คู่มือองค์กรรักษ์สุขภาพ

คู่มือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษ์สุขภาพ” (สํำ�นักโรคไมต่ ดิ ตอ่ ) Health Start Here สุขภาพดีเร่มิ ต้นทีน่ ี่

ชือ่ หนังสือ : คู่มือ “การจดั การตนเองในองค์กร...รักษ์สุขภาพ” (สำ�นกั โรคไมต่ ิดต่อ) บรรณาธิการ : พันธุเวทย ์ สำ�นักโรคไม่ติดตอ่ กรมควบคมุ โรค พังจุนนั ท์ สำ�นกั โรคไมต่ ดิ ต่อ กรมควบคมุ โรค นางนิตยา หสั ชัย สำ�นกั โรคไมต่ ดิ ตอ่ กรมควบคุมโรค นางสาวธารณิ ี นายชิต จัดทํำ�โดย : กลมุ่ พัฒนาองคก์ ร สำ�นักโรคไม่ตดิ ตอ่ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข เว็บไซต์ www.thaincd.com พิมพค์ รัง้ ที่ 1 มนี าคม 2559 จ�ำ นวน 120 เลม่ พิมพ์ที่ บริษัท ไนซ์ เอริ ธ์ ดีไซน์ จำ�กดั จังหวดั นนทบุรี ISBN 978-616-11-2908-8 ลขิ สทิ ธขิ์ อง กลุ่มพฒั นาองค์กร สำ�นักโรคไม่ตดิ ต่อ หา้ มคัดลองโดยไมไ่ ด้รบั การอนุญาต 2 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษ์สุขภาพ”

คํำ�นํำ� คู่มือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษ์สุขภาพ” (สำ�นักโรคไม่ติดต่อ) เล่มน้ี จัดทำ�ข้ึนเพ่ือให้บุคลากรในองค์กรใช้เป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพ โดยเน้นท่ีขั้นตอน การประเมินและการจัดการตนเองเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันควบคุมปัจจัยเสี่ยง ลดโอกาสการเกิดโรค อันได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคออฟฟิศซินโดรม โรคเครียดที่เกิดจากการทำ�งาน โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์และเอดส์ โรคติดต่อระบบทางเดินอาหาร โรคติดต่อระบบ ทางเดนิ หายใจ โรคตดิ ตอ่ น�ำ โดยแมลง ตลอดจนสง่ เสรมิ สขุ ภาพรา่ งกาย จากการด�ำ เนนิ ชวี ติ ในแตล่ ะวนั ดังนั้นควรเก็บรักษาคู่มือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษ์สุขภาพ” (สำ�นักโรค ไม่ติดต่อ) ไว้เป็นอย่างดี และนำ�ติดตัวไปด้วยทุกครั้งในระหว่างเดินทางเพื่อประกอบการ ดแู ลสขุ ภาพอยา่ งต่อเนอื่ ง บรรณาธกิ าร มนี าคม 2559 3สํำ�นักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค

สารบัญ หนา้ คํำ�นํำ� 3 สารบัญ 4 สถานการณ์ ปัญหาดา้ นสุขภาพ 5 รอบรูเ้ รื่องโรคใกลต้ ัว 6 โรคไมต่ ดิ ต่อ 6 โรคออฟฟศิ ซินโดรม 10 โรคเครียดทีเ่ กดิ จากการทำ�งาน 11 โรคตดิ ตอ่ ทางเพศสมั พันธ์และเอดส์ 13 โรคตดิ ตอ่ ระบบทางเดินอาหาร 18 โรคติดต่อระบบทางเดินหายใจ 18 โรคตดิ ต่อน�ำ โดยแมลง 20 เคลด็ (ไม่) ลับฉบับองค์กรสู่การจัดการตนเองเพือ่ ลดเสีย่ งโรค 22 เคล็ด (ไม่) ลบั ท ่ี 1 การประเมนิ และคน้ หาความเสี่ยงของทา่ น 22 เคลด็ (ไม)่ ลับท ่ี 2 การกำ�หนดเป้าหมายลดความเสี่ยงของทา่ น 32 เคล็ด (ไม่) ลบั ท ่ี 3 ปฏิบัติการจัดการตนเองเพ่ือป้องกนั ควบคุมปจั จัยเส่ยี ง 34 ลดโอกาสการเกดิ โรคของทา่ น เคลด็ (ไม่) ลบั ท ี่ 4 บันทกึ ความกา้ วหนา้ การลดเสย่ี ง 46 เคล็ด (ไม)่ ลบั ท ่ี 5 สรา้ งกล่มุ หรอื เครอื ขา่ ย 51 เว็บไซต์แนะนํำ� 51 52 บรรณานุกรม 4 คูม่ ือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษส์ ุขภาพ”

สถานการณ์ ปัญหาด้านสุขภาพ ประชากรวัยทำ�งานเป็นกำ�ลังสำ�คัญของครอบครัวและประเทศชาติ ท้ังในด้าน แรงงาน เศรษฐกิจ และสังคม ปัญหาสุขภาพของประชากรในวัยน้ี ส่วนใหญ่เกิดจากการ ทำ�งานหนักมีวิถีชีวิตท่ีเร่งรีบ และหลายครั้งอยู่ในสถานการณ์ท่ีกดดัน ทำ�ให้มีพฤติกรรม สุขภาพท่ีไมเ่ หมาะสม ได้แก่ การรบั ประทานอาหาร การเคลื่อนไหวรา่ งกาย การดื่มเหล้า สบู บหุ รี่ ขบั รถเร็ว เป็นตน้ และมคี วามเครยี ดจากภาระงาน ครอบครัวและสังคม ในขณะ เดียวกนั ลกั ษณะงานที่ทำ�ก็ส่งผลให้เกดิ การเจ็บป่วยได้ สถานการณ์ปัญหาด้านสุขภาพพบว่า ประชากรไทยเสียชีวิตจากกลุ่มโรคไม่ติดต่อ ในสัดส่วนท่ีสูงสุด (ร้อยละ 73) รองลงมา ได้แก่ กลุ่มโรคติดเช้ือ (ร้อยละ 14) และ กลุ่มการบาดเจบ็ (ร้อยละ 13) กลุม่ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหวั ใจขาดเลือด โรคมะเรง็ โรคเบาหวาน ความดนั โลหติ สงู โรคปอดอดุ ก้นั เร้ือรงั โรคมะเรง็ กลุม่ โรคติดเชื้อ เช่น โรคเอดส์ วัณโรค การติดเช้ือทางเดินหายใจ กลุม่ การบาดเจ็บ เช่น การบาดเจบ็ ทางถนน การท�ำ รา้ ยตวั เอง 5สํำ�นักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค

รอบรู้เรื่องโรคใกล้ตัว โรคไม่ติดตอ่ โรคไม่ติดตอ่ หรอื ที่เรียกว่า “โรควิถีชวี ิต” หรือ โรค NCD (Non - Communicable Diseases) ได้แก่ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคปอดอดุ ก้นั เรื้อรงั และโรคมะเร็ง เปน็ ปัญหาสุขภาพท่สี ำ�คัญระดับประเทศและระดับโลก ซ่ึงนับวันจะทวีความรุนแรงขึ้น ซึ่งโรคไม่ติดต่อหมายถึง โรคที่ไม่สามารถถ่ายทอดติดต่อ ถึงกันได้ระหว่างบุคคลทางพาหะ (ตัวนำ�โรค) หรือทางสารคัดหล่ังต่างๆ สาเหตุส่วนใหญ่ เปน็ ผลจากการด�ำ เนนิ ชวี ติ ทม่ี พี ฤตกิ รรมเสย่ี ง ไดแ้ ก่ กนิ อาหารหวาน มนั เคม็ จดั กนิ มาก เกินความต้องการของร่างกาย ประกอบกับการใช้ชีวิตที่การเคล่ือนไหวร่างกายน้อย ไม่ได้ ออกกำ�ลังกาย สูบบุหรี่ ดื่มสรุ า ปัจจัยเสี่ยงตอ่ โรคไมต่ ดิ ตอ่ 6 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษ์สุขภาพ”

โรคไมต่ ดิ ตอ่ มกั ถกู มองขา้ ม เนอ่ื งจากอาการจะเกดิ ขน้ึ อยา่ งเงยี บๆ คอ่ ยเปน็ คอ่ ยไป ในระยะแรกอาการที่แสดงออกไม่เด่นชัดแต่เมื่อเป็นโรคแล้วจะเป็นเรื้อรัง ไม่สามารถรักษา ให้หายขาด ต้องดูแลตนเองโดยปรับเปลี่ยนการดำ�เนินชีวิตลดเส่ียงและรักษาควบคู่กันไป เพ่ือควบคมุ โรคไมใ่ ห้เป็นมากขน้ึ และลุกลามเกดิ ภาวะแทรกซอ้ นและเสยี ชวี ิตตามมา จากข้อมูลข้อเท็จจริงในปัจจุบันโรคไม่ติดต่อ ดังกล่าวสามารถป้องกันได้ด้วย การลดพฤติกรรมเส่ียงของตนเอง ร้อยละ 80 อาการเตือน ของโรคหลอดเลือดสมอง อาจพบเพียง 1 อาการ หรือมากกวา่ 1 อาการ ดังนี้ อาการเตือนของโรคหัวใจขาดเลือด * เจ็บแนน่ บรเิ วณกลางหนา้ อก หรือรู้สึกเหมือนหายใจอดึ อัด อาจร้าวไปทีแ่ ขน ไหล่ซา้ ย ข้อศอก ขากรรไกร * ใจสัน่ และหัวใจเตน้ ผดิ จังหวะ * เปน็ ลมหมดสติ * ขาหรอื เทา้ บวม 7สํำ�นักโรคไมต่ ดิ ตอ่ กรมควบคุมโรค

อาการเตือนของโรคเบาหวาน ปัสสาวะบอ่ ย กระหายน�ำ้ ดืม่ น�ำ้ บอ่ ย ๆ หิวบอ่ ย หรอื กนิ จุ น้ำ�หนักลด ออ่ นเพลยี อาการอ่นื ๆ ท่อี าจเกิด ได้แก่ แผลหายชา้ คนั ตามผิวหนัง ขาดสมาธิ อาเจียน ปวดทอ้ ง ชาปลายมือปลายเท้า สำ�หรับในเดก็ เชน่ เด็กอ้วน มีปน้ื ดำ�ท่คี อ หรอื ใตร้ ักแร้ อาการเตือนของโรคความดันโลหติ สูง มกั จะไม่แสดงอาการเตือน แต่ตรวจพบโดยบงั เอิญขณะไปพบแพทยเ์ พื่อตรวจ รกั ษาจากปญั หาอื่น บางรายท่อี าจมอี าการเตือน เชน่ ปวดมนึ ท้ายทอย วิงเวยี น ปวดศรี ษะตบุ ๆ หากเปน็ มานานหรือ ความดนั โลหติ สงู มากๆ อาจมอี าการเลอื ดก�ำ เดาไหล ตามวั ใจสัน่ มือเทา้ ชา 8 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษส์ ุขภาพ”

