MAKRO RÖPORTAJ \"Makro ve Henkel’in uzun yıllardır süregelen başarılı işbirliğinin altında, öncelikli olarak karşılıklı güven, her iki tarafın da kazanımlarına öncelik veren iş prensipleri ve sürdürülebilirlik ilkeleri yer alıyor.\" odak noktasında topluyoruz. Bunlar; “Sosyal Gelişim”, Çalışanlarımıza da eğitimler, workshop’lar vererek, “Performans”, “Sağlık ve Güvenlik”, “Enerji ve İklim”, onları sürdürülebilirlik konusunda geliştirmeye ça- “Malzemeler ve Atıklar” ile “Su ve Atık Su”. Bu altı odak lışıyoruz ve çalışanlarımızın sürdürülebilirlik elçile- noktası için net ve somut hedeflerimiz bulunuyor. rimiz olmasını sağlıyoruz. Yaptığımız workshoplar ile sürdürülebilirliğin Henkel’deki her bir iş alanının Sürdürülebilirlik ile ilgili bu hedeflerimizi gerçekleşti- odak noktasında olmasını sağlıyoruz. Bunun yanı sıra rirken üç ilkemiz bulunuyor. Bunlar “ürünlerimiz”, “iş çalışanların boş vakitlerindeki gönüllü olarak gerçek- ortaklarımız” ve “çalışanlarımız”. leştirdikleri sosyal sorumluluk projelerine destek olu- yoruz. Şirket olarak topluma katkı sağlayacak sosyal Ürünlerimizi geliştirirken, sürdürülebilir inovasyonla- sorumluluk projeleri gerçekleştiriyoruz. ra odaklanıyoruz. Ürettiğimiz yeni ürünlerin mutlaka bu altı odak noktasından birine katkıda bulunmasını Makro ve Henkel’in uzun yıllara dayanan bir iş sağlıyoruz. Örneğin, Persil Expert Jel’in içerdiği, düşük ortaklığı bulunuyor. Bu iş ortaklığına geliştir- ısıda bile etkili ColdZyme enzimi, yıkama işleminin mek adına ne gibi çalışmalar yapıyorsunuz? hemen başında, 20 dereceden itibaren aktive oluyor. Yüksek ısı kullanmaya gerek kalmadan zorlu lekeleri Makro saygın, vizyon sahibi ve başarılı üst düzey çıkarıyor. Piyasaya sunduğumuz yeniliklerde sürdürü- yöneticileriyle Henkel’in önemli iş ortaklarından biri. lebilirliği hep göz önünde tutuyoruz. Kurumsallığını tamamlamış, her zaman teknolojiyi ön planda tutan, yenilikçi bir kuruluş. Özellikle beraber iş İş ortaklarımız (tedarikçiler, tüketiciler, markalarımızı planı yapma ve bu anlamda açıklığa önem veren bir ve teknolojilerimizi kullanan endüstriyel kuruluşlar) yapısı var. sürdürülebilirliğin kilit faktörleri. Bu nedenle onla- rı ürünlerimiz ve uzmanlık bilgimizle desteklemeye Makro ve Henkel’in uzun yıllardır süregelen başarılı devam edeceğiz. Bu kapsamda tedarikçilerimizi bize işbirliğinin altında, öncelikli olarak karşılıklı güven, her sattıkları ham maddelerin çevre üzerindeki etkileri- iki tarafın da kazanımlarına öncelik veren iş prensip- ni azaltmaya teşvik etmeye devam edip, müşteri ve leri ve sürdürülebilirlik ilkeleri yer alıyor. Bu değerler tüketicilerimizin çevre ayak izlerini de azaltmalarına çerçevesinde son yıllarda Henkel’in de pazar gelişi- katkı sağlamaya devam edeceğiz. minin üzerinde gerçekleştirdiği büyümelere paralel olarak, Makro ve Henkel işbirliği karşılıklı, başarılı ka- zanımlar elde etmeye devam ediyor. Geçtiğimiz yıl Henkel’in yatırım yaptığı perakendecile- rin önde gelenlerinden biri olarak, Makro üst yönetimi ile birlikte yurtdışında bir araya gelerek Henkel’in orta ve uzun vadede global vizyonu, Makro özelinde ger- çekleştirilebilecek karşılıklı kazanımlar en üst düzey katılımla gündeme alındı. Bunun işbirliğimize katkı sağlayacağına ve uzun dönemdeki performansımızı arttıracağına eminim. 2016 yılında da, daha önceki yıllarda olduğu gibi, Makro’nun coğrafi olarak hitap ettiği farklı alışveriş- çi kitlelerine uygun, yenilikçi ürünlerimiz ile birlikte, başarılı bir yıl olması için tüm planlarımızı hazırlamış bulunuyoruz.50 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO İNSAN KAYNAKLARI “Lider olmak kendin olmakla eş anlamlıdır. Bir o kadar basit, bir o kadar da zor olandır.” W. BennisSürdürülebilir başarı içinkoçluk yaklaşımı ve liderlikLider kimdir? Liderlik nedir? Başarıya ulaşmak mı önemlidir, yoksa başarınındevamlılığını sağlayabilmek mi? İş yaşamının gittikçe daha da karmaşıklaşansorunları ile baş ederken başarı bir adım daha mı uzaklaşıyor? Beraber çalıştığımızekiplerin potansiyeli ve başarısı, bizlerin ilerlemesinde önemli bir rol oynuyor. Ancakfarklı kültürlerden, sosyal çevrelerden, yaş gruplarından oluşan ekiplerin aynı hedefeyönelmesini sağlamak mümkün müdür? Şayet, bu ekibin başında bir lider varsa bu, mümkündür. Düşlediğimiz, fakat gerçekleştiremediklerimize ulaşmamızı sağlayan, kişilerin ya da kurumlarınLiderlik, doğuştan sahip olduğumuz bir po- hedefleri ile konumları (var olan durumları) ara- tansiyeldir. Başkalarını doğru okumak ve sındaki boşluğu, geleceğe odaklanarak kapatan kendimizi başkalarına doğru ifade edebil- bir sistemdir. mektir. Ekibini harekete geçiren ve onların tutkularını ateşleyebilen yöneticiler, lider yöne- Gereksinimler kişi ya da kurum tarafından belir- ticilerdir. Mevcut bilgi, beceri ve yetkinliklerine lenir. Finansal konulardan etik değerlere, verimli- ilave olarak farklı fikirlere, yaratıcı düşüncelere likten özgüvene kadar değişkenlik gösteren konu ve en önemlisi de davranışsal açıdan çok daha farklı ve etkin yaklaşımlara açık olmaktır. Etkin ve verimli çalışan bir takım yaratmak, hem çalışan- ları, hem müşterileri memnun etmek, yöneticilik- te temel görevleri oluşturur. Lider, sürekli olarak ekibinin her bir üyesinin gelişimini sağlamaya çabalarken, aynı zamanda bu görevi layıkıyla ye- rine getirebilmek için de kendi gelişimi üzerinde çalışmak ve odaklanmak durumundadır.Lider yönetici, değişen ve gelişen iş koşullarını vepazar dinamiklerini gözlemleyebilmek amacıylasadece bugünü değil, geleceği de iyi sezmeli vemümkün olduğunca doğru tahmin edebilmelidir.Bunun için de çok iyi bir gelişim planlayıcısı vedeğişim yöneticisi olmalıdır.Koçluk, kişilerin kendi kaynaklarını harekete ge-çirmeleri ve gerçekte ne istediklerini, bunlara na-sıl ulaşabileceklerini, kararlılıkla sonuca ulaşmaküzere bu isteklerini nasıl sürdürebileceklerinikapsayan bir süreçtir.52 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO