Abnehmen mit Pizza und Pasta Sofia Pagano-Franke
Inhalt Vorwort Kapitel 1: Diät – Modelle im Überblick Intervallfasten - Essen “in Time” Was bedeutet “Intervallfasten”? 6 Arten des Intervallfastens 12:12 Intervallfasten 16:8 Intervallfasten 20:4 Intervallfasten OMAD Intervallfasten 5:2 ADF Intervallfasten Die mediterrane Ernährung (plus Ernährungsplan für 7 Tage) Welche Lebensmittel für die mediterrane Ernährung? Was du trinken solltest Mediterraner Essensplan für 1 Woche Gesunde mediterrane Snacks Einkaufsliste für die mediterrane Ernährung Die Quintessenz Kapitel 2: Low Carb - Abnehmen mit Genuss Was bedeutet “Low Carb”? Die Wahrheit über Kohlenhydrate - machen sie grundsätzlich dick? Schnelle Kohlenhydrate Langsame Kohlenhydrate Low Carb - Vor- und Nachteile im Überblick 9 Vorteile der Low Carb Diät
8 Nachteile der Low Carb Diät Finde die Balance - und du wirst erfolgreich sein! Für wen kommt die Low Carb Diät nicht in Frage? Low Carb: Lebensmittel - Guide Low Carb Ernährung - Die Grundlagen Low Carb Lebensmittel Liste Low Carb Menü für eine Woche Gesunde, kohlenhydratarme Snacks Essen im Restaurant Einfache Low Carb Einkaufsliste Kapitel 3: Low Carb Pizza Rezepte Teig Rezepte für Pizza Low Carb Pizzateig “Thuna” Low Carb Pizzateig “Mandel” Low Carb Pizzateig “Frischkäse” Low Carb “Shake Pizza” Pizzaboden “Mandelmehl” “Brokkoli” Low Carb Pizza Pizzaboden “Aubergine” Low Carb Pizza “Spinat” Low Carb “Gemüseboden” Low Carb Pizzaboden “Süße Kartoffel” Weitere Pizza Rezepte Schnelle Low-Carb Pizza Kapitel 4: Low Carb Pasta Rezepte Quark - Pasta Kichererbsennudeln Mozzarella Pasta Spinat Nudelteig
Low Carb Nudelteig “Basilikum” Pastateig “Bärlauch” Selbst gemachte Kichererbsennudeln mit Puten Bolognese Zucchinistreifen “Tomate - Artischocke” Low Carb Pasta Rezepte mit fertigen Nudeln Low Carb Spaghetti Carbonara Schnelle Low Carb Spätzle Low-Carb-Nudeln auf mediterrane Art Brokkoli-Cheddar-Sahnesoße Low Carb Gnocchi Low Carb Lasagne mit Béchamelsauce aus Sojamehl Nachwort
Vorwort Mein Name ist Sofia Pagano-Franke. Ich wurde 1995 in Bonn geboren und studiere zur Zeit Humanmedizin. Schon in den frühesten Kindertagen entdeckte ich gemeinsam mit meiner italienischen Mutter Francesca meine Leidenschaft fürs Kochen. Um genau zu sein, meine Liebe zur mediterranen Küche. Dass diese Form der Ernährung auch gesundheitliche Vorteile bietet, wurde mir erst später bewusst. So kochte ich aus einem ganz einfachen Grund: Es schmeckte mir und ich konnte meine Familie und später auch meine Freunde mit meinem Essen glücklich machen. Angetrieben durch meine Faszination fürs Kochen, wusste ich, dass ich beruflich einmal etwas im Gastronomiebereich machen möchte. Daraus wurde allerdings nichts, denn ein Praktikum in der Großküche eines Sterne-Restaurants hat mir gezeigt, wie hart die Arbeit als Koch ist und, dass man in der Ausbildung wohl so überhaupt nicht das macht, was ich mir vorgestellt hatte. „Ich kann doch schon kochen“, dachte mein vielleicht etwas zu selbstbewusstes Ich. Deswegen entschied ich mich nach meinem Abitur Medizin zu studieren, ein weiterer Kindheitstraum von mir. Glücklicherweise wurde ich per Losverfahren sofort nach dem Abitur zum Medizinstudium zugelassen. Mit meinem Abiturschnitt von 1,8 hätte ich sonst wohl keine Chancen
auf einen Platz gehabt. Kochen und Ernährung blieben jedoch weiterhin Hobbys für mich. Ich bloggte immer wieder in verschiedensten Foren über diese Themen und stellte meine Ernährungstipps, vorallem auch bezüglich der mediterranen Küche, der Öffentlichkeit zur Verfügung. Dabei stieß ich auf so große und vor allen Dingen positive Resonanz, dass ich mich entschied mein erstes Buch „Abnehmen mit Pizza und Pasta“ zu veröffentlichen. Klingt im ersten Moment vielleicht widersprüchlich ist aber mit den richtigen Rezepten definitiv möglich. Ich habe mit Mittelmeerkost, dem Essen dass ich so liebe und der passenden Abnehmmethode 15kg abgenommen. Zum Großteil tatsächlich mit Pizza und Pasta. Konstant und vor allem ohne Jo-Jo Effekt. Das neue Körpergefühl bestärkt mich, weiter zu machen und so vielen Menschen wie möglich zu helfen, das auch zu erreichen. Mein Buch „Abnehmen mit Pizza und Pasta“ soll Dir zeigen wie es möglich ist, genussvoll abzunehmen. Die Rezepte haben alle möglichst wenige Kalorien und sind kohlenhydratarm. Trotzdem kannst du Dir sicherlich vorstellen, dass es nicht möglich ist Pizza und Pasta ganz ohne Kohlenhydrate und Kalorien zuzubereiten. Um dies auszugleichen wird dir am Anfang die Abnehmmethode „Intervallfasten“ vorgestellt. Mit dieser Methode kannst du wunderbar Kilos verlieren auch wenn ein paar Kalorien und
