เดินศาสตร์

ศาสตรแ หง การเดนิ เพื่อพลานามัยท่สี มบูรณแ ขง็ แรง คูมือแจกฟรี

บทนำ “โห เรียนมนั กเ็ หนอ่ื ยนะพ่ี ซดั ไกทอดสกั 2-3 ชน้ิ คงไมเปนไรหรอก เดย๋ี วเตะบอลลดเอาได” “อากาศรอ นขนาดน้ี ดมื่ ชาเขียวแลวมนั ช่ืนใจนค่ี ะ” “เอะ! กินไปชนิ้ เดียวเอง ทำไมนำ้ หนักข้นึ ละ ?” “ออกกำลงั กายเหรอ? ไมมเี วลาหรอก ทงั้ เรยี นพิเศษ การบา นก็เยอะ ไหนจะรายงานอีก” “เดยี๋ วพรงุ นี้จะออกไปเดนิ ท่สี วนสาธารณะแตเชา เลย แตว ันนี้ขอดซู รี ีสกอ นนะ อิอิ” ถา ไมเคยไดย นิ ประโยคเหลา น้จี ากคนใกลต ัว มนั ก็อาจหลุดออกมาจากปากของเราเอง และถึงบางคนจะรทู ้ังรู วามสี ารพัดปจจัยทีพ่ รอมจะทำรายสขุ ภาพ หรอื จอ งจะเปลี่ยนใหเราเปน โรคอว นตั้งแตอ ยูใ นวัยเรยี น แตหนมุ สาว ทง้ั หลายก็ยังมวิ ายเสยี รใู หแกเ หลาโรครายและความขเ้ี กยี จของตัวเอง หนงั สือ ‘เดนิ ศาสตร’ เลมนจี้ งึ ถอื กำเนดิ ข้ึนจากการรวมพลงั ของโครงการรกั เดนิ (ภายใตก ารสนับสนนุ ของกองทุน สนับสนุนการสรางเสริมสขุ ภาพ) กับหมอชาวบาน เพือ่ สรางคมู ือการเดินและดแู ลสขุ ภาพฉบับกระเปา ทเ่ี หมาะสำหรับ ‘วัยรุน ยุคใหม’ ผูอยากทำความรจู กั กับกจิ กรรมทางกาย การเดินออกกำลงั อยา งถกู วิธี เทคนคิ เคล็ดลบั ตา งๆ รวมไป ถึงการเลอื กกินอาหารในแบบฉบบั บอกลาความอวน พรอมตระหนักวา การทำกจิ กรรมทางกายนนั้ เปน สิ่งท่ีทำไดง า ยๆ ในชวี ติ ประจำวนั ของเรา เพราะไมว าจะเปนการเดินซือ้ ของที่จตจุ ักร, วงิ่ ไปโรงเรียนใหทันกอ นเคารพธงชาต,ิ ชวยอาจารยย กของ, ทำความสะอาดหองเรยี น, เตนคฟั เวอรแ ดนซ หรือปน จักรยานจูจีก๋ ับแฟน ฯลฯ กล็ วนเปนการเคล่ือนไหวรางกาย ทชี่ วยทำใหสุขภาพแขง็ แรง และถือเปน ‘กิจกรรมทางกาย’ ทง้ั น้นั แถมนอกจากจะทำงายไดสุขภาพแลว ยังลดความเครยี ด เสริมสมาธิ และชว ยใหหนุ ดหี นาใสเซลฟไ ดไ มตองพึง่ แอพอกี ตางหาก ฉะนั้นหากคุณเปนหน่ึงในคนท่ีรสู กึ วา การดูแลสขุ ภาพเปน เรอ่ื งแสนยากเยน็ หรอื คดิ วา การลดน้ำหนักใหหุนดี เปนไดเ พยี งแคค วามเพอฝน และอยากเปลยี่ นแปลงตวั เองดวยการลกุ ขึน้ มาอพั สเตตัสใหโลกรูวา เปน ‘คนมีสขุ ภาพด’ี ‘เดนิ ศาสตร’ จะชว ยนำคุณไปสูเปา หมายดงั กลา วเอง! 1

สารบัญ บทนำ……………………………………………………………………………………………….........................1 กิจกรรมทางกาย……………………………………………………………………………………………………...3 เริ่มเดินอยางไร เดินที่ไหน มากเทาไหรจึงพอ……………………………………………………………….............5 กาวเดินอยางไร จึงจะถูกวิธี……………………………………………………………………………………........8 สง่ิ ทค่ี วรทำเพอ่ื การเดนิ ทย่ี ง่ั ยนื ………………………………………………………………………………….........9 9 เหตุผลที่วัยรุนควรวางมือถือแลวลุกขึ้นมาเดิน……………………………………………………….................10 อรอยไดไมอวน……………………………………………………………………………………………………...12 14 เทคนิคการกินอาหาร ‘บุฟเฟต’ ไมใหเสียสุขภาพ………………………………………………………............13 กิน ‘จานเดียว’ อยางไรใหรูเทาทัน…………………………………………………………………………….........15 คิดใหดี…กอนใสปาก……………………………………………………………………………………………….16 ‘ความอวน’ ศัตรูตัวรายทำลายผิว…………………………………………………………………………………..18 ‘โยคะ’ เคล็ดลับคลายปวดเมื่อย……………………………………………………………………………...........19 บรรณานุกรม……………………………………………………………............................................................21 2

