32.

เอกสารสรปุ เนือ้ หาที่ตองรู รายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา ระดบั มัธยมศึกษาตอนตน รหัส ทช21002 หลกั สูตรการศึกษานอกระบบระดับการศกึ ษาข้ันพื้นฐาน พทุ ธศกั ราช 2551 สาํ นักงานสงเสริมการศึกษานอกระบบและการศึกษาตามอธั ยาศยั สํานกั งานปลดั กระทรวงศึกษาธิการ กระทรวงศึกษาธิการ หา มจําหนา ย หนังสือเรียนนี้จดั พมิ พด วยเงนิ งบประมาณแผน ดนิ เพ่ือการศกึ ษาตลอดชีวติ สําหรับประชาชน ลขิ สทิ ธเิ์ ปน ของสาํ นกั งาน กศน.สํานักงานปลัดกระทรวงศึกษาธกิ าร



สารบัญ หนา คํานาํ คาํ แนะนาํ การใชเ อกสารสรปุ เนือ้ หาทตี่ องรู โครงสรา งรายวิชาสขุ ศกึ ษา พลศกึ ษา บทท่ี 1 พัฒนาการของรางกาย 1 เรื่องที่ 1 โครงสรา ง หนาทก่ี ารทาํ งาน และการดแู ลรักษาระบบตา ง ๆ 2 ของรา งกาย เรอื่ งที่ 2 พฒั นาการและการเปล่ยี นแปลงตามวัยดานรา งกาย จติ ใจ อารมณ 9 สงั คม สตปิ ญญา กิจกรรมทายบท 18 บทท่ี 2 การดแู ลรกั ษาสขุ ภาพ 20 เรอื่ งที่ 1 หลกั การดแู ลสขุ ภาพเบ้อื งตน การดูแลสขุ ภาพตามหลัก 5 อ. 21 เรอ่ื งท่ี 2 การออกกาํ ลังกาย รปู แบบและวธิ ีการออกกาํ ลงั กายเพอื่ สุขภาพ 22 เร่อื งที่ 3 สขุ ภาพทางเพศ 29 เรื่องที่ 4 พฤตกิ รรมที่นําไปสูการลว งละเมิดทางเพศ และการตั้งครรภท ไี่ มพงึ ประสงค 33 กจิ กรรมทา ยบท 38 บทท่ี 3 สารอาหาร 40 เรื่องที่ 1 ปญ หาสขุ ภาพท่ีเกิดจากการบรโิ ภคอาหารไมถกู โภชนาการ 41 เรื่องที่ 2 ปรมิ าณความตอ งการสารอาหารตามเพศ วยั และสภาพรางกาย 45 เรื่องท่ี 3 วิธกี ารประกอบอาหารเพื่อคงคุณคาของสารอาหาร 48 กจิ กรรมทายบท 51 บทที่ 4 โรคระบาด 53 เร่อื งที่ 1 สาเหตุ อาการ การปอ งกนั และการรักษาโรคที่เปนปญหาสาธารณสุข 54 กจิ กรรมทายบท 61 บทท่ี 5 ยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร 62 เรอ่ื งที่ 1 หลกั และวธิ กี ารใชยาแผนโบราณและยาสมนุ ไพร 63 เร่อื งท่ี 2 อันตรายจากการใชย าแผนโบราณและยาสมุนไพร 65 กิจกรรมทายบท 68

สารบัญ (ตอ ) หนา 69 บทที่ 6 การปอ งกนั สารเสพตดิ 70 เรอ่ื งท่ี 1 ปญหา สาเหตุ ประเภทและชนดิ ของสารเสพตดิ และการปอ งกนั แกไข 72 เรื่องท่ี 2 ลกั ษณะอาการของผูตดิ สารเสพติด 74 เรื่องที่ 3 อันตราย การปองกันและการหลีกเลี่ยงการพฤติกรรมเสยี่ งตอสารเสพติด 78 เรอ่ื งที่ 4 การปองกนั และการหลกี เล่ียงการติดสารเสพตดิ 80 กิจกรรมทายบท 81 82 บทที่ 7 อบุ ตั เิ หตุ อบุ ตั ภิ ัย 84 เรื่องที่ 1 ปญ หา สาเหตขุ องการเกิดอบุ ัติเหตุ อบุ ัติภัย และภัยธรรมชาติ เรอ่ื งท่ี 2 การปอ งกันอนั ตรายและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสย่ี งทจี่ ะนาํ ไปสคู วาม 86 ไมปลอดภยั จาก อุบตั ิเหตุ อุบตั ิภยั และภัยธรรมชาติ เรอ่ื งท่ี 3 เทคนิค วิธกี ารขอความชวยเหลอื และการเอาชีวิตรอด เมื่อเผชิญ 88 อันตราย และสถานการณค ับขัน 94 เรื่องท่ี 4 การปฐมพยาบาลเม่ือไดร ับอนั ตรายจากอบุ ัตเิ หตุ อบุ ัติภัยจากภยั ธรรมชาติ 95 กิจกรรมทา ยบท 96 97 บทที่ 8 ทกั ษะชีวติ เพื่อการสอ่ื สาร 101 เรอ่ื งที่ 1 ความหมาย ความสาํ คัญของทักษะชวี ิต 10 ประการ 102 เรื่องท่ี 2 ทกั ษะชีวิตทีจ่ ําเปน 3 ประการ 103 กิจกรรมทายบท 103 106 บทที่ 9 อาชพี แปรรปู สมนุ ไพร 108 เรอ่ื งที่ 1 สมุนไพรกับบทบาททางเศรษฐกิจ 109 เรื่องท่ี 2 การแปรรูปสมนุ ไพรเพื่อการจาํ หนา ย 120 เร่ืองท่ี 3 การขออนญุ าตผลิตภณั ฑอ าหารและยา (อย.) 121 กิจกรรมทายบท เฉลยกจิ กรรมทา ยบท บรรณานกุ รม คณะผูจดั ทาํ

คาํ แนะนําในการใชเอกสารสรุปเนือ้ หาทีต่ อ งรู กกกกกกกกหนงั สือสรปุ เน้ือหารายวชิ าสขุ ศึกษา พลศกึ ษาเลม น้ีเปนการสรุปเน้ือหาจากหนังสือ เรียนสาระทักษะการดําเนินชีวิต รายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา ทช 21002 ระดับมัธยมศึกษา ตอนตน หลักสูตรการศึกษานอกระบบระดับการศึกษาขั้นพ้ืนฐาน พุทธศักราช 2551 (ฉบบั ปรับปรุง พ.ศ. 2544) เพอ่ื ใหผูเรียน กศน. ทําความเขาใจและเรยี นรูในสาระสําคัญ ของเนื้อหารายวชิ าสําคัญ ๆ ไดสะดวกและสามารถเขาถงึ แกนของเนอื้ หาไดด ขี ึน้ กกกกกกกกในการศึกษาหนังสือสรุปเนื้อหารายวชิ าสขุ ศกึ ษา พลศึกษา เลมน้ีผูเรียนควรปฏิบัติ ดงั นี้ 1. ศกึ ษาโครงสรางรายวชิ าสุขศกึ ษา พลศกึ ษา จากหนงั สอื เรียนสาระทักษะการดําเนิน ชีวิต รายวิชาสุขศกึ ษา พลศกึ ษา ทช 21002 ระดบั มธั ยมศกึ ษาตอนตน หลักสูตรการศึกษานอก ระบบระดับการศกึ ษาข้นั พนื้ ฐาน พทุ ธศกั ราช 2551 (ฉบับปรบั ปรงุ พ.ศ. 2544) ใหเขาใจกอน 2. ศึกษารายละเอียดเนื้อหาของหนังสือสรุปเน้ือหารายวิชาสุขศึกษา พลศึกษา ใหเขาใจอยา งชดั เจน ทีละบทจนครบ 9 บท ดังน้ี บทท่ี 1 พัฒนาการของรา งกาย บทที่ 2 การดูแลรกั ษาสขุ ภาพ บทท่ี 3 สารอาหาร บทที่ 4 โรคระบาด บทที่ 5 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร บทที่ 6 การปองกันสารเสพตดิ บทที่ 7 อุบัตเิ หตุ อุบัตภิ ยั บทที่ 8 ทักษะชีวิตเพอื่ การสอื่ สาร บทท่ี 9 อาชีพแปรรปู สมนุ ไพร 3. หากตองการศึกษารายละเอียดเนื้อหารายวิชาสุขศึกษา พลศึกษาเพิ่มเติม ผูเรียน กศน.สามารถศึกษาหาความรูเพ่ิมเติมจากตํารา หนังสือเรียนท่ีมีอยูตามหองสมุด หรือราน จาํ หนายหนังสอื เรยี นหรอื ครผู ูสอน

โครงสรางรายวชิ า สุขศกึ ษา พลศึกษา ทช 21002 ระดับมธั ยมศกึ ษาตอนตน สาระสําคญั กกกกกกกกเปนความรูเจตคตทิ ่ดี ีการปฏิบัติเกี่ยวกบั การดแู ลสงเสริมสขุ ภาพอนามยั และความ ปลอดภัยในการดําเนินชวี ติ ผลการเรยี นรทู ่คี าดหวัง กกกกกกกก1. อธิบายธรรมชาติการเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการของมนุษย กกกกกกกก2. บอกหลักการดแู ลและการสรางพฤตกิ รรมสุขภาพท่ดี ขี องตนเองและครอบครวั กกกกกกกก3. ปฏิบัตติ นในการดูแล และสรางเสรมิ พฤตกิ รรมสุขภาพทด่ี ีจนเปนกจิ นิสยั กกกกกกก4. ปองกันและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสุขภาพและความปลอดภัยดวยกระบวน การทกั ษะชวี ิต กกกกกกกก5. แนะนาํ การปฏบิ ตั ติ นเกยี่ วกับการดูแลสขุ ภาพและการหลกี เลี่ยง กกกกกกกก6. ปฏิบัติตนดูแลสขุ อนามัยและสงิ่ แวดลอมในชุมชน ขอบขา ยเนอ้ื หา กกกกกกกกบทท่ี 1 พัฒนาการของรา งกาย กกกกกกกกบทที่ 2 การดูแลรักษาสุขภาพ กกกกกกกกบทที่ 3 สารอาหาร กกกกกกกกบทที่ 4 โรคระบาด กกกกกกกกบทที่ 5 ยาแผนโบราณและยาสมุนไพร กกกกกกกกบทที่ 6 การปอ งกนั สารเสพติด กกกกกกกกบทที่ 7 อบุ ัติเหตุ อุบัติภยั กกกกกกกกบทที่ 8 ทกั ษะชวี ติ เพือ่ การส่อื สาร กกกกกกกกบทท่ี 9 อาชีพแปรรูปสมนุ ไพร

1 บทที่ 1 พัฒนาการของรางกาย สาระสาํ คญั กกกกกกกกพัฒนาการของรางกายของมนุษยตองเปนไปตามวัย ทุกคนจําเปนตองเรียนรูให เขาใจถึงโครงสราง หนาที่ และการทํางานของระบบอวัยวะท่ีสําคัญในรางกายรวมถึงการ ปองกันดูแลรักษาไมใหเกิดการผิดปกติ เพื่อใหพัฒนาการของรางกายท่ีเปลี่ยนแปลงตามวัย มีความสมบรู ณท ัง้ ดา นรางกาย จิตใจ อารมณ สังคม และสติปญญา ผลการเรียนรูที่คาดหวงั กกกกกกกก1. อธิบายโครงสรางของระบบอวัยวะตาง ๆ ทส่ี ําคัญของรางกายไดถ กู ตอ ง 2. อธบิ ายหนา ท่แี ละการทํางานของระบบอวยั วะทส่ี าํ คัญไดถกู ตอง 3. อธิบายและปฏิบัติตนในการดูแลรักษาและปองกันอาการผิดปกติของระบบ อวัยวะสาํ คัญ 5 ระบบ ไดถูกตอง 4. อธิบายธรรมชาติการพัฒนาการและการเปลี่ยนแปลงตามวัยของมนุษย ดานรางกาย จิตใจ อารมณ สังคมและสติปญญาไดถูกตอง 5. อธิบายหลักการปฏิบัติตนในการเปลี่ยนแปลงตามวัยดานรางกาย จิตใจ อารมณ สังคม และสติปญญาได ขอบขายเน้อื หา กกกกกกกกเรอ่ื งท่ี 1 โครงสราง หนาที่การทาํ งาน และการดูแลรกั ษาระบบตาง ๆ ท่ีสําคัญของ รา งกาย 5 ระบบ เรือ่ งที่ 2 พฒั นาการและการเปล่ียนแปลงตามวัยดานรางกาย จิตใจ อารมณ สังคม สตปิ ญ ญา

2 เร่ืองที่ 1 โครงสรา ง หนาทกี่ ารทํางาน และการดแู ลรกั ษาระบบตา ง ๆ ทส่ี ําคญั ของรา งกาย 5 ระบบ การทํางานของระบบอวัยวะตาง ๆ ของรางกาย ประกอบดวยโครงสรางที่สลับซับซอน จําแนกไดเปน 10 ระบบ ซึ่งแตละระบบก็จะทํางานไปตามหนาที่ และมีความสัมพันธตอกันในการ ทํางาน ในที่น้ีจะกลาวถึงการทํางานของระบบอวัยวะที่สําคัญของรางกาย 5 ระบบ คือ ระบบผวิ หนงั ระบบกลา มเน้ือ ระบบกระดกู ระบบไหลเวยี นโลหติ และระบบหายใจ

3 1. ระบบผิวหนัง ผิวหนงั เปน อวัยวะทีห่ อ หมุ รา งกาย ประกอบดวย 2 สว น คือ 1.1. หนังกาํ พรา เปนผิวหนังสวนบนสุด ประกอบดว ยเซลลบาง ๆ ตรงพื้นผิวไมมี นิวเคลียส และจะเปนสวนทม่ี ีการหลดุ ลอกออกเปน ขไี้ คล แลวสรา งเซลลขน้ึ มาทดแทนอยูเสมอ สว น ตา ง ๆ ท่ีเกิดข้ึนในช้ันผิวหนังกําพรา ไดแก เล็บมือ เล็บเทา ขน และผม สวนเซลลชั้นใน สุดท่ีทาํ หนา ทผ่ี ลติ สผี ิว เรียกวา สเตรตัม เจอรมินาทวิ ัม 1.2 หนังแท ผิวหนังแทอยูใตผิวหนังกําพรา หนาประมาณ 1-2 มิลลิเมตร ประกอบดว ย เนือ้ เยือ่ เก่ยี วพัน 2 ชน้ั คือ 1.2.1. ช้นั บนหรอื ชั้นต้นื เปนชั้นทน่ี นู ย่ืนเขามาแทรกเขาไปในหนังกําพรา เรียกวา เพ็บพลิ ารี มีหลอดเลอื ด และปลายประสาทฝอย 1.2.2. ชนั้ ลา งหรอื ชนั้ ลึก มีไขมนั อยู มีรากผมหรือขนและตอมไขมันอยูใน ชัน้ นี้ การปฏิบัติตนในการดูแลรักษาและการปองกันอาการผิดปกติของระบบ ผวิ หนัง ผวิ หนงั เปน อวยั วะภายนอกที่หอหุมรางกาย ชวยสงเสริมบุคลิกภาพของบุคคล และ บง บอกถงึ การมีสุขภาพทด่ี แี ละไมดีของแตละคนดวย ดังน้ัน จึงจําเปนตองสรางเสริมและ ดูแลผวิ หนังใหมสี ภาพทส่ี มบูรณม ีประสทิ ธภิ าพในการทาํ งานอยเู สมอ ดังนี้ 1. อาบน้ําชําระลางรา งกายใหส ะอาดดวยสบอู ยางนอ ยวนั ละ 1-2 ครั้ง 2. ทาครีมบาํ รุงผวิ ท่ีมีคณุ ภาพและเหมาะสมกับผวิ ของตนเอง 3. ทาครีมกันแดดกอนออกจากบานเม่ือตองไปเผชิญกับแดดรอนจัด เพอ่ื ปอ งกันอันตรายจากแสงแดดทีม่ รี งั สีซึ่งเปนอนั ตรายตอ ผวิ หนัง 4. สวมเส้ือผาที่สะอาดพอดีตัวไมคับหรือหลวมเกินไป และเหมาะสมกับ ภูมิอากาศตามฤดูกาล

