โภชนาการกับการออกกำลังกาย

การออกกาลังกายทเี่ หมาะสมกบั วยั เดก็ ตอนปลาย อายุ 7–12 ปี เน้นการออกก่าลังกายทุกส่วนของร่างกาย เพือให้เกิดความคล่องแคล่วและ เกิดการประสานงาน เชน่ เล่นกีฬา ว่ายน้่า ถีบจักรยาน และเลน่ เกมทียากขึ้น รวมถึง กจิ กรรมทีน่าไปสกู่ ารเล่นกฬี า ทมี า: http://jd.ac.th/gallery-detail_49917 ขอ้ ควรระวังในการออกกาลงั กายสาหรบั เด็ก ถึงแม้การออกก่าลังกายจะส่งผลดีในทุกๆด้านส่าหรับเด็กแต่มีข้อควรระวัง ซึงจะเปน็ ตวั บง่ ช้ีวา่ เมอื ใดเดก็ ควรหลีกเลียงการออกกา่ ลงั กายบา้ ง ดงั นี้  เด็กควรจะมีการอบอุ่นร่างกายก่อนทุกคร้ังเมือจะเริมท่ากิจกรรมการออก ก่าลงั กายและ ออกกา่ ลงั กายจาก กิจกรรมเบาๆ →กจิ กรรมหนกั  ภาวะทีเด็กเป็นไข้ มีอาการตัวร้อน ห้ามออกก่าลังกายถึงแม้จะมีไข้เพียง เล็กน้อย กไ็ มค่ วรให้เด็กไปเลน่ หรอื ออกแรงทีต้องมีการท่างานของกล้ามเน้อื มาก ~ 94 ~

 ภาวะขาดนา่้ ในร่างกาย เด็กทมี อี าการถ่ายเหลว หรืออาเจียนมากๆมีอาการ อ่อนเพลยี ควรงดกจิ กรรมการเล่นของเด็กไม่ควรให้เด็กออกแรงเคลือนไหวร่างกาย มากเกนิ ไป  เนืองจากเด็กมักชอบเล่น เพือความสนุกสนานจึงไม่ได้ค่านึงถึงความ ปลอดภยั เด็กจงึ มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บไดง้ ่ายผู้ปกครองควรให้ค่าแนะน่าและดูแล เดก็ อย่างใกล้ชดิ เพอื ไมใ่ หเ้ กิดการบาดเจ็บจากการออกกา่ ลังกาย  ควรออกก่าลงั กายในสภาวะอากาศทีเหมาะสมหลีกเลียงการออกก่าลังกาย ในขณะทอี ากาศร้อนจดั มีแสงแดดมากๆหรือถ้ามีการออกก่าลังกายก็ควรมีน้่าดืมให้ เพียงพอสา่ หรบั ความตอ้ งการของเด็ก ทีมา: http://www.smilefootballclub.com/2016/07/ วัยรนุ่ (Adolescence) วัยนี้จะมีการเปลียนแปลงทางด้านร่างกายรวดเร็วมากอันได้แก่รูปร่าง ทรวดทรงน้่าหนักของร่างกายส่วนสูงตลอดจนการเจริญเติบโตของกระดูกกล้ามเนื้อ และระบบอวัยวะภายในต่างๆเช่นระบบไหลเวียนเลือดระบบหายใจระบบประสาท ระบบตอ่ มไรท้ ่อเป็นตน้ ~ 95 ~

ทมี า: http://www.trueplookpanya.com/knowledge/content/64294/-scibio-sci- การแบง่ วยั นสี ามารถแบ่งได้ออกเป็น 2 ช่วง ดงั นี ชว่ งวยั เรยี นทีเ่ ข้าส่วู ยั รนุ่ อายุประมาณ 10–15 ปี เด็กวัยนี้มีความพร้อมทาง รา่ งกายเปน็ อย่างมากในการทจี ะออกกา่ ลงั กายหรือเล่นกีฬาแต่ยังมอี กี หลายด้านทียัง เจริญเติบโตไม่เต็มทีโดยเฉพาะเพศชายจะเจริญเติบโตกว่าเพศหญิงในด้านความ แขง็ แรง และความอดทนของกลา้ มเน้ือการเลือกกจิ กรรมการออกก่าลังกาย หรือการ เล่นกฬี าส่าหรับการแข่งขันสามารถทจี ะกระท่าได้แต่ควรเปน็ การแขง่ ขันในวัยเดียวกนั ระยะเวลาการเล่นหรือการแข่งขันควรมีระยะเวลาทีสั้นหรือการลดขนาดของ สนามแข่งขันลดแต้มลงเช่นการแข่งขันฟุตบอลสนามควรจะแคบ หรือเล็กลงเวลา แข่งขันไม่ควรเกินครึงละ 30 นาทีอปุ กรณ์ เช่น ลูกฟุตบอลก็ควรจะใช้ขนาดทีเล็กลง นา่้ หนักของลกู บอลนอ้ ยลงเชน่ กนั และสมรรถภาพทางกายของเดก็ ผ้ชู ายจะเรมิ สงู กว่า เดก็ ผูห้ ญงิ ดงั นน้ั ควรแยกกิจกรรมทีใช้แข่งขันออกจากกันและเด็กวัยนี้สามารถเลือก เล่นกีฬาได้บางชนิดทีเหมาะสมกับรูปร่างการเจริญเติบโตของร่างกายเช่นว่ายน้่า ยิ ม น า ส ติ ก เ ป็ น ต้ น วั ต ถุ ป ร ะ ส ง ค์ ข อ ง ก า ร อ อ ก ก่ า ลั ง ก า ย ข อ ง วั ย นี้ เ พื อ เ พิ ม ค ว า ม คลอ่ งแคล่วว่องไวเนน้ หรอื ฝึกทกั ษะเฉพาะอย่างและปลกู ฝงั ความมนี ้่าใจเปน็ นักกฬี า ~ 96 ~

ทีมา: https://www.camphub.in.th/lgtcamp-2018/ การออกกาลังกายทเี่ หมาะสมกบั วัยเรียนทเี่ ข้าสวู่ ยั รนุ่ อายุ 10–15 ปี ออกก่าลังให้ครบทุกส่วนของร่างกายโดยเน้นสมรรถภาพของร่างกายและ พฒั นาทักษะทางกลไกใหม้ กี ารทา่ งานทสี มั พันธ์เน้นเรืองความคล่องแคล่วและปลูกฝัง น้่าใจนักกีฬา จึงควรเล่นกีฬาหลากหลายเพือพัฒนาร่างกายทุกส่วน เช่น ปิงปอง แบดมินตนั ยิมนาสตกิ ฟุตบอล แชร์บอล วา่ ยน่้า ถีบจักรยาน ทีเป็นขอ้ ห้ามคือ ชกมวย และการออกก่าลังกายทีต้องใชค้ วามอดทน เช่น วิงไกล กระโดดไกล ยกน้่าหนัก รักบ้ี ยิมนาสตกิ ทีมีแรงกระแทกสงู เพราะจะขัดขวางการเตบิ โตและความยาวของกระดกู ทีมา: http://www.chaiwbi.com/2557student/m5/d5401/wbi/575405/103.html ~ 97 ~

ชว่ งวัยรนุ่ หรือวยั หน่มุ สาว อายปุ ระมาณ 16–30 ปี ในวยั นี้เป็นชว่ งทีรา่ งกาย มีการพัฒนาอย่างเต็มทกี ารออกกา่ ลังกายในวัยน้ีมีวตั ถุประสงค์เพือเพิมประสิทธิภาพ ในการทา่ งานของร่างกายเพือการด่าเนินชีวิตประจ่าวัน และเพือการแข่งขันได้อย่าง เต็มทีสามารถทีจะออกก่าลังกาย และเล่นกีฬาได้ทุกชนิดสมรรถภาพในช่วงนี้จะมี ความสามารถทางร่างกายสูงสุดหลังจากทีเลยวัยนี้ไปแล้วจะเริมสู่วัยทีสมรรถภาพ ต่างๆ เรมิ เสือมลงวยั น้สี ามารถทจี ะเล่นกีฬาเพอื การแขง่ ขนั ได้ดีทีสุด ทีมา: http://samkhok_school.thaimultiply.com/photos/161075/ การออกกาลังกายทเ่ี หมาะสมกับวยั รุ่นหรอื วัยหนุ่มสาว อายุ 16–30 ปี ออกกา่ ลังเพือเน้นฝึกให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย และเน้นการฝึก ทกั ษะทียากและซบั ซอ้ น เพือเปน็ พื้นฐานความสามารถ ของรา่ งกาย สง่ เสริมให้มีการ ออกกา่ ลงั กายทกุ รปู แบบ กิจกรรมควรเนน้ ความหลากหลาย เพือพัฒนากล้ามเน้ือให้ ครบทุกส่วนของร่างกาย และเน้นการออกก่าลังให้เป็นกิจวัตรประจ่าวัน หรืออย่าง นอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 คร้ัง วันละ 20–30 นาที ~ 98 ~