กิจกรรมทางกาย ( Physical Activities ) กิจกรรมทางกายคืออะไร? ความหมายทางวชิ าการ กิจกรรมทางกาย (Physical Activities) หมายถงึ การเคล่ือนไหวรา งกาย ซง่ึ ถาไดกระทำสม่ำเสมอจะเปน พฤตกิ รรมทสี่ รางเสริมสขุ ภาพ และมีผลตอ การปองกันโรคไมต ิดตอทัง้ หลาย แตถาใหอ ธิบายกนั งายๆ กิจกรรมทางกาย ก็คอื การขยับทุกอยางตงั้ แตเราต่ืนจนถึงเราเขานอน หรอื ถาจะพดู ใหง ายเขาไปอีก กจิ กรรมทางกายกค็ อื การขยับนั่นเอง แตเ ราก็เคยไดย นิ มาวา แคขยบั เทา กับออกกำลังกาย ซงึ่ ทำใหหลายคนสงสยั วา ถาอยา งน้ัน การนั่งเลนมือถอื นงั่ ดูโทรทศั น ก็เปนการออกกำลังกายแลว เราจึงตองมาทำความเขาใจเพ่มิ กันวา ทางองคการอนามยั โลกนนั้ ไดแบง ระดับความหนกั ของกจิ รรมทางกายไวเปน 3 ระดับดังนี้ ใชก ำลงั กายนอ ย (inactive) คือ กิจกรรมเบาๆ ท่เี ราสามารถทำไปดวยรอ งเพลงไปดวยไดอยา งสบายๆ เชน การนั่ง นอน ยนื หรือเดนิ ใกลๆ ใชระยะเวลาตำ่ กวา 10 นาที ใชกำลงั กายปานกลาง (moderate physical activity) คือ กจิ กรรมทีเ่ ริม่ ทำใหห วั ใจเราเตนแรง หายใจเร็วข้ึน ทำใหไ มส ามารถ รองเพลงไดอ ยางตอ เน่อื ง แตยงั สามารถพดู คุยประโยคยาวๆ ได เชน เดนิ หรือขี่จักรยานตอ เนอื่ ง 10 นาทีข้ึนไป เดนิ ขึน้ บันได เดนิ เรว็ ทำสวน 3

ใชก ำลังกายอยางหนกั (vigorous physical activity) คอื กิจกรรมท่ีทำใหห ัวใจเราเตนแรง หายใจหอบ ไมสามารถพดู ประโยคยาวๆ ได เพราะหายใจไมท ัน เชน การขดุ ดิน ผา ฟน ยกของหนกั วิ่ง เลน กีฬา และทางองคการอนามัยโลกไดแ นะนำวาถา ตองการมสี ขุ ภาพที่ดี ปอ งกนั โรคไมต ดิ ตอ ทั้งหลายได ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางเปนเวลาอยา งนอย 150 นาทตี อ สัปดาห หรอื การใชกำลังกายอยางหนัก เปนเวลาไมต ำ่ กวา 75 นาทตี อ สปั ดาห ซึง่ การใชก ำลังกายนส้ี ามารถรวมจากการทำงาน การเดนิ ทาง และการใชกำลงั กายในเวลาพกั ผอ นเขา ดวยกนั ดงั นนั้ เราสามารถใชกจิ กรรมในชวี ิตประจำวนั อยา งการถพู ื้น ทำสวน ยกของยา ยของ หรอื แมก ระทัง่ เดนิ ชอปปง มาทำใหสุขภาพเราแข็งแรงขน้ึ ได โดยไมจำเปนตองเปลี่ยนชดุ กีฬา ซื้อรองเทา แพงๆ หรอื ฝา รถตดิ ไปออกกำลงั กายเลย เพยี งแคเรามกี ารขยบั ใหบ อย ใหห นัก และใหมากเพียงพอ แคน ี้เรากส็ ามารถปองกันโรครา ยท้ังหลาย และมสี ุขภาพดไี ดง า ยๆ แลว 4

เริ่มเดินอยางไร เดินที่ไหน มากเทาไรจึงพอ ควรเรมิ่ เดินอยา งไร? - เรม่ิ จากการเดินชา คอยๆ เดนิ แบบคอ ยเปน คอ ยไป ไมต องรีบ ประมาณ 3-5 นาที - เมอ่ื เริ่มรูสึกชนิ กค็ อ ยเพมิ่ ความเรว็ ในระดับท่ีพอรูสกึ เหน่ือย (คอื ยังพดู คุย-ทกั ทายไดปกต)ิ แลวเดนิ อกี ราว 25-30 นาที จากนน้ั ในชว งทา ยใหช ะลอความเรว็ ลง กอนเดินอกี 3-5 นาทีคอยหยุด เดินทไ่ี หน? - เลือกสถานทีท่ ี่สะดวก และหลีกเล่ยี งจดุ ทใี่ กลก บั ถนน ซึง่ เส่ียงตอการเกิดอบุ ตั เิ หตุ - สถานท่ีทเ่ี ดนิ ควรมอี ากาศถายเทสะดวก ไมรอนอบอาวจนเกินไป เพราะรา งกายจะเกิดอาการออ นเพลยี - ไมค วรเดินในท่ีสงู ลาดชนั ล่ืน และพน้ื เปนหลุมเปนบอ เพราะเสย่ี งตอ การหกลม หรือไดร บั อนั ตราย - เลอื กพ้นื สนามเรยี บๆ หรอื เดนิ ในสนามหญาเพ่อื ลดแรงกระแทก เชน สนามกีฬา หรอื สวนสาธารณะ เดนิ มากแคไหนถงึ จะพอ? - ควรเดินใหไดร ะยะทาง 2.5-3.5 กิโลเมตรตอ วนั หรอื วันละ 10,000 กา ว - แตถ ารูสกึ วาการนบั กา วยุงยากเกนิ ไป ก็ขอแนะนำใหจ ำแบบงายๆ แทนวา ‘ควรเดนิ นาน 30 นาที และบวกรวมแลว ควรเดนิ ใหได 150 นาทีตอสัปดาห’ โดยจะทำครงั้ เดียวครบหรอื แบง ทำ 2-3 คร้งั ในหนงึ่ วันก็ได - เมอ่ื รูสกึ เหนื่อยหอบในระดับทีพ่ ดู เปน คำๆ ขาดชวง ใหช ะลอฝเ ทาลง แตถาเปน มาก ใหหาทน่ี ัง่ พกั - เรมิ่ ทำจาก 3 วันตอสปั ดาห และเพิ่มถึงสูงสุด 5-6 วันตอ สปั ดาห (รวมไมน อ ยกวา 150 นาทตี อ สัปดาห) เราจะเดนิ ทางไหน? ในชวี ิตเราตองเลอื กทางเดินเสมอ ไมต างอะไรกบั การดูแลสุขภาพ หรือรูปรางของตัวเราเอง การทีเ่ รามีน้ำหนกั เกิน หรอื มีพุงนน้ั ไมไ ดข ้ึนอยกู บั ใคร ข้นึ อยูก บั การตดั สนิ ใจของตัวเราเอง ไมวา จะเปนอาหารทเ่ี ราทาน กิจกรรมท่เี ราทำ ในแตล ะวนั ขี้เกยี จหรือไมข ้ีเกียจออกกำลังกาย อยูทว่ี าเราจะเลอื กแบบไหน? 5

