คู่มือ-ตารางกิจกรรมออกกำลังกาย

โปรแกรมออกกำลังกำยเพอ่ื เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สปั ดำหพ์ ำเพลนิ “ สปั ดาหท์ ี่ 1 ออกกำลังกายแบบยืดเหยยี ด - ยดื เหยียดกล้ามเน้ือก่อนออกกำลังกาย 10 นาที - ยดื เหยียดกล้ามเน้อื หลงั ออกกำลงั กาย 10 นาที วันที่ 1 วันท่ี 2 วันท่ี 3 หมุนขวดกระโดด แพลงกเ์ ปา่ ยิงฉบุ เล้ียงขวดอ้อมทุ่น วิธกี ารเล่น วธิ กี ารเลน่ วธิ ีการเล่น สลับกนั หมนุ ขวดน้ำ ขวดนำ้ ช้ีไปทางไหน ให้กระโดดไปทางนนั้ อยา่ งละ 10 คร้ัง ให้ผฝู้ กึ จับคู่แลว้ ฝกึ ดว้ ยท่าแพลงก์ แล้วเป่า ใชร้ ม่ เลยี้ งขวดน้ำออ้ มทุ่นที่วางตรงกลาง **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** ยงิ ฉุบ ใชไ้ ดท้ ้ังมอื ข้างทถี่ นัดและไม่ถนัด **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** สปั ดาหท์ ี่ 2 ออกกำลังกายแบบยดื เหยยี ด - ยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ กอ่ นออกกำลังกาย 10 นาที - ยืดเหยียดกล้ามเนอื้ หลังออกกำลังกาย 10 นาที วันที่ 1 วันที่ 2 วันที่ 3 โยนบอลเรยี กชอ่ื กระต่ายเก็บของ วิง่ เก็บของ วง่ิ ซกิ แซก วธิ ีการเล่น วธิ กี ารเลน่ วิธกี ารเลน่ ผ้เู ล่นยืนเป็นวงกลมและมผี เู้ ล่นหนง่ึ คน วางไม้สองท่อนไว้กลางวงที่อยู่ชิดเส้น วางไม้สองท่อนไว้กลางวงที่อยูช่ ิดเส้นตรงขา้ ม อยู่ตรงกลางวง เริม่ เล่นโดยโยนบอลข้นึ ตรงขา้ มเสน้ เรม่ิ ผู้รับการทดสอบยืนโดย เส้นเริ่ม ผู้รับการทดสอบยืนให้เท้าข้างหนึ่ง ฟ้าแล้วเรียกชือ่ ให้เพ่ือนคนน้ันว่งิ ออกมา ท่ากระต่ายขาเดียวเมื่อพร้อมแล้วผู้ปล่อย ชิดเส้นเริม่ เมื่อพร้อมแล้วผู้ปล่อยตัวสั่ง \"ไป\" รับ โดยไมใ่ ห้บอลตกพ้นื มากกวา่ ตัวสั่ง \"ไป\" ให้ผู้รับการทดสอบวิ่งไปหยบิ ใหผ้ ูร้ ับการทดสอบวง่ิ ไปหยบิ ท่อนไม้ในวงกลม หนึ่งครงั้ ใครทร่ี ับไมท่ ันอาจถกู คดั ออก ทอ่ นไมใ้ นวงกลม 1 ท่อน ว่งิ กลบั มาวางใน 1 ท่อน วิ่งกลับมาวางในวงกลมหลังเส้นเร่ิม วงกลมหลังเส้นเริ่ม แล้วกลับตัววิ่งไป แล้วกลับตัววิ่งไปหยิบท่อนไม้อีกท่อนหนึ่งว่ิง **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** หยิบท่อนไม้อีกท่อนหนึ่งวิ่งกลับมาวางไว้ กลับมาวางไว้ในวงกลมหลงั เส้นเริ่มแล้ววิ่งเลย ในวงกลมหลังเส้นเร่มิ แลว้ วิ่งเลยไป หา้ ม ไป ห้ามโยนทอ่ นไม้ ถ้าวางไมเ่ ข้าในวงต้อง โยนท่อนไม้ ถา้ วางไมเ่ ข้าในวงตอ้ งเร่ิมต้น เรม่ิ ตน้ ใหม่ ใหม่ **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำหพ์ ำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลังกำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สัปดำหพ์ ำเพลนิ “ สปั ดาห์ที่ 3 ออกกำลังกายแบบยดื เหยยี ด - ยดื เหยียดกลา้ มเนอื้ กอ่ นออกกำลังกาย 10 นาที - ยดื เหยียดกล้ามเน้ือหลงั ออกกำลังกาย 10 นาที วนั ที่ 1 วนั ที่ 2 วนั ท่ี 3 กระโดดไกล,กระโดดข้ามเส้น กระโดดหลบลูกบอล กระโดดข้ามยางรถยนต์ วิธกี ารเลน่ วิธกี ารเลน่ วิธกี ารเล่น ใหผ้ ู้ฝึกเหยยี บผงปูนขาวด้วยส้นเท้า แลว้ ยนื ปลาย ให้ครเู ป็นผูโ้ ยนบอล แล้วใหผ้ ูฝ้ ึก เตรียมยางรถยนต์วางเรยี งกันหลงั จาก เทา้ ทัง้ สองชดิ ดา้ นหลังของเสน้ เริ่มบนแผน่ ยางหรือ กระโดดหลบลกู บอลให้ได้และเร็ว น้นั ให้ผ้ฝู กึ กระโดดข้ามทีล่ ะคน บนพ้ืนดินทีเ่ รยี บไม่ลืน่ เหวยี่ งแขนไปด้านหน้าอย่าง ทสี่ ดุ แรง พรอ้ มกับกระโดดด้วยเทา้ ทงั้ สองขา้ งไป **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** ขา้ งหนา้ ให้ไกลทีส่ ุดใช้ไม้วดั ทาบต้ังฉากกับเสน้ เริม่ **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** และขนานกับขดี บอกระยะวดั จนถึงรอยส้นเทา้ ที่ ใกล้เส้นเริม่ ต้นมากทส่ี ุด อา่ นระยะจากขีดบอกระยะ กรณผี รู้ ับการทดสอบเสียหลักหงายหลงั