ทีมา: https://www.sanook.com/women/61031/ วยั ผใู้ หญ่ (Adulthood) วยั นีอ้ ายปุ ระมาณ 30–60 ปี เป็นวยั ทอี วยั วะสว่ นต่างๆ ของรา่ งกายเรมิ เสอื มลง แล้วลักษณะเฉพาะของคนวยั นี้ทัง้ เพศชายและเพศหญิงร่างกายจะมีการสะสมไขมัน เพมิ มากขน้ึ ความอดทนและความแขง็ แรงของรา่ งกายจะลดลงไปเรือยๆ วตั ถุประสงค์ การออกกา่ ลังกายของคนวยั น้ีมีวัตถุประสงค์เพือรกั ษาสุขภาพ ชะลอความเสือมและ ฟื้นฟูสภาพร่างกายให้กลับคืนมาสู่สภาพปกติตามความเหมาะสมของเพศและวัย ลักษณะกิจกรรมการออกกา่ ลังกายควรเปน็ กิจกรรมทีสนุกสนานเพลดิ เพลิน ไมต่ อ้ งใช้ แรงกายในการออกก่าลังกายทีเกียวกับความเร็วมากนักเป็นกิจกรรมทีไม่มีความ ซับซ้อนสามารถปฏิบัติได้ง่ายการออกก่าลังกายหรือการเล่นกีฬาในวัยน้ีควรเป็น เกยี วกับการออกก่าลังกาย หรอื การเล่นกฬี าเพือสุขภาพมากกว่าเพือการแข่งขันหรือ เพือความเป็นเลิศดังน้ัน กิจกรรมการออกก่าลังกายจะเป็นไปตามความสนใจ และ ความเหมาะสมของแตล่ ะบุคคลมากกว่าการเลอื กกิจกรรมแต่ละอย่างนนั้ มักจะขนึ้ อยู่ ~ 99 ~

กบั สภาพของร่างกายเป็นปัจจัยส่าคัญกิจกรรมทีเหมาะสมได้แก่การวิงเหยาะๆการ บริหารกาย ปั่นจกั รยาน วา่ ยน่า้ เปน็ ต้น การออกกาลงั กายทีเ่ หมาะสมกบั วัยผใู้ หญ่อายุ 30–60 ปี การออกก่าลังต้องมีหลายรูปแบบและสามารถปรับเปลียนรูปแบบการออก ก่าลังกายให้เหมาะสมกบั รา่ งกาย เวลา สถานที เนืองจาก เป็นวัยทีมีภาระหน้าทีใน การท่างานและครอบครัว ส่วนใหญ่มักมีข้ออ้างว่าไม่มีเวลาว่าง แต่ร่างกายมีความ ตอ้ งการทีจะใหด้ ูแลรกั ษา และฟนื้ ฟูสภาพรา่ งกายทีเสือมถอย ถ้าไม่ได้ออกก่าลังกาย มานาน ควรปรึกษาแพทย์ หากอายุ 45 ปีข้ึนไป ควรตรวจร่างกาย และการท่างาน ของหัวใจด้วย ควรเล่นกีฬาหรอื ออกกา่ ลังทีเคยท่า แต่ลดความเร็วและความหนักลง เช่น วา่ ยน่า้ ถีบจกั รยาน กายบริหาร วิงเหยาะๆ ในวันทีไม่ได้ออกก่าลังกายก็ควรมี กจิ กรรมทีออกแรง เพือเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ท่างานบ้าน ยก แขนข้ึนลง บดิ ล่าตัว ก้มเงย วยั สงู อายหุ รือวยั ชรา (Elderly or Senescence) วัยน้ีอายุตง้ั แต่ 60 ปขี ึน้ ไปประสิทธภิ าพการท่างานของอวัยวะส่วนต่างๆของ ร่างกายเสือมลงอย่างมากเช่นอาการตามัวหูตึงกล้ามเนื้อต่างๆลดประสิทธิภาพลง รูปร่างหน้าตาหนังเหียวย่นระบบขับถ่ายเสือมลงเป็นต้นการออกก่าลังกายหรือการ เล่นกีฬาในวัยนไ้ี มใ่ ช่เปน็ ข้อห้ามแตก่ ลับช่วยให้ร่างกายสดชืนกระฉับกระเฉงขึ้นแต่มี ข้อทีพงึ ระวงั คอื ต้องเลอื กกิจกรรมการออกก่าลงั กาย หรือประเภทกีฬาทีมีความหนัก ของงานให้เหมาะสมแกส่ ภาพของร่างกายคอื ไมห่ นักมากไม่เร็วมากไม่มีการเกร็งหรือ เบ่งก่าลัง ไม่มีการกล้ันการหายใจการเหวียงการกระแทกและการเล่นนั้นจะต้อง ค่านึงถึงความสนุกสนานและเพือสุขภาพมากกว่าเพือการแข่งขันเอาจริงเอาจัง วัตถปุ ระสงคข์ องการออกก่าลงั กายวัยนี้เป็นการรกั ษาและฟืน้ ฟูสุขภาพให้อยู่ในภาวะ ทีควรจะเป็นตามศักยภาพของแตล่ ะบคุ คลตลอดจนเป็นการให้ร้จู ักใช้เวลาว่างให้เป็น ประโยชนต์ ่อตนเอง ~ 100 ~

ทีมา: http://www.thaihealth.or.th/Content/36740-% การออกกาลังกายที่เหมาะสมกบั ผสู้ งู อายุ ผู้สูงอายุเป็นชว่ งวยั ทีรา่ งกายจะเสือมสภาพลง การออกก่าลังกายทีเหมาะสม อย่างสม่าเสมอจะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายชะลอความเสือมและแข็งแรงมากข้ึน ตวั อย่างเช่น การช่วยเพมิ ความยืดหยนุ่ ให้แก่เอ็นและข้อต่อจะช่วยในการเคลือนไหว และการทรงตัว การออกก่าลังกายในผู้สูงอายุไม่ควรหักโหม หรือไม่ควรเลือกกีฬา ประเภททีมคี วามรุนแรง เนืองจากอาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ส่าหรับผู้ทีไม่ เคยออกก่าลังกายมาก่อน ควรเรมิ ออกก่าลงั กาย โดยการค่อยๆ เพิมระยะเวลาให้นานขึ้น ไม่ควรหักโหมให้รู้สึกเหนือยมาก จนเกนิ ไป การออกกา่ ลงั กายทุกครงั้ ควรเริมต้นจากการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียด กล้ามเนื้อประมาณ 5–10 นาที หลังจากนนั้ จึงออกกา่ ลงั กายติดต่อกันเป็นระยะเวลา อย่างนอ้ ย 20–30 นาที และเมือเสร็จสิ้นการออกก่าลังกายควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออีกประมาณ5–10 นาที ความถีในการออกก่าลังกาย ประมาณ 3–5 วนั ตอ่ สปั ดาห์ ตวั อย่างการออกก่าลังกายทีเหมาะสมส่าหรับผู้สูงอายุ ~ 101 ~

เช่น การเดนิ การวงิ ชา้ การร่ามวยจีน โยคะ การร่าไม้พลอง การเต้นร่า การร่าไทย เปน็ ต้น การออกก่าลงั กายส่วนใหญ่ควรพยายามบริหารกล้ามเน้ือส่วนต่างๆ ไปด้วย เชน่ การเดนิ ก็ควรมีการแกวง่ แขนเบาๆ ไปมา แตอ่ ยา่ งไรกต็ ามชนดิ ของการออกกา่ ลัง กายควรค่านึงถึงสุขภาพของผู้สูงอายุด้วย เช่น การวิงเบาๆ อาจจะไม่เหมาะกับ ผู้สงู อายุทีมปี ัญหาของข้อเทา้ หรอื หัวเข่า หรือการเล่นโยคะอาจจะไม่เหมาะส่าหรับ ผูส้ ูงอายทุ มี ปี ัญหาเกียวกบั กระดูกสันหลัง เป็นต้น ทมี า: http://oknation.nationtv.tv/blog/print.php?id=139490 ข้อควรระวังในการออกกาลังกายในวัยสงู อายุ ในวยั สูงอายุการออกก่าลงั กายคอื ส่วนสา่ คญั ในชีวติ ประจา่ วัน ทีทา่ ใหส้ ขุ ภาพดี กระฉบั กระเฉง หนุ่มสาวกว่าวัย การออกกา่ ลังกายช่วยชะลอความชราหรือการเสือม ของรา่ งกาย เพราะทา่ ใหก้ ารไหลเวยี นของเลอื ดดีขนึ้ ช่วยการเคลือนไหวของกระดูก และขอ้ ลดอาการทอ้ งผูก ท่าให้หลับง่าย แตอ่ ย่างไรกต็ าม ในวัยสูงอายุมขี อ้ ควรระวัง 5 ประการในการออกก่าลังกาย โดยหากพบเพียงอาการหนึงให้หยุดออกก่าลังกาย ทันที ได้แก่ 1. หวั ใจเตน้ ผิดปกติ หวั ใจเต้นเรว็ ไม่สมา่ เสมอ 2. เจบ็ ทีบริเวณหวั ใจ ปวดแน่นบริเวณลิน้ ป่ี ~ 102 ~