İNSAN KAYNAKLARI Kurumsal koçluk uygulamalarında “takım ruhu” ve “açık iletişim” esastır. Çalışanların bireysel verimliliğini arttırmadan şirketin daha verimli sonuçlara ulaşması beklenemez.Günümüzde başlıklarından seçilebilir. Koçun öncelikli görevi, Koçluk süresince, kişilerin güçlü yanlarının des-kurumsallaşma yolunda çalışanları motive etmek değil, çalışanların ken- teklenmesi, eksiklerinin tamamlanması ve ken-ilerleyen şirketlerin dilerini motive edebilmeleri için yol göstermektir. dini tanımasının sağlanması sonucu, çalışanlargenelinde profesyonel ve şirketin ortak bir vizyona sahip olmasının yanıkoçluk sistemlerine İyi bir koçun sahip olması gereken bazı temel sıra; bireysel performans, motivasyonda artış,ihtiyaç artıyor. beceriler vardır. Temel psikolojik kavramlar, moti- iş sonuçlarında iyileşme, yönetim kalitesinde vasyon, özgüven, öfke kontrolü, stres ve çatışma yükselme, hedef belirlemede kolaylık, azalan yönetimi gibi bilgi ve yetkinliklerin geliştirilmiş çatışmalar ve artan müşteri memnuniyeti göz- olması önemlidir. Süreç boyunca yol göstererek, lemlenir. hedefe ulaşılabilmesi amacıyla denetimli ve sis- temli çalışabilmesi gereklidir. Gizlilik esastır. Günümüzde kurumsallaşma yolunda ilerleyen şirketlerin genelinde profesyonel koçluk sistem- Kurumsal koçluk uygulamalarında “takım ruhu” lerine ihtiyaç artıyor. ve “açık iletişim” esastır. Çalışanların bireysel ve- rimliliğini arttırmadan şirketin daha verimli so- Makro Market A.Ş. bünyesinde de sürdürülebilir nuçlara ulaşması beklenemez. Genellikle şahsi başarıyı koruyabilmek amacıyla, Yaşam Koçu Sa- kazanımlar, maddi kazanımları da beraberinde yın Çağatay Saybaşılı’dan, departman ve mağaza getirir. yöneticilerimiz için ‘Liderlik ve Koçluk Eğitimi’ desteği alınıyor. Yaşam Koçu Çağatay Saybaşılı, departman ve mağaza yöneticilerimiz için ‘Liderlik ve Koçluk Eğitimi’ veriyor.54 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO RÖPORTAJPripa Lojistik ve Pazarlama A.Ş. Operasyon MüdürüGörkem Arslan“Pripa Lojistik, minimum maliyetlemaksimum verim elde edilen bir kurum”Pripa Lojistik ve Pazarlama A.Ş., Makro’nun, uzun yıllara dayanan tecrübe ve birikimisonucu, 2005 yılında kuruldu. 6 adet lojistik deposu, 400’ün üzerinde çalışanı ve350’nin üzerinde aracıyla, tüm Makro mağazalarının lojistik ihtiyaçlarını en verimlive sistematik şekilde çözen Pripa Lojistik ve Pazarlama A.Ş.’nin Operasyon MüdürüGörkem Arslan, bu sayımızın konuğu oldu. Arslan’dan, Pripa Lojistik’in organizasyonyapısı, iş süreçleri ve Makro müşterilerine sağladığı avantajlar hakkında bilgi aldık.Bize kısaca kendinizden ve Makro’daki göre- Makro’nun bir kuruluşu olan Pripa Lojistik vevinizden bahsedebilir misiniz? Pazarlama A.Ş., 2005 yılından bu yana Makro bünyesinde hizmet veriyor. Kuruluşun temelBeykent Üniversitesi, Uluslararası Lojistik Bölümü özelliklerinden bahsedebilir misiniz?mezunuyum. İş hayatına operasyon ve lojistik ilebaşlayıp sonraki 10 yıl boyunca profesyonel çalış- Ülke genelinde, en büyük yerli perakende zincirimalarda bulundum. olarak müşterilerine hizmet veren Makro, her an- lamda kendini geliştiren, kurumsal bir şirket. Önce-Pripa Lojistik ve Pazarlama A.Ş.’de, 2014 yılından bu likli hedefimiz, müşteri memnuniyeti ve tüm Makroyana Operasyon Müdürü olarak görev yapıyorum. De- çalışanları, “Müşteri her zaman haklıdır” prensibiylepolama ve taşımacılık alanlarında faaliyet gösteren hareket ediyor. Bu bakımdan, Pripa Lojistik olarakşirketimizde, tüm süreçlerden sorumlu yöneticiyim. biz de bu büyük takımın bir parçasıyız.Ayrıca, evli ve 1 erkek çocuk babasıyım.56 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO RÖPORTAJ \"Pripa Lojistik, doğru zamanda alınan doğru kararların, profesyonel bir ekiple hayata geçirilmesi sonucu, minimum maliyetle maksimum verim elde edilen bir kurum.\" Lojistik depolama anlamında da sektörümüzde öncü sayılabilecek durumdayız. Rakiplerimizin çalışmala- rımızı örnek almak adına fikir alışverişinde bulunma talepleri de lojistik anlamda Pripa Lojistik’in ne ka- dar doğru bir yolda olduğunu gösteriyor. Sonuç olarak Pripa Lojistik, doğru zamanda alınan doğru kararların, profesyonel bir ekiple hayata ge- çirilmesi sonucu, minimum maliyetle maksimum verim elde edilen bir kurum.Makro, her alanda olduğu gibi, Makro, her alanda olduğu gibi, lojistik anlamında da Pripa Lojistik ve Pazarlama A.Ş.’nin organi-lojistik anlamında da kendini kendini her geçen gün yenileyen ve geliştiren bir ku- zasyon yapısı nasıl? Dağıtım merkezleri veher geçen gün yenileyen ve rum. Yaptığı alt yapı ve teknoloji yatırımları sayesin- depo alanları nerelerde bulunuyor?geliştiren bir kurum. de kendi kendine yeten ve dışa bağlı kalmadan ihti- yaçlarını kendi içinde çözüme ulaştıracak bir yapıya Pripa Lojistik, toplam 13 ilde, 194 mağazaya, 6 böl- sahip. Uzun yılların tecrübe ve birikimiyle oluşan bu ge deposuyla hizmet veriyor. Depolarımızın saatlik yapı, zaten Makro’nun tüm şirketlerine sirayet etmiş işlem görme kapasiteleri de oldukça yüksek: Giriş durumda. (in bound) 340 palet ve çıkış (out bound) 530 palet şeklinde. Depolarımızın toplam palet kapasitesi ise, Çok geniş bir araç filosuna sahip olmasının avantaj- 21.210 palet. larını, günümüz şartlarına en uygun şekilde kullan- mayı ve en üst düzeyde verim almayı başaran Mak- Ayrıca, Makro Market çatısı altında bulunan şirketle- ro Market, bu durumu markalaştırmak adına Pripa rimiz haricinde, dışarıdan gelen lojistik taleplere de Lojistik’i, 2005 yılında kurdu. Pripa Lojistik’te bugün, cevap veriyoruz. kendi bünyemizde bulunan 6 adet lojistik depo- muzla hizmet veriyoruz. Depolarımızdan mağaza- Makro, her zaman yenilikleri ve teknolojiyi lara ürün temini sağlarken bu işleyişi, deneyimli ve yakından takip eden bir şirket. Bu durumu, sorumluluk sahibi 400’ün üzerinde personel ve yine bir süredir Advanced depo yazılımını kulla- günümüz şartlarına en uygun ve modernize edilmiş nan Pripa Lojistik ve Pazarlama A.