ตวั อยา งงา ยๆ ดังภาพ จะสงั เกตเห็นไดอยา งชัดเจน เราจะเลอื กแบบไหนในสถานการณแ บบนี้ เลอื กบันไดหรอื บนั ไดเลือ่ นดูเหมอื นจะไมต างกนั เพราะสดุ ทายแลวกข็ ึ้นถึงขา งบนหรือลงขางลางไดเหมอื นกัน แตส่ิงที่ ตา งกนั คอื ‘ระหวางทาง’ (การใชพ ลังงานที่แตกตา งกัน ความแขง็ แรงของกลา มเนอื้ ที่แตกตางกนั การทำงานของรางกาย ท่แี ตกตางกนั ) แมสิ่งทีด่ ูตางกนั เหมอื นจะนอ ย แตถ า ทำบอยๆ อยา งสม่ำเสมอน้นั ยอมใหผลลพั ธทยี่ ิง่ ใหญ ซ่ึงในปจจุบันคนเรามลี กั ษณะที่แนนิ่งเปนสว นใหญ ลองมานับไปพรอมๆ กนั เลยดกี วา 1. เรานอนวันละกี่ชัว่ โมง (สมมตุ วิ า 8 ชว่ั โมง) 2. เราทำงานหรือเรยี นวันละกี่ชัว่ โมง (สมมุตวิ า 8 ชว่ั โมง) 3. เราดทู วี วี นั ละกี่ช่วั โมง (สมมตุ ิวา ดลู ะคร 2 ช่วั โมง) 4. เรากินขา ววันละก่ชี ่ัวโมง (สมมตุ ิวา 3 ม้อื มอื้ ละ 30 นาที รวมเปน 1.30 ช่วั โมง) 5. เราเดินทางวันละก่ชี ่ัวโมง (สมมตุ วิ า 2 ช่ัวโมง) เอาแค 5 อยาง แลวลองบวกเวลารวมกนั ดู จากที่สมมุตพิ อบวกกันแลวได 21 ชว่ั โมงครง่ึ แสดงวาใน 1 วันน้นั เรามีเวลา เหลอื ท่ีจะขยบั ตวั หรอื มกี ิจกรรมทางกายท่ีพอเหมาะแค 2 ช่วั โมงครง่ึ เทา น้ันเอง แถมใน 2 ช่วั โมงครง่ึ นั้นยงั ไมรวมเวลาท่ี เราเลน มอื ถือ เลนแทบ็ เลต็ เลนเฟซบกุ เลน ไลน และอื่นๆ อกี มาก สรปุ แลว คอื ในหนง่ึ วนั เราแทบจะเปน ผกั กนั เลยทเี ดียว เพราะฉะนั้นแลว ถาเราสามารถทีจ่ ะทำใหล ักษณะในชวี ิตประจำวนั ที่ไมว าจะเปนการทำงาน การเดินทาง หรือเวลาวาง ใหม ลี กั ษณะท่ขี ยับเพม่ิ มากข้นึ ได ยอ มจะสงผลดีตอ การควบคุมน้ำหนกั ตัว ลดไขมนั ทส่ี ะสม และสขุ ภาพที่ดีข้นึ ตวั อยางเชน เดินขึน้ บนั ไดแทนบันไดเลื่อนหรือลฟิ ต ทุกคร้ังทโี่ ทรศพั ทมาใหย ืนหรอื เดินคุย เวลาดูละคร ถาพกั โฆษณา ใหย ำ่ เทา อยกู ับที่ เปนตน ดเู หมอื นเลก็ ๆ นอยๆ แตถ าทำอยา งสมำ่ เสมอถอื วา เปนปจจัยสำคัญท่ีชวยในเรื่องของการควบคมุ นำ้ หนกั ตัวและลดไขมันทสี่ ะสม (ตองควบคไู ปกบั การทานอาหารและออกกำลังกายอยางเพยี งพอดว ย) ขยับอาจไมใ ช การออกกำลงั กาย แตถ า ขยบั ใหมีความหนักเพียงพอ ตอ เนอ่ื ง และบอ ยๆ ยอมสง ผลดตี อ การควบคมุ น้ำหนกั และสขุ ภาพอยางแนน อน 6

7

กาวเดินอยางไร จึงจะถูกวิธี 1. ขณะเดินตามองตรงไปขา งหนา ศรี ษะและลำตัว ตั้งตรง ไหลส องขางอยูใ นระดบั ตรง 2. แกวงแขนซายขวาสลับหนาหลงั ขนานลำตวั มือทงั้ สองขา งกำหลวมๆ โดยมือทีแ่ กวงสูงระดับอก ในลกั ษณะผอนคลาย งอศอกเลก็ นอย ทำมุมราว 90 องศาระหวางแขนทอนบน-ลาง 3. จงั หวะความเรว็ ในการกา วเทาสมำ่ เสมอตลอด ระยะทางที่เดิน ไมเดินทอดนองหรือเดินตามสบาย 4. เวลาเดิน สนเทาสมั ผสั พื้น รับน้ำหนักตวั กอนปลายเทา กา วเทาออกไปประมาณคร่งึ กาว ใหสน เทาแตะพื้น แลวถายน้ำหนกั ตวั ไปที่ฝาเทา เหยียบพ้นื ใหเ ตม็ ฝา เทา สวนขาอีกขางเม่ือกำลังจะ เคลอ่ื นยา ย ใหย กสนเทา ขึ้นถายนำ้ หนกั ตวั ลงท่ี ปลายเทาซึ่งกดพน้ื ไว ทำเชนนไ้ี ปเรอื่ ยๆ ตลอดเวลา ทเ่ี ดนิ จะชว ยบริหารกลา มเนือ้ หนาแขง เปน การเดิน เพื่อสุขภาพที่ถกู ตองและสง เสรมิ บุคลกิ ภาพดว ย 5. ความยาวของชว งกา วข้ึนอยูก บั ความเร็ว ในการเดนิ ทสี่ ำคัญตอ งไมกา วยาวมากเกนิ ไป เพราะทำใหเ ม่อื ยลา กลามเน้ือตนขาและสะโพกเรว็ กวาปกติ สวนถาเดินขน้ึ เนิน ควรเดนิ ใหช าลง เอนตวั ไป ดา นหนาเลก็ นอ ย แกวง แขนใหม ากขนึ้ เลก็ นอย แลว เมือ่ เดินลงเนนิ พยายามควบคมุ ความเร็วไว กาวส้นั ๆ และวางเทา เบาๆ 8

