คิดเอง ทำได้ ห่างไกลโรค

รู้เท่าทนั ปญั หา สาเหตุที่ท�ำให้ชาวโลกและชาวไทยป่วยและตายกันมากที่สุด 1 เกิดจากความผิดปกติในการท�ำงานของหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ภาวะหัวใจพิบัติหรือหัวใจวายที่เกิดจากหลอดเลือดหัวใจตีบ-ตัน ทำ� ให้ กล้ามเนื้อหัวใจไม่ท�ำงาน เป็นผลต่อเนื่องไปถึงการขาดเลือดไปเล้ียง ส่วนต่างๆ หากหลอดเลือดสมองตบี -ตนั ทำ� ใหเ้ กดิ ภาวะสมองขาดเลือด จะท�ำให้เป็นอัมพาต-อัมพฤกษ์ หรืออาจเกิดอัมพาตจากหลอดเลือด สมองแตก ปริ-ร่ัวซึม เหล่าน้ีเป็นผลพวงจากการด�ำรงชีวิตที่ละเลยการ ดแู ลตนเองท�ำให้ “อ้วนพีมพี ุง” คนไทยจ�ำนวนมาก สูบบุหรี่ มีโรคความดันโลหิตสูง เป็นโรค เบาหวาน มีระดับไขมันในเลือดผิดปกติ และอ้วนมีพุง ภัยเงียบเหล่าน้ี มาจากปจั จยั เสย่ี งทเ่ี กดิ จาก การ “กนิ -อย”ู่ ทเ่ี บย่ี งเบนไปจากความพอดี คือ “กินมากเกิน-อยู่สบายเกิน” น่ันคือ การกินอาหารในปริมาณที่ให้ พลังงานเกินกว่าการใช้พลังงาน (ออกแรง) ในชีวิตประจ�ำวัน “กินมาก เกิน” ร่วมกับการเคล่ือนไหวร่างกายน้อย ไม่ออกกำ� ลังกาย “อยู่สบาย เกิน” ท�ำใหน้ ำ�้ หนักตวั เพม่ิ ขน้ึ เรอ่ื ยๆ จากปริมาณไขมนั ท่ีพอกพนู มากขึ้น คนไทยจ�ำนวนไม่นอ้ ยท่มี โี รคและปจั จัยเสี่ยงหลายอย่างอยดู่ ว้ ยกัน คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

บุหร่ีตัวน้อยนิด แต่มีพิษร้ายมากมาย รู้กันมากว่าสามร้อยปีว่า บุหร่ีไม่ดีต่อสุขภาพ โรคร้ายและพิษภัยจากบุหร่ีมิใช่เกิดข้ึนกับผู้สูบคน เดยี ว แตล่ กุ ลามไปถงึ คนรอบขา้ งทส่ี ดู ควนั บหุ รด่ี ว้ ย บหุ รมี่ วนหนงึ่ คนสบู สูดควันเพียงประมาณร้อยละ 20 แต่ปล่อยควันออกไปให้คนรอบข้าง ถึงร้อยละ 80 ถ้าอยู่ในบรรยากาศท่ีมิดชิดไม่มีการถ่ายเทอากาศ คน อยู่ใกล้ชิดก็รับเข้าเต็มๆ สารในควันบุหร่ี 1 มวน เท่าท่ีวิเคราะห์ได้มี สารพิษและสารก่อโรคมากกว่าร้อยส�ำหรับบุหร่ีไทย และมากกว่าพัน ส�ำหรับบหุ รนี่ อก โรคส�ำคัญๆ ท่ีมีบุหรีเ่ ป็นตน้ เหตุ หรอื เปน็ องค์ประกอบ สำ� คญั ทำ� ใหโ้ รคเลวรา้ ยมากขน้ึ ไดแ้ ก่ โรคมะเรง็ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด รวมถงึ อมั พาต และหลอดเลอื ดสว่ นปลายทขี่ าตบี โรคถงุ ลมปอดโปง่ พอง นอก จากนี้ ยังท�ำให้เป็นหมัน นกเขาไม่ขัน ฯลฯ ดูดบุหร่ีหนึ่งอัดได้ อนุมูลอิสระเป็นหม่ืน อนุมูลอิสระเป็นตัวเร่งความเส่ือมและสึกหรอของ ร่างกาย ท�ำให้คนสูบบุหร่ีหน้าตาแก่กว่าวัย และหลอดเลือดลดความ ยึดหยุ่นเร็วขนึ้ รูไ้ หมวา่ บุหรท่ี ุกมวนท่สี บู ลดอายไุ ป 6-8 นาที เห็นไหมว่า การสูบบุหร่ี ก็เสมือนหน่ึง การใช้เงินซ้ือสารพิษมาท�ำลายตนเองรวมถึง คนใกล้ชิดด้วย “หยอดเงินเข้ากะปุกวันละนิด ดกี วา่ หยอดพษิ เข้าปอดอยทู่ ุกวนั ” เหลา้ หรอื สรุ า (แอลกอฮอล)์ การดม่ื สรุ า ในจ�ำนวนที่มากเกินไปนอกจากเป็นภัยต่อ สุขภาพ แล้วยังเป็นต้นเหตุของการเกิดการ ทะเลาะววิ าท และการเกิดอุบัติเหตุ ถึงแมจ้ ะมี ข้อมูลทางวิชาการอ้างอิงว่าการดื่มสุราอย่าง 2 คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

พอเหมาะจะไม่เป็นภัยต่อสุขภาพ แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่เมื่อ เร่ิมดื่มจะมีการดื่มไปเรื่อยๆ การให้หยุดท่ีปริมาณพอเหมาะน้ันท�ำได้ ยาก ดงั น้ันโดยทั่วไป คำ� แนะนำ� คือ เพื่อความปลอดภัยของตนเอง และ ส่วนรวม รวมทั้ง สุขภาพโดยรวมแล้ว ควรละเวน้ การด่มื สรุ า อ้วนพมี พี งุ เกดิ จากการ “กนิ มากเกนิ -อยู่สบายเกิน” นำ้� หนักตวั และรอบพุงที่เกินมาตรฐานแสดงว่าอ้วนและมีพุง เป็นสัญญาณบอก ว่า มีโอกาสเกิดโรคมากมาย น�้ำหนักตัวและรอบพุงตรวจสอบได้ง่าย คนอ้วนพีมีพุง เส่ียงที่จะเกิดโรคมากกว่าคนท่ี ไมอ่ ว้ นไมม่ ีพุง 1-3 เทา่ ดังตารางขา้ งล่าง ปัญหาสุขภาพท่ีสัมพันธ์กับ อว้ นและอ้วนลงพงุ เพิม่ ความเสย่ี งสูง เพิ่มความเส่ียงปานกลาง เพิ่มความเสยี่ งน้อย มากกว่า 3 เทา่ 2–3 เท่า 1–2 เทา่ โรคเบาหวานชนดิ ที่ 2 โรคหวั ใจโคโรนารี มะเรง็ (มะเรง็ เตา้ นมในผหู้ ญงิ วยั หมดประจำ�เดือน มะเร็ง มดลูก) มะเรง็ ลำ�ไสใ้ หญ่ โรคเกย่ี วกับถุงนำ้� ดี ความดันโลหติ สงู ความผดิ ปกตขิ องฮอรโ์ มนใน ระบบสบื พันธ์ุ ไขมันในเลือดผดิ ปกติ โรคข้อเสือ่ ม (เขา่ และสะโพก) กลุม่ อาการถุงน�้ำในรังไข่ ภาวะดื้ออินซลู ิน ภาวะกรดยรู กิ สงู โรคเกาต์ มบี ุตรยาก ปวดหลงั ภาวะหายใจลำ�บาก เพม่ิ ความเสี่ยงตอ่ การเกดิ ผล แทรกซอ้ นจากการดมยาสลบ ภาวะหยดุ หายใจขณะหลับ ทารกในครรภ์มีความผิดปกติ 3คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

วิธวี ดั รอบพงุ การวัดรอบพงุ ใหว้ ัดในตอนเช้า กอ่ นกนิ อาหาร โดยยนื ตวั ตรงหน้า กระจกเงา กางขาออกเลก็ นอ้ ย ไมค่ วรมเี สอ้ื ผา้ ปดิ บรเิ วณทจ่ี ะวดั ในกรณี ท่จี ำ� เปน็ อนโุ ลมใหส้ วมเส้ือผ้าเน้ือบางได้ ยกแขนข้างหนง่ึ เท้าสะเอวและ ใช้น้ิวช้ีคล�ำหาขอบบนของกระดูกเชิงกราน อีกมือหนึ่งค�ำขอบล่างของ ชายโครงต�ำแหน่งท่ีตั้งฉากตรงกับขอบบนของ กระดูกเชิงกราน จ�ำหรือท�ำเครื่องหมายที่จุด กงึ่ กลางระหวา่ งขอบบนของกระดกู เชงิ กราน กับขอบล่างของชายโครงไว้ ใชส้ ายวดั พันรอบตัวให้วงสายวัดผ่านจุดที่ ก�ำหนด โดยสายวัดต้องขนานกับ พ้ืนและสัมผัสแนบเนื้อพอดี ไม่รัด จนแนน่ ผอ่ นลมหายใจออกแลว้ อา่ นตวั เลข ตรงตำ� แหนง่ ที่ปลายสายวดั วางอยู่ โดยทั่วไปต�ำแหน่งที่ว่าน้ีมักจะผ่านเหนือสะดือ พอดี ยกเวน้ คนท่ีพงุ ใหญม่ าก สะดืออาจจะคลอ้ ยลงต�่ำได้เมอ่ื วัดครัง้ แรก อยู่ทใี่ ด คร้ังต่อๆ ไปกว็ ดั ทเ่ี ดมิ ถา้ ตำ� แหนง่ วดั อยู่เหนอื สะดอื พอดีจะงา่ ย ข้นึ เพราะไม่ตอ้ งเสยี เวลาไปหาจดุ วดั ใหม่ กลุ่มอาการอว้ นพมี พี งุ หรอื กลุ่มอาการอ้วนลงพุง หรอื metabolic syndrome ในคนไทยกลุ่มหนึ่ง พบว่าในช่วงเวลา 17 ปี ผู้ท่ีเป็นกลุ่มอาการ อ้วนพีมีพุงเพ่ิมโอกาสการเสียชีวิต 1.6 เท่า เม่ือเทียบกับผู้ที่ไม่เป็น อ้วนพีมีพุง เพ่ิมการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง 4 คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

อัมพฤกษ์ อัมพาต 2.4 เท่าและโอกาสเป็นเบาหวานใน 12 ปีข้างหน้า 5 เพ่มิ ขน้ึ 2.5 เทา่ ปัจจัยที่ใช้ก�ำหนดว่าเป็นกลุ่มอาการอ้วนพีมีพุงคือ รอบพุง ความ ดันโลหิตสูง น้�ำตาลในเลือดสูง ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง และเอชดีแอล- คอเลสเตอรอลต�่ำกว่าปกติ ผทู้ มี่ ี 3 ขอ้ หรือมากกว่า ตามเกณฑ์ข้างล่างน้ี กบ็ อกตัวเองไดเ้ ลยวา่ เปน็ กลุ่มอาการอ้วนพมี ีพงุ แล้ว 1. ผู้ชายท่ีมีรอบพุง 90 เซนติเมตรขึ้นไป หรือผู้หญิงที่มีรอบพุง 80 เซนติเมตรข้นึ ไป 2. ความดันโลหิตเท่ากับหรือสูงกว่า 130/85 มิลลิเมตรปรอท หรอื ก�ำลงั ได้รบั ยาลดความดันโลหิต 3. ระดบั นำ้� ตาลในเลอื ดเทา่ กบั หรอื มากกวา่ 100 มลิ ลกิ รมั /เดซลิ ติ ร หลังงดอาหารและเครื่องด่ืมมากกวา่ 10 ช่ัวโมงหรือกำ� ลังได้รบั ยารักษาเบาหวาน 4. ไตรกลีเซอไรด์เท่ากับหรือสูงกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หลัง งดอาหารเคร่อื งดม่ื 12 ชั่วโมง 5. เอชดีแอล-คอเลสเตอรอลตำ่� กว่า 40 มลิ ลกิ รัม/เดซลิ ิตรในผูช้ าย หรือต�่ำกว่า 50 มิลลกิ รมั /เดซิลิตรในผหู้ ญงิ ความจริงแล้ว ตัวเลขรอบพุง 90 เซนติเมตรขึ้นไปส�ำหรับผู้ชาย หรือรอบพุง 80 เซนติเมตรข้ึนไปสำ� หรับผู้หญิง เป็นตัวเลขแนะนำ� เพื่อ ใช้ค้นหาคนอ้วนลงพุงในกลุ่มประชากรเอเชียซ่ึงต่างจากกลุ่มประชากร ยโุ รปหรือสหรฐั อเมรกิ าในรายบุคคลรอบพุงท่เี หมาะสมสำ� หรบั แตล่ ะคน คือ “คร่ึงหนึ่งของความสูง” เช่น ผู้หญิงที่สูง 158 เซนติเมตรรอบพุง ที่เหมาะสมต้องไม่เกิน 79 เซนติเมตร หรือผู้ชายที่สูง 172 เซนติเมตร รอบพุงท่เี หมาะสมตอ้ งไม่เกนิ 86 เซนตเิ มตร เป็นต้น คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