Ş.’de de 350’nin üzerinde araçla gerçekleştiriyoruz. görüyoruz. Kullandığınız bu sistem hakkında bilgi verebilir misiniz? Teknoloji, iş süreçleri- Pripa Lojistik olarak oldukça güçlü bir organizasyon nizi nasıl etkiliyor? yapısına sahip, tecrübeli, motive ve profesyonel bir ekibiz. Ekibimizde bulunan her bir birey, işinde uz- Pripa Lojistik olarak kullandığımız yeni yazılımlarla man ve işini en iyi şekilde, kurumumuza yakışır bir beraber ürünlerimizi nihai tüketiciye kaliteli bir bi- disiplinle yapıyor. Bu hassasiyetle çalışmak ve za- çimde, daha düşük maliyetlerde ve en önemlisi za- manı iyi yönetip takım halinde hareket etmek, bizim manında ulaştırıyoruz. işimizde çok önemli.58 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO RÖPORTAJ Pripa Lojistik ve Pazarlama A.Ş. Operasyon Müdürü Görkem ArslanLojistik ve perakendenin olmazsa olmazı olan FIFO(Önce Giren, Önce Çıkar) ve FEFO (Süresi Önce Biten,Önce Çıkar) kurallarını, çalışanlarımızın inisiyatifinebırakmadan, direkt olarak kullandığımız yazılım üze-rinden, tamamen otomatik bir biçimde uyguluyo-ruz. Yani inisiyatiflerimiz değil, sistem işi yönetiyor.Depolarımızda kullandığımız Advanced adlı depoyazılımı sayesinde, hangi ürünün, hangi adrese, nezaman geldiği, ne zaman gittiği ve kimin tarafındanalındığı gibi bilgiler ışığında, bütün birimlerin ölçüle-bilir, verimli ve sistematik olmasını sağlıyoruz.Advanced depo yazılımının Makro mağazala- likle bir baba olarak evladıma, gözümle görmediğim,rına ve tabi ki Makro müşterilerine sağladığı tadını bilmediğim, daha doğrusu güvenli hissetme-avantajlar nelerdir? diğim her hangi bir gıda ürünü tükettirmiyorum.Bilindiği üzere, perakende sektöründe, en büyük Benim için mağazalarımız ve kıymetli müşterilerimizmaliyet kalemlerinden birisi lojistik. Kullandığımız de aynı değerde.tüm yazılımlar ve teknolojik ekipmanlar, birim ma-liyetlerimizi düşürmekle beraber, müşterilerimize Perakende sektörünün içinde 10 yılı aşkın süredirürünlerin daha kaliteli ve daha uygun fiyata ulaş- görev yapan bir Lojistikçi olarak, özellikle et ve sütmasını sağlıyor. ürünlerinin sevkiyatının kendimiz ve çocuklarımız için ne kadar önemli olduğunu çok iyi biliyorum. VeMakro, 200’e yakın mağazası olan dev bir or- bu bilinçle yaptığım iş, tamamen içime siniyor. Buganizasyon ve bu mağazaların lojistik idaresi bakımdan herkese, Makro ürünlerini tavsiye edebi-de oldukça büyük sorumluluk getiren bir iş. liyorum.Bize görevinizdeki sorumluluklarınızdan vebu sorumlulukların öneminden bahsedebilir Pasterya, Benim Kasap, şarküteri, meyve, sebze vemisiniz? balık gibi taze ürünler başta olmak üzere, diğer tümProfesyonel iş yaşamını bir tarafa bırakırsam, önce- reyonlarımızda, mağazalarımıza sevkiyatını yaptı- ğımız tüm ürünlerde, soğuk zincirin kırılmamasına, ürünlerin tazeliğinin ve kalitesinin %100 korunma- sına azami derecede özen gösteriyoruz.60 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO GÜNDEMkDoomruuzngmribiandneınn 8 yoluDomuz gribi, bu kış da etkisini göstermeye başladı. 2009 yılındaki salgında, ülkemizde,627 kişinin ölümüne yol açan domuz gribi, son günlerde yine adından sıkça sözettiriyor ve hepimizi telaşlandırıyor. Haberler, domuz gribinden korunmanın ne kadarönemli olduğunu gözler önüne seriyor.Domuz gribi, influenza A (H1N1) virüsünün etken olduğu, insanlarda solunum yollarını mümkün olabiliyor. Acıbadem Taksim Hastanesi En- etkileyen ve salgınlarla devam eden, viral bir feksiyon Hastalıkları Uzmanı Dr. Sezen Özkök, domuz gribinden korunmanın 8 etkili korunma yönteminihastalık. Üstelik özellikle hamileler, 2 yaşın- anlattı.dan küçük çocuklar ile 65 yaşından büyükler, kronikakciğer ve obezite hastaları gibi risk grubunda bu- Saroalucınlıuğmıylyaobluulvaeşıeylolerrlunan kişilerde daha ağır seyredip, ölüme yol aça-biliyor. Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı Dr. Sezen Özkök do- muz gribinin öksürme ile hapşırma sırasında orta-Dünya Sağlık Örgütü’nün raporunda, ülkemizde kay- ma yayılan ve virüs içeren damlacıklarla bulaştığınabedilen hasta sayısının 2009 yılındaki salgında 627 dikkat çekerek şu bilgileri veriyor: “Bu damlacıklarolduğu belirtiliyor. Bu rakama göre; ülkemizde salgın doğrudan solunum yoluyla veya ortamdaki eşyalar-nedeniyle kaybedilen hasta sayısı oranı, Avrupa or- dan eller aracılığıyla bulaşıyor. Kişi bu hastalık be-talamasının üzerinde yer alıyor. Aslında basit ama lirtilerinin başlangıcından bir gün öncesi ve 7 günetkili yöntemlerle ölüme yol açabilecek kadar ağırseyreden domuz gribinden büyük oranda korunmak sonrasına kadar bulaştırıcı oluyor.”62 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO GÜNDEM Domuz gribi, influenza A (H1N1) virüsünün etken olduğu, insanlarda solunum yollarını etkileyen ve salgınlarla devam eden, viral bir hastalık.Ellerle temas edilen gBreilpirbtielelirrit,imleerivysleimasyenlı 8Doymoluuz gribinden korunmanınyüzeyleri sık sık geneldeterjanlarla silin. Domuz gribi hastalığının belirtileri, mevsimsel grip Dr. Sezen Özkök domuz gribinden korunmak belirtilerinden farklı değil. Enfeksiyon Hastalıkları için almanız gereken önlemleri şöyle sıralıyor:3 günden fazla süren Uzmanı Dr. Sezen Özkök, domuz gribinden şüphe-ateş, ciddi durumun lenmeniz gereken belirtileri şöyle sıralıyor: “38 dere- 1. Tokalaşmaktan, öpüşmekten ve sarılmaktan kaçı-habercisi oluyor. ceyi geçen yüksek ateşle birlikte yaygın vücut ağrısı, nın. boğaz ağrısı, baş ağrısı, burun akıntısı, öksürük ile solunum güçlüğü. Bu belirtiler mevsimsel grip ile 2. Ellerinizi sık sık sabunlu suyla yıkayın. Sabu- aynı belirtiler olduğu için ayırıcı tanı amacıyla labo- na ya da suya erişemediğiniz durumlarda alkol ratuvar tetkiklerine başvuruluyor ve zaman kaybe- bazlı el antiseptiği kullanın. dilmeden tedaviye başlanıyor.” 