สัญญาณอันตราย ทีส่ งสัยว่าอาจ....จะเปน็ มะเรง็ มะเร็งระยะเร่มิ แรก สามารถรกั ษาให้หายได้ สญั ญาณอันตราย 7 ประการ ของมะเรง็ ในระยะเรมิ่ แรก 1. การเปน็ แผลที่ไม่รูจ้ กั หาย ปกตแิ ผลควรจะหายภายใน 2 สปั ดาห์ 2. การมตี มุ่ ไตกอ้ นแขง็ เกดิ ขน้ึ ในทซ่ี ง่ึ ปกตไิ มค่ วรมีโดยเฉพาะบรเิ วณเตา้ นม ในชอ่ งทอ้ ง บริเวณคอ รกั แร้ ขาหนีบ 3. มีอาการผิดปกติเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ กลนื อาหารไมล่ ง ทอ้ งผูกสลับทอ้ งเสยี อยู่เร่ือย ถ่ายเปน็ มกู ปนเลือดเรือ้ รงั 4. มอี าการไอเรอ้ื รัง หรือเสยี งแหบแห้งเป็นเวลานาน 5. มีการเปลย่ี นแปลงของ หดู ไฝ ปาน 6. มีอาการผิดปกติของประจำ�เดือนในหญิง เช่น มีประจำ�เดือนกระปริบ กระปรอย 7. มีเลือดหรือน้ำ�เหลืองออกจากช่องต่างๆ ของร่างกาย เช่น เต้านม ชอ่ งคลอด หู จมกู โปรดให้เวลาตัวเองสักนิด โดยหันมาสำ�รวจ ตนเอง จะได้รู้ว่าร่างกายของเราเริ่มมีสัญญาณเตือนภัย ใดแล้ว หันมาใส่ใจดูแลตัวเองก่อนที่ทุกอย่างจะสาย เกินแก้ โดยเริ่มปรับพฤติกรรมจากการทำ�งานท่ีหนัก เกินพอดี ด้วยการใช้เวลาทำ�งานกับเวลาพักผ่อนให้ สมดุลกนั และควรมีการผ่อนคลายในระหว่างการท�ำ งาน  9สํำ�นักโรคไม่ติดตอ่ กรมควบคุมโรค

โรคออฟฟศิ ซนิ โดรม โรคออฟฟิศซินโดรมเป็นกลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนวัยทำ�งานออฟฟิศ อาจด้วย สภาพการทำ�งานท่ีต้องรีบเร่ง ทำ�ให้พฤติกรรมของคนเปล่ียนไป ทั้งการใช้คอมพิวเตอร์ วันละหลาย ๆ ชั่วโมง การอดอาหาร อดหลับอดนอน ทำ�ให้ร่างกายต้องแบกรับ ความตึงเครียดปราศจากการผ่อนคลายและจากอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม ได้แก่ ท่านั่ง ไม่เหมาะสม นั่งทำ�งานนาน ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายและสภาพแวดล้อมในที่ทำ�งาน ไม่เหมาะสม ได้แก่ โต๊ะทำ�งานวางของไม่เป็นระเบียบไม่สะดวกต่อการหยิบสิ่งของ เก้าอ้ี ไม่เหมาะสม ไม่มีพนักพิงท่ีรองรับหลังอย่างมีประสิทธิภาพ รวมท้ังการกดแป้นคีย์บอร์ด ท่ีไม่มีตัวรองรับข้อมือ ส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติ และโรคยอดนิยมสำ�หรับคนทำ�งาน ออฟฟิศ ดังนี้ การจับเมาส์ / เคร่อื งเลน่ อิเลก็ ทรอนกิ สท์ ีม่ ปี ุ่ม นงั่ ท�ำ งานเครียด ขนาดเลก็ ซ่ึงตอ้ งเกร็งน้ิว พักผอ่ นไมเ่ พยี งพอ ในทา่ เดมิ นานๆ แสงแดด ความรอ้ น การท�ำ งานและ ไมเกรน อยหู่ นา้ จอ ใชส้ ายตาอยู่หนา้ จอ ปวดศรี ษะ คอมพิวเตอรน์ าน เป็นเวลานานๆ เรื้อรงั ตอ้ หนิ ตาพรา่ มวั มอื ชา ปวดหลงั เร้ือรงั น่วิ ในถุงน�ำ้ ดี เอน็ อกั เสบ นว้ิ ล็อค นั่งนานและ กนิ ไม่เปน็ เวลา ชอบรับประทาน รีบเร่ง เค้ยี วอาหาร ไม่ละเอยี ด เครียดจดั อาหารมัน กรดไหลย้อน ชอบอ้ันปัสสาวะ กระเพาะปสั สาวะ โรคอ้วน เป็นประจ�ำ อักเสบ ได้รับพลังงานจาก โรคเครยี ด ความดันโลหิตสูง การกนิ อาหาร มากกวา่ นอนไมห่ ลบั การเคลือ่ นไหวรา่ งกาย กังวลกบั การท�ำ งาน ท�ำ งานนงั่ โต๊ะ ไม่ผ่อนคลาย เครยี ด กินเค็ม 10 คู่มือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษ์สุขภาพ”

โรคเครียดทีเ่ กิดจากการท�ํำ งาน การท่ีเรามีงานทำ�ทำ�ให้เกิดความพึงพอใจที่มีรายได้ในการดำ�รงชีพ ซ้ือสิ่งของท่ีเรา ปรารถนา ซึ่งการมีความกดดันในที่ทำ�งานบ้างเป็นส่ิงที่ดี เพราะจะช่วยให้เราปฏิบัติงาน ได้ดีข้ึน และเตรียมพร้อมสำ�หรับส่ิงท่ีมาท้าทาย หรือการกระทำ�ต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้น แตห่ ากมีความกดดัน / ความต้องการมากเกินไป ก็อาจท�ำ ใหเ้ กิดความเครียดตามมา ปัจจัยทีท่ ำํ�ใหเ้ กิดความเครียดจากการทÓงาน มีหลายปจั จัย ได้แก่ มีความตอ้ งการในงานมากเกินความสามารถในการจัดการ เช่น มีปรมิ าณของ งานทร่ี ับผิดชอบมาก กำ�หนดการวนั เสรจ็ สน้ิ ของงานในระยะเวลาส้นั ความรู้สึกต่อตนเองและงาน เช่น รู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอต่องาน ไม่เห็น ถึงค่าของงานท่ีได้รับมอบหมาย งานท่ีได้รับรู้สึกว่าไม่ตรงกับทักษะ หรอื ความคาดหวังของทา่ น สภาพแวดล้อมในท่ที ำ�งานไม่ดี เช่น มีเสียงรบกวน หรือ แสงสว่างไม่เพียงพอ เพ่ือนร่วมงาน เช่น ความสมั พันธก์ ับเพ่ือนร่วมงาน การร่วมมอื ร่วมใจ / ทมุ่ เท ในการทำ�งาน ความเครียดจะส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกายจิตใจและ พฤตกิ รรม ดงั น้ี ความผิดปกติทางร่างกาย ได้แก่ หัวใจเต้นเร็วข้ึน ความดันโลหิตเพ่ิมข้ึน มือเย็น เท้าเย็น เหงื่อออกตามมือตามเท้า หายใจตื้นและเร็วข้ึน ใจสั่น ถอนหายใจบ่อย ๆ กัดขากรรไกร ขมวดค้ิว ตึงท่ีคอ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดขอ้ ปวดหลงั รสู้ กึ เพลยี ปวดศรี ษะ ไมเกรน นอนไมห่ ลบั หรือง่วงเหงา หาวนอนตลอดเวลา อาหารไม่ย่อย ท้องเสียหรือท้องผูก เบื่ออาหารหรือ กินมากกว่าปกติ ท้องอืดเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ประจำ�เดือนมาไม่ปกติ เส่ือม สมรรถภาพทางเพศ ผิวหนังเป็นผ่ืนคัน เป็นหวัดบ่อย ๆ แพ้อากาศง่าย เปน็ ต้น 11สํำ�นักโรคไม่ตดิ ต่อ กรมควบคุมโรค

ความผดิ ปกตทิ างจิตใจ ไดแ้ ก่ สมองทำ�งานมากขนึ้ ความคิด อ่านระยะส้ันลง การตดั สนิ ใจชา้ วิตกกงั วล คิดมาก คดิ ฟุ้งซ่าน หลงลืมง่าย ไม่มสี มาธิ หงุดหงดิ โกรธงา่ ย ใจนอ้ ย เบ่อื หนา่ ย ขาดความมน่ั ใจ ผดิ หวังกบั ตวั เอง ซึมเศร้า เหงา ว้าเหว่ สิ้นหวงั หมดความรู้สึกสนุกสนาน เปน็ ต้น ความผิดปกติทางพฤติกรรม ได้แก่ สูบบุหรี่ ด่ืมสุรามากข้ึน ใช้สารเสพติด ใชย้ านอนหลบั จจู้ ข้ี บ้ี น่ ชวนทะเลาะ มเี รอ่ื งขดั แยง้ กบั ผอู้ น่ื บอ่ ย ๆ ดงึ ผม กดั เลบ็ กัดฟัน ผดุ ลกุ ผุดนงั่ เงยี บขรมึ เก็บตัว กนิ อาหารมากขึ้นหรอื นอ้ ยลง นอนหลับ มากไปหรือน้อยไป แยกตัวเองจากสงั คม เปน็ ตน้ สัญญาณเตือนว่ามีความเครียด จะมีอาการดังน้ี มักจะเร่งรีบในการทำ� ส่ิงต่าง ๆ ไม่ยอมหยุดพักหรือ ลืมกินอาหารเที่ยง นำ�งานมาทำ�ท่ีบ้าน ไม่มีเวลา ออกกำ�ลังกายหรือพักผ่อนหย่อนใจ ใช้เวลาอยู่กับครอบครัวน้อยลง ไม่ใช้วันหยุด พกั ผอ่ นท่ีมี ท�ำ งานหนักเปน็ เวลาหลายช่วั โมง 12 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษส์ ุขภาพ”

โรคตดิ ต่อทางเพศสัมพันธแ์ ละเอดส์ โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ เกิดจากการติดต่อผ่านทางเพศสัมพันธ์ ไม่ว่าจะเป็น การร่วมเพศทางช่องคลอด ทางปาก หรือทางทวารหนัก กับผู้ท่ีเป็นโรคหรือผู้ติดเชื้อ ซ่ึง โรคตดิ ตอ่ ทางเพศสมั พนั ธ์ 5 โรคหลกั ไดแ้ ก่ ซฟิ ลิ สิ หนองใน กามโรคของตอ่ มและทอ่ น�ำ้ เหลอื ง หนองในเทยี ม และแผลรมิ ออ่ น ส่วนโรคติดตอ่ ทางเพศสัมพนั ธ์อ่นื ๆ ได้แก่ เรมิ ทอ่ี วยั วะเพศ และทวารหนกั หูดอวัยวะเพศและทวารหนัก พยาธิช่องคลอด เอดส์ หรือ กลุ่มอาการภูมิคุ้มกันบกพร่อง (Acquired Immunodeficiency Syndrome : A IDS) เปน็ โรคของระบบภมู คิ มุ้ กนั ของมนษุ ย์ ซง่ึ เกดิ จากการตดิ เชอ้ื ไวรสั เอชไอวี (Human Immunodeficiency Virus: HIV) เช้ือไวรสั เอชไอวีตดิ ตอ่ ผา่ นทางเพศสมั พันธก์ ับ ผู้ที่เป็นโรคหรือผู้ติดเช้ือ ไม่ว่าจะเป็นทางช่องคลอด ทางทวารหนัก หรือทางปาก หรือ การใช้เข็มฉีดยาทีป่ นเปอ้ื นเชือ้ หรือการติดเชื้อตดิ ต่อจากแม่สูล่ กู 13สํำ�นักโรคไมต่ ิดตอ่ กรมควบคุมโรค

