คมู ือเบาหวาน 3:50PM 2-12 mg/dL
สารบัญ 3 เรย� นรูการแสกน QR code 3 5 เบาหวาน เกดิ จากอะไร 5 9 “เบาหวาน” ไมสามารถหายไดดวย “ยา” 9 11 รักษาเบาหวานตามธรรมชาติ 11 14 วธ� ีการออกกำลังกาย ฉบับงา ย สำหรบั คนเปน เบาหวาน 14 15 น้ำตาลในชวี �ต ถากำจดั ไมได ก็ทานใหพ อดี 15 18 มะระขน้� ก ผกั ร�มร้วั ทช่ี วยเบาหวานได 18 19 เมอื่ คนไทยตอ งทานขา ว แลวจะทำอยางไรกับแปง ท่ีตองลด 19 21 ตารางเปร�ยบเทยี บ คารโบไฮเดรต 21 22 ผักผลไมมแี ปง ทานเยอะกอ็ วนได 22 23 เพราะความสมดุลคือสิง� ทีด่ ี “โปรตีนจ�งขาดไมได” 23 26 สารอาหารและพลงั งานจากเน้อื สตั ว
27 เปลยี นสุขภาพ “จากนำมนั ในครัว” 30 จะทอดต�องใช�นำ มนั อะไร? เลือกใชน�ำ มันได�ก็ควบคมุ สขุ ภาพได� 31 เร�มทำ IF“สขุ ภาพเปลยี นได�” จากพฤตกิ รรมการกิน 36 ว�ธีการทำ IF4/4/12 39 วธ�กี ารทำ IF16/8 42 ทำความร�ูจกั IFแต�ละแบบ 43 ฉลากโภชนาการนนั สำคัญ ลองพลิกสกั นดิ ก�อนหยบิ ซอื 45 สตู รการคำนวณ อัตราพลังงานพน�ฐาน (BMR) 47 สูตรการคำนวณ คาร�บ 48 สิง�ทตี �องดู จากฉลากโภชนาการ 56 บทสรปุ พฤตกิ รรมเปลยี น “ค�านำตาลเปลยี น” 60 3ส�งิ จำเปน�เพ�อ สมดุลความสุขในชวี �ต 65 อาหารเสรม�“นรู ฟ�จม�นีมา” 71 สำหรับเบาหวาน อาหารไมจ�ำเปน�ตอ�งนา�เบือ
พ่ีธรี ะ พี่นาง 01
เพอ่ื ใหการอา นคูม ือในครั้งนเ้ี ปน ไปไดอยา งงา ยดาย และเพอ่ื น ๆ สามารถนำไปปรบั ใชในชีวติ ไดทนั ทที ่อี า นจบ เราไดยอยสาระสำคัญมาใหเพื่อน ๆ อา นกนั แลว แตถ าเนื้อหาท่มี นี ั้นยงั ไมจใุ จ เพ่อื น ๆ สามารถแสกน QR code เพอื่ เชอ่ื มตอไปยังขอมูลเพิ่มเตมิ อ่ืน ๆ ทัง้ ในรปู แบบของบทความ และคลิปวดิ ีโอได โดยเพื่อนๆ สามารถดูขอ มูลประกอบการอาน หรือจะเกบ็ ไวดูเพิ่มเตมิ หลังอา นจบก็ไดนะคะ ไปเรยี นรกู ารแสกน QR code เพือ่ เชื่อมตอ ไปยังขอมลู เพม่ิ เติมกนั เถอะ 02
1ขัน้ ตอนที่ 2ขน้ั ตอนท่ี เขาไปท่ีแอปพลเิ คชนั Line แสกน QR code และกดคน หาดวย QR code เพื่อเขา ไปสขู อมลู 03
3ขนั้ ตอนท่ี ทำกันไดไหมคะ? ถา ทำไดแ ลว เราไปเริ่มกันเลย! กดท่ีลงิ คดา นบน และสนกุ ไปกับสาระความรูไดเ ลย 04
“เบาหวาน” เกดิ จากอะไร? 225 05
