Das Low Carb High Fibre Kochbuc - Smart Cooking

Das Low Carb High Fibre Kochbuch für Berufstätige Inklusive 70 ballaststoffreichen Rezepten zum Frühstück, Mittagessen,Abendbrot und Nachtisch Mit Meal-Prep Wochenplaner 1. Auflage ©2019 Smart Cooking Alle Rechte vorbehalten.

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Für Fragen und Anregungen: [email protected]

1. Auflage 2019 © Smart Cooking Sonderausgabe Limitierte Edition Sie haben dieses Taschenbuch gekauft und möchten es ebenfalls auf dem Tablet lesen? Kein Problem, beim Kauf dieses Buches haben wir Ihnen das E-Book dazu geschenkt.Sie finden es in Ihrem Amazon-Konto.

Inhaltsverzeichnis Was ist Low Carb ? Fakten und Vorteile auf einen Blick 9 Welchen Einfluss Ballaststoffe auf Ihre Gesundheit und körperliche Fitness haben 12 Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln 14 Wochenplaner und die 3 besten Meal Prep Rezepte 16 1. Apfelnudeln im Glas 18 2. Low Carb Lachs mit Gemüse 19 3. Low Carb Kichererbsen-Salat zum Mitnehmen 20 Frühstück 21 Nusssmoothie mit Grünkohl 22 Hummus 23 Ballaststoffreiches Brot mit Leinsamen 24 Einfaches Rührei 25 Herzhaftes Frühstück mit Avocado und Käse 26 Protein-Pancake 27 Low Carb Pancakes mit Beeren 28 Chiapudding mit Goji-Beeren 29 Gefüllte Avocado 30 Frühstück aus dem Ofen 31 Mittagessen 32 Fischeintopf auf brasilianische Art 33 Gemüsesuppe auf orientalische Art 35 Würzige Putenbrust-Wraps 36 Omelett mit Pilzen und Tomaten 37 Erbsenpüree 38 Buddha Bowl 39 Currytopf mit Linsen 41 Gebratener Tofu mit passender Beilage 42 Thunfisch-Salat auf mediterrane Art 44 Wachteln (Geschmorren) 46 Leckere Sprossenpfanne 47 Ragout mit Kichererbsen und Putenfilet 48 Würziger Lachs mit Fenchel 49 Scharfe Linsensuppe 50 Putenrouladen mit Spinat 51 Bunter Eiersalat 52 Grünes Fischcurry 53 Schaumomelett mit Gemüse 55 Low Carb Rollen mit Käse 56 Abendessen 57

Leckere Gemüsepfanne 58 Garnelen mit Gemüse 59 Würzige Frikadellen 60 Hamburger, aber veggie! 61 Saftiges Lammfilet 62 Hähnchen mit passendem Salat 63 Lammkoteletts mit Gemüse 64 Low Carb Bolognese 66 Würziger Lachs mit Champignons 67 Spiegelei mit Salbei 68 Quinoa mit Champignons 69 Leckerer Linseneintopf 70 Würzige Möhrensuppe 71 Kokossuppe mit Karotten 72 Indischer Currytopf 73 Low Carb Brot 74 Würziges Low Carb Cheese-Sandwich 75 Lachsrolle mit Gemüse 76 Leckere Gnocchi mit Tomatensoße 77 Gebratener Kohlrabi 78 Nachtisch 79 Bunter Beerenquark 80 Nussecken, aber Low Carb 81 Milchschnitte, aber Low Carb! 82 Panna Cotta 83 Brownies aus Zucchinis 84 Low Carb-Cheesecake 85 Cookies mit Erdnüssen 86 Kaiserschmarrn 87 Mohnkuchen 88 Schoko-Kuchen mit Orangengeschmack 89 Vanillekuchen 90 Panna Cotta mit Avocado 91 Nuss-Muffins 92 Haselnusskuchen 93 Bounty, aber ohne Kohlenhydrate 94 Schokoschnecken 95 Zimtsterne 96 Muffins mit Granatapfel 97 Power Riegel für zwischendurch 98 Schoko Kekse 99 Lebkuchen 100 Törtchen mit Mandeln 101

Knuspriges Schoko-Dessert: 102

Was ist Low Carb? Fakten und Vorteile auf einen Blick Low Carb ist kein unbekannter Begriff. Immer wieder hört man von diesem Fitnessbegriff in Zeitschriften oder Talkshows. Doch was steckt wirklich hinter diesem Ernährungstrend und wie weit kann man mit Low Carb tatsächlich kommen? Zunächst einmal ist es essenziell zu verstehen, dass jeder Körper unterschiedlich funktioniert. Während einige Personen sehr gut mit der Umstellung auf 30g Kohlenhydrate am Tag klarkommen, brauchen andere Personen wiederum mehrere Wochen für diese Ernährungsumstellung. So eine Ernährungsumstellung sollte einen selbst aber nicht davon abhalten von den vielen Vorteilen von Low Carb zu profitieren. Wie der Name ,,Low Carb” es schon andeutet, geht es bei dieser Diät darum, die Kohlenhydrate herunterzuschrauben. Einsteiger beginnen gewöhnlicherweise mit 100 g Kohlenhydrate am Tag. Mit der Zeit wird dann die Menge an Kohlenhydrate auf 20 bis 40 g Kohlenhydrate täglich reduziert. Low Carb ist zudem nicht mit ,,No Carb” zu verwechseln, wo die Kohlenhydratzufuhr gänzlich eingestellt wird. Ziel von einer Low Carb Diät ist es, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Fettabbau voranzubringen. Fett lässt sich im Vergleich zu Muskeln recht schwer an verschiedenen Körperstellen, wie zum Beispiel unserem Bauchbereich, abbauen. Verantwortlich hierfür ist die Evolution. In der Steinzeit hat das Bauchfett nämlich tatsächlich als Notreserve gedient. In der heutigen Zeit ist es möglich mit verschiedenen Ernährungskonzepten die Fettverbrennung wieder in Schwung zu bringen. Eines dieser Konzepte nennt sich Low Carb. Im Folgenden wollen wir Ihnen die verschiedenen Vorteile von Low Carb ein bisschen näherbringen: Vorteil Nr.1 - Der Appetit wird gesenkt: Viele Menschen beklagen sich über einen zu großen Appetit und geben diesem auch die Schuld dafür, dass sie nicht erfolgreich abnehmen können. Doch wie kommt es, dass wir plötzlich aus dem Nichts Appetit bekommen? Die Antwort auf diese Frage findet sich wieder in unserer Ernährung. Die meisten Kohlenhydrate, die wir

