โภชนาการกับการออกกำลังกาย

ทมี า: http://www.waterlibrary.com/th/education/อาหารเช้า-มอื้ ส่าคญั ที.html โดยควรรบั ประทานอาหารในกลุ่มข้าวและแป้ง วันละ 10 ทัพพี ส่าหรับผู้ใช้ พลังงานมาก เช่น นักกีฬาเกษตรกรและผู้ใช้แรงงาน ต้องการพลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี และกินข้าวและแป้งได้ถึงวันละ 12 ทัพพีกินเน้ือสัตว์วันละ 6–12 ชอ้ นกนิ ข้าว ดืมนมวันละ 1–2 แก้ว ถ้าดืมนมวัวไม่ได้ ให้ดืมนมถัวเหลืองหรือ นมจากธัญพืชอืนๆ แทนได้ แต่ควรเลือกชนิดทีเสริมแคลเซียม และควรกินอาหาร ทีมแี คลเซียมสูง เพิมเตมิ ดว้ ยควรกินผกั วันละ 6 ทัพพี ผลไม้วันละ 3–5 ส่วน นอกจากนคี้ วรควบคุมการบรโิ ภคน่า้ ตาล ไขมัน และเกลือ โดยเฉพาะปรมิ าณที เติมลงในอาหาร ไม่ให้เกินปริมาณทีเหมาะสม คือ น่้าตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ไขมนั /น้า่ มนั ไม่เกนิ วันละ 6–8 ชอ้ นชา และเกลอื ไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือเท่ากับ นา้่ ปลา/ซอี ิ๊วขาว/ซอสปรุงรส/ผงปรุงรส/ผงชูรส ประมาณ 3 ช้อนชา หรือซอสหอย นางรม/ซอสมะเขอื เทศ/ซอสพรกิ ประมาณ 3 ชอ้ นโต๊ะ • เพศหญงิ แร่ธาตุและวติ ามนิ ส่าคัญส่าหรับเพศหญิงคือธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลต หรือกรดโฟลิกธาตุเหลก็ : จ่าเป็นในวัยท่างานเพราะเป็นส่วนประกอบส่าคัญของเม็ด ~ 44 ~

เลอื ดแดง ซงึ มหี นา้ ทีขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ และช่วยเพิมประสิทธิภาพในการ ท่างาน ธาตเุ หลก็ มอี ยตู่ ามธรรมชาตใิ นอาหารท้ังทมี าจากพืช เชน่ คะน้า ผักโขม และ ผกั ใบเขยี วเขม้ ต่างๆ เปน็ ต้น และจากสัตว์ ไดแ้ กเ่ น้ือแดงเครอื งในและเลอื ด แต่รา่ งกาย สามารถดูดซึมธาตุเหล็กทีมาจากสตั วไ์ ปใช้ประโยชนไ์ ดด้ กี วา่ ตวั อยา่ งเมนูทมี ธี าตเุ หลก็ สูง ได้แก่ ย่ายอดมะระหวาน/ผกั หวาน/ผกั กูด/ใบบัวบก/ชะพล/ู ยอดกระถิน/สะเดา/ เมียงปลาทู/คะน้า เกาเหลาเลือดหมู แกงจดื ตา่ ลงึ ใส่ตบั ขนมจนี น่้าเงยี้ ว ผดั กะเพรา ไกใ่ สต่ ับ ลาบหมู/เปด็ /เนอื้ /ควั ไก่ โจก๊ หมเู ครอื งในใสไ่ ข่ กว๋ ยจับ๊ ผัดถัวงอกกับเลือด หมูและตบั หมู ผดั เผ็ดถวั ฝักยาวใส่ตบั ทีมา: http://www.rayonghip.com/joke_banlang_24/ แคลเซียม: ผทู้ อี ายุ 20 ปีขนึ้ ไป ตอ้ งการแคลเซียมเพือการสร้างมวลกระดูก วนั ละ 800 มลิ ลิกรัม ร่างกายจะเริมมีการสูญเสียมวลกระดูกเมืออายุย่างเข้า 40 ปี หรอื ใกล้หมดประจ่าเดือน ซึงเป็นผลมาจากฮอร์โมนเพศหญิงหรือ เอสโตรเจนลดลง ท่าใหเ้ กดิ การสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก การกินอาหารทมี แี คลเซยี มสูงเป็นการเพิม แคลเซียมให้ร่างกายและปอ้ งกนั ภาวะกระดูกพรนุ ได้ ~ 45 ~

ทีมา: https://tansanmagic.com/milk/ นม 1 กลอ่ ง (250 มิลลิลิตร) ให้แคลเซียม 300 มิลลิกรัม แคลเซียมในนม เปน็ รูปแบบทรี า่ งกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ได้ดี ทั้งน้ีควรดืมนมพร่องไขมันหรือ นมขาดมันเนย (ไขมัน 0%) เพือหลีกเลียงภาวะน่้าหนักเกินหากดืมนมกล่องเล็ก (200 มิลลิลิตร) วันละ 2 กล่อง จะท่าให้ได้แคลเซียม 2 ใน 3 ของความต้องการ แคลเซียมในแต่ละวัน และสามารถได้รับแคลเซียมเพิมเติมจากอาหารอืนๆ ทีมี แคลเซียมสงู เชน่ เตา้ หู้ กงุ้ แห้งปลาเล็กปลานอ้ ย เมล็ดงา เปน็ ต้น ตัวอย่างเมนอู าหาร ทีมีแคลเซียมสูง เช่น น้่าพริกกะปิ ย่ายอดคะน้า/ผักกระเฉดย่าปลาทู ลาบเต้าหู้ นา่้ พรกิ ปลาร้า ข้าวคลุกกะปิ แกงจืดเตา้ หู้ เตา้ ห้ทู รงเครอื ง แกงส้มดอกแค/ผกั กระเฉด เป็นตน้ โฟเลตหรอื กรดโฟลกิ : เปน็ วติ ามนิ บชี นิดหนึงทมี สี ว่ นส่าคัญในการสรา้ งเนือ้ เยือ ของแมแ่ ละทารกในหญิงตั้งครรภ์ การไดร้ บั โฟเลตเพียงพอจะช่วยป้องกันภาวะความ ผิดปกติในการสร้างหลอดประสาทไขสันหลัง (Neural tube defects หรือ NTD) ดงั นัน้ หญิงวยั เจริญพนั ธุท์ ีเข้าสู่วยั ทีพร้อมต่อการต้ังครรภ์ควรรับประทานอาหารทเี ปน็ ~ 46 ~

แหลง่ ของโฟเลต ไดแ้ ก่ ผกั ใบเขยี วเขม้ ถวั ลสิ ง ถัวเมล็ดแห้ง ผลติ ภัณฑ์อาหาร เชา้ จากธัญพืชทีมักจะเติมกรดโฟลิกร่วมกับการเสริมวิตามินรวมทีมีกรดโฟลิกวันละ 400 ไมโครกรมั เปน็ เวลา 3 เดอื นก่อนตั้งครรภ์จะมีผลป้องกนั NTD ได้ ทมี า: http://www.newkidscenter.com/Foods-High-in-Folic-Acid.html นอกจากน้ี ในหญิงวยั เจริญพันธ์ุมกั จะมีภาวะช่วงก่อนมีประจ่าเดือนทีเรียกว่า Pre–menstrual syndrome(PMS) ซึงท่าให้เกิดอาการบวมน่้า หงุดหงิด ปวดหลัง ตึงเตา้ นม การเสรมิ โฟเลตจะช่วยการสรา้ งสือสญั ญาณประสาทส่งผลให้คลายอารมณ์ หงุดหงิดทีเกิดจาก PMS ได้ โดยควรกินโฟเลตเสริมไม่เกิน 10 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้ สงั กะสี แมกนเี ซียม วิตามนิ ดี วติ ามินอี และไอโซฟลาโวน ซึงเป็นสารไฟโต เอสโตรเจนทพี บมากในถัวเหลืองยงั ช่วยบรรเทาอาการ PMS ไดด้ ว้ ย • เพศชาย แรธ่ าตแุ ละสารส่าคญั ทจี ่าเป็นสา่ หรับสขุ ภาพเพศชายคอื ไลโคพนี และเซเล เนียมไลโคพีน: อยใู่ นกลุ่มแคโรที-นอยด์ทจี ดั ว่าเป็นชนิดทมี ีศกั ยภาพสูงทีสุดทีมีผลต่อ การป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลตัวไม่ดี (LDL–cholesterol) ชว่ ยเพิมภมู คิ มุ้ กันและลดการอักเสบไลโคพีนพบมากในมะเขือ เทศ โดยไลโคพีนจากผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศทีผ่านการให้ความร้อน เช่น ซอส ~ 47 ~

มะเขอื เทศจะถูกดูดซึมและน่าไปใช้ประโยชน์ในร่างกายได้ดีกว่าในมะเขือเทศสด มี รายงานวิจยั ระบุวา่ การบรโิ ภคอาหารทีมไี ลโคพนี เป็นประจา่ สามารถลดความเสยี งของ มะเรง็ ตอ่ มลกู หมากได้ ทีมา : http://www.goface.in.th/article-2272/สขุ ภาพ-ความงาม/มะเขอื เทศสกุ พระเอก ปราบไขมัน-ไดอ้ ยา่ งไร.html เซเลเนยี ม: เป็นแร่ธาตุทีช่วยปอ้ งกนั การเกดิ มะเร็งตอ่ มลูกหมาก กลไกการป้องกนั มะเรง็ ตอ่ มลกู หมากของเซเลเนียมมีความเป็นไปได้ทีจะเกียวข้องกับการท่างานของ เซเลโนโปรตนี (Selenoproteins) ซงึ เปน็ โปรตีนทมี เี ซเลเนียมเปน็ องค์ประกอบ และ มคี วามส่าคญั ต่อคุณสมบตั ิในการต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ โดยพบว่าการ กินอาหารทีขาดเซเลเนียมท่าให้การแสดงออกของเซเลโนโปรตีนบกพร่องหรือต่า นอกจากนี้เซเลเนียมยังเป็นองค์ประกอบของเอนไซม์ กลูตาไธโอน เพอร์ออกซิเดส (Glutathione peroxidase) ซงึ มสี มบตั ติ า้ นการถูกท่าลายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidative damage) ของชวี โมเลกลุ ตา่ งๆ ในรา่ งกาย เช่น ไขมนั ไลโพโปรตนี และดี เอน็ เอ นอกจากนเ้ี ซเลโนโปรตนี ยังมบี ทบาทส่าคัญต่อการสร้างฮอร์โมนเทสโตสเตอ โรน (Testosterone) ซึงเปน็ ฮอร์โมนทีควบคุมการเจริญของต่อมลูกหมากอาหารที เป็นแหล่งของเซเลเนียม ได้แก่ อาหารทะเล เนือ้ สัตว์ และเครอื งใน เชน่ ตบั และไต ~ 48 ~

ทมี า: ภก.ณัฐวฒุ ิ ลลี ากนก“ซลี เี นยี มคืออะไร” จาก http://health.haijai.com/3383/ อีกค่าหนึงทีใช้ชี้บ่งความอ้วน คือสัดส่วนของรอบเอว ต่อส่วนสูง ควรมีค่า ในช่วง 0.40–0.49 น้อยกว่าน้ีคือผอมไป มากกว่านคี้ อื อว้ นลงพุง นันคือรอบเอวไม่ควร เกินครึงหนึงของส่วนสูง นอกจากน้ีผู้ชายไม่ควรมีรอบเอวเกินกว่า 36 นิ้ว (90 เซนติเมตร) และผู้หญงิ ไมค่ วรเกนิ 32 นิ้ว (80 เซนติเมตร) เพราะจะมีความเสียง เพิมข้ึนทจี ะเป็นโรคไม่ตดิ ต่อเรื้อรังตา่ งๆ เช่นโรคหลอดเลอื ดหัวใจ และเบาหวาน ~ 49 ~

