แผ่นพลิกสะกิดใจ เรื่อง ออกกำลังกายสลายส่วนเกิน

(ฉบับปรับปรุง)

การออกกำลังกายสลายสว นเกนิ ผูที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรืออวน สามารถสลายสวนเกินไดดวยการออกกำลังกาย ซึ่งการ ออกกำลังกายเปนประจำจะชวยใหรางกายมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น สงผลดีตอการลดน้ำหนักและควร เลือกกิจกรรมที่สามารถปฏิบัติไดงาย ใหความเพลิดเพลิน ไมสิ้นเปลืองคาใชจาย และไมกอใหเกิดการบาดเจ็บ ซึ่งผูที่ภาวะน้ำหนักเกินหรืออวนควรมีกิจกรรมทางกายในรูปแบบตาง ๆ เชน เดิน กวาดบาน ซักผา ถูบาน หรือทำงานบานในรูปแบบอื่น ๆ ใหมากขึ้นเพื่อทำใหรางกายมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้น และการ ลดน้ำหนักยังกอใหเกิดประโยชน ดังนี้ 1. มคี วามคลองตวั ทำอะไรก็ไมอึดอัด 2. สุขภาพดี หัวใจและปอดแขง็ แรง ไมเหนื่อยงาย 3. ลดคา ใชจาย ในการรกั ษาพยาบาล และคาซื้อเสื้อผา เครื่องแตงกาย 4. ลดความเสี่ยงการเปนโรคเบาหวาน ความดันโลหติ สูง ไขมนั ในเลอื ดสงู 5. มสี มาธิ และความจำดี ลดโอกาสเปนโรคอัลไซเมอร การออกกำลงั กาย มี 3 แบบ ออกกำลังกายแบบคารดิโอ 1.การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือแบบคารดิโอ เปนการออกกำลังกาย อยางนอย หัวใจแข็งแรง เผาผลาญ ที่มีการเคลื่อนไหวรางกายอยางตอเนื่อง 20 นาทีขึ้นไป เชน วิ่ง วายน้ำ ปนจักรยาน เตนแอโรบิค ฯลฯ 150 พัฒนาระบบหายใจและ ไขมัน การออกกำลังกายแบบนี้จะชวยพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ ปอด มีสมรรถภาพที่ดียิ่งขึ้น และ ไหลเวียนโลหิต เปนการออกกำลังกายที่ทำใหรางกายเผาผลาญพลังงานไดเปนอยางดี นาที/สัปดาห 2.การออกกำลังกายแบบแรงตาน เปนการออกกำลังโดยใชน้ำหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ออกกำลังกายแบบใชแรงตาน ในการทำงานของกลามเนื้อและชวยใหสัดสวนตางๆมีความกระชับมากยิ่งขึ้น สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก อยางนอย กลามเนื้อ ขอกระดูก เพิ่มอัตราเผาผลาญ ชวยรักษามวลกลามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญใหกับรางกายไดเปนอยางดี เชน การยกน้ำหนัก ยอเขา วิดพื้น ซิทอัพ และดึงยางยืด โดยออกแรงหรือยกใหได 8-12 ครั้งแลวนับเปน 1 เซ็ต 2 ไขมัน ทำทั้งหมด 3 เซ็ต การออกกำลังดวยแรงตานจะเปนการเสริมสรางความแข็งแรงของกลามเนื้อ กระดูก และขอตอ อีกดวย ครั้ง/สัปดาห แข็งแรง 3.การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ เปน การยดื เหยยี ดกลา มเนอ้ื เพอ่ื เพม่ิ ความ ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ยดื หยนุ ของกลา มเนือ้ และขอ ตอ ตา งๆ ชวยผอ นคลายกลามเนือ้ โดยยดื กลามเนื้อเปาหมายทตี่ องการจน กลามเนื้อ เสนเอ็น ขอไมติด ปองกัน รูสึกตึงแลวเกร็งคางไว 15-30 วินาที และไมกลั้นหายใจขณะยืดเหยียด เชน การยืดเหยียดกลามเนื้อ การบาดเจ็บ ตามกลุมกลามเนอ้ื ทต่ี อ งการหรอื การเลน โยคะ เปน ประจำ เพิ่มมุม การเคลื่อนไหว ยืดหยุน

การออกกำลังกาย ความบอ ย ตอ สัปดาห ทเี่ หมาะสม ควรออกกำลังกายใหได การออกกำลังกายแบบแอโรบิก อยางนอย 3-5 วันตอสัปดาห เปน การออกกำลงั กายทม่ี กี ารเคลอ่ื นไหวรา งกาย ความหนัก การออกแรง อยางตอเนื่องใชกลามเนื้อมัดใหญ ไดแก ขา แขน และความเหนื่อย ลำตัว หนาอก และหลัง เชน การเดิน วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน เตน แอโรบกิ และวา ยนำ้ เปน ตน ควรเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ความหนัก/ระดับความเหนื่อย โดยการออกกำลงั กายแบบแอโรบกิ จะกระตนุ ให ปานกลาง โดยกำหนดอัตราการเตน รา งกายเผาผลาญพลังงาน ทำใหหัวใจ ปอด และ ของหัวใจใหเตนเร็วขึ้นกวาขณะพัก หลอดเลือดแข็งแรง 20-30 ครง้ั /นาที หรอื ขณะออกกำลงั กาย มีการหายใจถี่และเร็วขึ้น จนรูสึกเหนื่อย ระยะเวลาและ แตสามารถพูดเปนประโยคได ซึ่งถือวา ความนาน การออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรใชระยะเวลาประมาณ 20-60 นาที หรือสามารถออกกำลังกาย แบบสะสมเปนชวงๆละ10 นาที

การประเมินรางกายตนเอง รไู ดอ ยางไร?...วา อวน ดชั นมี วลกายของคณุ คือเทาไหร BMI = น้ำหนักตวั (กโิ ลกรมั ) เปน คาความสัมพันธระหวางน้ำหนักตัวและสวนสูง สวนสงู (เมตร) 2 วาอยูในเกณฑที่เหมาะสมหรือไม โดยใชวัดตั้งแตชวง อายุ 18 ปขึ้นไป ซึ่งคำนวณไดจาก การใชน้ำหนักตัวเปน กิโลกรัมและหารดวยสวนสูงที่วัดเปนเมตรยกกำลังสอง ซึ่งใชไดทั้งผูหญิงและผูชาย ดังสูตรตอไปนี้ ดัชนีมวลกาย (BMI) = นำ้ หนกั ตวั (กิโลกรัม) สวนสงู (เมตร)2 นอ ยกวา 18.5 มากกวาหรอื เทา กับ มากกวา หรือเทา กับ มากกวาหรอื เทา กบั มากกวาหรอื เทากบั เชน หากมนี ้ำหนัก 74 กโิ ลกรัม มสี ว นสูง 160 เซนตเิ มตร นำ้ หนกั ตวั นอย 18.5-22.9 23.0-24.9 25.0-29.9 30.0 จะมคี า ดัชนีมวลกายท่ี 28.9 = อว นระดบั 2 นำ้ หนักตัวปกติ น้ำหนักตวั เกนิ อวนระดบั 1 อวนระดบั 2 การวัดเสนรอบเอว หรอื เสน รอบพงุ (โดยทั่วไปจะวัดรอบเอว ตรง ระดับสะดือพอดี) ผูชายตองมีเสนรอบเอวนอยกวา 90 เซนติเมตร และผูหญิง นอ ยกวา 80 เซนตเิ มตร ถา วดั เสน รอบเอวไดเ กนิ กวา คา ดงั กลา วนแ้ี ลว กจ็ ะมคี วาม เสย่ี งตอการเกดิ โรคตา งๆได

มาสำรวจแคลอร่ีในชีวติ ประจำวนั กัน อาหารหนง่ึ มอ้ื = ออกแรงแคไ หน หมวดหมอู าหาร พลงั งานทค่ี วรไดร บั ในแตล ะวนั ประมาณ 2,000 กโิ ลแคลอร่ี 630 580 557 596 640 495 ผลรวมกโิ ลแคลอร่ี 1 จาน กะเพราไกไ ขด าว 1 จาน กะเพราหมไู ขด าว 1 จาน ขา วผดั หมู 1 จาน ขา วมนั ไก 1 จาน ขา วมนั ไกท อด 1 จาน ขา วหนา เปด 115 280 250 330 445 90 มอ้ื เชา 1 จาน โจก ใสไ ข 1 ลกู ซาลาเปา 1 จาน ตม เลอื ดหมู 1 จาน กว ยเตย๋ี วเสน เลก็ 1 จาน ขา วไขเ จยี ว 1 จาน สม ตำ 325 770kcal 245 630 525 124 240 ขา วเหนยี ว 1 หอ หมปู ง 4 ไม กาแฟเยน็ 1 แกว วง่ิ (600kcal/ช.ม.) 1 ชน้ิ ไกท อด 1 จาน ผดั ซอี ว้ิ 1 จาน ขา วหมทู อดกระเทยี ม 1 จาน สปาเกตต้ี 1 ชน้ิ ปลาทอ งโก 1 ชน้ิ แซนดว ชิ 1 ช.ม. 20 นาที 355kcal 300kcal 150kcal 125 180 70 230 300 55 1 ฟอง ไขด าว 1 ชน้ิ ไสก รอก 1 ลกู กลว ย 1 ลกู แพนเคก 1 ชน้ิ เคก 1 ผล แอปเปล 7มอ้ื 6ก0ลาkงcวaนั l หมวดเครอ่ื งดม่ื ขา วกะเพราไขด าว 17 45 130 55 100 100 630kcal นำ้ อดั ลม 1 กระปอ ง วา ยนำ้ (505 kcal/ช.ม.) 1 แกว กาแฟดำ 1 แกว นำ้ สม 1 แกว นมสด 1 แกว ชา 1 แกว ชาเขยี ว 1 แกว ชามะนาว 1 ช.ม. 30 นาที 150 150kcal 100 120 200 100 200 1 แกว โคก 1 แกว นำ้ กระเจย๊ี บ 1 แกว ชานมเยน็ 1 แกว นำ้ สตรอเบอรร ป่ี น 1 แกว นำ้ ชาเขยี วนมสด 1 แกว นำ้ มะพรา ว 80 150 160 6มอ้ื 2เย0น็ kcal 80 80 120 1 แกว นำ้ มะเขอื เทศ 1 แกว นำ้ องนุ 1 แกว นำ้ แครอท 1 แกว นำ้ อาโวคาโด 1 แกว นำ้ กลว ยปน 1 แกว นำ้ นมถว่ั เหลอื ง 80 110 280 80 ปน จกั รยาน 80 (425 kcal/ช.ม.) ขา วเปลา 1 จาน ( 3 ทพั พี ) ปลาททู อด 1 ตวั แกงจดื 1 ถว ย 1 ช.ม. 20 นาที 240kcal 280kcal 100kcal 1 แกว นำ้ ทบั ทมิ 1 แกว นำ้ แตงโมปน 1 แกว นำ้ เกก็ ฮวย 1 แกว นำ้ ลำไย 1 แกว นำ้ ชานมไขม กุ 1 แกว นำ้ ใบเตย

เดอื นท่ี 1 เดอื นแหงการเริ่มตน เดอื นท่ี 2 มาเริ่มแอโรบิกกนั ออกกำลงั กาย “เรมิ่ จากการเดิน” แอโรบกิ /คารด โิ อ และ เสรมิ ดว ยแรงตาน หวั ตง้ั ตรง สายตาจอ งท่ี 1. เดินเร็วหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทอื่นๆ เชน การเดิน วิ่งเหยาะ ไหลไ มเ กรง็ ระยะ 5-6 ม. ขี่จักรยาน เตนแอโรบิกและ วายน้ำใหนานขึ้น เปน 30 นาทีตอวัน ทำใหได เหวย่ี งแขน คางขนานกบั พน้ื 3-5 วันตอสัปดาห ตามสบาย เกรง็ หนา ทอ ง เชงิ กรานพอดลี ำตวั 2. การออกกำลงั กายดว ยแรงตา นเพอ่ื เสรมิ สรา งความแขง็ แรงและความอดทนของ กลามเนื้อ 2 ครั้งตอสัปดาห ดังนี้ 1.วิดพื้น (Push-up) 2.ยอเขา (Squat) 3.ซิทอัพ (Sit up) โดยออกแรงหรือยกใหได 8-12 ครั้ง นับเปน 1 เซ็ต ทำ 2 เซ็ต ระหวางเซ็ตพักนาน 1-2 นาที แลวคอยเริ่มเซ็ตตอไป วดิ พน้ื ยอ เขา ซทิ อพั การออกกำลงั กายโดยเรมิ่ จากการเดิน..... สามารถถท็ ำไดไมจำกดั เพศหรือวัย กิจกรรมแอโรบิกของผูมีน้ำหนัก งาย สะดวกและปลอดภัย ตัวมากชวงเริ่มตนควรเปนกิจกรรม ลดแรงตา น เชน เดนิ วา ยนำ้ ปน จกั รยาน เริ่มตนเดินดวยความเร็ว 5-6 กิโลเมตรตอชั่วโมง ใหไดวันละ 15-20 นาทีและ เพื่อลดอาการบาดเจ็บการแรงกด ทำใหได 3-5 วันตอสัปดาห หากไมมีเวลาเดินออกกำลังกาย ก็สามารถเพิ่มการเดิน กระแทกจากน้ำหนักตัวบริเวณขอเขา ในชีวิตประจำวัน สะสมใหได 7,500-9,999 กาวตอวัน ก็เทียบเทากับการกับ ขอเทา การออกกำลังกาย 20- 30 นาที หากคณุ มนี ำ้ หนกั ตวั มากและไมเ คยออกกำลงั กายมากอ น ตอ งใจเยน็ ๆอยา หกั โหม จะทำใหเ กดิ อาการบาดเจบ็ ได เดอื นแรกของการเดนิ จะชว ยปรบั ระบบหายใจและไหลเวยี นโลหติ น้ำหนักตัวอาจไมลดลงมาก แตจะเปนการเตรียมความพรอม ของรา งกายสำหรบั การออกกำลงั กายทห่ี นกั ขน้ึ ตอ ไป