täglich zu uns nehmen, sind einfach verkettete Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate kann der Körper in relativ kurzer Zeit wieder abbauen. Die Folge ist Heißhunger. Durch eine gesunde und bewusste Low Carb Diät kann man diesem Problem entgegenwirken. Während der Low Carb Diät wird der Körper mit wichtigen Mineralien und Vitaminen versorgt. Zudem sorgen Ballaststoffe dafür, dass der Heißhunger gesenkt wird. Vorteil Nr.2 – Schneller und effektiver Gewichtsverlust: Dieser Vorteil müsste Ihnen wahrscheinlich schon bekannt sein. Vielleicht ist dies sogar der Grund dafür, warum Sie sich für den Kauf dieses Buches entschieden haben. Durch die geringe Aufnahme von Kohlenhydraten wird der Körper in eine ,,Ketose” versetzt. Der Körper gewinnt in diesem Zustand nicht mehr, wie gewohnt, aus den Kohlenhydraten seine Energie, sondern aus den Fettreserven. So wird der Fettstoffwechsel aktiv in Schwung gebracht und ein schnellerer und effektiverer Gewichtsverlust kann erreicht werden. Der große Vorteil von Low Carb ist, dass besonders schnell das Bauchfett reduziert werden kann. Vorteil Nr.3 -Niedriger Blutzucker und Insulinspiegel: Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum wir nach dem Verzehr von gewissen Speisen aus dem Nichts wieder Hunger bekommen? Verantwortlich hierfür ist unser Blutzuckerspiegel. Bei Verzehr von vielen Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel in die Höhe. Normalerweise ist das kein Problem, weil nun das Hormon Insulin ins Spiel kommt, was unseren Zellen mitteilt den Blutzuckerspiegel zu senken. Bei Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, fehlt diese wichtige Funktion. Sie leiden sprichwörtlich an einer Insolinresistenz. Die Zellen sind bei einer Diabetes-Erkrankung nicht in der Lage das Insulin zu sehen und reagieren auch dementsprechend nicht. Aus der Wissenschaft ist schon lange bekannt, dass eine kohlenhydratarme Diät dabei helfen kann den Blutzuckerspiegel zu senken. So muss gar kein Insulin aufgebaut werden, um den hohen Blutzuckerspiegel entgegenzuwirken. Vorteil Nr.4 - Mehr Konzentration und körperliche Fitness: Fast jeder Mensch ist von dem typischen Nachmittagstief betroffen. Nicht selten hat fehlende Konzentration mit unserem Essverhalten zu tun, wodurch auch unsere körperliche Fitness letztlich leidet. Mit Hilfe von einer Low Carb Diät

kann man auch diesem Problem schnell und effektiv entgegenwirken. Voraussetzung ist, dass die Low Carb Diät über einen längeren Zeitraum von mehreren Wochen durchgeführt wird.

Welchen Einfluss Ballaststoffe auf Ihre Gesundheit und körperliche Fitness haben Auch wenn Low Carb immer beliebter wird, bedeutet dies nicht zwingend, dass auch jede Low Carb Diät gesund ist. Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist für den Körper eine sehr drastische Umstellung. Wer zuvor noch nie so eine lange Zeit auf Kohlenhydrate verzichtet hat, muss meistens auch mit einer gewissen Eingewöhnungsphase rechnen. In dieser Phase können Ballaststoffe sehr hilfreich sein. Ballaststoffe haben viele verschiedene Funktionen, die für unseren Körper besonders wichtig sind. Im Folgenden haben wir für Sie genauer erläutert, warum Ballaststoffe so wichtig sind: Vorteil Nr.1 - Kein Heißhunger mehr: Heißhunger ist eines der größten Probleme, wenn es darum geht, schnell und effektiv abzunehmen. Da man Heißhunger nicht kontrollieren kann, sind auch viele Menschen plötzlich von diesem Problem betroffen. Mit einer langfristig ausgerichteten und gesunden Ernährung kann man diesem Problem jedoch ziemlich schnell entgegenwirken. Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten lassen Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die Folge ist, dass man nicht so schnell an Heißhunger leidet, ohne dafür hungern zu müssen. Vorteil Nr.2 - Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen: Immer mehr Menschen in Deutschland haben mit Herz-Kreislauferkrankungen zu kämpfen. Unsere Ernährung hat auf dieses Problem einen großen Einfluss. Maßgeblich beeinflussen lässt sich dies vor allem dadurch, dass Ballaststoffe den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut senken können. Auch wenn man vorher bereits mit LDL-Cholesterin zu kämpfen hatte, kann man mit einer langfristig ausgerichteten ballaststoffreichen Ernährung sehr schnell sein gewünschtes Ziel erreichen. Vorteil Nr.3 - Entlastung des Darms: Eine Studie, welche im British Medical Journal erschien, hat nachgewiesen, dass man den eigenen Darm mit einer ballaststoffreichen Ernährung entlasten kann. Vor allem bei Personen,

die vorher mit Bauchkrämpfen zu kämpfen hatten, konnte eine Verbesserung festgestellt werden.

Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln Die Auswahl unserer Rezepte haben wir mit großem Bedacht getroffen. Uns ist es nicht nur wichtig gewesen, dass die Zutaten möglichst kohlenhydratarm, sondern gleichzeitig auch ballaststoffreich sind. Aus den vorherig genannten Gründen ist es wichtig mindestens einen gewissen Grad von ballaststoffreichen Lebensmitteln in seine täglichen Speisen einzubauen. Viele Menschen verbinden ballaststoffreiche Lebensmittel jedoch gleich mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Es gibt jedoch eine Reihe von Lebensmitteln, die ballaststoffreich sind und zugleich wenig Kohlenhydrate enthalten. In diesem Kapitel werden Sie einige dieser Lebensmittel besser kennenlernen und können so Ihren wöchentlichen Einkauf besser planen.

