Unit 4 3-2562

น้าผลไม้ - ปริมาณ 1 ส่วน เป็นนา้ ผลไม้ที่คน้ั แล้วไม่เติมนา้ ตาลและ แลกเปลีย่ นกบั ผลไมส้ ด ชนิดของนา้ ผลไม้ ปรมิ าณ น้าแอปเปลิ 1/2 ถว้ ยตวง (120 ซี.ซี) นา้ องุ่น 1/3 ถว้ ยตวง (80 ซี.ซี) น้าสม้ 1/2 ถ้วยตวง (120 ซี.ซี) นา้ สับปะรด 1/2 ถ้วยตวง (120 ซี.ซี) นา้ พรุน 1/3 ถว้ ยตวง (80 ซี.ซี) น้าผลไม้รวม 1/3 ถ้วยตวง (80 ซี.ซี)

หมวดผลไม้

หมวดผลไม้ : มะละกอสกุ มะละกอ 4 ช้นิ คา

หมวดผลไม้ : แกว้ มงั กร

แตงโม 2 ถว้ ยตวง 1 ช้นิ หมวดผลไม้: แตงโม (กว้าง 7.5 x ยาว 20 x หนา 9.5 ซม)

หมวดผลไม้ : กลว้ ยน้าวา้

หมวดผลไม้ : ชมพู่ ชมพู่ 3-4 ผลใหญ่ 250 กรมั

หมวดผลไม้ : สม้ โอ

หมวดผลไม้ : มงั คดุ

หมวดผลไม้ : ส้มเขยี วหวาน

หมวดผลไม้ : ฝร่งั

หมวดผลไม้ : ทเุ รยี น

4.4 รายการอาหารแลกเปลีย่ นไทย (Food Exchange Lists for Thais) 4. หมวดขา้ ว แป้ง ขนมปัง ธญั พืช ข้าว ขนมปัง เมล็ดธญั พืช และผลติ ภัณฑ์จากธัญพชื ผักบาง ชนิดท่มี คี าร์โบไฮเดรตสูง อาหารวา่ งบางชนิดและถว่ั เมล็ดแหง้ ตา่ งๆ 1 ส่วน คาร์โบ 15 กรมั โปรตีน 2 กรัม ไขมนั 0–1 กรมั ให้ พลังงาน 80 กิโลแคลอรี ปริมาณ 1 สว่ นแตกต่างกันตามชนดิ ของอาหาร

4. หมวดธญั พชื -ข้าว/แปง้ และเสน้ 1 ส่วน ประกอบดว้ ย คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม x 4 แคลอรี เทา่ กบั 72 แคลอรี โปรตีน 2 กรมั x 4 แคลอรี เทา่ กับ 8 แคลอรี ไขมัน - กรมั รวม 80 แคลอรี ขา้ ว-แป้ง ขา้ วซอ้ มมอื (สกุ ) 55 กรัม 5 ชอ้ นโตะ๊ ขนมปงั ขาว ขนมปังโฮลวีท 25 กรัม 1 แผน่ ขา้ วเหนียว (สกุ ) 35 กรัม 3 ชอ้ นโต๊ะ (ไม่ป้นั แน่น)

4. หมวดข้าว แปง้ ขนมปัง ธญั พืช ชนิดอาหาร ปรมิ าณ ข้าวซอ้ มมือ (สกุ ) 55 กรัม 5 ช้อนโตะ๊ ขา้ วสวย (สกุ ) 55 กรมั 5 ช้อนโต๊ะ (1 ทัพพเี ล็ก) ข้าวตม้ 1/2 ถ้วยตวง (2 ทพั พ)ี ข้าวเหนียว (สุก) 35 กรัม 3 ช้อนโต๊ะ (ไมป่ น้ั แนน่ ) แปง้ ข้าวจา้ ว 20 กรมั 3 ชอ้ นโต๊ะ แป้งสาลี 20 กรัม 3 ชอ้ นโต๊ะ

