คู่มือเสริมทักษะ กีฬาว่ายน้ำ

คมู่ ือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวา่ ยนำ้ � ขอ้ สงั เกต  การฝกึ Drill แบบนเ้ี ปน็ การฝกึ ทด่ี มี าก ขณะสอนอยา่ ลมื บอกนกั กฬี าวา่ หา้ มโยกศรี ษะไปมาหรอื เงยหนา้ ขน้ึ และกม้ หนา้ ลง การหายใจให้หายใจเม่ือหัวไหล่ข้ึนสู่ผิวน�้ำสูงสุด ไม่ใช่เงยหน้าขึ้นเพ่ือหายใจ เมื่อปาดมือท้ังสองเข้าหากัน ศีรษะจะต้องตั้งเป็นเส้นตรงเดียวกับกระดูกสันหลัง อย่าเงยไปทางด้านหลังหรือก้มไปทางด้านหน้า เพราะการท�ำเช่นนั้น จะทำ� ใหเ้ สยี ความสมดลุ ของรา่ งกาย ลำ� ตวั จะวา่ ยขน้ึ ๆ ลงๆ ไมไ่ ดร้ ะยะทาง เสยี เวลาและเสยี พลงั งานไปโดยเปลา่ ประโยชน์ อย่าลืมว่าศรี ษะเป็นส่วนหนงึ่ ของการสรา้ งความสมดลุ ของรา่ งกาย อกี สงิ่ หนงึ่ ทน่ี กั กฬี าสว่ นมากทำ� ผดิ พลาดคอื เมอื่ ปาดมอื ทง้ั สองเขา้ หากนั บรเิ วณหนา้ อกแลว้ จะหยดุ นงิ่ จดุ นจี้ ะทำ� ให้ ความเร็วในการเคลื่อนท่ีช้าลง ล�ำตัวจะจมลง การแก้ไขจุดนี้คือเมื่อปาดมือท้ังสองเข้าหากันจะต้องเพ่ิมความเร็วของแขน ทง้ั สองขา้ งใหน้ ำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ โดยเรว็ เปน็ จงั หวะเดยี วกนั โดยไมห่ ยดุ แลว้ ใหล้ ำ� ตวั ไหลเปน็ เสน้ ตรงทางดา้ นหนา้ การท่ีจะเป็นผู้ชนะในการว่ายกบ สามารถที่จะมาจากการฝึก Drill ในท่าตามที่ได้กล่าวมาแล้ว เริ่มจากการสร้าง ความสมดลุ ของรา่ งกาย การวางลำ� ตวั ใหเ้ ปน็ เสน้ ตรง กอ่ นเรม่ิ ทจ่ี ะปาดมอื ทงั้ สองออกทางดา้ นขา้ งตอ้ งกดหนา้ อกลงใตน้ ำ�้ กอ่ น การยกลำ� ตัวเหมอื นงูเหา่ พร้อมท่ีจะฉก และการพุง่ ลำ� ตวั ไปทางดา้ นหน้าให้เปน็ เสน้ ตรง และสรา้ งความสมดลุ ของร่างกาย ตอ่ ไปเปน็ การสร้างจงั หวะการว่ายให้เหมาะสมกบั ร่างกายของนักกีฬาเอง โดยมีจุดตรวจสอบดังนี้ • ศีรษะตอ้ งเป็นเสน้ ตรงเดียวกบั กระดูกสนั หลังขณะปาดมือออก • กดหน้าอกลงทุกครัง้ กอ่ นท่จี ะเรมิ่ วา่ ย • ขณะปาดมอื เข้าหากัน ศรี ษะและหวั ไหล่เปน็ ส่วนเดียวกนั กับล�ำตวั ในการสรา้ งจงั หวะ • พงุ่ ลำ� ตวั ไปทางดา้ นหนา้ เป็นเส้นตรง ล�ำดับต่อไปเป็นการว่ายกบเต็มสโตรค โดยผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสอบนักกีฬาว่าสามารถว่ายได้ถูกต้องหรือไม่ ตามท่ไี ด้กลา่ วมาแลว้ จุดหนงึ่ ท่ีนกั กีฬาจะกระท�ำผิดกันบอ่ ยๆ คอื การนำ� แขนกลบั ไปทางด้านหนา้ ส่วนมากจะนำ� แขนกลบั ใต้น�้ำ นั่นเป็น การสรา้ งแรงตา้ นให้กบั ตวั นักกฬี าเอง การน�ำแขนกลับไปทางดา้ นหน้าตอ้ งใหแ้ ขนท่อนล่างอยู่บนผวิ น้�ำและพุ่งไปบนผิวน้ำ� เป็นเส้นตรงก่อนท่ีล�ำตวั จะตกลงบนผวิ น�ำ้ และไหลไปทางดา้ นหนา้ การตรวจสอบนกั กฬี าควรจะมองในลกั ษณะนกั กฬี าวา่ ยเขา้ หาผฝู้ กึ สอน วา่ ยออกจากผฝู้ กึ สอนและวา่ ยผา่ นผฝู้ กึ สอน ท้งั สองด้าน อย่าลมื วา่ การวา่ ยกบเปน็ การใช้จังหวะในการวา่ ยไม่ใช่ออกแรงว่าย การดึงแขนกบเป็นส่วนหนึ่งในการว่ายกบในกติกาใหม่นั้นในการดึงแขนกบคร้ังแรกพร้อมกับเตะขาผีเสื้อได้นั้น เป็นการเร่งความเร็วการว่ายเมื่อออกจากผนังสระ แต่อย่าลืมว่าล�ำตัวท่ีอยู่ใต้น�้ำและไหลไปใต้น้�ำพร้อมกับดึงแขนกบยาว จะทำ� ใหไ้ หลไปได้ไกล นกั กีฬาจะไหลไปได้ไม่ไกลถ้าล�ำตัวนักกฬี าไมข่ นานกับผวิ น�ำ้ ในขณะทด่ี ึงแขนกบยาวครัง้ แรก 4. Breaststroke Transition Drill เป็นการฝึกการว่ายกบจากช้าไปส่กู ารวา่ ยปกติ ท่าเตรียม  นักกฬี าถีบออกจากผนงั สระในลักษณะควำ่� หนา้ ลอยอยู่บนผิวน�้ำ การปฏบิ ตั  ิ  เรมิ่ จากกดหนา้ อกลงและปาดมอื ออกวา่ ยในทา่ กบจนจบกลบั ไปลอยตวั ควำ�่ หนา้ ในทา่ เตรยี มจากชา้ ไปสู่ การว่ายปกติ ขอ้ สงั เกต  แบบฝกึ Drill นเ้ี ราเนน้ ในเรอื่ งของพน้ื ฐานการวา่ ยทา่ กบ เพราะพนื้ ฐานเปน็ สว่ นทส่ี ำ� คญั ทส่ี ดุ การฝกึ ทกุ ๆ วนั เราควรจะเนน้ เรื่องของพ้นื ฐานการฝึกไปสู่การวา่ ยท่ีกา้ วหน้า 92

คมู่ ือการเสรมิ สร้างทักษะกีฬาวา่ ยน้ำ� Drill for Butterfly Drill for Butterfly 4x50 as 1. Angle Drill เป็นการฝกึ การลอยตวั ประกอบการใช้แขนในการว่ายท่าผเี ส้อื ทา่ เตรยี ม  เรมิ่ จากการลอยตวั ในนำ�้ แบบควำ่� หนา้ ในทา่ Streamline แขนทง้ั สองขา้ งยดื ไปทางดา้ นบนเหนอื ศรี ษะ หรอื แขนท้งั สองขา้ งชดิ ใบหู นกั กีฬาอาจจะใช้ Snorkel ขณะฝึกด้วยกไ็ ด้ ถา้ ไม่มี Snorkel นกั กีฬาต้องฝึกใหจ้ บทา่ ถึงจะ หยดุ เพื่อหายใจ ดงั รปู ที่ 1A การปฏิบัติ  การฝึกเริ่มจากปาดมือทั้งสองข้างออกทางด้านข้างเท่ากับการใช้แขนในการว่ายผีเส้ือจริงบนผิวน้�ำและ นำ� แขนกลบั บนผวิ นำ้� มาอยใู่ นทา่ เรม่ิ ตน้ ใหม่ นกั กฬี าทยี่ งั ลอยตวั ไมไ่ ดอ้ าจใช้ Kick Board หนงึ่ หรอื สองแผน่ รองอยใู่ ตห้ นา้ อก เพอ่ื ช่วยในการลอยตัว ดงั รปู ท่ี 1A, B, C เป็นการฝึกการใช้แขนทา่ ผีเส้ือ รปู ท่ี 1 A ทา่ เรม่ิ ตน้ B ปาดมอื ออกทางดา้ นข้าง C น�ำแขนกลบั ส่ทู า่ เรม่ิ ตน้ ข้อสังเกต  การฝึกท่าน้ีจะสอนให้ท่านรู้จักการน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้าในท่าผีเส้ือ การใช้กล้ามเน้ือแผ่นหลัง หวั ไหล่ ขณะใช้แขนซง่ึ งา่ ยต่อการว่าย การใช้ Kick Board หนงึ่ หรือสองแผ่นรองอยู่ใตห้ น้าอก 2. Angle Drill To slow motion Butterfly Stroke เปน็ การฝกึ Drill จากทา่ นางฟา้ ไปสกู่ ารใชแ้ ขนวา่ ยทา่ ผเี สอ้ื อยา่ งชา้ ๆ ท่าเตรยี ม การฝกึ ท่า Drill น้ี ควรมี Kick board รองอยใู่ ตห้ นา้ อกหนึ่งหรือสองแผ่นเพื่อชว่ ยในการลอยตวั ไดด้ ีข้นึ เหมอื นขอ้ ที่ 1 การปฏบิ ตั  ิ เรมิ่ จากการใชแ้ ขนทา่ นางฟา้ บนผวิ นำ้� กอ่ นหนง่ึ ครงั้ และการใชแ้ ขนวา่ ยทา่ ผเี สอื้ ใตน้ ำ�้ เหมอื นจรงิ อยา่ งชา้ ๆ และนำ� แขนกลบั ติดกับผิวน�ำ้ หนึ่งครง้ั และเร่มิ ต้นใหม่ ตามรูปท่ี 2A, B, C, D, E, F, G 93

คู่มอื การเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาว่ายนำ้ � 2A เรม่ิ ปาดมือออก 2B ปาดมือออกทางดา้ นขา้ ง 2C น�ำแขนกลบั ติดกบั ผิวนำ้� 2D เร่ิมปาดมือออก 2E ปาดมือเข้าใต้น้�ำ 2F ผลักมอื ไปด้านหลังใต้น้�ำ 2G นำ� แขนกลับติดผิวน้�ำ ให้นักกีฬาปฏบิ ตั ิอย่างช้าๆ จนถูกตอ้ งแม่นย�ำถึงจะเริ่มฝึกข้ันต่อไป ขอ้ สงั เกต   สงิ่ ทนี่ กั กฬี าปฏบิ ตั ผิ ดิ กนั สว่ นมากคอื การปาดมอื เขา้ หากนั ใตล้ ำ� ตวั บรเิ วณหนา้ ทอ้ ง บางคนลงมาตำ�่ มาก เราควรจะปาดมือเข้าหากันบริเวณล�ำคอ แล้วกดมือท้ังสองพร้อมกันตลอดแนวล�ำตัวจนปาดมือออก แล้วจึงน�ำแขนกลับ ตามจังหวะที่ล�ำตัวเคล่ือนท่ีไปทางด้านหน้า ถ้านักกีฬาผลักแขนไปจนสุดและแขนทังสองข้างแนบกับล�ำตัว นักกีฬา ต้องออกแรงเตะเท้าอย่างแรงและยากท่ีจะน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้าได้ทันกับจังหวะการว่าย ที่จริงแล้วนักกีฬาควรจะ ปาดมอื เขา้ บรเิ วณลำ� คอแลว้ ผลกั ตรงตลอดลำ� ตวั จากนน้ั ใหป้ าดมอื ออกทางดา้ นขา้ งแลว้ เหวยี่ งแขนทงั้ สองขา้ งกลบั ไปทาง ด้านหน้าพร้อมกับล�ำตัวเคล่ือนที่ไปทางด้านหน้า เพ่ือรักษาความสมดุลของร่างกายไว้ ดังน้ัน การผลักมือท่าผีเส้ือไม่ควร ผลักไปจนแขนตึงแนบล�ำตัว ควรผลักไปทางด้านหลังพร้อมกับเหว่ียงแขนกลับไปทางด้านหน้า ไม่ใช่ยกแขนกลับไปทาง ดา้ นหนา้ เพราะการยกแขนกลบั จะลา่ ชา้ ไมเ่ ปน็ ไปตามจงั หวะการวา่ ยของตนเองทำ� ใหล้ ำ� ตวั จมนำ้� เสยี ความสมดลุ ของรา่ งกาย และความเร็วลดลง 3. Butterfly Stroke & Run เป็นการฝึกการว่ายผีเสือ้ หนึ่งสโตรค ท่าเตรียม นักกีฬาเกาะอยู่ขอบผนังสระ พร้อมที่จะผลักออกจากผนังสระด้วยการถีบออกจากผนังสระบนผิวน้�ำ ในทา่ Streamline บนผิวน�ำ้ การปฏบิ ตั  ิ  เรม่ิ ตน้ ผลกั ออกจากผนงั สระบนผวิ นำ�้ ทมี่ คี วามเรว็ พรอ้ มกบั วา่ ยผเี สอื้ หนงึ่ สโตรคโดยไมต่ อ้ งเตะขาผเี สอ้ื จากนน้ั ใหล้ �ำตัวไหลไปทางด้านหนา้ ดงั รูปที่ 3A, B, C  รูปท่ี 3A ผลักออกจากผนังสระ 3B ว่ายผเี สื้อ 3C ล�ำตวั ไหลไปทางด้านหน้า 94