3. Ellerle temas edilen kapı kolu, bilgisayar kalvyele- aBcuilşmiküaydeathlearledeş,art! ri, ortak kullanılan telefonlar ve musluk gibi yüzeyle- ri sık sık genel deterjanlarla silin. Solunum güçlüğü, yan ağrısı, bilinç bulanıklığı, kus- ma, genel durumunda kötüleşme ile 3 günden fazla 4. Bulaşma ihtimalinin arttığı kapalı alanlardan, süren ateş, ciddi durumun habercisi oluyor. Özel- toplu ulaşım araçlarından ve hasta kişilerin ol- likle solunum güçlüğü, kusma ve bilinç bulanıklığı duğu ortamlardan uzak durmaya özen gösterin. olan hastaların, acil olarak tedavi olması gerekiyor. Enfeksiyon Hastalıkları Uzmanı Dr. Sezen Özkök bu 5. Zorunlu haller dışında hastalığın görüldüğü böl- belirtilerde zaman kaybetmeden hastaneye başvur- gelere gitmeyin. manın yaşamsal öneme sahip olduğu uyarısında bulunuyor. 6. Hasta kişilerle 2 metreden daha yakın te- masta bulunmayın. 7. Evde bu hastalığa yakalanmış bir yakınınız varsa, ayrı bir odada kalın. Kapınızı kapalı tutun. Eğer bu mümkün değilse, tıbbi maske kullanın ve odanızı sık sık havalandırın. 8. Havlu, çatal, kaşık, bardak, telefon, kalem gibi malzemeleri ortaklaşa kullanmayın. Ellerinizi sık sık sabunlu suyla yıkayın.64 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO YAŞAM Kışın rehavetine kapılıp kilo almayın! kalorile1r0e aedlvımeddaa Yaş ilerledikçe azalan metabolizma hızı, kilo almaya davetiye çıkartabilir. 20 yaşın üzerinde kişiler her yıl ortalama yarım kilo almaya başlıyor. Diyetisyen Emre Uzun’un önerileri ile metabolizmanızı fişeklerken, her yıl istemeden kilo alımına engel olabilirsiniz. Bu kışı fit geçirmeyi hedefleyenlere 10 basit tüyo ile kilolara elveda deme zamanı geliyor.66 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
> Hareketsiz yaşamdan uzak durunNew England of Medicine’da yayımlanan çalışma- Daha fazla su için İşteyken veya metroya ya göre her 4 yılda 1.5 kg alındığı belirtiliyor. Peki giderken, asansör yerine ne yapmak gerek? İşte karşınızda her yıl isteme- Gün içerisinde minimum yarım litre su içilmesi kalori merdiven kullanmamız den alınan kiloyu önlemenin 10 yolu. yakımını ortalama yüzde 30 arttırıyor. Diyetisyen Emre gerektiğini, markete Uzun, besinlerin sindirimi sırasında kullanıldığını ve sıcak varmadan biraz önce Kas yapın su tüketiminin aksine soğuk su tüketiminin daha fazla aracımızı park edip kalori yaktığına dikkat çekiyor. Soğuk su aynı zamanda yürüme gibi hareketlerle Bilinen şu ki 1 kilo kas 1 kilo yağdan çok daha fazla ka- mide ve beyin açlığı ile başa çıkarak tokluk hissi oluşma- daha aktif olabileceğimizi lori harcamamızı sağlar. Vücut kompozisyonunuz meta- sına da yardımcı olur. Sporcularda dehidrasyondan ko- hepimiz biliyoruz. Ancak, bolizmanızın temelini oluşturuyor. Ortalama yarım kilo runmak için yeterli su tüketimi gerekiyor. Spor yaparken, bu yeterli olmayabilir. yağ günde 15 kkal yakmamıza sebep olurken, yarım kilo susamayı beklememeli, her fırsatta su içmelisiniz. Hareket etmek için her kas günde 85 kalori yakımı sağlıyor. Neredeyse kasları- fırsatı değerlendirmeliyiz. mız günde 6 kat daha fazla kalori yakmamıza yardımcı Isıtıcıları kapatın Araştırmalar, aktif oluyor. Yani kaslı bir vücuda sahip olmak sadece görsel olmayan hayatın olarak fayda sağlamakla kalmıyor, kalori yakımını da art- Kulağa ilginç gelecek ama soğuk havalar daha fazla ka- termogenezi uzun tırıyor. Sporun bir diğer avantajı da harcanan kaloriden lori harcamanızı sağlar. Netherland’de yapılan bir araş- zamanda etkilediğini çok metabolizmayı hızlandırması. Ayrıca yapılan egzer- tırmada genç erkekler 10 gün boyunca soğuk bir odada ve düzenli olarak erken sizlerle beraber kas kazanırken, metabolizma hızımızı da tutuluyor, birkaç günün sonunda erkekler titrememeye kalkıp gün boyu hareket arttırıyoruz. başlıyor. The Jounal of Clinical Investigation dergisinde eden insanların fayda yayımlanan bir çalışmada ise soğuk ortamda bulunan gördüklerini saptamıştır. erkeklerin 3 saatte fazladan 250 kalori yaktıkları ortaya Aynı zamanda yürümeye çıkıyor. zamanı olmayan insanların her saat başı Bu açıklamalar tüm kış kalorifersiz kalmak anlamına gel- kalıp 5 dakika yürümeleri miyor, sadece saunalara girerek, belinize streçler sararak, gerekiyor. İlgi çekici terleme yoluyla kilo kaybettiğimiz algısına kapılmamak bir araştırmada, zayıf gerekiyor. Fazla terlemek vücuttan fazla su kaybetmeni- sedanter kişi ile obez ze neden olur, giden yağ değil maalesef sudur. bireyi karşılaştırdığında zayıf kişinin gün içinde fazladan 152 dakika hareket ettiği saptamıştır. Sonuç olarak, yaşam boyu küçük hareketlerin günlük olarak tekrar edilmesinin bize geri dönüşü büyük olabilir. Yedi saat uyuyun Eğer egzersiz yapmak için uykunuzu atlarsanız kendinize iyilik yapmış olmazsınız. Uyku, kilo kaybederken insan- ların çok önemsemedikleri bir ihtiyaçtır. Uykunun yeter- li olmaması sonucu obezite ve kilo alma gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Uykusuzluk durumunda vücut epinefrin, norepinefrin ve kortizol gibi stres hormonları salgılar. So- nuçta; uzun süreli olarak vücut metabolizması etkilenir, sabah uyandığınızda canınız tatlı ya da yağlı şeyler ister Ocak-Şubat 2016 Makro Vizyon | 67
MAKRO YAŞAM Gelişmekte olan ülkemizde birçok insan, alması gereken günlük proteinin çok çok altında besleniyor. Yeşil çayın günde mimimum 2, maksimum 3 fincan tüketilmesi öneriliyor.ve kilo alımı gerçekleşir. Gece ortalama 7 saat uyuyup Yeşil çaydan kafein alın Kefir, süt ve yoğurt,sabah o şekilde egzersiz yapmanız gerekiyor. başlıca probiyotik Yeşil çayda bulunan epigallokateşin gallat, metabolizma- kaynaklarıdır.D vitamini depolarınızı doldurun yı hızlandırmaya ve kilo vermeye yardımcıdır. Yeşil çay- daki kafein ise ikincil olarak metabolizmayı hızlandıranD vitamini güneşle aktive olan bir vitamindir. Ülkemiz ko- faktördür, ancak son yeşil çayınızı yatmadan 8 saat öncenumu gereği genellikle güneş alan bir ülke olmasına rağ- içtiğinizden emin olun yoksa kafein içeriğinden uykunu-men birçok kişi farkında olmadan D vitamini eksikliğine zu kaçırabilir. Ayrıca yeşil çayın günde mimimum 2, mak-maruz