Low Carb Gerichte – Rezepte für eine kohlenhydratarme Ernährung Auf der Suche nach der richtigen, ausgewogenen Ernährung entdecken immer mehr Menschen „low carb“, eine Form der Nahrungsaufnahme, die weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Freilich: Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, all diese kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind uns seit tausenden von Jahren vertraut, werden von unserem Organismus benötigt und in Energie umgesetzt. Das Problem liegt jedoch wie stets in der Ernährungsweise in einem Übermaß an Zufuhr, schließlich leben wir in einer überzuckerten Welt ohne Maß und es kann sich lohnen, hier etwas auf dem Speisezettel zu verändern. Strenggenommen sind low carb Speisen ein Rückgriff auf ganz alte Zeiten und doch optimal für unsere Gesundheit: Die Neolithische Revolution und der erste Anbau von Getreide, Raps und Reis in den frühen Hochkulturen. des Menschen ist gerade einmal rund 10.000 Jahre her und vor dieser Zeit lebte der Mensch in erster Linie low carb! Früchte und Gemüse, zumindest Wurzeln und Co, dazu Fleisch, Fisch und Nüsse – das war der Speiseplan für unser genetisches Programm, für den Homo Sapiens für hunderttausende von Jahren. Natürlich ist auch beim Low Carb zu beachten, dass Kohlenhydrate, die heute vor allem in übermäßiger, geradezu aggressiver Form unserem Esskonsum beigemengt werden, bei Höchstleistungen schnelle Energie bieten und es braucht manchmal etwas Geduld, um die uns mittlerweile innewohnende Gier nach dem Zucker zu bezwingen. Zugleich bietet Low Carb bei umsichtiger Anwendung neben einer Entlastung unseres Körpers auch noch eine ungemein effektive Form der Diät und es lässt sich wunderbar schnell und dauerhaft Gewicht reduzieren. Der Trick: Wer vor allem abends auf Kohlenhydrate diszipliniert verzichtet und das mehrere Monate durchhält,
dessen Organismus verbrennt eben nicht all den Reis und das Brot zuerst, sondern sofort und umfassend all die Fettpolster – dauerhaft! Wenn Sie zusätzlich Lust auf ein komplettes Trainingsprogramm haben, was Sie von zuhause aus ausführen können, dann schauen mal hier vorbei: https://strandschenkel.de/programm Wir wünschen Ihnen mit unseren Low Carb Rezepten viel Spaß und guten Appetit!
Frühstück Am Morgen braucht es bekanntlich einen Schub Energie und wer hier auf Low Carb setzen möchte, dem bietet sich ein Frühstück ohne das übliche Brötchen, ohne Toastbrot und Pancakes an. Proteine spielen eine große Rolle, so dass ein Omelett optimal ist für den Start in den Tag, dazu Gemüse und Kaffee oder Grüner Tee – das lohnt sich! Auch ist Obst natürlich erlaubt und Fruchtzucker kein Problem, aber all die klebrigen Müslis aus dem Markt und vorgeblichen Health Rezepte lassen wir lieber mal beiseite. Kräuteromelette mit Pilzen
Eier sind für eine Low Carb Ernährung optimal, sie bieten wertvolle Proteine, sind sättigend und geben Kraft für den Tag. Besonders lecker schmeckt ein solches Omelette zusammen mit Pilzen, Zwiebeln und Kräutern. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 8 Eier 50 ml Sahne 3 Pilze (am besten Champignons) 1 halbe Zwiebel 1 ganze Lauchzwiebel 1 EL Olivenöl Kräuter: frische Petersilie, Basilikum oder Kräutermischung Salz Pfeffer Küchenutensilien Schneidebrett, Messer, Pfanne, Schüssel, Pfannenschieber, Messbecher, Esslöffel Zubereitung 1. Eier aufschlagen und in einer Schüssel mit Sahne quirlen