ปัจจัยไหนส�ำคัญที่สุดในการเพ่ิมโอกาสการเสียชีวิตจากโรค หลอดเลอื ดหวั ใจและหลอดเลอื ดสมอง คำ� ตอบ คอื ความดนั โลหติ สงู และนำ้� ตาลในเลอื ด สงู สำ� คญั กวา่ รอบเอว ไตรกลเี ซอไรดส์ งู และเอชดแี อล- คอเลสเตอรอลตำ�่ ความดันโลหิตท่ีสูงระหว่าง 130/85-139/89 มิลลิเมตรปรอท (ว่าที่ความดันโลหิตสูง : ยังไม่เป็น โรคความดนั โลหติ สงู แตใ่ กลจ้ ะเปน็ ) เพมิ่ โอกาสเสยี ชวี ติ 1.5 เทา่ และเพมิ่ โอกาสเกดิ โรคหลอดเลอื ด หัวใจ และหลอดเลือดสมอง 2.2 เท่า เมอ่ื เทยี บกบั ผทู้ ีค่ วามดนั โลหติ ตำ�่ กวา่ นี้ น้�ำตาลในเลือดหลังงดอาหารและเคร่ืองดื่ม อยา่ งน้อย10 ชั่วโมงท่ีอยรู่ ะหว่าง 100-125 มิลลกิ รมั /เดซิลติ ร (วา่ ทเี่ บา หวาน : ยงั ไมเ่ ปน็ โรคเบาหวาน แตก่ ำ� ลังจะเปน็ ) เพิ่มโอกาสเสยี ชีวติ 1.6 เทา่ และเพม่ิ โอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลอื ดสมอง 1.7 เทา่ เม่อื เทยี บกบั ผทู้ ี่น้�ำตาลในเลอื ดตำ่� กวา่ นี้ ส่วนไตรกลีเซอไรด์ที่สูงกว่าปกติแม้ไม่มากนัก (สูงตั้งแต่ 150 แต่ ไม่เกินกว่า 500 มิลลิกรัม/เดซิลิตร) หรือเอชดีแอล-คอเลสเตอรอลต่�ำ (ผชู้ ายต�่ำกวา่ 40 หรอื ผ้หู ญงิ ตำ่� กว่า 50 มลิ ลิกรัม/เดซิลิตร) หรอื รอบพงุ เกินกว่าค่ามาตรฐานอย่างใดอย่างหนึ่ง จะเพ่ิมโอกาสการเสียชีวิตและ การเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมอง แต่ยังไม่มีความ ส�ำคัญทางสถิติ แปลว่ามีผลน้อยกว่าความดันโลหิตและระดับน�้ำตาล ในเลือดที่สูง จึงต้องใช้ปัจจัยเสี่ยงต่างๆ รวมกันในการประเมินกลุ่ม อาการอว้ นพีมพี งุ 6 คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

คนไทยที่เป็นกลุ่มอาการอ้วนพีมีพุงไม่จ�ำเป็นที่จะต้องอ้วน และ รอบพุงเกินมาตรฐานเสมอไป บางคนท่ีรอบพุงไม่เกินแต่มีความดัน โลหิตสูง น�้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ แต่ยังไม่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ยังไม่เป็นเบาหวานก็เป็นกลุ่มอาการอ้วนพีมีพุงได้ และเพิ่มความเสี่ยง ในการเสยี ชวี ิตหรอื เกิดโรคหลอดเลอื ดหวั ใจ และหลอดเลือดสมอง สรปุ วา่ ถา้ เราเป็นกลุ่มอาการอว้ นพีมีพงุ จะเพมิ่ โอกาสการเสียชวี ิต และเปน็ โรคหลอดเลือดหวั ใจ และหลอดเลอื ดสมอง อมั พฤกษ์ อมั พาต ถ้าสามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ท่ีท�ำให้เราอ้วนพีมีพุงจะท�ำให้โอกาส การเสียชีวติ และโอกาสเสยี่ งเกิดโรคดงั กล่าวลดลง 7คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

สบื หาคำ� ตอบ ค�ำถามท่ีตอ้ งชว่ ยตอบใหก้ ระจ่างคอื ? ท�ำไมตอ้ งดูแลเอาใจใส่การกินอยู่ในเมื่อรู้สกึ สบายดี? เพราะ “กันไว้ดีกว่าแก้ แย่แล้วแก้ไม่ทัน”การเจ็บป่วย การตาย ปัจจุบันของคนไทยนอกจากอุบัติเหตุแล้วคือ “โรคเรื้อรัง” ท่ีพบบ่อย เห็นจะหนีไม่พ้น อัมพาตและโรคหัวใจ ซ่ึงเพิ่มมากขึ้น 3 เท่าในช่วง เวลา 10 ปีท่ีผ่านมา เน่ืองมาจากสาเหตุเดียวกันคือ การตีบ-ตัน ของ หลอดเลือดท่ีไปเล้ียงอวัยวะนั้นๆ พบว่า 1 ใน 5 คนที่เป็นไม่มีอาการ เตือนจากหลอดเลอื ดอุดตันมาก่อน ก่อนท่ีหลอดเลือดจะตัน หลอดเลือดต�ำแหน่งน้ันจะมีรอยตีบอยู่ ก่อนแล้ว การตีบของหลอดเลือดที่ต�ำแหน่งต่างๆ เป็นขบวนการท่ีเกิด อยา่ งช้าๆ มีการหนาตวั ของผนังหลอดเลือดและมีตะกรันภายใน การตนั มักเกิดอย่างฉับพลันจากลิ่มเลือดท่ีเกิดขึ้นทันทีในบริเวณท่ีมีตะกรัน ถ้า เราคอยจนมีอาการชัดคือตันแล้วค่อยรักษาอาจไม่ทันท่วงที เพราะมี เวลาใหเ้ พียง 3 ช่วั โมงทจ่ี ะเปิดหลอดเลอื ดสมองที่อุดตัน และ 6 ชว่ั โมง ทจ่ี ะเปดิ หลอดเลอื ดหวั ใจทอ่ี ดุ ตนั โดยตอ้ งอยใู่ นมอื ของแพทยผ์ เู้ ชย่ี วชาญ พิเศษและเครื่องมือที่เพียบพร้อม ซ่ึงไม่ได้มีในทุกโรงพยาบาลของ ประเทศไทย 8 คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

สรุปค�ำตอบ-เราต้องป้องกัน เพราะถ้าคอยจนมีอาการ แล้วมารักษา อาจไม่ทันท่วงที ท�ำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควร การกนิ อยูใ่ หพ้ อดี ไม่สูบบหุ ร่ีเป็นการลดปจั จัยเสี่ยงก่อนเกดิ โรค ท�ำให้อายุยืนยาวขึ้น และลดการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจ มากกว่าการรักษาเมือ่ ปว่ ยแลว้ อยา่ งนอ้ ย 2 เท่า รอใหป้ ว่ ยกอ่ น คอ่ ยใหห้ มอรกั ษาดกี วา่ หมอเกง่ ๆ เยอะแยะ ไม่ควรรอจนป่วยแล้วจึงรักษา เพราะร้อยละ 10-20 ของผู้ป่วย หลอดเลือดหัวใจตีบตัน กล้ามเนื้อหัวใจตาย ไปไม่ถึงโรงพยาบาล (ตาย ก่อนถึงโรงพยาบาล) และร้อยละ 17 ของผู้ที่เข้าโรงพยาบาลด้วยภาวะ ดังกล่าว ไมไ่ ด้ออกจากโรงพยาบาล (ตายในโรงพยาบาล) คงไมอ่ ยากให้ เปน็ เราหรือคนที่เรารัก กล้ามเน้ือหัวใจท่ีตายแล้วจากหลอดเลือดหัวใจตีบตัน เน้ือสมองท่ี ตายแล้วจากหลอดเลือดสมองตีบตัน หรือแตก ส่วนนั้นๆ จะไม่ฟื้นคืน กลับมาอีก (ตายแล้วตายเลย) อย่าให้เกิดข้ึน เปน็ ดที ส่ี ุด ท�ำไมต้องปรับเปล่ียนการกินอยู่ ให้ 9 ลำ� บาก? กินยาง่ายกว่าแยะ การกินยาเป็นการรักษาปลายเหตุคือเกิด โรคหรอื ปญั หาแลว้ ตอ้ งกนิ ยาไปตลอดชวี ติ หยดุ ยาแลว้ ก็กลับไปเหมือนเดิม เพราะต้นเหตุเรอ่ื งการกินอยไู่ มไ่ ดแ้ กไ้ ข การ รักษาโรคใหไ้ ด้ผลดีตอ้ งแก้เรอ่ื งการกินอยไู่ ปด้วย คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

การกินยาอย่างเดียว ท�ำให้ประมาทว่า ควบคุมปัจจัยเสี่ยงได้ดี แลว้ ไมต่ อ้ งแกต้ น้ เหตุเรอื่ งการกนิ อยู่ แลว้ ปจั จัยเสี่ยงอื่นๆ และโรค กจ็ ะ ตามมาทลี ะโรค เปน็ สองโรค สามโรค เพราะต้นเหตยุ งั มอี ยู่ ไม่ได้แกไ้ ข การกินยาเป็นการรักษาทีละปัจจัยเส่ียง ยิ่งมีหลายปัจจัยเส่ียง ยิ่ง ต้องกินยามากมายหลายอย่างหลายเม็ด โอกาสเกิดผลข้างเคียง (ผล พลอยเสีย) ก็ยิ่งมากอย่าลืมว่า ยาทุกอย่างเป็นดาบสองคม มีผลดีคือ รักษาได้ผลและมผี ลเสยี ผลขา้ งเคียงทง้ั ทร่ี ูแ้ ละไมร่ ู้ การปรับเปลี่ยนการกินอยู่ ลดได้หลายโรค ช่วยลดการตาย ลด การตายจากโรคหวั ใจ ลดการตายจากมะเร็ง ลดการเป็นพาร์กนิ สันและ อัลไซเมอร์ โดยไม่มผี ลขา้ งเคียงไมม่ คี ่าใชจ้ ่าย ร่างกายแขง็ แรง ชวี ติ มีสุข ดงั นน้ั สำ� หรบั โรคเรอ้ื รงั “ปอ้ งกนั ดกี วา่ กนิ ยาเมอื่ เปน็ โรค” เมอ่ื เปน็ โรคแล้ว “กินยาดีกว่า ไม่กิน” และ“กินอยู่ให้เป็นด้วย ดีกว่า กนิ ยาอย่างเดยี ว” โรคปอ้ งกันไดจ้ รงิ หรือ? โดยทวั่ ไปโรคเรอื้ รงั มตี น้ เหตจุ ากปจั จยั ภายในรว่ มกบั ปจั จยั ภายนอก ปัจจยั ภายใน คือ พนั ธกุ รรม อายทุ มี่ ากขน้ึ และเพศ (ชายหรือหญงิ ) ซึ่ง ปรับเปลี่ยนแก้ไขไม่ได้ ส่วนปัจจัยภายนอกหรือพฤติกรรมการด�ำรงชีวิต และสงิ่ แวดลอ้ ม สามารถปรับเปลยี่ นแกไ้ ขได้ ดงั นั้นการปอ้ งกนั โรคจงึ ทำ� ไม่ได้เต็มร้อย แต่ส่วนที่ไม่เต็มร้อยก็ยังได้ประโยชน์คือชะลอการเกิดโรค ให้ช้าออกไปหลายปี ชวี ติ ท่ีไม่มีโรคจะสุขทง้ั กายและใจ การปรบั เปล่ยี น พฤติกรรมการด�ำรงชีวิตคือ “กนิ -อยู่” ใหพ้ อเหมาะไม่เกนิ ธรรมชาติ เรม่ิ ตน้ อาจทำ� ยาก แต่เมอ่ื นานเขา้ และเคยชิน จะทำ� ไดเ้ ป็นกจิ วัตรและยงั่ ยืน 10 คิดเอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

รอบคอบมองตน แลว้ จะรู้ได้อย่างไรว่าเราเสีย่ งแค่ไหน? มโี รคไหม? การตรวจสุขภาพเป็นการตรวจหาความเสี่ยงหรือหาโรค การ ตรวจกายภาพเบื้องต้น ท�ำเองที่บ้านหรือท่ีท�ำงานได้ โดยประเมิน “กายสุข ใจสวย” กายสขุ คอื กายมสี ขุ ภาพดี ใช้ “น.ค.ร. สขุ ภาพ” เปน็ ตัวแทน หมายถึง น.น้�ำหนัก ค.ความดันโลหิต ร.รอบพุง ไม่เกิน มาตรฐาน ส่วน “ใจสวย” เป็นการประเมินสุขภาพทางใจ ว่ามี ส.ว.ย. คือ ส. สติ ว.วาง และ ย.หยดุ ในแต่ละวนั ตรวจสขุ ภาพด้วยตนเอง โดยไมต่ อ้ งเจาะเลือดได้ไหม? คำ� ตอบคอื “ได้” “กายสุข ใจสวย” บอกสขุ ภาพดีไดร้ ะดับหนึง่ การเจาะเลอื ดตรวจมี ความจ�ำเป็นเมื่อ กายไม่สุข อายุมากขึ้น พบปัจจัยเส่ียงของโรค หรือมี ความเสี่ยงโรคจากพันธุกรรม คือมี พอ่ แม่ พ่ี น้อง เป็นโรคอยู่ 11คดิ เอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