Kohlenhydrate dabei sind. Wissenschaftliche Studien lügen nicht: Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte, wenigstens zu Beginn einer Diät, auf Kohlenhydrate verzichten. In diesem eBook geht es genau darum: Low Carb ist eine Methode, bei der du dich bewusst kohlenhydratarm ernährst. Gemeinsam mit einer mediterran angereicherten Ernährung kannst du auf gesunde Art abnehmen. Das Schöne dabei ist: Low Carb schmeckt auch noch hervorragend! Wie du eine solche Diät umsetzen kannst, lernst du in diesem eBook. Zusätzlich erfährst du, wie du das Intervallfasten integrieren kannst, um einen maximalen Effekt zu erzielen. In Kapitel 1 geht es um die verschiedenen Methoden: Mediterrane Ernährung, Low Carb und Intervallfasten werden kurz beleuchtet. Du findest Ernährungspläne und konkrete Einkaufsideen, um möglichst unkompliziert einzusteigen. In Kapitel 2 findest du Rezepte für Pizza und Pasta, die du Low Carb gerecht selber herstellen kannst - das Besondere dabei: Bei uns gibt es nicht nur Rezepte für Belag und Soßen, sondern auch für Pizza- und Nudelteig! Ich will nicht mehr lange um den heißen Brei herumreden und wünsche dir viel Spaß und vor allem Erfolg mit diesem Buch! Deine Sofia Pagano-Franke
Kapitel 1:
Diät – Modelle im Überblick
Intervallfasten - Essen “in Time”
Was bedeutet “Intervallfasten”? Ein Phänomen namens Intervallfasten ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitness Trends. Es handelt sich dabei um abwechselnde Zyklen von Fasten und Essen. Viele Studien zeigen, dass dies zu Gewichtsabnahme, Verbesserung der Stoffwechselgesundheit, Schutz vor Krankheiten und vielleicht sogar zu einem längeren Leben führen kann. Dieses Kapitel erklärt, was Intervallfasten ist und warum dich das interessieren sollte. Vielleicht ist es für dich eine willkommene Alternative zur Low Carb Diät? Beim Intervallfasten geht es nicht darum, welche Lebensmittel man essen soll, sondern wann man sie zu sich nimmt. Es gibt mehrere verschiedene Fastenmethoden, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden aufteilen. Die meisten Menschen \"fasten\" bereits jeden Tag, während sie schlafen. Intervallfasten kann einfach das Verlängern dieses Zeitraums bedeuten. Du kannst beispielsweise beginnen, indem du auf das Frühstück verzichtest, deine erste Mahlzeit am Mittag und deine letzte Mahlzeit um 20 Uhr zu dir nimmst. Dann fastest du jeden Tag 16 Stunden lang und beschränkst dein Essen auf ein 8-Stunden-Fenster. Dies ist die beliebteste Form des Intervallfastens, bekannt als die 16/8-Methode. Trotz allem, was du jetzt vielleicht denkst, ist Intervallfasten eigentlich ziemlich einfach zu praktizieren. Viele Leute berichten, dass sie sich seit ihrem Einstieg in diese Art der Gewichtsreduktion besser fühlen und mehr Energie haben. Ihr Hunger ist nicht groß, obwohl es am Anfang bei manchen ein Problem darstellte, den Körper daran zu gewöhnen, längere Zeit nichts zu essen. Während der Fastenzeit ist meistens absolut kein Essen erlaubt, aber du
kannst Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke trinken. Einige wenige Formen des Intervallfastens erlauben allerdings kleine Mengen kalorienarmer Lebensmittel während der Fastenzeit. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist während des Fastens generell erlaubt, sofern sie keine Kalorien enthalten.
6 Arten des Intervallfastens Obwohl das Intervallfasten immer beliebter geworden ist, findet man immer noch recht wenige Informationen darüber. Der Grund, warum es so beliebt geworden ist, ist, dass es relativ einfach zu halten ist und dich nicht daran hindert, deine Lieblingsspeisen zu essen. Es gibt bei allen Arten des Intervallfastens immer eine Gemeinsamkeit: Du musst ein Kaloriendefizit haben, um Gewicht zu verlieren. Während einige Schwierigkeiten haben, über längere Zeiträume hinweg zu fasten, schaffen andere diese Zeit recht problemlos. Die gute Nachricht ist: Glücklicherweise ist das Intervallfasten ein Konzept, das es dir ermöglicht, dein eigenes Tempo zu wählen. Du kannst dich über einen langen Zeitraum hinweg in die Situation einleben, bis du so gewohnt bist, Fasten zu praktizieren, dass es zur zweiten Natur wird. Du könntest es aber auch wagen, direkt in die härteste Gangart zu springen und zu sehen, ob du die mentale Stärke hast, intensive Hungergefühle zu überwinden. Es kommt darauf an, was für Essgewohnheiten du bisher hattest und wie diszipliniert du sein kannst. Wenn du auf der Suche nach einem gelegentlichen Fasten bist und einen guten Ort zum Starten brauchst, haben wir hier einige der Intervall - Fastenpläne, die sich die Menschen auf der ganzen Welt ausgedacht haben, für dich zusammengefasst.
