Abril • Maio • Junho SAUDÁVEL & SABOROSA Receitas cheias de nutrientes para você preparar deliciosas refeições em casa!
EXPEDIENTE SIGA-NOS NAS REDES Facebook Issuu Twitter Instagram Blog Youtube Site RedeAngeloni issuu.com @redeangeloni Redeangeloni blogangeloni.com. RedeAngeloni angeloni.com.br /redeangeloni br NOSSAS LOJAS FLORIANÓPOLIS (SC) LAGES (SC) PRESIDENTE GASTRONOMIA Rod. SC 403, 6375 Frei Rogério, 587 José Augusto Fretta ARARANGUÁ (SC) Ingleses Centro DIRETORA DE MARKETING p. 5 Av. Getulio Vargas, 1259 CEP 88058-001 CEP 88502-161 Bairro Urussanguinha Tel. (48) 3331-7100 Tel. (49) 3251-9400 Sabrina Angeloni CEP 88900-000 GERENTE DE MARKETING Tel. (48) 3521-4300 Av. Esteves Júnior, 307 LAGUNA (SC) Centro 13 de Maio, 12 Marcelo Leão BALNEÁRIO CEP 88015-530 Centro SUPERVISORA DE MARKETING CAMBORIÚ (SC) Tel. (48) 3216-6250 CEP 88790-000 4ª Avenida, 880 Tel. (48) 3647-7300 Juliana Duarte Centro Av. Gov. Ivo Silveira, 2445 CEP 88330-110 Capoeiras PORTO BELO (SC) Tel. (11) 3722-5997 Tel. (47) 3263-5600 CEP 88085-001 Rod BR 101 - KM 154 JORNALISTA RESPONSÁVEL Tel. (48) 3271-7500 Alto Pereque Jéssika Torrezan (MTB 41.394/SP) Av. do Estado, 2440, CEP: 88210-000 Bairro das Nações Av. Irineu Bornhausen, 5288 Tel. (48) 3647-7300 EDIÇÃO EXECUTIVA CEP 88338-063 Agronômica Cleide Floresta Tel. (47) 3263-4300 CEP 88025-202 SÃO FRANCISCO Tel. (48)3215-6100 DO SUL (SC) DIREÇÃO DE ARTE BALNEÁRIO RINCÃO (SC) Rua Nereu Ramos, 439, Tiago Passos Av. Florianópolis, 235 Av. Mar. Max Schramm, 3450 Rocio Grande Praia do Rincão Jd. Atlântico CEP: 89240-000 COLABORADORES CEP 88820-000 CEP 88095-000 Tel. (48) 3647-7300 Marcelo Katsuki Tel. (48) 3468-1014 Tel. (48) 3271-6700 (textos) TUBARÃO (SC) FOTOS BIGUAÇU (SC) Av. Nirberto Haase, 75 Av. Exp. José Pedro Stockfood R. Cel. Teixeira Oliveira, 128 Santa Mônica Coelho, 1120 Getty Images CEP 88160-000 CEP 88035-215 Centro Tel. (48) 3279-8500 Tel. (48) 3215-6200 CEP 88704-201 CRÉDITOS FOTOS BOLO DE IOGURTE Tel. (48) 3631-1800 E SANDUÍCHE DOBRADURA: BLUMENAU (SC) Rua Bocaiúva, 1600 Cacá Bratke Humberto de Campos, 77 Centro CURITIBA (PR) (fotografia) Bairro da Velha CEP 88010-400 Al. Dr. Carlos de Rafael Barbosa CEP 89036-050 Tel. (48) 3215-6200 Carvalho, 2050 (assistente de fotografia) Tel. (47) 3221-9200 Batel Tatu Damberg ITAJAÍ (SC) CEP 80730-201 (culinarista) Sete de Setembro, 100 Av. Brusque, 358 Tel. (41) 3270-8200 Renan Menegazzi Garcia Centro (assistente de culinária) CEP 89010-200 CEP 88303-000 Av. República Argentina,900 Ellen Annora Tel. (47) 3331-7400 Tel. (47) 3398-5200 Vila Izabel (produção) CEP 80620-010 BRUSQUE (SC) JARAGUÁ DO SUL (SC) Tel. (41) 3312-2300 R. Martin Luther, 135 Barão do Rio Branco, 732 Centro Centro Rua Padre Agostinho, 2885, CEP 88350-045 CEP 89251-400 Bigorrilho Tel: (47) 3251-8600 Tel. (47) 3274-3700 CEP 80710-900 