ดัชนมี วลกาย(BMI)กบั การควบคมุ นาหนกั ดัชนีมวลร่างกายหรือ Body Mass Index (BMI) คือ อัตราส่วนระหว่าง น้่าหนกั ตอ่ สว่ นสงู ทใี ช้บ่งว่าอ้วนหรือผอม ในวัยต้ังแต่อายุ 20ปี ขึ้นไป ความส่าคัญ ของการรู้ค่าดัชนีมวลร่างกาย เพือดูอัตราการเสียงต่อการเกิดโรคต่างๆ ถ้าค่าที ค่านวณได้ มากหรือนอ้ ยเกินไป เพราะถ้าเปน็ โรคอ้วนแลว้ จะมีภาวะเสียงต่อการเป็น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด และโรคนิวในถุงน้่าดี แต่ในขณะเดียวกัน ผู้ทีผอมเกินไป ก็จะเสียงต่อการติดเชื้อ ประสิทธิภาพ ในการทา่ งานของรา่ งกายลดลง ดงั น้ันควรรักษาระดบั นา้่ หนักใหอ้ ยู่ในเกณฑ์ปกติ สตู รค่านวณค่า BMI = น่า้ หนกั ตวั (กโิ ลกรมั ) สว่ นสงู (เมตร) 2 คา่ ดชั นีมวลกาย = ผอมหรอื น่้าหนักตา่ กวา่ เกณฑ์ <18.5 กก./ม2 = นา่้ หนักตวั ปกติ 18.5–22.9 กก./ม2 = น่้าหนักเกนิ 23.0–24.9 กก./ม2 = อว้ นระดบั 1 25.0–29.9 กก./ ม2 = อว้ นระดับ2 ตง้ั แต่ 30 กก./ม2 หากคา่ ดัชนีมวลกายนอ้ ยกวา่ 18.5 กโิ ลกรัม/เมตร2จะส่งผลใหร้ ่างกายอ่อนแอ เจบ็ ป่วยง่าย และประสิทธิภาพในการท่างานน้อยลงแต่ถ้าค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30.0 กิโลกรัม/เมตร2ขึ้นไปเป็นโรคอ้วนระดับ 2 จะส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ และ หลอดเลือดไขมนั ในเสน้ เลือดหลอดเลือดสมองตีบ อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคเบาหวาน โรคความดนั โลหิตสูงโรคขอ้ เขา่ เสือม และโรคมะเรง็ บางชนิด ~ 50 ~

ทมี า: สสส http://www.thaihealth.or.th/Content/20399-ภาวะน่้าหนกั เกินและโรคอว้ น วิธลี ดความอว้ นทีดีและได้ผลทีสุด คือ การออกก่าลังกาย และปรับเปลียน พฤติกรรมการบริโภคและดา่ รงชีวิตประจา่ วัน เพราะการทเี รามนี ้่าหนักตัวมากเกินไป เกิดจากการใช้พลงั งานนอ้ ยกวา่ พลงั งานทีเราไดร้ บั จากอาหารทีกินเข้าไปในแต่ละวัน จงึ เหลอื พลงั งานสะสมเป็นไขมนั ในรา่ งกาย โดยเฉพาะในกลุ่มคนทา่ งานในสา่ นักงานที อาศัยอยูใ่ นเมือง กินอาหารทีมีพลังงานสูง(แป้ง น่้าตาล ไขมันสูง) แต่ออกก่าลังกาย หรือมีกิจกรรมในชีวิตประจ่าวันทีใช้แรงงานและมีการเคลือนไหวร่างกายไม่มาก นกั การออกก่าลังกายหรอื การมกี ิจกรรมเคลือนไหวทางกายเพือควบคุมน่้าหนักทีง่าย ทีสุด คือ การเดนิ ให้ไดว้ ันละ 11,000–12,000 ก้าว หรือจะออกก่าลังกาย เป็นเวลา อยา่ งน้อย 30 นาที ให้ได้อย่างน้อย 3 คร้ังต่อสัปดาห์ก็ได้ การออกก่าลังกายและมี กิจกรรมเคลือนไหวทางกายนอกจากจะช่วยลดความเสียงต่อการเกิดโรคหัวใจและ เบาหวานแลว้ ยังชว่ ยท่าใหก้ ระดูกแข็งแรงด้วย ~ 51 ~

ทมี า: https://www.sanook.com/women/45789/ การปรับเปลยี นพฤตกิ รรมการบรโิ ภคและด่ารงชวี ิตประจ่าวันโดยรับประทาน อาหารในแตล่ ะกล่มุ ให้เพียงพอสอดคล้องกับความตอ้ งการของร่างกาย ลดการบริโภค หวาน มนั เค็ม เพือลดโอกาสเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดัน โลหติ สงู และโรคหวั ใจและหลอดเลือด กินผักและผลไม้ให้ไดว้ นั ละ 400 กรัมเพอื ใหไ้ ด้ ใยอาหาร 25–30 กรัม นอกจากนี้ ควรกินอาหารให้หลากหลายไม่ซ่้าซาก ไม่สูบบุหรี และดืมเครืองดืมทีมีแอลกอฮอล์แต่พอดี กินอาหารหลักให้ครบ 3 มื้อ โดยเนน้ ม้ือเช้าและกลางวัน กินให้ตรงเวลา และไม่ควรเข้านอนทันทีหลังกินอาหาร เสร็จ เพือลดโอกาสการเกดิ แผลในกระเพาะอาหารและกรดไหลย้อน เคลด็ ลบั ในการควบคมุ นาหนกั ทีมา:https://www.greenery.org/articles/healthycoach01/ ~ 52 ~

วัยท่างานมักพบปัญหาการดูแลเรืองการกินอาหารและการออกก่าลังกาย จนทา่ ใหเ้ กิดปัญหาน่า้ หนกั เกนิ เกณฑ์มาตรฐานหรือเกิดภาวะอว้ นลงพุง ดังนั้นเพอื การ หลีกเลยี งการเกิดปัญหาดงั กลา่ วควรใชห้ ลกั ในการดูแลน่้าหนักตัวดังตอ่ ไปน้ี 1. เลือกกนิ เนือ้ สตั วส์ ว่ นทีไมต่ ิดมัน หลีกเลียงส่วนหนัง 2. เลือกอาหารทปี รุงสุกโดยการต้ม นงึ ย่าง หลกี เลียงอาหารทอดอมน้า่ มนั 3. กินอาหารหลักให้ครบ 3 มื้อ โดยมผี ักและผลไมท้ กุ วนั 4. หากดืมนม ควรเลือกนมรสธรรมชาติ สูตรพร่องไขมัน หรือไขมัน 0% หลีกเลียงนมรสหวานรสช็อคโกแลต และนมเปร้ียวพร้อมดืมรสผลไม้ท้ังน้ีเพราะ 1 กลอ่ งมีนา่้ ตาลสงู ถงึ 3–4 ช้อนชา 5. งดการดืมเครืองดมื ทีมนี ้่าตาลสงู เชน่ น่า้ อดั ลม (1 กระป๋องมนี ้า่ ตาล 7– 12 ชอ้ นชา) และเครืองดืมชาเขยี ว (1 ขวดมนี า่้ ตาล 8–14 ช้อนชา) 6. กินผลไม้สดในปริมาณทีเหมาะสมแทนการดืมน่้าผลไม้ โดยเฉพาะน่้าผลไม้ เข้มข้นบรรจุกล่อง ซึงมีปริมาณน้่าตาลสูงถึงประมาณ 7–8 ช้อนชาต่อกล่องขนาด 300 มิลลิลติ ร หากต้องการดืมน่้าผลไม้ควรดืมน่้าผลไม้ทีค้ันมาจากผลไม้สด โดยไม่ เติมน่า้ ตาลหรือน้า่ เชือม ซงึ จะท่าใหไ้ ด้รบั สารอาหารใกล้เคยี งกับการรบั ประทานผลไม้ สด ยกเว้นใยอาหาร เพราะใยอาหารจะอยู่ในส่วนของเนอ้ื และเปลือกผลไม้ ทีถูกแยก ออกไประหว่างการคั้นน่้าผลไม้จึงมีใยอาหารเหลืออยู่น้อยมาก หากต้องการได้รับใย อาหารควรดืมน่้าผลไมท้ ีป่นั โดยไมแ่ ยกกากออก ทมี า: https://www.sanook.com/women/72693/ ~ 53 ~

7. หากกนิ สลัดผกั สด ไม่ควรราดน่้าสลัดมากเกินไป เพราะส่วนประกอบหลัก ของน่้าสลัดคือ น้่ามันพืชโดยเฉพาะน่้าสลัดแบบข้นหรือครีม หรือน่้าสลัดใสทีมี สว่ นผสมของน่้ามันพชื เป็นหลัก ซึงมีปริมาณไขมนั และน้า่ ตาลสูงควรเลือกน้่าสลัดใสที ท่าจากน่้าสม้ สายชู/แอปเปล้ิ ไซเดอร์ หรอื น่้าสลัดแบบครมี ชนิดไขมนั ต่า เป็นต้น 8. กาแฟหรือชาควรเลือกดืมทีไม่ใส่น่้าตาล นมข้นหวาน นมข้นจืดครีมเทียม และวิปปิ้งครีม ซงึ ใหพ้ ลังงานสูง โดยอาจเติมนมสด ครีมเทียมชนิดไขมันต่า หรือนม สดพร่องมันเนยได้ และไม่ควรดืมกาแฟเกิน 2 ถ้วยต่อวัน เพือไม่ให้ร่างกายได้รับ คาเฟอนี มากเกนิ ไปกาแฟดา่ 1 แกว้ ใหพ้ ลังงานเพียง 55 กิโลแคลอรี ในขณะทีกาแฟ เย็น 1 แก้ว ให้พลังงานมากกว่าถึง 2–3 เท่าเพราะมีน้่าตาลประมาณ 4–5 ช้อนชา โดยเฉพาะเครืองดมื กาแฟปัน่ และชานมไขม่ กุ 1 แกว้ อาจให้พลังงานพอๆ กับ อาหาร 1 มอื้ (300–400 กิโลแคลอรี) ทมี า: http://www.jesseescoffee.com/ 9. จ่ากัดปรมิ าณการกนิ อาหารทอี ดุ มด้วยไขมนั น่้าตาล และเกลอื 10. ปรับเปลียนพฤตกิ รรมการกิน กนิ อาหารให้หลากหลาย ไมก่ ินซ้า่ ๆ 11. ออกก่าลังกายอยา่ งนอ้ ย 3 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ และพักผ่อนใหเ้ พียงพอ ~ 54 ~

อาหารและโภชนาการสาหรบั ผูส้ งู อายุ ทีมา: http://www.healthandtrend.com/healthy/healthy-tips/tips-for-seniors- on-how-to-cure-anorexia ผสู้ ูงอายคุ อื ผู้ทมี ีอายุ 60 ปีขึ้นไปเมือร่างกายเจริญเติบโตถึงขีดสุดแล้วการ เปลียนแปลงภายในรา่ งกายจะเป็นไปในดา้ นเสอื มสลายมากกวา่ การสรา้ งเสรมิ เมือเขา้ สู่วยั สงู อายกุ ารท่างานของระบบประสาทจะดอ้ ยลงผู้สูงอายุมีปัญหาเรืองน้ีอย่างมาก อาจเป็นโรคฟันผุหรอื ไมม่ ีฟันทง้ั ปากต่อมน้่าลายหลงั สารน้่าลายนอ้ ยลงมีผลท่าให้การ บดเคี้ยวอาหารภายในปากเป็นไปได้ไม่ดีเมอื อาหารมาถึงกระเพาะอาหารและลา่ ไสเ้ ลก็ มีปัญหาการย่อยและการดูดซึมเพราะน่้าย่อยในกระเพาะอาหารและล่าไส้เล็ก มีน้อยลงอาหารทีย่อยไม่ได้เมือผ่านมาถึงล่าไส้ใหญ่ก็จะเกิดการสะสมเกิดเช้ือ แบคทีเรียในล่าไส้ใหญ่และปล่อยก๊าซออกมาท่าให้ท้องขึ้นท้องอืดได้การเคลือนไหว ของล่าไส้ก็มีน้อยกว่าวัยหนุ่มสาวท่าให้เกิดอาการท้องผูกอาหารเป็นปัจจัยส่าคัญ ในการด่ารงชีวิตโดยเฉพาะผูส้ งู อายุยังคงมีความต้องการพลังงานและสารอาหารทีมี คุณภาพสูงเพือการด่ารงชีวิตอย่างมีคุณภาพจึงควรกินอาหารให้ครบท้ัง 5 หมู่ ให้เพียงพอและเหมาะสมกับความต้องการของรา่ งกาย ~ 55 ~