kalıyor. Yapılan çalışmalar İskandinav ülkelerinde simum 3 fincan tüketilmesi öneriliyor.D vitamini eksikliklerinin Akdeniz ülkelerine göre dahaaz görüldüğünü gösteriyor. Bunun sebebi ise onların D Sağlıklı arkadaşlar edininvitamini eksikliğinin bilincinde olup tamamlayıcı kul-lanmalarıdır. Birçok çalışma, D vitamini eksikliği ile yağ Diyetisyen Emre Uzun yağlı patates kızartması yemek vehücrelerinin fonksiyonları ve obezitenin ilişkili olduğunu bira içmeyi teklif edecek arkadaşlar yerine sizinle birlik-saptamış, ancak kilo kaybıyla ilişkisi tam olarak anlaşıl- te sağlıklı yaşama adapte olacak arkadaşlar edinmenizimamıştır. Vücut için yeterince D vitamini sağlamak çok öneriyor. Araştırmalar yemek seçiminde özenli ve dikkatliönemlidir. D vitamini kas ve kemik metabolizması için olan arkadaşların bize de bu konuda yardımcı olduklarınıgerekli olup yeterli D vitaminine sahip olmayanların kas- gösteriyor. Bir araştırma sonucunda, obez arkadaşa sa-ları gelişemez. hip olanların, yüzde 57 daha fazla obezite riski taşıdıkları ortaya çıkmış. Kısacası, sağlıksız yaşayan arkadaşlardanDaha fazla protein tüketin uzak durun veya siz onları sağlıklı yaşama adapte edin.Gelişmekte olan ülkemizde birçok insan, günlük alma- Probiyotik, probiyotik, probiyotik...sı gereken proteinin çok çok altında besleniyor. Kişi kilobaşına 0.8-1.0 gr protein almalıdır, bu da 70 kilo bir bi- Bu aralar ne çok duyuyoruz değil mi, bu terimi? Probiyo-rey için 56 gram protein anlamına gelir. Proteinin çok iyi tikler ile obezitenin ilişkisini kapsayan ilgi çekici ve yeniiştah bastırıcı özelliği vardır, ayrıca protein sindirilirken birçok çalışma yapılıyor. Henüz net sonuçlara ulaşama-enerji harcandığından metabolizmanızı fişeklemeye yar- sak da probiyotiklerin diyete daha çok eklenmesinde birdımcı olur. sakınca yok. Bağırsak bakterileri metabolizmayı bütünü ile etkilerken, bağırsak florasını iyileştirerek daha fazlaVücutta proteinin sindirimi basit karbonhidratlardan kalori yakmamıza yardımcı oluyor. Probiyotik haplardandaha zordur. Vücudumuz proteini sindirirken, daha faz- çok diyetinize ekleyebileceğiniz kefir, süt, yoğurt ve pey-la çaba sarfeder ve sindirim sırasında daha fazla enerji nirleri tercih edin. Ayrıca sarımsak, soğan, lahana turşu-harcar. Diyetisyen Emre Uzun, az karbonhidratlı ve yeterli su, pırasa, muz, yulaf kepeğinin de içerdiği prebiyotiklerleprotein içeren yağsız (balık, yağsız yoğurt, yumurta, be- probiyotiklerin bağırsak duvarına tutunmasına yardımcıyaz et gibi) ana öğünler tercih etmenizi ve en az 2 ara olduğunu unutmayalım.öğünü beslenmenize eklemenizi öneriyor.68 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO BESLENME Doğru besinlerle parlak bir cilt Her gün gazete ve televizyonlarda onlarca cilt bakım ürünüyle karşılaşıyor ve daha iyi görünmek, geç yaşlanmak, parlak bir cilde sahip olmak için bu ürünleri satın alıyoruz. Ancak sadece bu ürünleri kullanmak, tek başına, sağlıklı ve parlak bir cilde kavuşmaya yetmez. Cildinizi içeriden besleyerek çok daha etkili sonuçlar elde edebilir; parlayan cildiniz ve sağlıklı saçlarınızla etrafınıza daha uzun süre ışık saçabilirsiniz.Çok farkında olmasak da en büyük ve haya- ti organımız, cildimiz. Çünkü temel işlevi, vücudumuzu korumak ve olası değişimlere karşı uyum sağlamak. Sürekli olarak çalışıyor olduğunu da akıldan çıkarmamak gerekiyor. En ufak bir vitamin ve mineral eksikliğini, iç organ- larınızda meydana gelen rahatsızlıkları ve daha pek çok olumsuzluğu ilk olarak cildimiz haber veriyor. Bu durumda ona iyi bakmak, sağlıklı ve uzun yaşamak için asli görevimiz! Sağlıklı, ışıl ışıl, genç bir cilt ve parlayan saçlar için çare, sadece bakım ürünlerin- de mi sizce? Elbette değil! Beslenmenizi cildinizin ihtiyaçlarına ve cilt tipinize göre düzenleyerek daha güzel ve genç görünmeniz mümkün. Üstelik böylece kendinizi pek çok diğer sağlık sorununa karşı koru- yabilir ve bağışıklık sisteminizi de her daim güçlü tu- tabilirsiniz. Kısacası, cildinizi sadece dışarıdan değil, içeriden de beslemeniz gerekiyor.70 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO BESLENMEDaha genç bir cilt için balık Kavun, pul pul dökülmelerde etkiliCildinizin en iyi dostlarından biri deniz canlıları; özellikle de yağlı balıklar. Çünkü Kavun, yoğun bir beta-karoten ve C vitamini kay-yağlı balıklarda çok ciddi oranda omega-3 bulunuyor ki bu yağ asidinin cildiniz için nağı. Kolajen hasarını en aza indirerek kırışıklıklarlafaydaları saymakla bitmez. Omega-3, cilt hücrelerini güçlü ve nemli tutma etkisine savaşan beta-karoteni bol miktarda içeren kavun,sahip ve böylelikle daha genç görünmenize yardımcı oluyor. Cilt üzerindeki yarala- cildin kurumasını engelleyerek, kabusumuz olanrın ve enfeksiyonların da daha çabuk iyileşmesini sağlıyor. Haftada birkaç gün mut- bölgesel ve pul pul dökülmelerin önüne geçiyor.laka balık tüketmeniz, yeteri kadar omega-3 almanıza yardımcı olabilir. Bunun yanı Haftada 3 gün (tabi mevsiminde) birkaç dilim ka-sıra balık yağı takviyesiyle de cildiniz için gerekli olan omega-3’ü sağlayabilirsiniz. vuna öğünlerinizde mutlaka yer verin.Acının mucizevi etkisi, kırmızı biberdeKırmızı biber, tam bir mucize. Cildinizin pürüzsüz bir görünüme sahip olmasını isti-yorsanız kırmızı biberden destek alabilirsiniz. Antioksidan etkiye sahip olan kırmızıbiber, aynı zamanda cilt için faydaları sıralamakla bitmeyecek olan C vitamininin deen önemli bir kaynağı. C vitamini, antioksidan değeri yüksek olması nedeniyle, cil-dinizi zararlı etkilere karşı koruyor. Çünkü antioksidanlar vücuttaki serbest radikal-lere karşı savaşçı roldeler. Öte yandan C vitamini, cildi güneşin zararlı etkilerindenkoruyucu rol de üstleniyor. Cilt kuruluğunun önüne geçerek, parlaklığını arttırıyorve daha canlı bir görünüme kavuşmanıza yardımcı oluyor. Kolajen üretimini arttır-masıyla da kırışıklıkların önüne geçiyor. Yeni hücreler için ıspanak Ispanak, cildinizin parlak bir görünüme kavuşmasını sağ- layacak