วิธีประเมิน “กายสขุ ใจสวย” “กายสุข” คือ “น.ค.ร. สขุ ภาพ” ความหมายตามลำ� ดบั ตวั อักษร คือ น. น�้ำหนักสุขภาพ คือ น้�ำหนักท่ีไม่อ้วนเกินไม่ผอมเกินไป โดย ชั่งน้�ำหนักเวลาเช้า หลังอุจจาระปัสสาวะแล้ว ยังไม่ดื่มหรือกินอะไร ด้วยเสื้อผ้าชุดเดิม เครื่องชั่งน�้ำหนักเดิม เวลาเดิม สัปดาห์ละคร้ัง นำ�้ หนักทพ่ี อดีของแตล่ ะคน หน่วยเป็นกโิ ลกรมั หาได้โดย 1. หานำ�้ หนักท่ไี มม่ ากเกนิ ไป โดยคำ� นวณจาก 23 คูณด้วย ส่วนสูง เป็นเมตรสองครงั้ (ใชท้ ศนยิ ม 2 ต�ำแหน่ง) 2. หานำ้� หนักท่นี อ้ ยเกินไป โดยคำ� นวณจาก 18.5 คูณดว้ ย ส่วนสูง เปน็ เมตรสองคร้งั (ใชท้ ศนิยม 2 ต�ำแหนง่ ) 3. หาน�้ำหนักมากเกินไปโดยค�ำนวณจาก 25 คูณด้วย ส่วนสูง •เป็นเมตรสองคร้งั (ใช้ทศนิยม 2 ตำ� แหนง่ ) ถา้ น้�ำหนักทช่ี ัง่ ได้อยู่ระหว่างข้อ 1 • กบั 2 ถือว่า มีนำ้� หนักพอดี ถ้าน�ำ้ หนกั ท่ีช่ังได้อยรู่ ะหวา่ งขอ้ 1 กับ 3 ถือว่า “ท้วม” มีน้�ำหนัก • มากเกนิ ไป ถ้าน้�ำหนักท่ีชั่งได้มากกว่าข้อ 3 ถือว่า “อ้วน” มีน้�ำหนักเกินมาก • ถงึ จดุ เสี่ยงเกิดโรคภยั ถ้าน�้ำหนักท่ีชั่งได้น้อยกว่าข้อ 2 ถือว่า “ผอม” มีนำ้� หนักน้อยเกิน ไป 12 คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

ตวั อยา่ ง หานำ�้ หนักท่ีพอเหมาะของผชู้ ายสงู 172 เซนติเมตร นำ�้ หนกั ท่ีไม่มากเกนิ ไป = 23 x 1.72 x 1.72 = 68 กิโลกรมั น้�ำหนกั ที่น้อยเกนิ ไป = 18.5 x 1.72 x 1.72 = 55 กโิ ลกรัม น้�ำหนกั ทม่ี ากเกินไป = 25 x 1.72 x 1.72 = 74 กิโลกรมั พบว่าชั่งน�้ำหนักชายผู้น้ีได้ 80 กิโลกรัมแปลว่าอ้วนเกิน แต่ถ้า ชายผู้น้ีหนัก 65 กิโลกรัมแปลว่าน้�ำหนักพอดี ถ้าหนัก 54 กิโลกรัมแปลว่าผอมเกินไป ค. ความดันสุขภาพ “ความดัน” หมายถึงความดันโลหิต คือ ความดันท่ี วัดเองท่ีบ้านโดยเฉลี่ยจะไม่ถึง 135/85 มิลลิเมตรปรอท โดยวัดความดัน 4-7 วัน ติดต่อกันในแต่ละเดือน ในแต่ละวันวัด เวลาเชา้ 2 คร้ัง เวลาเย็นหรือก่อนนอน 2 คร้งั แตล่ ะคร้ังห่างกนั 1 นาที ร. รอบพุงสุขภาพ คือ รอบพุงท่ีควรจะเป็น (บางคนเรียกว่า รอบเอว) ถ้ามองง่ายๆ คือ “พุงไม่ย่ืน” รอบพุงท่ีดีเหมาะสมส�ำหรับ แต่ละคนคือ “คร่ึงหน่ึงของส่วนสูงของคนนั้น” รอบพุงท่ีเกินเพ่ิมความ เสี่ยงต่อโรค เกณฑ์ก�ำหนดคร่าวๆ คือ รอบพุงมาตรฐานของชายไทย น้อยกว่า 90 เซนติเมตร (หรือไม่เกิน 36 นิ้ว) รอบพุงมาตรฐานของ หญิงไทยน้อยกว่า 80 เซนติเมตร (หรือไม่เกิน 32 น้ิว) ให้ตรวจสอบ โดยวดั ทุก 3 เดือน ท�ำไมใช้ น.ค.ร. แล้วไม่ต้องเจาะเลือด เพราะน�้ำหนัก ความดัน โลหิต และรอบพุง สามารถน�ำมาประเมินโอกาสเป็นเบาหวาน และ 13คดิ เอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

การเกดิ โรคหลอดเลือดหวั ใจรนุ แรงสำ� หรับคนไทยได้ โดยน�ำข้อมลู อายุ ดัชนีมวลกาย รอบพุง ความดันโลหิต ประวัติครอบครัว/การสูบบุหร่ี ไปเทียบในตารางตรวจสอบความเสี่ยงโรคเบาหวาน (ภาคผนวก 1) ให้ ตรงกับเพศอายุ และขอ้ มลู อื่น หรอื เทยี บในตารางตรวจสอบความเส่ียง โรคหลอดเลือดหัวใจ (ภาคผนวก 2) ให้ตรงกับเพศอายุ และข้อมูลอื่น ดวู า่ มีโอกาสเกิดโรคมากนอ้ ยเท่าใด “ใจสวย” เปน็ การประเมินสุขภาพทางใจ ตามลำ� ดบั อกั ษร ส.ว.ย. เป็นการส�ำรวจใจของตนเองในแต่ละวันว่า สุขภาพใจของเราเป็นตาม ธรรมชาติของใจอยู่หรือไม่ มีกิเลส อวิชชา มา ครอบง�ำ จนมดื บอดไปแลว้ หรอื ยงั ส. สติ คือ ระลึกรู้ ไม่เผลอ ไม่เพลิน ตามความเคยชิน จนอร่อยเกิน สบายเกิน เครียดเกนิ ว. วาง คือ ปล่อยวางความยึดมั่น ตัวเรา ของเรา จนใจสบาย หายซมึ เศร้า เหงา เซง็ ย. เยน็ คือ สงบเยน็ ไมฝ่ นั รา้ ย หลบั เป็นสขุ ตน่ื เปน็ สขุ สรุปว่า ใครอยากรู้ว่าตัวเองมีสุขภาพดีไหม จะเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันผิดปกติหรือเปล่า ก็ตรวจสุขภาพด้วยตนเอง โดยไมต่ อ้ งเจาะเลอื ด แนะนำ� ใหป้ ระเมนิ “กายสขุ ” คอื น.นำ�้ หนกั สขุ ภาพ ทุกสัปดาห์ ค.ความดันสุขภาพทุก 3-6 เดือน ร.รอบพุงสุขภาพ ทุก 3 เดือน สว่ น “ใจส.ว.ย.” พิจารณาตวั เองว่า มี ส. สติ ว.วาง และ ย.เยน็ ทกุ วนั ก่อนนอน 14 คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

หวงั ผลม่งุ ทำ� ใครท่ีตัววัด น.ค.ร. ตัวใดตัวหน่ึงหรือหลายตัวเกินกว่ากำ� หนด ถ้า ลดได้ กพ็ ยายามลดลงเรอ่ื ยๆ จนอยใู่ นเกณฑด์ ีคอื ไมเ่ สยี่ ง แต่ถ้าลดไม่ได้ ก็อย่าให้เพิ่มข้ึน เพราะการท่ีน้�ำหนัก ความดันฯ หรือรอบพุงเพ่ิมข้ึน เรื่อยๆ แปลว่า การ “กิน-อย”ู่ มากเกนิ จนไขมันสะสมเพ่มิ ขึ้นในรา่ งกาย วันหน่ึงเราก็จะป่วย เราก็เกิดโรค เราแกไ้ ขส่งิ ผดิ ๆ ขา้ งต้นไดห้ รอื ไม่ –ได้ ถา้ ต้งั ใจจริง เหล่านี้เป็นเรื่องของ “พฤติกรรมเกินๆ” ท่ีเกิด-และมากับสังคม ณ ปจั จบุ นั โดยเฉพาะอยา่ งยงิ่ คนในชมุ ชนเมอื ง “พฤตกิ รรมเกนิ ๆ” ไดแ้ ก่ เราชอบกินอาหารที่ “อร่อยเกิน” : กินหวานจัด เค็มจัด ท�ำให้ ร่างกายได้รับน้�ำตาล-ข้าว-แป้ง และโซเดียมเกิน ไขมันเกิน เนื้อสัตว์ เกนิ กวา่ ทรี่ า่ งกายจะใชห้ มดในแตล่ ะวนั เหลา่ นลี้ ว้ นสง่ ผลเสยี ตอ่ ตวั เราเอง เราชอบความเปน็ อยู่ท่ี “สบายเกนิ ”: สบายซะจนมีการเคล่ือนไหว ออกแรงนอ้ ย จนนัง่ ๆ นอนๆ มากเกิน ออกกำ� ลงั กายน้อยเกนิ ใชเ้ ครื่อง ผ่อนแรงมากข้นึ เช่น เคร่ืองดูดฝุ่น เครื่องซักผ้า บนั ไดเลือ่ น ลฟิ ต์ 15คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

เรามกั จะเผชิญกับปัญหาท�ำให้ “เครียดเกิน” : เพราะอยากใหไ้ ด้ ดั่งใจ หลงอยาก หลงยึดตัวเราของเรา เม่ือส่วนเกินเหล่าน้ีซึมซับจนเป็นนิสัย ก็เลยพลอย กินอยู่อย่าง อรอ่ ยเกิน สบายเกิน นำ�้ หนักเกิน พอกพนู สะสมจนเกิดโรค จะแก้ไขสิง่ ผิดๆอยา่ งไร ท�ำให้ตรงกนั ขา้ ม วัดความสำ� เรจ็ ด้วยนำ�้ หนักตัวและรอบพุง เมื่อเร่ิมต้นให้ก�ำหนดเป้าหมายท่ีจะท�ำก่อน เช่น ลดน�้ำหนัก เดือนละ 2 กิโลกรัม หรือสัปดาห์ละคร่ึงกิโลกรัมจะต้องตัดหรือลด อาหารอะไรบ้าง (ดูบท น�ำสู่ปฏิบัติเรื่องอาหาร) เริ่มเดินสัก 10 นาที ทุกวันในสัปดาห์แรก และเพ่ิมอีก 5-10 นาทีในแต่ละสัปดาห์ต่อๆ ไป จนเดินได้นาน 30 นาที ควรเดินไม่น้อยกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ ทำ� ได้ จริงจะเหน็ ผลแน่ ส�ำคญั คือตอ้ งก�ำกับไว้ด้วยอารมณ์ อกี 2 อยา่ งท่ีสำ� คญั คอื บหุ รี่ และ แอลกอฮอล์ บุหรี่แค่เพียงไม่สูบบุหรี่และไม่เป็น ผู้รับควันบุหรี่เป็นส่วนหน่ึงของการสร้าง สุขภาพดี เป็นเร่ืองง่ายๆ ถ้าเรารู้เท่าทัน อันตรายที่จะตามมาจากควันบุหร่ี (ราย ละเอียดในภาคผนวก 6 พร้อมค�ำแนะน�ำ การเลิกบุหร่ี) อย่าสูบบุหร่ีเพราะเห็นว่าโก้ เพราะว่าเครียด เป็นความคิดที่ไม่ฉลาดเฉลียว 16 คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

ร่วมกันสร้างสังคมของเรา ให้ปลอดควันบุหรี่กันดีกว่า ชวี ติ มีคา่ ทกุ นาที นา่ เสยี ดาย ที่จะสูญไปกับบุหร่ีท่ีสูบทุก มวน แอลกอฮอล์ผู้ท่ีไม่ดื่ม ไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งทดลองหรอื เรม่ิ การด่ืมเป็นครั้งคราวท�ำได้ เม่ือร่วมงานสังคม หรืองาน สังสรรค์ ในปริมาณเล็กน้อย การด่ืมเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ ต้อง ดื่มอย่างมีสติ ต้องไม่ด่ืมบ่อยๆ หรือดื่มทุกวัน เพราะจะกลายเป็น “คนติดเหล้า” การดื่มที่พอเหมาะแต่ละคร้ังส�ำหรับผู้ชายคือปริมาณ แอลกอฮอล์น้อยกว่า 30 กรัม ได้แก่ วิสกี้ 1-2 เป๊ก หรือ เบียร์อ่อน 1-2 กระปอ๋ ง หรอื ไวน์ 1-2 แกว้ ผู้หญิงแนะนำ� ให้ดม่ื คร่ึงหนง่ึ ของผูช้ าย 17คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

