลลิ ติ ร - ฉลากระบไุ วว้ า่ \"หนง่ึ หน่วยบรโิ ภค: 1 กล่อง (220 มล.)\" หมายความว่า นม กล่องน้ันควรดื่มให้หมดภายในคร้งั เดียว แต่หากเปน็ นมขวดใหญ่ บรรจุ 1,000 มล. ฉลากระบุไวว้ ่า \"หนึง่ หนว่ ย บรโิ ภค: 200 มล.\" หมายความวา่ เราสามารถแบ่งดื่มนมขวดนน้ั ไดถ้ ึง 5 ครั้ง • ถ้ากนิ หมดในครงั้ เดยี ว หนึ่งหนว่ ยบรโิ ภค คือ นา้ หนักทงั้ หมดหรือ ปรมิ าตรสุทธิของอาหารนัน้

หน่ึงหน่วยบรโิ ภค จานวนหน่วยบรโิ ภคต่อภาชนะบรรจุ

สว่ นท่ี 2 คุณค่าทางโภชนาการตอ่ หนึ่งหนว่ ยบรโิ ภค - พลังงานและคณุ ค่าทางโภชนาการของอาหารน้ีต่อหน่ึงหน่วย บรโิ ภคและปริมาณสารอาหารดังกล่าวคิดเปน็ ร้อยละเท่าไรของปรมิ าณที่ แนะนาใหก้ ินต่อวัน \"พลงั งานทั้งหมด\" ในหน่ึงหนว่ ยบริโภค จะไดร้ ับพลังงานจากอาหารน้ีเท่าใด - ปกติสาหรับบุคคลท่ที างานหนักปานกลางต้องการพลงั งานวนั ละประมาณ 2,000 กโิ ลแคลอรี - ผู้ทที่ างานหนกั เชน่ กรรมกร นักกฬี า จะตอ้ งการพลังงานมากกวา่ นี้ขน้ึ อยู่ กบั กจิ กรรมท่ีทาในแต่ละวันสว่ นผู้ที่ทางานเบากว่าน้กี ต็ ้องการพลงั งานนอ้ ยลง - ดังน้นั จึงตอ้ งปรับการกนิ เพอื่ ให้ได้รบั พลังงานและสารอาหารแตล่ ะชนิดให้ เพม่ิ หรือลดลงตามส่วนได้

วธิ กี ารอา่ นฉลากโภชนาการ ส่วนท่ี 2 2) คณุ ค่าทางโภชนาการต่อหนงึ่ หน่วย บรโิ ภค - ข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการตอ่ หน่ึงหน่วยบรโิ ภค หากเรารับประทาน อาหารชนดิ นน้ั ตามหน่งึ หนว่ ยบริโภคที่ ระบุไว้ จะได้รับคณุ คา่ ทางสารอาหารจาก ชนิดใด ในปริมาณเท่าไรบา้ ง ซงึ่ ขอ้ มูล เหลา่ นี้จะไปเชื่อมโยงกับร้อยละของ ปรมิ าณทแ่ี นะนาตอ่ วันในชอ่ งถัดไป

วธิ ีการอา่ นฉลากโภชนาการ - หนว่ ยบรโิ ภคต่อภาชนะบรรจุ (กระป๋อง) = 2 - ดังนั้น หากรับประทาน 1 กระปอ๋ ง เราจะได้ พลงั งาน 130 กโิ ล แคลอรี คูณ 2 คอื 260 กโิ ลแคลอรี

วธิ ีการอา่ นฉลากโภชนาการ 3. “ร้อยละของปริมาณท่แี นะนาต่อวนั ” สารอาหารท่ีมีในอาหารจากการกนิ ครั้งละ 1 หนว่ ยบรโิ ภค เม่อื คดิ เทยี บกับท่คี วรได้รับในแต่ละวันแล้ว คิดเปน็ รอ้ ยละเท่าไร เมือ่ เทยี บกบั ปรมิ าณ สารอาหารที่แนะนาต่อวนั แล้วคิดเทยี บเปน็ ร้อยละ (พลงั งานวันละ 2,000 กิโล แคลอรี) - ผบู้ ริโภคสามารถคานวณความต้องการของสารอาหารแต่ละชนิดได้ อยา่ งครา่ วๆ จากตวั เลขในส่วนน้ี โดยต้องคานงึ ถึง\"หน่วยบริโภค\"ท่ีระบุไว้ดว้ ย

