บทที่ 5 การวางแผนรายการอาหารสำหรับบุคคลวัยต่าง ๆ

บทท่ี 5 การวางแผนรายการอาหารสาหรบั บุคคล วยั ต่างๆ

พลงั งานของรา่ งกายเราสูญเสยี ไปกบั อะไรบ้าง???



ทราบได้อยา่ งไรวา่ อาหารแต่ละชนดิ ใหพ้ ลังเทา่ ไหร่???

แคลอร่คี ืออะไร แคลอรี คือ หนว่ ยของพลงั งาน แคลอรใี หญ่ (big calorie) คอื กิโลแคลอรี (kilocalorie) หมายถงึ ปรมิ าณความร้อนทีท่ าให้นา 1 กรัมมีอณุ หภมู ิสูง 1 องศา เซลเซยี ส 1 แคลอรีใหญ่ kcal = 1000 แคลอรเี ล็ก cal

อาหารแต่ละชนิดทม่ี นี ้าหนกั เทา่ กนั ให้ พลงั งานแตกต่างกนั หรอื ไม่

สารอาหารทใ่ี หพ้ ลงั งาน โปรตีน 1 กรมั ให้พลังงาน 4 แคลอรี คารโ์ บไฮเดรต 1 กรัม ให้พลงั งาน 4 แคลอรี ไขมัน 1 กรมั ให้พลงั งาน 9 แคลอรี ดังนัน สารอาหารที่ใหพ้ ลงั งานมากท่สี ดุ คืออะไร??

ตวั อย่างแสดงคณุ ค่าโภชนาการของอาหารจานเดยี ว

การรบั ประทานอาหารใหไ้ ดส้ ัดส่วนทเ่ี หมาะสม การรบั ประทานอาหารใหไ้ ด้สัดสว่ นทเ่ี หมาะสมควรค้านงึ ถึงปริมาณและ ความหลากหลายของอาหารโดยรบั ประทานหมนุ เวียนไมซ่ า้ กัน เพือ่ ให้ได้ รับประทานอาหารครบถว้ นในทกุ หมู่ โดยยดึ หลักการกนิ พอดีซึ่งมแี นวคิด ดังนี กนิ พอ หมายถงึ กินอาหารครบทุกกลุ่ม ให้พอดกี ับความตอ้ งการของ รา่ งกาย กินดี หมายถึง กินอาหารให้หลากหลายชนิด มคี ุณค่าทางโภชนาการ “การกนิ พอด”ี ชว่ ยทา้ ให้รา่ งกายเจรญิ เตบิ โต แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยและ ควรต้องออกกา้ ลงั กายสม่า้ เสมอควบคูไ่ ปดว้ ย จะท้าใหน้ า้ หนกั ตัวอย่ใู นเกณฑท์ ี่ เหมาะสมและสุขภาพแขง็ แรง

การกาหนดปริมาณอาหารท่เี หมาะสม การตวงนบั ปรมิ าณอาหารจะใชห้ น่วยแบบครัวเรือนไทย ดังนี 1. ทัพพี ใช้ตวงนับปริมาณอาหารกลมุ่ ของข้าว แปง้ ผัก เช่น ขา้ ว 1 ทพั พี ประมาณ 60 กรัม หรอื 0.5 ถว้ ยตวง ผกั สกุ 1 ทัพพี ประมาณ 40 กรมั หรอื 0.5 ถ้วยตวง ขนมปัง 1 แผ่น ประมาณ 30 กรัม 2. ชอ้ นกนิ ข้าว ใช้ตวงปรมิ าณอาหารกลมุ่ เนือสัตว์ เชน่ เนอื สุก 1 ชอ้ นกนิ ข้าว ประมาณ 15 กรัม 3. ส่วน ใช้ตวงปรมิ าณอาหารกลมุ่ ผลไม้ คอื ผลไม้ 1 สว่ น สาหรับผลไมท้ ี่เป็นผล เชน่ กลว้ ยน้าวา้ 1 ผล สม้ เขียวหวาน 1 ผล ใหญ่ เงาะ 4 ผล ผลไม้ 1 สว่ น สาหรับผลไม้ผลใหญ่ทีห่ น่ั เป็นชินพอดี คา เชน่ มะละกอ สบั ปะรด แตงโม 6-8 คา้