4. หมวดข้าว แปง้ ขนมปัง ธัญพชื ชนดิ อาหาร ปริมาณ ขนมจีน 95 กรมั 10ช้อนโตะ๊ (1/2 ถว้ ยตวง/ 1 ½ จบั ) กว๋ ยเตย๋ี วเส้นเล็ก(ลวก) 90 กรัม 9 ชอ้ นโต๊ะ (1/2 ถว้ ยตวง) เสน้ บะหม่ี(ลวกสกุ ) 75 กรัม 10 ชอ้ นโต๊ะ (1/2 ถ้วยตวง) มักกะโรนี (สกุ ) 70 กรัม 8 ชอ้ นโต๊ะ (1/3 ถว้ ยตวง) วุ้นเส้น (สุก) 100 กรัม 10 ชอ้ นโตะ๊ (1/2 ถ้วยตวง) ขนมปังปอนด์ 25 กรัม 1 แผน่ ขนาด 10 x 10 ซม. ขนมปงั โฮลวที 25 กรัม 1 แผ่น ขนาด 10 x 10 ซม. ขนมปังกรอบจืด 3 แผ่นเล็ก (ขนาด 2 1/2 นิ้ว) ขา้ วโพดคั่วไมใ่ ส่เนย 2 ถว้ ยตวง

ชนิดอาหาร ปรมิ าณ มันเทศ (สุก) 50 กรัม 5 ชอ้ นโต๊ะ (1/2 ถ้วยตวง) มนั ฝรง่ั สกุ 90 กรัม 1/2 หัวกลาง เผือก (สกุ ) 65 กรัม 1 ถ้วยตวง (1/2 ถ้วยตวง) ฟักทอง 1/2 ถ้วยตวง แปะกว้ ย/ลูกเดอื ย 40 กรมั 3 ชอ้ นโตะ๊ (1/2 ถ้วยตวง) ขา้ วโพดต้ม 60 กรมั 6 ช้อนโต๊ะ หรอื 1/2 ฝกั เกาลดั 6 ลกู รากบวั 10 ชน้ิ แหว้ 1/2 ถว้ ยตวง มนั แกว 2 ถว้ ยตวง เมด็ บวั สด 90 กรมั เมด็ บวั แห้ง,ตม้ 50 กรมั ถั่วเมล็ดแหง้ สกุ 1/2 ถ้วยตวง

หมวดข้าว-แปง้

หมวดข้าว-แปง้ : ข้าวสวย 1 สว่ น พลงั งาน 80 แคลอรี

หมวดขา้ ว-แปง้ : ขา้ วเหนยี ว พลงั งาน 80 แคลอรี

หมวดข้าว-แป้ง : มนั เทศต้ม พลงั งาน 80 แคลอรี 50 กรัม 5 ชอ้ นโต๊ะ (1/2 ถ้วยตวง)

หมวดข้าว-แปง้ : มักกะโรนี พลงั งาน 80 แคลอรี 70 กรัม 8 ชอ้ นโตะ๊ (1/3 ถว้ ยตวง)

หมวดขา้ ว-แปง้ : ขนมปัง 25 กรัม 1 แผน่ ขนาด 10 x 10 ซม. พลงั งาน 80 แคลอรี

หมวดข้าว-แป้ง : บะหมี่ลวก

หมวดข้าว-แป้ง : วุ้นเสน้

หมวดขา้ ว-แป้ง : ขนมจนี 95 กรัม 10 ชอ้ นโตะ๊ (1/2 ถ้วยตวง หรอื 1 1/2 จับ)

หมวดขา้ ว-แปง้ : ก๋วยเต๋ยี วเสน้ ใหญ่

5. หมวดเนือ้ สตั ว์และผลติ ภณั ฑ์ สารอาหารโปรตนี และไขมันแบง่ ออกเปน็ 4 กลุ่ม ตามปริมาณไขมนั ประเภท 1. เนือ้ สตั วใ์ นกลมุ่ มไี ขมันต่ามาก เนื้อสตั ว์ 1 ส่วน ให้ไขมนั 0-1 กรัม โปรตีน 7 กรมั และพลังงาน 35 Kcal ชนิดอาหาร ปริมาณ ชนดิ อาหาร ปริมาณ เลอื ดหมู 6 ช้อนโตะ๊ 90 กรมั หอยแครง (เนอื้ ) 10 ตวั ไต (เซ่งจ๊ี) 2 ช้อนโตะ๊ 30 กรัม ปลาหมกึ สด 30 กรัม เลือดไก่ 3 ช้อนโตะ๊ 40 กรมั เนอ้ื ปู 30 กรมั ไข่ขาว 2 ฟอง ปลาทูน่ากระป๋องใน 4 ชอ้ นโตะ๊ นา้ ปลา,เนือ้ ลว้ น 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม กุ้ง (ขนาด 2 นว้ิ ) 4-6 ตัว หอยลาย 10 ตวั กุง้ แหง้ 2 ช้อนโต๊ะ 15 กรัม ลกู ช้นิ ปลา 5-6 ลูก