คูม่ ือการเสริมสรา้ งทักษะกฬี าว่ายน้ำ� ข้อสังเกต  นักกีฬาควรเน้นเรื่องของจังหวะในการ Drill จ�ำไว้ว่า ขณะใช้แขนว่ายผีเสื้อนักกีฬาอย่าก้มศีรษะว่าย เพราะเราต้องการให้ระดับผิวน้�ำอยู่บริเวณใบหูของนักกีฬาเพ่ือให้ล�ำตัวเคลื่อนที่ไปทางด้านหน้าบนผิวน�้ำและไหลลงไป ใต้ผวิ น�ำ้ ไมใ่ ช่วา่ ยขึน้ ๆ ลงๆ 4. Swim three stroke Butterfly เป็นการวา่ ยผเี สือ้ สามสโตรคตอ่ เนือ่ ง ท่าเตรียม   นักกีฬาเกาะอยู่ขอบผนังสระ พร้อมที่จะผลักออกจากผนังสระด้วยการถีบออกจากผนังสระบนผิวน�้ำ ในท่า Streamline บนผวิ น้ำ� การปฏิบัติ   เร่ิมออกจากผนังสระท่ีมีความเร็วพร้อมกับว่ายผีเส้ือสามสโตรคโดยไม่เตะขาผีเส้ือและห้ามหายใจแล้ว ปลอ่ ยใหล้ ำ� ตวั ไหลไปทางด้านหนา้ บนผวิ น้ำ� จนกระทัง่ ลำ� ตวั หยุดการเคลอื่ นท่ี ขอ้ สงั เกต   การฝกึ ในลกั ษณะนกี้ เ็ พอ่ื ใหม้ คี วามรสู้ กึ วา่ การวา่ ยผเี สอ้ื สามสโตรคเหมอื นกบั วา่ ยหนง่ึ สโตรค ใหน้ กั กฬี า ฝกึ บอ่ ยๆ เพอ่ื เปรยี บเทยี บระหวา่ งการวา่ ยหนงึ่ สโตรคกบั การวา่ ยสามสโตรค วา่ มคี วามแตกตา่ งอยา่ งไร ใหน้ กั กฬี าพยายาม ควบคมุ การเคลอ่ื นไหวของลำ� ตวั เหมอื นกบั ลำ� ตวั นอนอยบู่ น Kick Board แตท่ จ่ี รงิ แลว้ ไมม่ ี Kick Board อยกู่ บั ตวั นกั กฬี าเลย การว่ายให้มีความรู้สึกว่าล�ำตัวพุ่งไปทางด้านหน้าเหนือผิวน�้ำเป็นแผ่นกระดานและไหลลงใต้ผิวน�้ำ พยายามให้นักกีฬาฝึก ดงั ทกี่ ลา่ วมาแลว้ ใหม้ ากกวา่ การเกาะ Kick Board เตะขา แตอ่ ยา่ ลมื วา่ เมอื่ ผลกั ออกจากผนงั สระตอ้ งใชแ้ ขนวา่ ยผเี สอื้ ทนั ที เพือ่ ใหร้ จู้ งั หวะการวา่ ย โดยใชส้ ่วนบนของล�ำตวั วา่ ยมากกวา่ ทจ่ี ะนกึ ถงึ การใช้ขา 95

ค่มู ือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยนำ้ � Drill for Butterfly stroke Drill for Butterfly 4x50 as 1. Butterfly 3 Stroke with Breath เปน็ การฝกึ การวา่ ยท่าผเี สือ้ พรอ้ มจงั หวะการหายใจ ท่าเตรียม นักกีฬาเกาะอยู่ขอบผนังสระ พร้อมท่ีจะผลักออกจากผนังสระด้วยการถีบออกจากผนังสระ บนผิวน้�ำ ในทา่ Streamline บนผวิ น้ำ� การปฏิบัติ ให้นักกีฬาฝึกการออกจากผนังสระแล้วใช้แขนสามสโตรคเหมือนเดิม แต่ให้หายใจหลังจากว่ายสโตรค แรกและว่ายต่อไปอกี หนึง่ สโตรคแล้วให้ล�ำตวั ไหลไปทางด้านหน้าเหมือนเดมิ ดังรปู ที่ 1 A, B, C, D, E 1A ผลักออกจากผนังสระ 1B วา่ ยผเี สื้อสโตรคแรก 1C สโตรคทสี่ องพร้อมหายใจ 1D ว่ายสโตรคทส่ี าม 1E ลำ� ตวั ไหลไปทางดา้ นหนา้ ข้อสังเกต การหายใจให้หายใจด้วยจังหวะของล�ำตัวยกขึ้นสูงสุดไม่ใช่เงยหน้าพร้อมกับยืดคางไปทางด้านหน้า การหายใจในลกั ษณะนจี้ ะทำ� ใหส้ ะโพกจมนำ้� ลำ� ตวั จะตงั้ ขน้ึ เปน็ การวา่ ยขนึ้ ภเู ขา ถา้ เงยหนา้ ขนึ้ หายใจทำ� ใหต้ น้ คอมรี อยยน่ จะเกดิ อาการเกร็งแตถ่ ้ายดื คอออกไปทางด้านหนา้ ให้ไกลแล้วเก็บคางเขา้ หาล�ำตวั ขณะหายใจจะทำ� ให้ร่างกายทุกส่วนของ นักกีฬาเกิดการผ่อนคลายและว่ายอย่างสบายไม่มีอาการเกร็ง สามารถว่ายได้เร็วขึ้น และมีความรู้สึกว่าว่ายสบายๆ แตถ่ า้ เงยหนา้ แล้วกม้ หนา้ ลงจะท�ำให้ความสมดุลของลำ� ตวั เสยี การทรงตวั และทำ� ใหว้ ่ายชา้ ลง 2. Butterfly 5 stroke with Breath เป็นการฝึกหายใจพรอ้ มการว่ายทตี่ ่อเน่ือง ท่าเตรียม เหมอื นกับขอ้ ที่ 1 การปฏบิ ตั  ิ  ใหน้ กั กฬี าฝกึ การออกจากผนงั สระแลว้ ใชแ้ ขนสามสโตรคเหมอื นเดมิ แตใ่ หห้ ายใจหลงั จากวา่ ยสโตรคทสี่ อง และวา่ ยตอ่ ไปอกี สองสโตรคแลว้ ใหล้ ำ� ตวั ไหลไปทางดา้ นหนา้ เหมอื นเดมิ เมอ่ื ลำ� ตวั หยดุ การเคลอ่ื นทจ่ี งึ จะหายใจ แลว้ เรมิ่ ใหม่ 96

คู่มือการเสริมสร้างทักษะกฬี าว่ายน้ำ� 3. Vertical Dolphin Kick เป็นการฝกึ การเตะขาผเี ส้อื ทางต้งั ทา่ เตรยี ม  เริ่มจากการลอยตวั ทางตง้ั (Pencil Float) น�ำมอื ทัง้ สองพับมาแนบท่หี น้าอก พยายามอย่านำ� ศอกออก ห่างจากล�ำตัวหรือน�ำแขนทั้งสองข้างออกห่างจากล�ำตัวอย่าโยกศีรษะไปทางด้านหน้าและด้านหลังให้ยืดคอต้ังตรงและ เก็บคางเข้าหาลำ� ตัวระยะเวลาในการฝึกประมาณ 10-15 วนิ าทตี อ่ เซต การปฏิบตั ิ ใหเ้ ตะขาทางตั้งขณะท่หี นา้ อกตง้ั ตรง ดงั รปู ที่ 2A, B, C 2A 2B 2C 4. Butterfly Stroke with Kick เมื่อฝึกการเตะขาทางต้ังแล้ว ให้กลับมาฝึกการว่ายสามสโตรคพร้อมกับ การเตะขาผเี สอ้ื ท่าเตรียม เหมอื นขอ้ ท่ี 1 การปฏบิ ตั  ิ  เรม่ิ จากผลกั ออกจากผนงั สระวา่ ยผเี สอ้ื พรอ้ มกบั การเตะขาผเี สอื้ สามสโตรคตอ่ ดว้ ยไหลไปทางดา้ นหนา้ แตไ่ มห่ ายใจ ขอ้ สงั เกต การเตะขาผเี สอ้ื ใหเ้ ตะขาผเี สอ้ื แคบๆ ไมใ่ ชเ่ ตะขากวา้ ง เพราะเราไมต่ อ้ งการใหจ้ งั หวะการวา่ ยเปลยี่ นจากเดมิ โปรดระวังว่าขณะที่น�ำแขนกลับไปทางด้านหน้า อย่าก้มศีรษะลงเกินแนวเส้นตรงของล�ำตัว ควรรักษาระดับศีรษะให้เป็น ตรงเสน้ เดียวกับลำ� ตวั ตลอดเวลา พยายามใหต้ รงกลางของศีรษะย่นื ออกไปทางด้านหนา้ ตลอดเวลา ผู้ชนะการแข่งขันว่ายผีเส้ือ จะต้องเรียนรู้การว่ายผีเสื้อเป็นข้ันเป็นตอนและแต่ละขั้นตอนจะต้องเน้นความแตกต่าง ของแต่ละช่วงในท่าผีเส้ืออยา่ สอนรวมกนั ควรแยกออกเป็นสว่ นๆ ไปตามข้นั ตอนทไ่ี ด้อธบิ ายมาแลว้ เมือ่ ว่ายสามสโตรคได้ แล้วโดยไม่มขี อ้ ที่ต้องแก้ไข ลำ� ดบั ตอ่ ไป ให้วา่ ยห้าสโตรคพรอ้ มกบั การหายใจใน สโตรคท่ีสองหลังจากเร่มิ ว่าย จงั หวะการวา่ ยผเี สอ้ื ประกอบไปดว้ ยการเคลอื่ นทขี่ องลำ� ตวั แบบลกู คลนื่ สองครง้ั ตอ่ การวา่ ยหนงึ่ สโตรค คอื คลน่ื ครง้ั แรก การกดหน้าอกลงไปบนผิวน้�ำจะท�ำให้ล�ำตัวจมพร้อมกับการเคลื่อนที่ของล�ำตัวไปทางด้านหน้าใต้ผิวน้�ำ การกดหน้าอก ลงไปในน้�ำที่ดี มวลน้�ำที่ถูกหน้าอกกดลงไป จะช่วยผลักให้ล�ำตัวเคล่ือนท่ีไปทางด้านหน้าบนผิวน้�ำเป็นคล่ืนครั้งท่ีสอง น่ันคือ เมื่อน�ำมือลงน้�ำล�ำตัวจะเป็นลูกคล่ืนคร้ังแรกและเมื่อน�ำมือพ้นจากน้�ำล�ำตัวจะเป็นลูกคล่ืนครั้งที่สอง จะเป็น การวา่ ยทา่ ผเี ส้อื ที่ดที ีส่ ุด 97

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทักษะกีฬาว่ายนำ้ � ล�ำดับต่อไปเป็นการว่ายห้าสโตรค ลักษณะการฝึกเหมือนกับการว่ายสามสโตรค โดยเร่ิมผลักออกจากผนังสระ ในสโตรคทส่ี องใหห้ ายใจและหายใจทกุ สองสโตรคเมอื่ วา่ ยสโตรคสดุ ทา้ ยแลว้ ใหล้ ำ� ตวั ไหลไปทางดา้ นหนา้ ตอ่ ไปเพอ่ื ตรวจสอบ ว่าเมื่อว่ายจบแล้วล�ำตัวยังเคลื่อนท่ีไปทางด้านหน้าอยู่ตลอดเวลา ไม่ใช่หยุดว่ายลำ� ตัวก็หยุดไหลด้วย ให้นักกีฬาฝึกจน มีความรสู้ กึ ว่าว่ายหา้ สโตรคเหมอื นกบั ว่ายเพียงสโตรคเดยี ว เม่ือมาถึงขั้นน้ีแล้วบางท่านคิดว่าสามารถว่ายผีเส้ือได้แล้ว แต่มีบางส่ิงที่ต้องตรวจสอบว่าการว่ายผีเสื้อน้ัน เป็น การใชร้ า่ งกายบางสว่ นไดถ้ กู ต้อง 98