3. หายใจไม่เตม็ อิม รู้สกึ เหนือย 4. รู้สึกวิงเวยี น เวยี นหวั ควบคมุ ลา่ ตัวหรอื แขนขาไมไ่ ด้ 5. เหงือออกมาก ตวั เยน็ ทมี า: http://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/ct_knowledges.asp คาแนะนาการออกกาลงั กายในคนที่มีนาหนกั ตวั เกิน กิจกรรมการออกกา่ ลังกายทเี หมาะสมส่าหรับคนอ้วนหรือผู้ทีมีน้่าหนักตัวเกิน ได้แก่การออกก่าลงั กายแบบเบาๆ ทตี อ่ เนืองนานๆ มากกว่า 30 นาทีขึ้นไป(Aerobic Exercise) เพือใหเ้ ผาผลาญพลงั งานวันละ 500 แคลอรแี ละควรทา่ ควบคูก่ บั การจ่ากัด อาหารเชน่ ลดอาหาร 250 แคลอรแี ละออกก่าลังกายให้ใชพ้ ลังงาน 500 แคลอรี ความหนักในการออกกาลังกาย ใหอ้ อกกา่ ลงั กายประมาณ 50–70% ของอตั ราการเตน้ ของหัวใจสูงสุดหรือให้ ชีพจรเต้น 120–130 ครงั้ ตอ่ นาที โดยทีอตั ราการเต้นชพี จรสงู สดุ เท่ากับ 220 – อายุ ความนานในการออกกาลงั กาย 30นาทขี ึ้นไปแต่ไมค่ วรเกิน 2 ชัวโมง ~ 103 ~

ความบ่อยในการออกกาลังกาย ทกุ วนั หรอื วันเว้นวนั หรืออยา่ งน้อย3วันตอ่ สปั ดาห์ ขอ้ แนะนาในการออกกาลงั กาย 1. อบอนุ่ รา่ งกาย 5 นาทดี ว้ ยการเดินวิงเหยาะๆบรหิ ารกายเหยียดยืดกลา้ มเนือ้ 2. กิจกรรมการออกก่าลงั กายทีดที สี ุดคอื เดินและว่ายน้่า 3. ควรออกก่าลังกายแบบมแี รงกระแทกไม่รนุ แรงและหลีกเลยี งการกลน้ั หายใจ 4. ออกก่าลังกายโดยใช้กลา้ มเนื้อมัดใหญ่ๆเชน่ แขนขาลา่ ตวั 5. ก่อนเข้าโปรแกรมการออกก่าลงั กายควรตรวจสภาพรา่ งกายก่อนโดยแพทย์ เพือออกก่าลงั กายใหเ้ หมาะกับสภาพแต่ละบุคคล 6. ควรสวมใสช่ ุดอปุ กรณท์ เี หมาะสมกบั กิจกรรมทางกาย 7. ควรออกก่าลงั กายในสถานทีๆ ปลอดภัยและเหมาะสม หลีกเลียงมลภาวะตา่ งๆ 8. การออกก่าลงั กายภายหลังการรับประทานอาหารอยา่ งนอ้ ย 2 ชวั โมง 9. คลายอุ่นรา่ งกาย (Cool Down) ภายหลังการออกก่าลังกาย ทมี า: https://sites.google.com/site/websidkhruthachchaynb/hnwy-thi-2-kar- xbxun-rangkay-sahrab-kar-len-kila-haendbxl ~ 104 ~

ตอนท่ี 3 โภชนาการกับการออกกาลงั กาย ส่าหรบั ผทู้ อี อกก่าลงั กายและเลน่ กฬี าการบริโภคอาหารไม่แตกต่างไปจากคน ปกติแต่ใช้พลังงานเพิมขึ้น จึงมีความจ่าเป็นต้องได้รับปริมาณอาหารมากข้ึนเพือ รา่ งกายจะไดม้ ีพละกา่ ลังสามารถแขง่ ขันได้นานและเอาชนะคตู่ ่อสู้ในการแขง่ ขัน ความต้องการสารอาหารในผู้ท่อี อกกาลงั กาย สารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันจ่าเป็นส่าหรับผู้ออกก่าลังกาย แตป่ ริมาณทตี ้องการอาจแตกตา่ งกนั ข้นึ กบั ความหนัก ระยะเวลา และ ความถีในการ ออกก่าลังกาย แบบฝึก องค์ประกอบร่างกาย อายุ และเพศ Burke LM 2011 ได้ เสนอข้อกา่ หนดสารอาหารในผทู้ อี อกกา่ ลงั กายไว้ดังน้ี สารอาหาร ข้อกาหนดสารอาหารในผ้ทู อ่ี อกกาลงั กาย คารโ์ บไฮเดรต ออกก่าลงั หนกั ปานกลางตอ้ งการ 5-7 กรมั ตอ่ น่า้ หนกั ตัว 1 กก. ออกกา่ ลงั หนกั มาก หรือประเภททนทาน ตอ้ งการ 7-12 กรมั ตอ่ โปรตนี น้่าหนกั ตวั 1 กก. ไขมนั ความต้องการโปรตีนเพิมขึ้นในผู้ทอี อกกา่ ลงั แนะน่า 1.2-1.7 กรมั ต่อน้า่ หนักตวั 1 กก. หรอื 15 % ของพลงั งานทีได้รบั ต้องการ20-35 % ของพลังงาน โดยทีความต้องการคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ตอ้ งได้ใหค้ รบตามความตอ้ งการก่อน ~ 105 ~

ทมี า: https://www.sanook.com/health/505/ สารอาหารที่จาเป็นต้องไดร้ ับให้เพยี งพอกบั การออกกาลังกาย คารโ์ บโฮเดรต (Carbohydrate) สารอาหารคารโ์ บไฮเดรตจา่ เปน็ ส่าหรับผอู้ อกก่าลังกาย 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แต่ปริมาณทีต้องการอาจแตกต่างกันขึ้นกับความหนัก ระยะเวลา และ ความถีในการออกกา่ ลังกาย แบบฝกึ องค์ประกอบรา่ งกาย อายุ และ เพศ IOC 2010 ไดว้ างแนวทางการบริโภค สารอาหารคารโ์ บไฮเดรตในผู้ทีออกกา่ ลัง กายช่วงฝึกซอ้ ม ไว้ดังน้ี กจิ กรรม ประเภท ความตอ้ งการคาร์โบไฮเดรต เบา กีฬาประเภทใชท้ ักษะ 3-5 (กรัม/นน. /วนั ) ฝกึ ซอ้ ม1ชม.ตอ่ วันความหนกั ปานกลาง 5-7 (กรัม/นน./วัน ) ปานกลาง โปรแกรมทนทาน1-3 ชม.ตอ่ วัน ความ 6-10 (กรมั /นน./วนั ) หนกั หนกั ปานกลาง-มาก ~ 106 ~

กิจกรรม ประเภท ความตอ้ งการคาร์โบไฮเดรต กอ่ นการฝึกซ้อม กนิ กอ่ นฝึกซ้อม 1-4 ชัวโมง 1-4กรัม/น่้าหนกั ตวั 1 กิโลกรัม กนิ กอ่ นฝึกซ้อม 1-4 ชัวโมง ระหว่างการฝึกซ้อม ฝึกซ้อมชว่ งเวลา 45-75 นาที ปริมาณเลก็ น้อย ฝึกซอ้ ม 1.0 - 2.5 ชวั โมง 30-60กรัม ต่อ ชวั โมง ฝึกซอ้ ม 2.5 - 3.0 ชัวโมง >90 กรมั ตอ่ ชัวโมง หลงั การฝึกซ้อม กินหลังการฝกึ ซอ้ ม คารโ์ บไฮเดรต 1-1.2กรัม/น้่าหนักตัว 1 รว่ มกบั โปรตนี และวิตามนิ กโิ ลกรมั /ในชัวโมงแรกหลงั การฝึกซ้อม ในช่วงการฝึกซ้อมเบาๆ สารอาหารคาร์โบไฮเดรต ควรได้ในปริมาณที เหมาะสม คือ คารโ์ บไฮเดรต 3–5 กรัม/น้่าหนักตัว 1 กก./วัน แต่ถ้ามีการฝึกซ้อมที ห นั ก ป า น ก ล า ง ถึ ง ห นั ก ม า ก จ่ า เ ป็ น ต้ อ ง ไ ด้ รั บ ส า ร อ า ห า ร เ พิ ม ขึ้ น โ ด ย เ ฉ พ า ะ คารโ์ บไฮเดรต เช่น ผู้ทฝี กึ ซ้อมหนักปานกลาง โดยฝกึ ซ้อมสปั ดาห์ละ 5–6 วัน แต่ละ วันฝกึ ซอ้ ม 1 ชวั โมง มคี วามต้องการคารโ์ บไฮเดรต 5–7 กรัม/น้่าหนักตัว 1 กก./วัน หรือ 250–630 กรัมในผู้ทมี ีน่้าหนกั ตวั 50–90 กโิ ลกรมั เพือให้ร่างกายสร้างและเก็บ สะสมไกลโคเจนทีตบั และกลา้ มเน้ือ ส่าหรบั ชว่ งการฝึกซอ้ มทหี นักมาก ฝกึ ซ้อมสปั ดาหล์ ะ 5–6 วนั แต่ละวนั ฝกึ 1–2 รอบ รอบละ 1–3 ชัวโมง ความต้องการคารโ์ บไฮเดรตจะตอ้ งเพิมข้ึนเปน็ 6–10 กรัม/ น่้าหนักตัว1 กก./วัน (300–900 กรัม ในผู้ทีมีน้่าหนักตัว 50–90 กิโลกรัม )เพือคง ระดบั ไกลโคเจนในกล้ามเน้อื ไว้ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทีมีดัชนีน่้าตาลต่า เชน่ ธญั พืช ผัก ผลไม้ อย่างไรก็ตามในช่วงทีฝึกซ้อมหนักมากจะเป็นการยากทีจะ บริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ได้ตามทีแนะน่า ดังนั้นการเพิมอาหารหรือเครืองดืมทีมี ~ 107 ~