ความตอ้ งการพลงั งานและสารอาหารในผู้สูงอายุ • พลังงาน โดยทัวไปความตอ้ งการของพลังงานจะลดลงเมืออายุเพิมข้ึน ท้ังนี้เนืองจาก การเปลียนแปลงของสัดส่วนของร่างกาย ส่วนทีเป็นกล้ามเนื้อลดลงขณะทีเนื้อเยือ ไขมันเพิมข้นึ จงึ ท่าให้อัตราการเผาผลาญพลงั งานพืน้ ฐานของรา่ งกาย (Basal Metabolic Rate, BMR) ลดลง นอกจากน้ีมีผสู้ งู อายจุ า่ นวนมากทีลดความกระฉับกระเฉงลงเมือ อายุมากขึ้น ดงั น้ันความตอ้ งการพลังงานของผู้สูงอายจุ ึงน้อยลงกวา่ วัยผู้ใหญ่ • โปรตนี ปริมาณโปรตนี ทีแนะนา่ ให้บริโภคตอ่ วนั คอื 1 กรัมตอ่ นา่้ หนักตัว 1 กิโลกรัม เน้นแหล่งโปรตีนทีมีคุณภาพคือมีกรดอะมิโนจ่าเป็น (Essential Amino Acids) ครบถ้วนและเพยี งพอตอ่ ความตอ้ งการของร่างกาย เช่นเนื้อสตั ว์ ปลา ไข่ น่้านม และ ถัวเมล็ดแหง้ บางชนิด ไมค่ วรบรโิ ภคโปรตนี มากเกนิ ไป เพราะจะมีผลท่าให้ลดการดูด กลับของแคลเซียมทีไต ทา่ ใหม้ ีการขบั แคลเซยี มทางปสั สาวะมากขึ้น เป็นเหตุผลหนึง ทีท่าใหเ้ กดิ โรคกระดูกพรุน ทีมา:http://www.healthcarethai.com/ ~ 56 ~

• ไขมนั ความตอ้ งการไขมันของร่างกาย คือ ร้อยละ 20–35 ของพลังงานทั้งหมดที ไดร้ ับตอ่ วัน โดยคดิ เป็นกรดไขมนั อิมตวั รอ้ ยละ 8–10 กรดไขมันไม่อิมตวั เชงิ เดียวร้อย ละ 15 และกรดไขมนั ไมอ่ ิมตวั เชงิ ซอ้ นร้อยละ 10กรดไขมันทีแนะน่าส่าหรับผู้สูงอายุ คือ กรดไขมันไม่อิมตัวเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า3 เช่น กรดแอลฟา–ไลโนเลนิก(– linolenic acid) กรดไขมนั อีพีเอ (Eicosapentaeonic acid, EPA) และกรดไขมันดี เอชเอ (Docosahexaenoicacid, DHA) ซงึ มีอย่มู ากในปลาทะเลและปลาทีมไี ขมนั สงู เช่น ปลาจาระเมด็ ขาว ปลาส่าลี ปลากะพงขาวปลาอินทรีย์ ปลาดุก ปลาสวาย ปลา ชอ่ น ปลาสลดิ เปน็ ต้น กรดไขมนั ชนดิ โอเมก้า3 ยังชว่ ยลดอาการของโรคขอ้ อกั เสบรมู า ตอยด์ (rheumatoid arthritis) จึงมีผลต่อเอ็นข้อต่อต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยบ่ารุง สายตาเพมิ ภมู คิ ุ้มกัน และปอ้ งกนั การเกิดความจ่าเสอื ม ทีมา: ttps://www.smartsme.co.th/content/36794 • คารโ์ บไฮเดรต ความต้องการของคาร์โบไฮเดรตก่าหนดทีร้อยละ 45–65 ของพลังงานที รา่ งกายไดร้ ับต่อวัน ชนดิ ของคารโ์ บไฮเดรตทแี นะน่าสา่ หรับผู้สูงอายุคือ คาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน (Complex carbohydrate)ได้แก่ ข้าวกล้องข้าวซ้อมมือ ธัญชาติ ทีไม่ขัดสี ขนมปงั โฮลวที ~ 57 ~

ทมี า: http://www.sandeerice.com/th/knowledge/5 • แร่ธาตแุ ละวติ ามิน โดยทัวไปความต้องการวิตามนิ และแรธ่ าตขุ องผสู้ ูงอายไุ ม่แตกตา่ งจากผใู้ หญ่ ยกเวน้ ความต้องการวิตามินบางชนดิ เพิมขนึ้ เช่น วิตามินดี วิตามินบี6 และวิตามินบี 12 ผูส้ งู อายุมักมีการดดู ซมึ วิตามินบี12 ลดลงเนอื งจากระดับของ Intrinsic factor ซงึ จา่ เป็นในการดูดซึมของวติ ามนิ บี12 ลดลงเมอื อายุสงู ข้ึน ส่าหรับวิตามนิ ดรี า่ งกาย สามารถสังเคราะห์ไดท้ ีผิวหนงั เมอื ถูกแสงแดด โดยมากผู้สงู อายุออกไปนอก บ้านน้อยกว่าคนกลุ่มอืนๆ อีกท้ังผิวหนังของผู้สูงอายุสังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยลง ดงั น้ัน จึงมขี ้อแนะน่าให้ผ้สู ูงอายบุ รโิ ภคอาหารทีมวี ิตามินดสี ูง หรอื ได้รับวติ ามินดเี สรมิ วนั ละ 10 ไมโครกรัม แรธ่ าตุทีผู้สงู อายตุ อ้ งการมากขึ้นคือแคลเซยี ม ส่วนแรธ่ าตทุ ีผสู้ งู อายตุ อ้ งการ น้อยลงคือโครเมียมและผู้สูงอายุหญิงต้องการธาตุเหล็กลดลงเนือ งจากการหมด ประจ่าเดือน เช่นเดียวกันกับอีเล็กโทรไลต์ (โซเดียมโปแตสเซียม และคลอไรด์) ซึงผู้สูงอายุวัยปลายมีความต้องการลดลง ส่าหรับผู้สูงอายุทีสูบบุหรีเป็นประจ่า มกั พบว่ามกี ารขาดวติ ามนิ ซดี ว้ ย ~ 58 ~

• ใยอาหาร ปรมิ าณใยอาหารทีแนะนา่ ให้บรโิ ภคส่าหรบั ผสู้ งู อายุเท่ากับผู้ใหญ่คอื 25 กรมั ต่อวนั ใยอาหารช่วยในการขบั ถ่าย ท่าให้ทอ้ งไม่ผูก ลดความเสียงต่อการเป็นริดสีดวง ทวาร การทอี าหารไมอ่ ยู่ในทางเดนิ อาหารนานเกินไปเป็นการลดระยะเวลาทีสารพิษ อยใู่ นทางเดินอาหาร จงึ เป็นการลดความเสียงในการเป็นมะเรง็ ล่าไสใ้ หญ่ นอกจากนี้ใยอาหารยังเป็นอาหารทีดีส่าหรับแบคทีเรียในล่าไส้ใหญ่ ท่าให้ เกิดกรดไขมันสายส้ันซึงเป็นแหล่งพลังงานจ่านวนน้อยๆ อีกทางหนึง ใยอาหารพบ มากในผักและผลไม้ ดังน้นั จงึ ควรบริโภคผกั และผลไม้เป็นประจา่ ทีมา: http://www.no9thailand.com/content--4-3028-35713-1.html • นา น่้ามีความสา่ คัญอย่างมากต่อรา่ งกายมนษุ ยใ์ นทกุ ๆ ช่วงอายุ นา่้ มหี น้าทีเป็น ส่วนส่าคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกาย รวมถึงการรักษาสมดุลของร่างกาย และการขับของเสีย แม้ว่าความต้องการน้่าในผู้สูงอายุจะน้อยกว่าวัยผู้ใหญ่และเด็ก แต่พบว่าผู้สงู อายสุ ่วนใหญ่จะดืมน่้าในปริมาณน้อยและไม่เพียงพอต่อความต้องการ ของร่างกายดังน้นั ผสู้ ูงอายุควรดมื น่า้ ประมาณวันละ 6–8 แก้ว เปน็ ประจา่ ทกุ วัน ค่าแนะนา่ การกนิ อาหารดว้ ยผู้สูงอายตุ ้องการพลงั งานลดลง แตต่ อ้ งการโปรตนี เทา่ เดิม (1 กรัมตอ่ น้า่ หนกั ตัว 1 กิโลกรัม) ดงั นั้นผู้สูงอายุควรกินอาหารกลุ่มข้าวแป้ง ~ 59 ~

และไขมันลดลง เพอื ให้ได้พลังงานไม่มากเกินไป เน้นการกินข้าวแป้งทีผ่านการขัดสี น้อยวันละประมาณ 6–8 ทัพพี ส่าหรับเน้ือสัตว์ประเภทต่างๆ ยังกินได้เหมือนเดิม ประมาณวันละ 8–10 ช้อนกินข้าว เนอื้ ปลาเป็นแหลง่ โปรตีนทีดีของผสู้ ูงอายุ ผสู้ ูงอายุ ควรกนิ ปลาสองคร้งั ต่อสัปดาห์ โดยทหี นงึ คร้ังควรเป็นปลาทะเลทีมีไขมันสูง เพราะมี กรดไขมันสายยาวชนดิ โอเมกา้ 3 สูง เพือชว่ ยปอ้ งกนั โรคหวั ใจ และยิงส่าคัญกับผู้ทีมี อาการทางหวั ใจอย่แู ลว้ แต่เนืองจากปลาทีมีไขมันสูงอาจมีการปนเปื้อนของสารพิษ (เชน่ Dioxin และ PCBs) ดงั น้นั จึงไม่แนะน่าให้กนิ ปลาเกนิ สีครง้ั ต่อสัปดาห์ (ปริมาณการกินปลาแต่ละ คร้ังประมาณ 140 กรัม)ผู้สูงอายุควรกินอาหารหลากหลายทีมีผักและผลไม้เป็น จา่ นวนมาก เพือให้ได้ปริมาณใยอาหารทเี พยี งพอนอกจากนีผ้ กั และผลไม้ยังเป็นแหล่ง ของวติ ามิน แรธ่ าตุ และสารต้านอนุมูลอิสระทีสูงอีกด้วย ผู้สูงอายุทีดืมนมได้ท้องไม่ เสยี ยงั ควรดืมนมทมี ไี ขมนั ตา่ เป็นประจ่า นอกจากนอี้ าจพิจารณากนิ อาหารทมี ีการเตมิ วิตามนิ และแร่ธาตุหรอื อาหารฟังกช์ ันบางชนดิ ทีอาจมีผลดีต่อสุขภาพ เช่น เครืองดืม โยเกริ ต์ ทีมีโพรไบโอตกิ ส์ (Probiotics) และอาหารทมี ีการเตมิ ใยอาหาร หรือ พรีไบโอ ติกส์ (Prebiotics) ซึงดีตอ่ สุขภาพของทางเดนิ อาหาร ทีมา: https://www.bloggang.com/m/viewdiary.php ผสู้ งู อายมุ กั มีการรบั รสและกลินทเี ปลียนไปเมืออายุมากข้ึน มีผลต่อการเจริญ อาหารของผ้สู ูงอายุ เมือผูส้ ูงอายกุ นิ ได้น้อยลงจะมีผลท่าใหค้ วามสามารถในการดูดซึม ~ 60 ~

อาหารนอ้ ยลงไปดว้ ย จงึ เป็นการยากทจี ะไดร้ บั สารอาหารทีจา่ เป็นท้งั หมดสา่ หรับการ มีสุขภาพทีดี ดังน้ัน จึงมีความส่าคัญทีผู้สูงอายุควรกินอาหารทีหลากหลายเพือให้ แนใ่ จวา่ ได้รับพลังงาน วติ ามิน และแร่ธาตุทีจ่าเป็นอย่างเพียงพอผู้สูงอายุทีอยู่ในวัย กลางและวัยปลายมักมสี ุขภาพชอ่ งปากและฟันไม่ดีพอ การดัดแปลงเมนูอาหารและ วิธีการเตรียมอาหารอาจช่วยให้ผู้สูงอายุกินอาหารได้มากขึ้น เช่น การกินผักสดอาจ เปลยี นเปน็ ผกั ตม้ การกินผลไม้เปน็ ช้ินหรอื ทัง้ ผลอาจเปลียนเป็นผลไม้ป่ัน การเปลียน เนอ้ื สัตวท์ เี ป็นชิน้ ให้เปน็ เนื้อสัตว์สบั ละเอียดหรอื เปน็ ชิ้นเลก็ ๆ แทน เปน็ ตน้ อาหารที่ควรหลีกเล่ียง เมือก้าวเข้าส่วู ัยสูงอายุ การเสือมถอยของร่างกายก็มีมากขน้ึ รวมถึงพฤตกิ รรม การบริโภคทีไม่ดีมาก่อนท่าให้ผู้สูงอายุมักประสบปัญหาเกียวกับโรคไม่ติดต่อต่างๆ (Non–Communicable Diseases) และโรคทีเกิดจากความเสือม (Degenerative diseases) เช่น โรคความดนั โลหิตสงู โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเสน้ เลอื ดในสมองตีบ อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคความจ่าเสือม โรคพาร์กินสัน (Parkinson’s disease) โรค ซึมเศร้าโรคเบาหวาน โรคไต และโรคมะเร็งบางชนิด ดังน้ันอาหารทีผู้สูงอายุควร หลีกเลียงคือ อาหารประเภททีมีผลกระทบในการเพิมความเสียงต่อการเกิดโรค ดังกล่าว และอาหารทีมีผลให้อาการของโรครุนแรงขึ้น ได้แก่อาหารทีมีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิมตัว และอาหารทมี ีรสจัด ไมว่ ่าจะเปน็ เค็มจดั หรือหวานจดั อาหารทีมีไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันอิมตัว และอาหารทีมีคอเลสเทอรอลสูง เช่น หมูสามชน้ั คอหมูย่างเนื้อไกต่ ดิ หนัง นอกจากสง่ ผลใหเ้ กดิ ไขมันสะสมในร่างกาย เพมิ ขน้ึ แล้ว ยงั ท่าใหเ้ กดิ ไขมนั สะสมตามหลอดเลือด ซงึ เพิมความเสียงในการเป็นโรค ความดนั โลหิตสงู โรคหัวใจและหลอดเลอื ด โรคเส้นเลอื ดในสมองตบี อมั พฤกษอ์ มั พาต อาหารทีมีรสจัด โดยเฉพาะเคม็ จดั และหวานจัด อาหารทมี ีปรมิ าณเกลือสูงท่า ให้เพิมความเสียงต่อการเป็นโรคไตและความดันโลหิตสูง อาหารทีหวานจัดจะเพิม ความเสียงตอ่ การเป็นโรคเบาหวาน ~ 61 ~