คู่มือการเสริมสร้างทกั ษะกีฬาว่ายน้ำ� บทที่ 6 เซตทดสอบ (Benchmark Test Sets) นักกฬี าต้องการความสำ� เรจ็ ในการแขง่ ขัน เซตทดสอบเปน็ อนั ดบั สุดท้ายส�ำหรับนักว่ายน้�ำแข่งขันที่นักกีฬาตอ้ งการ ความส�ำเร็จในการแข่งขัน เซตทดสอบสามารถใช้ทดสอบได้ทุกเวลาของการแข่งขันว่ายน�้ำ ในบทน้ีได้เลือกมา 12 เซต เป็นเซตทดสอบเพื่อหาการพัฒนาของนักกีฬา ที่จะแสดงให้เห็นว่าผู้ฝึกสอนและนักว่ายน้�ำจะใช้อย่างไรหรือเลือกเซตใด ใหเ้ หมาะกบั แบบของการฝกึ ในขณะนน้ั การปรบั แตง่ ในเรอื่ งของสโตรคเทคนคิ หรอื เวลาทใี่ ชใ้ นการฝกึ ในครงั้ หนา้ ขนึ้ อยกู่ บั ผลของการทดสอบน้ี เซตทดสอบทุกเซตควรมเี ปา้ หมายท่ีจะใช้ในการทดสอบ เซตทดสอบควรจะตรงเวลาไม่เปลี่ยนแปลง ตามท่ีก�ำหนดไว้ในโปรแกรมตลอดปี โปรแกรมประจ�ำสามเดือนหรือ โปรแกรมประจำ� สปั ดาห ์ ดงั นนั้  การเปรยี บเทยี บความกา้ วหนา้ สามารถดไู ดจ้ ากเซตทดสอบในแตล่ ะวงรอบของแผนการฝกึ นน้ั ไมม่ คี วามจำ� เปน็ ตอ้ งใชท้ ดสอบจำ� นวน 12 เซต ผฝู้ กึ สอนและนกั กฬี าจะตอ้ งเลอื กออกมาวา่ เซตไหนดที ส่ี ดุ ในการฝกึ เวลาปจั จบุ นั และเซตไหนในคร้ังต่อไป ในบทน้มี ตี วั อยา่ งท่ีจะแสดงใหเ้ หน็ วา่ เซตทดสอบเซตใดเหมาะสมกบั วงรอบของการฝกึ เซตทดสอบและเซตวดั ผลความก้าวหนา้ จ�ำนวน 12 เซต ดงั น้ี 1. 7 x 200 Step test 2. Double-Distance 400 m test 3. Maximum heart-rate test 4. 8 x 50 Efficiency test 5. Cold-swim test 6. High-performance endurance test-set progression 7. Individual medley pace test progression 8. Kick test set (800 m, 400 m, 200 m, 100 m, 50 m, 25 m) 9. Pull test 10. 10 Speed test 11. IM and form-stroke count efficiency test 12. Individual checking speed (ICS) tests (100 m, 200 m, 300 m, and 400 m) เม่อื ใช้เซตทดสอบ นกั กฬี าจะตอ้ งบนั ทกึ จ�ำนวนสโตรค ชพี จร เวลาวา่ ยน�้ำรวมของแต่ละเทย่ี ว นักกฬี าควรบันทกึ ในแผ่นพลาสติกท่ีสามารถใช้ดินสอเขียนในน�้ำได้ แล้วลงในสุดบันทึกประจ�ำตัวของนักว่ายน�้ำ ผู้ฝึกสอนสามารถขอดู รายละเอยี ดของจำ� นวนสโตรค เทคนิคการว่าย และเวลาว่ายของแต่ละเท่ียวตลอดเวลา นักกีฬาสามารถท�ำเซตทดสอบได้ ทั้งสระระยะยาวและสระระยะสั้น แต่ผลของการทดสอบจะสามารถเปรียบเทียบความก้าวหน้าได้ในสระที่มีความยาว เหมือนกันเทา่ นัน้ เช่น 7 x 200 เมตร step test ทดสอบในเดือนมกราคม ในสระ 50 เมตร จะมาเปรยี บเทียบเซตทดสอบ ในเดอื นกมุ ภาพนั ธ์ ในสระ 25 เมตรไม่ได้ ถ้าทดสอบท้ังสองครง้ั ในสระ 25 เมตรเหมอื นกันหรือสระ 50 เมตรเหมือนกัน จงึ สามารถน�ำมาเปรยี บเทียบกันได้ 99

คู่มือการเสริมสรา้ งทักษะกฬี าว่ายนำ้ � 7 x 200 Meter Step Test 7 x 200 m Step test ควรจะนำ� มาใชก้ บั นกั กฬี าเยาวชน (Age Group) นกั กฬี ารนุ่ โต นกั กฬี าระดบั สงู นกั กฬี าระดบั โลก หรือนักกฬี าไตรกีฬา เซตทดสอบในท่าผเี สอ้ื และกบ ควรจะเปน็ 5 x 200 เมตร สำ� หรบั ทา่ ฟรสี ไตลแ์ ละกรรเชียง จะเป็น 7 x 200 เมตร สง่ิ สำ� คญั ใน 2 x 200 เมตรแรกของเซต 7 x 200 เมตร สำ� หรบั นกั กฬี ารนุ่ โต จะไมน่ ำ� มาคดิ หรอื คำ� นวณรวมกบั 5 x 200 เมตร ท่ีเหลือ เหตุผลเพราะ 2 x 200 เมตรแรกนี้ เป็นความเร็วในการว่ายเฉพาะบุคคลจะน�ำมาเปรียบเทียบอัตราการว่ายกับ 2 x 200 เมตร ในเซตการทดสอบครัง้ ต่อไป ผู้ฝกึ สอนและนกั กีฬาควรเปรยี บเทยี บเวลาวา่ ยของ 2 x 200 เมตรแรกจาก การว่าย 7 x 200 เมตร แล้วน�ำมาตรวจสอบความเร็วของนักกีฬาเองท่ีใช้ในการว่าย นักกีฬาและผู้ฝึกสอนควรบันทึก ในการวา่ ยในคราวเดียวกันในเรอื่ งของจำ� นวนสโตรค ชีพจร และเวลาวา่ ยของแตล่ ะเท่ยี ว นกั วา่ ยนำ�้ ควรมผี ลของการทดสอบและแผนภมู กิ ราฟอยบู่ รเิ วณขา้ งสระทส่ี ามารถนำ� เอาผลมาใชใ้ นระหวา่ งการฝกึ ได้ นกั ว่ายนำ้� ควรวา่ ยอย่างรวดเร็วขณะวา่ ยทดสอบทกุ คร้งั แลว้ น�ำมาเปรยี บเทียบกัน การวา่ ยระยะ 200 เมตรท่ี 3, 4 และ 5 ของเซต 7 x 200 เมตรของนักกีฬารุ่นโต แล้วนำ� มาเปรียบเทียบบนแผนภมู ิกราฟเพอ่ื เป็นขอ้ มลู ให้ผฝู้ กึ สอนและนกั ว่ายน้�ำ ได้เห็นว่าเขาว่ายในเซตทดสอบอย่างเต็มความสามารถหรือว่ายเพื่อคืนสภาพให้กับร่างกาย ในการว่าย 3 x 200 เมตร อยา่ งรวดเร็ว ควรจะเสรจ็ สิ้นในเซต Warm up ของการเรมิ่ ฝกึ เพอ่ื พร้อมท่ีจะฝึกเซตหลกั ใน Zone 3 และ 4 ต่อไป Warm-Up นกั วา่ ยน�้ำควรว่ายเซต Warm-up เซตเดมิ ทกุ ครงั้ เม่อื มกี ารทดสอบ ดังน้ี 1000 เมตร (20 นาที ตามความเหมาะสม) 2 x 100 เมตร ICS ออกทกุ 4:00 2 x 100 เมตร คมุ เวลาตามทต่ี ้องการวา่ ยใน 200 เมตรแรกของเซต 7 x 200 เมตร Step test 7 x 200 ส�ำหรับเยาวชนและนักกีฬารุ่นโต (7 x 200 เมตร Meter Age-group and Youth Test Set) นกั กีฬา เยาวชนและนักกีฬารุ่นโตควรใช้เซตนี้ เพราะเป็นเซตทดสอบที่ดีส�ำหรับให้นักกีฬาฝึกว่ายคุมเวลา นักกีฬาระดับสูงหรือ นักไตรกีฬาก็สามารถใช้เซตน้ีได้เหมือนกัน นักกีฬาเยาวชนและรุ่นโตอาจว่ายดีเท่านักกีฬาระดับสูง ดังน้ัน เขาอาจจะ เลยี นแบบร่นุ พท่ี ่ปี ระสบความสำ� เรจ็ นักกีฬารุ่นโตอาจสลับกันระหวา่ งทา่ วา่ ย ดงั น้ี 7 x 200 เมตร ท่าว่ายหลกั ออกว่ายทกุ 5:00 นาที 1. วา่ ยทา่ เดียวกนั ทง้ั หมด 2. ว่าย ลดเวลาลง 4 วินาที ทกุ เท่ียว (Decend) 3. บันทกึ จำ� นวนสโตรค เวลาท่ีวา่ ยแต่ละเทย่ี ว ชพี จร เวลากลับตัว และแบบของการหายใจ 4. เซตนี้ส�ำหรับฝึกนักกีฬาเยาวชนและนักกฬี ารนุ่ โต 5. เซตนี้สำ� หรบั กำ� หนดเวลาว่ายมใิ ชก่ �ำหนดชพี จร 100

ค่มู ือการเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาวา่ ยน้ำ� ตารางท่ี 1 เป้าหมายของการวา่ ยซ้ำ� ของ 7 x 200 เมตร เป็นดังน้ี เทยี่ วท ี่ เปา้ หมายของนักกฬี าหญิง เปา้ หมายของนักกฬี าชาย 1 เวลาดีทีส่ ดุ + 20 วินาท ี เวลาดีท่ีสดุ + 24 วนิ าที 2 เวลาดที ่สี ุด + 16 วินาท ี เวลาดีท่ีสุด + 20 วนิ าที 3 เวลาดีทส่ี ดุ + 12 วนิ าท ี เวลาดที ี่สดุ + 16 วนิ าที 4 เวลาดีทส่ี ุด + 08 วนิ าท ี เวลาดีทีส่ ุด + 12 วนิ าที 5 เวลาดที ี่สุด + 4 วินาที เวลาดีท่ีสุด + 8 วินาที 6 เวลาดที ีส่ ดุ เพซเวลา เวลาดีทสี่ ุดเพซเวลา 7 เวลาเปา้ หมาย เวลาเปา้ หมาย เทยี่ วท่ี 6 แบ่งระยะทางออกเปน็ 100 เมตร ในท่าฟรสี ไตลอ์ อกทกุ 1:40 ทา่ อื่นๆ ออกทุก 2:00 เวลาเปา้ หมายคอื เวลาทด่ี ีทีส่ ดุ ในระยะทาง 200 เมตร เทยี่ วท่ี 7 แบ่งระยะทางออกเปน็ 50 เมตร (Broken Swim) ทา่ ฟรสี ไตล์ ออกทกุ 50 วนิ าที ทา่ อน่ื ๆ ออกทกุ 60 วนิ าที เวลาเปา้ หมายคือเวลาทด่ี ีทสี่ ดุ ในระยะทาง 200 เมตร ส่วนหลักท่ีแตกต่างกนั ระหว่างเซตนกี้ บั เซต 7 x 200 เมตร ของนักกฬี าระดับสูง คอื เซตน้ีขึน้ อยู่กบั เวลาทีว่ า่ ยของ แตล่ ะระยะทางท่แี บง่ ออกมาส�ำหรบั นักกฬี าระดับสูงขน้ึ อยกู่ บั ชพี จร (Atkinson and Sweetenham 1999) 7 x 200 เมตร แบ่งส�ำหรับนักกฬี าระดับสงู (7 x 200 Meter Senior Test Set) เซตนี้ส�ำหรบั นกั กฬี าระดับสูง นกั กีฬาระดับโลกและนกั ไตรกฬี า เทา่ นน้ั 1. ว่ายทา่ เดียวกันและวา่ ยเตม็ ที่ตลอดทั้ง 7 เที่ยว (ไม่แตกระยะทางเหมอื น Broken Swim) 2. บนั ทกึ จ�ำนวนสโตรค เวลาทวี่ า่ ยแต่ละเทย่ี ว ชีพจร เวลากลับตวั และแบบของการหายใจ 3. เซตนส้ี ำ� หรบั นกั กฬี าระดบั สงู ระดบั โลกและนกั ไตรกฬี าเปน็ การกำ� หนดชพี จรวา่ ยนกั กฬี าระดบั โตอาจวา่ ยสลบั กบั 7 x 200 เมตรของเยาวชนกไ็ ด้ 4. การตรวจกรดแลคติกควรท�ำในเซตนี้แต่ก็ไม่จ�ำเป็นนัก ผู้ฝึกสอนและผู้ปกครองไม่ควรเอาเลือดของนักกีฬาไป ตรวจกรดแลคติกเอง ยกเว้นคณะแพทย์ที่มีปฏิบัติงานในเร่ืองน้ีเท่าน้ัน นักว่ายน�้ำควรเอาผลของการตรวจกรดแลคติก มาเขยี นเปน็ กราฟ แต่กไ็ มเ่ ปน็ ประโยชน์และไมใ่ ชเ่ ป้าหมายทสี่ �ำคญั ส�ำหรับการทดสอบของเซตน้ี 101

