วิชา การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

ท่าที่ 2 ยดื กล้ามเนอ้ื นอ่ ง ใหย้ ืนหนั หน้าเขา้ หาผนัง ห่างจากผนังเลก็ น้อย โนม้ ตวั เขา้ หาผนงั พร้อมกับ เอามอื 2 ข้างดนั ฝาผนังไว้ โดยเทา้ เหยียบใหฝ้ ่าเท้าแนบสนิทกบั พนื้ ทงั้ 2 ขา้ ง โดยให้ขาขา้ งที่ต้องการยดื อยู่ ด้านหลัง จนรู้สกึ ตึงท่ีนอ่ ง 101

การออกกาลงั กายเพอ่ื คงหรือเพ่มิ พสิ ัยของขอ้ ไหล่ ทา่ ท่ี 1 เพ่ิมพิสัยการเคลื่อนไหวด้านหน้าโดยการไตผ่ นงั ยนื กางขาเล็กนอ้ ยหนั หน้าเขา้ หากาแพง โดยใหป้ ลายเทา้ ห่างจาก กาแพงประมาณ 1 ฟตุ ยกแขนข้างหนึ่งข้ึนทางด้านหนา้ ไตก่ าแพงขน้ึ ไปจนสดุ จากนน้ั คอ่ ยๆ ขยับตัวใกล้กาแพงมากขน้ึ เพ่อื ยกแขนไดส้ งู ข้ึน ขยบั ตวั จนกระทง่ั ปลายเท้าชดิ กาแพงคา้ งไว้นบั 1 ถึง 10 ทาเช่นนว้ี นั ละ 20 คร้งั ทาซ้าอีกข้าง 102

ทา่ ท่ี 2 เพ่ิมพสิ ยั การเคลื่อนไหวดา้ นข้างโดยการไตผ่ นัง ยนื กางขาเลก็ นอ้ ย หนั ลาตัวข้างหนึ่งเขา้ หากาแพง ยนื หา่ ง จากกาแพงประมาณ 1 ฟตุ กางแขนข้นึ ไต่กาแพงไปจนสุด จากนน้ั คอ่ ยๆ ขยับตัวเขา้ ใกลก้ าแพงมากข้ึนจนกระทง่ั ปลายเท้าชดิ กาแพง ค้างไว้นับ 1 ถงึ 10 ทาเช่นน้วี นั ละ 20 ครง้ั ทาซา้ อกี ข้าง 103

ท่าที่ 3 เพมิ่ การหมนุ ของขอ้ ไหล่โดยดึงผ้าขนหนู ยืนกางขาเล็กน้อยมือทง้ั 2 ข้าง จับผ้าขนหนทู างด้านหลงั ดงั รูปโดย มอื ขา้ งหน่ึงอยขู่ า้ งลา่ ง อีกขา้ งจับผา้ ด้านบนไว้ ใชม้ ือบนดึงผา้ ขึ้น มือลา่ งจะถกู ดงึ ตามมาจนกระทั่งเริ่มตงึ ไหล่ให้ค้าง ไว้ นบั 1-10 ทาเชน่ นี้วันละ 20 คร้งั ทาซ้าอีกขา้ ง 104

ท่าที่ 4 เพ่มิ การเหยยี ดขอ้ ไหล่โดยการจบั โต๊ะ ยืนหันหลังติดกับโตะ๊ สองมือจบั ขอบโตะ๊ ไว้ใหม้ น่ั พยายามย่อเข่าทั้ง 2 ขา้ งลงอย่างช้าๆ เพอ่ื ให้เกิดการเคลื่อนไหวของขอ้ ไหล่ในทา่ เหยยี ดไปดา้ นหลงั คา้ งไวน้ บั 1-10 ทาเชน่ นี้วันละ 20 คร้ัง ห้ามทาทา่ นใ้ี นผ้ทู ีม่ อี าการปวดขอ้ เขา่ 105