2. Zwiebel, Champignons und Lauchzwiebel abschälen und klein schneiden 3. Kräuter ggf. säubern, waschen und kleinhacken 4. In der Pfanne das Olivenöl erhitzen, danach Zwiebel und Pilze kurz anbraten 5. Aufgeschlagene Eier salzen und mit Pfeffer abschmecken, erneut quirlen und dann die halbe Mischung bei mittlerer Hitze in die Pfanne geben 6. Omelette mit der halben Lauchzwiebel bestreuen, dazu die andere Zwiebel sowie die Champignons tun und braten. 7. Restliche Eiermischung nach der gleichen Weise zubereiten, ggf. im Backofen warmhalten. Erfrischender Salat mit Tomaten, Parmaschinken und Eiern
Exzellent für den Start in den Tag: Frischer Tomatensalat, dazu Proteine durch Schinken und Eier – lecker und ausgewogen frühstücken! Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) ½ Kilo Tomaten
5 Scheiben Parmaschinken 2 Eier 2 rote Zwiebeln 4 EL Olivenöl Kräuter: frische Petersilie oder Kräutermischung Salz und Pfeffer Küchenutensilien Schneidebrett, Messer, Esslöffel, Pfannenschieber, Schüssel, Pfanne, Waage Zubereitung 1. Tomaten gründlich abwaschen, danach klein schneiden 2. Zwiebeln schälen, klein schneiden 3. Tomaten mit zwei EL Olivenöl, Zwiebeln, Salz und Pfeffer gut durchmischen 4. Kräuter beziehungsweise Petersilie waschen, klein schneiden und zu den Tomaten geben 5. 2 EL Olivenöl in die Pfanne geben und erhitzen 6. Eier aufschlagen, in die Pfanne geben, salzen und wenige Minuten anbraten 7. Schinken, Ei und Tomatensalat auf einem Teller servieren Grüner Kiwi-Smoothie mit Ingwer
Der perfekte grüne Kickstarter für den Tag: Ein Smoothie mit Vitaminen und Energie, lecker, gesund und dabei kinderleicht zuzubereiten. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 2 Kiwi gold oder normal 1 Apfel Ingwer, kleingerieben etwa 7 Weinbeeren Limettensaft 2 TL Agavensaft Wasser Küchenutensilien Schneidebrett, Messer, Reibe, Standmixer, Teelöffel Zubereitung 1. Apfel gründlich abwaschen, in vier Teile schneiden und Kerne entfernen
2. Kiwi abschälen und teilen 3. Ingwer wenn nötig schälen und klein reiben 4. Weinbeeren waschen 5. Zutaten im Mixer pürieren 6. Kiwi-Smoothie auf Gläser verteilen und servieren. Spiegelei mit Speck und Gemüse Ein Klassiker für das kräftigende Frühstück, hier aufgehübscht mit leckerer Paprika und Kräutern. Schnell zuzubereiten, mit reichlich Protein. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten
Mengenangaben berücksichtigen!) Eier 3 Scheiben Speck (Bacon) rote und grüne Paprika 2 Bund Petersilie Salz Pfeffer süßes Paprikapulver 1 EL Butter 1 TL Olivenöl Küchenutensilien Schneidebrett, Pfanner, Pfannenschieber, Messer, Teelöffel, Esslöffel Zubereitung 1. Grüne und rote Paprika vierteln 2. Petersilie zerkleinern 3. Speck in der Pfanne mit Öl und Butter anbraten, danach auf einen Teller tun 4. Im Fett der Pfanne zwei Eier aufschlagen, dazu jeweils ein Viertel rote und grüne Paprika geben 5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier gut durchgaren 6. Spiegeleier auf den Speck tun, dazu mit der 7. Petersilie bestreuen und dann servieren
Drink mit Chia- Samen, Nüssen und Granatapfel Optimaler Startschuss für den Tag: Hoher Energieanteil, dabei köstlich abgeschmeckt mit Nüssen, Mandelmilch und Chia-Samen. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 125 ml Mandelmilch ohne Zucker, gern auch selbst hergestellt Chia Samen 25 Gramm Haselnüsse 25 Gramm Walnüsse 1 Granatapfel rot oder weiß Limettensaft Agavensaft Küchenutensilien Schneidebrett, Messer, Zitronenquetsche, Esslöffel
Zubereitung 1. Nüsse zerkleinern 2. 4 EL Chia-Samen mit der Mandelmilch mixen und dann eine Viertelstunde quellen lassen 3. ab und zu umrühren, schließlich Agavensaft hinzufügen 4. jeweils 2 EL des Drinks in ein Glas geben, Nüsse drauf streuen und bis zur Füllhöhe des Glases wiederholen 5. 4 EL Kerne vom Granatapfel als Topper über den Drink streuen und servieren.