ภาวะโภชนาการในผสู้ ูงอายุ ทีมา: http://campus.sanook.com/1381805/ ผู้สูงอายุในประเทศไทยมีปัญหาท้ังอ้วนและผอม การกินอาหารทีไม่ถูก สัดสว่ นและมปี รมิ าณมากเกินไปทา่ ให้นา่้ หนักเกินจนถือว่าเป็นโรคอว้ น แต่การบริโภค อาหารน้อยเกินไปก็มักเกิดในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะในวัยปลาย(อายุมากกว่า 80 ปี) ท่าให้ผอมกว่าเกณฑ์ปกติถึงร้อยละ 30.9 และ 27.6 ในผู้ชายและผู้หญิงตามล่าดับ ปัจจัยทีท่าให้ผู้สูงอายุบริโภคอาหารได้น้อยและมีปัญหาการขาดสารอาหาร ได้แก่ การรับร้กู ลนิ และรสชาติอาหารลดลงการหลังน้่าลายลดลง มีปัญหาในการกลืนและ สุขภาพช่องปากและฟัน การทา่ งานของกระเพาะอาหาร ลา่ ไสต้ บั ออ่ น และตับ เสือม ลง รวมท้งั ปัจจัยทางสงั คม เช่น ถกู ทอดทง้ิ รายไดต้ า่ หรือการถูกแบ่งแยกจากสังคม หรือการสญู เสียผู้เป็นทีรัก ไมส่ ามารถประกอบอาหารเองได้ การเจ็บป่วย การไดร้ บั ยา บางชนิดอาจท่าให้เกิดปฏิกิริยาระหวา่ งยาและอาหาร สง่ ผลทา่ ใหผ้ ูส้ ูงอายุเบอื อาหาร ~ 62 ~

ทมี า: https://www.isranews.org/isranews–short–news/61194–news_61194.html การพิจารณาว่าผู้สูงอายุมีภาวะโภชนาการทีพอเหมาะหรือไม่นั้น ใช้ตัวชี้วัด ดชั นีมวลกาย (Body Mass Index,BMI) เชน่ เดียวกบั วยั ผู้ใหญ่ คือ ถ้าดชั นีมวลกาย < 18.5 กิโลกรมั ต่อตารางเมตร ถือวา่ นา้่ หนักน้อยหรือผอมและถา้ ดชั นีมวลกาย > 23.0 และ > 25.0 กโิ ลกรมั ตอ่ ตารางเมตร ถือว่ามภี าวะน้า่ หนักตวั เกนิ และอ้วนตามลา่ ดับ แนวทางการปฏบิ ัติตัวเพือ่ ส่งเสรมิ สุขภาพสาหรบั ผ้สู ูงอายุ นอกจากการรับประทานอาหารใหค้ รบทง้ั 5 หมู่ทกุ ม้ือเพอื สง่ เสรมิ สขุ ภาพรา่ งกาย ให้แขง็ แรงควรปฏิบัตติ วั ดังตอ่ ไปนี้ • พักผ่อนให้เพยี งพอวันละ 6–8 ชวั โมง • พยายามอยใู่ นทีทมี อี ากาศบรสิ ุทธ์ิ • ฝกึ การขับถ่ายอยา่ ให้ท้องผกู • ดแู ลสขุ ภาพชอ่ งปากฟันและเหงือกอยู่เสมอ • ตรวจสขุ ภาพรา่ งกายเปน็ ประจา่ ปลี ะ 2 ครง้ั • ออกกา่ ลงั กายอยา่ งสม่าเสมอให้เหมาะสมกบั สภาพของรา่ งกาย ~ 63 ~

• งดสงิ เสพตดิ ทีบันทอนสขุ ภาพเช่นบหุ รเี หลา้ • ใช้เวลาวา่ งให้เป็นประโยชน์ • มองโลกในแงด่ ีจะท่าให้จิตใจสดใสอารมณ์ดี • ควรหาโอกาสพบปะสังสรรคก์ ับเพือนบ้าน ทมี า: http://www.pikool.com/ ~ 64 ~

ตอนท่ี 2 ความสาคญั ของการออกกาลงั กาย ความสาคญั การออกกาลังกาย การออกก่าลังกาย (Exercise) เป็นศัพท์ทใี ชก้ บั กิจกรรมทางกายเป็นการศกึ ษา เกียวกับการออกก่าลังกายทีจะต้องรู้จักการตอบสนองต่อร่างกายของมนุษย์ ในรูปแบบของการออกกา่ ลงั กายเฉพาะอยา่ งซงึ สามารถดัดแปลงรา่ งกายใหก้ ระท่าจน เกิดผลการฝกึ เฉพาะอยา่ งน้ันๆ ทมี า: https://sites.google.com/site/beautifulbewbew08/kar-xxk-kalang-kay การออกกาลังกายหมายถึงกิจกรรมทีกระท่าแล้วท่าให้ร่างกายมีสุขภาพทีดี ทา่ ให้ร่างกายเกดิ การเคลือนไหวเพอื ทีทา่ ให้ร่างกายแข็งแรง ท้ังระบบโครงสร้างและ หน้าที หากขาดการออกกา่ ลงั กายรา่ งกายจะลดศักยภาพในการเคลือนไหว การออก ก่าลังกายทา่ ใหก้ ลา้ มเนอื้ หวั ใจและหลอดเลอื ดแข็งแรงปอ้ งกนั โรคเบาหวาน และความ ดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังท่าให้เกิดการพัฒนาการทางสติปัญญา อารมณ์และ ความร้สู ึกดีขนึ้ อีกด้วย ~ 65 ~

ร่างกายมนุษยม์ กี ารเคลือนไหวตลอดเวลาเพอื ความเจรญิ เตบิ โตและรกั ษาสภาพ การทา่ งานทีดเี อาไว้การทีไม่ค่อยไดอ้ อกก่าลังกายไม่เพียงแต่จะท่าให้เกิดความเสือม โทรมของสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพแต่ยังเป็นสาเหตุของความผิดปก ติของ รา่ งกายและโรคร้ายหลายชนิดทีปอ้ งกันไดซ้ ึงเปน็ โรคทีเปน็ ปัญหาทางการแพทย์ทีพบ มากในปัจจุบัน ในทางการแพทย์การออกก่าลังกายอาจเปรียบได้กับยาสารพัด ประโยชน์เพราะใช้เป็นยาบา่ รุงเป็นยาปอ้ งกนั และเป็นยาบ่าบัดรักษาหรือฟื้นฟูสภาพ ร่างกายแต่การทีได้ชอื ว่ายาแลว้ ไม่ว่าจะวิเศษเพยี งไรก็จะตอ้ งใชด้ ้วยขนาดหรอื ปรมิ าณ ทีเหมาะสมกับคนแต่ละคนในคนทีใช้โดยไม่ค่านึงถึงขนาดหรือปริมาณทีเหมาะสม นอกจากอาจไม่ได้ผลแล้วยังอาจเกิดโทษจากยาได้ด้วยการออกก่าลังกายให้เกิด ประโยชน์แกส่ ุขภาพคือ การจัดชนิดของความหนัก ความนานและความบ่อยของการ ออกก่าลังกายให้เหมาะสมกับเพศ วัย สภาพร่างกาย สภาพแวดล้อมและจุดประสงค์ ของแต่ละคนถ้าบคุ คลใดกต็ ามรู้จกั ออกกา่ ลังกายทีดี และเหมาะสมแล้วจะท่าให้เกิด ประโยชน์ต่อตนเองซึงพอสรปุ ได้ดังน้ี 1. เพ่ือการเจริญเติบโตการออกก่าลังกายจัดเป็นปัจจัยส่าคัญอันหนึงทีมี ผลกระทบต่อการเจริญเติบโตเด็กทีไม่ค่อยได้ออกก่าลังกายแต่มีการกินอาหารมาก อาจมีสว่ นสูงและน่า้ หนักตวั มากกวา่ เด็กในวยั เดยี วกนั โดยเฉลียแต่ส่วนใหญแ่ ลว้ จะท่า ใหร้ า่ งกายมไี ขมันมากเกนิ ไป มีมวลกระดูกนอ้ ย หวั ใจมีขนาดเลก็ เมือเทียบกบั น่้าหนัก ตัวและรูปร่างอาจผิดปกติได้ เช่นเข่าชิดกัน อ้วนแบบฉุ เป็นต้น ซึงถือว่าเป็นการ เจริญเตบิ โตทผี ดิ ปกตติ รงข้ามกบั เด็กทีออกกา่ ลังกายถกู ต้องสม่าเสมอร่างกายจะผลิต ฮอร์โมนทีเกียวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วนจึงกระตุ้นให้อวัยวะต่างๆ เจริญขึ้น พร้อมกันไปทง้ั ขนาด รปู รา่ งและหนา้ ทกี ารทา่ งานและเมอื ประกอบกับผลของการออก ก่าลังกายทีท่าให้เจริญอาหารการย่อยอาหารและการขับถ่ายดีเด็กทีออกก่าลังกาย อยา่ งถกู ตอ้ งและสมา่ เสมอจงึ มีการเจรญิ เติบโตดกี ว่าเดก็ ทีไม่คอ่ ยไดอ้ อกก่าลงั กาย 2. เพือ่ สุขภาพเปน็ ทยี อมรบั กนั โดยทัวไปว่าการออกก่าลังกายมีประโยชน์ต่อ สุขภาพถงึ แมจ้ ะไมม่ ีหลกั ฐานแนช่ ัดวา่ การออกกา่ ลังกายสามารถเพิมภูมิต้านทานโรค ~ 66 ~

ทีเกดิ จากการตดิ เชอื้ ไดแ้ ตม่ หี ลักฐานทพี บบอ่ ยครัง้ ว่าเมือนักกีฬาเกดิ การเจบ็ ป่วยจาก การติดเชือ้ จะสามารถหายไดเ้ ร็วกว่าและมีโรคแทรกซอ้ นน้อยกวา่ ข้อทที า่ ให้เชือได้แน่ วา่ ผู้ทีออกก่าลังกายย่อมมสี ขุ ภาพดกี ว่าผูท้ ีไม่คอ่ ยออกก่าลงั กายคอื การทอี วยั วะตา่ งๆ มีการพัฒนาท้ังขนาด รปู ร่าง และหนา้ ทกี ารท่างานโอกาสของการเกิดโรคทีไม่ใช่โรค ติดเชื้อ เชน่ โรคเสือมสมรรถภาพในการทา่ งานของอวัยวะจึงมนี ้อยกวา่ ทีมา: https://ru.pngtree.com/freepng/four-children-jumping-rope_2736126.html 3. เพอ่ื สมรรถภาพทางกายถ้าการออกก่าลังกายเป็นยาบ่ารุงการออกก่าลัง กายถือเป็นยาบา่ รงุ เพยี งอยา่ งเดียวทสี ามารถเพิมสมรรถภาพทางกายไดเ้ พราะไม่มียา ใดๆทีสามารถทา่ ให้รา่ งกายมีสมรรถภาพเพมิ ขน้ึ ได้อย่างแท้จริงและถาวรยาบางอย่าง อาจท่าใหผ้ ้ใู ชส้ ามารถทนทา่ งานบางอย่างได้นานกว่าปกติแต่เมือท่าไปแล้วร่างกายก็ จะออ่ นเพลียกว่าปกติจนตอ้ งพักผอ่ นนานกวา่ ปกติหรือร่างกาย ทรดุ โทรมลงไปในทาง ปฏิบัติเราสามารถเสริมสร้างสมรรถภาทางกายทุกๆ ด้านได้ เช่นความแข็งแรงของ กลา้ มเน้ือ ความอ่อนตัว ความอดทนของกล้ามเนื้อความอดทนของระบบไหลเวียน เลอื ด ความคล่องตัว ฯลฯ 4. เพ่อื รปู ร่างและทรวดทรงการออกก่าลังกายเป็นได้ท้ังยาป้องกันและยารักษา โรคการเสียทรวดทรงในช่วงการเจริญเติบโตดังข้อ 1. ย่อมป้องกันได้ด้วยการออก ~ 67 ~