ส่งิ ควรทำเพอ่ื การเดนิ ท่ยี ง่ั ยนื จดไวดีกวา จำ เปน วิธีทเ่ี บสกิ ท่สี ดุ กว็ า ได เพราะขอแคมีปากกาสกั ดาม สมุดจดสกั เลม กถ็ อื วา พรอมแลว สว นเทคนคิ ท่จี ะทำใหไมลืมหรือขี้เกียจ จดไปซะกอนนั้น แนะนำให “วางสมุดหรือตารางบันทึกไวในจุดที่เราตองเห็นแนๆ” และ “บังคับตัวเองใหจดบันทึกทุกสัปดาห” เชน จำนวนวนั ท่ีเดนิ ตอ สปั ดาห เวลาทใี่ ชใ นการเดิน ระยะทางทีเ่ ดนิ ฯลฯ โดยบนั ทกึ เหลา นจ้ี ะทำหนา ทเ่ี ปน เครอ่ื งชว ยเตอื น ทำใหก ารเดนิ ของเราดเู ปน รปู ธรรม และรอู ยตู ลอดวา เราใกลถ งึ เปา หมายทต่ี ง้ั ไว แคไหนแลว ซึ่งเมื่อทำสำเร็จ เราอาจใหรางวัลตัวเองดวยรองเทาคูใหม หรือไปพักผอนตามสถานที่ทองเที่ยวตางๆ เพื่อจะไดถือ โอกาสเปล่ยี นบรรยากาศการเดนิ ไปดว ย เรียกไดวา เดินเอง จดเอง ใหรางวัลเอง และสรางความภาคภมู ใิ จใหแกตวั เอง APP ทนุ แรง สว นถา ใครรสู กึ วา การจดบนั ทกึ ใสต ารางหรอื สมดุ นน้ั หนกั หนาเกนิ ไป เรากข็ อแนะนำใหห าโหลดแอพพลเิ คชน่ั ทช่ี ว ยนบั กา วในการเดนิ บอกระยะทาง ความเรว็ และแคลอรที เ่ี ผาผลาญไปมาพกตดิ มอื ถอื ไวก ไ็ ด แคน เ้ี รอ่ื งการบนั ทกึ กจิ กรรมการเดนิ ของเรากก็ ลายเปน ของงาย และไมซับซอนยบิ ยอ ยอีกตอไป แถมยงั สนุกดวยการชวนเพ่ือนมาแขง กนั เดินเพอ่ื เพม่ิ จำนวนกาวในแตล ะวัน เพื่อนจา …เดนิ ดวยกนั ขน้ึ ชอ่ื วาเปนเพือ่ นแลว จะลากมาเดินดว ยกนั หนอ ยมันคงไมวาอะไรหรอก ซ่ึงนอกจากจะไดเ ดนิ ไปเมาทไปแลว เผ่อื เกดิ อุบัตเิ หตุ ข้ึนมาจะไดช ว ยเหลอื กนั ได หรือถาหากเพื่อนไมสะดวก เราก็อาจชวนคนในครอบครัวมารวมเดนิ ออกกำลังกายกับเรากไ็ ด บรรยากาศเปนใจ การเปลย่ี นบรรยากาศชว ยไดเ สมอ เพราะมนั ชว ยใหเ รารสู กึ ไมจ ำเจ ดงั นน้ั การหมน่ั เปลย่ี นสถานทเ่ี ดนิ (แตอ ยา ลมื คำนงึ ถงึ ความปลอดภยั ) เดนิ เมอื่ ไดไปทอ งเที่ยว หรอื อาจลองเดนิ ใหเรว็ ข้ึน ไดระยะทางมากข้นึ กล็ วนแลวแตเ ปน อกี หนึง่ เทคนิคงายๆ ทีน่ า ลองนำไปใช 9

9 เหตุผลที่วัยรุนควรวางมือถือ แลวลุกขึ้นมากาวเดิน 1. งาย ทำไดดวยตัวเอง 2. แข็งแรงได ไมแครอุปกรณ 3. สุขภาพดี ตังคอยูครบ 4. ใชแรงนอย แตเผาผลาญเลิศสุดๆ 5. ปลอดภัยไรกังวล 6. ได ‘สามแข็ง’ คือ • สมรรถภาพรางกายแข็งแรง • กระดูกแข็งแรง • และกลามเนื้อแข็งแรง 7. ได ‘สามดี’ คือ • ควบคุมน้ำหนักดี • หุนดี • ผิวพรรณดี 8. ลดความเครียด เสริมอารมณเบิกบาน 9. ทำไดทุกที่ ทุกเวลา 10

