คู่มือ - ผู้ฝึกสอนกรีฑา

บทที่ 4 ก รีฑาประเภทวิ่งระยะสั้นและวิ่งข้ามรั้ว หลกั เบอื้ งตน้ ของกรีฑาประเภทวิ่ง บทน�ำ กรีฑาประเภทวงิ่ บางครงั้ อาจจะดูเหมือนว่าเปน็ กิจกรรมการแข่งขนั ทง่ี ่าย และใช้เทคนคิ ในการแข่งขันที่ไม่มีความสลับซับซ้อน เพราะการวิ่งเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ของมนุษย์ และเป็นความคุ้นเคยในการด�ำเนินชีวิตโดยท่ัวไปอยู่แล้ว เม่ือเปรียบเทียบกับ กรีฑาประเภทการกระโดดค้�ำหรือการขว้างค้อนท่ีมีเทคนิคและข้ันตอนในการเคล่ือนไหวที่มี ความยุ่งยากมากกว่า อย่างไรก็ตามผู้ฝึกสอนต้องตระหนักว่า การว่ิงทุกประเภทมีความต้องการ ทั้งในด้านความเร็วและความอดทน จึงจะสามารถใช้ความเร็วในการว่ิงได้เต็มประสิทธิภาพ ตลอดระยะทางการแข่งขัน นอกจากน้ันการว่ิงยังต้องอาศัยเทคนิคเพ่ือใช้ในการแข่งขัน เป็นอย่างมาก เช่น การออกตัวในการวิ่งระยะสั้น การรับ-ส่งไม้ในการวิ่งผลัด การวิ่งข้ามร้ัว หรือการวิ่งข้ามรั้ววิบาก ท้ังหมดน้ันเก่ียวข้องกับองค์ประกอบด้านความสามารถทางกลไก และเทคนิคเฉพาะในแต่ละประเภทเป็นอย่างมาก ซึ่งผู้ฝึกสอนต้องศึกษารายละเอียด ให้ครอบคลุม เพ่อื นำ� ไปใชส้ อนนกั กีฬาได้อย่างมปี ระสทิ ธิภาพ จดุ มงุ่ หมาย จุดมุ่งหมายเบ้ืองต้นในการว่ิงทุกประเภทอยู่ตรงที่ว่านักกีฬาต้องว่ิงให้เร็วที่สุดในระยะ ทางน้ันๆ ส�ำหรับการวิ่งระยะสั้นมีจุดมุ่งหมายส�ำคัญอยู่ท่ีการเริ่มต้นออกว่ิง การเร่งความเร็ว ออกไป และรักษาความเร็วสูงสุดน้ันไว้ให้ได้นานท่ีสุด ส่วนการวิ่งข้ามร้ัวมีลักษณะเช่นเดียวกัน กับการว่ิงระยะส้ัน แต่สิ่งที่ต้องการเพิ่มมากข้ึนกว่านั้นคือ เทคนิคการข้ามรั้ว ส�ำหรับการว่ิง ระยะกลาง-ไกล นักกีฬาต้องมีความอดทนและมีความพยายามเป็นอันดับแรก นอกจากน้ัน ยังต้องรู้จักใช้ความเร็วให้ดีท่ีสุดและมีความเหมาะสมกับระยะทางในการว่ิง องค์ประกอบทางชวี กลศาสตร์ ปัจจัยที่ท�ำให้ความเร็วในการว่ิงของนักกีฬาเพ่ิมขึ้นได้น้ันมีผลมาจากความยาวของ การก้าวเท้า (Stride Length) และความถ่ีของการก้าวเท้า (Stride Frequency) ความยาว ของการก้าวเท้ามีความสัมพันธ์กับรูปร่างลักษณะทางด้านร่างกายของนักกีฬา โดยเฉพาะ คมู่ อื ผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate 41

ความยาวของขา และแรงขณะที่ถีบขาส่งตัวออกไปข้างหน้า ซ่ึงแรงท่ีใช้ในการถีบขาส่งไปน้ัน เป็นผลมาจากสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาในด้านความแข็งแรง ก�ำลังและความสามารถ ในการเคล่ือนไหว ในขณะท่ีความถ่ีของการก้าวเท้าจะต้องอาศัยทักษะทางกลไก เทคนิค ในการว่ิง และความสัมพันธ์ของระบบประสาทกับกล้ามเนื้อเป็นส�ำคัญ องค์ประกอบของการเคล่อื นไหว การก้าวเท้าในการวิ่งทุกประเภท ประกอบด้วยลักษณะการเคล่ือนไหวที่ส�ำคัญ คือ ช่วงที่เท้าสัมผัสพ้ืน (Support Phase) และช่วงท่ีลอยตัวในอากาศ (Flight Phase) ซึ่งท้ังสอง 2 ชว่ งนี้ มลี ักษณะการเคล่อื นไหวของขาทงั้ 2 ขา้ ง ดงั น้ี 1. ช่วงที่เท้าสัมผัสพ้ืน (Support Phase) มีลักษณะการเคล่ือนไหวที่มีความส�ำคัญ ส่งผลต่อความเรว็ ในการวง่ิ แบ่งออกเปน็ 2 ระยะ คือ 1.1 ระยะการวางเท้าด้านหน้า (Front Support) เป็นช่วงท่ีท�ำให้เกิดแรง ต้านทาน ในการเคลื่อนไหวของร่างกายมีผลท�ำให้ความเร็วในการว่ิงลดลง ดังน้ันถ้าต้องการ ลดแรงต้านทานในการเคลอ่ื นไหวของรา่ งกาย สามารถปฏบิ ัตไิ ดด้ ้วยวิธกี าร ดังนี้ 1.1.1 ต้องวางเท้าสัมผัสพ้ืนด้วยความเร็วและฉับไว ต�ำแหน่งของเท้า ที่สมั ผสั พน้ื ตรงบรเิ วณฝา่ เท้าด้านหน้า 1.1.2 ต้องวางเท้าลงบนพื้นด้วยการตะปบเท้าและต้องไม่วางเท้าเลยแนว จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายออกไปด้านหน้า เข่างอเพ่ือรองรับน�้ำหนักและพยุงร่างกายไว้ ในช่วงน้ี ร ่างกายยังเกบ็ พลังงานสะสมไวใ้ นกล้ามเน้ือ จากน้นั จงึ เขา้ สูข่ ้นั ตอนของการถบี สง่ เปน็ ระยะต่อไป 1.2 ระยะการถีบส่ง (Drive) เป็นช่วงที่ท�ำให้เกิดอัตราเร่งของการก้าวเท้า ในแต่ละก้าว มีผลท�ำให้ความเร็วในการว่ิงเพิ่มขึ้น ลักษณะที่ส�ำคัญในช่วงนี้คือ การออกแรง ถีบขา ท่ีสัมผัสพื้นลงไปด้วยความรุนแรงในเวลาที่ส้ันท่ีสุดเท่าท่ีจะเป็นไปได้ แรงท่ีใช้ในการถีบขา เกิดขึ้นจากพลังงานท่ีเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อ ช่วยท�ำให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวเพื่อเหยียดขา ถีบส่ง ออกไปในขณะเร่งความเร็วหรือใช้ความเร็วอย่างเต็มท่ี สิ่งท่ีส�ำคัญที่สุดคือ ทุกๆ ก้าว ของการวิ่งจะต้องเหยียดข้อเท้า เข่าและสะโพกออกไป ในขณะเดียวกันจะต้องก้าวขาตรงกันข้าม ไปขา้ งหน้าอย่างรวดเร็ว พรอ้ มกบั การแกวง่ แขนเพ่ือเสริมแรงส่งตวั ออกไปอยา่ งเตม็ ท่ี 2. ช่วงที่ลอยตัวในอากาศ (Flight Phase) มีลักษณะการเคล่ือนไหวที่มีความส�ำคัญ มีส่วนช่วยในการเพม่ิ ความถ่ีและความยาวของการก้าวเท้าในการวิง่ แบง่ ออกเป็น 2 ระยะ คอื 2.1 ระยะการก้าวขาไปข้างหน้า (Swing Leg) เป็นการท�ำงานของข้อต่อสะโพก ท่ีเกิดแรงบิดหมุนท่ีเป็นไปอย่างรวดเร็วและฉับไว ซ่ึงท�ำให้เกิดการกระตุกขาท่อนบนให้ยกสูงข้ึน 42 คู่มือผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

จนกระทั่งอยู่ระดับเดียวกันกับสะโพกหรือให้ต้นขาขนานกับพื้น เพ่ือเหยียดปลายขาก้าวเท้า ไปข้างหน้าให้ได้ระยะทางเพ่ิมขึ้น อย่างไรก็ตามในทุกอิริยาบถของการเคลื่อนไหว แต่ละส่วน ของร่างกายต้องมีการประสานงานกันอย่างกลมกลืนและสัมพันธ์กันเป็นอย่างดี ไม่มีอาการ ยึดเกร็งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นที่ส่วนหนึ่งส่วนใดในทุกจังหวะของการเคลื่อนไหว จึงจะท�ำให้ การใชแ้ รงดงั กลา่ วเกดิ ประสทิ ธิภาพเป็นผลดตี ่อการวิ่งอย่างแทจ้ ริง 2.2 ระยะการพับขาด้านหลัง (Recovery) ขาท่ีถีบยันพื้นเม่ือส่งตัวไปทาง ด้านหน้าแล้ว ควรรีบเหว่ียงปลายขาและส้นเท้ามาทางด้านหลังและตวัดขึ้นข้างบนอย่างรวดเร็ว จนกระทั่งถึงระดับสะโพกในขณะว่ิงน้ัน นับเป็นการได้เปรียบเชิงกลในด้านของการใช้แรง เป็นอย่างมากและยังท�ำให้เกิดการผ่อนคลายและประหยัดแรง ท้ังนี้ จะท�ำให้ความเร็ว ของรัศมีในการแกว่งเท้าเพ่ิมมากข้ึน เน่ืองจากส้นเท้าถูกตวัดขึ้นสูงจนเกือบชิดก้น ท�ำให้จังหวะ ในการกระตุกเข่า ดึงเท้าเตะก้าวมาข้างหน้า สามารถกระท�ำได้รวดเร็วย่ิงข้ึนในจังหวะที่ส้นเท้า ถูกตวัดขึ้นสูงสุด เป็นผลให้ความเร็วปลายเท้าขณะเตะเท้ากลับมาก้าวว่ิงสูงขึ้นตามไปด้วย ส่งผลใหค้ วามถ่ีและความยาวของชว่ งกา้ วในการว่งิ เพ่ิมขน้ึ (Muller and Ritzdorf, 2000 : 5-6) เทคนคิ การเริม่ ต้นออกว่งิ ระยะส้ัน การว่ิงระยะส้ันทุกประเภทถือว่าการตั้งต้นก่อนเริ่มออกวิ่งเป็นส่วนที่มีความส�ำคัญ เพราะจะท�ำให้นักกีฬาไม่เสียเปรียบคู่แข่งขัน และยังสามารถใช้ความเร็วในการเคล่ือนไหว ช่วงต่อไปได้ดีย่ิงขึ้น และถ้าระยะทางส้ันมากเท่าใดการเริ่มต้นออกว่ิงจะย่ิงมีความหมาย และความส�ำคัญมากข้ึนเท่าน้ัน ส�ำหรับท่าเร่ิมต้นการออกว่ิงระยะสั้น ขึ้นอยู่กับนักกรีฑา จะเลือกและทดลองฝึกปฏิบัติให้เหมาะสมกับขนาดร่างกายและความถนัดของตนเอง ต�ำแหน่งการวางเท้าในท่าเริ่มต้นการ ออกวิง่ ระยะสั้น (ขณะเข้าที ่ “On Your Marks”) 1. วางทยี่ นั เทา้ (Starting Blocks) โดยให้ ทีย่ นั เท้าหา่ งจากเสน้ เริ่มประมาณ 1 ½ ถงึ 2 ฝา่ เท้า 2. วางท่ียันเท้าขาหลังห่างเท้าหน้า ประมาณ 1 ½ ฝา่ เท้า 3. ท่ียันเท้าหน้าต้องปรับให้ลาดเอียง น้อยกว่าเทา้ หลัง ภาพแสดงการจดั ท่ียนั เท้า (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 17) คู่มอื ผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate 43

4. ปลายเท้าทง้ั สองวางทยี่ นั เทา้ จะต้องสัมผัสพนื้ เขา่ หลังต้องวางบนพ้ืน 5. มือทั้งสองท�ำเป็นลักษณะรูปถ้วย วางบนพ้ืน ด้วยปลายน้ิว ห่างกันประมาณ หน่ึงชว่ งไหลข่ น้ึ ไป 6. ศรี ษะอยู่ระดับเดยี วกันกับหลัง สายตามองผา่ นลงไปดา้ นหน้าเหนอื เส้นเริม่ ภาพแสดงการเข้าที่ (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 17) ต�ำแหน่งของร่างกายเมื่อผ้ปู ลอ่ ยตวั ส่ังค�ำวา่ “ระวงั ” 1. ยกสะโพกขน้ึ 2. เขา่ ของขาหนา้ ทำ� มมุ 90 องศา 3. เข่าของขาหลังท�ำมุม 110 – 130 องศา 4. ยกสะโพกให้สูงกว่าระดับไหล่ แขนเหยียดตรงให้ต้ังฉาก หรือเอนตัวไปข้างหน้า เล็กนอ้ ย 5. เทา้ ทั้งสองข้างแนบชิดท่ยี นั เท้า ภาพแสดงต�ำแหน่งของร่างกายเมื่อผู้ปลอ่ ยตวั สั่งค�ำวา่ “ระวงั ” (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 14) 44 คู่มือผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate

การถีบตัวออกจากที่ยนั เท้า 1. เท้าจะตอ้ งถีบส่งออกจากทยี่ นั เทา้ อย่างเร็วและแรงข้อเทา้ เข่าสะโพกเหยียดตงึ 2. เขา่ หน้าตงั้ ฉากกบั ลำ� ตวั 3. กา้ วแรกยงั คงสภาพ เอนตวั ไปขา้ งหน้า 4. ก้าวต่อไป จะเร่ิมยาวขึ้นตามลำ� ดบั พรอ้ มเรง่ ความเร็วข้ึน 5. ล�ำตัวจะเริ่มยืดขึ้นเป็นล�ำดับหลังจากว่ิงออกไปได้ 20 - 30 เมตร จนร่างกาย อย่ใู นสภาพปกติของการว่งิ ภาพแสดงการถีบตัวออกจากทีย่ ันเทา้ (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 15) คมู่ ือผ้ฝู ึกสอนกรฑี า T-Certificate 45

การวิเคราะห์เทคนคิ การเริ่มตน้ ออกวง่ิ ระยะสั้น ชว่ ง / ระยะ จุดของการสงั เกตเทคนคิ ท่ีสำ�คญั ต�ำแหนง่ ของร่างกาย “ขณะเข้าที”่ มมุ มองจากดา้ นขา้ งของทา่ ตง้ั ตน้ ในการออกวงิ่ ระยะสนั้ ➣ ลกั ษณะของการจดั ต�ำแหน่งทย่ี ันเทา้ - การปรับระดับท่ียันเท้า ให้ที่ยันเท้าด้านหลังตั้งสูงชัน ในขณะทที่ ีย่ นั เทา้ ดา้ นหน้ามคี วามลาดเอียงมากกวา่ - เท้าทัง้ สองขา้ งวางสัมผัสพน้ื - นำ้� หนักกระจายไปทุกสว่ นของรา่ งกายเท่าๆ กัน - แขนทั้งสองข้างเหยียดตึง วางห่างกันเท่ากับความกว้าง ของชว่ งไหล่ - แขนทั้งสองข้างต้ังฉากกับพ้ืน ศีรษะและล�ำตัวทอดยาว เป็นแนวเดยี วกัน - ศีรษะอยู่ในลกั ษณะทา่ ทางทีผ่ ่อนคลาย ตำ� แหนง่ ของร่างกายขณะ “ระวัง” - ยกสะโพกสงู ขน้ึ - ขาทง้ั สองขา้ งเหยยี ดออก ยนั ฝา่ เทา้ ไปดา้ นหลงั ใหฝ้ า่ เทา้ แนบชดิ เตม็ พื้นทีข่ องที่ยนั เทา้ ทั้งหมด - มุมของเข่าท้ังสองขา้ ง (เข่าหนา้ ท�ำมุม 90 องศาเข่าหลัง ทำ� มุม 110 - 130 องศา) - ไหล่โล้มาข้างหน้า เลยต�ำแหน่งการวางมือออกไป เล็กนอ้ ย - แขนทงั้ สองเหยียดตงึ - ศรี ษะตรงเป็นแนวเดียวกบั ล�ำตวั (สายตามองไปยังพน้ื ) 46 คมู่ อื ผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

ช่วง / ระยะ จดุ ของการสงั เกตเทคนคิ ท่สี ำ�คัญ ออกว่ิง การถีบออกจากทย่ี นั เท้าชว่ งแรก - เร่ิมเหยียดขาถีบตัวส่งออกจากที่ยันเท้าด้วยขา ทง้ั สองข้าง - ถบี เทา้ สง่ ออกไปในแนวขนานพุ่งตรงไปด้านหนา้ - มอื ทั้งสองขา้ งผลกั ข้ึนจากพนื้ การถีบตัวออกทยี่ ันเทา้ ชว่ งทส่ี อง - เท้าหลงั หลดุ ออกจากทย่ี ันเทา้ ก่อน - เขา่ ของขาหลังชกั ตามมาดงึ ผ่านเขา่ ของขาหน้าทก่ี ำ� ลงั ถีบส่งออกไป - เข่าของขาท่ีก้าวออกมางอเพิ่มมากข้ึน น�้ำหนักตกอยู่ ทางดา้ นหนา้ ของลำ� ตวั (เคลอ่ื นไปสกู่ ารยกลำ� ตวั ตงั้ ขนึ้ ) - แขนทั้งสองข้างเร่ิมพุ่งไปข้างหน้า ศีรษะตรงเป็นแนว เดียวกับล�ำตวั (สายตามองไปยังพื้น) ถีบส่งไปขา้ งหน้า - ขาท่ถี บี ส่ง เหยียดข้อเท้า เขา่ และสะโพก - ขาที่กา้ วนำ� งอท�ำมุม 90 องศา คู่มือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate - ขาทก่ี ้าวนำ� ลากเท้ากา้ วไปยังด้านหน้า - ขาทีก่ ้าวนำ� ใหข้ าทอนบนท�ำมุม 90 องศา กับล�ำตัว - มุมของการถบี ออกจากท่ียันเทา้ ประมาณ 45 องศา - ศรี ษะกับลำ� ตวั ตรงเป็นแนวเดียวกัน (สายตามองไปยงั พนื้ ทอดยาวไปขา้ งหน้าประมาณ 2-3 เมตร) - เพิ่มความแรงในการแกว่งแขนให้มากขึ้น แกว่งไปทาง ดา้ นหนา้ และดา้ นหลงั อยา่ งเตม็ ที่ 47

ช่วง / ระยะ จุดของการสงั เกตเทคนิคทสี่ ำ�คญั ช่วงเร่มิ ตน้ เรง่ ความเร็ว - ขาทีก่ ้าวนำ� ก้าวเท้าออกไปขา้ งหน้าในระดับตำ�่ - ขาท่ีก้าวน�ำ วางเท้าลงบนพื้นไว้ข้างหลังเข่าของขา กา้ วแรกและกา้ วที่สอง ที่ถีบสง่ - ขาทีก่ ้าวน�ำใหส้ ว่ นของฝา่ เท้าดา้ นหน้าสมั ผสั พนื้ กา้ วเท้าทะยานไปข้างหนา้ - ขาทช่ี กั ตามมาดดี ส้นเทา้ ขึ้นเล็กน้อย - ท้ิงน้�ำหนกั ตัวไปทางด้านหนา้ - การเคลอ่ื นไหวของแขนเพิม่ ความรุนแรงมากยิ่งขน้ึ - ศรี ษะเปน็ แนวตรงกบั ล�ำตัว - ขาท่ีชักตามมายกสูงข้ึนจากพ้ืนเพียงเล็กน้อยและ วางเทา้ สมั ผัสพืน้ อยา่ งรวดเรว็ - ขาท่อนบนของขาท่ีก�ำลังก้าวอยู่จะต้องไม่เลยแนว จุดศูนย์ถ่วงของรา่ งกายไปด้านหน้า - ดงึ เท้าของขาทก่ี า้ วอยขู่ น้ึ ด้านบน - ล�ำตวั และขาทถ่ี บี สง่ เหยียดออกอยา่ งเหมาะสม - การเคลื่อนไหวของแขน แกว่งเตม็ พลงั - วางเทา้ ลงดา้ นหลงั จดุ ศูนยถ์ ่วงของรา่ งกาย - ขาท่ีชกั ตามมาจากด้านหลงั ยกสน้ เท้าสูงข้นึ - เข่ายกขนึ้ พร้อมกับการกระตุกออกไปข้างหน้า - เรม่ิ ต้นการเร่งความเร็วในการกา้ วเทา้ - เพ่มิ ความยาวของช่วงกา้ วขนึ้ อยา่ งต่อเน่ือง - ลักษณะของร่างกายส่วนบนค่อยๆ ปรับตั้งขึ้นให้ เหมาะกบั ความเรว็ ท่เี พ่มิ ขน้ึ อยา่ งต่อเน่ือง ภาพแสดงการวเิ คราะหเ์ ทคนิคการออกตวั วิ่งระยะสนั้ ( IAAF, 2000. b : 10-11) 48 คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

ล�ำดับข้ันตอนในการสอนทกั ษะการเรมิ่ ต้นออกวง่ิ ระยะสั้น ขน้ั ตอนท่ี 1 เรม่ิ จากลกั ษณะทา่ ทางทีแ่ ตกตา่ งกนั วิธปี ฏบิ ัต ิ 1. ฝึกทีละคน หรือพร้อมกนั ตามคำ� ส่ัง 2. เร่ิมให้สัญญาณออกวิ่ง ให้ปรับร่างกายมาอยู่ในท่าว่ิง และเร่งไปข้างหน้าอย่างรวดเรว็ วัตถุประสงค์ สร้างสมาธแิ ละการเรง่ ความเร็ว ภาพแสดงการเรม่ิ ออกวง่ิ จากทา่ ทางท่ีแตกต่างกัน (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 22) ขั้นตอนที่ 2 ยนื ออกว่งิ โดยมสี ัญญาณสงั่ วธิ ีปฏบิ ตั ิ ใชส้ ัญญาณต่างๆ เช่น เสยี ง การสมั ผสั หรอื ธง วตั ถุประสงค ์ เพอื่ เพมิ่ สมาธแิ ละฝกึ ปฏิกิรยิ าตอบสนอง (Reaction) ภาพแสดงการยืนออกวง่ิ โดยมสี ญั ญาณสัง่ 49 (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 22) คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

ขน้ั ตอนท่ี 3 ยืนออกวิ่งในลกั ษณะแตกตา่ งกนั วิธีปฏิบตั ิ 1. ยืนออกวงิ่ โดยมีคำ� ส่ัง 2. ยืนออกวง่ิ โดยมคี ำ� สงั่ 3. ออกวง่ิ โดยการกม้ ตัว มือสัมผัสพ้ืน 1 หรือ 2 ขา้ ง วัตถปุ ระสงค์ ฝกึ การยืดล�ำตวั และการเร่งความเรว็ ภาพแสดงการยืนออกว่ิงในลักษณะแตกต่างกัน (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 22) ขน้ั ตอนท่ี 4 ฝึกในต�ำแหนง่ การเขา้ ท่ี วธิ ปี ฏิบัติ 1. จดั ทย่ี นั เทา้ (Starting Block) ใหเ้ หมาะสม 2. อธบิ ายและแสดงลกั ษณะทสี่ ำ� คญั และถกู ตอ้ งของตำ� แหนง่ เริม่ ต้นของการออกว่งิ 3. ฝึกให้ถูกต้องกับผู้ฝึกสอนหรือเพ่ือน โดยมีการแนะน�ำ และแก้ไข วัตถุประสงค ์ เพ่ือเป็นการน�ำไปใช้ในการออกวง่ิ ไดอ้ ยา่ งถูกต้อง ภาพแสดงการจดั ต�ำแหน่งของรา่ งกายในขณะเขา้ ท่ี (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 23) 50 ค่มู ือผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

ข้ันตอนที่ 5 จงั หวะระวัง (Set) วิธีปฏบิ ตั ิ 1. จัดท่าในจังหวะระวงั ให้ถูกต้อง 2. ฝึกจากจงั หวะเขา้ ที่ไปสจู่ ังหวะระวงั 3. ใหผ้ ูฝ้ กึ สอนหรือเพือ่ นช่วยแก้ไขใหถ้ ูกต้อง วตั ถุประสงค ์ เพือ่ จดั ทา่ ทางจงั หวะระวังใหถ้ กู ต้อง ภาพแสดงการจัดลักษณะของรา่ งกายจังหวะระวัง (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 23) ขั้นตอนที่ 6 การเขา้ ทีแ่ ละการเรง่ ความเร็วในการออกว่งิ วิธปี ฏบิ ตั ิ 1. ฝึกออกวงิ่ และเรง่ ความเรว็ ระยะ 10 - 30 เมตร โดยใช้ คำ� สั่งหรอื ไม่ใช้ก็ได้ 2. ฝกึ วิ่งทางตรง ทางโคง้ โดยว่ิงกับคู่ หรือวิง่ คนเดียว 3. ฝึกการใช้เวลาที่ต่างๆ กัน ระหว่างจังหวะระวัง และ ระยะเวลาเสยี งปนื วตั ถุประสงค์ เพอ่ื เชอื่ มจังหวะต่างๆ ใหส้ มบรู ณ์อยา่ งต่อเน่ือง ภาพแสดงการเข้าที่และการเรง่ ความเร็วในการออกวง่ิ 51 (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 23) คู่มอื ผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate

เทคนคิ การวงิ่ ระยะสัน้ Hillig and Krauel (1993 : 2) ไดก้ ลา่ วถึงเทคนิคการวิง่ ระยะส้ันไว้ดงั น้ี 1. การแกวง่ แขน (Arm Action) ลักษณะการแกว่งแขนเป็นท่ียอมรับกันโดยท่ัวไปว่า เป็นองค์ประกอบส�ำคัญ อย่างหนึ่งท่ีช่วยให้การวิ่งดีข้ึน การแกว่งแขนอย่างถูกต้องช่วยให้เกิดความสมดุลและการทรงตัว ท่ีดี ส�ำหรับมุมของการเคลื่อนไหวของหัวไหล่และลักษณะการแกว่งแขนน้ีขึ้นอยู่กับความเร็ว ในการวิ่ง ย่ิงวิ่งด้วยความเร็วเท่าใด มุมของการเคลื่อนไหวของข้อต่อหัวไหล่และแขน จะยิ่งเพ่ิม มากขึน้ เท่านั้น ซ่งึ จะสง่ ผลใหเ้ กิดแรงในการแกว่งแขนสง่ ตัวในการวง่ิ มากข้ึน การแกว่งแขนท่ีถูกต้องจะช่วยให้เกิดความได้เปรียบและช่วยประหยัดแรงในการว่ิง ท่ีส�ำคัญยิ่งไปกว่านั้นยังมีส่วนช่วยในการรักษาและประคองความเร็วสูงสุด ในช่วงสุดท้าย ของการเร่งความเรว็ ไวไ้ ด้ โดยไม่เกดิ อาการเกรง็ กล้ามเนือ้ การแกว่งแขนท่ีถูกต้องในการว่ิง จุดหมุนของแขนจะอยู่บริเวณหัวไหล่ ส่วนแขน ท่อนบนและแขนท่อนล่างท�ำมุม 90 องศา มือก�ำหลวมๆ หรือจะกางออกก็ได้ แขนท่ีแกว่ง จะสลับซ้ายขวา ถ้าเหวี่ยงแขนลงมาด้านหลังก็จะอยู่ในแนวสะโพก ส่วนแขนที่แกว่งไปด้านหน้า จะอย่สู ูงระดบั คาง ซึ่งอยูต่ รงด้านหนา้ ของลำ� ตัว ภาพมมุ ของแขนทอ่ นบนและลา่ งขณะวงิ่ (ท่มี า : Hillig and Krauel. 1993 : 2) 52 คูม่ อื ผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

2. ล�ำตวั และศรี ษะ (Trunk and Head) ในการว่ิงระยะสั้น ลักษณะล�ำตัวจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยท�ำมุมกับพ้ืนดิน ประมาณ 75 – 80 องศา ในขณะเร่งความเร็วน้ัน ล�ำตัวและศีรษะจะอยู่ในลักษณะตรง ไม่ส่ายไปมา บางครั้งยังพบว่า นักกีฬาวิ่งระยะสั้นบางคนลักษณะของล�ำตัวจะแตะไปข้างหลัง หรือสะโพกงอ ในลักษณะเหมือนก้นเป็ดในขณะว่ิง สาเหตุเนื่องมาจากความผิดปกติของโครง สร้างร่างกายโดยธรรมชาติ หรือเกิดจากความบกพร่องของสมรรถภาพทางกาย โดยเฉพาะ กล้ามเน้ือทอ้ ง สะโพก ล�ำตวั และหลัง ลักษณะท่ีผดิ ภาพลักษณะของสะโพกทผ่ี ิดปกติในขณะวิง่ ท�ำให้ชว่ งกา้ วสน้ั ลง (ท่ีมา : Joch. 1992 b.: 161) 3. การวางเทา้ (Support) การวางเท้าในแต่ละช่วงก้าวในการว่ิงมีความแตกต่างกับการเดิน ซ่ึงความแตกต่าง ดังกล่าวนี้จะมากหรือน้อยข้ึนอยู่กับความเร็วในการว่ิงเป็นส�ำคัญ ต�ำแหน่งการวางเท้า วางด้วย ปลายเท้า (1) และอยู่ในลักษณะงอเข่าน้อยท่ีสุด ส่วนขาท่ีก้าวต่อไปข้างหน้างอเป็นสองเท่า (2) สะโพก เข่า และข้อเท้า ของขาที่สัมผัสพื้นเหยียดเต็มท่ี ส่วนขาที่ก้าวไปข้างหน้า แกว่งยกข้ึน ในวงที่แคบอย่างรวดเร็วไปข้างหน้า (3) ต้นขายกสูงเกือบขนานพ้ืน ต�ำแหน่งของเท้าท่ีวาง สัมผัสพื้นก่อนส่วนอ่ืนๆ ก็คือ ปลายเท้า การลงปลายเท้าลงคล้ายๆ กับการตะปบปลายเท้า ลงสพู่ ื้นและตวัดขึน้ ทางด้านหลัง 4. การลอยตวั (Flight) ผู้เชี่ยวชาญหลายแห่งให้ทัศนะและแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่าง การก้าวเท้ากับความเร็วในการว่ิงไว้ดังนี้ คือ ความเร็วในการวิ่ง (Speed of Running) จะมีค่า เท่ากับความยาวของช่วงก้าวในการวิ่ง (Stride Length) คูณด้วยความถี่ในการก้าวเท้าว่ิง (Frequency) ซ่ึงบอกถึงประสิทธิภาพความเร็ว เพราะฉะนั้นเข่าของขาท่ีก้าวไปข้างหน้า คู่มือผูฝ้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate 53

ต้องยกเข่าสูง เพื่อสร้างก�ำลังการเคลื่อนท่ีและเพิ่มความยาวของช่วงก้าว เข่าของขาอีกข้างงอ ลักษณะในช่วงการพัก (Recovery Phase) เพื่อให้จังหวะการเหว่ียงขาหลังส้ันลง การก้าวเท้า จะต้องเร็วและไม่เกรง็ (2) (3) (1) ภาพแสดงการวางเทา้ (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 12) ในการว่ิงเร็วที่ถูกต้องตามหลักของการเคล่ือนไหว ควรยกเข่าสูงข้ึนถึงระดับสะโพก หรือให้ขาท่อนบนเกือบขนานพ้ืน ทั้งน้ีเพื่อให้สามารถเหยียดปลายเท้าไปข้างหน้า ได้ระยะทาง เพิ่มขึ้น ช่วงของการก้าวขานั้นเม่ือเท้าสัมผัสพื้นเต็มที่ มุมของขานั้นจะงอน้อยท่ีสุด ส่วนขา ท่ีจะก้าวต่อไปจะงอเป็น 2 เท่า และเหวี่ยงข้ึนมาเกือบถึงระดับสะโพก (1) นับเป็นการได้เปรียบ 54 คูม่ อื ผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

ในเร่ืองของการใช้แรงอย่างมาก และเป็นการผ่อนแรงไปในตัว ทั้งน้ีเพราะจะท�ำให้ความยาว ของรัศมีการแกว่งเท้าลดลง เนื่องจากส้นเท้าได้ถูกตวัดข้ึนสูงจนเกือบชิดก้น ท�ำให้จังหวะ การกระตุกเข่าดึงเท้าก้าวมาข้างหน้าสามารถท�ำได้รวดเร็วขึ้น ส่งผลให้ความถ่ีและความยาว ของช่วงก้าวในการวิ่งเพิ่มขึ้น ส่ิงส�ำคัญที่ส่งแรงในการวิ่งได้ดีก็คือ สะโพก เข่าและข้อเท้า เท้าที่สัมผัสพ้ืนต้องเหยียดเต็มที่ในขณะท่ีก้าวขึ้นจากพื้นในขณะก้าวขาลอยตัวในอากาศ ขาที่กระตุกก้าวไปข้างหน้าในลักษณะยกเข่าสูงและเหยียดไปข้างหน้าลงพื้นในลักษณะตะปบ ดว้ ยปลายเท้า (3) เข่าของขาหลงั เริ่มงอแกว่งเข้าหาสะโพก (2) แขนทั้งสองแกว่งแรงแต่ไม่เกรง็ (1) (3) (2) ภาพแสดงการลอยตวั (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 13 การวิเคราะหเ์ ทคนคิ การวง่ิ ระยะสั้น ชว่ ง / ระยะ จุดของการสงั เกตเทคนคิ ทีส่ ำ�คัญ การแกว่งขาทางดา้ นหลัง - ชักขามาจากด้านหลัง ตวัดขึ้นด้านบนในลักษณะ ผอ่ นคลาย ไม่เกร็ง - กระดกส้นเทา้ ดดี เข้าหาก้น - ล็อคข้อเท้าก้าวไปข้างหน้าข้ามเหนือเข่าของขาข้างท่ี สัมผสั พืน้ คู่มือผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate 55

ช่วง / ระยะ จดุ ของการสังเกตเทคนิคท่สี ำ�คญั การแกว่งขากา้ วไปข้างหน้า - ขาท่อนบนกระตุกก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับการงอเข่า อยา่ งเต็มที่ - สะโพกเคลือ่ นตามไปขา้ งหนา้ เล็กน้อย - ขณะกา้ วไปอยา่ งเตม็ ทข่ี าทอ่ นบนเกอื บขนานพน้ื ตำ่� กวา่ ระดับสะโพกเลก็ น้อย - แกว่งขาท่อนบนต่�ำลงพร้อมกับการเหยียดเข่าออกไป ข้างหนา้ - ส้นเท้าของขาท่ีก้าวไปข้างหน้าอยู่เลยแนวเข่าของ ขาขา้ งเดียวกันออกไปเลก็ นอ้ ย - การเคล่ือนไหวของขาท่อนล่างตะปบลงสู่พื้นและ เคล่ือนผ่านไปดา้ นหลงั ขณะเท้าหนา้ สัมผสั พน้ื “การวางเทา้ ” - วางเท้าลงบนพื้นในลักษณะเป็นแนวตรงตามยาว ไปขา้ งหน้า อย่ใู ต้จุดศูนย์ถว่ งของรา่ งกาย - เริ่มสมั ผัสพ้นื ดว้ ยฝา่ เท้าดา้ นหนา้ - ขาท่อนลา่ งเกอื บเปน็ แนวดงิ่ ต้งั ตรงกบั พน้ื - ขอ้ เทา้ อยูเ่ ลยแนวเขา่ ออกมาทางด้านหน้าเล็กนอ้ ย - สน้ เทา้ ไมส่ ัมผัสกบั พน้ื - เข่างอเลก็ นอ้ ยและอยูใ่ นสภาพทม่ี น่ั คง - ขาทอ่ นลา่ งและเทา้ วางตะปบลงสพู่ นื้ พรอ้ มกบั การตวดั ไปทางด้านหลังอยา่ งตอ่ เนือ่ ง ขณะเทา้ หลังสัมผสั พ้นื ”การถีบส่ง” - เท้าทส่ี ัมผัสพืน้ วางตรงไปข้างหนา้ - สะโพก เข่าและข้อเทา้ เหยียดออกเกือบเต็มที่ - ล�ำตวั ต้งั และโนม้ ไปข้างหนา้ งเลก็ นอ้ ย - แกวง่ แขนสลับกนั ใหส้ มั พันธก์ บั การก้าวเท้า - ข้อศอกงอท�ำมมุ ที่ 90 องศา - แกว่งแขนไปในทิศทางของการวง่ิ 56 คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

ชว่ ง / ระยะ จุดของการสงั เกตเทคนคิ ทีส่ ำ�คัญ การแกว่งแขนทางด้านหน้า - ขณะแกว่งแขนไปทางด้านหน้ามือยกสูงอยู่ที่ระดับไหล่ และข้อศอกงออยูต่ �ำ่ กว่าไหลท่ างด้านล่าง - มอื ก�ำหลวมๆ ไม่มอี าการเกรง็ - ศีรษะต้งั ตรงไมส่ ่ายไปมา - กล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและหัวไหล่อยู่ในลักษณะ ผอ่ นคลาย ภาพแสดงการวเิ คราะห์เทคนิคการวงิ่ ระยะสน้ั (IAAF, 2000. b : 28-29) ล�ำดับข้ันตอนในการสอนทกั ษะการวง่ิ ระยะสน้ั ขน้ั ตอนที่ 1 ฝกึ ทกั ษะพน้ื ฐานการวิง่ ระยะสนั้ วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. วิ่งดีดสน้ เทา้ เตะกน้ ว่ิงยกเข่าต่�ำ วิ่งยกเข่าสูง ว่งิ ยกเข่าสงู เตะเหยียด 2. ฝกึ ยกสะโพกไปข้างหนา้ ลำ� ตวั ตง้ั ตรง วัตถุประสงค์ เพ่ือพัฒนาพน้ื ฐานไปสกู่ ารวิ่ง ภาพแสดงการฝกึ ทกั ษะพ้ืนฐานการว่ิงระยะส้นั 57 (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 14) คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate

ขั้นตอนท่ี 2 ฝกึ ทา่ พื้นฐานโดยนำ�มารวมทำ�อยา่ งตอ่ เนอ่ื ง วิธปี ฏิบัต ิ 1. ฝึกทักษะในแต่ละท่านำ�มารวมกันอย่างต่อเนื่อง 2. ฝึกทักษะการใชแ้ ขนใหส้ ัมพันธ์กบั ทกั ษะพน้ื ฐาน 3. ฝกึ วง่ิ เร็วและช้าสลับกัน วัตถุประสงค์ เพ่ือพัฒนาการวิ่งระยะส้ัน และความสัมพันธ์ระหว่าง ประสาทและกล้ามเน้ือ ภาพแสดงการฝกึ ทา่ พื้นฐานโดยน�ำมารวมทำ� อยา่ งต่อเน่อื ง (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 14) ขั้นตอนท่ี 3 ฝึกการใชแ้ รงต้านในขณะวง่ิ วิธปี ฏิบตั ิ ใช้แรงต้านจากเพ่ือนหรือวัตถุอ่ืนๆ (อย่าใช้แรงต้าน มากเกินไป ม่ันใจว่ายืดขาได้เต็มท่ีและเท้าสัมผัสพื้น ใช้เวลาไดน้ ้อย) วตั ถปุ ระสงค ์ เพ่อื พฒั นาทักษะพน้ื ฐานและสรา้ งความแข็งแรง ภาพแสดงการฝกึ การใชแ้ รงต้านในขณะวงิ่ (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000:14) 58 คู่มือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

ขั้นตอนท่ี 4 วง่ิ กบั คู่ วธิ ปี ฏิบตั ิ 1. คนวงิ่ นำ�และคนวงิ่ ตามถอื ไมห้ รอื เชอื กความยาวประมาณ 1 - 1.50 เมตร ด้วยมอื ข้างเดยี วกัน 2. คนว่ิงนำ�ปล่อยไม้หรือเชือกและเร่งความเร็วออกไป ใหค้ นวิง่ ตามปลอ่ ยไม้หรือเชือกและเร่งความเร็วตาม วัตถปุ ระสงค์ เพื่อเพม่ิ ปฏกิ ิรยิ าตอบสนองและการเรง่ ภาพแสดงการว่งิ กบั คู่ (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000:15) ขัน้ ตอนท่ี 5 เร่งความเรว็ ในขณะวิ่ง วธิ ีปฏิบัติ 1. ทำ�เครื่องหมายสองเสน้ ห่างกนั 6 เมตร 2. คนหนง่ึ ยนื คอยบริเวณเส้น 6 เมตร เตรียมออกวงิ่ 3. เรง่ ดว้ ยความเร็วเมอื่ ควู่ ิ่งเข้ามาในเขต 6 เมตร วตั ถุประสงค์ เพือ่ เพิม่ อตั ราเร่งและความเรว็ สูงสุด ภาพแสดงการเรง่ ความเรว็ ในขณะว่งิ 59 (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000:15) คู่มือผูฝ้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

ขั้นตอนท่ี 6 เรง่ ความเรว็ 20 เมตร วิธีปฏบิ ตั ิ 1. ทำ�เคร่ืองหมายเขต 20 เมตร ใช้ระยะทางวิ่งประมาณ 20 – 30 เมตร เข้าหาเขต 20 เมตร 2. ว่งิ เข้าเขต 20 เมตร ให้ใช้ความเรว็ สูงสุด วตั ถุประสงค ์ เพ่อื ปรบั ปรุงความเร็วสูงสุดในการว่งิ 20 เมตร ภาพแสดงการเร่งความเร็ว 20 เมตร (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000:15) เทคนิคการวง่ิ ผลัด การถือไม้ว่ิงผลดั ออกจากจดุ เรมิ่ ตน้ ตามกติกาการแข่งขันไม้วิ่งผลัดมีความยาวไม่เกิน 30 เซนติเมตร การจับไม้ว่ิงผลัด ในการออกวิ่งให้จับ เพียง 1 ใน 3 ส่วน หรือประมาณ 10 เซนติเมตรเท่านั้น ไม้ว่ิงผลัด ส่วนที่เหลอื เปน็ พน้ื ทส่ี �ำหรบั ผรู้ ับคนตอ่ ไป ลักษณะการถือไม้ว่ิงผลัดออกจากจุดเร่ิมต้นนั้น พัฒน อุตตโมบล (2546 : 97-98) ได้รวบรวมทักษะการถอื ไมว้ ิ่งผลัดในการออกว่ิง ดงั น้ี 1. แบบที่ 1 ใช้น้ิวชี้และน้ิวหัวแม่มือหนีบไม้ว่ิงผลัดไว้แล้วใช้ปลายนิ้วทั้งหมด วางบนพื้น ช่วยรบั น�ำ้ หนักตัวโดยใหน้ วิ้ ชแี้ ละนิ้วหวั แมม่ ืออย่ชู ดิ ด้านหลงั เส้นเร่มิ ภาพแสดงการจับไม้ว่งิ ผลัด แบบท่ี 1 (ทีม่ า : พฒั น อตุ ตโมบล. 2546 : 97) 60 คมู่ ือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

2. แบบท่ี 2 ใช้นิ้วกลาง น้ิวนาง น้ิวก้อย ก�ำรอบไม้ว่ิงผลัด ปลายน้ิวหัวแม่มือ นิ้วชี้ และบรเิ วณขอ้ นวิ้ มอื ทจี่ บั กำ� รอบไมว้ งิ่ ผลดั วางบนพนื้ ชว่ ยรบั นำ�้ หนกั ตวั โดยใหน้ ว้ิ ชแี้ ละนว้ิ หวั แมม่ อื อยชู่ ดิ ดา้ นหลังเส้นเรม่ิ ภาพแสดงการจบั ไม้วิ่งผลัด แบบท่ ี 2 (ทมี่ า : พฒั น อตุ ตโมบล. 2546 : 98) การรบั -ส่งไม้ว่งิ ผลดั ในการว่ิงผลัด การรับ–ส่งไม้ว่ิงผลัดมีความส�ำคัญส�ำหรับการแข่งขันประเภทว่ิงผลัด และโดยเฉพาะ อย่างยิ่งในการแข่งขันว่ิงผลัด 4 x 100 เมตร นอกจากความเร็วของนักกีฬาแต่ละคนในทีมแล้ว การรับ–ส่งไม้ว่ิงผลัดเป็นความส�ำคัญอย่างยิ่งอีกประการหน่ึง เพราะการว่ิงผลัดนั้นต้องอาศัย ผู้ว่ิงในทีมถึง 4 คน การรับ–ส่งไม้วิ่งผลัดท่ีดีจะท�ำให้ความเร็วของนักกีฬาแต่ละคนต่อเนื่องกัน เหมือนกับเป็นการว่ิงของคนคนเดียวกันตั้งแต่เร่ิมการออกจากจุดเร่ิมต้นของคนแรกจนถึง การเข้าเส้นชัยของนักกีฬาคนสุดท้ายด้วยความเร็วโดยไม่มีการชลอ ซ่ึงต้องพิจารณาทุกส่วน ทั้งวิธีการรับ–ส่งไม้วิ่งผลัด ต�ำแหน่งการยืนในการว่ิงผลัด และการหาท่ีหมาย (Check Mark) ในการเรม่ิ ออกวิง่ เพ่อื รับ–สง่ ไมว้ ิง่ ผลัด ส่ิงเหล่านอี้ ยทู่ ค่ี วามสมั พนั ธ์ของแต่ละทมี ทฝ่ี ึกซ้อมกันมา 1. วธิ กี ารรบั –ส่งไม้ว่ิงผลัด Hillig and Krauel (1993 : 18–22) ได้กล่าวถึงวิธีการรับ–ส่งไม้วิ่งผลัด ในการวิง่ ผลดั ไว้ 3 แบบ ดงั น้ี 1.1 การรบั –สง่ ไมว้ ิ่งผลดั แบบตีลง ท่าการส่งไม้วิ่งผลัดน้ัน ผู้ส่งต้องเหยียดแขนท่ีถือไม้วิ่งผลัดไปข้างหน้าให้เต็มท่ี โดยถือไม้วิ่งผลัดในลักษณะตั้งเฉียงไปข้างหน้าเล็กน้อย พร้อมท่ีจะส่งไม้ว่ิงผลัดไปยังมือผู้รับ ด้วยวิธีการหักข้อมือตีลงไปให้ตรงกับมือของผู้รับที่อยู่ข้างหน้า ส่วนผู้รับมีความส�ำคัญมาก คือ ท่าการรับไม้ว่ิงผลัดน้ัน ต้องเหยียดมือไปด้านหลังเพ่ือรับไม้ในระดับที่เหมาะสม คือ ไม่ควรสูง คู่มอื ผู้ฝกึ สอนกรีฑา T-Certificate 61

หรือต�่ำเกินไป และต้องไม่งอข้อมือลง พยายามเหยียดแขนให้สูงระดับไหล่ และนิ่งไม่ส่ายไปมา วธิ กี ารรบั ไมว้ งิ่ ผลดั นน้ั ตอ้ งปฏบิ ตั ดิ งั นคี้ อื ผรู้ บั ตอ้ งแกวง่ แขนทจี่ ะรบั ไมว้ ง่ิ ผลดั ไปตามปกตใิ นจงั หวะ ที่แขนเริ่มเหวี่ยงไปด้านหลังน้ันใช้ข้อศอกเป็นจุดหมุน สะบัดแขนท่อนล่างให้เหยียดตรงไป ด้านหลงั โดยใหแ้ ขนเหยียดเป็นแนวเสน้ ตรงขนานพื้น ส่วนมือทีร่ ับไม้วิง่ ผลัดนัน้ ใหห้ งายฝ่ามือขน้ึ โดยแบฝ่ามือให้น้ิวหัวแม่มือกางออก อีกสี่นิ้วเรียงแยกออกจากกันพอสมควร วางฝ่ามือเฉียง ขณะคอยรับไม้ว่ิงผลัด ท�ำมุมประมาณ 45 องศา (ฝ่ามือจะไม่วางขนานกับพื้น เพราะท�ำให้ การตีไม้ว่ิงผลัดขณะส่งไม่สะดวก) การส่งไม้วิ่งผลัดแบบตีลงนี้ เหมาะส�ำหรับการว่ิงผลัด 4 x 100 เมตร ภาพแสดงการส่งไมว้ ิ่งผลดั แบบตลี ง (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 40) 1.2 การส่งไม้วิง่ ผลดั แบบตีข้นึ ลักษณะการส่งไม้ว่ิงผลัดแบบตีข้ึน จังหวะการส่งไม้ว่ิงผลัดคล้ายกับแบบแรก แต่ต่างกันคือ วิธีการจับและส่งไม้ว่ิงผลัดเท่านั้น ท่าในการส่งไม้วิ่งผลัดแบบนี้ผู้ส่งถือ ไม้ว่ิงผลัด ในลักษณะตรงเฉียงลงไปด้านหน้า 45 องศา พร้อมที่จะหักข้อมือตีไม้ไปยังผู้รับ ส่วนผู้รับน้ัน เมื่อได้ยินสัญญาณการส่งแล้วให้เหยียดแขนตรงข้ามกับมือผู้ส่งเฉียงไปด้านหลัง 45 องศา เช่นเดียวกัน โดยแบฝ่ามือให้นิ้วหัวแม่มือกางออก อีกสี่น้ิวเรียงแยกออกจากกันพอสมควร มือผู้รับจะคว�่ำลงกับพ้ืนท�ำมุมประมาณ 45 องศา เมื่อได้จังหวะส่งไม้ว่ิงผลัดผู้ส่งจะหักข้อมือ ตีไม้วิ่งผลัดไปที่ฝ่ามือของผู้รับทันที การส่งไม้วิ่งผลัดแบบตีข้ึนน้ีเหมาะส�ำหรับการว่ิงผลัด 4 x 400 เมตร 62 คู่มอื ผ้ฝู ึกสอนกรฑี า T-Certificate

ภาพแสดงการสง่ ไม้วงิ่ ผลดั แบบตีข้นึ (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 39) 1.3 การรบั –สง่ ไม้วิ่งผลดั แบบหงายมอื รบั การรับ–ส่งไม้วิ่งผลัดแบบหงายมือรับ จะใช้กับการว่ิงผลัดท่ีมีระยะต้ังแต่ 400 เมตร ขึ้นไป เพราะการว่ิงน้ันมีความเร็วไม่มากเหมือนกับการวิ่งระยะส้ัน การรับ แบบหงายมือ มีวิธีการ คือ ผู้รับจะหันหน้าเข้าในสนามโดยการหันไหล่ซ้ายให้ผู้ส่งไม้ที่ก�ำลัง วิ่งมา เหตุผลการยืนคอยรับไม้ท่ีต้องหันหน้าเข้าในสนามคือ เม่ือรับไม้ได้แล้ว ผู้รับสามารถ ใช้มุมในการบิดตัวเพื่อออกว่ิงต่อไปได้ โดยจะใช้มุมการบิดตัวน้อยกว่าการบิดตัวของท่ายืน หันหลังให้สนาม การก้าวขาออกว่ิงจะง่ายกว่า และที่ส�ำคัญผู้รับเมื่อออกว่ิงต้องมีความเร็ว สมั พนั ธ์กับความเร็วผู้ส่งดว้ ย ภาพแสดงการส่งไมว้ งิ่ ผลัดแบบหงายมอื รบั 63 (ท่มี า : วัฒนา สุริยจันทร์. 2546 : 85) คมู่ อื ผูฝ้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