Lebensmittel Ballaststoffe pro 100 g Leinsamen 38,6 Kokosraspeln 25 Weiße Bohnen 24 17 Erbsen 19 Schwarzwurzeln 22 22-23 Sojabohnen 17 Andere Formen von Sojafleisch 14 14 Linsen 19 Früchtebrot 15 Roggenvollkornmehl 12 Kleieflocken 11 Kichererbsen Erdnusskerne 10 Macadamianüsse 3 54 Mais 14 Aubergine Steinpilze Vollkornbrot

Wochenplaner und die 3 besten Meal Prep Rezepte Viele Menschen beschweren sich darüber, dass sie im Alltag schlichtweg nicht genug Zeit haben, um sich gesund zu ernähren. Tatsächlich kann Zeitmangel nicht nur schneller zu Fast-Food verleiten, sondern auch für die gesamte Gesundheit kontraproduktiv sein, da man sich sehr schnell in Stresssituationen wiederfindet. Um diesem Problem entgegenzuwirken haben wir für Sie einen Meal Prep Plan zusammengestellt. Mit diesem Plan können Sie in Zukunft Ihre Mahlzeiten einfach und effektiv vorbereiten. Für die Lagerung sollte man sich passende Tupperboxen und Gläser zulegen, die man dann einfach im Kühlschrank lagern kann. Meal Prep Rezepte lassen sich auch unkompliziert mit auf die Arbeit mitnehmen. Im Folgenden finden Sie einige Meal Prep Rezepte, mit denen Sie Ihre Mahlzeiten für eine ganze Woche vorbereiten können. Sie können frei aus diesen Rezepten wählen und auf diese Weise Ihren ganz individuellen Meal Prep Plan zusammenstellen. Und hier finden Sie Ihren Wochenplaner zum Einkaufen: https://cutt.ly/noEb2X (in groß) – Auf der nächsten Seite in klein.



1. Apfelnudeln im Glas Die Zubereitungszeit: 10 Minuten pro Glas Schwierigkeitsstufe: Sehr einfach Die Zutaten: 1 Tl Salz, eine halbe Gurke, eine Handvoll Walnüsse, ein Apfel, 80g Quinoa, 80g Rucola, eine halbe Avocado Die Zutaten für die Soße: etwas Salz, etwas Pfeffer, eine halbe Limette, 10ml Olivenöl, 3 El Mandelmilch oder Hafermilch, 1 El Leinsamen, 1 Tl Mohn, etwas Agavendicksaft Die Zubereitung: 1.) Zuerst müssen Sie die Limettenschale fein reiben. Nun den Saft der Limette auspressen und in eine Schüssel geben. Danach Olivenöl, Mandelmilch, Agavendicksaft, Pfeffer und Salz mit hinzugeben und mit Hilfe von einem Handmixer pürieren. Mohn unterrühren. 2.) Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Die Walnüsse fein hacken. Rucola waschen und in einem Sieb trocken schütteln. Rucola mit einem Messer fein hacken. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch herausnehmen. Das Fruchtfleisch in feine Scheiben schneiden. 3.) Mit Hilfe von einem Spiralschneider können Sie nun mit dem Apfel und der halben Gurke passende Nudeln formen. Nun die Nudeln in ein großes Glas füllen. Die Zutaten für das Dressing zusammenmixen und über die Nudeln geben. Danach den Quinoa hinzufügen. Die restlichen Zutaten darauf geben und miteinander vermengen.

2. Low Carb Lachs mit Gemüse Die Zubereitungszeit: 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, etwas Paprikapulver, Olivenöl, 40g Feta, 200g Lachsfilet, 1/2 Paprika nach Wahl, eine halbe Zucchini, 40g Champignons, eine Zwiebel, ein wenig Thymian, 5 kleine Tomaten Die Zubereitung: 1.) Sie beginnen damit, die Zwiebel fein zu hacken. Heizen Sie den Backofen auf 200 Grad vor und legen Sie das Backblech mit Backpapier aus. Waschen Sie die Champignons und trocknen Sie diese mit einem Sieb. Danach die Pilze mit dem Messer in kleine Stücke unterteilen. Zucchini und Paprika ebenfalls reinigen und in feine Stücke schneiden. Tomaten waschen, trocknen und vierteln. 2.) Das Gemüse mit Olivenöl, den Zwiebeln, Pfeffer, Salz und Paprikapulver vermengen. Den Lachs mit Pfeffer und Salz würzen. 3.) Alle Zutaten auf dem Backblech verteilen und den Feta darüber streuen. Nun alles für mindestens 30 Minuten in den Backofen schieben. Zum Transportieren eignet sich hier eine Tupperbox sehr gut.

3. Low Carb Kichererbsen-Salat zum Mitnehmen Die Zubereitungsdauer: Ca. 10 bis 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Eine halbe Zucchini, eine halbe Gurke, 20g Walnüsse, eine Dose Kichererbsen, 150g Joghurt nach Wahl, 100g getrocknete Tomaten, eine halbe Zwiebel , Pfeffer, Salz, 2 Minzzweige Die Zubereitung: 1.) Zuerst beginnen Sie damit, die Zwiebeln fein zu hacken. Waschen Sie die Gurke und schneiden Sie sie mit einer Küchenreibe. Zucchini reinigen, trocknen und mit dem Messer in kleine Stücke unterteilen. Die Minzblätter fein hacken. Joghurt in eine Schüssel füllen und mit den Minzblättern vermischen und im Anschluss mit Pfeffer und Salz würzen. 2.) Getrocknete Tomaten mit dem Messer klein schneiden. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und darin die Walnüsse goldgelb anrösten. Kichererbsen dazugeben und für ein paar Minuten mitrösten. Die Zucchinistücke nach 5 Minuten in die Pfanne hinzufügen. Pfeffer und Salz zum Würzen verwenden. 3.) Nun das Glas mit den Kichererbsen, den getrockneten Tomaten und dem restlichen Gemüse füllen. Den Joghurt hinzufügen und mit dem Gurkenabrieb abschmecken. Zum Schluss noch mit den Nüssen abrunden. Guten Appetit!

Frühstück

Nusssmoothie mit Grünkohl Die Zubereitungszeit: Ca. 5 bis 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: 5g Zimt, 60g Babyspinat, 40g Salatgurke, 1 Banane, 50g Grünkohl, 20g Walnusskerne, 10g Leinsamen, 10g Chiasamen, 1/2 Zitrone, 200 ml Mineralwasser Die Zubereitung: 1.) Vor der Zubereitung sollten Sie die Chiasamen und Leinsamen idealerweise über Nacht in Wasser einweichen. Den Babyspinat mit der Salatgurke gründlich waschen und die Gurke in gleich große Stücke schneiden. 2.) Den Grünkohl fein hacken. Die Banane in kleine Stücke schneiden. Den Saft der halben Zitrone auspressen und in den Mixer geben. Die restlichen Zutaten in den Mixer geben. 3.) Zutaten für 5 Minuten gut durchmixen. Falls der Smoothie noch etwas zu dickflüssig sein sollte, können Sie noch etwas Mineralwasser hinzugeben.