คมู่ ือการเสริมสร้างทักษะกีฬาว่ายนำ้ � ตารางท่ี 2 เปา้ หมายของการทดสอบในเซตนี้ คือ เท่ยี วท่ ี การวา่ ยและชีพจร 1 วา่ ยเพซใหช้ พี จรอยู่ท่ี 60 ครั้งตำ่� กว่าชพี จรสงู สุด 2 วา่ ยเพซใหช้ พี จรอยูท่ ี่ 50 ครงั้ ต�่ำกวา่ ชีพจรสงู สุด 3 วา่ ยเพซให้ชพี จรอยูท่ ี่ 40 ครัง้ ต่ำ� กว่าชีพจรสงู สุด 4 ว่ายเพซให้ชพี จรอยู่ที่ 30 ครั้งต�่ำกวา่ ชีพจรสงู สุด 5 ว่ายเพซให้ชพี จรอยู่ที่ 20 ครั้งต�่ำกว่าชพี จรสูงสดุ 6 วา่ ยเพซใหช้ ีพจรอยูท่ ่ี 10 คร้ังตำ�่ กว่าชีพจรสงู สดุ 7 วา่ ยเพซให้ชีพจรอยูท่ ่ี ชพี จรสูงสุด นักว่ายน้�ำควรจะว่ายท่ีความเข้มในระดับต่�ำๆ ก่อน เช่น 60 หรือ 50 ต�่ำกว่าชีพจรสูงสุดนักว่ายน�้ำผีเส้ือควรว่าย คมุ สโตรคใหม้ ปี ระสทิ ธภิ าพสงู สดุ ในความเขม้ ทต่ี ำ่� ๆ นกั วา่ ยนำ้� บางคนวา่ ย 100 เมตรแรกของระยะ 200 เมตร วา่ ยฟรสี ไตล์ และ 100 ที่สองวา่ ยผเี สอื้ จนกวา่ จะสามารถว่ายผีเสื้อไดเ้ ต็มระยะทาง 200 เมตร (Atkinson and Sweetenham 1999) นกั วา่ ยนำ้� เยาวชนตอ้ งฝกึ วา่ ยผเี สอื้ ตลอดเซตจนถงึ ระยะทาง 2,400 เมตรเตม็ สโตรคผเี สอ้ื อยา่ งนอ้ ยทส่ี ดุ 2-3 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ กอ่ นทีจ่ ะทำ� การทดสอบเซตนีใ้ นท่าผีเสือ้ การบันทกึ ขอ้ มลู (Recording Information) การสลับเซตทดสอบระหว่าง เยาวชน นักกีฬารุ่นโต นักกีฬาระดับสูงเพื่อใช้ในการเปรียบเทียบ ข้อมูลการฝึก ความเร็ว เป็นประโยชน์ส�ำหรับเซตฝึก Broken 200 เมตร ข้อมลู รายการแขง่ ขนั ว่ายน้ำ� และการบันทกึ การเตน้ ของชีพจร ในทนั ทีทนั ใด ในตารางที่ 2.1 แสดงให้เห็นขอ้ มลู ทีส่ ามารถบันทกึ ได้ขณะวา่ ยนำ�้ 7 x 200 เมตร สามารถนำ� มาเขยี นเปน็ กราฟ ดงั แสดงใหเ้ ห็นในนักกฬี าระดับสงู หรอื เป็นประโยชน์ส�ำหรบั นักกีฬา เยาวชนหรือนักกฬี ารุ่นโตในการว่าย 2 x 200 เมตรสุดทา้ ย (Broken Swim) ถ้านกั กีฬาว่าย 2 x 200 สดุ ทา้ ย Broken swim กไ็ มจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งเขยี นกราฟ สงิ่ ต่อไปนีเ้ ปน็ ขอ้ มลู ที่นำ� มาใช้เขียนกราฟ คอื • กรดแลคติก (มิลลิโมตอ่ ลติ ร) กับอตั ราความเรว็ (เฉล่ยี 100 เมตรต่อวนิ าที) • ชพี จร (คร้งั ตอ่ นาท)ี กบั อัตราความเรว็ (เฉลีย่ 100 เมตรตอ่ วินาที) • อัตราของสโตรค (สโตรคตอ่ นาที) กบั อัตราความเร็ว (เฉลย่ี 100 เมตรตอ่ วนิ าท)ี • จำ� นวนสโตรค (สโตรคต่อ 50 เมตร) กับอัตราความเรว็ (เฉล่ยี 100 เมตรตอ่ วนิ าท)ี 102

ตารางที่ 3 ตวั อยา่ ง ผลของการทดสอบ Test Set นกั กีฬารุ่นโต 7 x 200คเ่มู มอื ตการรเสรมิ สร้างทักษะกฬี าว่ายนำ้ � ตารางท่ี 3 ตวั อย่างผลของการทดสอบ Test Set นกั กฬี ารนุ่ โต 7 x 200 เมตร เทย่ี วที่ เทเ่ียววลทาี่ เว1ล0า0/1 1001/100/21 00/2 เฉลยี่เฉ ล่ีย ชีพชจีพร จร แแลลคคตติกิค ออตัตั รราาSStrtr จจา�ำนนววนนSStrtr RRPPEE 2222222:::::::321342253641728940429.......54510050000000 2222222:::::::241322302994846778777.......054510591480600000000.......5379610 87777671040968.......631759086777871057920.......2238095 80.2 87677779412970.......5702202767778700555050719924 .......20572200005555 21111116790858211017012111115880796 1271010 1122135625216322............984001..80041911 3343333433333373929545794932.......8355565.......5655385 2222222222222243875743478475.......0000555.......0505005 211111112179479019014779 1 80.0 2 77.9 3 75.3 4 72.8 5 71.2 6 69.5 7 14 12 10 Lactate 8 (mmol/l) 6 4 2 0 82 80 78 76 74 72 70 68 66 Velocity (average for 100 m in seconds) 2 ตน้ ฉบบั คู่มือวา่ ยตนา้ารราับงเทพ่ิมี่ 2เต.ิม1 (บ7ททxี่ 62)0B0ymhanLdac0t5a.1t1e.6v1ersus velocity graph. 66 210 190 170 Heart Rate 150 (BPM) 130 110 90 0 82 80 78 76 74 72 70 68 Velocity (average for 100 m in seconds) 45 103

ค่มู ือการเสริมสรา้ 9ง000ท8กั 2ษะกฬี าวา่ ยนำ้ �80 78 76 74 72 70 68 66 82 80 68 66 7 x 27080 m HVeeal7ort6ciRtyat(eavveer7ar4gseusfovre1lo070c2itmy ignraspe7hc0o. nds) 45 66 Velocity (average for 100 m in seconds) 66 Stroke Rate 4450 66 (Stroke per minute) 4305 66 3305 Stroke Rate (Stroke per minute) 3205 2582 80 78 76 74 72 70 68 82 80 78 Velo7c6ity (aver7a4ge for 10702m in sec7o0nds) 68 14 Velocity (average for 100 m in seconds) Lactate 1111126840208246024 (mmol/l) 0 Lactate (mmol/l) 82 80 78 76 74 72 70 68 80 78 Vel7o6city (aver7a4ge for 10702 m seco7n0ds) 68 82 Velocity (average for 100 m seconds) 104

ตน้ ฉบบั คูม่ ือตวาา่ ยรนา้างรทับี่ เ2พ.ิ่ม2เติม7(บxท2ท0ี่ 60) BmyhHaenadrt05R.1a1t.6e1 versus คมู่ ือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวา่ ยน้ำ� 3 3 velocity graph. 66 210 66 ตน้ ฉบบั 1ค9ู่ม0ือวา่ ยน้า รับเพ่มิ เติม (บทที่ 6) Byhand 05.11.61 66 170 66 125100 Heart Rate 119300 66 (BPM) 117100 66 Heart Rate 15900 80 78 76 74 72 70 68 (BPM) 1300 68 11082 90 Velocity (average for 100 m in seconds) 68 0 68 7 x 200 m8S2troke Rate8v0ersus velo7c8ity graph. 76 74 72 70 68 30 Velocity (average for 100 m in seconds) 68 29 7 x 200 m Stroke versus velocity graph. 7 x 2002m8 Stroke Rate versus velocity graph. 2370 Stroke count 2269 (Stroke per 50 m) 2258 222223457682 Stroke count 80 78 76 74 72 70 (Stroke per 50 m) 24 Velocity (average for 100 m in seconds) 23 3082 80 78 76 74 72 70 29 Velocity (average for 100 m in seconds) 28 2370 Stroke count 2269 (Stroke per 50 m) 2258 Stroke count 2247 80 78 76 74 72 70 (Stroke per 50 m) 2236 2582 24 Velocity (average for 100 m in seconds) 23 82 80 78 10576 74 72 70

23 78 76 74 72 70 68 66 คู่มอื การเสรมิ สร้างท8กั 2ษะกีฬาว่ายนำ้8�0 7 x 20V0elmociStytro(akveercaogeunfotrv1e0r0sums vinelsoecciotyndgsr)aph. 66 30 4 29 28 Stroke count 27 (Stroke per 50 m) 26 25 24 23 82 80 78 76 74 72 70 68 ตน้ ฉบบั คูม่ ือวา่ ยน้า รับเพ่ิมเติม (บทท่ี 6) ByhVaenldoc0i5t.y11(.a6v1erage for 100 m in seconds) ตอตัารราางกทา่ีร4ออ7กแxตอร2ตัางร0รา0Rางกaทmาtี่รi4nอSgอ7trกpxoแek2รer0งc0eRcmoiavtueiSnndtgrtopkeveeercxcresoiuuevnserttdvivoeeexnrlesoru(ctRsiiotPvnyeEl()goRrcกPaitEpับy)hคgก.วraบัาpมคhเว.รา็วมเร(เ็วฉ(ลเฉี่ยลี่ย101000เเมมตตรรตตอ่่อววนิินาาทท)ีี) รรูปปู กกรราาฟฟจจะะแแสสดดงง คใ นกนาวกั กรากแมาีฬรสเรากฝดตว็ากึ งกอ้รตผบัวงลาแัดชมขนคพีภอใ่วจงาขคขเจาพอรพอวอ้วมยีแตัาทงม่ากงมลรหไูลแ่ีค้าดาะเวัตรสรวก้อคใ็้วา่ังดหาจอวกงกเงดนรกรๆกาบัออียแร้าบัควชยวอวขสา่ควีพทู่ดักอดยกรวคจ่ีสแบงตงาารวรกรมใรรนั แหาะแงาเงทรมลกวสน้รเ็ววึกกะา่ฝบัดกั เลยคาไ้พึกงคกวาววนผือ่กวฬีหทใร้�้ำลใารหาแกุนไชขมาเดสถ้เา้หใฟ้อเท้ทขูกรดนงน็จยี่ว็อตงุกอกะทวใงอว้ตนาัแหใส่ีกรนังรกันสารน้ฝานกรขดึะกกกั ฝฬีกัณวงาตกึกผกา่ราาีฬะยกอีฬแลมฝาอนรลขาภเกึาหกตำ�้ะอาฟเสแอพ็้ผนซงจรงำ�กฝู้ทตทะงแหากึที่แี่สแกนรรสสดสรบัทบั่ใอะดสดจคกดนวงอวงวาสา่อสผา่บารยอไยมาลฝนดทู่บมเขกึ้ราอ้ี่สาหอ็สวใอรรงนลาถกนะกาหเใวซวกัายชรา่รา่ตกขับยอ้ยทตีฬ้อตนกตั ดา่ามร้าารสงแงรไูลาๆลเอฝดกวใึะบกนขท้ลาผใอ้หรขาุกนูฝท้เมณวลตึ กเุกนลูัาซน้ะสยเตตททขขอา่ตี่ยอี่วอน้งา่ว่างๆมสงใหยๆูลนาคทวั มใขวใดนาจรณสรขบกะถอณบันั ฝใบึคะทชกเทวพเกึอ้ ซา่ีวตไัียตมวา่รงทยใ้เาครหทกดว็รถ้ดสาเั้งกูรพสเอเดตอื่ตบอียอ้ในบ้ ชวง้ 20 18 16 RPE (6-20) 14 12 10 8 6 82 80 78 76 74 72 70 68 66 Velocity (average for 100 m in seconds) 7 x 200 m Stroke count versus velocity graph. สาหรับนกั วา่ ยน้าที่อายมุ าก 7 xน2กั 0ว0า่ 1ยเ0มน6ต้าทร่ีเ(ลกิกรไาฟปแชลีพว้จแรลกะบั กคลวบั ามมเารว็วา่ )ยคใวหรมใช่คว้ 3รxวา่2ย003 ชีพจรขณะวอร์มอพั เสมอ ตวั อยา่ งเช่น เมตร ตรวจสอบ x 200 เมตรโดย

คู่มอื การเสริมสรา้ งทักษะกีฬาวา่ ยนำ้ � 7 x 200 m Stroke count versus velocity graph ส�ำหรับนักว่ายน�้ำที่อายุมาก 7 x 200 เมตร (กราฟชีพจรกับความเร็ว) ควรใช้ 3 x 200 เมตร ตรวจสอบชีพจร ขณะวอร์มอพั เสมอ ตวั อย่างเชน่ นกั ว่ายนำ้� ท่เี ลิกไปแลว้ และกลับมาว่ายใหม่ควรวา่ ย 3 x 200 เมตรโดยใช้เท่ียวท่ี 3, 4, และ 5 ของการวา่ ย 7 x 200 เมตร ผลของการว่าย 3 x 200 เมตร ควรจะแสดงเป็นกราฟชพี จรกับความเร็วจากการว่าย 7 x 200 เมตร และผลของ การว่าย 3 x 200 เมตร ด้วยความเร็วเต็มท่ีก็ควรจะเขียนเป็นกราฟไว้เหมือนกันเพ่ือเปรียบเทียบให้นักกีฬาได้ทราบ ระดับความแข็งแรงของร่างกาย ส่งิ นีเ้ ป็นประโยชนส์ �ำหรบั นกั กฬี าท้งั น้ัน การว่ายหลงั เลกิ ฝกึ Swim Down นกั ว่ายน�ำ้ ตอ้ งว่ายผอ่ นคลายกล้ามเน้ือหลังการฝึกเหมือนกบั การว่ายเพ่ืออบอนุ่ ร่างกายก่อนการฝกึ เหมือนกันน้นั คือเพื่อความสมดุลของรา่ งกาย วา่ ยวอรม์ เท่าใดกว็ ่ายดาวน์เทา่ นนั้ เช่นกนั 1000 m (20 นาที ตามตอ้ งการ) 2 x 100 m ICS ออกทุก 4:00 (Individual Critical Speed) ตารางท่ี 5 7 x 200 เมตร Step Test ส�ำหรบั นักว่ายน้�ำ IM ในการว่ายรายการเด่ียวผสมเปอร์เซ็นต์ของการว่ายแต่ละท่าแตกต่างกัน เราต้องใช้ท่าที่แข็งแรงกับท่าท่ีอ่อนแอ นำ� มาเขียนเป็นตารางเพื่อเปน็ ประโยชนก์ ับการวา่ ย ดังแสดงในตารางดังน้ี เปอรเ์ ซ็นต์เปา้ หมายส�ำหรบั การวา่ ย IM 400 เมตร ระยะทาง ท่า เปอร์เซน็ ต์การว่าย เวลาทีใ่ ชใ้ นการว่าย 100 เมตร ผเี ส้อื 24.77% 1:05.80 100 เมตร กรรเชยี ง 25.61% 1:08.04 100 เมตร 26.83% 1:11.28 100 เมตร กบ 22.77% 1:00.48 ฟรีสไตล์ 107