4 5. รับประทานอาหารใหครบทุกหมู และเพียงพอตอความตองการโดยเฉพาะ ผักและผลไม 6. ดม่ื นํ้าสะอาดอยางนอยวนั ละ 6-8 แกว นาํ้ จะชวยใหผิวพรรณสดชืน่ แจม ใส 7. ออกกาํ ลังกายเปน ประจาํ เพ่ือใหรางกายแขง็ แรง 8. นอนหลบั พกั ผอ นใหเพียงพออยา งนอ ยวนั ละ 8 ช่ัวโมง 9. ดแู ลผวิ หนงั อยาใหเ ปนแผล ถา มคี วรรบี รักษาเพอ่ื ไมไ ดเกดิ แผลเรอื้ รัง เพราะแผลเปนทางผานของเชอ้ื โรคเขา สูรา งกาย ความสําคญั ของระบบผิวหนงั 1. เปนสวนท่ีหอหุมรางกาย สําหรับปองกันอันตรายตาง ๆ ท่ีอาจเกิดข้ึนกับ อวยั วะใตผ ิวหนงั 2. เปน อวยั วะรบั สัมผสั ความรสู ึกตา ง ๆ เชน รอน หนาว 3. เปน อวัยวะขบั ถา ยของเสีย เชน เหงือ่ 4. เปนอวัยวะท่ชี วยขับสงิ่ ตา ง ๆ ท่อี ยูในตอมของผวิ หนงั ใหเ ปน ประโยชน ตอรางกาย เชน ขับไขมนั ไปหลอเลีย้ งเสน ขนหรือผมใหเงางาม 5. ชว ยเปนสวนปองกันรงั สตี าง ๆ ไมใหเ ปนอันตรายตอรา งกาย 6. ชวยควบคุมความรอ นในรางกายใหคงที่อยูเสมอ รางกายขณะปกติอุณหภูมิ 37 องศาเซลเซียส หรือ 98.7 องศาฟาเรนไฮต หรือถาอากาศอบอาวเกินไปก็จะระบายความ รอ นออกทางรูขุมขน 2. ระบบกลา มเน้ือ กลามเน้ือเปนแหลงพลังงานท่ีทําใหเกิดการเคล่ือนไหว ในสวนตาง ๆของ รา งกายมกี ลา มเนื้ออยูในรา งกาย 656 มดั เราสามารถสรางเสรมิ กลา มเนื้อใหใ หญโ ต แข็งแรงได ความสาํ คัญของระบบกลามเนื้อ 1. ชวยใหรางกายสามารถเคลื่อนไหวไดจากการทํางาน ซ่ึงในการเคล่ือนไหว ของรา งกายน้ี ตอ งอาศยั การทํางานของระบบโครงกระดกู และขอตอตาง ๆ ดวย โดยอาศัยการยืด และหดตัวของกลามเน้ือ 2. ชวยใหอวัยวะภายในตาง ๆ เชน หัวใจ ปอด กระเพาะอาหาร ลําไสเล็ก ลําไสใหญ หลอดเลอื ด ทํางานไดต ามปกติและมีประสทิ ธิภาพ 3. ผลิตความรอนใหความอบอุนแกรางกาย ซึ่งความรอนน้ีเกิดจากการหดตัว ของกลามเนอื้ แลว เกิดปฏกิ ริ ยิ าทางเคมี

5 4. ชวยปองกันการกระทบกระเทือนจากอวัยวะภายใน 5. เปนท่ีเกิดพลังงานของรา งกาย ชนิดของกลามเนือ้ กลามเนอ้ื แบง ตามลักษณะรูปรางและการทํางานได 3 ชนดิ คือ 1. กลามเน้ือลาย เปนกลามเน้ือท่ีประกอบเปนโครงรางของรางกาย เปนกลามเนื้อทีป่ ระกอบเปน ลาํ ตวั หนา แขน ขา เปน ตน โครงสรา งและรปู รางลักษณะไฟเบอร หรือเซลลของเน้ือเย่ือกลามเนื้อลาย มีรูปรางยาวรีเปนรูปกระสวย ไฟเบอรมีขนาดยาว 1-40 มิลลิเมตร มีพ้ืนหนาตัดกวาง 0.01-0.05 มิลลิเมตร ไฟเบอรแตละอันเมื่อสองดูดวยกลอง จลุ ทรรศนจ ะพบลายตามขวางเปนสแี กแ ละออนสลับกัน 2. กลามเนอื้ เรยี บ กลา มเนื้อเรยี บประกอบเปน อวยั วะภายในรางกาย เรียกวา กลามเนื้ออวัยวะภายใน ไดแก ลําไส กระเพาะอาหาร กระเพาะปสสาวะ มดลูก หลอดเลือด หลอดน้าํ เหลอื ง เปน ตน 3. กลามเนอ้ื หัวใจ กลามเนอื้ หวั ใจจะพบท่หี วั ใจและผนงั เสนเลือดดําใหญ ทีน่ ําเลอื ดเขา สหู ัวใจเทานน้ั กลา มเนือ้ หวั ใจมลี ักษณะแตกกิ่งกา นและสานกนั มีรอยตอและชอง ระหวางเซลล ซ่ึงเปนบริเวณท่ีมีความตานทานไฟฟาตํ่า ทําใหเซลลกลามเนื้อหัวใจสามารถ สงกระแสไฟฟา ผา นจากเซลลห นงึ่ ไปยงั อีกเซลลห น่งึ ได การปฏิบัติตนในการดูแลรักษาและการปองกันอาการผิดปกติของระบบ ระบบกลามเนือ้ 1. รับประทานอาหารที่มีประโยชน โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน แคลเซยี ม วิตามิน และเกลือแร และตองรับประทานอาหารใหค รบทกุ หมใู นปรมิ าณท่ีเพยี งพอ 2. ด่ืมน้ํามาก ๆ อยางนอยวันละ 6-8 แกว เพราะน้ํามีความสําคัญตอการ ทํางานของระบบอวัยวะตาง ๆ 3. ออกกําลงั กายเพ่อื สรางเสริมความแข็งแรงใหกับกลามเน้ือ อยางนอยสัปดาห ละ 3 วนั ๆ ละ 30 - 60 นาที 4. ปอ งกนั การบาดเจบ็ ของกลา มเน้ือโดยไมใ ชก ลา มเน้อื มากเกนิ ความสามารถ 3. ระบบโครงกระดูก กระดูกจะเจริญท้ังดานยาวและดานกวาง กระดกู จะยาวข้ึนโดยเฉพาะใน วัยเด็ก กระดูกจะยาวข้ึนเรื่อย ๆ จนอายุ 18 ปในหญิงและ 20 ปในชาย แลวจึงหยุด เจริญเติบโต และกลายเปนกระดูกแข็งแรงทั้งหมด สวนการขยายใหญยังมีอยูเนื่องจากยังมี เซลลกระดูกใหมงอกขึ้นเปนเยื่อหุมรอบ ๆ กระดูก กระดูกเปนอวัยวะสําคัญในการชวยพยุง

6 รางกายและประกอบเปนโครงราง เปนท่ียึดเกาะของกลามเนื้อ และปองกันการ กระทบกระเทือนตออวัยวะภายในของรางกาย เมื่อเจริญเติบโตเต็มท่ีจะมีกระดูก 206 ชิ้น แบง เปน กระดูกแกน 80 ชิน้ และกระดูกระยางค 126 ชิน้ การปฏิบัตติ นในการดแู ลรักษาและการปองกนั อาการผดิ ปกตขิ องระบบ โครงกระดกู 1. รับประทานอาหารใหค รบทกุ หมูโดยเฉพาะอาหารที่มสี ารแคลเซียมและวิตามิน ดี ไดแ ก เนือ้ สตั ว นมและผกั ผลไมต างๆ รบั ประทานใหเพียงพอตอ ความตองการของรางกาย 2. ออกกําลังกายเปนประจําสมํ่าเสมอจะชวยใหรางกายแข็งแรง กระดูกและ กลามเนื้อที่ไดรับการบริหารหรือทํางานสม่ําเสมอ จะมีความแข็งแกรงมากข้ึน มีการยืดหยุน และทาํ งานไดอยา งเตม็ ท่ี 3. ระมัดระวังการเกิดอุบัติเหตุกับกระดูก หากไดรับอุบัติเหตุโดยถูกตี กระแทก ชน หรือตกจากที่สงู จนทาํ ใหกระดูกแตกหรือหัก ตอ งรีบปฐมพยาบาลอยา งถูกวธิ ีและพบแพทย 4. ระบบไหลเวยี นโลหติ ระบบไหลเวียนเลือดเปรียบเสมือนระบบการขนสง มีเลือดทําหนาที่ลําเลียง อาหารท่ียอยสลายแลว น้ํา กาซ ไปเล้ียงเซลลตาง ๆ ของรางกาย และเวลาไหลเวียนกลับก็ นําเอาของเสียตา งๆออกมานอกรางกายดวย ความสําคัญของระบบไหลเวยี นเลือด 1. นํากาซออกซิเจน (O2) สงไปยังเซลลตาง ๆ ของรางกาย และนํากาซ คารบอนไดออกไซด (CO2) จากเซลลเพอื่ ขบั ออกนอกรางกายทางลมหายใจ 2. ควบคุมอุณหภูมิภายในรางกายใหอยใู นเกณฑปกติ 3. นาํ น้ําและเกลือแรต า งๆ ไปสเู ซลลและขบั ของเสียออกจากรา งกายในรูปของ ปสสาวะ 4. นาํ แอนตบิ อดี (Antibody) ไปใหเซลลต าง ๆ เพือ่ ชว ยใหร างกายมีภมู ิคมุ กันโรค 5. นําฮอรโมนไปใหเซลลตาง ๆ เพื่อใหรางกายทํางานตอบสนองตอสิ่งเรา ตาง ๆ ได 6. นาํ เอนไซมไ ปใหเ ซลลต าง ๆ เพือ่ ชว ยในการเผาผลาญอาหาร

7 โลหิตและทางเดนิ ของโลหิต 1. โลหติ เปนของเหลวสแี ดงมฤี ทธเิ์ ปน ดาง มีความเหนยี วกวาน้ําประมาณ 5 เทา รางกายคนเรามีเลือดอยูประมาณ 10% ของน้ําหนักตัว ในเลือดจะประกอบดวย พลาสมา มีอยูประมาณ 55% ของปริมาณเลือดในรางกายและมีเซลลเม็ดเลือด ซึ่งมีทั้งเม็ด เลอื ดแดงและเมด็ เลือดขาว และเกล็ดเลอื ด ซึง่ รวมกันแลว ประมาณ 45% ของปริมาณเลือด ในรางกาย 2. หวั ใจ จะมีขนาดประมาณกําปนของตนเอง ต้ังอยูในทรวงอกระหวางปอด ทั้ง 2 ขางพื้นท่ีของหัวใจ 2 ใน 3 สวนจะอยูทางหนาอกดานซายของรางกาย ภายในหัวใจจะ แบงเปน 4 หอง ขางบน 2 หอง ขางลาง 2 หอง มีล้ินหัวใจก้ันระหวางหองบนและหองลาง แตละหองจะทําหนาที่ตางกันคือ หองบนขวาจะรับเลือดเสียจากสวนตาง ๆ ของรางกายจาก หลอดเลือดดํา หอ งลา งขวาจะรบั เลอื ดจากหอ งบนขวาแลว สง ไปยงั ปอด ปอดจะฟอกเลอื ดดําให เปนเลือดแดงเพ่อื นาํ ไปใชใหม หอ งบนซา ยจะรบั เลือดแดงจากปอด หอ งลา งซายจะรับเลอื ดจาก หอ งบนซายแลวสง ผานหลอดเลือดแดงไปยังสวนตาง ๆ ของรางกาย 3. หลอดเลือด มี 3 ชนิด ไดแก หลอดเลือดแดง จะนําเลือดแดงจากหัวใจไป เลยี้ งเซลลตา ง ๆ ของรางกาย หลอดเลือดดํา จะนําเลือดท่ีใชแลวจากสวนตาง ๆ ของรางกาย กลับสูห วั ใจ แลว สง ไปฟอกที่ปอด หลอดเลือดฝอย เปน แขนงเลก็ ๆ ของทั้งหลอดเลือดแดงและ หลอดเลือดดํา ผนังของหลอดเลือดฝอยจะบางมากมีอยูท่ัวไปในรางกาย จะเปนที่แลกเปล่ียน อาหาร กา ซ และของเสียตาง ๆ ระหวา งเลือดกับเซลลของรางกาย เพราะอาหาร กาซ และของเสีย ตาง ๆ สามารถซมึ ผานได 4. นํ้าเหลืองและหลอดน้ําเหลือง นํ้าเหลืองเปนสวนหนึ่งของของเหลวใน รางกาย มีลักษณะเปนนํ้าสีเหลืองออนอยูในหลอดนํ้าเหลืองซ่ึงมีอยูทั่วรางกาย นํ้าเหลืองจะ ประกอบดวย น้ํา โปรตีน เอนไซม แอนติบอดี และเซลลเม็ดเลือดขาว น้ําเหลืองจะเปนตัวกลาง แลกเปลี่ยนสารตาง ๆ ระหวางเซลลและหลอดเลือดฝอย เซลลเม็ดเลือดขาวในตอมนํ้าเหลือง ชวยกําจัดแบคทเี รยี หรือสงิ่ แปลกปลอมตาง ๆ การปฏิบัติตนในการดูแลรักษาและการปองกันอาการผิดปกติของระบบ ไหลเวยี นโลหิต 1. รบั ประทานอาหารใหครบ 5 หมู และมีปริมาณท่ีเพียงพอตอความตองการ ของรา งกาย 2. ลดปรมิ าณการรับประทานอาหารทม่ี ไี ขมัน และมสี ารคอเลสเตอรอลสูง

8 เม่ือเขาสูวัยผูใหญ เน่ืองจากจะทําใหเกิดไขมันในเลือดสูง อยางไรก็ตามสารอาหารประเภท ไขมันยังจัดวาเปนสารอาหารท่ีจําเปนในวัยเด็กและวัยรุน เพราะไขมันเปนสวนประกอบของ โครงสรา งผนงั เซลลและเปนแหลงของพลังงาน 3. ออกกาํ ลงั กายอยางสมา่ํ เสมออยา งนอยสปั ดาหล ะ 3 วนั วันละอยางนอย 30 นาที 4. ทาํ จิตใจใหร าเรงิ แจม ใส ดแู ลสขุ ภาพจติ ของตนเองใหด ี 5. ควรมีเวลาพกั ผอนบาง ไมห กั โหมการทํางานจนเกนิ ไป 6. ผใู หญค วรตรวจวัดความดันเลือดเปนระยะ ๆ และตรวจเลอื ดเพอื่ ดไู ขมนั ในเลือดอยางนอยปล ะครัง้ 7. งดเวน การสบู บหุ รี่ และการดม่ื สรุ า ตลอดจนสารเสพติดทกุ ชนดิ 8. เมอื่ เกดิ ความผดิ ปกติเกย่ี วกบั ระบบไหลเวียนเลอื ดควรรบี ไปพบแพทย 5. ระบบหายใจ การหายใจ เปน กระบวนการนาํ ออกซเิ จนในอากาศเขา สูป อด โดยออกซิเจน จะไปสลายสารอาหารและไดพลังงานออกมา รวมถงึ การกาํ จดั คารบอนไดออกไซด ซงึ่ เปนของ เสยี ออกจากรางกาย 5.1. ทางเดินหายใจ ประกอบดวยอวัยวะตางๆ ดังน้ี 1. จมูก ภายในจะมเี ยอ่ื บจุ มกู และขนจมกู ซึง่ ชวยกรองฝนุ ละออง 2. คอหอย หลอดอาหารและหลอดลมจะมาพบกนั ที่คอหอย 3. กลอ งเสียง อยูโ คนลิ้นเขา ไป ในผชู ายเรยี กวา ลูกกระเดือก 4. หลอดลม อยูตอจากกลองเสียง ผนังดานในจะมีเมือกคอยกักฝุน ละอองไมใหผ า นเขา ไปถงึ ปอด 5. ขวั้ ปอด มี 2 ขางอยูป ลายสดุ ของหลอดลม 6. ปอด จะอยภู ายในทรวงอกทง้ั 2 ขา ง ลกั ษณะคลายฟองน้ํา มีความ ยืดหยนุ มาก ภายในปอดจะมถี งุ ลม ขา งละประมาณ 150 ลานถุง ซง่ึ เปนจดุ และเปลย่ี นอากาศดี และอากาศเสยี 5.2. กระบวนการหาย ปกติเราจะหายใจประมาณ 16-20 คร้ัง/นาที โดยกลไกลของการ หายใจเขาและหายใจออกดังน้ี

9 1. การหายใจเขา เกดิ จากกลา มเน้อื กะบงั ลม หดตวั ซึง่ ทําใหความดัน ภายในปอดลดลง อากาศภายนอกจึงเขามาแทนทไ่ี ด 2. การหายใจออก เริ่มขึน้ เม่อื กลา มเนอ้ื กะบังลมคลายตัว ทําใหความ ดันภายในปอดเพมิ่ สูงขึ้นกวาความดันบรรยากาศ อากาศจึงไหลจากปอดสบู รรยากาศภายนอก 5.3. การดูแลระบบหายใจ 1. หลีกเลยี่ งทีท่ ี่อากาศไมบ ริสทุ ธ์ิ เพราะจะทาํ ใหไ ดรับสารพิษ 2. หาโอกาสไปอยูท่ีที่อากาศบริสุทธ์ิหายใจ เชน ตามทุงนา ปาเขา ชายทะเล เปน ตน 3. ไมสูบบุหรี่ และไมอ ยใู กลค นสูบบุหร่ี 4. ควรตรวจสภาพปอดดวยการเอ็กซเรยอยางนอ ยปล ะ 1 คร้ัง 5. หลีกเล่ยี งการอยูใกลชดิ คนทเ่ี ปน โรคตดิ ตอทางลมหายใจ 6. เมอ่ื อากาศเปล่ยี นแปลง ควรรกั ษาความอบอนุ ของรา งกายอยูเสมอ 7. ออกกําลังกายใหร างกายแข็งแรงอยเู สมอ จะทาํ ใหค วามจปุ อด ดีขึน้ 8. ถา มคี วามผดิ ปกตเิ กยี่ วกบั ระบบหายใจควรรบี พบแพทย เรื่องท่ี 2 พัฒนาการและการเปล่ียนแปลงตามวัย ดานรางกาย อารมณ สังคม และ สติปญญา 2.1. วัยทารก การแบง ชวงอายุของวัยทารกจะแบง ออกได 2 ระยะ คอื วัยทารกแรกเกิด อายุ ตัง้ แตแ รกเกดิ ถึง 2 สปั ดาห วยั ทารกอายุตง้ั แต 2 สปั ดาหถึง 2 ป 2.1.1 วยั ทารกแรกเกดิ พฒั นาการทางรางกาย ทารกแรกเกิดมีนํ้าหนักเฉลี่ยประมาณ 3,000 กรัม และลําตัวยาว ประมาณ 45-50 เซนติเมตร ทารกไมอาจควบคุมกลามเนือ้ ได สายตามองสิ่งตาง ๆ ไรจุดหมาย มองเหน็ ส่ิงใดไมชดั จะนอนมาก หลบั งา ยและสะดงุ ตนื่ งา ย

