วิชา การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ

หากผสู้ ูงอายเุ ลอื กการเล่นกฬี าเปน็ การออกกาลังกายเพ่อื สุขภาพ พึงยึดหลกั ปฏบิ ตั ิ ดงั น้ี 1. เลอื กกฬี า - กีฬาท่ไี มม่ ีการปะทะ - กฬี าทีก่ ารเคล่ือนไหวไม่ยุ่งยากซับซ้อนมาก - กฬี าทไ่ี ม่มกี ารออกแรงสูงสุดในชว่ งเวลาสน้ั ๆ - กีฬาที่สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตนเอง - กฬี าที่ใหผ้ ลตอ่ สมรรถภาพทางกายด้านความอดทนท่ัวไป 51

2. ไม่ควรถอื การแข่งขันเป็นสาคัญ ควรเป็นการเล่น แบบสนุกสนานมากกว่า 3. เลน่ กบั ผู้ที่อย่ใู นวยั เดียวกนั หรอื ใกลเ้ คยี งกัน 4. ไม่ฝืนเมื่อเกิดอาการผดิ ปกติ 5. การใชแ้ รงกายในชีวติ ประจาวันและงานอดเิ รก 52

การบริหารรา่ งกายในท่ายืน ผู้สงู อายเุ สย่ี งตอ่ การล้ม ควรเริ่มตน้ อยา่ งช้าๆ ดว้ ยการยดื เหยยี ดกล้ามเน้อื และฝึกความแขง็ แรงก่อน ตามแบบการบรหิ ารร่างกายในทา่ ยนื ท่จี ะเสนอตอ่ ไปน้ี แล้วคอ่ ยออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เชน่ การว่ายนา้ การเดนิ เรว็ ๆ การถีบจักรยาน และการเตน้ ราเป็นต้น การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ จะทาให้หวั ใจเตน้ เรว็ ข้นึ หายใจแรงและเรว็ ข้ึน ทาให้หวั ใจมคี วามทรหดและสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพรา่ งกาย ถ้ามกี ล้ามเน้อื แขง็ แรงและทรงตัวดี จะทาใหอ้ อกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ได้อย่างปลอดภยั 53

การบริหารรา่ งกายในทา่ ยนื การบริหารร่างกายในท่ายืน (โต๊ะหรือเกา้ อที้ ่ีใช้จับยึดต้องหนักพอเพือ่ ไมใ่ หเ้ ล่อื น) 1. เหยยี ดน่อง มือสองขา้ งจบั ขอบโตะ๊ หรือพนักเก้าอ้ี ก้าวเทา้ ซา้ ยถอยไปข้างหลงั 1 ก้าวยาว ใหเ้ ข่าซา้ ย เหยียดตรง ปลายเท้าตรงไปขา้ งหนา้ คอ่ ยๆ โนม้ ตัวไปขา้ งหนา้ งอเขา่ ขวา พยายามใหส้ ้น เทา้ ซา้ ยติดพนื้ ตลอดเวลา ขาขวา : ค้างไว้ 30 วนิ าที ทาซ้า 4 คร้ัง ขาซ้าย : คา้ งไว้ 30 วินาที ทาซ้า 4 คร้งั 54

การบรหิ ารรา่ งกายในท่ายนื การบรหิ ารรา่ งกายในทา่ ยืน (โต๊ะหรือเก้าอ้ีทใ่ี ชจ้ ับยึดตอ้ งหนกั พอเพอ่ื ไมใ่ ห้เลื่อน) 2. เขย่งปลายเทา้ สลบั ยืนบนสน้ ยืนตัวตรง แยกเท้าสองขา้ ง มือข้างหนง่ึ จับ พนกั เก้าอ้เี พ่อื ชว่ ยพยุง ยืนเขยง่ ปลายเท้า หยดุ คา้ งไว้เลก็ นอ้ ย แล้วลงกลับท่เี ดิม จากนัน้ ยกปลายเทา้ ขน้ึ ยืนบนสน้ หยุด ค้าง แลว้ กลับที่เดมิ ทาสลับกนั 10 ครง้ั 55

การบรหิ ารรา่ งกายในท่ายนื การบริหารรา่ งกายในท่ายืน (โต๊ะหรอื เก้าอท้ี ใี่ ชจ้ ับยดึ ตอ้ งหนักพอเพือ่ ไมใ่ ห้เล่อื น) 3. เหวี่ยงขาออกข้าง ยนื ตรงจบั พนักเกา้ อี้ ยกขาซ้ายออกไป ด้านขา้ ง ปลายเท้าช้ไี ปข้างหน้า เข่าเหยยี ด เอวตัง้ ตรงไมเ่ อยี ง ขาขวา : ทาซ้า 10 ครง้ั ขาซ้าย : ทาซา้ 10 ครง้ั 56