ก้นหรอื มอื แตะพ้นื ใหป้ ระลองใหม่ **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำห์พำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลังกำยเพอ่ื เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สปั ดำหพ์ ำเพลนิ “ สัปดาห์ที่ 4 ออกกำลังกายแบบยืดเหยยี ด - ยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือกอ่ นออกกำลงั กาย 10 นาที’ - ยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือหลังออกกำลังกาย 10 นาที วันท่ี 1 วนั ท่ี 2 วันที่ 3 ขว้างบอลไกล ขวา้ งบอลแมน่ โยนบอลลงตะกร้า วิธกี ารเลน่ วธิ กี ารเลน่ วิธกี ารเล่น 1. ถอื ลูกบอลด้วยมือซา้ ยหรอื ขวาตามถนัด 1. ถือลกู บอลด้วยมอื ซา้ ยหรอื ขวาตามถนดั ให้ผฝู้ ึกเขา้ แถว คนแรกเปน็ คนถือบอล 2. งอข้อศอก ยกแขนข้างท่ีถือลกู บอลให้อยู่ 2. งอข้อศอก ยกแขนข้างที่ถือลกู บอลให้อยู่ แล้วโยนบอลลงตะกรา้ ผลดั กันโยน ระดับไหล่ ถอยเท้าขา้ งเดยี วกับ มือท่ถี อื ลกู ระดับไหล่ ถอยเท้าขา้ งเดียวกับ มือทถ่ี ือลกู จนกว่าจะถงึ คนสดุ ท้ายของแตล่ ะแถว บอลไปข้างหลัง พรอ้ มกับเอนตัวและเหว่ียง บอลไปข้างหลัง พรอ้ มกับเอนตัวและเหว่ียง แขนไปข้างหลง ขวา้ งให้ไดไ้ กลทสี่ ุด แขนไปข้างหลง ขว้างให้ตรงตำแหน่งที่ **(กิจกรรมละ 30 นาที)** กำหนด **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** **(กิจกรรมละ 30 นาที)** สัปดาหท์ ี่ 5 ออกกำลงั กายแบบยืดเหยยี ด - ยืดเหยียดกลา้ มเนอื้ ก่อนออกกำลังกาย 10 นาที - ยืดเหยยี ดกล้ามเนือ้ หลังออกกำลงั กาย 10 นาที วันท่ี 1 วันที่ 2 วนั ท่ี 3 วงิ่ ผลดั ฮลู ่าฮูป ฮูลา่ ฮูป 100 เมตร ฮลู า่ ฮูปมาราธอน วิธีการเล่น วธิ ีการเลน่ วธิ กี ารเล่น 1. แบ่งผูเ้ ล่นออกเปน็ ทีม ทีมละ 10 คน ใหผ้ เู้ ลน่ ผลดั การเลน่ ในระยะทางคนละ - เลน่ ฮูล่าฮูปใหไ้ ดน้ านทีส่ ดุ 2. ให้ผู้เลน่ คนแรกเป็นคนถอื ฮูลา่ ฮปู แล้ว 100 เมตร สง่ ตอ่ ใหค้ นที่ 2,3 ไปเรอ่ื ย ๆ จนถงึ คน **(กิจกรรมละ 30 นาที)** สดุ ท้าย **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำห์พำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลังกำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สัปดำหพ์ ำเพลนิ “ สปั ดาห์ที่ 6 ออกกำลังกายแบบยืดเหยยี ด - ยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อกอ่ นออกกำลังกาย 10 นาที - ยืดเหยียดกล้ามเนอื้ หลงั ออกกำลงั กาย 10 นาที วนั ที่ 1 วันท่ี 2 วนั ท่ี 3 ว่ิงกระสอบ ว่งิ ผลัดกระสอบ วิ่งผลดั กระสอบ 100 เมตร วิธกี ารเลน่ วธิ กี ารเลน่ วิธกี ารเล่น 1. วางกระสอบไวห้ ลงั เสน้ เริ่ม ผเู้ ลน่ ยนื 1. วางกระสอบไว้หลงั เสน้ เรมิ่ ผเู้ ลน่ ยนื 1. วางกระสอบไวห้ ลงั เสน้ เรม่ิ ผเู้ ล่นยนื เตรียมพร้อมในทา่ ตรง เตรยี มพร้อมในท่าตรง เตรยี มพร้อมในท่าตรง 2. เมื่อได้ยินสญั ญาณเร่มิ เลน่ ใหผ้ ้เู ล่นทกุ คน 2. เม่ือได้ยนิ สญั ญาณเรม่ิ เลน่ ใหผ้ เู้ ลน่ ทุก 2. เมื่อได้ยนิ สญั ญาณเริ่มเล่น ใหผ้ ู้เลน่ รีบสวมกระสอบแข่งขนั มือจับทป่ี ากกระสอบ คนรีบสวมกระสอบแข่งขนั มอื จับที่ปาก ทุกคนรบี สวมกระสอบแขง่ ขัน มือจบั ที่ แล้วให้ว่ิงหรือกระโดดไปทเี่ สน้ ชยั กระสอบแล้วให้วิ่งหรือกระโดดไปทจ่ี ุดที่ ปากกระสอบแลว้ ใหว้ ่ิงหรอื กระโดดไปท่ี 3. ผเู้ ลน่ คนใดถงึ เส้นชยั ก่อนเป็นผูช้ นะ กำหนดเพอ่ื สง่ ต่อกระสอบให้คนถัดไป ระยะทาง 100 เมตรเพ่ือสง่ ต่อกระสอบ 4. บางคร้งั อาจจะเป็นการแขง่ ขันว่งิ อ้อมหลกั 3. ผูเ้ ล่นทีมใดถงึ เสน้ ชยั กอ่ นเป็นผูช้ นะ ให้คนถดั ไป วิ่งกลบั เขา้ เสน้ ชยั ทเ่ี ส้นเร่มิ ต้นก็ได้ 3. ผู้เล่นทีมใดถึงเสน้ ชยั กอ่ นเป็นผู้ชนะ **(กิจกรรมละ 30 นาที)** **(กิจกรรมละ 30 