10 พฒั นาการทางอารมณ อารมณข องทารกแรกเกิดมักจะมีอารมณรัก อารมณโกรธ และอารมณ กลวั ท้ังน้พี อแมจ ะมีอทิ ธพิ ลในการพฒั นาอารมณต อทารกมากทส่ี ดุ พัฒนาการดานบคุ ลิกภาพ บุคลิกภาพของทารกมีการพัฒนามาตั้งแตกําเนิดเชนเดียวกับลักษณะ อื่น ๆ ของรายกาย โดยมีสิ่งแวดลอมและพันธุกรรมเปนตัวกําหนด จึงทําใหทารกแตละคนมี ความแตกตา งกนั ต้งั แตเ กิด 2.1.2. วยั ทารก พัฒนาการทางรา งกาย ระยะนี้ทารกเจริญเติบโตอยางรวดเร็ว จากแรกเกิดถึงอายุ 6 เดือน นา้ํ หนกั จะเพ่ิมข้ึนรวดเรว็ ภายหลัง 6 เดือน ถึง 3 ป นาํ้ หนักจะเรม่ิ ลดลงเน่ืองจากตองออกกําลัง กายในการฝก หดั อริ ิยาบถตาง ๆ พฒั นาการทางอารมณ ทารกวัยแรกเกิดจะสงเสียงรองเมื่อไมพอใจ หรือโกรธเม่ือถูกขัดใจ จะเรมิ่ กลวั สิง่ รอบตัว ส่งิ ท่ีไมค ุนเคยจะถอยหนี รอ งไหเ มือ่ ตองการขอความชวยเหลือจากผูใหญ จะเปน วยั ท่ีมีความอจิ ฉารษิ ยา เม่อื เหน็ พอแมเอาใจใสนองเปนพิเศษ ทําใหตนขาดความสําคัญ ไป อยากรูอยากเห็นส่ิงแปลก ๆ ใหม ๆ รูจักยิ้มหรือหัวเราะเมื่อมีความพอใจ จะรักและหวง แหนของเลนหรือรักสตั วเลีย้ ง พัฒนาการทางภาษา ทารกเริ่มเปลงเสียงออแอไดตั้งแตระยะ 6 เดือนแรก เชน ปอ มา ดา ฯลฯ ภายหลงั จงึ ฝก หัดทาํ เสียงเลียนแบบผูใกลชิด สามารถเขาใจคําพูด ความรูสึกที่แสดงออก ทางสีหนา ทาทาง น้ําเสียงของผูพูดได ในระหวางนี้ผูอยูใกลชิดควรเปนแบบอยางที่ดีใหแก ทารก เชน การพูดชา ๆ ออกเสยี งใหช ดั เจน พัฒนาการทางสตปิ ญญา พฒั นาการดา นน้ีมอี ทิ ธพิ ลจากการไดเ ลนกับเพื่อน ๆ เขาใจภาษาที่พูด กับคนอ่ืน ตลอดจนการพัฒนากลามเนื้อบางสวนพัฒนาการทางสติปญญาของทารก จะเร่ิมมี การเคลือ่ นไหวโดยบังเอิญและพอใจเพลิดเพลิน เม่ืออายุ 18 เดือนข้ึนไป จะรูจักสรางความคิด รวบยอด รจู กั นําตวั ตกุ ตามาสมมุตเิ ปน พี่นองกนั ได

11 2.2. วยั เด็ก การแบงชวงอายุของวยั เดก็ โดยประมาณแบงไดเปน 3 ระยะ ไดแก วัยเด็กตอนตน อายุต้ังแต 2 - 5 ป วยั เดก็ ตอนกลาง อายตุ ัง้ แต 5 - 9 ป วัยเด็กตอนปลาย อายตุ ง้ั แต 9 - 12 ป 2.2.1. วยั เด็กตอนตน พฒั นาการทางรา งกาย วัยเด็กตอนตนหรือวัยกอนเขาเรียน อายุ 2 – 5 ป อัตราการ เจริญเตบิ โตลดลงตา งกวาวัยทารก จะเปล่ยี นจากลักษณะทาทางของทารก มีความเจริญเติบโต ของอวยั วะตาง ๆ ของรางกาย ฟนแทจะเรม่ิ ขึ้น 1-2 ซี่ จะเร่ิมเลือกอาหารตามที่ชอบ นอนเปน เวลา บางคนยังปสสาวะรดท่ีนอน เริ่มมีทักษะในการใชมือ แตงตัวไดเอง ใสรองเทาไดเอง เปนตน ตอไปจะสนใจการว่ิงกระโดดหอยโหนเปนระยะ ชอบเลนกับเพื่อน ๆ มาก ทําใหเกิด ความอบอุน ไมรสู ึกถูกทอดทิ้ง พัฒนาการทางอารมณ วยั นจี้ ะเปนคนเจาอารมณ มกั จะโกรธเมื่อถกู ขดั ใจจะแสดงออกโดยการ ทบุ ตี ขวางปาสิ่งของ ทง้ิ ตวั ลงนอน จะมีความกลัวกบั สง่ิ ของแปลก ๆ ใหม ๆ จะหลบซอนว่ิงหนี ความกลัวจะคอย ๆ หายไปโดยการไดรับการอธิบาย และการใหเด็กไดคุนเคยกับ ส่ิงนั้น ๆ มีความอิจฉาริษยานองใหมหรือพี่ ๆ โดยคิดวาตนถูกแยงความรักไปจากพอแม เปนวัยท่ีมี อารมณรางเริง แจมใส หัวเราะยิ้มงาย อยากรูอยากเห็นจะถามโนนถามน่ี มีความสงสัยในส่ิง ตา ง ๆ ไมสิ้นสดุ จะแสดงความรักอยา งเปดเผย พัฒนาการทางสงั คม เด็กเร่ิมรูจ กั คบเพอ่ื น เลนกับเพื่อน ปรับตัวใหเขา กับเพ่ือน ๆ มีการเลน กนั เปนกลมุ ชอบเลน แขงขนั มีการเลน แยกตามเพศชายเพศหญิง พอใจจะเลนดวยกัน ชวยเหลือ กนั เห็นอกเหน็ ใจกัน ยอมรบั ฟงกนั เร่ิมมองเหน็ ความแตกตางระหวางเพศหญิงกับเพศชาย สนใจ ซักถามเกี่ยวกับสิง่ ทีเ่ ปนเพศของตน ซ่งึ จะเปน การไปสบู ทบาทชายหญงิ เมื่อ เติบโตขึ้น พฒั นาการทางภาษา เด็กจะใชภาษาไดดีพอสมควร สามารถอานและเขียน รูความหมาย คําใหม ๆ ไดอยางรวดเร็ว การพัฒนาภาษามิไดข้ึนอยูกับสติปญญาอยางเดียว แตมี

12 องคป ระกอบอื่น เชน ครอบครัวใหญเกินไป โอกาสพูดคุยกับลูกนอยไป ในครอบครัวใชภาษา พูดมากกวา 1 ภาษาทาํ ใหเ ด็กสบั สน 2.2.2. วัยเด็กตอนกลาง พฒั นาการทางรางกาย วัยเด็กตอนกลาง อายุ 5 – 9 ป การเจริญเติบโตจะเปนไปเรื่อย ๆ รางกายจะขยายออกทางสูงมากกวาทางกวา ง รูปรางเปลยี่ นแปลงจะมีฟนถาวรขึ้นแทนฟนน้ํานม เรื่อย ๆ เด็กวัยน้ีไมชอบอยูน่ิง ชอบทํากิจกรรมอยางรวดเร็ว ไมคอยระมัดระวัง เด็กสนใจ กจิ กรรมการเลน กลางแจง เกมสก ีฬาตาง ๆ ที่ใชกลา มเนื้อและการทรงตัว พฒั นาการทางอารมณ เปนวยั เขาเรียนตอนตนเม่ือเขาโรงเรียนเด็กตองเรียนรูการปรับตัวเขา กับส่ิงแปลก ๆ ใหม ๆ เชน ครู สถานที่ ระเบียบวินัย ส่ิงแวดลอมใหม ๆ ทําใหเด็กมีการ เปลย่ี นแปลงทางอารมณ ตองการแสดงตนเปนที่ชื่นชอบของครู ตองการการยอมรับเขาเปนหมู คณะ มโี อกาสทาํ กจิ กรรมกบั หมคู ณะทาํ ใหอารมณแจมใสเบิกบาน พฒั นาการทางสงั คม เม่ือเดก็ เริ่มเขาโรงเรยี นบางคนอาจมปี ญหาในการคบเพื่อนฝูง ปรับตัว เขากับผูอื่นไดยาก ท้ังนี้แลวแตการอบรมท่ีไดรับจากทางบาน เด็กที่เติบโตในครอบครัว ท่บี รรยากาศอบอุน จะมอี ารมณม ่นั คงแจม ใสจะใหค วามรวมมือแกห มูคณะ มีเพือ่ นมาก พฒั นาการทางสตปิ ญ ญา โดยท่ัวไปเดก็ จะเรยี นรูจ ากสง่ิ ใกลต วั กอ น จะมพี ัฒนาการทางดา นภาษา เจริญขึ้นรวดเร็ว รับรูคําศัพทเพิ่มขึ้นใชถอยคําภาษาแสดงความคิดความรูสึกไดอยางดี เริ่มมี พัฒนาการดานจรยิ ธรรม มคี วามรบั ผิดชอบไดในบางอยางเริ่มสนใจส่ิงตาง ๆ แตยังไมสามารถ พิจารณาไดอยางลึกซึ้งในเรื่องของความจริง ความซ่ือสัตยอาจหยิบฉวยของผูอื่นโดยไมต้ังใจ ขโมยก็ได 2.2.3. วยั เด็กตอนปลาย เด็กวัยน้ีจะมีอายุระหวาง 9-12 ป โดยประมาณ โครงสรางของรางกาย เปล่ียนแปลงเพื่อเตรียมเขา สูวัยรุน

13 พัฒนาการทางรา งกาย ในระยะนี้เด็กหญิงจะเติบโตเร็วกวาเด็กชาย เด็กหญิงจะเริ่มมี ประจาํ เดือนระหวา งอายุ 11-12 ป โดยประมาณ เดก็ ชายจะเร่ิมมกี ารหล่ังอสุจริ ะหวา งอายุ 12- 16 ป โดยประมาณ พฒั นาการทางดา นอารมณ รักษาอารมณไดปานกลาง ไมชอบการแขงขัน ชอบการยกยอง มีความ กงั วลเกย่ี วกบั รปู รางตนเอง รกั สวยรักงาม ตองการความรกั จากเพือ่ นและครู พัฒนาการทางสงั คม เด็กจะมีการรักกลุมพวกมาก โดยมีพฤติกรรมเหมือนกลุมในดานการ แตงกาย วาจา และการแสดงออก มีความตองการเปนที่ไววางใจได มีอารมณคลายคลึงกัน ไมยอมอยูค นเดียว พฒั นาการทางสติปญญา เรม่ิ มีสตปิ ญญามีความสามารถคิดและแกปญหาไดมาก มีความคิดริเริ่มที่จะทํา ส่ิงใหม ๆ มีความเช่ือมั่นในตนเอง รับผิดชอบ รูจักใชเหตุผล อยากรูอยากเห็น และมีความ เขาใจส่ิงตาง ๆ ไดเร็ว เด็กชายจะมีความสนใจเรื่องวิทยาศาสตร คณิตศาสตร ดาราศาสตร แตเด็กหญิงสนใจเร่ืองตัดเย็บ ทําอาหาร การเรือน แตท่ีสนใจคลายกัน ไดแก เล้ียงสัตว ดภู าพยนตร หรอื การไปเท่ยี วไกล ๆ 2.3. วัยรุน การแบง ชว งอายุของวัยรนุ อยูระหวาง 11-20 ป โดยประมาณ การเจริญเติบโต ทางรา งกายของเด็กผชู ายและเดก็ ผูหญิง เปนชวงระยะของการเขาสูวัยหนุมวัยสาว เด็กผูหญิง จะเขาสูวัยรุนเมื่ออายุประมาณ 11 ปขึ้นไป เด็กผูชายจะเขาสูวัยรุนเม่ืออายุประมาณ 13 ป วัยรุนเปนชวงของการปรับตัวจากวัยเด็กไปสูวัยผูใหญ ทําใหมีความเครียด ความขัดแยงใน ความคิด อารมณ และจติ ใจ หากเด็กวัยรุนไดรับรู เขาใจกระบวนการพัฒนาทั้งในดานรางกาย และจติ ใจ จะไมว ติ กกงั วลกับการเปล่ียนแปลงท่ีจะเกิดขึ้นกับตัวของเขาเอง อีกท้ังยังสามารถ ชวยใหพวกเขารูจักวิธีปรับตัวใหเขากับสังคม ไมกอปญหาใหเกิดเปนเรื่องวุนวาย รวมถึงการ ดูแลรักษา และปองกนั ตนเองจากโรคตดิ ตอ ทางเพศสัมพนั ธชนดิ ตา ง ๆ

14 ความวติ กกังวลของวัยรุน อาทิเชน 1. วติ กกังวลเกยี่ วกับการเปลีย่ นแปลงของรางกายวา มีความผิดปกติหรือไม วัยรุนคน อน่ื ๆ จะเปนแบบน้หี รอื ไม 2. วิตกกังวลกับอารมณทางเพศท่ีสูงข้ึน และรูสึกไมแนใจในความเปนชายหรือหญิง ของตนที่อาจทําใหภ าพพจนหรือความนับถอื ตนเองเริม่ สัน่ คลอน 3. กังวลกับพฤติกรรมทางเพศ ไดแก การสําเร็จความใครดวยตนเอง ความอยากรู อยากเหน็ พฤติกรรมเบย่ี งเบนทางเพศตาง ๆ 4. เรอื่ งความสัมพันธกบั เพ่อื น ทั้งกับเพอื่ นเพศเดียวกัน และเพื่อนตางเพศ 5. เร่ืองการทาํ งาน เกรงจะไมป ระสบความสาํ เร็จ วัยรนุ สามารถลดความรูสกึ วิตกกังวลลงไดด ว ยวิธกี ารตาง ๆ อาทเิ ชน 1. ทาํ ความเขา ใจหรือหาความรใู นเรอ่ื งท่ียังไมเขา ใจใหเ กดิ ความชัดเจน อาทิ หาความรู ทถี่ ูกตองในเร่อื งเพศ ปรกึ ษาผใู หญหรอื ผรู ูในเรื่องนน้ั ๆ 2. ยอมรับวาอารมณความรูสึกเปนสิ่งที่เกิดขึ้นเองควบคุมไมไดเพราะเปนธรรมชาติ แตเ ราสามารถควบคมุ การกระทาํ หรอื พฤติกรรมได ความกลวั ของวยั รนุ เนอื่ งจากวยั รุนในชวงเวลาของการเปลย่ี นจากเดก็ ไปเปนผูใหญ วยั รุน จึงมักกลัวการเปน ผใู หญ กลัวความรับผิดชอบ บางครั้งอยากเปนเด็ก บางคร้ังอยากเปนผูใหญ ทําใหอารมณผัน ผวน หงดุ หงิดไดง ายมาก การแสดงออกของวยั รนุ เม่อื เกดิ ความกลวั คอื การหลีกเลี่ยงไปจากสถานการณท่ีทําให เกดิ กลัว หรอื พยายามตอสูกับเหตุการณท่ีเขาพิจารณาแลววาจะเอาชนะได ซึ่งจะเปนผลดีคือ เกิดความม่ันใจเพม่ิ ข้ึน แตบ างครั้งทว่ี ยั รุนไมอ าจหนีจากเหตุการณท ่ที าํ ใหก ลัวได เพราะกลัวคน จะวาขข้ี ลาดจะเปนผลใหว ัยรนุ เกดิ ความวติ กกังวล วยั รนุ ควรหาทางออกใหแ กตนเองเพอ่ื เอาชนะความกลัวไดโ ดย 1. พยายามหาประสบการณตาง ๆ ใหมากท่ีสุดเพื่อไมไดเกิดความกลัวและสรางความ ม่นั ใจใหต นเอง 2. วิเคราะหสถานการณ และพยายามหาทางแกไขส่ิงท่ีแกไ ขได 3. ขอความชวยเหลอื จากผอู ่นื อาทิ เพ่ือน ครู พอ แมห รอื ผูใ หญท ไ่ี วใจ