“โรคเบาหวาน คือ โรคท่เี ซลลรางกายมคี วามผิดปกติในการ เปล่ยี นน้ำตาลในเลอื ดใหเปน พลังงาน ซ่ึงเก่ียวขอ งกับ อนิ ซูลิน (ฮอรโมนท่ีสรางจาก ตบั ออนเพือ่ ใชค วบคมุ ระดับนำ้ ตาลในเลอื ด) เม่ือนำ้ ตาลในรางกายไมถ ูกนำไปใช จงึ ทำให ”ระดบั น้ำตาลในเลือดสงู ข้ึนกวา ระดบั ปกตินั่นเอง อนิ ซลู นิ อนิ ซลู ินไม่ทำงาน = นำ้ ตาลขึ้นสูง!! (ทำงานผดิ ปกต)ิ 06
โดยปกติแลว พวกเรา ควรทานโปรตีนตอวัน อยางนอย 1 เทา ของน้ำหนักตัว “ยกตัวอยางเชน น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ก็ควรไดรับโปรตีน 60 กรัม ตอวัน จ�งจะเพ�ยงพอใหรางกาย สามารถใชโปรตีนในการบำรุง ”และซอมแซมรางกายได ซง่ึ วธ� กี ารนบั โปรตนี อยางงาย “สามารถกะไดดว ยสายตา โดยเนอ้ื สัตวที่มขี นาดเทาฝามอื ”ของเพ�อ่ นๆ จะใหโปรตีน เทา กับ 20 กรัม ดังนน้ั กจ็ ัดสรรโปรตีนจาก เนอ้ื สัตวในแตละวนั ไดเลย 25
ตารางปรม� าณสารอาหาร และพลังงานจากเนื้อสัตว ชนิด น้ำหนัก (g.) โปรตีน (g.) ไขมนั (g.) พลงั งาน เนื้อสุก ( kcal ) อกไก (ไมหนงั ) 20 0 100 80 หมูสนั ใน 100 20 3.5 110 หมูสนั นอก 100 20 5 125 เน้ือววั 100 20 5 125 ปลา 100 20 3.5 110 กงุ 100 20 3.5 110 26
“เปลยี่ นสุขภาพจาก ”นำ้ มันในครวั 27
รูจกั ชนดิ ของคารโบไฮเดรตที่ดีกนั แลว ตอไปเราจะพาเพ่อื นๆ ไปดนู ำ้ มนั ในครวั กัน ซง่ึ กม็ ีนอยคนทจ่ี ะใหค วามสำคญั วาควรเลอื กทาน และเลอื กใชน ำ้ มนั หรอื ชนดิ ของไขมันอยา งไร เพ่อื ไมใหเกดิ ผลกระทบตอ รา งกาย 28
ไขมันนัน้ แบงได 3 ประเภท ไขมันอิม� ตัว ไขมันไมอ ม�ิ ตัว ไขมนั ทรานส (Trans Fat) (Saturated Fat) (Unsaturated Fat) เชน เนย ชีส หนงั สัตว ไขมันสตั ว ไดม าจากธรรมชาติ เชน นำ้ มนั มะกอก คอื ไขมันท่ผี านการแปรรูปดว ย และมะพราว ถว่ั เปลือกแขง็ ปลาทะเลนำ้ ลกึ กรรมวธ� ตี า งๆ เชน มาการน� คร�มเทียม ขนมและของทอด ซึ่งใน 1 วัน ทานไดถ งึ 20% ซง่ึ เปน ไขมนั ท่ี แไมนะเนกำินใหบ1ร0โ� ภ%ค ของพลังงานท่คี วรไดรบั ตอ วนั ควรหลีกเลยี่ ง ของพลงั งานทค่ี วรไดร ับตอวนั และในชว งที่ลดแปง ลงก็ 29 สามารถทานเพม� ไดอกี หรอ� ไมควรบรโ� ภคเลย
จะทอด ตองใชนำมันอะไร? เลือกใชน�ำมันได�กค็ วบคุมสขุ ภาพได� 30
เร�มทำ IF สุขภาพเปลยี่ นได จากพฤติกรรมการกนิ 31