นาที)** **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำห์พำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลงั กำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สปั ดำหพ์ ำเพลนิ “ สปั ดาห์ที่ 7 ออกกำลงั กายแบบยดื เหยยี ด - ยดื เหยียดกลา้ มเน้ือก่อนออกกำลังกาย 10 นาที - ยดื เหยยี ดกล้ามเน้ือหลงั ออกกำลงั กาย 10 นาที วันที่ 1 วันท่ี 2 วนั ท่ี 3 การสร้างความคุน้ เคยกับลกู บอล การแปบอลดว้ ยขา้ งเท้าด้านใน, แปบอลโบลงิ่ ,โหม่งบอลลงตะกร้า (ทักษะขา้ งเท้าด้านใน,ดา้ น นอก โหมง่ บอล วิธกี ารเลน่ ,หลงั เท้า,ฝา่ เทา้ ให้ผเู้ ล่นเขา้ แถว ให้หนึง่ คนถอื ตะกร้า และ วธิ กี ารเล่น ครเู ป็นคนโยนบอล เริม่ โยนให้คนแรก วิธีการเลน่ 1. จดเท้าขา้ งทไี่ ม่ไดเ้ ตะใหไ้ ดร้ ะดับ เพอื่ ให้ผูเ้ ลน่ โหม่งบอลให้ลงตะกรา้ ทำแบบน้ี 1. วางเท้าบนลกู ฟุตบอลแลว้ คลงึ ด้วยฝ่าเทา้ ไป เดียวกับลกู บอลปลายเท้าชี้ไปยงั ไปเรือ่ ยๆจนกวา่ จะครบทุกคน มา หน้า – หลัง ซา้ ย – ขวา โดยให้อย่กู ับที่ ทศิ ทางท่ีตอ้ งการจะใหล้ ูกไปตามองท่ี ให้ทำท้ังเทา้ ซา้ ย-ขวา ลูกบอล **(กิจกรรมละ 30 นาที)** 2. ทำเหมอื นข้อที่ 1 แตใ่ ห้เคลอ่ื นที่ไปตาม 2. แบะเท้าข้างท่ีจะใชเ้ ตะใหป้ ลาย ทิศทางตา่ ง ๆ ด้วย เทา้ หนั ออกจากตัวเป็นมุมฉากกบั เท้า 3. ใชฝ้ ่าเทา้ ตบลกู ฟุตบอลให้กระดอนขนึ้ -ลง อีกขา้ งหนงึ่ ย่อเขา่ แบะออกขา้ งนอก โดยใชเ้ ทา้ ซ้ายหรือขวาสลับกนั 3. เหว่ียงเทา้ ทีเ่ ตะแค่สะโพกโดยใช้ 4. วางเทา้ ดา้ นในตดิ กับข้างลกู ฟุตบอล ใชข้ ้าง แรงเหว่ยี งจากสะโพกแขนทง้ั สอง เท้าดา้ นในปาดเหนือลกู มาอกี ด้านหนึ่งของลูก เหว่ยี งไปตามจงั หวะการเหวี่ยงเทา้ ยอ่ ตอนนลี้ ูกฟุตบอลจะอยูข่ ้างเท้าดา้ นนอก แลว้ เขา่ ของขาข้างทไี่ มไ่ ดเ้ ตะลงเล็กนอ้ ย ใช้เทา้ ดา้ นนอกปาดลกู กลบั ไปอีกดา้ นตามเดมิ โนม้ ตวั ไปข้างหน้า แลว้ ให้ฝึกสลบั เทา้ ด้วย 4. ก่อนเตะใหเ้ หว่ียงเท้าไปข้างหลัง 5. งัดลกู ฟตุ บอลด้วยปลายเทา้ ใหล้ ูกลอยขึ้นใน ตรงๆให้เทา้ ถกู ลกู บอลบรเิ วณหนา้ เท้า อากาศ หยุดลกู ด้วยหลังเทา้ หรือฝา่ เทา้ ส่วนกลาง(คอื ส่วนเว้าใต้บริเวณตาต่มุ 6. งดั ลูกฟุตบอลด้วยปลายเทา้ ใหล้ กู ลอยข้ึนใน ลงไป) ใช้แรงสง่ จากสะโพกเปน็ จุด อากาศ แลว้ เดาะลกู ด้วยเทา้ เขา่ หน้าอก หมนุ ศรี ษะ สลบั กัน 6. เมื่อเตะลูกบอลไปแล้วให้ปล่อยเทา้ 7. ทำเหมอื นขอ้ 6 แต่เคล่ือนที่เป็นระยะ ท่เี ตะตามลูกไปยงั ทศิ ทางท่ตี อ้ งการ ทางไกล โดยลูกฟุตบอลไม่ตกถึงพ้นื **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำหพ์ ำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลังกำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สัปดำหพ์ ำเพลนิ “ สัปดาหท์ ี่ 8 ออกกำลงั กายแบบยดื เหยยี ด - ยืดเหยยี ดกลา้ มเนอื้ กอ่ นออกกำลังกาย 10 นาที - ยืดเหยียดกล้ามเน้ือหลังออกกำลงั กาย 10 นาที วนั ที่ 1 วันท่ี 2 วนั ท่ี 3 เตะบอลลม้ ขวด ลงิ ชิงบอล เดาะฟุตบอล วธิ ีการเล่น วิธกี ารเล่น วิธีการเลน่ นำขวดน้ำมาตัง้ เรียงกนั ให้ผ้เู ล่น 1. หาผู้เล่นเป็นลงิ 1 คน แล้วแต่สมัครใจ ผูเ้ ล่นคนอ่ืนยนื ลอ้ มวง ให้ผูเ้ ลน่ ฝกึ เดาะบอลให้ได้ เข้าแถว คนแรกจะเปน็ คนเรมิ่ 2. ผู้เป็นลิงยืนอยกู่ ลางวงคอยแย่งลูกบอล จำนวนคร้ังทม่ี ากท่ีสุด ก่อน โดยเตะวิธใี ดก็ได้ท่ที ำให้ 3. ผูเ้ ลน่ ทลี่ อ้ มวงอยู่จะผลัดกนั โยนลูกบอลใหก้ ันตลอดเวลา ขวดนำ้ ทเ่ี รยี งไว้ล้มให้มากที่สดุ 4.ถ้าผเู้ ป็นลงิ แตะถกู ลกู บอลขณะทีค่ นใด ถอื อย่คู นนั้นจะตอ้ ง **(กิจกรรมละ 30 นาที)** เป็นลิงคนตอ่ ไป **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** สัปดาห์ที่ 9 ออกกำลงั กายแบบยืดเหยยี ด - ยดื เหยียดกลา้ มเน้อื กอ่ นออกกำลังกาย 10 นาที - ยดื เหยยี ดกล้ามเน้ือหลงั ออกกำลงั กาย 10 นาที วนั ที่ 1 วันท่ี 2 วันท่ี 3 กระโดดเชอื ก กระโดดเชือกมาราธอน กระโดดเชือกหมู่ วธิ กี ารเลน่ วิธกี ารเลน่ วธิ ีการเลน่ 1. กระโดดโดยใชส้ ่วนหนา้ ของฝา่ เทา้ ผู้เล่นจะตอ้ งกระโดดเชือกให้ 1.