15 ความโกรธของวัยรนุ ความโกรธของวยั รุนอาจเกิดจากสาเหตุตางๆ อาทิ ความรูสึกวาไมไดรับความยุติธรรม จากผูใ หญ ถกู เยาะเยยถากถาง ถูกกา วกา ยเรอ่ื งสว นตัว ถูกขัดขวางไมใหทําในส่ิงท่ีเขาคิดวาจะ ประสบความสาํ เรจ็ เปนตน อารมณร กั ของวัยรนุ อารมณรักเปนอารมณที่กอใหเกิดสภาวะของความยินดี ความพอใจ เม่ือวัยรุนมี ความรูสึกรักใครขึ้นแลว จะมีความรูสึกที่รุนแรงและจะมีการเลียนแบบบุคลิกภาพท่ีตนรักอีก ดวย เมื่ออยูหางกันจะทําใหเกิดความกระวนกระวายใจ จะมีการโทรศัพทหรือเขียนจดหมาย ติดตอกัน วัยรุนจะพยายามทําทุกวิถีทางเพื่อใหคนที่ตนรักมีความสุข อาทิ ชวยทํางานใน โรงเรียน ใหของขวญั วัยรุนจะแสดงออกอยางเปดเผย อาทิ การเฝาคอยดูหรือคอยฟงคนท่ีตนรัก ทําสง่ิ ตา ง ๆ อารมณรา เริงของวัยรนุ อารมณราเริงจะเกิดขึน้ เมื่อวัยรุนสามารถปรับตัวไดดีในการทํางาน และการปรับตัวให เขากบั สถานการณตาง ๆ ทางสังคม สามารถทํางานท่ียาก ๆ ไดสําเร็จ วัยรุนที่อารมณ ราเริง ทม่ี ีการแสดงออกทางใบหนา ทางรางกาย อาทิ การยิ้ม หัวเราะ ฯลฯ ความอยากรูอยากเห็น วัยรุนมีความอยากรูอยากเห็นในเหตุการณแปลก ๆ ใหม ๆ เชน เรื่องเพศ การเปลี่ยนแปลงรางกาย ความรสู ึกทางเพศ การเปลีย่ นแปลงทางดานสังคมของวัยรุน เด็กผูหญิงเม่ือเริ่มยางเขาสูวัยสาวก็จะมีการเปลี่ยนแปลงทางดานอารมณ หรือภาวะ ทางดานจิตใจไปดวยเชนกัน โดยที่เด็กผูหญิงจะเริ่มมีความสนใจตัวเองมากขึ้น โดยเฉพาะใน เร่ืองความแตกตา งของบคุ ลิกภาพ มคี วามสนใจทางเพศตรงขาม รูจักสังเกตความรูสึกของผูอ่ืน ทม่ี ีตอตนเอง ตอ งการใหผ อู ่ืนประทับใจและใชเวลากับการแตงตวั มากขึ้น ในชวงวัยรุนน้ีเองเปน ชวงทเ่ี ด็กผหู ญงิ เริ่มที่จะวางตัวแยกออกหางจากครอบครัว และเริ่มมีวงสังคมในกลุมเพื่อน ๆ ของเขาเอง ท้ังกลุมเพื่อนในเพศเดียวกันและเพื่อนตางเพศ จะไปไหนมาไหนกันเปนกลุมและ เม่ือถึงคราวกลับบานก็ยังยกหูโทรศัพทหากันเปนช่ัวโมง ทั้ง ๆ ท่ีเม่ือกลางวันก็ไดเจอกัน ทโี่ รงเรยี น

16 เด็กผชู ายเม่อื เขาสชู ว งวยั รุนจะเริ่มมีความสนใจและใกลช ิดกับกลุม เพื่อนมากขึ้น วัยรุน จะมีกิจกรรมตาง ๆ รวมกัน ซึ่งอาจจะเปนการเลนกีฬา ดนตรีหรือการออกไปเดินตาม หางสรรพสนิ คา วยั รนุ มคี วามรูสึกเอาใจใสซง่ึ กันและกนั รกั เพอ่ื นมากขน้ึ ทาํ อะไรก็จะทําตามๆ กัน เปน กลมุ ไมตอ งการทจี่ ะแตกแยกหรอื ถกู ทอดท้งิ ออกจากกลุม การพฒั นาการทางสตปิ ญ ญา การพัฒนาการทางสติปญญาของวัยรุนตอนตน คือ ความสามารถทางสมองเพิ่มขึ้น เพราะเซลลประสาทซง่ึ มอี ยตู งั้ แตเด็ก ในระยะน้ีจะพัฒนาเต็มที่ การเปลี่ยนแปลงจะเห็นไดชัด ในความสามารถในการพดู จินตนาการ ความสนใจ เปล่ยี นแปลงไปจากเดิม เริ่มสนใจเพื่อนตาง เพศ ไมเหมือนกับวัยเด็ก การทํางานมีความสนใจและติดตอกันนานกวาวัยเด็ก การทํางาน เรยี นดี ความคดิ ดี มีเหตผุ ลขึ้น เด็กบางคนสามารถเขยี นบทประพันธนวนยิ ายได เปน ตน 2.4. วยั ผูใหญ ระยะของชว งเวลาท่เี รยี กวา ผูใหญ นั้นมีความยาวนานและมีความสําคัญตอชีวิต อยางมาก เปนระยะเวลาการเลือกประกอบอาชีพท่ีมั่นคง มีเพื่อน คูครอง ในวัยน้ียังมีการ เปล่ียนแปลงทางรางกาย และความเสอ่ื มในดานความสามารถอกี ดวย จะแบงชวงอายุไดเปน 2 ระยะ คอื วัยผูใหญอายตุ ้งั แต 21 - 40 ป วยั กลางคนอายุตงั้ แต 40 - 60 ป ลักษณะโดยทั่วไปของวัยผูใหญ บุคคลยางเขาสูวัยผูใหญ ตองปรับตัวใหเขา กฎเกณฑต าง ๆ ของสงั คม ยอมรับความเปนจรงิ ของชีวิต การควบคุมอารมณ การเลือกคูครอง ที่เหมาะสม อาจกลา วไดดังน้ี 1. การเลือกคูครองใชระยะเวลาหลังจากวัยรุน สนใจเลือกคูครองโดยศึกษา องคประกอบทีส่ าํ คญั เพอ่ื เลอื กคูครองไดเ หมาะสมกับตน 2. การประกอบอาชีพท่ีเหมาะสมกับความสามารถของตน มักจะมีความ เจริญกาวหนา ในอาชีพ ผูประสบความสําเร็จในการประกอบอาชีพ จะชวยใหชีวิตครอบครัวมี ความสขุ 3. การเผชญิ ปญ หา ในวัยผูใหญมักจะมีปญหาในเรื่องของการมีคูครองและบุตร การมีสมาชิกเพ่ือขึ้นก็ยอมมีปญหาประดังเขามา ตองใชความสามารถในการแกปญหา เพื่อประคบั ประคองครอบครัวได

17 4. ความกดดันทางดานอารมณ ปญหาตาง ๆ ทั้งในดานครอบครัวและการงาน บางคนมีความยงุ ยากในการปรบั ตวั อยบู า ง แตพอยางเขาสูวัย 30-40 ป อาจลดความตึงเครียด ไดบ า ง และสามารถแกไ ขปญ หาตา ง ๆ ไดดีข้นึ ความตงึ เครยี ดทางอารมณก ็ลดลงไป 2.5. วยั ชรา ความชราจะมีความแตกตางของบุคคลเขามาเก่ียวของดวยในวัยท่ีมีอายุเทากัน สมรรถภาพอาจแตกตา งกัน บางคนอายุ 50 ป แตความชราทางกายภาพมีมาก ในเวลาเดียวกัน คนอายุ 60 ปความชราทางกายภาพยังไมมากนัก เราจึงกําหนดอายุวัยชราโดยประมาณ คือ วัย 60 ปขนึ้ ไป พัฒนาการทางรางกาย เซลลต าง ๆ เร่มิ ตายจะมีการเกดิ ทดแทนไดนอยและชา รางกายสึกหรอ ถามีการ เจ็บปว ยทางรา งกายจะรักษาลาํ บากและหายชา กวาวัยอืน่ ๆ เพราะวัยน้ีรางกายมีแตความทรุด โทรมมากกวาความเจริญ ความสูงจะคงที่ หลังโกง ผมบนศีรษะหงอก กลามเน้ือหยอน สมรรถภาพ การทรงตวั ไมดี พัฒนาทางสตปิ ญ ญา มีความสุขุมรอบคอบ ยังมีเหตุผลดีแตขาดความริเริ่ม จะยึดหลักเกณฑที่ตนเคย ยึดถอื ปฏิบัติ สมรรถภาพในการเลาเรียนจะคอย ๆ ลดลงทีละนอย ในชวงอายุระหวาง 25-50 ป หลังจาก 50 ปแลวจะลดลงคอนขางเร็ว การทองจําอะไรจะรับไดยากกวาวัยอ่ืน มีความ หลงลืมงา ย พฒั นาการทางดา นอารมณ บางคนชอบงาย โกรธงาย อารมณแปรปรวนไมคงท่ี แตวัยชราบางรายมีจิตใจดี ทั้งน้ีเปนไปตามสภาพแวดลอม สังคม และประสบการณท่ีผานมา รวมถึงสภาพเศรษฐกิจใน ครอบครัวดวย ในวัยชราน้ีจะมีความเมตตากรุณา อัตตาสูงกวาวัยอ่ืน ๆ จะเห็นไดจากการ ชว ยเหลือผูอ น่ื ในกรณตี า ง ๆ พฒั นาการทางดา นสังคม สวนมากจะสนใจเร่ืองของการกุศลยึดถือศาสนาเปนที่พึ่งพิงทางใจ บริจาค ทรพั ยส นิ เพ่อื การบํารงุ ศาสนา จบั กลุมปฏิบตั ิธรรม บางรายสิ่งแวดลอมและเศรษฐกิจบังคับ

18 ไมสามารถทําความตองการได ก็จะไดรับมอบหมายใหเล้ียงดูเด็กเล็ก ๆ ในบาน มีความสุข เพลดิ เพลนิ ไปกับลูกหลานประสบการณของคนชรามีคามากสําหรับหนุมสาว บุตรหลาน ตอง ยอมรับนบั ถือเอาใจใสเหน็ คณุ คา ไมเ หยียบยา่ํ ดหู มน่ิ ดูแคลน ควรหางานอดเิ รกใหท าํ เพื่อใหทาน มีความสขุ เพลดิ เพลิน กิจกรรมทา ยบทที่ 1 เร่ืองท่ี 1 ใหผ เู รียนอธิบายโครงสราง หนา ที่การทํางาน และการดแู ลรกั ษาระบบตาง ๆ ของ รางกาย ดงั ตอ ไปน้ี 1. ระบบผิวหนัง โครงสรา ง………………………....…………………….......……………………………………………. หนาทก่ี ารทํางาน..................................................................................................... การดแู ลรกั ษา…………………….……………………………………….........………………………. 2. ระบบกลา มเนือ้ โครงสราง………………………....…………………….......……………………………………………. หนาทีก่ ารทํางาน..................................................................................................... การดแู ลรักษา…………………….……………………………………….........………………………. 3. ระบบโครงกระดูก โครงสราง………………………....…………………….......……………………………………………. หนาที่การทํางาน..................................................................................................... การดูแลรักษา…………………….……………………………………….........………………………. 4. ระบบไหลเวยี นโลหิต โครงสรา ง………………………....…………………….......……………………………………………. หนา ที่การทาํ งาน..................................................................................................... การดูแลรกั ษา…………………….……………………………………….........………………………. 5. ระบบหายใจ โครงสราง………………………....…………………….......……………………………………………. หนา ที่การทํางาน..................................................................................................... การดูแลรกั ษา…………………….……………………………………….........……………………….

19 เรอ่ื งท่ี 2 ใหผ เู รยี นอธิบายการพัฒนาการและการเปลยี่ นแปลงตามวยั ดานรางกาย จิตใจ อารมณ สังคมและสตปิ ญ ญา ดังตอไปน้ี 1. ผหู ญงิ ผูชาย เมอื่ เขา สูวัยรนุ จะมีพฒั นาการและการเปลยี่ นแปลงในดา นรา งกาย จิตใจ อารมณ สังคมและสติปญ ญา อยางไร ……………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………… 2. ใหผเู รยี นอธบิ ายวิธกี ารดูแลสุขภาพผูส ูงอายดุ า นรา งกาย จติ ใจ อารมณ สังคมและ สตปิ ญ ญา มาพอสังเขป ……………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………

20 บทที่ 2 การดแู ลรักษาสุขภาพ สาระสําคญั กกกกกกกกความรู ความเขาใจในการปฏิบัติตนเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงตอสุขภาพ ตลอดจนสามารถอธบิ ายถงึ ประโยชนของการออกกําลงั กายและโทษของการขาดออกกําลังกาย ตลอดจนอธิบายถึงวธิ กี ารออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพได ผลการเรยี นรทู ีค่ าดหวัง 1. อธิบายหลักการดแู ลสุขภาพเบอื้ งตน ตามหลัก 5 อ. ไดอยา งถกู ตอ ง 2. อธบิ ายประโยชนและโทษของการออกกําลังกายไดถ ูกตอ ง 3. อธิบายรปู แบบและวิธกี ารออกกําลังกายเพ่ีอสุขภาพได 4. เลือกวิธีการออกกาํ ลังกายเพ่อี สุขภาพใหเหมาะสมกับสภาพรางกายของแตละ บคุ คลได 5. อธบิ ายวิธกี ารดูแลสขุ ภาพทางเพศไดถ กู ตอง 6. อธบิ ายพฤตกิ รรมท่เี สย่ี งตอ การตดิ เชอ้ื HIVS 7. อธิบายวธิ ีการหลีกเลี่ยงและปองกนั การติดเชือ้ HIVS ไดถูกตอ ง 8. อธิบายวธิ กี ารคมุ กาํ เนิดและการปอ งกันการต้ังครรภได 9. อธบิ ายสรรี ะรา งกายที่เกย่ี วของกับการสบื พนั ธุไ ด 10. อธิบายพฤตกิ รรมทีเ่ สี่ยงตอ การตงั้ ครรภที่ไมพ งึ ประสงคไดถกู ตอง 11. อธิบายวิธีการปองกันและหลีกเล่ียงพฤติกรรมเส่ียงตอการตั้งครรภท่ีไมพึง ประสงคไดอ ยางถกู ตอง ขอบขา ยเนอื้ หา เรอ่ื งที่ 1 หลักการดูแลสุขภาพเบื้องตน การดแู ลสุขภาพตามหลัก 5 เร่ืองที่ 2 การออกกําลังกาย รูปแบบและวิธีออกกาํ ลังกายเพอ่ี สขุ ภาพ เร่ืองท่ี 3 สุขภาพทางเพศ เร่ืองที่ 4 พฤติกรรมท่ีนําไปสูการลวงละเมิดทางเพศ การมีเพศสัมพันธและการ ต้งั ครรภท ่ไี มพ ึงประสงค

21 เรื่องท่ี 1 หลกั การดแู ลสุขภาพเบอ้ื งตน การดแู ลสุขภาพตามหลกั 5 อ. ชีวิตทม่ี ีความสขุ คอื ชีวติ ทม่ี ีความสะดวกสบาย นกึ อยากจะทําอะไร อยากไดอะไรก็ สามารถทําไดหรือหาซื้อมาได แตน่ันคงจะไมใชความสุขที่แทจริง เพราะหากจิตใจไมสบาย รางกายออนแอ เจบ็ ไขไดปวยกระเสาะกระแสะ ก็คงไมม คี วามสุข ดังน้ันปจจัยหลักท่ีทําใหคนมี ความสุขก็ตอ งเปนผทู มี่ ีสุขภาพรา งกายแขง็ แรง มีคําแนะนําทางการแพทยวา คนเราจะมีสุขภาพดี ตองประกอบดวย 5 อ. คอื อาหาร อากาศ อารมณ อุจจาระ และออกกําลังกาย ซ่งึ สามารถแยกแยะได ดงั น้ี อาหาร ควรเปน อาหารที่เหมาะสมกับรางกาย กินแลวใหประโยชนตอรางกาย ไมมี โทษหรือพษิ ภัย หรือมผี ลขางเคยี งใหเ กิดโรคภัยภายหลงั อากาศ ที่ใชหายใจเขาออก ตองเปนอากาศท่ีบริสุทธ์ิ ปราศจากมลพิษใดๆ เพราะ หัวใจของคนตองการอากาศเขาไปเพ่ือสูบฉีดโลหิตไปหลอเล้ียงอวัยวะตางๆ ใหทํางาน ตลอดเวลา อากาศบรสิ ุทธท์ิ ําใหร ูสกึ สดชื่น มคี วามสขุ อารมณ ผทู ี่มีอารมณแ จม ใส ราเริง จะมีความสุขกวาคนที่มีอารมณขุนมัว หงุดหงิด ฉุนเฉียว นอกจากนนั้ แลว ยงั มผี ลตอ ระบบการทาํ งานของอวัยวะตางๆ ภายในรา งกายอีกดว ย อจุ จาระ คอื กากอาหาร หรอื ของเสยี ท่รี า งกายยอ ยแลวนําสวนที่ดไี ปใช หลังจากนั้น ก็จะขับถายออกมา หากตกคางอยูในรางกายนานเกินไปจะทําใหเกิดโรคภัยไขเจ็บได คนที่มี ระบบขับถายทีด่ ีจะมีหนา ตาสดใส มีนาํ้ มีนวล ตรงกนั ขามกับคนที่ไมคอยขับถาย หรือท่ีเรียกวา ทอ งผูก ออกกําลังกาย เปนการบริหารอวัยวะท้ังภายในและภายนอก ทําใหไดรับการ เคลอื่ นไหว ชว ยใหเ กิดการเสริมสรางสวนท่ีขาดหรือลดสวนท่ีเกิน ชวยในการทํางานของหัวใจ ปอด ฯลฯ คนท่ีไมออกกําลังกายจะเปนคนออนแอ ขาดภูมิตานทาน เจ็บปวย เช้ือโรคเขาสู รา งกายไดง าย