นำ� สปู่ ฏบิ ัติ เรอ่ื งอาหาร กนิ อยา่ งไรใหป้ ลอดโรค ไม่ “อรอ่ ยเกนิ ” รา่ งกายไดร้ ับพลงั งาน (จากอาหาร) เพื่อนำ� มาใช้ทำ� กจิ กรรมตา่ งๆ เชน่ นง่ั นอน ยืน เดิน ท�ำงาน ออกกำ� ลังกาย ถ้าได้รบั พลงั งานมากเกิน ความต้องการร่างกายจะนำ� พลังงานส่วนเกินน้ันไปเก็บสะสมในรูปไขมัน เพื่อเป็นพลังงานส�ำรอง ถ้ามีการสะสมของไขมันมากข้ึนก็จะน�ำไปสู่ โรคอ้วน และน�ำไปสู่โรคอื่นๆ นนั่ เอง กนิ ไม่ใหอ้ ร่อยเกิน ไม่ให้อว้ น ตอ้ งร้วู า่ กนิ เข้าไปมากนอ้ ยเท่าใด คือรูจ้ ัก “แคลอร”ี หรือปรมิ าณ พลังงานของอาหารที่กิน และวิธีการเลือกกิน ปริมาณพลังงานของ อาหารที่กินใช้หน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี ท�ำให้นับได้ว่ากินไปแล้วเท่าไร เกินไปมากเท่าใด ต้องรู้จักลดหรืองดอาหารท่ีให้พลังงานสูง อาหารท่ี รสจัด และเครือ่ งด่ืม โดยท่ัวไปแนะน�ำให้กินอาหารหลักวันละ 3 มื้อ ถ้าจ�ำเป็นอาจมี อาหารว่างช่วงบ่าย 1 ม้ือ ส�ำหรับคนที่ท�ำงานเบาๆ หรือส่วนใหญ่นั่ง ท�ำงาน ผู้ชายควรได้แคลอรีประมาณวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ผู้หญิง ควรไดแ้ คลอรปี ระมาณวนั ละ 1,600 กิโลแคลอรี ปรมิ าณทีว่ า่ นี้ รวมท้ัง 18 คดิ เอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

อาหารคาวและหวาน อาหาร 1 มื้อควรได้แคลอรีประมาณ 400-700 19 กิโลแคลอรี โดยอาหารเยน็ เป็นมื้อทมี่ แี คลอรีตำ�่ กว่ามื้ออนื่ ๆ อาหารวา่ ง ต้องจ�ำกัดให้น้อยกว่า 200 กิโลแคลอรีในแต่ละคร้ัง และเมื่อรวมกับ อาหารมอ้ื หลกั ทง้ั วนั แลว้ ตอ้ งไม่เกินปรมิ าณทกี่ �ำหนด เทคนิคการเลือกอาหารและกินอาหารที่แนะน�ำให้ปฏิบัติเป็น •ประจำ� คอื ด่ืมนำ้� เปล่า หรอื เครือ่ งดืม่ ทไ่ี ม่มีแคลอรี และ • ควรดื่มน�้ำ 1 แก้วกอ่ นกนิ ขา้ ว ปริมาณอาหาร ใน 1 จาน ใหม้ ีขา้ ว 1/4 จาน • โปรตนี 1/4 จาน ผกั และผลไม้ 1/2 จาน ไม่กินอาหารค�ำโต เค้ียวอาหารช้าๆ แต่ละค�ำ • ใหเ้ ค้ยี วมากกว่า 20 ครั้ง การปรงุ อาหาร เน้นอาหาร ต้ม น่ึง อบ ปิ้ง ย่าง ••• (อย่าให้ไหมเ้ กรียม) ผดั ควรเล่ยี งการราดนำ�้ ผดั เลยี่ งแกงกะทหิ รอื ถา้ อยากกนิ ใหเ้ ลอื กตกั เฉพาะเนอื้ ไมค่ วรซดนำ้� ไม่เลอื กอาหารชุบแป้งทอดหรอื ชบุ ไข่ทอด พยายามไม่ปรุงอาหารรสจัด เพราะจะได้น�้ำตาล เกลือ จาก • เครือ่ งปรุงรสมากขน้ึ เปลยี่ นกาแฟเยน็ ชาเยน็ หรอื โกโกเ้ ยน็ เปน็ เครอ่ื งดมื่ รอ้ น เพราะ • มีน้�ำตาล นม นอ้ ยกว่าเครื่องดืม่ เย็น ใช้นมพร่องไขมันและน้�ำตาลเทียมแทนครีมเทียม นม และ • น�้ำตาล กินผลไม้ (ปริมาณพอสมควร) แทนน�้ำผลไม้ หรือเลือกผลไม้ • เปน็ อาหารว่างแทนขนม เลือกขนมปัง แทน พฟั พาย หรือคกุ ก้ี คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

การเลอื กรบั ประทานอาหารจานเดยี ว วิถีชีวิตคนเมือง หลายท่านคงฝากท้องไว้กับร้านอาหารนอกบ้าน คงเป็นการยากท่ีจะท�ำอาหารกินเอง อาหารจานเดียวก็มักจะเป็น อาหารยอดนิยมตลอดกาล ดังนั้น เราควรจะรู้จักอาหารจานเดียวท่ีเรา กินกันบ่อยๆ รวมท้ังหลักในการเลือกกินอาหารจานเดียวที่มีคุณค่าทาง อาหารและไม่ท�ำให้อ้วนข้ึนด้วย ก่อนอ่ืนต้องเข้าใจก่อนว่าเราอาจจะ ไม่สามารถบอกพลังงานของอาหาร จานเดียวได้อย่างแม่นย�ำ เพราะว่า อาหารจานเดียวแต่ละร้านมีปริมาณ ต่างกันในเร่ืองของวัตถุดิบท่ีใช้ (เน้ือ- สัตวต์ ดิ มนั หรอื ไม่ติดมนั ) และวธิ ีการ ปรุง (ปริมาณน�้ำมัน น�้ำปลา น้�ำตาลท่ีใช้) แต่จะมีหลักการในการเลือก พร้อมทั้งเปรียบเทียบพลังงานที่จะได้รับในภาพรวม ยกตัวอย่างเช่น ขา้ วราดกะเพราไกไ่ ขด่ าว 1 จานให้พลังงานประมาณ 700 กโิ ลแคลอรี แต่ถ้าเปล่ียนจากไข่ดาวเป็นไข่ต้มพลังงานจะลดลง 50-80 กิโลแคลอรี หรือถา้ ไมเ่ พิ่มไขด่ าวพลงั งานจะลดลง 120-150 กโิ ลแคลอรี นอกจากน้ี วิธีการกินก็สามารถช่วยลดพลังงานได้ โดยไม่คลุกข้าวทั้งจานด้วยกัน ก่อนเร่ิมกิน (ส่วนที่มีพลังงานมากท่ีสุดของจานน้ีอยู่ที่นำ�้ ผัดกะเพราไก่) แต่เลือกตักส่วนที่เป็นกับข้าว (ผัดกะเพราไก่) มากินกับข้าวท่ียังไม่ชุ่ม น้�ำผัด (เปรยี บข้าวทีโ่ ดนนำ้� ผัดกะเพราเป็นเหมอื นกระดาษซับไขมัน) •การเลือกประเภทของอาหารจานเดียว ไมค่ วรเลือกขา้ วทีผ่ ดั หรือคลกุ กับนำ้� มัน เช่น ขา้ วผดั ขา้ วมนั ไก่ ข้าวหมกไก่ ข้าวคลุกกะปี ผัดซีอิ๊ว ผัดไทยโดยเฉล่ียต่อจานให้ พลังงาน 550-700 กิโลแคลอรี 20 คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

• ก๋วยเตี๋ยวหรืออาหารประเภทเส้น โดยทั่วไปเส้นชนิดต่างๆ จะ มีพลงั งานไมต่ า่ งกนั มาก (วุ้นเสน้ จะมีความพิเศษเพม่ิ ขึ้นตรงทีม่ ี ดัชนนี ้�ำตาลตำ�่ เหมาะสำ� หรบั คนท่ีต้องการควบคมุ ระดับน�้ำตาล ในเลือด) ส่วนวิธีการปรุงก๋วยเตี๋ยวเรียงตามลำ� ดับพลังงานน้อย ไปหามากคือ เป็นก๋วยเตี๋ยวน�้ำใส (250-270 กิโลแคลอรี) ก๋วยเต๋ียวน้�ำข้น เย็นตาโฟ ก๋วยเตี๋ยวต้มย�ำ (300-350 กิโล- แคลอรี) ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า (380-400 กิโลแคลอรี) ก๋วยเตี๋ยว แห้ง (400-450 กิโลแคลอรี) ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ (650-700 กิโล- แคลอรี) ตามล�ำดบั หลายคนอ่านมาถึงตรงนี้ก็กลัวตัวเลขพลังงานในอาหารจานเดียว จนไม่รู้จะสั่งอะไรกินกันแล้ว จากการสังเกตพบว่า ส่วนใหญ่เราอ้วนขึ้น จากอาหารว่างกับเครื่องดื่มมากกว่าท่ีจะเป็นจากการกินอาหาร คร้ังละ 1-2 จาน ลองเปรียบเทียบกันดูว่า เราดื่มกาแฟสด 1 แก้วใหญ่ (ประ- มาณ 300 กโิ ลแคลอร)ี กบั โดนทั /เค้ก/มฟั ฟิน อีก 1 ช้ิน (ประมาณ 200 กิโลแคลอรี) จะไดพ้ ลงั งานประมาณ 500 กโิ ลแคลอรี แต่เรากลบั ไม่รูส้ กึ วา่ เราไดก้ นิ เขา้ ไปเทา่ กบั อาหาร 1 มอ้ื เราเรยี กวา่ อาหารวา่ ง (แตพ่ ลงั งาน ไมน่ ้อย) หรอื แมก้ ระทั่งเคร่ืองดืม่ เพอื่ สขุ ภาพทง้ั หลาย ชาเขยี ว นำ้� ผลไม้ โดยเฉลย่ี ใหพ้ ลังงาน 0.4-0.5 แคลอรีต่อซ.ี ซี. ถา้ เราไม่ดื่มนำ้� เปลา่ และ ด่ืมเคร่ืองด่ืมเหล่าน้ี วันละ 500 ซ.ี ซี. เราได้ พลังงานเข้าไป 200- 250 กิโลแคลอรี โดย ที่เรายังนึกไม่ออกเลย ว่าเราอว้ นเพราะอะไร 21คดิ เอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

ในสมัยโบราณมีคำ� กลา่ วว่า “เสยี คนไมว่ า่ แต่อยา่ เสียของ” หรือ “อย่ากินทิ้งกินขว้าง” เพ่ือสอนให้เห็นคุณค่าของอาหาร มีความ ประหยัด ไม่ท�ำอะไรเกินความจ�ำเป็น นอกจากน้ี ยังมีค�ำว่า “เสียดาย ของ” ท่ีมักจะถูกยกข้ึนมากล่าวอ้างเวลาที่หลายคนกินอาหารจนเกิน ค�ำว่าอ่ิม มองอีกมุมถ้าหากเราท�ำอาหารหรือซ้ืออาหารมาแล้วเหลือ แสดงวา่ เราซอื้ หรอื ท�ำมากเกนิ ไป ถา้ ทกุ คนอมิ่ แลว้ กส็ ามารถจะเกบ็ ไวก้ นิ ม้อื ต่อไปหรือในครั้งต่อไปควรซอื้ หรือท�ำใหน้ ้อยลง นอกจากนี้ อยากจะ เปรียบเทียบให้เห็นว่า ของที่ไม่ต้องการแล้วเราจะเอาไปท้ิงในถังขยะ ดังนั้น เราไม่ใช่ถังขยะของครอบครัวท่ีจะต้อง กินของที่เหลือจากทุกคน เพียงเพราะค�ำว่า “เสียดาย” ปัจจุบันมีอาหารบุฟเฟ่ต์ซึ่งเป็น หลุมพรางขนาดใหญ่ ท่ีจะล่อลวงท่าน ด้วยอาหารท่ีมีหลากหลายชนิดและให้ เลือกกินอยา่ งไม่จ�ำกดั คนท่ัวไปทเ่ี ขา้ ไป กินบุฟเฟ่ต์มักจะคิดถึงความคุ้มทุน โดยจะพยายามกินอาหารปริมาณมาก หรอื เลือกกินอาหารราคาแพงเพ่ือจะให้คุ้มค่ากับราคาค่าอาหารเหมาจ่ายต่อ มอื้ (ถอื วา่ ได้กำ� ไร) แต่ถ้ากินนอ้ ยจะขาดทุน อยากใหพ้ ึงระลึกไว้เสมอว่า ไมว่ ่าจะเปน็ อาหารทวั่ ไปหรืออาหารบฟุ เฟ่ตก์ ต็ ามท่กี นิ มากเกินไป ทำ� ให้ อ้วนได้ และทำ� ใหท้ ่านเส่ยี งตอ่ การเกิดโรคต่างๆ มากมาย ดังนน้ั ความ คุ้มทุนที่คิดกันในม้ือนี้ อาจเทียบไม่ได้กับค่ารักษาพยาบาลท่ีอาจจะเกิด ขึ้นในอนาคตถ้าท่านอ้วน ดังนั้น เราควรจะเรียนรู้เทคนิคเพื่อต่อสู้กับ หลมุ พรางในการเลือกกินอาหารบุฟเฟต่ ์ เพอ่ื ลดความเสย่ี งต่อการอว้ น 22 คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

เทคนิคการกนิ อาหารแบบบุฟเฟ่ต์ 1. ในกรณีที่รู้ล่วงหน้า เราอาจจะกินอาหารน้อยลง ในแต่ละมอ้ื ก่อนหน้าจะไปกนิ บฟุ เฟ่ตส์ กั 1 วัน หรอื 1-2 มอ้ื ถา้ ไม่ได้เตรยี มตัวต้องลดอาหาร ในวันหลังจากนั้นให้น้อยลง ขอย�้ำว่าห้ามอดอาหาร เพราะการอดอาหาร ท�ำให้ร่างกายลดการ เผาผลาญพลังงานลง และที่ส�ำคัญจะท�ำให้ ท่านรู้สึกหิวมากจนไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ถา้ หวิ มากกอ่ นกนิ บฟุ เฟต่ อ์ าจจะกนิ ผลไม้ หรอื อาหารวา่ ง (พลงั งาน ต่�ำ) หรอื ด่ืมนมไขมนั ตำ�่ รองทอ้ งก่อน ตามดว้ ยนำ�้ เปล่ากอ่ นไป 2. เดินหรือออกกำ� ลังกายเพ่ิมข้ึน 20-30 นาที ประมาณ 5-7 วัน ก่อน (หรอื หลงั ) กินอาหารบฟุ เฟ่ต์ 3. สวมเสื้อผ้าท่ีพอดีตัว ไม่ควรสวมกางเกงยางยืด หรือใส่ชุดหลวมๆ ขณะกินอาหารบฟุ เฟ่ต์เพราะจะทำ� ให้ทา่ นกินจนเกนิ ความอิ่ม 4. เลือกน่ังโต๊ะทีไกลจากซุ้มอาหาร ทุกครั้งที่เดินมาตักอาหารจะได้ เพ่ิมการใช้พลังงาน และน่ังหันหลังให้ซุ้มอาหารเพราะการหันมา มองซุ้มอาหารตลอดเวลาจะท�ำให้ท่านอยากเข้าไปตักอาหาร หรือ แม้แต่อยากลองถ้าเหน็ ว่ามีคนรอตกั อาหารนนั้ อยู่ 5. ส�ำรวจอาหารบุฟเฟ่ต์ท่ีวางอยู่ทั้งหมด ท้ังอาหารคาวและอาหาร หวาน มองให้เห็นภาพรวมเพ่ือวางแผนในการเลือกกิน ถ้าเรากิน อาหารอ่ืนอ่ิมแล้ว เพิ่งเดินมาเจออาหารท่ีเราชอบมาก เราอาจจะ ฝืนกนิ จนเกินอมิ่ 6. เลือกหยิบจานเล็ก (ปกติจะมีจานขนาดเล็กวางอยู่บริเวณ สลัด หรือผลไม้ และขนมหวาน) มีการศึกษาพบว่าการลดขนาดจานลง 2 นิ้วจะช่วยให้เรากนิ อาหารลดลงร้อยละ 22 23คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

7. ควรจะเลอื กตักสลดั (นำ�้ สลัดนอ้ ยๆ) เป็นจานแรก 8. เลือกตกั เนือ้ สัตวไ์ ม่ตดิ มนั เน้น ต้ม นึ่ง ป้ิง ย่าง (อย่าให้ไหมเ้ กรียม) ถ้าเป็นอาหารผัด ตักส่วนที่เป็นน�้ำผัดราดน้อยๆ และหลีกเลี่ยง อาหารชุบแป้งทอดและชบุ ไข่ทอด 9. ตักอาหารแต่ละชนิดไม่เกิน 1-2 ช้อน อย่าตักจนล้นจานและ ตกั ทีละจาน ห้ามถอื ไปหลายๆ จาน ไม่ตอ้ งเผือ่ คนอ่ืน (เพ่ือนเค้า สามารถตักเองได้) คิดไว้เสมอว่า เราเดินมาตกั อีกเมอ่ื ไหร่กไ็ ด้ 10. น่ังลงวางผ้ากันเปื้อนไว้กับตัก จะท�ำให้เรารู้ตัวเวลาจะลุกน่ังทุก ครั้ง อาจจะไม่ลกุ ไปตักอาหารบอ่ ย 11. เค้ียวช้าๆ (เคี้ยวอาหาร 20 ครั้งต่อค�ำ) หรือน่ังข้างๆ คนท่ีเค้ียว ช้าๆ (กินช้า) หรือพูดคุยกับเพื่อนร่วมโต๊ะมากข้ึน เพ่ือดึงความ สนใจของเราออกจากอาหาร จะช่วยให้เรากนิ อาหารได้น้อยลง 12. เลือกดื่มน�้ำเปล่า เพราะการดื่มเครื่องด่ืมท่ีมี พลังงาน เช่น น�้ำหวาน น้�ำผลไม้ หรือ นำ�้ อดั ลมจะเพิ่มแคลอรีโดยไม่รู้ตัว 13. ไม่ควรด่ืมเคร่ืองด่ืมที่มีแอลกอฮอล์ เพราะอาจจะทำ� ใหเ้ รามภี าวะขาดนำ�้ และ กระตนุ้ ใหเ้ ราดมื่ นำ้� หรอื กนิ อาหารเพมิ่ ขน้ึ 14. ระวังไขมันแอบแฝง เช่น เนย น�้ำสลัด (ไม่ว่าจะเป็นน้�ำใสหรือ น�้ำข้น) และเกลือแอบแฝง เช่น ซอสต่างๆ (ซอสพริก ซอส- มะเขือเทศ) ครีมทาร์ทา นำ้� จ้ิม ควรกนิ ในปริมาณน้อย ที่ส�ำคัญต้องมีสตอิ ยกู่ ับตัวเสมอกอ่ นทจี่ ะตัก หรอื หยบิ อะไรใส่ปาก มันจะท�ำได้ยากมากถ้ามีอาหารเรียงรายมากมายตรงหน้า ดังน้ัน ใน ระยะแรกพยายามเลอื กอาหารในจานตรงหน้าใหพ้ อดีกบั ท่เี ราต้องการ 24 คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

ทา่ นทตี่ อ้ งไปงานเลยี้ ง ไมว่ ่าจะเปน็ อาหารบฟุ เฟต่ ์ อาหารจีนอาหารเสิร์ฟเป็น ชุด ควรระวังเร่ืองเครื่องด่ืม ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้�ำผลไม้ น�้ำอัดลม ล้วนแล้วแต่ เพมิ่ พูนแคลอรใี ห้กบั ตวั ทา่ นทง้ั นัน้ ทางท่ีดกี ็เลอื กดื่มนำ�้ เปล่า หรือเลือก นำ้� อัดลมที่ไมม่ ีน�้ำตาล กนิ เพลิน อ้วนไปแลว้ จะทำ� อยา่ งไร แน่ๆ เพอื่ สขุ ภาพตอ้ งลดน�้ำหนักใหไ้ ด้ คนทอี่ ว้ นตอ้ งลดนำ้� หนกั แตอ่ าจไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งลดนำ�้ หนกั จนกระทง่ั น้�ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ ข้อมูลทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าการลด นำ้� หนกั ส่วนเกินแมเ้ พียงรอ้ ยละ 5-10เชน่ หนัก 80 กิโลกรมั ลดลง 4-8 กิโลกรัม ก็สามารถป้องกันหรือบรรเทาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้แน่นอน “ดีท่ีสุด” คือน�้ำหนักไม่เกินไม่อ้วน การเอาชนะหรือการลดน้�ำหนักให้ สำ� เร็จ ยึดค�ำกล่าวทีว่ า่ “รู้เขาร้เู รา รบรอ้ ยครง้ั ชนะรอ้ ยครั้ง” ในสมรภูมิ การลดนำ้� หนกั “รู้เขา” คือ รจู้ ักอาหารทเ่ี รากิน เลอื กอาหารท่เี หมาะสม “รู้เรา” คือ รู้จักตัวเอง โดยเฉพาะในเร่ืองอารมณ์ ความอยากกิน ความเครียด เรียนรู้ที่จะควบคุมหรือปรับเปล่ียนพฤติกรรม น�ำไปสู่ ความส�ำเรจ็ ในการลดน�ำ้ หนัก การจะประสบความส�ำเร็จในการลดหรือควบคุมน้�ำหนัก ต้องรู้ ปริมาณพลังงานของอาหารท่ีกิน และวิธีการเลือกกิน รู้ว่าอาหารที่กิน ให้ปริมาณพลังงานเท่าไร (อ่านเพ่ิมเติมในภาคผนวก 3) ทำ� ให้นับได้ว่า กินไปแล้วเท่าไร เกินไปมากเท่าใด ลดไดพ้ อหรือยงั 25คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

การกินที่ได้พลังงานของอาหารมากเกินไปวันละ 500 กิโลแคลอรี เพยี ง 7 วนั น�้ำหนักตัวจะเพม่ิ ขน้ึ 4-5 ขดี หรอื เดือนละ 1.5–2 กิโลกรัม ไมใ่ ชน่ ้อยๆ เพราะ 1 ปจี ะอ้วนข้ึนไดถ้ ึง 20 กิโลกรมั นา่ ตกใจจริงๆ ในทางตรงข้าม ถ้ากินโดยลดพลังงานจากอาหารลงวันละ 500 กิโลแคลอรี เพียง 7 วัน น้�ำหนักตัวจะลดลง 4-5 ขีด หรือเดือนละ 1.5–2 กิโลกรมั กินอย่างไรให้ลดพลังงานจากอาหารลงให้ได้วันละ 500 กิโล- แคลอรี – เริ่มต้นงดเคร่ืองดื่มผสมน้�ำตาลและน�้ำผลไม้ เพราะ 1 แก้ว (240 ซ.ี ซ.ี ) หรอื 8-10 อกึ ให้พลงั งานประมาณ 100-120 กิโลแคลอรี ถา้ ดม่ื ทุกม้ือ 3 มือ้ ได้ไป 300-360 กิโลแคลอรี ระวังปัจจุบนั แกว้ หรือ ถ้วยใส่เครื่องด่ืมใหญ่ขึ้นเท่าตัว พลังงานก็มากข้ึนเท่าตัวเช่นกัน ถ้า ดมื่ นำ�้ เปล่า ดม่ื มากเทา่ ไร ก็ได้ 0 กโิ ลแคลอรี เปลี่ยนไข่เจียว เป็นไข่ต้ม ลดพลังงานจากน�้ำมันที่เจียวไข่ไปได้ 135-180 กโิ ลแคลอรี เจียวไข่ 1 ฟองต้องใชน้ ำ�้ มัน 3-4 ช้อนชา นำ�้ มัน 1 ช้อนชาให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี เพียงแคน่ ้ี พลังงานทีก่ นิ หายไป 500 กโิ ลแคลอรแี ลว้ ง่ายไหม? ตวั อย่างการปรับลดพลังงานในมื้ออาหาร อาหารเทย่ี งชดุ นี้ ให้พลังงานท้ังหมด 1,126 กโิ ลแคลอรี ประกอบไปด้วย ข้าว 3 ส่วน ไข่ยัดไส้ (ไข่ 1 ฟอง) เน้ือหมูสับ 2 ชอ้ นโตะ๊ แกงสม้ กงุ้ 4 ตวั ผกั 1/2 ถว้ ย (1 ส่วน) บราวน่ี 1 ช้นิ นำ้� อัดลม 1 กระป๋อง ชมพู่ 2 ผล ขนุน 3 ยวง พรอ้ มพริกเกลือ 26 คิดเอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

ถ้าเราด่ืมน้�ำเปล่า แทนที่จะ เป็นนำ้� อัดลม พลังงานในชดุ อาหาร นจ้ี ะเหลอื 976 กิโลแคลอรี ถ้าเราลดผลไม้ลง 1 ชนดิ ใน ที่น้ีตัดขนุนออกไป ตัดขนมหวาน คือ บราวนี่ ด้วย พลังงานในชุด อาหารน้จี ะเหลือ 636 กิโลแคลอรี แคไ่ มจ่ มิ้ พรกิ กะเกลอื พลงั งาน ในชุดอาหารนี้จะเหลือ 616 กิโล แคลอรี ถ้าเราลดข้าวลง 1 ส่วน (1 ทัพพี) พลังงานในชุดอาหารน้ีจะ เหลอื 536 กโิ ลแคลอรี 27คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