คาร์โบไฮเดรตสูงจะน่ามาเสริมในระหว่างมื้อเป็นอาหารว่าง โดยให้ปริมาณ 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต ต่อน่า้ หนกั ตัว 1 กโิ ลกรัม เช่น นา้่ หนกั ตวั 50 กิโลกรัม ควรได้ อาหารวา่ งทีมีคารโ์ บไฮเดรต 50 กรมั เช่น น่้าผลไม้ ขนมปงั ธญั พืช อัดแท่ง ได้แสดงตัวอย่างอาหารทมี ีคาร์โบไฮเดรตไว้ใน ตารางที 1 และแสดงปริมาณ อาหารทีใหค้ าร์โบไฮเดรต 50 กรมั แสดงไว้ในตารางที 2 ตารางที่ 1 ปริมาณคารโ์ บไฮเดรต ในอาหาร คิดต่อ 100 กรัม อาหาร ปรมิ าณคารโ์ บไฮเดรต อาหาร ปรมิ าณคาร์โบไฮเดรต ข้าวเจ้า หอมมะลิ กรมั ตอ่ 100 กรัม* ถวั แดง ดิบ กรมั ต่อ 100 กรัม* เมล็ดบวั ดิบ ข้าวเหนียว 80.87 เมลด็ มะม่วง 34.42 ขนมปงั ปอนด์ 80.49 หมิ พานต์ควั 54.1 43.97 นมสด ยเู อชที (29.00) โยเกริ ์ต กว๋ ยเต๋ยี วเส้นใหญส่ ด 31.60 แครอท 4.1 ขนมจีนแป้งสด 23.42 ถวั ฝกั ยาว 12.03 ขา้ วโอต๊ 61.35 ถัวลนั เตา 3.82 บะหมีสด (54.51) บร๊อคโคลี 2.48 มนั เทศ (17.60) ผักคะนา้ 4.04 มนั ฝรงั 14.60 ฟักทองเนือ้ 3.40 มันส่าปะหลัง (33.00) กลว้ ยหอม 0.82 แปง้ มันส่าปะหลงั 87.42 กล้วยน่า้ ว้า 10.32 ถวั เขียว ดิบ 35.83 22.41 ถวั ด่า ดิบ 40.00 27.18 หมายเหตุ *คา่ คารโ์ บไฮเดรตเปน็ ค่า available carbohydrate (100- (wt. in g [water+protein+fat+ DF +ash) in 100 g food ยกเวน้ ค่าในวงเล็บเปน็ ค่า total carbohydrate (ไม่มีค่าวิเคราะห์ ของใยอาหาร) ~ 108 ~

ตารางท่ี 2 ปรมิ าณอาหารทมี คี ารโ์ บไฮเดรต 50 กรัม อาหาร ปริมาณอาหารทีม่ ีคาร์โบไฮเดรต 50 กรมั ข้าวสวย 170 กรมั ( 1 ถว้ ยตวง ) กว๋ ยเตยี๋ ว หรือ พาสต้า 220 กรมั ( 1 1/2 ถว้ ยตวง ) ขนมปงั 120 กรัม (4 แผน่ ) ขา้ วโอต๊ 85 กรมั (1 ถว้ ยตวง ) ซเี รยี ล ธญั พืชอบกรอบ 60 กรมั (2 ถ้วยตวง ) ซเี รยี ลบาร์ ขนาด 40 กรมั 2 อนั กลว้ ยหอม 2 ผลกลาง แอปเปิล / ส้ม ขนาดกลาง 2-3 ผล องนุ่ 340 กรมั (2 ถ้วยตวง ) ผลไม้กระปอ๋ ง 270 กรมั (1 ถ้วยตวง ) ข้าวโพด 325 กรัม (1 1/4 ถว้ ยตวง ) หรอื 2 ฝกั มันฝรงั ดบิ 370 กรัม 2-3 หวั ถวั เหลอื งสุก 400 กรมั ( 2 ถ้วยตวง ) นม 600 มลิ ลลิ ติ ร โยเกิรต์ ไร้ไขมนั ถ้วยขนาด 200กรัม 1 ½ ถว้ ย น้า่ ตาลทราย 50 กรมั ( 2 ช้อนโต๊ะ) แยม 80 กรมั ( 3 ช้อนโต๊ะ ) น่้าผึง้ 60 กรมั ( 2 ช้อนโตะ๊ ) ช๊อคโคแลต 80 กรมั นา่้ ผลไม้ 500 มลิ ลลิ ติ ร เครืองดมื เกลอื แร่ 800 มิลลิลติ ร ~ 109 ~

แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากพืช เช่น กลุ่มธัญพืชต่างๆ มัน แป้ง ถวั ผกั ผลไม้ นม ทีมา: https://health.mthai.com/howto/health-care/16951.html ชนดิ ของคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตแบง่ ออกเป็น 2 ชนิดคอื 1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดียว เป็นอาหารทีช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวภายหลังการ ฝึกซ้อม หรอื การแขง่ ขนั ไดแ้ ก่ ผลไม้ น้า่ ผง้ึ น่้าตาล นา่้ หวาน ลูกกวาด น้่าผลไม้ เป็นต้น 2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารทีให้พลังงาน ความแข็งแรง และความ อดทน ไดแ้ ก่ ขา้ ว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว มักกะโรนี สปาเกตต้ี ผลิตผลประเภทหัว เผือก มัน ขา้ วโพด ผกั และผลไมต้ า่ งๆ เป็นตน้ ผลไม้เปน็ แหลง่ ทใี ห้วติ ามนิ เกลือแร่ และใยอาหาร ผลไม้หลายชนิดจะจัดอยู่ ในประเภท ดัชนีน้่าตาลต่า (Low glycemic) เช่น แอปเปิ้ล และบางชนิดมีดัชนี ~ 110 ~

น้่าตาลสูง (High glycemic) เชน่ มะละกอ สับปะรด เป็นต้น ในการแนะน่าปริมาณ คาร์โบไฮเดรตส่าหรับผู้ออกก่าลังกายระดับหนักปานกลาง คือ 5–7 กรัม คารโ์ บไฮเดรต / น่้าหนกั ตวั 1 กโิ ลกรัม ซึงปรมิ าณทแี นะนา่ นี้จะมปี ระสิทธิภาพในการ ชว่ ยรักษาระดบั ไกลโคเจนทีสะสมในกล้ามเน้อื ให้อยู่ในระดบั ทีเพียงพอ ตัวอยา่ ง นาย ก อายุ 28 ปี น้า่ หนัก 70 กิโลกรัม ความสงู 180 เซนตเิ มตร จะมคี วามตอ้ งการคาร์โบไฮเดรต = (70 x 5) ถึง ( 70 x 7 ) = 350 – 490 กรัม/วนั ทมี า: http://health.haijai.com/3842/ บทบาทหนา้ ที่ของคาร์โบไฮเดรต คารโ์ บไฮเดรตเป็นสารอาหารหลกั ทีสา่ คญั มบี ทบาทหน้าทดี ังนี้ 1. เป็นแหล่งของพลังงาน ในการท่ากิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน วิง หรือ แมก้ ระทังการหายใจกต็ ้องใชพ้ ลงั งาน โดยคารโ์ บไฮเดรต 1 กรัม เมือถูกเผาผลาญใน ~ 111 ~