หลกั การกาหนดอาหาร การกาหนดรายการอาหารทเ่ี หมาะสม มหี ลกั การ ดังนี 1. ยึดสดั ส่วน ปรมิ าณ และความหลากหลายในแตล่ ะวัน 2. ดูความพอดีของอาหาร ปรมิ าณทีเ่ หมาะสมกบั ความ ต้องการของร่างกาย โดยยดึ น้าหนกั ตามเกณฑ์ 3. รายการอาหารไม่ควรซากนั ในแตล่ ะมือของวัน 4. ไม่ควรอดอาหารมือใดมือหนึง่ แต่ควรเลอื กรับประทานให้ ครบปรมิ าณและสดั สว่ น 5. เลือกรบั ประทานอาหารใหเ้ หมาะสมกบั วัย

รายการอาหารทเ่ี หมาะสมในแตล่ ะวัย 1. วยั ทารกตังแตแ่ รกเกิดถงึ 1 ปี วยั ทารกเป็นช่วงท่ีมีการเจรญิ เติบโตอย่างรวดเรว็ จงึ ควรได้รับ อาหารที่เหมาะสมทังชนดิ และปรมิ าณ เพอ่ื การเจรญิ เตบิ โตทางดา้ น ร่างกาย และพัฒนาการทางสมองทีด่ ี โดยใน ระยะ 6 เดอื นแรก อาหารที่ เหมาะสม คือ น้านมแม่เพราะมีสารอาหารเหมาะสมต่อการเจริญเตบิ โต ทางด้านรา่ งกายและสมองหลงั จาก 6 เดอื น ตอ้ งได้รบั สารอาหารอ่ืน เพมิ่ เติม เพราะน้านมเพียงอยา่ งเดยี วไมพ่ อ และต้องการเปน็ อาหารท่มี ี คณุ ภาพเพ่อื ให้มีพฒั นาการทางร่างกาย และสมองอย่างสมบูรณ์





ตวั อยา่ งรายการอาหารที่เหมาะสม

รายการอาหารท่ีเหมาะสมในแต่ละวัย 2.วัยก่อนเรยี นอายุ 1-6 ปี วัยกอ่ นเรียนเป็นชว่ งทมี่ กี ารเจริญเตบิ โตค่อนขา้ งรวดเร็วแตช่ ้ากวา่ วยั ทารก และยังต้องดูแลเร่อื งการรบั ประทานอาหารอยา่ งใกลช้ ิด เนอ่ื งจากยงั ไมส่ ามารถดูแลตนเองได้ดพี อ ปริมาณพลงั งานโดยประมาณท่ี เด็กวัยก่อนเรยี นควรได้รบั ใน 1 วัน คอื อายุ 1-3 ปี 1,000 กโิ ลแคลอรี อายุ 4-6 ปี 1,300 กโิ ลแคลอรี ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วนั สาหรบั เดก็ วยั กอ่ นเรยี น 1- 6 ปี (1,000-1,300 กโิ ลแคลอรี)

ปรมิ าณสารอาหารท่แี นะนาตอ่ วนั

ตวั อยา่ งรายการอาหารที่เหมาะสม

ปญั หาดา้ นการรับประทานอาหารของเดก็ กอ่ นวยั เรยี น • เดก็ กอ่ นวัยเรียนรบั ประทานอาหารนอ้ ยลงเม่ือเทยี บกับวัยทารก เปน็ เรื่องปกตเิ น่อื งจากเด็กในวยั นมี ีอัตราการเจรญิ เตบิ โตน้อยกวา่ วยั ทารก เดก็ กลมุ่ นคี วรได้รับอาหารที่มีคณุ คา่ ทางอาหารสงู เชน่ ผัก ผลไม้ สัตว์ปกี เนือปลา ถวั่ เมล็ดแหง้ 19