เดอื นท่ี 1 เดอื นแหง การเรม่ิ ตน อาทติ ย จนั ทร องั คาร พธุ พฤหสั บดี ศกุ ร เสาร ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป ว ด ป หยดุ พกั ว ดป ว ดป ว ด ป หยดุ พกั หยดุ พกั เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั นำ้ หนกั อาจจะ เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั ระบบหายใจและ ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ลดลงไมม ากรา งกายกำลงั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ไหลเวยี นโลหติ รวมทง้ั กลา ม ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ปรบั สภาพ เนอ้ื เรม่ิ ปรบั ตวั ดขี น้ึ แลว ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ด ป เพม่ิ ความหนกั ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั หยดุ พกั เดนิ ออกกำลงั หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดิ ตอ กนั 60 นาที เดนิ ออกกำลงั ตดิ ตอ กนั 60 นาที เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป เดนิ ออกกำลงั ว ดป เดนิ ออกกำลงั ว ดป เดนิ ออกกำลงั หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 60 นาที หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดิ ตอ กนั 60 นาที เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป เดนิ ออกกำลงั ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป หยดุ พกั เดนิ ออกกำลงั ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดิ ตอ กนั 60 นาที หยดุ พกั วว ดด ปป วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชงา่ั งนนำ้ หำ้ หนนกั กัปประรจะจำวำนวั นั.............k..gkg. . ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระจะจำำววนั นั .............k.kgg.. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั .............k.kgg.. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั .............k.kgg.. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..............kkgg.. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..............kkgg.. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..............kkgg.. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..............kkgg..

เดอื นท่ี 2 มาเรม่ิ แอโรบกิ กนั อาทติ ย จนั ทร องั คาร พธุ พฤหสั บดี ศกุ ร เสาร ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ปน จกั รยาน 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ปน จกั รยาน 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ปน จกั รยาน 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ว ดป ตดิ ตอ กนั 15 นาที เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ ตดิ ตอ กนั 15 นาที เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ ตดิ ตอ กนั 15 นาที เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ปน จกั รยาน 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั หยดุ พกั ปน จกั รยาน 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 20 นาที เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ ตดิ ตอ กนั 20 นาที เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ปน จกั รยาน ปน จกั รยาน ปน จกั รยาน 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพ หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 30 นาที 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 30 นาที ตดิ ตอ กนั 30 นาที เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ปน จกั รยาน 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ปน จกั รยาน 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 30 นาที เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 30 นาที เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั ปน จกั รยาน เซต็ ละ 8-12 ครง้ั อยา งละ 2 เซต็ ตดิ ตอ กนั 30 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

เดือนท่ี 3 ทำใหน าน เดือนท่ี 4 เพมิ่ ความหนัก เพิ่มการเผาผลาญไขมัน พักเรือ่ งน้ำตาล 1. เดินเร็วหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทอื่นๆ เชน การเดิน วิ่งเหยาะ 1. เดินเร็วหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทอื่นๆ เชน การเดิน วิ่งเหยาะ ปนจักรยาน เตนแอโรบิก และวายน้ำใหนานขึ้น เปน 40-45 นาท ขี่จักรยาน เตนแอโรบิก และวายน้ำใหนานขึ้น เปน 45-60 นาที ทำใหได 3-5 วันตอสัปดาห ทำใหได 3-5 วันตอสัปดาห 2. การออกกำลังกายดวยแรงตานเพื่อเสริมสรางความแข็งแรงและความอดทน 2. การออกกำลั งกายดว ยแรงตา นเพอ่ื เสรมิ สรา งความแขง็ แรงและความอดทน ของกลามเนื้อ 2-3 ครั้งตอสัปดาห ดังนี้ ของกลา มเนอ้ื 2-3 ครั้งตอสัปดาห ดังนี้ 1. วิดพื้น (Push-up) 1. วิดพื้น (Push-up) 2. ยอเขา (Squat) 2. ยอเขา (Squat) 3. ซิทอัพ (Sit up) 3. ซิทอัพ (Sit up) 4. ยกน้ำหนักโดยใชขวดน้ำหรือดัมเบล ในทาดันไหล (Shoulder Press) 4. ยกน้ำหนักโดยใชขวดน้ำหรือดัมเบล ในทาดันไหล (Shoulder Press) 5. ยกน้ำหนักโดยใชขวดน้ำหรือดัมเบลในทางอแขน (Arms Curl) 5. ยกน้ำหนักโดยใชขวดน้ำหรือดัมเบลในทางอแขน (Arms Curl) โดยออกแรงหรือยกใหได 12-15 ครั้ง นับเปน 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต ระหวางเซ็ต 6. ทำทากระดาน (Plank) คาง 30 วินาที พักนาน 1-2 นาที แลวคอยเริ่มยกเซ็ต ตอไป โดยออกแรงหรือยกใหได 15-20 ครั้ง นับเปน 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต ระหวางเซ็ตพักนาน 1 นาที แลวคอยเริ่มยกเซ็ตตอไป วดิ พน้ื ยอ เขา วดิ พน้ื ยอ เขา ซทิ อพั ดนั ไหล ซทิ อพั ดนั ไหล งอแขน งอแขน ทำทา กระดาน (Plank)

เดอื นท่ี 3 ทำใหน าน เพม่ิ การเผาผลาญไขมนั อาทติ ย จนั ทร องั คาร พธุ พฤหสั บดี ศกุ ร เสาร ว ดป ว ดป ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา ว ดป ว ดป ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ปน จกั รยาน 3.ซทิ อพั หยดุ พกั ปน จกั รยาน 3.ซทิ อพั หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 45 นาที 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ตดิ ตอ กนั 45 นาที 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ว ดป 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ปน จกั รยาน ว ดป ว ดป ตดิ ตอ กนั 45 นาที ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ปน จกั รยาน ปน จกั รยาน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 3.ซทิ อพั ว ดป ตดิ ตอ กนั 45 นาที 3.ซทิ อพั ว ดป ตดิ ตอ กนั 45 นาที 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ 3.ซทิ อพั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน 3.ซทิ อพั ว ดป 3.ซทิ อพั เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ว ดป ว ดป 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ว ดป 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน วา ยนำ้ 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั วา ยนำ้ เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 45 นาที เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ตดิ ตอ กนั 45 นาที ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั ว ดป ว ดป ว ดป ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา ว ดป ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ปน จกั รยาน หยดุ พกั ปน จกั รยาน 3.ซทิ อพั หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 45 นาที 3.ซทิ อพั ตดิ ตอ กนั 45 นาที 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ว ดป 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ วา ยนำ้ เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ว ดป ว ดป ตดิ ตอ กนั 45 นาที ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ด ป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา ว ดป ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 3.ซทิ อพั หยดุ พกั ว ดป ว ดป ว ดป 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

เดอื นทเ่ี 4ดอื เพนม่ิทค่ี 1วเาดมอื หนนแกั ห.ง...กพากั รเรอ่ืมิ งตนน ำ้ ตาล ออาาททติติ ยย จจนันั ททรร อองงัั คคาารร พพธธุุ พพฤฤหหสสัั บบดดีี ศศกุกุ รร เเสสาารร ว ดป วว ดด ปป ปน จกั รยาน วว ดด ปป วว ดด ปป วา ยนำ้ วว ดด ปป วว ดด ปป เตน แอโรบกิ วว ดด ปป 45 - 60 นาที 45 - 60 นาที 45 - 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกัเดนิ ออกกำลงั หยดุ พกัเดนิ ออกกำลงั หยดุ พกัเดนิ ออกกำลงั ว ดป 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั เด41..นิวยดิกอพนอำ้น้ื หก2นก.กั ยำทอ าลเขดงัานั ไ3ห.ลซทิ อพั ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที ต5ดิ .ยตกนอ ำ้ กหนนั กั 1ทา 5ง-อ2แข0นนาที ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที หยดุ พกัว ด ป ปน จกั รยาน เด4.นิยกอนอำ้ หกนกกั ทำาลดงั นั ไหล เด4น.ิ ยอกนอำ้ กหนกกั ำทลา ดงั นั ไหล 45 - 60 นาที ต5ดิ.ยตกนอ ำ้ กหนนั กั ท1า 5งอ-2แข0นนาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ต5ดิ .ยตกอนำ้ กหนันกั 1ทา5ง-อ2แ0ขนนาที 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ช6ง่ั .ทเนซำำ้ต็ ทหลา ะนก1รกั 2ะปด-1าร5นะจ(คPำรlวaง้ั นnัอkย..)า.ค.ง.า.ล.ง.ะ..33.0.เ.ซkวต็ gนิ .าที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ช6ง่ั .เทนซตำ็ ำ้ ทลหา ะนก1รกั2ะ-ปด1าร5นะจค(Pำรlง้วัaอนnั ยk..)า .งค..ลา..งะ..3.3.เ0.ซ.kตว็ gนิ .าที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ช6ง่ั .ทนเซำำ้ต็ ทหลา นะก1กัร2ะปด-1าร5นะจ(คPำรlวaง้ั นัnอk.ย.).า .คง..าล.ง.ะ..33..0เ.ซkวต็ gนิ .าที ชง่ั 45น..ยยำ้ กกหนนนำำ้้ หหกั นนปกกัั รททะาา จงดำอนั วแไหนัขลน.. ...........kg. ว ด ป หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตเดวดิ 1นิ .ตวอดิ อดอพกกน้ื นั ปก2.ำ3ยลอ0 เงั -ขว44า า503ย.-ซนนทิ6าำ้อ0ทพั ี นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตเดวดิ 1นิ .ตวอดิดอ อพกกน้ื นัปก23ำ.ยล0อ เงั -ขเ44าต503น .-นซแทิ6อาอ0ทโพั รี นบากิ ที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที ไหวลเวดยี นโปลหรติ 4วะบงร่ิ5วบเห-มหย6ทาา0ง้ยั ะกใๆนจลาแาทลมีะ ว ดป ชง่ั 45น..ยยำ้ กกหนนนำำ้้ หหกั นนปกกัั รททะาา จดงำอนั วแไหนัขลน.. ...........kg. ว ด ป หยดุ พกั ชง่ั 4น.ยำ้ กหนนำ้ หกั นปกั รทะาจดำนั วไนัหล.............kg. ว ดป เน1อ้ื .วขดิ อพน้งื ค2ณุ.ยอ เเรขม่ิา ป3.รซบัทิ อตพั วั ดขี น้ึ แลว ว เซดต็ ละ ป12-1เ5พม่ิครคง้ั วอายมา งหลนะ 3กั เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดวนิ อดอกปกำลงั 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที ลวดลดงไมปม ากนใำ้ จหเยนน็กั ๆอารจา จงะกดาวู ยา 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน เดวนิ อดอกปกำลงั ช4ง่ั .ยนกำ้ นหำ้ นหนกั กั ปทรา ะดจนั ำไวหนลั  .............kg. เดนิ ออกกำลงั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ตดวิ ตอดกนั ป60 นาที ว เซดต็ ละ ป12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ของคณุ กำลงั ปรบั สภาพ 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว เซดต็ ละป12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดหปยดุ พกั หยดุ พกั วเซต็ ดละ 1ป2-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ว ดป ว ดป เดนิ ออกกำลงั ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เชดง่ั นิ นอำ้ อหนกกักปำรละงัจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตวดิ ตดอ กนัป 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั ตวดิ ตดอ กนัป 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตวดิ ตอดกนั ป60ปน าจทกั ีรยาน ว ดหปยดุ พกั ตวดิ ตอด กนั ป 60วานยานทำ้ี ชง่ั นำ้ หนกั ประ4จ5ำว-นั 6...0...น...า..ท..kี g. ชง่ั นำ้ หนกั ประ4จ5ำว-นั 6...0...น...า..ท..kี g. ว ดหปยดุ พกั ว ด ป เตน แอโรบกิ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ด ป ปน จกั รยาน เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประ4จ5ำว-นั 6...0...น...า..ท..kี g. 45 - 60 นาที 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ตดิ ตอ กนั 60 นาที 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว หด ยป ดุ พกั 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ว1.วดิ ดพน้ื ป2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. 5ว.ยกนดำ้ หนปกั ทา งอแขน 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ตดิ ตอ กนั 60 นาที 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 5ว.ยกนดำ้ หนปกั ทา งอแขน ว ด ป วา ยนำ้ ว ด ป เตน แอโรบกิ 45 - 60 นาที 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที ว1.วดิ ดพน้ื ป2.ยอ เข4า 53.-ซทิ6อ0พั นาที 5ว.ยกนดำ้ หนปกั ทา งอแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที ว1.วดิ ดพน้ื ป2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั เชดง่ั เนิ ซนต็อำ้ ลหอะนก1ก2ั ก-ป1ำ5รละจคงั รำง้ัวอนั ย.า..ง..ล..ะ.3...เ.ซ.kต็ g. 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที ว ด ป วง่ิ เหยาะๆ 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที หยดุ พกัเซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ตดิ ตอ กนั 60 นาที 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน 45 - 60 นาที เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที เชดง่ั นเิ นซต็อำ้ ลหอะนก1กั2ก-ป1ำร5ละจคงั ำรงว้ั อนั ย..า .ง..ล..ะ..3...เซ.kต็ g. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ชชง่ัง่ั นนำ้ำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เด5นิ .ยอกอนกำ้ หกนำกั ลทา งั งอแขน ว ดป เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ 6.ตทำอ ทกา กนั ระ6ด0านน(Pาlaทnีk) คา ง 30 วนิ าที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน ว ดป ว ดป ชชงง่่ัั นนำำ้้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ว ดป 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ว ดป หหยยดุดุ พพกักั หยดุ พกั เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ชชงา่งั่ั งนนนำ้ำ้ หำห้ หนนนกักั กัปปปรระระจจะจำำวำวนวันั นั..........................k.k.gkgg.. . หยดุ พกัเดนิ ออกกำลงั ชชงง่่ัั นนำำ้้ หหนนกกัั ปปรระะจจำำววนนัั ..........................kkgg.. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชชง่ัง่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ว ดป ว ด ป ปน จกั รยาน ว ดป ว ด ป วา ยนำ้ ว ดป ว ดป ว ดป 45 - 60 นาที 45 - 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั หยดุ พกั 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