22 เร่อื งท่ี 2 การออกกาํ ลงั กาย รูปแบบและวธิ กี ารออกกําลงั กายเพือ่ สุขภาพ 2.1. ประโยชนของการออกกําลงั กาย 1. ทางดานรา งกาย 1. ชวยเสริมสรางสมรรถภาพทางดานรางกายใหเปนผูท่ีแข็งแรง มีประสทิ ธภิ าพในการทํางาน สรา งความแขง็ แกรงของกลามเน้ือ 2. ชวยทําใหระบบตางๆ ภายในรางกายเจริญเติบโต แข็งแรง มีประสทิ ธภิ าพในการทาํ งาน อาทิ ระบบการไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ และระบบการยอย อาหาร เปน ตน 2. ทางดา นอารมณ 1. ชวยสามารถควบคมุ อารมณไ ดเปน อยางดีไมวา จะอยูในสภาพเชน ไร 2. ชว ยใหคนท่มี อี ารมณเ บิกบาน ยมิ้ แยมแจมใส 3. ชวยผอ นคลายความตงึ เครียดทางสมอง และอารมณไ ดเปน อยางดี 3. ทางดานจติ ใจ 1. ชว ยใหเปนคนทมี่ จี ติ ใจบริสทุ ธ์ิมองโลกในแงดี 2. ชวยใหเปน คนท่มี ีจิตใจเขมแข็ง กลาเผชิญตอปญหาอปุ สรรคตา ง ๆ 3. ชวยใหเกิดความเช่ือมั่น ตัดสินใจไดดี 4. ทางดานสงั คม 1. เปนผูท มี่ รี ะเบียบวนิ ยั สามารถอยูในสภาพแวดลอ มตา งๆ ได 2. เปนผูท่ีเขากับสังคม เพ่ือนฝูง และบุคคลท่ัวไปไดเปนอยางดี ไมประหมา หรือเคอะเขิน 3. เปนผูที่ชวยสรางความสัมพันธอันดีระหวางสังคมตอสังคม และ ประเทศตอประเทศ 2.2. โทษของการออกกําลงั กาย 1. การทไี่ มยืดกลา มเน้ืออยา งเพียงพอ สาํ หรบั การยืดกลา มเนอ้ื ทันทีหลังจาก ทีม่ ีการออกกาํ ลังกาย โดยการเตนแอโรบิคและการทยี่ ืดกลามเนื้อ ตอนที่กลามเน้ือยังคงอบอุน รวมท้ังยงั ยดื หยุนนัน้ มนั สามารถที่จะชว ยในการปองกนั อาการบาดเจ็บไดเชน กัน

23 2. การใชนํ้าหนักท่ีมากไป ตอนท่ีทําการยกน้ําหนักไมควรท่ีจะยกน้ําหนัก จํานวนท่ีมากเกินไป หรือเกินขีดความสามารถของกลามเนื้อตนเอง ควรท่ีจะยกนํ้าหนักแบบ คอ ยเปน คอยไปจะมีประโยชนมากกวา รวมถึงมีความปลอดภยั 3. การทไ่ี มอบอุนรา งกายกอนที่จะออกกําลังกาย เพราะวากลามเนื้อคนเรา น้ัน ก็จะตองมีการปรับตัวกอนที่จะมีการออกกําลังกาย เพราะฉะนั้นก็ควรจะมีการเริ่มออก กําลงั กายในแบบชา ๆ กอน จากนน้ั ก็คอ ยเพิม่ ความหนกั ไปเรื่อย ๆ เพ่ือใหรางกายมกี ารปรับตัว 4. พยายามอยาผอนคลายกลามเนื้อหลังจากที่มีการออกกําลังกาย พอหลงั จากทม่ี ีการออกกาํ ลงั กายตาง ๆ แลว กใ็ หใ ชเวลาประมาณ 3 -5 นาที เพ่อื ที่จะลดอัตรา การเตนของหัวใจ รวมทัง้ ยดื กลา มเนอ้ื ดวย 5. การออกกําลังกายที่หักโหมมากเกินไป ควรจะมีการออกกําลังกายอยูใน ระดับท่ีปานกลาง ซ่ึงก็จะมีคุณภาพมากกวาการออกกาํ ลงั กายแบบหักโหม 2.3. รปู แบบและวิธกี ารออกกําลังกายเพอื่ สขุ ภาพ การเคลอ่ื นไหว การออกกําลังกายและการเลน กฬี า เปนการกระทําที่ กอใหเ กิดการเปลี่ยนแปลงของระบบตา งๆ ภายในรา งกาย เปน ผลดตี อ สขุ ภาพรางกาย ประเภท ของการออกกําลังกายมี 5 ประเภท คือ 1. การออกกําลงั กายแบบเกร็งกลา มเนื้ออยูกบั ที่ ไมมกี ารเคลอ่ื นไหว ซ่งึ จะ ไมมกี ารเคล่อื นที่หรือมกี ารเคลอื่ นไหวของรางกาย อาทิ การบีบกาํ วัตถุ การยืนตน เสา หรอื กําแพง เหมาะกับผทู ีท่ ํางานนัง่ โตะเปน เวลานานจนไมมีเวลาออกกาํ ลังกาย แตไ มเ หมาะสมกบั รายทเ่ี ปน โรคหัวใจ หรอื โรคความดันโลหิตสงู เปน การออกกาํ ลงั กายที่ไมไดช วยสง เสรมิ สมรรถภาพทางกายไดอ ยางครบถว น 2. การออกกาํ ลงั กายแบบมีการยืด – หดตวั ของกลา มเนอื้ สว นตาง ๆ ของ รางกายขณะทอ่ี อกกําลงั กาย อาทิ การวิดพืน้ การยกนา้ํ หนัก การดงึ ขอ เหมาะกับผทู ่ีมีความ ตองการสรา งความแขง็ แรงกลา มเนอื้ เฉพาะสว นของรางกาย อาทิ นักเพาะกาย หรอื นักยก นา้ํ หนกั 3. การออกกําลงั กายแบบใหก ลามเนอ้ื ทาํ งานเปนไปอยางสม่ําเสมอ ตลอด การเคลอื่ นไหว อาทิ การถีบจักรยานอยกู บั ท่ี การกา วขน้ึ ลงแบบข้ันบนั ได หรือการใชเ ครอ่ื งมอื ทางชีวกลศาสตร เหมาะกบั การใชท ดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผทู ีม่ ีความ สมบรู ณท างรา งกายเปน สวนใหญ

24 4. การออกกําลงั กายแบบไมต อ งใชอ อกซเิ จนในระหวางทีม่ ีการเคลอ่ื นไหว อาทิ ว่งิ 100 เมตร กระโดดสูง ปฏบิ ัติกันในหมูนักกีฬาทท่ี ําการฝก ซอ มหรือแขง ขัน จงึ ไมเ หมาะ กับบุคคลทว่ั ไป 5. การออกกาํ ลงั กายแบบใชอ อกซิเจน คือ เปนลักษณะท่ีมกี ารหายใจ เขา – ออก ในระหวา งทม่ี กี ารเคล่ือนไหว อาทิ การวงิ่ เหยาะ ๆ การเดนิ เร็วหรอื การวา ยนา้ํ 2.3.1. หลกั การและรปู แบบการออกกําลงั กายเพอื่ สขุ ภาพ หลกั การออกกําลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ คือ การออกกําลังกายที่ เสริมสรา งความอดทนของปอด หัวใจ ระบบไหลเวยี นเลอื ด ความเขมแขง็ ของกลา มเน้ือและ ขอตอ จะชว ยทาํ ใหรา งกายแขง็ แรง สมบูรณ สงางามและคุณภาพจติ ดี 1. การเดินเร็ว จะใชพลงั งานมากหรือนอ ยข้นึ กับนา้ํ หนักความเร็ว และการแกวง แขนวาแรงเพยี งใด การเดินดวยความเร็วประมาณ 6 กโิ ลเมตร/ชั่วโมง จะเผา ผลาญพลังงานไปประมาณ 440 กิโลแคลอรี ผทู ีม่ ีน้ําหนักมากจะเผาพลังงานมากกวา ผทู ่ี นา้ํ หนกั นอย การเดินบนพน้ื ราบจะใชพ ลงั งานมากกวาเดินบนสายพาน วธิ ีการออกกาํ ลังกายโดยการเดนิ อาจจะนดั กันเดินตามสวนสาธารณะเปนกลมุ หรอื อาจจะเขา รวมกับ กลุม ท่ีเขาเดินเปนประจาํ กําหนดจุดหมายทจี่ ะถึงหรือกําหนดเวลาทจ่ี ะเดินแลวจงึ เดินไปพรอม ๆ กนั ทางเดินที่ดคี วรจะมีเนินสูงต่าํ และไมร อ น ประโยชนของการเดนิ เรว็ ๆ 1. การเดินสปั ดาหละ 1-3 ชวั่ โมงจะลดการเกดิ โรคหัวใจไดรอยละ 30 2. การเดนิ สปั ดาหล ะ 3 ชวั่ โมง จะลดการเกิดโรคหวั ใจไดร อยละ 35 3. การเดินสปั ดาหละ 5 ชว่ั โมงจะลดการเกิดโรคหวั ใจไดร อยละ 40 4. การเดินเร็ว ๆ จะมีอาการปวดขอ เทา และขอ เขา นอ ยกวา การวงิ่ 5. การเดินเร็ว ๆ วันละ 20 - 60 นาที สัปดาหละ 3 คร้งั จะลดความ ตงึ เครียด 2. การว่งิ เหยาะ การวงิ่ เหยาะ คือ การวง่ิ ทีไ่ มต องการความเร็ว เปน การวง่ิ แบบเบาๆ ไมหกั โหม การว่ิงเปนกฬี าและการออกกําลังกายท่ีชวยใหส ุขภาพดีข้ึน เชน ความดันโลหิตลดลง น้าํ ตาลในโลหติ ทส่ี งู กล็ ดลง อาการปวดขอหรอื ปวดกระดกู ในผหู ญงิ วยั หมดประจาํ เดอื นหายไปอาการปวดแนนหนา อกก็ไมเกิดข้ึนอีก

25 รองเทา ท่ใี ชวิ่งจะตอ งมีพ้นื รองสน เทา น่มิ หรอื เสรมิ ท่ีรองสนเทา เปน ยางนิ่มมากๆ และพนื้ รองเทาควรมี สวนโคงนูนขึ้นสาํ หรบั อมุ เทา หลีกเลย่ี งการวิ่งบนพ้นื ท่ี แข็ง การว่ิงบนพื้นดินดีกวา การว่งิ บนพนื้ ยาง พ้นื ยางดกี วาคอนกรตี การวงิ่ บนพน้ื หญาดี แต อาจจะมีหลุม หิน หรือสิง่ อน่ื ๆ ทเ่ี ปนอนั ตรายตอ รางกาย ไมควรวิง่ แบบออกแรงกระแทกที่สน เทา เขา ขอเทา เทา และนิ้วเทา การปฏบิ ตั กิ อ นและหลังการวิ่ง ควรมีการอบอนุ รางกายกอนการวง่ิ ทุกครัง้ การอบอุนรา งกายจะ ชวยใหก ลามเน้ือท่ีตงึ ตัวออ นตัวลงบา ง เพอื่ เผชิญกับการถกู ยดื หรือเหยียบอยางกะทันหัน ในขณะวงิ่ ทําใหเกิดความ คลอ งตัว ยดื หยุนและอดทนไดด ี เสีย่ งตอ การเกดิ การบาดเจบ็ ไดนอย ท่ีสดุ 1. การยดื กลามเนอ้ื ตนขา (Hamstring stretch) 2. การยดื กลา มเนื้อนอง (Calf stretch) การยืดกลา มเนอ้ื นอง เพอ่ื ใหพ รอมสําหรบั การวงิ่ น้นั สามารถปฏบิ ัตไิ ดด งั นี้ ยนื หันหนา เขาฝาผนัง กา วเทาขวามา ขางหนา งอเขาขวา พรอมกบั ยกมอื ทงั้ สองยันผนังไวใ นระดับหนา อก เหยียดขาซา ยใหต ึง จะ รสู ึกวากลา มเนอื้ นอง ที่ขาขา งซา ยเกดิ อาการตงึ ตวั คางไวประมาณ 10 วินาที จึงเปล่ียนสลบั ปฏบิ ัติกับขาอีกขางหน่งึ บา ง ทําซาํ้ ประมาณ 8 ครงั้ จะชว ยใหกลามเนือ้ นอ งพรอมสําหรับท่จี ะ ออกกําลังกายในการวิง่ ตอไป 3. การขจ่ี กั รยาน การข่ีจกั ยานอยูกับท่ไี ดรบั ความนิยมอยาง แพรหลาย เนอ่ื งจากสามารถออกกําลังกายไดทกุ สภาพอากาศ และสามารถปรบั ระดบั ความฝด หรอื ความตา นทานไดต ามสภาพของผูทีอ่ อกกาํ ลังกาย การออกกาํ ลังกายแตล ะคร้ังควรใชเวลา ประมาณ 40 นาที การออกกําลงั กายโดยการขีจ่ กั รยานสามารถกระทาํ ไดท กุ อายุ และทุกสภาพ ความแขง็ แรง เปน การออกกาํ ลังกายที่ไมท ําใหข อเขาเสอื่ มเพิ่มข้ึน ปกติจะใชพ ลังงานประมาณ 500 กโิ ลแคลอรี่ ตอ 45 นาที ขอดขี องการขจ่ี กั รยาน 1. ทาํ ใหห ัวใจแขง็ แรง 2. ทาํ ใหกลา มเนอ้ื แขง็ แรง 3. สามารถออกกาํ ลงั กายไดทงั้ ป ทกุ สภาพอากาศ

26 4. สามารถออกกําลังกายไดโ ดยลําพังคนเดยี ว 5. การขีจ่ ักรยานไมต อ งใชทกั ษะ ขอ แนะนาํ ในการขจ่ี กั รยาน 1. ปรึกษาแพทยก อนออกกําลังกาย 2. กอ นจะขจี่ ักรยานตอ งเรียนรูอ ุปกรณและวิธกี ารข่ใี หถ ูกตอง 3. ปรับเบาะ มือบงั คับใหไ ดร ะดบั เหมาะสม ความสงู ของเบาะน่งั ตอ งเหมาะสมคอื เมอ่ื นง่ั บนเบาะ เทา ทว่ี างบนบันไดท่ีต่ํา เขา จะงอเลก็ นอยโดยทาํ มมุ ประมาณ 5 องศา หากต้ังเบาะตา่ํ ไปอาจจะทําใหป วดเขา เม่อื ข่ีจักรยาน 4. ตอ งตรวจขอล็อกตา งๆ วา อยใู นตาํ แหนงที่ถกู ตอ งและ แนนหนา 5. วธิ ีทดสอบอีกวธิ ีหนงึ่ คอื ใหวางสนเทา บนบันไดขั้นต่าํ สุด เขา จะ เหยียดตรงพอดี 6. ความสูงของมือจบั ปรับใหพอดี โดยปรบั ใหสงู แลวคอยเล่อื น ตํา่ ลงมา ตําแหนงทเ่ี หมาะสมคอื ขอ ศอกงอเลก็ นอ ย ระยะหา งพอดี และจับสบายไมปวดหลงั การปรบั นผ้ี ขู ีต่ องปรบั ใหพอดกี ับตัวเอง 7. การเลอื กรองเทา ไมควรใชร องเทาสาํ หรบั วิ่งหรอื รองเทา สําหรับ การเตน แอโรบิค เพราะพื้นรองเทานุมเกินไป พืน้ รองเทาสาํ หรบั ขจี่ กั รยานควรจะแขง็ พอสมควร เพอื่ จะไดข ีจ่ ักรยานอยางมปี ระสทิ ธภิ าพ กอ นออกกําลงั กายใหอ บอนุ รา งกายโดยการขีจ่ ักรยานแบบไมม ี ความฝด 5-10 นาทีหลงั จากนั้นจึงเพม่ิ ความฝด และเพิม่ ความเร็วโดยทไี่ มเ หนือ่ ยหรือไมป วด กลามเนอื้ สาํ หรบั ผทู ่เี ปน โรคหวั ใจหรอื ความดันโลหติ สงู ควรตดิ ตามการเตนของหวั ใจ สําหรบั ผู ที่เรม่ิ ข่ีควรจะขด่ี วยความเรว็ ไมม ากและความฝดไมมาก เมือ่ รา งกายแข็งแรงจึงเพ่มิ ความฝด และความเร็ว หากมอี าการเวียนศรี ษะ หนามดื เจบ็ หนา อก ใหหยุดข่ี และบอกคนใกลชิด 4. การเลนโยคะ โยคะ คือ การบรหิ ารกาย ลมหายใจ และ การผอ นคลาย โดยเวน หรือขามสวนทีเ่ ปน การฝกจติ โดยตรง ขณะเดยี วกันยงั คงแฝงนยั แหง การฝกจิตโดยออ มอยอู ยา งครบถวน