Tel. (41) 3411-1800 CRICIÚMA (SC) Bernardo Grubba, 247 Felipe Schmidt, 26 Centro MARINGÁ (PR) Centro CEP 89251-090 Av. Adv. Horácio CEP 88801-240 Tel. (47) 3275-7900 Raccanello Filho, 5120 Tel. (48) 3444-3400 Zona 07 JOINVILLE (SC) Novo Centro Av. do Centenário, 2699 Ministro Calógeras, 1639 CEP 87020-035 Centro Anita Garibaldi Tel. (44) 3301-3600 CEP 88804-000 CEP 89202-005 Tel. (48) 3444-3500 Tel. (47) 3451-4400 SÃO JOSÉ DOS PINHAIS(PR) R. Quinze de Novembro,2900 FLORIANÓPOLIS (SC) Dr. João Colin, 2500 Centro SC 401, 1484 América CEP 83005-000 João Paulo CEP 89204-002 Tel. (41) 3299-0400 CEP 88030-000 Tel. (47) 3451-2400 Tel. (48) 3331-7100
SUMÁRIO p.27 p.13 GASTRONOMIA p. 7 p.39 p.19 Vegetais Grãos Integrais 1. Noodles de vegetais com camarão • p. 13 13. Puchero light • p. 41 2. Paella de vegetais • p. 15 14. Falafel com homus de cenoura • p. 43 3. Cheesecake salgado de tomate-cereja e zaatar • p. 17 15. Risoto de quinoa com ervas, 4. Nhoque de abóbora cabotiá • p. 19 rabanete e ricota de búfala • p. 45 16. Almôndegas de lentilha com painço ao curry • p. 47 Latícinios Magros 5. Pissaladière • p. 23 Frutas 6. Terrine de queijo cottage 17. Cheesecake sem glúten e lactose • p. 51 com salmão defumado • p. 25 18. Quiche de figos salgada • p. 53 7. Bolo molhado de iogurte grego • p. 27 19. Estrogonofe de banana-da-terra • p. 55 8. Pudim de creme de ricota • p. 29 20. Bolo proteico de banana • p. 57 Proteínas Magras Receitas Rápidas 9. Lombo recheado de espinafre e maçã • p. 33 21. Brownie de chocolate sem glúten e sem lactose • p. 58 10. Polpetas de maminha • p. 35 22. Trouxinhas de panqueca de aveia 11. Cestinha de massa filo recheada de frango • p. 37 com cogumelos e alho-poró • p. 60 12. Peito de frango assado em crosta de castanha • p. 39 23. Sanduíche dobradura • p. 61
EDITORIAL GASTRONOMIA RECEITAS SAUDÁVEIS PARA p. 9 INCREMENTAR A SUA COZINHA! Uma alimentação saudável é essencial para manter o corpo em equilíbrio, ainda mais durante uma pandemia, quando fatores como a ansiedade e o medo podem trazer como consequência uma alimentação desequilibrada e nociva. É importante organizar uma rotina com momentos dedicados às refeições e que inclua uma dieta balanceada, rica em vitaminas e minerais essenciais que possam promover a saciedade e o reforço do sistema imunológico. Preparar sua própria refeição também pode ser vantajoso: além de ser mais saudável do que comer na rua, pode ter um efeito terapêutico. Para te ajudar nesta rotina de autocuidado, nesta edição, apresentamos pratos que utilizam importantes grupos alimentares para uma nutrição saudável: vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas e laticínios magros. São pratos com muitos nutrientes e cheios de sabor, provando que comida saudável pode e deve ser gostosa! Esperamos que aproveite cada uma das receitas!