ปัญหาด้านการรบั ประทานอาหารของเดก็ กอ่ นวยั เรยี น เดก็ กอ่ นวัยเรียนชอบรับประทานขนมขบเคยี วมากกว่า อาหารมือปกตเิ นื่องจากเด็กวยั นมี กี ระเพาะท่ียงั มีขนาดเลก็ สามารถใชข้ นมขบเคยี วชว่ ยเสรมิ อาหารในแต่ละมอื ได้ เดก็ วยั นี อาจทานอาหารไดถ้ งึ 6 มือตอ่ วนั 20

ปญั หาดา้ นการรบั ประทานอาหารของเด็กก่อนวัยเรียน • เด็กก่อนวยั เรียนไม่ยอมรับประทานผกั ควรทดลองให้เดก็ ทานผกั ในชว่ งทเ่ี ด็กหวิ จัดและควรใหผ้ ูป้ กครองเป็น ตวั อย่างทีด่ ีการแนะนาให้เด็กรับประทานผกั 21

รายการอาหารท่ีเหมาะสมในแต่ละวัย 3. วยั รุ่น ผชู้ าย อายุ 12-16 ปี 2,100 kcal วยั รุ่นเป็นชว่ งวัยท่มี ีการ อายุ 17-20 ปี 2,300 kcal เจรญิ เติบโตอยา่ งรวดเรว็ มีการท้า ผู้หญงิ อายุ 12-16 ปี 1,800 กิจกรรมต่างๆ ที่ต้องออกแรงอยูเ่ สมอ และเปน็ ชว่ งวัยทีม่ กี ารเปลีย่ นแปลงของ อายุ 17-20 ปี 1,850 กโิ ลแคลอรี ฮอร์โมน จึงต้องการพลงั งานและ สารอาหารสงู เพอ่ื ใหร้ ่างกายมีการ เจรญิ เตบิ โตทีส่ มบูรณ์ ปรมิ าณพลงั งาน โดยประมาณท่ีวัยรุน่ ควรไดร้ ับใน 1 วัน คือ

ตวั อยา่ งรายการอาหารที่เหมาะสม

ปญั หาด้านโภชนาการของวัยรุ่น  Anorexia nervosa และ bulimia nervosa  พบภาวะการขาดแคลเซ่ียม เหล็กและโรค อ้วนมากขนึ จากการรับประทานอาหารท่ี ไมถ่ ูกต้องและการเปลย่ี นแปลงต่างๆใน ร่างกาย 24

ปญั หาด้านโภชนาการของวยั ร่นุ

ปญั หาด้านโภชนาการของวยั ร่นุ

รายการอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัย 4. วัยผู้ใหญอ่ ายุ 20-60 ปี ผชู้ ายอายุ 20-30 ปี 2,150 กิโลแคลอรี วยั ผใู้ หญ่เป็นชว่ งวยั ท่ีก้าลงั ทา้ งาน อายุ 31-60 ปี 2,100 กโิ ลแคลอรี่ จ้าเป็นต้องรบั ประทานอาหารให้ หลากหลายและรับประทานใหพ้ อดี ผ้หู ญงิ อายุ 20-60 ปี 1,750 กโิ ลแคลอรี ทังนีขนึ อยู่กับอายุ เพศ และกจิ กรรม ตัวอย่างรายการอาหารใน 1 วนั เพราะการได้รบั พลังงานมากเกนิ ไปและ สาหรับวัยผใู้ หญ่ 20-60 ปี ใช้ไม่หมด จะเกดิ การสะสมและท้าให้ (1,750- 2,150 กโิ ลแคลอรี) เป็นโรคอ้วน ปรมิ าณพลังงาน โดยประมาณที่วัยผู้ใหญค่ วรไดร้ ับ ใน 1 วนั คอื

