อาหารว่างกินดีมีประโยชน์ ผู้แต่ง : สสส จัดทำ E-BOOK : ห้องสมุดประชาชนจังหวัดชลบุรี

อาหารวา่ ง กนิ ดีมีประโยชน์

อาหารว่างหรอื ขนมส�ำ หรับเดก็ เป็นสงิ่ ที่ไมค่ วรมองขา้ มและมีความ ส�ำ คญั ไม่น้อย เพราะว่ารา่ งกายและอวยั วะเด็กมขี นาดเล็ก กนิ อาหารได้ ครั้งละไม่มาก แตเ่ ดก็ ต้องการพลังงานและสารอาหารสูงเพ่ือการ เจริญเติบโต ดงั น้ันอาหารวา่ งและขนมจึงมีส่วนสำ�คัญ แต่เราควรเลือกอาหารว่างหรือขนมทด่ี มี ีประโยชน์ ไม่เช่นนัน้ เด็กจะเส่ยี งกับโรคอ้วนและโรคฟันผุได้

ลูกควรกนิ อาหารวา่ งอะไร อาหารว่างระหว่างม้ือหลักที่เหมาะสมควรเป็นผลไม้ นมจืด หรือขนมท่ีมีรสไม่หวานจัดและ มีไขมันน้อย มีส่วนผสมจากวัตถุดิบจากธรรมชาติหลายอย่าง เช่น ข้าว ถ่ัว งา ฟักทอง กล้วย และผลไม้ต่างๆ เป็นต้น การเลอื กเครอื่ งดมื่ นม ส�ำ หรบั การเลอื กนมกลอ่ งพรอ้ มดม่ื เป็นอาหารว่างของเด็กควรอ่าน ฉลากเป็นส่ิงสำ�คัญ เพราะเด็ก มักเลือกรสหวานและนมเปรี้ยว มากกว่ารสจืด ท้ังที่นมเปร้ียว ไม่เหมาะกับเด็กที่กำ�ลังเจริญ เติบโต เพราะมีนำ้�นมโคครึ่งเดียว และมีนำ้�ตาลสงู

ผลไมท้ แี่ นะน�ำ ส�ำ หรับเดก็ ผลไมท้ ใ่ี หพ้ ลงั งาน ใยอาหาร วติ ามนิ เอ วิตามินซี และนำ้�ตาลในปริมาณ เหมาะสมเหมาะกบั เด็ก ไดแ้ ก่ แคนตาลปู ชมพู่ สม้ โอ กล้วยไข่ 5 ชน้ิ ค�ำ 2 ผลใหญ่ 2 กลบี 1 ผล (110 กรัม) (128 กรมั ) (100 กรัม) (40 กรมั ) มะละกอสุก กลว้ ยหอม แอปเปิลเขยี ว เงาะ 6 ช้ิน ½ ผล ¾ ผล 4 ผล (44 กรมั ) (100 กรัม) (72 กรัม) (100 กรมั ) แตงโม กลว้ ยนำ้�ว้า มะม่วงสุก สม้ 3 ชนิ้ 1 ผล ½ ผล 2 ผลกลาง (170 กรมั ) (40 กรมั ) (75 กรมั ) (136 กรัม) ฝรง่ั ½ ผล สบั ปะรด 6 ช้นิ (125 กรมั ) (108 กรมั )