อชวดง กชว ินง Intermittent Fasting หรือ IF อาหาร อาหาร เปน การจดั เวลาทานอาหารในแตล ะวัน โดยมีชว งท่ที านไดและชวงท่ีไมทาน เพอื่ ใหม ีชว งเวลาทเี่ กิดการเผาผลาญมากขน้ึ ดว ยการ ดึงพลงั งานสว นเกนิ มาใช ทำใหรางกายดอ้ื อินซลู ินนอยลง และกลบั มาทำหนาท่ีไดป กติ ซง่ึ สำหรับผูเร่ิมตน เราขอเสนอวธิ ที ่เี รียบงา ยท่ีสุด โดยที่เพื่อนๆ ไมต องมาวงั วลกบั เร่อื งของเวลา ดวยการปรบั เวลาการทานใหเปนไปตามชวี ติ ประจำวนั ของแตละคน รูจักวธิ เี ลือกอาหารแลว กม็ าเรม่ิ ปรบั ใชก ับชีวิต โดยทำควบคูไปกบั การทำ IF ไดเ ลย 32
โดยหลกั การทำ IF มดี งั น้ีจัดการเวลาในแตล ะวนั ใหมีระยะเวลาที่ ไมไดท าน “มากกวา” ระยะเวลาทีท่ าน 1 ในชวงทที่ าน ตอ งทานสารอาหารใหค รบถว น ไมท านนอยเกินไป เพราะรา งกายจะโหยหาอาหาร 2 อาจทำใหกลบั ไปทานหนกั กวา เดิม ในชว งทท่ี าน ใหท านเปน ม้อื ปกติ 3 ไมใชก ารทานตลอดเวลา 33
ในชว งท่ีไมท าน หร�อชว งระหวา งม้อื สามารถดม่ื นำ้ เปลาได และ สามารถดืม่ น้ำที่ไมม นี ำ้ ตาล ไมม แี คลอร�่ได เชน กาแฟดำ 4 ชาจน� ชาเข�ยว โซดาเปลา เปนตน 0 น้ำอดั ลม 0 แคลอรก่ี ็ไมควรทาน 5 Kcal เพราะมนี ำ้ ตาลเทียมอยู ทำใหเปนการกระตุน อินซูลินได ซง่ึ เปน อกี สาเหตขุ องเบาหวานน่ันเอง หากเพอื่ น ๆ ทานยาเบาหวานอยแู ลว และตองการทำ IF ควรมี เครอื่ งตรวจน้ำตาลดวยตนเอง และแนะนำใหปรึกษาแพทยหรอื ผเู ชี่ยวชาญ เพราะอาจมยี าทีต่ องปรับในชวงทีท่ ำ IF อยดู วย 34
สำหรบั ผเู ร�มตน เราขอเสนอว�ธที เี่ ร�ยบงา ยทีส่ ดุ โดยที่เพอ่� นๆ ไมตองมาวังวลกับเร�องของเวลา ดว ยการปรบั เวลาการทานใหเ ปน ชว ง และเปนไป ตามชวี ต� ประจำวันของแตล ะคนไดเลย 35
8.00-12.00 12.00-13.00 เวน การทาน มือ้ เทย่ี ง 13.00-17.00 IF 4/4/12 เวน การทาน 4 ชั่วโมง 7.00-8.00 17.00-18.00 4 ชวั่ โมง มือ้ เชา เวน การทาน ม้อื เย็น 12 ชว่ั โมง 18.00-8.00 36