คมู่ ือการเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าว่ายนำ้ � ตารางบนั ทึกข้อมูล 7 x 200 เมตร Step Test ตารางท่ี 6 7 x 200 Meter Step Test Recording Sheet Name___________________________________________________Date____________________________ เป้าหมาย เวลาวา่ ย แต่ละ 100 จ�ำนวน Str อัตรา Str ชพี จร อ่ืนๆ 1 เวลาดสี ุด + 24 ช เวลาดีสุด + 20 ญ หรอื 60 ครั้งต่ำ� กว่า ชพี จรสงู สุด 2 เวลาดสี ุด + 20 ช เวลาดีสดุ  + 16 ญ หรอื 50 ครงั้ ตำ่� กวา่ ชีพจรสงู สดุ 3 เวลาดสี ุด + 16 ช เวลาดสี ุด + 12 ญ หรือ 40 ครั้งต�่ำกว่า ชพี จรสงู สุด 4 เวลาดสี ุด + 12 ช เวลาดีสดุ  + 8 ญ หรือ 30 คร้งั ตำ�่ กวา่ ชีพจรสูงสุด 5 เวลาดีสดุ  + 8 ช เวลาดีสุด + 4 ญ หรอื 20 ครงั้ ต�ำ่ กวา่ ชพี จรสงู สดุ 6 เวลาวา่ ยเพซดสี ุด แตกระยะเปน็ 100 เมตร หรือ 10 ครั้ง ต�่ำกว่าชพี จรสูงสุด 7 เวลาเปา้ หมาย 108 แตกระยะทาง เปน็ 50 เมตร หรือชพี จรสงู สุด

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทักษะกีฬาว่ายนำ้ � เวลาเป้าหมายแบง่ ระยะทางเป็น 50 เมตร หรือชพี จรสงู สดุ เวลาเป้าหมายของการว่าย IM คอื 4:25.60 เซต 7 x 200 เมตร ส�ำหรบั นกั วา่ ยนำ้� IM ตอ้ งแบ่งระยะทาง ทา่ กบ และกรรเชยี ง เปน็ 100 เมตร ออกว่ายทุก 5:00 ว่ายลดเวลาลง ดังน้ี สำ� หรบั 400 IM เมตร ตอ้ งกำ� หนดทา่ ทแี่ ขง็ กบั ทา่ ทอ่ี อ่ นกอ่ น ดงั ตารางท่ี 7 วา่ ยกลบั ทางจำ� นวน 6 เทย่ี ว เวลาเปา้ หมาย ของ 400 IM บวก 2 วนิ าทที ุกเที่ยว น่ันคอื เพิม่ 4 วินาทีตอ่ ระยะ 200 เมตร ในการว่าย 200 เมตร เทย่ี วท่ี 7 (เทยี่ วสดุ ทา้ ย ของ 7 x 200) ต้องวา่ ยเตม็ ที่ แล้วรวบรวมขอ้ มูลต่างๆ ดงั ท่ีกล่าวมาแลว้ ขา้ งต้น เพื่อเป้าหมายทจ่ี ะแตกระยะทางวา่ ย ดังแสดงในรปู ท่ี 2.2 ในขอ้ มูลเดยี วกนั ควรจะบันทกึ ทัง้ แบบของนกั กฬี าระดบั สงู และแบบของนักกฬี าระดับโต ตารางท่ี 7 7 x 200 เมตร Step test ส�ำหรบั นักว่ายน�้ำเดย่ี วผสม เทีย่ วที ่ 100 กรรเชียง 100 กบ เวลาเปา้ หมาย 1 1:19.00 1:23.00 2:41.00 2 1:17.00 1:20.00 2:37.00 3 1:15.00 1:18.00 2:33.00 4 1:13.00 1:16.00 2:29.00 5 1:11.00 1:14.00 2:25.00 6 ว่ายตามเปา้ หมาย1:12.00 2:21.00 7 วา่ ยตามเป้าหมาย 1:09.00 ว่ายความเรว็ เตม็ ท่ ี วา่ ยความเร็วเต็มที ่ Double-Distance 400-Meter Test นกั ว่ายน�้ำระดับโตระยะ 200 เมตร ให้วา่ ย จบั เวลา 400 เมตรเพ่อื เปน็ ข้อมลู ในขนั้ แรก ส่วนมากจะเปน็ วนั จนั ทร์ ตอนบา่ ย การวา่ ยเดยี่ วผสมตอ้ งมแี บบทดสอบทแ่ี ตกตา่ งออกไปตามเวลาวา่ ยทก่ี ำ� หนดทง้ั 4 ทา่ นกั กฬี าเยาวชนหรอื นกั กฬี าโต ทง้ั หมดต้องทดสอบเซตน้ี ความเรว็ ในการฝกึ สำ� หรบั นกั กฬี าทมี่ คี วามสามารถสงู แลว้ เราสามารถหาเวลา 200 เมตรดที ส่ี ดุ ไดจ้ ากการวา่ ยระยะทาง 400 เมตร ในเซตทดสอบน้ี (Double-distance time trail) และคดั เลอื กความเรว็ จากความเร็วที่แตกต่างกันนไ้ี ด้ ตัวอยา่ ง Double-Distance 400-Meter Test เอาเวลาของการวา่ ยดที ส่ี ดุ ระยะ 200 เมตร คอื 2:12.00 และจากการทดสอบ 400 เมตร คอื 4:50.00 นำ� มาเขยี น แผนการฝกึ การเพซเวลา ตามขอ้ ก�ำหนดดา้ นล่างน้ี เวลาดที ีส่ ุด 200 เมตร คือ 2:12.00 = 132 วนิ าที หารด้วย 4 = 33.00 วนิ าทีตอ่ 50 เมตร 400 เมตร DDT = 4:50.00 = 290 วนิ าที หารด้วย 8 = 36.2 วินาทีต่อ 50 เมตร 36.2 – 33.0 วนิ าที = 3.2 วินาที 3.2 วนิ าที หารดว้ ย 2 = 1.6 วินาที 109

ค่มู ือการเสริมสรา้ งทักษะกีฬาวา่ ยน้ำ� จากเวลาด้านบนเราจะทราบเวลาทีว่ ่ายฝึกคอื 36.2 วนิ าทีตอ่ 50 เมตร ลบดว้ ยค่าความต่างของเวลาคือ 1.6 วนิ าที น่ันคอื 34.6 วนิ าทีหรอื ใกล้เคยี ง คอื ประมาณ 35.0 วินาที เวลาทวี่ า่ ยในการฝกึ คอื 35 วนิ าทใี ชค้ ำ� นวณเวลาวา่ ยระยะ 100 เมตร สงู สดุ ไมเ่ กนิ 200 เมตร ความเรว็ ที่ 34.6 วนิ าที ใช้ฝึกการวา่ ยซ�้ำระยะ 50 เมตร ตอนกลางๆ ของโปรแกรมการฝึกระยะ 2000-3000 เมตร ตามตวั อย่างโปรแกรมการฝกึ ด้านล่างนี้ 16 x 100 m ออกทุก 1:45 นาที คุมเวลาว่าย 1:10.0 นาที 8 x 50 m ออกทกุ 50 วนิ าที คมุ เวลาว่าย 34.6 วินาที Double–Distance Test Progression การทดสอบครั้งแรกสามารถใช้เซตน้เี พ่ือการพฒั นาได้ สปั ดาห์ท่ี 1 ทดสอบ Double –Distance Test 1 x 400 เมตร และบันทกึ เวลา สปั ดาหท์ ่ี 2 2 x 400 พกั ระหว่างวา่ ย 30 วนิ าที พยายามคุมเวลาวา่ ยใหเ้ ร็วกวา่ เวลาเฉลย่ี ของสัปดาห์ที่ 1 สปั ดาห์ท่ี 3 3 x 400 พักระหว่างว่าย 30 วินาที พยายามคมุ เวลาวา่ ยให้เร็วกว่าเวลาเฉลย่ี ของสปั ดาหท์ ่ี 2 สัปดาห์ที่ 4 4 x 400 พักระหว่างว่าย 30 วินาที พยายามคมุ เวลาวา่ ยใหเ้ รว็ กวา่ เวลาเฉลย่ี ของสัปดาหท์ ่ี 3 เม่ือนกั กีฬาวา่ ยหลงั สปั ดาหท์ ี่ 3, 4 และ 5 ด้วยความเรว็ ทเี่ รว็ กว่าตามเปา้ หมาย สปั ดาหท์ ี่ 1 การว่าย 1 x 400 เวลาอาจจะคงท่ี ผฝู้ ึกสอนและนักกฬี าตอ้ งค�ำนวณเวลาวา่ ยใหม่ (ท่ีความเรว็ Zone 3) ดังน้ี สัปดาห์แรกเวลาเฉลยี่ จะต้อง ดีข้ึนส�ำหรับการทดสอบ 2 x 400, 3 x 400 และ 4 x 400 ส�ำหรับนักกีฬาหญิงการทดสอบอาจถึงสัปดาห์ท่ี 5 คือ 5 x 400 เมตร เซตทดสอบเซตนี้ จะต้องเรียบร้อยก่อน 2-3 สัปดาห์ก่อนการทดสอบ 7 x 200 ผลการทดสอบ DDT 400 แสดงในรปู ท่ี 2.7 การทดสอบชีพจรสงู สุด Maximum Heart-Rate Test นักกฬี าทกุ คนควรทราบชพี จรสูงสุดของตนเอง ดงั นน้ั นกั กฬี าสามารถวดั ได้ขณะทำ� การฝึก การทดสอบชพี จรสงู สดุ จะมีผลต่อการวางแผนการฝึกนักกีฬาอาจจะมีชีพจรสูงสุดของแต่ละท่าว่ายที่แตกต่างกัน เซตทดสอบน้ีควรทดสอบกับ ทา่ วา่ ยทเ่ี ป็นหลกั อยา่ งเช่นท่าฟรสี ไตล์ (Atkinson and sweetenham1999) ชีพจรสงู สุดบางครั้งอาจบนั ทกึ จากการฝกึ ผฝู้ กึ สอนและนกั กีฬาควรใหค้ วามส�ำคัญตลอดการฝึกเซตน้ี Warm-Up ก่อนวา่ ยเซตทดสอบนี้นกั กฬี าต้องว่ายวอร์ม อย่างเช่น 200 เลอื กท่าว่าย ออกทุก 3:30 200 ฟรสี ไตล์ วา่ ยจากชา้ ไปหา 30 bbm ออกทุก 3:00 200 IM ออกทกุ 3:30 4 x 50 เลอื กว่าย เชน่ 25 Kick, 25S wim ออกทกุ 1:00 100 m ท่าหลกั ทีจ่ ะว่ายแลว้ เร่งความเร็วขน้ึ ออกทกุ 1:45 5 x 50 วา่ ย 15 เมตรเร็วเตม็ ที่ 35 DPS. ออกทุก 1:00 110

คมู่ อื การเสริมสร้างทักษะกีฬาว่ายน้ำ� Test Set เซตนเ้ี รมิ่ จากการวา่ ยทา่ เดยี วกนั ตลอดการวา่ ย (หา้ มฝกึ Drill) แตกตา่ งจากเซตทใ่ี ชร้ ะยะ 50, 100 เมตรเลก็ นอ้ ย เซตนน้ี กั กีฬาตอ้ งวา่ ยทีร่ ะยะ 200 เมตรหรอื ไกลกวา่ (Atkinson and Sweetenham 1999.) นักว่ายน�้ำระยะ 200 เมตร และ ไกลกว่า 200 เมตร (200-Meter and Farther Swimmers) 2 x 100 เมตรว่ายเพิ่มความเรว็ จนถึงวา่ ยเรว็ เต็มที่ พกั ระหวา่ งว่าย (RI) 15 วินาทีตอ่ ระยะทาง 100 เมตรและนักวา่ ยนำ้� จบั ชีพจร 3 x 100 เมตรว่ายเหมอื นแข่งขัน พักระหว่างวา่ ย 10 วินาทีเวลาเป้าหมายที่ดที ่สี ุดบวก 4 วนิ าทหี รือนอ้ ยกวา่ ระยะ 100 เมตรทุกคร้ังท่อี อกวา่ ยนักกีฬาจับชีพจร 3 x 50 เมตร ว่ายเหมอื นแข่งขนั พักระหว่างว่าย 10 วินาที (ถา้ พอใจ) จำ� นวนเทย่ี วอาจจะมากกว่านีถ้ ้าตอ้ งการ 400 เมตร DPS แล้ววา่ ย Cool Down 111