FISCH Meeresfrüchte und Fisch aus Fluss und Teich sind wichtige Bestandteile einer kohlenhydratarmen Ernährung und sie tragen entscheidend zur Abwechslung in der Küche bei. Vollgepackt mit Omega-Fettsäuren, dazu Eiweiß und natürlich Mineralstoffe, Vitamine – die ganze Palette an wertvollen Bestandteilen unserer Ernährung findet sich im Fisch! Davon profitiert das Immunsystem und unser Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung. Abwechslung ist Trumpf und es empfiehlt sich zudem auf gute Qualität zu achten, frischer Fisch ist hier von Vorteil, auch wenn das nicht überall stets möglich ist. Gemüsepfanne mit Fisch und Kokosmilch
Ein gesundes, rundum leckeres und auf jeden Fall low carb – Die Pfanne mit Fisch und Gemüse ist besonders für den Mittagstisch oder für das Dinner zu empfehlen. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 500 Gramm Fisch (Lachs, Pangasius, Kabeljau – frisch oder tiefgefroren) 1 gelbe Paprika 1 rote Paprika 1 Zucchini 1 Zwiebel 150 Gramm Brokkoli (Tiefkühlkost oder frisch) 2 Schalotten 500 ml Kokosmilch geriebener Ingwer 1 EL Sesamöl 1 EL Rapsöl Salz und Pfeffer Dillkräuter Knoblauchzehen Küchenutensilien
Messer, Schneidebrett, Schüssel, Teller, Pfanne, Pfannenschieber, Esslöffel, Tasse Zubereitung 1. Fisch auftauen bzw. frisch in Portionen stückeln, abtropfen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf einen Teller legen 2. Rapsöl und Sesamöl in einer Tasse mischen 3. Gemüse waschen und klein schneiden, außerdem Zwiebeln hacken 4. Schalotten in kleine Ringe schneiden 5. Zusammen mit den vermischten Ölen alles Gemüse außer Brokkoli in der Pfanne braten, dabei ausreichend mit Pfeffer, Salz, Knoblauch und Dillkräutern würzen 6. Kokosmilch in die Pfanne zum Gemüsemix geben, kurz aufkochen und dann eine gute Viertelstunde köcheln lassen bei niedrigster Temperaturstufe 7. Brokkoli hinzugeben und etwas Ingwerpulver 8. Fisch hinzugeben, aufkochen und dann rund 5 Minuten auf kleiner Flamme halten 9. Ohne weitere Beilage garnieren und auf einem Teller servieren Fisch mit Gemüse, überbacken mit Mozzarella
Leicht bekömmlich und sehr gesund, dabei köstlich dank des überbackenen Käses und vor allem für den Lunch bestens geeignet. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) halbe Paprika in der Farbe der Wahl 3 mittelgroße Tomaten halbe Zwiebel 100 Gramm Mozzarella 300 Gramm Fisch, tiefgefroren oder frisch 1 Knoblauchzehe Olivenöl Salz Oregano-Gewürz Küchenutensilien Auflaufform, Messer, Backofen, Teller, Schneidebrett Zubereitung 1. Fisch ggf. auftauen und in portionierter Größe in die Auflaufform mit etwas Öl tun
2. Knoblauchzehe, Paprika und Tomaten schneiden, dazu die Zwiebeln klein hacken 3. Gemüse über dem Fisch verteilen, dazu mit Salz und Oregano würzen 4. Mozzarella in kleine Scheiben schneiden, würzen und auf den Fisch und das Gemüse tun 5. Die Auflaufform im Backofen bei ca. 200 ° C etwa eine halbe Stunde backen lassen und dann servieren Fischpfanne mit Gemüse und Zitrone Eine köstliche Pfanne für den Lunch oder das Abendessen, dabei gibt die Zitrone Fisch und Gemüse eine exquisit saure Note. Dieses Low Carb Gericht funktioniert übrigens auch hervorragend mit Putenfleisch statt Fisch!
Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 3 mittelgroße Möhren 3 mittelgroße Zucchini Zwiebeln 500 Gramm Fisch, frisch oder tiefgefroren 1 Zitrone Salz und Pfeffer Zucker Olivenöl Küchenutensilien Messer, Pfanne, Pfannenschieber, Gemüseschaber, Teller, Becher für Zitronensaft Zubereitung 1. Zucchini waschen und würfeln 2. Möhren waschen und würfeln 3. Zwiebel in Ringe schneiden 4. Fisch auftauen bzw. klein schneiden 5. Zitronensaft auspressen 6. Olivenöl kurz in der Pfanne erhitzen, dann in der Reihenfolge Möhren, Zucchini und schließlich Fisch hinzugeben 7. Zitronensaft über der Pfanne ausgießen, dazu mit Salz und Pfeffer sowie einem halben Teelöffel Zucker würzen 8. Pfanne abdecken, Herd abstellen und das Gericht für eine gute Viertelstunde ziehen lassen, danach servieren.