เคร่ืองดื่มผลไมส้ ด เครื่องดื่มจากผลไม้ค้ันสด ไม่เติมนำ้�ตาลหรือเครื่องด่ืม จากพืชผักสมุนไพร เหมาะกับการเป็นอาหารว่างของ เด็ก เนอื่ งจากเป็นแหลง่ วิตามินและแร่ธาตุ หากเปน็ น้�ำ ผลไมบ้ รรจุกล่อง ควรเลอื กชนิดท่ีมนี ำ�้ ผลไม้ เปน็ สว่ นผสมไมน่ อ้ ยกวา่ รอ้ ยละ 50 หรอื เตมิ น�ำ้ ตาลไมเ่ กนิ รอ้ ยละ5โดยดมื่ วนั ละไมเ่ กนิ 1แกว้ หรอื ไมเ่ กนิ 1กลอ่ งเลก็ ต่อวนั แตค่ วรให้เด็กทานผลไมส้ ดจะดีกวา่ วธิ ีฝกึ ใหล้ ูกกนิ ผลไม้ 1. ฝึกให้กนิ ตง้ั แตเ่ ลก็ โดยกนิ ทีละน้อย แตก่ ินอยา่ งสม่ำ�เสมอ ร่วมกบั การสร้างแรงเสริมทางบวก เช่น โอบกอดเดก็ และชน่ื ชมเดก็ ทนั ทที กุ ครัง้ ท่เี ดก็ กินได้ และจะมีวิธีพูดให้เดก็ แต่ละคนคล้อยตามแตกตา่ งกนั เชน่ ​เด็กผ้หู ญิงอาจบอกวา่ “กนิ แล้วหนจู ะสวยนะ” เดก็ ผู้ชายอาจบอกวา่ “กนิ แล้วจะเปน็ คนเก่ง” 2. หากเดก็ ปฏเิ สธ ตอ้ งพยายามยน่ื ใหห้ ลายๆ ครง้ั โดยปกติแล้วต้องประมาณ 8-10 ครัง้ เดก็ จงึ จะยอมรับ 3. พอ่ แม่ชว่ ยกระตนุ้ ความอยากกนิ ให้เดก็ ได้ เช่น การกินให้เด็กดูด้วยท่าทางที่แสดงความเอร็ดอร่อย หรอื แสดงบทบาทเปน็ การต์ นู ตวั โปรดทชี่ อบกนิ ผกั ผลไม้ จะ ชว่ ยชกั จูงให้เดก็ คล้อยตาม เป็นต้น

หลกั การเลอื กขนมส�ำ หรบั เดก็ นอกเหนอื จากอาหารวา่ งอยา่ งนมหรอื ผลไมส้ ด ขนมก็ เปน็ อาหารว่างอีกหนึ่งชนดิ ที่ควรใส่ใจการเลอื กใหเ้ ดก็ ทาน โดยมีหลักการเลือกขนมดังนี้ 1 เลอื กอาหารว่างหรือขนมทีม่ ีพลงั งาน ปรมิ าณนำ้�ตาล เกลือ และนำ�้ มนั ไมส่ งู โดยเดก็ ควรไดร้ บั พลงั งานจากอาหารวา่ งมอ้ื ละ 100-150 กโิ ลแคลอร่ี ไมเ่ กนิ 2 มอ้ื ตอ่ วนั และควรมี ไขมัน ไมเ่ กิน 3 กรมั นำ�้ ตาล ไมเ่ กิน 6 กรัม โซเดยี ม หรอื เกลือ ไม่เกนิ 100 กรมั

2 เลือกขนมหรืออาหารวา่ งทป่ี รุงใหม่จากอาหารตามธรรมชาติหรอื ขนมทีท่ �ำ จากผลไม้ เพราะจะมีวติ ามนิ และใยอาหาร ขนมและอาหารว่าง ขนมคแวลระกตอนิ อ่าไสหมปัเา่ กรดนิวาา่ห3ง์ คเกรรง้ั ด B ขนมคแวลระกตอนิ อ่าไสหมปัาเ่ กรดนิวาา่ห1ง์ คเกรรง้ั ด C เกรด A ขนมถว่ั แปบ 3 ชน้ิ ขนมเบอ้ื ง 3 ชน้ิ กลว้ ยบวชชี 1 ถว้ ย ขา้ วโพดคลกุ 1 ถว้ ย ขนมกลว้ ย 1 ชน้ิ ขนมเปยี กปนู 1 ชน้ิ ขนมสาล่ี 1 ชน้ิ ลกู ชบุ 10 เมด็ ขนมถว้ ย 3 ชน้ิ ถว่ั เขยี วตม้ น�ำ้ ตาล 1 ถว้ ย วนุ้ กะทิ 1 ชน้ิ ขนมไขห่ งส์ 2 ลกู ฟกั ทองนง่ึ คลกุ มะพรา้ ว 1 ชน้ิ เคก้ 1 ชน้ิ ขนมชน้ั 1 ชน้ิ