GASTRONOMIA p. 10 NOODLE DE VEGETAIS COM CAMARÃO Receita na pág. 13
VEGETAIS VEGETAIS: EXPLORE A VARIEDADE Com uma rica lista de alimentos, os vegetais podem ser divididos em subgrupos: folhas, frutos, flores, raízes, tubérculos e caules. Indispensá- veis para a composição de um padrão alimentar saudável, impossível falar em saúde sem considerá-los em suas refeições diárias. Capazes de prevenir doenças e promover a saúde, eles possuem os minerais e as vi- taminas de que o corpo precisa para funcionar bem. Nesta edição, apre- sentamos receitas que exploram vegetais, como as folhas verdes escuras do espinafre e os frutos como as vagens, as abobrinhas, as berinjelas e os pimentões. Para dar um toque especial ao cardápio! GASTRONOMIA p. 11
VEGETAIS NOODLES DE VEGETAIS COM CAMARÃO TEMPO DE PREPARO: 30 minutos aprox. DIFICULDADE: baixa RENDE: 2 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA 2 colheres (sopa) de óleo de gergelim Em uma panela, aqueça o óleo de gergelim e co- p. 13 3 dentes de alho picados loque o alho e os camarões. Refogue por cerca de 10 camarões médios limpos 2 minutos até dourarem. Acrescente a erva-doce, 1/2 xícara (chá) de bulbo o espaguete de abobrinha e a cebolinha e salteie de erva-doce em fatias finas até que fiquem macios. Desligue o fogo, misture o 2 xícaras (chá) de espaguete de abobrinha shoyu e prove, ajustando o sal e a pimenta se ne- 2 talos de cebolinha picados cessário. Sirva salpicado com o gergelim. 2 colheres (sopa) de shoyu Sal e pimenta-do-reino a gosto Gergelim torrado a gosto DICA Os noodles de abobrinha também funcionam como um ótimo acompanhamento para carnes vermelhas e de frango, salteados rapidamente no azeite com alho em uma frigideira quente
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VEGETAIS PAELLA DE VEGETAIS TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 4 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA 2 cebolas brancas fatiadas Em uma panela grande, refogue a cebola no p. 15 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem azeite até começar a dourar. Acrescente o arroz, 3 xícaras (chá) de arroz integral o caldo, a páprica e a cúrcuma. Cozinhe tampa- 1 e 1/2 l de caldo de legumes do em fogo médio até o caldo todo ser absorvi- 1/2 colher (chá) de páprica doce do e o arroz estar macio. Acrescente as vagens, 1/2 colher (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra) as fatias de pimentão, a berinjela, a couve-flor, as 1 xícara (chá) de vagem picada batatas e as ervilhas e tempere com sal, pimen- 1 xícara (chá) de pimentões coloridos fatiados ta e azeite a gosto. Deixe cozinhar até os vege- 1 xícara (chá) de berinjela em cubos tais ficarem macios. 1 xícara (chá) de couve-flor picada 1 xícara (chá) de batata bolinha cozida e cortada ao meio 1/2 xícara (chá) de ervilhas frescas Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto TROCAS ESPERTAS Essa paella pode se transformar em um delicioso SPAGHETTINI fideuà substituindo o arroz pelo spaghettini, que pode ser integral, sem glúten ou feito com farinha de arroz, reforçando os aspectos nutricionais
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VEGETAIS CHEESECAKE SALGADO DE TOMATE-CEREJA E ZAATAR TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 4 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA 300 g de cream cheese light Em uma tigela, misture o cream cheese, o creme p. 17 100 ml de creme de leite leve de leite e os ovos, batendo com um fouet. Adicio- 4 ovos ne o zaatar e uma pitada de sal. Forre uma forma 2 colheres (chá) de zaatar de cheesecake com papel-manteiga. Acomode na Sal a gosto forma 150 g de tomates-cereja. Despeje a mistura 300 g de tomates-cereja de queijo e creme na forma. Salpique a muçarela 70 g de muçarela de búfala ralada de búfala e as amêndoas sobre a torta e asse em 1/2 xícara (chá) de amêndoas salgadas e torradas forno preaquecido na temperatura média (200 oC) Folhas de manjericão por cerca de 30 minutos ou até estar firme no cen- Azeite para servir (opcional) tro e dourar. Desenforme, decore com o restante dos tomates e com as folhas de manjericão. Regue com azeite na hora de servir. TROCAS ESPERTAS VAGEM CENOURA BRÓCOLIS TOMATE Rica em fibras Conhecida como fonte Além do alto valor alimentares, é de betacaroteno é um nutricional, enriquece versátil, permitindo poderoso antioxidante qualquer receita com sua a combinação com cor viva e leve amargor diversos ingredientes
VEGETAIS NHOQUE DE ABÓBORA CABOTIÁ GASTRONOMIA E AZEITE AROMATIZADO COM SÁLVIA p. 19 TEMPO DE PREPARO: 1h30 aprox. DIFICULDADE: difícil RENDE: 4 porções INGREDIENTES PREPARO 100 g de ricota esfarelada Em uma tigela, misture a ricota, a abóbora cozida, a gema 200 g de abóbora cabotiá cozida e a farinha de trigo integral. Misture até obter uma mas- 1 gema sa homogênea. Retire a mistura da tigela e coloque sobre 5 colheres (sopa) de farinha uma superfície enfarinhada. Divida a massa em oito peda- de trigo integral ços iguais e abra cada um com as mãos, fazendo um ci- Farinha de trigo para polvilhar lindro. Abra até atingir cerca de 1,5 cm de diâmetro. Corte 1/2 xícara (chá) de azeite extravirgem pedaços de cerca de 1 cm. Cozinhe em água fervente por 2 dentes de alho picados cerca de 4 minutos ou até que os nhoques flutuem. Reser- Folhas de sálvia ve. Aqueça uma frigideira com azeite e frite o alho. Junte Sal a gosto as folhas de sálvia, salteie e adicione os nhoques para que dourem no azeite aromatizado.