การบริหารรา่ งกายในทา่ ยนื การบริหารร่างกายในทา่ ยืน (โตะ๊ หรือเก้าอท้ี ใ่ี ชจ้ ับยดึ ตอ้ งหนกั พอเพื่อไม่ใหเ้ ลอื่ น) 4. ยอ่ เขา่ ยนื จบั พนักเกา้ อี้ งอ (ยอ่ ) เข่าท้ังสอง ขา้ งลงในท่าสบาย ให้หลังและศรี ษะตง้ั ตรง โดยอยหู่ ลงั ปลายเทา้ เหยียดเข่ายืน ขน้ึ สทู่ า่ เรมิ่ ต้น ทาซ้า 10 ครัง้ 57

การบรหิ ารรา่ งกายในท่ายืน การบรหิ ารรา่ งกายในท่ายืน (โตะ๊ หรอื เก้าอที้ ่ีใช้จบั ยดึ ตอ้ งหนกั พอเพอ่ื ไมใ่ ห้เลอ่ื น) 5. งอและเหยยี ดสะโพก ยืนจบั พนกั เกา้ อ้ี งอเข่าซ้ายยกขึ้นมาใหใ้ กล้ หนา้ อก พยายามอยา่ ใหล้ าตวั งอ หย่อนขาซา้ ยลง แลว้ เหว่ยี งไปดา้ นหลงั ใหเ้ ข่าเหยียดตรง ดึงขากลับสทู่ ่าเริม่ ตน้ ขวา : ทาซา้ 10 คร้งั ซา้ ย : ทาซ้า10 ครง้ั 58

การบริหารร่างกายในทา่ ยนื การบริหารร่างกายในท่ายนื (โตะ๊ หรือเก้าอ้ีทใ่ี ชจ้ บั ยดึ ต้องหนกั พอเพ่ือไม่ให้เลือ่ น) 6. โยกลาตัว ยนื แยกเท้ากวา้ งพอประมาณ โยกหรือเอียงลาตวั ไป ด้านขวา แลว้ กลับมาด้านซา้ ย สลบั ไปมา พยายามยนื ใหต้ รงท่สี ุดเท่าที่เป็นไปได้ ทาซา้ 10 ครง้ั 59

การบริหารรา่ งกายในทา่ นงั่ ผู้สงู อายทุ ่คี ่อนข้างอ่อนแอหรอื เส่ยี งต่อการล้ม ควรเริ่มต้นอยา่ งช้าๆ ดว้ ยการยดื เหยยี ดกล้ามเนอ้ื และฝึกความแข็งแรงก่อน ตามแบบการบริหารร่างกายในท่านั่งท่ีจะเสนอต่อไปนี้ แล้วค่อยออกกาลังกาย แบบแอโรบิก เช่น การว่ายน้า การเดินเร็วๆ การถีบจักรยาน และการเต้นราเป็นต้น การออกกาลังกาย แบบแอโรบิกจะทาให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจแรงและเร็วขึ้น ทาให้หัวใจมีความทรหดและสร้างเสริม สมรรถภาพร่างกายถ้าท่านมีกล้ามเนื้อแข็งแรงและทรงตัวดี จะทาให้ท่านออกกาลังกายแบบแอโรบิกได้อ ย่างปลอดภยั 60

การบรหิ ารร่างกายในทา่ น่ัง (โต๊ะหรอื เก้าอ้ีทใี่ ช้จบั ยดึ ตอ้ งหนักพอเพอื่ ไมใ่ หเ้ ลอ่ื น) 1. เหยียดคอ เอียงศรี ษะลงดา้ นซา้ ย หรือด้านขวากอ่ น พยายามใหใ้ บหูใกล้หวั ไหล่มากทสี่ ุด ขวา : คา้ งไว้ 10 วนิ าที ทาซา้ 10 ครงั้ ซา้ ย : ค้างไว้ 10 วนิ าที ทาซา้ 10 ครั้ง กม้ ศีรษะ พยายามใหค้ างจรดหนา้ อก ค้างไว้ 10 วนิ าทีทาซา้ 10 คร้งั 61

การบรหิ ารร่างกายในท่านั่ง (โตะ๊ หรือเกา้ อ้ที ่ีใชจ้ ับยึดตอ้ งหนักพอเพ่อื ไม่ให้เล่ือน) 2. เหยยี ดขอ้ เทา้ กระดกข้อเทา้ ขึ้นให้มากทสี่ ดุ เท่าทีเ่ ปน็ ไปได้ จากนน้ั จิกปลายเทา้ ลงใหม้ ากที่สุด ทาซ้าๆ20 คร้งั หมุนขอ้ เทา้ ตามเขม็ นาฬิกา 20 คร้งั หมุนข้อเท้า ทวนเขม็ นาฬิกา 20 ครั้ง จะทาทีละขา้ งหรือสอง ข้างตามใจชอบ 62

การบริหารรา่ งกายในท่าน่งั (โต๊ะหรือเก้าอที้ ่ีใชจ้ บั ยึดต้องหนักพอเพือ่ ไมใ่ ห้เลือ่ น) 3. เหยยี ดหลัง นั่งแยกขา เอามอื วางที่ดา้ นขา้ งทง้ั สองของหัวเขา่ จากน้นั ค่อยๆ เลื่อนมอื ลงไปจนถึงขอ้ เท้า แล้วเลอ่ื นกลบั พร้อมยกลาตวั ขน้ึ ตง้ั ตรง เข่าซ้าย : ทาซ้า10 คร้ัง เข่าขวา : ทาซ้า 10 ครง้ั 63