3 สำ�หรับขนมกรุบกรอบควรหลีกเล่ียงหรือกินบางคร้ัง เพราะส่วนใหญ่ มกี ารปรุงแต่งรสเขม้ ข้น ทงั้ หวาน มนั เคม็ โดยควรเลอื กขนมจากการพจิ ารณาขอ้ มลู บนฉลากโภชนาการและควรสอนเดก็ ใหอ้ า่ นฉลากเปน็ ดว้ ย สิ่งที่ตอ้ งอา่ นบนฉลากถงุ ขนม 1. วนั ผลติ และวนั หมดอายุ 2. สญั ลกั ษณ์ อย. ตดิ กบั กรอบของตวั เลข 13 หลกั ซง่ึ เปน็ เครอ่ื งหมายประกนั ความปลอดภยั ของอาหารทไ่ี มก่ อ่ ใหเ้ กดิ อนั ตรายตอ่ ชวี ติ ตาม ปรมิ าณทม่ี อี ยใู่ นบรรจภุ ณั ฑ์ 3. สว่ นประกอบส�ำ คญั เพอ่ื ดสู ารอาหารหลกั ทม่ี ปี ระโยชนว์ า่ มอี ะไรบา้ ง และในสดั สว่ นเทา่ ใด ซง่ึ ผผู้ ลติ จะมกี าร ระบคุ า่ เปน็ เปอรเ์ ซน็ ต์ (%) โดยควรมสี ารอาหารทจ่ี �ำ เปน็ ตอ่ รา่ งกายตอ่ ไปน้ี ไมน่ อ้ ยกวา่ 2 ชนดิ ไดแ้ ก่ โปรตนี เหลก็ แคลเซยี ม วติ ามนิ เอ ซี บี 1 บี 2 หรอื ใยอาหาร ซง่ึ แตล่ ะชนดิ ควรมปี รมิ าณไมต่ �ำ่ กวา่ รอ้ ยละ 10 ของปรมิ าณทค่ี วรไดร้ บั ตอ่ วนั

เกณฑม์ าตรฐานสารอาหารของขนมกรุบกรอบ สว่ นประกอบ เกณฑม์ าตรฐาน ไขมนั (กรมั ) ≤3 ไขมนั อม่ิ ตวั (กรมั ) ≤1 คอเลสเตอรอล (มลิ ลกิ รมั ) ≤15 ≤6 น�ำ้ ตาล (กรมั ) ≤100 เกลอื /โซเดยี ม (มลิ ลกิ รมั ) สว่ นประกอบทต่ี อ้ งระวงั ไวค้ อื ไขมนั คอเลสเตอรอล น�ำ้ ตาล เกลอื หรอื โซเดยี ม เพราะทานมากเกนิ จะท�ำ ใหเ้ กดิ การเจบ็ ปว่ ยได้ เคลด็ ลบั ลดการกนิ ขนมกรบุ กรอบ 1. จดั สภาพแวดลอ้ มใหบ้ า้ นปลอดขนม เพอ่ื ไมใ่ หเ้ ดก็ เคยชนิ กบั การทานขนม ตามใจชอบ 2. ตง้ั กตกิ า “กนิ ขา้ วอม่ิ กอ่ น คอ่ ยกนิ ขนม” จะท�ำ ใหเ้ ดก็ กนิ ขนมไดน้ อ้ ยลง 3. ใหเ้ ดก็ กนิ อาหารหลกั ครบทกุ มอ้ื เพอ่ื ลดการทเ่ี ดก็ น�ำ เงนิ ทพ่ี อ่ แมใ่ หไ้ ปซอ้ื ขนมกนิ แทนอาหารหลกั