Hummus Die Zubereitungszeit: Ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: 100g Kichererbsen, Salz, Pfeffer, 7g Knoblauchpulver, 2 El Olivenöl, 1/2 Zitrone, 1-2 El Tahini (bekommt man im Reformhaus, türkischen Supermarkt oder im Internet) Die Zubereitung: 1.) Falls Sie sich für Kichererbsen aus der Dose entschieden haben, können Sie direkt mit der Zubereitung beginnen. Ansonsten müssen Sie am Abend davor noch die Kichererbsen verarbeiten. 2.) Für die Zubereitung wird ein Küchenmixer benötigt. Zuerst die 100 g Kichererbsen dazugeben. Nun 1-2 El Tahini hinzufügen und den Saft der Zitrone ebenfalls dazugeben sowie das Olivenöl untermischen. 3.) Die Zutaten zu einer homogenen Masse verarbeiten. Falls der Hummus noch etwas zu dickflüssig sein sollte, etwas Wasser hinzugeben. Den Hummus kann man verschlossen für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Ballaststoffreiches Brot mit Leinsamen Die Zubereitungszeit: Mehrere Stunden Schwierigkeitsgrad: Mittel Die Zutaten: 40g Leinsamen, eine kleine Prise Zimt, 40g gemahlene Flohsamenschale, 250 ml Wasser, 2 Tl Apfelessig, 40g Kürbiskerne, 5 Tl Walnussöl, 80g Mandelblättchen, 10g Backpulver, 50g Pekannusskerne, 1 Tl Salz, 80g Leinsamenmehl Die Zubereitung: 1.) Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die Leinsamen in eine geeignete Schüssel geben und den Apfelessig hinzufügen. Das Wasser kurz aufwärmen und mit in die Schüssel geben. Etwas Zimt hinzufügen. Die Leinsamen sollten für mindestens 15 Minuten quellen. Alternativ können Sie die Leinsamen auch über Nacht quellen lassen. 2.) In eine andere Schüssel das Leinsamenmehl einfüllen und mit etwas Salz und den Flohsamenschalen abrunden. Gut durchrühren und Backpulver unterrühren. Die Pekannüsse können Sie mit einem Messer in kleine Stücke hacken und danach in die Schüssel hinzufügen. Die Leinsamen mit den Mandelblättchen, Kürbiskernen und den Sonnenblumenkernen dazugeben. 3.) Als nächstes die gequollenen Leinsamen mit in die andere Schüssel geben. Nun können Sie etwas Öl hinzufügen und die Mischung mit Ihren Händen gut durchkneten. Die Mischung in eine passende Backform umfüllen und im Backofen für 70 Minuten backen.

Einfaches Rührei Die Zubereitungszeit: Ca.10 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: 2 Eier, 1/2 Paprika, ein halbes Stück Schinken oder Bacon, Etwas Öl zum Braten, Pfeffer, Salz Die Zubereitung: 1.) Die Paprika gründlich waschen. Mit einem Messer die Paprika auf einem Brettchen zerkleinern. Die Pfanne anheizen und Öl hinzugeben. Die Eier aufschlagen und in die Pfanne geben. Für ein paar Minuten stocken lassen und mit Pfeffer und Salz abschmecken. 2.) Nach wenigen Minuten die Paprikastücke zu dem Rührei hinzufügen. Den Bacon oder Schinken in kleine Stücke schneiden und mit hinzufügen. 3.) Dieses Rührei lässt sich übrigens hervorragend mit dem selbstgemachten Brot servieren.

Herzhaftes Frühstück mit Avocado und Käse Die Zubereitungszeit: Ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: Einfach Die Zutaten: Eine halbe Avocado, 80g Erdbeeren, 80g Hüttenkäse, Pfeffer, Salz, 1 Tl Zitronensaft, 10g Kokosraspeln Die Zubereitung: 1.) Erdbeeren gründlich waschen. Mit einem Küchenmesser die Erdbeeren zerkleinern. Das Fruchtfleisch der Avocado herausnehmen und danach in gleich große Stücke schneiden. 2.) Den Zitronensaft über die Avocadostücke geben und danach mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Kokosraspeln mit dem Hüttenkäse in eine Schüssel geben und beides miteinander vermischen. 3.) Zum Schluss noch die Erdbeerstücke und die Avocadostücke mit in die Schüssel geben.

Protein-Pancake Die Zubereitungszeit: Ca. 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: Einfach Die Zutaten: Etwas Zimt, 20g Eiweißpulver, 1 Tl Flohsamen, 1 Tl Chiasamen, 50ml Kokosmilch, 2 El Rapsöl, 3 El Wasser, ein paar Kokosraspeln Die Zubereitung: 1.) Sie sollten die Chiasamen am Abend davor in ausreichend Wasser einweichen. 2.) Am nächsten Morgen können Sie die Chiasamen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel verrühren und etwas Salz hinzufügen. 3.) Die Mischung sollte danach für mindestens 10 Minuten im Kühlschrank ruhen. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Mischung nun hineinfüllen. Von beiden Seiten gut braten lassen.

Low Carb Pancakes mit Beeren Die Zubereitungszeit: Wenige Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: 10g Chiasamen, 100g Frischkäse, 3 Eier, Beeren nach Wahl, 1 Tl Xucker Light (bekommt man im Internet) Die Zubereitung: 1.) Zuerst den Frischkäse mit dem Xucker Light und den Eiern in einer Schüssel vermengen. Dafür möglichst einen Schneebesen verwenden. 2.) Pfanne anheizen und Öl hinzugeben. Die Masse in der Pfanne gleichmäßig verteilen. Die Beeren erwärmen und über den Pancakes verteilen.

Chiapudding mit Goji-Beeren Die Zubereitungszeit: Ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: 100 ml Kokosmilch, 3-4 El Chiasamen, 1 Tl Salz, ein wenig Müsli, ein paar Kürbiskerne (bekommt man im Reformhaus), 6 Goji-Beeren Die Zubereitung: 1.) Bis auf das Müsli alle Zutaten in den Mixer geben. 3 Minuten durchmixen. Die Mischung in eine Schüssel umfüllen und für mindestens 2 Stunden ziehen lassen. Alternativ können Sie die Mischung auch einfach über Nacht ziehen lassen. 2.) Am Ende noch nach belieben das Müsli und die Beeren darübergeben.

Gefüllte Avocado Die Zubereitungszeit: Ca. 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, etwas Öl zum Braten, 1-2 Avocados, ein Bund Schnittlauch, 80g Schinken nach Wahl, 3 Freilandeier Die Zubereitung: 1.) Zuerst den Schnittlauch fein hacken. Den Schinken zerkleinern. Die Eier aufschlagen und miteinander verquirlen. Pfeffer und Salz über die Eier streuen. Die Avocados halbieren und deren Kern entfernen. 2.) Eine Pfanne anheizen und Öl hinzufügen. Schinken in die Pfanne legen und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Eiermasse und den Schnittlauch dazugeben und für ein paar Minuten köcheln lassen. 3.) Die Avocadohälften auf einem Teller servieren und nun mit der Eimasse und dem Schinken füllen.