5. หมวดเน้อื สัตวแ์ ละผลติ ภณั ฑ์ ประเภท 2. เนือ้ สัตว์ในกลุม่ มีไขมนั ตา่ เนอ้ื สัตว์ไขมนั ต่า 1 สว่ น คอื เนอื้ สตั ว์สุก 30 กรัม ใหโ้ ปรตีน 7 กรมั ไขมนั 3 กรมั พลงั งาน 55 กโิ ลแคลอรี ชนิดอาหาร ปริมาณ อกไก่ (ไม่ตดิ หนัง) 2 ชอ้ นโต๊ะ 30 กรมั เป็ดเนือ้ (ไมต่ ิดหนัง) 2 ช้อนโตะ๊ 30 กรมั ห่านเนอื้ (ไมต่ ิดหนงั ) 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรมั หมูเนอื้ (ไมต่ ดิ มัน) 2 ชอ้ นโตะ๊ 30 กรัม ลูกช้ินไก,่ หมู 5-6 ลูก 55 กรัม เน้อื สเต๊ก (ไม่มมี นั ) 2 ชอ้ นโต๊ะ 30 กรัม ปลาทนู า่ กระปอ๋ งในน้ามนั 4 ชอ้ นโต๊ะ

5. หมวดเนื้อสตั ว์และผลิตภณั ฑ์ ประเภท 2. เน้อื สัตว์ในกลุ่ม มไี ขมนั ตา่ ชนิดอาหาร ปริมาณ ปลาซัลมอน/ปลาดุก 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม แฮม 1 ชนิ้ ถวั่ เหลอื งสกุ 1 ทัพพี พาร์เมซานชสี 2 ชอ้ นโตะ๊ เครื่องในสตั ว์ 2 ช้อนโต๊ะ ปลาหมอ,ปลาจาระเม็ดขาว 2 ช้อนโต๊ะ หอยนางรม 6 ตวั กลาง 30 กรัม

5. หมวดเนอื้ สัตวแ์ ละผลิตภณั ฑ์ ประเภท 3. กลุ่ม มีไขมนั ปานกลาง 1 สว่ น ให้โปรตีน 7 กรมั ไขมัน 5 กรัมพลังงาน 75 Kcal ชนิดอาหาร ปรมิ าณ เนอื้ บดตดิ มัน 2 ชอ้ นโต๊ะ 30 กรัม ซโี่ ครงหมตู ดิ มนั เล็กน้อย 30 กรัม หมูตดิ มนั เลก็ นอ้ ย 30 กรัม หมยู า่ ง 30 กรมั ไกม่ ีหนัง 2 ชอ้ นโต๊ะ 30 กรมั ไกท่ อด 30 กรัม เนื้อปลาทอด 30 กรัม

5. หมวดเน้อื สตั วแ์ ละผลติ ภณั ฑ์ ประเภท 3. กลุม่ มีไขมนั ปานกลาง ชนดิ อาหาร ปริมาณ เนยแขง็ (มอสเซอเรลลา่ ) 1 แผน่ ไข่ 1 ฟอง 50 กรมั นมถั่วเหลอื ง 1 ถ้วยตวง 240 ซี.ซี เตา้ หู้ออ่ นหลอด 120 กรัม (½ ถว้ ยตวง) เต้าหู้แขง็ ½ แผ่น

5. หมวดเน้ือสัตวแ์ ละผลติ ภณั ฑ์ ประเภท 4. กล่มุ มไี ขมันสูง 1 ส่วน ใหโ้ ปรตนี 7 กรมั ไขมัน 8 และพลงั งาน 100 Kcal ชนิดอาหาร ปรมิ าณ ซี่โครงหมตู ิดมนั ,หมูบด, กุนเชียง 2 ช้อนโตะ๊ 30 กรมั ไสก้ รอก 1 แทง่ ยาว 30 กรัม ไสก้ รอกอีสาน 1 แทง่ 30 กรมั หมูยอ, คอหมู 30 กรมั แฮม (ชนิดกลม มีไขมันปน) 30 กรมั เบคอน 3 ช้ิน