แนวทางในการบริโภคอาหารสาหรบั ผู้ใหญ่ (Guide for eating) • วยั ผูใ้ หญค่ วรรบั ประทานอาหารหลกั ให้ครบ 5 หมู่เช่นเดยี วกับวยั อื่น ๆ และรกั ษาน้าหนกั ตวั อยใู่ นเกณฑ์ปกติ ดืม่ นมหรือ นมถ่วั เหลืองวันละ 1- 2 ถ้วยตวง อาหารทัง 3 มอื ควรประกอบดว้ ยอาหารดงั นี 1. ข้าวหรือแป้ง ½ -2 ถว้ ยตวง 2. เนือสตั ว์ 3-4 ช้อนโต๊ะ 3. ผักต่างๆ 4 ช้อนโตะ๊ 4. นา้ มัน หรอื ไขมัน 1 ช้อนโตะ๊ 5. ผลไม้ 1-2 สว่ น

ตวั อย่างรายการอาหารสาหรับผูใ้ หญ่ รายการอาหาร 1 วัน สา้ หรับปริมาณอาหาร 2,000 กโิ ลแคลลอรี่ มี โปรตีน 75 กรมั ไขมนั 67 กรมั คารโ์ บไฮเดรต 275 กรมั แบ่งเปน็ 5 มือ ดังนี อาหารเช้า ใหพ้ ลังงาน 504 กโิ ลแคลลอรี่ อาหารกลางวัน ใหพ้ ลังงาน 529 กโิ ลแคลลอรี่ อาหารว่าง ให้พลังงาน 256 กโิ ลแคลอรี่

ตวั อย่างรายการอาหารสาหรบั ผใู้ หญ่ อาหารเย็น ให้พลังงาน 574 กิโลแคลอร่ี ข้าวสวย 2 ถว้ ย ตม้ ยา้ ปลากะพง 1 ถว้ ย (ปลากะพง 4 ชอ้ นโต๊ะ เห็ดฟาง ½ ถว้ ยตวง) ผดั ผกั รวม (ผักรวม 1 ถว้ ยตวง น้ามันพืช 2 ชอ้ นชา ) สม้ โอ 2 กลีบ อาหารว่าง ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอร่ี นมพรอ่ งไขมัน 1 ถ้วยตวง

รายการอาหารทเ่ี หมาะสมในแต่ละวัย 5. วยั สูงอายุอายุ 60 ปีขนึ ไป วัยสูงอายุ เป็นวัยทรี่ า่ งกายมกี ารเสอ่ื มสภาพ ระบบอวัยวะต่างๆ ท้างานไดไ้ มด่ ี เหมอื นเดิม จึงจา้ เปน็ ตอ้ งได้รบั อาหารท่มี คี ุณภาพ และมปี รมิ าณที่เหมาะสม เพ่ือให้รา่ งกายแขง็ แรง และซอ่ มแซมสว่ นท่สี ึกหรอของรา่ งกาย ปริมาณพลงั งานโดยประมาณท่วี ัยสูงอายุควรไดร้ ับใน 1 วนั คือ ผูช้ าย อายุ 60-70 ปี 2,100 กิโลแคลอรี อายุ 70 ปีขึนไป 1,750 กิโลแคลอรี ผูห้ ญงิ อายุ 60-70 ปี 1,750 กโิ ลแคลอรี อายุ 70 ปีขนึ ไป 1,550 กิโลแคลอรี