GASTRONOMIA p. 20 LATICÍNIOS DO BEM Com menor teor de gordura saturada e colesterol que os queijos e leites integrais, os laticínios magros trazem o benefício de serem ricos em potássio, vita- minas A, D e E, além de proteína e cálcio. Exemplos de laticínios magros: creme de ricota, queijo cottage, iogurte grego zero gordura, além do leite desnatado.
PISSALADIÈRE COM VEGETAIS Receita na pág. 23 GASTRONOMIA p. 21
LATICÍNIOS MAGROS PISSALADIÈRE COM VEGETAIS * Pizza do sul da França com massa de iogurte TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 1 pizza média INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA Para a massa Misture os ingredientes da massa com o iogur- p. 23 1 xícara (chá) de farinha com fermento te até formar uma bola. Se necessário, adicione 1 colher (sopa) de azeite um pouco de água ou farinha para dar o ponto. Sal a gosto A massa deve ficar lisa e desgrudar com facilida- 150 g de iogurte natural desnatado de dos dedos. Cubra a massa e deixe descansar por 30 minutos. Em seguida, abra com um rolo, Para a cobertura acomode sobre uma assadeira untada ou forrada 1 pimentão vermelho em rodelas com papel-manteiga e farinha. É importante fa- 2 miniberinjelas em rodelas zer furinhos com o garfo na massa para não estu- 6 tomates-cereja em rodelas far ao assar. Acomode os ingredientes da cober- 1 cebola roxa em rodelas finas tura sobre a massa, regue com azeite e leve para 200 g de muçarela light assar por 30 minutos em forno preaquecido em Folhas de manjericão temperatura média (180 oC) ou até a massa dou- Azeite a gosto rar e os vegetais ficarem macios. Adicione algu- mas folhas de manjericão antes de servir. Vai bem acompanhada de creme de ricota. DICA Para congelar, prepare discos menores e congele pré-assados. Na hora de consumir, basta acrescentar a cobertura de sua preferência e finalizar na frigideira com tampa, em fogo baixo
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LATICÍNIOS MAGROS TERRINE DE QUEIJO COTTAGE GASTRONOMIA COM SALMÃO DEFUMADO p. 25 TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 1 terrine média INGREDIENTES PREPARO 200 g de salmão defumado Forre uma forma de bolo inglês com filme plástico. Abra o 300 g de queijo cottage filme em um tamanho que sobre nas laterais, para poder 300 g de cream cheese fechar a terrine. Forre o fundo e a borda da forma com as 3 colheres (sopa) de azeite fatias de salmão defumado. Em uma tigela, misture o cot- 1 colher (sopa) de gelatina incolor tage, o cream cheese, o azeite e a gelatina (dissolvida con- 1 colher (sobremesa) de endro forme as instruções da embalagem). Tempere com o en- picado + 1 pouco para decorar dro, a pimenta rosa, as alcaparras, o sal e a pimenta a gosto. 1 colher (sobremesa) de pimenta rosa Cubra com as fatias de salmão e feche a terrine, envolven- triturada + 1 pouco para decorar do com o filme plástico. Deixe na geladeira por no mínimo 1 colher (sobremesa) 2 horas. Na hora de servir, desenforme ainda fria, regue com de alcaparras trituradas um fio de azeite, decore com o endro e salpique alguns Sal e pimenta-do-reino a gosto grãos de pimenta rosa.