เราอยรู่ ว่ มกบั คนมเี ช้อื เอชไอวไี ด้โดยไม่ติดเช้อื ไปด้วย เพราะเอดส์ ไม่ติด ผ่านน�ำ้ ลาย ปัสสาวะ นำ้�ตา หรือเหงือ่ เชอ้ื เอชไอวี มจี �ำ นวนมากทส่ี ดุ ในเลอื ด นำ้ํ �อสจุ ิ สารคดั หลง่ั จากชอ่ งคลอด และนำ้ํ �นม นํำ้ �ลายมีปริมาณเชื้อน้อยมาก จนไม่ทำ�ให้เกิดการแพร่เชื้อได้ แม้จะ เล็ดลอดลงไปในกระเพาะอาหาร กรดในกระเพาะก็จะท�ำ ลายเช้ือนี้ได้ ปัสสาวะและน้ำํ �ตา ไม่สามารถแพร่เชื้อได้ เชื้อเอชไอวีที่พบในปัสสาวะ และนำ้�ตาไม่เขม้ ข้นพอในปริมาณท่จี ะแพรเ่ ช้ือได้ เหงื่อ อุจจาระ และอาเจียน ไม่สามารถแพร่เชื้อได้ จะมีความเสี่ยงก็ต่อ เม่อื มเี ลือดปนอย่ดู ว้ ย เชื้อเอชไอวีไม่แพร่ระบาด โดยการสัมผัส เราสามารถอยู่ร่วมกันได้ เล่นด้วยกัน ทำ�งานด้วยกัน จับมือ กอดหรือจูบกับคนท่ีมีเชื้อเอชไอวีและ เป็นเอดส์ และสามารถอยู่ร่วมห้องเดียวกัน สามารถดื่มกินโดยใช้ภาชนะ รว่ มกัน และว่ายน�ำ้ ในสระเดียวกันได้ 14 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษ์สุขภาพ”

กลุ่มที่เสี่ยงตอ่ การตดิ โรคตดิ ตอ่ ทางเพศสัมพันธแ์ ละเอดส์ การมีเพศสัมพันธ์กับชายหรือหญิงบริการใน 3 เดอื นทีผ่ ่านมา การมคี นู่ อนมากกว่า 1 คนใน 3 เดอื นทผ่ี ่านมา การมเี พศสัมพนั ธ์กับค่คู นใหม่ใน 3 เดือนที่ผา่ นมา การท่ีมีประวตั ิปว่ ยเป็นโรคติดตอ่ ทางเพศสัมพนั ธ์ใน 1 ปีทผี่ า่ นมา การทส่ี ามีหรือภรรยามคี นู่ อนมากกวา่ 1 คนใน 3 เดือนทผ่ี ่านมา การทคี่ ูค่ รองอยู่กันคนละท่ี อาการของผูต้ ดิ เชือ้ โรคตดิ ต่อทางเพศสัมพันธ์ ปสั สาวะขดั มผี ่ืน แผลหรือตุ่มนำ้�ที่อวัยวะเพศหรือทวารหนกั มหี นองหรือน�ำ้ หล่งั จากชอ่ งคลอดหรอื ทอ่ ปสั สาวะ มอี าการคันหรอื ปวดบรเิ วณทวาร มีอาการแดงและปวดบริเวณอวัยวะเพศ ปวดท้องหรอื ปวดช่องเชิงกราน ปวดเวลามเี พศสมั พันธ์ ตกขาวบ่อย อาการของผู้ตดิ เชื้อโรคเอชไอวี / เอดส์ เร่ิมแรกระยะติดเชื้อจะไม่มีอาการ สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์เหมือนคนปกติ ทุกประการแตอ่ าจจะเจบ็ ปว่ ยเล็ก ๆ นอ้ ย ๆ เช่นเดยี วกบั คนปกติอืน่ ๆ เปน็ ไขห้ วัด ซง่ึ จะ หายใจได้เหมือนปกติท่ัวไป ไม่มีโรคแทรกซ้อน บางคนอาจจะไม่มีอาการอยู่นานถึง 10 ปี หรือนานกว่าน้นั กไ็ ด้ ( โดยเฉลีย่ ประมาณ 7 - 8 ปี ) สำ�หรับการตรวจเลอื ดจะให้ผลบวก ภายหลังจากรับเชื้อ 6 สัปดาห์ ซึ่งผู้ติดเช้ือทุกรายท่ีอยู่ในระยะน้ีแม้จะไม่มีอาการ ก็สามารถแพร่เชอื้ ให้กบั บคุ คลอื่น ๆ ได้ 15สํำ�นักโรคไม่ตดิ ตอ่ กรมควบคุมโรค

ระยะต่อมาเป็นระยะมีอาการสัมพันธ์กับเอดส์ ระยะนี้นอกจากมีเลือดบวกแล้ว ยังอาจมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งหรือหลายอย่างปรากฏให้เห็นได้ เช่น ต่อมนำ้�เหลืองโต หลายแห่งติดต่อกันนานกว่า 3 เดือน น้ำ�หนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว อุจจาระร่วงเรื้อรัง เป็นเวลานานเกิน 1 เดือนโดยไม่ทราบสาเหตุ มีฝ้าขาวท่ีลิ้นและในลำ�คอ มีไข้เรื้อรัง โดยไมท่ ราบสาเหตุ มกี ารตดิ เชอื้ แทรกซอ้ นทไี่ มร่ า้ ยแรง เช่น เริม วณั โรค เปน็ ตน้ ระยะน้ี อาจจะเป็นอยู่นานหลายเดือนหรือเป็นปี แล้วจะกลายเป็นระยะเอดส์เต็มขั้นต่อไป คือ ระยะท่ีภูมิต้านทานของร่างกายถูกทำ�ลายลงมาก จนมีผลต่อการป้องกันการติดเชื้อชนิด อื่น ๆ ทำ�ให้เกิดการติดเชื้อโรคท่ีตามปกติไม่สามารถทำ�อันตรายต่อคนปกติได้ เม่ือเข้าสู่ ระยะน้ีแล้วส่วนใหญ่จะเสียชีวิตในเวลาไม่นานโดยทั่วไปจะมีชีวิตอยู่ได้โดยเฉลี่ย 1 - 2 ปี เพื่อทำ�ให้เกิดความเข้าใจมากข้ึน เรามาลองทำ�แบบทดสอบ 8 ข้อ (ให้ปิดเฉลย ทางด้านซ้ายมือกอ่ นเพ่อื เช็คความเขา้ ใจของตนเองก่อน คอ่ ยดเู ฉลย) 16 คูม่ ือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษ์สุขภาพ”

ขอ้ ค�ำ ถาม เฉลย 1. บอกชือ่ โรคตดิ ต่อทางเพศสมั พันธ์ ซิฟลิ ิส หนองใน หนองในเทียม เริม ทร่ี จู้ ัก 3 ช่อื แผลรมิ อ่อน ฝมี ะม่วง หูดหงอนไก่ 2. รูไ้ ดอ้ ยา่ งไรว่าติดโรคตดิ ต่อทาง เชือ้ โรคบางตวั ทำ�ให้มีอาการเจบ็ ปวด เพศสมั พันธ์แลว้ แสบขัดท่อปัสสาวะ มีหนองไหล เป็นแผล แต่เชอื้ บางตวั ก็ไมแ่ สดงอาการ 3. วธิ ีป้องกนั โรคตดิ ตอ่ ทางเพศ ใช้ถุงยางอนามัยอย่างถูกต้องทุกคร้ังที่มี สัมพันธท์ ด่ี ีทีส่ ุดคอื อะไร เพศสัมพันธ์ 4. ถา้ สงสัยว่าตดิ เช้อื แล้วจะทำ� ควรไปหาหมอเพอ่ื ตรวจรกั ษาและควรแจ้ง อยา่ งไร คู่นอนเพื่อให้ไปรักษาเช่นกัน ไม่ควรรักษา เองเพราะอาจจะไมห่ ายขาด 5. หมอสงั่ ใหก้ ินยาให้ครบ 10 วัน หยุดไม่ได้ เพราะแม้ว่าอาการจะดีข้ึนแต่ แต่ถา้ รู้สึกวา่ มอี าการดแี ล้ว เชื้อโรคก็ยังไม่ตาย จึงต้องกินยาให้ครบ สามารถหยุดกินยาได้หรอื ไม่ ตามที่หมอสั่ง มิฉะน้ันอาจจะเกิดการด้ือยา เพราะเหตใุ ด ท�ำ ใหร้ กั ษายากข้นึ 6. ทำ�ไมคนที่ตดิ โรคติดต่อทาง เพราะโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์หลายชนิด เพศสมั พันธจ์ งึ ตดิ เชื้อเอดส์ไดง้ า่ ย ทำ�ให้มีแผลบริเวณอวัยวะเพศเป็นการเปิด ประตใู หเ้ ชอ้ื เอดส์เขา้ ส่รู า่ งกายไดง้ ่ายยงิ่ ข้ึน 7. ผู้หญิงทอ้ งที่ตดิ เช้อื โรคตดิ ต่อทาง ได้ เพราะระหว่างคลอดทารกจะต้องสัมผัส เพศสมั พนั ธ์สามารถแพร่เชอ้ื ไปสู่ กับเลอื ดและของเหลวท่ีออกมาจากแม่ เชน่ ลูกในท้องได้หรอื ไม่ ทารกบางคนติดเช้ือซิฟิลิสจากแม่จนทำ�ให้ ตาบอด 8. ยาเม็ดคุมก�ำ เนดิ สามารถปอ้ งกัน ไม่ได้ เพราะยาเม็ดคุมกำ�เนิดไม่สามารถ การตดิ เช้อื โรคติดต่อทางเพศ ป้องกันการสัมผัสกับของเหลวหรือเมือก สมั พนั ธแ์ ละเอดสไ์ ด้หรือไม่ ท่ีอยู่ในอวัยวะเพศวิธีป้องกันที่ดีท่ีสุดคือ การใช้ถุงยางอนามยั 17สํำ�นักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค

โรคติดต่อระบบทางเดนิ อาหาร โรคระบบทางเดินอาหาร คือ โรคท่ีเกิดขึ้นกับอวัยวะในระบบทางเดินอาหาร ได้แก่ หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลำ�ไส้เล็ก ลำ�ไส้ใหญ่ ทวารหนัก ตับ ถุงน้ำ�ดี และตับอ่อน สาเหตขุ องโรคทางเดินอาหารที่พบไดบ้ ่อยที่สดุ คอื จากการติดเช้ือโรค ซึ่งเชอื้ ท่ีพบ บอ่ ยทสี่ ุด คือ การตดิ เชอื้ แบคทีเรีย (เช่น โรคกระเพาะอาหารอักเสบ โรคแผลในกระเพาะ อาหาร โรคอาหารเป็นพษิ โรคไทฟอยด์ โรคไสต้ ิ่งอกั เสบ และอหวิ าตกโรค) รองลงไปคือ การติดเชื้อไวรัส (เช่น โรคท้องเสีย / ท้องร่วงจากไวรัสโรตา โรคไวรัสตับอักเสบ) และ เชอื้ พยาธิ (เช่น พยาธติ วั กลม พยาธเิ ส้นดา้ ย พยาธติ ัวตดื ) ส่วนการติดเช้ือรา มักพบในคนท่ี มีภมู ิคมุ้ กันตา้ นทานโรคบกพรอ่ ง เชน่ โรคเอดส์ / การติดเชอื้ เอชไอวี หรืออาจเกดิ จากพิษ จากสตั ว์ เช่น แมงดาถ้วย (เหรา แมงดาไฟ) คางคก ปลาปกั เปา้ อาการของโรคตดิ เชอ้ื ทางเดนิ อาหาร คอื อาการปวดทอ้ ง ทอ้ งเสยี ทอ้ งผกู อาเจียนเป็นเลือด อุจจาระเป็นเลือด เป็นมูก หรือเป็นมูกปนเลือด หรือมีสีดำ�และเหนียว เหมือนยางมะตอย การไมส่ ามารถผายลมไดต้ ามปกติ และอาการ ตวั ตาเหลอื ง (โรคดีซ่าน) อาการท่ีควรต้องรีบพบแพทย์ คือ การอาเจียนเป็นเลือด การถ่ายอุจจาระ เป็นเลือด เป็นมูก หรือเป็นมูกปนเลือด อาการตัวตาเหลือง อาการปวดท้องร่วมกับมีไข้ และ / หรือ เมอื่ ปวดทอ้ งร่วมกับไม่ผายลม โรคตดิ ต่อระบบทางเดนิ หายใจ โรคติดต่อระบบทางเดินหายใจ คือ โรคท่ีเกิดจากมีความผิดปกติของเน้ือเยื่อ / อวยั วะต่าง ๆ ในระบบทางเดินหายใจ  แบง่ เป็น 2 สว่ นคอื   ระบบทางเดินหายใจตอนบน  (ประกอบดว้ ย โพรงจมูก  ไซนัส  ลำ�คอ  โพรงหลงั จมูก  กล่องเสียง  และทอ่ ลม : โรคทีพ่ บ บ่อยคือ โรคหวัดไข้หวัดใหญ่และโรคไซนัสอักเสบ) และระบบทางเดินหายใจตอนล่าง 18 คู่มือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษส์ ุขภาพ”