3. “ร้อยละของปริมาณท่ีแนะนาต่อวัน” คณุ ค่าทางโภชนาการท่อี าหารชนดิ น้ใี ห้เราจะคิดเป็นรอ้ ยละของ ปริมาณทแ่ี นะนาต่อวันไดเ้ ทา่ ไร เชน่ ฉลากระบไุ วว้ ่าหนงึ่ หนว่ ยบรโิ ภคของอาหารนี้ ใหไ้ ขมนั คดิ เป็น 15% ของปริมาณที่แนะนาตอ่ วนั - แสดงว่ารับประทานอาหารชนิดนแี้ ล้วไดไ้ ขมนั เพียงแค่ 15% สว่ นไขมันอีก 85% ท่ีเหลอื ต้องไปรบั เอาจากอาหารชนิดอื่นๆ แทน

3. “ร้อยละของปรมิ าณทีแ่ นะนาตอ่ วัน” ข้อสังเกต สารอาหาร เชน่ น้าตาล ใยอาหาร โปรตนี วติ ามินและเกลือแร่ จะบอก เพยี งปรมิ าณตอ่ หน่วยบริโภค/เปอรเ์ ซน็ ต์ แต่ไม่ไดบ้ อกปรมิ าณกรมั /มลิ ลิกรมั ที่ ควรได้รับให้เห็นชดั เจน เพราะสารอาหารเหล่านม้ี ีความไม่แนน่ อนสงู เนื่องจากมี หลายชนดิ และยังมีคุณภาพแตกต่างกนั ดังน้ันไมส่ ามารถระบุเปน็ ร้อยละของปรมิ าณทแี่ นะนาต่อวันทีช่ ัดเจนได้ - นา้ ตาลเปน็ คาร์โบไฮเดรต ระบุในสว่ นของคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว

3. “รอ้ ยละของ ปริมาณที่แนะนา ตอ่ วนั ” - อาหารนใ้ี ห้คาร์โบฯ รอ้ ยละ 3 ของปรมิ าณท่แี นะนาตอ่ วัน - อาหารปรมิ าณ 1 หน่วยบริโภค จะได้รบั คาร์โบฯ รอ้ ยละ 3 และเราต้องกินอาหารท่ีใหค้ าร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นอกี ร้อยละ 97

4) ความตอ้ งการพลงั งานของแตล่ ะบคุ คล ความตอ้ งการพลงั งานของแตล่ ะบุคคล จะเขยี นเหมอื นกันทุกผลติ ภณั ฑ์ ตวั อย่าง ความตอ้ งการพลงั งานของแต่ละบุคคลแตกตา่ งกัน ผู้ท่ตี อ้ งการพลังงานวัน ละ 2,000 กิโลแคลอรคี วรไดร้ ับสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ - ไขมันท้ังหมด น้อยกวา่ 65 ก. - ไขมันอมิ่ ตวั น้อยกวา่ 20 ก. - คอเลสเตอรอล นอ้ ยกวา่ 300 มก. - คารโ์ บไฮเดรตทง้ั หมด 300 ก. - ใยอาหาร 25 ก. - โซเดียม นอ้ ยกวา่ 2,400 มก. พลังงาน (กโิ ลแคลอรี) ตอ่ กรมั : ไขมนั =9; โปรตีน=4 ;คารโ์ บไฮเดรต=4