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LATICÍNIOS MAGROS BOLO MOLHADO DE IOGURTE GREGO COM CALDA DE MIRTILO TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox. DIFICULDADE: baixa RENDE: 1 bolo pequeno INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA Para o bolo Preparando o bolo p. 27 125 ml de manteiga derretida ou óleo de coco Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes 2 potes (200 g) de iogurte grego com um batedor de metal (fouet). Unte uma for- 4 ovos ma redonda de até 22 cm com óleo e farinha. Colo- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo que a massa na forma e asse o bolo em forno prea- 1 xícara (chá) de açúcar demerara quecido em temperatura média (180 oC) por cerca 1 colher (sopa) de fermento em pó de 45 minutos, ou até estar levemente dourado por fora e assado no centro. Sirva depois de frio, acom- Para a calda panhado da calda de mirtilos. 1 xícara (chá) de mirtilos 1/2 xícara de (chá) de açúcar demerara Preparando a calda 1/2 xícara de (chá) de água Junte os ingredientes em uma panela pequena e deixe ferver até espessar levemente. Sirva fria. TROCAS ESPERTAS Limão-siciliano Goiaba Coulis de morango CALDA Cria uma calda Ao juntarmos o creme Essa cobertura de delicada, que de goiaba com o bolo morango confere a preserva a acidez de iogurte, evocamos a delicadeza da cor e o típica da fruta e combinação clássica do leve toque de acidez valoriza o azedinho queijo com goiabada, da fruta: combinação que sempre funciona clássica com o iogurte da massa
LATICÍNIOS MAGROS PUDIM DE CREME DE RICOTA GASTRONOMIA COM CALDA DE CARAMELO DIET p. 29 TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 10 mini pudins INGREDIENTES PREPARO Para o pudim Preparando o pudim 1 xícara (chá) de leite desnatado ou vegetal Bata todos os ingredientes no liquidificador. Distri- 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo bua nas forminhas de pudim individuais (ou em for- 4 ovos mas para muffins e cupcakes) untadas com óleo e 600 g de creme de ricota asse em banho-maria no forno preaquecido em tem- 1/2 colher (chá) de canela peratura média (180 oC). Quando estiverem firmes, 1 colher (chá) de essência de baunilha retire do forno, deixe esfriar e mantenha em geladei- ra por cerca de 2 horas antes de desenformar. Sirva Para a calda com a calda. 1 xícara (chá) de água 1 xícara (chá) de adoçante Preparando a calda em pó para forno e fogão Leve a água ao fogo em uma panela pequena. Adi- cione o adoçante e misture bem. Quando começar a espumar, mexa sem parar com uma colher de pau até obter a cor de caramelo desejada.
GASTRONOMIA PARA REFEIÇÕES RICAS EM PROTEÍNA MAGRA p. 30 A escolha do corte e o modo de preparo influenci- am diretamente na saudabilidade das receitas com proteína animal. São as chamadas proteínas magras, como a carne de frango sem pele, o lombo suíno, os cortes bovinos magros, além de ovos e pescados. Ao escolher a sua receita, prefira preparos assados e cozidos. Separamos algumas receitas para deixar seu dia a dia mais saboroso com estas proteínas.
PROTEÍNAS MAGRAS GASTRONOMIA LOMBO RECHEADO p. 31 COM ESPINAFRE E MAÇÃ Receita na pág. 33
PROTEÍNAS MAGRAS LOMBO RECHEADO DE ESPINAFRE E MAÇÃ TEMPO DE PREPARO: 3 horas aprox. DIFICULDADE: alta RENDE: 8 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA Para o lombo Preparando a carne p. 33 4 dentes de alho ralados Misture o dente de alho ralado, o alecrim pica- Alecrim picado a gosto do, o suco de limão e a pimenta. Corte a peça de Suco de 2 limões lombo ao meio, sem separar as metades, abrin- Pimenta-do-reino a gosto do como uma manta. Esfregue a mistura de tem- 1 lombo de porco (cerca de 2 kg) peros em toda superfície e deixe por 30 minutos 100 g de presunto serrano magro na geladeira. Abra um filme plástico e acomode a manta de lombo. Recheie o lombo com o es- Para o recheio pinafre picado, a maçã e o sal. Enrole fechando 1 maço de folhas de espinafre picadas o lombo como um rocambole e envolva-o com 1/2 xícara (chá) de maçã descascada e ralada uma camada do presunto serrano. Amarre com Sal a gosto um barbante e deixe por 30 minutos na geladeira. Enquanto isso, preaqueça o forno em temperatu- ra médio-baixa (160 oC). Acomode o lombo em uma assadeira e cubra com papel-alumínio. Asse coberto por 1h. Retire o papel-alumínio e asse por mais 30 minutos, ou até dourar. TROCAS ESPERTAS Damasco seco Nozes Abacaxi RECHEIO O damasco seco As nozes fazem uma A fruta dá um substitui a maçã perfeita combinação toque tropical ao trazendo sofisticação com o damasco e prato, além de ao prato com seu sabor deixar o recheio marcante e bonita entram no lugar mais úmido coloração alaranjada do espinafre, enriquecendo ainda mais a receita