12:12 Intervallfasten Diese Methode ist ohne Zweifel die einfachste, die verfügbar ist, und definitiv für Anfänger geeignet. Du kannst sie fast schon ausführen, ohne es zu wissen. Dieser spezielle Zeitplan erlaubt dir 12 Stunden lang zu essen und bietet dir dann ein flexibles 12-Stunden-Fenster, wo du auf jegliche Nahrung verzichtest. Wenn du also um 7 Uhr morgens vor der Arbeit oder der Schule frühstückst und dann um 7 Uhr abends mit dem Abendessen fertig wirst, dann bist du bereits mitten im Intervallfasten gelandet. Du hast es nur noch nicht bemerkt. Dennoch müssen einige Menschen sich an die 12:12 Methode erst gewöhnen und ihren Verstand trainieren, innerhalb der Ess- und Fastenzeit zu arbeiten. Diejenigen, die nach dem Abendessen gerne einen Snack zu sich nehmen, können das beispielsweise dann einfach nicht mehr tun.
16:8 Intervallfasten Der 16:8 Fastenplan ist die erste Etappe auf einer langen Reise. Er stellt eine Herausforderung für diejenigen dar, die noch nie zuvor gefastet haben oder die besonders gerne Frühstück oder Abendessen essen. Dies ist der Punkt, an dem man eine dieser beiden Mahlzeiten aufgeben muss. Das Fasten für 16 Stunden, einschließlich 8 Stunden Schlaf, und dann das Essen für 8 Stunden braucht einige Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Es dauert in der Regel ca. 2-3 Wochen, um sich als Anfänger oder jemand, der noch nie gefastet hat, daran zu gewöhnen. Wenn du deine letzte Mahlzeit bis 8 Uhr abends einnehmen und dann jede Nacht um 10 Uhr schlafen und um 6 Uhr aufwachen kannst, sind das bereits 10 feste Stunden Fasten. Wenn du das Frühstück überspringst, wirst du dann um genau 12:00 Uhr deine erste Mahlzeit einnehmen. Es kann anfangs hart sein, aber es wird nach einer Weile einfacher. Achte darauf, dass du dich während deines Fastenfensters gut hydriert hältst.
18:6 Intervallfasten Willst du dein Fasten noch intensiver betreiben? Dann ist 18:6 Intervallfasten das Richtige für dich. Es ist schwierig,diese Methode wirklich konsequent durchzuziehen, denn ein 18-Stunden-Fasten erfordert eine unglaubliche mentale Kraft, an die man sich erst gewöhnen muss. Anstatt wie beim 16:8 Fasten pünktlich um 12 Uhr zu essen, musst du zwei Stunden länger warten, um deine erste Mahlzeit einzunehmen. Mit einem Essfenster von etwa 6 Stunden hast du gerade genug Zeit, um zwei große Mahlzeiten zu essen und vielleicht eine kleine Mahlzeit dazwischen zu quetschen. Außerdem kannst du dich dafür entscheiden, für den Rest der Zeit, in der du fastest, zu schlafen. Du musst nicht einmal die noch extremeren Methoden ausprobieren - die als nächstes auftauchen.
20:4 Intervallfasten Hier wird es wirklich schwierig. Jeder Tag wird zum Test für Willenskraft und mentale Stärke. Einem 20:4 Fastenplan zu folgen, ist extrem schwierig, und die meisten Menschen werden Schwierigkeiten haben, sich konsequent daran zu halten. Mit einem nur 4-stündigen Essfenster hast du kaum genug Zeit, um zwei Mahlzeiten einzunehmen. Die meisten Menschen werden eine große Mahlzeit einnehmen und dann den Rest essen. 20 Stunden Fasten bedeutet, dass du deine erste Mahlzeit gegen 4 Uhr abends, kurz vor Arbeitsunterbrechung, zu dir nehmen und um 8 Uhr die Reste essen kannst. Es ist eine wirklich kurze Zeitspanne für die meisten Menschen, und nur die absolut engagierten und disziplinierten Praktizierenden können das durchziehen.
OMAD Intervallfasten OMAD steht für One Meal A Day: Du isst jeden Tag eine große Mahlzeit, die alle deine Kalorien und Nährstoffe enthält. Jeden Tag 24 Stunden warten zu müssen, um deine erste und letzte Mahlzeit zu essen, ist extrem, und es kann deinen Verstand und deinen Geist sehr auf die Probe stellen. Außerdem musst du planen, was du isst, denn es ist wichtig, dass du alle Nährstoffe, die du brauchst, täglich bekommst - gebündelt in einer riesigen Portion Essen. Für die meisten Menschen bedeutet das, eine 1.500-1.800-Kalorien-Mahlzeit in einem Durchgang zu genießen. Wenn du mit dem Essen fertig bist, wird dein Körper abschalten und alles, was du tun willst, ist schlafen. Das Tolle daran ist, dass du am nächsten Morgen komplett energetisiert bist, nachdem du alle Lebensmittel, die du aufgenommen hast, verdaut und verarbeitet hast. Probiere jedoch, nicht zu viel zu essen, wie es die meisten Menschen tun, wenn sie OMAD zum ersten Mal starten. Das Zählen von Kalorien ist der Schlüssel zum Erfolg in diesem speziellen Programm.