เดอื นท่ี 5 ฝก แบบหนักสลับเบา เดอื นที่ 6 ฝกแบบสถานี เผาไขมนั ใหกระจุย ไมมไี ขมัน 1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกฝกแบบหนักสลับเบา คือ การออกกำลังกาย 1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกฝกแบบหนักสลับเบา โดยเพิ่มระยะชวง ที่มีชวงที่เหนื่อยและชวงพักสลับกันเปนอัตราสวน ตัวอยางกิจกรรม เชน ออกกำลังกายเหนื่อยใหมากขึ้น หรือลดระยะเวลาในชวงพักใหนอยลง เชน A เดินเร็ว 2 นาที สลับกับ เดินชา 1 นาที (2:1) A เดินเร็ว 3 นาที สลับกับ เดินชา 1 นาที (3:1) B วิ่งเหยาะ 2 นาที สลับกับ เดินเร็ว 2 นาที (1:1) B วิ่งเหยาะ 2 นาที สลับกับ เดินเร็ว 1 นาที (2:1) ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาใหไดระยะเวลารวม 30-45 นาที ทำใหได ออกกำลงั กายแบบหนกั สลบั เบาใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที ทำใหไ ด 3-5 วันตอสัปดาห 5 วันตอสัปดาห 2. การออกกำลังกายดวยแรงตานเพื่อเสริมสรางความแข็งแรงและความอดทน 2. ใชยางยืด...ฝกแบบสถานี : ออกกำลังกายดวยแรงตานเพื่อเสริมสราง ของกลามเนื้อ 2-3 ครั้งตอสัปดาห โดยใชยางยืดดังนี้ ความแข็งแรง ความอดทนของกลามเนื้อ และการเผาผลาญไขมัน โดยใช 1. ดันอก (Chest Press) 5. ดันไหล (Shoulder Press) ยางยืดและฝกแบบสถานี ดังนี้ 2. ยอเขา (Squat) 6. เหยียดแขน (Tricep Extension) 1. ดันอก (Chest Press) 5. ดันไหล (Shoulder Press) 3. ดึงหลัง (Wide Row) 7. นอนยกขา (Bent Knee Hip Raise) 2. ยอเขา (Squat) 6. เหยียดแขน (Tricep Extension) 4. ซิทอัพ (Sit up) 3. ดึงหลัง (Wide Row) 7. นอนยกขา (Bent Knee Hip Raise) ยกใหได 15-20 ครั้ง นับเปน 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต ระหวางเซ็ตพักนาน 1 นาที 4. ซิทอัพ (Sit up) 8.ทากระดาน (Plank) 30 วินาที แลวคอยเริ่มยกเซ็ตตอไป วิธีการฝก : ฝกในทาที่1 ใหได 15-20 ครั้ง แลวพัก 30 วินาที หลังจากนั้น ฝกทาที่ 2 แลวพัก 30 วินาที ฝกเชนนี้จนครบ 8 ทา นับเปน 1 เซ็ต ดนั อก ยอ เขา ดงึ หลงั ฝก 2-3 เซ็ตตอ 1 วัน ฝกทั้งหมด 3 วันตอสัปดาห ดนั อก ยอ เขา ดนั ไหล ดนั ไหล เหยยี ดแขน ซทิ อพั ดงึ หลงั ซทิ อพั เหยยี ดแขน นอนยกขา นอนยกขา ทำทา กระดาน (Plank)

เดอื เนดทอื ่ี 5นทฝเ่ี 4กด แอื เพบนมบ่ิทคห่ี 1นวเากั ดมสอื หลนนบั แกั เหบ.ง.า..ก.พ..า.กั .รเเผรอา่ืมิ ไงตขนนมำ้ นั ตใหาลก ระจยุ ออาาททติติ ยย จจนันั ททรร อองงัั คคาารร พพธธุุ พพฤฤหหสสัั บบดดีี ศศกุกุ รร เเสสาารร วว ดด ปป ววว ดดด ปปป ปน จกั รยาน วว ดด ปป วว ดด ปป วา ยนำ้ วว ดด ปป วว ดด ปป เตน แอโรบกิ วว ดด ปป 45 - 60 นาที 45 - 60 นาที 45 - 60 นาที หยดุ พกัเดนิ 1อ.ดอนั กอกกำ2ล.ยงั อ เขา 3.ดงึ หลงั หยดุ พกัเตดดิ นิ 641ตอ...เซดอหอทินั ยกกออยี นัพักกด1ำแ25ขล5..นยดงั-อนั27เไ0ขห.นา ลนอ3นา.ดยทกงึ ี หขลางั 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั หยดุ พกัเดนิ 1อ.ดอนั กอกกำ2ล.ยงั อ เขา 3.ดงึ หลงั 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั เด41..นิวยวดิงก่ิอพนเอหำ้น้ื หกย2นกา.กั ยะำทอ า2ลเขดงัานันไ3าห.ลทซทิ ี สอพัลบั กบั ตดิ 64ต..เซอ หทิ กยอยีนั พั ด1แ5ข5.นด-2นั 7ไ0ห.นลนอ นาทยกี ขา ต5ดิ .ยตกนอ ำ้ กหเดนนั กันิ 1ทเาร5งว็ -อ2แข02นนาที ชงเ่ั ซนต็ ำ้ลหะ 1น5กั -2ป0ระคจรำง้ั วอนัยา..ง..ล..ะ.3...เ.ซ..ต็ kg. เด4.นิยวกอง่ิ นเอำ้หหกยนกกัาทำะาล2ดงั นั นไหาลท ี สลบั กบั ตดิ 64ต..เอซ หทิ กยอยีนั พั ด1แ5ข5.ดน-นั27ไ0ห.นลนอ านทยกี ขา เด4น.ิ ยวอกง่ิ นอเำ้หกหยนกกัาำทะลา 2ดงั นั นไหาลท ี สลบั กบั ช6ใง่ั ห.ทนเซไ ำำ้ดต็ ทหลเา วนะก1ลกัร2ะปาด-1ราร5นวะจ(มคPำรlวa3ง้ั นัnอ0k.ย.)-.า .ค4ง..าล5.ง.ะ..33น..0เ.าซkวทต็ gนิ ี.าที ต5ดิ.ยตกนอ ำ้ กหเนดนั กั นิ ท1เา 5รงว็อ-2แข02นนนาาทที ี ต5ดิ .ยตกอนำ้ กหเนัดนกั นิ 1ทเา5รงว-็ อ2แ0ข2นนนาาทที ี ชง่ัเซนต็ ำ้ ลหะ 1น5กั -2ป0ระคจรำง้ั วอนั ย.า .ง..ล..ะ..3..เ.ซ..ต็ kg. ชชง่วงั่ั นนำ้ำ้ ดหหนนกักั ปปปรระะจจำำววหนันั ย......ด..ุ ......พ........ก.ั...kkgg.. ช6ง่ัใ.หทเนซำไำ้ต็ ดทหลา เ ะนกว1รกัล2ะปดา-1ารร5นะวจ(คมPำรlวaง้ั 3นnัอk0ย..)า.-ค.ง4.า.ล.5ง.ะ..33น.0.เ.ซาkวต็ ทgนิ .าี ที ชง่ัเซนต็ ำ้ ลหะ น15กั -ป20ระคจรำง้ั วอนั ย.า .ง..ล..ะ..3...เซ..ต็kg. ช6งใ่ั .หเทนซไตำ็ ำ้ ดทลหาเะ นวก1รกัล2ะ-ปดา1ารร5นะวจค(มPำรlง้วัa3อนnั ย0k..)า -.งค.4.ลา..5งะ..3.3น.เ0.ซ.าkตว็ ทgนิ .าี ที ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ว ดป ไหววลเวดดยี นโปปลหรติ ว4ะบงร่ิ5วบเห-มหย6ทาา0ง้ยั ะกใๆนจลาแาทลมีะ ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ว ดป ชชวง่งั่ั นนำ้ำ้ ดหหนนกักัปปปรระะจจำำหววนันั ย....ดุ........พ........กั......kkgg.. ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. เน1อ้ื .1วขดิ.ดอพนั น้งื อค2กณุ.ย2อ เ.เรยขม่ิาอ ปเ3ข.ราซบัท3อต.พัดวั งึ ดหขี ลน้ึ งั แลว ว ดป ว ดป เตดววดิ 1นิ 1.ตวอ.ดดิดอด อนัพกกอน้ื นั ปกปก23ำ.2ยล0อ.ยเงั -ขอ เ44าตเข503นา .-นซแ3ทิ6อา.อด0ทโพั รงึ ี นบหลากิ งัที ว ดป ช4ง่ั .4ยนก.ำ้ซนหทิ ำ้ นอหนพักกั ปทร5า ะ.ดดจนั นำั ไวหไหนลั ล .. ...........kg. ปน จกั รยาน เตชดงว่วดัิ 541นิ 14น...ตยยวอ..ำ้ ดซดิกกอดดหอทพินนนั กนกำำอ้้น้ือหหนกััพกปปก2นนป.กกำ3ัั ย2ร5ททลอ0.ะยาา. จเงัด-ขดงอ4วำ4านัอนั เวา5ขแ0ไไ3หหนัยขา .ล-ลนซน.น.3ทิ6.า.ำ้อ..0ดท.พั..งึ ี.น.ห..าล.kทงั gี . ลววดลดดงไมปปม ากนใำ้ จหเยนน็กั ๆอารจา จงะกดาวู ยา ชง่ั 44น.ย.ำ้ซกหทิ นนอำ้ หกัพนป5กั รท.ดะาจนัดำไนั วหไนัหลล. ............kg. 65..6ทยกำ.เทหนาำ้ยกหยี รนดะกัดแทาขานนง(อP7แlaข.nนนkอ)นคยา งก3ข0า วนิ าที 45 - 60 นาที 656..ทย.เกำหทนยาำ้ ยี กหดรนะแกัดขทานานง(อ7Pแ.laนขnนอkน) ยคากงข3า0 วนิ าที เวซเต็ ซลต็ ดะล1ะ51-ป22-015ครคง้ั รอง้ั ยอา ยงา ลงะล3ะ 3เซเต็ ซต็ หยดุ พกัวว ดด ปป เดววนิ อดดอกปปกำลงั 66.ท.เำหทยา ยีกดระแดขานน (P7l.aนnอkน) คยา กงข3า0 วนิ าที หยดุ พกัชขง่ัอวนงง่ิำ้ คเหหณุนเยดกั กานิปะำรเ2รละจว็ งั นำปวา2นรัทบั.นี.ส.ส.า.ล.ภท.บ.ั .าี .ก.พ..บัkg. เวซต็ เลซดะต็ 1ล5ะ-ป1220-1ค5รง้ั คอรยง้ั าองยลา ะง3ละเซ3ต็ เซต็ เดววนิ อดดอกปปกำลงั ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที วเซต็ เซลดต็ะ 1ล5ะ ป1-220-1ค5รง้ัคอรงย้ั อา งยลา งะ 3ละเซ3ต็ เซต็ ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. เดนิ ออกกำลงั หยดุ พกัชง่ั 45น..ยยำ้ กกหนนนำำ้้ หหกั นนปกกัั รททะาาจงดำอนั วแไหนัขลน.. ...........kg. หยดุ พกัชง่ั วนง่ิำ้ หเหนเยดกั านปิ ะรเ2ระจว็ นำวา2นัท.นี.ส..า.ล.ท..บั .ี .ก...บัkg. หยดุ พกัชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ใวหไ ดดเ วลปารวม 30-45 นาที หยดุ พกัชง่ั วนง่ิ ำ้ เหหนเยดกั านิปะเร2ระว็จนำาว2นทั .นี .ส.า..ล.ท.บั.ี..ก...บั kg. ตววดิ ตดอด กนัปป 60 นาที 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที เดนิ ออกกำลงั ว เซดต็ ละ ป12-1เ5พม่ิครคง้ั วอายมา งหลนะ 3กั เซต็ ใวหไ ดดเ วลปารวม 30-45 นาที วว ดด ปป ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ตววดิ ตดอด กนัปป 60 นาที ใวหไ ดดเ วลปารวม 30-45 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกัชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั ตววดิ ตอดดกนั ปป60วานยานทำ้ี 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั หยดุ พกัว64..เซดหทิ ยอยี พัปดแ5ขน.ดนั 7ไ.หนลอนยกขา เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประ4จ5ำว-นั 6...0...น...า..ท..kี g. วว ดด ปป เตน แอโรบกิ ตวดวิ ตอดดกนั ปป60ปน าจทกั ีรยาน หยดุ พกัว 64..เซดหทิ ยอยี ปพั ดแ5ข.นดนั 7ไห.นลอ นยกขา 41..ยววดิกง่ิพนำเ้น้ื หห2นย.กั ยาทอ ะา เขด2านั นไ3หา.ลซททิ อี สพั ลบั กบั หยดุ พกัว 64..เซดหทิ ยอยี ปพั ดแ5ข.นดนั 7ไห.นลอ นยกขา ชง่ั นำ้ หนกั ประ4จ5ำว-นั 6...0...น...า..ท..kี g. เซต็ ละ 15-20 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ตดวิว ตอดดกนั ปป60 นาที ช1ง่ั.วนดิ ำ้พหน้ื น2กั .ยปอ รเขะ4จา 5ำ3ว.-ซนั ทิ6..อ.0พ.ั ..น...า..ท..kี g. 5ว.ยกนดำ้ หเนดปกั นิทาเงรอว็ แขน2 นาที หยดุ พกัเซต็ ละ 15-20 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ 14..ยววดิกง่ิ พนเำ้น้ืหหย2น.กั ายทอะา เ2ขดานั นไ3หา.ลซททิ ีอสพั ลบั กบั 4.ยวกง่ินำ้เหหนยกั าทะา ด2นั นไหาลท ี สลบั กบั เตชช6ดใง่งด.ั่ิั ทเนหิ ซนนำตต็ไอทำ้ำ้ดลอ หาหอะเกกนวนก1รนก2ัลักัะกด-ปปา1า6ำร5รรนล0ะะว(จคจงัPมนรำำlaง้ัววาn3อนันั ทkย0.).า.ี.ค-..ง..4า..ล..ง5..ะ..33....น0..เ..ซ..าวkkต็ นิทggา..ีที 5ว.ยกนดำ้ หเนดปกั นิ ทเา รงว็อแข2น นาที ตเชชดง่งั่ัดิ นิ นนตอำ้ำ้ อหหอนกนกกักันั กปป6ำรรล0ะะจจงั นำำววานันั ท....ี ......................kkgg.. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 5ว.ยกนดำ้ หเนดปกั นิทา เงรอว็ แขน2 นาที ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. เตชช6ดใง่งั่ัดิ.หทนเิ นซนตำไต็อำ้ำ้ทดอลหหอา เะกกนวนก1รลกักนัั2ะกด-ปปา16ำารรร5นล0ะะวจจ(คงั Pมนำำรlaงว้วั า3nอนันั ทk0ย..)..าี -..คง..4..าล..ง5..ะ....33..น..0.เ.ซ..าkวkต็ ทนิggา.ี.ที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดหปยดุ พกั หยดุ พกั6ใ.ทเหซำต็ไ ทดลา ะเก ว1ร2ละด-า1า5รนว(คPมรlaง้ั n3อkย0)า ค-ง4าลง5ะ 33น0เซวาต็ นิ ทาีที วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วว ดด ปป วว ดด ปป วง่ิ เหยาะๆ เตชดชดิง่งั่ั นิ นนตอำ้ำ้ อ อหหกนกนนักักักปปำ6รรล0ะะงัจจนำำวาวนันัท..ี........................kkgg.. ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. เตชชดดง่ิงั่เั นซิ นนตต็ อำ้ำ้ลอ หอหะก1นนก5นักักั ก-2ปปำ60รรล0ะะคจงจั รนำำง้ั ววาอนันัทย.า.ี..ง....ล....ะ....3....เ..ซ....ต็kkgg.. ว ดป ววว1.1ว.ดิ ดดดดพนั น้ื อปปปก2.ย2อ .เยข4เอาต5เข3น า. -ซแทิ63ออ.0โดพรงึ นบหากิ ลทงั ี 45 - 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หหยยดุดุ พพกักัวง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั 4.4ย.กซนทิ ำ้ อหพั นกั 5ท.า ดดนันั ไไหหลล  1.ว1ดิ .พดน้ืนั อ2ก.ยอ 2เข.ยา อ 3เข.ซา ทอ3พั .ดงึ หลงั วว ดด ปป ปน จกั รยาน วว ดด ปป วว ดด ปป วา ยนำ้ เดนิ เรว็ 2 นาที 65..6ทย.กำเหทนยาำ้ กหยี รนดะกัดแทาขานนง(อP7แla.ขนnนอk)นคยา กงข3า0 วนิ าที 4.ย4ก.นซำ้ทิ หอนพั กั ทา5ด.ดนั ไนั หไลห ล 45 - 60 นาที 45 - 60 นาที 5.ย6ก.นเหำ้ ยหยนี กัดทแาขงนอแ7ข.นนอนยกขา ว1.วดิ ดพน้ื ป2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ว ดป ว1.1วดิ.ดดพนั น้ื อป2ก.ย2อ .เยขาอ เ3ข.า ซทิ 3อ.พัดงึ หลงั ใหไ ดเ วลารวม 30-45 นาที เซต็เซลต็ ะล1ะ51-220-15ครคง้ั รอง้ั ยอา ยงาลงะล3ะเ3ซต็เซต็ หยดุ พกัวง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที หหยยดุ ดุ พพกั กั4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล หยดุ พกัวง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั ตเดดิ 645นิ ...ต64ทยยอ..กกำอ เซอทหนนทกิ ากยำำ้้ อกหหนัยีกรพันนดะำ6กกััดแลทท50าขาาน.งันดดงน(อนนััPา7แไlไaหหขท.นnลนลีkอ )นคยา งกข30า วนิ าที ชชชงง่่งัั่ั นนนำำ้้ำ้ หหหนนนกกัักั ปปปรรระะะจจจำำำวววนนัันั .......................................kkkggg... ชชชงง่ง่ั่ัั นนนำำ้ำ้้ หหหนนนกักกัั ปปปรรระะะจจจำำำวววนันนัั .......................................kkkggg... เดนิ เรว็ 2 นาที เซเซต็ ต็ ลละะ1152-2-105คครรง้ั ง้ั ออยยา างงลละะ33เซเซต็ ต็ 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน เดนิ ออกเกดำนิ ลเรงั ว็ 2 นาที เซเต็ซต็ละล1ะ 51-22-015คครง้ัรอง้ั อยาย งา ลงะล3ะ 3เซเต็ซต็ ใหไ ดเ วลารวม 30-45 นาที ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที ตดิ ใหตไ อดกเ วนั ลา6ร0วนมา3ท0ี -45 นาที เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ชชชง่ัง่งั่ั นนนำ้ำ้ำ้ หหหนนนกักักั ปปปรรระะะจจจำำำวววนันันั .......................................kkkggg... ชชชงา่งั่งั่ั งนนนนำ้ำ้ำ้ หำห้หหนนนนกักักั กัปปปปรรระระะจจจะจำำำวำววนวันันั นั.......................................k.kk.gkggg... . ชชชง่ัง่งั่ั นนนำ้ำ้ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. วว ดด ปป วว ดด ปป ปน จกั รยาน วว ดด ปป วว ดด ปป วา ยนำ้ วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป 45 - 60 นาที 45 - 60 นาที ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. หยดุ พกั 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั 1.วดิ พน้ื 2.ยอ เขา 3.ซทิ อพั ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. หยดุ พกั4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 4.ยวกง่ิ นเำ้ หหนยกั าทะา 2ดนั นไหาลท ี สลบั กบั 4.ยกนำ้ หนกั ทา ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน 7.นอนยกขา 5.ยกนำ้ หเนดกั นิ ทาเรงอว็ แข2น นาที 5.ยกนำ้ หนกั ทา งอแขน เซต็ ละ 15-20 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที 6.ทำทา กระดาน (Plank) คา ง 30 วนิ าที ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ใหเซไต็ ดลเะ ว1ล2-า1ร5วคมรง้ั 3อ0ยา -ง4ล5ะ 3นเซาต็ ที เซต็ ละ 12-15 ครง้ั อยา งละ 3 เซต็ ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. ชชง่งั่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg..