2. ตำ� แหน่งการยืนในการว่งิ ผลัด การว่ิงผลัดน้ันต้องอาศัยผู้ว่ิงในทีมถึง 4 คน ต�ำแหน่งการยืนของนักกีฬาแต่ละคน มีความส�ำคัญท่ีจะท�ำให้ความเร็วของนักกีฬาแต่ละคนต่อเนื่องกัน ส�ำหรับต�ำแหน่งการยืนของ นกั กฬี าวิง่ ผลดั 4 x 100 เมตร ท่ีนยิ มใชใ้ นปจั จุบนั คือ ผู้ว่ิงคนแรก (ไม้ 1) เป็นผู้ออกจากจุดเริ่มต้น มือขวาถือไม้วิ่งผลัด เพราะในการวิ่ง ของไม้ที่ 1 ทางวิ่งเป็นทางโคง้ นกั กฬี าตอ้ งวงิ่ ชิดขอบในของช่องว่งิ มากทส่ี ุด ซึง่ ทำ� ให้ไม่เสยี เปรยี บ ระยะทางการวงิ่ ผู้ว่ิงคนท่ี 2 (ไม้ 2) จะยืนคอยรับไม้ชิดขอบด้านนอกของช่องว่ิง เพื่อรับไม้วิ่งผลัด ด้วยมือซ้าย จากมือขวาของผู้วิ่งคนแรกท่ีว่ิงชิดขอบในของช่องว่ิง ซึ่งจะท�ำให้ไม่เกิดการชนกัน ในทีมระหว่างการรับ–ส่งไม้ว่ิงผลัดนั้น ทางว่ิงของไม้ 2 เป็นทางตรงระยะทางเท่ากันทุกช่อง จงึ ไม่มปี ัญหาเร่อื งระยะทางและกลบั จะมีผลดตี อ่ การวงิ่ รับ–ส่งไม้วิง่ ผลดั ด้วย ผู้วงิ่ คนที่ 3 (ไม้ 3) ยืนชิดขอบชอ่ งวง่ิ ดา้ นใน เพราะทางวิง่ ไม ้ 3 เปน็ ทางโคง้ เหมอื น กับไม้แรก ใช้มือขวารอรับไม้ว่ิงผลดั จากมอื ซ้ายของไม้ 2 ซงึ่ ว่งิ มาชิดขอบด้านนอกของช่องวงิ่ ผวู้ ่งิ คนท่ี 4 (ไม้ 4) ยืนชดิ ขอบนอกเหมอื นไม้ 2 เพราะทางวิง่ เป็นทางตรงและรับไม้ ด้วยมอื ซา้ ย (วัฒนา สุรยิ จันทร์. 2546 : 85) ภาพแสดงต�ำแหนง่ การยนื รบั –ส่งไมว้ ่งิ ผลัด วิ่งผลัด 4 x 100 เมตร (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 34) 64 ค่มู ือผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

3. การหาท่หี มาย (Check Mark) การรับ–ส่งไม้วิ่งผลัดที่จะท�ำให้ต่อเน่ืองกันเป็นอย่างดีน้ัน ต้องมีความสัมพันธ์กัน ทั้งผู้รับและผู้ส่ง ซ่ึงเป็นท่ีแน่นอนก็คือผู้ส่งต้องว่ิงมาด้วยความเร็วเต็มที่พร้อมที่จะส่งไปให้ผู้รับ แต่ผู้รับเองน้ันก็ต้องหาวิธีการที่จะออกวิ่งไปข้างหน้าให้มีความเร็วพอดีกับความเร็วเต็มท่ี ของผู้ส่ง ดังน้ันจึงต้องมีวิธีการหาท่ีหมายของผู้รับที่จะเร่ิมออกวิ่ง เพ่ือให้เกิดความเร็วสัมพันธ์กัน ดังกล่าว ปัจจุบันตามกติกาก�ำหนดท่ีหมายในการเริ่มออกว่ิงเพื่อรับ–ส่งไม้วิ่งผลัดไว้เพียงจุดเดียว เม่ือผู้ส่งว่ิงมาถึงที่หมายผู้รับต้องเริ่มวิ่งออกทันที จุดหมายน้ันอาจท�ำไว้ห่างจากจุดยืน ประมาณ 15-20 ฟุต ซึ่งเปน็ ระยะทางทจ่ี ะทำ� ใหก้ ารออกวง่ิ ของผู้รบั สัมพนั ธ์กับความเรว็ ของผูส้ ่งได้ ข้อสังเกตในการหาท่ีหมาย คือ ถ้านักกีฬาทั้งสองเกิดการชนกันในขณะรับ–ส่ง ไมว้ ง่ิ ผลัด แสดงว่าจุดกำ� หนดทหี่ มายใกล้เกินไปหรอื ผรู้ ับไม้ออกว่งิ ช้าเกินไป ควรเล่ือนทีห่ มายนนั้ ออกไปอีก แต่ถ้าผู้ส่งว่ิงมาถึงที่หมายนั้นแล้วส่งไม้ไม่ทันกับการออกวิ่งของผู้รับ แสดงว่า ท่ีหมายนั้นไกลเกินไปหรือผู้รับไม้ออกว่ิงเร็วเกินไป ควรเล่ือนจุดหมายนั้นเข้ามาอีกเพ่ือให้ได้ ระยะทางทเ่ี หมาะสม ซ่ึง อุทัย สงวนพงค์ (2533 : 25) ได้อธิบายถึงการก�ำหนดที่หมายในการออกว่ิง เพอื่ สง่ และรบั ไมว้ ง่ิ ผลดั ไวว้ า่ การกำ� หนดทหี่ มายและการใชส้ ญั ญาณระหวา่ งผสู้ ง่ และรบั ไมว้ งิ่ ผลดั จะต้องมีความสัมพันธ์กันเป็นอย่างดี กล่าวคือ เม่ือผู้ส่งวิ่งมาเหยียบท่ีหมาย ซ่ึงก�ำหนดกัน ไว้ล่วงหน้าแล้ว ก็จะส่งสัญญาณให้ผู้รับออกว่ิงหรือจะให้ผู้รับออกว่ิงเองเม่ือเห็นผู้ส่งเหยียบ ที่หมายก็ได้ท้ังนี้แล้วแต่จะตกลงกัน การท่ีจะก�ำหนดท่ีหมายใกล้หรือไกลขึ้นอยู่กับฝีเท้าของผู้ส่ง และผู้รับด้วย ถ้าผู้ส่งวิ่งเร็วกว่าผู้รับก็ต้องก�ำหนดท่ีหมายไกลกว่าเดิม ถ้าผู้ส่งช้ากว่าผู้รับก็ต้อง เลอ่ื นจุดกำ� หนดทห่ี มายใหใ้ กลเ้ ข้ามาจนสามารถรับ–ส่งกนั ได้ดว้ ยความสมั พนั ธ์กันเป็นอยา่ งดี เทคนิคการวิง่ ผลดั 1. การเตรียมตวั (Preparation) ในขณะท่ีผู้ส่งวิ่งมาด้วยความเร็วเต็มที่ ผู้รับจะลงไปยืนคอยบริเวณเส้น 10 เมตร ด้านล่างเขตเรมิ่ รบั ไมว้ ่งิ ผลัด โดยผู้รับจะทำ� เครื่องหมายไว้หา่ งจากจดุ ท่จี ะยืนคอยรบั ไม้ ประมาณ 15-20 ฟุต และยืนในลักษณะวางด้วยปลายเท้า น�้ำหนักตัวทิ้งไปด้านหน้า สายตามองดู ผู้สง่ ท่ีวงิ่ เข้ามา เมอื่ ผสู้ ่งวิง่ มาถึงทีห่ มาย ผรู้ บั จะกลับตัววิง่ ออกไปดว้ ยความรวดเร็ว ค่มู อื ผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate 65

ภาพแสดงการเตรยี มตัวรอรบั ไมว้ ิ่งผลัด (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 36) 2. การเร่ง (Acceleration) ท้ังผู้ส่งและผู้รับจะต้องพยายามรักษาระดับความเร็วให้สัมพันธ์กันเป็นอย่างดี ในขณะจะเริ่มว่ิงเข้าหาเขตรับ–ส่งไม้ว่ิงผลัด 20 เมตร เม่ือผู้ส่งว่ิงเข้ามาได้ระยะส่งไม้วิ่งผลัด ก็จะใหส้ ญั ญาณแก่ผูร้ บั ทนั ที การเรง่ ACCELERATION ภาพแสดงการเร่งเขา้ เขตรับ–สง่ ไมว้ ิ่งผลดั (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 37) 66 คมู่ อื ผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

3. การรับไม้ (Take Over) การส่งไม้ผู้ส่งต้องเน้นความสนใจไปที่มือของผู้รับที่จะรับไม้ เม่ือมือของผู้รับ ยกขึ้นมานิ่งแล้วให้ผู้ส่งตีไม้ลงไปให้ผู้รับทันที ในขณะรับและส่งไม้วิ่งผลัดน้ัน ท้ังสองคน ตอ้ งรกั ษาความเรว็ ใหค้ งที่ รับไม้ TAKE OVER ภาพแสดงการรับไม้ (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 38) คมู่ อื ผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate 67

การวเิ คราะห์เทคนิคการว่ิงผลดั ชว่ ง / ระยะ จดุ ของการสงั เกตเทคนคิ ทสี่ ำ�คญั ช่วงเตรยี มตวั ผูส้ ง่ การวิ่งเขา้ สง่ ไมว้ ิง่ ผลัด - ว่งิ ออกไปด้วยการเรง่ ความเรว็ อยา่ งเตม็ ท่ี - วิ่งอยู่ในช่องว่ิงของตนเองตลอดระยะทางของการว่ิง ถือไม้วิ่งผลัดในต�ำแหน่งที่พร้อมส�ำหรับการส่งให้กับ ผรู้ บั ผรู้ บั - กำ� หนดจุดทห่ี มายไว้ในตำ� แหน่งที่เหมาะสม - ยืนรอรับไมว้ ง่ิ ผลดั ด้วยการยนื โนม้ ตัวไปทางดา้ นหน้า - เท้าสัมผัสพนื้ ดว้ ยปลายเทา้ บริเวณฝา่ เท้าด้านหน้า - สายตามองไปยังผู้ส่งขณะว่ิงเข้าหา และจุดหมาย ที่ก�ำหนดไว้ - มองอยา่ งมสี มาธแิ ละพร้อมท่จี ะถบี ตวั ว่ิงออกไป - ช่วงจังหวะขณะออกว่ิงจะต้องมีความแม่นย�ำและไม่มี ข้อผดิ พลาด - ยืนรอรับชิดด้านนอกของช่องว่ิง (นักกีฬาท่ีต้องว่ิง ทางตรง) ยนื รอรบั ชดิ ดา้ นในของชอ่ งวงิ่ (นกั กฬี าทต่ี อ้ ง วง่ิ ทางโคง้ ) ผูส้ ่ง - การถอื ไมว้ ่งิ ผลดั ต้องไม่มกี ารเปลีย่ นแปลง - ว่ิงเขา้ หาผูร้ บั ด้วยการเร่งความเร็วอย่างเต็มท่ี - เร่งความถ่ขี องชว่ งกา้ วเพ่มิ มากขึน้ - ไม้ว่งิ ผลัดอยูใ่ นลกั ษณะทพ่ี ร้อมส�ำหรบั สง่ ใหก้ บั ผ้รู บั ผรู้ บั - เรมิ่ ออกวงิ่ อยา่ งเเมน่ ย�ำเมอื่ ผสู้ ง่ วง่ิ เขา้ มาถงึ จดุ มงุ่ หมาย ท่กี ำ� หนดไว้ - เพิม่ อัตราเรง่ ข้ึนอยา่ งรวดเรว็ - วง่ิ อยู่ในช่องวิง่ ของตนเองโดยตลอด - ไมห่ นั มองผูส้ ง่ หรอื ชลอความเรว็ เพ่ือรอรับไมว้ ิง่ ผลัด 68 คู่มอื ผูฝ้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