5:2 ADF Intervallfasten Dieser besondere Fastenplan wird häufiger als ADF oder Alternate Day Fasting bezeichnet. Das bedeutet, dass du an 5 Tagen in der Woche wie gewohnt essen wirst und nicht einem Fasten- und Essplan folgen wirst. Du wirst dein übliches Frühstück morgens und dann abends essen. Mit ADF musst du jedoch zwei aufeinander folgende Tage in der Woche auswählen, um stark eingeschränkte Kalorien zu haben (weniger als 500). Dieser spezielle Essplan ermöglicht es dir, ein normales Leben zu führen, fünf Tage die Woche, bevor du dich einem extremen, zweitägigen Fasten unterziehst. Das Stoppen und Beginnen des periodischen Fastens in dieser Methode wird Wunder für deinen Stoffwechsel bewirken.
Die mediterrane Ernährung (plus Ernährungsplan für 7 Tage) Die mediterrane Ernährung basiert auf traditionellen Lebensmitteln, die wir Menschen bereits seit 1960 zu sich nehmen. Forscher stellten fest, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, im Vergleich zu anderen außergewöhnlich gesund waren und ein geringes Risiko für Krankheiten hatten. Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass die mediterrane Ernährung beim Abnehmen hilft und Herzinfarkte, Schlaganfälle, Typ-2- Diabetes und vorzeitigen Tod verhindern kann. Es gibt keinen richtigen Weg und keinen konkreten Ernährungsplan für die mediterrane Ernährung, weil es viele Länder auf unserer Erde gibt und Menschen in verschiedenen Gebieten unterschiedliche Lebensmittel zu sich nehmen. Dieses Kapitel beschreibt eine für Deutschland typische Vorgehensweise, sich mediterran zu ernähren. Es wurde in zahlreichen Studien genutzt, die bereits beweisen konnten, dass es sich um eine gesunde Ernährungsweise handelt. Sieh diese Tipps als allgemeine Richtlinie an, nicht als in Stein gemeißelt. Der Plan kann jederzeit an deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden, du kannst mit den Lebensmitteln experimentieren und deine persönlichen Vorlieben herausfinden.
Welche Lebensmittel für die mediterrane Ernährung? Du solltest deine Ernährung allgemein auf diese gesunden, unverarbeiteten mediterranen Lebensmittel stützen: ● Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken ● Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche ● Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne ● Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen, ● Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln ● Vollkorn: Vollkorn Hafer, Vollkorn Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkorn, Vollkornbrot und Pasta ● Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnele, Austern, Muscheln, Krabben, Muscheln ● Geflügel: Huhn, Ente, Pute, etc. ● Eier: Hühner-, Wachtel- und Enteneier ● Molkereiprodukte: Käse, Joghurt, griechischer Joghurt ● Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer
● Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados und Avocadoöl. Vollwertige Lebensmittel mit wenigen Inhaltsstoffen sind der Schlüssel zu einer guten Gesundheit.•
Was du trinken solltest ● Wasser sollte dein Lieblingsgetränk bei einer mediterranen Ernährung sein ● Diese Diät beinhaltet auch moderate Mengen an Rotwein - etwa 1 Glas pro Tag. Dies ist jedoch völlig freiwillig, und Wein sollte von jedem mit Alkoholismus oder Problemen bei der Kontrolle seines Alkoholkonsums vermieden werden. ● Kaffee und Tee sind ebenfalls völlig in Ordnung, aber du solltest süße Getränke und Fruchtsäfte vermeiden, die einen sehr hohen Zuckergehalt haben. Lebensmittel, die du in Maßen verwenden kannst: ● Geflügel ● Eier ● Käse ● Joghurt Nur selten essen solltest du: Rotes Fleisch Lebensmittel, die du vermeiden solltest: ● Zuckergesüßte Getränke ● zugesetzter Zucker ● verarbeitetes Fleisch ● raffinierte Körner ● raffinierte Öle ● andere hochverarbeitete Lebensmittel ● Soda ● Süßigkeiten ● Eis ● Weißbrot
● Nudeln aus feinem Weizen ● Transfette: Werden in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet ● Raffinierte Öle: Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und andere ● Verarbeitetes Fleisch: Würstchen, Hot Dogs usw. ● Hochverarbeitete Lebensmittel: Alles, was als \"fettarm\" oder \"Diät\" bezeichnet wird oder aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden. Du kannst diese ungesunden Zutaten nur dann vermeiden, wenn du die Lebensmitteletiketten sorgfältig liest. Nach einer Zeit weißt du von selbst, was du vermeiden musst. Die von den meisten Studien zeigen, dass du Lebensmittel für die mediterrane Ernährung oft in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ selten in tierischen Lebensmitteln findest. Es wird jedoch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Zum mediterranen Lebensstil gehören auch regelmäßigige körperliche Aktivitäten, das gemeinsame Essen mit anderen Menschen und das Genießen des Lebens.