Frühstück aus dem Ofen Die Zubereitungszeit: Eine halbe Stunde Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, etwas Paprikapulver, 7g Knoblauchpulver, 300g stückige Tomaten, 3 Freilandeier, eine Zwiebel, 1 Tl Leinsamen, 4 Tl Pesto, etwas getrocknetes Basilikum, etwas getrocknetes Oregano, 10ml Olivenöl, 40g Parmesan (Stück), ein Bund Basilikum Die Zubereitung: 1.) Zwiebeln mit dem Küchenmesser zerkleinern. Den Ofen auf 200 Grad aufheizen. Eine Pfanne anheizen und Öl dazugeben. Zwiebeln in die Pfanne geben. 2.) Die Tomaten dazugeben und mit Pfeffer, Salz und den Kräutern abschmecken. Basilikum fein hacken und dazugeben. Leinsamen unterrühren. Nach ein paar Minuten die Pfanne von der Platte nehmen. 3.) Das Pesto unterrühren. Die Eier aufschlagen und in die Pfanne geben, sodass mehrere separate Spiegeleier entstehen. Parmesan in feine Scheiben schneiden und darüber geben. Zum Schluss noch für ca. 10 bis 15 Minuten in den Backofen geben.



Mittagessen

Fischeintopf auf brasilianische Art Die Zubereitungszeit: Ca. 50 Minuten Schwierigkeitsgrad: Mittel Die Zutaten: Pfeffer, Salz, ein paar Chilischoten, 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 200g Tomaten nach Wahl, 30g Staudensellerie, 1 El Kreuzkümmel, eine kleine Zitrone, ein halber Bund Koriander, 150g Garnelen, 200g weißes Fischfilet, 100ml Kokoswasser, ein Bund Frühlingszwiebeln, Ingwer, ein halber Liter Geflügelbrühe, etwas Öl zum Braten Optional: Gewürze und Kräuter nach Wahl Die Zubereitung: 1.) Für die Zubereitung beginnen Sie damit, die Knoblauchzehen und Zwiebeln fein zu hacken. Das Gemüse gründlich waschen und danach in gleich große Stücke schneiden. Danach die Paprikaschoten in mundgerechte Scheiben schneiden. Im Anschluss direkt die Tomaten vierteln. 2.) Chilischoten mit dem Messer verarbeiten. Den Sellerie mit Leitungswasser reinigen und mit dem Messer kleinschneiden. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und darin die Zwiebeln und den Knoblauch andünsten. Nun die Paprika und den Sellerie in die Pfanne geben und ebenfalls für ein paar Minuten mitbraten. Pfeffer, Salz und Kreuzkümmel zum Würzen verwenden. Ingwer fein hacken und mit den Chilischoten zusammen in die Pfanne geben.

3.) Die Zutaten in einen großen Topf geben. Brühe und Kokoswasser in den Topf hinzufügen und nach Belieben würzen. Die Mischung für mindestens 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit können Sie bereits die Zitrone halbieren und den Saft auffangen. Den frischen Zitronensaft nach wenigen Minuten ebenfalls zu der Brühe hinzufügen. Danach den Fisch in gleich große Stücke schneiden. Zum Schluss noch die Fischstücke mit den Garnelen in den Topf geben und für 10 Minuten köcheln lassen. Suppe eventuell am Ende nochmal nachwürzen.

Gemüsesuppe auf orientalische Art Die Zubereitungszeit: Ca. 35 Minuten Schwierigkeitsgrad: Einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, Curry, 10g Paprikapulver, ein wenig Knoblauchpulver, 2 mittelgroße Karotten, 2 El Olivenöl zum Braten, 2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 200g Fenchelknolle, 1 Orange, 50g Frischkäsezubereitung (bekommt man im Supermarkt oder Reformhaus), 80g Kichererbsen, ein wenig Piment, ein wenig Kreuzkümmel, 1 Stück Sternanis, 310ml Gemüsebrühe, ein bisschen Koriander Die Zubereitung: 1.) Beginnen Sie damit, die Zwiebeln und Knoblauchzehen fein zu hacken. Karotten mit Leitungswasser waschen und in kleine Stifte schneiden. Verwenden Sie hierfür ein möglichst scharfes Küchenmesser. Den Fenchel waschen und das Grün entfernen. 2.) Den Fenchel in mundgerechte Stücke unterteilen. Topf anheizen. Knoblauch und Zwiebeln in den Topf hinzugeben. Chili, Sternanis und Kreuzkümmel untermischen sowie Pfeffer und Salz ebenfalls zum Würzen verwenden. 3.) Fenchel und die Karottenstifte hinzufügen. Die Zutaten für mindestens 5 Minuten dünsten. Nun die Brühe aufgießen und köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Orange halbieren und den Saft in einem Glas auffangen. Den Saft nach wenigen Minuten zu der Suppe hinzufügen. Die Suppe bei niedriger Hitze für mindestens 10 Minuten vor sich hin köcheln lassen. Nach ca. 10 Minuten die Kichererbsen mit in die Suppe geben. Den Koriander waschen, fein hacken und zum Schluss zu der Suppe dazugeben.

Würzige Putenbrust-Wraps Die Zubereitungszeit: Ca. 15 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe, etwas Chilipulver, etwas Paprikapulver, Pfeffer, 1 Prise Salz, ½ El Mehl, 1 El Erdnussbutter, 1 El Ajvar (Bekommt man im türkischen Supermarkt), 1/2 Paprikaschote, 2 Blätter Eisbergsalat, 20g Putenbrust Die Zubereitung: 1.) Für die Zubereitung müssen Sie zuerst das Mehl mit einer kleinen Prise Salz und etwas Wasser in eine Schüssel geben. Alles mit einem Handmixer zu einer homogenen Masse verarbeiten und danach auf einer Frischhaltefolie ruhen lassen. Nun die Knoblauchzehe und Zwiebeln fein hacken. 2.) Paprikaschote gründlich waschen und in gleich große Scheiben unterteilen. Die Salatblätter waschen, trocknen und mit Hilfe des Küchenmessers vierteln. Den Teig können Sie nun mit dem Nudelholz in eine passende Wrap-Form bringen. 3.) Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und darin die Zwiebel und die Knoblauchzehe anschwitzen. Die Erdnussbutter und das Ajvar hinzufügen. Den Fladen können Sie in einer separaten Pfanne ohne Öl erhitzen. Nach wenigen Minuten den Wrap mit der passenden Masse bestreichen. Nun mit der Putenbrust und dem Salat und den Paprikastreifen belegen. Zum Schluss nochmal abschmecken.