เดเอื ดนอื ทน่ี 1ท่ี เ6ดสอื ถนาแนห.ีง ..ก.ไามรม เไีรขม่ิ มตนั น ออาาททติ ติ ยย  จจนันั ททรร  อองังั คคาารร พพธุธุ พพฤฤหหสัสั บบดดีี ศศกุกุ รร เเสสาารร วว ดด ปป วว ดด ปป วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั วว ดด ปป วว ดด ปป วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั วว ดด ปป วว ดด ปป วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั วว ดด ปป เดนิ เรว็ 1 นาที เดนิ เรว็ 1 นาที เดนิ เรว็ 1 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที ใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที เดนิ อวง่อิ เกหกยำาละ งั2 นาที สลบั กบั หยดุ พกัเดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตใหดิ ไ ดตรอ ะกยนัะเดเว1นิ ล5เาร-รว็2ว0ม1น3าน0ทา-ี4ท5ี นาที ใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที ว ดป ตดิ ตอ กนั 15-20 นาที ตเด741ดิ นิ ...ตนดซอทิอนัอ ออนอกกพัยกนั กก52ข1ำ..ดายล5นัอ งั -8ไเ2หข.ลา0ทา 36นก..ดารเหะงทึ ดยหียาี ลนดงั แขน เตใดหดิ นิไ ดตวองร่ิอ อะเกหยกเนัยะดกเวานิ ำ1ะลเล5ร2างั-ว็ ร2นว0า1มทน3ีนสา0าทล-ทีบั4ี 5กบั นาที ตเดดิ 714นิ ต...อนซดอทิอนัออกนอกพัยกนั กก251ำข..ลา5ยดงัอ-นั 82เไขห.0าทลาน3ก6.าด.รเทหะงึ ดียหายีลนดงั แขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เด1นิ.ดอนั ออกกก2ำ.ยลอ งั เขา 3.ดงึ หลงั ว หด ยป ดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ต74ดิ ..นซตทิออ อนกพัยนัก5ข.1ดา5นั 8ไ-ห2.ลท0 า 6กน.รเาหะทดยยาีี นดแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หฝนกกั แปบรบะสจถำาวนนัี 3..เ.ซ.ต.็ ../.ว..นั ...kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนฝกกั แปบรบะสจถำาวนนั ี 3..เ.ซ..ต็ ../.ว..นั ...kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หฝนก กั แปบบรสะจถำานวีนั 3.เ.ซ..ต็ ../.ว..นั ....kg. ว ด ป เพม่ิ ความหนกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดวนิ อดอกกปำลงั ว ด ป หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั ว ดป ชง่ั นำ้วหง่ิ นเหกั เยดปานิระะเจร2ำว็ วนนั า1.ท...ีน.ส..าล..ท.บั..ี .กkบgั . ไหวลเวดยี นโปลหรติ ะบรวบมหทาง้ยั กใจลแา ลมะ ตดิ วตอ ดกนั ป60 นาที ว ด ป หยดุ พกั ใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที ว ดป เนอ้ื ของคณุ เรม่ิ ปรบั ตวั ดขี น้ึ แลว ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดวนิ อดอกปกำลงั วง่ิ เหเยดานิ ะเร2ว็ นา1ทีนสาลทบั ี กบั เดวนิ อดอกกปำลงั ลวดลงดไมปม ากนใหใำไ้ ดจวหรง่ิ เะเยยหนเะยดเน็วกัานิ ละเๆรา2อว็รนวาราม1ทจา 3ีนส0จงาล-ท4ะบักี5ดกาบันวู ายทา ี ว ดป เดวนิ อดอกกปำลงั วง่ิ เหเยดานิ ะเร2ว็ นา1ทีนสาลทบั ี กบั หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดหปยดุ พกั ตดิ1.ตดนัอ อกกนั 23.ย0ใหอ ไ-ดเ4รขะยา0 ะเว3นล.าาดรวทงึ มหี3ล0-งั45 นาที ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ขอ1ง.ดคนั ณุอกก2ำ.ลยองั เปขารบั 3ส.ดภงึ าหพลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 30ใหไ-ด4ระ0ยะเ วนลาารวทมี 30-45 นาที ว ดป เดชง่ันิ นอำ้ อหกนกกั ปำลระงั จำวนั .............kg. ชง่ั 4น.ซำ้ ทิหอนพั กั ป5ร.ดะจนั ำไหวนัล..6....เ.ห..ย..ยี...ดkแgข.น วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั ชง่ั 4น.ซำ้ ทิหอนพักั ป5ร.ดะจนั ำไหวลนั  .6....เ.ห..ย..ยี ..ด.kแgข.น เดนิ ออกกำลงั 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที 7.นอนยกขา 8. ทา กระดาน ชง่ั นำ้ หนเกั ดปนิ รเะรจว็ ำวนั1...น..า...ท..ี...kg. ตดิว ตอดกนั ป60 นาที ชง่ั4น.ซำ้ ทิ หอนพั กั ป5ร.ดะจนั ำไหวลนั  .6....เ.ห...ย..ยี ..ด.kแgข.น ใหไ ดร ะยะวลารวม 30-45 นาที 7.นอนยกขา 8. ทา กระดาน เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดฝก ปแบบสถานี 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 7.นอนยกขา 8. ทา กระดาน ตดิว ตอดกนั ป60 นาที ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ด ฝก ปแบบสถานี 3 เซต็ /วนั ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั ว ดฝก ปแบบสถานี 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ใหวไ ดรดะยะปเเดวนิลเารรว็ วม13น0า-4ท5ี นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หหยยดดุุ พพกกัั ว ดหปยดุ พกั หยดุ พกัว ด ป ว ดหปยดุ พกั เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..............kkgg.. เชดง่ั นิ นอำ้ อหนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. ตดิวตอ ดกนั ป60 นาทีวง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั ตดิวตอ ดกนั ป60 นาทีวง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั ตดิ ตอ กนั 60 นาที วว ดด ปป เดนิ เรว็ 1 นาที เดนิ เรว็ 1 นาที ว ดป เดนิ เรว็ 1 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประใหจไ ำดรวะยนั ะเ.ว.ล..า.ร.ว.ม...3.0..-4k5gน.าที ชง่ั นำ้ หนกั ประใจหไำดวร ะนัยะเ.ว.ล..า.ร..ว.ม..3..0.-k45gน.าที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ปรใะหจไ ดำร วะยนั ะเว..ล.า.ร..ว.ม..3..0.-.4k5gน.าที ว ดป วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว7.นดอนยปกขา 8. ทา กระดาน ใหวไ ดรดะยเะปดเวนิ ลเราว็รวม1 นาที นาที 4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน เดนิ เรว็ 1 นาที ว74..นซทดิออนพัยปก5ข.ดานั ไ8ห.ลท า6ก.เรหะยดยี าดนแขน 30-45 ว7.นดอนยปกขา 8. ทา กระดาน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที หยดุ พกัฝก แบบสถานี 3 เซต็ /วนั เดชง่ันิ นอำ้ อหกนกักปำรละงัจำวนั .............kg. ฝก แบบสถานี 3 เซต็ /วนั ฝก แบบสถานี 3 เซต็ /วนั วว ดด ปป ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชชง่ัง่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั .....................kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดชง่ันิ นอำ้ อหกนกักปำรละงัจำวนั .............kg. เชดง่ั นิ นอำ้ อหนกกั กปำรละงจั ำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั ว ดป ว ด ป วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั เดนิ เรว็ 1 นาที วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั เดนิ เรว็ 1 นาที เดนิ เรว็ 1 นาที ว1.ดดนั อกป2.ยใหอ ไ ดเรขะยา ะเว3ล.าดรวงึ มห3ล0-งั45 นาที ใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที ใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที ว ดป ว1.ดดนั อกป 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั เตดดิ นิ74ต..อนซอ ทิออกอนกฝพันยัก กกแ6ำบ5ขลบ.0าดสงั นั ถน8ไาาห.นททลี 3า ี ก6เซ.รต็เหะ/ดวยานั ยี นดแขน เตใดหดิ นิ ไ ตดออรอะกกยนเั กะดเวำ6นิ ลล0เรงาั ว็นราวท1มี นาที หยดุ พกั4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน 30-45 นาที 4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน 7.นอนยกขา 8. ทา กระดาน 7.นอนยกขา 8. ทา กระดาน ฝก แบบสถานี 3 เซต็ /วนั ฝก แบบสถานี 3 เซต็ /วนั ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..............kkgg.. ชชงา่ั ง่ั งนนนำ้ ำ้ หำ้ หหนนนกั กั กัปปปรระระจจะจำำวำวนวั นั นั..............kk.gkgg... ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ...............kkgg.. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วว ดด ปป วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั วว ดด ปป วว ดด ปป วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั วว ดด ปป วว ดด ปป เดนิ เรว็ 1 นาที เดนิ เรว็ 1 นาที ใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที วง่ิ เหยาะ 2 นาที สลบั กบั ใหไ ดร ะยะเวลารวม 30-45 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ เรว็ 1 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน ใหชง่ัไ ดนรำ้ หะยนะกั เวปลราะจรำววมนั .3...0..-..4..5...kนgา.ที 4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน ช7ง่ั .นนอำ้ หนนยกกั ขปาระจ8ำ. ทวนัา ก..ร..ะ.ด...า..น...kg. ช7ง่ั .นนำ้อหนนยกั กปขาระจ8ำ.วทนั า .ก..ร..ะ.ด...า.น...kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ฝก แบบสถานี 3 เซต็ /วนั ฝก แบบสถานี 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