Mediterraner Essensplan für 1 Woche Nachfolgend findest du einen beispielhaften Essensplan für die mediterrane Ernährung. Du kannst die Portionen und die Speisen natürlich deinen eigenen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechend individuell anpassen. Montag Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Hafer Mittagessen: Vollkorn Sandwich mit Gemüse Abendessen: Ein Thunfischsalat mit Olivenöl. Obst zum Nachtisch Dienstag Frühstück: Haferflocken mit Rosinen Mittagessen: Reste vom Thunfischsalat vom Abend zuvor Abendessen: Salat mit Tomaten, Oliven und Fetakäse Mittwoch Frühstück: Omelett mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Ein Stück Obst Mittagessen: Vollkorn Sandwich mit Käse und frischem Gemüse Abendessen: Gemüse - Lasagne Donnerstag Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen Mittagessen: Überbleibsel der Lasagne Abendessen: Gebratener Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse Freitag Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Olivenöl Mittagessen: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Hafer und Nüssen Abendessen: Gegrilltes Lamm mit Salat und Ofenkartoffeln Samstag Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel Mittagessen: Vollkorn Sandwich mit Gemüse Abendessen: Mediterrane Pizza aus Vollkorn, belegt mit Käse, Gemüse und Oliven
Sonntag Frühstück: Omelett mit Gemüse und Oliven Mittagessen: Überreste der Pizza Abendessen: Gegrilltes Hähnchen, mit Gemüse und einer Kartoffel. Obst zum Nachtisch. Es ist bei der mediterranen Ernährung in der Regel nicht notwendig, Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) zu verfolgen.
Gesunde mediterrane Snacks Du solltest nicht mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag essen. Aber wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig wirst, gibt es viele gesunde Snack Möglichkeiten: ● Eine Handvoll Nüsse ● Ein Stück Obst ● Karotten oder Babykarotten ● Einige Beeren oder Trauben ● Reste von der Nacht zuvor ● Griechischer Joghurt ● Apfelscheiben mit Mandelbutter
Einkaufsliste für die mediterrane Ernährung Es ist immer eine gute Idee, in Bioläden oder den Bio Abteilungen in Supermärkten einzukaufen. Das ist normalerweise der Ort, an dem du Vollwertkost findest. Bio ist am besten, aber nur, wenn man es sich leisten kann. ● Gemüse: Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Knoblauch ● Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Trauben ● Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren ● Gefrorenes Gemüse: Wählen Sie Mischungen mit gesundem Gemüse ● Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln ● Hülsenfrüchte: Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen ● Nüsse und Co: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse ● Kerne: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne ● Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt ● Fisch: Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle ● Garnelen und Schalentiere ● Kartoffeln und Süßkartoffeln ● Käse ● Griechischer Joghurt ● Huhn ● Eier ● Oliven ● Natives Olivenöl Es ist am besten, alle ungesunden Versuchungen aus dem Haus zu verbannen, einschließlich Limonaden, Eiscreme, Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot, Cracker und verarbeitete Lebensmittel. Wenn du nur gesunde Nahrung in deinem Haus hast, wirst du dich auch gesund ernähren.
Die Quintessenz Obwohl es keine definierte mediterrane Ernährung gibt, ist diese Art der Ernährung im Allgemeinen reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ niedrig an tierischen Lebensmitteln, mit Schwerpunkt auf Fisch und Meeresfrüchten. Du kannst eine ganze Welt von Informationen über die mediterrane Ernährung im Internet finden, und viele großartige Bücher wurden darüber geschrieben. Wenn Du \"mediterrane Rezepte\" googelst, findest Du eine Menge toller Tipps für leckere Gerichte. Die mediterrane Ernährung ist unglaublich gesund und befriedigend. Du wirst nicht enttäuscht sein.
Kapitel 2: Low Carb - Abnehmen mit Genuss
In diesem Kapitel erfährst du mehr über die Low Carb Diät: Was bedeutet Low Carb, weswegen solltest du Kohlenhydrate genauer unter die Lupe nehmen und was musst du bei einer Low Carb Diät beachten? Im letzten Abschnitt des Kapitels findest du einen Lebensmittel - Guide, an dem du dich orientieren kannst, wenn du dich für eine Low Carb Diät entscheidest.
Was bedeutet “Low Carb”? Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten - insbesondere Zucker, Weißmehl und anderen raffinierten Kohlenhydraten - kann zu Blutzuckerschwankungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Die Low-Carb-Diät hilft dem Stoffwechsel deines Körpers, auf die Verbrennung von überschüssigem Körperfett umzustellen, statt nur das Glykogen, das aus Kohlenhydraten stammt, zu verbrennen. Kohlenhydrate werden beim Verzehr in Glukose umgewandelt, die sich im Blut befindet, um eine schnelle Energieversorgung zu gewährleisten. Sie können auch in der Leber und den Muskeln gespeichert werden, um als Energiequelle genutzt zu werden, wenn du sie später brauchst. Die Kohlenhydrate, die du nicht brauchst - und die nicht in der Leber gespeichert bleiben können - werden in Fett umgewandelt. Das bedeutet, dass dein Körper weiterhin das Glykogen aus Kohlenhydraten verbrennt, die du isst. Die Körperfettspeicher werden bedauerlicherweise nicht angezapft. In der Praxis wird der Fettverbrennungsprozess also durch eine kohlenhydratreiche Ernährung gestoppt statt begünstigt. Da eine moderne Ernährungsweise in der Regel reich an Kohlenhydraten ist, nutzt unser Körper in der Regel nicht seine Fettspeicher für Energie, da er ständig mit noch mehr Kohlenhydraten gefüttert wird. Was noch schlimmer ist: Da Kohlenhydrate leicht verdaulich sind, tragen sie wenig dazu bei, den nervigen Hunger zu stoppen. Das bedeutet, dass der Hunger kurz nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder erwacht. Im Gegensatz dazu brauchen Fette und Proteine viel länger für die Verdauung, was zu weniger Heißhungerattacken führt. Die Reduzierung der Aufnahme von \"schlechten\" Kohlenhydraten bedeutet auch, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt, was dir hilft, ständige Schwankungen deiner Energiewerte zu vermeiden. Ein stabiler Blutzuckerspiegel bedeutet, dass der Körper weniger Insulin produziert - das
sogenannte “Fettspeicherhormon” - was wiederum für weniger Hungergefühl sorgt. Bei der Low Carb Diät vermeidest du also gezielt die Aufnahme von Kohlenhydraten, um deinem Körper bei der Fettverbrennung zu helfen. .