ก่าลงั กาย แตเ่ มอื เติบโตเต็มทีแลว้ ยังขาดการออกกา่ ลังกาย ก็จะทา่ ใหท้ รวดทรงเสียไปได้ เช่นตัวเอียง หลังงอ พุงยืน ซึงท่าให้เสียบุคลิกภาพได้อย่างมาก ในระยะนี้ ถ้ากลับมาออกก่าลังกายอย่างถูกต้องเป็นประจ่าสม่าเสมอยังสามารถแก้ไขให้ ทรวดทรงกลบั ดีขึน้ มาได้แตก่ ารแก้ไขบางอยา่ งอาจต้องใช้เวลานานเป็นเดือน เปน็ ปแี ต่ บางอย่างอาจเห็นผลภายในเวลาไม่ถึง 1 เดือน เช่น พุงยืนการบริหารกายเพือเพิม ความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อหนา้ ท้องเพยี ง 2 สปั ดาห์ก็ทา่ ให้กลา้ มเนือ้ หนา้ ท้องมีความ ตงึ ตัวเพิมขึ้นจนกระชบั อวัยวะภายในไวไ้ มใ่ หด้ ันออกมาเห็นพงุ ยนื ออกมาได้ ทมี า: https://pngtree.com/so/female-vector 5. เพ่ือการป้องกันโรคการออกก่าลังกายสามารถป้องกันโรคได้หลายชนิด โดยเฉพาะโรคทีเกิดจากการเสือมสภาพของอวัยวะอันเนืองจากการมีอายุมากขึ้น ซงึ ประกอบกับปัจจัยอืนๆ ในชีวิตประจ่าวันเช่นการกินอาหารมากเกินความจ่าเป็น ความเคร่งเครยี ด การสูบบหุ รีมากหรือกรรมพันธุ์ โรคเหล่าน้ีได้แก่ โรคประสาทเสีย ดุลยภาพหลอดเลือดหวั ใจเสือมสภาพ ความดันเลอื ดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวานโรคข้อ ต่อเสือมสภาพ เป็นตน้ ผทู้ อี อกก่าลงั กายเป็นประจ่ามโี อกาสเกดิ โรคเหล่านี้ได้ช้ากว่าผู้ ~ 68 ~

ทขี าดการออกก่าลังกายหรืออาจไม่เกิดขึ้นเลยจนชัวชีวิต การออกก่าลังกายจึงช่วย ชะลอความชรา 6. เพื่อการรักษาโรคและฟนื้ ฟสู ภาพโรคต่างๆ ทีกลา่ วในข้อ 5 หากเกิดขึ้น แล้วการเลอื กวธิ อี อกกา่ ลงั กายทีเหมาะสมจัดเป็นวิธีรักษาและฟ้ืนฟูสภาพทีส่าคัญใน ปัจจุบันแต่ในการจัดการออกก่าลังกายทีเหมาะสมมีปัญหามากเพราะบางคร้ังโรค ก่าเริบรุนแรงจนการออกก่าลังกายแม้เพียงเบาๆ ก็เป็นข้อห้ามในกรณีดังกล่าวการ ควบคุมโดยใกล้ชิดจากแพทย์ผู้ท่าการรักษาและการตรวจสอบสภาพร่างกายโดย ละเอยี ดเปน็ ระยะเปน็ สิงจา่ เปน็ อย่างยิง ทีมา: http://www.thaiheartfound.org/category/details/exercise/264 ทาไมถงึ ตอ้ งออกกาลังกาย ในปัจจุบันวทิ ยาทางการแพทยม์ คี วามเจริญก้าวหน้ามากข้ึน สามารถป้องกัน และรกั ษาโรคต่างๆ ได้มากมาย ดังนน้ั สาเหตสุ ่วนใหญ่ของการเสยี ชีวติ จะมาจากโรค ทีไม่ติดเช้ือ และจากพฤติกรรมของมนุษย์ เช่น การสูบบุหรี การดืมสุรา ยาเสพติด ฯลฯ ซึงโรคต่างๆ เหล่าน้ีเราสามารถปอ้ งกนั ไดห้ รือทา่ ใหท้ เุ ลาลงได้ โดยการออกกา่ ลงั กาย ควบคุมอาหาร และมีพฤติกรรมในการด่ารงชีวิตทีเหมาะสม การป้องกันเสริมสร้าง ~ 69 ~

สุขภาพ เปน็ วธิ กี ารทีไดผ้ ล และประหยดั ทสี ดุ ส่าหรบั การมสี ุขภาพทดี ี ดังน้ันการออก ก่าลงั กายเพือสขุ ภาพจงึ มีประโยชน์และมีความสา่ คัญ ดงั นี้ 1. ปอ้ งกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตนั สมรรถภาพการท่างานของหวั ใจจะดขี ึ้น ถ้าออกกา่ ลังกายอย่างถูกต้อง และสม่าเสมอติดต่อกัน 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะ เต้นช้าลง ซึงจะเป็นการประหยัดการทา่ งานของหัวใจ 2. ลดไขมันในเลอื ด เพราะไขมนั ในเลอื ดสูงเป็นสาเหตุหนงึ ของโรคหลอดเลือด หวั ใจตบี ตัน 3. เพมิ ไขมันดี(HDL–C) ในเลอื ด ชว่ ยปอ้ งกันโรคหลอดเลือดหวั ใจตีบตัน 4. ลดความอว้ น เปน็ การเผาผลาญปรมิ าณไขมันและเพิมมวลของกลา้ มเน้ือ 5. ป้องกนั และรักษาโรคเบาหวาน 6. ช่วยลดความดันโลหิต (ส่าหรับผู้มีความดันโลหิตสูง) ลดได้ประมาณ 10–15 ม.ม. ปรอท 7. ชว่ ยทา่ ใหห้ วั ใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหติ กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนงั แข็งแรงยงิ ข้นึ ชว่ ยลดความเครยี ด ท่าให้นอนหลับดียิงข้ึน ความจ่าดี เพมิ สมรรถภาพทางเพศ ชะลออายุ ช่วยปอ้ งกนั อาการปวดหลัง (เพราะกลา้ มเน้ือหลงั แข็งแรงขึน้ ) 8. ป้องกนั โรคกระดุกพรนุ โดยเฉพาะสุภาพสตรวี ยั หมดประจ่าเดอื น 9. ร่างกายเปลยี นไขมันมาเปน็ พลังงานได้ดกี ว่าเดมิ ซงึ เป็นการประหยดั การใช้ แปง้ (glycogen) ซึงมอี ย่นู อ้ ย และเปน็ การปอ้ งกันโรคหวั ใจ 10.ชว่ ยป้องกันโรคมะเรง็ ลา่ ไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลกู หมาก 11.ท่าใหร้ า่ งกายสดชนื ลดความเครียด จากการทสี มองผลติ ฮอรโ์ มนชนิดหนงึ ชือ เอนดอรฟ์ ิน ออกมาในขณะออกก่าลังกาย ฮอร์โมนนม้ี ลี ักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงท่าให้ รสู้ ึกเป็นสขุ 12.ท่าใหม้ ีสขุ ภาพดี ประหยัดคา่ ใชจ้ ่ายในการรกั ษาโรค ~ 70 ~

13.ระบบยอ่ ยอาหารดีขนึ้ ระบบขบั ถา่ ยดขี น้ึ ช่วยใหท้ อ้ งไม่ผกู เพราะล่าไส้มีการ ขยับตวั ดขี ้นึ 14.ชว่ ยให้นอนหลบั สบายและหลบั สนิท ทมี า: http://suphannews.blogspot.com/2016/07/blog-post_91.html การเตรยี มตวั กอ่ นออกกาลังกาย 1. ออกก่าลังกายหลงั รบั ประทานอาหารอยา่ งน้อย 2–3 ชวั โมง 2. หลีกเลยี งการออกก่าลงั กายทันทีหลังตืนนอน และควรหยุดออกก่าลังกาย อย่างนอ้ ย 3ชวั โมงก่อนเข้านอน 3. ควรดืมน่้าหนึงแก้ว ก่อนออกก่าลังกายและเมือออกก่าลังกายเสร็จแล้วก็ ควรดมื น่้าด้วย เพอื ปอ้ งกันภาวะร่างกายขาดนา้่ 4. เลือกชดุ กีฬาและรองเท้าทเี หมาะสมกบั ชนดิ ของกฬี า 5. ควรพกั ผอ่ นให้เพียงพอ การออกกาลงั กายตามหลัก FITT ในการออกกา่ ลังกายแตล่ ะครัง้ เพือใหผ้ อู้ อกก่าลงั กายได้ประโยชน์สงู สุด ควร ยึดหลักปฏบิ ัติตามหลกั “FITT” ~ 71 ~

F = Frequency ความบอ่ ยของการออกก่าลังกาย ความเหมาะสมในการ ออกก่าลังกายในหนึงสปั ดาหน์ ้ัน ควรออกก่าลงั กายไม่น้อยกว่า 3 วัน หนึงสัปดาห์ไม่ ควรเกิน 6 วัน เพราะควรมีวนั พกั ผอ่ นสัปดาห์ละไมน่ อ้ ยกว่า 1 วนั I = Intensity ความหนักของการออกก่าลังกาย ผู้ออกก่าลังกายมีความ จ่าเป็นจะตอ้ งทราบวา่ ควรออกก่าลงั กายเทา่ ใด จึงจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและ ไดผ้ ลดที ีสุด ทีมา: https://health.kapook.com/view145565.html โดยปกติเราจะใชอ้ ตั ราการเตน้ ของหัวใจเปน็ ตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็น การออกกา่ ลังกายเพอื สขุ ภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกก่าลังกายควรอยู่ใน อัตรา 70–80 % ของอัตราการเตน้ ของหัวใจสูงสดุ โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสดุ มี สูตรในการคา่ นวณดงั ต่อไปนี้ อตั ราการเตน้ ของหวั ใจสูงสุด = 220 (ชพี จรเดก็ แรกเกดิ )–อายุ = จา่ นวนคร้ัง/นาที หรือ 100% T = Time ความนานของการออกกา่ ลังกาย ในการออกกา่ ลังกายเพือสุขภา พแต่ละครั้ง โดยทัวๆ ไปควรใช้เวลาอย่างน้อย 20–30 นาที (แต่ส่าหรับผู้ทีเป็น นกั กฬี าควรเพมิ เวลาให้นานข้ึน) โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจคงทีความหนักตามที ตอ้ งการ รักษาความหนกั จนไดเ้ วลาตามทีตอ้ งการ ~ 72 ~

T = Type ชนดิ ของการออกกา่ ลังกาย โดยทวั ไปการออกก่าลังกายจะต้อง ค่านึงถึงการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ความต่อเนืองของกิจกรรม และความเป็นจังหวะ ความเหมาะสมของแต่ละ เพศ วัย และสภาพทางร่างกายของทุกคน การฟื้นฟูทาง รา่ งกาย การเจบ็ ป่วยและบกพร่องทางกาย ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ ชนิดของ กิจกรรม เชน่ วิง เดิน ปัน่ จักรยาน กระโดดเชอื ก ว่ายน้่า ฯลฯ ทมี า: http://51011314302.blogspot.com/2010/04/ ประเภทของการออกกาลังกายแบง่ ออกได้เป็น 1. การแบ่งตามลักษณะการทางานของกลา้ มเนือ 1.1 การออกก่าลังกายแบไอโซเมตริก (Isometric Exercise or Static Exercise) หมายถึง การออกก่าลังกายแบบมีการหดตัวของกล้ามเน้ือทีมีความยาว คงที แต่มีการเกร็งหรือตึงตัว (Tension) ของกล้ามเน้ือเพือต้านกับแรงต้านทาน ดงั น้นั เมือมกี ารออกก่าลังกายชนดิ น้ี อวัยวะตา่ งๆ จึงไม่มกี ารเคลอื นไหวแต่มกี ารเกรง็ ~ 73 ~