27 ขอ ควรปฏบิ ตั สิ ําหรบั การเลน โยคะ 1. เตรียมอุปกรณส ําหรบั การฝกใหพ รอ ม 2. สถานที่ฝกควรจะเงียบไมมีเสียงรบกวน เสียงดังจะทําให เกิดความเครียด สถานท่ีควรจะสะอาด ไมมีแมลงหรือสิ่งรบกวนอ่ืนๆ อากาศถายเทสะดวก พืน้ ท่ีฝกควรจะเปนพ้นื เรียบ 3. การเตรียมตวั ควรจะสวมเสื้อผาท่ีพอดีกับตัวไมหลวมหรือ คบั เกนิ ไป ไมค วรจะรบั ประทานอาหารอมิ่ กอนฝก หรอื ไมควรจะปลอยใหหิวมากเกินไป ควรจะ รบั ประทานอาหารออนกอ นการฝก สัก 1 ช่วั โมง และควรจะถายใหเ รยี บรอยกอน การฝก 4. หากทา นมโี รคประจาํ ตวั หรือมีอาการเวียนศีรษะบอยๆตอง แจงครฝู ก ขณะไมสบาย เชน ไขหวดั ก็ควรจะงดฝก ขณะมปี ระจําเดือนใหห ลกี เลี่ยงทาที่ยืนดวย ไหล มอื หรือศรี ษะ 5. ผูท ่ีมีโรคความดนั โลหติ สงู หรือตํ่า ควรจะหลีกเล่ียง ทาที่ยืนดว ยไหล มือ ศีรษะ ทาท่ตี อ งกม 6. ในการฝกใหเร่ิมจากทางาย ๆ กอน และอาจจะตองมี อุปกรณชวยในการฝกใหมๆใหลืมตาเพื่อจัดทาใหถูกตอง ไมจําเปนที่ตองฝกทุกทาและไม จําเปน ตอ งเปรียบเทยี บกับผูอืน่ 7. ในการฝกใหมๆ ยงั ไมต อ งกงั วลเร่ืองการหายใจ ใหจัด ทาใหถ ูกตอ งกอน 8. การหายใจใหหายใจทางจมูก ไมควรหายใจทางปาก ฝก การหายใจเขา ออกยาวๆ ลกึ ๆ ชา 9. การฝก ทจี่ ะใหผลดีคือ ตอ งมที าท่ถี กู ตอ ง การหายใจ ท่ถี ูกตอ ง การฝก จติ ที่ถกู ตอง 5. การออกกําลังกายแบบแอโรบิค เปนกิจกรรมท่ีไดรับการ ยอมรบั และเปน ทีน่ ยิ มกนั อยา งแพรหลายทัว่ โลก โดยยึดหลกั ปฏิบตั งิ าย ๆ ดงั น้ี 1. ความหนัก (Inlensity) ควรออกกําลังกายใหหนักถึง รอยละ 70 ของอัตราการเตนสูงสุดของหัวใจแตละคน โดยคํานวณไดจากคามาตรฐานเทากับ 170 ลบดวยอายุของตนเอง คาท่ีไดคืออัตราการเตนของหัวใจคงท่ีท่ีเหมาะสม ท่ีตองรักษา ระดับการเตนของหวั ใจนี้ไวชวงระยะเวลาหน่งึ ท่อี อกกําลังกาย

28 2. ความนาน (Duration) การออกกําลังกายอยา งตอ เน่ือง อยางนอ ยครั้งละ 20 นาทขี ึน้ ไป 3. ระยะผอนคลายรางกายหลงั ฝก (Cool Down) ประมาณ 5 นาที เพอ่ื ยดื เหยียดกลามเน้อื และความออ นตัวของขอ ตอ รวมระยะเวลาทอี่ อก กาํ ลังกายตดิ ตอ กัน อยางนอยวันละ 20 – 30 นาที 6. วา ยนา้ํ ประโยชนข องกีฬาวายนา้ํ การวายน้าํ ทําใหเ กิดความปลอดภัย การวายนา้ํ เปนกิจกรรม สาํ หรับการพกั ผอ นหยอ นใจ สนกุ สนานเหมาะสมสําหรบั สมาชกิ ทุกคน ซง่ึ มดี า น ตาง ๆ ดงั ตอไปน้ี 1. ดานสรรี ศาสตร ชว ยพัฒนาสขุ ภาพรางกาย เชน กลามเนอื้ ขอตอ ปอด หัวใจ และระบบตาง ๆ ไดบ ริหาร เคล่ือนไหวอยางสมา่ํ เสมอ รักษา ความแขง็ แรงมปี ระสทิ ธิภาพในการทาํ งานดขี ึ้น 2. ดานนนั ทนาการ ชว ยบคุ คลในการใชเวลาวา งใหเ ปน ประโยชน ทําใหสนุกสนาน เกิดคณุ คา 3. ดา นสงั คม ใหคณุ คา ที่ดแี กเยาวชนบุคคล สมาชิกใน ครอบครวั ได พกั ผอ นอยา งมคี วามสุข สนกุ สนานรว มกัน ประชาชนทกุ วัยไดสมาคมกนั ชวยเหลอื กัน 4. ดา นความปลอดภัย สามารถทจี่ ะชว ยตัวเองใหเกิดความ ปลอดภยั ได ทกุ คนควรฝกวา ยน้ําใหเปน และเรียนรวู ิธกี ารชวยเหลอื ตนเองและบคุ คลอื่น 5. ดา นกิจกรรมพเิ ศษ ชว ยบําบัดจติ ใจและรางกายใหกับ บุคคลท่ีไมส มบรู ณท างกาย เชน ตาบอด อมั พาต เปนงอ ย พิการ และผูบาดเจ็บท่จี ะตอ งใช การวา ยนา้ํ เขา ชวยเหลือแกไ ข เพือ่ ฟนฟสู ภาพผดิ ปกตใิ หก ลบั สสู ภาพทด่ี ีขึ้น 6. ดานการแขงขัน วายนา้ํ จะมีการแขงขันกันเพือ่ เปรยี บเทยี บทกั ษะระหวา งสมาชกิ ดวยกนั มีความรสู ึกวา มีความสนุกสนานเพลิดเพลิน เกิดแรงจงู ใจท่ีจะนาํ ไปสกู ารเขา รวมการแขงขันในรายการตาง ๆ 7. ดานสติปญญาของมนษุ ยและพัฒนาขึ้นเม่อื ไดม กี าร เรยี นรู หรือมีประสบการณใหม ๆ ผานเขามา มนุษยไดใชความคดิ ในการวินจิ วิเคราะห

29 เพ่ือพฒั นาทักษะใหดีข้ึน วา ยน้าํ เปนกฬี าท่ีตองอาศยั ความรู ความเขา ใจ และทกั ษะ หลาย ๆ อยางประกอบกนั 8. ดา นอารมณ ทาํ ใหส นุกสนานเพลดิ เพลนิ ในขณะ วายนา้ํ กท็ ําใหผ ูเลน มีสมาธอิ ยูกับการเคลื่อนไหวในนํา้ ทําใหสบายใจ หากวา ยน้ําเปน ระยะ เวลานานจนรา งกายมสี มรรถภาพดีแลว จะทาํ ใหอ ารมณมัน่ คงไปดวย เรื่องที่ 3 สุขภาพทางเพศ การเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษยนั้น หมายถึง การเจริญเติบโตและ พัฒนาการทางรางกายและจิตใจควบคูกันไปตลอด เริ่มต้ังแต วัยเด็ก วัยแรกรุน วัยผูใหญ ตามลําดบั โดยทั่วไปแลว การเจริญเติบโตและพัฒนาการทางรางกายของคนเราจะส้ินสุดลง เม่ือมีอายุประมาณ 25 ป จากวัยน้ีอวัยวะตาง ๆ ของรางกายเร่ิมเสื่อมลงจนยางเขาสูวัยชรา และตายในที่สุด สวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางจิตใจนั้นไมมีขีดจํากัด จะเจริญเติบโต และพัฒนาเจรญิ งอกงามขนึ้ เร่อื ย ๆ จนกระทงั่ เขา สวู ัยชรา วิธีปฏิบัติเพ่ือการมีสขุ ภาพทางเพศท่ดี ี 3.1 การคมุ กําเนิด การคมุ กาํ เนิดเปนวิธีการปฏิบตั เิ พ่อื ปอ งกันการตัง้ ครรภ มวี ธิ กี าร ดงั นี้ 3.1.1. การใชถงุ ยางอนามยั ถุงยางอนามัยมีลักษณะเปนถุงท่ีทําดวยยางบางๆ ยดื ได ใชส วมอวัยวะเพศชายขณะทีแ่ ขง็ ตวั พรอ มท่จี ะรว มเพศ 3.1.2. การรับประทานยาเมด็ คมุ กาํ เนดิ 1. แบบ 21 เม็ด ยาเม็ดในแผงจะประกอบดวยฮอรโมนท้ังหมด การเริ่มรบั ประทานยาเมด็ แรกใหเ ริ่มตรงกับวนั ของสัปดาหที่ระบแุ ผงยา เชน ประจําเดือนมาวัน แรกคอื วันศุกร ก็เร่ิมกินที่ “ศ” หรือวันศกุ ร โดยรบั ประทานวันละ 1 เม็ดเปนประจําทุกวันตาม ลูกศรช้ีจนหมดแผง หลังจากนัน้ ใหห ยดุ ใชยา 7 วัน เมื่อหยุดยาไปประมาณ 2-3 วันก็จะมีเลือด ประจําเดือนมาและเมื่อหยุดจนครบ 7 วันแลวไมวาเลือดประจําเดือนจะหมดหรือไมก็ตามให เร่ิมแผงใหมท นั ที 2. แบบ 28 เม็ด ยาเม็ดในแผงหน่ึงจะประกอบดวยฮอรโมน 21 เม็ด และสวนที่ไมใชฮอรโมนอีก 7 เม็ด ซึ่งมักจะมีขนาดเล็กหรือใหญกวา 21 เม็ดแรก การเริ่ม รับประทานยาแผงแรกใหเ รม่ิ รบั ประทานยาในวันแรกท่ีประจําเดือนมา โดยรับประทานยาเม็ด

30 แรกในสวนท่ีระบุวาเปนจุดเร่ิมตน 1 แลวรับประทานทุกวันตามลูกศรช้ีจนหมดแผง โดยเมื่อ รับประทานหมดแผงแลว ใหรับประทานยาแผงใหมตอไปเลยทันทีไมวาประจําเดือนจะหมด หรือยงั ก็ตาม วิธีรับประทานแบบ 28 เม็ดจะคอนขางสะดวกกวาแบบ 21 เม็ด ท่ีไมตองจดจํา วันทต่ี องหยุดยา ถาลืมรับประทาน 1 เม็ด ใหรับประทานทันทีเมื่อนึกได และรับประทานเม็ด ตอ ไปเวลาเดมิ ถาลมื รบั ประทาน 2 เม็ด ใหรบั ประทานยาวันละ 2 เม็ด ติดตอกันไปเปนเวลา 2 วนั โดยแบงรบั ประทานตอนเชา 1 เมด็ ตอนเย็น 1 เมด็ และใชวิธกี ารคุมกําเนิดแบบอ่ืนรวมดวย เชน ใชถุงยางอนามยั เปน เวลา 7 วนั ถาลมื รบั ประทาน 3 เม็ดขน้ึ ไป ควรหยุดยาและรอใหเลือด ประจาํ เดือนมากอ นแลวคอ ยเรม่ิ แผงใหม และใชวธิ กี ารคมุ กาํ เนิดแบบอน่ื รว มดว ย 3. แบบรับประทานหลังรวมเพศภายใน 24 ชั่วโมง แตเดือนหน่ึงไม ควรใชเกิน 4 ครัง้ ยานี้ใชกินทนั ทหี รอื ภายใน 24 ชั่วโมงหลงั รวมเพศ และควรกินยาอีกหนึ่งเม็ด ในเวลา 12 ชัว่ โมง 3.1.3. การฝงยาเม็ดคุมกําเนิดใตผิวหนัง ยาประเภทน้ีมีสวนประกอบของ เอสโตรเจนสูงมีฤทธิ์ทําใหไขทีผสมแลวไมสามารถฝงตัวไดในผนังมดลูก เปนยาเม็ดคุมกําเนิด ชนิดฝงไวใตผิวหนังบริเวณดานใตทองแขนของฝายหญิง มีลักษณะเปนแคปซูลเล็กๆ 6 อัน ยาจะซมึ จากแคปซูลเขาสูรางกายอยา งสม่าํ เสมอ สามารถคมุ กําเนิดไดนานถงึ 5 ป 3.1.4. การใสหว งอนามัย ใชโดยการใสไวในโพรงมดลูก ซ่ึงแพทยจะเปนผูใส หวงให สามารถคุมกําเนิดได 3-5 ป แลวจึงมาเปลี่ยนใหมแตก็มีบางชนิดท่ีตองเปล่ียนทุก ๆ 2 ป วธิ นี ไ้ี มเหมาะสําหรบั ผหู ญิงที่ยงั ไมเ คยมบี ุตร 3.1.5. การฉีดยาคุมกําเนิด ใชกับผูหญิงฉีดคร้ังหน่ึงปองกันไดนาน 3 เดือน อาจมีขอเสียอยูบางคือ เมื่อตองการมีบุตรอาจตองใชเวลานานกวาจะตั้งครรภ และไมเหมาะ สาํ หรบั ผูท ี่มีประจาํ เดอื นมาไมส มํ่าเสมอ 3.1.6. การนับระยะปลอดภัย คือ นับวันกอนประจําเดือนมา 7 วัน และหลัง ประจําเดือนมา 7 วัน เพราะไขยังไมสุกและเย่ือบุโพรงมดลูกกําลังเปลี่ยนแปลง แตถา ประจําเดอื นมาไมแนนอน การคุมกําเนิดวธิ ีนอ้ี าจผดิ พลาดได 3.1.7. การหลั่งอสจุ ภิ ายนอก คือ การหล่งั น้าํ อสุจิออกมานอกชองคลอด แตก็ อาจมีนํ้าอสุจิบางสวนเขา ไปในชอ งคลอดได วธิ นี ้จี ึงมีโอกาสตั้งครรภไ ดส ูง 3.1.8. การผาตดั ทําหมนั 1. การทาํ หมันชาย ทําโดยแพทยใชเ วลาประมาณ 10 นาที หลังทําหมัน ชายแลว จะตอ งคุมกําเนดิ แบบอ่ืนไปกอ น ฝา ยชายจะหล่งั นาํ้ อสุจปิ ระมาณ 15 คร้ัง แลวนํ้าอสุจิ

31 คร้งั ที่ 15 หรอื มากกวาไปใหแ พทยต รวจวา ยังมตี วั อสจุ ิหรอื ไม ถาแพทยต รวจวาไมมีตัวอสุจิแลว ก็สามารถมเี พศสมั พนั ธไ ดโ ดยไมต องใชก ารคุมกําเนิดแบบอืน่ อกี 2. การทาํ หมันหญิง แบงออกเปน 2 แบบ คอื 1. การทําหมนั เปย ก คือ การทําหมนั หลงั คลอดบุตรใหม ๆ ภายใน 24 - 48 ช่วั โมง เพราะจะทาํ ไดงา ยเน่ืองจากมดลกู ยังมขี นาดใหญและลอดตัวสงู 2. การทําหมันแหง คอื การทําหมันในระยะปกติขณะทไี่ มม ีการ ตั้งครรภห รอื หลงั การคลอดบตุ รมานานแลว การทาํ หมันแหง อาจทาํ ไดหลายวธิ ี เชน ผา ตัดทาง ดา นหนา ทอง ผาตดั ทางชอ งคลอด 3.1.9. การคุมกําเนิดดวยยาเม็ดคุมกําเนิดฉุกเฉิน เปนการปองกันการ ต้ังครรภเฉพาะฉุกเฉิน เชน การมีเพศสัมพันธโดยไมไดใชการปองกันวิธีอ่ืนมากอน กรณีถูก ขมขืน ซึ่งองคกรอนามัยโลกไดใหการรับรองวา การกินยาเม็ดคุมกําเนิดแบบฉุกเฉินเปนวิธี ที่ปลอดภยั และมีประสิทธิภาพในการปอ งกนั การตั้งครรภไดร ะดบั หนึ่ง 3.2. การทองไมพ รอม การมเี พศสมั พนั ธก อนวยั อันควร เปนพฤติกรรมทกี่ อ ใหเ กดิ ปญหาตางๆ ตามมาใน ชีวิตตลอดจนเปนปญหาหรือภาระแกสังคม ชุมชนดวย ดังนั้น จึงตองใหคําแนะนําอบรม สั่งสอนใหพฤตกิ รรมตนอยูในกรอบของสงั คมทีด่ ไี มยุงเกย่ี วเร่อื งเพศสัมพนั ธ ปอ งกนั ตนเอง 1. สอนความรูเรอ่ื งเพศเพศสมั พนั ธแ ละการคมุ กาํ เนิดแกเ ดก็ นักเรียน นักศึกษาที่ กาํ ลังกา วเขา สวู ยั รุนพรอมทง้ั ช้ีใหเหน็ ขอ ดขี อเสยี ของการมีเพศสมั พันธก อ นวยั อันควร และการ ตง้ั ครรภเ มื่อไมพ รอ ม 2. สอนวยั รนุ ชายใหม ีความรับผิดชอบและใหเกยี รติผหู ญงิ 3. ปลูกฝงคา นยิ มในการรกั นวลสงวนตวั ตัง้ แตวัยเด็ก และเนน ยา้ํ มากขึ้นในวยั รุน 4. สอนใหร จู กั การปฏเิ สธในสถานการณทไ่ี มเ หมาะสม 3.3. การทาํ แทง การทําแทง หมายถึง การทําใหการตั้งครรภสิ้นสุดกอนอายุครรภ 28 สัปดาห สําหรบั ในประเทศไทยการทาํ แทงยังไมเปน เรือ่ งทีผ่ ดิ กฎหมายไมวาจะกระทาํ โดยแพทยปริญญา หรือหมอเถ่ือนก็ตาม กฎหมายจะอนุญาตใหทําแทงได 2 กรณี คือ กรณีถูกขมขืนและกรณี ตั้งครรภนน้ั เปนอนั ตรายตอ สขุ ภาพของมารดาและทารกในครรภ เทา นน้ั