คมู่ ือการเสริมสร้างทกั ษะกีฬาว่ายน้ำ� ตารางท่ี 8 Name_________________D_o__u_b_l_e_-D__is_t_a_n_c_e__4_0_0_-M__e_t_e_r_T__e_st__R_e_c_o_r_d_i_n_g_S_h__e_e_t วนั ท_่ี ____________________________ 1 x 400 เวลาแตล่ ะเที่ยวและเวลารวม 400 เมตรเทย่ี ว 1 เวลาแต่ละเทย่ี วและเวลารวม วนั ที_่ ____________________________ 2 x 400 เวลาแต่ละเที่ยวและเวลารวม 400 เมตรเที่ยว 1 400 เมตรเทย่ี ว 2 เวลาแต่ละเที่ยวและเวลารวม เวลาเฉล่ยี 400 เมตร วันที่_____________________________ 3 x 400 เวลาแต่ละเที่ยวและเวลารวม 400 เมตรเทย่ี ว 1 400 เมตรเที่ยว 2 400 เมตรเที่ยว 3 เวลาเฉล่ีย 400 เมตร วันท_ี่ ____________________________ 4 x 400 400 เมตรเทย่ี ว 1 400 เมตรเทย่ี ว 2 400 เมตรเทย่ี ว 3 400 เมตรเทย่ี ว 4 เวลาเฉลีย่ 400 เมตร วันท_ี่ ____________________________ 5 x 400 400 เมตรเทย่ี ว 1 400 เมตรเทย่ี ว 2 400 เมตรเท่ยี ว 3 400 เมตรเที่ยว 4 400 เมตรเที่ยว 5 เวลาเฉลี่ย 400 เมตร แบบทดสอบ 400 เมตร นกั วา่ ยนำ�้ ระยะ 50 และ 100 เมตร (50-Meter and 100-Meter Swimmers) 1 x 100 เมตรว่ายเพม่ิ ความเร็วจนถึงว่ายเร็วเต็มที่ 1 x 100 เมตรว่ายเหมอื นการแข่งขนั พกั ระหวา่ งวา่ ย 10 วนิ าที เปา้ หมายเวลาดีทีส่ ุดบวก 1 วนิ าทหี รอื นอ้ ยกว่า พัก 15 วินาทีต่อระยะ 100 เมตร แลว้ นักกฬี าจบั ชพี จร 4 x 50 เมตร ว่ายเหมอื นแขง่ ขันพักระหวา่ งว่าย 10 วินาที (วา่ ยเพยี ง 4 เทย่ี วถ้าตอ้ งการ) พิเศษ เพม่ิ ขึ้น 50 เมตร 400 เมตร DPS แล้วว่าย Swim Down 112

คมู่ ือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาว่ายนำ้ � ตารางที่ 9 Maximum Heart-Rate Test Recording Sheet สำ� หรบั นกั วา่ ยนำ�้ ระยะ 200 เมตร หรอื ไกลกวา่ ช่อื ___________________________________วันท่ี___________________ ระยะทางวา่ ย/เมตร การปฏบิ ตั ิ เวลาทวี่ ่าย ชีพจร 100 เพิ่มชพี จรจนถึงสงู สุด 100 เพ่มิ ชีพจรจนถงึ สงู สุด 100 ที่ 1 เวลาดีสดุ  + 4 วนิ าท ี 100 ท่ี 2 เวลาดีสดุ  + 4 วนิ าท ี 100 ที่ 3 เวลาดีสดุ  + 4 วินาท ี  50 ท่ี 1 ถา้ ตอ้ งการ ถ้าต้องการ 50 ที่ 2 ถ้าตอ้ งการ 50 ที่ 3 ตารางการทดสอบชีพจรสงู สุดส�ำหรบั นกั ว่ายน�้ำระยะ 200 เมตร และนกั วา่ ยน้ำ� ระยะยาว ตารางที่ 10 Maximum Heart-Rate Test Recording Sheet สำ� หรับนกั วา่ ยน้�ำระยะ 50 เมตร และระยะ 100 เมตร ชื่อ___________________________________วนั ท_่ี __________________ ระยะทางว่าย/เมตร การปฏบิ ตั ิ เวลาท่วี ่าย ชพี จร 100 เพมิ่ ชีพจรจนถึงสูงสุด 100 เพ่ิมชพี จรจนถงึ สูงสดุ 50 ที่ 1 เวลาเปา้ หมาย เวลาเปา้ หมาย 50 ที่ 2 เวลาเปา้ หมาย 50 ท่ี 3 เวลาเป้าหมาย 50 ท่ี 4 ตารางการทดสอบชพี จรสงู สดุ ส�ำหรบั นกั วา่ ยน�ำ้ ระยะ 50 และระยะ 100 เมตร เม่อื ใชเ้ ซตน้ีทำ� การทดสอบ ชีพจรจะเพมิ่ ขนึ้ อยา่ งรวดเรว็ ต้งั แต่เรมิ่ ว่าย นักวา่ ยน้ำ� บางคนอาจใชเ้ วลามากกวา่ 3 นาที เพอื่ ทำ� ใหช้ พี จรถงึ จดุ สงู สดุ การพกั ระหวา่ งวา่ ยอาจทำ� ใหช้ พี จรลดลงอยา่ งเรว็ ในการฝกึ ทด่ี หี รอื ถกู ตอ้ ง สำ� หรบั เซต Broken และเซตสปร้นิ ท์ ควรหลกี เล่ยี ง เมื่อมีการใช้เซตน้ใี นการทดสอบชีพจร 113

คู่มือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยนำ้ � นกั วา่ ยนำ�้ ไมค่ วรวา่ ยทชี่ พี จรสงู สดุ ในการวา่ ยระยะสนั้ การวา่ ยทค่ี วามเรว็ สงู สดุ นน้ั แตกตา่ งกบั การวา่ ยทค่ี วามเรว็ เตม็ ท่ี อายุ เพศของนักว่ายน�ำ้ มผี ลกระทบระบบชีพจรสงู สุด นกั กีฬาหญิงอาจมีชีพจรต่�ำกว่านักกีฬาชาย ประมาณ 5-10 คร้งั ปัจจัยอ่ืนๆ ส�ำหรับเซตนี้คือสุขภาพของนักกีฬาและการฝึกเม่ือวานท่ีผ่านมา เราไม่ก�ำหนดระดับการเต้นของชีพจร ในขณะฝกึ ทตี่ ายตวั เพราะชพี จรของนกั กฬี าแตล่ ะคนไมเ่ ทา่ กนั ถา้ กำ� หนดใหน้ กั กฬี าวา่ ยทชี่ พี จร 170 ครงั้ ตอ่ นาทเี หมอื นกนั ฝึกในเซตเดยี วกนั ผลลพั ธ์ออกมากจ็ ะแตกต่างกนั เพราะเป็นการฝกึ คนละระบบกัน ชพี จรสงู สดุ ควรกำ� หนดใหแ้ นน่ อนทกุ ๆ หนงึ่ เดอื นหรอื สองเดอื นนกั วา่ ยนำ�้ ควรบนั ทกึ อตั ราการเตน้ ของชพี จรทกุ ครงั้ ของการฝกึ เพอื่ เปน็ ขอ้ มลู และเมอ่ื มกี ารเปลย่ี นแปลงของอตั ราการเตน้ ของชพี จรทสี่ งู ขนึ้ ใหม่ (Atkinson and Sweetenham) การก�ำหนดชีพจรสูงสุดให้เป็นไปตามเป้าหมาย (Determining if Maximum Heart Rate Has Been Achieved) การเตน้ ของชพี จรของนักกฬี า ถ้าฝึกแล้วชพี จรเตน้ น้อยลงหรือลดลง หรอื เต้นต่�ำกวา่ เกณฑ์ของนักกฬี าเอง การฝกึ ในเซตนน้ั ควรหยดุ วา่ ยดงั ตวั อยา่ งดา้ นลา่ ง ตอ่ ไปเปน็ เซตการวา่ ยของนกั วา่ ยนำ้� ระยะทาง 200 เมตรหรอื ไกลกวา่ การเตน้ ของ ชีพจรควรเป็นดงั น้ี ว่ายระยะทาง 100 เมตร วา่ ยค่อยๆ เพ่มิ ให้ชีพจรสงู ข้ึน 178 ครั้งตอ่ นาที ว่ายระยะทาง 100 เมตร วา่ ยเพมิ่ ชีพจรใหส้ งู ขนึ้ 184 ครง้ั ต่อนาที ว่ายระยะทาง 100 เมตร เวลาดที ี่สุด บวก 4 วนิ าที 188 ครั้งต่อนาที วา่ ยระยะทาง 100 เมตร เวลาดีทส่ี ุด บวก 4 วินาที 192 ครั้งต่อนาที วา่ ยระยะทาง 100 เมตร เวลาดที ีส่ ดุ บวก 4 วนิ าที 195 ครั้งต่อนาที ว่ายระยะทาง 50 เมตร เวลาดที ี่สุดของระยะ 100 เมตรหารสอง 196 คร้ังต่อนาที ว่ายระยะทาง 50 เมตร เวลาดที ีส่ ดุ ของระยะ 100 เมตรหารสอง 192 คร้งั ตอ่ นาที เมอ่ื วา่ ยครบระยะทาง 100 เมตรแลว้ ชพี จรจะตอ้ งสงู สดุ คงท่ี ตอ่ ไปใหเ้ พม่ิ ระยะทางวา่ ย 50 เมตรเขา้ ไปในเซตทดสอบน้ี ในการว่าย 50 เมตรท่ีหน่ึง ชีพจรจะคงท่ีหรือสูงข้ึนอีก ถ้าเป็นเช่นนี้ก็ให้ว่ายต่อไปในระยะ 50 เมตรที่สอง ถ้าลดต�่ำลง ก็ให้หยดุ ว่าย น่นั หมายความว่าเซตนจ้ี บลงแล้ว ถ้าชพี จรยังสงู ข้ึนเมอ่ื วา่ ยใน 50 ท่ีสอง กค็ วรจะเพ่มิ การว่ายใน 50 ท่ีสาม ถา้ การว่าย 50 เมตรท่สี องชพี จรยงั คงที่ ก็ควรจะเพ่มิ การวา่ ย 50 เมตรท่ีสามเหมือนกัน การตัดสินใจท่จี ะให้วา่ ยใน 50 เมตรทส่ี ามนั้นตอ้ งอยใู่ นแผนการทดสอบ แล้วว่าจะเพม่ิ หรือไม่เพมิ่ 8 x 50 เมตร แบบทดสอบประสทิ ธิภาพนกั กีฬา (8 x 50 Meter Efficiency Test) เซตน้ีออกแบบมาเพ่ือให้นักกีฬาและผู้ฝึกสอนได้ทราบประสิทธิภาพของนักกีฬาและเพ่ือเป็นประโยชน์ ในการออกแผนการฝกึ 8 x 50 เมตร ออกว่ายทกุ 2:30 นาที การวา่ ยตอ้ งว่ายลดเวลาลงตลอดเซต (Descend) นักกฬี าและผ้ฝู กึ สอนต้อง บนั ทกึ เวลา จ�ำนวนแขนของการว่ายและอตั ราแขนตอ่ นาที นักว่ายน้ำ� จะตอ้ งวา่ ยให้เร็วขนึ้ ประมาณ 2 วนิ าทีหรอื เรว็ กว่า ของแตล่ ะ 50 เมตร ของเวลาเปา้ หมาย และใน 50 เมตรสดุ ทา้ ยต้องวา่ ยดว้ ยความเร็วเต็มที่ 114