Omelett mit Pilzen und Tomaten Die Zubereitungszeit: Ca. 10 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, 10g Paprikapulver, eine kleine Tomate, 80g Champignons, 1 Ei, etwas Mineralwasser, 2 El Rapsöl, eine kleine Zwiebel Die Zubereitung: 1.) Beginnen Sie damit, die Zwiebel fein zu hacken. Die Champignons werden gewaschen und danach in gleich große Stücke unterteilt. Die Tomaten reinigen und ebenfalls in mundgerechte Scheiben schneiden. 2.) Eine Pfanne anheizen und Öl dazugeben. Zwiebeln in die Pfanne geben. Nach wenigen Minuten die Champignons hinzufügen. Pfeffer, Salz und Paprikapulver zum Würzen verwenden. Die Zutaten sollen bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten gebraten werden. 3.) Das Wasser in die Schüssel geben. Das Ei und etwas Salz hinzufügen. Zutaten mit einem Schneebesen vermischen. Die Pfanne erhitzen und dann die Eimasse langsam in die Pfanne geben. Das Omelett am Ende noch mit den geschnittenen Tomaten abrunden.

Erbsenpüree Die Zubereitungszeit: Ca. 15 bis 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: Einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, 7g Knoblauchpulver, 60ml Sahne, eine Zwiebel , 60g Butter, etwas Petersilie, 400g Erbsen nach Wahl, ein bisschen Muskatnuss Die Zubereitung: 1.) Zuerst müssen Sie damit beginnen, die Zwiebeln fein zu hacken. Petersilie waschen und fein hacken Nun in einem Topf die Butter erhitzen und darin die Zwiebeln für wenige Minuten köcheln lassen. 2.) Nach wenigen Minuten die Erbsen und die gehackten Petersilien hinzufügen. Pfeffer, Salz und Knoblauchpulver zum Würzen verwenden. Die Mischung mit einem Handmixer fein pürieren. 3.) Am Ende noch mit etwas Muskat abschmecken.

Buddha Bowl Die Zubereitungszeit: Ca. 40 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, etwas Paprikapulver, 7g Knoblauchpulver, 100g Kichererbsen, 100g weiße Bohnen, 200g Quinoa, 2 Karotten, 140g Tofu nach Wahl (wir empfehlen geräucherten Tofu), ein wenig Dill, ein bisschen Koriander, 40g Erdnüsse, 130g Rotkohl, 10g Chiliflocken, eine mittelgroße Avocado, eine halbe Rote Bete Die Zutaten für das passende Dressing: Pfeffer, Salz, 1 El Agavendicksaft oder Honig, 200g Joghurt, 1 Tl Currypaste, 1 El Zitronensaft, ein wenig Rapsöl Die Zubereitung: 1.) Für die Bowl beginnen Sie damit, den Quinoa zu waschen und nach der Packungsanweisung zuzubereiten. Bevor Sie sich um die restlichen Zutaten kümmern, sollten Sie den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Nun die Kichererbsen gründlich abspülen und danach abtropfen lassen. Salz und Chiliflocken miteinander vermengen. Die Kichererbsen auf einem Backblech mit Backpapier verteilen. Die Chiliflocken-Mischung darüber geben. 2.) Im Ofen für mindestens 20 Minuten rösten. In der zwischenzeit die Rote Bete vierteln und danach in gleich große Stücke unterteilen. Tofu ebenfalls in mundgerechte Stücke unterteilen. Die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch entnehmen und es in feine Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen und fein hacken. Die Nüsse ebenfalls mit einem Messer oder Mixer grob hacken. 3.) Die Zutaten für das Dressing in einer Schüssel oder in einem Glas miteinander vermengen. Übrig bleiben sollte möglichst eine gleichmäßige Masse. Nach Bedarf mit noch etwas zusätzlichen Zitronensaft abschmecken.

Den tiefen Teller zuerst mit dem Quinoa bestücken. Nun die restlichen Zutaten nacheinander anrichten. Am Ende noch das Dressing über die Zutaten geben und genießen!

Currytopf mit Linsen Die Zubereitungszeit: Ca.15 bis 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, Currypulver, 150 ml Gemüsebrühe, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1/2 Paprikaschote nach Wahl, 1/2 Blumenkohl, eine halbe Dose Kokosmilch, ein bisschen grüne Currypaste, ein bisschen frische Petersilie, 150g rote Linsen, ein bisschen Kokosöl zum Braten Die Zubereitung: 1.) Knoblauch und Zwiebel mit dem Messer kleinschneiden. Den Blumenkohl waschen und danach in gleich große Stücke unterteilen. Die Paprika mit Leitungswasser reinigen. Paprika mit dem Messer in gleichförmige Paprikascheiben schneiden. Einen Topf mit dem Kokosöl erhitzen und darin die Zwiebeln und die Knoblauchzehen anschwitzen. Nach wenigen Minuten die Currypaste hinzufügen. 2.) Pfeffer, Salz und Currypulver ebenfalls zum Würzen verwenden. Danach die Paprikaschoten und den Blumenkohl hinzufügen. Die Linsen in den Topf geben. Danach die Kokosmilch mit der Brühe zu dem Topf hinzufügen. Alles aufkochen lassen und den Topf mit dem Deckel verschließen. Den Eintopf für mindestens 10 Minuten köcheln lassen. 3.) In der Zwischenzeit die Petersilie waschen und fein hacken. Das Curry nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Schluss mit den gehackten Petersilien servieren.

Gebratener Tofu mit passender Beilage Die Zubereitungszeit: Etwas mehr als eine Stunde Schwierigkeitsgrad: Einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, 7g Knoblauchpulver, 150g Mehl, 12 getrocknete Pilze nach Wahl, 160g Chinakohl, 3 El Hoisin-Sauce (bekommt man im Chinaladen), 200g Chinakohl, eine halbe Frühlingszwiebel, 1 Ei, 120g Tofu, 1 El Sojasauce, etwas Öl zum Braten, 90g Bambusschösslinge Die Zubereitung: 1.) Sie beginnen damit die Zwiebel grob zu hacken. Mehl in einer Schüssel verteilen und 60 ml Wasser hinzufügen. Mit einem Löffel verrühren und die Masse dann mit der Hand verkneten. Den Teig für mindestens 10 Minuten ruhen lassen. Den Tofu für eine halbe Stunde in lauwarmes Wasser einweichen. Nun die Bambusschösslinge waschen, trocknen und danach fein hacken. 2.) Den Chinakohl waschen, trocknen und dann zu mundgerechten Stücken verarbeiten. Wir empfehlen Ihnen hierfür ein möglichst scharfes Küchenmesser zu verwenden. Den Teig nun mit einer Küchenrolle in passende Fladen umwandeln. Die Fladen in einer Pfanne geben. Öl hinzufügen und die Fladen von beiden Seiten braten. 3.) Die Pilze waschen und danach mit dem Küchenmesser in gleich große Stücke unterteilen. Das Ei in einer Schüssel gut vermengen. Tofu ebenfalls in mundgerechte Stücke unterteilen. Nun eine Pfanne oder einen Wok mit Öl erhitzen und zuerst die Eier aufschlagen und darin aufkochen lassen. Pfeffer und Salz als Gewürze für das Rührei verwenden. Das Ei wieder herausnehmen und danach das Gemüse hineingeben. Knoblauchpulver,