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรับผู้สูงอายุ (Guide for Eating) 1. พลังงาน ลดอาหารประเภทให้พลังงานลงเช่นไขมันและคาร์โบไฮเดรต ประมาณรอ้ ยละ 10-20 ของพลงั งานทังหมด 2. คาร์โบไฮเดรต ไม่ควรรับประทานน้าตาลทรายมากเกินไป เพราะจะมี โอกาสเป็นโรคเบาหวานหรือภาวะไตรกลเี ซอไรดใ์ นเลอื ดสูงได้งา่ ย 3. โปรตนี เพ่ือใหผ้ ู้สงู อายุไดร้ ับโปรตนี ครบถว้ น ควรจัดใหด้ ืม่ นมวัน ละ 1 แกว้ และรบั ประทานไข่วันละฟอง ถ้าผสู้ งู อายทุ ีม่ ที ี่มีปัญหา โคเลสเตอรอลควรทานไขว่ นั เวน้ วนั หรอื รับประทานเฉพาะไข่ขาว สว่ น เนือสัตว์อน่ื ๆ ควรดัดแปลงใหย้ ่อยงา่ ยเชน่ ตม้ เป่อื ย

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรับผสู้ ูงอายุ (Guide for Eating) 4. ไขมนั ควรใช้นา้ มนั พืชท่ีมีกรดลิโนเลอิกในการปรุงอาหารเป็นประจ้า เช่น น้ามันถง่ั เหลอื ง ร้าขา้ ว เพช่วยควบคุมระดบั โคลเลสเตอรอล 5. ใยอาหาร ควรได้รับอาหารประเภทผักและผลไม้ตา่ งๆ เช่นตา้ ลึง ผักบุง้ ผกั กาดขาว มะเขือเทศ สม้ เขยี วหวาน กล้วยสกุ เป็นตน้ ควรได้รบั ใยอาหาร วนั ละ 20-35กรมั 6. ลดการด่มื สรุ าและงดสบู บุหร่ี เพราะเปน็ ปัจจยั ทา้ ให้ขาดสารอาหาร 7. ชาและกาแฟ ควรงดดมื่ ชา กาแฟ เพราะจะท้าให้นอนหลับยาก

แนวทางการบรโิ ภคอาหารสาหรบั ผสู้ ูงอายุ (Guide for Eating) 8. จา้ นวนมืออาหาร ควรแบง่ มืออาหารเป็นวนั ละ 5-6 มอื เพือ่ แกป้ ญั หา เรื่องแนน่ ทอ้ ง 9. นา้ ควรได้รับอย่างเพยี งพอ ประมาณวนั ละ 1,500 ซีซี 10. จัดอาหารใหม้ สี ีสัน กลิน่ รส เพื่อเพ่ิมความอยากอาหารมากขึน จากสสี ัน ธรรมชาตเิ ช่นผกั ใบเขียว มะเขอื เทศ ซอสปรุงรส และอาหารควรอนุ่ หรอื รอ้ น พอควร

ตัวอย่างรายการอาหารสาหรบั ผ้สู ูงอายุ • รายการอาหาร 1 วนั สา้ หรบั ปริมาณอาหาร1,500 กิโลแคลอร่ี โปรตีน 56 กรมั ไขมัน 50กรมั คารโ์ บไฮเดรต 206 กรมั แบ่งเปน็ 5 มอื ดงั นี • อาหารเช้า ใหพ้ ลังงาน 406 กโิ ลแคลอร่ี • ข้าวสวย 1 ¼ ถว้ ยตวง • ผดั ผักบงุ้ 1 จาน (ผกั บุ้ง 1 ถ้วยตวง เนอื หมูไมต่ ิดมนั 1 ช้อนโต๊ะ นา้ มนั ถั่วเหลอื ง 1 ½ ช้อนชา) • แกงจืดวุ้นสน้ 1 ถ้วย (ว้นุ เส้น ¼ ถว้ ยตวง หมูสบั 1 ชอ้ นโต๊ะ) • กล้วยน้าว้า 1 ผล