ร่างกายแล้วจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี แหล่งของพลังงานในร่างกายส่วนใหญ่มา จากกลโู คส ซงึ ไดจ้ ากการย่อยแปง้ และนา่้ ตาลทีรบั ประทาน 2. สะสมในรูปไกลโคเจนเพือเป็นพลังงานส่ารอง บริเวณกล้ามเนื้อ ตับ และ ส่วนตา่ งๆ ของรา่ งกาย จากนน้ั จะเปลียนเปน็ ไขมันเกบ็ ไวใ้ ชภ้ ายหลงั 3. ใยอาหาร ช่วยป้องกันท้องผูก ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลควบคุม โรคหัวใจเบาหวาน และชว่ ยในการควบคมุ น้า่ หนกั ตัว 4. ช่วยสงวนโปรตีน ถ้าพลังงานทีร่างกายได้จากคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่ เพยี งพอรา่ งกายจะเผาผลาญโปรตีนมาทดแทน จงึ ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตให้เพยี งพอ เพือร่างกายจะได้สงวนโปรตีนไว้ใชใ้ นการสรา้ งเน้อื เยอื และซ่อมแซมร่างกาย โปรตนี (Protein) เป็นสารอาหารทีใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนัง กระดูก เลือด เซลล์ ต่างๆรวมถงึ ฮอรโ์ มน เอ็นไซม์ และภูมิคุ้มกันต่างๆของร่างกาย ข้อก่าหนดโปรตีนที แนะน่าในผู้ทีออกก่าลังกายอย่าสม่าเสมอบริโภคอยู่ที 1.2–1.7 กรัม/กิโลกรัม/วัน ความตอ้ งการโปรตนี ของผูท้ อี อกกา่ ลังกาย แตกตา่ งกันในแต่ละคนขึ้นอยู่กับพลังงาน ทไี ดร้ บั ทง้ั หมด คาร์โบไฮเดรตทีได้รับ ชนิดของการฝึกซ้อม (ระดับของการฝึกซ้อม เพือเสริมความแข็งแรงของกลา้ มเนอ้ื การซ้อมแบบ Aerobic training) ระยะเวลาใน การฝึกซอ้ ม และบางคร้ังอาจข้ึนอยู่กับเพศด้วย ผู้ออกก่าลังกายต้องการโปรตีนเพือ นา่ มาใชซ้ ่อมแซมส่วนทีสกึ หรอ โดยเฉพาะกล้ามเน้ือ หรอื ต้องการเพอื เพิมส่วนทีเป็น กล้ามเน้ือในร่างกาย อย่างไรก็ตามโปรตีนสามารถน่ามาใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ก็ ตอ่ เมือไดร้ บั พลงั งานจากการรับประทานไม่เพียงพอ จากเหตุผลดังกล่าวจึงแสดงให้ เห็นว่า เราจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอส่าหรับใช้เป็นพลังงาน แล้วเก็บ โปรตีนไวเ้ พอื ใช้ประโยชนส์ า่ หรบั ทา่ หน้าทอี ืนๆ ในผ้ทู ีมีจุดประสงค์ ออกก่าลังกายเพอื ตอ้ งการลดนา้่ หนกั อาจมคี วามต้องการโปรตีนทมี ากข้ึนเพอื ป้องกันภาวะกลา้ มเนอื้ ลบี ~ 112 ~

ทีมา: https://www.omgthailand.net/whey-protein-good-for-you/ โปรตีนจากอาหารทหี ลากหลายจะให้กรดอะมโิ นท้ังชนดิ ทจี ่าเปน็ และไม่จา่ เปน็ เพือช่วยการทา่ งานของเนื้อเยือและเซลล์ โปรตีนมาจาก 2 แหลง่ ทสี ่าคญั คือ 1. โปรตนี ทีจากสัตว์ โดยทัวไปโปรตนี ทีมาจากสตั ว์จะมคี ุณภาพมากกวา่ ดดู ซมึ ง่ายกวา่ มกี รดอะมิโนทีจ่าเปน็ การไดร้ ับโปรตนี ท้ังจากพชื และสัตว์ในมื้อเดียวกัน จะทา่ ให้ได้คณุ ภาพทดี ีมากยงิ ขน้ึ แต่ขอ้ กังวล คอื โปรตีนทีมาจากเน้ือสตั ว์จะมปี ริมาณ ไขมันอมิ ตัวมากกว่า ซงึ อาจทา่ ให้เกิดภาวะคลอเลสเตอรอลในเลอื ดสงู ขึ้นได้ ดงั นน้ั จงึ ควรเลอื กบรโิ ภคเนื้อสัตวท์ ีมไี ขมนั ต่า และควรบรโิ ภคอาหารใหห้ ลากหลาย เพือใหไ้ ด้ กรดอะมโิ นทีจ่าเปน็ ครบถ้วน 2. โปรตีนจากพชื มคี ณุ ภาพดพี อๆกบั โปรตนี จากเนอ้ื สตั ว์ เพือให้ไดค้ ณุ ภาพ มากขน้ึ อาจจะรับประทานรว่ มกับธัญพืชตา่ งๆ แต่อยา่ งไรกต็ ามโปรตนี จากพืชอาจไม่ เพียงพอในการพัฒนาสรรี ะรา่ งกาย โดยเฉพาะผ้ทู ตี อ้ งการมีรูปรา่ งใหญแ่ ละมีความ แข็งแรงของกลา้ มเนอื้ มากๆ ~ 113 ~

ไขมัน (Fat) ร่างกายต้องการไขมนั เพอื เป็นแหลง่ กรดไขมันจ่าเป็นทีรา่ งกายไม่สามารถสร้าง ขึ้นเองได้ ไดแ้ ก่ กรดไลโนเลอิก (linoleic acid C18:2n-6) และกรดอลั ฟา่ ไลโนเลนิก (alpha linolenic acid, C18:3 N-3 ) ไขมันบางชนิดท่าหนา้ ทสี ร้างโพรสตาแกลนดนิ เปน็ องคป์ ระกอบของผนังเซลล์ ชว่ ยส่งผา่ นกระแสประสาท เป็นฉนวนปกป้องอวัยวะ ตา่ งๆ ฉนวนห่อหุ้มร่างกาย เกบ็ ความร้อน เปน็ ตวั ท่าละลายวิตามินทีละลายในไขมัน เชน่ วิตามนิ เอ ดี อี เค ท่าใหร้ า่ งกายดูดซึมวิตามินเหลา่ นีไ้ ด้และทีส่าคญั คือให้พลงั งาน กับกลา้ มเนือ้ สา่ หรับการใช้กา่ ลงั งานเป็นระยะเวลานานๆ แต่ โดยธรรมชาติของกีฬา หลายชนดิ รา่ งกายไม่ตอ้ งการใชไ้ ขมนั เปน็ พลังงาน ดังน้ันปริมาณไขมันทีแนะน่า จึง อยู่ที 20%ของพลงั งาน แตก่ ีฬาประเภทมาราธอน ปริมาณไขมันทีแนะน่าไม่ควรเกิน 30% ของพลงั งานทไี ด้รบั ทมี า: https://sites.google.com/site/alisa6280/sar-xinthriy/2-4-khi-man ~ 114 ~

เกลือแร่และวิตามิน (Minerals and Vitamins) ผู้ทีออกก่าลังกายควรบริโภคอาหารครบท้ัง 5 หมู่ แต่ละหมู่บริโภคอาหาร หลากหลายชนิดผลัดเปลยี นกัน รบั ประทานผกั และผลไม้เป็นประจ่า จะไดร้ ับเกลือแร่ และวิตามินอยา่ งเพยี งพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกายแลว้ ไม่จ่าเปน็ ต้องรบั ประทาน วติ ามินและเกลือแรเ่ สริมอกี เกลอื แรท่ ีผอู้ อกก่าลงั กายเป็นประจ่าควรใส่ใจเป็นพิเศษ คือ แคลเซียมและธาตเุ หล็ก เพราะแคลเซยี มนอกจากชว่ ยโครงกระดกู และฟันแลว้ ยงั เกยี วข้องกับการยืดหดของเซลล์กลา้ มเน้อื ทีช่วยในการเคลือนไหว ท่าให้สมรรถภาพ ร่างกายดขี ึน้ สว่ นธาตุเหลก็ เปน็ สว่ นส่าคัญในการสรา้ งฮีโมโกลบินในเม็ดเลอื ดแดง ซึง ชว่ ยในการขนสง่ ออกซิเจนมายังเซลล์ ท่าใหก้ ารผลิตพลงั งานโดยระบบแอโรบคิ ดา่ เนนิ ไปอยา่ งมีประสิทธภิ าพ นอกจากนี้ผู้หญิงควรได้รับธาตุเหล็กอย่างสม่าเสมอเพราะมี การสูญเสียธาตเุ หลก็ ไปกบั การมปี ระจา่ เดอื น ปริมาณธาตุเหล็กทคี วรได้รับคือ 16-23 มิลลกิ รัม/วนั และอาหารทีมีธาตเุ หล็กมาก ไดแ้ ก่ หมเู นอื้ แดง ตับสัตว์ ไข่แดง เป็นต้น ทีมา: http://www.sodproduct.com/promotion/ ~ 115 ~