Pfeffer und Salz zum Würzen verwenden. Nach ca. 3 Minuten das Rührei untermischen und mit dem Kochlöffel gut miteinander vermengen. Sojasauce hinzugeben. Zucker und Pfeffer unterheben. Am Ende noch den Pfannkuchen und die restlichen Zutaten mit der Hoisin-Sauce abschmecken.

Thunfisch-Salat auf mediterrane Art Die Zubereitungszeit: Fast 50 Minuten Schwierigkeitsgrad: Einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, Chiliflocken, 60g Cannellino-Bohnen (bekommt man im Reformhaus oder im Internet), 2 kleine Tomaten, ein Zweig frischer Rosmarin , 1 El Weißweinessig, 100g Staudensellerie, 10ml Olivenöl, 1 El Senf, 40g Gurke, 2 Knoblauchzehen, 120g Thunfisch, ein bisschen frische Petersilie Die Zubereitung: 1.) Vor der eigentlichen Zubereitung sollten Sie die Bohnen in eine Schüssel mit ausreichend Wasser geben und über Nacht einweichen lassen. Am nächsten Tag können Sie das Wasser dann einfach abgießen. Knoblauch fein hacken. Rosmarin waschen, trocken und danach grob hacken. Die Bohnen mit dem Rosmarin und Knoblauch in einen Topf geben und mit ausreichend Wasser zudecken. Die Zutaten für 40 Minuten kochen. Pfeffer, Salz und Chiliflocken zum Würzen nutzen. 2.) In der Zwischenzeit können Sie bereits die beiden Tomaten waschen, trocknen und danach vierteln. Den Sellerie ebenfalls waschen und danach grob hacken. Die kleine Gurke waschen und danach in kleine Stücke vierteln. 3.) Den Senf mit Olivenöl, Pfeffer, Salz und Essig in einer Schüssel vermischen. Die Tomatenstücke mit den Gurken, Sellerie und Petersilie in eine Schüssel geben. Dressing darüber verteilen. Den Thunfisch abtropfen lassen und dann mit Hilfe von einer Gabel auseinanderzupfen. Die fertigen Bohnen durch ein Sieb geben. Zum Schluss diese Zutaten mit dem Salat gemeinsam anrichten. Den Salat nach Bedarf noch einmal nachwürzen.

Wachteln (geschmort) Die Zubereitungszeit: 70 Minuten Schwierigkeitsgrad: Mittel Die Zutaten: Pfeffer, Salz, 70g Berglinsen (bekommt man im Reformhaus oder Internet), 2 mittelgroße Wachteln, 3 Salbeiblätter, etwas Rotweinessig, 2 Möhren, 1 Tl Tomatenmark, ein wenig Olivenöl, 1 Stange Lauch, eine große Petersilienwurzel, Optional: Weitere Gewürze und Kräuter nach Wahl, etwas Balsamicoessig, 200ml Geflügelbrühe Die Zubereitung: 1.) Für das Rezept beginnen Sie damit, die Linsen mit ausreichend Wasser zuzubereiten. Nach ca. 15 Minuten lassen Sie diese in ein Sieb abtropfen. In der Zwischenzeit können Sie bereits die Möhren und die Petersilienwurzel gründlich waschen und danach in gleich große Stücke schneiden. Der Lauch sollte ebenfalls gewaschen und danach geschnitten werden. Die Wachteln waschen, trocknen und von innen mit den Salbeiblättern füllen. 2.) Von außen mit Salz würzen. Zum Festbinden der Wachteln können Sie ein Küchengarn verwenden. Nun in einer großen Pfanne Öl zum Erhitzen bringen und die Wachteln darauf verteilen. Mit Gewürzen und Kräutern nach Wahl abschmecken. Die Wachteln von beiden Seiten goldbraun braten. Nun etwas Tomatenmark in die Pfanne geben und gut vermengen. Die Geflügelbrühe langsam hinzufügen und gut schmoren lassen. 3.) Den Backofen bereits auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Wachteln dort für ca. 15 Minuten schmoren lassen. Am Ende mit den Linsen und dem fertigen Gemüse servieren.

Leckere Sprossenpfanne Die Zubereitungszeit: Ca. eine halbe Stunde Schwierigkeitsgrad: Einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, 200g grüne Bohnen, 200g Sprossenmix (bekommt man meistens im Asialaden), eine Limette , 1 Blatt Nori-Alge, 70ml Geflügelbrühe, 2 El Sesamöl, 400g Heilbuttfilet, 2 El Sojasauce, ein wenig Rapsöl Die Zubereitung: 1.) Sie beginnen damit, die Bohnen zu waschen und in einem Sieb zu trocknen. Die Limette halbieren und den Saft in einem Glas auffangen und bei Seite stellen. Die Bohnen nun in Salzwasser für ca. 10 Minuten kochen. Abkühlen lassen und in eine Schüssel geben. Pfeffer und Salz über die Zutaten verteilen. 2.) Das Nori-Blatt können Sie im nächsten Schritt in einer Pfanne ohne Öl anbraten. Nach Bedarf Gewürze wie Pfeffer und Salz verwenden. Nun das Fischfilet mit Hilfe von einem Küchenpapier trocknen und danach in kleine Stücke unterteilen. Nun etwas Limettensaft über die Fischstücke geben. Pfeffer und Salz wieder zum Würzen der Fischstücke nutzen. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Sprossen und Bohnen darin anbraten. Pfeffer und Salz zum Würzen verwenden. Die Sojasauce und die Geflügelbrühe in die Pfanne unterrühren. Veganer können als pflanzliche Alternative Gemüsebrühe verwenden. In einer anderen Pfanne die Fischfilets mit etwas Öl braten. Die Fischfilets nach Belieben würzen. Etwas Sesamöl zu der Pfanne dazugeben. Die Fischfilets für mindestens 5 Minuten backen. 3.) Am Ende noch die Sprosse und die Bohnen zu dem Fisch hinzugeben und nach Belieben würzen.