มาเรมิ่ กันที่ IF 4/4/12 ซงึ่ ถือเปนการเรม่ิ ตน ของผทู ี่ไมเคยทำมากอน 4/4/12 คือ จำนวนชว่ั โมงอยา งนอ ย ท่ีจะเวน การกระตนุ อนิ ซลู ี เปน การเวน 4 ชั่วโมงหลังทานคำสดุ ทายของแตล ะมอื้ ตวั อยา งเชน เรม่ิ ทานมอ้ื เชา 7.00 - 8.00น. หลงั จากน้นั ก็เวนการทานไป 4 ช่วั โมง และเริม่ ทานมอื้ เทย่ี งอีกทตี อน 12.00 - 13.00น. หลงั ม้อื เทย่ี งกเ็ วน ไปอกี 4 ช่ัวโมง เริ่มมอ้ื เย็น 17.00 - 18.00น. หลังจากน้ันก็งดการทานไปจนถึงเชา โดยในระหวา งการเวน การทานน้ัน สามารถดืม่ นำ้ เปลา กาแฟดำ หรอื ชาท่ีไมม นี ำ้ ตาลได หากใครตอ งการความสดชืน่ แนะนำนำ้ เปลาเยน็ ๆ บีบมะนาวและเกลอื นดิ หนอย เพือ่ ความสดชื่นระหวางวนั 37
ใครทชี่ นิ กบั แบบแรกแลว และตองการทา ทายตัวเอง ลองมาเรม� ตนทำ “IF 16/8” กนั ไดเลย! 38
12.00 เวน การทาน มอื้ เท่ยี ง 16.00-8.00 10.00-11.00 หรอ� มอื้ เชา 18.00-10.00 8.00 18.00-19.00 IF 16/8 มื้อเชา มอื้ เยน็ 16.00 39 ม้อื เยน็ 8 ชว่ั โมง 16 ชัว่ โมง
“IF 16/8” เปนทนี่ ยิ มทำสำหรับผเู รม่ิ ตนคมุ อาหารเชน กัน ดว ยการจดั เวลาการทานใหอ ยภู ายใน 8 ชว่ั โมง และ ไมท าน 16 ช่ัวโมง แตว ิธนี ี้จะตอ งจดั การเวลา ใหด ีกวาแบบแรก ตวั อยางเชน มื้อแรกทาน 8.00 น. มื้อท่ี 2 ทาน 12.00 น. และม้ือสดุ ทา ยทาน16.00 น. แลวหลังจากน้นั ก็ ไมทานอะไรนอกจากน้ำเปลา ชา จนถึงเชา ของอีกวนั หรือจะเปน การทานเวลา 10.00 น. และมื้อสดุ ทา ย เปน 18.00 น. หรอื ทานวนั ละ 2 ม้ือก็ไดเ ชน กัน แตใน 2 มอ้ื นนั้ ตอ งทานสารอาหาร ใหค รบถวนดวยนะ 40
“ซง่ึ สิง่ สำคญั ของ IF คือ ตอ งทำแลว มีความสขุ ปรบั อาหารและการออกกำลงั กาย ใหเ ปนไปตามชวี ิตประจำวัน ไมจ ำเปน ตอ ง งดหรอื อดมากจนเกินไป และทีส่ ำคัญคือ สารอาหารทท่ี านตองครบถวน และอาจหาตัวชวย อยา งสมุนไพรหรอื อาหารเสริมมาชว ยดแู ลดว ยได เผือ่ ผลลพั ธท ด่ี ขี น้ึ ”41
ฉลากโภชนาการนนั สำคญั “ ”ลองพลกิ สกั นิดกอ นหยิบซอื ขอมูลโภชนาการ ขอ มูลโภชนาการ (Nutrition Information) (Nutrition Information) หนงึ หนวยบริโภค : แกว (200 มล.) หนึงหนวยบรโิ ภค : แกว (200 มล.)(Serving Size : 1 glass (200 ml)) จำนวนหนวยบริโภคตอ กลอ ง : 5 (Serving Size : 1 glass (200 ml))(Serving(s) per container) คณุ คา ทางโภชนากาจรตำอ นหนวงึ หนนวหยบนริโภวคยบรโิ ภคตอ กลอ ง : 5 (Serving(s) per container)(Amount per serving) พลังงานทังหมด 130 กโิ ลแคลอรี (พลังงานจาก ไขมัน 0 กิโลแคลอรี) (Total energy) (Kcal) ((Energy from