การบริหารร่างกายในท่านัง่ (โตะ๊ หรอื เก้าอี้ที่ใชจ้ บั ยึดตอ้ งหนักพอเพ่อื ไม่ให้เลอ่ื น) 4. เหยียดเข่า เหยยี ดเข่าขนึ้ มาใหต้ รง หยุดและเกร็ง แลว้ ดงึ เท้า กลบั วางบนพน้ื ขวา : ทาซ้า 10 ครง้ั ซ้าย : ทาซา้ 10 คร้ัง 64

การบรหิ ารรา่ งกายในท่านัง่ (โต๊ะหรอื เกา้ อีท้ ่ีใชจ้ บั ยดึ ต้องหนักพอเพอ่ื ไมใ่ ห้เลอื่ น) 5. เตะเทา้ เตะเทา้ ขนึ้ ลงโดยการเกร็งและงอเข่า ขวา : ทาซ้า 10 คร้ัง ซา้ ย : ทาซ้า 10 คร้ัง 65

การบรหิ ารรา่ งกายในท่าน่งั (โตะ๊ หรอื เกา้ อท้ี ่ีใชจ้ ับยดึ ตอ้ งหนักพอเพ่ือไมใ่ ห้เลอ่ื น) 6. ยกแขน ยกแขนขนึ้ ด้านขา้ งเหนือศีรษะ หยดุ ประมาณ 2 วนิ าที แลว้ ดึงมือกลบั วางบนท่ีวางแขน ขวา: ทาซ้า 10 ครง้ั ซา้ ย: ทาซา้ 10 ครงั้ ทาสองขา้ งพร้อมกนั : ทาซา้ 10 คร้งั 66

การบรหิ ารรา่ งกายในท่านัง่ (โตะ๊ หรือเก้าอี้ท่ใี ช้จบั ยึดต้องหนกั พอเพื่อไมใ่ ห้เล่อื น) 7. กรรเชียง น่งั ตัวตรง เหยียดแขนซ้ายตรงไปขา้ งหน้า จากน้ัน งอศอกดึงแขนกลับมาอยู่ข้างลาตวั แขนซา้ ย: ทาซา้ 10 ครั้ง แขนขวา: ทาซา้ 10 ครง้ั ทาสองแขนพร้อมกนั : ทาซา้ 10 คร้ัง 67

การบรหิ ารร่างกายในท่านง่ั (โตะ๊ หรอื เก้าอ้ที ่ีใชจ้ บั ยึดตอ้ งหนักพอเพื่อไมใ่ หเ้ ล่ือน) 8. น่งั สวนสนาม ยกเข่าขน้ึ ลง สลับกนั พยายาม ยกเขา่ ให้สูงขึ้น ทาซา้ 10-15 ครง้ั 68

รูปแบบการออกกาลงั กายสาหรบั ผู้สงู อายุ 69

รปู แบบการออกกาลังกายสาหรบั ผ้สู งู อายุ กจิ กรรมหรือรูปแบบการออกกาลังกายสาหรับผสู้ งู อายุ มี 4 แบบ 1. กจิ กรรมเพอื่ เพิม่ ความอดทน หรอื การออกกาลังเพ่ิมความอดทน ซึ่งจะกระตนุ้ การเตน้ ของหัวใจ การหายใจ และระบบไหลเวียนของเลือดใหด้ ีข้นึ ซงึ่ จะเปน็ การป้องกนั โรคตา่ งๆ บางโรคได้ หรอื อาจทาให้ควบคุมโรคได้ง่ายขนึ้ ออกกาลงั กายท่เี หมาะสมสาหรับผู้สูงอายุกค็ อื การออกกาลังกาย แบบ แอโรบิค นัน่ เอง ซง่ึ การออกกาลงั กายแบบแอโรบิคได้แก่ การเดนิ เร็ว การวง่ิ เหยาะ การว่าย นา้ และการขจี่ กั รยานอยู่กับที่ เปน็ ตน้ 2. ออกกาลังกายเพอื่ เพม่ิ พลังกล้ามเน้อื ซงึ่ จะเพมิ่ ประสทิ ธิภาพในการทางานทากจิ กรรมต่างๆ ไดด้ ีขนึ้ ตามทผ่ี ้นู ้นั ตอ้ งการทา ถา้ ทา่ นออกกาลังกล้ามเน้ือจนมัดกลา้ มเน้ือนน้ั มขี นาดใหญ่ข้ึนเพียงเล็กน้อย แตเ่ ท่ากบั ทา่ นเพิม่ กาลังกลา้ มเนอ้ื ไดอ้ ยา่ งมาก โดยเฉพาะในผสู้ ูงอายทุ ส่ี ญู เสยี กล้ามเนื้อไปบ้างแลว้ (กลา้ มเนือ้ ลบี ) จะกลบั มคี วามสามารถทาอะไรตอ่ อะไรได้มากข้นึ กวา่ เดิม เช่น ลกุ จากเกา้ อ้งี า่ ยขึน้ ม่นั คง ขนึ้ หรอื สามารถขน้ึ บันไดไดอ้ ยา่ งปลอดภยั 70