การออกกาลงั กายเพอ่ื ความแข็งแรงของกล้ามเนอื้ เม่อื ผู้สงู วัยที่นอนติดเตยี งสามารถขยบั ขอ้ ไดเ้ องแล้ว ควรเนน้ เพมิ่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพ่อื ชว่ ยในการทากจิ กรรมตา่ งๆ ในชวี ติ ประจาวัน มีขอ้ ควรปฏิบตั ิ ดังน้ี 1. ควรได้รับการสอนวิธีออกกาลงั กายท่าต่างๆ เหลา่ นีก้ อ่ นจะออกกาลงั กายเอง 2. ควรทาในช่วงเวลาเดยี วกันทุกวนั 3. บรหิ ารทา่ ละ 5-10 ครงั้ แล้วค่อยๆ เพ่มิ จนได้ 20 คร้ัง 4. หายใจสม่าเสมอ ไม่กล้นั หายใจระหวา่ งออกกาลงั กาย 5. ควรรสู้ กึ เหนอ่ื ยเลก็ น้อยถึงปานกลาง 6. หยุดหรืองดออกกาลังกายหากรสู้ กึ เหน่ือยมากหรือไมส่ บายหรอื ปวดสว่ นใดๆ 7. สวมเส้อื ผ้าที่สบาย ระบายเหงื่อไดด้ ี อากาศถา่ ยเท ไมร่ ้อนหรอื เยน็ จนเกนิ ไป 8. กลา้ มเน้อื ที่ควรเน้นในระยะน้ีได้แก่ กลา้ มเนื้อคอ กลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ งและดา้ นข้างลาตวั กลา้ มเนือ้ เหยยี ดหลังและสะโพก กลา้ มเน้ือเหยยี ดข้อเขา่ เพอื่ ช่วยให้ลุกข้ึนนัง่ และยนื เดินได้ต่อไป 106

การออกกาลงั กายเพื่อเพ่ิมความแขง็ แรงของกล้ามเนื้อรอบคอ ช่วยพยงุ กระดูกคอไว้ไมใ่ หร้ ับบาดเจบ็ ตอ่ ไป ในอนาคตได้ง่าย จงึ เป็นการปอ้ งกนั การปวดคอหลังการรักษาได้ดว้ ย โดยการเกรง็ กลา้ มเนอื้ ท่ีใช้ในการ ก้มคอ เงยคอ เอียงคอ หมนุ คอ ค้างไวน้ ับ 1-10 ท่าละ 10-20 คร้ัง 107

การออกกาลังกายเพอ่ื เพม่ิ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้ือหน้าท้องและดา้ นขา้ งลาตัว ท่าที่ 1 เพิ่มความแข็งแรงของกลา้ มเนอ้ื หน้า ท้อง สะโพก และตน้ ขาด้านหลังพร้อมกัน โดย นอนหงาย งอสะโพกและชัน 2 ข้างข้นึ ตอ่ มากดกระดูกสัน หลงั ในติดพน้ื และขมิบกน้ ยกกน้ ลอยข้นึ โดยหลงั แนบติดพ้นื เกรง็ คา้ งไว้ นับ 1-10 แล้วพัก ทาวนั ละ10-20 ครั้ง การบริหารท่านถ้ี า้ ทาถูกต้องจะ ร้สู กึ เกรง็ จุด คอื หนา้ ท้อง สะโพกและต้นขาด่าน หลงั เป็นการเพ่มิ ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ 3 มัดดงั กล่าว 108

การออกกาลงั กายเพื่อเพ่มิ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื หนา้ ท้องและดา้ นขา้ งลาตัว ทา่ ที่ 2 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ หน้าทอ้ ง สว่ นบน โดยนอนหงายงอสะโพกและเขา่ เทา้ 2 ขา้ ง วางราบกับพ้นื จากนน้ั คอ่ ยๆ ยกหลงั ส่วนบนขึ้น เกรง็ คา้ งไวน้ บั 1-10 ทาวนั ละ 10-20 คร้งั ถ้าระยะแรกกลา้ มเนื้อยังอ่อนแรงมาก ให้ทาโดยนง่ั กอ่ น แลว้ เอนหลังไปแล้วโยกกลบั โดยวธิ ที ากลบั กับแบบแรก การทาทา่ นีโ้ ดยขาท้ังสองข้างเหยียดตรงไม่ได้ เพราะ ผู้ปว่ ยจะแอ่นหลงั ทาใหป้ วดมากขน้ึ ได้ 109