11

อรอยไดไมอวน 3 มอ้ื 3 เวลา การกนิ อาหารวนั ละ 3 มอ้ื เชา กลางวนั เยน็ ยงั คงใหผ ลลพั ธด เี สมอ และถา จำเปน เรายงั สามารถบวกอาหารวา งชว งบา ยเขาไปอีก 1 มื้อ แตอยาลืมวาอาหารวา งนัน้ ตองให ‘พลงั งานต่ำ’ ดวยนะ ลดและงด อาหารท่ีใหพลงั งานสงู อาหารรสจดั และเคร่อื งดื่มจำพวกน้ำอดั ลม แอลกอฮอล นำ้ หวาน น้ำผลไม ควรจดั อยใู นหมวด ‘อาหารทต่ี อ งลดและงด’ ไมใ ชอ าหารทต่ี อ งกนิ เพราะการกนิ แบบตามใจปากคอื ถนนเสน หลกั ท่นี ำไปสคู วามอวน กะกโิ ลแคลอรใี หพ อดี ผูชาย: ควรไดแ คลอรีประมาณวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ผูหญงิ : ควรไดแคลอรีประมาณวนั ละ 1,600 กโิ ลแคลอรี *โดยปริมาณทวี่ านี้ บวกรวมทัง้ อาหารคาวและหวาน จดั มอ้ื อาหารใหส มดลุ - อาหาร 1 มือ้ ควรไดแ คลอรปี ระมาณ 400-700 กโิ ลแคลอรี - อาหารเยน็ ตอ งเปน มอ้ื ที่มี ‘แคลอรตี ำ่ กวา ม้อื อนื่ ๆ’ - อาหารวางตอ งจำกัดใหนอยกวา 200 กโิ ลแคลอรีในแตล ะครง้ั และเม่อื รวมกบั อาหารม้ือหลกั ทัง้ วันแลว ตอ งไมเ กนิ จำนวนกโิ ลแคลอรที ก่ี ำหนด 12

14 เทคนิคการกินอาหาร ‘บุฟเฟต’ ไมใหเสียสุขภาพ 1. กินนอย กอ นกินมาก จำไวใ หขนึ้ ใจเลยวา ‘การอดอาหารเพ่ือกะไปกนิ บฟุ เฟตกบั เพอ่ื นๆ ใหคุม นั้นไมค มุ อยา งท่คี ิด’ เพราะนอกจาก จะทำใหร า งกายลดการเผาผลาญพลังงานลงแลว เรายังอาจรูส ึกหวิ มากเกินไปตอนไปกนิ บฟุ เฟต ดังนน้ั ควรเลอื กกนิ อาหารในแตละมอ้ื ใหนอยลงกอ นไปกนิ บฟุ เฟตส ัก 1 วนั หรือ 1-2 มอ้ื (ถา หิวมากจนอดใจไมไ หว กค็ วรกินผลไมหรือดืม่ นมไขมันตำ่ และตามดว ยน้ำเปลารองทอง) แตถ ามเี หตุใหต อ งไปกินแบบไมท ันไดเตรียมตัว ก็ควรลดอาหารในวนั หลังจากนั้นใหนอ ยลง 2. ‘ลุกเดิน’ วอรมอัพ กอ นหรือหลงั กินบฟุ เฟต อยา งทีบ่ อกมากอ นหนา น้วี า ‘การเดิน’ เปนกิจกรรมทางกายทงี่ า ยสดุ ๆ ฉะนน้ั จะลกุ ข้ึนมาเดินเพิ่มขน้ึ 20-30 นาที ประมาณ 5-7 วนั กอนหรือหลังไปกนิ บฟุ เฟต ยอ มไมใชสิ่งท่ียากเกินความสามารถ 3. เส้ือผา กส็ ำคัญ ควรใสเสื้อผา ท่พี อดตี ัว ไมควรใสชุดหลวมๆ เพราะเราอาจเพลดิ เพลินกับอาหารจนกนิ เกนิ อ่มิ ไดงา ยๆ 4. ไกลไวดกี วาใกล การเลือกท่นี ัง่ ไกลจากซุมอาหาร ชวยใหเ ราไดเพ่ิมการใชพลังงานทุกครง้ั ทเ่ี ดินมาตัก และควรนั่งหนั หลัง ใสซมุ อาหารซะ จะไดไ มถ ูกยั่วยวน และอยากลองลม้ิ รสโนน นั่นนีอ่ ยูต ลอดเวลา 5. สำรวจรานเตรยี มรบั มอื ชิงเดินสำรวจอาหารทั้งหมดใหเ รยี บรอย เพื่อทจ่ี ะไดว างแผนการรบกบั กองทัพอาหารไดถ กู วาควรเลอื กเอาอะไรใสป ากบาง และไมต องเจอกับสถานการณป ระเภท ‘อิม่ แลว แตเ พ่งิ เดนิ มาเห็น’ แถมยังไดเ ดนิ เพ่มิ กา วอกี เลก็ นอ ยดวย 6. จานเล็กชว ยได การหยบิ จานเลก็ ใสอ าหารเหมอื นไมน าจะชว ยอะไรเทาไหร แตเ รอื่ งน้มี กี ารศึกษามาแลว และพบวา การลดขนาดจานลง 2 น้ิว ชวยใหเรากนิ อาหารลดลงถึงรอ ยละ 22! 7. สลัดมาจานแรก ควรเลือกตกั สลดั (นำ้ สลดั นอยๆ) เปน จานแรก 8. ไมติดมัน ไมเ อานำ้ ผดั เนนกนั อีกสกั รอบ วาควรเลอื กกนิ เนอื้ สัตวประเภทตม หรอื นงึ่ ถาปง ยา งกไ็ มเอาแบบไหมเ กรยี ม สว นพวกเนอื้ ตดิ มนั นำ้ ผดั และชบุ แปงชุบไขท อดนี่อยใู หหา งไว… เขา ใจตรงกนั นะ 13