ข้อควรพจิ ารณาความเหมาะสมในการเลือกบรโิ ภค 1) ตรวจสอบพลงั งานที่จะไดร้ ับต่อหนงึ่ หน่วยบริโภค 2) ตรวจสอบ 1 หน่วยบริโภค ให้ปรมิ าณไขมนั และไขมันอิม่ ตวั เท่าไร หากไขมันอ่ิมตวั > 20 กรัมตอ่ วัน ควรหลกี เลยี่ ง อาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูง เป็นตัวการพาโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคร้ายต่าง ๆ 3) ตรวจสอบปริมาณน้าตาล หากเกิน 24 กรัม (6 ชอ้ นชา) ตอ่ หนง่ึ หนว่ ยบรโิ ภค ถือวา่ เกินขีดจากดั ของร่างกาย สาเหตุของ อว้ น เบาหวาน และ โรคร้ายอีกสารพัด 4) ตรวจสอบปรมิ าณโซเดียม เลอื กกินท่ีให้โซเดียมไม่เกนิ 2,300 มลิ ลิกรมั เพื่อเลี่ยงโรคไต และโรคความดันโลหิตสูง

วธิ ีอ่านฉลากโภชนาการสาหรับอาหารต่างประเทศ 1) หนงึ่ หน่วยบรโิ ภค บอกข้อมลู เหมือนฉลากของไทย ทร่ี ะบุปรมิ าณทีค่ วร รับประทานตอ่ คร้งั แตอ่ าหารบางชนดิ อาจระบมุ าดว้ ยวา่ ควรแบง่ รบั ประทานกีค่ น หรือก่ี คร้งั ใน 1 แพค 2) ปรมิ าณแคลอรี ฉลากสว่ นท่ี 2 เป็นขอ้ มูลจานวนแคลอรีและปรมิ าณไขมัน อ่มิ ตัวที่จะไดร้ บั ตอ่ การรบั ประทานอาหารชนดิ นี้ในหนึง่ หนว่ ยบริโภค 3) ร้อยละของสารอาหารท่ีควรไดร้ บั ต่อวนั คล้ายคลงึ กับของไทย คุณคา่ ทาง โภชนาการของอาหารมาคิดเปน็ ร้อยละของสารอาหารทคี่ วรได้รบั ตอ่ วนั มีชนดิ ของไขมัน ทรานส์ระบุเพิม่ เขา้ มาอีกหนึ่งอย่าง เน่ืองจากเป็นกฎหมายของทางกรมการอาหารและยา ประเทศสหรฐั อเมรกิ า





วธิ ีอา่ นฉลากโภชนาการสาหรบั อาหารต่างประเทศ 4) ปรมิ าณสารอาหารสาคญั ที่รา่ งกายควรไดร้ บั ตอ่ วนั เช่น เกลือแร่ ใยอาหาร วติ ามนิ ต่างๆ เหลก็ และแคลเซยี มคดิ เปน็ ร้อยละเทา่ ไร 5) ร้อยละปริมาณสารอาหารทค่ี วรบริโภคตอ่ วนั เทยี บกบั ความ ต้องการมาตรฐานโดยคิดจากความต้องการพลงั งาน 2,000-2,500 กโิ ลแคลอรี แบง่ ตามเพศหญงิ และเพศชาย ซึ่งจะระบขุ อ้ มลู เอาไว้ว่า อาหารชนิดนจ้ี ะให้ สารอาหารคดิ เป็นพลงั งานได้ก่ีกิโลแคลอรี 6) สรุปรอ้ ยละคณุ ค่าทางโภชนาการทค่ี วรไดร้ บั ต่อวนั อาหารชนิดน้ี สามารถให้คุณคา่ ทางโภชนาการไดม้ ากนอ้ ยขนาดไหน หากตา่ กว่า 5% ก็ถือว่า เป็นอตั ราคุณคา่ ทางโภชนาการทีค่ อ่ นข้างต่า แตห่ ากใหค้ ณุ ค่าทางโภชนาการ เกนิ 20% ขึน้ ไป กจ็ ัดวา่ ใหค้ ุณคา่ ทางโภชนาการในระดับท่ีสงู