Fisch-Lasagne mit Zucchinigemüse Aus dem Backofen kommt dieses Low Carb Fischgericht, das mit Frischkäse und Gemüse abgeschmeckt eine leckere Idee ist für den Mittagstisch oder das Abendessen. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 1 Zucchini 5 Tomaten, mittelgroß 2 Möhren Tomatenmark 1 EL Frischkäse, möglichst geringer Fettanteil Thunfisch aus der Dose – bitte nicht in Öl, sondern in Wasser! 400 Gramm Lachsfilet: Wildlachs, Seelachs etc. Salz Pfeffer 2 Knoblauchzehen 100 Gramm Fetakäse
geraspelter Mozzarella-Käse Küchenutensilien Messer, Küchenpapier, Schneidebrett, Pfanne, Pfannenschieber, Esslöffel, Teller, Backofen Zubereitung 1. Zucchini und Möhren gründlich waschen und in kleinere Streifen schneiden 2. Gemüse auf Küchenpapier tun und etwas Salz darüber streuen 3. Knoblauch schälen und klein schneiden 4. Fetakäse würfeln 5. Fisch salzen und würzen, danach in der Pfanne zusammen mit etwas Knoblauch beidseitig anbraten 6. Tomaten in die Pfanne geben und mit dem Fisch vermischen, ähnlich wie beim Hackbraten 7. Thunfisch in die Pfanne dazugeben, das Ganze auf niedriger Stufe köcheln lassen 8. Würzen mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Tomatenmark 9. Den nun cremigen Sud mit etwas Frischkäse vermischen, ggf. Tomatenmark für die Festigkeit zugeben
10. Backofen vorheizen auf 180 ° C 11. Gemüse vom Küchenpapier nehmen und abtrocknen 12. Lasagne-Form gitterartig befüllen: Zucchini>Möhren>Fischsud>Fetakäse, als oberste Schicht Mozzarella drüberstreuen 13. Lasagne rund 20 Minuten im Ofen backen und danach servieren
Lachs mit Ofengemüse Schnell zubereitet, leicht und lecker – Lachs mit Gemüse aus dem Ofen ist ein sehr beliebtes Low Carb Gericht für Mittag- oder Abendessen. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 250 Gramm Lachsfilet, tiefgefroren oder frisch 1 mittelgroße Zucchini 1 mittelgroße gelbe Paprika 300 Gramm Tomaten, am besten Cherry oder Roma 150 Pilze (Champignons) 100 Gramm Schafskäse 2 Knoblauchzehen Salz Pfeffer Chili-Öl Küchenutensilien Schneidebrett, Messer, Backofen, Teller, Backblech aus Alufolie
Zubereitung 1. Lachs auftauen bzw. abwaschen und trocknen, danach mit Salz und Pfeffer würzen 2. Schafskäse würfeln 3. Zucchini, Pilze und Paprika klein schneiden 4. Tomaten halbieren und Knoblauch zerkleinern 5. Gemüse mischen mit Knoblauch, Pfeffer, Salz und etwas Chili-Öl 6. Alu-Backblech zu einer Schüssel formen, am besten zweilagig 7. Gemüse in der Schüssel verteilen, Fisch darauflegen und mit Chili- Öl beträufeln 8. Schafskäse als Topper verwenden 9. Bei 180 ° C mit Ober- und Unterhitze etwa eine halbe Stunde im Ofen garen und dann servieren. FLEISCH Es ist logisch, dass Fleisch beim Low Carb eine große Rolle spielt,
schließlich waren unsere Vorfahren als Jäger und Sammler stets an einem guten Braten interessiert. Fleisch ist dabei sowohl für den Mittagstisch wie auch für das Dinner von Relevanz, da keine Kohlenhydrate verzehrt und so später umständlich im Verdauungssystem abgebaut werden müssen. Von magerem Rind, Pute, Hühnchen kann niemand dick und rund werden – vorausgesetzt das Fleisch wird nicht im Übermaß und mit enormem Fettanteil gegessen! Diese Speisen sind sehr nahrhaft, liefern Protein und das ist von Vorteil für die Muskeln, Sehnen, für den Bewegungsapparat und die Funktionalität unseres Organismus. Und na klar: Fleisch ist für Nicht- Vegetarier nun mal eine leckere Sache, die richtig zubereitet garantiert einen kulinarischen Hochgenuss bietet. Schmackhafte Lauchsuppe mit Rinderhackfleisch
Ein Klassiker der Low Carb Küche mit Fleisch, vor allem zum Lunch ein Hochgenuss und schnell zubereitet. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 200 Gramm Rinderhackfleisch 200 Gramm Lauch 40 Gramm Schnittlauch 2 EL Öl 50 Gramm Schmelzkäse 2 EL Creme Légère 150 ml Cremefine (7 %) 500 ml Gemüsebrühe Muskat Salz und Pfeffer Küchenutensilien Messer, Schneidebrett, Schüssel, Pfanne, Kochlöffel Zubereitung 1. Lauch waschen und in Ringe schneiden
2. Knoblauch und Schnittlauch klein hacken 3. Öl in der Pfanne erhitzen, Hackfleisch und Knoblauch dazutun und würzen 4. Lauch in die Pfanne dazugeben und kurz braten 5. Gemüsebrühe zugießen, etwa 10 Minuten bei kleiner Flamme kochen 6. Schmelzkäse in das Hackfleisch tun und verrühren 7. Creme légère und Cremefine einrühren, kurz aufkochen 8. Mit Gewürzen abschmecken 9. Schnittlauch zerkleinern und über die servierfertige Suppe streuen. Parmigiana mit Bohnen und Hühnchen Bekömmlicher Auflauf mit jeder Menge Eiweiß, doch wenig Kalorien und so bestens zu empfehlen für den Mittagstisch. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!)