ช่วง / ระยะ จดุ ของการสงั เกตเทคนคิ ที่สำ�คญั การรับ-ส่งไม้วงิ่ ผลัด ผ้สู ง่ - รกั ษาความเร็วสงู สดุ ในการวิง่ เอาไว้ - สง่ สญั ญาณเมอื่ วง่ิ เขา้ ไปใกลก้ บั ผรู้ บั ระยะหา่ งประมาณ 1.50-2.00 ม. - จุดสนใจอยู่ท่ีมอื ขณะยื่นไมผ้ ลัดสง่ ออกไป - ย่ืนมือออกไปด้านหน้าให้ตรงกับมือของผู้รับที่ยื่นออก มารอรบั ทางดา้ นหลงั - ส่งไม้วิ่งผลัดด้วยเทคนิคท่ีเหมาะสม ด้วยการตีขึ้น หรอื การตลี ง (เป็นเทคนคิ ท่ีฝกึ ซ้อมมาอย่างด)ี - ตอ้ งอยใู่ นชอ่ งวง่ิ ของตนเองจนกวา่ การรบั -สง่ เสรจ็ สนิ้ โดยสมบรู ณ์ - และต้องรออยู่ในช่องวิ่งของตนเอง จนกว่านักกีฬา ทุกทีมผา่ นไปเรียบร้อยแลว้ การวิง่ เข้าสง่ ไม้วง่ิ ผลดั ผู้รับ - เร่งความเรว็ ในการวิ่งเทา่ ท่ีจะเป็นไปได้ - เม่ือได้รับสัญญาณจากผู้ส่งให้ยื่นมือข้างที่รับไม้ออกไป ทางดา้ นหลัง - แขนข้างที่ย่ืนออกไปต้องนิ่งและค้างไว้จนกว่าจะได้รับ ไมว้ ่งิ ผลัด - กางนว้ิ หวั แม่มือออก - รบั ไม้ว่ิงผลัดดว้ ยเทคนิคทฝ่ี กึ ซ้อมกันมาเปน็ อย่างดี ภาพแสดงการวเิ คราะห์เทคนิคการผลัด ( IAAF, 2000. b : 72-73) 69 คู่มอื ผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

ล�ำดับขน้ั ตอนในการสอนทกั ษะการวิง่ ผลดั ขั้นตอนที่ 1 การนำ�เข้าสู่การฝกึ ส่งไมว้ ิง่ ผลัดด้วยการมอง วธิ ปี ฏิบัต ิ 1. จัดพื้นท่ีประมาณ 40 x 40 เมตร ให้ทุกคนวิ่งส่งไป โดยใหน้ ักกฬี ากลุ่มหน่ึงถือไม้ 2. ให้คนท่ีมีไม้ว่ิงส่งไม้ว่ิงผลัดแบบไหนก็ได้ ให้คนท่ีไม่มี ไมว้ ง่ิ ผลัด 3. ทำ�เป็นคูห่ รอื เปลี่ยนคกู่ นั ไปเรื่อยๆ วัตถปุ ระสงค ์ เพื่อฝกึ การส่งไมว้ ิ่งผลัดแบบต่างๆ ดว้ ยการมอง ภาพแสดงการน�ำเขา้ ส่กู ารฝกึ สง่ ไม้ว่ิงผลัดด้วยการมอง (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 43) ขนั้ ตอนที่ 2 ส่งไม้วง่ิ ผลดั โดยไม่มกี ารมอง วิธีปฏิบตั ิ 1. จบั คู่ 2 คนยนื ส่งและรบั สลับกนั 2. จบั คูเ่ ดินสง่ และวง่ิ สง่ ด้วยความเรว็ 3. จัดกลมุ่ 4 คน ส่งแบบขวา–ซ้าย และขวา–ซา้ ย วตั ถุประสงค์ เพื่อฝึกการส่งไม้วิง่ ผลัดแบบไมม่ กี ารมอง ภาพแสดงการสง่ ไม้วง่ิ ผลัดโดยไมม่ ีการมอง (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 43) 70 ค่มู อื ผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

ข้ันตอนที่ 3 จับคู่วง่ิ รบั –ส่ง ไมว้ ่ิงผลดั รปู แบบตา่ งๆ วิธปี ฏิบตั ิ 1. ฝึกเปน็ คู่ 2. วิ่งส่งไม้ด้วยความเร็วปานกลางและเพ่ิมความเร็ว ในระยะ 50-70 เมตร (2-3 ครงั้ ) 3. ใชท้ ักษะการสง่ แบบตีขน้ึ และตีลง วตั ถปุ ระสงค ์ เพื่อฝึกทักษะการรับ-ส่ง 2 คน ด้วยความเร็วสูงข้ึน และระยะทางมากขึน้ ภาพแสดงการจับควู่ ง่ิ รบั -สง่ ไมร้ ูปแบบตา่ งๆ (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 43) ขน้ั ตอนที่ 4 ฝกึ ยืนออกวิ่ง เมอื่ คนสง่ ว่งิ มาถงึ จดุ Check Mark วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. ทำ�เครื่องหมาย Check Mark และฝึกการยืนออกจาก จดุ เรม่ิ ตน้ 2. ฝึกท่าทางการยืนออกหลายๆ รูปแบบ (โดยมือ สัมผสั พืน้ หรือไมส่ มั ผัสพ้ืน) 3. ใหค้ นส่งว่ิงมาดว้ ยความเร็วเกอื บเตม็ ท่ี วัตถปุ ระสงค์ เพ่ือฝึกการออกจากจุดเร่ิมต้น เมื่อคนส่งว่ิงมาถึงจุด Check Mark ดว้ ยความเร็ว ภาพแสดงการฝกึ ยนื ออกวิง่ เม่อื คนส่งวิ่งมาถงึ จดุ Check Mark 71 (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 43) คูม่ ือผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

ขั้นตอนท่ี 5 ทดสอบและแข่งขนั วิธปี ฏบิ ัติ 1. ทดสอบจับเวลา ความเร็วในการส่งไม้ว่ิงผลัดในเขต 30 เมตร จากจดุ A - B 2. จัดแข่งขนั เปน็ คู่ (โดยมีคู่ทวี่ ่งิ เร็วอยชู่ อ่ งนอก) วัตถปุ ระสงค์ เพื่อปรบั ปรุงเทคนิคท่ีใช้ในการแข่งขันและฝกึ ความเรว็ ภาพแสดงการทดสอบและแข่งขัน (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 44) ขั้นตอนที่ 6 ฝึกเต็มรปู แบบ วิธีปฏิบตั ิ 1. วงิ่ ทีมละ 4 คน จดั การรับส่งใหถ้ ูกวิธีและจัดว่ิง แบบไมม่ ี และมคี ู่แข่งขัน 2. ใชร้ ะยะทางวง่ิ สัน้ (4 x 50 เมตร หรอื 4 x 75 เมตร) และใชค้ วามเร็วทแ่ี ตกต่างกนั วัตถปุ ระสงค ์ เพื่อฝกึ ใหค้ รบกระบวนการวิง่ ผลดั ภาพแสดงการฝึกเต็มรปู แบบ (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 44) 72 คู่มือผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

เทคนิคการวิ่งข้ามรว้ั เทคนคิ การวิ่งข้ามรว้ั 100 เมตร และ 110 เมตร มรี ายละเอียด ดังน้ี 1. การออกว่ิงจากจดุ เรม่ิ ต้นถงึ ร้ัวแรก Schmolinsky (1983 : 180) กล่าวถึงการออกวิ่งจากจุดเร่ิมต้นถึงร้ัวแรกไว้ว่า การออกวิ่งเหมือนกับการว่ิง 100 เมตร คือ นักกีฬาต้องนั่งออก แต่การว่ิงข้ามร้ัว 100 เมตร หรือ 110 เมตรน้ัน การเร่ิมว่ิงในท่านั่งออกจะแตกต่างกับการออกว่ิง 100 เมตร คือ ในการว่ิง 100 เมตร นักกีฬาใช้เท้าใดก็ได้ในการวางเท้าแล้วแต่ถนัด แต่การว่ิงข้ามร้ัวท้ังสองประเภท ที่กล่าวมานี้ นักกีฬาต้องใช้เท้าท่ีเร่ิมเตะข้ึนรั้วเป็นเท้าท่ีอยู่ด้านหลัง เพื่อใช้ในการยันออกจาก ที่ยันเท้า (Starting Block) เพราะในการว่ิงจากเส้นเร่ิมไปสู่รั้วตัวแรก นักกีฬาว่ิงเพียง 8 ก้าว เท่านนั้ ในจงั หวะก้าวเทา้ ท่ี 9 นกั กีฬาต้องเตะขาขน้ึ ส่วนการว่ิงระหว่างร้ัว วิ่งเพียง 3 ก้าวเท่าน้ัน ถ้าวิ่ง 4 ก้าวจะท�ำให้การข้ึนร้ัว ตอ่ ไปต้องสลับขาหรือว่ิง 5 ก้าวระหวา่ งร้วั ทำ� ใหเ้ สียเวลาในการวงิ่ มากข้ึน ภาพแสดงการออกว่ิงจากจดุ เริ่มต้นถงึ ร้ัวแรกและการว่งิ ระหวา่ งรว้ั (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 46) คมู่ ือผูฝ้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate 73

2. การกระโดดขน้ึ รว้ั (Take Off) จุดท่ีวางเท้ากระโดดขึ้นจากพ้ืน ควรห่างร้ัวประมาณ 1.40 - 1.60 เมตร เพราะ ถ้าใกล้เกินไปจะท�ำให้ตัวลอยมาก และอาจท�ำให้ขาเตะน�ำถูกร้ัวได้ หรือระยะทางในการขึ้นร้ัว ประมาณ 2 ใน 3 ของระยะทางจากจุดกระโดดถึงจุดลงสู่พ้ืน ก่อนขึ้นรั้วต้องมีการยกล�ำตัว ยืดขึ้น เพ่ือเตรียมพร้อมล�ำตัวจะถูกยกขึ้นและดันไปด้านหน้า สะโพก เข่า และข้อเท้าของเท้า ท่ีกระโดด จะยืดเหยียดเต็มท่ี ส่วนเท้าหน้าที่เตะข้ึนร้ัวจะอยู่ในลักษณะเข่างอ ขาท่อนบนเกือบ ขนานพ้นื แลว้ จึงคอ่ ยเหยียด (Hop Kick) ตรงไปท่รี ั้ว กระโดด TAKE OFF ภาพแสดงการกระโดดข้นึ ร้ัว (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 47) 74 คูม่ อื ผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate

3. การขา้ มร้วั (Clearance) ขณะอยู่บนรั้วลักษณะล�ำตัวก้มลง (พับบริเวณเอว) เข้าหาเท้าท่ีเตะน�ำข้ึนไป โดยมี สายตามองผ่านไปด้านหน้า แขนท่ีอยู่ตรงข้ามกับเท้าท่ีเตะข้ึนร้ัวอยู่ในลักษณะเหว่ียงขวางมา ข้างหน้าขนานกับพื้นในระดับปลายคาง ส่วนมือที่อยู่ข้างเดียวกันกับเท้าที่เตะน�ำขึ้นไปนั้นแกว่ง ดึงมาข้างหลัง ในขณะเตะเท้าน�ำผ่านรั้วไปด้านหน้า ขาท่ีเตะน�ำจะต้องเหยียดตรง ปลายเท้า ตั้งข้ึน ขาหลังที่กระตุกดึงมาด้านหน้าชิดสะโพก ต้นขาขนานพื้น โดยหันข้างเท้าด้านในลงพื้น มุมของขาที่เตะน�ำกับขาท่ีกระตุกท�ำมุมประมาณ 90 องศา จุดหมุนในการกระตุกเข่าอยู่บริเวณ สะโพก ขา้ มรวั้ CLEARANCE ภาพแสดงการกระโดดขา้ มรวั้ 75 (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 49) ค่มู ือผฝู้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate

4. การลงส่พู นื้ (Landing) เม่ือขาท่ีเตะน�ำเร่ิมผ่านรั้ว ให้พยายามกดเท้าลงสู่พื้นอย่างรวดเร็วและลงด้วย ปลายเทา้ ลำ� ตวั เอนไปดา้ นหนา้ ขาหลงั ทกี่ ระตกุ ผา่ นรว้ั มาตอ้ งกา้ วไปดา้ นหนา้ ใหม้ าก อยา่ กระตกุ ขาหลังมาซ้อนกับขาหน้าที่กดลงสู่พ้ืน เพราะจะท�ำให้การวิ่งช่วงก้าวต่อไปจะส้ัน และท�ำให้ ไม่สามารถวงิ่ 3 กา้ วระหว่างร้ัวได้ ลงสู่พน้ื LANDING ภาพแสดงการลงสพู่ ้นื (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 50) 76 คู่มือผ้ฝู กึ สอนกรีฑา T-Certificate

การวิเคราะห์เทคนิคการวิ่งข้ามรัว้ ช่วง / ระยะ จุดของการสังเกตเทคนิคทส่ี ำ�คญั การวิง่ เข้าหารวั้ ตัวแรก - ทกั ษะการวิ่งเช่นเดยี วกับการวิ่งระยะส้ัน - ตั้งแต่เร่ิมออกว่งิ จนถงึ ร้ัวตวั แรกจำ� นวน 8 ก้าว ถบี สง่ /กระโดดขึน้ รว้ั - เรง่ ความเรว็ ในการวงิ่ เข้าหาร้ัวอย่างเต็มที่ เตรียมก่อนกระโดด - ขณะว่ิงให้ลำ� ตัวต้ังข้นึ เมอ่ื เขา้ สกู่ า้ วท่ี 4 ถึง กา้ วท่ี 5 - ความยาวของชว่ งกา้ วในชว่ งกอ่ นกา้ วสดุ ทา้ ยจะเพมิ่ ขน้ึ มากว่าปกติ - ความยาวของช่วงก้าวในช่วงก้าวสุดท้ายจะส้ันลง เล็กน้อย - สายตามองไปยังรว้ั - จุดวางเท้าด้านหน้าก่อนกระโดดขึ้นรั้วต้องมีความห่าง อย่างเหมาะสม (ประมาณ 2 ใน 3 ของระยะทาง ทงั้ หมดในการขา้ มรว้ั ) - วางเท้าลงด้วยฝ่าเท้าด้านหน้าเช่นเดียวกับการวิ่ง ระยะสนั้ - สายตามมองไปยังรวั้ ก่อนถีบตัวขน้ึ จากพืน้ - เข่าและสะโพกเหยียดออก “ท่าทางการว่ิงยกล�ำตัว ยืดสูงข้ึน” - เท้าทถ่ี ีบสง่ วางบนพ้นื ดว้ ยฝา่ เทา้ ด้านหนา้ - กระชากขาน�ำไปข้างหน้าเข้าหารั้ว ในมุมของการ ข้ามรว้ั คู่มอื ผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate 77