รูปแบบการออกกาลงั กายสาหรบั ผ้สู งู อายุ 3. ออกกาลงั กายเพ่ือการทรงตวั เพ่อื ใหไ้ ม่หกลม้ งา่ ย ซ่งึ เปน็ สาเหตุสาคญั ทีจ่ ะทาใหผ้ สู้ งู อายุ บาดเจบ็ ถงึ ขั้นพิการและเสยี ชวี ติ ได้ 4. ออกกาลังกายเพื่อยดื เสน้ ยืดสาย ทาให้แขนขาเคล่อื นไหวได้คลอ่ งขน้ึ การทากิจกรรมตา่ งๆ กจ็ ะ สะดวกขนึ้ ตามกาลังกาย ควรปรกึ ษาแพทย์โรคหวั ใจและแพทย์ฟ้นื ฟหู วั ใจ เสียกอ่ น 71

ตวั อย่างรปู แบบการออกกาลงั กายเพ่ือสขุ ภาพสาหรบั ผ้สู ูงอายุ 1. การเดิน หรือว่ิงช้าๆ (เหยาะ) นิยมกันทว่ั ๆ ไป เพราะคา่ ใชจ้ า่ ยนอ้ ย เดนิ คนเดยี วกไ็ ด้ เดินเป็นกลุม่ คณะกด็ ี เดินตา่ งจากว่ิงท่วี ่า ขณะเดินจะมีเท้าขา้ งหนงึ่ เหยียบติดพ้นื ดินอยตู่ ลอดเวลา แต่ว่ิงนั้นจามีช่วงหนึ่งที่เท้าทั้ง 2 ข้างไม่ เหยียบตดิ ดิน ดงั น้ัน การเดินจึงลงน้าหนักท่ีเท้า เท่าน้าหนักของผู้เดิน แต่การวิ่งน้าหนักที่ลงที่เท้าจะมากข้ึนกว่าเดิม ผู้สูงอายุที่ข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ดี จึงไม่ควรวิ่ง ถ้าข้อเท้า ข้อเข่าไม่ดีมากๆ การเดินมากจะเจ็บที่ข้อ ควรเปล่ียนเป็น การออกกาลังกายชนดิ อืน่ เชน่ เดินในน้า หรือวา่ ยนา้ ถ้าผู้สงู อายสุ ถานภาพร่างกายดี และเลือกการเดนิ เปน็ การออก กาลังกาย ก็ควรเริ่มด้วยการเดินช้าๆ ก่อนประมาณ 5 นาที แล้วค่อยเพ่ิมความเร็วข้ึน ถ้าหัดออกกลังกายใหม่ๆ ก็ อย่างเพิ่งเดินไกลนัก แต่เม่ือฝึกจนเกิดความอดทนแล้ว จึงค่อยเพิ่มเวลาและความเร็วขึ้นตามหลัก ความหนักที่ เหมาะสม 72

ตัวอย่างรูปแบบการออกกาลงั กายเพ่ือสุขภาพสาหรบั ผู้สูงอายุ 2. การออกกาลงั กายโดยวิธีกายบริหาร การออกกาลงั กายโดยท่ากายบรหิ ารทา่ ตา่ งๆ นับวา่ เปน็ วิธกี ารทดี่ ีอย่างยิ่ง กายบรหิ ารมหี ลายทา่ เพ่อื กอ่ ให้เกดิ การออกกาลงั กายทุกสดั ส่วนของร่างกาย เป็น การฝึกให้เกิดความอดทน แขง็ แรง การทรงตัว การยดึ หยนุ่ ของข้อตอ่ ต่างๆ ไดด้ ี 73

ตัวอยา่ งรปู แบบการออกกาลงั กายเพอื่ สุขภาพสาหรับผสู้ งู อายุ 3. การออกกาลังกายโดยวธิ ีวา่ ยน้า - เดนิ ในนา้ การวา่ ยนา้ เป็นการออกกาลงั กายทีด่ ีอยา่ งหน่ึง ทก่ี ล้ามเน้ือทุก สว่ นไดม้ กี ารเคลือ่ นออกกาลงั กาย เป็นการฝกึ ความอดทน ความออ่ นตัว และความคล่องแคล่ววอ่ งไว เหมาะสาหรับ ผู้ทข่ี อ้ เข่าเสอ่ื ม น้าหนกั ไม่ได้ลงเข่าทาให้เข่าไมม่ ีการเจ็บปวด การเดนิ ในน้า กเ็ หมาะสาหรับคนข้อเขา่ เส่อื ม เพราะน้าจะช่วยพยงุ น้าหนักทาให้แรงกดลงบนเข่าลดลง แต่ เพิม่ แรงต้านในการเดนิ ทาให้กล้ามเนอ้ื ไดอ้ อกแรงมากขนึ้ จุดอ่อนของการว่ายน้า กค็ อื หาสระวา่ ยนา้ ไดย้ าก สาหรับ คนที่ข้อเขา่ ไม่เสอ่ื ม การออกกาลังกายว่ายน้าอยา่ งเดียว ร่างกายไม่ได้รับน้าหนกั เลย ทาใหโ้ ครงกระดูกไม่ไดร้ บั น้าหนกั ไม่ได้ผลดี ในการเพิ่มพนู มวลกระดูก ดงั น้นั ผู้ออกกาลงั กายวา่ ยนา้ แลว้ ควรเพ่มิ การออกกาลงั กายดว้ ยการ เดิน หรือยกนา้ หนกั ด้วย จนทาให้ไดผ้ ลในทางสขุ ภาพดยี ่ิงขึน้ 74