1 Knoblauchzehe 300 Gramm Tomaten 350 Gramm grüne Bohnen 125 Gramm weiße Bohnen 250 Gramm Hühnchenbrust 3 TL Olivenöl 1 TL Tomatenmark Salz und Pfeffer frisches Basilikum ein Stück Mozzarella 20 Gramm Parmesan Käse Küchenutensilien Messer, Schneidebrett, Topf, Sieb, Pfanne, Pfannenschieber, Auflaufform, Teller, Backofen Zubereitung 1. Tomaten waschen und klein schneiden 2. Knoblauch schälen, würfeln und dann mit einem Teelöffel Öl im Topf anschwitzen 3. Tomatenmark dazutun, kurz braten lassen und dann die Tomaten zugeben, das Ganze offen für etwa 20 Minuten köcheln und würzen, im Anschluss pürieren. 4. Basilikum klein hacken und in den Tomatensud geben 5. Grüne Bohnen waschen und für etwa 7 Minuten in kochendem Wasser garen, Salz hinzugeben, danach abgießen. 6. Weiße Bohnen im Sieb waschen 7. Hühnerbrust waschen, in mehrere Stücke zerschneiden und zusammen mit Öl in der Pfanne anbraten, dazu würzen. 8. Hühnerfleisch und Bohnen in einer Form für Aufläufe verteilen, dann den Tomatensud darüber gießen. 9. Mozzarella und Parmesan auf den Auflauf streuen und das Ganze bei 200 ° C im Ofen überbacken, danach servieren.
Pizza mit Blumenkohl, Zucchini und Hühnchen Eine lockere und leicht bekömmliche Pizza mit viel Protein, garantiert low carb und auf jeden Fall lecker, gleich ob zum Mittag- oder Abendessen. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 1 mittelgroßer Blumenkohl 120 Gramm Gouda, fettarm und geraspelt 2 Eier Salz 1 Zucchini 3 Zwiebeln 50 Gramm Hühnchenbrust 2 EL Tomatenpüree Chilipulver 1 EL Gartenkräuter
50 Gramm Schafskäse, mager Küchenutensilien Messer, Schneidebrett, Backofen, Topf, Backblech mit Alufolie, Teller, Mixer Zubereitung 1. Backofen vorheizen, Backblech mit Alufolie auslegen 2. Blumenkohl waschen, für drei Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und dann zerkleinern, am besten per Mixer 3. Blumenkohlmischung mit Eiern, Goudakäse und Salz mixen 4. Diesen Teig auf dem Backblech auslegen und dann für eine Viertelstunde im vorgeheizten Ofen garen, bis der Pizzaboden noch weich, aber schon leicht braun aussieht 5. Ggf. waschen und schneiden: Zucchini in Scheiben, Zwiebeln in Ringe, Hühnchen in kleine Würfel 6. Tomatenpüree mit Gartenkräutern und etwas Chilipulver würzen, danach auf dem Pizzateig verteilen 7. Gemüse und Hühnchen Fleisch darüber tun und mit Schafskäse bestreuen 8. Pizza etwa 10 Minuten bei Umluft und 180 ° C backen und dann servieren. Rumpsteak mit Carpaccio aus Mairübchen
Geschmackvoll und immer auch ein kleines Kunstwerk auf dem Teller ist das Steak-Carpaccio eine leckere Low Carb Variante für den Lunch. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 2 Mairübchen 1 TL Pinienkerne Knoblauch frische Petersilie 150 Gramm mageres Rumpsteak 2 TL Olivenöl Salz und Pfeffer Küchenutensilien Messer, Schneidebrett, Gemüseschäler, Pfanne, Pfannenschieber, Teller Zubereitung 1. Bund Petersilie waschen und klein schneiden 2. Mairübchen waschen, schälen und in kleine Scheiben schneiden 3. In einer Pfanne ohne Öl die Pinienkerne kurz rösten 4. Knoblauch schälen und klein schneiden
5. Rumpsteak mit Pfeffer einreiben und dann mit 1 TL Öl in der Pfanne für zwei Minuten scharf anbraten, danach salzen und fünf Minuten nachziehen lassen. 6. Auf dem Teller Mairübchen, Petersilie und Pinienkerne anrichten, etwas Öl und dann das Rumpsteak hinzugeben und servieren. Hühnchen mit Gemüse und Schafskäse Ein echter kulinarischer Allrounder, zumal das verwendete Gemüse flexibel ist, dazu jede Menge Eiweiß und sehr lecker zum Mittagessen. Einkaufsliste für 4 Personen (Für 2 Personen bitte die halben Mengenangaben berücksichtigen!) 4 Stück Hühnchenbrust zu je 150
Gramm 4 kleine Zucchini 1 Paprikaschote in beliebiger Farbe 20 kleine Tomaten 200 Gramm Schafskäse Salz und Pfeffer 4 TL Olivenöl 4 Zweige Rosmaringewürz Paprikapulver Küchenutensilien Backofen, Messer, Schneidebrett, Alufolie, Teller Zubereitung 1. Backofen vorheizen auf 180 ° C 2. Hühnchenbrust waschen, trocknen und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen 3. Zucchini waschen und scheibchenweise schneiden 4. Auf vier gleich großen Stücken Alufolie die Zucchini verteilen, danach das Hühnchen drüberlegen 5. Tomaten um das Fleisch auf der Folie garnieren, dazu auch die gewaschene und klein geschnittene Paprika tun 6. Schafskäse in Würfel schneiden und ebenfalls auf die Alufolie legen 7. Zusammen mit Rosmarin, etwas Pfeffer und mit ein wenig Öl die Folien zusammenrollen 8. Backfolien für etwa 25 Minuten im Ofen garen und dann servieren