จะเห็นว่า การปรับอาหารทางด้านซ้ายมือมาเป็นอาหารทางด้าน ขวามอื สามารถลดพลงั งานไปได้ ประมาณคร่งึ หนง่ึ (จาก 1,126 เหลอื 536 กิโลแคลอรี) โดยภาพรวม เราจะไม่ลดส่วนท่ีเป็นโปรตีนหลัก ในอาหาร แต่ลดสว่ นของนำ�้ มันและนำ้� ตาลแอบแฝง ถ้าซือ้ อาหารสำ� เร็จรูปหรืออยใู่ นบรรจุภัณฑ์ ให้อ่านฉลากบนบรรจุ ภณั ฑ์ จะระบุข้อมูลทางโภชนาการ และบอกปรมิ าณพลังงานด้วย ต้อง ระวัง หน่ึงบรรจุภัณฑ์อาจให้แบ่งกินหลายครั้งหรือหลายคน ถ้ากินคร้ัง เดียวหมดหรือกินคนเดียวจะได้ปริมาณพลังงานเกิน เพราะฉะนั้นดูให้ดี ให้เข้าใจอย่างถูกตอ้ ง อีกไม่นาน เราจะเห็นเมนูอาหารที่แสดงปริมาณพลังงานด้วย เรา จะเรยี นรแู้ ละเลอื กกนิ ได้พอเหมาะยิง่ ข้นึ โดยสรุป อาหารส�ำหรับคนที่รักสุขภาพและกินเพ่ือลดเสี่ยงเลี่ยงโรค คือ กินอาหารที่ปรมิ าณพอเหมาะ กินแลว้ นำ้� หนกั ตวั ไม่มากหรอื น้อยเกนิ ไป มีส่วนประกอบหลากหลายครบถ้วน มีคุณค่า โดยเลือกกินอาหารที่มี แคลอรีต่�ำ รสอ่อนเค็ม อ่อนหวาน ไม่มัน และลดหรืองดอาหารที่มี แคลอรีสงู ตามหลักงา่ ยๆ ในตาราง 28 คดิ เอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

อาหารท่ีควรบรโิ ภคหรือ อาหารทต่ี อ้ งลดหรือ เพ่ิมปริมาณได้ กินแต่นอ้ ย อาหารท�ำจากของสด (ผกั เนื้อสตั ว์) ลดเกลือ (โซเดียม) ทง้ั เกลือป่น เพิ่มรสชาตดิ ว้ ยเครือ่ งเทศ น�้ำซบุ และเครอ่ื งปรุงรสผงชูรส ผงฟู ตม้ จากกระดกู หม/ู ไก่ รสอ่อนเค็ม เลย่ี งอาหารแปรรปู เช่น แฮม ออ่ นหวาน ไมต่ อ้ งเติมเครื่องปรงุ รส กนุ เชยี ง ปลาเค็ม ปลาแหง้ อนื่ ๆ ของหมักดอง ของแช่อิม่ เพม่ิ ผักและผลไมไ้ ม่หวาน ลดนำ้� ตาล ผลไม้หวาน และของหวาน เพมิ่ ธญั ชาติไม่ขดั ขาว ข้าวกลอ้ ง ลดอาหารที่ให้น�้ำตาลสูงรวดเร็ว ขา้ วซ้อมมือ ขนมปังโฮลวที เชน่ มันฝร่ังบด น้�ำผลไม้แยกกาก อาหารพวกน�้ำแดง ขนมปังขาว น้�ำมนั พืชส�ำหรบั ประกอบอาหาร เช่น ลดน�้ำมนั ท่ีเปน็ ไข เช่น เนยและ น้�ำมนั ร�ำขา้ ว/ถ่วั เหลอื ง/เมล็ดชา เนยเทยี ม กะทิ ปรุงอาหาร โดย ต้ม อบ น่ึง ปิ้งหรอื ลดอาหารทอด ยา่ ง ไขข่ าว กินได้ตามต้องการ กนิ ไข่แดง ไม่เกินสัปดาหล์ ะ 3 ฟอง กินเนื้อปลาและเน้อื สัตวไ์ ม่ติดมัน ลดเน้ือแดงและเนอ้ื สตั วต์ ดิ มัน เช่น เชน่ เนือ้ ปลาทุกชนิด เน้อื อกไก่ไมม่ ี เนอ้ื ววั สันคอหมู ขาหมู หมสู ามช้นั หนงั และอาหารจำ� พวกถัว่ หนังไก่ หอยนางรม ปลาหมึก กุง้ ปู 29คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

น�ำสปู่ ฏบิ ัติการ มกี ิจกรรมออกแรง/ ออกกำ� ลงั กาย ตามธรรมชาตหิ ลงั อายุ 30 ปี คนเราจะมพี ลังลดลงรอ้ ยละ 1 ทกุ ปี หมายความว่า เมือ่ เราอายุ 60 ปจี ะมีพลงั เหลือเพียงร้อยละ 70 ของตอน อายุ 30 ปี แตถ่ า้ มกี จิ กรรมเคลอ่ื นไหวออกแรงมากพอหรอื ออกกำ� ลงั กาย จะหยดุ หรอื ชะลอการเปลย่ี นแปลงนไ้ี ด้ อกี ทงั้ ผทู้ ไ่ี มไ่ ดอ้ อกกำ� ลงั กายและ มีการเคล่ือนไหวออกแรงไม่เพียงพอ คือน่ังๆ นอนๆ ท้ังวัน ยืน เดิน เท่าท่ีจำ� เปน็ จะเพ่ิมโอกาสเกิดโรค 7 โรค ดังน้ี 1. โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ กล้ามเนอื้ หัวใจตาย 1.5-2 เทา่ 2. โรคอมั พฤกษ์ อมั พาต 1.6-2 เท่า 3. โรคความดนั โลหิตสูง 1.3-1.5 เท่า 4. โรคเบาหวาน 1.3-1.5 เทา่ 5. โรคมะเรง็ ลำ� ไสใ้ หญ่ 1.4-2 เท่า 6. โรคมะเร็งเต้านม 1.1-1.3 เท่า 7. โรคกระดูกพรุน 1.6-2 เท่า นอกจากนี้ ถ้ากินเกินกว่าท่ีร่างกายจะใช้หมด จะเพิ่มโอกาสมี น้�ำหนักตัวเกินหรือเกิดโรคอ้วน และโรคที่ตามมาจากความอ้วนอีกกว่า 20 โรค 30 คิดเอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

อยอู่ ย่างไร ไม“่ สบายเกิน” ใหส้ ุขภาพแขง็ แรง ใชห้ ลกั งา่ ยๆ คอื “ลดเวลานงั่ เพมิ่ เวลายนื ยดื เวลาเดนิ เพลนิ เวลา ออกกำ� ลงั ” “ลดเวลานั่ง เพิ่มเวลายืน ยืดเวลาเดิน” ส�ำหรับผู้ที่ไม่มีเวลา ออกก�ำลัง (กาย-ใจ) ตอนเช้าหลังต่ืนนอน การเพิ่มอิริยาบถ ยืน เดิน ให้มากขึ้น ลดเวลาน่ังให้น้อยลง ก็ช่วยท�ำให้ความดันโลหิตลดลง สุขภาพดีตามมา ผู้ท่ีน่ังนานกว่าสามในสี่ของเวลาท่ีต่ืน (นั่งนานกว่า 45 นาที ต่อช่ัวโมง) โดยเฉพาะในผู้หญิงจะอายุสั้น และเพิ่มโอกาส ตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น ดังนั้น ถ้างานที่ท�ำต้องนั่งท�ำ ทั้งวันเวลาเช้าไปท�ำงาน ยืน เดินให้มากข้ึน เช่น ยืนบนรถเมล์ เดิน มาทำ� งาน เดนิ ข้ึนลงบนั ได เดินไปมาในทีท่ ำ� งาน เดนิ ไปกินขา้ ว ยนื เขา้ คิว ยืนประชุมคุยกัน ให้ได้ 1 ชั่วโมง เพื่อให้สมดุลกับการต้องนั่ง ท�ำงาน 4 ชวั่ โมง หรือถ้าทำ� ได้ ลุกขึน้ ยนื เดิน ช่วั โมงละ 10 นาทเี ป็น ประจำ� การมีชีวิตยืนยาว สุขภาพดี ต้องมีการเคล่ือนไหว ออกแรงหรอื ออกกำ� ลงั กายอยา่ งเพยี งพอ การทำ� กจิ กรรม หรือออกก�ำลังกาย ต้องท�ำสม่�ำเสมอ มีความหนักเบา ทเ่ี หมาะกบั สภาพรา่ งกาย และท�ำเปน็ ระยะเวลานานพอ การเพม่ิ ระยะเวลาท�ำใหน้ านขน้ึ เปรยี บเสมอื นการเพมิ่ ความหนักได้พอประมาณ การเพ่ิมความเร็ว เช่น เดนิ ชา้ เปน็ เดนิ เรว็ เปน็ วงิ่ เหยาะ หรอื ถบี จกั รยานชา้ ๆ เป็นถีบจักรยานเร็วขึ้น หรือถีบจักรยานขึ้นทางชัน เป็น การเพิ่มความหนักของกิจกรรมท่ีชัดเจน ส่งเสริมความ แขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ และรา่ งกาย 31คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

“เพลนิ เวลาออกกำ� ลงั ” ตอ้ งเลอื กกจิ กรรมหรอื การออกกำ� ลงั กาย ท่ีชอบ เหมาะสมกับเพศ-วัย และท�ำได้จริง การมีเพ่ือนร่วมกิจกรรม หรือออกก�ำลังจะเสริมให้เพลินได้ สามารถเลือกท�ำกิจกรรมหรือ ออกก�ำลังเรยี งล�ำดบั จากงา่ ยไปยากและจากเบาไปหนกั ตอ่ ไปนี้ 1. การยดื เหยยี ด เหมาะส�ำหรับคนท่ีท�ำงานออกแรงมากเป็นประจ�ำอยู่แล้ว วันละ มากกว่า 2-3 ช่ัวโมงข้ึนไป เช่น ท�ำสวนท�ำนา ขุดดินถางหญ้า ฟัน ต้นไม้ เล่อื ยไม้ แบกหามของหนัก โดยไม่ไดใ้ ช้เครอ่ื งจกั รเคร่ืองยนต์ จะ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเอ็น ลดการบาดเจ็บ นอกจากน้ี คนท่ี ออกกำ� ลงั กาย ทุกคนควรท�ำยืดเหยียดก่อนและหลังการออกก�ำลังกาย เป็นประจำ� •หลักการยืดเหยียด ทำ� การยดื เหยยี ดดว้ ยตนเองดที ส่ี ดุ คนอน่ื ทำ� ใหเ้ ขาจะไมร่ จู้ ดุ เจบ็ • จุดตึงท�ำใหเ้ กดิ อนั ตรายได้ ยืดเหยียดจนเริ่มรู้สึกตึง (จ�ำไว้ว่ายืดแล้วต้องไม่เจ็บ แต่แค่ตึง) •• ค้างไว้ 10 วินาที (ง่ายๆ คอื นบั 1-10 ในใจ) แลว้ พัก ยืดเหยียดช้าๆ ไมก่ ระชาก กระแทกกระทัน้ ส�ำหรับผู้สูงอายุควรทดสอบตนเอง โดยการยืดเหยียดทุกส่วน • ทกุ วนั ใหไ้ ด้วนั ละคร้งั ส�ำหรับผู้ท่ีจะเล่นกีฬา ให้ยืดเหยียดข้อต่อ-ส่วนของร่างกายที่ ตรงกับกจิ กรรมทีจ่ ะทำ� -ประเภทกีฬาที่จะเลน่ 32 คดิ เอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

ทา่ เบือ้ งต้นในการยืดเหยียดแขนขา ไขวแ้ ขนไปด้านตรงขา้ ง เกาตน้ คอ กำ� มอื เหยียดแขน (ทำ� สลบั ข้าง) (ทำ� สลับขา้ ง) ไปขา้ งหลงั ทา่ เบือ้ งต้นในการยืดเหยยี ดแขนขา เกาะผนงั งอเข่า นอน-ยกขาตรง ยันผนงั งอ-เหยยี ดเขา่ (ทำ� สลบั ขา้ ง) (ท�ำสลบั ขา้ ง) (ท�ำสลบั ข้าง) 33คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

ทา่ เบื้องตน้ ในการยดื เหยยี ด-ออกกำ� ลัง ไขวแ้ ขนบิดตัวไปขา้ ง นง่ั กอดเข่า บดิ ตัวไปขา้ ง (ทำ� สลับข้าง) (ทำ� สลับข้าง) เอยี งตัวดา้ นข้าง นงั่ กม้ ตวั -เข่าตรง นอนหงายยกกน้ (ทำ� สลบั ขา้ ง) ขึน้ -ลงต�ำ่ ๆ ท่าคลาน แอ่นหลงั ขึ้น-ลง 34 คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