เดือนที่ 7 สรางกลา มเน้ือ เดอื นที่ 8 เพม่ิ ความหนกั สรา งเตาเผาพลงั งาน 1 สรางเตาเผาพลงั งาน 2 มวลกลามเนื้อเปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานของรางกาย...หากมวล มวลกลามเนื้อเปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานของรางกาย...หากมวล กลามเนื้อเพิ่มขึ้น การเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากขึ้นดวย ดังนั้นยิ่งมีมวล กลามเนื้อเพิ่มขึ้น การเผาผลาญพลังงานก็มากขึ้นดวย ดังนั้นยิ่งมีมวล กลามเนื้อเพิ่ม ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันไดมากขึ้นดวย กลามเนื้อมาก ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันไดมากขึ้น 1. การออกกำลงั กายดว ยแรงตา นเพ่อื เสริมสรางความแข็งแรงของกลา มเนือ้ 1. การออกกำลงั กายดว ยแรงตา นเพอ่ื เสรมิ สรา งความแขง็ แรงของกลา มเนอ้ื 2-3 ครั้งตอสัปดาห โดยใชดัมเบล ดังนี้ 2-3 ครั้งตอสัปดาห โดยใชดัมเบล ดังนี้ ดนั อก ยอ เขา ดงึ หลงั ดนั อก ยอ เขา ดงึ หลงั ซทิ อพั งอแขน เหยยี ดแขน ซทิ อพั งอแขน เหยยี ดแขน แอน หลงั ดนั ไหล แอน หลงั กางไหล โดยออกแรงหรือยกใหได 12-15 ครั้ง นับเปน 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต ระหวางเซ็ต โดยหาน้ำหนักที่สามารถออกแรงหรือยกได 8-10 ครั้งแลวหมดแรงพอดี พักนาน 1 นาที แลวคอยเริ่มเซ็ตตอไป นับเปน 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต ระหวางเซ็ตพักนาน 1 นาที แลวคอยเริ่มเซ็ตตอไป 2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบกิจกรรมตางๆ เชน การเดิน วิ่งเหยาะ 2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบกิจกรรมตางๆ เชน การเดิน วิ่งเหยาะ ปนจักรยาน เตนแอโรบิก และวายน้ำใหได 30 - 45 นาที ทำใหได ปนจักรยาน เตนแอโรบิก และวายน้ำใหได 30 - 45 นาที ทำใหได 3-5 วันตอสัปดาห 3-5 วันตอสัปดาห

เดอื นท่ี 7 สเดราอื งนกทล่ี 1า มเดเนอื อ้ื นแ=หสง รกา างรเตเราม่ิ เตผนาพลงั งาน 1 ออาาททติติ ยย จจนันั ททรร อองังั คคาารร พพธธุุ พพฤฤหหสสัั บบดดีี ศศกกุุ รร เเสสาารร วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เตดดิ นิ ตออป อกกน นั กจำ1ล5กั งั-2ร0ยนาานที เด1นิ .ดอนัออกกก2ำ.ลยงอั เขา 3.ดงึ หลงั เตชด3ง่ดัิ นิ นตว0อำ้ อหงอ่ิ ก-นกเนกัั หก4ปำ1รย5ล5ะจงั-าำ2นวะ0นัๆาน..ท.า..ท..ี .ี.....kg. เด1นิ .ดอนั ออกกก2ำ.ยลอ งั เขา 3.ดงึ หลงั ตเชดง่3ั ดิ เนินตต0ำอ้ อห อน นก-กกันแั ก4ปอำ1ร5ละ5โจงั-รำ2นวบ0นั า.น.กิ .ท.า..ท.ี..ี ....kg. เด1นิ .ดอนั ออกกก2ำ.ยลอ งั เขา 3.ดงึ หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ 74..ตงซอทอิ แอกขพั นั น51.8ด5.นั -แไ2อห0นลห น6ล.างัเหทยี ยี ดแขน ต74ดิ ..งซตทอิ อ แอกขพั นนั 518.ด5.นัแ-ไอ2หน 0ลห นล6งั.าเหทยี ยี ดแขน ต74ดิ ..งซตทอิ อ แอกขพั นนั 518.ด.5นัแ-ไอ2หน 0ลห ลน6งั.าเหทยี ยี ดแขน ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ 1ห2น-1กั 5ปครระง้ั จ/ำเซวต็ นั 3...เ.ซ..ต็ ../.ว..นั ..kg. ชง่ั นำ้1ห2-น1กั5ปครรง้ัะจ/เำซตว็ นั 3..เ.ซ..ต็ ../.ว..นั ...kg. ว ดป ชง่ั น1ำ้ 2ห-น1ก5ั ปครรง้ั ะ/จเซำต็วนั 3..เ.ซ.ต.็ ../.ว..นั ...kg. ว หด ยป ดุ พกั ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ด ป หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป เดวนิ อดอกปกำลงั เดวนิ อดอกปกำลงั ลวดลดงไมปม ากนใำ้ จหเยนน็กั ๆอารจา จงะกดาวู ยา ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ว ด ป หยดุ พกั ว ด ป เพม่ิ ความหนกั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที เดวนิ อดอกกปำลงั ของคณุ กำลงั ปรบั สภาพ เดวนิ อดอกปกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ชเง่ั ตนำ้ น หนแกั อปรโะจรำบวนั กิ .............kg. ไหวลเวดยี นโปลหรติ ะบรวบมหทาง้ยั กใจลแา ลมะ เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำป้ หนน กั จปรกั ะจรำวยนั .า...น.........kg. ชง่ั วนำง้่ิ หเนหกั ปยระาจำะวๆนั .............kg. 30 - 45 นาที เน1.อ้ืดขนั ออกงค2ณุ .ยอเรเขม่ิ า ป3ร.บั ดตงึ หวั ลดงั ขี น้ึ แลว ตดิวตอ ดกนั ป60 นาที 30 - 45 นาที 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 30 - 45 นาที 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ช4ง่ั .ซนทิ ำ้ อหพันกั 5ป.ดรนะั จไหำวลนั 6....เ.ห..ย..ยี...ด..แkขgน. ช4ง่ั.ซนทิ ำ้ อหพั นกั 5ป.ดรนั ะจไหำลว นั 6...เ.ห..ย..ย.ี ..ด..แ.kขgน. ว ดป 4ช.ง่ั ซนทิ ำ้ อหพั นกั5.ปดรนั ะไจหำลว นั 6...เ.ห..ย..ยี..ด...แ.kขgน. ว ดป 7.งอแขน 8. แอน หลงั ว ดป 7.งอแขน 8. แอน หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 7.งอแขน 8. แอน หลงั ว ดหปยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว 12ด-15ปครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว 12ด-15ปครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ว 12ด-15 ปครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดชง่ันิ นอำ้ อหกนกักปำรละงัจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดิว ตอดกนั ป60 นาที หยดุ พกั ตวดิ ตอดกนั ป60 นาที เดนิ ออกกำลงั ว ดป เดนิ ออกกำลงั ตวดิ ตอด กนั ป 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตวดิ ตดอ กนั ป 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 3เวต0นด-แ4ปอ5โรนบากิ ที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ป3ดน0 ปจ-กั 4ร5ยนานาที 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 3วว0ง่ิ ด-เห4ปย5านะๆาที 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 74ว..งซทอิ ดแอขพั น5ป.8ด.นั แไอหนลห 6ล.งั เหยยี ดแขน 74ว..งซทอิ แอดขพั น5ป8.ด.นัแไอหน ลห ล6งั.เหยยี ดแขน เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. 74..วงซทอิ แอดขพั น5ป8.ด.นัแไอหน ลห ล6งั.เหยยี ดแขน หหยยดุดุ พพกักั หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที เชดง่ั นิ น1อำ้2อห-1นก5กั กคปรำง้รั ล/ะเงจั ซำต็ ว3นั เ.ซ..ต็../..ว.นั.....kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที หยดุ พกั12-15 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั เชดง่ั นิ น1อ2ำ้ -หอ1น5กกั คกปรำง้ั ร/ละเซจงั ต็ำว3นั เ.ซ..ต็ ../.ว..นั .....kg. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..............kkgg.. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เตน แอโรบกิ ว ดป ว ดป ว ดป 30 - 45 นาที เดนิ อปอนกกจำกัลงั รยาน ว ดป 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั ตดิ ต3อ ก0นั -604น5าทนี าที 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 3ว0ง่ิ -หเห4ยย5าดุนะๆาพที กั ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั 7.งอแขน 8. แอน หลงั ชชง่ัง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. เด4นิ.ซอทิ ออพั กก5ำ.ดลนั งั ไหล 6.เหยยี ดแขน ชชง่ัง่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. 4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน วว ดด ปป ต7ดิ .งตออ แขกนนั 68.0แอนน าหทลี งั 7.งอแขน 8. แอน หลงั 12-15 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 12-15 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั 12-15 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชชงา่ั งนนำ้ หำ้ หนนกั กัปประรจะจำวำนวั นั.............k..gkg. . ชชงง่่ัั นนำำ้้ หหนนกกัั ปปรระะจจำำววนนัั ..........................kkgg.. วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั ปน จกั รยาน 1.ดนั อก 2.ยอ เขา 3.ดงึ หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 4.ซทิ อพั 5.ดนั ไหล 6.เหยยี ดแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 7ช.ง่ังนอำ้แหขนกั 8ป.รแะอจนำหวนัลงั.............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 12-15 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