วติ ามินทผี ู้ออกกา่ ลงั กายเป็นประจา่ ควรใหค้ วามสนใจเปน็ พเิ ศษ คือ วิตามินบี รวม ซึงเกียวข้องกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารมาเป็นพลังงาน เมือบริโภค อาหารทีมีคาร์โบไฮเดรตสูง จ่าเป็นต้องบริโภคอาหารทีมีวิตามินบีรวมเพิมขึ้นด้วย วิตามนิ บีรวม ไดแ้ ก่ วติ ามนิ บี 1 วติ ามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 ไนอาซินไบโอ ติน กรดโฟลิก กรดแพนโทธินิก อาหารทีมีวิตามินบีรวมมาก มักเป็นอาหารหมู่ เนื้อสัตว์ ถวั เม็ดแห้ง ไข่ นม ยีสต์ และธญั พชื เป็นต้น ทีมา: https://www.honestdocs.co/benefits-of-each-vitamin-from-b1-b12 การใช้อาหารเสริมเกลอื แร่และวติ ามินจะเพมิ ประโยชน์ให้แกผ่ ้ทู มี ภี าวะพร่อง เกลือแรแ่ ละวติ ามินมาก่อนเทา่ น้ันเพราะจะทา่ ใหม้ ีสมรรถภาพเพมิ ขึ้น แตส่ า่ หรบั ผทู้ ี ได้รบั อาหารครบ 5 หมูอ่ ย่างพอเพยี งแล้ว การให้วติ ามนิ เกลอื แรเ่ พิมอีกจะไมม่ ผี ลต่อ การเพมิ สมรรถภาพทางกาย นอกจากน้กี ารไดร้ บั วิตามนิ และเกลอื แรต่ ัวใดตัวหนงึ มาก เกินไปอาจขดั ขวางทา่ ให้การดดู ซมึ วติ ามนิ และเกลือแร่ตัวอืนๆเปน็ ไปได้ไม่ดเี ท่าทคี วร นา น้า่ มคี วามส่าคัญตอ่ ร่างกายในการน่าสารอาหารไปเลี้ยงส่วนตา่ งๆของร่างกาย และเปน็ ส่วนประกอบของนา้่ ย่อย ฮอร์โมน และสารอนื ๆ ชว่ ยรักษาสมดุลของรา่ งกาย และช่วยนา่ ของเสียและความรอ้ นออกจากเซลล์ การออกกา่ ลังกายและเลน่ กฬี าท่าให้ เสยี เหงือ ในเหงือจะมีน่้าเป็นองค์ประกอบร้อยละ 90 และทีเหลือเป็นเกลือแร่ เมือ ~ 116 ~

รา่ งกายสญู เสยี นา่้ ถงึ ระดับหนงึ จะมผี ลกระทบต่อร่างกาย จากการศึกษาความสมั พันธ์ ของการสูญเสยี นา่้ กบั ประสทิ ธิภาพการทา่ งานของรา่ งกาย พบวา่ เมอื สญู เสยี นา่้ รอ้ ยละ 2 ของน่า้ หนกั ตวั จะทา่ ให้ประสทิ ธิภาพการท่างานของร่างกายลดลง เหลือแค่ร้อยละ 90 ของทีควรจะเป็น และถ้าสูญเสียน่้าร้อยละ 5 ประสิทธิภาพการท่างานจะลดลง เหลือรอ้ ยละ 70 ดังน้ันเพือป้องกนั การเกิดปญั หาดังกล่าว จึงควรดืมน่า้ อย่างเพียงพอ ท้ังในช่วงการฝึกซ้อม ก่อนการแขง่ ขัน ขณะแข่งขัน และหลงั แข่งขัน ทมี า: http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/339 การสญู เสยี นา่้ จากร่างกายจ่าเป็นตอ้ งไดร้ ับทดแทนอย่างเรง่ ด่วน โดยการดืม น้่าคร้งั ละ 100–200 มิลลิลิตร ทุกๆ 15 นาที โดยจิบช้าๆ ไม่ควรปล่อยให้ร่างกาย ขาดน้่ามากหรือกระหายน่้าแล้วจึงดืมเข้าไปคร้ังละมากๆ เพราะจะท่าให้ความดัน โลหติ ลดลง รสู้ ึกอ่อนเพลียและเป็นลม น่า้ ทคี วรดมื เป็นน่้าเย็นเพือช่วยลดอณุ หภูมขิ อง ร่างกาย ถ้าเป็นน่้าผลไม้ ควรเป็นน้่าผลไม้เจือจางประมาณ 1:3 และไม่ควรใช้ เครอื งดืมทีมแี อลกอฮอล์ ถา้ เปน็ เครืองดมื อดั ลมควรก่าจัดให้ก๊าซหมดเสียกอ่ นจงึ ดมื ~ 117 ~

ความต้องการน่้าส่าหรับผู้ออกก่าลังกายแต่ละประเภทแตกต่างกัน ผู้ทีเสีย เหงือมากตอ้ งการน่้าเขา้ ไปทดแทนมาก ปรมิ าณน่้าทตี ้องการจึงขึน้ อยกู่ บั ปริมาณน้่าที ร่างกายขับออกมาถ้าดืมน่้ามากหรือน้อยเกินไปจะท่าให้สมดุลของอิเล็กโตรไลท์ เปลียนไป รา่ งกายต้องพยายามปรบั ใหอ้ ยใู่ นสมดุล โดยขบั น่า้ ทีมากเกินไปออกทางไต ทา่ ใหไ้ ตท่างานหนักขึ้น แต่ถ้าได้รับน่้าน้อยเกินไปเซลล์จะท่างานผิดปกติได้ จะรู้สึก อ่อนเพลีย คลืนไส้ สูญเสยี การทา่ งานร่วมกนั ของกลา้ มเน้ือ ท่าให้สมรรถภาพในการ เล่นกีฬาลดลง ทีมา: http://www.teambeyondsport.com/drink-cold-water/ ผลกระทบของการขาดนาและเกลอื แร่ ตอ่ การแขง่ ขนั กฬี า 1. ระบบการไหลเวียนเลือดบกพร่อง เกิดผลกระทบโดยตรงต่อการล่าเลียง สารอาหารและออกซิเจนให้แก่เซลล์กล้ามเนื้อ ประสิทธิในการระบายของเสียและ ความร้อนออกจากเซลลล์ ดลง 2. ประสทิ ธิภาพในการท่างานของเซลลก์ ลา้ มเนื้อลดลง 2.1 ถ้าเสียน้่าไปประมาณรอ้ ยละ 2 ของนา้่ หนักตัว (1–1.4 ลติ ร) กลา้ มเนอื้ จะออ่ นล้าง่าย นกั กฬี าไมส่ ามารถแขง่ ขันนานๆ ได้ และถ้าเสียน้่าไปมากกวา่ รอ้ ยละ 4 ของน่า้ หนกั ตัว (2–2.8ลติ ร) สมรรถภาพจะลดลงอย่างชดั เจน ~ 118 ~

2.2 กล้ามเน้ือเป็นตะคริวง่าย กลไกการเกิดตะคริวยังไม่ทราบแน่ชัด แตเ่ ชือวา่ เปน็ ผลจากการทีร่างกายขาดนา่้ และเกลือแรร่ ว่ มกนั 3. ความดนั เลอื ดลดลง มึนงง และเปน็ ลม ขณะแขง่ ขนั ไดง้ า่ ย 4. ประสิทธิภาพในการระบายความร้อนออกจากร่างกายลดลง อุณหภูมิ ร่างกายข้ึนสงู จนเกดิ การเจ็บป่วยได้ วธิ ีการให้นาในการออกกาลงั กาย ควรดมื น่า้ ใหพ้ อทงั้ กอ่ น ระหว่าง และภายหลงั การออกก่าลังกาย เพือป้องกัน การขาดน้า่ ซงึ จะท่าใหส้ มรรถภาพในการแขง่ ขนั ลดลง โดยมวี ิธกี ารดงั น้ี 1. กอ่ นออกกา่ ลงั กายประมาณ 20–30 นาที ควรดมื นา่้ เยน็ ทีสะอาดประมาณ 400–500 มลิ ลิลติ ร ซึงกว่าน้่าจะผ่านจากกระเพาะลงสู่ล่าไส้เล็กเพือถูกดูดซึมจะใช้ เวลาประมาณ 30 นาที และไม่ต้องเกรงว่าจะปวดปัสสาวะเพราะเมือเริมออกก่าลัง กายเลือดไหลเวียนไปยังไตจะลดลง ท่าให้มีปัสสาวะออกน้อย ไม่ควรดืมน้่ามากๆ ทันทกี ่อนออกก่าลงั กาย เพราะจะทา่ ให้จุกเสยี ดทอ้ งและยงั ไมถ่ ูกดดู ซึมจากล่าไสด้ ว้ ย 2. ระหว่างออกกา่ ลังกาย ถ้าเป็นการแข่งขันทีใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที ไม่จ่าเป็น ต้องดมื นา้่ ในระหวา่ งน้ี ใหด้ ืมเมอื การออกก่าลงั กายสิ้นสดุ ทนั ที แต่ถ้าเปน็ การแข่งขันที ใช้เวลานานกวา่ 30 นาที เช่น การวงิ ระยะไกล การแข่งจักรยานระยะไกล หรือฟตุ บอล นักกีฬาควรดืมน่้าทดแทนเป็นระยะๆ ให้ดืมคร้ังละน้อยๆ แต่บ่อยๆ เพือไม่ให้เกิด อาการจกุ แนน่ เช่นให้ดมื น่้าเย็นครั้งละ 200 มิลลิลิตร ทุก 15 นาที และเมือแข่งขัน เสร็จใหด้ มื อีก 500 มลิ ลลิ ิตร 3. เมือการออกกา่ ลงั กายสิน้ สุด ปรมิ าณน้า่ ทีควรดืมทดแทน ให้ค่านวณดูจาก น่้าหนกั ตัวทีหายไปในระหว่างการแข่งขนั นา่้ หนักหายไปเทา่ ใดให้ดมื เท่านั้น น้่าหนักที ลดลงภายหลังออกก่าลังกายส่วนใหญ่เป็นน้่าหนักของน้่าทีสูญเสียไปกับเหงือ เปน็ น้า่ หนกั ของไขมันน้อยมาก ~ 119 ~