5. หมวดเน้อื สัตวแ์ ละผลติ ภณั ฑ์ หมวดเน้อื สัตว์

5. หมวดเน้อื สัตวแ์ ละผลิตภณั ฑ์ หมวดเนื้อสตั ว์ประเภทที่ 1 : ลกู ชิ้นปลา

หมวดเนื้อสตั วป์ ระเภทท่ี 1 : ปลาหมกึ สด

หมวดเนื้อสตั ว์ประเภทที่ 1 : ก้งุ

หมวดเนื้อสตั วป์ ระเภทท่ี 2 : เน้อื หมู

หมวดเนื้อสตั วป์ ระเภทท่ี 2 : ปลาทู

หมวดเนื้อสตั วป์ ระเภทท่ี 2 : เน้อื ไก่

หมวดเนื้อสตั วป์ ระเภทท่ี 3 : ไขไ่ ก่

หมวดเน้อื สตั วป์ ระเภทท่ี 3 : เต้าห้อู อ่ น

หมวดเน้อื สตั วป์ ระเภทท่ี 4 : ไส้กรอกฝร่งั

6. หมวดไขมนั ไขมนั 1 ส่วนให้ไขมนั 5 กรมั พลังงาน 45 กิโลแคลอรี 1) กลุม่ ไขมันทีม่ ีกรดไขมันอ่มิ ตัว (Saturated fatty acid) 2) กล่มุ ไขมันทม่ี กี รดไขมนั ไม่อม่ิ ตวั หลายตาแหนง่ (Polyunsaturated fatty acid) 3) กลมุ่ ไขมนั ทมี่ กี รดไขมนั ไมอ่ ่ิมตัวตาแหนง่ เดยี ว (Monounsaturated fatty acid)

6. หมวดไขมัน 1) กล่มุ ไขมนั ท่ีมกี รดไขมนั อมิ่ ตวั ชนดิ อาหาร ปรมิ าณ ไขมันจากสตั ว์ 1 ชอ้ นชา เชน่ น้ามนั หม,ู ไก่ เนยสด 1 ช้อนชา กะทิ 1 ชอ้ นโต๊ะ มะพรา้ วขดู 2 ช้อนโต๊ะ ครีมสด 2 ชอ้ นโตะ๊ ครมี ชสี 1 ชอ้ นโตะ๊

6. หมวดไขมัน 2) กลุ่มไขมนั ที่มีกรดไขมันไมอ่ ่ิมตัวหลายตาแหน่ง กรดลิโนเลอกิ กรดอะราคโิ ดนกิ ชนิดอาหาร ปรมิ าณ นา้ มนั พชื 1 ชอ้ นชา ได้แก่ นา้ มนั ถวั่ เหลอื ง นา้ มนั ดอกทานตะวัน น้ามนั ขา้ วโพด ดอกคาฝอย เนยเทยี ม มายองเนส 1 ชอ้ นชา น้าสลัดน้าใส 1 ช้อนชา น้าสลดั นา้ ข้น 1 ชอ้ นโตะ๊ วอลนัท 1 ชอ้ นชา เมล็ดฟักทอง 4 ซกี เมล็ดดอกทานตะวัน 1 ช้อนโตะ๊ 1 ช้อนโต๊ะ

6. หมวดไขมนั 3) กลมุ่ ไขมันที่มีกรดไขมนั ไม่อิม่ ตัวตาแหนง่ เดียว มีกรดโอเลอิก (Oleic acid) เปน็ กรดไขมนั ทร่ี ่างกายสามารถสรา้ ง ได้เอง รับประทานเขา้ ไปมาก กไ็ ม่ทาให้เกิดโรคหัวใจ และมีแนวโนม้ ที่จะ ชว่ ยลดไขมนั ใชนนเลิดืออดาดห้วยาร ปรมิ าณ น้ามันพืช 1 ชช. นา้ มันมะกอก ถัว่ ลสิ ง คา โนล่า ถว่ั อัลมอนตห์ รอื เมล็ดมะมว่ งหมิ พานต์ 6 เมล็ด ถัว่ ลสิ ง 10 เมลด็ เนยถวั่ 2 ช้อนชา งา 1 ช้อนโต๊ะ มะกอกดา 8 ผลใหญ่ มะกอกเขยี ว 10 ผลใหญ่

6. หมวดไขมนั

หมวดไขมนั : น้ามนั พืช 1) กลุ่มไขมนั ที่มกี รดไขมนั อิ่มตวั

หมวดไขมนั : กะทิ 1) กล่มุ ไขมนั ที่มกี รดไขมนั อิ่มตวั