9. ตกั เผือ่ ลนโตะ การมนี ้ำใจถือเปนสงิ่ ดี แตการตกั เผ่ือคนอ่ืนเวลากินบฟุ เฟตน ้ัน อาจทำใหมีอาหารลน โตะ (เพื่อนเราเคาตักเองได) แลวขอหยอดเทคนิคใหอีกนดิ วา ควรตักอาหารแตล ะชนิดไมเกิน 1-2 ชอ น และตกั ทลี ะจานกพ็ อแลว 10. ผาเช็ดปากเตือนสติ แคเอาผาเชด็ ปากมาวางไวบ นตัก เราก็สามารถรูต ัวทกุ คร้ังเวลาทล่ี ุกไปตกั อาหาร และจะไดบังคบั ตัวเองไมใ หลุกจนเพลนิ 11. สนทนาละความสนใจ มากินบุฟเฟตทัง้ ทีจะเนนกนิ อยางเดียวก็คงกระไรอยู ควรหนั ไปพูดคยุ กับเพอื่ นรวมโตะใหม ากขึ้น จะไดชว ยดึงความสนใจของเราออกจากอาหารและกินอาหารไดนอ ยลง ยง่ิ ถา เค้ยี วอาหารชา ๆ ไมตองรบี ดวยละ ก็ เยี่ยมเลย 12. นำ้ เปลาดที ่สี ดุ นำ้ หวาน น้ำผลไม หรือน้ำอดั ลมก็ลว นเปน เครอ่ื งดม่ื เพ่มิ แคลอรีท้งั นนั้ เพราะฉะนน้ั หันมาดม่ื น้ำเปลาดีกวา 13. ตดั ทง้ิ แอลกอฮอล การด่มื แอลกอฮอลน อกจากจะทำใหเรามภี าวะขาดนำ้ แลว ยังกระตนุ ใหเ ราดื่มน้ำหรือกนิ อาหารเพ่ิมขนึ้ ฉะน้ันเมนิ ไดก เ็ มินเถอะ 14. โปรดระวงั ไขมันแอบแฝง หลีกเลย่ี งไขมันแอบแฝงซึ่งซกุ ซอนอยใู น เนย นำ้ สลัด (ไมวา จะเปน น้ำใสหรอื นำ้ ขน ) รวมถึงเกลือแอบแฝง ท่อี ยูในบรรดาซอสตางๆ (ซอสพริก ซอสมะเขอื เทศ) หรอื กระท่งั ครมี ทารท าและนำ้ จิม้ เอง กค็ วรจ้มิ ใหนอยท่สี ดุ 14

กิน ‘จานเดียว’ อยางไรใหร ูเ ทาทัน นิยมขา ว หากพบวา เราเปนหนง่ึ ในคนไมกนิ เสน และนิยมอาหารประเภทขา ว ขอแนะนำวา ทุกครัง้ ท่โี ดนคำถามแสนกดดันอยาง ‘กนิ ไร?’ บบี จนจำเปน ตองงัดเมนสู ิ้นคดิ ออกมาสัง่ ก็ควรหลีกเลีย่ งขา วทผ่ี ดั หรือคลุกกบั นำ้ มัน เชน ขา วผดั ขา วมนั ไก ขาวหมกไก ขา วคลกุ กะป (เฉลยี่ ตอจานใหพ ลังงานสูงล่ิวถึง 550-700 กโิ ลแคลอร!ี ) นยิ มเสน แตห ากพวกเธอนิยมการกนิ อาหารประเภทเสน กค็ วรรูไวนดิ นงึ วาโดยท่วั ไปเสนชนิดตางๆ จะมพี ลงั งานไมต างกันมาก (ยกเวน วุนเสน ที่มีความพิเศษตรงมดี ัชนนี ำ้ ตาลต่ำ เหมาะสำหรับคนท่ตี อ งการควบคุมระดับน้ำตาลในเลอื ด) ดังนนั้ ลองมาดูกันดีกวา วาเจาเมนูเสนท้ังหลายทเี่ ราตวัดใสป ากอยูทุกๆ วันน้นั ใหพ ลงั งานเทาไหรก นั บาง กวยเต๋ียวนำ้ ใส (250-270 กิโลแคลอรี) กว ยเตี๋ยวนำ้ ขน เยน็ ตาโฟ กว ยเต๋ยี วตม ยำ (300-350 กิโลแคลอร)ี กวยเตี๋ยวราดหนา (380-400 กิโลแคลอรี) กวยเตย๋ี วแหง (400-450 กโิ ลแคลอร)ี ผัดซีอิ๊วใสไ ข (650-700 กโิ ลแคลอรี) ‘อาหารวา ง’ = ภยั (อว น) ซอ นเรน ! อานมาถึงตรงนี้วัยรุนทั้งหลายอาจเริ่มคิดวา “ถาการกินขาวสักมื้อ จะตองขนาดนี้ละก็…ฉันขออวนตอไปดีกวา” เราก็ขอทำลาย ความคิดตัดพอ แบบนั้นดวยการไขความจรงิ ใหร ูวา อาหารทที่ ำใหเ ราตอ งมพี งุ และไขมนั ปล้นิ ๆ นั้นสวนใหญไมไดจากการการกิน อาหารครั้งละ 1-2 จาน แตมาจากอาหารวางและเครื่องดื่มตางๆ ที่เรากินดื่มเขาไปอยางไมทันระวังตางหาก เชน ดื่มกาแฟสด 1 แกว ใหญ (ประมาณ 300 กโิ ลแคลอร)ี + โดนทั /เคก /มฟั ฟน (ประมาณ 200 กโิ ลแคลอร)ี = ไดพ ลงั งานประมาณ 500 กโิ ลแคลอร!ี ดังนั้น ‘การกินอาหารวางแตพลังงานไมนอย’ เหลานี้ จึงเปนสิ่งที่หนุมสาวทั้งหลายควรระวัง และไมควรกินอยางเพลิดเพลินเสีย จนกวา จะรตู ัวอกี ทีนำ้ หนกั ก็พงุ พรวดไปแลวละ 15

คิดใหดี…กอนใสปาก “โธ แคช ้นิ เดยี วเอง” คอื ประโยคสุดคลาสสกิ ทีท่ ำรายคนอยากลดน้ำหนกั มือใหมม านักตอนกั เพราะอาหารและเครอื่ งดื่มบางอยา งแคช ิน้ เดียวหรือขวดเดยี ว กเ็ พม่ิ แคลอรใี หเราไดอ ยางไมนา เชอื่ … แคลอรี ตอ งเดนิ แคลอรี ตองเดนิ ก่นี าที ก่นี าที 220 แฮมเบอรเ กอร 250 90 ชาเขียว 79 รสนำ้ ผ้ึงมะนาว นองไกทอด 170 61 ชานม 350 125 พซิ ซา ฮาวายเอยี น หนานุม 280 100 ไขมกุ โกโกปน 250 90 เฟรนชฟรายส 160 58 330 118ขนาดกลาง มันฝรั่งทอดกรอบแผน เรยี บ ชสี เคก 257 92 140คกุ กแ้ี ซนวิช 50 รสชอ็ กโกแลต โดนัทโรยนำ้ ตาล 114 41 สาหรายทอดกรอบ 90 33 ไอศกรีม 140 50 เวเฟอรสอดไสช ็อคโกแลต 240 86 นำ้ อัดลม 150 54 16