ผู้เลน่ แต่ละทมี ยืนทีบ่ ริเวณท่ีกำหนดจานวน 10 คน รีแลก็ ซเ์ ขา้ ไว้…อยา่ กระโดดสูงจนเกนิ ไป ได้นานท่ีสุด 2.ผู้เลน่ ที่แกวง่ เชอื กเข้าประจำท่ี 2. แกวง่ แขนแต่พอดี อย่าหักโหมมาก เมือ่ กรรมการใหส้ ญั ญาณเร่ิมเล่น ผเู้ ล่นแกว่งเชือกเริ่มแข่ง เกนิ ไป **(กิจกรรมละ 30 นาที)** ผ้เู ลน่ อน่ื จะกระโดดเขา้ เชอื กตามลำดบั กรรมการจะ 3. ใช้เชอื กท่ีมีความยาวพอดี บนั ทึกเวลาเม่อื คนท่ี 10 เข้ากระโดดเชือก 4. มือควรจะอยเู่ หนอื เอวเล็กนอ้ ย 3.ผู้เลน่ ท้ัง 10 คน ต้องกระโดดเชอื กไปพร้อมกนั จนกวา่ 5. อยูใ่ นจงั หวะ กรรมการจะให้สญั ญาณหมดเวลา 6. ฝึกซ้อม ฝึกซ้อม ฝกึ ซอ้ ม 4.ผู้เลน่ คนท่ี 10 ของทีมใดเข้ากระโดดเชือกในเวลาทนี่ ้อย ท่สี ดุ จะเป็นทีมทช่ี นะ **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำหพ์ ำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลงั กำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สัปดำหพ์ ำเพลนิ “ สัปดาห์ท่ี 10 ออกกำลงั กายแบบยืดเหยยี ด - ยืดเหยียดกล้ามเนือ้ กอ่ นออกกำลงั กาย 10 นาที - ยดื เหยียดกลา้ มเนอ้ื หลงั ออกกำลังกาย 10 นาที วนั ที่ 1 วันท่ี 2 วันที่ 3 ออกกำลงั กายแบบคาดโิ อ ว่ิงเปรยี้ ว วิ่งผลัด วิธีการเลน่ วธิ ีการเลน่ วิธีการเลน่ เดิน 2 นาที ว่งิ 3 นาที ทำซ้ำ แบ่งผู้เลน่ ออกเปน็ 2 ฝา่ ย ฝ่ายละอย่างนอ้ ย 4 คน 1. เขตรับสง่ ไมค้ ฑามรี ะยะทาง 20ม. โดยถอื ไม้ค 3 รอบ จดุ เรมิ่ ตน้ ของทง้ั สองฝ่ายจะมองเห็นได้ชดั เจน แต่ ฑาเป็นเกณฑ์ไม่เกี่ยวกับขา แขน ลำตัวของ ละฝ่ายถอื ผ้าหรือไม้ เมื่อกรรมการให้สญั ญาณเร่ิม นกั กีฬา การแข่งขัน ให้แต่ละฝ่ายวิ่งไปทางด้านขวาของ 2. วิ่งผลัด 4x100 ม. คนที่ 1 วิ่งในช่องวิ่งของ ตนเอง พยายามวิ่งอ้อมหลักทั้ง 2 หลักไล่ฝ่ายตรง ตนเองเทา่ นนั้ คนที่ 2 วง่ิ ในชอ่ งวง่ิ ของตนเองจน ข้ามให้เร็วที่สุด เมื่อวิ่งครบรอบหนึ่งคน ให้ส่งผ้า ระทั่งถงึ เส้นตัด ซึ่งอยูใ่ นแนวเสน้ ชยั คนที่ 3 และ หรอื ไม้ให้คนต่อไป คนที่เพ่งิ วิ่งเสร็จไปต่อหลังแถว 4 จะยืนคอยรับในเขตรับระยะรวมเท่านั้นเมื่อ และเวียนรอบไปเรื่อยๆ เมื่อถึงระยะให้ใช้ผ้าหรือ นักกีฬาทีมใดวิ่งมาถงึ จดุ 100 ม.ก่อน ทีมนั้นจะ ไม้ตีทหี่ ลังคนหน้า หากทำได้สำเร็จ กเ็ ปน็ ฝ่ายชนะ สามารถยนื คอยรบั คฑาจากดา้ นในของล่วู ิ่ง ไป เรยี งตามลำดับออกมา **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** สปั ดาหท์ ่ี 11 ออกกำลังกายแบบยดื เหยยี ด - ยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ กอ่ นออกกำลังกาย 10 นาที - ยดื เหยียดกลา้ มเนือ้ หลังออกกำลงั กาย 10 นาที วันที่ 1 วันที่ 2 วนั ท่ี 3 รบั -ส่งบอล(แชร์บอล) รับ-ส่งบอลเคลอ่ื นท่ี แชร์บอลทมี วธิ กี ารเล่น การสง่ บอลสองมือระดบั อก วิธกี ารฝกึ วิธีการเลน่ วิธีการเลน่ ให้ถอื ลกู บอลสองมือระดับอกดงึ บอลเขา้ หา วิธีการฝกึ ใหถ้ อื ลูกบอลสองมือระดบั อก แบ่งผู้เลน่ ออกเป็น 2 ทมี ทมี ละ 7คน ลำตวั ,เก็บศอก,กางน้ิวมือออก ขณะปลอ่ ย ลูกบอลแขนและมือเหยียดออกและสลดั ดงึ บอลเข้าหาลำตวั ,เกบ็ ศอก,กางน้วิ มอื ออก ทีมใดทำคะแนนไดม้ ากที่สุดภายใน ขอ้ มอื เพ่ือชว่ ยสง่ แรง ขณะปล่อยลกู บอลแขนและมอื เหยียดออก เวลาทีก่ ำหนดถือว่าชนะ **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** และสลัดขอ้ มือเพ่อื ชว่ ยส่งแรง และเคลื่อนท่ีไป ในทศิ ทางต่างๆ **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำห์พำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลงั กำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สปั ดำหพ์ ำเพลนิ “ สัปดาห์ท่ี 12 ออกกำลังกายแบบยืดเหยยี ด - ยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื กอ่ นออกกำลงั กาย 10 นาที - ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลงั ออกกำลังกาย 10 นาที วันท่ี 1 วนั ท่ี 2 วันที่ 3 วอลเลย์บอล(อันเดอร์บอล) อนั เดอรส์ ่งบอล อันเดอรท์ มี วิธกี ารเลน่ ใหผ้ ฝู้ ึกอนั เดอร์บอลด้วยสองมือล่าง วธิ กี ารเล่น วิธีการเลน่ ให้ไดจ้ ำนวนคร้งั มากทีส่ ุด **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** ใหผ้ ูฝ้ ึกจับคู่แล้วอันเดอร์ส่งบอลใหค้ ู่ฝกึ ใหผ้ ้ฝู กึ แบ่งทมี ทมี ละ 6 คน แลว้ ทำไปเรือ่ ยๆ อนั เดอรส์ ่งบอลขา้ มตาขา่ ย **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** สปั ดาห์ท่ี 13 ออกกำลงั กายแบบยืดเหยยี ด - ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลงั กาย 10 นาที - ยดื เหยียดกล้ามเนือ้ หลังออกกำลังกาย 10 นาที วันท่ี 1 วนั ที่ 2 วันที่ 3 บาสเกตบอล(รับ-ส่งบอล) เลย้ี งลกู บาส ช้ตู บาส วธิ ีการเล่น วธิ ีการเล่น วธิ กี ารเล่น 1. สง่ ระดับอก(CHEST PASS) 2. สง่ กระดอนพน้ื (Bounce Pass) 1. ทุ่มลูกบอลลงกับพื้น เมื่อลูกบอล 1. เร่ิมจากเทา้ ควรวา่ งเท้าใดเท้านงึ นำเล็กนอ้ ย 3. สง่ เหนือหัว(Overhead Pass) 4. ส่งระดับลา่ ง(Wrap Around กระดอนขึ้นมา ให้กางนิ้วข้างใดข้างหน่ึง หรอื อาจจะวางเทา้ ในระดับเดียวกันแต่ห่างออก Pass) รับ โดยคว่ำมือกดลงไป ไม่ควรให้อุ้งมือ จากกันกไ็ ด้ **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** สัมผัสลูกบอล 2. ย่อเข่าลงเล็กน้อยใชม้ ือข้างท่ีถนดั จับอยทู่ ี่ใต้ลกู 2. ใช้นิ้วมือในการบังคับลูกบอล ต้องการ บาส สว่ นอกี มือกช็ ว่ ยประคองลกู ยกลกู ข้ึนเหนอื ให้ลกู บอลกระดอนตรงกก็ ดท่กี ลางหลังลูก ศีรษะ บอลตรงๆ ถ้าตอ้ งการไปทางซ้ายก็กดลูก 3. สายตาเลง็ ไปที่หว่ ง หรืออาจจะเลง็ ไปทกี่ รอบ ค่อนไปทางขวา เป็นต้น สีเ่ หลีย่ มก็ได้ 4. ชู้ดบาส โดยการส่งแรงจากหัวเข่าขึ้นมา แขน ยนื ตรงออกไปใหส้ ุด ใช้ข้อมอื สะบัดลกู ออกไป **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำห์พำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลงั กำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สปั ดำหพ์ ำเพลนิ “ สปั ดาห์ที่ 14 ออกกำลงั กายแบบยืดเหยยี ด - ยดื เหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย 10 นาที - ยืดเหยียดกลา้ มเนอ้ื หลงั ออกกำลังกาย 10 นาที วันที่ 1 วันที่ 2 วนั ท่ี 3 ขีม่ ้าสง่ เมอื ง ชักเยอ่ งกู นิ หาง วิธีการเลน่ วธิ กี ารเล่น วธิ ีการเลน่ แบง่ ผูเ้ ลน่ ออกเป็น 2 ฝา่ ยเทา่ ๆ กนั ตั้งแถว 1. ให้ผเู้ ลน่ จับเชอื กอย่ใู นบริเวณทกี่ ำหนด 1. ผู้เล่นมีจำนวน 8-10 คน แบง่ ผู้เลน่ เปน็ ให้หา่ งกนั ประมาณ 10 เมตร ฝา่ ยหนง่ึ ให้ ห้ามจบั เชือกเกินเขต 2 ฝา่ ย เรยี ก หมหู่ นงึ่ อีกฝา่ ยหนงึ่ เรียก หม่สู อง มีผู้ ให้รวมนกั กฬี าทีมละ 10 คน 2. ฝ่ายท่ี 1 จะตอ้ งเป็น “พ่องู” 1 คน ฝา่ ย เลน่ 1 คน หรอื 2 คน มาเป็นเจ้าเมอื ง นงั่ 2. เม่ือกรรมการใหส้ ัญญาณเริ่มเล่น ผู้ ท่ี 2 มี “แมง่ ”ู 1 คน ทีเ่ หลือเป็น “ลูกง”ู อยู่ตรงกลางระหว่างผู้เล่นทง้ั สองฝ่าย เล่นทง้ั 2 ทมี ดงึ เชอื กให้เครอ่ื งหมายของ ซงึ่ ผเู้ ลน่ เป็นลกู งจู ะต้องเกาะเอวผู้เลน่ เป็น ฝ่ายตรงข้ามเข้ามาถงึ เขตของตน ถือวา่ แม่งู **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** เป็นฝา่ ยชนะ 3. จากน้นั พ่องูเรม่ิ ถามว่า “แม่งเู อ๋ย” แม่ งูและลูกงกู ร็ อ้ งตอบว่า “เอย๋ ” พอช่วงท้าย **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** พอ่ งถู ามว่า“กนิ หัว กินหาง” แมง่ ูตอบวา่ “กนิ กลางตลอดตวั ” 4. พ่องูกจ็ ะไลจ่ ับลูกงูจากปลายแถว ฝา่ ย แมง่ จู ะตอ้ งกางมอื เพือ่ ปอ้ งกันลกู หากลกู งู ตัวใดถกู พ่องูดึงจนหลุดออกจากแถวไป ก็ จะตอ้ งออกจากการเลน่ 5. ผ้เู ลน่ ที่เหลือกเ็ ริ่มเลน่ กันอกี จนกว่าลกู งู จะถูกจับจนหมด **(กิจกรรมละ 30 นาที)** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำหพ์ ำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลังกำยเพอ่ื เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สัปดำหพ์ ำเพลนิ “ สปั ดาห์ที่ 15 ออกกำลังกายแบบยืดเหยยี ด - ยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้ ก่อนออกกำลังกาย 10 นาที - ยืดเหยยี ดกลา้ มเน้ือหลังออกกำลังกาย 10 นาที วันที่ 1 วันที่ 2 วันที่ 3 เก้าอ้ดี นตรี กระรอก กระแต เกมบอลลอดอุโมงค์ วิธีการเลน่ วธิ กี ารเล่น วธิ กี ารเล่น 1. วางเก้าอ้ีเป็นรูปวงกลม 2. ให้คนเดินรอบๆ พอเพลงหยุด ให้หยุด 1. นักเรียนแบง่ กลุ่มเปน็ 2 กล่มุ โดยเปน็ แบ่งผู้เล่นยนื เป็นแถว แถวละเทา่ ๆกัน ยนื เดิน และ น่งั ลงบนเก้าอ้ี 3. ใครไมไ่ ดน้ ัง่ เก้าอี้ ตอ้ งออกจากเกม กระรอก 1 กลุ่ม และเป็นกระแต 1 กลมุ่ แยกเท้าให้คนหนา้ สุดยนื ถือบอลไว้ พอได้ยนิ 4. หลงั จากนั้น เอาเก้าอี้ออก 1 ตวั 5. เลน่ ไปเรือ่ ยๆ จนเหลือคนชนะ 1 คน 2. เขียนเส้นแบง่ แดนการยืนของทั้งสองกลมุ่ สญั ญาณใหส้ ่งบอลลอดขาไปให้คนท่ี 2,3 และในแดนของแตล่ ะกลมุ่ ทำเขตอันตราย จนถึงคนสุดท้าย คนสุดทา้ ยพาบอลว่ิงไปยัง และเขตปลอดภยั เส้นกลบั ตัว แล้วกลบั มาตอ่ หนา้ แถว 3. แตล่ ะกลุม่ ยนื อยู่ในเขตแดนของตนเอง แถวไหนเสร็จก่อนนัง่ ลง แถวน้ันชนะ โดยยนื หนา้ กระดาษหันหน้าเข้าหากัน 4. เมื่อได้ยนิ คำว่า \"กระรอก\" กลุ่มท่ีเปน็ กระรอกจะวิง่ ไลจ่ บั กระแตในเขตอันตราย แต่ถ้ากระแตวงิ่ เขา้ เขตปลอดภัยแล้วจบั ไมไ่ ด้ จากน้ัน เปลีย่ นคำสง่ั ว่า \"กระแต\" เล่นสลบั กัน 5. เม่ือเล่นเกมไปได้ 4-5 คร้งั ให้นับจำนวน ผเู้ ล่นแตล่ ะกลุ่ม กลมุ่ ใดเหลือมากกว่าเปน็ ฝา่ ยชนะ **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** **(กิจกรรมละ 30 นาที)** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำหพ์ ำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลงั กำยเพอ่ื เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สัปดำหพ์ ำเพลนิ “ สัปดาหท์ ่ี 16 ออกกำลังกายแบบยืดเหยยี ด - ยืดเหยียดกลา้ มเนื้อก่อนออกกำลงั กาย 10 นาที - ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ หลงั ออกกำลงั กาย 10 นาที วนั ท่ี 1 วนั ที่ 2 วนั ที่ 3 การใชอ้ าวุธแมไ่ ม้มวยไทย เตะกระสอบทราย เข้าคู่ ลอ่ เป้า (มวยไทย) วิธกี ารเล่น วิธีการเลน่ วธิ ีการเลน่ 1. การใช้หมัด 1. ทา่ แทงเขา่ ใหผ้ ฝู้ กึ จับคู่ ฝ่ายหนึ่งลอ่ เปา้ และฝกึ ฝา่ ย 2. การใช้เทา้ เรมิ่ ต้นจากการจับกระสอบทรายไว้ให้มนั่ แลว้ หนงึ่ เป็นคนออกอาวุธ ทำสลับกันไปมา 3. การใช้เข่า โน้มขาไปด้านหลงั แลว้ กระโดดเขา่ ลอยไปท่ี 4. การใชศ้ อก กระสอบทรายทนั ที ทำสลับซ้าย - ขวา การ **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** ออกกำลงั กายในท่านนี้ อกจากจะเรียกเหงอ่ื ได้ **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** ดีแลว้ ยังเปน็ การสรา้ งกลา้ มเนื้อขาทกุ สว่ น รวมถงึ กลา้ มเนื้อหน้าทอ้ งด้วย 2. ท่าเตะ เริ่มตน้ จากท่าต้ังแบบเดมิ ให้เอาขาขา้ งทีจ่ ะ เตะไว้ด้านหลงั เมื่อพรอ้ มแล้วใหอ้ อกแรงเตะ ด้วยการใชห้ นา้ แข้งไปจนถึงบริเวณขอ้ เท้า เหยยี ดขาให้เป็นเสน้ ตรงเตะไปทก่ี ระสอบ ทราย การฝกึ เตะเปน็ ท่าจำเป็นพน้ื ฐานของ มวยไทยที่มีประโยชน์มาก เพราะเป็นทา่ ทใ่ี ช้ ในการตัดจงั หวะและตอดกำลงั คูต่ ่อสู้ **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำห์พำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลงั กำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สปั ดำหพ์ ำเพลนิ “ สปั ดาหท์ ่ี 17 ออกกำลงั กายแบบยดื เหยยี ด - ยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือก่อนออกกำลังกาย 10 นาที - ยดื เหยยี ดกล้ามเนอื้ หลังออกกำลงั กาย 10 นาที วนั ที่ 1 วนั ท่ี 2 วันที่ 3 เกา้ อ้ดี นตรี กระรอก กระแต เกมบอลลอดอโุ มงค์ วิธกี ารเล่น วิธกี ารเลน่ วธิ ีการเลน่ 1. วางเก้าอี้เป็นรูปวงกลม 2. ใหค้ นเดินรอบๆ พอเพลงหยดุ ใหห้ ยดุ 1. นกั เรียนแบ่งกล่มุ เปน็ 2 กลุม่ เป็น แบ่งผู้เล่นยืนเป็นแถม แถวละเทา่ ๆกัน ยืน เดิน และ น่งั ลงบนเก้าอ้ี 3. ใครไมไ่ ด้น่งั เกา้ อี้ ตอ้ งออกจากเกม กระรอก 1 กลุ่มและเปน็ กระแต 1 กลมุ่ แยกเท้าใหค้ นหนา้ สุดยืนถือบอลไว้ พอได้ยนิ 4. หลังจากน้ัน เอาเกา้ อ้ีออก 1 ตวั 5. เล่นไปเรอื่ ย ๆ จนเหลอื คนชนะ 1 คน 2. เขียนเสน้ แบ่งแดนการยืนของทงั้ สองกลมุ่ สญั ญาณให้สง่ บอลลอดขาไปให้คนท่ี 2,3 และในแดนของแต่ละกลุ่มทำเขตอันตราย จนถงึ คนสุดท้าย คนสุดท้ายพาบอลวง่ิ ไปยัง และเขตปลอดภัย เสน้ กลบั ตัว แล้วกลับมาตอ่ หนา้ แถว 3. แตล่ ะกล่มุ ยนื อยู่ในเขตแดนของตนเอง แถวไหนเสร็จก่อนนั่งลง แถวน้ันชนะ โดยยืนหน้ากระดาษหันหนา้ เขา้ หากัน 4. เมอ่ื ได้ยนิ คำวา่ \"กระรอก\" กลุม่ ทเี่ ป็น กระรอกจะวิ่งไลจ่ บั กระแตในเขตอันตราย แต่ถา้ กระแตว่งิ เขา้ เขตปลอดภยั แล้วจับไมไ่ ด้ จากน้นั เปลย่ี นคำสั่งว่า \"กระแต\" เลน่ สลบั กัน 5. เมอื่ เล่นเกมไปได้ 4-5 ครง้ั ใหน้ บั จำนวน ผเู้ ลน่ แตล่ ะกลุ่ม กลุ่มใดเหลอื มากกวา่ เป็น ฝา่ ยชนะ **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำห์พำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลังกำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สปั ดำหพ์ ำเพลนิ “ สปั ดาหท์ ี่ 18 ออกกำลังกายแบบยดื เหยยี ด - ยืดเหยยี ดกลา้ มเนื้อก่อนออกกำลังกาย 10 นาที - ยดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ หลงั ออกกำลังกาย 10 นาที วันที่ 1 วนั ที่ 2 วนั ที่ 3 คีตะมวยไทย คีตะมวยไทย คตี ะมวยไทย วธิ กี ารเลน่ วิธกี ารเล่น วธิ ีการเล่น หมดั ตรง ยกมอื ต้ังการ์ดเท้าซ้ายอยูห่ น้า ศอกกระทงุ้ ยกมอื ต้ังการด์ เทา้ ซ้ายอยู่หน้า เขา่ ตรง ยกมือตงั้ การ์ดเท้าซา้ ยอยหู่ นา้ ชกหมดั ซา้ ยเหยยี ดแขนจนขอ้ ศอกตรง ใชข้ ้อศอกขวากระทุ้งกลับเฉยี งไปดา้ นหลงั ยกหวั เข่าขวาขึ้นระดับเอว หน้าแข้งต้ังฉาก แล้วชกั หมดั กลับ แล้วชกดว้ ยหมัดขวา แนบข้างลำตัว ข้อศอกยกขนานกบั หัวไหล่ กบั พน้ื ปลายเทา้ ชล้ี ง ออกแรงให้หวั เข่าพงุ่ ไป บิดลำตัวเล็กน้อย ชกั หมัดกลับ ชกสลบั ใบหน้าหันตามปลายขอ้ ศอก แลว้ ชักศอก ดา้ นหน้า ขาซ้ายยันพ้ืน ชักหัวเขา่ กลับ เปล่ียน ข้างไปเร่อื ย ๆ แล้วเปล่ยี นการ์ดใชเ้ ท้า กลบั ใชศ้ อกซา้ ยทำแบบเดยี วกัน จากนั้น การด์ แล้วทำสลับข้างตอ่ ไป ทา่ น้จี ะชว่ ย ขวาอยหู่ นา้ ทา่ น้ีจะชว่ ยกลา้ มเนอ้ื แขน เปล่ยี นการด์ เทา้ ขวาอย่หู น้า ทำสลบั กนั กลา้ มเน้ือสะโพก ตน้ ขา หลังสว่ นลา่ งและ หลัง และแกนกลางลำตวั ต่อไป ทา่ นี้จะช่วยกล้ามเนือ้ แขน ไหล่ แกนกลางลำตวั หมัดตวัด (หมัดฮุค) ยกมือต้งั การ์ดเทา้ หลงั และแกนกลางลำตัว ตะตรง (เตะผ่าหมาก) ยกมอื ต้ังการด์ เทา้ ซา้ ย ซ้ายอย่หู นา้ ชกหมัดขวาตอ่ ยตวัดจาก ศอกตดั ยกมือตงั้ การด์ เทา้ ซา้ ยอยหู่ นา้ กำ อยหู่ นา้ เอนลำตวั ไปดา้ นหลงั เล็กนอ้ ย ยกหัว ด้านข้าง เหวี่ยงขอ้ ศอกเป็นวงกว้าง มอื ยกศอกขวาข้ึนขนานกบั พนื้ ตวดั ไป เข่าขวาขึ้นระดบั เอว เตะขาขวาไปด้านหนา้ จน ขนานกบั พน้ื สงู ระดับหัวไหล่ ชกั หมดั