การออกกาลงั กายเพื่อเพ่มิ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื หนา้ ท้องและดา้ นขา้ งลาตัว ทา่ ที่ 2 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ หน้าทอ้ ง สว่ นบน โดยนอนหงายงอสะโพกและเขา่ เทา้ 2 ขา้ ง วางราบกับพ้นื จากนน้ั คอ่ ยๆ ยกหลงั ส่วนบนขึ้น เกรง็ คา้ งไวน้ บั 1-10 ทาวนั ละ 10-20 คร้งั ถ้าระยะแรกกลา้ มเนื้อยังอ่อนแรงมาก ให้ทาโดยนง่ั กอ่ น แลว้ เอนหลังไปแล้วโยกกลบั โดยวธิ ที ากลบั กับแบบแรก การทาทา่ นีโ้ ดยขาท้ังสองข้างเหยียดตรงไม่ได้ เพราะ ผู้ปว่ ยจะแอ่นหลงั ทาใหป้ วดมากขน้ึ ได้ 110

การออกกาลงั กายเพ่อื เพ่ิมความแขง็ แรงของกลา้ มเน้อื หน้าท้องและดา้ นขา้ งลาตวั ทา่ ที่ 3 เพ่มิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือหนา้ ทอ้ ง ส่วนลา่ ง โดยนอนหงาย งอสะโพกและเข่า เทา้ 2 ข้าง วางราบกับพื้น เหยขี าข้างหน้าตรงพรอ้ มกับ กระดกปลายเท้าขึ้น ระวังไมค่ วรยกขา 2 ขา้ ง ขึ้นพร้อมกัน เพราะจะทาให้หลงั แอน่ ปวดหลังได้ 111

เพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือหน้าท้องดา้ นข้าง โดยนงั่ งอเข่าจากนัน้ เอนตวั ไปข้างหลัง ประมาณ 20-30 องศา แล้วหยุดนิง่ หมนุ สว่ นบนไปดา้ นข้างดังรปู (ท้งั ซ้ายและขวา) แล้วหมนุ กลบั ทีเ่ ดิม หา้ มทาท่านี้ในผทู้ ่ีปวดคอ 112

อาจใช้วิธีชันเข่า เอาขาขา้ งหน้าวางพาดบนเข่า แล้วยกลาตวั สว่ นบนในทา่ เฉียง ใชศ้ อกขวาหน้าแตะ เข่าข้างตรงขา้ ม หา้ มทาทา่ น้ใี นผู้ที่ปวดคอ 113

การออกกาลังกายเพอ่ื เพมิ่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเน้ือหน้า กล้ามเนื้อทีส่ าคญั ท่สี ุดสาหรบั ข้อเขา่ คอื กล้ามเนื้อตน้ ขา มัดท่สี าคญั ทสี่ ดุ คอื กล้ามเนอ้ื ต้นขาด้านใน ซง่ึ จะทางานตอ่ เมอื่ หัวเขา่ เหยยี ดเกือบสุด คอื จาก 30° - 0° เทา่ นั้น ฉะน้นั การออกกาลงั เขา่ จึงจาเป็นอยา่ งยงิ่ ทจี่ ะตอ้ งเหยียดข้อเข่าจนสดุ ทา่ ที่ 1 นอนเกรง็ กล้ามเนื้อต้นขาโดยใชห้ มอนหนนุ นอนหงายใช้หมอนใบเล็กๆ หนนุ ใตเ้ ข่าทง้ั 2 ข้าง เหยยี ดเข่าขา้ งทป่ี วด เกรง็ คา้ งไว้ 1-10 แล้วพกั ทาเชน่ นซี้ า้ 10-15 ครั้ง ทา่ นีเ้ หมาะกบั ผ้ปู ว่ ยขอ้ เขา่ อกั เสบ ข้อ เขา่ ปวดมากในระยะแรก 114