17

‘ความอวน’ ศัตรูรายทำลายผิว “ทั้งครีมบำรงุ ผวิ ท้งั เขา คอรสทำเลเซอร แตทำไมผิวพรรณถงึ ไมเนียนใส ทั้งๆ ทเ่ี ราก็ยังเปน วยั รุนอยู” นีค่ ือหนึ่งในปญ หาทท่ี ำใหวัยรนุ ตองกลมุ ใจมานักตอนกั แถมหลายคนก็หมดเงินไปกับการระดมสารพดั วิธี มาทำใหผ ิวใสไมแหง ไมม ัน ทง้ั ๆ ทสี่ ิง่ ที่เราทำอยูอาจเปน การแกปญหาไมถูกจดุ ซะทเี ดียว เพราะสาเหตทุ ่แี ทจริง อาจมาจากการท่ีเรา ‘อวน’ ซึ่งความอว นคอื ศัตรูอันดับตนๆ ทแ่ี อบทำรายผวิ ของเราอยเู ปนประจำ ช้ันปกปองผวิ ตอมไขมนั สารพดั โรคผิวหนงั หน่ึงในความรา ยกาจของความอวน การรับมอื กับความเปลี่ยนแปลง นอกจากจากการเปล่ียนแปลงของผิวแลว คือการทำใหผิวของเราสญู เสีย ทางรางกายและอารมณของวัยรนุ โรคอวนยงั ขนกองทพั สารพัดโรคผวิ หนัง ความสามารถในการอมุ นำ้ และเม่ือ กถ็ อื เปน เรอ่ื งชวนมึนพออยแู ลว มาถลมเราอีกเพียบ เชน รอยดำทค่ี อ ผิวแหง ขาดความชมุ ชนื้ กจ็ ะเกิดอาการ แตค วามอวนดนั มาซำ้ เตมิ ดว ย หรอื ขอ พบั ตา งๆ ขนคดุ เซลลไู ลท ระคายเคอื งหรือแดงงายตามมา การทำใหฮ อรโมนแอนโดรเจน (ผวิ เปลือกสม ) รอยแตกลาย ต่ิงเน้ือ ฯลฯ แถมการผลัดเซลลผ ิวก็ไมดี (ฮอรโ มนเพศ) และฮอรโ มนอนิ ซูลิน ผวิ พรรณจึงดไู มส ดใส เนือ่ งจาก มีความผิดปกติ แลวสง ผลให เซลลผิวหนังเหนยี วและเกาะตวั ตอมไขมนั ขยันทำงานขึน้ กวา เดิม มากข้ึนน่ันเอง จนใบหนาของเราเกดิ ความมนั พรอ มกวักมอื เรียกสวิ ใหข ้นึ เปนวา เลน ระบบเลอื ดฝอย แถมบางคนยังมีอาการขนดกขน้ึ (ภาวะ hirsutism) ตามมาอีกดวย ระบบเลือดฝอยเล็กๆ ท่คี อย ใหความชุมชนื้ แกผิวของคนอวน จะไหลเวยี นไมเ ทาคนผอม และน่นั จงึ เปนเหตผุ ลวาทำไม แผลทเ่ี กิดข้ึนกบั คนอว น จงึ หายไดไมด เี ทา คนผอม แตถงึ โรคอว นจะทำรายผิวขนาดไหน เรากส็ ามารถเอาชนะมนั ไดงายๆ ดว ยทา ไมตายอยาง ‘การลดน้ำหนกั ’ ซ่ึงผลของการลดน้ำหนกั จะชวยทำใหความแข็งแรงของผิวดขี ึ้น ความมนั บนใบหนาลดลง ผิวพรรณเปลง ปลั่ง รอยดำตามขอพบั จางลง รวมไปถงึ ขนคุดและเซลลไู ลทก็ดูดีขึ้นเชนกัน 18

‘โยคะ’ เคล็ดลับคลายปวดเมอื่ ย วัยวา วุนทั้งหลายยอ มเคยประสบปญหาการนั่งอานหนงั สือจนปวดคอ น่ังเรียนนานจนเริ่มปวดหลัง หรอื นัง่ ทำ การบา นจนเมอื่ ยไปท้งั ตัว ดังนนั้ เราเลยมเี ทคนคิ โยคะแบบงายๆ ซึง่ สามารถทำไดทัง้ ที่บา นและท่ีโรงเรยี นมาแนะนำ ใหลองทำกัน โดยนอกจากจะชวยผอ นคลายรางกายแลว ยังชว ยเสรมิ ใหเ รามสี มาธิดีขนึ้ อีกดวย ทา บรหิ ารคอ นั่งในทา ท่ถี นดั โดยใหหลงั กับคอตง้ั ตรง มองไปขางหนา คอ ยๆ หนั หนา ไปทางขวา ใหค างไปวางอยบู นไหลข วา โดยไมไ ดข ยบั ไหล คา งไวส กั ครู คนื กลบั มาทา เดมิ ทำเชน เดียวกัน แตเปลยี่ นหันไปทางซาย จากนั้น เงยหนาไปทางดานหลัง คางไวส ักครู คนื กลบั มาทา เดิม สลบั มากม ศรี ษะไปทางดา นหนา จนคางจรดแอง ไหปลารา และคนื กลบั ชา ๆ 19