Wirsing Torte mit Rinderhackfleisch und Pastinake Low Carb vom Feinsten – Mit nur ganz wenigen Gramm Kohlenhydraten besticht das Rezept auch dank des pikanten und sehr exquisiten Geschmacks. Einkaufsliste für 4 Personen (Für 2 Personen bitte die halben Mengenangaben berücksichtigen!) 1 Kopf Wirsingkohl Butter Olivenöl Zwiebeln 2 Knoblauchzehen Salz und Pfeffer 400 Gramm Pastinaken 1 EL Butter Muskatwürze 750 Gramm Rinderhack
2 EL mageren Quark 2 Eier Paprikapulver Küchenutensilien Messer, Topf, Springform, Backofen, Schneidebrett, Schüssel, Teller, Alufolie Zubereitung 1. Wirsingkohl entblättern, feste Rippen in der Mitte wegschneiden und die Blätter ganz kurz in salzigem Wasser kochen, blanchieren und dann kurz abschrecken 2. Springform mit Öl bepinseln, blanchierten Wirsing auslegen und dann den Backofen mit 160 ° C bei Umluft vorheizen 3. Zwiebeln und Knoblauch schneiden, klein hacken und dann Pastinaken schälen und in kleine Würfel teilen 4. Gemüse inklusive restlichem Wirsing mit Butter in der Pfanne dünsten, dabei mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen 5. Hackfleisch mit Eiern und Quark mischen, das Ganze mit Salz und Pfeffer mischen , dann mit dem abgekühlten Wirsing mixen und in die Springform einfüllen. 6. Die Wirsingtorte für eine gute Stunde bei 160 °C backen, dabei in der letzten Viertelstunde den Ofen auf 200°C erhitzen, ggf. den Wirsingtopper mit Alufolie bedecken und dann servieren
Tomatengemüse auf Rückensteak Ein echtes Low Carb Rezept für alle, die zugleich genießen wie auch auf ihre Linie achten möchten – sehr leicht zuzubereiten! Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 2 magere Schweinerückensteaks, ca. 125 Gramm Olivenöl 3 Salbeiblätter scharfer Senf Salz und Pfeffer 80 Gramm weiße Bohnen aus der Dose 250 Gramm Tomaten halbe Knoblauchzehe Chilipulver etwas abgeriebene Zitronenschale, unbehandelt etwas Rucola Küchenutensilien Backofen, Sieb, Messer, Schneidebrett, Pfanne, Pfannenschieber, Teller Zubereitung 1. Backofen vorheizen auf 100 °C, Ofengitter mittig platzieren mit darunter gelagerten Blech zum Abtropfen
2. Schweinesteaks salzen, pfeffern und dann in einer Pfanne mit etwas Olivenöl und den Salbeiblättern anbraten 3. Fleisch abtupfen und mit Senf sowie dem restlichen Salbei belegen, das Ganze im Ofen eine gute halbe Stunde garen lassen 4. Bohnen im Sieb abgießen, Tomaten waschen und schneiden 5. Knoblauch schälen, zerkleinern und zusammen mit den Tomaten in die noch warme Pfanne geben 6. Bohnen einrühren und mit Zitronenschale, Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen 7. Pfanne in den Backofen stellen 8. Rucola waschen, zerkleinern und unter das Gemüse mit den Tomaten tun, danach anrichten und zusammen mit den Schweinesteaks servieren Wrap aus Omelette und Schinken Köstlich, leicht bekömmlich und sehr schnell zubereitet ist dieser Wrap auch eine optimale Low Carb Speise für zwischendurch. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!)
2 Ei 2 TL Olivenöl 2 Möhren 2 Zwiebel 5 frische Petersilienstiele 200 Gramm magerer Quark 4 Scheiben Kochschinken Salz und Pfeffer Küchenutensilien Pfanne, Schneidebrett, Messer, Teller, Pfannenschieber, Alufolie Zubereitung 1. Eier mit Öl, Salz und Pfeffer verquirlen 2. Öl in der Pfanne erhitzen und die Eimasse dazutun, solange schwenken bis alles dünn verteilt ist auf dem Pfannenboden, eine Minute braten 3. Eimasse wenden, andere Seite eine Minute braten und dann das Omelette auf einen Teller legen 4. Möhren waschen, schälen und schneiden 5. Zwiebeln in Ringe schneiden 6. Petersilie waschen und klein hacken 7. Möhren, Zwiebeln und Petersilie mit Quark mischen und dann salzen und pfeffern 8. Schinken über das Omelett legen und mit Quark bestreichen, zusammenrollen und dann in einer Alufolie aufbewahren beziehungsweise servieren.
Gebackenes Hühnchen mit Zitrone und Schalotten Leicht bekömmlich, perfekt für angenehme Sommerabende und damit für das Dinner geeignet, bestens gewürzt und mit einem guten Weißwein ein echter Hochgenuss. Einkaufsliste für 4 Personen (Für 2 Personen bitte die halben Mengenangaben berücksichtigen!) 1 Hühnchen, etwa 1,5 Kilogramm schwer Salz und Pfeffer edelsüßes Paprikapulver 4 Zitronen 12 Schalotten 500 Gramm Bundmöhren klein 3 Stiele Thymian 2 Stiele Rosmarin Olivenöl 100 ml Gemüsebrühe 100 ml Weißwein Küchenutensilien Messer, Backblech, Schneidebrett, Backofen Zubereitung
1. Hühnchen waschen, häuten und in acht Teile schneiden (Das kann auch der Fleischer für Sie durchführen!), die Teile mit Salz und Pfeffer würzen und auf ein Backblech tun 2. Backofen mit Umluft und 180 °C vorheizen 3. Zitronen heiß abwaschen, trocknen und dann eine Zitronenschale klein reiben sowie die Zitrone auspressen, übrige Früchte kleiner schneiden. 4. Schalotten abschälen, halbieren 5. Möhren schälen, waschen, halbieren 6. Zweige vom Rosmarin und Thymian waschen und trocknen 7. Zitronenscheiben, Schalotten, Möhren und die Kräuter auf das Huhn im Ofen tun, ordentlich vermischen mit Öl 8. Wein, Gemüsebrühe und Zitronenschale einrühren und dann mit Salz und Pfeffer über das Hühnchen gießen 9. Auf mittlerer Höhe etwa 45 Minuten backen und gelegentlich wenden, danach servieren. Gefüllte Paprika mit Rinderhackfleisch und Chili Hier mischt sich Ingwer mit Chili und dieses leckere Low Carb Gericht ist damit auch wunderbar für kalte Wintertage geeignet. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!)
4 kleine Paprika 4 Tomaten 1 Chilischote 1 Stück Ingwer 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 250 Gramm Rinderhackfleisch 50 ml Tomatensaft 100 ml Gemüsebrühe 40 Gramm Schafskäse Kräuter aus der Provence Pfeffer 1 Lauchzwiebel Küchenutensilien Auflaufform, Messer, Schneidebrett, Pfanne, Pfannenschieber, Backofen Zubereitung 1. Paprika waschen und halbieren, danach in die Auflaufform setzen 2. Tomatenhälften in die Öffnungen der Paprika legen 3. Chili, Ingwer und Knoblauchzehe zerhacken und dann zusammen mit etwas Öl in der Pfanne erhitzen 4. Rinderhackfleisch dazugeben und das Ganze braten und salzen 5. Tomatensaft und Gemüsebrühe über Paprika und Tomaten ausgießen, darüber das Hackfleisch und schließlich den Schafskäse tun 6. Mit der Kräutermischung würzen, dazu Pfeffer und die gefüllte Auflaufform dann etwa 20 Minuten bei 200°C überbacken. 7. Backofen ausstellen und das Gericht etwa 10 Minuten ziehen lassen 8. Lauchzwiebeln waschen, in Ringe zerschneiden und über den Auflauf streuen, danach servieren.
VEGAN Keine Sorge: Vegane Ernährung und Low Carb, das beißt sich nicht wirklich – es kommt nur auf die Mischung und Abwechslung auf dem Speiseplan an! So ist natürlich jederlei Gemüse willkommen, Hülsenfrüchte und Nüsse, auch Champignons, Pilze und Tofe lässt sich prima verwenden. Für Veganer empfiehlt sich eine reichhaltige Eiweißzufuhr aus pflanzlichen Quellen, dazu kommen hochwertige Fettsäuren und viele Vitamine, die freilich beim Thema Vitamin B12 auch aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen können. In jedem Fall sind die leckeren Rezepte für jedermann leicht zuzubereiten und im stressigen Alltag eine echte Entlastung für unseren Körper.