önemli besin kaynaklarından biri. Ispanağı haşla- yarak veya salatalarda bolca tüketmeniz, hem cildiniz için hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz için oldukça büyük önem taşıyor. Yeşil sebzeler, bol miktarda A vitami- ni ve beta-karoten içerdiğinden cildinizi yumuşatıyor ve parlaklık kazandırıyor. Öte yandan A vitamini sayesinde cilt hücreleriniz kendi kendini rahatlıkla yenileyebiliyor.72 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO BESLENMEGüçlü bir antibakteriyel: Cildin ışık kaynağı, sarımsakHindistan cevizi Sarımsak, yalnızca cilt için değil, sağlıklı bir vücut için de çok faydalı bir besin. Halk ara-Aslında Hindistan cevizi, tatlılarda bolca kullandığı- sında doğal antibiyotik olarak tanımlanan bu doğa mucizesinin içeriğinde mükemmelmız için mutfağımızdan eksik etmediğimiz gıdalar- bir cilt için gerekli olan kükürt, bol miktarda bulunuyor. Bağışıklık sistemini de güçlen-dan biri. Ancak bu şekilde tüketmek yeterli olmuyor. diren sarımsak, güçlü bir antioksidan. Her gün bir diş sarımsak tüketmeye gayret edin.Cildinize iyilik yapmak istiyorsanız Hindistan cevizi-nin suyunu içmeniz gerekiyor. Hindistan cevizi, güçlü Sıkılaştırıcı etkisiyle maydanozbir antibakteriyal ve antiviral; bu sayede de vücudu-nuzu virüslerden, enfeksiyonlardan, aknelerden ve il- Cilt için mucizevi yeşilliklerden biri de maydanoz.tihaplardan uzak tutuyor. Zengin E vitamini içeriğiyle Her bir dalında beta-karoten, B1, klorofil, kalsi-de cildinizin nem dengesini koruyor. yum ve narenciyelerden çok daha fazla C vitamini mevcut. Alyuvar üretiminde önemli bir rol oyna- yan maydanoz, cildin sıkılaşmasında görev alıyor. Solgun bir cildiniz varsa, yine çözüm maydanozun kendisi. Solgun ciltlerin sebebi, genellikle folik asit eksikliği: Yarım fincan maydanoz ise günlük folik asit ihtiyacınızı karşılamak için yeterli oluyor.Sağlıklı bir cilt dokusu için ceviz Kırışıklık savaşçısı: Kabak çekirdeğiCevizin içeriğinde bakır ve omega-3 yağ asitleribulunuyor. Bu sayede her gün ceviz yiyenlerin cildi, Aslında yalnızca kabak çekirdeği değil;elastikiyetini çok daha iyi koruyor. Ceviz, cildin doku- pek çok tohum ve çekirdeğin, cilt sağlığısunu iyileştirme açısından da son derece önemli bir üzerinde mucizevi etkisi bulunuyor.role sahip. Kuru ciltleri besleyen ve nem dengesini Ancak kültürel olarak yaklaşacakayarlayan cevizi saçlarınızın çok daha sağlıklı olması olursak, kabak çekirdeği tüketmek bizimiçin de tüketebilirsiniz. alışkanlıklarımızdan biri. İşte bunu artık sadece eğlence için değil, sağlığınız74 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016 için de yapmalısınız. Ayçiçek çekirdeği ve kabak çekirdeği ikilisi, selenyum, E vitamini, magnezyum ve protein açısından oldukça zengin. Bu da cilt kırışıklıklarıyla çok sıkı bir mücadele vermelerini sağlıyor. Öte yandan bu yemişler, cildin nem dengesini de koruyor. Tabi ki tüketimde aşırıya kaçmamak gerekiyor.
MAKRO BESLENMESebze yemenizi sağlayacak 15 etkili yolKış sebzelerinin gücü adına...Kanserden kalbe, diyabetten diyete, enfeksiyondan korunmadan sinir sistemine kadarpek çok faydası olan sebzelerin her biri şifa kaynağı. Bugünlerde çeşit çeşit kış sebzeleritezgahları süslüyor, iştah açıyor. Ancak kimileri için değil iştah açmak, sebze yemekadeta bir işkence. Hal böyle olunca bir çırpıda ‘sevmiyorum’ ya da ‘çocuğuma birtürlü yediremiyorum’ deyip vazgeçilebiliyor ama yanlış yapılıyor. Zira sebzeleri farklıyöntemlerle hazırlayıp sunarak her biri sağlığımız için önemli birer kalkan olan bubesinlerin faydalarından mahrum kalmamak mümkün.Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Alev Erkan, “Is- Köftenin içine rendeleyin panaktan karnabahara, brokoliden pırasaya pek çok kış sebzesi A, C ve E vitaminlerinin Tadını sevmediğiniz bir sebzeyi köftenin içine rendeleyebilir böylece hem sebzeyanı sıra folik asit, sodyum, potasyum ve magnez- tadını baskın olarak almaz hem de faydasından mahrum kalmazsınız.yum gibi mineraller yönünden son derece zengin ol- Aklınıza gelen her sebze bunun içindukları gibi lif açısından da sağlığımıza büyük faydasağlıyor. Günde 2-3 porsiyon mevsim sebzesi tüke- uygun. İlerleyen günlerde yavaş yavaştilmesi çok önemli” diyor. sebzenin miktarını arttırabilir bir süreBeslenme ve Diyet Uzmanı Alev Erkan, sebze yeme- sonra tamamen sebzeli köfte toplarınizi sağlayacak 15 yolu anlattı. haline dönüştürebilirsiniz.76 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO BESLENME > Uzun ve sağlıklı bir yaşam için • Bol bol sebze, meyve ve tahıl tüketin.Sebze ezmesi mezeleri ketmiş olacaksınız. Birçok sebzenin yumurta ile zengin- • Fast-food leştirildiğinde daha çok sevildiğini unutmayın. restoranlarından uzakSebze ezmesi mezeleri pek bilinmez ancak ilk tüketil- durun.diğinde sanki çok farklı bir lezzet denemiş hissi verir. Böreğe katın • Protein ihtiyacınızıÖrneğin iyice haşlanan karnabahar ezildikten sonra ta- sadece hayvansalhin veya kaju parçaları ile karıştırılınca hem faydalı hem Börek, hem ana öğün hem ara öğün olarak tüketebi- besinlerden değil, bitkiselde farklı bir lezzet ortaya çıkıyor. Aynı şekilde brokoli, leceğiniz bir lezzet. Sebzeleri, ister peynire karıştırarak besinlerden de teminezine peyniri ve sevilen baharatlarla hazırlanan sebze hazırlayabilir, ister önce kıymayı kavurup ardından lez- edin.mezeleri de çok kıymetli. Bu tarz mezeler için ayrıca zeti baskın gelmeyecek şekilde ekleyerek börek yapa- • Düzenli olarak balıkenginar, pırasa, bezelye, yer elması da uygun. Ayrıca bilirsiniz. İnce ince kıyacağınız sevmediğiniz sebzeden, yiyin.sebze ezilerek tüketildiği için daha fazla sebze tüketimi farkına bile varmadan faydalanabileceksiniz. Yemekler-sağlanabiliyor. de çoğunlukla sevilmeyen pırasa, börek harcı olduğun- • Yaşınız ilerledikçe, da, çok sevilerek tüketiliyor. daha az kalorili ve daha hafif beslenmeye yönelin. Sebze yemeği yoksa mücver var • Fazla kilolardan kurtulun. Mücverler sebze sevmeyen