ทาตน ไม รกั ษาสมดุล ยืนตรง ปลายเทาชดิ วางมอื ขา งลำตวั งอเขาซาย ดึงฝา เทา ซา ยประกบตน ขาขวา พนมมือ แลวคนื กลบั ทา เดิม ทำสลับอีกขา ง โยคะเปน กิจกรรมทางกายไหม? ‘โยคะ’ อาจดูเปน เร่อื งไกลตวั สำหรับวยั รนุ ทั้งท่ีจริงๆ แลว ‘ทา โยคะเองกถ็ อื เปน กิจกรรมทางกายชนดิ หนึ่ง’ เหมอื นกนั นอกจากน้ีทา โยคะยังเปน การยมื กายมาเชือ่ มกบั จิต ซึ่งชว ย ในแงของสมาธิ เพราะการทเี่ ราเอาจติ ไปใหความสนใจอยใู น ทา ทท่ี ำนั้นจะทำใหเราไดฝกสมาธไิ ปในตัว และเมือ่ เราเขา ใจ แกน ของมัน เราก็จะรวู า การทำทาโยคะไมไ ดซับซอ นหรือยาก อยา งท่คี ดิ มนั คอื การยนื นง่ั และนอนน่แี หละ แถมยังสามารถ ทำไดท ุกคนและทำไดตลอดเวลา ดังน้ันวันไหนเครียดๆ จากการ ทองหนังสอื ก็ลองลกุ ข้ึนมาทำทา ท่ีแนะนำใหไปดู เพ่อื รา งกาย กับสมองจะไดผอนคลายจากเรื่องท่รี บกวนสมาธิและจดจำเนอ้ื หา ทไ่ี ฮไลทส ีๆ ไวไ ดดขี ้นึ สนใจโยคะ เริ่มตนอยา งไร? สำหรบั วยั รุนทอ่ี ยากลองเริม่ เลน โยคะอยางจริงจัง แนะนำใหลอง เขาเวบ็ ไซตท ี่มเี นอ้ื หาวิชาการหนอย เชน สถาบนั โยคะวิชาการ เพ่อื ทำความเขา ใจเบื้องตนเกย่ี วกบั โยคะวา หัวใจของมนั คือสมาธิ สวนเน้อื หาตรงไหนทรี่ ูส ึกวา แสนจะหนกั อึง้ หรอื ยากเกินกวา จะเขาใจ กจ็ ดๆ ไวร อถามจากคนทมี่ ีความรคู วามเขา ใจจรงิ ๆ และแนะนำให ลองเขา คอรสเรียนดู มเี ปด สอนฟรีอยู เคลด็ ลบั ในการฝกใหเกิดประโยชนค ือ หมนั่ ฝกอยางสมำ่ เสมอ จนเราเร่ิมมสี มาธิ (อยางนอย 6 สปั ดาห) ซึ่งถา สามารถทำได เทากับเราจะไดป ระโยชนจ ากโยคะแบบเต็มๆ สว นการทำทาแปลกๆ ทง้ั หลายนัน้ สามารถเรยี นรูเพ่ิมเตมิ ภายหลงั ได 20

บรรณานุกรม กจิ กรรมทางกาย รศ.พญ.เยาวรตั น ปรปก ษข าม ,รศ.พญ.พรพนั ธุ บณุ ยรตั พนั ธุ และคณะ. “การเคลอ่ื นไหวรา งกายของคนไทย” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.hiso.or.th/hiso/brochure/b14_1.php?color=4&title=2&lesson=14%E0%B8%83 World Health Organization. “Global Recommendations on physical Activity For Health” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf?ua=1 เรม่ิ เดนิ อยา งไร เดนิ ทไ่ี หน มากเทา ไหรจ งึ พอ เครอื ขา ยคนไทยไรพ งุ พญ.วรรณี นธิ ยิ านนั ท. “ชวนกนั มาเดนิ ดกี วา ” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.raipoong.com/content/detail.php?section=&category=&id=271 นายภคพงศ วเิ ศษสนิ ธุ [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.fit-d.com/Blog/view-blog.aspx?blogID=6FoR3wQqeUc%3d&blogtitle=คณุ เดนิ ทางไหน%3f กา วเดนิ อยา งไร จงึ จะถกู วธิ ี เครอื ขา ยคนไทยไรพ งุ พญ.วรรณี นธิ ยิ านนั ท. “ชวนกนั มาเดนิ ดกี วา ” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.raipoong.com/content/detail.php?section=&category=&id=271 สง่ิ ควรทำเพอ่ื การเดนิ ทย่ี ง่ั ยนื เครอื ขา ยคนไทยไรพ งุ พญ.วรรณี นธิ ยิ านนั ท. “ชวนกนั มาเดนิ ดกี วา ” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.raipoong.com/content/detail.php?section=&category=&id=271 9 เหตผุ ลทว่ี ยั รนุ ควรวางมอื ถอื แลว ลกุ ขน้ึ มาเดนิ เครอื ขา ยคนไทยไรพ งุ พญ.วรรณี นธิ ยิ านนั ท. “ชวนกนั มาเดนิ ดกี วา ” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.raipoong.com/content/detail.php?section=&category=&id=271 อรอ ยไดไ มอ ว น ราชวทิ ยาลยั อายรุ แพทยแ หง ประเทศไทย. “คดิ เอง ทำได หา งไกลโรค” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.raipoong.com/media/file/ThinkEatOK_reduce.pdf 14 เทคนคิ การกนิ อาหาร ’บฟุ เฟต’ ไมใ หเ สยี สขุ ภาพ ราชวทิ ยาลยั อายรุ แพทยแ หง ประเทศไทย. “คดิ เอง ทำได หา งไกลโรค” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.raipoong.com/media/file/ThinkEatOK_reduce.pdf กนิ ‘จานเดยี ว’ อยา งไรใหร ทู นั ราชวทิ ยาลยั อายรุ แพทยแ หง ประเทศไทย. “คดิ เอง ทำได หา งไกลโรค” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.raipoong.com/media/file/ThinkEatOK_reduce.pdf คดิ ใหด .ี ..กอ นใสป าก นายสาธกิ ธนะทกั ษ. [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.fit-d.com/food/food-search-advance.aspx ความอว น ศตั รรู า ยทำลายผวิ เครอื ขา ยคนไทยไรพ งุ พญ. ธดิ ากานต รจุ พิ ฒั นกลุ . “ความอว นทำรา ยผวิ พรรณอยา งไร” [ระบบออนไลน] . แหลง ทม่ี า http://www.raipoong.com/content/detail.php?section=10&category=34&id=284 โยคะ เคลด็ ลบั คลายปวดเมอ่ื ย เรยี บเรยี งขอ มลู โดย สถาบนั โยคะวชิ าการ มลู นธิ หิ มอชาวบา น ทา โยคะ bhrama mudra ทา โยคะ Tree pose. แหลง ทม่ี า เฆรณั ฑะ สมั หติ า 2.36 พ.ศ. 2200 21

จงเดินตอไป เถิดวัยรุน 22