คู่มือการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

คณะผู้จดั ทำ� ทป่ี รกึ ษาและผเู้ ช่ยี วชาญ นางแสงจนั ทร์ วรสุมันต ์ อธบิ ดกี รมพลศึกษา นายชาญวิทย์ ผลชวี นิ รองอธิบดีกรมพลศึกษา นายธวัช ถาวรสวัสด ์ิ รองอธิบดีกรมพลศกึ ษา นางสาวดารณี ลิขิตวรศกั ดิ์ ผ้อู ำ� นวยการสำ� นักวทิ ยาศาสตร์การกีฬา ผศ.แดนเนาวรัตน์ จามรจันทร ์ อาจารยป์ ระจำ� ภาควิชากายภาพบำ� บัด คณะสหเวชศาสตร์ จฬุ าลงกรณม์ หาวิทยาลัย ผศ.นพ.บวรรัฐ วนดรุ งค์วรรณ อาจารย์ประจำ� ภาควชิ า ศลั ยศาสตรอ์ อร์โธปิดคิ ส์ และกายภาพบำ� บัด มหาวิทยาลยั มหิดล อ.ดร.ชชั ฎา ชินกลุ ประเสรฐิ อาจารยป์ ระจำ� ภาควิชากายภาพบำ� บัด คณะสหเวชศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั ศรีนครนิ ทรวโิ รฒ คณะบรรณาธิการ นางสาวเนาวรตั น์ เหลอื งรัตนเจรญิ นางสาวนุสรา ปภังกรกิจ พนั ตำ� รวจโทหญงิ จารณุ ี ศรงี ามวงศ์ นางไอยน์ ชิ ากรณ์ พนั ธ์งามตา ผู้เรียบเรียงและจดั ทำ�ต้นฉบับ นางณฏั ฐวี แสงอรณุ

คำ�นำ� โครงสรา้ งของสงั คมไทยกำ� ลงั กา้ วเขา้ สสู่ งั คมผสู้ งู อายุ โดย มีการคาดการณว์ า่ ในปี พ.ศ.2570 ประชากรสงู อายจุ ะเพม่ิ ขน้ึ อย่างรวดเร็ว ท้ังนี้วัยสูงอายุ เป็นช่วงวัยที่ประสิทธิภาพ การทำ� งานของระบบตา่ งๆ ในรา่ งกายลดลง การดแู ลสุขภาพไม่ดี ไม่เหมาะสม ย่อมน�ำมาซึ่งการเจ็บป่วยด้วยภาวะโรคต่างๆ อยา่ งแนน่ อน ดังนั้น การออกก�ำลังกายจึงมีความส�ำคัญ เพื่อส่งเสริมให้ ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรงทั้งระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หัวใจ หลอดเลอื ด และระบบอนื่ ๆ ทำ� ใหส้ ามารถใชช้ วี ติ ไดอ้ ยา่ งปกตสิ ขุ เกิดผลดีต่อตัวผู้สูงอายุ คนรอบข้าง ส่งผลไปยังสังคมวงกว้าง ไดอ้ ย่างมาก กรมพลศกึ ษา ตระหนกั ถงึ ความสำ� คญั ของปญั หาดงั กลา่ ว เพ่ือเป็นการเตรียมความพร้อมส�ำหรับรองรับสังคมผู้สูงอายุ จึงได้จัดท�ำ “คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ” เพ่ือเป็นสื่อ สำ� หรบั การพฒั นาความแขง็ แรงของระบบตา่ งๆของรา่ งกายหวงั วา่ คมู่ อื นจ้ี ะเปน็ ประโยชนต์ อ่ ทกุ ทา่ นหากไดน้ ำ� ไปปฏบิ ตั อิ ยา่ งตอ่ เนอื่ ง ทงั้ ในผสู้ ูงอายุและผทู้ ่ีจะเตรยี มตัวเข้าสู่วัยผู้สูงอายตุ อ่ ไป นางแสงจนั ทร์ วรสุมันต์ อธิบดีกรมพลศึกษา

สารบัญ คมู่ อื การออกกำ�ลงั กายในผ้สู งู อายุ7�������������������7 ประโยชน์ของการออกกำ� ลังกาย�����������������8 1 เรม่ิ ต้นออกกำ�ลงั กายควรทำ�อยา่ งไร ?0����������������������� 10 แบบฟอร์มตรวจเช็คสขุ ภาพ ก่อนออกกำ� ลังกาย������������������������������������������� 14 2 ปัจจยั ต่างๆ ทีเ่ กีย่ วขอ้ งในการออกกำ�ลงั กาย1��������������16 3 ออกกำ�ลังกายเทา่ ใด จงึ จะมปี ระโยชนส์ ำ�หรบั ผสู้ ูงอาย1ุ ������������������������������� 19 เกณฑ์กำ� หนดความหนกั ในการออกกำ� ลังกาย สำ� หรบั ผ้สู งู อายุ�����������������������������������������������20

4 การออกกำ�ลังกายเพ่ือเพ่ิมความแขง็ แรงและ ความทนทานของกลา้ มเนื้อในผู้สูงอายุ��������������������� 24 ตวั อยา่ งการออกกำ� ลังกายเพอ่ื เพ่ิมความแขง็ แรง และความทนทานของกล้ามเนื้อในผู้สงู อายุ �������25 การออกกำ�ลังกายเพอ่ื เพ่มิ ความยดื หย่นุ ของกลา้ มเนอ้ื 5 และการเคลื่อนไหวข้อตอ่ ����������������������������������������� 29 ตัวอย่างการออกกำ� ลงั กายเพอื่ เพมิ่ ความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเนอ้ื และ การเคลื่อนไหวข้อต่อในผู้สูงอายุ �����������������������30 6 การออกกำ�ลงั กายเพือ่ เพิ่มความทนทานของหัวใจ และหลอดเลอื ดในผู้สูงอายุ �������������������������������������� 33 7 การออกกำ�ลังกายเพื่อเพ่ิมความสามารถในการทรงตัว และปอ้ งกนั การหกล้ม��������������������������������������������� 36 ข้อควรระวังขณะออกกำ� ลังกาย������������������������45 8 ตวั อย่างทา่ บริหารกายอย่างง่ายๆภายในบา้ น สำ�หรับผ้สู งู อาย4ุ ���������������������������������������������������� 46 เอกสารอ้างองิ ��������������������������������������������������������������������������64