(ประกอบด้วย ปอดและหลอดลม : โรคท่ีพบบ่อย คือ โรคหลอดลมอักเสบ โรคปอด อักเสบ) ติดต่อผ่านทางน้ำ�มูก นำ้�ลายและเสมหะ โดยการหายใจเอาเช้ือที่กระจาย จากการไอหรอื หายใจรดกัน หรือมอื ท่เี ป้อื นเชื้อโรคสัมผัสจมูก โรคระบบทางเดินหายใจเป็นโรคท่ีพบได้บ่อยในทุกเพศและในทุกวัย โดยมีสาเหตุ จากการติดเช้ือไวรัสหรือเชื้อแบคทีเรีย หากเป็นโรคระบบทางเดินหายใจชนิดเฉียบพลัน สามารถรักษาได้หายภายในระยะเวลาไม่เกิน 3 เดอื น (โดยท่วั ไปประมาณ 2 - 4 สปั ดาห์) แต่ถา้ เปน็ โรคทม่ี ีอาการอยนู่ านเกิน 3 เดือน เรยี กวา่ โรคทางเดนิ หายใจชนดิ เร้ือรงั   ซ่งึ รกั ษา ใหห้ ายได้ยาก อาการของโรคทางเดินหายใจ คือ อาการไออาจมีเสมหะ หรือไอโดยไม่มี เสมหะ คัดจมูก น้ำ�มูกไหลลักษณะใส จาม ส่วนอาการอื่น ๆ เป็นอาการไม่เฉพาะ เช่น หายใจลำ�บาก หอบเหน่ือยงา่ ย มีไข้ ซึ่งมีได้ท้ังไข้สงู หรอื ไข้ตำ่�  อาการทีค่ วรตอ้ งรีบพบแพทย์ ไดแ้ ก่ เมอ่ื ไข้สูงนานประมาณ 3 วัน ไอปนเลือด น้ำ�มูกหรือเสมหะเหลืองเขียว ปวดหู หูอ้ือ ปวดศีรษะมาก มีอาการหายใจหอบเหนื่อย แน่นหน้าอก ออ่ นเพลยี หรอื มีอาการคออกั เสบเปน็ อยู่นานเกิน 7 วนั กลมุ่ ทเ่ี สย่ี งตอ่ ภาวะแทรกซอ้ นสงู ไดแ้ ก่  ผู้สูงอายทุ ี่มีอายุตง้ั แต่ 65 ปขี ้ึนไป หรอื เดก็ ทีม่ ีอายุนอ้ ยกวา่ 2 ปี ผทู้ ีม่ โี รคประจ�ำ ตวั เรอ้ื รัง ไดแ้ ก่ โรคปอด โรคหัวใจ โรคไต โรคเบาหวาน ผู้ท่ีมีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่อง เช่น ผู้ป่วยเอชไอวี (เอดส์) มะเร็ง เอสแอลอี (โรคพุ่มพวง) เป็นตน้ เดก็ อายตุ ่ำ�กว่า 18 ปี ท่ีรับประทานยาแอสไพรนิ เป็นเวลานาน หญิงทต่ี งั้ ครรภ์ หรือ ผปู้ ่วยโรคอว้ น 19สํำ�นักโรคไมต่ ิดตอ่ กรมควบคุมโรค

โรคตดิ ต่อน�ำํ โดยแมลง โรคติดต่อนำ�โดยแมลง คือ โรคที่มีแมลงเป็นพาหะ ซ่ึงแมลงสามารถเป็นสาเหตุ ของโรคได้  2  กรณี คอื เปน็ พาหะน�ำ โรคต่าง ๆ มาสู่คนและสตั ว์ หรอื เปน็ สาเหตุของ โรคนัน้ โดยตรง โดยมีรายละเอียด ดงั น ี้    1. แมลงในสถานะทีเ่ ปน็ พาหะนำ�โรค มาสู่คนและสตั ว์ เช่น ไข้เลือดออก มาลาเรีย โรคเทา้ ชา้ ง อหวิ าต์ เป็นต้น ซง่ึ การเป็นพาหะนำ�โรคของแมลง ได้แก่ (1) แมลงทน่ี �ำ เชือ้ โรค โดยท่ีเช้ือน้ันไม่มีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหรือเจริญเติบโตเพ่ิมจำ�นวนในตัวของแมลงนั้นเลย แมลงพวกนี้มักเป็นแมลงท่ีอาศัยอยู่ใกล้ชิดกับคน เช่น แมลงสาบท่ีไปกินสิ่งปฏิกูลซ่ึงอาจ ตดิ เชือ้ แบคทีเรยี มาตามปาก ขา แมลงสาบแล้วแมลงสาบน้นั มากินอาหารคนกจ็ ะน�ำ เช้ือโรค มาส่คู นเมื่อคนไปกินอาหารที่ปนเปอ้ื นนัน้  และ (2) เปน็ พาหะที่น�ำ เชอื้ โดยท่ีเชอื้ มีการเจริญ เติบโตหรือเพ่ิมจำ�นวนในพาหะนั้น เช่น ยุงลายมาดูดเลือดผู้ป่วยที่มีเชื้อไวรัสไข้เลือดออก เชื้อไวรัสน้ีก็จะไปเพ่ิมจำ�นวนในตัวยุง เมื่อยุงไปกัดคนอีกครั้งก็จะถ่ายทอดเชื้อไวรัส ไข้เลือดออกไปสู่ผู้อื่นต่อไป หรือยุงลายสวนที่นำ�โรคไข้ปวดข้อยุงลาย หรือยุงก้นปล่องที่ที่ มเี ชือ้ มาลาเรยี กจ็ ะแพรโ่ รคมาเลเรีย หรือ ยงุ ร�ำ คาญ เป็นพาหะนำ�โรคเทา้ ชา้ ง โรคไข้สมอง อกั เสบ หรอื ยุงเสือ เปน็ พาหะนำ�โรคเท้าช้าง เป็นตน้   2. แมลงในสถานะเป็นสาเหตุของโรค หมายความว่าตัวแมลงเองเป็นตัวการทำ�ให้ เกิดโรค เช่น เหา หมดั โลน หนอนแมลงวัน ผงึ้ ตอ่ แตน ไรฝุ่น แมลงสาบ (โรคภูมิแพ)้ หมายเหตุ : ในคู่มือฯ นี้จะกล่าวเฉพาะโรคท่ีมีแมลง (ประเภทยุง) เป็นพาหะนำ�โรคที่ ส�ำ คญั และพบบอ่ ยในประเทศไทย อาการของไขเ้ ลือดออก ไขส้ งู ลอย 2 - 7 วัน โดยสว่ นใหญ่ไขจ้ ะสูงเกนิ 38.5 องศาเซลเซียส ไขอ้ าจสูงถึง 40 - 41 องศาเซลเซยี ส มีอาการเลอื ดออกสว่ นใหญ่จะพบ ที่ผิวหนงั มีตบั โตกดเจบ็ ส่วนใหญผ่ ปู้ ่วยจะไม่มีอาการน�้ำ มกู ไหลหรอื อาการไอ อาจมบี น่ 20 คูม่ ือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษส์ ุขภาพ”

ปวดศีรษะ ปวดรอบกระบอกตา เบื่ออาหาร อาเจียน บางรายอาจมีอาการปวดท้อง ร่วมดว้ ย หากเป็นชนิดรุนแรงจะมีภาวะการไหลเวียนล้มเหลว / ภาวะช็อก อาการของโรคไข้ปวดข้อยุงลาย เป็นโรคท่ีมีความคล้ายกับโรคไข้เลือดออก มักพบอาการปวดตามข้อร่วมกับอาการไข้ และมักมีผื่นข้ึนตามร่างกาย อาการของโรค อาจพบแบบเร้อื รัง ห้ามใหย้ าลดไข้ทมี่ ีส่วนผสมของแอสไพริน หรือยาตราหัวสงิ ห์ หรอื  junifen  ในรายทสี่ งสัยไขเ้ ลอื ดออก / โรคไข้ปวดข้อยงุ ลาย เพราะอาจทำ� ใหเ้ กิดเลือดออกในทางเดินอาหารได้ หากไม่แนใ่ จ ให้ถามแพทย์ก่อน อาการของไข้มาเลเรีย อาการของไข้มาลาเรีย การจับไข้ระยะแรกยังไม่มี รปู แบบของความสม่ำ�เสมอ ไมเ่ ป็นเวลา เพราะเชอ้ื ยังไมม่ คี วามสม�่ำ เสมอในวงจรท่เี ติบโต อาจมีอาการไม่สบาย ปวดศีรษะ ปวดเม่ือยตัว เพลีย เบ่ืออาหารในระยะ 2 - 3 วันแรก หลังจากนั้นในปลายสัปดาห์จึงจับไข้เป็นเวลา การจับไข้ตรงกับระยะที่เชื้อในเม็ดเลือดแดง เจริญเต็มท่แี ล้วเม็ดเลือดแดงแตกออก โดยการจับไข้มีความแตกต่างกันแล้วแต่ชนิดของเช้อื เชน่ จับไขท้ ุก 36-48 ช่วั โมง จับไข้ทุก 48 ชวั่ โมงหรอื จบั ไข้วนั เวน้ วนั จบั ไข้ทกุ 72 ชัว่ โมง หรือวันเว้นสองวัน และอาจมีภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น มาลาเรียขึ้นสมอง ภาวะ น�ำ้ ตาลในเลือดต�ำ่ เหลอื งซดี ปัสสาวะด�ำ ไตลม้ เหลว ปอดบวมน้ำ� ซ่ึงภาวะเหลา่ น้สี ามารถ ทำ�ให้ผู้ป่วยเสียชีวิตได้ หากทราบผลการตรวจโลหิตแล้ว พบว่ามีการติดเช้ือมาลาเรีย ผู้ป่วยต้องได้รับยาและการรักษาตามอาการ ในกรณีอาการไม่หนัก ไม่ต้องเข้ารับการรักษา ในโรงพยาบาล อาการของโรคติดต่อนำ�โดยแมลงที่ควรต้องรีบพบแพทย์ ได้แก่ อาเจียนมาก ไม่สามารถรับประทานอาหารและนำ้�ได้เพียงพอ ปวดท้องมาก มีเลือดออก รุนแรง เชน่ ถา่ ยด�ำ อาเจยี นเป็นเลือด ไข้ลดลง ตวั เย็นผิดปกติ มอื เท้าเย็น เหงอ่ื แตก กระสบั กระส่าย ไมป่ ัสสาวะนานกวา่ 6 ชวั่ โมง ซมึ ลง ไม่คอ่ ยรูส้ กึ ตวั หอบเหน่ือย บวม 21สํำ�นักโรคไม่ตดิ ต่อ กรมควบคุมโรค