ค่มู ือการเสริมสร้างทักษะกีฬาวา่ ยน้ำ� ในขณะท�ำการทดสอบ นักว่ายน�้ำควรบันทึกความเร็วในการว่าย แล้วน�ำมาเขียนกราฟเพ่ือหาข้อแตกต่างของ จำ� นวนสโตรคของแตล่ ะ 50 เมตร ทุกการว่าย 8 x 50 ทต่ี อ้ งวา่ ยลดเวลาลง (Descend) และผลกั ออกจากผนงั สระทกุ เท่ยี ว แบบการทดสอบนั้น นักกีฬาและผู้ฝึกสอนจะต้องก�ำหนดเวลาในการว่าย ดังตัวอย่างตาราง จะเห็นว่าจ�ำนวน สโตรคนน้ั มากขน้ึ ในเทย่ี วท่ี 7 และ 8 อตั ราสโตรคตอ่ นาทกี จ็ ะเพม่ิ ขน้ึ ในเทยี่ วที่ 7, 8 การใชข้ อ้ มลู นเ้ี พื่อการฝึก ควรมี โครงสรา้ งสำ� หรบั นกั กฬี า คอื 10 x 50 ออกทุก 1:30 คุมเวลาว่าย 32 - 32.5 วินาที ของแต่ละเทย่ี วนักว่ายน้ำ� ควรคุมสโตรค การว่ายท่ี 17-18 สโตรคตอ่ ระยะ 50 เมตรในขณะทอี่ ัตราของสโตรคตอ่ นาทีอยู่ที่ 42 การทดสอบในเซตนี้จะต้องบันทึกหลายอย่างให้ถูกต้อง เม่ือนักว่ายน้�ำว่ายจบโดยสมบูรณ์ถ้าไม่มีอะไรผิดพลาด ทุกอย่างถูกต้องตามเป้าหมายที่ก�ำหนด นักกีฬาและผู้ฝึกสอนต้องวางแผนการฝึกในครั้งต่อไปว่าจะว่ายอย่างไรให้พัฒนา ยิ่งข้นึ เชน่ • ออกว่ายใหเ้ รว็ ขึน้ ในแตล่ ะเท่ียว เป็นออกทกุ 1:15 แทนทีจ่ ะเป็นแบบเดมิ 1:30 • นักวา่ ยน้ำ� ควรลดจ�ำนวนสโตรคลงใหเ้ หลือ 16 หรือ 17 แต่คงเวลาออกวา่ ยทกุ 1:30 • นกั กฬี าควรคมุ คณุ ภาพในการวา่ ยในแตล่ ะแขนใหน้ ้อยลงแตเ่ วลาเทา่ เดมิ เซตทดสอบน้ีสามารถใช้ก่อนการแข่งขัน 8 สัปดาห์ เพ่ือก�ำหนดการออกแรงในการว่ายและการควบคุมความเร็ว ในการวา่ ย ดังตารางท่ี 11 สัปด าห์ท ่ ี วนั ระยะทาง หมายเหตุ (เมตร) 1 จนั ทร์ 3 x 50 เมตร วา่ ยลดเวลาไปหาเวลาทีต่ ้องแข่งขัน (จำ� นวนสโตรค สโตรคตอ่ นาที เวลาทว่ี า่ ย) 2 จันทร์ 3 x 50 เมตร วา่ ยลดเวลาไปหาเวลาท่ตี อ้ งแข่งขัน (จำ� นวนสโตรค สโตรคต่อนาที เวลาที่วา่ ย) 3 จนั ทร์ 3 x 50 เมตร วา่ ยลดเวลาไปหาเวลาทต่ี อ้ งแขง่ ขัน (จ�ำนวนสโตรค สโตรคตอ่ นาที เวลาที่ว่าย) 4 จันทร์ 4 x 50 เมตร วา่ ยลดเวลาไปหาเวลาที่ตอ้ งแขง่ ขนั (จำ� นวนสโตรค สโตรคตอ่ นาที เวลาท่ีวา่ ย) 5 จนั ทร์ 5 x 50 เมตร วา่ ยลดเวลาไปหาเวลาทต่ี อ้ งแขง่ ขัน (จำ� นวนสโตรค สโตรคตอ่ นาที เวลาทีว่ ่าย) 6 จันทร์ 6 x 50 เมตร ว่ายลดเวลาไปหาเวลาที่ต้องแข่งขัน (จ�ำนวนสโตรค สโตรคตอ่ นาที เวลาท่ีว่าย) 7 จนั ทร์ 7 x 50 เมตร วา่ ยลดเวลาไปหาเวลาทต่ี อ้ งแขง่ ขนั (จ�ำนวนสโตรค สโตรคต่อนาที เวลาที่วา่ ย) 8 จนั ทร ์ 8 x 50 เมตร ว่ายลดเวลาไปหาเวลาทตี่ อ้ งแขง่ ขัน (จำ� นวนสโตรค สโตรคตอ่ นาที เวลาทีว่ ่าย) 115

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทักษะกฬี าว่ายนำ้ � 8 x 50 Meter Efficiency Test Recording Sheet Name___________________________________Date_____________________________ เท่ียวท ่ี เป้าหมาย เวลาเปา้ เวลาทว่ี า่ ย จำ� นวน Str อตั รา Str ชีพจร 1 เวลาดสี ดุ  + 15 2 เวลาดสี ุด + 13 3 เวลาดสี ุด + 11 4 เวลาดสี ุด + 9 5 เวลาดสี ุด + 7 6 เวลาดสี ดุ  + 5 7 เวลาดสี ุด + 3 8 เวลาดีสุด + 1 9 ถ้าต้องการ ตารางที่ 12 8 x 50 m Efficiency test recording sheet. เพ่อื เปน็ ประโยชนต์ อ่ การทดสอบของเซตน้ี ควรมกี ารฝึก 24 x 50 m โดยเทีย่ วค่วี า่ ยตามแผนที่ก�ำหนดไว้ เที่ยวคู่ ว่ายคงสภาพ (DPS) เซตทดสอบ (Cold-Swim Test) เซตทดสอบน้ี เป็นการแสดงการพิสูจน์ทราบความเร็วของนักกีฬาท่ีจะว่ายในการแข่งขัน ควรจะเร่ิมฝึกต่อจากว่าย เซต 7 x 200 เมตรแลว้ ประมาณ 10-14 วนั การทดสอบเซตน้ี เป็นเหตุการณ์ท่ีสมมุติขึ้น นักกีฬาต้องว่ายเต็มที่เหมือนการแข่งขันจริงโดยไม่มีการ Warm Up ในสระน้�ำ เพ่ือหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการว่าย ในเซตนี้นักกีฬาควรจะเข้าใจในการเตรียมการที่จะวอร์มบนบกด้วย การ Dryland กอ่ นทจ่ี ะวา่ ยทดสอบ เพอื่ ทจ่ี ะลดอนั ตรายจากการบาดเจบ็ ทไี่ ดค้ ดิ เอาไวแ้ ลว้ ผฝู้ กึ สอนควรแนใ่ จวา่ ถา้ นกั กฬี า ทดสอบเซตน้ีแล้วจะไม่เกิดการบาดเจ็บนักกีฬาต้องใส่ชุดท่ีใช้ฝึกมิใช่ชุดแข่งขัน เซตน้ีจะสอนให้นักกีฬาพร้อมท่ีจะท�ำ การแข่งขันได้ไม่ว่าสถานการณ์จะเลวร้ายสักปานใดหรือภายใต้เง่ือนไขท่ีผู้ฝึกสอนจะก�ำหนดขึ้น เซตทดสอบนี้ควรใช้กับ นกั กีฬาที่มคี วามพรอ้ มท่จี ะฝึกในเซตทดสอบนีเ้ ท่านั้น ในสถานการณ์ที่สมมตุ ิขึน้ นผี้ ูฝ้ ึกสอนต้องทราบแล้วว่าสนามแขง่ ขนั จรงิ เปน็ อย่างไรแลว้ เอามาสมมตุ เิ หตุการณเ์ พ่อื เตรยี มพรอ้ มทจ่ี ะต้องไปพบในสนามแขง่ ขันจริง ในช่วงฤดูการฝึกซ้อม ผู้ฝึกสอนควรก�ำหนดเซตทดสอบนี้ไว้ในแผนการฝึกประมาณ 10-12 คร้ังถ้ามีโอกาสท�ำได้ การทดสอบไม่ควรบอกให้ใครทราบท้ังน้ัน และควรทดสอบทั้งเช้าและบ่ายในวันเดียวกัน เม่ือผู้ฝึกสอนบอกว่าจะทดสอบ เซตนใี้ นตอนเชา้ นกั กฬี าจะวา่ ยเตม็ ท่ี แตใ่ นตอนบา่ ยนกั กฬี ากต็ อ้ งวา่ ยเตม็ ทอ่ี กี เหมอื นกนั ในขณะทวี่ า่ ยเตม็ ทมี่ าแลว้ ในชว่ งเชา้ การฝกึ นเ้ี ปน็ การฝกึ ทห่ี นกั มาก ผฝู้ กึ สอนและนกั กฬี าควรบนั ทกึ เวลาวา่ ยแตล่ ะเทย่ี ว เวลาวา่ ยรวม และชพี จรในการวา่ ยดว้ ย เวลาทวี่ า่ ยไดใ้ นเซตนคี้ วรนำ� ไปเปรยี บเทยี บกบั เวลาทดี่ ที สี่ ดุ ของนกั กฬี าวา่ ดขี นึ้ หรอื ชา้ กวา่ เวลาทดี่ ที สี่ ดุ เปน็ เปอรเ์ ซน็ ตแ์ ลว้ เอาไปวางโปรแกรมการฝกึ ตัวอย่างเชน่  ถา้ เวลาดที ่ีสุดคอื 60 วินาที เวลาทเี่ ซตทดสอบน้ี 61 วินาที เปอร์เซน็ ตข์ องการว่าย คอื เพ่ิมขึ้น 1.66 เปอร์เซน็ ต์ 116

คู่มอื การเสรมิ สร้างทักษะกีฬาวา่ ยนำ้ � เมอ่ื จะสรา้ งเซตทดสอบในโปรแกรมการฝกึ นกั กฬี าควรจะกำ� หนดเวลาการวา่ ยที่ 6%, 4% และ 2% ของเวลาดที ส่ี ดุ พร้อมกับการว่ายท่ีความเร็วเหมือนการแข่งขัน น่ันคือต้องประกอบไปด้วยการออกตัว การกลับตัวและการเข้าเส้นชัย ทีด่ ที ีส่ ดุ ดว้ ย ตัวอย่างเช่น เวลาที่ดีที่สุดของนักกีฬาว่ายน้�ำฟรีสไตล์ระยะทาง 100 เมตรท่ี 60 วินาทีเมื่อบวกกับเปอร์เซ็นต์ ดังทีก่ ลา่ วมาแลว้ นกั กฬี าจะต้องวา่ ยแต่ละเที่ยวด้วยเวลา ดังนี้ 60 หารด้วย 100 = 0.6 x 106 = 63.60 วินาที เปน็ เวลา 6% ของความเรว็ สูงสดุ 60 หารดว้ ย 100 = 0.6 x 104 = 62.40 วนิ าที เป็นเวลา 4% ของความเร็วสูงสุด 60 หารด้วย 100 = 0.6 x 102 = 61.20 วนิ าที เปน็ เวลา 2% ของความเร็วสูงสดุ ถ้าว่ายคร้ังเดียวหรือทดสอบครั้งเดียวในวันน้ันเวลาในการว่าย ควรคิดจากเวลาดีท่ีสุดบวก 4% และเม่ือมีการฝึก ครั้งต่อไปในครั้งหน้าควรจะเป็นเวลาดีท่ีสุดบวก 3% เป็นเวลาเป้าหมาย ท้ังนี้นักกีฬาต้องมีการฝึกอ่ืนๆ เพ่ือให้ร่างกาย พัฒนาข้ึนมาอกี ระดบั หน่งึ ก่อน ผู้ฝึกสอนสามารถเปลี่ยนหรือปรับแต่งความเร็วในการว่ายจากเปอร์เซ็นต์ความเร็วสูงสุดมาเป็นเวลาเป้าหมายหรือ ปรับแต่งมาเป็นการลดเวลาลง ดังเช่น เวลาที่ดีท่ีสุด 60 วินาทีในการว่ายฟรีสไตล์ระยะทาง 100 เมตรเวลาเป้าหมาย ควรเปน็ 59 วนิ าที แลว้ คำ� นวณเวลาวา่ ยเพือ่ สรา้ งโปรแกรมการฝกึ ดงั น้ี 59 หารดว้ ย 100 = 0.59 x 106 = 62.54 วนิ าที เปน็ เวลา 6% ของความเร็วสูงสดุ 59 หารดว้ ย 100 = 0.59 x 104 = 61.34 วินาที เปน็ เวลา 4% ของความเร็วสงู สุด 50 หารดว้ ย 100 = 0.59 x 102 = 60.18 วินาที เป็นเวลา 2% ของความเร็วสูงสดุ ต่อไปก็ฝึกในลักษณะเดียวกับท่ีกล่าวมาแล้วคือ จากเวลาดีสุดเพ่ิม 4% และ 3% ตามล�ำดับ เป็นเวลาเป้าหมาย ในการแขง่ ขันตอ่ ไป ในการว่ายท่ี 3% ของเวลาดีสดุ เปน็ เป้าหมายกเ็ หมือนกับทำ� การฝึกในเซต Broken ไปแลว้ ที่ 2% เหมอื นกนั ดงั น้นั เม่ือว่ายเสร็จแล้วทุกคร้ังผลของการออกตัว กลับตัว และเข้าเส้นชัย ควรมีเวลาท่ีดีด้วยเปอร์เซ็นต์ความก้าวหน้าสามารถ ปรบั แต่งได้ทกุ สถานการณ์ ส�ำหรับการแข่งขันในช่วงกลางฤดูของการฝึกซ้อม ถ้านักกีฬาสามารถว่ายได้ตามโปรแกรมการฝึกท่ีได้วางแผนไว้ กส็ ามารถเอาเวลาของ 3% ตรงนม้ี าเรม่ิ ใชใ้ นการแขง่ ขนั นนั้ ได้ ดงั น้ี ในรอบคดั เลอื ก ใช้ 3% ของเวลาดสี ดุ รอบรองชนะเลศิ ใช้ 2% ของเวลาดีสดุ และรอบชิงชนะเลิศใช้ 1% ของเวลาดีทส่ี ดุ ถ้านักกีฬาแข่งขันในกลางฤดูการฝึกซ้อม และตั้งเป้ารอบคัดเลือกไว้ท่ี 3% รอบรองชนะเลิศท่ี 2% และรอบ ชิงชนะเลิศที่ 1% นักกีฬาต้องฝึกให้รอบคัดเลือกว่ายที่เวลา 2% รอบรองชนะเลิศว่ายที่เวลา 1% และรอบชิงชนะเลิศ ว่ายทเ่ี วลาเปา้ หมาย 117