คมู่ อื การออกกำ�ลงั กาย ในผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุมีภาวะเจ็บป่วยและภาวะความเสื่อมของร่างกาย มากกวา่ วยั อนื่ เชน่ การปวดขอ้ ขอ้ ตดิ ขอ้ อกั เสบ เอน็ อกั เสบ เปน็ ตน้ วิธีหนึ่งที่นิยมในปัจจุบันเพื่อชะลอการเส่ือมและลดการเกิดโรค รวมทั้งภาวะการเจ็บป่วย ท�ำให้ร่างกายของผู้สูงอายุแข็งแรงและ มีสมรรถภาพดีข้ึน คือ การออกก�ำลังกายท่ีเหมาะสมกับสภาพ ร่างกายและอายุ อย่างไรก็ตามถ้าออกก�ำลังกายไม่เหมาะสมอาจท�ำให้เกิด อันตรายร้ายแรงได้ ดังน้ันเพ่ือให้การออกก�ำลังกายได้ประโยชน์ อย่างเต็มที่และไม่เกิดอันตรายต่อผู้สูงอายุจึงจ�ำเป็นต้องมีหลัก เกณฑ์ในการเลือกประเภทของการออกก�ำลังกาย รู้จักข้อห้าม ข้อควรระวังและวิธีการสังเกตความผิดปกติต่างๆที่อาจเกิดข้ึน ขณะออกกำ� ลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำ�ลังกาย เม่ือผู้สูงอายุมีการออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำสม�่ำเสมอ คร้ังละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวทิ ยา 1ดังน้ี ผลต่อระบบหัวใจ หลอดเลือดและการหายใจ 1.1 กล้ามเนื้อหัวใจเพ่ิมขนาดและมีความ แข็งแรงข้ึน 1.2 กล้ามเนือ้ หวั ใจหดตัวไดแ้ รงมากขึ้น 1.3 จำ� นวนเลอื ดทบ่ี บี ออกจากหวั ใจแตล่ ะ ครั้งเพ่ิมข้ึนและจ�ำนวนเลือดท่ีส่งออก จากหัวใจตอ่ นาทีก็เพมิ่ ข้นึ ดว้ ย 1.4 การไหลเวียนเลือดในส่วนรอบนอก เชน่ บรเิ วณแขนและขาดขี ึน้ 1.5 ระดบั ไตรกลเี ซอไรดใ์ นเลือดลดลง 1.6 ความผิดปกติของคล่ืนไฟฟ้าหัวใจลด นอ้ ยลง ลดอนั ตรายของโรคระบบหวั ใจ และหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจขาด เลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นตน้ 1.7 ความยืดหยุ่นของปอดและทรวงอก เพ่ิมขน้ึ 8 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

2 ผลทางดา้ นระบบกล้ามเนอ้ื และโครงร่าง 2.1 เพม่ิ กำ� ลังของกลา้ มเน้ือ 2.2 กล้ามเนื้อทำ� งานได้นานข้นึ 2.3 ขอ้ ตอ่ มคี วามมั่นคงมากข้ึน 2.4 รกั ษามมุ การเคลอื่ นไหวของขอ้ ตอ่ ใหอ้ ยใู่ นภาวะปกติ 2.5 ปอ้ งกนั การเสอื่ มสลายทเ่ี กดิ จากการไมไ่ ดใ้ ชง้ านของ เนือ้ เยื่อ เชน่ ภาวะกระดูกพรนุ กล้ามเนอ้ื ฝ่อลีบ 2.6 การทรงตวั ในแตล่ ะท่าทางดีข้นึ 3 ผลทางด้านเมตาบอลิซึมและนำ้ �หนักตัว 3.1 ลดไขมนั ในรา่ งกาย พรอ้ มกบั คงสภาพของกลา้ มเนอ้ื ส่วนอน่ื ไว้ 3.2 ปอ้ งกนั ไมใ่ หร้ ะดบั นำ�้ ตาลกลโู คสในเลือดเพิ่มขนึ้ 3.3 อัตราการใช้พลังงานของร่างกายเพ่ิมขึ้น จึงสามารถ ลดนำ้� หนักไดโ้ ดยไม่ต้องลดอาหาร 4 ผลทางจติ ใจ 4.1 ทำ� ให้อารมณ์และจติ ใจดีขึน้ 4.2 ลดความเครยี ดและความซึมเศร้า 4.3 มีความมั่นใจ พึงพอใจในตัวเองและสามารถดูแล ตนเองได้ 5 ผลด้านอืน่ ๆ 5.1 เพมิ่ ความตา้ นทานตอ่ โรค 5.2 การยอ่ ยอาหารดขี ้นึ 5.3 เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ 5.4 เพ่ิมความกระฉบั กระเฉงในการทำ� กิจวัตรประจำ� วัน คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 9