fat) (Kacl)) รอยละของปริมาณทีแ นะนำตอวัน* (Percent Thai RDI)0 ก. (g.) 0% ไขมนั ทังหมด (Total fat) 0 ก. (g.) 0% 0 มก. (mg.) 0% ไขมันอมิ ตัว (Saturated fat)1 ก. (g.) 1% 31ก. (g.) 2% คุณคาทางโภชนาการตอหนึงหนว ยบรโิ ภคโคเลสเตอรอล (Cholesterol)0 ก. (g.) 0% 16ก. (g.) 1% โปรตีน (Protein) นอยกวา (less than)16มก. (mg.) 1% คารโบไฮเดรตทงั หมด (Total carbohydrate) (Amount per serving)ใยอาหาร (Dietary fiber) นำตาล (Sugar) พลังงานทงั หมด 130 กิโลแคลอรี (พลงั งานจาก ไขมัน 0 กิโลแคลอร)ีโซเดยี ม(Sodium) (Total energy)รอยละของปริมาณทแี นะนำตอวัน* (Percent Thai RDI) (Kcal) ((Energy from fat) (Kacl)) วิตามนิ เอ (Vitamin A) 0% วิตามนิ บี 1 (Vitamin B1) 0% วติ ามินบี 2 (Vitamin B2) 0% แคลเซยี ม (Calcium) 35% เหลก็ (Iron) 0% วิตามินซี (Vitamin C) 35% 42 รอยละของปรมิ าณสารอาหารทีแนะนำใหบ ริโภคตอ วนั สำหรับคนไทยอายตุ ัง แต 6 ป 0 ก. (g.) 0% ขนึ ไป (Thai RDI) โดยคดิ จากความตอ งการของพลงั งานวนั ละ 2,000 กโิ ลแคลอรี (Percent 0 ก. (g.) 0% 0 มก. (mg.) 0% รอ ยละของปริมาณทแี นะนำตอวัน* (Percent Thai RDI)ThaiRecommendedDailyIntakesforpopulationover6yearsofagearebasedona2,000kcaldiet.) ไขมันทังหมด (Total fat) ไขมันอิม ตวั (Saturated fat) โคเลสเตอรอล (Cholesterol)
หากควบคมุ ปจจยั หลักๆ ในบา นอยางขา วและนำ้ มัน รวมถงึ พฤตกิ รรมการใชช ีวติ ไดแลว ของท่ีทานนอกบานกเ็ ปน สงิ่ ทีเ่ พ่ือนๆ สามารถ ควบคุมไดเชน กนั โดยเริ่มจากการ... อานฉลากโภชนาการของสง่ิ ทจ่ี ะซื้อ และเพื่อทจี่ ะเลอื กทานสิง่ ทดี่ ขี น้ึ ได อยาลืมมองหาสญั ลกั ษณ์อาหาร ทางเลอื กสขุ ภาพ ควบคูไปดวย 44
เมอื่ จะเร�มดูฉลากกนั แลว เรามารูจักกับ อตั ราพลังงานพ้�นฐาน (BMR) หร�อ Basal metabolic rate : อัตราพลงั งานพ้น� ฐานที่รา งกายใชเ พ่�อดำรงชวี ต� ของแตละบุคคลกนั กอ นดกี วา วา ใน 1 วนั เราควรไดร บั พลังงานเทาไร เพอ�่ ทจ่ี ะสามารถนำไปคำนวณไดว า อะไรที่เราควรนำเขาและออกจากรางกาย ซึง่ วธ� ีคำนวณ BMR สูตรทีค่ นสวนใหญน ยิ มใชกนั คอื สตู รนี้เลย สผำหูชรบั าย 66 + (13.7 x นำ้ หนัก kg) + (5 x สว นสงู cm) - (6.8 x อายุ) ต66วั อ+ย(า1ง3.:7 x 75 kg) + (5 x 170 cm) - (6.8 x 50) = 1,603.5 กิโลแคลอร่� ผสำหหูรบั ญงิ 665 + (9.6 x นำ้ หนัก kg) + (1.8 x สว นสูง cm) - (4.7 x อายุ) ต66วั 5อย+า(ง9.:6 x 55 kg) + (1.8 x 160 cm) - (4.7 x 50) = 1,246 กโิ ลแคลอร�่ 45