เดือนท่ี 9 กระชับหนุ เพรยี ว เดือนที่ 10 ฝกแบบเนน ดวยมอื เปลา หนาทองและสะโพก การออกกำลังกายกระชับสัดสวน ดวยทาทางตางๆโดย ใชน้ำหนักของ ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสรางความแข็งแรงของแกนลำตัว หนาทอง ตัวเองไมใชอุปกรณ ใดๆ ดังนี้ และสะโพก ขั้นตอนที่ 1 : เดินเร็ว วิ่งเหยาะ หรือ ปนจักรยาน ประมาณ 10-15 นาที แลว 1. โดยบริหาร 15-20 ครั้ง นับเปน 1 เซ็ต ทำ 3 เซ็ต ระหวางเซ็ตพักนาน ยืดเหยียดกลามเนื้อ 1 นาที ทำใหได 2-3 วันตอสัปดาห และรวมกับการออกกำลังกายเพื่อ เสริมสรางความแข็งแรงของกลุมกลามเนื้อตางๆ รวมดวย ขั้นตอนที่ 2 : บริหารกลามเนื้อสวนตางๆ ดังนี้ ดนั พน้ื ซทิ อพั ดนั ศอก-ยกตวั 2. การออกกำลงั กายแบบแอโรบกิ รปู แบบกจิ กรรมตา งๆ เชน การเดนิ วง่ิ เหยาะ ขี่จักรยาน เตนแอโรบิก และวายน้ำ ใหได 30 - 45 นาที ทำใหได 3-5 วันตอสัปดาห ซทิ อพั แอน หลงั จมุ ตวั -เหยยี ดศอก ปน ภเู ขา(ดงึ เขา สลบั ไปมา) แอน หลงั ยอ เขา ยอ เขา ดงึ ขาสลบั ไปมา ยอ -ยดื -กางขา มา เตะ วิธีการฝก : ฝกในทาที่1 ใหได 15-20 ครั้ง แลวพัก 30 วินาที หลังจากนั้น ทา กระดาน(Plank) ปน จกั รยานอากาศ ฝกทาที่ 2 แลวพัก 30 วินาที ฝกเชนนี้จนครบ 8 ทา นับ 1 เซ็ต 30-45 วนิ าที ฝก 2-3 เซ็ต ตอ 1 วัน ขั้นตอนที่ 3 : เดินเร็ว วิ่งเหยาะ หรือ ปนจักรยาน ประมาณ 15-30 นาที แลวยืดเหยียดกลามเนื้อ 

เดอื นท่ี 8 เเพดม่ิอื คนวทา่ี 1มหเดนอื กั น..แ.สหรง า กงาเรตเารเม่ิ ผตานพลงั งาน 2 ออาาททติติ ยย  จจนันั ททรร อองังั คคาารร พพธุธุ พพฤฤหหสัสั บบดดีี ศศกกุุ รร เเสสาารร วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เตดดิ นิ ตอปอ อนก กนั กจ1ำกั ล5งั-ร2ย0 นาานที เด1นิ.ดอนั ออกกก2ำ.ยลอ งั เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั ตเช3ดง่ดัิ นิ ว0นตอำ้ ง่ิอหอ-กนเกห4นกัั กป1ำย5รล5ะาจงั-นำ2ะว0ๆานั น.ท..า..ีท...ี.....kg. เด1.นิ ดอนั ออกกก2.ำยลอ งัเขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั ตเช3ดง่ัเดิ นิตน0ตำอ้ นอห อ-นกกแกันั4กปอ1ำ5รละ5โจรงั-ำน2วบ0นัากิ.น.ท..า..ที...ี ....kg. เด1.นิดนอั ออกกก2.ำยลอ งเั ขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ต4ดิ .กตาอ งกไหนั ล 51.5ซทิ-2อ0พั น6.างทอแี ขน ต4ดิ .กตางอ ไกหลนั  51.ซ5ทิ -อ2พั 06น.งาอทแี ขน ต74ดิ ..เกหตายงอ ยี ไกหดลนัแข51น.ซ5ทิ 8-อ2.พัแ0อ6นน.หงาอลทงแั ี ขน ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 7.เหยยี ดแขน 8. แอน หลงั 7.เหยยี ดแขน 8. แอน หลงั ว ดป ชง่ั น8ำ้ -1ห0นคกั รปง้ั ร/เะซจต็ ำว3นั เซ..ต็ ../.ว..นั ......kg. ว หด ยป ดุ พกั ว ดป ชง่ั น8ำ้ -ห1น0กั คปรง้ั ร/ะเซจต็ำว3นั เ.ซ.ต.็ ../.ว..นั .....kg. ว ด ป หยดุ พกั ชง่ั น8ำ้ -ห10นคกั รปง้ั ร/เะซจต็ ำว3นั เซ..ต็ ../.ว..นั ......kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดวนิ อดอกปกำลงั เดวนิ อดอกปกำลงั ว ดป ลวดลงดไมปม ากนใำ้ จหเยนน็กั ๆอารจา จงะกดาวู ยา ว ดป ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ว ด ป หยดุ พกั ว ด ป เพม่ิ ความหนกั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ของคณุ กำลงั ปรบั สภาพ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดวนิ อดอกกปำลงั เดวนิ อดอกปกำลงั ชเง่ั ตนำ้ นหนแกั อปรโะจรำบวนั กิ.............kg. ไหวลเวดยี นโปลหรติ ะบรวบมหทาง้ยั กใจลแา ลมะ เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ปหนน กั จปรกั ะจรำวยนั .า...น.........kg. ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ชง่ั วนำ้ง่ิ หเนหกั ปยระาจำะวๆนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที 30 - 45 นาที เน1อ้ื.ดขนั อองกค2ณุ .ยเอ รเม่ิขาปสรลบั บั ตขาวั ด3.ขีดน้ึงึ หแลลงัว ตดิวตอ ดกนั ป60 นาที 30 - 45 นาที 30 - 45 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1.ดนั อก 2.ยอ เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั 1.ดนั อก 2.ยอ เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั ว ดป ช4ง่ั.กนาำ้ งหไหนลกั  5ป.รซะทิ จอำพัวนั 6...ง..อ...แ.ข...น..kg. ว ดป ช4ง่ั .กนาำ้ งหไนหกัลป 5ร.ซะจทิ ำอวพั นั 6....ง..อ...แ.ข..น..kg. ว ดป ช4ง่ั .กนาำ้ งหไหนลกั  ป5.รซะทิ จอำพัวนั 6...ง...อ..แ..ข..น..kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 7.เหยยี ดแขน 8. แอน หลงั ว ดหปยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 7.เหยยี ดแขน 8. แอน หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 7.เหยยี ดแขน 8. แอน หลงั ว 8-ด10 คปรง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ว 8ด-10 คปรง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ว 8-ด10 คปรง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดชง่ันิ นอำ้ อหกนกักปำรละงัจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดิวตอ ดกนั ป60 นาที ตดวิ ตอดกนั ป60 นาที ว ดป เดนิ ออกกำลงั หยดุ พกั เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตวดิ ตอดกนั ป60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตวดิ ตอดกนั ป60 นาที ว ดป ว ดป วเตดน แปอโรบกิ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ปดน ปจกั รยาน ววง่ิ ดเหปยาะๆ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาที 1.ดนั อก 2.ยอ เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั 30 - 45 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาที 1.ดนั อก 2.ยอ เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั 74ว..เกหายงดยี ไหดลแปข5น.ซทิ 8อ.พัแอ6น .หงอลงแั ขน หหยยดุดุ พพกักั 1.ดนั อก 2.ยอ เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั 4ว.กางดไหลป 5.ซทิ อพั 6.งอแขน เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. หยดุ พกัชชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 4ว.กาดงไหลป 5.ซทิ อพั 6.งอแขน เชดง่ั นิ นอำ้ อหนกกักปำรละงัจำวนั .............kg. 7.เหยยี ดแขน 8. แอน หลงั ตดิ ตอ กนั 60 นาที เชดง่ั นิ น8อำ้-1หอ0นกคกั กรปง้ั ำ/รลเซะจงัต็ ำ3วนัเซ.ต็../..ว.นั.......kg. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..............kkgg.. 7.เหยยี ดแขน 8. แอน หลงั ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั8-10 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วว ดด ปป ว ดป เดชง่ั นิ นอ8ำ้ -อ1ห0กนคกักรปำง้ั ร/ลเะซงัจต็ ำว3นั เซ.ต.็ ../.ว..นั ......kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป หยดุ พกั ว ดป เตน แอโรบกิ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาที 1.ดนั อก 2.ยอ เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ อปอกน กจำลกั งั รยาน ว ดป ว ดป 4.กางไหล 5.ซทิ อพั 6.งอแขน ตดิ ต3อ ก0นั 6-04น5าทนี าที 3ว0ง่ิ -หเห4ยย5าดุ นะๆาพทีกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 7.เหยยี ดแขน 8. แอน หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..............kkgg.. 1.ดนั อก 2.ยอ เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั ชชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1.ดนั อก 2.ยอ เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั 8-10 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั 4.กางไหล 5.ซทิ อพ 6.งอแขน เด4นิ .กอาองไกหกล ำ5ล.ซงั ทิ อพั 6.งอแขน 7.เหยยี ดแขน 8. แอน หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ต7ดิ .เตหอยยีกดนั แข6น0 น8.าแทอีน หลงั 8-10 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั วว ดด ปป 8-10 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชชงา่ัง่ั งนนนำ้ ำ้ หำ้หหนนนกั กั กัปปปรระระจจะจำำวำวนวันั นั..........................k.k.gkgg.. . ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป ปน จกั รยาน 1.ดนั อก 2.ยอ เขา สลบั ขา 3.ดงึ หลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 4.กางไหล 5.ซทิ อพั 6.งอแขน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชา งนำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 7ช.ง่ั เหนยำ้ ยี หดนแกั ขปนระ8จ.ำแวอนั น ..ห..ล..งั.......kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 8-10 ครง้ั /เซต็ 3 เซต็ /วนั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

