CPU

การออกกาลงั กายในผูส้ ูงอายุ (Exercise for the Elderly) รศ.พญ.วไิ ล คปุ ตน์ ริ ตั ศิ ยั กลุบทนา ในปจั จุบนั จำนวนประชำกรสูงอำยุเพม่ิ มำกข้นึ กว่ำในอดีต จำกกำรสำรวจทำงสถำบนั วจิ ยั ประชำกรมหำวทิ ยำลยั มหดิ ล ปี พ.ศ.25431 พบว่ำมจี ำนวนประชำกรท่มี อี ำยุมำกกว่ำ 60 ปีมำกถงึ 5.1 ลำ้ นคน จำกจำนวนประชำกรทงั้ ส้ิน 62.1 ลำ้ นคน คิดเป็นสดั ส่วนรอ้ ยละ 9 และมแี นวโนม้ จะเพ่ิมมำกข้นึ เร่ือยๆ ตำมควำมเจรญิ กำ้ วหนำ้ ของวทิ ยำศำสตรก์ ำรแพทยใ์ นปจั จบุ นั ผูส้ ูงอำยุมแี นวโนม้ จะเกดิ ควำมถดถอยของสมรรถภำพทำงกำยงำ่ ยกวำ่ ในวยั อ่นื ๆ ทง้ั น้ีเน่ืองมำจำกพยำธสิ ภำพต่ำงๆ ของหลำยระบบทพ่ี บในผูส้ ูงอำยุนนั้ มกั เป็นภำวะเร้อื รงั ซง่ึ จะมผี ลต่อ reserve capacityของผูส้ ูงอำยุ2 ตวั อย่ำงเช่น เมอ่ื อำยุมำกข้นึ ผูส้ ูงอำยุจะเดนิ ชำ้ ลง กำ้ วเทำ้ สน้ั ลง ทงั้ น้ีเพอ่ื ประหยดั พลงั งำนท่ีตอ้ งใชใ้ นกำรยนื เดนิ และเมอ่ื เจบ็ ป่วย ตอ้ งนอนโรงพยำบำลดว้ ยโรคเพยี งเลก็ นอ้ ย กลบั พบว่ำผูส้ ูงอำยุไม่สำมำรถเดนิ ได้ เป็นตน้ มกี ำรศึกษำจำกหลำยรำยงำน3-7 ยนื ยนั วำ่ ในผูส้ ูงอำยุทม่ี สี ุขภำพพ้นื ฐำนค่อนขำ้ งดีสำมำรถพฒั นำ functional capacity ไดโ้ ดยกำรออกกำลงั กำย ซง่ึ ผลทไ่ี ดร้ บั จำกกำรออกกำลงั กำยนนั้ จะตรงขำ้ มกบั ผลทเ่ี กดิ จำกควำมเส่อื มถอยจำกกำรมอี ำยุมำกข้นึ 8ลกั ษณะการออกกาลงั กาย กำรออกกำลงั กำยเพอ่ื เสรมิ สรำ้ งควำมแขง็ แรงของระบบต่ำงๆในร่ำงกำยนนั้ เป็นกำรออกกำลงั ทเ่ี กดิจำกกำรทำงำนของกลำ้ มเน้ือมดั ใหญ่ๆ หลำยกลมุ่ ในร่ำงกำย อวยั วะหลำยระบบตอ้ งทำงำนเพม่ิ ข้นึ จำกภำวะปกติ เช่น ปอดตอ้ งฟอกเลอื ดในปรมิ ำณทเ่ี พม่ิ ข้นึ หวั ใจตอ้ งปมั๊ เลอื ดไปยงั กลำ้ มเน้ือทอ่ี อกกำลงั กำยเพม่ิ ข้นึอยำ่ งมำกถงึ 4 – 5 เท่ำของภำวะปกติ9 กลำ้ มเน้ือหดตวั หลำยมดั และตอ้ งทำงำนประสำนกนั เป็นจงั หวะท่ีต่อเน่ืองอยำ่ งเหมำะสม ตวั อย่ำงไดแ้ ก่ กำรเดนิ กำรวง่ิ เหยำะๆ กำรถบี จกั รยำน กำรเตน้ แอโรบคิ กำรวำ่ ยนำ้เป็นตน้การทดสอบกอ่ นการออกกาลงั กาย (EXERCISE TESTING) กำรวดั ควำมสำมำรถในกำร.ออกกำลงั กำยนน้ั เรำวดั ท่ี Physical working capacity (PWC) หรอือกี นยั หน่ึงคือ Aerobic power (VO2max) ซง่ึ นิยมใชก้ นั ทวั่ ไปและเป็นท่ยี อมรบั อย่ำงกวำ้ งขวำง อย่ำงไรก็ตำมกำรทำงำนของกลำ้ มเน้ือของผูส้ ูงอำยุสว่ นใหญ่ไมม่ คี วำมสำมำรถเพยี งพอทจ่ี ะทำใหร้ ะบบหวั ใจและปอดทำงำนอยำ่ งเตม็ ท่ี ดงั นนั้ กำรทดสอบควำมสำมำรถในกำรออกำลงั กำยจงึ มี 2 ระดบั กลำ่ วคอื 1. ทดสอบเตม็ ควำมสำมำรถ (maximal testing) ใชส้ ำหรบั ผูส้ ูงอำยุทม่ี สี ภำพร่ำงกำยค่อนขำ้ ง แขง็ แรง 2. ทดสอบตำ่ กว่ำควำมสำมำรถสูงสุด (submaximal testing) สำหรบั ผูส้ ูงอำยุทไ่ี มเ่ คยออกกำลงั มำ ก่อน