ตัวอย่างรปู แบบการออกกาลังกายเพือ่ สขุ ภาพสาหรบั ผ้สู ูงอายุ 4. การออกกาลงั กายโดยวิธีขี่จกั รยาน ถ้าขจ่ี กั รยานเคลื่อนท่ไี ปตามท่ตี า่ งๆ เป็นการออกกาลังกายท่ีดีมากเพราะ 75 เกิดประโยชนท์ งั้ ความอดทนการทรงตวั และความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว มคี วามสขุ ใจ แตม่ ีจุดออ่ น ทตี่ อ้ งมเี พือ่ นเป็นหมู่ คณะ จงึ จะสนุก และปจั จุบัน หาสถานทีข่ ่จี ักรยานเคลอื นทป่ี ลอดภยั ลาบากมาก บนถนน รถยนต์มากโอกาสเกดิ อบุ ัตเิ หตุสูง ในสวนสาธารณะในกรุงเทพฯ สว่ นใหญ่ก็ห้ามข่จี ักรยาน ดังนน้ั ปัจจบุ ัน จงึ นิยมข่ีจักรยานอยู่กบั ที่ ในท่ี สว่ นตวั และมีจกั รยานทีอ่ อกแบบมาโดยเฉพาะ มีอปุ กรณ์วดั ตา่ งๆ มากมาย ยง่ิ มอี ุปกรณ์มากราคาก็สูงขึ้น การข่ี จักรยานอยกู่ บั ท่ี มีจดุ อ่อนท่ีขาดการฝึกการทรงตัว และขาดการฝึกความคลอ่ งแคลว่ ว่องไว และกล้ามเน้อื ที่ออก กาลงั กาย จะเป็นแต่ท่ีขาเป็นส่วนใหญ่ ส่วนคอ สว่ นแขน ส่วนเอว เกือบไม่ได้ออกกาลงั กายเลยดังน้นั หลงั การออก กาลงั กายโดยวธิ ขี ี่จักรยานอยูก่ บั ที่แลว้ ควรมีกายบรหิ ารส่วนชว่ งทอ้ งหน้าอก แขน คอด้วยจะสมบรู ณ์ย่ิงข้ึน

ตัวอยา่ งรปู แบบการออกกาลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพสาหรับผสู้ งู อายุ 5. การรามวยจนี การรามวยจนี มชี อื่ เรียกต่างๆ และมีหลายสานกั เป็นการออกกาลงั กายเพื่อสุขภาพที่เหมาะ สาหรบั ผู้สงู อายทุ ี่ได้ทง้ั ความอดทน ความแข็งแรง ความยึดหย่นุ และฝึกการทรงตัวของรา่ งกาย ซึ่งเป็นกลวิธีหนึ่ง ของการส่งเสริม รวมไปถึงการป้องกนั การรักษา การฟืน้ ฟสู ภาพรา่ งกาย และจติ ใจของประชาชน การรามวยจนี เป็น ทางเลือกใหมข่ องการออกกาลังกายเพ่อื สุขภาพ ซง่ึ ได้รับความนิยมอย่างแพรห่ ลายโดยเฉพาะอย่างยง่ิ กล่มุ วัยทอง และผู้สงู อายุ 76

ตัวอย่างรูปแบบการออกกาลงั กายเพ่ือสุขภาพสาหรบั ผู้สูงอายุ 6. การออกกาลงั กายโดยวธิ ีฝึกโยคะ “โยคะ เปน็ วชิ าวทิ ยาศาสตร์แขนงหนึ่ง มีวตั ถุประสงค์ ที่จะทาใหผ้ ปู้ ฏบิ ตั มิ สี ุขภาพดี ท้ังรา่ งกาย และจติ ใจ ทา ใหด้ ารงชีวิตอยูด่ ว้ ยความสุข โยคะท่ีใชฝ้ กึ ออกกาลงั กาย เปน็ โยคะเบ้อื งต้น บรหิ ารท่ามือเปลา่ ทีม่ กี ารหายใจ เขา้ - ออก ควบคู่ไปด้วยทา่ ต่างๆ ท่ีใช้ฝึกมหี ลายท่า” เน่ืองจากผูเ้ ชย่ี วชาญสว่ นใหญ่เหน็ วา่ การฝกึ โยคะเปน็ เรอ่ื งละเอียดอ่อน ผูฝ้ กึ จาเป็นจะต้องฝกึ กบั ผู้มีความรคู้ วาม ชานาญจริงๆ จงึ จะไมเ่ กดิ อันตราย ดังนัน้ จึงไม่แนะนาให้ทาการฝึกด้วยตนเอง 77