เคล็ด(ไม่) ลับฉบับองค์กรสูก่ ารจัดการตนเองเพือ่ ลดเสี่ยงโรค 5 เคล็ด (ไม่) ลับสูก่ ารจดั การตนเองเพ่อื ลดเสี่ยงโรคมีรายละเอียด ดงั นี้ เคล็ด (ไม่) ลับที ่ 1 การประเมินและค้นหาความเสยี่ งของท่าน การประเมินและค้นหาความเส่ียงของตนเอง เพื่อจะได้ทราบสุขภาพของตนเอง วา่ ปกติ หรอื มคี วามเสี่ยงต่อสุขภาพในเร่อื งใดบา้ ง เพราะในหลาย ๆ โรค โดยเฉพาะโรค ไม่ติดต่อเรื้อรังน้ัน ในระยะเร่ิมแรกจะยังไม่แสดงอาการ (ดูจากภายนอกเหมือนปกติ แต่อาจเป็นโรคแล้ว แต่ยังไม่แสดงอาการ) ซ่ึงท่านอาจใช้แบบประเมิน (แบบคัดกรอง) เพ่ือค้นหาปจั จยั เส่ยี ง หรอื พจิ ารณาจากผลการสุขภาพประจำ�ปี การคัดกรอง (Screening) ท่ีดี คือ การค้นหาปัจจยั เส่ียงของการเกดิ โรค เพื่อจะได้ ปอ้ งกนั หรอื ควบคมุ ปจั จยั เสย่ี งนน้ั กอ่ นทจ่ี ะท�ำ ใหเ้ กดิ โรค หากจะเปรยี บใหเ้ หน็ ชดั ขน้ึ โดยให้ คิดว่าปัญหาสุขภาพเหมือนก้อนนำ้�แข็งกลางทะเล โรคที่ตรวจพบเปรียบเหมือนนำ้�แข็งท่ี โผล่พ้นน้ำ� สามารถมองเห็นได้ชัดเจน แตป่ ัจจยั เส่ยี งของการเกิดโรคเปรยี บเหมือนน้�ำ แข็ง ทอ่ี ยใู่ ตน้ �ำ้ คอยบัน่ ทอนสขุ ภาพ และเม่ือวนั ใดโผล่พ้นน้�ำ ก็จะกลายเปน็ โรค ซ่ึงเมอ่ื ถงึ วนั น้นั จะแกไ้ ข ก็อาจจะยากล�ำ บากขึ้น หรอื ในบางคร้งั ทต่ี รวจพบก็สายเกินไป 22 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษ์สุขภาพ”

โรคทีต่ รวจพบ เปรียบเหมอื น น้�ำ แข็งทีโ่ ผล่พน้ น�้ำ ปจั จยั เส่ยี งทางชีวเคมี / ภาพ ธรรมชาติของการดำ�เนนิ โรคไม่ติดตอ่ พฤตกิ รรมเสยี่ ง ของการเกดิ โรค เปรยี บเหมอื นน�ำ้ แข็ง ทอ่ี ยูใ่ ต้น้�ำ การตรวจสุขภาพ เป็นการตรวจที่ชี้ให้เห็นถึงปัญหาด้านสุขภาพของผู้รับการตรวจ ไม่ใช่เป็นการมุ่งหาโรค การตรวจที่ดีจะต้องมีการชี้แนะให้มีการส่งเสริมสุขภาพเพื่อป้องกัน ควบคุมปัจจัยเสี่ยงและโรค โดยไม่สร้างความทุกข์ และต้องไม่ทำ�ให้ผู้รับการตรวจมี ความประมาทเมอ่ื ตรวจแล้ววา่ ยงั ไม่เปน็ โรคในขณะน้ัน 23สํำ�นักโรคไมต่ ิดต่อ กรมควบคุมโรค

ปัจจยั เสย่ี งของการเกดิ โรค มีหลายอย่าง เชน่ การรับประทานอาหารทไ่ี มไ่ ด้สัดสว่ น ความต้องการสารอาหารแต่ละชนิด ปริมาณไม่เหมาะสมกับกิจกรรมทางกายของตัวเรา เช่น ชอบทานอาหารมันสูง หวานและเค็มมาก สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า รวมถึงทำ�งานไม่ค่อยได้ เคลือ่ นไหวรา่ งกาย (นัง่ เกิน 4 ชัว่ โมง เดนิ วันหน่งึ น้อยกว่า 5,000 กา้ ว) ไมอ่ อกกำ�ลังกาย สะสมตอ่ เนอ่ื งหลายปี ท�ำ ใหเ้ กดิ ไขมนั ในเลอื ดสงู อว้ นลงพงุ ความดนั โลหติ สงู ระดบั น�ำ้ ตาล ในเลอื ดสงู เกดิ ปญั หาโรคหวั ใจ โรคอมั พาต โรคไต ตามมา นอกจากน้ี การดื่มเหลา้ ยงั เป็น ต้นเหตุให้เกิดโรคตับแข็ง ตับอ่อนอักเสบ โรคพิษสุราเรื้อรัง รวมถึงเป็นต้นเหตุให้เกิด อุบัติเหตุ เป็นต้น ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค ไม่สามารถค้นหาได้โดยการตรวจทาง ห้องปฏิบัติการ (ตรวจเลือด) แต่ค้นหาความเส่ียงได้จากการซักประวัติเป็นหลัก (มากถึง ร้อยละ 80) ส่วนที่เหลือคือการตรวจร่างกาย และการตรวจทางห้องปฏิบัติการเฉพาะที่ จ�ำ เปน็ ตามปจั จยั เสี่ยงที่ได้จากการซักประวัต ิ ฉะน้ันท่านควรจดบันทึกข้อมูลส่วนบุคคล ข้อมูลการตรวจสุขภาพ (โรคประจำ�ตัว พฤติกรรมเส่ียง โรคของคนในครอบครัว) เพื่อช่วยจำ�ผลปัจจัยเส่ียงภายหลังการประเมิน โอกาสเส่ียงต่อโรค และ ผลการตรวจสุขภาพ ตามแบบบันทึกผลการประเมินตนเองเพ่ือ การจัดการลดเสย่ี ง 24 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษส์ ุขภาพ”

แบบบันทกึ ผลการประเมนิ ตนเองเพื่อการจัดการลดเสี่ยง ข้อมูลสว่ นบคุ คล ชือ่ - สกุล..............................................................................เพศ................................ วนั / เดอื น / ปี เกดิ ...............อายุ............ปี...........เดอื น สว่ นสูง..............เซ็นตเิ มตร นำ�้ หนักจริง............กิโลกรมั (นำ�้ หนกั ทีค่ วรจะเปน็ .................ถึง..................กโิ ลกรมั ) ค่าดชั นมี วลกาย (Body Weight Index : BMI) .....................กิโลกรมั / ตารางเมตร รอบเอวจรงิ ................เซ็นตเิ มตร (รอบเอวที่ควรจะเป็น ไมเ่ กนิ ..................เซ็นตเิ มตร กรปุ๊ เลอื ด............ทอ่ี ย.ู่ .........................................................โทรศพั ท.์ ......................... สถานทที่ �ำ งาน.................................อาชีพ / ลักษณะงานทที่ �ำ .................................... บคุ คลทสี่ ามารถติดตอ่ ได้ในกรณีฉุกเฉนิ ......................เกีย่ วขอ้ งเป็น........................... ท่อี ย่.ู ....................................................................โทรศพั ท์.......................................... ข้อมลู การตรวจสขุ ภาพ ผลการตรวจสุขภาพครงั้ สดุ ทา้ ยในรอบปที ่ผี ่านมา ระดับความดนั โลหติ ......... /........มิลลเิ มตรปรอท น้�ำ ตาลในเลอื ด..........มิลลกิ รมั % ระดับไขมันคลอเลสเตอรอล.................มลิ ลกิ รมั / เดซลิ ติ ร ระดับไขมนั ไตรกรีเซอรไ์ รด์...................มลิ ลกิ รัม / เดซิลติ ร ระดบั LDL คลอเลสเตอรอล................มลิ ลิกรัม / เดซิลิตร ระดบั HDL คลอเลสเตอรอล................มิลลิกรมั / เดซิลิตร 25สํำ�นักโรคไมต่ ดิ ตอ่ กรมควบคุมโรค

โรคประจำ�ตวั (ถ้าม)ี ............. เบาหวาน ................ ความดนั โลหิต ................. ไขมันในเลือดสงู ............. ภาวะซมึ เศร้า ................. ภาวะซึมเครยี ด ................. หัวใจขาดเลือด ............. หลอดเลือดสมอง / อัมพฤกษ์ อัมพาต...........อน่ื ๆ ระบุ.............................. พฤติกรรมเสย่ี ง รสชาติของอาหารที่รับประทาน ......หวาน .......มนั .......เค็ม .........เผด็ ชนิดของอาหารท่ชี อบ .......เนือ้ แดงปรุงแต่ง เชน่ แฮม เบคอน ไสก้ รอก กนุ เชียง .......อาหารหมักดอง เช่น ปลารา้ ผลไมด้ อง .......อาหารกึ่งสำ�เรจ็ รูป เช่น บะหมก่ี ึง่ ส�ำ เรจ็ รปู โจก๊ ซอง .......อาหารปิ้ง / ยา่ ง กิจกรรมทางกาย / การออกก�ำ ลงั กาย ..............มวี ถิ ชี ีวติ น่งั ๆ นอน ๆ มากกวา่ 4 ช่ัวโมงต่อวนั (เชน่ น่งั ทำ�งาน เล่นเกมส์ ดูโทรทศั น์) เดนิ วนั ละ.................กา้ ว ออกก�ำ ลงั กาย ระบุ ระยะเวลาการออกก�ำ ลงั กายแตล่ ะครง้ั และความถ.่ี ...... มีภาวะซมึ เศรา้ / ความเครียดท่ีจัดการไม่ได้ ...........มี ............ไม่มี สบู บหุ รี ่ ...........สูบ ............ไมส่ บู ดมื่ เครอื่ งด่มื แอลกอฮอลเ์ ป็นประจำ� ...........ด่ืม ............ไม่ดม่ื โรคของคนในครอบครวั  (ญาตสิ ายตรงใกลช้ ดิ ทางพนั ธกุ รรม) ........................ .............../.................../............... วนั /เดอื น/ปที ่ีบนั ทึก 26 คู่มือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษส์ ุขภาพ”

การประเมนิ สุขภาพที่แนะน�ำํ (สำ�หรับคนทัว่ ไป) แยกตามอายุดังนี้ อายุ 15 - 34 ปี อายุ 35 - 59 ปี อายุมากกวา่ 60 ปี วดั ความดนั โลหิต วดั ความดันโลหติ วัดความดนั โลหิต วัดสว่ นสูง - น�ำ้ หนัก วัดส่วนสงู - นำ้�หนัก วดั สว่ นสูง - น้ำ�หนัก เพ่ือค้นหาภาวะ เพอ่ื คน้ หาภาวะ เพอื่ ค้นหาภาวะโภชนาการ โภชนาการ โภชนาการ ตรวจการไดย้ นิ โดยการซกั ตรวจมะเรง็ ปากมดลูก ตรวจไขมันนำ้�ตาลในเลอื ด ประวตั ิ โดยท�ำ PAP Smear (เฉพาะหญงิ ทีเ่ คยมี ตรวจมะเร็งปากมดลกู โดย ตรวจการมองเห็น เพศสมั พนั ธแ์ ล้ว) ทำ� PAP smear (หญงิ ) (โดย Snellen test) ตรวจมะเร็งเต้านมดว้ ย ตรวจมะเร็งเต้านมด้วย ตรวจไขมันน้ำ�ตาลในเลอื ด ตนเอง ตนเองและโดยแพทย์   ตรวจมะเร็งปากมดลกู โดย ทำ� PAP smear ตรวจมะเรง็ เตา้ นมดว้ ย ตนเอง และ โดยแพทย์ ตรวจมะเร็งล�ำ ไส้โดยตรวจ เลอื ดและในอจุ จาระ 27สํำ�นักโรคไมต่ ดิ ต่อ กรมควบคุมโรค