Die Wahrheit über Kohlenhydrate - machen sie grundsätzlich dick? Jedes Essen kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn du zu viel isst. Wenn du häufig mehr Energie verbrauchst, als dein Körper verbraucht, nimmst du zu, so einfach ist das. In der Tat enthalten Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Kalorien wie Fett. Vollkorn ist eine gute Ballaststoffquelle. Ballaststoffreiche Lebensmittel fügen der Mahlzeit Substanz hinzu und helfen dir, dich satt zu fühlen. Aber Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt sind oft kalorienreich, und der übermäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, dass du übergewichtig wirst. Es gibt einige Hinweise darauf, dass zuckerreiche Diäten mit einem erhöhten Energiegehalt verbunden sind, was im Laufe der Zeit zu Gewichtszunahme führen kann. Bei der aufnahme von Kohlenhydraten müssen wir unterscheiden zwischen sogenannten “schnellen” (kurzkettigen) und “langsamen” (langkettigen) Kohlenhydraten.
Schnelle Kohlenhydrate Kurzkettige Kohlenhydrate machen tatsächlich dick. Sie werden \"schnelle Kohlenhydrate\" genannt, weil sie schnell in die Blutbahn gelangen und dort Energie verbrennen. Kohlenhydrate werden immer zuerst verbrannt, bevor unser Körper die lästigen Fettablagerungen ausnutzt. Wenn also nur unsere Reserven verbrennen und nicht unser Fett, wird es schwierig, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus reagiert der Körper auf eine hohe Zuckerzufuhr mit erhöhter Insulinausschüttung, der Blutzuckerspiegel sinkt schnell, und dann kommt es zu Heißhunger. Ein Teufelskreis. Kurzkettige Kohlenhydrate sind z.B. Zucker, Dextrose und Laktose. Sie finden sich in Süßigkeiten, Weißbrot und Brötchen, weißen Nudeln und weißem Reis, Fruchtsäften, gesüßten Getränken, Frühstückscerealien, Müsli mit Zuckerzusatz sowie in Marmeladen und anderen süßen Aufstrichen. Alles, was Zucker und Weißmehl enthält, ist ein echter Dickmacher.
Langsame Kohlenhydrate Die langkettigen Kohlenhydrate sind etwas anderes und sollen auch - in Maßen - bei jeder Low Carb Diät gegessen werden. Dazu gehören Stärke, Glycogen und Ballaststoffe. Sie stecken vor allem in Vollkorn und Vollkornprodukten (Reis, Haferflocken, Brot, Brötchen, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse (letztere vor allem wegen den Ballaststoffen). Die „langsamen Kohlenhydrate“ machen für lange Zeit satt und es entsteht kein Heißhunger. Insulin wird nicht in einem so hohen Maß ausgeschüttet wie bei den schnellen Kohlenhydraten. Ein weiterer Vorteil von langkettigen Kohlenhydraten: Sie versorgen dein Gehirn mit Energie. Du solltest nicht täglich Nudeln essen (Kartoffeln haben viel weniger Kalorien und sind zudem gesund), aber wer viel Gemüse isst und es durch Vollkornprodukte ergänzt, muss Kohlenhydrate nicht komplett vom Speiseplan streichen.
Low Carb - Vor- und Nachteile im Überblick
9 Vorteile der Low Carb Diät ● Low Carb wird empfohlen, um Gewicht zu verlieren. Wenn du viele Kohlenhydrate isst, werden diese verdaut und in Glukose umgewandelt. Wenn du viele schnelle Kohlenhydrate isst, wird die überschüssige Glukose als Glykogen in den Zellen deiner Leber und Muskelzellen abgelagert. Wenn du also zu einer Low Carb Diät übergehst, wird die Zufuhr von Glukose in deinem Blut reduziert. Dein Körper kann nicht mehr so leicht die benötigte Energie beziehen. Dann ist er gezwungen, die in deinem Körper gespeicherten Fette abzubauen, um die Energie zu erhalten. Dies führt zu einer Gewichtsabnahme. Dies ist der größte Vorteil der Low Carb Diät und der Grund, warum sie so im Trend liegt und weltweit gefeiert wird. ● Low Carb führt zu weniger Heißhungerattacken. ● Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Menge der Kalorien nicht zählen musst. Bei Low Carb kannst du so viel essen, wie du willst, solange du auf bestimmte Lebensmittel zurückgreifst wie mageres Protein und gute Fette. Dies wird automatisch deinen Appetit einschränken und du wirst weniger essen. ● Eine weitere Möglichkeit, wie Low Carb zu einer Gewichtsabnahme führt, besteht in einem hohen thermischen Effekt. Wenn die meisten deiner Kalorien aus Proteinen statt aus Kohlenhydraten gewonnen werden, wird dies zu einem hohen thermischen Effekt führen, der dir hilft, schneller abzunehmen. ● Eine Low Carb Diät ist effektiv bei der Kontrolle des Blutzuckers. Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate führt zur Bildung von Glukose, die den Blutzuckerspiegel erhöht. So liefert eine Low-Carb-Diät weniger Blutzucker. Menschen, die ein höheres Risiko für Typ-II-Diabetes haben, sollten sich an eine Low-Carb-Diät halten, da dies zu niedrigem Blutzucker führt.