แนวทางการเลอื กรับประทานอาหารสาหรับการออกกาลังกาย กอ่ นออกกาลังกาย  ควรรบั ประทานอาหารอาหารก่อนมาออกกา่ ลงั กาย 2 ถึง 4 ชัวโมง  เลือกรับประทานอาหารอาหารทีมีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่า โปรตีนต่า เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถย่อยและนา่ มาใชเ้ ปน็ พลงั งานได้เร็วทสี ุดในขณะทีโปรตนี และไขมันอาจจะยังคงย่อยอยู่ทีกระเพาะอาหารถ้ากินโปรตีนและไขมันมามากๆ กอ็ าจจะทา่ ใหร้ ูส้ ึกเหนอื ย คลนื ไส้ในระหวา่ งทีออกกา่ ลังกายได้  ควรรับประทานอาหารอาหารให้ได้รับพลังงานประมาณ 400–800 กิโลแคลอรีซงึ เท่ากบั การกนิ อาหารมื้อหลกั 1 มอ้ื เพือทีจะเปน็ พลงั งานเพียงพอส่าหรบั ออกก่าลงั กาย ทา่ ใหอ้ อกกา่ ลงั กายไดเ้ ต็มทไี มเ่ หนือยเกนิ ไป  ดืมน่้าให้ได้ประมาณ 10 ออนซ์ หรือ 300 มิลลิลิตร ก่อนออกก่าลังกาย 1 ชวั โมง จะชว่ ยชดเชยการสูญเสยี เหงือระหวา่ งออกก่าลังกาย ทีมา: https://sites.google.com/site/sujittarcb/xahar-kxn-khaeng---ra-hwa-khaeng ตัวอย่างอาหารวา่ งทคี่ วรรบั ประทานกอ่ นมาออกกาลงั กาย 1 ชั่วโมง  น้า่ ผักหรือผลไม้ 1 แกว้ (200 มิลลิลติ ร) กบั ผลไม้แห้ง ½ ถว้ ยตวง  ขนมปงั โฮลวตี ทาแยมผลไม้ 3 ช้อนชา 1 แผ่น ~ 120 ~

 ซีเรียลทีผสมธญั พืชกับลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ กับนมหรือน่า้ ผลไม้ 1 แกว้ (200 มลิ ลิลิตร)  สมทู ต้ตี า่ งๆทีมกี ลว้ ยหอมเป็นสว่ นผสม ระหว่างออกกาลงั กาย ควรดืมน้่าให้ได้ประมาณ 5–12 ออนซ์ (150–350 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15–20 นาทถี ้าออกก่าลงั กายมากกวา่ 1 ชวั โมงให้ดืมเครืองดืมทีผสมเกลือแร่ส่าหรับนักกีฬา เพือช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดยี ม ทีมา: https://pantip.com/topic/30972893 หลังออกกาลังกาย  ดมื น้า่ 2 แกว้ (500 มิลลิลติ ร) เพือชดเชยการสูญเสียเหงือและรักษาสมดุล ของสารตา่ งๆในร่างกายทีมีการเปลยี นแปลงในชว่ งทีออกกา่ ลังกาย  รับประทานอาหารว่างทีให้พลังงาน 100–400 กิโลแคลอรี ซึงประกอบไป ดว้ ยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ระหว่าง 30นาท-ี 1 ชัวโมงแรก หลงั จากออกกา่ ลงั กาย  ไม่ควรดมื เครอื งดมื ทีมสี ่วนผสมของคาเฟอนี เชน่ กาแฟ ชา น้า่ อดั ลม เพราะ จะทา่ ใหป้ ัสสาวะออกมามาก จนสญู เสียน่้ามากเกินไปได้ ~ 121 ~

ทมี า: http://th-bodybuilding.com/archives/1357 ตัวอยา่ งอาหารทีค่ วรรับประทานหลังจากออกกาลงั กาย  นมรสตา่ งๆ 1 แก้ว เลือกชนิดทมี ไี ขมนั ต่า (100–150 กโิ ลแคลอรี)  โยเกริ ต์ รสต่างๆ 1 ถ้วย อาจจะทานร่วมกับผลไม้สดเป็นสลัดผลไม้หรือป่ัน ผสมเป็นสมูทตีแ้ บบต่างๆ หรอื ทานรว่ มกับซเี รยี ลก็ได้ (100–300 กิโลแคลอรี)  แซนวิซ หรอื แฮมเบอร์เกอร์ 1 คู่ (200–400 กิโลแคลอรี)  อาหารมอื้ หลกั ทมี ไี ขมันต่า เช่น ขา้ ว+ต้มยา่ +ไขต่ นุ๋ , ข้าวเหนียว+สม้ ตา่ + ไกย่ ่าง เปน็ ต้น (300–400 กโิ ลแคลอรี) ทมี า: http://th-bodybuilding.com/archives/1357 ~ 122 ~

บรรณานกุ รม ประณีต ผ่องแผว้ และคณะ. (2539). โภชนาศาสตร์ชมุ ชน : ในสังคมที่มีการเปล่ียน แปลงภาวะเศรษฐกจิ อยา่ งรวดเรว็ . กรงุ เทพมหานคร: บริษทั ลิฟวิง ทรานส์ มเี ดีย จา่ กดั . วุฒิพงศ์ ปรมัตถากร และอารี ปรมตั ถากร. (2537). วทิ ยาศาสตร์การกฬี า. กรุงเทพมหานคร: สา่ นักพมิ พไ์ ทยวฒั นาพานชิ . สถาบนั การพลศึกษา. (2561). “วิวัฒนาการของสงิ่ มชี ีวิต. สบื คน้ เมอื 18 เมษายน 2561, จาก http://www.ipecp.ac.th:/. สา่ นกั วิทยาศาสตรก์ ารกีฬา. กรมพลศกึ ษา. (2559). สมรรถภาพทางกายดไี ดด้ ้วย โภชนาการ กรงุ เทพฯ: สา่ นกั วิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา. สา่ นกั อาหาร, สา่ นกั งานคณะกรรมการอาหารและยา. (2561). องคค์ วามรดู้ ้าน อาหารและโภชนาการสาหรบั ทกุ ช่วงวัย. สืบค้นเมือ 18 เมษายน 2561, จาก www.inmu.mahidol. ac.th/th/freebook_01.pdf สุณี ธนาเลศิ กุล. ไขปญั หารกั ษาสุขภาพ: กินดอี ยดู่ ี. (2542). กรุงเทพมหานคร : บริษัท รดี เดอร์ส ไดเจสท์ (ประเทศไทย) จ่ากดั . เสาวนยี ์ จักรพทิ ักษ์. หลกั โภชนาการปจั จบุ นั . (2532). พมิ พ์คร้ังที 4. กรุงเทพ- มหานคร : สา่ นกั พมิ พ์ไทยวฒั นาพานชิ . อนนั ต์ อัตชู. (2536). หลกั การฝึกกีฬา. กรุงเทพมหานคร : ส่านกั พมิ พไ์ ทยวฒั นาพานชิ . ไทยรฐั ออนไลน์. (2557). เรอ่ื งข่าวดีของมนษุ ย์อายยุ ืนยาวขึนท่ัวโลก. สืบคน้ เมอื 18 เมษายน 2561, จาก http://www.thairayh.co.th/content/423513. Adia.exteen.com. (2558). ตารางพลังงานท่ไี ดจ้ ากอาหาร. สบื คน้ เมือ 18 เมษายน 2561, จาก http://www.dia.exteen.com/blog/adia/20070512/ Entry. ~ 123 ~