เดอื นเทด่ีอื9นกทร่ี ะ1ซเบั ดหอื นุ นเพแหรง ยี กวาดรว เยรม่ิมตอื นเปลา ออาาททติติ ยย จจนันั ททรร อองังั คคาารร พพธุธุ พพฤฤหหสสัั บบดดีี ศศกกุุ รร เเสสาารร วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป การออกกำลงั กาย วว ดด ปป วว ดด ปป การออกกำลงั กาย วว ดด ปป วว ดด ปป การออกกำลงั กาย ดว ยนำ้ หนกั ตวั ดว ยนำ้ หนกั ตวั ดว ยนำ้ หนกั ตวั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เตดดิ นิ ตอปอ อกนกนั กจำ1กัล5งั-ร20ยนาานที ตเช3ดง่ดัิ นิ นว0ตอำ้ ง่อิหอ-กนกเนหกัั4กป1ำย5รล5ะจางั-นำ2ะว0ๆานั น.ท..า..ท.ี ..ี.....kg. ตเชด3ง่ั ดเิ นินต0ตำอ้ อหนอ-นกกแกันั4กปอ1ำร5ละ5โจงัร-ำน2วบ0นั า.กิน.ท..า..ท.ี ..ี ....kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เตด614ดิ นิ...ดดซตอทิงนึั อ เออพขกพั กน้าื นสั ก52ลำ1..บั จยล5มุอ7งั -ตเ.ข2แวั อา 0เน ห3นหย.ดลยีางนััดทศศี ออกกยกตวั เตด614ดิ ...นิ ดดซตอทิงนึั อเอพอขพกั น้าืกสนั ก52ล1ำ..บั จยล5มุอ7งัต-เ.ขแ2วั อา 0เน ห3หนย.ดลยีางนััดทศศี ออกกยกตวั ตเด641ดิ ...นิ ดซดตทิองนึั อเอพอขพักน้าืกสนั ก52ล..1ำบั จยลม5ุอ7งตัเ-.ขแ2วั อา 0เน ห3หนย.ดลยี างนััดทศศี ออกกยกตวั ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ช8ง่ั .นวำ้ง่ิ หเหนยกั าปะอรยะจกู ำบั วทนั ่ี 1..น...า.ท...ี ....kg. ช8ง่ั .นวำ้ง่ิ หเหนยกั าปะอรยะกจู บัำวทนั่ี 1..น...า.ท...ี ....kg. ว ดป ช8ง่ั .นวง่ิำ้ เหหนยกัาะปอรยะกูจบัำทวนั่ี 1..น..า..ท..ี.....kg. ว หด ยป ดุ พกั ว ดป ว ด ป หยดุ พกั หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดวนิ อดอกปกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดวนิ อดอกปกำลงั ว ด ป นำ้ หนกั อาจจะดวู า ว ดป ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ว ด ป เพม่ิ ความหนกั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ว ดป ลดลงไมม ากใจเยน็ ๆ รา งกาย ว ด ป หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ของคณุ กำลงั ปรบั สภาพ ชเง่ั ตนำ้ นหนแกั อปรโะจรำบวนั กิ .............kg. เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นปำ้ หนนกั จปรกั ะจรำวยนั .า...น.........kg. เดวนิ อดอกกปำลกงั ดาวรยอนอำ้กหกนำกัลตงั กวั าย เดวนิ อดอกปกำลกงั ดาวรยอนอำ้กหกนำกัลตงั กวั าย 30 - 45 นาที ว ด ป รกะาบรบอหอากยกใำจลแงั ลกะาย ตดิวตอ ดกนั ป60 นาที 30 - 45 นาที ต1ดิ.ดตนั อพ น้กื นั 2.3ยอ0เ-ข4า 03น.ดานั ทศีอกยกตวั ชง่ั วนำง้่ิ หเนหกั ปยระาจำะวๆนั .............kg. ต1ดิ.ดตนั พอ น้ืกนั 2.3ยอ0เ-ข4า 03น.ดานั ทศีอกยกตวั ไหลเวยี นโลหติ ดรว วยมนทำ้ หง้ั นกกัลตา มวั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาที ว ดป เน1.อ้ื ดขนั อพงน้ื ค2ณุ .ยเอ รเม่ขิ า ปร3บั.ดตนั วัศดอกขี ยน้ึ กแตลวัว ว ดป ช4ง่ั.ซนทิ ำ้ อหพั นกั 5ป.จรมุ ะตจวำั วเหนั ย..ยี..ด...ศ..อ..ก..kg. ช4ง่ั.ซนทิ ำ้ อหพั นกั 5ป.จรมุ ะตจวัำวเหนั ย..ยี ..ด...ศ..อ..ก..kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดหปยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 6.ดงึ เขา สลบั 7.แอน หลงั ว ดป 6.ดงึ เขา สลบั 7.แอน หลงั 4ช.ง่ั ซนทิ ำ้ อหพั นกั5ป.จรมุ ะตจวั ำวเหนั ย..ยี ..ด..ศ...อ..ก..kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 8ว. วง่ิ เดหยาปะอยกู บั ท่ี 1 นาที ว ดหปยดุ พกั 6.ดงึ เขา สลบั 7.แอน หลงั เดชง่ันิ นอำ้ อหกนกักปำรละงัจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั 8ว. วง่ิ ดเหยาปะอยกู บั ท่ี 1 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดิว ตอดกนั ป60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 8ว. วง่ิ เดหยาปะอยกู บั ท่ี 1 นาที ตวดิ ตอดกนั ป60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ัวนำ้ ดหนกั ปประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกัว ด ป การออกกำลงั กาย 3วเต0ดน -แป4อ5โรนบากิ ที ดว ยนำ้ หนกั ตวั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั เดนิ ออกกำลงั ว ดป ว ป3ด น0 ปจ-กั 4ร5ยนานาที ช1ง่ั .ดนนำั้ หพนน้ื กั 2ป.รยะอ จเขำาว นั 3...ด...นั ..ศ..อ...ก.kยgก.ตวั ตวดิ ตอด กนั ป60กนดาาวรทยอีนอำ้กหกนำกัลตงั กวั าย เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. ตวดิ ตอด กนั ป60กดนาวรายอทนอี ำ้กหกนำกัลตงั กวั าย 3วว0ง่ิด-เห4ป ย5านะๆาที ตดิ ตอ กนั 60 นาที หหยยดุ ดุ พพกั กั หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 4.ซทิ อพั 5.จมุ ตวั เหยยี ดศอก ช1ง่ั .ดนนัำ้ หพนน้ื กั 2ป.ยระอ จเขำาวนั 3...ด...นั ..ศ..อ...ก.kยgก.ตวั ช1ง่ั .ดนนั ำ้ พหน้นื กั 2ป.ยรอะจเขำา วนั 3...ด..นั...ศ..อ..ก..kยgก.ตวั 6ว.ดงึ ดเขา สปลบั 7.แอน หลงั เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. 4.ซทิ อพั 5.จมุ ตวั เหยยี ดศอก ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 4.ซทิ อพั 5.จมุ ตวั เหยยี ดศอก ชชง่ัง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั .........................kkgg.. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที 6ว.ดงึ ดเขา สปลบั 7.แอน หลงั ว ดป 6ว.ดงึ ดเขา สปลบั 7.แอน หลงั ว ดป 8. วง่ิ เหยาะอยกู บั ท่ี 1 นาที 8. วง่ิ เหยาะอยกู บั ท่ี 1 นาที 8. วง่ิ เหยาะอยกู บั ท่ี 1 นาที วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เตน แอโรบกิ ว ดป เชดง่ั นิ นอำ้ อหนกกั กปำรละงจั ำวนั .............kg. ว ดป หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาที เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดิ ตอ กนั 60 นาที เดนิ อปอกน กจำลกั งั รยาน ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ3ก0นั 6-04น5าทนี าที ชง่วั นำ้ ดหนกั ปประจกำาวรนั อ.อ...ก..ก...ำ..ล..งัkgก.าย ชวง่ั นำ้ ดหนกั ปประจกำาวรนั อ..อ..ก...ก...ำ..ล.kงั gก.าย ชวง่ั นำ้ ดหนกัปประกจาำรวอนั อ...ก..ก...ำ..ล..งั.kกgา.ย ดว ยนำ้ หนกั ตวั 3ว0ง่ิ ห-เห4ยย5ดาุ นะๆาพทกัี ดว ยนำ้ หนกั ตวั ดว ยนำ้ หนกั ตวั ชชง่ัง่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนั .............kg. 1ว.ดนั ดพน้ื ป2.ยอ เขา 3.ดนั ศอกยกตวั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1ว.ดนั ดพน้ื ป2.ยอ เขา 3.ดนั ศอกยกตวั 1.ดนั พน้ื 2.ยอ เขา 3.ดนั ศอกยกตวั วว ดด ปป 4.ซทิ อพั 5.จมุ ตวั เหยยี ดศอก 4.ซทิ อพั 5.จมุ ตวั เหยยี ดศอก ตเด648ดิ นิ ...ดซตวอทิงึง่ิอ อเอเขหกพกั า ยนั สกา5ละำ6อ.บั จล0ยมุ 7งักู ตน.บแั วั าอทเทน่หี 1หียนลยี างั ดทศี อก 6.ดงึ เขา สลบั 7.แอน หลงั 6.ดงึ เขา สลบั 7.แอน หลงั 8. วง่ิ เหยาะอยกู บั ท่ี 1 นาที 8. วง่ิ เหยาะอยกู บั ท่ี 1 นาที ชงา่ั งนนำ้ หำ้ หนนกั กัปประรจะจำวำนวั นั.............k..gkg. . ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วว ดด ปป การออกกำลงั กาย วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป ดว ยนำ้ หนกั ตวั หยดุ พกั ปน จกั รยาน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1.ดนั พน้ื 2.ยอ เขา 3.ดนั ศอกยกตวั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 4.ซทิ อพั 5.จมุ ตวั เหยยี ดศอก ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ช6ง่.ั ดนงึ ำ้ เขหา นสกั ลปบั ร7ะจ.แำอวน นั ห..ล..งั .........kg. 8. วง่ิ เหยาะอยกู บั ท่ี 1 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

เดอื นท่ี 10 แบบเนน ๆ หนา ทอ งและสะโพก อาทติ ย จนั ทร องั คาร พธุ พฤหสั บดี ศกุ ร เสาร ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ออกกำลงั กาย ออกกำลงั กาย ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ปน จกั รยาน ออกกำลงั กาย วง่ิ เหยาะๆ เตน แอโรบกิ ว ดป 30 - 45 นาที เพอ่ื เสรมิ สรา งความ 30 - 45 นาที เพอ่ื เสรมิ สรา งความ 30 - 45 นาที เพอ่ื เสรมิ สรา งความ แขง็ แรงของแกนลำตวั แขง็ แรงของแกนลำตวั แขง็ แรงของแกนลำตวั หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป เตน แอโรบกิ ว ดป ปน จกั รยาน ออกกำลงั กาย 30 - 45 นาที ออกกำลงั กาย หยดุ พกั 30 - 45 นาที ออกกำลงั กาย วง่ิ เหยาะๆ เพอ่ื เสรมิ สรา งความ 30 - 45 นาที เพอ่ื เสรมิ สรา งความ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เพอ่ื เสรมิ สรา งความ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. แขง็ แรงของแกนลำตวั แขง็ แรงของแกนลำตวั ว ดป แขง็ แรงของแกนลำตวั ว ดป ว ดป 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เตน แอโรบกิ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกั ปน จกั รยาน 30 - 45 นาที 30 - 45 นาที ว ดป วง่ิ เหยาะๆ ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาที ออกกำลงั กาย ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ออกกำลงั กาย ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ออกกำลงั กาย ว ดป เพอ่ื เสรมิ สรา งความ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เพอ่ื เสรมิ สรา งความ เพอ่ื เสรมิ สรา งความ หยดุ พกั ว ดป แขง็ แรงของแกนลำตวั แขง็ แรงของแกนลำตวั เตน แอโรบกิ แขง็ แรงของแกนลำตวั 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ 30 - 45 นาที 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ปน จกั รยาน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ออกกำลงั กาย ออกกำลงั กาย ว ดป ออกกำลงั กาย วง่ิ เหยาะๆ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เพอ่ื เสรมิ สรา งความ 30 - 45 นาที เพอ่ื เสรมิ สรา งความ เพอ่ื เสรมิ สรา งความ ปน จกั รยาน แขง็ แรงของแกนลำตวั แขง็ แรงของแกนลำตวั แขง็ แรงของแกนลำตวั 30 - 45 นาที 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ออกกำลงั กาย ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เพอ่ื เสรมิ สรา งความ แขง็ แรงของแกนลำตวั 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

เดอื นท่ี 11 ทาชุด เดือนท่ี 12 ทาชดุ รดี ไขมัน รีดไขมัน 2 1. การออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงาน ดวยทาทางการเคลื่อนไหว 1. การออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงาน ดวยทาทางการเคลื่อนไหว รูปแบบตางๆ รูปแบบตางๆ วิธีการฝก : ฝกในแตละทาที่ 1 นาที แลวพัก 30 วินาที ฝกเชนนี้จนครบ 6 ทา วิธีการฝก : ฝกในทาที่ 1 (10 ครั้ง) แลวพัก 30 วินาที หลังจากนั้น นับเปน 1 เซ็ต หลังจากนั้น วนกลับมาฝกทาที่ 1 ใหม ในเซ็ตที่ 2 ฝกทาที่ 2 (20ครั้ง) แลวพัก 30 วินาที ฝกเชนนี้จนครบ 6 ทา 1 เซ็ต หลังจากนั้น วนกลับมาฝกทาที่ 1 ใหม ในเซ็ตที่ 2 นับเปน 1 เซ็ต หลังจากนั้นวนกลับมาฝกทาที่ 1 ใหม ในเซ็ตที่ 2 ฝก 3 เซ็ตตอ 1 วัน ฝก 3 -5 วันตอสัปดาห ฝก 2-3 เซ็ต ตอ 1 วัน ฝก 3 วันตอสัปดาห 2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบกิจกรรมตางๆ เชน การเดิน วิ่งเหยาะ 2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกรูปแบบกิจกรรมตางๆ เชน การเดิน วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน เตนแอโรบิก และวายน้ำ ใหได 30 - 45 นาที ทำใหได ขี่จักรยาน เตนแอโรบิก และวายน้ำ ใหได 30 - 45 นาที ทำใหได 3-5 วันตอสัปดาห 3-5 วันตอสัปดาห วง่ิ เหยาะ พงุ หลงั พงุ หลงั วดิ พน้ื อยกู บั ท่ี ยอ -ยดื -กางขา ยกสะโพก ซทิ อพั แอน หลงั สไลดพ น้ื ปน ภเู ขา(สลบั ขาไปมา) ปน จกั รยานอากาศ กา ว - ยอ เขา มา เตะ