การประเมินค้นหาปัจจัยเสี่ยง (ส�ำํ หรับผูท้ ีม่ ีประวัตเิ สีย่ งต่อการเกิดโรค) โรคทีพ่ บ ประวัตทิ ี่บง่ บอกถงึ ความเสีย่ งต่อการเกิดโรค การตรวจที่แนะนัํำ� โลหติ จางจาก คนยากจน คนท่มี ีภาวะทุพโภชนาการ คนทมี่ ี Hematocrit / ธาตเุ หล็ก พยาธิปากขอ หรือตรวจพบวา่ ซดี Hemoglobin  โลหิตจางธาลัส คนท่เี ป็นหรอื มญี าติสายตรงเป็นธาลัสซเี มีย Hemoglobin ซีเมยี และตอ้ งการวางแผนกอ่ นแตง่ งาน typing ไขมนั ในเลอื ดสงู คนท่ีอว้ น ความดันโลหิตสงู เปน็ เบาหวาน Cholesterol, สบู บุหร่ีจดั มีญาติสายตรงทม่ี โี รคไขมนั สูง Triglyceride, HDL-C เบาหวาน คนทอี่ ้วน ประวัติญาตสิ ายตรงเป็นเบาหวาน Fasting blood ความดันโลหติ สูง sugar ธัยรอยด์ ผ่าตัดธยั รอยด์ เคยทานไอโอดนี กัมมันตรงั สี TSH, T4  บกพรอ่ ง ซิฟลิ สิ , ผู้ขายบริการทางเพศ คนทมี่ ีคนู่ อนหลายคน VDRL หรอื RPR, หนองใน  Gram stain for GC เอดส์ ผู้ขายบรกิ ารทางเพศ คนท่มี คี ่นู อนหลายคน Anti HIV ตดิ ยาเสพตดิ ชายรกั ร่วมเพศ วณั โรค  ผทู้ ี่ตอ้ งอยใู่ กล้ชดิ กบั ผู้ปว่ ยวณั โรคเกนิ กว่า Tuberculin test 25 ชว่ั โมง ตอ่ สปั ดาห์ ผทู้ ม่ี ภี มู คิ มุ้ กันตำ่� เช่น ผ้ปู ว่ ยเอดส์ พยาธิ อาศยั ในแหลง่ ที่มีพยาธิระบาด ได้แก่ ภาคอสี าน Stool for parasite ภาคใต้ ชอบกนิ ของสุกๆ ดบิ ๆ มีประวัติคนใน ครอบครวั เป็นพยาธิ หรือเป็นมะเรง็ ทอ่ น�ำ้ ดี 28 คูม่ ือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษส์ ุขภาพ”

มะเร็งล�ำ ไส้ ญาติสายตรงเป็นมะเร็งลำ�ไส้และทวารหนกั Stool occult บุคคลท่ีมตี ง่ิ เนื้อในล�ำ ไส้ blood / colonoscope ทม่ี า:http://www.thaiclinic.com/medbible/healthexam.html ค่าตัวเลข (ปกต)ิ ที่ท่านควรทราบ * ความดนั โลหติ ขณะพกั ไมเ่ กนิ 120 / 80 มลิ ลเิ มตรปรอท * ระดบั น้�ำ ตาลในเลอื ด 70 - 100 มิลลิกรัม / เดซลิ ิตร * ระดับ LDL คลอเลสเตอรอล ต่ำ�กวา่ 130 มิลลิกรมั / เดซิลติ ร * ระดบั HDL คลอเลสเตอรอลหญงิ สงู กวา่ 50 มลิ ลิกรัม / เดซลิ ติ ร * ระดบั HDL คลอเลสเตอรอลชาย สูงกวา่ 40 มิลลกิ รมั / เดซลิ ติ ร * ระดบั ไขมันไตรกรเี ซอรไ์ รด์ ต�ำ่ กวา่ 150 มลิ ลกิ รมั / เดซลิ ติ ร * รอบเอว คา่ ปกติ ไม่เกิน สว่ นสงู (เซ็นตเิ มตร) / 2 * ดัชนีมวลกาย คา่ ปกติ 18.5 - 22.9 กโิ ลกรมั / ตารางเมตร สูตรคำ�นวณ คา่ ดัชนมี วลกาย = นำ้�หนักตัว (กโิ ลกรมั ) สว่ นสงู (เมตร) X สว่ นสูง (เมตร) แบบประเมิน / คัดกรองเพ่ือหาความเสี่ยงในตัวท่าน (หากมีความเสี่ยง จะได้ ปฏิบัติการลดเสยี่ งไดต้ รงจุด) แบบประเมินความเส่ียงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะเวลา 10 ปี สำ�หรับคนไทย โดยใช้ตารางสี (color chart) ประกอบด้วยข้อมูลปัจจัยเส่ียงหลักสำ�คัญ ไดแ้ ก่ อายุ เพศ การเปน็ เบาหวาน การสบู บหุ ร่ี คา่ ระดบั ความดนั โลหติ ตวั บน (systolic BP) คา่ ระดับไขมนั โคเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลอื ด และภาวะอว้ นลงพงุ (เสน้ รอบเอว มากกวา่ คา่ สว่ นสงู หาร 2) 29สํำ�นักโรคไม่ตดิ ตอ่ กรมควบคุมโรค

ตารางสีประเมนิ ความเสีย่ งตอ่ การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะเวลา 10 ปี กรณไี มท่ ราบผล คอเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลอื ด ผู้ทีเ่ ป็นเบาหวาน ผู้ทีไ่ ม่เปน็ เบาหวาน ที่มา : Thai CV risk score , โครงการศึกษาระยะยาวเพอ่ื หาอิทธิพลของปจั จัยเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคหัวใจและ หลอดลือด 2528-2558 30 คูม่ ือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษ์สุขภาพ”

ตารางสีประเมินความเสีย่ งตอ่ การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะเวลา 10 ปี กรณีทราบผลคอเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลอื ด ผูท้ ี่เปน็ เบาหวาน ผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน ท่ีมา : Thai CV risk score , โครงการศึกษาระยะยาวเพือ่ หาอทิ ธพิ ลของปัจจยั เสีย่ งต่อการเกิดโรคหวั ใจและ หลอดลือด 2528-2558 31สํำ�นักโรคไมต่ ดิ ตอ่ กรมควบคุมโรค

แปรผลโอกาสเสย่ี งเปน็ 5 ระดับ ดงั นี้ <10% 10- <20 % 20-<30% 30-<40% >40% ต่�ำ ปานกลาง สูง สูงมาก สงู อนั ตราย นอกจากน้ีท่านสามารถประเมินความเส่ียงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดใน ระยะเวลา 10 ปีไดท้ าง Smart Phone โดยหากมอื ถือระบบ android สามารถดาวนโ์ หลด application ไดท้ ่ี Thai CV risk score (TCVRS) ส�ำ หรบั มอื ถอื ระบบ iOS สามารถดาวนโ์ หลด application ไดท้ ี่ Thai CV risk calculator สำ�หรับความเสี่ยงต่อโรคติดต่อต่าง ๆ ท่านสามารถอ่านจากเนื้อหาในส่วนสาระ ความร้ดู ้านบน หรอื ค้นคว้าเพิ่มเติมไดจ้ ากเว็บไซตแ์ นะน�ำ เคลด็ (ไม)่ ลับที่ 2 การกำ�หนดเป้าหมายลดความเสยี่ งของทา่ น เมือ่ รปู้ จั จัยเสย่ี งของทา่ นมีอะไรบ้าง ให้ดำ�เนินการต่อ ดงั นี้ 2.1. ก�ำ หนดเปา้ หมายวา่ ทา่ นสามารถลดปจั จัยเสยี่ งในตวั ทา่ นในส่วนใดได้ 2.2. กำ�หนดวันท่ที า่ นจะเรม่ิ ท�ำ ควรเปน็ วนั ที่สำ�คัญ เชน่ วันครบรอบวันแต่งงาน วัน เกิดคนในครอบครวั 2.3. สร้างขวัญกำ�ลังใจให้กับตัวเองเพ่ือช่วยสนับสนุนให้เกิดการบรรลุเป้าหมาย เช่น ตั้งเปา้ วา่ จะลดน้�ำ หนกั 1 กิโลกรัม ใน 1 เดือน ถา้ ท�ำ ได้จะใหร้ างวลั ตนเอง / หาคนคอย ให้กำ�ลงั ใจแลว้ จดบนั ทึกการกำ�หนดเปา้ หมายลดความเส่ยี งของท่าน 32 คู่มือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษส์ ุขภาพ”

ตัวอย่างแบบบันทึก แบบบันทกึ กํ�ำ หนดเป้าหมายลดความเสีย่ งของท่าน ปจั จัยเสีย่ งของทา่ น เปา้ หมาย วัน เดอื น ปี วนั เดอื น ปี วนั เดอื น ปี ด�ำ เนินการ ด�ำ เนนิ การ ด�ำ เนนิ การ บุหร่ี หยุดสบู ความดันโลหติ <140/90 รอบเอว <.... cm การไมอ่ อกก�ำ ลงั กาย 3 วนั / สปั ดาห์ การรบั ประทาน นาน ๆ กินที อาหาร หมกั ดอง / ปงิ้ ย่าง /ค้างคืน ภาชนะกักเก็บนำ�้ ไม่มี หาฝาปดิ / ฝาปิด เปลย่ี นถา่ ยน�ำ้ อื่นๆ.................... 33สํำ�นักโรคไม่ตดิ ต่อ กรมควบคุมโรค

เคล็ด (ไม่) ลับที่ 3 ปฏิบัติการจัดการตนเองเพ่ือป้องกันควบคุมปัจจัยเส่ียง ลดโอกาสการเกดิ โรคของทา่ น การใหก้ �ำ ลงั ใจตวั เองดว้ ยการถามค�ำ ถามและใหค้ �ำ ตอบกบั ตวั เอง....ในค�ำ ถามตอ่ ไปน้ี * ท�ำ ไมทา่ นถงึ ตอ้ งดแู ลตวั เองเพอ่ื สง่ เสรมิ สขุ ภาพ ปอ้ งกนั การเกดิ โรค? * ท่านป้องกันตวั เองไมใ่ ห้เปน็ โรคเพือ่ ใคร ? * ทบทวนคำ�ถามเหลา่ นีก้ ับตัวเองทุกสปั ดาหจ์ ะช่วยให้ทา่ นมกี �ำ ลังใจ ทจี่ ะปฏบิ ตั ติ ามแผนของท่าน * การปฏิบัติการจัดการตนเองเพื่อป้องกันควบคุมปัจจัยเสี่ยงลด โอกาสการเกดิ โรคของท่าน สํำ�หรับการปฏิบัติการลดเสี่ยงจากโรค (โรคไม่ติดต่อ โรคออฟฟิศซินโดรม โรคเครียดทีเ่ กิดจากการทำํ�งาน) ดว้ ยตนเองงา่ ย ๆ ดังนี้ อาหาร เลือกรบั ประทานทานอาหารทม่ี รี สชาติไม่หวาน มันน้อย และเคม็ นอ้ ย ชิมกอ่ นเตมิ เครอ่ื งปรงุ เพิม่ ผกั หลากสี ผลไม้สดท่ีหวานน้อย กินอาหารท่ีสะอาดปราศจากการปนเปื้อน เลี่ยงกินอาหารสำ�เร็จรูป อาหารป้ิง ย่าง อาหารหมักดองรับประทานอาหาร 3 ม้ือต่อวัน ในปริมาณแค่พออิ่ม ใส่ใจฉลากโภชนาการโดยเลือกผลิตภัณฑ์ท่ีมีเกลือ หรือ โซเดียม ท่ีตำ่�ท่ีสุด โดยรวมทั้งวันบริโภคเกลือหรือผลิตภัณฑ์ ท่ีมีเกลือผสมให้น้อยกว่า 1 ช้อนชา , น้ำ�ตาลน้อยกว่า 4 - 6 ชอ้ นชา (ข้ึนกับกจิ กรรมทางกายในแตล่ ะวนั ) 34 คู่มือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษ์สุขภาพ”