ตวั อย่างรูปแบบการออกกาลงั กายเพ่ือสุขภาพสาหรับผูส้ ูงอายุ 7. การออกกาลังโดยวิธฝี ึกในสวนสุขภาพ ปัจจุบันนี้ในสวนสาธารณะใหญ่ๆ หลายแหล่ง มีการจัดแบ่งเป็นสัดส่วน ขึ้น เรียกว่า สวนสุขภาพ หรือบางแห่งก็สร้างสวนสุขภาพข้ึนเป็นเอกเทศ เพ่ือให้ประชาชนเข้าไปออกกาลังกาย ใน สวนสุขภาพเช่นน้ี จะจัดให้มีฐานะฝึกเป็นจุดๆ เพ่ือให้ผู้ออกกาลังกาย ได้ฝึกออกกาลังกายให้ได้ผลในเร่ืองความ อดทน ความแขง็ แรง ความยืดหยุน่ ความทรงตวั ความคล่องแคล่วว่องไว ฯลฯ นับว่าเหมาะสมสาหรบั ผ้สู งู อายุ 78

ขอ้ แนะนาการออกกาลงั กายโดยทั่วไป 1. ควรออกกาลังกายที่ใช้กล้ามเนอื้ มัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลาตวั 2. ควรออกกาลงั กายอยา่ งน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วนั 3. ควรออกกาลังกายอยา่ งนอ้ ยคร้งั ละ 20-60 นาที 4. ควรออกกาลงั กายท่ีมีการพัฒนาความเหนอื่ ยเพิ่มขนึ้ เท่าที่ร่างกายจะรบั ได้ และหยุดพกั เปน็ ชว่ งส้ัน ๆ เพ่อื ให้เกิดอาการวิงเวียนหรือหยุดพัดขณะที่เปลย่ี นทา่ หยุดพักเมอื่ ต้องการ 5. ก่อนออกกาลงั กายทกุ ครัง้ ควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายรา่ งกายดว้ ยการเดนิ หรือทาทา่ กายบรหิ ารอยา่ งนอ้ ยครง้ั ละ 5-10 นาที เพ่อื ปอ้ งกนั การบาดเจบ็ 79

นอกจากการออกกาลงั กายด้วยทา่ กายบรหิ ารตา่ งๆ แลว้ ผ้สู ูงอายอุ าจออกกาลงั กายด้วยการเล่นกฬี า ชนิดตา่ งๆ กีฬาทเ่ี หมาะสาหรับผ้สู งู อายมุ หี ลายชนิด เชน่ เปตอง ได้ประโยชน์จากการออกกาลังกาย ฝึกสมาธิ และได้ความสนุกสนาน, แอโรบิก ได้ประโยชน์จากการกระตุน้ การทางานของ หัวใจ และปอด, แบดมนิ ตัน เทนนสิ กอล์ฟ เป็นต้น หลกั สาคัญของการออกกาลงั กาย คือ ต้องกระทาโดยสม่าเสมอ การออกกาลงั กายเพ่อื ให้ สขุ ภาพดขี ึน้ ไม่ใชเ่ พยี งครัง้ สองครั้ง หรอื วันสองวนั ตอ้ งทราบขีดจากัดของตนเอง ร่างกายเป็นเครอ่ื งวดั ท่ดี ี ถา้ ร้สู ึกเหน่อื ย เม่ือย หรือปวดตามกลา้ มเนอื้ ตา่ งๆ ควรหยุด หากไมแ่ นใ่ จควรปรกึ ษาแพทย์ พยาบาล นักกายภาพบาบัด หรอื ผมู้ ีความรเู้ พ่ือขอคาแนะนาท่ีเหมาะสม 80

วิธกี ารออกกาลงั กายทเ่ี หมาะสมสาหรับผูส้ งู วยั นอนติดเตียง การออกกาลังกายเพ่อื การบาบดั รักษา หมายถงึ การเคล่ือนไหวรา่ งกายตามรปู แบบท่กี าหนดเพอ่ื การบาบดั รักษา ความผิดปกติของร่างกาย เพมิ่ สมรรถภาพร่างกายใหด้ ีขึ้น ป้องกนั การเกิดโรคและภาวะทพุ พลภาพ เปรยี บเสมอื นยาท่ี แพทย์ต้องมีความระมดั ระวังในการแนะนาให้ผ้ปู ว่ ยปฏบิ ัติ ปจั จัยทต่ี อ้ งคานงึ ถึง ไดแ้ ก่ เป้าหมายในการออกกาลงั กาย ประเภท ความหนักเบา ระยะเวลา ความถ่ี การเพ่มิ ระดบั ของการออกกาลงั กาย และข้อควรระวงั ความเสย่ี งในการ ออกกาลังกาย 81

วธิ กี ารออกกาลังกายทีเ่ หมาะสมสาหรบั ผสู้ ูงวัยนอนติดเตียง ประเภทของการออกกาลงั กายเพื่อการบาบัดรักษาในผสู้ งู วยั นอนติดเตยี ง สามารถแบง่ ไดเ้ ปน็ (1) การออกกาลังกายเพือ่ คงหรือเพมิ่ พิสยั ของข้อ (2) การออกกาลงั กายเพอ่ื ความแขง็ แรงของกลา้ มเนื้อ (3) การออกกาลังกายเพ่ือความแขง็ แรงของหวั ใจ หลอดเลอื ด และปอด (4) การออกกาลงั กายเพอ่ื ฝกึ การทรงตวั (5) การออกกาลงั กายเพือ่ การผอ่ นคลาย 82