Burke LM, Hawley JA, Wong HS, Jeukenkrup AE. Carbohydrate for training and competition. J Sports Sci 2011;20 (Suppl):s17-s27 Healthtoday.net. (2558). แคลอรแ่ี บบง่ายๆ ใหไ้ ด้ผล. สบื คน้ เมือ 18 เมษายน 2561, จาก http://www.healthtoday.net/fitness /fitness_90 Healthtoday.net. (1996). “ตารางการใชพ้ ลงั งานในการออกก่าลังกาย”, อา้ งถงึ ใน Donatelle, Rebecca. J. Access to Health. 4th ed. Boston: Allyn and bacon. รายการอา้ งอิงภาพประกอบ http://เมนู.net/35 http://10process-loseweight.blogspot.com/2015/04/mono-meal-diat.html http://51011314302.blogspot.com/2010/04/ http://56141010131.blogspot.com/2016/04/blog-post_91.html http://campus.sanook.com/1381805/ http://fitnessfirstmarket.blogspot.com/2012/09/blog-post.html http://guru.sanook.com/5624/เทคนิคการกนิ อาหารใหอ้ ร่อย http://hangcup.blogspot.com/2013/07/anaerobic-exercise.html http://jd.ac.th/gallery-detail_49917 http://kuunebyptpfoods.blogspot.com/2016/01/blog-post_3.html http://m.mono–mobile.com/travel/author/wichai/page/1082 http://ms4lp5450102.blogspot.com/2012/01/63-2.html http://oknation.nationtv.tv/blog/print.php?id=139490 http://pattayadrink.blogspot.com/ http://poohpinkpuff.blogspot.com/2013/08/blog-post_9495.html http://samkhok_school.thaimultiply.com/photos/161075/ ~ 124 ~

http://special2.dusitcenter.org/plan/newsview.php?id=738 https://sites.google.com/site/websidkhruthachchaynb/hnwy-thi-2-kar- xbxun-rangkay-sahrab-kar-len-kila-haendbxl http://stronglife.in.th/คารโ์ บไฮเดรต http://sukkaphap-d.com/ http://suphannews.blogspot.com/2016/07/blog-post_91.html http://th-bodybuilding.com/archives/1357 http://thearokaya.co.th/web/?p=5856 https://data.bopp-bec.info/emis/news/news_view_school.php?ID_New= 52295&School_ID=1036100728 https://health.kapook.com/view145565.html https://health.mthai.com/howto/health-care/16951.html https://lachule.co.th/index.php?op=beauty-detail&beautytip_id=49 https://loseweighthouse.blogspot.com/2015/09/ https://mgronline.com/business/detail/9610000056584 https://mahosot.com/ https://pantip.com/topic/37169082 https://pantip.com/topic/30972893 https://pantip.com/topic/31546596 https://pantirablog.wordpress.com https://pngtree.com/so/female-vector https://puzobox.ru/th/obesity-degrees-types-causes-treatment-visceral- obesitysss.html https://ru.pngtree.com/freepng/four-children-jumping-rope_2736126.html https://sidibeauty.blogspot.com/2012_03_01_archive.html?m=1 ~ 125 ~

https://sirikwanmay.wordpress.com/อาหารหลัก-5-หมู่/หม-ู่ 1-อาหารประเภท โปรตนี https://sites.google.com/a/muk.ac.th/mint/bthkhwam-sukhphaph/ karphakphxnnxnhlabthihemaasm https://sites.google.com/site/alisa6280/sar-xinthriy/2-4-khi-man https://sites.google.com/site/beautifulbewbew08/kar-xxk-kalang-kay https://sites.google.com/site/ideakdddd https://sites.google.com/site/sujittarcb/xahar-kxn-khaeng---ra-hwa-khaeng https://sites.google.com/site/xbtkhlxngsi/ https://sites.google.com/site/krummmay/xahar-hlak-5-hmu/xahar-hmu- thi-5-khi-man https://sites.google.com/site/lekdee447/kar-ceriy-teibto-laea-phathnakar- khxng-way-run https://sites.google.com/site/trairongcup/kila-way-na-ni-prathesthiy https://st2520.wordpress.com/2013/03/19/พฒั นาการดา้ นร่างกาย/ https://tansanmagic.com/milk/ http://www.allergyalert.net/vitamins-and-minerals/ https://www.bloggang.com/m/viewdiary.php https://www.camphub.in.th/lgtcamp-2018/ http://www.central.co.th/e-shopping/high-protein-foods/ http://www.chaiwbi.com/2557student/m5/d5401/wbi/575405/103.html https://www.dek-d.com/nugirl/46287/ https://www.dekthaidd.com/mobile/knowledge–detail.aspx?nid=93 http://www.ekdarun.com/customize-ชมรมอาหาร-117407-1.html https://www.fitnessbarbar.com ~ 126 ~

https://www.greenery.org/articles/healthycoach01/ http://www.goface.in.th/article-2272/สขุ ภาพ-ความงาม/มะเขอื เทศสกุ พระเอก ปราบไขมัน-ไดอ้ ยา่ งไร.html https://www.hatyailike.com/content/detail/2067/ประโยชนข์ องผัก-ผลไม-้ หลากส/ี data.htm http://www.healthandtrend.com/healthy/healthy-tips/tips-for-seniors- on-how-to-cure-anorexia http://www.healthcarethai.com/ ทมี า: http://health.haijai.com/3842/ https://health.mthai.com/howto/health-care/17982.html http://www.healthtoday.net/fitness/fitness_90(6มิถุนายน2558) https://www.honestdocs.co/5–food–group–and–its–benefit https://www.honestdocs.co/benefits-of-each-vitamin-from-b1-b12 https://www.honestdocs.co/breakfast-most-important-for-working-people https://www.isranews.org/isranews–short–news/61194–news_61194.html http://www.jesseescoffee.com/ http://www.krusarawut.net/wp/?p=199 http://www.kuukob.com/backup/kuukob/project_web/14295_53/page6. html.om/product/3/ https://www.maeban.co.th/สตู รอาหาร/2790/ขา้ วตม้ กงุ้ .php http://www.newkidscenter.com/Foods-High-in-Folic-Acid.html http://www.no9thailand.com/content--4-3028-35713-1.html https://www.omgthailand.net/whey-protein-good-for-you/ http://www.physiotherapies.co.uk/teenage–growth–spurts/ http://www.pikool.com/ ~ 127 ~

http://www.popcornfor2.com/content/ https://www.postsod.com/corn–boil–help–eliminate–cancer–cells www.posttoday.com/life/life/524222 http://www.rayonghip.com/joke_banlang_24/ https://www.sanook.com/health/505/ http://www.sandeerice.com/th/knowledge/5 https://www.sanook.com/health/1965/ https://www.sanook.com/women/61031/ https://www.sanook.com/women/77677/ https://www.sanook.com/women/45789/ https://www.sanook.com/women/72693/ http://www.scimath.org/article–science/item/4129–2014–05–21–08–30–48 http://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/ct_knowledges.asp https://www.slideshare.net/supakdee/ss-52443083 ttps://www.smartsme.co.th/content/36794 http://www.smilefootballclub.com/2016/07/ http://www.sodproduct.com/promotion/ http://www.thaifoodworld.com/อาหารหลัก5หม/ู่ http://www.thaihealth.or.th/tag/ http://www.thaihealth.or.th/Content/36740-% http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/264 http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/339 http://www.trueplookpanya.com/knowledge/content/64294/-scibio-sci- http://www.waterlibrary.com/th/education/อาหารเช้า-มื้อสา่ คัญทสี ดุ .html ~ 128 ~

http://www.youthwellshop.com/2016/10/07/8-ทปิ สส์ ขุ ภาพ-เรยี กคนื ความสดใสให้ชีวติ www.trueplookpanya.com/new/asktrueplookpanya/questiondetail/8972 ~ 129 ~

คณะผู้จดั ทา ท่ีปรกึ ษา อธิบดกี รมพลศกึ ษา ดร.ปญั ญา หาญล่ายวง รองอธิบดกี รมพลศกึ ษา นางสาวดารณี ลิขติ วรศกั ด์ิ ผอู้ ่านวยการสา่ นักวิทยาศาสตรก์ ารกฬี า ดร.วนดิ า พนั ธส์ อาด ผู้เช่ยี วชาญตรวจผลงาน คณะวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา ผศ.ดร.วันชยั บญุ รอด จฬุ าลงกรณ์มหาวิทยาลยั คณะศึกษาศาสตร์ ผศ.ดร.ศุกล อรยิ สจั สสี กุล สถาบันการพลศกึ ษา วทิ ยาเขตกรุงเทพ ผเู้ ชียวชาญดา้ นโภชนาการ ดร.อรวรรณ ภู่ชยั วฒั นานนท์ การกีฬาแหง่ ประเทศไทย ผเู้ รยี บเรียง นายสิรวชิ ญ์ ณชิ าโชตสิ ฤษฏ์ ผู้อา่ นวยการกลุม่ วิทยาศาสตรส์ ุขภาพ คณะดาเนินงาน นักพฒั นาการกีฬาชา่ นาญการ นางสาวสาวติ รี กลินหอม นักพัฒนาการกฬี าชา่ นาญการ นายภชุ งค์ บุญรกั ษ์ ~ 130 ~