เริ่มต้นออกกำ�ลังกาย 1 ?ควรทำ�อยา่ งไร

ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกก�ำลังกายมาก่อนเม่ือเร่ิม “ ออกกำ� ลงั กายจะทำ� ใหเ้ หนอ่ื ยงา่ ย วธิ เี รม่ิ ตน้ ทด่ี ที สี่ ดุ คอื ให้ เรม่ิ ออกกำ� ลงั กายจากการทำ� กจิ วตั รประจำ� วนั โดยหลกั การ ทว่ั ไปในการเลอื กออกกำ� ลงั กายหรอื กฬี าในผสู้ งู อายุ มดี งั นี้ “วธิ เี รมิ่ ตน้ ทด่ี ที ส่ี ดุ คอื ใหเ้ รม่ิ ออกกำ� ลงั กาย จากการทำ� กจิ วตั ร ประจำ� วนั 1 หลกั เกยี่ วกบั ความชา้ หรอื เรว็ : การออกกำ� ลงั กาย ทเ่ี หมาะสมนน้ั ควรกระทำ� อยา่ งชา้ ๆ เรอื่ ยๆ มี เวลาพักผ่อนได้ตามความจ�ำเป็นการออกก�ำลังกาย อย่างรวดเร็วไม่เหมาะส�ำหรับผู้สูงอายุ เพราะท�ำให้ เหน่ือยเกินไป และร่างกายไม่มีเวลาพอส�ำหรับการ ฟน้ื ตวั ในระหวา่ งการเคลอ่ื นไหวนน้ั ๆ 2 หลักเกี่ยวกับความหนักหรือเบา : ผู้สูงอายุ ไม่ควรออกก�ำลังกายแบบต้องใช้ก�ำลังมากๆ หรอื ออกแรง เปน็ เวลานานๆ เพราะอาจเกดิ อนั ตราย แต่ไม่ควรเบาเกินไปชนิดท่ีแทบไม่ต้องออกแรงเลย เพราะจะไม่เกิดประโยชน์เต็มท่ี หากมีอาการผิดปกติ หลงั จากออกกำ� ลงั กาย เชน่ ออ่ นเพลยี หมดแรง ปวด กลา้ มเนอื้ แขน ขา การออกกำ� ลงั กายครง้ั ตอ่ ไปตอ้ งลด ความหนักลง แต่ถ้าพักผ่อนแล้วรู้สึกเป็นปกติหรือ กระปร้ีกระเปร่าข้ึน ถือว่าเป็นการออกก�ำลังกายท่ี เหมาะสมแลว้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 11

3 หลกั การเสริมสร้างและรักษา:การออกกำ� ลงั กายตอ้ งทำ� อย่างสม่�ำเสมอจึงจะได้ผลดี หากขาดความต่อเนื่อง มักไม่เป็นผลดีกับร่างกายแต่กลับส่งผลเสีย ทั้งในเร่ือง ความแข็งแรงและรูปร่าง หากปฏิบัติได้ดีพอสมควรแล้วก็ พยายามรกั ษาระดบั ความแขง็ แรงน้ไี ว้ให้คงอยเู่ สมอ 4 หลักการพักผ่อนและพักฟื้น : หลังการออกก�ำลังกาย ทุกคร้ังต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหน่ือยและพักฟื้น ให้รา่ งกายมโี อกาสซ่อมแซมความสกึ หรอที่เกดิ ข้ึน ดังน้นั จงึ ควรเลือกวิธีและเวลาออกก�ำลังกายที่มีความสะดวกและ เหมาะสม จากหลกั การขา้ งตน้ การออกก�ำลังกายและเล่นกีฬา ท่เี หมาะสมส�ำหรับผูส้ งู อายุ ทม่ี ีอายตุ ้ังแต่ 60 ปีขึน้ ไป ให้ เริ่มจากการท�ำกจิ วตั รประจ�ำวัน เช่น •• การเดนิ หรอื ขจ่ี ักรยานในระยะทางท่ีไมไ่ กลนกั •• เดินขน้ึ ลงบันไดแทนการใชล้ ฟิ ท์หรอื บันไดเลอ่ื น •• ขจี่ กั รยานรอบหมูบ่ ้านในระยะทางทีไ่ กลขน้ึ •• ท�ำงานบ้าน เช่นทำ� สวน ลา้ งรถ กวาดถบู า้ น 12 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

โดยทำ� กจิ วตั รเหลา่ นนั้ ทกุ วนั หลังจากเตรียมความพร้อม เปน็ เวลา 2-3 เดอื น หลงั จากนน้ั ร่างกายแล้วให้เพ่ิมเวลา ระยะ เพ่ิมกิจกรรมการออกก�ำลังกาย ทาง และความหนกั ของการออก เพ่ือใหร้ า่ งกายแข็งแรงขึ้น เชน่ ก�ำลังกาย เพ่ือให้อัตราการเต้น •• เดนิ ให้เร็วขน้ึ สลบั กับเดนิ ชา้ ของหัวใจมีประสิทธิภาพย่ิงขึ้น •• ขจ่ี กั รยานนานขึ้น (ประมาณ โดยต้องตระหนักเสมอว่าการ ออกก�ำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของ 30 นาท)ี ชีวิตซ่ึงจะขาดเสียไม่ได้เหมือน •• ขน้ึ บันไดหลายๆช้ัน การนอนหลับหรือรับประทาน •• ขุดดนิ ท�ำสวน อาหารดังนั้นจึงควรต้องปฏิบัติ •• เลน่ กีฬา เช่น แบดมินตัน อยา่ งสมำ�่ เสมอครง้ั ละ20-30นาที สปั ดาหล์ ะ 3 คร้งั เทนนิส ปงิ ปอง เตน้ แอโรบกิ เต้นรำ� วา่ ยน้ำ� คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 13