ช่วง / ระยะ จุดของการสังเกตเทคนคิ ท่ีสำ�คัญ ถีบตัวสง่ ขึน้ จากพื้น - เหยยี ดเท้า เข่า และสะโพก ของขาทถ่ี ีบส่งออกเตม็ ที่ - กระตกุ ขาน�ำไปดา้ นหน้าให้ขาทอ่ นบนขนานกับพ้นื การขา้ มรั้ว - เขา่ ของขานำ� งออยา่ งชดั เจน แตะขาน�ำเหยยี ดออก - แขนทแ่ี กวง่ อยดู่ า้ นหนา้ กระตกุ เหวย่ี งออกไปในทศิ ทาง ของการวิ่ง ลอยข้ามเหนือร้วั - ยกไหลข่ ึน้ เล็กนอ้ ย - ลำ� ตัวโนม้ เอนไปทางดา้ นหนา้ เลก็ นอ้ ย - ศีรษะตั้งตรงกบั ลำ� ตัว สายตามองไปข้างหนา้ - เตะเหยียดขานำ� ข้ึนไปขา้ งหน้า - ข้อต่อสะโพกของขาท่ีถีบส่งเหยียดออกจนสุดมุม ของการเคลือ่ นไหว - ขาน�ำกระดกปลายเทา้ ขนึ้ - พบั ล�ำตวั มาดา้ นหนา้ และคงสภาพไว้ - แขนน�ำเหว่ียงมาทางด้านหน้าและดึงลงเข้าหาเท้า ที่ถีบส่งดา้ นลา่ ง - แขนที่อยู่ด้านเดียวกับเท้าน�ำงออยู่ใต้บริเวณหัวไหล่ (แขนน�ำและขาตามเคลอ่ื นไหวลักษณะตรงกนั ข้าม) - แนวแกนของไหลแ่ ละสะโพกขนานกับรั้ว - ศรี ษะต้งั ตรง - ดงึ ขาตามเข้าหาลำ� ตัว เขา่ งออย่างเต็มที่ - เท้าของขาตามดึงเขา้ ชดิ กนั - ขานำ� เหยยี ดออกเกอื บเตม็ ท่ี เรมิ่ เคลอื่ นตำ่� ลงสดู่ า้ นลา่ ง - เทา้ ของขาตามกระดกปลายเทา้ ขน้ึ - โนม้ ล�ำตวั ไปทางดา้ นหนา้ เลก็ นอ้ ย 78 คู่มอื ผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate

ช่วง / ระยะ จดุ ของการสงั เกตเทคนคิ ทส่ี ำ�คัญ เตรียมลงสพู่ ืน้ - ดึงขาตามมาทางด้านหน้าพร้อมกับกระตุกเข่าขึ้น ด้านบน - ต้นขาของขานำ� เคลอื่ นต�่ำลงสู่ดา้ นลา่ งอย่างรวดเรว็ - ก้มล�ำตัวไปทางด้านหน้า - แกว่งแขนสลบั กนั ลงส่พู ื้น - ขาทีก่ า้ วลงสมั ผัสพน้ื เขา่ และสะโพกเหยียดตรง ทา่ ขณะลงสู่พ้นื - ข้อเท้าของขาที่ก้าวลงสัมผัสพ้ืนอยู่ในลักษณะที่ม่ันคง การออกวงิ่ กา้ วแรก โดยวางลงบนพนื้ ดว้ ยฝา่ เทา้ ด้านหน้า - จุดศนู ยถ์ ่วงของรา่ งกายเร่ิมตำ่� ลง - ขาตามงอพรอ้ มกบั ยกเข่าสูงดึงมาทางดา้ นหนา้ - ก้มล�ำตัวไปทางดา้ นหนา้ เลก็ น้อย - แกวง่ แขนออกวิ่งในกา้ วต่อไปทันที - ขาทส่ี มั ผัสพ้นื ถีบส่งอยทู่ างด้านหลงั - ล�ำตัวเหยียดข้ึนทิ้งน้�ำหนักตัวไปทางด้านหน้าเข้าสู่ การเร่งความเรว็ ในการวงิ่ - ขาที่ก้าวน�ำออกไปยกเขา่ สูง - แกวง่ แขนใหส้ มั พนั ธก์ บั การก้าวเทา้ ในการวง่ิ คูม่ อื ผฝู้ กึ สอนกรฑี า T-Certificate 79

ชว่ ง / ระยะ จดุ ของการสังเกตเทคนิคที่สำ�คัญ การว่งิ ระหว่างร้วั - เรง่ ความเร็วดว้ ยการก้าวเทา้ ว่ิงออกไป - ทง้ิ นำ้� หนกั ตวั ไปทางดา้ นหนา้ เหมอื นกบั การวง่ิ ระยะสนั้ - แกว่งแขนตดั ลำ� ตวั ทางดา้ นหนา้ - ก้าวท่ี 1 ก้าวออกไปอย่างเต็มท่ี เน้นความยาวของ ชว่ งก้าว - กา้ วท่ี 2 ความยาวของช่วงก้าวเป็นปกติ - ก้าวท่ี 3 ความยาวของชว่ งกา้ วสนั้ ลงเลก็ นอ้ ย ภาพแสดงการวิเคราะห์การว่งิ ข้ามรวั้ ( IAAF, 2000. b : 90-91) ล�ำดบั ขน้ั ตอนในการสอนทกั ษะการว่งิ ข้ามร้ัว ข้นั ตอนท่ี 1 ฝกึ หาจงั หวะการว่ิง วธิ ีปฏิบตั ิ 1. วางไม้เปน็ คูห่ ่างกัน 1.5 เมตร แตล่ ะคู่ห่างกัน 6 - 7 เมตร 2. วง่ิ 3 กา้ ว ในระหวา่ งข้ามไม้แต่ละจดุ 3. เน้นวง่ิ ผา่ นไมด้ ้วยความเรว็ ไม่กระโดดลอยตวั วตั ถปุ ระสงค์ ฝึกจังหวะในการว่ิงข้ามรั้ว ภาพแสดงการฝึกหาจงั หวะการวง่ิ (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000:52) 80 คมู่ ือผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate

ขัน้ ตอนท่ี 2 ฝึกหาจังหวะในการวิง่ ข้ามอปุ กรณ์ วิธปี ฏิบัต ิ 1. ใช้แบบฝึกแบบที่ 1 และเพ่ิมสิ่งกีดขวาง เช่น กล่อง หรอื ลกู บอลในช่องว่างระหวา่ งไม้ 2. วิง่ 3 กา้ ว ขา้ มสิง่ กดี ขวาง วัตถุประสงค ์ ฝกึ วง่ิ ขา้ มรว้ั สิ่งกีดขวาง และเพิม่ ความเรว็ ในการวง่ิ ภาพแสดงการฝึกหาจงั หวะในการวิง่ ขา้ มอุปกรณ์ (ทีม่ า : Muller and Ritzdorf. 2000:52) ขนั้ ตอนที่ 3 ฝกึ ว่ิงข้ามรว้ั ด้านข้างดว้ ยการเตะขาและการกระตุกเข่า วธิ ปี ฏบิ ตั ิ 1. วางรว้ั ความสงู ปานกลาง หา่ งกนั 7 - 8 เมตร 2. วงิ่ ขา้ มรวั้ ดา้ นขา้ ง 3 ก้าว 3. ฝึกเตะขาขา้ งใดข้างหนึง่ ดา้ นขา้ งรว้ั 4. ฝกึ กระตุกเข่าขา้ งร้ัวข้างใดข้างหนง่ึ วัตถปุ ระสงค์ ฝึกการเตะขาและกระตกุ เข้าขา้ มรัว้ ภาพแสดงการฝกึ วิ่งข้ามร้วั ด้านขา้ งด้วยการเตะขาและการกระตุกเขา่ 81 (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 52) คู่มอื ผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate

ข้นั ตอนที่ 4 ฝึกทักษะการกระตกุ เขา่ วิธปี ฏบิ ตั ิ 1. เรม่ิ จากการยนื กระตุกเขา่ 2. ยืนกระตุกเขา่ ข้ามรั้ว 3. เดนิ และว่ิงเหยาะๆ กระตกุ เข่าข้ามร้ัว วตั ถปุ ระสงค์ เพ่อื พฒั นาการฝกึ กระตกุ เขา่ ภาพแสดงการฝึกทักษะการกระตุกเขา่ (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 53) ข้นั ตอนท่ี 5 ฝกึ การเตะขานำ�และกระตุกขาตาม วิธีปฏิบัต ิ 1. วางสงิ่ กดี ขวางหรือรว้ั ห่างกนั 7 - 8.5 เมตร 2. ใช้ความสูง ในการฝึกต่างกัน ทั้งการฝึกขานำ�และ การกระตกุ เขา่ ตาม วตั ถปุ ระสงค ์ เพอื่ พฒั นาการฝึกเตะขา ภาพแสดงการฝกึ การเตะขาน�ำและกระตกุ ขาตาม (ทม่ี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 53) 82 คูม่ ือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

ขนั้ ตอนที่ 6 ฝกึ วิ่งในรปู แบบการข้ามรว้ั จริง วิธปี ฏบิ ตั ิ 1. วางรว้ั ใชค้ วามสงู ปานกลาง 3 - 5 รว้ั หา่ งกนั 7 - 8.5 เมตร 2. ให้ว่ิง จากจุดเริ่มตน้ 8 ก้าว และระหวา่ งรว้ั 3 กา้ ว วัตถปุ ระสงค ์ เพือ่ เชื่อมขบวนการทั้งหมดในการวง่ิ ขา้ มร้วั เข้าด้วยกัน ภาพแสดงการฝึกว่งิ ในรปู แบบการขา้ มรว้ั จริง (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 53) คูม่ ือผฝู้ กึ สอนกรีฑา T-Certificate 83

บทที่ 5 ก รีฑาประเภทกระโดด หลกั เบื้องตน้ ของกรีฑาประเภทกระโดด บทน�ำ กรีฑาประเภทกระโดดมีท้ังหมด 4 ประเภท ประกอบด้วย การกระโดดไกล การเขย่ง ก้าวกระโดด การกระโดดสูง และการกระโดดค้�ำ เป็นประเภทการแข่งขันที่วัดความสามารถ ของนักกีฬาว่าสามารถกระโดดไปได้ไกลแค่ไหนในแนวนอนหรือกระโดดได้สูงแค่ไหนในแนวดิ่ง ซึ่งทง้ั 4 ประเภท อาจจะมคี วามแตกต่างกนั ออกไปในลกั ษณะเฉพาะของเทคนคิ และองคป์ ระกอบ ที่ใช้ในการแข่งขัน แต่โดยท่ัวไปแล้วลักษณะพื้นฐานการเคลื่อนไหวของการกระโดดทั้ง 4 ประเภทนั้น ไม่แตกต่างกัน ซึ่งถ้าหากผู้ฝึกสอนเข้าใจหลักพื้นฐานของการเคล่ือนไหวเบื้องต้น กส็ ามารถทจี่ ะนำ� ไปใช้สอนนักกีฬาไดโ้ ดยงา่ ย จุดมุ่งหมาย การกระโดดประเภทความไกล ได้แก่ การกระโดดไกลท่ีต้องการการกระโดดข้ึนจากพ้ืน ให้ได้ระยะทางไกลท่ีสุดของการกระโดด 1 คร้ัง และการเขย่ง ก้าว กระโดด ต้องกระโดดให้ได้ ระยะทางไกลที่สุด ด้วยการกระโดดติดต่อกัน 3 ครั้ง การกระโดดประเภทความสูง ได้แก่ การกระโดดสูงต้องกระโดดข้ามไม้พาดในระดับความสูงได้สูงที่สุด ขณะที่การกระโดดค้�ำ จะกระโดดข้ามไม้พาดโดยใชไ้ ม้ค้ำ� ชว่ ยในการกระโดด องค์ประกอบทางชีวกลศาสตร์ การกระโดดทั้ง 4 ประเภท ถึงแม้จะวัดความสามารถของนักกีฬาตรงท่ีว่านักกีฬา ลอยตัวไปในอากาศได้ไกลแค่ไหนและสูงแค่ไหน แต่หลักการเคลื่อนไหวทางด้านชีวกลศาสตร์ (Biomechanic) อยบู่ นหลักพื้นฐานเดยี วกัน ซ่งึ ประกอบไปดว้ ย 1. ความเร็วของการกระโดด (Velocity of Take Off) 2. มมุ ของการกระโดด (Angle of Take Off) 3. ความสูงของจุดศนู ย์ถว่ งของรา่ งกายในขณะกระโดด (Height of the Center of Mass at Take Off) (Muller and Ritzdorf, 2000 : 70) 84 คมู่ ือผู้ฝึกสอนกรีฑา T-Certificate