ของกล้ามเน้ือในลักษณะออกแรงเต็มทีในระยะสั้นๆ เช่น ออกแรงดันผนังก่าแพง ออกแรงบบี วัตถหุ รือก่าหมัดไวแ้ น่น หรอื ในขณะนงั ท่างานเอวฝ่ามอื กดลงบนโต๊ะเต็มที เป็นต้น จากการศกึ ษาพบว่า การออกก่าลังกายแบบไอโซเมตริกน้ี หากกระท่าบ่อยๆ เป็นประจ่าจะมีผลตอ่ การเพิมขนาดของกลา้ มเน้ือ ซึงท่าให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง เพิมขน้ึ แตม่ ีผลนอ้ ยมากในการเพิมสมรรถภาพของหัวใจหรอื ระบบไหลเวียนเลอื ด การออกก่าลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ เหมาะส่าหรับผู้ทีไม่ค่อยมีเวลา หรอื สถานทีส่าหรับออกก่าลงั กายด้วยวิธอี นื ๆ เพราะเป็นการออกก่าลังทีใช้เวลาน้อย และสามารถกระท่าได้เกอื บทกุ สถานที นอกจากน้นั ยงั เหมาะสา่ หรับนกั กีฬาทีเพิงฟื้น จากการบาดเจ็บ เพราะไมส่ ามารถเคลอื นไหวอวัยวะบางส่วนไดเ้ ต็มที สา่ หรบั ผู้ทเี ป็นโรคหัวใจหรอื โรคความดันเลือดสงู ไม่ควรออกกา่ ลังกายด้วยวิธี นี้ เพราะเมือมกี ารเกรง็ กล้ามเนอื้ จะท่าให้หวั ใจตอ้ งทา่ งานเพมิ ขน้ึ พรอ้ มๆ กับการเพิม ของความดันเลอื ดเกอื บทันทีจงึ อาจเปน็ อนั ตรายในขนั้ ทีรุนแรงได้ 1.2 การออกก่าลังกายแบไอโซโทนิก (Isotonic Exercise or Dynamic Exercise) หมายถงึ การออกก่าลงั กายแบบมกี ารหดตัวของกลา้ มเนอื้ ชนดิ ทีความยาว ของกล้ามเนื้อมีการเปลียนแปลง และอวัยวะมีการเคลือนไหว เป็นการบริหาร กลา้ มเนื้อตามส่วนต่าง ๆ ของรา่ งกายโดยตรงซงึ สามารถแบง่ การทา่ งานของกล้ามเนอื้ ออกเปน็ 2 ลักษณะคือ 1) คอนเซนตริก (Concentric) คือ การหดตัวของกล้ามเน้ือชนิดที ความยาวของกล้ามเน้ือหดสั้นเข้าท่าให้น้่าหนักเคลือนเข้าหาล่าตัว เช่น การยก น้่าหนักเขา้ หาลา่ ตัว ท่าวดิ พ้นื ในขณะทลี ่าตวั ลงสู่พืน้ 2) เอกเซนตริก (Eccentric) คอื การหดตวั ของกล้ามเนอ้ื ชนดิ ทีมกี าร เกรง็ กล้ามเนอื้ และความยาวของกล้ามเนื้อเพิมขน้ึ เช่น ยกน้า่ หนักออกห่างจากล่าตัว ทา่ วิดพ้นื ในขณะยกลา่ ตวั ข้นึ ~ 74 ~

1.3 ไอโซคิเนตกิ (Isokinetic Exercise) หมายถงึ การออกกา่ ลงั กายชนดิ ที ความเร็วในการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสม่าเสมอตลอดช่วงเวลาของการ เคลือนไหว เชน่ การออกก่าลังกายทีต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะและมีซอฟต์แวร์ควบคุม การท่างานของกล้ามเนื้อในแตแ่ ต่ละข้อตอ่ ของการเคลอื นไหว ทีมา: http://hangcup.blogspot.com/2013/07/anaerobic-exercise.html 2. การแบ่งตามลกั ษณะการใชอ้ อกซิเจน 2.1 การออกกา่ ลงั กายแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise) หมายถงึ การออกก่าลังกายแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจน หรือในขณะทีออกก่าลังกายแทบไม่ต้อง หายใจเอาอากาศเขา้ ส่ปู อดเลย เชน่ การวิงเร็วระยะส้ัน หรือการวิงในกีฬาบางอย่าง เชน่ การวิงเตม็ ทเี พือเข้าไปรับลูกเทนนิสทีข้ามตาขา่ ยมา การกระโดดสูง กระโดดไกล ~ 75 ~

ขว้างจกั ร พุ่งแหลน ทุ่มน่้าหนกั ซึงผลจากการออกก่าลังกายแบบแอนแอโรบิกคล้าย กบั การออกก่าลงั กายแบบไอโซเมตริก 2.2 การออกก่าลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หมายถึง การ ออกก่าลงั กายชนดิ ทตี อ้ งใชอ้ อกซิเจน หรอื มกี ารหายใจในขณะออกกา่ ลังกาย เป็นการ บริหารใหร้ า่ งกายเพิมความสามารถสงู สุดในการรบั ออกซิเจน ในการออกกา่ ลังกาย รา่ งกายจะตอ้ งใช้ออกซิเจนเพิมข้ึน ดังนั้น ในการขนส่ง ออกซเิ จนไปยงั เซลล์ของกล้ามเน้ือและอวัยวะทีเกียวข้องและการใช้ออกซิเจนเพิมข้ึนน้ี ระบบการล่าเลียงออกซิเจนไปยังจุดหมายปลายทางก็คือระบบไหลเวียนเลือดและ ระบบหายใจ จา่ เป็นตอ้ งทา่ งานเพิมขนึ้ ดว้ ย ดังนน้ั การออกก่าลังกายเปน็ ประจ่าจึงท่า ใหร้ ะบบการไหลเวยี นเลอื ดและระบบหายใจปรับตัวในทางดขี ้ึน โดยสามารถเพิมการ ขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเน้ือและอวัยวะทีเกียวข้องได้มากข้ึน ซึงเป็นผล กลับกันกับการขาดการออกกา่ ลงั กายทกี ลา่ วขา้ งต้น ตัวอย่างเช่น เคยท่างานหนึงซึง เปน็ งานในขณะทีไม่เคยออกกา่ ลังกาย ต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกก่าลัง กายมากถึง 170 ครั้งต่อนาทีแต่หลังจากออกก่าลังกายเป็นประจ่าระยะหนึงแล้ว อัตราการเต้นของหวั ใจขณะออกกา่ ลงั กายอาจลดเหลือเพียง 130 คร้งั ตอ่ นาที และถา้ จะให้อตั ราการเต้นของหัวใจขณะออกก่าลงั กายมากถงึ 170 ครั้งตอ่ นาที ก็จะตอ้ งเพิม ความหนักของงานขึน้ อกี มาก ซึงแสดงว่ารา่ งกายยังมกี า่ ลงั สา่ รองอย่มู าก ผลของการออกก่าลังกายเป็นประจ่าจะท่าให้ขณะพัก หัวใจท่างานอย่าง ประหยัดหรอื ไมห่ นกั โดยบีบตวั น้อยคร้ังลง ผู้ทีเคยมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก 70 ครัง้ ตอ่ นาที หลังจากการออกก่าลังกายเป็นประจ่าทีท่าให้หัวใจเต้นเพิมข้ึนเพียง 1,500–2,000 ครง้ั ต่อวันตดิ ตอ่ กนั เพียง 2–3 เดือน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก อาจลดลงเหลือ 60 ครั้งต่อนาที ซึงท่าให้ประหยัดการท่างานของหัวใจได้กว่า 10,000 คร้งั ตอ่ วนั ผลคอื หวั ใจมีอายยุ ืนยาวขน้ึ ~ 76 ~

ทีมา: http://hangcup.blogspot.com/2013/07/anaerobic-exercise.html กิจกรรมที่นิยมและเหมาะสมสาหรับการออกกาลงั กายแบบแอโรบิค 1. วา่ ยนา (Swimming) เป็นการออกกา่ ลงั กายแบบแอโรบิกทีดีทีสดุ ชนดิ หนงึ เพราะว่ายน่้าเป็นการออกก่าลังกายทีใช้กล้ามเน้ือทัวร่างกายโอกาสทีจะเกิดการ บาดเจบ็ น้อยเพราะน้่าจะช่วยพยุงร่างกายไว้คนทีอ้วนและน่้าหนักร่างกายมากเลือก ออกกา่ ลงั กายด้วยการวา่ ยน้่าเป็นกจิ กรรมการออกกา่ ลงั กายทีดีทสี ุด การว่ายน่้ าควรต้อง ว่ายติดต่อกันถึงจะได้ผลดีให้น านอย่างน้ อยประมา ณ 20 นาทีอย่างน้อย 3 วนั ต่อสัปดาห์และปฏิบัติอย่างสม่าเสมอ ขอ้ เสยี ของการวา่ ยนา้่ คือหาสถานทวี า่ ยนา่้ ไดย้ ากเสียค่าใช้จ่ายมาก นอกจากนั้น ตอ้ งระมดั ระวังการเกิดโรคบางอยา่ งไดง้ ่าย เชน่ โรคตาแดง หูน้่าหนวก เป็นต้น การว่ายน้่า ตอ้ งค่านงึ ถึงความปลอดภยั เป็นอย่างมาก จะตอ้ งวา่ ยนา่้ ให้เปน็ ด้วยถ้ามโี รคประจ่าตัว บางอย่าง เชน่ โรคลมบา้ หมหู า้ มวา่ ยน้่าคนเดยี วเป็นอนั ขาดและผู้ทีมีอาการปวดหลัง หรือปวดคอต้องพยายามหลีกเลยี งทา่ ทตี ้องแอ่นหลังหรอื แหงนคอมากๆ หรือเปลียน มาใชท้ ่ากรรเชยี ง ~ 77 ~

ทีมา: https://sites.google.com/site/trairongcup/kila-way-na-ni-prathesthiy 2. วงิ่ เหยาะๆ (Jogging) คอื การวิงอยา่ งชา้ ๆ ดว้ ยความเรว็ ทีตนจะรสู้ กึ สบาย วา่ จะสามารถวิงด้วยความเร็วขนาดน้นั ไปไดน้ านๆ และได้ระยะทางไกลๆ การวิงเป็น การออกก่าลังกายแบบแอโรบิกทที า่ ได้ง่ายทีสุด ประหยัดทสี ดุ และไดร้ บั ความนยิ มมาก ทมี า: https://lachule.co.th/index.php?op=beauty-detail&beautytip_id=49 ~ 78 ~

3. เดินเร็ว (Walking) ฮปิ โปเครติส (Hippocrates) กล่าวไว้ว่า“Walking is man’s best medicine” หรือ “การเดินนั้นเป็นโอสถขนานวิเศษทีสุดของ มนษุ ยชาติ” การเดินทีดีนั้นจะต้องมีการเคลือนไหว ล่าตัวแกว่งแขนให้แรงด้วยจาก การศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการเดินกับการวิงพบว่า “การเดินนั้นจะมีการ เคลือนไหวลา่ ตัวส่วนบน (รวมทงั้ แขนดว้ ย) มากกวา่ การวงิ ” ทมี า: https://www.dek-d.com/nugirl/46287/ ขอ้ ได้เปรยี บของการเดินเม่ือเปรียบเทยี บกับการว่งิ คือ 1. การเดนิ จะเกิดความชอกช้่าหรือการบาดเจ็บต่อกล้ามเน้ือกระดูกเอ็นและ ข้อต่อนอ้ ยกวา่ การวงิ และการเดนิ ท่าได้งา่ ยกว่าการวงิ 2. การเดินมคี วามปลอดภัยมากกว่าการวิงท้ังในแง่ของการเกิดอุบัติเหตุและ สขุ ภาพทวั ๆไป 3. สถานทีสา่ หรบั ออกก่าลงั กายด้วยการเดนิ นน้ั สามารถเลือกไดง้ า่ ยกว่าการวิง ขอ้ เสยี เปรยี บของการเดนิ เมื่อเปรยี บเทียบกับการวง่ิ คือ 1. การเดนิ จะใชร้ ะยะเวลาในการปฏบิ ตั ทิ ียาวนานกว่าการวงิ 2.การจดั การแขง่ ขนั การเดนิ จะทา่ ไดย้ ากกว่าการวิงเพราะกติกาการเดินควบคุม ล่าบาก ~ 79 ~