แบบฟอร์มตรวจเช็คสุขภาพกอ่ นออกกำ�ลังกาย 1 เคยมแี พทยบ์ อกท่านว่า ใช่ ไมใ่ ช่ ท่านมปี ัญหาโรคหวั ใจ 2 ทา่ นมปี ัญหาเจบ็ หนา้ อกบอ่ ยๆ 3 ทา่ นเคยเป็นลมและหน้ามืดอยูบ่ ่อยๆ 4 เคยมแี พทย์บอกท่านว่า ทา่ นมคี วามดนั เลือดสงู กว่าปกติ 5 เคยมีแพทยบ์ อกท่านวา่ ทา่ นมีปัญหาเก่ียวกบั ข้อต่อและกระดกู 6 ท่านมปี ัญหาการทรงตวั ทม่ี ีภาวะเสยี่ ง ตอ่ การลม้ 7 ท่านกำ� ลังอยู่ในระหวา่ งการรบั ยา รกั ษาโรคหัวใจหรอื ความดันโลหติ สงู 8 ทา่ นมปี ญั หาทางร่างกายอน่ื ๆ ท่ีไมส่ ามารถออกกำ� ลังกายได้ หากท่านตอบ “ใช่” เพียงขอ้ เดยี ว เราขอแนะน�ำให้ทา่ นไปพบแพทย์ กอ่ นเข้าร่วมโปรแกรมการออกก�ำลังกายดว้ ย 14 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

TIP & TRICK วิธีที่ดีท่ีสุดของการเริ่มต้นออก ก�ำลังกายคือ เริ่มออกก�ำลังกาย จากการท�ำกิจวัตรประจ�ำวัน ง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยเพ่ิมเวลา หรือเพิม่ ระยะทางขึน้ ในลกั ษณะ ค่อยเป็นค่อยไป หมั่นสังเกต ความเปล่ียนแปลงของร่างกาย ขณะออกกำ� ลงั กายและภายหลงั การออกก�ำลังกาย หากมีอาการ เจบ็ หรอื เหนอ่ื ยลา้ ทม่ี ากกวา่ ปกติ แสดงว่า การออกก�ำลังกายที่ ท�ำอยู่อาจหักโหมมากเกินไป ซ่ึง อาจเกดิ อนั ตรายได้ และควรออก ก�ำลังกายเป็นประจ�ำสม่�ำเสมอ ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครง้ั คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 15

ปัจจัยตา่ งๆ ท่เี ก่ยี วข้องในการ 2ออกกำ�ลงั กาย

1 เสื้อผ้า เครือ่ งนุง่ หม่ ท่ีใชใ้ นการออกกำ�ลงั กาย ข้นึ อยกู่ บั อณุ หภูมิ สิ่งแวดลอ้ ม ถ้าอากาศหนาว ควรมีเส้ือผ้าเพียงพอท่ีท�ำให้ร่างกายอบอุ่น แต่ถ้า อากาศร้อนควรสวมใส่ผ้าฝ้ายธรรมดาก็เหมาะสมแล้ว รองเท้าและถุงเท้าควรเลือกใช้ให้เหมาะสมกับเท้า มี สายรัดหรือเชือกผูกให้กระชับ มีพ้ืนรองเท้าท่ีนุ่มและ ยดื หยนุ่ จะช่วยใหเ้ ดินหรอื วงิ่ สะดวกยงิ่ ข้ึน 2 เวลาที่เหมาะสม ควรออกก�ำลังกายหลังเวลา รบั ประทานอาหารแลว้ ประมาณ 2 ชว่ั โมง เพราะ ถ้าออกก�ำลังกายในขณะท่ีกระเพาะอาหารมีอาหารอยู่ เต็ม อาหารที่รับประทานเข้าไปยงั ไมไ่ ด้รบั การย่อยเปน็ สารอาหาร อาจจะท�ำใหจ้ กุ เสยี ด แนน่ ทอ้ งได้ การออก ก�ำลังกายหลังม้ือเย็นจะท�ำให้นอนหลับสบาย พักผ่อน ได้เต็มท่ี ท้ังนี้ควรขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้ออก ก�ำลังกายดว้ ย คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 17

3 สถานท่ีออกกำ�ลังกาย ควรเป็นกลางแจ้งไม่มีมลภาวะ แดดไมจ่ ัดเกนิ ไป หรอื ถา้ เป็นในร่มควรมกี ารถ่ายเทอากาศ ที่เหมาะสม 4 อาการผิดปกติส�ำคัญท่ีต้องระวัง ผู้สูงอายุท่ีไม่เคยออก ก�ำลังกายมาก่อนเลย ควรศึกษาหลักการให้เข้าใจ ค่อยๆ ออกก�ำลังกายทีละน้อย แล้วจึงเพ่ิมมากขึ้น หากมีโรคประจ�ำตัว ควรปรึกษาแพทย์ท่ีรักษาอยู่ก่อน ในขณะออกก�ำลังกาย หากมี อาการแสดงตอ่ ไปน้ีควรหยดุ พักทันที •• เจบ็ หรือแนน่ หนา้ อก •• มึนงง เวียนศีรษะจะเปน็ ลม •• คลน่ื ไส้ อาเจียน •• ปวดน่อง ปวดตามข้อต่อ •• หน้าซีด หรอื หน้าแดงคลำ้� •• หายใจล�ำบากหรอื หายใจเรว็ หลังจากหยดุ พกั นานเกิน 10 นาที •• ชีพจรเตน้ ชา้ ลงหรอื จังหวะการเตน้ ของหัวใจไมส่ มำ่� เสมอ TIP & TRICK เสื้อผ้า รองเท้า เวลาและสถานท่ี ล้วนแต่ เป็นปัจจัยที่มีความส�ำคัญต่อการออกก�ำลังกาย ทงั้ ส้นิ และขณะออกกำ� ลังกาย หากมีเจ็บแน่น หน้าอก หายใจขัด ปวดศีรษะ เป็นลม คลื่นไส้ ปวดนอ่ ง ปวดขอ้ ให้หยุดพักทนั ที 18 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