ในหอ้ งปฏบิ ตั กิ ำรจะตอ้ งมคี วำมพรอ้ มของยำ, ออกซเิ จน และเคร่อื งมอื defibrillation เน่ืองจำกแม้ในผูส้ ูงอำยุท่ไี มม่ อี ำกำรมำก่อนกอ็ ำจตรวจพบว่ำมี PVC หรอื กำรเปลย่ี นแปลงของคลน่ื ไฟฟ้ำหวั ใจ เป็นลกั ษณะ Ischemic ST depression ไดข้ ณะออกกำลงั กำย ทำใหต้ อ้ งหยุดกำรทดสอบก่อนเวลำอนั ควร10อปุ กรณ์ทน่ี ิยมใชท้ ดสอบ มี 2 ชนิดคอื 1. Treadmill มขี อ้ ดคี ือทกั ษะทใ่ี ชใ้ นกำรทดสอบคอื กำรเดนิ หรอื กำรวง่ิ ซง่ึ ผูส้ ูงอำยุทกุ คนมกั คุน้ เคยมำก่อนแลว้ แต่มขี อ้ เสยี คือกำรบนั ทกึ ภำพคลน่ื ไฟฟ้ำหวั ใจ และควำมดนั โลหติ ค่อนขำ้ ง ลำบำก เน่ืองจำกมกี ำรขยบั ของร่ำงกำยสว่ นบนในระหวำ่ งกำรทดสอบ นอกจำกน้ียงั พบว่ำ โอกำสทผ่ี ูส้ ูงอำยุจะหกลม้ มสี ูง หรอื มคี วำมกงั วลมำกต่อกำรทดสอบดว้ ยอปุ กรณช์ นิดน้ี 2. Cycle ergometer มขี อ้ ดคี อื รำคำถกู ไมม่ โี อกำสลม้ ระหวำ่ งทดสอบ สำมำรถวดั parameter ต่ำงๆ ไดง้ ำ่ ย เน่ืองจำกสว่ นบนไมม่ กี ำรขยบั มำกนกั และหน่วยทไ่ี ดเ้ป็นหน่วย มำตรฐำนของงำนหรอื กำลงั ทไ่ี ดจ้ ำกกำรออกกำลงั จรงิ ส่วนขอ้ เสยี คอื ในคนทไ่ี มเ่ คยชนิ กบั กำร ขจ่ี กั รยำน อำจเกดิ กลำ้ มเน้ือลำ้ ไดง้ ำ่ ย ทำใหเ้พม่ิ แรงเครยี ดต่อระบบหวั ใจไมไ่ ดเ้ตม็ ทน่ี กั กำรวดั ปรมิ ำณกำรใชอ้ อกซเิ จนของกลำ้ มเน้ือหวั ใจ นิยมใช้ Double product หรอื Rate-pressure product ซง่ึ มคี ่ำเท่ำกบั HR x S10y0stolic BP เป็นกำรบอกถงึ กำรทำงำนของหวั ใจ อยำ่ งไรกต็ ำมแนะนำใหใ้ ชก้ ำรทดสอบแบบ Submaximal exercise testing ในผูส้ ูงอำยุมำกกว่ำ8 เน่ืองจำกขอ้ ดหี ลำยประกำรดงั ต่อไปน้ี  ปลอดภยั สูง  ค่อนขำ้ งงำ่ ย  ใชเ้วลำและค่ำใชจ้ ่ำยนอ้ ย  ผูถ้ กู ทดสอบไมเ่ หน่ือยมำกจนเกินไปขอ้ บง่ ช้ีในการหยดุ ทดสอบการออกกาลงั กาย 1. มอี ำกำรแน่นหนำ้ อก 2. เหน่ือยมำก หรอื ผูท้ ดสอบขอหยุดกำรทดสอบ 3. วงิ เวยี นศีรษะ หนำ้ ซดี จะเป็นลม 4. ควำมดนั ซสี โตลกิ ลดลงในขณะเพม่ิ ควำมหนกั ในกำรออกกำลงั 5. ควำมดนั โลหติ เพม่ิ สูงมำกๆ เช่น ควำมดนั ซสิ โตลกิ เพม่ิ มำกกวำ่ 250 มม.ปรอท หรอื ควำมดนั ไดแอสโตลกิ เพม่ิ มำกกวำ่ 120 มม.ปรอท 6. กำรเปลย่ี นแปลงของคลน่ื ไฟฟ้ำหวั ใจ พบ horizontal หรอื down slopping ST segment depression หรอื elevation มำกกวำ่ 2 มม. 7. พบ Supraventricular Tachycardia

8. พบ Ventricular Tachycardia 9. พบ Second or third degree heart blockการสงั่ การออกกาลงั กาย (EXERCISE PRESCRIPTION) วตั ถปุ ระสงคส์ ำคญั ของกำรออกกำลงั กำยในผูส้ ูงอำยุ คอื เพม่ิ ควำมแขง็ แรงหรอื สมรรถภำพของระบบหวั ใจและหำยใจ (cardiorespiratory fitness) ยงั มกี ำรออกกำลงั อกี หลำยชนิดทม่ี วี ตั ถปุ ระสงคต์ ่ำงกนัไป เช่น ออกกำลงั เพอ่ื เพม่ิ ควำมแขง็ แรงของกลำ้ มเน้ือ เพอ่ื เพม่ิ ควำมทนทำนของกลำ้ มเน้ือ หรอื กำรออกกำลงั เพอ่ื เพม่ิ ควำมยดื หยุ่นของร่ำงกำย เป็นตน้Exercise Modality ชนิดหรอื รูปแบบของกำรออกกำลงั กำยทม่ี งุ่ หวงั เพอ่ื เพม่ิ ควำมแขง็ แรงของระบบหวั ใจและหำยใจนน้ัมลี กั ษณะสำคญั ดงั ต่อไปน้ี8 1. เป็นกำรออกกำลงั ทเ่ี กย่ี วพนั กบั กำรใชม้ วลกลำ้ มเน้ือทงั้ หมดเป็นส่วนใหญ่ 2. พยำยำมใชก้ ลำ้ มเน้ือมดั ใหญ่ๆ ใหม้ ำกทส่ี ุด 3. ใชก้ ลำ้ มเน้ือมดั เลก็ ๆ ใหน้ อ้ ยทส่ี ุด 4. เลอื กกำรออกกำลงั ทใ่ี ชก้ ำรหดตวั ของกลำ้ มเน้ือแบบ dynamic มำกทส่ี ุด 5. เลอื