ทา่ ที่ 2 นัง่ -เกร็งเข่า น่ังเกา้ อห้ี รอื โต๊ะ เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อย มอื ยันพน้ื หรือเลือกเกา้ อท้ี ี่มีพนกั เอียงตวั พิงพนักไปเลย เหยียดเขา่ ตรงเกร็งไวน้ บั 1-10 แลว้ พัก ทาเชน่ นี้ซ้า 10-15 ครงั้ เหมาะสาหรบั เพิม่ ความแขง็ แรงในผปู้ ่วยทีอ่ อกกาลังท่าท่ี 1 แลว้ ไมป่ วด 115

ทา่ ที่ 3 เพิ่มความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื ตน้ ขา โดยใช้น้าหนกั นั่งเกา้ อเี้ ชน่ เดยี วกบั ทา่ ท่ี 2 ถ่วงขอ้ เทา้ ด้วยถงุ ทราย (อาจใช้ทรายใส่ในถงุ พลาสตกิ ) หนกั 0.5 กโิ ลกรมั เหยียดเข่าตรง เกร็งคา้ งไว้ นับ 1-10 แล้วพัก วางเทา้ ลงบนพ้ืน ค่อยๆ เพ่ิมความหนักของถุงทรายไปเร่ือยๆ จนไดป้ ระมาณ 5-7 กิโลกรมั ทาเช่นนีซ้ า้ 10-15 ครัง้ 116

ทา่ ที่ 4 เพ่มิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ ต้นขา โดยใช้น้าหนัก โดยนอนหงายวางขาบนหมอนสามเหลี่ยม หรอื แผน่ ไม้ออกกาลงั กายดงั รปู ที่ 42 ถว่ งข้อเท้าด้วยถงุ ทราย (อาจใชท้ รายใสใ่ นถงุ พลาสตกิ )หนกั 0.5 กิโลกรมั เหยยี ดเข่าตรง เกรง็ คา้ งไว้ นบั 1-10 แลว้ พัก วางเท้า ลงบนพนื้ คอ่ ยๆ เพิ่มความหนกั ของถงุ ทรายไปเร่อื ยๆ จนไดป้ ระมาณ 5-7 กโิ ลกรมั ทาเช่นน้ีซ้า 10-20 คร้ัง การทาในท่านี้จะเพม่ิ ความ แข็งแรงของกล้ามเนือ้ ต้นขาด้านในท่ชี ว่ ยในการยนื เดิน อย่างมาก 117

การออกกาลงั กายเพ่ือความแข็งแรงของหัวใจ หลอดเลอื ด และปอด ไดแ้ ก่ การออกกาลังกายแบบ แอโรบิค เป็นการออกกาลงั ด้วยกลา้ มเน้ือมัดใหญ่เป็นจงั หวะต่อเนอ่ื งกนั ในชว่ งระยะเวลาหน่ึง การใชก้ ลา้ มเน้ือ มดั ใหญใ่ นการออกกาลงั จะทาใหเ้ กิดการตอบสนองต่อระบบหัวใจและหลอดเลอื ดมากกวา่ กลา้ มเนอ้ื มัดเลก็ อนั จะนาไปสกู่ ารปรับตัวของร่างกายตามมาท่ีสาคญั คือ การเพ่มิ สมรรถภาพของหัวใจและปอด ตวั อยา่ งการ ออกกาลังกายประเภทนีท้ ่ีแนะนาในผสู้ ูงวัยนอนติดเตียง เชน่ แกว่งแขวน แกวง่ ขา นอนทาท่าป่ันจักรยานกลาง อากาศดว้ ยขาสองข้าง นาน 20 นาที หรอื 10 นาที 2 คร้ัง เชา้ -เยน็ เม่ือสามารถลกุ เดนิ ได้ ใหเ้ ดินเรว็ ๆ 20-30 นาทตี อ่ วัน อาจออกกาลังกายแบบสะสมให้ไดว้ ันละ 20-30 นาทกี ไ็ ด้ โดยออกกาลงั คร้งั ละ 5-10 นาที รวมๆ กนั หลายคร้ังต่อวนั การเดนิ ยงั เป็นการออกกาลงั กายทีม่ ีนา้ หนกั กดลงบนกระดูก ชว่ ยเพิ่มมวลกระดูกได้อีกดว้ ย 118