เดเดอื อื นนทท่ี 1่ี 1เ1ดอืทนา ชแหดุ ง รกดี าไรขเรมม่ิ นั ต1น ออาาททติติ ยย  จจนั ทร องั คาร พธุ พฤหสั บดี ศกุ ร เสาร วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั เตดดิ นิ ดตอเวพ อ อยกอ่ื กกทาเนัผากรทาอำ1ผาอล5งลกงั-กา2กญาำ0รลพเนคงั ลากลงัทอ่าื งยีนาไนหว เดนิ ออกกำลงั ตเดดิ นิ ดตเอวพ อ อยกอ่ื กกทาเนผั ากรทาอ1ำผาอล5งลกงั-กา2กญาำ0รลพเนคงั ลากลงัทอ่าื งยนี าไนหว เดนิ ออกกำลงั ตเดดิ นิดตเอวพ อ ยอกอ่ื กทกาเผนาัรกทาอ1ำผาอล5งลกงัก-าก2ญาำ0รลพเคงนั ลกลางั อ่าืทงยนี าไนหว ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1ชง่ันนาทำ้ /หี ทนา กั, 6ปรทะา จ/ำเซวต็ นั ..ท..ง้ั..ห..ม...ด..k3gเซ. ต็ 1ชง่ันนาทำ้ ห/ี ทนา กั , 6ปรทะา จ/ำเซวต็ นั ..ท..ง้ั..ห..ม...ด..k3gเซ. ต็ 1ชนง่ั านทำ้ /ี หทนา ,กั 6ปทราะจ/เำซวต็ นั .ท..ง้ั..ห...ม..ด...3kgเซ.ต็ ว ดป ตดิ ตปอ นกนั จ1กั 5ร-2ย0 านานที ตดิ วตง่ิ อ กเหนั ย15า-2ะๆ0 นาที ตเดิ ตตนอ กแนั อ1โ5ร-2บ0กิ นาที 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว หด ยป ดุ พกั ว ดป ว ดป หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ด ป หยดุ พกั ว ดป เดวนิ อดอกกปำลงั เดวนิ อดอกกปำลงั ว ดป ว ด ป เพม่ิ ความหนกั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ว ด ป หยดุ พกั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ไหวลเวดยี นโปลหรติ ะบรวบมหทาง้ยั กใจลแา ลมะ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดวนิ อดอกปกำลงั เดวนิ อดอกปกำลงั เนอ้ื ขอกงาครณุ ออเรกม่ิ กปำรลบั งั ตกวัายดขี น้ึ แลว เดนิ ออกกำลงั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที การออกกำลงั กาย ลวดลงดไมปม ากนใำ้ จหเยนน็กั ๆอารจา จงะกดาวู ยา การออกกำลงั กาย ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ชง่ั นเำ้พหอ่ื นเผกั ปาผระลจาำญวนั พ..ล...งั ..ง..า..น..kg. ตดิวตอ ดกนั ป60 นาที ชง่ั นเำ้ พหอ่ืนเกั ผปารผะลจำาวญนั พ...ล...งั ..ง..า..น.kg. ของคณุ กำลงั ปรบั สภาพ ชง่ั นเำ้ พหอ่ืนเกั ผปารผะลจำาวญนั พ...ล...งั ..ง..า..น.kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ปหนน กั จปรกั ะจรำวยนั .า...น.........kg. ชงเ่ั ตนำ้ นหนแกั อปรโะจรำบวนั กิ.............kg. ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว ว 3ด0ป- 45 นาที ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว ชง่ั วนำ้ง่ิ หเนหกั ปยระาจำะวๆนั .............kg. ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว 3ว0ด- 4ป 5 นาที 1 วนาทด/ี ทา ,ป6 ทา /เซต็ ทง้ั หมด 3 เซต็ ว ดหปยดุ พกั 1วนาทด/ี ทา ป, 6 ทา /เซต็ ทง้ั หมด 3 เซต็ 3ว0ด- 4ป5 นาที 1วนาทด/ี ทา ป, 6 ทา /เซต็ ทง้ั หมด 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั เดชง่ันิ นอำ้ อหกนกกั ปำรละงั จำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั ตดวิ ตอดกนั ป60 นาที ตดิ ตอ กนั 60 นาที เดนิ ออกกำลงั หยดุ พกั ตวดิ ตอดกนั ป60 นาที หยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิวตอ ดกนั ป60 นาที เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ตดิว ตอดกนั ป60 นาที ว ดป การออกกำลงั กาย ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. การออกกำลงั กาย ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วดเวพ ดยอ่ื ทเผาปทาผางลกาญารพเคลลงั อ่ื งนาไนหว ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดเวพ ดยอ่ื ทเผปา ทาผางลกาญารพเคลลงั อ่ื งนาไนหว 1 นาท/ี ทา , 6 ทา /เซต็ ทง้ั หมด 3 เซต็ ว ปดน ปจกั รยาน การออกกำลงั กาย เวตนด แปอโรบกิ ตเชดงด่ัิ นิ นตอำ้ อ หอกนกนกัั กป6ำรล0ะจงั นำวานั ท..ี ...........kg. หหยยดุดุ พพกักั 30 - 45 นาที ว ดเวพ ดยอ่ื ทเผปา ทาผางลกาญารพเคลลงั อ่ื งนาไนหว ววง่ิ ดเหปยาะๆ หยดุ พกั1 นาท/ี ทา , 6 ทา /เซต็ ทง้ั หมด 3 เซต็ 30 - 45 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1 นาท/ี ทา , 6 ทา /เซต็ ทง้ั หมด 3 เซต็ 30 - 45 นาที ว ดป ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..........................kkgg.. หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เตดชดิง่ันิ นตอำ้ อ อหกกนนั กักปำ6รล0ะงัจนำาวนทั .ี ............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตเชดดงิ่ั นิ นตอำ้ อ หอกนกนักั กป6ำรล0ะจงั นำวานัท.ี............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เตชดดิง่ั นิ นตอำ้ อ อหกนกนักักป6ำรล0ะงัจนำวานัท.ี............kg. การออกกำลงั กาย วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เพอ่ื เผาผลาญพลงั งาน ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว หยดุ พกั ว ดป ว ดป ว ดป 1 นาท/ี ทา , 6 ทา /เซต็ ทง้ั หมด 3 เซต็ การออกกำลงั กาย ว ดป การออกกำลงั กาย เตน แอโรบกิ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ อปอนกกจำกัลงั รยาน เต1ดดิ นนิ ตาดอเทวพอ อ/ี ยทอก่ื กทาเนั ผก,า 6ทาำ6ผทลา0างลงั /นกาเซญาาต็ รทพเีคทลลง้ั งั อ่หื งมนาดไนห3วเซต็ เพอ่ื เผาผลาญพลงั งาน 30 - 45 นาที ตดิ ต3อ ก0นั -604น5าทนี าที ชชงา่ัง่ั งนนนำ้ ำ้ หำ้หหนนนกั กั กัปปปรระระจจะจำำวำวนวั นั นั..........................k.k.gkgg... 3ว0ง่ิ -หเห4ยย5าดุนะๆาพที กั ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชชง่ั ง่ั นนำ้ ำ้ หหนนกั กั ปปรระะจจำำววนั นั ..........................kkgg.. วว ดด ปป ชชง่ัง่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. 1 นาท/ี ทา , 6 ทา /เซต็ ทง้ั หมด 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชชง่ัง่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg.. วว ดด ปป วว ดด ปป การออกกำลงั กาย วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เพอ่ื เผาผลาญพลงั งาน วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ปน จกั รยาน ชง่ั ดนว ำ้ ยหทนากั ทปารงะจกำาวรนั เค...ล..อ่ื ..น...ไ.ห..kวg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1 นาท/ี ทา , 6 ทา /เซต็ ทง้ั หมด 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

เดเดอื อืนนทท่ี 1่ี 1เด2อื ทนา แชหดุ ง รกดี าไรขเมรม่ินั ต2น ออาาททติติ ยย จจนันั ททรร อองังั คคาารร พพธธุุ พพฤฤหหสสัั บบดดีี ศศกุกุ รร เเสสาารร วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตเดดิ นิ ตปออ อน กกนัจก1ำกั ล5งรั-2ย0านนาที เดนิ เอพอกอ่ื กาเผรกาอำผอลลกงั ากญำลพงั ลกงั างยาน เตดดิ วนิ ตอง่ิ อ อเกกหนั กย1ำล5างั-ะ2ๆ0 นาที เดนิ เอพอกอ่ื กาเผรกาอำผอลลกงั ากญำลพงั ลกงั างยาน เตดเดิตนิ ตอน อ อกแกนั กอ1ำโล5รงั-2บ0กิ นาที เดนิ เพออกอ่ื าเกผรกาอำผอลลกงั ากญำลพงั ลกงั างยาน ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ดตว อ ยกทนัา ท1า5ง-ก2า0รเนคลาทอ่ื นี ไหว 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ดตว อ ยกทนัา ท1า5ง-ก2า0รเนคลาอท่ื นี ไหว 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ดตว อยทกานั ท1าง5ก-2าร0เคนลาอ่ื ทนี ไหว ว ดป ช1ง่ั 5น-ำ้2ห0นคกั รปง้ั /รทะจา /ำเวซตน็ั ...ท..า..ล..ะ..3..kเซgต็ . ช1ง่ั 5น-ำ้2ห0นคกั รปง้ั /รทะจา /ำเวซนตั็ ...ท..า..ล..ะ..3..kเซgต็ . ช1ง่ั 5น-2ำ้ 0หนคกัรง้ั ป/รทะา จ/ำเซวต็ นั ..ท..า..ล..ะ..3...เkซgต็ . ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว หด ยป ดุ พกั ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ด ป หยดุ พกั ว ดป เดวนิ อดอกปกำลงั เดวนิ อดอกปกำลงั ว ด ป หยดุ พกั ว ด ป เพม่ิ ความหนกั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที เดวนิ อดอกปกำลงั ลวดลดงไมปม ากนใำ้ จหเยนน็กั ๆอารจา จงะกดาวู ยา เดวนิ อดอกปกำลงั ตดิ ตอ กนั 30-40 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กกานั รอ3อ0ก-4ก0ำลนงั ากทายี ของคณุ กำลงั ปรบั สภาพ ตดิ ตอ กกานั รอ3อ0ก-4ก0ำลนงั ากทายี ไหวลเวดยี นโปลหรติ ะบรวบมหทาง้ยั กใจลแา ลมะ เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นปำ้ หนนกั จปรกั ะจรำวยนั .า...น.........kg. ชง่ั นเำ้ พหอ่ื นเกัผปารผะลจาำญวนั พ...ล..งั...ง..า..น.kg. ชง่ั นเำ้ พหอ่ื นเกัผปารผะลจาำญวนั พ...ล..งั...ง..า..น.kg. ชเง่ั ตนำ้ น หนแกั อปรโะจรำบวนั กิ .............kg. เนอ้ื ขอกงาครณุ ออเรกม่ิ กปำรลบังั ตกาวั ยดขี น้ึ แลว ตดิว ตอดกนั ป60 นาที 30 - 45 นาที ชง่ั วนงำ้่ิ หเนหกั ปยระาจำะวๆนั .............kg. 30 - 45 นาที ชง่ั นเพำ้ หอ่ื นเผกั าปผระลจาำญวนั พ..ล..ง.ั ..ง..า..น..kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว 30 - 45 นาที ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว ว ดป ว15-2ด0 คปรง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ว15-2ด0 คปรง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ว ดป ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว ว ดหปยดุ พกั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 1ว5-2ด0 คปรง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เดชง่ั นิ นอำ้ อหนกกักปำรละงัจำวนั .............kg. เดนิ ออกกำลงั ว ดหปยดุ พกั ตวดิ ตดอ กนั ป 60 นาที ว ดหปยดุ พกั เดนิ ออกกำลงั ตดิ ตอ กนั 60 นาที ตดวิ ตอดกนั ป60 นาที เดนิ ออกกำลงั ชง่ั นำ้ หกนากั รปอรอะกจำกวำนั ล.งั..ก...า..ย.....kg. ตวดิ ตอด กนั ป 60 นาที ชง่ั นำ้ หกนากั รปอรอะกจำกวำนั ล.งั..ก...า..ย.....kg. ตวดิ ตอดกนั ป60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หกนากัรอปอระกจกำำวลนั งั...ก..า..ย......kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เพอ่ื เผาผลาญพลงั งาน เพอ่ื เผาผลาญพลงั งาน ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดว ดยทปา ทางการเคลอ่ื นไหว 3เวต0นด-แ4ปอ5โรนบากิ ที เพอ่ื เผาผลาญพลงั งาน ว ดป ว ป3ดน0 ปจ-กั 4ร5ยนานาที วดว ดยทปา ทางการเคลอ่ื นไหว วดว ดยทา ปทางการเคลอ่ื นไหว 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ 3วว0ง่ิ ด-เห4ปย5านะๆาที หยดุ พกั15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ หหยยดดุุ พพกกัั หยดุ พกัชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. เชดง่ั นิ นอำ้ อหนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที เชดง่ั นิ นอำ้ หอนกกั กปำรละจงั ำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชชง่ัง่ั นนำ้ำ้ หหนนกักั ปปรระะจจำำววนันั ..........................kkgg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ตดิ ตอ กนั 60 นาที ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดป วว ดด ปป ว ดป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ว ดป ว ดการปออกกำลงั กาย ว ดป เตน แอโรบกิ การออกกำลงั กาย หยดุ พกั เดนิ อปอนกกจำกัลงั รยาน เดนิ ดอเวพ อยอ่ื กทเผกา ทาำผาลงลงั กาญารพเคลลงั อ่ื งนาไนหว ว ดกาปรออกกำลงั กาย 30 - 45 นาที เพอ่ื เผาผลาญพลงั งาน ตดิ ต3อ ก0นั -604น5าทนี าที ต1ดิ 5ต-2อ 0กคนั รง้ั6/0ทา น/เาซตท็ ี ทา ละ 3 เซต็ ว ดป เพอ่ื เผาผลาญพลงั งาน ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชงา่ั งนนำ้ หำ้ หนนกั กัปประรจะจำวำนวั นั.............k..gkg. . ดว ยทา ทางการเคลอ่ื นไหว ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 3ว0ง่ิ -หเห4ยย5าดุนะๆาพที กั ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วว ดด ปป 15-20 ครง้ั /ทา /เซต็ ทา ละ 3 เซต็ วว ดด ปป วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. วว ดด ปป การออกกำลงั กาย ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ปน จกั รยาน เพอ่ื เผาผลาญพลงั งาน วว ดด ปป วว ดด ปป ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. 30 - 45 นาทีชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ช1ง่ั5ดน-ว2ำ้ ย0หทคนารกั ทง้ั ป/าทรงะา กจ/เำาซวรต็ นัเค..ทล..าอ.่ื .ล.น.ะ.ไ.3.ห..เวkซgต็ . ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg. ชง่ั นำ้ หนกั ประจำวนั .............kg.

นายสริ วชิ ญ ณชิ าโชตสิ ฤษฏ ผอู ำนวยการกลมุ วทิ ยาศาสตรส ขุ ภาพ นางสาวสาวติ รี กลน่ิ หอม นกั พฒั นาการกฬี าชำนาญการ นายภชุ งค บญุ รกั ษ นกั พฒั นาการกฬี าชำนาญการ