กกำรออกกำลงั ทใ่ี ชก้ ำรหดตวั ของกลำ้ มเน้ือแบบ static ใหน้ อ้ ยทส่ี ุด 6. ในกำรออกกำลงั ควรมกี ำรหดตวั ของกลำ้ มเน้ืออย่ำงเป็นจงั หวะ มชี ่วงกลำ้ มเน้ือคลำยตวั สลบั กบั กำรหดตวั เป็นช่วงๆ 7. ใหห้ วั ใจทำงำนนอ้ ยทส่ี ุดเท่ำทจ่ี ำเป็น โดยทย่ี งั สำมำรถก่อใหเ้กดิ ประโยชนห์ รอื ผลดจี ำกกำรออก กำลงั กำย (training effect) 8. จะออกกำลงั มำกหรอื นอ้ ย ใหย้ ดึ ถอื เกณฑค์ วำมหนกั (intensity) ของกำรออกกำลงั เป็นสำคญั จำกลกั ษณะกำรออกกำลงั กำยขำ้ งตน้ จะเหน็ ว่ำรูปแบบหรอื ชนิดของกำรออกกำลงั กำยทม่ี ลี กั ษณะดงั กลำ่ ว ไดแ้ ก่ กำรวง่ิ เหยำะๆ, กำรเดิน, กำรวำ่ ยนำ้ , กำรขจ่ี กั รยำน, กำรเตน้ รำ, กำรพำยเรอื เป็นตน้ กำรเดนิ เป็นกำรออกกำลงั ทง่ี ำ่ ย สะดวก และมคี วำมคุน้ เคยดี จำกรำยงำนก.ำรศึกษำในคนวยั กลำงคนทม่ี สี ุขภำพค่อนขำ้ งดี และไมเ่ คยออกกำลงั กำยมำก่อน พบวำ่ กำรเดนิ สำมำรถเพม่ิ VO2max ไดม้ ำกอย่ำงชดั เจน4,11 ตวั กำหนดกำรทำงำนของหวั ใจทส่ี ำคญั คือ Heart rate (HR) และ Systolic pressure (SBP)จำกกำรศึกษำพบวำ่ แรงดนั เลอื ดซสี โตลกิ จะเพม่ิ ข้นึ เมอ่ื มกี ำรหดตวั ของกลำ้ มเน้ืออย่ำงเป็นจงั หวะและต่อเน่ืองจำกกำรออกกำลงั กำย12 แต่จะเพม่ิ ข้นึ อยำ่ งมำกถำ้ เป็นกำรออกกำลงั ทม่ี กี ำรหดตวั ชนิดเกรง็ คำ้ ง

(static contraction) ของกลำ้ มเน้ือมดั เลก็ ๆ ดงั นน้ั จงึ พบว่ำกำรออกกำลงั โดยกำรคลำนนนั้ หวั ใจตอ้ งทำงำนมำกกว่ำกำรขจ่ี กั รยำนและมำกกวำ่ กำรเดนิ โดยสรุปขอแนะนำวำ่ กำรออกกำลงั กำยทเ่ี หมำะสมกบัผูส้ ูงอำยุโดย ทวั่ ไป คอื กำรเดนิ 8 ยกเวน้ ผูส้ ูงอำยุทม่ี สี ุขภำพค่อนขำ้ งดกี วำ่ ปกติ อำจเลอื กกำรวง่ิ เหยำะๆ ได้เน่ืองจำกเป็นทช่ี น่ื ชอบมำกกว่ำกำรเดนิ อยำ่ งไรกต็ ำมใหร้ ะวงั ภำวะแทรกซอ้ นทอ่ี ำจมตี ่อกำรวง่ิ เหยำะๆ เช่นปวดระบมขอ้ หรอื กลำ้ มเน้ือมดั ต่ำงๆ เป็นตน้Exercise Duration ระยะเวลำในกำรออกกำลงั กำยแต่ละครง้ั อย่ำงนอ้ ยท่สี ุดควรออกกำลงั กำยนำน 15 นำท1ี 3 จงึ จะเพยี งพอทจ่ี ะเกดิ ผลดจี ำกกำรออกกำลงั กำย ถำ้ จะใหด้ ที ส่ี ุดควรใชเ้วลำประมำณ 30 นำท1ี 4 แต่ในผูท้ ไ่ี ม่เคยออกกำลงั กำยมำก่อน อำจออกนำน 15 นำทไี มไ่ ด้ ใหเ้รม่ิ จำกนอ้ ยไปมำก ถำ้ ทำนำนเกนิ ไป จะเพม่ิ โอกำสเกดิกำรบำดเจบ็ ของระบบกลำ้ มเน้ือและกระดูก15ตวั อย่ำงเช่น ในโปรแกรมกำรเดนิ สลบั วง่ิ นำน 30 นำที อตั รำกำรบำดเจบ็ ต่อระบบกลำ้ มเน้ือและกระดูกมคี ่ำรอ้ ยละ 24 แต่ถำ้ ออกกำลงั นำน 45 นำที จะพบอตั รำกำรบำดเจ็บเพม่ิ ข้นึ เป็นรอ้ ยละ 54 เป็นตน้Exercise Frequency. ควำมถข่ี องกำรออกกำลงั กำย จำกกำรศึกษำพบว่ำถำ้ ออกกำลงั กำย 4 – 5 ครงั้ /สปั ดำห์ จะทำให้VO2max เพม่ิ อยำ่ งรวดเรว็ แต่ถำ้ ออกกำลงั ถก่ี ว่ำน้ี เช่น สปั ดำหล์ ะ 5 – 6 ครงั้ จะพบกำรบำดเจบ็ เพม่ิ ข้นึอยำ่ งมำก15 ดงั นนั้ ควำมถข่ี องกำรออกกำลงั กำยทพ่ี อเหมำะ คือ 3 ครงั้ ต่อสปั ดำห์ ซง่ึ อำจเป็นวนั จนั ทร,์องั คำร, พธุ หรอื วนั จนั ทร,์ พธุ , ศุกร์ กไ็ มม่ คี วำมแตกต่ำงกนัExercise Intensity ควำมรุนแรงของกำรออกกำลงั กำย เป็นสว่ นสำคญั ทส่ี ุดทช่ี ่วยกำหนดกำรตอบสนองของร่ำงกำย(Physiologic response) รวมถงึ ควำมปลอดภยั ในกำรสงั่ กำรออกกำลงั กำย ดงั นนั้ เพอ่ื ควำมปลอดภยั ให้พจิ ำรณำกำรตอบสนองต่อควำมรุนแรงของกำรออกกำลงั กำยจำกชพี จรหรอื กำรเตน้ ของหวั ใจ ซง่ึ แบง่ เป็น 2แบบคือ 1. รอ้ ยละของ maximal HR 2. รอ้ ยละของ HR range (H.RR) . HRR มคี วำมสมั พนั ธท์ ด่ี ีต่อ VO2max มำ.