วธิ ีการออกกาลังกายท่เี หมาะสมสาหรับผู้สงู วยั นอนติดเตยี ง การออกกาลังกายเพอื่ คงหรอื เพิ่มพิสัยของขอ้ ภาวะข้อติดรบกวนและเสียพลังงานเพิ่มขนึ้ ในการทากิจกรรมต่างๆใน ชีวติ ประจาวนั และยังทาให้เกดิ ผลแทรกซอ้ นตามมา มขี ้อห้ามในกรณที ่ขี ้อยดึ แข็งหรอื มีการยึดตดิ ของกระดูกพอก ภายในขอ้ เพราะจะทาใหก้ ระดูกหักได้ บรเิ วณขอ้ ท่ีกาลังอักเสบหรอื ติดเชือ้ อยู่ มกี อ้ นเลือดในขอ้ หรือหลงั จาก กระดกู หกั ใหมๆ่ 83

วธิ กี ารออกกาลงั กายท่เี หมาะสมสาหรับผู้สงู วัยนอนติดเตียง หากผู้สงู วยั ท่ีนอนตดิ เตียงไมส่ ามารถขยับขอ้ ไดเ้ อง ตอ้ งช่วยขยบั หรือดดั ข้อใหผ้ ู้ปว่ ยโดยมีข้อควร ปฏิบตั ิดงั นี้ 1. เคล่อื นไหวขอ้ ให้ผูป้ ่วยอยา่ งชา้ ๆ 2. ควรทาใหส้ ดุ พิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ หรือค้างไว้จุดท่ีรู้สกึ ตงึ เพอ่ื ยดื ข้อใหอ้ อกมากข้ึนในแตล่ ะ คร้ังท่ที า 3. ทาในแต่ละทา่ ซ้าๆ คา้ งไว้ นับ 1-10 ท่าละ 20 ครัง้ ต่อวนั อาจแบ่งเปน็ เช้า 10 ครั้ง เย็น 10 คร้ัง 4. ไม่ควรทาการเคล่ือนไหวหลงั รับประทานอาหารอมิ่ หรือในขณะมไี ข้ 84

วธิ กี ารออกกาลังกายท่เี หมาะสมสาหรบั ผู้สงู วยั นอนติดเตยี ง การออกกาลงั กายเพ่อื คงหรอื เพม่ิ พิสยั ของขอ้ สว่ นแขน 85

วิธีการออกกาลังกายท่ีเหมาะสมสาหรับผ้สู ูงวยั นอนติดเตยี ง 2. บริหารข้อไหล่ดา้ นขา้ ง โดยกางแขนออกและหุบแขนเขา้ 86

วิธีการออกกาลังกายที่เหมาะสมสาหรบั ผู้สูงวยั นอนติดเตยี ง 3. บริหารข้อไหลใ่ นการหมุน โดยหมุนข้อไหลเ่ ข้าและออก 87

วิธกี ารออกกาลงั กายท่เี หมาะสมสาหรับผู้สงู วัยนอนติดเตียง 4. บริหารขอ้ ศอก โดยงอขอ้ ศอกเขา้ และเหยียดออก 88

วธิ กี ารออกกาลังกายทีเ่ หมาะสมสาหรบั ผู้สงู วยั นอนติดเตยี ง 5. บรหิ ารขอ้ มือ โดยกระดกข้อมือขึ้นและลง 89

วธิ กี ารออกกาลังกายทีเ่ หมาะสมสาหรับผ้สู ูงวยั นอนติดเตยี ง 6. บริหารขอ้ น้วิ มอื โดยกานวิ้ มอื เขา้ และเหยยี ดนว้ิ มือออก 90

วิธกี ารออกกาลงั กายที่เหมาะสมสาหรับผ้สู ูงวยั นอนติดเตียง 7. บริหารขอ้ น้ิวโปง้ โดยกระดกนิว้ โปง้ ขึ้นและลง 91

วธิ ีการออกกาลังกายที่เหมาะสมสาหรับผู้สงู วยั นอนติดเตียง การออกกาลังกายเพื่อคงหรือเพ่มิ พิสัยของขอ้ ส่วนขา 1. บริหารขอ้ สะโพกและข้อเขา่ ด้านหนา้ โดยงอขาเขา้ และเหยยี ดขาออกของขอ้ สะโพก และขอ้ เข่า 92

วธิ ีการออกกาลังกายทีเ่ หมาะสมสาหรับผูส้ งู วยั นอนติดเตยี ง การออกกาลงั กายเพ่อื คงหรือเพมิ่ พิสยั ของข้อ ส่วนขา 2. บริหารข้อสะโพกด้านขา้ ง โดยกางขาออกและหบุ ขาข้างของข้อสะโพก 93