Saté-Spieße mit Spargel und Erdbeer- Chutney Hier machen Erdbeeren und köstliches Gemüse den Unterschied: Ein hundertprozentig veganes Mittagessen oder Dinner, vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 150 Gramm Erdbeeren 2 Schalotten 150 Gramm Tomaten aus der Dose 2 EL Olivenöl Balsamicoessig Worcestersauce Chili Zucker und Salz trockene Lavendelzweige 300 Gramm Tofu natur Holzspieße
300 Gramm grüner Spargel 1 TL Sesam 1 TL Sesamöl Küchenutensilien Schneidebrett, Messer, Topf, Pfanne, Teller Zubereitung 1. Erdbeeren waschen, Schalotten schälen und kleinhacken, Tomaten zerkleinern 2. Öl im Topf erhitzen, Schalotten dünsten, dann Erdbeeren und Tomaten dazutun und aufkochen 3. Abschmecken und Würzen mit Balsamico, Worcestersoße, Chili, Salz, Zucker und Lavendel, das Chutney eine Dreiviertelstunde bei kleiner Flamme köcheln 4. Tofu klein schneiden und auf die Spieße stecken 5. Spargel waschen und dann 5 Minuten in Salz-Zucker Wasser garen 6. Spieße kurz braten, jede Seite im Öl ca. 2 Minuten und danach mit Salz und Pfeffer würzen 7. Abgießen des Spargels, Sesam drüberstreuen 8. Servieren der Spieße zusammen mit dem Chutney und Spargel Curry-Gemüse aus dem Wok Ein leckeres und veganes Low Carb Hauptgericht aus dem asiatischen Wok, vor allem im Sommer und
Frühjahr ein Genuss und dabei auch als Slow Food geeignet. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 300 Gramm Gemüse (Möhren, Kohlrabi, Sellerie etc.) 1 EL Kokosöl 250 Provamel Bio Reis Creme 2 TL Curry Paste rot 1 Messerspitze Sambal Oelek Lauchzwiebeln ein kleines Stück Chinakohl Currypulver Salz Küchenutensilien Wok-Pfanne, Schneidebrett, Messer, Pfannenschieber für den Wok, Teller Zubereitung 1. Gemüse klein schneiden in Scheiben oder Würfel 2. Gemüse im Wok für etwa vier Minuten in Öl anschwenken, salzen 3. Reiscreme in den Wok geben, das Ganze würzen 4. Gemüsemix mit Salz und Curry abschmecken 5. Lauchzwiebeln schräg in Scheiben zerteilen und über das Menu verstreuen, danach servieren.
Grillavocados mit Tomatensalsa Gemüse und Obst sind Grundlage für die vegane Küche und hier spielen die Avocados eine große Rolle – ein Gericht für Mittagessen oder Dinner, bekömmlich und sehr lecker. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 2 Avocados 2 Tomaten 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe halber Bund Petersilie 1 EL Limettensaft 1 TL Olivenöl Salz und Pfeffer Küchenutensilien Schneidebrett, Messer, Grill, Grillzange, Teller Zubereitung
1. Avocados halbieren, Kerne entnehmen 2. Tomaten, Zwiebel, Knoblauch und Petersilie waschen und zerkleinern 3. das zerkleinerte Gemüse mit Limettensaft, Öl und Salz und Pfeffer mischen und würzen 4. Avocado mit Olivenöl bestreichen und etwa 3 Minuten mit der Schnittfläche nach unten auf den Grill legen 5. Salz und Pfeffer auf die Avocados tun und diese mit Gemüse- Tomatenmix befüllen, danach servieren. Möhren-
Gratin mit frischen Kräutern Hervorragend als leichtes Gericht geeignet, vegan und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen, dabei simpel zu kochen und ungemein schmackhaft. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 70 Gramm Cashewkerne 125 ml Wasser 1 Kilogramm Möhren, nicht zu klein 10 Gramm Ingwer, am besten als Knolle zum Schälen 2 EL Agavendicksaft 1 EL Thymianblätter 0,5 TL gemahlene Muskatnuss Salz und Pfeffer 2 EL Kokosraspel Rapsöl frische Kräuter (Minze, Basilikum, Petersilie etc.) Küchenutensilien Schüssel, Schneidebrett, Messer, Gemüseschäler, Backofen Zubereitung 1. Cashewkerne über Nacht einweichen in Wasser, danach abspülen und mit Wasser pürieren bis die Sahne dickflüssig genug ist 2. Möhren schälen und in dünne Scheiben zerteilen 3. Ingwerknolle schälen, zerkleinern und mit Agavendicksaft mixen 4. Cashew-Sahne mixen mit Thymian und Muskatnuss, Salz, Pfeffer, dann Kokosraspel dazutun 5. Backofen vorheizen und eine Form für den Auflauf mit Öl bepinseln, danach Möhren auslegen sowie den Sirup aus Agave und Ingwer darüber tun 6. Sahne-Mix auf die Möhren gießen und dann das Ganze für eine halbe Stunde backen bis die Oberfläche des Gratins leicht gebräunt ist 7. Kräuter hacken und auf das Gratin streuen, danach servieren.
Klassische Gemüsesuppe Ganz klassisch ist die urige Gemüsesuppe für Veganer eine gute Wahl, schließlich wärmt das Gericht, hat wenig Kalorien und lässt sich kinderleicht zubereiten. Einkaufsliste für 2 Personen (Für 4 Personen bitte die doppelten Mengenangaben berücksichtigen!) 1 Knoblauchzehe 1 Stangenlauch 3 Stangen Staudensellerie 2 Kartoffeln 1 Pastinake
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