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PROTEÍNAS MAGRAS POLPETAS DE MAMINHA E MUÇARELA LIGHT GRATINADAS COM COGUMELOS E POMODORO AO BASILICO TEMPO DE PREPARO: 2 horas aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 4 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA Para as polpetas Preparando as polpetas p. 35 500 g de carne moída Misture a carne, a cebola e a gema até obter uma 1 cebola roxa ralada massa homogênea. Tempere com o creme de ce- 1 gema bola e molde as polpetas, recheando com o queijo 2 colheres (sopa) de creme de cebola em pó ralado. Passe os polpetas no ovo e empane na fa- 1 xícara (chá) de muçarela light ralada rinha de rosca. 1 ovo 1 xícara (chá) de farinha de rosca para empanar Preparando o molho Pique o alho em rodelas e frite no azeite até dou- Para o molho rar. Adicione o tomate. Deixe levantar fervura e 2 dentes de alho picados mexa, quebrando os tomates em pedaços peque- 2 colheres (sopa) de azeite nos, até espessar levemente. Acrescente sal e pi- 1 lata de tomate pelado menta a gosto, desligue o fogo e adicione as fo- Sal e pimenta-do-reino a gosto lhas de manjericão. Para os cogumelos Preparando os cogumelos 1 colher (chá) de azeite Aqueça o azeite e refogue os cogumelos com o 2 dentes de alho alho. Tempere com sal e pimenta a gosto e reserve. 1 xícara (chá) de cogumelos Paris cortados ao meio Montagem Sal e pimenta-do-reino a gosto Acomode as polpetas em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200 oC. Asse por cerca Para a montagem de 20 minutos, ou até dourar. Acrescente o mo- 1/2 xícara (chá) de muçarela light lho de tomate e os cogumelos na assadeira, pol- 1/2 xícara (chá) de folhas de manjericão vilhe com o queijo e leve ao forno por cerca de 10 minutos. Acrescente as folhas de manjericão an- tes de servir.
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PROTEÍNAS MAGRAS CESTINHAS DE MASSA FILO, FRANGO AO SHOYU E MASCAVO E RICOTA DEFUMADA TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 12 cestinhas INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA Para as cestinhas Preparando as cestinhas p. 37 1 pacote de massa filo congelada Preaqueça o forno a 200 oC. Descongele a massa e 50 g de óleo de coco corte em quadrados de cerca de 10 cm. Unte com + um pouco para untar óleo os vãos de uma forma de muffin. Em cada vão, coloque um pedaço de massa fillo, moldando Para o recheio uma cestinha. Pincele com óleo de coco derretido 2 colheres (sopa) de óleo de coco e coloque mais uma camada de massa. Repita até 1 cebola picada ter de 6 a 8 camadas de massa em cada forminha. 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo Asse as cestinhas por cerca de 30 minutos ou até 3 colheres (sopa) de molho de soja dourar. Retire do forno e reserve. 500 g de peito de frango picado 1 xícara (chá) de abóbora cabotiá em cubinhos Preparando o recheio 1 garrafinha (200 ml) de leite de coco Derreta o óleo em uma panela e acrescente a ce- Sal e pimenta-do-reino a gosto bola. Refogue rapidamente e adicione o açúcar e o 1 xícara (chá) de ricota defumada picada molho de soja. Quando o açúcar derreter, adicione Manjericão para decorar o frango e cozinhe em fogo médio, mexendo sem- pre até dourar levemente. Despeje o leite de coco e adicione a abóbora. Cozinhe até o leite de coco quase secar, ajuste o sal e a pimenta, se necessá- rio. Recheie as cestinhas, salpique a ricota e decore com manjericão antes de servir. TROCAS ESPERTAS Folhas de endívia Tofu defumado Alface americana CESTINHAS A entradinha fica O queijo de soja Além se ser uma ainda mais light defumado é um opção sem glúten, as trocando a massa ótimo substituto folhas trazem frescor para a ricota pela folha