kişiler için tasarlanmış ye- • Stres düzeyini en az mek gibidirler. Başta kabak olmak üzere, karnabahar, seviyede tutmaya çalışın. brokoli, pırasa gibi birçok sebzenin mücveri yapılabili- • Keyifli ve sosyal bir yor. Üstelik bu tarifleri fırında da deneme seçeneği ol- hayat sürün. duğu için sağlıklı pişirme yöntemlerine de sofrada yer • Her zaman çalışıp açmış oluyorsunuz. Baharat, tahıl ve peynirle zenginle- üretmenin bir yolunu şen mücverler, sebzenin tadını sevdiriyor. bulun. • Manevi inanç veSebzeli omletler Evde, sebzeli pizza keyfi değerlerinizi koruyun ve huzur ortamı içindeSebzeyi yumurta ile zenginleştirmek, hem yumurtadaki Evde hazırlayacağınız sebzeli pizzaya ne dersiniz? Bes- yaşayın.demirden faydalanma açısından hem de günlük prote- lenme ve Diyet Uzmanı Alev Erkan “Tadını sevmediğiniz • Hareketli ve aktif birin ve lif ihtiyacının karşılanması açısından çok değerli. sebzeleri hem pizzanın hamuruna bolca rendeleyebilir hayat sürün. Spor, herIspanaklı, mantarlı ve dereotlu, ince doğranmış brokolili hem de pizzanızın üzerini tadını sevmediğiniz sebze- zaman hayatınızın biromletleri tükettiğinizde hatırı sayılır ölçüde sebze tü- lerle donatıp fırına verebilirsiniz. Üzerine de sıcacık do- parçası olsun.78 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO BESLENMEmates sosu, kaşar rendesi veya lor peyniri eklediğinizde Et yemeklerinizintadını bile almayacaksınız ama yavaş yavaş alışmaya yanında bolca sebzebaşlayacaksınız” diyor. tüketmeye özen gösterin.Fırında cips hazırlayın Soslu kıymasını baskın tutunSevmediğiniz sebzeleri ince ince doğrayıp yağlı kağıda Yapılacak baharat ilaveleri, sebzeleri çekici hale getire-sererek fırına verebilir, kuruyup cips haline gelen seb- bilir. Örneğin, sevmediğiniz sebzeyi tencereye koyma-zeleri baharatlı yoğurt ile karıştırarak tüketebilirsiniz. dan önce pul biber, kekik ya da nane, ezilmiş sarımsakKabak ve domates cipsleri, bunların en güzel örnekleri. ve rendelenmiş domates ile lezzetli bir sos hazırlaya- bilir, kıymayı da kavurduktan sonra içine ilk başta tadıSebzeli hamburger baskın gelmeyecek miktarda sebzeyi ekleyebilirsiniz.Tam buğday ekmeğini ortadan ikiye bölün. Tüketeceği- Sebze sarmalarıniz ekmeği yeniden ikiye bölüp içini iyice çıkarın. Ham-burgerin köftesini hazırlarken kıymanın içine tadını Sarma denilince genelde akla asma yaprağı ya da pazısevmediğiniz sebzeden de bolca koyun. Yeşillik olarak geliyor. Oysa pırasa yaprakları, haşlanmış biber, haş-da arasına bir miktar yerleştirin. lanmış ve ince dilimlenmiş kabak gibi sebzeleri, arasını bulgur, mercimek, yarma gibi besinlerle sararak son derece sağlıklı menüler hazırlayabilir ve farklı sunumlar yaratabilirsiniz. Pırasa ile farklı sunumlarda yemekler hazırlayabilirsiniz.Sulu yapmayın, dürüm yapın Karnabaharlı salata Baharat kullanarak sebzeleri çok dahaBaharatlar ve arzunuza göre kıyma ya da et ile pişire- Özellikle pişirirken etrafa yaydığı o kendine has kokusuceğiniz sebzeyi çok az su ile pişirin. Ardından üzerine nedeniyle pek çok kişi karnabahara burun kıvırır. İşte lezzetli bir halerendelenmiş kaşar peyniri ile fırına verin. Tam buğday sağlık açısından zengin bu besin değerini göz ardı et- getirebilirsiniz.unundan yapılmış lavaş eşliğinde tüketebilir, dürüm de memenizi sağlayacak bir tarif: Karnabaharı minik minikyapabilirsiniz. çiçek görünümüne uygun şekilde koparın. Üzerine yağ- da kızdırılmış pul biber, kekik, sarımsak ilave edin.Yoğurda baharat kızdırıp Hayal gücünüzü çalıştırınceviz çekin Sebzelerin sunumunun göze hitap etmesinin ve pişir-İşte size sevmediğiniz sebzeyi rahatlıkla yemenizi sağ- me yönteminin, tüketiminde önemli rol oynadığını söy-layacak bir yöntem daha: Sebzeyi soğan ve sarımsakla leyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Alev Erkan, sebzelerin,kavurup, biraz soğuduktan sonra üzerini yoğurtla kap- hayal gücünü kullanıp farklı yöntemlerle sunumununlayın. Çeşitli baharatları tereyağında kızdırın ve üzerine yapılabileceğini ve damak tadına uygun hale getirilebi-ekleyin. Son olarak da üzerine, çekilmiş ceviz katarak leceğini belirterek “Yeter ki pes etmeyin. Hemen ‘bunuservis yapın. Hem göze hem damağa hitap edecek, da sevmedim’ demeyin, sabırla farklı zamanlarda farklısağlıklı bir seçenek. şekillerde hazırlayarak sofranıza getirin” diyor.80 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO SAĞLIKHamilelik dönemini yüksekenerjiyle geçirmenin yollarıVücut, hamileyken, çok daha zor şartlar altında çalışıyor. Üstelik hareketkabiliyetini de büyük oranda yitiriyor. Yine de enerji potansiyelini yükseltmek,sağlıklı ve enerji dolu bir hamilelik süreci geçirmek mümkün. Hem de herkadın için. Her gün uygulayacağınız basit yöntemlerle ve hayat akışınızıyeniden düzenleyerek sağlıklı bir hamilelik geçirebilir ve içinizdeki yüksek enerjipotansiyelini açığa çıkartabilirsiniz.Annelerimizden ve büyüklerimizden duyduğu- Egzersiz: Her yaşta, muz hamilelik hurafelerini bir kenara bırakma- her şartta ve her zaman! nın zamanı geldi. Bu süreç sizi korkutmasın. Siz isterseniz, hayatınızda çok da bir şey değişmi- Evet, yine spor! Spor, spor, spor! Hamilelik döne-yor. Elbette hem kendi sağlığınız hem de bebeğinizin minde de, vücudunuzun fonksiyonlarını her zamansağlığı için maksimum ölçülerde dikkatli olmanız gereki- olduğu gibi sağlıklı bir şekilde yerine getirmesiniyor. Ama enerjinizi de düşürmenize gerek yok. Eğer riskli istiyorsanız ağır olmasa bile ufak egzersizlerle herbir hamilelik süreci geçirmiyorsanız hayat akışınızı her daim hareket etmeniz çok önemli. Bunun için basitnormal insan gibi sürdürebilirsiniz. Enerjinizi yükseltmek hamile egzersizlerini aksatmadan her gün yapmanıziçin söyleyeceklerimize kulak verin! gerekiyor. Bu egzersizlerle hamileliğin beraberinde82 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO SAĞLIK Hamileyken “bebeğe > Hamileler için yarar” diye, özellikle “pilates”in önemi de başkaları Son yıllarda, rahat tarafından