ตัวอยา่ งอาหารทีร่ ับประทานแตล่ ะวัน ทม่ี า : ส�ำ นกั โภชนาการ กรมอนามยั พลังงาน (กิโลแคลอรี่) ที่ควรได้รับในแตล่ ะวัน 1,600 กโิ ลแคลอรส่ี �ำ หรบั เดก็ อายุ 6 - 13 ปี หญงิ วยั ท�ำ งานอายุ 25 - 60 ปี ผสู้ งู อายุ 60 ปี ขน้ึ ไป 2,000 กิโลแคลอรี่ สำ�หรบั วยั ร่นุ หญงิ - ชาย อายุ 14 - 25 ปี วัยท�ำ งานอายุ 25 - 60 ปี 2,400 กิโลแคลอรี่ สำ�หรับ หญงิ - ชายทีใ่ ชพ้ ลงั งานมาก ๆ เช่น เกษตรกร ผใู้ ชแ้ รงงาน นักกฬี า 35สํำ�นักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค

ออกกํ�ำ ลังกาย / กจิ กรรมทางกาย / บรหิ ารร่างกาย การออกก�ำ ลังกายควรทำ�ใหพ้ อดโี ดยยดึ หลกั 3 ประการคอื 1. ความบอ่ ยควรออก ก�ำ ลงั กายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วนั ๆ ละครง้ั 2. ความหนกั ควรออกก�ำ ลงั กายใหม้ อี าการ เหน่ือย แต่สามารถพูดคุยได้ ถือว่าหนักหรือเหน่ือยพอดี 3. ความนานครั้งละอย่างน้อย 20 - 30 นาที และเพม่ิ กจิ กรรมทางกายใหม้ คี วามกระฉบั กระเฉง ปรบั รปู แบบการด�ำ เนนิ ชวี ติ โดยหลีกเลี่ยงสงิ่ อ�ำ นวยความสะดวก ที่มา : เครือขา่ ยไรพ้ งุ 36 คูม่ ือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษส์ ุขภาพ”

หากท่านไม่มีเวลาขอแนะนำ�ให้ออกกำ�ลังกายท่ีเป็นการออกกำ�ลังกายในรูปแบบ ต่าง ๆ เช่น โยคะซึ่งจะได้ท้ังประโยชน์ของการยืดเหยียดและความแข็งแรงหรือ การออกกำ�ลังกายแบบอ่ืน ๆ เช่น พลังลมปราณ รำ�มวยจีนแบบต่างๆ หรือรำ�ไม้พลอง ซึ่งจะได้ประโยชน์หลายด้าน โดยเฉพาะการเหยียดและความแข็งแรง และให้เพิ่ม การออกก�ำ ลงั กายเพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรงของระบบไหลเวยี นใหม้ ากขน้ึ ดว้ ยการออกก�ำ ลงั กาย แบบแอโรบกิ การออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิกทีถ่ ูกตอ้ งประกอบด้วยขัน้ ตอน 3 ขัน้ ตอน ดังนี้ ขัน้ ตอนที่ 1 การอบอุ่นรา่ งกายหรือการอุน่ เครือ่ ง (Warm up) ประมาณ 5-10 นาที ขั้นตอนที่ 2 การออกกำ�ลังกายจรงิ จัง (Exercise) ประมาณ 20-30 นาที ชว่ งแรกอาจ เริม่ จากเทา่ ทส่ี ามารถท�ำ ได้ ประมาณ 5 นาทีแลว้ คอ่ ย ๆ เพมิ่ ข้ึนเปน็ 10 จนถึง 30 นาที โดยคอ่ ย ๆ เพ่ิมตามสมรรถภาพทางกายของแต่ละบคุ คล ขั้นตอนที่ 3 การทำ�ให้ร่างกายเย็นลง หรือการเบาเครื่อง (Cool down) เป็นระยะ ผอ่ นคลายประมาณ 5 - 10 นาที 37สํำ�นักโรคไม่ตดิ ต่อ กรมควบคุมโรค

สำ�หรับผู้ท่ีทำ�งานน่ังโต๊ะนาน ๆ โดยเฉพาะผู้ที่ทำ�งานกับคอมพิวเตอร์ จำ�เป็นต้อง เน้นการออกกำ�ลังกายโดยการเหยียดให้กล้ามเนื้อมีการผ่อนคลาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ คอบ่าและไหล่ เพ่ือให้ภาวะต่างๆของกล้ามเน้ือดีขึ้นและตึงน้อยลง โดยท่าที่สามารถทำ�ได้ ท่ีโต๊ะทำ�งาน (ดูภาพประกอบด้านล่าง) ให้ทำ�อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ซ่ึงหลักการที่ สำ�คัญสำ�หรับการออกก�ำ ลงั กาย โดยเฉพาะสำ�หรับผเู้ ร่ิมตน้ คือจะตอ้ งเริ่มชา้ ๆ เบา ๆ และ น้อย ๆ ก่อนเสมอและจึงค่อย ๆ เพิม่ ระยะเวลามากขึ้นแลว้ จึงค่อย ๆ เพิม่ ระดบั ความหนัก หรอื ความยากมากขึน้ ท่าบรหิ ารรา่ งกายสํำ�หรับผู้ทำํ�งานนัง่ โตะ๊ ทมี่ า : เครอื ข่ายไรพ้ ุง 38 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษ์สุขภาพ”

ทา่ บริหารเพือ่ ยืดเส้นยืดสาย ทม่ี า : เครือข่ายไรพ้ ุง เป้าหมายการเคลือ่ นไหวรา่ งกาย หากเป็นกรณีเดินให้ได้ 10,000 ก้าวตอ่ วัน 39สํำ�นักโรคไม่ตดิ ต่อ กรมควบคุมโรค

ปรับพฤตกิ รรมในระหวา่ งเวลาทำ�ํ งาน ลดเสี่ยงออฟฟศิ ซนิ โดรม 40 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษ์สุขภาพ”

อารมณ์ การผ่อนคลายอารมณ์เสยี / ความเครียด มีวธิ กี ารดังตอ่ ไปนี้ 1) หยดุ คิดส่งิ ใดๆสักครู่ หรือพยายามนกึ ถึงภาพสวย ๆ สถานทีส่ วย ๆ ท่เี คยเหน็ หรือเคยไปพบ บางครั้งเราไม่สามารถหนีจากสถานการณ์ หรือ ภาวะแวดล้อมไปได้ก็จะ ใชค้ วามคิดฝันให้เป็นประโยชน์ อาจเปิดเพลงฟังเบา ๆ หยดุ ท�ำ งานสักครู่เพ่ือคลายเครียด โดยการพกั สายตา มองส�ำ รวจสิง่ รอบๆ ตวั โดยเฉพาะพืน้ ทส่ี เี ขียว ออกไปเดินเล่น หรอื ออกไปสูดอากาศบริสุทธ์ิ ในชว่ งกลางวนั 2) ช่วยเหลือตัวเอง โดยลองคิดว่าอะไรท่ีทำ�ให้ท่านรู้สึกเครียดในที่ทำ�งาน และ อะไรจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น โดยการพยายามเรียงลำ�ดับปัญหาตามความสำ�คัญอาจจะน่ังนึก หรือเขียนลงเป็นข้อ ๆ และค่อย ๆ คิดดูวา่ ปัญหาใด แกไ้ ขได้ ปญั หาใดต้องรอไวก้ อ่ น หรือ ปัญหาบางอย่างทไ่ี มส่ ามารถแกไ้ ขไดเ้ ลย คงต้องยอมรับขีดความสามารถในการแกไ้ ขปัญหา ของเราอย่างเปน็ จริง 3) พยายามหากจิ กรรมตา่ ง ๆ ท�ำ ทด่ี ที ส่ี ดุ คอื การออกก�ำ ลงั กาย เลน่ กฬี าชนดิ ตา่ ง ๆ ที่ตนเองถนัด หรือพอเล่นได้ หรือทำ�กิจกรรมช่วยเหลือผู้อื่น เช่น ไปเลี้ยงเด็กกำ�พร้า เลย้ี งอาหารผู้ป่วยสามญั โดยเฉพาะตามโรงพยาบาลจติ เวชต่าง ๆ ที่ขาดแคลนคนเหลยี วแล 4) พูดคุยปรึกษากับเพื่อนหรือคนท่ีไว้ใจ ระบายความเครียดได้ เราอาจจะคุยกับ ญาติ พน่ี ้อง ครู หรอื ผทู้ ่ีสามารถรับฟงั สงิ่ ทีเ่ ราวติ กกงั วล และท�ำ ใหเ้ ครยี ด ถา้ ยงั รูส้ ึกวา่ มี ปญั หามากอาจจะไปพบผู้อืน่ ทที่ �ำ หน้าทใ่ี ห้ค�ำ ปรึกษา เช่น นกั จติ วทิ ยา หรอื จติ แพทย์ 5) ประการสดุ ทา้ ยหลงั จากด�ำ เนนิ การมาตามค�ำ แนะน�ำ ตา่ ง ๆ แลว้ กค็ อื การปรบั จิตใจของเรา (ซ่ึงจะลดความตึงเครียดไปได้บ้างแล้ว) ให้รู้จักปรับเข้ากับปัญหายอมรับใน ส่งิ ทีย่ ังแก้ไขไม่ได้ 41สํำ�นักโรคไม่ตดิ ต่อ กรมควบคุมโรค

รักษาสมดุลของคุณภาพของงาน และ ชีวติ บุหรี่ งดสูบบุหร่ี (ซ่ึงการหยุดสูบบุหร่ี เป็นเวลา 1 ปี จะช่วยลดความเส่ียงของโรค หลอดเลือดหัวใจให้กลับมาใกล้เคียงกับคนปกติ) และหลีกเลี่ยงจากสถานที่มีควันบุหร่ี เนอ่ื งจากสภาพแวดลอ้ มดังกลา่ ว สง่ ผลใหเ้ กดิ โรคไมต่ ิดตอ่ เร้ือรังได้แมไ้ ม่สบู เอง เครือ่ งดืม่ ที่มีแอลกอฮอล์ ลดดืม่ สรุ าและยดึ หลักเมอ่ื ด่ืมไม่ขับ โดยผ้ชู ายดืม่ ไมเ่ กนิ 2 แก้วมาตรฐานตอ่ วัน / ผ้หู ญิงดื่มไมค่ วรเกนิ 1 ดื่มมาตรฐานตอ่ วันและไม่ควรดืม่ ทุกวนั (1ดม่ื มาตรฐาน = เบียร์ ไม่เกิน 360 ซีซี (แอลกอฮอล์ 4 %) ไวน์ ไมเ่ กิน 120 ซซี ี (แอลกอฮอล์ 12 %) เหล้า ไม่เกิน 45 ซซี ี (แอลกอฮอล์ 40 %) ดื่มแค่ไหนถงึ พอดี 1 ดื่มมาตรฐาน = = = เบยี ร์ 360 ซีซ ี ไวน์ 120 ซซี ี เหล้า 45 ซซี ี 42 คู่มือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษ์สุขภาพ”