ระวังอาหารว่างท่ีวางขายรอบโรงเรียน อาหารทข่ี ายรอบโรงเรียน มักเปน็ อาหารท่ีมีไขมนั เครื่องด่ืม อาหารปิ้งยา่ ง หรือพลงั งาน ที่มีนำ้�ตาลสูง เชน่ หมปู ง้ิ ไกย่ า่ ง เชน่ ลกู ชน้ิ ทอด ขนม เชน่ น�ำ้ อดั ลม ลกู ชน้ิ หรอื ไสก้ รอกปง้ิ โตเกยี ว ไกท่ อด น�ำ้ หวาน ชานม เฟรนชฟ์ รายส์ ฯลฯ ไขม่ กุ น�ำ้ แขง็ ไส ฯลฯ ปงั เยน็ ฯลฯ อาหารวา่ งเหลา่ นมี้ กั เปน็ อาหารทท่ี �ำ จากวตั ถดุ บิ ดอ้ ยคณุ ภาพ หรือมีส่วนผสมท่ีไม่มีประโยชน์ อีกท้ังยังต้องระวังเรื่องของ ความสะอาดและการปนเปอ้ื น จงึ ควรปลกู ฝงั และใหค้ วามรใู้ น เรอื่ งการเลอื กกนิ อาหารหรอื ขนมทขี่ ายรอบโรงเรยี นแกเ่ ดก็ ๆ

เมนูอาหารว่างง่ายๆ ใหเ้ ด็กพกไปโรงเรยี น มสู ล่นี มสด มูสลี่คือ ผลิตภัณฑ์เมล็ด พืชหรือธัญพืช อาทิ ถั่ว งา เมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง แ ล ะ ข้ า ว โ อ๊ ต ที่ ยั ง ไ ม่ ไ ด้ แปรรูป ผสมกับผลไม้แห้ง เช่น องุ่น ลูกพรุน และอ่ืนๆ ท่ีไม่ผ่านการปรุงแต่ง จึง ได้รับประโยชน์สารอาหาร เต็มเปยี่ ม สง่ิ ท่ีตอ้ งเตรียม มูสล่ี นม 1 กลอ่ ง ผลไม้หนั่ ชิน้ เลก็ หรือพกง่าย เชน่ กลว้ ยหรอื แอปเปิล เปน็ ตน้ วิธที ำ� เตรยี มสว่ นผสมทกุ อยา่ งใสก่ ลอ่ ง เมอ่ื จะทานกเ็ พยี งน�ำ ทงั้ หมด มาผสมรวมกันเทา่ นัน้ กไ็ ดอ้ าหารว่างแสนอร่อยท่ีมปี ระโยชน์

จดั พิมพ์และเผยแพร่โดย SOOK PUBLISHING เรยี บเรียงข้อมลู บางสว่ นจาก หนังสือครอบครัวอ่อนหวาน สนับสนุนโดยกองทันต สาธารณสขุ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ส�ำ นกั งาน กองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ สสส. และเครอื ขา่ ยเดก็ ไทยไมก่ นิ หวาน หนงั สอื คมู่ อื การจ�ำ แนก อาหาร ขนม นม และเครอ่ื งดม่ื ตามมาตรฐานโภชนาการ (ฉบบั ทดลองใชค้ รง้ั ท่ี 2) ของ โครงการพฒั นาเครอื ขา่ ยจงั หวดั ตน้ แบบการขบั เคลอ่ื น นโยบายสาธารณะดา้ นอาหารและโภชนาการเพอ่ื เดก็ ไทยมโี ภชนาการสมวยั บทความขนมหนา้ โรงเรยี น: ประเดน็ ระดบั ชาติ ของเยาวชนไทย โดยเครอื ขา่ ยคนไทยไรพ้ งุ สามารถสืบคน้ ขอ้ มูลและหนังสอื เพิม่ เตมิ ได้ทห่ี อ้ งสรา้ งปญั ญา ศนู ยเ์ รียนรสู้ ขุ ภาวะ ส�ำ นักงานกองทุนสนบั สนนุ การสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.) หรือดาวน์โหลดไดท้ แ่ี อปพลิเคชนั SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3