sürekli hamilelik ve kolay olarak ağzınıza bir doğum için başvurulan şeyler tıkılmasına yöntemlerden biri, müsaade etmeyin. hamilelik süreci boyunca pilatesgetirdiği sırt ve bel ağrılarından kurtulacak, bacakla- Demir seviyesine dikkat! yapmak. Pilates’inrınızı daha rahat kullanacak, daha kolay nefes ala- yadsınamayacakbilecek ve gün içinde hareket kabiliyetinizin arttığını Hamile bir kadının demir seviyesini koruması çok faydalarını sizin içingöreceksiniz. Gündelik hayatınızın bir parçası olması önemli... Demir seviyesini korumak, gün içerisinde derledik.gereken yürüyüş, tam hamilelere göre! İstediği- enerjiyi yüksek tutmak için faydalı. Hamileler içinniz zaman, istediğiniz yerde yürüyüş yapabilirsiniz. tavsiye edilen günlük demir ihtiyacı 27 mg. Hami- • Hamilelik süresinceParkta, bahçede, özel parkurlarda, aslında herhangi lelik döneminde her ne kadar vücut demir emilimi pilates yapan annebir açık alanda bile yürüyebilirsiniz. Sadece eğim ve yapsa da ve siz her ne kadar sağlıklı beslendiğinizi adayları, doğumçok merdiven olmamasına dikkat etmelisiniz. düşünseniz de sandığınız kadar demir almıyorsunuz. halindeyken çok daha Vejetaryen değilseniz, hamilelik sürecinde demiri en rahat nefes alabiliyor veSağlıklı beslenin iyi alacağınız besin kaynağı, kırmızı et. Et, tavuk ve daha sakin bir doğum balıkta bulunan demirin emilimi, baklagiller, sebze süreci geçirebiliyor.Hamileyken, “bebeğe yarar” diye, özellikle de başka- ve hububatta bulunan demirden daha fazla oluyor.ları tarafından sürekli olarak ağzınıza bir şeyler tıkıl- Yine de demir almak adına çok fazla miktarda et • Düzenli pilates, belmasına müsaade etmeyin. Hem bebeğinizin sağlığı, yemeniz gerektiğini de düşünmeyin. Tabağınızdaki ve sırt ağrılarını büyükhem de kendi sağlığınız için hamilelikte de dengeli yemeğe ekleyeceğiniz bir miktar et veya balık, diğer oranda azaltıyor.beslenmek çok önemli. Beslenme biçiminiz, zaten yiyeceklerdeki demirin de emilimini arttırıyor. Kahveağır olan vücudunuzu daha da ağırlaştırmamalı. İlk ve çay tüketiminden de mümkün olduğunca kaçının. • Pilates, hamilelikolarak yeterli miktarda protein almanız gerekiyor döneminde alınan kiloki gün boyunca enerjinizi koruyabilin. Bunun için Uyku düzeninizi koruyun miktarını azaltıyor vede peynir ve yoğurt gibi besinleri, az az ve sık sık kontrollü bir şekildebesleneceğiniz gün içinde, öğünlerinizde bulundu- Gün içerisinde kendinizi daha enerjik hissetmek is- kilo almanıza yardımcırun. Gereksiz ve fazla tatlı tüketiminden uzak durun, tiyorsanız hamileyken uyku düzeninize daha fazla oluyor.çünkü bu ilk başta enerjinizi yükseltiyor gibi görünse dikkat etmeli ve normal bir yetişkinin uyuduğundande aslında bir anda kan şekerinizi yükseltiyor ve bu daha çok uyumalısınız. Özellikle 6. aydan sonra yatış • Pilates, gebeliktedurum daha sonrasında kendinizi daha yorgun his- pozisyonu açısından zorlanabilirsiniz. Bu nedenle, ortaya çıkabilen diyabetsetmenize neden oluyor. Bol bol su içmeniz gerekti- hamileler için üretilmiş olan uyku yastıkları, iyi bir riskini azaltıyor.ğini de unutmayın. çözüm olabilir. Erken yatmanız ve en az 9-10 saat kadar uyumanız, sağlıklı ve zinde olmanız için ge- • Sindirim ve boşaltım rekli. Gün içerisinde de 15’er dakikalık kestirmeler sisteminizin de pilates yapabilirsiniz. Uyurken küçük de olsa bir camı açık sayesinde daha iyi bırakın, böylelikle hem daha rahat nefes alabilir hem çalışması mümkün de içerideki havanın kurumasına engel olursunuz. oluyor. • Sağlıklı bir uyku düzenine kavuşmak için pilates önemli bir rol oynuyor. • Pilates, anne adaylarının hamilelik sürecinde depresyona girmesini önlüyor. Öte yandan prematüre bebek doğum riskini büyük oranda azaltıyor. • Bağışıklık sistemini güçlendirerek, hamilelik döneminde hastalık riskini azaltıyor.84 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO TARİFFalafel sçbFıereaşasilv,daleeeiftmjeyoeililçtü,cmaoeiksrlrbaedyemismeurçıennekkmdlçnıöeniaeefğrtlykieinba.çdiinrneı nMalzemeler • 1 yemek kaşığı pul biber Hazırlanışı • 1 tatlı kaşığı kimyon• 1 su bardağı nohut • 1 tatlı kaşığı karabiber Soğan ve sarımsağı kabaca doğrayın. Maydanoz ve kişnişlerin yaprak kı-(1 gece suda bekletilmiş) • Tuz sımlarını ayırın. Ardından un hariç tüm malzemeyi rondoya atın ve biraz• 1 adet orta boy soğan • 2-3 kaşık un pütürlü kalacak şekilde öğütün. Tamamen püre olmamasına dikkat edin.• 1-2 diş sarımsak Bu karışıma 2-3 kaşık un ekleyin ve yoğurun. Elde ettiğiniz karışımdan• 1 demet maydanoz ceviz büyüklüğünde toplar yapın.• 4-5 dal kişniş Bir tavaya bolca yağ ekleyin ve kızdırın. Derin yağda köftelerinizi kızartın.86 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO TARİFElmalı Kırıntı Turta Eblmublaaudğnaıaşgınbküolbçılkleemssniiinsdkttileraiifmrrl.deiarnii,Malzemeler Hazırlanışıİç malzemeler: Hamur için: Öncelikle, fırınınızı 200 dereceye ayarlayın. Sert Daha sonra elinizle gelişi güzel şekilde ufala-• 4 adet yeşil elma • 250 gram un ve yeşil elmalarınızı küçük küçük küp halinde yarak karıştırın (kesinlikle yoğurmayın çünkü• 50 gram toz şeker • 75 gram kahverengi şeker doğrayın ve içine bir miktar limon suyu sıktığı- amacımız pürüzsüz bir hamur elde etmek• 1 tatlı kaşığı tarçın • 1 tatlı kaşığı tarçın nız soğuk suya koyun. değil, tam tersine kırıntı yapmak.) Unlu karışımı• 1 yemek kaşığı un • 1 tutam tuz avucunuza alın ve ufalayın. • 125 gram tereyağı (soğuk) Ardından elmaları süzün, şeker ve tarçın ile ka- rıştırıp orta boy bir fırın kabına dökün. Üzerine Elmaların üzerine kırıntı hamuru serptikten unu serpin. İç malzemeyi hazırladıktan sonra sonra fırına verin. 30-35 dakika pişirdikten sırada hamur kırıntısı var. Un, kahverengi şeker, sonra fırın ısısını 180 dereceye düşürün ve 10 tarçın ve bir tutam tuzu bir kapta elinizle ka- dakika daha pişirin. rıştırın ve üzerine tereyağını küp küp doğrayın.88 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
MAKRO ÇOCUK90 | Makro Vizyon Ocak-Şubat 2016
Search