ออกกำ�ลงั กายเทา่ ใด จึงจะมปี ระโยชน์ 3สำ�หรับผสู้ งู อายุ

การออกกำ� ลงั กายมปี ระโยชนม์ ากมายสำ� หรบั ผสู้ งู อายฉุ ะนนั้ จะเห็นได้ว่าการก�ำหนดความหนักของการออกก�ำลังกาย เพื่อ พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจจึงเป็นส่ิงจ�ำเป็น มากเช่นกัน โดยท่ัวไปความหนักของการออกก�ำลังกายสามารถ พิจารณาได้จากอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความเหนื่อย เปน็ ตวั ก�ำหนดโดยใช้เกณฑ์ดงั นี้ เกณฑ์กำ�หนดความหนักในการออกกำ�ลงั กาย สำ�หรับผ้สู งู อายุ 1 การใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) เป็นตัว ก�ำหนด โดยคดิ เป็นเปอรเ์ ซน็ ต์ของอัตราการเตน้ ของหวั ใจ สงู สดุ ซึ่งหาไดจ้ ากสูตร อตั ราการเตน้ หัวใจสงู สดุ = 220 - อายุ (ป)ี ส�ำหรับผู้สูงอายุ ได้มีการก�ำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ ท่ี ก�ำหนดในการออกก�ำลังกาย (Target Heart Rate) ไว้ที่เท่ากับ 55-80% ของอตั ราการเตน้ หวั ใจสงู สดุ (ทมี่ า: American College of Sports Medicine) 20 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

แผนภูมิแสดงอัตราเตน้ ของหัวใจขณะออกกำ�ลงั กาย (ครง้ั /นาที) bpm 200 180 160 PCearrfdoiormvaasnccuelar 140 120 Intermediate Aerobic 100 Effective Fat Burning 80 Age 25 30 35 40 45 50 55 60 70 up to 55% 55%-65% 65%-85% 85%-Max ทีม่ า: wTInawtregwren.itafaHtifoeitnanaretlsRFsai.tctnoeemCss;h2Aa0rs1ts0sociation (IFA) ผู้สูงอายุควรเร่ิมออกก�ำลังกายท่ีความหนักร้อยละ 55 ของ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นอกจากจะใช้เปอร์เซ็นต์ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเกณฑ์ก�ำหนดความหนักในการ ออกก�ำลังกายส�ำหรับผู้สูงอายุแล้ว ยังใช้การตรวจวัดหาความ สามารถของการใชอ้ อกซเิ จนสงู สดุ ของรา่ งกาย (maximum oxygen ไuดpอ้ tกaี kซeง่ึ;อVงOค2ก์ mาaรxอ)นมาามเปยั นโ็ ลตกวั ถบอืง่ บวา่อคกวถางึ มคสวาามมหานรถกั ขในอกงการาอรอใชกอ้กอำ� ลกงซั กเิ จานย สงู สดุ ของรา่ งกาย เปน็ ดชั นที ดี่ ที สี่ ดุ ในการประเมนิ ความสามารถใน การออกกำ� ลงั กายของแตล่ ะคน คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 21

2 การใช้ตารางตวั เลขแสดงความเหนอ่ื ยขณะออกกำ� ลังกาย การใชต้ ารางตวั เลขแสดงความเหนอ่ื ยขณะออกกำ� ลงั กาย (Ratings of Perceived Exertion Scale) ประเมินความหนกั ของ การออกกำ� ลังกาย แบบ 10-point category ratio scale 0 ไมเ่ หนื่อยเลย (Nothing at all) 0.5 เหนอ่ื ยนอ้ ยมากๆ (Very weak/Just noticeable) 1 เหนือ่ ยน้อยมาก (Very weak) 2 เหนอื่ ยน้อย (Weak, Ligh) 3 เหน่ือยปานกลาง (Moderate) 4 เหนอื่ ยคอ่ นขา้ งมาก (Somewhat strong) 5 เหนอ่ื ยมาก (Strong,Heavy) 6 7 เหนื่อยมากๆ (Very strong) 8 9 10 เหนือ่ ยมากท่สี ดุ (Very strong/almost maxima) Rทe่ีมhาa:bPiloitlaloticokn.M3Lrd, Secdh. mHuidmt aDnHK. iHneeatirctsD,UisSeAa.s1e99a5nd 22 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

TIP & TRICK วธิ กี ารใชต้ ารางในขณะออก ผู้สูงอายุควรเริ่มออก ก�ำลังกาย ให้ผู้ออกก�ำลังกาย กำ� ลงั กายทคี่ วามหนกั รอ้ ยละ ดตู าราง และบอกวา่ ระดบั ความ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจ หนกั ของการออกกำ� ลงั กายอยทู่ ่ี สูงสุดของแต่ละบุคคล และ ตวั เลขใดเปน็ ระยะๆ โดยตวั เลข ไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของ นอ้ ยแสดงวา่ เบา รสู้ กึ ไมเ่ หนอื่ ย อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด มาก ตัวเลขมากขึ้น แสดงว่า นอกจากนี้ ความหนักของ หนกั มากขน้ึ รสู้ กึ เหนอื่ ยมากขนึ้ งานอาจจะเปล่ียนแปลงไป ตัวเลขเริ่มจาก 0-10 เมื่อออก ตามระดับสมรรถภาพของ ก�ำลังไปจนรู้สึกว่าหนักมาก แตล่ ะบคุ คลดว้ ย เหน่ือยมาก ทำ� ตอ่ ไมไ่ หว ใหร้ บี บอกต่อผู้ท่ีดูแลการออกก�ำลัง กายเพ่ือลดความหนักของการ ออกก�ำลังและไม่เกิดอันตราย ตอ่ ร่างกายได้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 23