วธิ อี ่านฉลากโภชนาการสาหรบั อาหารตา่ งประเทศ

วธิ อี ่านฉลากโภชนาการสาหรบั อาหารตา่ งประเทศ

ฉลากโภชนาการ แบบ GDA (GUIDELINE DAILY AMOUNT) สานักงานคณะกรรมการอาหาร และยา ปรับเปลยี่ นให้แสดงสัญลักษณ์ ทางโภชนาการในรปู แบบเดียวกัน เพ่ิมเติมจากการแสดงขอ้ มูลโภชนาการ โดยการแสดงคา่ พลงั งาน นา้ ตาล ไขมัน และโซเดยี ม บนฉลากดา้ นหนา้ บรรจุ ภณั ฑ์ หรือทีเ่ รียกกันวา่ สญั ลกั ษณ์ทาง โภชนาการแบบจดี ีเอ (GDA)

ฉลากโภชนาการ แบบ GDA (GUIDELINE DAILY AMOUNT) ความหมายของ GDA ฉลาก GDA / ฉลากหวาน มนั เค็ม เป็นฉลากนอกกรอบขนาดเล็ก แสดงขอ้ มลู โภชนาการ โดยแสดงค่าพลงั งาน (กิโลแคลอรี) นา้ ตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลกิ รมั ) มาแสดงทีฉ่ ลากดา้ นหน้าบรรจุภัณฑ์ ให้ผ้บู รโิ ภค เห็นได้ชัดเจน และอ่านง่าย โดยบงั คับให้อาหารสาเรจ็ รูปพร้อมทานต้องแสดง ฉลากนี้ ได้แก่ - มันฝรงั่ ทอดหรอื อบกรอบ - ข้าวโพดค่วั ทอดหรืออบกรอบ - ขา้ วเกรยี บหรืออาหารขบเค้ียวชนิดอบพอง - ขนมปงั กรอบหรอื แครกเกอรห์ รอื บิสกติ - เวเฟอรส์ อดไส้

ฉลากโภชนาการ แบบ GDA (GUIDELINE DAILY AMOUNT) วธิ ีการอ่านฉลาก GDA ส่วนที่ 1 คณุ ค่าทางโภชนาการ ไดแ้ ก่ พลงั งานรวม ทจ่ี ะไดร้ บั จากการ บริโภคอาหารสาเร็จรปู ปริมาณ 1 ซอง ส่วนท่ี 2 ปริมาณทเ่ี หมาะสมในการเเบง่ รบั ประทาน เพื่อความ เหมาะสมควรแบ่งรับประทานเป็นครัง้ ๆ ละเทา่ ๆกนั

ฉลากโภชนาการ แบบ GDA (GUIDELINE DAILY AMOUNT) วธิ ีการอ่านฉลาก GDA สว่ นที่ 3 เมื่อบริโภคท้งั ซองจะได้รบั พลงั งาน น้าตาล ไขมัน โซเดียมปริมาณ เท่าไร เช่น จะได้รับพลังงาน 1,120 กิโลแคลอรี นา้ ตาล 7 กรัม ไขมนั 63 กรมั และ โซเดียม 980 มิลลิกรัม ทงั้ นี้ หากรับประทานไมห่ มดซองจะไดร้ บั พลังงาน นา้ ตาล ไขมนั โซเดียม นอ้ ยลงตามลาดบั สว่ นท่ี 4 และสว่ นที่ 5 เม่ือรับประทานหมดทัง้ ซอง จะได้รับพลังงาน นา้ ตาล ไขมนั โซเดยี ม ร้อยละเท่าไรของปริมาณสูงสดุ ท่ีแนะนาใหร้ ับประทานต่อวนั โดย ใน 1 วนั (2000 แคลอรี/วนั ) ควรจากดั การบริโภค นา้ ตาล ไขมนั โซเดยี มไม่เกิน 100%

สรปุ เน้อื หา  การคานวณปรมิ าณพลังงานที่ร่างกายตอ้ งการไดร้ ับตอ่ วัน  หลักการอาหารแลกเปลี่ยน (6 หมวด)  การอา่ นฉลากโภชนาการ (ฉลากโภชนาการในประเทศไทย ต่างประเทศ และ แบบ GDA)

ปดิ คอร์ส  นัดเรยี น อ.ดร.พดั ชา หิรญั วัฒนกุล คณะสาธารณสขุ ศาสตร์