กกว่ำ maxHR เช่น 50% HRR มคี ่ำประมำณ 50% ของVO2max แต่ 75% ของ maxHR มคี ่ำประมำณเท่ำกบั 50% ของ VO2max ดงั นน้ั จงึ เลอื กใชค้ ่ำ HRRมำกกว่ำ ในผูส้ ูงอำยุแนะนำใหเ้ร่มิ ออกกำลงั โดยมคี ่ำ Intensity threshold เทำ่ กบั 40% HRR16 ซง่ึ เป็นค่ำตำ่ สุดทม่ี ำกเพยี งพอจะกระตนุ้ กำรตอบสนองใหเ้กดิ training effect ได้ สำมำรถคำนวณจำกสูตร คือ

% HRR = EHR – RHR X 100 MHR – RHR HRR = HR range EHR = Exercise HR RHR = Resting HR MHR = Maximal HR เมอ่ื คำนวณหำค่ำ HR ทน่ี อ้ ยท่สี ุดขณะออกกำลงั กำยไดจ้ ำกสูตรขำ้ งตน้ ถำ้ เพม่ิ ข้นึ ไปอกี รอ้ ยละ 15– 20 จะเป็นค่ำ target HR หรือชพี จรเป้ำหมำยทต่ี อ้ งกำร และถำ้ เพม่ิ อกี รอ้ ยละ 20 ของ target HR จะได้ค่ำ do-not exceed HR ซง่ึ เป็นค่ำอนั ตรำยมำก กลำ่ วคือ ถำ้ ผูส้ ูงอำยุออกกำลงั กำยหนกั ๆ จนชพี จรขณะออกกำลงั กำยมคี ่ำมำกเกนิ ค่ำน้ี จะเกดิ อนั ตรำยได้ โดยเฉพำะต่อระบบหวั ใจและหลอดเลอื ด กำรวดั ชพี จรวดั จำกเสน้ เลอื ดแดงเรเดยี ลนำน 15 วนิ ำทแี ลว้ คูณ 4 เป็นค่ำชพี จรต่อนำทีตวั อยา่ งการออกกาลงั เพอื่ เพมิ่ ความแขง็ แรงของระบบหวั ใจและหายใจ ชนิด Jog-Walk Program ขน้ั 1 : 50 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 50 กำ้ วเดนิ ก.วนั แรกทำ 5 ชดุ ข.ค่อยๆ เพม่ิ วนั ละ 1 ชดุ จนครบ 10 ชดุ ค.ขน้ั ต่อไป ใชว้ ธิ เี ดยี วกนั น้ีกบั ขน้ั ต่อไปทกุ ขนั้ ตอน ขน้ั 2 : 50 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 40 กำ้ วเดนิ ขน้ั 3 : 50 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 30 กำ้ วเดนิ ขนั้ 4 : 50 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 20 กำ้ วเดนิ ขนั้ 5 : 50 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 10 กำ้ วเดนิ ขนั้ 6 : 75 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 10 กำ้ วเดนิ ขน้ั 7 : 100 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 10 กำ้ วเดนิ ขนั้ 8 : 125 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 10 กำ้ วเดนิ ขน้ั 9 : 150 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 10 กำ้ วเดนิ ขนั้ 10 : 175 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 10 กำ้ วเดนิ ขนั้ 11 : 200 กำ้ ววง่ิ เหยำะๆ, 10 กำ้ วเดนิ ขน้ั 12 : ปรบั โปรแกรมตำมควำมสำมำรถของแต่ละบคุ คล ตวั อยำ่ งกำรออกกำลงั กำยชนิดน้ี สำมำรถปฏบิ ตั ไิ ดท้ งั้ ผูส้ ูงอำยุชำยและหญงิ แต่กว่ำจะสำมำรถออกกำลงั ขนั้ ท่ี 12 นน้ั ใชเ้วลำนำนประมำณ 6 เดอื นข้นึ ไป