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PROTEÍNAS MAGRAS PEITO DE FRANGO ASSADO EM CROSTA DE CASTANHA E ERVAS COM SUFLÊ LEVE DE MILHO VERDE TEMPO DE PREPARO: 2 horas aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 4 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA Para o frango Preparando o frango p. 39 1 peito de frango desossado e sem pele Corte o peito de frango ao meio e unte as metades 1 clara de ovo com a clara de ovo. Faça uma mistura com a farinha 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça de linhaça, o corn flakes, o xerém de caju, o tomi- 2 colheres (sopa) de corn flakes sem açúcar lho e a salsinha. Faça a crosta de ervas apertando 2 colheres (sopa) de xerém de caju o frango untado com a clara na mistura. Preaqueça 1 colher (sopa) de folhas de tomilho fresco o forno a 180 °C. Forre uma assadeira com papel- 2 colheres (sopa) de salsinha bem picada -manteiga untada com azeite e acomode os peitos Sal e pimenta-do-reino de frango. Asse por cerca de 40 minutos, ou até fi- car dourado e crocante. Corte em fatias. Para o suflê Preparando o suflê 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem Em uma panela, aqueça o azeite e acrescente a fa- 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral rinha. Cozinhe até dourar levemente e despeje o 500 ml de leite desnatado leite, mexendo bem. Junte o milho e cozinhe até 1 xícara (chá) de grãos de milho verde cozido espessar. Adicione as gemas e a muçarela ralada, 4 gemas mexa bem e retire do fogo. Tempere com o sal, a 1 xícara (chá) de queijo muçarela light pimenta e a noz-moscada. Bata as claras em neve Sal e pimenta-do-reino a gosto e incorpore ao creme. Distribua o suflê em rame- Noz-moscada a gosto quins, salpique parmesão e leve ao forno preaque- cido em temperatura média (200 oC). Asse por cer- ca de 15 minutos, ou até crescer e dourar. 4 claras Montagem Parmesão ralado para gratinar Em um prato, coloque as frutas picadas, o coentro e o gergelim e pedaços de frango. Sirva com o suflê. Montagem 1 manga picada 1 avocado picado DICA O suflê de milho pode ser substituído por outras Folhas de coentro versões leves e também saborosas, como os suflês Gergelim de espinafre, de aspargos ou de alho-poró
GASTRONOMIA GRÃOS INTEGRAIS: OS ALIADOS DA SAÚDE p. 40 Uma alimentação balanceada precisa da ajuda de peso dos grãos! As opções integrais proporcionam impor- tantes benefícios à saúde, pois além de serem ricos em fibras, possuem antioxidantes, vitaminas e minerais, como o zinco e o magnésio, que ajudam no bom funcio- namento do metabolismo. Alguns grãos integrais que devemos incluir em uma dieta saudável: aveia, quinoa, cevada, trigo, lentilha, grão de bico, arroz integral. Nas próximas páginas você encontra saborosas receitas com eles.
GRÃOS INTEGRAIS PUCHERO* LIGHT * Cozido típico espanhol de grão-de-bico TEMPO DE PREPARO: 1h aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 8 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA 1/2 kg de grão-de-bico Cozinhe o grão-de-bico e o cordeiro na pane- p. 41 500 g de lombo de cordeiro cortado em pedaços la de pressão, com o caldo de legumes e o lou- 1 l de caldo de legumes ro, por aproximadamente 30 minutos. À parte, em Folhas de louro a gosto uma panela grande antiaderente, coloque azeite e Azeite de oliva extravirgem acrescente a linguiça, a cebola e o alho e refogue. 200 g de linguiça de frango Junte a cenoura, a mostarda, a páprica e o extrato 2 cebolas em pedaços de tomate. Quando a cenoura começar a amolecer, 7 dentes de alho picados junte ao grão-de-bico e ao cordeiro já cozidos. Dei- 2 cenouras em cubinhos xe cozinhar junto, sem pressão, por mais 10 minu- 1 colher (chá) de mostarda em grãos tos. Caso necessário, ajuste o sal. Regue com azeite 1 colher (sopa) de páprica defumada e salpique a salsinha. 2 colheres (sopa) de extrato de tomate Salsinha para finalizar Sal a gosto DICA É importante deixar o grão-de-bico de molho e trocar a água para reduzir a presença do ácido fítico, substância que se liga a nutrientes importantes como o cálcio, o ferro e o magnésio, dificultando a absorção dos mesmos pelo organismo.
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GRÃOS INTEGRAIS FALAFEL COM HORTELÃ E ERVAS E HOMUS DE CENOURA TEMPO DE PREPARO: 2 horas aprox. DIFICULDADE:alta RENDE: 4 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA Para o falafel Preparando o falafel p. 43 400 g de grão-de-bico Deixe o grão-de-bico de molho da noite para o dia. Es- 2 colheres (sopa) de azeite corra e bata em um processador com o azeite, o alho, 4 dentes de alho as ervas e os temperos. Adicione água aos poucos 1/2 xícara (chá) de salsinha picada caso necessário. A massa deve ficar macia, mas firme o 1/2 xícara (chá) de coentro picado suficiente para moldar bolinhas. Deixe as bolinhas por 1/2 xícara (chá) de folhas de hortelã picadas 30 minutos em geladeira antes de assar. Acomode o 2 colheres (chá) de pimenta síria falafel em uma assadeira, regue com azeite e asse por Sal a gosto cerca de 20 minutos em forno preaquecido na tempe- 2 colheres (sopa) de azeite ratura média (200 oC) ou até dourar. Para o homus de cenoura Preparando o homus 1 xícara de grão-de-bico cozido Bata o grão-de-bico e a cenoura no liquidificador até 2 cenouras cozidas obter uma pasta. Adicione um pouco de água se ne- 1/4 de xícara de tahine (pasta de gergelim) cessário. Em uma tigela separada, misture o tahine, o 1/4 de xícara de suco de limão suco de limão, o alho e o sal. Adicione a pasta de ce- 1 dente de alho ralado noura, prove e ajuste o sal e o azeite se necessário. Sal a gosto Azeite a gosto DICA Tradicionalmente feito com grão-de-bico, o homus também ganhou versões com outros vegetais, como cenoura, beterraba, abóbora e diversos tipos de pimenta
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GRÃOS INTEGRAIS RISOTO DE QUINOA COM ERVAS FRESCAS, RABANETE E RICOTA DE BÚFALA TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox. DIFICULDADE: fácil RENDE: 4 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA 4 colheres (sopa) de azeite Em uma panela, coloque o azeite, a cebola e o p. 45 1/2 cebola ralada alho. Refogue brevemente e junte a quinoa. Mexa 3 dentes de alho ralados e despeje o caldo de legumes. Cozinhe em fogo 2 xícaras (chá) de quinoa branca baixo por cerca de 20 minutos ou até a quinoa 2 xícaras (chá) de caldo de legumes estar macia e cozida e o caldo ter sido absorvi- 1 colher (chá) de garam masala do (verifique de vez em quando a quantidade de 1/2 colher (chá) de pimenta síria caldo para não queimar). Acrescente os temperos, Sal a gosto ajuste o sal e sirva com o rabanete e o pepino fa- 1 xícara (chá) de rabanetes fatiados tiados e a ricota em pedaços. Finalize salpicando 1 xícara (chá) de pepino fatiado folhas de hortelã e o endro picado. 200 g de ricota de búfala Endro e hortelã para salpicar DICA A quinoa pode ser encontrada nas cores branca, preta ou vermelha. Misture as três variedades em seu próximo preparo e obtenha um prato rico em proteínas, fibras e cores
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GRÃOS INTEGRAIS ALMÔNDEGAS DE LENTILHA COM PAINÇO AO CURRY TEMPO DE PREPARO: 1 hora aprox. DIFICULDADE: média RENDE: 4 porções INGREDIENTES PREPARO GASTRONOMIA Para as almôndegas Deixe a lentilha de molho da noite para o dia (no mínimo p. 47 1 xícara (chá) de lentilha 8 horas). Descarte a água em que ficou de molho e bata 4 dentes de alho a lentilha no processador de alimentos ou liquidificador. 1 xícara (chá) de cenoura ralada Adicione o alho, a cenoura e a salsinha e bata até mistu- 1/2 xícara (chá) de salsinha picada rar bem. Adicione a aveia aos poucos, até atingir uma tex- 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos tura macia. Transfira para uma tigela, adicione a farinha de 1/4 de xícara (chá) de farinha de painço painço e ajuste o sal. Se necessário, adicione mais aveia, Sal a gosto até obter uma textura fácil de moldar. Modele as almôn- degas e reserve na geladeira por 15 minutos. Preaqueça Para o curry o forno a 180 oC e asse as almôndegas até ficarem dou- 1 colher (sopa) de azeite radas. Em uma frigideira, refogue o alho, a cebola e o to- 2 dentes de alho laminados mate no azeite. Despeje o leite de coco e adicione o curry 1 cebola cortada em pétalas aos poucos, testando o sabor. Deixe ferver até espessar 1 tomate cortado em pétalas levemente, ajuste o sal e sirva com as almôndegas. 1 xícara (chá) de leite de coco 1 colher (sopa) de curry Sal a gosto TROCAS ESPERTAS Canela Gengibre Páprica defumada CURRY Sua aplicação em molhos Além dos benefícios à saúde, Rica em vitaminas A, B6 e confere profundidade no como ação expectorante e C, também empresta sua sabor e irresistível aroma digestiva, imprime seu gosto cor avermelhada ao creme e um toque defumado picante característico enriquecendo o prato
GASTRONOMIA MIX DE FRUTAS: REFORÇO IMUNOLÓGICO p. 48 Além de saborosas, as frutas trazem muitos benefícios ao nosso organismo. Seu consumo oferece vitaminas A e C, minerais, diferentes fibras alimentares e potássio ao organismo, além de serem excelentes fontes de energia. Isso sem falar que elas ajudam a liberar as toxinas do nosso organismo, reforçando o sistema imunológico. Já deu para perceber que não dá para tirá-las da nossa dieta. Mas que tal ir além das frutas frescas e dos sucos naturais? Trazemos receitas especiais, tanto salgadas como doces, para você ter as frutas sempre no seu cardápio.
FRUTAS CHEESECAKE SEM GLÚTEN E LACTOSE Receita na pág. 51 GASTRONOMIA p. 49
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