32 การทําแทงโดยทั่วไปของเด็กวัยรุนจะทําแทงกับผูท่ีไมมีความรูดานการแพทย ทแ่ี ทจ ริง จึงทําใหเ กิดอันตรายกับผมู าทําแทง เชน เกดิ การตกเลือด หรือไดร ับอันตรายอาจเกิด การตดิ เชอ้ื โรค จากเคร่ืองมือ อุปกรณที่นํามาใช เกิดความสกปรกจากการใชอุปกรณ สถานที่ จนทําใหมารดาเปนบาดทะยักไดดวย 3.4. การติดเชือ้ เอชไอวี (HIVS) ในของเหลวท่ีรางกายสรางขน้ึ ของผตู ิดเชือ้ เอชไอวี (HIVS) ของเหลวที่มเี ชอื้ เอชไอวอี ยูนน้ั คือ เลอื ด อสจุ ิ สารคดั หลง่ั ในชอ งคลอด นา้ํ นม สวนชอ งทางท่ีเช้อื เอชไอวี จะเขา สรู างกายได คอื เย่ือบแุ ละปากแผล เมื่อเลือด อสุจิ สารคดั หลง่ั ในชอ งคลอดทมี่ เี ชือ้ เอชไอวสี มั ผสั โดยตรงกับเย่อื บุหรอื ปากแผลก็จะทาํ ใหมีโอกาสติดเช้อื ได เยือ่ บมุ อี ยูใ นสวนทม่ี คี วามชื้นในรา งกาย เชน ในชองปาก ในชองคลอด ทอ ปส สาวะ ทวารหนัก เปนตน การกระทาํ ทที่ ําใหเ ลอื ด อสุจิ สารคดั หลั่งในชอ งคลอดเกิดการสัมผัสโดยตรงกบั เยือ่ บุไดง า ยคอื การมีเพศสมั พันธ จะเขา ใจไดงายขึน้ เม่อื ลองคิดถึงอวัยวะท่ีสมั ผัสกับของเหลวใน รา งกายในระหวางมเี พศสัมพันธ การใชเขม็ ฉีดยารว มกัน จะทําใหเกิดความเสย่ี งสงู ทเี่ ลือดจะเขา สูเสน เลือดได โดยตรง จงึ ทาํ ใหเกดิ การติดเชื้อไดงา ย การคลอดบุตรจากมารดาที่ตดิ เช้อื เอชไอวนี ้ัน จะมีโอกาสที่เลอื ดของมารดาจะ สมั ผสั กบั ทารก จึงมีโอกาสทจ่ี ะทําใหตดิ เช้อื ได และการใหน า้ํ นมจากมารดาก็มีโอกาสทจี่ ะทาํ ให ตดิ เชอื้ ไปยงั บตุ รได วธิ ีลดความเสีย่ งในการตดิ เชื้อเอชไอวี 1. การมีเพศสัมพนั ธ ในระหวา งทีม่ ีเพศสัมพันธ หากมกี ารปอ งกนั ไมใหเลอื ด อสจุ ิ สารคดั หล่ังใน ชองคลอดสัมผสั โดยตรงกบั อวัยวะเพศ รทู วาร ในชอ งปาก กจ็ ะเปน การลดความเส่ียงในการตดิ เชื้อ การใชถงุ ยางอนามัยจงึ เปนวิธีหนง่ึ ท่ีใชใ นการเล่ียงมิใหเกิดการสัมผัสโดยตรง กรณที ีใ่ ช อปุ กรณเ ครื่องชวยทางเพศรว มกนั อาจมโี อกาสทเี่ ลือดหรอื สารคดั หล่ังในชอ งคลอดจะสมั ผัส โดนเยอื่ บุ

33 2. การใชเข็มฉดี ยารวมกัน การ ใชเข็มฉีดยารว มกัน หมายถึง การใชเขม็ ฉดี ยาอนั เดียวกันรว มกบั คนอนื่ เพือ่ ฉดี ยาเสพติดเปนตน การใชเข็มใหม หรอื เขม็ สวนตวั กจ็ ะเปน การหลีกเล่ยี งการใชเ ข็ม รวมกบั คนอื่น เปน การลดความเสีย่ งจากการตดิ เชอ้ื เอชไอวี เปนตน กรณที ใ่ี ชเ ขม็ รว มกับคนอื่น การฆา เชอ้ื โรคอยางพอเพยี งกจ็ ะทาํ ใหล ดความเส่ียงลงได 3. การคลอดบตุ รจากมารดาทต่ี ิดเช้อื เอชไอวี มารดาทีต่ ดิ เชอื้ เอชไอวที ี่ตง้ั ครรภน้นั หากรูวา ตัวเองตดิ เชื้อแตเ นิ่นๆ ก็จะ สามารถลดความเสยี่ งในการแพรเ ช้ือไปสูบุตรในครรภไ ด โดยปฏบิ ัติดังนี้ 1. การรบั ประทานยาตา นไวรัสในชวงจังหวะเวลาทเ่ี หมาะสม จะทาํ ใหไวรสั ในรา งกายมีจํานวนที่นอยลง 2. คลอดบตุ รดว ยการผาทอง 3. หลงั จากคลอดบุตรแลว ไมใ หนมจากมารดา ก็จะทําใหโอกาสในการติดเชื้อ ของทารกลดนอยลง เรอื่ งท่ี 4 พฤติกรรมท่นี ําไปสกู ารลวงละเมดิ ทางเพศ การมีสมั พันธและการต้งั ครรภ ท่ไี มพ งึ ประสงค 4.1. การเปล่ยี นแปลงเมื่อเขาสูวัยหนมุ สาว 1. พฒั นาการทางเพศและการปรบั ตัวเมือ่ เขาสวู ัยรุน วัยรุนจะมีการเปล่ียนแปลงทางรางกายอยางรวดเร็ว และมีพัฒนาการ ทางเพศควบคูกนั ไปดว ย โดยเพศชายและเพศหญิงจะมคี วามแตกตางกัน 1.1 การเปล่ียนแปลงทางรางกายของเพศหญิง การเขาสูชวงวัยรุนของ เด็กหญิงจะเกิดขึ้นเรว็ กวา เดก็ ชาย คือ จะเริ่มข้ึนเม่ืออายุประมาณ 11-13 ป ตอมใตสมองจะผลิต ฮอรโ มนทไ่ี ปกระตุนการเจรญิ เติบโต และกระตุนการทาํ งานของรงั ไขใหส รา งเซลลสบื พันธแุ ละผลิต ฮอรโ มนเพศหญงิ ในชว งน้วี ยั รุนหญิงจะมกี ารเจริญเตบิ โตอยา งรวดเร็ว สวนสงู และนาํ หนักเพ่ิมมาก ข้ึน อวัยวะเพศโตขึ้น มีขนขึ้นบริเวณหัวเหนาและรักแร เอวคอดสะโพกผายออก เตานมโตขึ้น อาจมสี ิวข้นึ ตามใบหนา สวนมดลกู รงั ไข และอวัยวะทีเ่ ก่ียวของเจริญเติบโตขึ้น เร่ิมมีประจําเดือน ซึง่ ลกั ษณะการมปี ระจาํ เดือนในเพศหญงิ จะเปน การบง บอกวา วัยรุนหญงิ ไดบ รรลวุ ุฒภิ าวะทางเพศ แลว และสามารถต้งั ครรภไ ด

34 1.2. การเปลย่ี นแปลงทางรางกายของเพศชาย เด็กชายจะเร่ิมเขาสูวัยรุน เมื่ออายุประมาณ 13-15 ป ตอมใตสมองจะผลิตฮอรโมนท่ีไปกระตุนใหรางกายเจริญเติบโต และกระตุนใหอัณฑะผลิตเซลลสืบพันธุและฮอรโมน เพศชายมีการเปลี่ยนแปลงของรางกาย ที่เห็นไดชัดโดยเฉพาะความสูงและน้ําหนักตัวท่ีเพิ่มขึ้น แขนขายาวเกงกางไหลกวางออก กระดกู และกลามเน้ือแขง็ แรงขนึ้ และมกี ําลังมากข้ึน เสียงแตก นมแตกพาน มีหนวดเครา มีขน ขึ้นที่หนาแขง รักแร และบริเวณอวัยวะเพศ บางคนอาจมีสิวข้ึนบริเวณใบหนา หนาอก หรือ หลังอวัยวะเพศโตข้ึนและแข็งตัวเมื่อมีความรูสึกทางเพศหรือถูกสัมผัส และมีการหลั่งน้ําอสุจิ หรือนาํ้ กามออกมาในขณะหลับ (ฝนเปยก) ซึ่งเปนอาการท่ีบงบอกวาไดบรรลุวุฒิภาวะทางเพศ แลว และยงั หมายถงึ การมีความสามารถทจี่ ะทาํ ใหเพศหญิงเกิดการต้งั ครรภไดอกี 1.3. ตอ มไรท อ ท่ีมีอทิ ธพิ ลตอ การควบคมุ พัฒนาการทางเพศ ตอมไรทอ ท่ีมีอิทธิพลตอการเจริญเติบโตและพัฒนาการของวัยรุนที่สําคัญ ไดแก ตอมใตสมองหรือ ตอ มพิทูอิทารี ตอมเพศ ตอมไทรอยด และตอมหมวกไต ซ่ึงตอมไรทอแตละตอมสงผลตอการ เจรญิ เติบโตและพฒั นาการของวัยรุน 1.4. อารมณท างเพศหรอื ความตอ งการทางเพศ หมายถึง ความรูสึกของ บุคคลทม่ี ีผลมาจากส่ิงเราภายในหรือสิ่งเราภายนอก ที่เปนปจจัยท่ีมากระตุนใหเกิดความรูสึก ทางเพศขึน้ โดยมีระดับความแตกตางมากนอยตางกัน ขึ้นอยูกับความสามารถในการควบคุม อารมณแ ละพ้ืนฐานทางดานวฒุ ภิ าวะของแตละบคุ คล แนวทางการปฏิบตั เิ พอ่ื ระงบั อารมณทางเพศ หมายถงึ ความ พยายามในการทจ่ี ะหลกี เลย่ี งตอ สงิ่ เรา ภายนอกทมี่ ากระตุนใหอารมณท างเพศมเี พมิ่ มากขน้ึ โดย มแี นวทางในการปฏิบตั ิ ดงั นี้ 1. หลีกเลยี่ งการดหู รอื อา นขอ ความจากสือ่ ตาง ๆ ที่มภี าพหรอื ขอ ความท่ีสามารถยัว่ ยุใหเ กดิ อารมณท างเพศ เชน การดูหนงั สอื หรอื ภาพยนตร หรือสอื่ อนิ เทอรเนต็ ท่ีมีภาพหรือขอ ความท่ีแสดงออกทางเพศ ซ่งึ เปน การยั่วยใุ หเกิดอารมณทางเพศ 2. หลกี เลีย่ งการปฏบิ ัติหรอื การทาํ ตัวใหว า งหรือปลอยตัวใหมีความ สบายเกนิ ไป เชน การนอนเลน ๆ โดยไมห ลบั การน่ังฝน กลางวันหรอื นง่ั จติ นาการทีเ่ กีย่ วของกบั เรื่องเพศ การอยูใ นสภาพของบรรยากาศที่มีแสงสเี สียงท่ีกอหรือปลุกเราใหเกดิ อารมณ ทางเพศ

35 2. การปองกันและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสียงและการลวงละเมิดทางเพศ และการต้ังครรภท ไ่ี มพงึ ประสงค 2.1. พฤตกิ รรมทีเ่ ส่ยี งตอการมีเพศสัมพันธ วัยรุนท่มี ีพฤติกรรมเส่ียงมาก มดี ังนี้ 1) สนใจเร่ืองเพศมาก 2) มีความหมกมุนในเรอ่ื งเพศ 3) ชอบถกู เน้อื ตอ งตวั เพศตรงขาม 4) คิดวาการมีเพศสัมพันธไมใ ชเรอ่ื งเสยี หาย 5) ดูส่ือลามก 6) เปนคนเจาชู 7) เคยมปี ระสบการณท างเพศมาแลว 8) เสพสารเสพติด 9) ขาดความไตรตรอง 10) อยากรอู ยากลอง 2.2 การหลีกเลี่ยงและปองกันพฤตกิ รรมเสย่ี งตอการลวงละเมดิ ทางเพศและการต้ังครรภท ไ่ี มพึงประสงค 2.2.1. การหลกี เลยี่ งและปอ งกนั พฤตกิ รรมเสีย่ งตอ การลว ง ละเมดิ ทางเพศ 1. ในกรณเี มอื่ อยกู บั ครู กั ของตนเอง ควรปฏบิ ตั ดิ ังนี้ 1) ไมย อมใหครู ักไดส ัมผัส จับมอื โอบกอด 2) ไมอยใู นที่ลับตาคนสองตอ สอง 3) ไมไปเท่ยี วกันแบบคางคนื 4) ไมควรดสู อื่ ลามกโดยเฉพาะกับครู กั 5) การไปเท่ียวในงานวันสาํ คัญตาง ๆ ท่ีเปนการเทย่ี ว ในเวลากลางคนื 6) การไปเทีย่ วงานสงั สรรคหรือตามสถานบันเทิงกับ คนรกั ควรระมดั ระวงั ตัวดว ย 7) อยา ใจออ นถา ถกู ขอทจี่ ะมีเพศสัมพันธดวย

36 อนั ตราย 2. ในกรณีเมื่ออยูกบั เพอ่ื นชาย ควรปฏบิ ตั ิดังน้ี พบกนั ในสถานบันเทงิ 1) อยา ใหม าถกู เนอื้ ตองตวั โดยไมจําเปน 2) อยาไวใ จใครมากนัก 3) ไมไปเทย่ี วแบบคางคืน 4) การไปเที่ยวตามสถานบันเทิงแลวกลับดึกอาจเปน 3. ในกรณีเมอ่ื อยกู บั คนแปลกหนา ควรปฏิบัตดิ ังน้ี 1) อยาไวใจคนแปลกหนาเปนอันขาด โดยเฉพาะถา 2) ไมค วรเดนิ ทางไปในทีเ่ ปล่ียวยามค่ําคนื 3) อยา เช่อื คนทรี่ ูจ ักกนั ทางอินเทอรเ นต็ 4. ในกรณีเมื่ออยูกับพอเลี้ยงหรือญาติ ควรปฏิบัติตน ดังน้ี 1) ใหสังเกตการสัมผัสของบุคคลเหลาน้ันวาสัมผัส ดวยความเอ็นดูแบบลูกหลานหรือแบบชูสาว ถามีการสัมผัสนาน ลูบคลํา จับตองของสงวน ตอง ระมดั ระวังอยา เขา ใกล 2) ควรนอนในหองท่ีมิดชิดใสกลอนหรือล็อคกุญแจให เรียบรอ ย 3) ถาบคุ คลเหลา นน้ั มนึ เมาอยา ไวใ จ เพราะทําให ขาดสติ และกระทาํ ในสง่ิ ทไ่ี มค าดคิดได 4) การแตงตัวอยูบาน การอาบน้ําตองกระทําอยาง มิดชดิ อยา เปด เผยเรือนรางมากนกั เพราะอาจเปนการยั่วยอุ ารมณท างเพศ 5) ถาถูกบุคคลเหลานั้นลวนลามควรบอกใหคนในบาน ทราบหรอื รองตะโกนใหผ อู ื่นชว ยเหลอื ไมตอ งอายเพราะเขาทาํ ไมถ กู ตอ ง 2.2.2. การตง้ั ครรภทไ่ี มพ ึงประสงค การตั้งครรภที่ไมพึงประสงค หมายถึง การตั้งครรภท่ี เกิดขึ้นเน่ืองมาจากการมีเพศสัมพันธที่เกิดขึ้นโดยไมไดต้ังใจ โดยอาจมีสาเหตุสําคัญมาจาก พฤตกิ รรมทางเพศที่ไมเ หมาะสมของวัยรุน หรอื อาจเกิดจากการถกู ขม ขืนกระทําชาํ เรา