ตวั อยา่ งการออกกาลงั เพอื่ เพมิ่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือโดยเฉพาะ17 ใหอ้ อกกำลงั กำยในทำ่ ต่ำงๆ ต่อไปน้ีอยำ่ งต่อเน่ืองสลบั กนั ไป ถำ้ ออกกำลงั นำนกว่ำ 2 นำที จะพบว่ำชพี จรจะเตน้ มำกกว่ำ 100 ครง้ั ต่อนำที ทำ่ 1 Toe toucher : ยนื แลว้ กม้ เอำมอื แตะปลำยเทำ้ ดว้ ยอตั รำเรว็ 3 ครงั้ /นำที ท่ำ 2 Modified sit up : นอนหงำย ผงกศีรษะและลำตวั สว่ นบนข้นึ เลก็ นอ้ ย ดว้ ยอตั รำเรว็ 7 ครงั้ /นำที ท่ำ 3 Alternate leg raisers : นอนควำ่ เหยยี ดขอ้ เขำ่ และขอ้ สะโพก ยกขำข้นึ สลบั ขำ้ งกนั ดว้ ยอตั รำเรว็ 8 ครง้ั /นำที ทำ่ 4 Modified push up : นอนควำ่ มอื สองขำ้ งยนั พ้นื ดนั ตวั ข้นึ ดว้ ยอตั รำเรว็ 4 ครงั้ /นำทีตวั อยา่ งการออกกาลงั เพอื่ เพมิ่ ความยดื หยนุ่ ของขอ้ ต่อต่างๆ ในร่างกาย ใหอ้ อกกำลงั ทำ่ ต่ำงๆ ต่อไปน้ีนำนท่ำละ 30 – 60 วนิ ำที จะช่วยเพม่ิ ควำมยดื หยุ่นของขอ้ ต่อต่ำงๆได้ และยงั สำมำรถใชก้ ำรออกกำลงั กำยชนิดน้ีในช่วงทำ้ ยของกำรออกกำลงั กำยเพอ่ื กำร cool down จะช่วยลดและป้องกนั อำกำรปวดกลำ้ มเน้ือหลงั ออกกำลงั กำยได1้ 8,19 ทำ่ 1 Upper trunk stretcher : นอนควำ่ มอื ยนั พ้นื ค่อยๆ ยกลำตวั สว่ นบนข้นึ จำกพ้นื ทำ่ 2 Lower trunk stretcher : นอนควำ่ มอื สองขำ้ งจบั บรเิ วณขอ้ เทำ้ ดึงเขำ้ หำลำตวั ท่ำ 3 Kneeling low back stretcher : นงั่ พบั เขำ่ สองขำ้ งไปขำ้ งหลงั โนม้ ตวั พรอ้ มเหยยี ด แขนสองขำ้ ง ไปขำ้ งหนำ้ ใหไ้ กลทส่ี ุด ทำ่ 4 Lower back stretcher : นงั่ เหยยี ดขำสองขำ้ งไปหนำ้ โนม้ ตวั พรอ้ มเหยยี ดแขนสอง ขำ้ งไปขำ้ งหนำ้ เพอ่ื แตะปลำยเทำ้ ท่ำ 5 Trunk twister : นงั่ งอเขำ่ ซำ้ ยบนพ้นื รำบ ตงั้ เขำ่ ขวำคร่อมขำซำ้ ย มอื สองขำ้ งโอบเขำ่ ขวำ บดิ ลำตวั ไปทำงซำ้ ย แลว้ ทำสลบั ขำ้ งกนั ทำ่ 6 Toe pointer : นงั่ พบั เขำ่ สองขำ้ ง เหยยี ดแขน ลำตวั เอนไปขำ้ งหลงั เทำ่ ทท่ี ำได้ โดยมอื สองขำ้ งยนั พ้นื ทำ่ 7 Gastrocnemius stretcher : ยนื ตรง แขนสองขำ้ งยนั กำแพง เอนตวั ไปหนำ้ เขำ่ เหยยี ดตรงไมง่ อ สน้ เทำ้ ไมย่ กลอย จะรูส้ กึ ตงึ ทน่ี ่องสองขำ้ งการปรบั ตวั ของรา่ งกายต่อการออกกาลงั กาย (CHRONIC ADAPTATIONS TO TRAINING) แมก้ ำรออกกำลงั กำยจะไมย่ ดื อำยุขยั ใหย้ นื ยำวข้นึ แต่ทำใหช้ ่วงชวี ติ ทเ่ี หลอื อยูเ่ ตม็ ไปดว้ ยคุณภำพมชี วี ติ ชวี ำ (add life to years) ซง่ึ จะมผี ลต่อรูปแบบกำรดำรงชวี ติ รวมทง้ั สุขภำพโดยรวมค่อนขำ้ งแขง็ แรงกำรเปลย่ี นแปลงน้ีจำเป็นตอ้ งใชร้ ะยะเวลำ ซง่ึ โดยประมำณคอื 6 – 10 สปั ดำหภ์ ำยหลงั กำรออกกำลงั กำยอยำ่ งสมำ่ เสมอ กำรปรบั ตวั ของร่ำงกำยทส่ี ำคญั ไดแ้ ก่ 1. ระบบหวั ใจและหลอดเลอื ด 1.1 ลดกำรเตน้ หวั ใจ ณ.กำรทำงำนระดบั submaximal workload