2. กายบริหารอยู่กับท่ี ในทา่ นั่ง-นอน-ยนื เหมาะส�ำหรับคนท่ีปวดเข่า ข้อเสื่อม ถ้าการทรงตัวไม่ดีห้ามท�ำ •กายบริหารท่ายนื หากท�ำต้องมคี นดูแลใกลช้ ดิ นง่ั หอ้ ยขา เอาถงุ ทรายขนาดเบาถว่ งทขี่ อ้ เทา้ เตะขาเหยยี ดเขา่ • ตรง ทำ� ชา้ ๆ ทำ� ซำ�้ 5-10 ครง้ั ตอ่ ขา้ ง ทำ� สลบั ขา้ ง ทำ� ซำ้� เชา้ -เยน็ นอนหงายเหยยี ดขาตรง ชนั ขา 1 ขา้ ง ยกขาอกี ขา้ งขน้ึ ตรงๆ สงู 1 • ฟตุ เอาลง ทำ� สลบั ขา้ ง 5-10 ครง้ั ตอ่ ขา้ ง ทำ� ซำ�้ เชา้ -เยน็ ยนื กางขา เกาะโตะ๊ คอ่ ยๆยอ่ เขา่ ลงชา้ ๆ ไมต่ อ้ งยอ่ ต�่ำมาก ทำ� ซำ�้ • 5-10 ครง้ั ทำ� ซำ�้ เชา้ -เยน็ การออกกำ� ลงั กลา้ มเนอื้ มดั ตา่ งๆ • ทา่ เบื้องต้นในการออกกำ� ลงั ขา ท่านอน ใหน้ อนหงายกระดกข้อเท้าขนึ้ -ลง (ทำ� สลบั ข้าง) ใหน้ อนหงายชันเขา่ ยกขาขน้ึ ตรงๆ (ท�ำสลับข้าง) ใหน้ อนคว่�ำหนา้ ยกขาขึน้ ตรงๆ (ท�ำสลบั ขา้ ง) 35คิดเอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

• ในทา่ ยืนใหเ้ กาะเก้าอห้ี รือโตะ๊ เตะขาไป เตะขาไป เตะขาไป ซอยเทา้ สลบั ขา้ งหนา้ ตรงๆ ข้างหนา้ ตรงๆ ด้านข้างตรงๆ อยูก่ บั ที่ (ทำ� สลบั ขา้ ง) (ทำ� สลบั ขา้ ง) (ท�ำสลบั ขา้ ง) ยืนพิงผนัง ยอ่ เขา่ ขึน้ -ลง • ในทา่ พงิ เก้าอห้ี รือผนัง เขยง่ เทา้ ข้นึ -ลง 36 คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

3. การเดนิ เพ่อื สุขภาพ การเดนิ มคี ณุ คา่ พอๆ กบั ยาอายวุ ฒั นะ การออกกำ� ลงั กาย ด้วยการเดินเป็นประจ�ำสามารถลดอายุให้อ่อนกว่าวัยได้ถึง 20 ปี และเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ท�ำให้สุขภาพจิตดีข้ึนเพราะช่วยลดความกังวล และอาการซึมเศร้า ช่วยลดน�้ำหนักตัวโดยเพ่ิม การเผาผลาญไขมนั คนทล่ี ดน้�ำหนกั แลว้ หรอื คน ท่ีไม่อ้วนช่วยให้น้�ำหนักตัวคงท่ี เพ่ิมการเผาผลาญน้�ำตาล ลดระดบั ไขมนั ในเลอื ด ลดความดนั โลหติ ลดภาวะกระดกู บางหรอื ผกุ รอ่ น การเดินเพอื่ สขุ ภาพตอ้ งเดินให้มากพอ มีหลกั การดงั น้ี - เดนิ แบบคอ่ ยเปน็ คอ่ ยไป เรมิ่ จากเดนิ ชา้ เพม่ิ เวลาเมอ่ื รสู้ กึ ชนิ จน สามารถเดนิ ไดน้ าน 30 นาที - ควรเดนิ ใหไ้ ดร้ ะยะทางประมาณ 2.5-3.5 กโิ ลเมตร โดยใชเ้ วลา 30 นาที - เรมิ่ เดนิ ชา้ ๆ ประมาณ 3-5 นาที แลว้ เพมิ่ ความเรว็ จนถงึ ระดบั เรมิ่ รสู้ กึ เหนอ่ื ย (ยงั พดู คยุ -ทกั ทายได)้ นาน 25-30 นาที และใน ชว่ งทา้ ยชะลอใหช้ า้ ลง 3-5 นาทกี อ่ นหยดุ - หากรู้สกึ เหน่ือยหอบ (พูดเป็นค�ำๆ ขาดช่วง) ให้ชะลอความเร็ว ในการเดินลง ถ้าเป็นมากหาที่นั่งพัก - เร่ิมท�ำจาก 3 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มถึงสูงสุด 5-6 วันต่อ สัปดาห์(รวมไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์) สิง่ น่ารู้ - เดนิ 1 ชว่ั โมงต่อวนั ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวานได้รอ้ ยละ 34 - เดนิ 10,000 กา้ ว/วนั นาน 12 สปั ดาห์ ลดความดนั โลหติ 8-10 มลิ ลเิ มตรปรอท - เดินเร็ว 1 ช่ัวโมง/วัน นาน 3 เดอื น ลดนำ้� หนกั ได้ 7 กิโลกรมั 37คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

4. กจิ กรรมเสรมิ เชน่ การรำ� มวยจนี รำ� กระบอง ทำ� ไดท้ กุ วยั เหมาะ สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ ต้องเป็นการเคล่ือนไหวช้าๆ ไม่กระตุกกระชาก • ไมเ่ ปลย่ี นทศิ ทางทนั ทที ันใด ควรมีการเคล่ือนไหวของข้อต่อที่อยู่ในช่วงปกติ • ไม่ยืด ไม่ดดั ไม่บิด • ไม่เกรง็ อย่ใู นทา่ เดียวนานๆ 5. ออกก�ำลังกายแบบแอโรบิคที่มีรูปแบบ เป็นการออกก�ำลังกายท่ีต่อเน่ืองคือใช้เวลา นานกวา่ 30 นาที จะเป็นกจิ กรรมทางกายใดๆ กไ็ ด้ ที่ต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา เช่น เต้นแอโรบิค ข่จี กั รยาน วิ่งเหยาะ (จ๊อกกง้ิ ) กระโดดเชือก วา่ ยนำ�้ ชนิดการออกกำ�ลงั กาย ความหนัก ระยะเวลา จำ�นวนวัน (นาทตี อ่ วัน) (ต่อสปั ดาห์) แอโรบคิ /กิจกรรม 50-70% ชพี จรสูงสดุ * มากกวา่ 30** 5-7 ต่อเนือ่ ง * คำ�นวณจากสูตร 220 – อายุ (ปี) ** หากจำ�เป็นให้แบ่งเปน็ 10 นาที x 4 ครงั้ /วัน ท่มี า : Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease. Professional associa-tions for physical activity (Sweden): Swedish national of Pub- lic Health, 2010. 38 คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

6. เล่นกฬี า กฬี าคอื การออกกำ� ลงั กายท่ีมีรูปแบบ มขี ้อก�ำหนด กฎเกณฑ์ และ กติกา อาจเล่นกีฬาเพื่อความสนุกสนาน หรือฝึกเพื่อการแข่งขัน เช่น เทนนสิ แบดมินตนั ฟุตบอล ตะกร้อ และอนื่ ๆ 7. ออกกำ� ลงั กายแบบมีแรงตา้ น (resistance exercise) โดยทวั่ ไปเป็นการฝึกกลา้ มเนื้อ เมอ่ื ท�ำเป็นประจ�ำจะท�ำให้กล้ามเนื้อเพิ่ม ขนาดและเพ่ิมความแข็งแรงได้ ท�ำให้ การเคล่ือนไหวร่างกายดีขึ้น ในผู้สูงอายุ ลดโอกาสล้มและกระดูกหักได้ แนะน�ำ ใหท้ �ำสปั ดาห์ละ 2 ครงั้ การฝึกกล้ามเนื้อ ตอ้ งมีผู้ฝกึ เพ่อื ให้ ท�ำได้อย่างถูกต้อง ไม่บาดเจ็บ โดยเลือกฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของแขน และขา ทา่ ทใี่ ชค้ ลา้ ยกับท่าบรหิ ารเสรมิ ดว้ ยการเพ่ิมนำ�้ หนกั เช่น ดมั เบล (อาจใช้ขวดท่ีมีน้�ำขนาด 500-1,000 ซี.ซี.) ส�ำหรับช่วงแขน ถุงทราย สำ� หรบั ขา หรือใชย้ างยดื ประกอบ หรอื ใช้เคร่ืองออกกำ� ลังกายแบบตา่ งๆ สำ� หรบั ฝกึ การออกกำ� ลังกายดว้ ยยางยืด เป็นการออกก�ำลังเพ่ือเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเน้ือโดยใช้ยางยืด เป็นอปุ กรณ์ 39คดิ เอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

ทา่ บริหารกลา้ มเน้อื ไบเซปส์ (Biceps) กล้ามเนื้อมดั ใหญด่ า้ นหน้าของตน้ แขน ยืนเหยียบแผ่นยางยืดไว้ดังภาพดึงให้ตึงพอประมาณค่อยๆ ยกมือ ขึ้นโดยใช้ข้อศอกเป็นจุดหมุน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง เพอื่ ให้ลำ� ตวั ตั้งตรง ทา่ บริหารกล้ามเน้อื รอบข้อสะโพก หลงั เข่าและข้อเทา้ ยืนเหยียบแผ่นยางยืดดึงให้ตึงพอประมาณค่อยๆ ย่อตัวลง หลัง ตรงแลว้ คอ่ ยๆ ยืดตวั ขึ้น ทำ� อย่างชา้ ๆ 40 คิดเอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

บรหิ ารกล้ามเนื้อหลัง และรอบๆ ขอ้ ไหล่ จับแผ่นยางยืดให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยกางแขนลงมาจนข้อมือ อยู่ในระนาบเดี่ยวกับหัวไหล่พยายามรักษาล�ำตัวให้ตรง และห้ามกลั้น หายใจ บรหิ ารกลา้ มเน้ือรอบๆ ขอ้ ไหล่ และหลงั ส่วนบน จับแผ่นยางยืดให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยกางแขนออกโดยให้ ข้อมืออยู่ในระนาบเดย่ี วกบั หวั ไหลต่ ลอดช่วงการเคลื่อนไหว 41คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

บริหารกล้ามเนื้อหลังสว่ นบน จับแผ่นยางยืดห่างประมาณหัวไหล่ เกร็งกล้ามเน้ือหลังส่วนบน แลว้ ดงึ แผน่ ยางยืดลงมา งอข้อศอกเล็กนอ้ ย (สงั เกตการเคล่ือนไหวของ กระดกู สะบักจะชดิ เขา้ หากัน) บรหิ ารกลา้ มเนื้อบรเิ วณหนา้ อก พาดยางยืดไว้ด้านหลังเหยียดแขนไปด้านหน้าให้มืออยู่ในระนาบ เด่ียวกับหัวไหล่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และพยายามรักษาสมดุลของ ลำ� ตวั 42 คดิ เอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

บรหิ ารกล้ามเนือ้ รอบข้อไหล่ หมุนแขนออกไปดา้ นขา้ ง ให้ข้อศอกเป็นจุดหมนุ และอยูก่ ับท่ี เกร็ง กล้ามเนอ้ื รอบๆกระดูกสะบกั เพอื่ ทำ� ให้เกดิ การเคลอื่ นไหว บรหิ ารกล้ามเนื้อรอบขอ้ ไหล่ นั่งทับแผ่นยางยืดไว้ยกมือข้ึนมาด้านหน้าเฉียงออกไปด้านข้าง ประมาณ 45 องศาถงึ ระดบั หวั ไหล่ ท�ำอยา่ งชา้ ๆ (สงั เกตการณเ์ คลอ่ื นไหว ของกระดกู สะบัก) 43คิดเอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค

บรหิ ารกล้ามเน้ือรอบๆ ข้อเขา่ น่ังเก้าอ้ี มือ 2 ข้างจับยางที่คล้องเท้าไว้ข้างหน่ึงค่อยๆ เหยียด เข่าต้านกับแรงของแผ่นยางยืดให้ท�ำอย่างช้าๆ เสร็จแล้วให้สลับไปท�ำ อกี ขา้ งหน่งึ บริหารกล้ามเน้ือรอบๆ ขอ้ สะโพก ต้นขาและหนา้ ทอ้ ง นอนหงายชันเข่า 90 องศา ให้แผ่นยางยืดวางพาดประมาณ ข้อสะโพกคอ่ ยๆ ยกตัวขนึ้ ใหล้ �ำตวั ต้ังตรง แลว้ คอ่ ยๆ กลบั สู่ทา่ เรม่ิ ต้น 44 คดิ เอง ท�ำ ได้ หา่ งไกลโรค