ดา้ นหนา้ ปลายข้อศอกอยู่ระดบั เดียวกบั เหยยี ดตรง ปลายเทา้ ชี้ไปด้านหนา้ ชักขากลบั กลับ แลว้ เปลย่ี นขา้ งชกหมัดซา้ ยแบบ หัวไหล่ กลบั มาท่าเร่ิมต้น ใชศ้ อกซา้ ยทำ แลว้ เปลี่ยนการด์ ทำสลบั ขา้ งกันต่อไป ทา่ น้ีจะ เดยี วกัน แลว้ เปล่ียนการด์ เทา้ ขวาอยู่ แบบเดียวกัน แลว้ จึงเปล่ียนการ์ดใช้เทา้ ชว่ ยกลา้ มเนอื้ สะโพก หนา้ ขา หลังส่วนลา่ ง หนา้ ทำสลบั ขา้ งต่อไป ท่านีจ้ ะชว่ ย ขวาอยหู่ น้าทำสลบั กนั ต่อไป ท่าน้จี ะช่วย และแกนกลางลำตัว กล้ามเนอ้ื แขน ไหล่ หลงั และแกนกลาง กลา้ มเนื้อแขน ไหล่ หลัง และแกนกลา้ ม เตะตัด ยกมือต้ังการ์ดเทา้ ซ้ายอย่หู นา้ บิด ลำตวั ลำตัว สะโพกโน้มลำตัวพร้อมเตะขาขวาจากด้านข้าง หมัดเสย (หมดั สอยดาว) ยกมือต้งั ศอกงดั ยกมือตงั้ การ์ดเท้าซ้ายอยหู่ น้า กำ ขนานกบั พน้ื ชักขากลบั แลว้ เปลี่ยนการด์ ทำ การ์ดเทา้ ซ้ายอยหู่ นา้ กำมือลดแขนซ้าย หมดั ย่อเขา่ ยกขึ้นพร้อมยดื ตัว งัดศอกขวา สลับข้างต่อไป ท่าน้ีจะชว่ ยกล้ามเนื้อสะโพก ลง ยอ่ ตวั งอเขา่ ลงเลก็ นอ้ ย ยกตวั ข้ึน ไปดา้ นหน้า ปลายศอกตัง้ ตรงอยูร่ ะดับ ต้นขา หลังสว่ นล่าง และแกนกลางลำตัว พรอ้ มหงายหมดั ใส่ปลายคางค่ตู ่อสู้ ชัก หน้าผากขนานกลบั พืน้ ปลายแขนแนบ หมดั กลับ แลว้ ออกหมัดขวาด้วยทา่ แบบ ใบหู ชกั ศอกกลับ แล้วทำท่าด้วยศอกซา้ ย **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** เดียวกัน จากนั้นเปลยี่ นการ์ดเทา้ ขวาอยู่ เช่นเดยี วกัน จากนั้นเปล่ยี นการด์ ใชเ้ ทา้ หนา้ ทำสลบั ขา้ งตอ่ ไป ท่านีจ้ ะชว่ ย ขวาอยู่หน้า ทำสลับกนั ไป ทา่ น้ีจะช่วย กลา้ มเนื้อแขน ขา ไหล่ หลัง และ กล้ามเน้อื แขน ขา ไหล่ หลัง และ แกนกลางลำตวั แกนกลางลำตัว **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำหพ์ ำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลังกำยเพอ่ื เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สปั ดำหพ์ ำเพลนิ “ สปั ดาห์ท่ี 19 ออกกำลงั กายแบบยืดเหยยี ด - ยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อกอ่ นออกกำลงั กาย 10 นาที - ยืดเหยยี ดกล้ามเน้อื หลังออกกำลงั กาย 10 นาที วนั ท่ี 1 วนั ท่ี 2 วันที่ 3 แอโรบกิ แอโรบิก แอโรบกิ วธิ กี ารเล่น วิธีการเลน่ วธิ กี ารเล่น เคลอื่ นไหวท่าแอโรบิกพื้นฐานประกอบ เคลอื่ นไหวท่าแอโรบกิ พืน้ ฐานประกอบเพลง เคล่อื นไหวท่าแอโรบกิ พ้ืนฐานประกอบ เพลง เพลง - Basic step - Basic step - March - Basic step - March - Step touch - March - Step touch - Squat - Step touch - Squat - V-Step / EZ Walk - Squat - V-Step / EZ Walk - V-Step / EZ Walk **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** **(กิจกรรมละ 30 นาท)ี ** สัปดาหท์ ี่ 20 ออกกำลังกายแบบยืดเหยยี ด - ยืดเหยียดกล้ามเนอ้ื ก่อนออกกำลงั กาย 10 นาที - ยดื เหยียดกล้ามเนอื้ หลงั ออกกำลงั กาย 10 นาที วันท่ี 1 วนั ที่ 2 วันท่ี 3 แอโรบิก แอโรบิก แอโรบิก วิธีการเล่น วิธีการเล่น วิธกี ารเล่น เคลอื่ นไหวท่าแอโรบกิ พ้ืนฐานประกอบเพลง เคลอื่ นไหวทา่ แอโรบกิ พ้นื ฐานประกอบเพลง เคลอ่ื นไหวท่าแอโรบิกพ้นื ฐานประกอบเพลง - Basic step - Basic step - Basic step - March - March - March - Step touch - Step touch - Step touch - Squat - Squat - Squat - V-Step / EZ Walk - V-Step / EZ Walk - V-Step / EZ Walk **(กจิ กรรมละ 30 นาที)** **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** **(กจิ กรรมละ 30 นาท)ี ** โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำหพ์ ำเพลิน FIT TO THE HEIGHT

โปรแกรมออกกำลงั กำยเพอื่ เสรมิ สรำ้ งสขุ ภำพ “ 20 สัปดำหพ์ ำเพลนิ “ โปรแกรมออกกำลงั กำย 20 สปั ดำห์พำเพลิน FIT TO THE HEIGHT