● Low Carb hilft, den Blutdruck zu regulieren. ● Diese Art der Ernährung hat sich als sehr effektiv bei der Reduzierung von serum basierten Triglyceriden im Blut erwiesen. Niedrigeres Triglycerid reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Diabetes. ● Die Low Carb Ernährung reduziert die Insulinresistenz. Dies wiederum reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Insulinmenge im Blut sinkt. Dies reduziert auch das Risiko einer Diabetes - Erkrankung. ● Low Carb führt zu einer Reduzierung des C-reaktiven Proteins im Blut. CRP ist ein bekannter Marker für Entzündungen und ist mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
8 Nachteile der Low Carb Diät Es gibt immer zwei Seiten einer Medaille, da ist die Low Carb Diät keine Ausnahme: ● Eine Low Carb Diät alleine ist nicht ausreichend, um Gewicht zu verlieren. Tatsache ist, dass, wenn du überschüssige Kalorien zu dir nimmst, du Übergewicht ansammelst, egal ob die Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fetten stammen. Es ist nicht wahr, dass man nur dann so viel essen kann, wenn man die Menge der Kohlenhydrate einschränkt. Ob deine Ernährung hoch oder niedrig an Kohlenhydraten ist: Wenn du überschüssige Kalorien zu dir nimmst und nichts tust, damit sie verbrennen (Bewegung, Sport und Co) wirst du wahrscheinlich zunehmen. ● Wenn du Kohlenhydrate in deiner Ernährung reduzierst, baut dein Körper Fett in deinem Körper ab, um notwendige Energie sicherzustellen. Ein unausgewogener Fettstoffwechsel erzeugt Ketone im Blut. Die Anhäufung von Ketonen kann gefährlich sein und sogar zu medizinischen Notfällen führen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass Ketose selbst keinen medizinischen Notfall verursachen kann. ● Obwohl die Bildung von Ketonen nicht gefährlich ist, hat sie doch kleinere negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Dazu gehören Übelkeit, Gicht und Mundgeruch. ● Die Low Carb Diät wird im Allgemeinen durch proteinreiche Ernährung ergänzt. Der Verzehr von zu viel Proteinen in der Ernährung erzeugt Druck auf die Nieren und kann langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Ein zu hoher Proteinanteil, gepaart mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, führt zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Nierensteinen. ● Es wird auch gesagt, dass das Risiko einer Osteoporose mit einer Low- Carb-Diät steigt. Menschen, die viel Protein essen, neigen dazu, mehr
Kalzium in ihrem Urin auszuscheiden. So erhält der Körper Kalzium aus den Knochen. Dies erhöht das Risiko einer Osteoporose. Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies nicht unbedingt das Ergebnis von Low Carb ist, sondern vielmehr einer proteinreichen Ernährung. So kann dieses Risiko kontrolliert werden, indem man die Menge an Protein in der Ernährung reduziert. ● Verstopfung ist eine der häufigsten Nebenwirkungen der Diät. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, der durch Kohlenhydrate versorgt wird. Wenn du Kohlenhydrate meidest, wird die Produktion von Ballaststoffen automatisch reduziert, was sich auf deinen Stuhlgang auswirken kann. ● Wird eine Low-Carb-Diät durch Proteinquellen wie rotes Fleisch ergänzt, erhöht sie den Cholesterinspiegel im Blut. Ein hoher Cholesterinspiegel wird mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Schlaganfall in Verbindung gebracht. ● Eine Low-Carb-Diät ist umständlich. Die Lebensmittel sind oft fadenscheinig, was es schwierig macht, standfest zu bleiben. Um es interessant zu machen, bedarf es viel Planung, vom Einkauf bis zur Zubereitung der Speisen. Es ist eine Diät, die Zeit, Mühe und Planung erfordert, was viele dazu bringt, aufzugeben.
Finde die Balance - und du wirst erfolgreich sein! Die oben genannte Analyse kann ziemlich verwirrend sein, wenn du überlegst, ob du dich für eine Low Carb Diät entscheidest oder nicht. Tatsächlich kann man die Menge der Kohlenhydrate deutlich reduzieren. Stattdessen erhält man die notwendigen Kohlenhydrate aus Früchten und Gemüse. Darüber hinaus solltest du auch Kalorien zählen und gute Fette aus ausgewählten Quellen beziehen. Entscheide dich für mageres Protein und reguliere die Menge an rotem Fleisch, um einen Überdruck auf die Nieren zu vermeiden. Denke daran, dass es sich nicht um eine kohlenhydratfreie Ernährung handelt. Es ist nur eine Low Carb Diät und es ist ratsam, Kohlenhydrate sorgfältig und in ausreichender Menge auszuwählen. So kannst du den maximalen Nutzen erzielen und gleichzeitig die negativen Auswirkungen einer Low Carb Diät vermeiden.
Für wen kommt die Low Carb Diät nicht in Frage? Wenn du unter einer körperlichen Krankheit leidest (vor allem Diabetes, Stoffwechselstörungen und ernste Beschwerden von Leber und Nieren) solltest du erst mit einem Arzt sprechen, bevor du eine Low Carb Diät oder das Intervallfasten in Erwägung ziehst. Ebenso ist generell von einer Diät abzuraten, wenn du momentan oder in der Vergangenheit unter Essstörungen leidest oder gelitten hast. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, mach dir vorher ein paar Gedanken, wie du Eiweiß, Fisch und Fleisch ersetzen kannst - bei der Low Carb Ernährung wird auch oft viel mit eiweißhaltigen Lebensmitteln gearbeitet.