การออกกำ�ลงั กายเพอ่ื เพิม่ ความแข็งแรง และความทนทาน ของกล้ามเนอ้ื 4ในผสู้ ูงอายุ

โดยการออกก�ำลังกายแบบมีแรงต้าน ซึ่งอาจ เป็นน�้ำหนักหรือแรงดึงใดๆท่ีต้านต่อการหดตัวของ กล้ามเนื้อ เช่น แรงดึงดูดโลก แรงดึงสปริง และตุ้ม น้�ำหนัก เป็นต้น การออกก�ำลังกายประเภทนี้ช่วย ลดการสูญเสียมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อได้ดี ส่วนความทนทานของกล้ามเนื้อ หมายถึงการที่ กล้ามเนื้อสามารถหดตัวหรือท�ำงานต่อเนื่องได้เป็น ระยะเวลานานๆ โดยไม่เม่อื ยลา้ ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายเพื่อเพ่ิม ความแข็งแรงและความทนทานของ กล้ามเนอ้ื ในผ้สู ูงอายุ ท่าท่ี 1 กำ�น้ิวมอื น่ังหลังตรงแขนเหยียดตรงคว่�ำมือ ให้ก�ำน้ิว มือช้าๆ และคลายออก ท�ำซ้�ำ 10 ครั้ง หงายมือก�ำน้ิวมือ ชา้ ๆ และคลายออก ท�ำซำ�้ 10 ครง้ั หลังจากน้ันให้เหยยี ด แขน คว่�ำมือส่ันนิ้วมือ ท�ำซ�้ำ 10 คร้ัง อาจเพิ่มความยาก โดยใชแ้ รงบบี สปรงิ ขณะกำ� นว้ิ มอื หรอื ยกดมั เบลรว่ มดว้ ย ขณะคว�่ำ-หงายมอื คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 25

ทา่ ท่ี 2 เหยียดเข่า ให้นั่งหลังตรงเหยียดเข่าและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆ ปลอ่ ยเทา้ กลับสู่ทา่ เร่ิมตน้ ท�ำซำ�้ 10 ครงั้ อาจเพ่ิมความยาก โดยใช้ถุงทรายคลอ้ งบรเิ วณขอ้ เท้า ท่าที่ 3 แกว่งขา ยืนตรงมือจับขอบเก้าอ้ี แกว่งขาไปข้างหลัง เข่าตรง เกร็งกล้ามเน้ือก้นและขาแล้วจึงกลับสู่ท่าปกติ จากน้ันแกว่งขาไป ข้างหน้า แล้วกลับสู่ท่าเร่ิมต้น ท�ำซ�้ำ 10 คร้ัง อาจเพ่ิมความยาก โดยใช้ถงุ ทรายคลอ้ งบริเวณขอ้ เทา้ ขอ้ ควรระวัง ไมใ่ หล้ ำ� ตัวโนม้ ไปด้านหน้าในขณะแกว่งขาไปดา้ นหลงั 26 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

4ทา่ ท่ี ยืนยอ่ ตวั ยืนหลังตรง มือจับ ขอบเกา้ อ้ี ยอ่ ตวั ลงโดยการงอเขา่ อย่าให้เข่างอย่ืนออกไปเกิน ปลายน้ิวเท้า หลังจากน้ันกลับสู่ ทา่ ยนื ทำ� ซำ้� 10 ครง้ั 5ทา่ ที่ ยนื เขย่งเทา้ ยืนตรงมือจับขอบ เก้าอ้ี เขย่งเท้าท้ังสองข้างข้ึน-ลง ชา้ ๆ กลบั สทู่ า่ เรมิ่ ตน้ ทำ� ซำ�้ 10 ครง้ั คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 27

6ทา่ ที่ ยืนยกขา ยืนหลังตรง มือจับ ขอบเก้าอ้ียกเท้าข้างหนึ่งข้ึนมา ให้เข่าเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง อาจเพม่ิ ความยาก โดยใชถ้ งุ ทรายคลอ้ งบรเิ วณขอ้ เทา้ ทา่ ที่ 7 บรหิ ารหนา้ ท้อง นอนราบชันเข่าต้ังไว้ วางแขนอยู่ข้างล�ำตัว ยกศีรษะ และล�ำตัวข้ึนให้มือเอื้อมชิดเข่ามากท่ีสุด จากนั้นกลับสู่ท่าเร่ิมต้น ทำ� ซ้�ำ 10 ครง้ั 28 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำ�ลงั กาย เพ่ือเพ่มิ ความยดื หยุ่น ของกลา้ มเนอ้ื 5และการเคลื่อนไหวข้อต่อ

เป็นการออกก�ำลังกายแบบมีการเคลื่อนไหวของ ข้อต่ออย่างเต็มช่วงการเคล่ือนไหวโดยไม่ก่อให้เกิด อาการเจ็บปวด ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่ม� ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและ� การเคลื่อนไหวข้อต่อในผู้สูงอายุ 2ทา่ ท่ี หมุนขอ้ มือ การบริหารท่าน้ีจะ ท�ำให้การเคล่ือนไหวของข้อมือ และนิ้วมือดีขึ้น ใช้มือซ้ายจับ ข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวา อย่างช้าๆ 10 รอบ และให้หมุน 1ท่าที่ ยดื กลา้ มเนื้อนว้ิ มือ กลับทิศ 10 รอบ จากนั้นท�ำสลับ ข้างในลักษณะเดียวกัน ใช้มือซ้ายโอบจับ ปลายนิ้วมือขวา แล้วพยายาม ยื ด น้ิ ว มื อ ใ ห ้ เ ห ยี ย ด จ น สุ ด นิ่งค้างไว้ จากนั้นท�ำสลับ อกี ขา้ ง ทำ� ซำ�้ ๆ อยา่ งนอ้ ยขา้ งละ 5-10 ครง้ั 30 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