1.2 เพม่ิ s.ubmaximal และ maximal O2 pulse 1.3 เพม่ิ VO2max 1.4 ลดแรงดนั โลหติ และปรมิ ำณไขมนั (serum cholesterol) 2. ระบบหำยใจ ทำให้ lung ventilation มปี ระสทิ ธภิ ำพมำกข้นึ 20 2.1 เพม่ิ Vital capacity 2.2 เพม่ิ Max. minute ventilation ระหว่ำงออกกำลงั กำย 2.3 ลด Ventilatory equivalent for O2 (VE/Vo2) 3. ระบบกระดูกและกลำ้ มเน้ือ 3.1 เพม่ิ กำลงั กลำ้ มเน้ือ แต่ไมพ่ บ hypertrophy ในกลำ้ มเน้ือผูส้ ูงอำยุ21 3.2 เพม่ิ องคป์ ระกอบแร่ธำตขุ องกระดูกขอ้ ควรระวงั ขอ้ จากดั และปญั หาท่อี าจเกดิ ข้ึนจากการออกกาลงั กายในผูส้ ูงอายุ 1. ในผูส้ ูงอำยุทไ่ี มเ่ คยมกี ำรออกกำลงั กำยมำก่อน ใหเ้รม่ิ จำกกำรออกกำลงั กำยเบำๆ ค่อยๆ เพม่ิ ควำมหนกั ของกำรออกกำลงั อย่ำงชำ้ ๆ โดยสงั เกตกำรเตน้ ของชพี จร และอำกำรหอบเหน่ือย (perceived exertion) เป็นสำคญั 2. ควรมรี ะยะอ่นุ เคร่อื ง (warm up) เพอ่ื เป็นกำรเตรยี มควำมพรอ้ มก่อนออกกำลงั กำย จะช่วย เพม่ิ ปรมิ ำณเลอื ดไปยงั กลำ้ มเน้ือส่วนปลำย ช่วยเพม่ิ อณุ หภมู ขิ องเน้ือเยอ่ื ต่ำงๆ ในร่ำงกำย ซ่งึ จะมปี ระโยชนค์ อื ป้องกนั กำรบำดเจบ็ ต่อระบบขอ้ ต่อและกลำ้ มเน้ือได้ เน่ืองจำกในผูส้ ูงอำยุจะ พบกำรเปลย่ี นแปลงของเน้ือเยอ่ื collagen-elastin ratios22 ทำใหค้ วำมยดื หยุน่ ของเน้ือเยอ่ื เกย่ี วพนั ลดลงกว่ำในวยั หนุ่มสำว 3-4 เท่ำ23 จงึ ควรมกี ำรอ่นุ เครอ่ื ง (warm up) เพอ่ื ช่วย ป้องกนั กำรฉีกขำดของเอน็ และกลำ้ มเน้ือเสมอ 3. ระยะผอ่ นคลำย (cool down) เป็นช่วงเวลำทร่ี ะบบต่ำงๆ ในร่ำงกำย โดยเฉพำะระบบไหลเวยี น กำลงั ปรบั ตวั เพอ่ื คนื สู่สภำวะปกติ จงึ สำคญั มำกในผูส้ ูงอำยุ เน่ืองจำกขณะออกกำลงั กำย จะมี กำรสูบฉีดเลอื ดไปยงั กลำ้ มเน้ือแขนและขำในปรมิ ำณทม่ี ำกกว่ำปกติ 4 – 5 เทำ่ เมอ่ื หยุดออก กำลงั กำยทนั ที reflex vasodilatation ยงั ไมก่ ลบั คืนสู่ปกตริ ่วมกบั ขำดกำรบบี ตวั ของ กลำ้ มเน้ือเพอ่ื ไลเ่ ลอื ดกลบั สู่หวั ใจ ทำให้ venous return ลดลงชวั่ ขณะ ซง่ึ เป็นผลต่อ cardiac output ทำใหค้ วำมดนั โลหติ ลดลง เลอื ดทไ่ี ปยงั สมองจงึ ลดลงชวั่ ครำว เกดิ อำกำรมนึ งง เวยี นศีรษะได้ ในผูท้ ม่ี โี รคเสน้ เลอื ดหวั ใจตีบบำงสว่ น อำจทำใหเ้กดิ กำรแน่นหนำ้ อกหรอื หวั ใจวำย 4. ควรรูจ้ กั อำกำรทบ่ี ง่ บอกว่ำออกกำลงั กำยหนกั เกนิ ไป ไดแ้ ก่  ชพี จรขณะออกกำลงั กำยสูงกว่ำค่ำทก่ี ำหนด

 นอนหลบั ไมส่ นิทเหมอื นปกติ  วนั รุ่งข้นึ ยงั มอี ำกำรกลำ้ มเน้ือลำ้ มำก 5. ไมอ่ ำบนำ้ ทนั ทหี ลงั ออกกำลงั กำย ควรรออย่ำงนอ้ ย 5-10 นำที ใหอ้ ณุ หภมู ขิ องร่ำงกำยลดตำ่ ลง และไมค่ วรใชน้ ำ้ ทร่ี อ้ นเกนิ ไป 6. เลย่ี งกำรออกกำลงั กำยชนิดทต่ี อ้ งกลนั้ หำยใจ เน่ืองจำกจะทำใหค้ วำมดนั โลหติ เพม่ิ สูงได้ 7. หลกี เลย่ี งกำรแขง่ ขนั เน่ืองจำกควำมต่นื เตน้ จะกระตนุ้ ระบบประสำทอตั โนมตั ใิ หห้ ลงั่ สำร catecholamine และทำใหห้ วั ใจเตน้ ผดิ ปกติได้ (ventricular arrhythmia)24 8. เป็นไข้ ไมส่ บำย ไมค่ วรออกกำลงั กำย และถำ้ ผูส้ ูงอำยุหยุดออกกำลงั กำยระยะหน่ึง และจะเร่มิ ตน้ ออกกำลงั กำยใหม่ ควรลดขนำดของกำรออกกำลงั กำยลงจำกเดมิ ก่อน แลว้ ค่อยๆ เพม่ิ ภำยหลงัทาอยา่ งไรใหผ้ ูส้ ูงอายุออกกาลงั กายเป็นประจา? กำรกระตนุ้ ใหผ้ ูส้ ูงอำยุเร่มิ ออกกำลงั กำยนน้ั น่ำจะเป็นกำรช้ใี หเ้หน็ ถงึ คุณประโยชนท์ จ่ี ะไดร้ บั จำกกำรออกกำลงั กำยอยำ่ งถกู ตอ้ งและสมำ่ เสมอ ส่วนกำรคงกำรออกกำลงั กำยอย่ำงต่อเน่ืองนน้ั เป็นสง่ิ ท่ยี ำกมำกข้นึ อย่ำงไรกต็ ำมมคี ำแนะนำทอ่ี ำจช่วยไดด้ งั ต่อไปน้ี คอื 1. เร่มิ ออกกำลงั กำยดว้ ยวธิ ที ถ่ี กู ตอ้ ง เพอ่ื เป็นกำรลดภำวะแทรกซอ้ นทอ่ี ำจเกดิ ข้นึ ระหวำ่ งเรม่ิ ออก กำลงั กำยใหมๆ่ เช่น ปวดยอกกลำ้ มเน้ือ ขอ้ อกั เสบ เป็นตน้ เพอ่ื สรำ้ งควำมรูส้ กึ ทด่ี ตี ่อกำรออก กำลงั กำย 2. ทำกำรบนั ทกึ กำรเตน้ ของชพี จรขณะพกั เมอ่ื เร่มิ ออกกำลงั กำย และตดิ ตำมดูกำรเปลย่ี นแปลง กำรเตน้ ของชพี จรเมอ่ื เวลำผ่ำนไป เช่น 1 เดอื น, 2 เดอื นต่อมำ กำรเตน้ ของชพี จรทช่ี ำ้ ลง จะ ช่วยบอกถงึ สมรรถภำพของร่ำงกำยทด่ี ขี ้นึ ตำมลำดบั ซง่ึ บง่ บอกถงึ ควำมฟิตพรอ้ มและควำม แขง็ แรงของร่ำงกำย 3. กำรมเี พอ่ื นร่วมออกกำลงั กำย หรอื กำรออกกำลงั กำยเป็นกลมุ่ เช่น กำรออกกำลงั ในชมรม ผูส้ ูงอำยุ ทำใหเ้กดิ ควำมสนุกสนำน เพลดิ เพลนิ และมสี งั คมกบั ผูอ้ ่นื ดว้ ย น่ำจะเป็นอกี วธิ หี น่ึง ทช่ี ่วยคงกำรออกกำลงั กำยเป็นประจำอย่ำงต่อเน่ืองสรุป กำรออกกำลงั กำยเป็นสง่ิ ดี ใหป้ ระโยชนม์ ำกมำย ถำ้ ทำไดถ้ กู วธิ ี แมใ้ นผูส้ ูงอำยุกอ็ ำจกระทำได้ และใหป้ ระโยชนม์ ำกเช่นกนั อำจสรุปหลกั กำรออกกำลงั กำยในผูส้ ูงอำยุได้ ดงั ต่อไปน้ี 1. เร่มิ ทำจำกนอ้ ยไปมำก ตำมควำมสำมำรถของแต่ละบคุ คล 2. ทำอยำ่ งถกู วธิ ี ทง้ั ขนำด ระยะเวลำ และควำมถข่ี องกำรออกกำลงั กำย

3. อย่ำลมื ระยะอ่นุ เคร่อื งเมอ่ื จะเร่มิ ออกกำลงั กำย เพอ่ื เป็นกำรเตรียมควำมพรอ้ มร่ำงกำย 4. หำ้ มหยุดออกกำลงั กำยทนั ที อนั ตรำย อำจเกดิ ภำวะหวั ใจวำยได้ ตอ้ งมรี ะยะผ่อนคลำยเสมอ 5. เลอื กชนิดกำรออกกำลงั ใหเ้หมำะสมกบั สภำพร่ำงกำยของผูน้ น้ั ผูส้ ูงอำยุทม่ี กี ำรออกกำลงั กำยเป็นประจำสำมำรถพฒั นำ functional capacity ไดอ้ ย่ำงแน่นอนแมว้ ำ่ จะตอ้ งใชเ้วลำนำนกวำ่ วยั หนุ่มสำวบำ้ ง โดยประมำณ 6 - 10 สปั ดำห์ จงึ จะเหน็ กำรเปลย่ี นแปลง กำรออกกำลงั กำยใหป้ ระโยชนห์ ลำยประกำร ซง่ึ จะช่วยใหช้ ่วงชวี ติ ทเ่ี หลอื อยู่ดำเนินไปอย่ำงมคี ุณภำพ มคี ุณค่ำสำมำรถดำรงชวี ติ อยำ่ งอสิ ระ ทำใหผ้ ูส้ ูงวยั เหลำ่ น้ีมคี วำมสุขกำย และจติ ใจทแ่ี จ่มใสเบกิ บำน อนั เป็นสง่ิ ท่ีพงึปรำรถนำของผูส้ ูงอำยุทกุ คนเอกสารอา้ งองิ1. ปรำโมทย์ ประสำทกลุ . ประชำกรผูส้ ูงอำยุไทย พ.ศ.2543. ประชำกรและกำรพฒั นำ สถำบนั วจิ ยั ประชำกรและสงั คม มหำวทิ ยำลยั มหดิ ล ปีท่ี 20 ฉบบั ท่ี 3 กมุ ภำพนั ธ์ - มนี ำคม 2543 : 4 - 5.2. Clark GS, Siebens HC. Geriatric rehabilitation. In : Delisa JA, Gans BM, eds. Rehabilitation Medicine : principles and practice. Philadelphia : Lippincott - Raven 1998: 963-95.3. Cunningham DA, Rechnitzer PA, Howard JH, et al. Exercise training and the cardiovascular fitness of man at retirement. Med Sci Sports Exerc 1985;17:270.4. deVries HA: Physiological effects of an exercise training regimen upon men aged 52 - 88. J Geront 1970;25:325-36.5. Seals DR, Hagberg JM, Hurley BF, et al. Endurance training in older men and women. I. Cardiovascular