จากหลกั พน้ื ฐานการเคลอื่ นไหวทง้ั 3 ประการ ความเรว็ ของการกระโดดมคี วามสำ� คญั มากท่สี ุดของการกระโดดท้ัง 4 ประเภท ซึ่งสามารถอธบิ ายได้ ดังน้ี องค์ประกอบของความเรว็ ในการกระโดด ความเรว็ ของการวง่ิ ก่อนกระโดด ความเรว็ ของการกระโดดขึ้นจากพ้ืน เทคนิคในการวง่ิ ระยะส้ัน ความเร็วในการวิง่ กอ่ นกระโดด ความแขง็ แรงสำ� หรบั การวง่ิ ระยะสั้น เทคนิคในการกระโดด พืน้ ฐานของความเร็ว ความแขง็ แรงสำ� หรับการกระโดด ความคล่องตัว ความแข็งแรงส่วนของลำ� ตัว ความคล่องตวั เทคนคิ ในการว่ิงกอ่ นกระโดด ภาพแสดงองคป์ ระกอบของความเรว็ ในการกระโดด (Czingon, 1995 : 54) องคป์ ระกอบการเคลอ่ื นไหว การกระโดดท้ัง 4 ประเภท มีองค์ประกอบโครงสร้างในการเคล่ือนไหวของทักษะ ท่เี หมือนกัน ซ่งึ ประกอบไปดว้ ย 4 ขน้ั ตอน ดังนี้ 1. การว่งิ ก่อนกระโดด (Approach) 2. การกระโดดขึ้นจากพื้น (Take Off) 3. การลอยตัวในอากาศ (Fligth) 4. การลงสพู่ ้นื (Landing) คู่มือผ้ฝู กึ สอนกรฑี า T-Certificate 85

จากทักษะการเคลื่อนไหวท้ัง 4 ข้ันตอนของการกระโดด ข้ันตอนท่ีมีความส�ำคัญ มากที่สุดคือ ช่วงท่ีนักกีฬามีการเคล่ือนไหวอยู่บนพ้ืน ได้แก่ การว่ิงเร่งความเร็วเข้าหาท่ีหมาย ด้วยความเร็วที่เหมาะสม (Optimal Speed) และการกระโดดขึ้นจากพ้ืน ซึ่งเป็นการกระโดด ในช่วงก้าวสุดท้ายก่อนที่จะลอยตัวขึ้นไปในอากาศ ทั้ง 2 ขั้นตอนน้ี จะมีส่วนส�ำคัญมากกว่า ข้ันตอนของการลอยตัวในอากาศและการลงส่พู ้นื การว่ิงก่อนกระโดดของการกระโดดไกลและเขย่ง ก้าว กระโดด จะมีเส้นเขตห้ามล้�ำ (Foul Line) เป็นเง่ือนไข ส�ำหรับการกระโดดสูงจุดของการกระโดดถูกก�ำหนดด้วยความสูง ของไมพ้ าดเปน็ เงอื่ นไข สว่ นการกระโดดคำ้� จะข้นึ อยูก่ บั รางคำ้� และความยาวของไมค้ ้�ำ ลักษณะการเคลื่อนไหวของร่างกายในการกระโดดท้ัง 4 ประเภท รวมท้ังการกระโดด ชว่ งที่ 2 และ 3 ของการเขย่ง กา้ ว กระโดด มีลักษณะทเี่ หมอื นกัน ดงั นี้ 1. ต้องยดื ตัวสูงข้นึ 2. วางเทา้ ทใ่ี ชก้ ระโดดลงเตม็ ฝา่ เทา้ อยา่ งรวดเรว็ และมน่ั คงในลกั ษณะของการตะปบเทา้ ไมใ่ ชก่ ารกระทืบเทา้ 3. เขา่ ของขาขา้ งทีไ่ มไ่ ดใ้ ช้กระโดดยกสูงให้ขาท่อนบนขนานพน้ื 4. ข้อตอ่ บรเิ วณสะโพก เขา่ และขอ้ เท้าของขาทีใ่ ช้กระโดดเหยยี ดออกอยา่ งเต็มที่ 5. ขณะลอยตัวข้ึนจากพื้น ต้องคงลักษณะท่าทางของร่างกายไว้ชั่วขณะก่อนที่จะ เชอื่ มตอ่ ดว้ ยทา่ ทางการเคล่ือนไหวในการลอยตัวในอากาศต่อไป เ ทคนคิ การกระโดดไกล เทคนคิ การกระโดดไกล ประกอบดว้ ย 4 ข้นั ตอน ดงั น้ี 1. การวง่ิ ก่อนกระโดด (Approach) 2. การกระโดดขน้ึ จากพื้น (Take Off) 3. การลอยตัวในอากาศ (Flight) 4. การลงสพู่ นื้ (Landing) 1. การวิ่งก่อนกระโดด (Approach) การว่ิงก่อนกระโดดก้าวสุดท้ายเป็นก้าวที่ส�ำคัญท่ีสุดในการว่ิงเข้าหาไม้กระดานเร่ิม เพราะการส่งแรงในการกระโดดไกลไม่ได้อาศัยแรงเฉพาะการว่ิงเพียงอย่างเดียวต้องมีแรง ในการโหนตัวข้ึนหลังจากการกระโดด (Take Off) ขึ้นจากพ้ืนด้วยก้าวสุดท้ายก่อนการกระโดด จะต้องลดแนวการเคล่ือนท่ีของจุดศูนย์ถ่วงลงเล็กน้อยด้วยการลดความยาวช่วงสุดท้ายลง 86 คมู่ ือผู้ฝึกสอนกรฑี า T-Certificate

ประมาณ 18 - 21 เซนติเมตร โดยการย่อเข่าเลก็ น้อยของขาขา้ งท่กี ระโดด การกระโดดข้ึนจากพื้น จะต้องกระโดดดว้ ยความเร็วใช้เวลาน้อย การเหวย่ี งขานำ� (Swing Leg) ยกสูง ท่อนขาขนานพน้ื ข้อเทา้ เข่า สะโพก ยืดเหยียดเตม็ ที่ วงิ่ กระโดด ลอยตัว ลงสู่พื้น APPROACH TAKE OFF FLIGHT LANDING การว่งิ กอ่ นกระโดด APPROACH ภาพแสดงการวิง่ กอ่ นกระโดด (Approach) (ทมี่ า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 80) 2. การกระโดดขนึ้ จากพ้ืน (Take Off) การกระโดดข้ึนจากพ้ืนของการกระโดดไกล คือ การตะปบเท้าลงบนกระดานเริ่ม ในลกั ษณะเต็มฝ่าเท้าดว้ ยความเร็วและแรง ลำ� ตัวจะถกู ยกขึ้นโดยจุดศูนยถ์ ่วงของล�ำตัวเร่ิมเคลอื่ น ผ่านเท้าที่ใช้ในการกระโดดนั้น ขาท่อนบนจะต้องอยู่ในลักษณะขนานพื้น ต่อจากนั้นล�ำตัวจะเร่ิม เคล่ือนทไี่ ปขา้ งหนา้ ในลกั ษณะข้อเท้า ข้อเขา่ และขอ้ สะโพกจะต้องมีการยดื เหยยี ดเต็มที่ โดยแขน ทั้งสองจะต้องเคลอื่ นไหวในลักษณะทีส่ มั พันธ์กบั ขา คมู่ ือผฝู้ ึกสอนกรฑี า T-Certificate 87

ว่ิง กระโดด ลอยตัว ลงสพู่ ื้น APPROACH TAKE OFF FLIGHT LANDING การกระโดดข้นึ จากพืน้ (TAKE OFF) ภาพแสดงการกระโดดข้นึ จากพน้ื (Take Off) (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 81) 3. การลอยตวั ในอากาศ (Flight) ท่าท่ีใช้ในการลอยตัวในอากาศของนักกีฬานั้นจะมีความแตกต่างกันไปในระดับ ประสบการณ์ ความสามารถ และความถนัดของนักกีฬาแต่ละคน ซ่ึงท่าท่ีนักกีฬานิยมน�ำมาใช้ มอี ยู่ 3 ท่า ดังตอ่ ไปน้ี 88 คมู่ อื ผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate

3.1 ลอยตวั ท่าเรอื ใบ (Sail Technique) การกระโดดท่านี้เป็นการกระโดดแบบพ้ืนฐานเหมาะส�ำหรับฝึกนักกีฬาใหม่ เมื่อเท้าขวา (คนถนัดกระโดดเท้าขวา) สัมผัสบนไม้กระดานแล้วให้ยกล�ำตัวเอนไปข้างหน้า 75 - 80 องศา เม่ือล�ำตัวเริ่มผ่านไม้กระดานเริ่มขึ้นไปข้างหน้า ให้ดึงเข่าของเท้าซ้ายขึ้นมา ในลักษณะขางอ โดยให้ขาท่อนบนขนานพ้ืน เมื่อเท้าขวาท่ีใช้ในการกระโดดข้ึนจากพื้นแล้ว ให้ดึงข้ึนมาข้างหน้าในลักษณะเข่าคู่ขนานทันที ส่วนแขนท้ังสองอยู่ในลักษณะเหวี่ยงไปด้านหน้า ให้สัมพันธก์ ับขา แขน ท้งั สองนี้ช่วยในการส่งแรงและการทรงตวั อีกดว้ ย ภาพแสดงการลอยตวั ทา่ เรือใบ (Sail Technique) (ท่ีมา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 82) 3.2 ลอยตวั ทา่ แดะตัว (Hang Technique) การกระโดดไกลในท่าแดะตัวนี้ใช้แรงส่งจากการเหว่ียงตัวในอากาศ วิธีการ กระโดดในท่าน้ีคือ หลังจากเร่ิมกระโดดขึ้นจากพ้ืนแล้วแขนทั้งสองจะเหวี่ยงไปด้านหน้า จนผ่านขึ้นไปข้างบนทั้งสองข้าง ซ่ึงจะช่วยให้การลอยตัวได้ดีขึ้น อีกท้ังยังเป็นการช่วยการทรงตัว ขณะท่ีลอยตัวอยู่ในอากาศอีกด้วย เม่ือล�ำตัวเริ่มลอยข้ึนไปนั้น ขาท้ังสองข้างก็เหว่ียงไปด้านหลัง เช่นกัน โดยให้ลำ� ตวั อยใู่ นลกั ษณะการแดะตัวยดื อกขนึ้ ภาพแสดงการลอยตวั ท่าแดะตวั (Hang Technique) 89 (ท่มี า : Muller and Ritzdorf. 2000 : 84) คู่มือผู้ฝกึ สอนกรฑี า T-Certificate

3.3 ลอยตวั ทา่ กา้ วขาในอากาศ (Hitch-kick Technique) การกระโดดในท่าก้าวขาในอากาศ มีขั้นตอนดังนี้คือ หลังจากกระโดดข้ึน จากกระดานเริ่มแล้ว ให้ก้าวเท้าท่ีไม่ได้ใช้กระโดดเหว่ียงน�ำข้ึนไปข้างหน้าเป็นก้าวแรกในลักษณะ กา้ วเหยยี ดเหมอื นกบั การวง่ิ หลงั จากนน้ั เทา้ ทใ่ี ชใ้ นการกระโดดขนึ้ จากพน้ื เรมิ่ กา้ วเหวยี่ งตามขนึ้ ไป เหมือนกับขาที่ไม่ได้ใช้กระโดดเป็นจังหวะที่สอง และในจังหวะท่ีสามเป็นจังหวะสุดท้ายในการ ก้าวขาให้ก้าวเท้าท่ีใช้กระโดดมารวบชิดพร้อมที่จะลงสู่พื้น การเหว่ียงขาทั้งสองข้างจุดหมุน จะอยู่บริเวณข้อต่อสะโพก ส่วนแขนทั้งสองข้างก็จะช่วยเหว่ียงรักษาความสมดุลในการเคล่ือนท่ี ในอากาศ ภาพแสดงการลอยตัวท่ากา้ วขาในอากาศ (Hitch-kick Technique) (ที่มา : Muller and Ritzdorf. 2000 : 83) 4. การลงสพู่ น้ื (Landing) การลงสพู่ ืน้ ของการกระโดดไกลทกุ ทา่ วิธีการคลา้ ยคลึงกัน คือ เมอ่ื ลำ� ตวั เขา้ ส่จู ุดตก ขาท้ังสองก็จะรวบเข้าหากันในลักษณะเหยียดเต็มที่ไปข้างหน้าโดยพับล�ำตัวเข้าหาขาท้ังสองข้าง การลงสู่พื้นจะเกิดแรงกระแทก นักกีฬาจะต้องมีการงอขาเพื่อลดแรงกระแทกของน้�ำหนักตัว ให้ผา่ นไปดา้ นหน้า 90 ค่มู อื ผฝู้ ึกสอนกรีฑา T-Certificate