สำํ�หรับการปฏิบัติการลดเสี่ยงจากโรค (โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ และเอดส)์ ด้วยตนเองงา่ ยๆ ดังนี้ การปฏบิ ตั เิ พอ่ื ปอ้ งกนั โรคตดิ ตอ่ ทางเพศสมั พนั ธแ์ ละเอดส์ โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์รักษาให้หายได้ แต่บางคนอายไม่ไปพบแพทย์ ปล่อยให้ลุกลามรักษายากขึ้น แต่สำ�หรับโรคเอดส์ในปัจจุบัน ยังไม่มียาท่ีรักษา ใหห้ ายขาดได้ ฉะนนั้ การป้องกันจงึ เป็นวธีทด่ี ที ่สี ดุ ดงั นี้ 1. ไม่มีเพศสัมพันธ์ 2. ส�ำ เรจ็ ความใคร่ดว้ ยตนเอง เปน็ อีกทางเลอื กหนึ่งทป่ี ลอดภยั 3. ใช้ถุงยางอนามยั ทุกครัง้ ที่มเี พศสัมพนั ธ์ 4. ไมใ่ ชส้ ารเสพตดิ ทุกชนิด โดยเฉพาะชนิดฉีดเข้าเส้น 5. รักษาความสะอาดของรา่ งกายและอวัยวะเพศสม�่ำ เสมอ การตรวจเลือดก่อนแต่งงาน ก่อนมีครอบครัว และ ก่อนตั้งครรภ์ทุกท้องช่วยให้รู้ว่าตนเองติดเช้ือเอชไอวีหรือไม่ ถ้าหากติดไปแล้วจะได้ป้องกันการถ่ายทอดเชื้อเอชไอวีไปสู่คู่รัก ซึ่งจะช่วยลดปัญหาการถ่ายทอดเช้ือเอชไอวีจากแม่สู่ลูกไปได้ อีกทางหน่ึง 43สํำ�นักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค

สํ�ำ หรับการปฏบิ ัตกิ ารลดเสีย่ งจากโรค (โรคตดิ ต่อในระบบทางเดิน ทางอาหาร และ โรคติดต่อระบบทางเดินหายใจ) ด้วยตนเองงา่ ยๆ ดังนี้ กนิ ร้อน ช้อนกลาง ลา้ งมอื สวมหน้ากากอนามยั กินร้อนกินอาหารปรุงสุกสะอาดปราศจากการปนเป้ือน ปรุงเสร็จใหม่ๆ เก็บอาหาร ใสภ่ าชนะทีม่ ดิ ชดิ ไมใ่ ห้แมลงวันตอมได้และท�ำ ลายขยะมูลฝอยเพอ่ื ปอ้ งกันการแพร่กระจาย เช้อื โรค และไม่ใหแ้ มลงวันเปน็ แหล่งเพาะพันธ์ุ ชอ้ นกลางกรณีทานอาหารร่วมกบั ผ้อู นื่ ใหใ้ ช้ชอ้ นกลาง ล้างมือ ล้างมือบ่อย ๆ ด้วยนำ้�และสบู่ โดยเฉพาะล้างมือทุกคร้ังก่อนทานอาหาร หลังจากเข้าสว้ มและก่อนสวมหนา้ กากอนามยั สวมหน้ากากอนามัย สวมหน้ากากอนามัย หากอยู่ในท่ีแออัดโดยสวมให้คลุม ท้งั จมูกและปาก ให้ขอบทม่ี ลี วดอยทู่ สี่ นั จมูกและรอยจีบพบั คว่�ำ ลง หากช�ำ รดุ หรอื เปอื้ น ใหใ้ ชช้ ิ้นใหม่ และควรเอาดา้ นกนั น�้ำ (ผวิ มัน มกั เป็นสีเขียว) ไวด้ า้ นนอกเสนอ และดา้ นซับ นำ้�ให้อยู่ด้านในให้ติดกับใบหน้าผู้ใส่เพ่ือซับน้ำ�มูก นำ้�ลาย และหลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้คนที่ เป็นโรคหวดั / ไข้หวดั ใหญ่ ลดการสมั ผัสกับผู้ปว่ ย หรอื ใชข้ องรว่ มกับผ้ปู ่วย หากหลกี เล่ียง ไม่ได้ใหล้ ้างมือหลังสัมผสั อยา่ เอามอื สมั ผัสหรือถูจมกู หรือขยี้ตา และ พกั ผ่อนให้เพียงพอ ออกก�ำ ลังกายเปน็ ประจำ� ผู้ทม่ี อี าการอจุ จาระร่วงและอาเจยี น เบือ้ งต้นใหใ้ ชส้ ารละลายของผงน้ำ�ตาลเกลือแร่ หรอื ผงโอ อาร์ เอส ผสมนำ้�ดืม่ เพอื่ รกั ษาภาวะขาดนำ้�และ แร่ธาตุในร่างกาย ก่อนพบแพทย์ ORS 44 คูม่ ือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษส์ ุขภาพ”

สำ�หรับการปฏิบัติการลดเสี่ยงจากโรค (โรคติดต่อนำ�โดยแมลง) ดว้ ยตนเองง่าย ๆ ดังนี้ 1. ป้องกันตนเองไมใ่ หย้ งุ กดั โดยควรสวมเส้อื ผ้าให้มดิ ชดิ ใชย้ าจุดกันยงุ และอุปกรณ์ ไลย่ งุ ต่าง ๆ นอนในมงุ้ เพ่อื ปอ้ งกนั ยงุ กดั 2. การก�ำ จดั แหลง่ เพาะพนั ธย์ุ งุ โดยชว่ ยกนั ก�ำ จดั ลกู น�ำ้ และลดแหลง่ เพาะพนั ธย์ุ งุ ลาย โดยปิดฝาภาชนะเก็บนำ้�ให้มิดชิด หม่ันตรวจดูแจกันและเปลี่ยนถ่ายนำ้�ในภาชนะกักเก็บนำ้� ทกุ สัปดาห์ ใสป่ ลากินลูกน�้ำ เชน่ ปลาหางนกยูง ในภาชนะเกบ็ น้ำ�ทปี่ ิดฝาไม่ได้ เก็บเศษขยะ และภาชนะทีไ่ ม่ใชท้ ง้ิ เพอ่ื ไมใ่ หเ้ ปน็ ภาชนะขังนำ้� ใส่เกลือ นำ้�ส้มสายชู หรือผงซักฟอก ลงในน้�ำ จานรองตกู้ ับขา้ ว เพอ่ื ป้องกนั ไม่ให้ยุงมาวางไข่ 45สํำ�นักโรคไมต่ ดิ ต่อ กรมควบคุมโรค

การให้วัคซีนที่จำํ�เปน็ สำ�หรับการปฏิบัติการลดเส่ยี งจากโรค ด้วยการสร้างภูมิค้มุ กัน ด้วยการฉีดวัคซีนน้นั การให้วัคซีนท่ีเหมาะสม จะช่วยป้องกันไม่ให้เป็นโรคติดเชื้อ และช่วยให้สุขภาพแข็งแรง การใหว้ คั ซีนส่วนใหญ่จะให้ในวยั เดก็ ส่วนในผู้ใหญน่ ้ัน มีวคั ซนี ทแ่ี นะนำ�วา่ ควรไดร้ บั คอื วัคซีนป้องกันบาดทะยักและคอตีบ ควรได้รับการฉีดเร่ิมต้น 3 เข็ม และรับการ กระตนุ้ 1 เขม็ ทกุ  10 ปี วคั ซนี ป้องกันหัดเยอรมนั สำ�หรับหญิงวัยเจรญิ พันธ์ุ ทวี่ างแผนจะตงั้ ครรภ์ วคั ซีนอนื่ ๆ ควรไดร้ ับตามความเสี่ยง เช่น วัคซีนตบั อักเสบบี  ควรไดร้ ับในผู้ที่มี คู่สมรสเป็นพาหะตับอักเสบบี และได้รับการตรวจแล้วว่ายังไม่มีภูมิคุ้มกัน วัคซีน ไข้กาฬหลังแอ่น ควรให้กับผู้ที่จะไปยังแหล่งท่ีมีโรคระบาด เช่น ไปแสวงบุญ เมกกะ วัคซีนไข้หวัดใหญ่ ควรได้รับในผู้ท่ีมีปัญหาทางสุขภาพ (มีโรคประจำ�ตัว อ้วน), ผู้สงู อายุ หรือท�ำ งานทมี่ โี อกาสเสี่ยงต่อการติดเชอ้ื เปน็ ตน้ การตรวจร่างกายประจ�ํำ ปี สำ�หรับท่านท่ีอายุต้ังแต่ 35 ปีขึ้นไป ควรไปตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละคร้ัง และ ควรทราบค่าตวั เลขท่ีประเมินความเสีย่ งของตัวท่าน เช่น ค่ารอบเอว ความดันโลหติ นำ้�ตาล ในเลือด ไขมันในเลือด เพ่ือทราบปัญหา / ปัจจัยเส่ียงด้านสุขภาพและนำ�ไปใช้วางแผน ในการดแู ลตนเองทเ่ี หมาะสม เคลด็ (ไม่) ลับที่ 4 บันทึกความก้าวหนา้ การลดเสีย่ ง ** รางวัลท่ีย่ิงใหญ่ท่ีท่านจะได้รับจากการบันทึกน้ี : การเก็บข้อมูลว่าทำ�อะไร (เช่น เปล่ียนถา่ ยภาชนะกักเก็บน้�ำ เดินก่ีก้าวต่อวัน ออกกำ�ลังกายกี่นาทีในแต่ละวัน) กนิ / ดืม่ อะไร นำ้�หนักตัว ความดันโลหติ รอบเอว เป็นอย่างไรเปน็ อกี หน่งึ หนทางท่ีดีที่สุด ที่จะทำ�ให้ท่านมีจุดยืนที่ชัดเจนในการก้าวไปสู่ความสำ�เร็จของท่าน และทราบข้อมูลว่า ได้ดำ�เนนิ การเมอื่ ไร ผลเป็นอยา่ งไร จะได้วางแผน ปรับปรุง / พฒั นาใหด้ ขี ้ึน 46 คู่มือ “การจัดการตนเองในองค์กร...รักษ์สุขภาพ”

ตัวอย่างแบบบันทกึ แบบบันทกึ การกินอาหารและการทำํ�กิจกรรมทางกาย วัน ............................................... ถึง ....................................................... เปา้ หมายของฉัน แคลอร่ี เวลาในการกิจกรรมทางกาย (นาท)ี ไขมนั (กรัม) ต่อวัน ตอ่ สปั ดาห์ อาหารไดร้ บั ทัง้ หมดและกิจกรรมทปี่ ฏบิ ัติประจ�ำ วนั วนั ไขมนั แคลอรี่ เวลาในการกิจกรรมทางกาย นำ้�หนัก (กรัม) (นาท)ี นน.ท่ีลดลง.. จันทร์ องั คาร พธุ พฤหัสบดี ศกุ ร์ เสาร์ อาทติ ย์ รวม 47สํำ�นักโรคไม่ตดิ ตอ่ กรมควบคุมโรค

บนั ทกึ อาหารและเคร่อื งดืม่ ประจำ�วนั ไขมนั แคลอรี่ เวลา รายการ 5 121 ตวั อยา่ งเชน่ 8.00 น. นม 1 ถว้ ย เวลา (นาท)ี แคลอร่ี บนั ทึกการกิจกรรมทางกายประจ�ำ วัน 30 125 เวลา รายการ ตัวอย่างเชน่ 6.00 น. เดินเร็ว แบบบนั ทึกการไดร้ ับวัคซนี วัคซีน วนั เดือน ปี วนั เดือน ปี วนั เดือน ปี ที่ไดร้ บั วคั ซีน ท่ีได้รับวคั ซีน ทไ่ี ดร้ ับวคั ซนี วัคซนี ปอ้ งกันบาดทะยัก วัคซีนปอ้ งกนั หดั เยอรมนั   วัคซนี ตับอกั เสบบ ี วัคซนี ไข้หวดั ใหญ่  อ่ืนๆ................................. 48 คูม่ ือ “การจัดการตนเองในองคก์ ร...รักษส์ ุขภาพ”

แบบบันทกึ การกำ�จัดแหลง่ เพาะพนั ธ์ุยุง รายการ วนั เดอื น ปี วัน เดือน ปี วนั เดือน ปี เปลี่ยนถ่ายน�้ำ ในภาชนะ ท่ปี ฏิบตั ิ ทป่ี ฏิบตั ิ ท่ีปฏบิ ตั ิ กกั เกบ็ น�ำ้ เกบ็ เศษขยะ / ภาชนะ ทไี่ ม่ได้ใช้ อื่นๆ................................. 49สํำ�นักโรคไมต่ ิดตอ่ กรมควบคุมโรค