จะเหน็ ไดวา ... คา BMR จะแปรผันตามปจจยั ของแตล ะบคุ คล ลองแทนคา ของตวั เองเขาไป และเก็บคานเ้ี อาไว เพ่ือใชส ำหรบั การ คำนวณแปงและสารอาหารอ่ืน ๆ ทคี่ วรทานในแตล ะวนั นอกจากน้ีในภาวะปกติรา งกาย ควรไดร บั พลงั งานจาก สารอาหาร ประเภทคารโบไฮเดรต 40% ของพลงั งานตอวนั แตห ากตอ งการรกั ษาเบาหวาน หรอื ลดน้ำหนกั แนะนำให รบั ประทานคารโบไฮเดรต ลดลงกวาเดมิ 46
สตู รวิธคี ำนวณ คารบ ห(จ(SนSำeeง่ึนrหrvวviนนninวหggยน(Sบsวi)zรยepิโบภ BMR x 0.4 ค(Aุณmคาoทuาnงt 80ตวั อยาง เชน : พลงั งานท (Total e BMR 1,600 กโิ ลแคลอร�่ รอ ยละของ ใน 1 วนั ทานคารโบไฮเดรต ไขมันทง้ั หม ไดไมเกิน 40 % ของพลงั งาน ดงั นัน้ ใน 1 วันจ�ง ไมค วรทานคารบ เกิน 1,600 x 0.4 (40%) = 8 คารบ ไขมันอ่ิม 80 โคเลสเตอ โปรตีน (P 47 คารโ บไฮ
ขutอ riมtiูon Information)รอ ยละของปริมาณท่แี นะนำตอวนั * (Percent Thai RDI)โซเดยี ม (Sodium)16มก. (mg.) 1% วติ ามนิ เอ (Vitamin A) 0% วติ ามินบี 1 (Vitamin B1) 0% วติ ามนิ บี 2 (Vitamin B2) 0% แคลเซียม (Calcium) 35% วติ ามินซี (Vitamin C) 35% (200 มล.) รอยละของปรมิ าณสารอาหารทแ่ี นะนำใหบ ริโภคตอวันสำหรบั คนไทยอายุตง้ั แต 6 ปเหลก็ (Iron)0% (200 ml)) ขน้ึ ไป (Thai RDI) โดยคดิ จากความตอ งการของพลงั งานวนั ละ 2,000 กโิ ลแคลอร่ี (Percent กลอ ง : 5 iner) “Thai Recommended Daily Intakes for population over 6 years of age are based on a 2,000 kcal diet.) ฉลสางิ� กที่ตโภอ ชงดนจู าากการ1e3rv0inกgโิ ล)(Kแcคaลlอ) ร่ี การตอหนึง่ หนวยบรโิ ภค กิโลแคลอร)่ี (Kacl)) (พ((ลEังnงeาrนgจyาfกroไmขมfันat0) ”0 ก. (g.) แนะนำตอ วัน* (Percent Thai RDI) 0% 48 uaมoนrlaดlอfetaยes(tกdTt)eวofาrtaoat(ll)l)ecsasrtbhoahny) drate) 0 ก. (g.) 0% ary fiber) 0 มก. (mg.) 1 ก. (g.) 0% 31ก. (g.) 1% 0 ก. (g.) 2% 0% 1%
Search