หลกั ปฏบิ ตั ิในการเดินออกกาลงั กายแบบแอโรบคิ ควรยึดหลกั สา่ คญั ๆดงั นี้ 1. การเดนิ จะต้องเดินใหเ้ ร็วก้าวขาวยาวแกว่งแขนให้แรงเพือให้ร่างกายได้ใช้ พลงั งานใหม้ ากหัวใจจะไดเ้ ตน้ เร็วขน้ึ จนถงึ อัตราทีเปน็ เปา้ หมาย 2. ต้องเดนิ ตดิ ต่อกนั ไปเรือยๆอยา่ งนอ้ ย 30 นาทีขึน้ ไป 3. ต้องเดนิ ให้ไดส้ ปั ดาหล์ ะ 3–5 ครง้ั การเดินออกก่าลังกายนีเ้ หมาะสา่ หรับบุคคลวัยสูงอายุหรือคนอ้วนเพราะเป็น การออกก่าลังกายทีไม่หนักไม่หักโหมจนเกินไปและสามารถลดแรงกระแทกของ น่า้ หนกั ร่างกายส่าหรบั ผสู้ ูงอายุและคนอ้วนได้เปน็ อยา่ งดที ง้ั นีเ้ ป็นการลดการเสียงต่อ การบาดเจบ็ ไดอ้ กี ด้วย 4. กระโดดเชือก (Skipping) การกระโดดเชือกเป็น ทมี า: https://www. การออกก่าลังกายแบบแอโรบิก วิธีการกระโดดเชือกไม่ควร fitnessbarbar.com/ กระโดดให้สูงแค่ให้เท้าสูงพ้นเชือกเวลากระโดดเชือกต้นแขน product/3/ และข้อศอกควรแนบล่าตัวแกว่งเพียงแขนส่วนปลาย และ ข้อมอื เทา่ นัน้ ควรเลอื กกระโดดเชือกบนพืน้ ทไี ม่แข็งมากนกั สวม รองเทา้ ทมี พี ื้นนุ่มๆและให้กระโดดด้วยปลายเท้าตรงโคนน้ิวทุก ครงั้ ทเี ทา้ กลบั ลงมากระทบพ้ืนใหย้ อ่ เขา่ ลงเล็กน้อยเพือช่วยใน การผอ่ นแรงกระแทกทจี ะเกิดกับข้อเท้าข้อเข่าสะโพกเป็นการ ลดการเสยี งต่อการบาดเจ็บได้การกระโดดเชือกควรจะเริมด้วย ความเรว็ ประมาณ 70–80 ครั้งต่อนาทีเมือจับจังหวะได้ดีแล้ว ให้เพิมความเร็วเป็น 100–140 ครั้งต่อนาทีหากรู้สึกเหนือย มากควรหยุดพกั ในระยะแรกควรกระโดดเพียง 20 วินาที แล้ว พกั สัก 10–15 วินาทีท่าสลับกนั ไปเรือยๆหลังจากนั้นจึงค่อยๆ เพิมเวลาและความเร็วใหม้ ากขน้ึ ตามล่าดบั ~ 80 ~

5. วิ่งอยู่กับที่ การวิงอยู่กับทีคล้ายกับการกระโดดเชือกแต่การวิงอยู่กับที จะตอ้ งยกเท้าแต่ละข้างให้สูงข้ึนพ้นพื้นข้ึนมาไม่น้อยกว่า 8 นิ้ววิธีการวิงอยู่กับทีน้ัน ควรจะเริมด้วยความเรว็ ประมาณ 70–80 กา้ วต่อนาทเี มือรสู้ ึกแข็งแรงขึ้นและเหนือย น้อยลงแล้วให้เพิมความเร็วให้มากข้ึนเป็น 90–100 ก้าวต่อนาทีการนับก้าวให้นับ เฉพาะเมือเท้าซา้ ยลงมากระทบพ้ืนเท่าน้นั หรือจะนบั เพียง เทา้ ขวากไ็ ดถ้ ้าจะนับข้างใด ก็ใหน้ บั ข้างน้นั ให้ตลอดการวิงอยู่กับทีสามารถท่าได้สะดวกกว่าไม่ต้องใช้สถานทีมาก และปลอดภัยกว่าแต่การเคลือนไหวร่างกายข้อต่อต่างๆจะน้อยกว่าการวิงอย่า ง ธรรมดา 6. การเตน้ แอโรบิก (Aerobic Dance) เป็นการออกก่าลังกายทีได้รับความ นิยมอยา่ งกวา้ งขวางวธิ กี ารออกกา่ ลังกายแบบนี้เป็นการน่าเอาหลกั การออกก่าลงั กาย แบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) และท่าการบริหารกายต่างๆประกอบกับ เสียงดนตรีทจี ังหวะเร้าใจเพือความสนุกสนานซงึ เป็นการออกก่าลังกายทีสนุกอาจจะ ทา่ เป็นกลมุ่ หรอื ท่าคนเดยี วก็ได้ จังหวะดนตรีช่วยให้ลืมความเหน็ดเหนือยและความ เบอื หนา่ ยไดห้ ลักการทสี า่ คัญของการเตน้ แอโรบิกคอื จะต้องเคลอื นไหวร่างกายให้มาก และพยายามท่าให้หัวใจท่างานหนกั ขนึ้ โดยทา่ ใหอ้ ตั ราการเตน้ ของหัวใจถึงอตั ราทีเปน็ เปา้ หมายให้ได้ คอื ใหอ้ ยู่ระหว่างร้อยละ 60–90 ของอัตราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ ทีมา: http://www.kuukob.com/backu p/kuukob/project_web/14295_5 3/page6.html ~ 81 ~

ขนั ตอนการออกกาลังกายทถ่ี ูกวธิ ี ขนั้ ตอนที 1 การอุ่นรา่ งกาย (Warm up) กอ่ นทจี ะออกก่าลงั กาย ต้องอบอ่นุ รา่ งกายกอ่ น เช่น ถ้าจะออกก่าลังกายดว้ ยการวิงก็ไม่สมควรทจี ะลงวิงทันที เมือไปถึง สนามควรจะอุ่นรา่ งกายมอี ณุ หภูมิสูงขึ้นกอ่ นชา้ ๆ เชน่ การเคลือนไหวร่างกาย สะบัด แขง้ สะบดั ขา แกวง่ แขน วงิ เหยาะอยู่กับทีอย่างช้าๆ ชัวระยะเวลาหนึงก่อน แล้วจึง ออกวิง ดังนั้น การอุ่นรา่ งกายกอ่ นออกกา่ ลงั กายจึงเปน็ ขน้ั ตอนแรกทีจะตอ้ งกระท่า ทีมา: http://fitnessfirstmarket.blogspot.com/2012/09/blog-post.html ~ 82 ~

ขั้นตอนที 2 เป็นข้ันตอนการออกก่าลังอย่างจริงจัง การออกก่าลังกายน้ัน จะต้องเพยี งพอ ท่าให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนใน อากาศ โดยการหายใจเข้าไปเพือท่าให้เกิดพลังงานจนถึงระดับหนึง การทีจะออก ก่าลังกายไดถ้ ึงระดบั นเี้ ป็นเรอื งส่าคัญทผี อู้ อกกา่ ลงั กายจะต้องเขา้ ใจใหถ้ กู ต้อง ขน้ั ตอนที 3 เป็นข้ันตอนการผ่อนให้คลายอุ่น (cool down) คือ เมือได้ออก กา่ ลังกายตามกา่ หนดทเี หมาะสม ตามข้ันตอนที 2 แล้วควรจะค่อย ๆ ผ่อนการออก กา่ ลงั กายลงทีละน้อยแทนการหยุดการออกก่าลังกายโดยทันที ทงั้ น้ี เพือให้ของเสียที เกิดจากกระบวนการเผาผลาญสารอาหารใหเ้ กดิ พลังงาน (Metabolism) ทีคงั อยตู่ าม กลา้ มเนือ้ ได้มีโอกาสกบั คืนสู่หัวใจ ทมี า: http://poohpinkpuff.blogspot.com/2013/08/blog-post_9495.html บญั ญัติ 10 ประการในการออกกาลังกาย 1. ออกก่าลงั กายเป็นประจา่ อยา่ งนอ้ ยสปั ดาห์ละ 3 วนั 2. ออกกา่ ลงั กายครั้งละ 15–30 นาที 3. ออกก่าลงั กายแบบค่อยเป็นค่อยไปอยา่ หกั โหม 4. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกา่ ลงั กายและคลายอุ่นหลังการออกกา่ ลงั กาย ~ 83 ~

5. ออกก่าลังกายให้เหมาะสมกบั วัย 6. ออกก่าลงั กายทใี ห้ความสนุกสนาน 7. แตง่ กายใหเ้ หมาะสมกบั กับชนดิ ของการออกกา่ ลงั กาย 8. ออกก่าลงั กายในสถานทีปลอดภยั 9. ควรออกก่าลงั กายหลากหลายชนดิ 10. ผู้สูงอายุ หญงิ มคี รรภ์ ผูม้ โี รคประจ่าตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกก่าลงั กาย และท่าตามคา่ แนะนา่ ของแพทยใ์ นการ Excercise การออกกาลังกายท่เี หมาะสมกับวัย การออกก่าลังกายนั้นเป็นสิงส่าคัญซึงควรปฏิบัติโดยสม่าเสมอไม่ว่าจะอยู่ ในช่วงอายุใดก็ตาม จากการศึกษาวิจัยในปัจจุบันบ่งชี้ว่าการออกก่าลังกายเป็นสิง ส่าคัญอกี สิงหนงึ ในชีวิตทีต้องท่าเป็นประจ่าเพราะจะท่าให้เกิดผลดีต่อร่างกาย เช่น ทา่ ใหส้ ุขภาพแขง็ แรง สมรรถภาพของหัวใจและปอดดขี ึน้ สขุ ภาพจิตดีขึ้น และส่งผล ท่าใหอ้ ายุยืนยาวขึน้ ทีมา: http://kuunebyptpfoods.blogspot.com/2016/01/blog-post_3.html ~ 84 ~

ผลเสยี จากการขาดการออกกาลังกายในวัยเดก็ วัยเด็ก เป็นวัยทีมีการเจริญเติบโตทั้งด้านขนาดรูปร่าง และการท่างานของ อวัยวะต่างๆ การออกก่าลังกายมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตดังกล่าว หากขาดการ ออกกา่ ลงั กาย จะเกิดผลเสียดังนี้ 1. การเจรญิ เตบิ โตช้า การออกก่าลังกายจะช่วยให้ขนาด และความยาวของ กระดกู เจรญิ ขนึ้ เนืองจากมกี ารเพมิ การสะสมแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมในกระดูก เด็กทีขาดการออกก่าลังกายโดยเฉพาะการออกก่าลังกายกลางแจ้ง กระดูกจะเล็ก เปราะบางและขยายสว่ นความยาวได้ไม่เตม็ ที เป็นผลให้เติบโตช้า แคระแกรน็ รูปร่าง ทรวดทรงไมส่ มส่วน 2. สุขภาพทวั ไปไมส่ มบรู ณ์ เด็กทีขาดการออกกา่ ลังกายจะออ่ นแอภูมติ า้ นทาน โรคต่าเจ็บปว่ ยได้งา่ ยหากเจบ็ ปว่ ยและหายไดช้ ้าและมีอาการแทรกซ้อนได้บ่อย ๆซึง ปัญหาสุขภาพนจ้ี ะสง่ ผลถึงการเจริญเติบโตและความพรอ้ มในการศึกษาดว้ ย 3. สมั ฤทธผิ์ ลทางการศึกษาตา่ เนอื งจากการเจรญิ เติบโตชา้ และสุขภาพทวั ไปไม่ สมบูรณ์จะท่าให้เด็กมีปัญหาสุขภาพท้ังร่างกายและจิตใจ ซึงจะท่าให้ไม่พร้อมทีจะ เรียน การเจบ็ ป่วยบ่อยๆ ระหว่างการเรียนท่าให้ผลการเรยี นตกต่าดังน้ันการขาดการ ออกกา่ ลงั กายในวยั เด็กจะมีผลตอ่ การเรยี นดว้ ย 4. การเข้าสังคมโดยการออกก่าลังกายเล่นกีฬาเป็นหมู่คณะจะช่วยให้เด็ก ปรบั ตวั เข้ากบั เพือนๆ ท่าให้เกดิ ความเชือมนั ในตนเองเด็กทีไม่ได้เล่นกีฬามักเก็บตัวมี เพอื นนอ้ ยขาดความเชอื มันในตวั เองขาดการฝกึ ความอดทนเมอื มีปัญหาอาจจะหันไป หาอบายมุขหรือยาเสพติดดังน้นั การฝกึ ใหเ้ ด็กออกกา่ ลงั กายเลน่ กฬี าจนเป็นนสิ ยั ตงั้ แต่ วัยเด็กจะชว่ ยให้มนี ิสยั ของการออกก่าลังกายไปจนผู้ใหญ่ซึงเป็นแนวทางในการช่วย ปอ้ งกนั การเกดิ ปัญหาทางสังคมได้ ~ 85 ~