การออกกาลงั กายเพื่อฝกึ การทรงตวั เม่อื ผู้สงู วัยที่นอนติดเตียงมคี วามแขง็ แรงและยืดหย่นุ ของกลา้ มเนอื้ ดขี น้ึ มคี วามแขง็ แรงของหัวใจ หลอดเลอื ด ปอดดขี ึ้น ใหเ้ รมิ่ ออกกาลังกายเพือ่ ชว่ ยการทรงตัวขณะ ยนื เดิน ไมใ่ ห้ ล้มง่าย โดยแบ่งออกเป็น 1. ยดื กลา้ มเน้อื หนา้ อก โดยประสานมอื ทที่ า้ ยทอย แล้วแบะออกดา้ นข้าง คา้ งไว้ นบั 1-10 เปน็ 1 ครง้ั รวม 20 คร้งั 119

2. ยดื กล้ามเนอื้ ลาตัว โดยงอข้อศอกและวางมอื ข้างลาตัว เหยียดหลงั ตรงแลว้ ดงั มอื สองข้างไป ดา้ นหลัง คา้ งไว้ นับ 1-10 เปน็ 1 ครงั้ รวม 20 คร้ัง 120

3. เพ่ิมความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื เหยยี ดหลงั โดยนอนคว่า เอาหมอนหนุนใตท้ ้อง ยกศีรษะขึน้ มือสองขา้ งวางขา้ งลาตัว ยกข้ึนให้อยูร่ ะดบั เดียวกบั บา่ สองขา้ งทย่ี กสงู ข้นึ คา้ งไว้ นบั 1-10 เปน็ 1 ครง้ั รวม 20 คร้ัง 121

ออกกาลังกายแบบแอโรบิคเพื่อความแข็งแรงของหัวใจหลอดเลือด ปอด และเพ่ิมการทรงตัว ได้แก่ การเดิน ปั่น จักรยานอยู่กับท่ี เดินในน้า การเต้นลีลาศ การรามวยจีน ช่ีกง โยคะ (เฉพาะท่าท่ีเหมาะกับผู้สูงวัย) ซึ่งสามารถฝึกได้ เมอื่ ผู้สูงวยั สามารถลกุ เดนิ ไดแ้ ลว้ การออกกาลังกายเพ่อื การผอ่ นคลาย ทาให้ผสู้ งู วัยรับรูถ้ ึงการหดตวั และคลายตวั ของกล้ามเน้ือ โดย นอนหงายเกร็งกล้ามเน้ือตัง้ แตค่ อ หัวไหล่ ตน้ แขน ปลายแขน หน้าทอ้ ง สะโพก ตน้ ขา นอ่ ง โดยเปดิ เพลงเบาๆ ขณะผอ่ นคลายดว้ ย 122

สรปุ เพียงการออกกาลงั กายด้วยวธิ ีงา่ ยๆ ไมต่ ้องใช้เคร่อื งมือใดๆ ตามนี้ ผสู้ ูงวยั ที่ นอนติดเตยี งจะค่อยๆลุกนง่ั ยนื เดินได้ ตามสมรรถภาพ หากออกกาลงั กาย ตามข้อแนะนาข้างตน้ นอ้ี ย่างสมา่ เสมอทุกวนั 123

กจิ กรรมกลมุ่ ให้แตล่ ะกลุ่มหาข้อมูลเกยี่ วกับกจิ กรรมเหลา่ น้ี และอภปิ รายให้ฟงั ว่า 1. คอื อะไร เปน็ อยา่ งไร 2. เหมาะสมกบั ผู้สงู อายกุ ลุ่มใด การเตน้ ลลี าศในผู้สงู อายุ 3. มปี ระโยชนต์ ่อผู้สงู อายุอยา่ งไรบา้ ง รหสั 61-80 กีฬาเปตอง 4. ขอ้ ควรระวังมีอะไรบ้าง รหสั 1-20 ชก่ี ง ไทเก๊ก รหัส 21-40 รหสั 41-60 124