responses to exercise. J Appl Physiol 1984;57:1024-9.6. Seals DR, Hurley BF, Schultz J, et al.: Endurance training in older men and women. II. Blood lactate response to submaximal exercise. J Appl Physiol 1984;57:1030-3.7. Sidney KH, Shephard RJ: Frequency and intensity of exercise for elderly subjects. Med Sci Sports 1978;10:125-31.8. deVries HA. Healthy elderly patients. In: Franklin BA, Gordon S, Timmis GC, eds. Exercise in Modern Medicine. Baltimore : Williams & Wilkins 1989: 215-36.

9. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise physiology : energy, nutrition and human performance, 2nd ed. Philadelphia : Lea & Febiger 1986: 347-70.10. Ambe KS, Adams GM, deVries HA. Exercising the aged. Med Sci Sports 1973;5:63.11. Pollock ML, Miller HS, Janeway R, et al. Effects of walking on body composition and cardiovascular function of middle-aged men. J Appl Physiol 1971;30:126-30.12. deVries HA, Adams GM. Total muscle mass activation vs relative loading of individual muscle as determinants of exercise response in older men. Med Sci Sports 1972;4:146-54.13. Hartung GH, Smolensky MH, Harrist RB, et al. Effects of varied durations of training on improvement in cardiorespiratory endurance. J Hum Ergol 1977;6:61-8.14. Pollock ML. How much exercise is enough? Phys Sportsmed 1978;6:50-64.15. Pollock ML, Gettman LR, Milesis CA, et al. Effects of frequency and duration of training on attrition and incidence of injury. Med Sci Sports 1977;9:31-6.16. deVries HA. Exercise intensity threshold for improvement of cardiovascular-respiratory function in older men. Geriatrics 1971;26:94-101.17. deVries HA. Prescription of exercise for older men from telemetered exercise heart rate data. Geriatrics 1971;26:102-11.18. deVries HA. Quantitative electromyographic investigation of the spasm theory of muscle pain. Am J Phys Med 1966;45:119-34.19. deVries HA. Prevention of muscular distress after exercise. Res Q 1961;32:177-85.20. Yerg JE, Seals DR, Hagberg JM, et al. Effect of endurance exercise training on ventilatory function in older individuals. J Appl Physiol 1985;58:791-4.21. Moritani T, deVries HA. Potential for gross muscle hypertrophy in older men. J Geront 1980;35:672-82.22. Kao KT, McGavack TH. Changes in connective tissue with aging. W Va Med J 1963; 59:123-5.23. Wright V, Johns RJ. Physical factors concerned with the stiffness of normal and diseased joints. Johns Hopkins Hosp Bull 1960;106: 215-31.24. Lown B, Verrier RL, Rabinowitz SH. Neural and psychologic mechanisms and the problem of sudden cardiac death. Am J Cardiol 1977;39:890-902.