ผลเสียจากการขาดการออกกาลังกายในวยั หนมุ่ สาว วยั หน่มุ สาวสว่ นใหญม่ ักค่านึงถึงการออกก่าลังกายเพือควบคุมน้่าหนักดังน้ัน หนุ่มสาวทีน่้าหนักตัวปกติจึงไม่ค่อยได้ออกก่าลังกาย หนุ่มสาวทีขาดการออกก่าลัง จ่าแนกได้เปน็ สองพวกคือพวกขาดการออกก่าลงั กายมาตั้งแต่เด็กและพวกทีเคยออก ก่าลังกายเปน็ ประจ่ามากอ่ นและมาหยดุ ในวัยหนุ่มสาว ทมี า: https://puzobox.ru/th/obesity-degrees-types-causes-treatment-visceral- obesitysss.html 1.หนุ่มสาวทีขาดการออกก่าลังกายมาตั้งแต่วัยเด็กจะมีรูปร่างสัดส่วนของ ร่างกายผิดปกติและมสี มรรถภาพทางกายตา่ ถา้ วยั นี้ยงั ขาดการออกกา่ ลงั กาย อวัยวะ ตา่ งๆ จะเกิดการเสอื มการทา่ งาน เช่น เหนือยหอบใจสนั เมือออกแรงเล็กนอ้ ยเพราะมี สมรรถภาพทางกายตา่ 2.หนุ่มสาวทีหยดุ การออกก่าลังกายในวยั หนมุ่ สาวในกลมุ่ นี้ไม่มปี ัญหาด้านการ เจริญเติบโตแต่รูปร่างทรวดทรงอาจเปลียนแปลงไป เนืองจากความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อน้อยลง และมีการสะสมไขมันมากขึ้น สมรรถภาพทางกายจะต่าลงอย่าง รวดเร็วส่งผลกระทบต่อ บุคลิกภาพ จิตใจ อาจท่าให้มีปัญหาต่อการเรียนหรือการ ประกอบอาชพี ~ 86 ~

ผลเสียจากการขาดการออกกาลงั กายในวยั กลางคนและวัยชรา การขาดการออกก่าลังกายในวัยกลางคนและวัยชราจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพ และสมรรถภาพทางกาย นอกจากน้ยี ังเปน็ สาเหตุน่าไปสูก่ ารเกิดโรคหลายโรคดงั น้ี 1. โรคประสาทเสียดลุ ยภาพ การขาดการออกกา่ ลงั กายทา่ ให้เกดิ ความสัมพนั ธ์ ของระบบประสาทในการสงั การควบคมุ การท่างานของอวัยวะภายใน อยู่ในสภาพไม่ สมดลุ ท่าใหเ้ กิดความผดิ ปกติในการท่างานของอวัยวะภายในทีเห็นได้ชัดๆคือระบบ ทางเดนิ อาหารจะมีอาการท้องอดื อาหารไมย่ ่อย ทอ้ งผูกเป็นประจ่าและมีอาการของ โรคทางประสาทอนื ๆเชน่ มือสันใจสนั นอนไม่หลับ 2. โรคหลอดเลอื ดหวั ใจเสอื มสภาพ เมอื อายมุ ากขน้ึ การยืดหยุ่นของหลอดเลือด จะนอ้ ยลงเพราะมีไขมนั แคลเซยี มไปพอกพูนท่าให้หลอดเลือดแคบลงและเกิดการอุดตัน ไดอ้ าการทเี กิดข้ึนจะขึน้ อยูก่ ับสภาพและต่าแหน่งของหลอดเลอื ดทถี ูกอุดตัน อาจจะมี อาการเจบ็ หนา้ อกอย่นู านและหวั ใจหยดุ ท่างานได้ ทีมา: https://www.sanook.com/health/1965/ ~ 87 ~

3. โรคเบาหวาน การออกกา่ ลงั กาย ชว่ ยให้การเผาผลาญอาหารใหเ้ ปน็ พลงั งาน สามารถช่วยลดระดับน้่าตาลในเลือด โดยเผาผลาญให้เป็นพลังงาน ถึงแม้ว่าผู้ออก ก่าลังกายเป็นประจ่าจะมีโอกาสเป็นเบาหวาน เขาอาจจะไม่แสดงอาการของ โรคเบาหวานเลย ตรงกนั ขา้ มกับผู้ทขี าดการออกก่าลงั กายจะเปน็ โรคเบาหวานเรว็ กวา่ ทีควรจะเป็น จึงถือว่าการขาดการออกก่าลังกาย เป็นสาเหตุน่าอย่างหนึงของ โรคเบาหวาน 4. โรคของข้อต่อและกระดูก การขาดการออกก่าลังกายท่าให้ข้อต่อต่างๆ ทา่ งานนอ้ ยจึงเสอื มเรว็ โดยเฉพาะทีเยอื บแุ ละเอน็ หมุ้ ข้อต่อซงึ มกั จะมีการอักเสบและ มหี ินปนู เกาะทา่ ใหต้ ิดขัด เจ็บปวด เมอื มีการเคลือนไหว การเคลือนย้ายหนิ ปูนออกไป จากกระดกู ทา่ ใหก้ ระดกู บางเปราะและแตกหกั งา่ ย ทีมา: https://puzobox.ru/th/obesity-degrees-types-causes-treatment-visceral- obesitysss.html ~ 88 ~

5. โรคอว้ น การขาดการออกก่าลงั กาย ทา่ ให้การเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน น้อยลงอาหารส่วนเกินจึงถูกสะสมไว้ในสภาพของไขมัน 15% ของน่้าหนักตัวถือว่า เป็นโรคอ้วนซงึ จะมคี วามเกยี วขอ้ งกบั โรคประสาทเสียดุลยภาพ และโรคหลอดเลือด หัวใจเสือมสภาพจะเห็นได้ว่าการขาดการออกก่าลังกายให้โทษต่อคนทุกวัย ความ รุนแรงมากนอ้ ยจะต่างกัน ทัง้ นขี้ นึ้ อยกู่ ับความมากน้อยของการขาดการออกกา่ ลังกาย ระยะเวลา และสภาพร่างกายของคนวัยต่างๆดังนั้นควรเลือกการออกก่าลังกายให้ เหมาะสมกับสภาพร่างกาย ผู้ทียังไม่ได้จัดเวลาส่าหรับการออกก่าลังกายประจ่าวัน ควรจัดเวลาในการออกก่าลังกายให้ตัวเองอย่างน้อยวันละ 10 นาที เพือเพิม สมรรถภาพและคณุ ภาพชวี ติ ในแต่ละวัยควรออกกาลังกายอย่างไร ปัจจบุ ันการเกิดโรคภัยไข้เจ็บสามารถเกิดขึ้นได้ง่ายด้วยปัจจัยหลายๆ อย่าง การออกก่าลงั กายควรคา่ นงึ ถึงแต่ละวัยด้วย เพราะมีความส่าคัญอยา่ งมากกบั กิจกรรม ทีท่า ควรเหมาะสมทั้งวัยเด็กจนไปถึงวัยสูงอายุ เพือชะลอการเสือมของร่างกาย กิจกรรมทเี หมาะสมในการออกกา่ ลงั กายแต่ละช่วงอายุ มดี ังน้ี วัยเด็ก(Childhood) ออกกาลงั กายใหป้ ระโยชน์อยา่ งไร……สาหรับเดก็  เพมิ การเพิมมวลกระดูก(Bone Density) ท่าให้กระดูกเจริญเติบโต ซึงมีผล ต่อความแข็งของกระดูกและความสงู ของเด็ก  การออกก่าลังกายอย่างสม่าเสมอ จะส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พฒั นาระบบประสาทสงั การการเคลอื นไหวทเี กยี วกับการทา่ งานของกล้ามเน้อื  ท่าให้ระบบหัวใจ และหลอดเลือดแขง็ แรงขึ้น  ช่วยควบคุมน่้าหนักตัว การออกก่าลังกายเป็นวิธีทีดีทีสุด ในการควบคุม น่้าหนักตวั ~ 89 ~

 ช่วยส่งเสรมิ สขุ ภาพกาย ใจ ให้แข็งแรง การออกก่าลังกายอย่างสม่าเสมอไม่ ว่าจะเป็นการออกก่าลังกายกับ พ่อ แม่ เพือนๆ เด็กในวัยเดียวหรือวัยใกล้เคียงกัน จะทา่ ให้เดก็ เกิดความสนุกสนาน เพราะได้มสี ังคมและท่าให้สุขภาพร่างกาย แข็งแรง อารมณแ์ จม่ ใส และรสู้ ึกวา่ ตนเองเป็นคนแข็งแรง มคี วามมันใจ และกล้าแสดงออก ทมี า: http://www.thaihealth.or.th/tag/ วัยเด็กอายุอยูใ่ นชว่ งระหว่าง 2–12 ปีจงึ สามารถแบง่ ออกเปน็ 2 ระยะคอื  วยั เดก็ ตอนตน้ (Primary Childhood) อายรุ ะหว่าง 2–6 ปี  วัยเดก็ ตอนปลาย (Secondary childhood)อายรุ ะหว่าง 6–12 ปี วัยเด็กตอนตน้ เด็กวยั นีบ้ างทีเรียกว่า วัยเด็กก่อนเข้าเรียนในวัยน้ีควรยึดหลักความต้องการ พืน้ ฐานของเดก็ ซึงการเล่นของเดก็ วัยนี้คือการเรยี นรู้ (Playing is Learning) พยายาม ให้มีอิสระในการเคลอื นไหวรปู แบบของกจิ กรรมการออกกา่ ลงั กายทีเหมาะสมกับวัยน้ี ~ 90 ~

คือการใช้อุปกรณ์และสิงของต่างๆซึงเป็นการกระตุ้นให้เด็กสนใจ และมีส่วนร่วม กิจกรรมนั้นสิงทีควรค่านึงถึงอย่างมากคือความปลอดภัย ซึงเกียวกับสถานทีเล่น ลักษณะของกิจกรรมจะต้องค่านึงถึงความปลอดภัยให้มากทีสุดเช่นสนามเด็กเล่น สนามกลางแจ้ง เปน็ ต้น ทีมา: http://56141010131.blogspot.com/2016/04/blog-post_91.html การออกกาลงั กายทเ่ี หมาะสมกบั วยั เดก็ ตอนตน้ อายุ 1–3 ปี เลน่ และออกก่าลงั กายเป็นครง้ั คราว เพือให้เด็กเรียนรู้จากสิงแวดล้อมรอบตัว และเกิดพัฒนาการของร่างกาย โดยใช้กิจกรรม ทักษะการเคลือนไหวพ้ืนฐาน เชน่ เดิน วิง กระโดด ~ 91 ~

ทมี า: https://sites.google.com/site/xbtkhlxngsi/ อายุ 4–6 ปี ควรได้ใช้ทุกส่วนของร่างกายในการออกก่าลังกาย เพือพัฒนากล้ามเน้ือและ ระบบหายใจ เช่น การวิง ว่ายน้่า ถีบจักรยาน เล่นกายบริหาร กิจกรรมเลียนแบบ และเกมเบ็ดเตล็ด ทีมา: http://special2.dusitcenter.org/plan/newsview.php?id=738 ~ 92 ~

วัยเดก็ ตอนปลาย เดก็ วยั นีบ้ างทเี ราเรยี กว่าเด็กวัยเรียนกจิ กรรมการออกก่าลังกายส่าหรับเด็ก วัยน้คี วรเปน็ กิจกรรมเกยี วกบั เกมส์ การเล่นทีเป็นทกั ษะอย่างงา่ ยมรี ะเบยี บวิธกี ารเลน่ ทีไม่ซับซ้อนมากนักและสามารถทีจะแนะน่าส่งเสริมและปลูกฝังความเป็นผู้มีน้่าใจ นกั กีฬาความเสยี สละ และช่วยเหลือผ้อู นื นอกจากนี้ยังให้ความรู้เพิมพูนเกียวกับการ ออกกา่ ลังกายไดอ้ กี ดว้ ยเชน่ ศัพท์ต่างๆทางการกีฬาเป็นต้นความแตกต่างทางวิธีการ ของเด็กวยั นี้ระหว่างเพศชาย และเพศหญิงยังไม่มีความแตกต่างกันมากนักกิจกรรม นน้ั สามารถทีจะเรยี น และเล่นรว่ มกันได้ ทีมา: https://data.bopp-bec.info/emis/news/news_view_school.php?ID_New= 52295&School_ID=1036100728 ~ 93 ~