Low Carb: Lebensmittel - Guide Die Low Carb Diät ist, wie wir bereits erfahren haben, eine kohlenhydratarme Ernährungsform. Kohlenhydrate sind vor allem in zuckerhaltigen Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten. Eine typische Low Carb Ernährung beinhaltet viel Eiweiß, Fett und gesundes Gemüse. Es gibt viele verschiedene Arten von Low Carb Diäten. Studien zeigen, dass sie eine Gewichtsabnahme begünstigen und die Gesundheit verbessern können. Hier ist ein detaillierter Speiseplan für eine kohlenhydratarme Ernährung. Darin wird erklärt, was du essen kannst und was du vermeiden solltest. Außerdem gibt ein Low Carb Menü für eine Woche, um dich zu inspirieren und dir zu zeigen, dass Low Carb nicht gleich langweilig ist.
Low Carb Ernährung - Die Grundlagen Deine Nahrungswahl hängt von ein paar Dingen ab: ● Wie gesund du bist ● Wie viel du trainierst ● Wie viel Gewicht du verlieren möchtest Betrachte den folgenden Essens - Guide einfach als allgemeine Richtlinie, nicht als etwas in Stein gemeißeltes (wie bei der vorangegangenen mediterranen Ernährung auch). Was du viel essen kannst: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, fettreiche Milchprodukte, Fette, gesunde Öle und vielleicht sogar einige Knollen und glutenfreie Körner. Nicht so gut sind Lebensmittel wie: Zucker, HFCS, Weizen, Samenöle, Transfette, \"Diät\" und fettarme Produkte sowie verarbeitete Lebensmittel Zu vermeidende Lebensmittel Du solltest diese sechs Nahrungsgruppen und Nährstoffe vermeiden, in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit: ● Zucker: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Agave, Süßigkeiten, Eis und viele andere Produkte, die Zusatzzucker enthalten ● Raffinierte Körner: Weizen, Reis, Gerste und Roggen sowie Brot, Getreide und Nudeln ● Transfette: Hydrierte oder teilweise hydrierte Öle ● Diät- und fettarme Produkte: Viele Milchprodukte, Getreide oder Cracker sind fettreduziert, enthalten aber zusätzlichen Zucker ● Hochverarbeitete Lebensmittel: Wenn es so aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden, dann iss es nicht
● Gemüse mit einem hohen Stärkeanteil: Es ist am besten, stärkehaltiges Gemüse in der Ernährung zu begrenzen, wenn du eine sehr kohlenhydratarme Ernährung einhältst Du solltest anfangs die Zutatenliste der Lebensmittel lesen und dir Produkte aussuchen, die sich als gesunde Lebensmittel entpuppen.
Low Carb Lebensmittel Liste Du solltest deine Ernährung auf diese echten, unverarbeiteten, kohlenhydratarmen Lebensmittel stützen: ● Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn und andere; am besten mit Gras gefüttert ● Fisch: Lachs, Forelle, Schellfisch und viele andere; Wildfisch ist am besten ● Eier: Am besten sind Omega-3-angereicherte oder gezüchtete Eier ● Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und viele andere ● Früchte: Äpfel, Orangen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren ● Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc ● Fetthaltige Milchprodukte: Käse, Butter, Schlagsahne, Joghurt ● Fette und Öle: Kokosöl, Butter, Schmalz, Olivenöl und Fischöl Wenn du abnehmen möchtest, sei bitte etwas vorsichtig mit Käse und Nüssen, da es leicht passiert, dass man davon viel zu viele isst. Iss nicht mehr als ein Stück Obst pro Tag.
Lebensmittel, die gelegentlich okay sind Wenn du gesund und aktiv bist und nicht abnehmen möchtest, ist es kein Problem, ein paar Kohlenhydrate zu essen. ● Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln ● Unraffinierte Körner: Brauner Reis, Hafer, Quinoa und andere ● Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, etc Außerdem kannst du folgendes in Maßen genießen, wenn du willst: ● Zartbitterschokolade: Achte darauf, dass du Bio-Marken mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% verwendest ● Wein: Entscheide dich für trockene Weine ohne Zuckerzusatz oder Kohlenhydrate Getränke ● Kaffee ● Tee ● Wasser ● Zuckerfreie kohlensäurehaltige Getränke
Low Carb Menü für eine Woche Dies ist ein Beispiel Essensplan für eine Woche.Er liefert weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Montag Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsen, gebraten in Butter oder Kokosöl. Mittagessen: Grasgefütterter Joghurt mit Heidelbeeren und einer Handvoll Mandeln. Abendessen: Cheeseburger, serviert mit Gemüse und Salsa-Sauce Dienstag Frühstück: Speck und Eier Mittagessen: Reste vom Burger und Gemüse vom Vortag Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse Mittwoch Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Butter oder Kokosöl Mittagessen: Garnelensalat mit etwas Olivenöl anrichten Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse Donnerstag Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsen, gebraten in Butter oder Kokosöl Mittagessen: Smoothie mit Kokosmilch, Beeren, Mandeln und Proteinpulver Abendessen: Steak und Gemüse Freitag Frühstück: Speck und Eier Mittagessen: Hühnersalat mit etwas Olivenöl Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse Samstag Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsearten
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