3ทา่ ท่ี หมนุ ขอ้ เทา้ การบริหารท่านี้จะ ท�ำให้การเคล่ือนไหวของข้อเท้า ดีขึ้น โดยการนั่งไขว้ขาวางบน เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบ และให้ท�ำสลับอีกข้าง ในลกั ษณะเดยี วกัน ท่าท่ี 4 งอเข่าชิดอก การบริหารท่าน้ีเป็นการยืดกล้ามเน้ือหลังและสะโพก โดยการนอนหงายใช้มือสองข้างโอบใต้เข่าดึงเข้ามาจรดหน้าอก ยืด ค้างไว้ 10 วินาที ท�ำซำ้� 5-10 คร้ัง คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 31

ทา่ ท่ี 5 กม้ -เงย หนั หน้าซา้ ย-ขวา การบริหารท่าน้ีจะท�ำให้ข้อต่อคอเคล่ือนไหวดีข้ึน โดย การนง่ั บนเกา้ อก้ี ม้ หนา้ เอาคางแตะอกแลว้ เงยหนา้ ชา้ ๆกลบั สทู่ า่ ตรง หันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ กลับท่าตรงและหันหน้าไปทางขวาช้าๆ ให้ ท�ำซ้�ำ 5 ครง้ั 32 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำ�ลงั กาย เพ่อื เพมิ่ ความทนทาน ของหวั ใจและหลอดเลอื ด 6ในผู้สงู อายุ

การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเพ่ิมประสิทธิภาพการ ท�ำงานของปอด หัวใจและหลอดเลือด ท�ำได้โดยการเคล่ือนไหว ร่างกายเป็นจังหวะอย่างต่อเน่ืองด้วยความหนักปานกลางตามก�ำลัง ของแต่ละคน สามารถท�ำต่อเนื่องไปได้เร่ือยๆไม่น้อยกว่า 10 นาที จนรสู้ กึ วา่ หวั ใจเตน้ แรงขน้ึ หายใจเรว็ ขนึ้ ทำ� ตดิ ตอ่ กนั ไปจนถงึ 30 นาที ไมต่ อ้ งทำ� จนเหนอ่ื ยเตม็ ท่ี เชน่ วา่ ยนำ�้ ปน่ั จกั รยาน เดนิ วงิ่ เตน้ แอโรบกิ และเตน้ รำ� เป็นต้น 34 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

TIP & TRICK ผู้สูงอายุควรออกก�ำลังกายคร้ังละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งเพื่อเพิ่ม ประสิทธิภาพการท�ำงานของระบบหัวใจ และหลอดเลอื ด คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 35

การออกกำ�ลงั กาย เพือ่ เพิม่ ความสามารถ ในการทรงตวั 7และป้องกันการหกล้ม

“ การหกลม้ เกดิ ไดก้ บั “ ทกุ เพศทกุ วยั หากเกดิ ขน้ึ กบั ผสู้ งู อายแุ ลว้ จะเกดิ การบาดเจบ็ ทร่ี นุ แรง กวา่ วยั อนื่ ๆ ท�ำได้โดยให้ออกก�ำลังกายแบบเพ่ิมความยืดหยุ่น และความแข็งแรงของกล้ามเน้ือมัดท่ีเก่ียวข้องกับการ เดินและการทรงตัว รวมถึงให้ฝึกการรับรู้ในทิศทางการ เคล่ือนไหวและการรับรู้การเคลื่อนไหวของระบบข้อต่อ ส่วนล่าง การหกล้มเกิดได้กับทุกเพศทุกวัย หากเกิดข้ึนกับ ผู้สูงอายุแล้วจะเกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่าวัยอ่ืนๆ โดยเฉพาะผู้ท่ีมีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป พบว่ามีจ�ำนวน มากกว่าร้อยละ 50 ท่ีหกล้มอย่างน้อยปีละ 1 คร้ัง และ พบวา่ มภี าวะกระดกู หกั รว่ มดว้ ย โดยเฉพาะบรเิ วณขอ้ มอื ข้อสะโพก ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว อาจรุนแรงถึงข้ัน พิการหรือเสียชวี ิตได้ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 37

ปัจจยั เสี่ยงทที่ ำ� ใหเ้ กิดการหกลม้ ไดแ้ ก่ 1 กล้ามเนอ้ื อ่อนแรง 2 การมองเห็นไมช่ ดั เจน เชน่ ตอ้ กระจก ต้อหนิ การเสื่อมสภาพของจอรบั ภาพ 3 ทา่ เดนิ และการทรงตวั ผดิ ปกติ เชน่ โรคหลอด เลอื ดสมอง โรคของไขสนั หลงั ผปู้ ว่ ยทม่ี คี วามผดิ ปกติ และความเส่ือมของสมองส่วนที่ควบคุมการทรงตัว ข้ออักเสบ ปลายประสาทอกั เสบ ชา 4 โรคทางระบบการไหลเวียนโลหิตและหัวใจ เชน่ โรคความดนั โลหติ สงู หวั ใจเตน้ ผิดจังหวะ 5 ความบกพร่องทางสติปัญญาและการรับรู้ ภาวะสมองเสื่อม ซึมเศรา้ วติ กกงั วล 6 เกิดภาวะที่ต้องปัสสาวะบ่อยครั้งหรือกลั้น ปัสสาวะไม่ได้ ท�ำให้ผู้สูงอายุต้องเร่งรีบที่จะไปเข้า หอ้ งนำ้� 7 การได้รับยาหลายชนิดพร้อมกัน ท�ำให้เกิด ผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ การทรงตัวไม่ดี ท�ำให้ ล้มได้ง่าย เช่น ยาลดความดันโลหิต ยานอนหลับ ยาระงับประสาท ยาลดปวด ยาคลายกลา้ มเน้ือ วิธีป้องกันและแก้ไขปัญหาการหกล้มวิธีหนึ่ง ได้แก่ การออกก�ำลังกาย ท่ีเหมาะสมเพื่อเพิ่มความ แข็งแรงของกล้ามเนื้อและพัฒนาการทรงตัวท่ีดี โดยมีขนั้ ตอนดังนี้ 38 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