ขอ้ ปฏิบตั ใิ นการออกกำ� ลังกายดว้ ยยางยดื เม่ือเร่ิมฝึกเลือกใช้ยางยืดที่มีแรงตึงตัวเบาไล่ข้ึนไปหาหนัก ควร ตรวจสอบสภาพของยางยดึ ก่อนว่ามีฉกี ขาดหรอื ไม่ ถ้ามีควรเปล่ียนใหม่ เพอื่ ปอ้ งกนั การฉีกขาดขณะออกกำ� ลงั กาย โดยมขี ้อปฏิบัตดิ ังน้ี 1. ถอดเคร่อื งประดบั ต่างๆ กอ่ นออกกำ� ลังกายดว้ ยยางยืด 2. ควรยดื กลา้ มเนอื้ กอ่ นการใชย้ างยดื ออกกำ� ลงั กาย 3. ทุกทา่ ตอ้ งทำ� อย่างช้าๆ ร่วมกบั การกำ� หนดลมหายใจ 4. ไม่จิกยางยืดขณะออกกำ� ลังกาย 5. ไม่ก�ำยางยดื แนน่ จนเกนิ ไปขณะออกกำ� ลังกาย 6. ให้ทำ� 5-10 คร้ังในแต่ละท่า หากเร่ิมชำ� นาญแล้วสามารถเพ่ิม ได้ตามความตอ้ งการ 7. ระวงั อยา่ ใหย้ างยดื ดดี ใส่ตาหรอื อวัยวะตา่ งๆ ของร่างกาย 8. ควรสวมเสอื้ ผา้ ส�ำหรับออกกำ� ลงั กายโดยเฉพาะ 9. เมื่อเกดิ อาการผดิ ปกตติ า่ งๆ ขณะออกกำ� ลังกายใหห้ ยดุ ทำ� รีบ ปรึกษานักกายภาพบ�ำบัดหรือผู้ฝึกโดยเร็วที่สุด อาจต้องพบ แพทยห์ ากจำ� เปน็ พิจารณาตนเองกอ่ นออกกำ� ลังกาย หญิงท่ีอายุต�่ำกว่า 35 ปี และชายท่ีอายุต่�ำกว่า 30 ปี ท่ีแข็งแรง สามารถเร่ิมออกก�ำลังได้เลยแม้ไม่เคยออกก�ำลังมาก่อน หญิงท่ีอายุ สูงกวา่ 35 ปี และชายที่อายสุ งู กวา่ 30 ปีที่ออกกำ� ลงั กายเปน็ คร้งั คราว โดยไม่มีอาการผิดปกติสามารถเริ่มออกก�ำลังได้เลยเช่นกัน ถ้าไม่แน่ใจ ลองตอบคำ� ถามต่อไปนี้ ถ้าพบคำ� ตอบวา่ “เคย” หรือ “เปน็ ” หรือ “ใช”่ ควรไดร้ ับการตรวจเช็คก่อนเร่ิมออกกำ� ลังกาย 1. แพทย์เคยบอกว่าเปน็ โรคหวั ใจหรือมเี สยี งหัวใจผิดปกติ 2. เปน็ ไข้มานานกวา่ 1 เดอื น 45คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

3. ขณะเรียนชัน้ ประถมศกึ ษาต้องขาดเรยี น หยดุ เรยี นหลายครงั้ เพราะปว่ ย 4. เคยมีอาการเจบ็ แน่นหนา้ อก 5. เคยมอี าการ แน่น หายใจไม่อม่ิ หายใจไม่ทว่ั ทอ้ ง 6. ใจสัน่ 7. เดนิ ขึ้นบันไดไปชัน้ 2 หรอื ชัน้ 3 แลว้ หอบ ผสู้ งู อายุ คนอว้ น คนทไ่ี มเ่ คยออกก�ำลงั กายและผา่ นการตอบปญั หา ข้างต้น คือไม่พบปัญหาใด แนะน�ำให้เร่ิมด้วยการยืดเหยียดร่วมกับ กายบริหาร หรือเดิน โดยทำ� ช่วงเวลาสน้ั ๆ 5-10 นาที แล้วค่อยเพิม่ ขึ้น 5 นาที ทุก 1-3 วัน เมื่อท�ำได้นานถึง 30 นาที อาจเพิ่มกิจกรรมที่ใช้ แรงหรือหนกั มากขึ้นเป็นลำ� ดบั ท�ำกิจวัตรประจ�ำวันใหเ้ ปน็ การออกกำ� ลังกาย กิจวัตรประจ�ำวันเกือบท้ังหมด ถ้าท�ำต่อเน่ืองนานถึง 30 นาที •นบั เปน็ การออกกำ� ลังกายได้ เช่น เตรยี มอาหาร ล้างจาน ซกั ผา้ ตากผา้ รดี ผา้ ปทู ี่นอน กวาดพ้ืน ถูบ้าน เก็บของข้ึนบนชั้น กวาดใบไม้ ตัดหญ้า ล้างรถ เช็ด • กระจก นับเปน็ การออกกำ� ลังกายระดับเบา เดนิ ขนึ้ บนั ได ตกี ลอง เตน้ รำ� ทาสี เปลย่ี นยางรถ เขน็ รถ เขน็ ของ หนกั ยกของหนกั ชา่ งไม้ ทำ� สวน ท�ำไร่ ทำ� นาผ่าฟนื นบั เป็นการ ออกก�ำลังกายระดับปานกลาง กิจกรรมเหล่าน้ี ถ้าทำ� นานและ ต่อเนื่องเป็นช่ัวโมงหรือหลายชั่วโมงนับเป็นการออกก�ำลังกาย หนักได้ พึงระลกึ วา่ เม่ืออายุมากขึ้น ถ้าไม่ออกก�ำลังท่านจะหมดก�ำลัง การออกก�ำลัง ช่วยให้ทา่ นมอี ายอุ อ่ นกว่าวัยโดยไมต่ อ้ งหายาอายุวฒั นะ 46 คดิ เอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

นำ� สู่ปฏิบตั ิ เร่อื ง อารมณ์ ในชีวิตประจ�ำวัน ทุกคน ต้องเจอะเจอกับสิ่งท่ีไม่ถูกใจ ไม่ชอบใจ ไม่ได้ดั่งใจ หรือไม่เจอ ไม่ได้ ไม่เป็นกับสิ่งท่ีถูกใจ ชอบใจ สิ่งที่อยากมี อยากได้ อยากเป็น ถ้าเรายึดติดถือม่ันในตัวเรา ของเรา มากเกินกว่า การท�ำ“หน้าที่” ตามที่เป็นอยู่ เราก็จะ “เครียด” เกิน โดยบางคนก็ “ลมเกิน” ต้องรบี ๆ ท�ำงานแขง่ กับเวลา เอาชนะคู่ต่อสู้ เอาชนะอปุ สรรค บางคนก็ “ไฟเกิน” หงุดหงดิ ฉุนเฉียว โมโหงา่ ย โกรธนาน ท�ำใหค้ วาม ดันฯ ข้ึน ถ้าเราเป็นคุณ “เผลอ” คุณ “เพลิน” เป็นประจ�ำ อะไรมา กระทบก็ท�ำตามความเคยชิน เคย “เครียด” อย่างไร ก็ยังเครียด อยา่ งน้ัน ทุกครั้ง โดยไมร่ ตู้ ัว (ขาดสติ) “เครยี ด” ทำ� ให้ความดันฯ ข้นึ นอนไม่หลับ ท�ำให้หาทางออก เช่น เกรี้ยวกราด กิน สูบบุหร่ี น�ำไปสู่ โรคภัยไขเ้ จ็บไดอ้ กี หลายอยา่ ง เราคงต้องมาฝึกความระลึกรู้ตัว ฝึกสติให้รู้ทันอารมณ์ “ก�ำลังจะ เครียด” เช่น เร่ิมหงุดหงิด เร่ิมจะทนไม่ได้ แล้วใช้กลวิธีสยบ อารมณ์ ดงั กลา่ ว 5 วธิ ี ตามลำ� ดบั คือ ขนั้ ท่ี 1 คือ ใช้คู่ปรับของอารมณ์ที่เกิดขึ้น เช่น เริ่มจะโมโห ก็ ให้ใช้ใจคิดถึงความเมตตาต่อคนอื่น ความอ่ิมใจท่ีได้ท�ำ 47คิดเอง ท�ำ ได้ ห่างไกลโรค

อะไรดีๆ ให้คนอื่น หรือเริ่มรู้สึกไม่ได้ดั่งใจท่ีหวังไว้ ก็ให้ น้อมใจมาคิดถึงความเป็นธรรมดาของทุกส่ิงที่ไม่ได้ดั่งใจ เรา เร่ิมเซ็ง ไม่อยากท�ำอะไร ก็น้อมใจน�ำกายให้ท�ำสิ่ง ต่างๆ ท่ีเราชอบ และเป็นประโยชน์ให้ผู้อื่น เป็นต้น ถา้ ยังไม่สำ� เรจ็ ขนั้ ที่ 2 คือ นับโทษภัยของอารมณ์ที่เกิดขึ้น หรือผลเสียท่ีจะ เกิด เช่น ถ้าเราเกิดโมโห หรือพูดอะไรผิดๆ ในท่ีประชุม ผลเสียใหญ่หลวงจะเกิดขึ้นแน่นอน หรือถ้ากินแบบนี้ มี หวังอ้วนแน่ ความดันฯ พุ่งกระฉดู แน่ ขั้นท่ี 3 คอื ไม่รบั รู้ ถา้ อารมณท์ ่ไี ม่ดี อารมณก์ �ำลงั จะเครยี ดยงั อยู่ ก็ให้ทำ� หลับหู หลบั ตาเสยี หรอื หนั ไปคิด พูด ทำ� อยา่ งอืน่ เสีย ถ้ายังไมส่ ำ� เร็จ ข้ันที่ 4 คือ ดจู างคลาย ใหด้ ูอารมณท์ เี่ กิดขนึ้ ไปเรื่อยๆ ดูแบบ ดู หนัง ดูละคร ดูเพื่อให้รู้จักว่า ไอ้ตัวอารมณ์ เครียด อารมณไ์ ม่ดนี ี้ หนา้ ตาเปน็ อยา่ งไร สักพกั มนั ก็ “อาย” เรา หายไปเองแหละ ขั้นสดุ ทา้ ย ถ้ายังไม่หายเครียด ให้ใช้ ใจบังคับ กัดฟัน ดันลิ้นให้ชน เพดานปาก บังคับไม่ให้อารมณ์ดังกล่าว ลุกลามใหญ่โต และ ก�ำหนดใหค้ อ่ ยๆ น้อยลงๆ จนจางหายไปในท่ีสุด บอ่ ยคร้ัง การสยบอารมณ์ 5 วิธีนี้ “ใชค้ ปู่ รับ-นับโทษภยั -ไมร่ บั ร-ู้ ดูจางคลาย-ใจบังคับ” ไม่ต้องใช้เป็นล�ำดับทั้งหมด จะใช้วิธีใด ใน สถานการณ์ใด ไม่มีข้อก�ำหนด ข้ึนกับอารมณ์ของบุคคลนั้นในขณะที่ ก�ำลังเผชิญอยู่ บางคนไม่ถนัด “ท�ำใจ” หรือใช้ใจดูแลใจ ก็มีทางเลือก “ทางกาย” อกี หลายทางท่จี ะช่วยลดความเครียดเกนิ ได้ เชน่ 48 คิดเอง ทำ�ได้ ห่างไกลโรค

- การหายใจชา้ เบา ยาว สบาย ให้ชา้ กว่า 10 ครั้งต่อนาที (หายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 4 วินาท)ี ท�ำนาน 20-30 นาที ชว่ ยลดเครยี ดได้ - การเดินจงกรม เป็นการเปล่ียนความ สน “ใจ” จากการใช้ “สมอง” มาที่เท้า 2 ข้าง เลือดจะไปเล้ียงสมองลดลง หัวใจท�ำงานสบายข้ึน เพ่มิ เลือดไปเลย้ี งท่เี ท้าแทน - การฝกึ โยคะ ชก่ี ง ในทท่ี ำ� งาน หลงั เลอื กงาน กช็ ่วยลดความเครยี ดได้อีกทางหนง่ึ ใช้ “ปัญญา” เลือกวิธีสยบอารมณ์เองให้เหมาะกับตัวเรา กาละ และเทศะ ดงั นั้น การดูแลความเครียดในชวี ิตประจำ� วนั งา่ ยๆ คือ “สติ รู้ทัน” รู้ทนั อารมณ์ก�ำลงั จะเครียดทีเ่ กดิ ข้นึ “ปญั ญารทู้ าง” รู้ทางเลอื ก ทางกาย ทางใจทีจ่ ะช่วยจางคลายความเครยี ด คำ� แนะนำ� ทำ� อยา่ งไร “ใจชว่ ยกาย” ใหห้ า่ งโรคไม่ “เครยี ดเกนิ ” การปฏบิ ตั ติ วั เพอ่ื ใหห้ ่างไกลโรค กไ็ มพ่ น้ การดำ� รงชวี ติ ในวถิ สี ขุ ภาพ ไมว่ ่าจะใชก้ รอบวถิ ีสขุ ภาพพอเพยี ง ทางสายกลาง หรือวิถีสขุ ภาพ 3 อ. อนั ไดแ้ ก่ อาหาร ออกกำ� ลงั กาย อารมณ์ หากสามารถเพิ่มอีก 2 อ. คอื อนามัยส่ิงแวดล้อม และการปราศจากอบายมขุ กจ็ ะดีย่งิ ข้ึน การรักษาอารมณ์ ให้ปราศจากความเครียดหรือมีความเครียด น้อยท่ีสุด เป็นเรื่องที่พูดง่ายแต่ท�ำได้ยาก ทุกคนรู้ดีว่า ความเครียด นอกจากจะท�ำให้ไม่สบายใจ วิตกทุกข์ร้อน การท�ำงานไม่ประสบผลดี ยงั มผี ลโดยตรงตอ่ รา่ งกาย ทำ� ใหส้ ารเคมบี างอยา่ งในรา่ งกายหลง่ั มากขนึ้ มีผลท�ำให้ความดันโลหิตสูงข้ึน หัวใจเต้นเร็ว เมื่อเป็นอยู่นานๆ ย่อม 49คดิ เอง ทำ�ได้ หา่ งไกลโรค