วธิ กี ารออกกาลงั กายทเ่ี หมาะสมสาหรบั ผ้สู งู วัยนอนติดเตยี ง การออกกาลงั กายเพ่อื คงหรอื เพมิ่ พสิ ัยของขอ้ ส่วนขา 3. บริหารข้อสะโพกในการหมุน โดยหมุนข้อสะโพกเข้าและหมนุ ออก 94

วิธกี ารออกกาลงั กายทีเ่ หมาะสมสาหรบั ผู้สงู วยั นอนติดเตยี ง การออกกาลงั กายเพ่อื คงหรือเพิ่มพสิ ัยของข้อ ส่วนขา 4. บรหิ ารข้อเท้า โดยกระดกข้อเท้าขึ้นและลง 95

วิธีการออกกาลงั กายทีเ่ หมาะสมสาหรบั ผ้สู งู วยั นอนติดเตยี ง การออกกาลังกายเพ่อื คงหรอื เพ่ิมพสิ ยั ของขอ้ ส่วนขา 5. บรหิ ารข้อเทา้ และเทา้ โดยหมนุ ปลายเท้าเขา้ และออก 96

วิธกี ารออกกาลังกายท่ีเหมาะสมสาหรับผูส้ ูงวยั นอนติดเตยี ง หากผู้สูงวัยทนี่ อนตดิ เตียงสามารถขยับข้อได้เองแล้ว มขี ้อควรปฏิบตั ดิ งั น้ี 1. ควรได้รับการสอนวธิ ีออกกาลังกายท่าตา่ งๆ เหลา่ น้ีก่อนจะออกกาลังกายเอง 2. ทาเฉพาะทา่ ทส่ี ามารถทาได้ และควรทาในช่วงเวลาเดยี วกันทกุ วัน 3. บริหารท่าละ 5-10 ครัง้ แลว้ ค่อยๆเพม่ิ จนได้ 20 ครั้ง 4. หายใจสมา่ เสมอ ไมก่ ลั้นหายใจระหวา่ งออกกาลังกาย 5. ควรรสู้ กึ เหน่ือยเลก็ นอ้ ยถึงปานกลาง 6. หยุดหรอื งดออกกาลังกายหากรูส้ กึ เหน่ือยมากหรอื ไมส่ บายหรอื ปวดสว่ นใดๆ 7. สวมเสื้อผ้าท่สี บาย ระบายเหงอื่ ไดด้ ี อากาศถ่ายเท ไมร่ ้อนหรือเยน็ จนเกินไป 8. ขอ้ ทค่ี วรเนน้ ในระยะน้ีไดแ้ ก่ คอ หลัง ขอ้ เข่า และข้อไหล่ 97

วิธีการออกกาลังกายทเี่ หมาะสมสาหรบั ผู้สงู วยั นอนติดเตยี ง การออกกาลงั กายเพ่อื คงหรอื เพ่ิมพสิ ยั ของขอ้ ส่วนคอ หมนุ คอ เพื่อการเคลื่อนไหวขอ้ ได้แก่ การกม้ คอ เงยคอ เอยี งคอ และหันคอช้าๆ ค้างไว้นับ 1 ถงึ 10 ทาเช่นนีว้ ันละ 20 ครัง้ ทุกทิศทางจนครบ 6 ทิศ 98

การออกกาลังกายเพอื่ คงหรือเพม่ิ พสิ ัยของขอ้ ส่วนหลงั การยืดกลา้ มเน้ือหลัง โดยนอนหงายเอามือสอดใตเ้ ขา่ 2 ขา้ ง คอ่ ยๆ ดึงเขา่ ท้งั 2 ข้างขนึ้ มาชิดหนา้ อก ในผปู้ ว่ ยที่อ้วนหนา้ ท้องหนาหรอื หลงั มกี ลา้ มเน้ือหดเกรง็ มากๆ ในระยะแรกอาจยังทาท่าน้ี ไม่ได้ ใหด้ งึ เขา่ เข้ามาชิดหน้าอกทีละข้างกอ่ น การทาท่านีใ้ หเ้ อามือช้อนใตเ้ ข่าดงึ เขา้ มา ไมค่ วรเอามือกดใหเ้ ข่างอพบั 99

การออกกาลังกายเพือ่ คงหรือเพม่ิ พิสัยของข้อเขา่ ทา่ ท่ี 1 การยืดกลา้ มเนอ้ื หลงั เข่า โดยนงั่ เหยียดขาข้างที่ตอ้ งการยดื ใหเ้ ขา่ เหยียดตรง ขาอีกขา้ งตัง้ ชนั เข่าขึ้น กอดเข่า ข้างนไี้ ว้ พรอ้ มกับเอือ้ มมือมาแตะปลายเข่าข้างทีเ่ ข่าเหยยี ดตรง ห้าม งอเข่าเด็ดขาด จะร้สู ึกวา่ ตงึ ทหี่ ลงั เข่า การทาทา่ น้ตี ้องชนั เขา่ อีกข้างเพื่อใหห้ ลังงอ เปน็ การปอ้ งกนั การบาดเจบ็ ทีห่ ลัง ขณะยืดกล้ามเน้อื หลังเขา่ หา้ ม เหยยี ดเขา่ อกี ข้าง 100