37 1. ปญ หาและผลกระทบของการตง้ั ครรภทไ่ี ม พงึ ประสงค 1) สงผลกระทบตอวัยรุนท่ีต้ังครรภโดยไมพึง ประสงคโ ดยตรง เชน ปญหาดานจติ ใจและอารมณ ปญ หาดานสุขภาพ ฯลฯ 2) สงผลกระทบตอครอบครัวของวัยรุนท่ีตั้งครรภ โดยไมพึงประสงค 3) สงผลกระทบตอ สงั คมและประเทศชาติ 2. การปองกนั การตง้ั ครรภท ไี่ มพงึ ประสงคในวยั รุน มีแนวทางในการปฏบิ ตั ิ ดังน้ี 1) ตองรูจักหลีกเลี่ยงสถานการณที่เอื้ออํานวยให เกดิ การมเี พศสัมพันธ 2) ตองรูจักใชทักษะในการปฏิเสธเพื่อแกไข สถานการณเสี่ยงตอ การมีเพศสมั พนั ธ 3) ตอ งรูจักใหเ กียรตซิ ่ึงกนั และกนั 4) ตองระมัดระวังในเร่อื งการแตง กาย 5) ควรหลกี เล่ียงการเดินทางตามลําพังในยามวิกาล หรอื ในเสน ทางทเี่ ปลีย่ ว

38 กิจกรรมทายบทที่ 2 เรือ่ งท่ี 1 ใหผ เู รยี นอธิบายหลักการดูแลสขุ ภาพเบอ้ื งตน ตามหลกั 5 อ. ดงั ตอ ไปน้ี 1. อาหาร……………………………………………………………………………………………………… 2. อากาศ……………………………………………………………………………………………………… 3. อารมณ………………………………………….………………………………………………………… 4. อจุ จาระ…………………………………………………………………………………..……….……… 5. ออกกาํ ลังกาย……………………………….………………………………………………..……….. เรือ่ งที่ 2 ใหผเู รียนอธิบาย ประโยชนแ ละโทษของการออกกาํ ลังกาย ดงั ตอไปนี้ 1. ประโยชนของการออกกําลังกายทางดา นรางกาย……………….…..……………….…… 2. ประโยชนของการออกกาํ ลงั กายทางดา นอารมณ… ……………….………….…………… 3. ประโยชนข องการออกกําลงั กายทางดา นจติ ใจ……………….………………..…………… 4. ประโยชนข องการออกกําลงั กายทางทางดานสังคม……………..………………………… 5. โทษของการออกกําลังกาย……………………………………………..………………………….. เรือ่ ง 3 ใหผ เู รยี นอธบิ าย รูปแบบและวิธีการออกกาํ ลงั กาย ดงั ตอ ไปนี้ 1. การเดินเรว็ …..…………………………………………………………………………………………… 2. การวิ่งเหยาะ..…………………………………………………………………………………………… 3. การขี่จกั รยาน…………….……………………………………………………………………………… 4. การฝก โยคะ.……………………………..……………………………………………………………… 5. การออกกําลังกายแบบแอโรบิค…………………………………………………………………… 6. การวายน้ํา………………………………………………………………………………………………… เรอ่ื งที่ 4 ใหผ เู รยี นสํารวจ ตนเอง บุคคลในครอบครวั หรอื บุคคลใกลช ิด แลวพิจารณาวา บุคคลใดทีมีบญั หาทางดา นสขุ ภาพจากการขาดการออกกาํ ลงั กายมากทสี่ ุดจาํ นวน 1 รายแลวใหผ เู รยี นวเิ คราะหแ ละออกแบบวิธีการออกกําลังกายทีเ่ หมาะสมกับ บุคคลดงั กลาวพรอ มยกเหตผุ ลประกอบดวย 1. วิธกี ารออกกําลงั กายท่ีเหมาะสมคือ…...........................................…………………….. 2. เพราะวา ………………………………………………....…………………………………………………

39 เร่อื งท่ี 5 ใหผ เู รยี นอธบิ าย พฤตกิ รรมใดบางท่เี ส่ยี งในการตดิ เชือ้ เอชไอวี (HIVS) 1. .…………………………………………………………………………………………………………… 2. .…………………………………………………………………………………………………………… 3. .…………………………………………………………………………………………………………… เรอื่ งท่ี 6 ใหผเู รยี นอธบิ ายวิธีการปอ งกันและหลีกเลี่ยงพฤตกิ รรมเสีย่ งตอ การลวงละเมิด ทางเพศ และการตงั้ ครรภท ี่ไมพ งึ ประสงค 1. .…………………………………………………………………………………………………………… 2. .…………………………………………………………………………………………………………… 3. .……………………………………………………………………………………………………………

40 บทที่ 3 สารอาหาร สาระสําคญั กกกกกกกกความตองการสารอาหาร ตามเพศ วัยของรางกาย เปนความตองการสารอาหาร ในบุคคลแตล ะชว งและแตล ะเพศ ยอมมีความแตกตางกัน เปนที่ยอมรับกันทั่วไปแลววาอาหาร มีสว นสาํ คญั อยางมากในวัยเดก็ ท้งั ในดา นการเจริญเตบิ โตของรางกายและการพฒั นาการในดาน ความสัมพนั ธข องระบบการเคลือ่ นไหวของรา งกาย ผลการเรียนรทู ่คี าดหวัง กกกกกกกก1. อธบิ ายสุขภาวะโภชนาการไต 2. วิเคราะหปญหาสขุ ภาพที่เกิดจากการบรโิ ภคอาหารท่ีไมถ กู หลกั โภชนาการได 3. บอกสารอาหารประเภทตา ง ๆ ได 4. บอกปรมิ าณสารอาหารที่รา งกายตองการ ตามเพศ วัย และสภาพรางกายได 5. บอกหลกั การบริโภคอาหารตามวยั และสภาพรา งกายได 6. อธบิ ายความหมาย ความสําคัญ คณุ คา ของอาหารและหลกั โภชนาการได 7. อธิบายวธิ ีการประกอบอาหารเพีอ่ รกั ษาคุณคา ของสารอาหารได ขอบขา ยเน้ือหา กกกกกกกกเรอ่ื งที่ 1 ปญหาสขุ ภาพที่เกดิ จากบริโภคอาหารไมถกู โภชนาการ กกกกกกกกเร่อื งที่ 2 ปริมาณความตองการสารอาหารตามเพศ วัย และสภาพรา งกาย กกกกกกกกเรือ่ งท่ี 3 วธิ กี ารประกอบอาหารเพือ่ คงคุณคาของสารอาหาร

41 เรื่องท่ี 1 ปญ หาสขุ ภาพทีเ่ กดิ จากการบริโภคอาหารไมถ กู โภชนาการ 1. อาหาร หมายถึง สิ่งที่เรากินไดและมีประโยชนตอรางกาย ส่ิงท่ีกินไดแตไมเปน ประโยชนหรือใหโ ทษแกร างกาย อาทิ สรุ า เห็ดเมา เราก็ไมเ รยี กส่ิงนนั้ วาเปน อาหาร 2. โภชนาการ หมายถงึ เรื่องตางๆ ทวี่ า ดวยอาหาร อาทิ การจัดแบง ประเภทสารอาหาร ประโยชนของอาหาร การยอยอาหาร โรคขาดสารอาหาร เปนตน โภชนาการเปนวชิ าสาขาหน่ึงซงึ่ มี ลักษณะเปน วทิ ยาศาสตรประยุกต ท่กี ลา วถงึ การเปลี่ยนแปลงตาง ๆ ของอาหารท่ีเรารับประทาน เขาไป เพอ่ื ใชประโยชนใ นดานการเจริญเติบโตและซอมแซมสว นตางๆ ของรางกาย 3. สารอาหาร หมายถึง สารเคมีท่ีเปนสวนประกอบสําคัญในอาหาร สารเคมีเหลาน้ีมี ความสาํ คญั และจําเปน ตอรา งกาย อาทิ เปนตัวทําใหเ กดิ พลังงานและความอบอนุ ตอรา งกาย ชวยในการเจรญิ เตบิ โต ชว ยซอ มแซมสวนที่สกึ หรอทาํ ใหร า งกายทํางานไดตามปกติ เมื่อนําอาหาร มาวิเคราะหจะพบวามีสารประกอบอยูมากมายหลายชนิด ถาแยกโดยอาศัยหลักคุณคาทาง โภชนาการจะแบง ออกเปน 6 ประเภท ไดแก โปรตนี คารโ บไฮเดรต ไขมนั วติ ามิน เกลือแร และน้ํา 4. พลงั งานและแคลอร่ี ไขมนั คารโ บไฮเดรต และโปรตีน ใหประโยชนแ กร างกายหลาย อยา งท่ีสําคญั คอื การใชพ ลังงานแกรางกาย พลงั งานในทีน่ ห้ี มายถึงพลงั งานท่รี างกายจําเปนตองมี ตอ งใชแ ละสะสมไว เพือ่ ใชในการทํางานของอวยั วะทัง้ ภายในและภายนอกรางกาย 5. อาหารหลัก 5 หมู อาหารเปนสิ่งจําเปนย่ิงสําหรับการเจริญเติบโต การบํารุงเลี้ยง สวนตา งๆ ของรางกาย มักพบวาบางคนเลือกท่ีจะกินและไมกินอาหารอยางหน่ึงอยางใด ซ่ึงเปน การกระทําท่ไี มถกู ตอง หากไมกนิ อาหารตามความตองการของรา งกาย การกินอาหารตองคํานึงถึง คณุ คา ของสารอาหารมากกวา ความชอบหรือไมชอบ การเลอื กกนิ หรอื ไมกินอาหาร เกิดจากสาเหตุ หลายประการ ปญ หาการบริโภคอาหารไมถกู หลกั โภชนาการ มีดังน้ี 1. ภาวะทพุ โภชนาการ ภาวะทุพโภชนาการ หมายถึง ภาวะทร่ี างกายไดร ับสารอาหารผดิ เบี่ยงเบนไปจาก ปกติ อาจเกิดจากไดรับสารอาหารนอยกวาปกติหรือเหตุ ทุติยภูมิ คือเหตุเน่ืองจากความ บกพรองตางจากการกิน การยอย การดูดซึมในระยะ 2-3 ปแรกของชีวิต จะมีผลกระทบตอ ระดับสตปิ ญ ญาและการเรียนภายหลัง เน่ืองจากเปนระยะท่ีมีการเจริญเติบโตของสมองสูงสุด ซง่ึ ระยะเวลาท่ีวกิ ฤติตอ พัฒนาการทางรางกายของวัยเด็กมากท่ีสุดนั้นตรงกับชวง 3 เดือนหลัง การต้ังครรภจนถึงอายุ 18-24 เดือนหลังคลอด เปนระยะท่ีมีการปลอกหุมเสนประสาทของ ระบบประสาท และมกี ารแบงตัวของเซลลประสาทมากที่สุด เม่ืออายุ 3 ปมีผลกระทบตอการ

42 เจริญเตบิ โตถึงรอยละ 80 สาํ หรบั ผลกระทบทางรางกายภายนอกที่มองเห็นไดคือ เด็กมีรูปราง เต้ยี เลก็ ซบุ ผอม ผวิ หนังเหย่ี วยนเนื่องจากไขมนั ชั้นผิวหนงั นอกจากน้อี อวัยวะภายในตาง ๆ กไ็ ดรับผลกระทบเชนกนั 1. หัวใจ จะพบวา กลา มเนื้อหวั ใจไมแ นน หนา และการบบี ตวั ไมดี 2. ตับ จะพบไขมันแทรกอยูในตบั เซลลเ นือ้ ตับมีลักษณะบางและบวมเปน นํ้าสาเหตุให ทาํ งานไดไ มด ี 3. ไต พบวา เซลลทัว่ ไปมลี กั ษณะบวมนาํ้ และตดิ สีจาง 4. กลา มเนื้อ พบวา สวนประกอบในเซลลล ดลง มีนํ้าเขา แทนที่ 2. ภาวะโภชนาการเกิน เม่ือคนเราบริโภคอาหารชนิดใด ชนิดหน่ึง เกินความตองการของรางกาย จะทําให เกดิ ภาวะโภชนาการเกินจนเกิดโรคได และโรคที่เกิดจากภาวะโภชนาการเกิน เปนสาเหตุของ การสูญเสยี ชวี ติ เปนจํานวนไมนอย และเปนตนเหตุของการเจ็บปวยท่ีตองเสียคาใชจายในการ รกั ษายาวนาน เชน โรคหัวใจและหลอดเลอื ด ตลอดจนโรคอวน เปนตน โรคหัวใจและหลอดเลอื ด โรคหวั ใจและหลอดเลือด เปนสาเหตกุ ารตายท่ีสําคัญท่สี ุดของคนไทยในปจ จบุ นั ซึง่ รวมถงึ โรคตางๆและภาวะอาการของโรคตาง ๆ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ เปนโรคชนิดหนึ่งท่ีเกิดจากหลอดเลือดแดงหัวใจแข็ง ตีบ ตัน ขาดความยืดหยุน หลอดเลือดหัวใจตีบหรอื ตัน หรือเกิดจากล่ิมเลือดอดุ ตันหลอดเลอื ดหวั ใจ จนทําใหกลามเนื้อหัวใจขาดเลือด หรือทําใหกลามเนื้อหัวใจตาย โรคน้ีเปนสาเหตุสําคัญของ อตั ราการปวยการตายของคนไทยในปจจบุ นั และมีแนวโนมจะเพ่มิ มากขึ้นในอนาคต สาเหตุ 1. กรรมพนั ธุ ผทู พี่ อแม ปยู า ตายาย ปว ยเปนโรคหลอดเลือดหัวใจจะมีความเสี่ยง มากกวา ไขมันในหลอดเลอื ด ถา สงู กวาปกตจิ ะทําใหหลอดเลือดแข็ง เส่ียงตอการเปนโรคหลอด เลอื ดหัวใจ 2. ความดนั เลือดสงู 3. เบาหวาน ผทู ่เี ปน เบาหวานมกั จะเปน โรคหลอดเลอื ดหัวใจดวย 4. ความอวน ความอวนกับโรคหลอดเลือดหัวใจ มักจะเกิดขึ้นดวยกันเสมอ โดยเฉพาะคนอว นทพ่ี งุ มักจะมีไขมนั ในเลอื ดสงู จนเปนโรคหลอดเลอื ดหัวใจดว ย

43 5. ออกกําลังกายนอยหรือขาดการออกกําลังกาย การไหลเวียนเลือดไมคลองพอ การเผาผลาญพลังงานนอ ย ทําใหสะสมไขมนั จนกลายเปนโรค 6. ความเครยี ดและความกดดนั ในชีวติ อาจสงผลทาํ ใหเปน โรคน้ไี ด 7. การสูบบหุ รี่ สารนิโคตนิ และทารจ ากควันบุหรม่ี ผี ลตอ การเกิดโรคนี้ นอกจากสาเหตุท่ีสําคัญดังกลาว ซึ่งจัดวาเปนปจจัยที่สามารถเปล่ียนแปลงได อาจมีปจจัยเสี่ยงอ่ืน ๆ ท่ีเปนสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เชน เพศ อายุ เชื้อชาติ เปนตน จากการศึกษาพบวาเพศชายเสย่ี งตอการเกดิ โรคน้ีมากกวาเพศหญิง ยกเวนผูหญิงในวัย หมดประจําเดือน เน่ืองจากมีระดับฮอรโมนเอสโตรเจนลดลง มีไขมันในเลือดสูง สําหรับอายุ พบวา มีอัตราการเกดิ โรคนีส้ ูงมากในผูสูงอายุ และเชือ้ ชาตพิ บวา ในคนผิวดํามีอัตราการเกิดโรค น้ีมากกวาคนผวิ ขาว อาการ 1. เจ็บหนาอกเปนๆ หายๆ หรือเจ็บเม่ือเครียดหรือเหน่ือย ซ่ึงเปนลักษณะอาการ เร่ิมแรก 2. เจ็บหนาอกเหมือนมีอะไรไปบีบรัด เจ็บลึกๆ ใตกระดูกดานซายราวไปถึง ขากรรไกรและแขนซายถึงนิ้วมอื ซา ย เจบ็ นานประมาณ 15-20 นาที ผูปวยอาจมีเหงื่อออกมาก คล่นื ไสห ายใจลาํ บาก รูสึกแนนๆ คลายมีเสมหะติดคอ บางคร้ังมีอาการคัดจมูกคลายเปนหวัด เม่อื เปนมากจะมีอาการหนา มดื คลา ยจะเปน ลม และอาจถึงขน้ั เปนลมได บางครง้ั พอเหนือ่ ยก็จะ รูสึกงว งนอนและเผลอหลบั ไดง าย 3. ผูป วยมอี าการหวั ใจส่นั หวั ใจเตน ไมสมํ่าเสมอ 4. ในกรณที ี่รนุ แรง อาการเจ็บหนาอกจะรนุ แรงมาก มักจะเกดิ จากการทมี่ ีล่ิมเลือด ไปอดุ ตนั บรเิ วณหลอดเลอื ดทต่ี บี ทาํ ใหเกิดกลามเน้ือหวั ใจตาย ผปู วยอาจมีอาการ หวั ใจวาย ชอ็ ก หวั ใจหยุดเตน ทําใหเสยี ชีวติ อยางกะทนั หนั ได การปอ งกนั 1. หากพบวาบคุ คลในครอบครัวมีประวัติเปนโรคน้ี ควรเพิ่มความระมัดระวังและ หลีกเล่ยี งจากปจ จัยเสย่ี ง เพราะอาจกระตนุ การเกิดโรค 2. ลดอาหารท่ที ําจากนํ้ามันสตั ว กะทิจากมะพราว น้าํ มันปาลม และไขแ ดง 3. ไมควรรบั ประทานอาหารที่มรี สเคม็ จดั 4. ลดอาหารจําพวกแปง คารโบไฮเดรต รับประทานอาหารพวกผกั ผลไมม ากๆ 5. งดอาหารไขมนั จากสตั วแ ละอาหารหวานจดั