1ขน้ั ตอนท่ี อบอนุ่ รา่ งกาย โดยการยืดเหยียดกล้ามเน้ือ เช่น กล้ามเนือ้ นอ่ ง กล้ามเน้ือต้นขาดา้ นหน้า กล้ามเนื้อ ดา้ นขา้ งล�ำตวั 2ข้ันตอนท่ี การออกกำ�ลงั กายเพอ่ื เพม่ิ ความ แขง็ แรงของกล้ามเนอื้ ท่ีใชใ้ นการทรงตวั เช่น กลา้ มเนอ้ื ต้นขาด้านหน้า กลา้ มเนอ้ื ต้นขาดา้ นหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก กลา้ มเน้ือน่อง การออกก�ำลังกายเพ่ือเพ่ิมความสามารถในการ ทรงตวั ประกอบด้วยการออกกำ� ลังกาย 9 ทา่ ดงั น้ี 1 ยืนบนขาข้างเดียวนาน 2 นาที คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 39

2 ยืนเทา้ ต่อเทา้ 10 วินาที 3 เดินไปดา้ นขา้ ง 10 กา้ ว 4 รอบ 40 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

4 เดนิ ไขว้ขาไปด้านข้าง 10 กา้ ว 4 รอบ 5 เดนิ ถอยหลัง 10 ก้าว 4 รอบ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 41

6 เดนิ เปน็ รปู เลขแปด 2 รอบ 7 เดนิ บนปลายเท้า 10 ก้าว 4 รอบ 42 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

8 เดนิ บนส้นเทา้ 10 ก้าว 4 รอบ 9 เดนิ เท้าต่อเทา้ 10 กา้ ว 2 รอบ คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 43

3ขั้นตอนท่ี การผอ่ นคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำ�ลงั กาย เช่น ยดื กล้ามเนอ้ื นอ่ ง

ข้อควรระวงั ขณะออกกำ�ลงั กาย •• ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำ� ลงั กาย •• ผู้สงู อายทุ มี่ ีโรคขอ้ รูมาตอยด์ หรอื ขอ้ เสื่อม ควรเคล่อื นไหว ข้อต่อในชว่ งองศาท่ไี มม่ อี าการปวด •• ถ้ามอี าการปวดกล้ามเน้อื เกดิ ขึ้น ให้หยดุ ออกกำ� ลงั กาย จนกว่าอาการปวดจะลดลง •• ตอ้ งหยุดออกกำ� ลงั กายทันที ถา้ มีอาการวงิ เวียน เจบ็ หนา้ อก หรอื มอี าการหอบเหน่อื ยขณะออกกำ� ลังกาย หรอื หากมี อาการปวดกล้ามเนอื้ ไม่หายควรปรึกษาแพทยท์ ันที คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 45

ตวั อย่าง ท่าบรหิ ารกาย อย่างงา่ ยๆภายในบา้ น 8สำ�หรับผสู้ งู อายุ

1 ท่าเดินสลบั เทา้ ท่าปฏบิ ัติ เดินสลับเท้าซา้ ย-ขวา 20 ครั้ง 2 ทา่ ยกั ไหล่ขึ้น-ลง ทงั้ ดา้ นหนา้ และด้านหลัง ทา่ ปฏิบตั ิ ยักไหลข่ นึ้ -ลง และเปน็ วงกลมท้งั ดา้ นหน้าและ ด้านหลัง ท�ำซำ้� 10 คร้ังในแต่ละทิศทาง คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 47

3 ทา่ ยืดข้อไหลข่ ณะน่งั เก้าอ้ี ท่าเริม่ ตน้ นงั่ เก้าอี้ วางแขนพาดบนโต๊ะ ท่าปฏบิ ัติ ยืดขอ้ ไหล่ โดยการก้มตวั ลงให้รู้สึกตงึ บริเวณ ขอ้ ไหลแ่ ละยืดคา้ งไว้ประมาณ 30 วินาที 48 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ

4 ท่าเขย่งปลายเทา้ และยืนบนสน้ เทา้ ท่าเร่มิ ตน้ ยนื ตรงมอื เกาะขอบเกา้ อี้ทม่ี ัน่ คง ทา่ ปฏบิ ตั ิ เขย่งปลายเท้าขนึ้ -ลง 10 ครัง้ และยืนบนส้นเท้า ท�ำคา้ งไวป้ ระมาณ 10 วินาทแี ละทำ� ซ�้ำ 5 ครั้ง คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 49

5 ทา่ ยดื ตน้ ขาด้านหลงั ขณะนง่ั เกา้ อ้ี ท่าเริม่ ตน้ นง่ั เก้าอ้ี ยกขาวางพาดบนโตะ๊ หรอื วางพาดบน เก้าอี้อีกตัวในกรณีท่ีรู้สึกตึงจนไม่สามารถวาง พาดบนโตะ๊ ได้ ทา่ ปฏบิ ัติ ยืดกล้ามเน้ือต้นขาด้านหลัง โดยก้มตัวให้รู้สึก ตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง ยืดค้างไว้ 30 วินาที และท�ำสลับอีกขา้ งในลักษณะเดยี วกนั 50 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