ปญั หาโภชนาการของผู้สงู อายุ +ภาวะการขาดสารอาหาร - เกดิ จากความอยากอาหารลดลง +ภาวะการไดร้ บั อาหารเกิน – เกิดจากการหลงลืมว่าไดท้ านอาหารไป แลว้ +ภาวะการขาดวิตามนิ - เกิดจาการนิสยั การเลอื กรบั ประทานอาหาร

ปจั จยั ที่มผี ลตอ่ ภาวะทพุ โภชนาการของผสู้ งู อายุ  การเปลี่ยนแปลงทางสรีระ  มโี รคภยั ไข้เจบ็  ปญั หาด้านอารมณ์และจิตใจ  ปญั หาดา้ นเศรษฐกิจ  การใช้ยา  ขาดการออกกาลงั กาย  การสูบบุหรหี่ รือดื่มสุรา

Work shop การจดั รายการอาหารให้เหมาะสมในแตล่ ะช่วงวัย 1.ใหน้ ักศกึ ษาแบง่ กล่มุ 6 กล่มุ 2.ให้นักศึกษา ศกึ ษารายการอาหารที่มจี ้าหนา่ ยในร้านเซเวน่ Eleven ทกุ หมวดสินค้า ยกเวน้ ขนมขบเคียว ลูกอม นาอดั ลม แลว้ นา้ มาจดั รายการอาหารส้าหรับบุคคลวยั ต่าง ๆ ดงั ตอ่ ไปนี โดยคา้ นึงถึง ความตอ้ งการพลงั งานในแต่ละวัน คุณคา่ ทางโภชนาการ สีสัน น่ารบั ประทาน แบง่ มอื อาหารเปน็ 5 มอื ไดแ้ ก่ มือเช้า วา่ งเช้า มอื กลางวนั ว่างบา่ ย มือ เยน็ มือดกึ 1.1. วัยผ้สู งู อายุ 1800 กโิ ลแคลอร่ี/วัน (กลุ่ม 1 2) 1.2. วัยรนุ่ 2,000 กิโลแคลอร่ี/วนั (กลุ่ม 3 4 ) 1.3. วยั เรยี น 1,800 กิโลแคลอรี่/วัน (กลมุ่ 5) 1.4. หญิงตงั ครรภ์ 2,500 กิโลแคอร/ี่ วนั (กลุม่ 6) 3. น้าเสนอในรปู แบบใบความรู้ (Info graphic)

Work shop การจัดรายการอาหารใหเ้ หมาะสมในแต่ละช่วงวัย 1.ใหน้ ักศึกษาแบง่ กลุ่ม 12 กลุ่ม 2.ให้นักศกึ ษา ศกึ ษารายการอาหารท่มี จี า้ หนา่ ยในร้านเซเว่น Eleven ทกุ หมวดสินคา้ ยกเวน้ ขนมขบเคียว ลกู อม นาอดั ลม แล้วนา้ มาจัดรายการอาหารสา้ หรับบุคคลวัยตา่ ง ๆ ดงั ตอ่ ไปนี โดยคา้ นึงถงึ ความตอ้ งการพลังงานในแตล่ ะวัน คณุ คา่ ทางโภชนาการ สสี ัน น่ารบั ประทาน แบ่งมอื อาหารเป็น 5 มือ ได้แก่ มอื เช้า ว่างเชา้ มือกลางวัน ว่างบา่ ย มือ เย็น มือดึก 1.1. วัยผูส้ ูงอายุ 1800 กโิ ลแคลอรี่/วนั (กลมุ่ 1 2 3) 1.2. วัยร่นุ 2,000 กโิ ลแคลอรี่/วนั (กล่มุ 4 5 6 ) 1.3. วัยเรียน 1,800 กิโลแคลอรี่/วัน (กลมุ่ 7 8 9 ) 1.4. หญิงตงั ครรภ์ 2,500 กโิ ลแคอร/่ี วัน (กลุ่ม 10 11 12) 3. นา้ เสนอในรปู แบบใบความรู้ (Info graphic)