Ragout mit Kichererbsen und Putenfilet Die Zubereitungszeit: Ca. 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, etwas Paprikapulver, 7g Knoblauchpulver, 200g Kichererbsen, 150g Putenfilet, eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe, 150g Tomaten aus der Dose , 1 Tl Harissa (bekommt man im Reformhaus oder türkischen/arabischen Supermarkt), 2 mittelgroße Stiele Koriander, 200ml Gemüsebrühe, 10ml Olivenöl, Optional: Weitere Gewürze und Kräuter nach Wahl , eine Zitrone Die Zubereitung: 1.) Sie beginnen damit, die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein zu hacken. Die Kichererbsen in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Das Putenbrustfilet waschen und abtrocknen. Zum Zerkleinern ein Küchenmesser nutzen. Einen Topf mit Öl erhitzen und darin zuerst die Zwiebeln und den Knoblauch anschwitzen. Nun die Putenscheiben hinzufügen und nach Belieben würzen. Die Zutaten gut miteinander vermengen. 2.) Die Kichererbsen mit den Tomaten, Harissa, Pfeffer, Salz und der Gemüsebrühe in den Topf geben. Pfeffer und Salz als Gewürze verwenden. Die Zutaten bei mittlerer Hitze für ca. 5 Minuten garen. 3.) In dieser Zeit können Sie die Zitrone halbieren und den Saft in einem Glas auffangen. Nach wenigen Minuten den Zitronensaft ebenfalls zu den Zutaten im Topf hinzufügen. Petersilie und Koriander waschen, fein hacken und ebenfalls zu dem Gericht dazugeben.

Würziger Lachs mit Fenchel Die Zubereitungszeit: Ca.15 bis 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, etwas Paprikapulver, etwas Chilipulver, 300g Fenchelknolle, einige Zwiebeln, 80ml Gemüsebrühe, 10g rote Johannisbeeren, 1 großes Lachsfilet, 2 El Olivenöl Die Zubereitung: 1.) Zwiebeln mit dem Messer zerkleinern. Die Fenchelknolle waschen, trocknen und danach in gleich große Stücke unterteilen. Einen Topf mit ein bisschen Öl erhitzen und darin die Zwiebeln andünsten. Die Knolle in den Topf geben. Gemüsebrühe hineinfüllen. Pfeffer und Salz zum Würzen verwenden. Die Zutaten für mindestens 10 Minuten garen. 2.) In dieser Zeit können Sie sich bereits darum kümmern, das Lachsfilet zuzubereiten. Hierfür ist eine Grillpfanne besonders empfehlenswert. Das Lachsfilet von beiden Seiten goldbraun braten. Nach ein paar Minuten von beiden Seiten mit ein wenig Olivenöl bestreichen und mit Pfeffer und Salz abschmecken. 3.) Nun die Johannisbeeren gründlich reinigen und danach zur Seite stellen. Das Lachsfilet mit etwas Chilipulver und Paprikapulver abschmecken. Die Johannisbeeren in der Pfanne ebenfalls für ein paar Minuten garen. Am Ende alle Zutaten auf einem großen Teller miteinander servieren. Gewürze über das Gericht geben.

Scharfe Linsensuppe Die Zubereitungszeit: Ca. 20 Minuten Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach Die Zutaten: Pfeffer, Salz, Chilipulver, 7g Knoblauchpulver, Paprikapulver, eine Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 300g stückige Tomaten, 80g rote Linsen, 100g Heilbuttfilet, 200ml Gemüsebrühe, ein wenig Koriander, ein bisschen Kreuzkümmel, ein paar Chilischoten Die Zubereitung: 1.) Beginnen sie damit, die Zwiebeln und die Knoblauchzehen fein zu hacken. Die Chilischoten waschen, trocknen und danach fein hacken. Einen Topf erhitzen und Rapsöl hinzufügen. Knoblauch und Zwiebel in den Topf geben. Die Linsen gründlich spülen und danach ebenfalls in den Topf geben. Pfeffer, Salz und Chilipulver zum Würzen nutzen. 2.) Die Tomaten ebenfalls zu dem Topf geben. Schrittweise mit der Gemüsebrühe auffüllen. Kreuzkümmel und Chili zum Würzen nutzen. Zutaten für 8 Minuten kochen. 3.) In dieser Zeit können Sie sich bereits darum kümmern das Fischfilet zu waschen, zu trocknen und danach in gleich große Stücke zu schneiden. Von beiden Seiten etwas salzen. Zutaten zu der Suppe dazugeben für ca. 5 Minuten garen. In dieser Zeit den Koriander waschen und trocken schütteln und mit der Linsensuppe servieren.

Putenrouladen mit Spinat Die Zubereitungszeit: Ca. 45 Minuten Schwierigkeitsgrad: Mittel Die Zutaten: Pfeffer, Salz, 10g Paprikapulver, 500g Spinat nach Wahl (wir empfehlen Jungspinat), 1 Knoblauchzehe, 2 Zwiebeln, 2 getrocknete Tomaten, 50ml Geflügelbrühe, ein wenig Koriander, 70g Vollkornreis , 2 Putenschnitzel, 1 El Senfkörner Die Zubereitung: 1.) Sie beginnen damit, die Zwiebeln und die Knoblauchzehen fein zu hacken. Den Spinat gründlich waschen und trocknen. Den Spinat in einem großen Topf mit ausreichend Wasser zum Kochen bringen. Die Senfkörner in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Das Putenschnitzel trocknen und mit den Sesamkörner bestreuen. Pfeffer und Salz ebenfalls für das Putenschnitzel zum Würzen verwenden. 2.) Als nächstes die Schnitzel mit den Spinatblättern belegen. Danach die Schnitzel aufrollen und mit Hilfe von einem Zahnstocher feststecken. Den Vollkornreis wie gewohnt mit ausreichend Wasser zubereiten. Die getrockneten Tomaten ebenfalls mit dem Küchenmesser in mundgerechte Stücke schneiden. 3.) Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und den Knoblauch dazu geben. Die Tomaten und die Gemüsebrühe ebenfalls hinzufügen. Den Topf mit dem Deckel verschließen und alles für ca. 8 Minuten garen. In dieser Zeit eine Pfanne mit Öl erhitzen und darin die Rouladen anbraten. Gewürze nach Wahl zum Abschmecken verwenden. Den restlichen Spinat erhitzen und mit dem Filet und dem Reis gemeinsam servieren.