คู่มอื การเสริมสร้างทักษะกฬี าว่ายนำ้ � High-performance Endurance Test-Set Progression อันดับต่อไปนี้เป็นเซตทดสอบเพื่อหาการพัฒนาด้านความทนทานคุณภาพสูงพร้อมกับเซตตัวอย่างว่ามีแบบอย่าง เป็นอย่างไร ท่ีใช้ในการฝึกแต่ละช่วงการฝึกของแต่ละสัปดาห์ นักกีฬาจะต้องได้รับการฝึก เซต ฟรีสไตล์ 40 x 100 กอ่ นทจี่ ะเขา้ ไปสรู่ ะบบการฝกึ ในเซตตอ่ ไป เปน็ ตารางบนั ทกึ การวา่ ยในเซตแรก แตส่ ามารถเอาไปใชใ้ นการบนั ทกึ กบั เซตอนื่ ๆ ก็ได้ Set 1 : 40 x 100 m Test การออกโปรแกรมการฝกึ เซต 40 x 100 ฟรสี ไตล์ ออกทุก 1:20 กอ่ นจะไปฝึกในเซตท่ี 2 ถ้านักกีฬาลดเวลาพกั ระหวา่ งว่ายลงหรือค่อยๆ ลดเวลาวา่ ยใหเ้ ร็วข้นึ อย่างใดอยา่ งหนึง่ หรอื พร้อมกันท้ังสองอย่าง หรอื นกั กีฬาสามารถวา่ ยได้ ตามโปรแกรมแลว้ ถึงจะฝกึ ในเซตตอ่ ไปได้ เป้าหมายของการฝกึ เซตนีช้ ีพจรจะตอ้ งอยตู่ ำ�่ กว่าชีพจรสูงสุด 30 คร้งั ต่อนาที (30 BBM) Set 2 : 30 x 100 m Test ออกวา่ ยทุก 1:30 ทกุ เท่ียว นักกฬี าควรจะว่ายในเซตน้ี ใหช้ ีพจรอย่ทู ่ี 30 - 20 BBM เปา้ หมายตอ้ งวา่ ยใหเ้ รว็ กวา่ เวลาในเซตท่ี 1 ตลอดการว่าย ความเรว็ ในการวา่ ยและการเตน้ ของชพี จรในเซตนี้ สามารถน�ำมาเปรียบเทียบกับการวา่ ยครงั้ กอ่ นทีว่ ่ายมาแล้ว Set 3 : 24 x 100 m Test 18 x 100 ออกทกุ 1:45 คมุ ชีพจรอยู่ท่ี 20 – 10 BBM 6 x 100 ออกทกุ 2:00 คุมชีพจรอยู่ท่ี 20 – 10 BBM บนั ทึกเวลา จำ� นวนสโตรค และแบบของการหายใจ บนั ทกึ เวลาเฉลีย่ ของเซต บันทึกเวลาเฉลย่ี ของ 18 x 100 บันทกึ เวลาเฉล่ียของ 6 x 100 การค�ำนวณเวลาเฉลี่ยในเซตใหต้ ัดเที่ยวทเ่ี ร็วทีส่ ดุ และเทีย่ วที่ชา้ ท่สี ดุ ออก เปรยี บเทียบชพี จรกับความเร็วในการวา่ ย Set 4 : 8 x 100 m Test ท้ัง 18 x 100 ออกทกุ 2:00 นักกฬี าควรวา่ ยคุมความเรว็ ท่ีความเร็วเฉลยี่ เรว็ ทส่ี ุดในเซตที่ 3 ของ 18 x 100 หรอื 6 x 100 เอาผลบนั ทึกชีพจร จำ� นวนสโตรค ของเซตท่ี 1 นำ� มาเปรียบเทยี บความเรว็ กบั ชีพจร Set 5 : 2,000 m หรอื 3,000 m Test เซตนเี้ ป็นการว่ายทดสอบ T-20 หรือ T-30 (ว่ายระยะ 2,000 เมตร หรือ 3,000 เมตร ภายใน 30 นาท)ี ใหน้ กั กฬี าวา่ ยในเซตท่ี 1-4 บอ่ ยๆ เปน็ เซตพนื้ ฐานในการฝกึ ของวงรอบการฝกึ การฝกึ อาจจะเปน็ ระยะของการวา่ ยซำ้� เป็น 50, 100, 150 และ 200 เมตร หรือระยะทางผสมเพื่อความหลากหลาย แต่ระยะการว่ายซ�ำ้ ระยะ 50 เมตร ควรเป็น ชว่ งสดุ ทา้ ยของเซตขณะทนี่ กั กฬี าเหนอ่ื ยลา้ แลว้ สำ� หรบั การฝกึ ระยะการวา่ ยซำ�้ 200 เมตรนน้ั สามารถฝกึ ไดต้ ลอดทกุ สปั ดาห์ หรอื ทุกฤดูการฝกึ 118

ค่มู อื การเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาว่ายน้ำ� การฝึกเซตน้จี ะต้องประกอบไปดว้ ยเซตวอร์มและเซต 1, 2, 3, 4 ควรเปน็ เซตท่ีคอ่ ยๆ เพมิ่ ความเขม้ ในการว่ายและ วา่ ยลดเวลาลงโดยใชร้ ะยะทางประมาณ 1,500-2,000 เมตร การฝกึ ทกั ษะ (Drill) ควรจะฝกึ กอ่ นทจี่ ะวา่ ยเซตนก้ี ารฝกึ วา่ ย ในเซตนที้ กุ ครงั้ จะต้องวา่ ยในเที่ยวคใู่ ห้เร็วกวา่ เทีย่ วคี่ทุกเท่ยี ว ผู้ฝึกสอนควรบันทึกเวลาในการว่ายที่แตกระยะทางในการว่ายแต่ละเท่ียว (Splits) อัตราของสโตรคต่อนาที และ แบบของการหายใจ นักกีฬาควรบันทกึ เวลาที่วา่ ยและจำ� นวนสโตรค และแบบของการหายใจถา้ สามารถบนั ทึกได้ นกั กฬี าควรวา่ ยระยะทาง 3,000-2,000 เมตร โดยเทยี่ วคตู่ อ้ งวา่ ยใหเ้ รว็ ทส่ี ดุ ตามเวลาทก่ี ำ� หนดไว้ ตามความสามารถ ที่จะท�ำได้ตลอดการฝึกในเซตนี้ เวลารวมในการฝึกทั้งหมดประมาณ 30 นาที (T-30) เที่ยวคู่ท่ีว่ายเร็วท่ีสุดควรจะอยู่ใน ระบบ Anaerobic threshold ถ้านักกีฬาต้องการความส�ำเร็วตามระดับความสามารถของนักกีฬา ควรให้ก�ำลังใจหรือ แรงผลกั ดนั ในการวา่ ยอยา่ งเตม็ ที่ ตัวอย่าง 3,000-Meter Time Trial ตามตัวอย่างนจี้ ะแสดงให้เหน็ วา่ เราจะเลือกระยะทางการว่ายซ�ำ้ อยา่ งไร เวลาในการวา่ ย ระยะทาง 3,000 เมตร เท่ากับ 36 นาที = 2,160 วนิ าที ระยะเวลาเฉล่ีย ตอ่ 100 เมตร คอื 1:12.00 นาที การปรบั แตง่ เวลาว่ายเฉลี่ยทีจ่ ะว่ายในระบบ Anaerobic Threshold ให้ดำ� เนนิ การ ดังน้ี ระยะทาง 200 เมตร ลบ 2 วนิ าที ระยะทาง 100 เมตร ลบ 1.5 วนิ าที ระยะทาง  50 เมตร ลบ 1 วนิ าที การกำ� หนดเวลาว่ายในการฝึก ความเร็วในการว่ายของแต่ละระยะทางการว่ายซ้�ำในระบบ Anaerobic Threshold และระยะเวลาพักระหว่าง การวา่ ยซ้�ำประมาณ 10-20 วนิ าที ดังตารางที่ 13 400 เมตร เวลาเฉลีย่ ต่อระยะทาง 100 เมตร (T-30) 1:12 x 4 = 4:48.00 400 เมตร 4:48.00 200 เมตร เวลาเฉลี่ยต่อระยะทาง 100 เมตร (T-30) 1:12 x 2 = 2:24.00 – 2 Sec 200 เมตร 2:22.00 100 เมตร เวลาเฉลีย่ ต่อระยะทาง 100 เมตร (T-30) 1:12 x 2 = 2:24.00 – 1.5 Sec 100 เมตร 1:10.50  50 เมตร เวลาเฉล่ียตอ่ ระยะทาง 100 เมตร (T-30) 1:12 x 2 = 2:24.00 – 1 Sec 50 เมตร 35.00 ตวั อยา่ ง 2,000-Meter Time Trial ตามตัวอย่างนี้จะแสดงให้เหน็ วา่ เราจะเลือกระยะทางการวา่ ยซ้ำ� อย่างไร เวลาในการวา่ ย ระยะทาง 2,000 เมตร เท่ากับ 26 นาที = 1,560 วนิ าที ระยะเวลาเฉลยี่ ต่อ 100 เมตร คือ 1:18.00 นาที การปรับแต่งเวลาวา่ ยเฉล่ยี ทจ่ี ะว่ายในระบบ Anaerobic Threshold ให้ด�ำเนนิ การ ดังน้ี ระยะทาง 200 เมตร ลบ 2 วินาที ระยะทาง 100 เมตร ลบ 1.5 วินาที ระยะทาง 50 เมตร ลบ 1 วนิ าที 119

คู่มอื การเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาว่ายนำ้ � การกำ� หนดเวลาว่ายในการฝกึ ความเรว็ ในการว่ายของแตล่ ะระยะทางการว่ายซำ�้ ในระบบ Anaerobic Threshold และระยะเวลาพักระหวา่ ง การวา่ ยซ�ำ้ ประมาณ 10-20 วินาที ดังตารางท่ี 14 400 เมตร เวลาเฉลีย่ ต่อระยะทาง 100 เมตร (T-20) 1:18 x 4 = 5:12.00 400 เมตร 5:12.00 200 เมตร เวลาเฉลย่ี ต่อระยะทาง 100 เมตร (T-20) 1:18 x 2 = 2:36.00 – 2 Sec 200 เมตร 2:34.00 100 เมตร เวลาเฉลี่ยตอ่ ระยะทาง 100 เมตร (T-20) 1:18 x 2 = 2:36.00 –1.5 Sec 100 เมตร 1:46.50  50 เมตร เวลาเฉลี่ยต่อระยะทาง 100 เมตร (T-20) 1:18 / 2 = 39.00 – 1 Sec 50 เมตร 38.00 INDIVIDUAL MEDLAY PACE TEST PROGRESSION นักว่ายน�้ำเดี่ยวผสมควรจะมีรายละเอียดของตนเองว่าท่าใดเป็นท่ีที่ดีท่ีสุดและท่าใดเป็นท่าที่อ่อนที่สุด ดังแสดง ในรปู ที่ 2.14 และ 2.15 กอ่ นทจี่ ะวางแผนการฝกึ ในเซตน้ี ต่อไปนเ้ี ป็นตัวอย่างของนกั กฬี า ทมี่ รี ายละเอียดของนกั กฬี า วา่ ทา่ ใดดที สี่ ดุ และทา่ ใดออ่ นทสี่ ดุ ดงั ตารางท่ี 15 เปน็ ขอ้ มลู ทจ่ี ะใชใ้ นการตงั้ เปา้ หมายเปน็ เปอรเ์ ซน็ ตข์ องการวา่ ยของแตล่ ะ สโตรคในการว่ายเด่ยี วผสม เซตทดสอบนสี้ ามารถใชก้ บั นกั กฬี าวา่ ยนำ้� เดยี่ วผสม ทฝ่ี กึ ไปแลว้ ในชว่ งของการฝกึ ชว่ งหนง่ึ ของในวงรอบของสปั ดาห์ แล้วจะตอ้ งมกี ารทดสอบเพ่อื วดั ความก้าวหน้าอยู่แล้ว ของแตล่ ะสปั ดาห์ ตามแผนการฝกึ ที่ไดก้ �ำหนดไว้แล้ว เซตทดสอบนี้ สามารถใช้แทนเซตทดสอบท่ีจะต้องทดสอบตามวงรอบ อย่างเช่น 7 x 200 เมตร Test Set ได้ ก่อนท่ีจะถึงสัปดาห์ ในการทดสอบเซตเด่ียวผสมนี้นักกีฬาจะต้องว่ายทดสอบทั้ง 4 ท่าเรียบร้อยแล้ว ดังที่จะอธิบายต่อไป (Atkinson and Sweetenham 1999) วา่ ยทดสอบท่าผเี สื้อ 10 x 100 เมตร และ 1 x 200 เมตร = 1:30.00, on 2:00 4 x 100 เมตร ผีเส้อื ออกทกุ 2:00 คุมเวลาว่าย เวลาดที ส่ี ุด + 12 วนิ าที 3 x 100 เมตร ผเี ส้อื ออกทกุ 2:20 คุมเวลาวา่ ย เวลาดีทสี่ ดุ + 8 วนิ าที = 1:09.00, on 2:20 2 x 100 เมตร ผเี สอ้ื ออกทุก 2:40 คมุ เวลาว่าย เวลาดีท่สี ดุ + 4 วินาที = 1:05.00, on 2:40 1 x 100 เมตร ผีเสอ้ื ออกทุก 3:00 วา่ ยให้เร็วสุดเท่าท่ีท�ำได้ เป้าหมายต่ำ� กวา่ = 1:04.00, on 3:00 1 x 200 เมตร กรรเชยี ง วา่ ยทค่ี วามเรว็ เปา้ หมายของการว่าย 400 IM 1:08.00 x 2 เปา้ หมาย = 2:16.00 นักกีฬาต้องว่ายลดเวลาลงตลอดของการว่าย 100 เมตร (Decendes) และลดเวลาพักระหว่างว่ายลง แบบของ การบันทึกของ 10 x 100 เมตร และ 1 x 200 เมตร ดังตารางที่ 16 ว่ายทดสอบทา่ กรรเชียงและทา่ กบ 6 x 200 เมตร เป้าหมายของการวา่ ยแข่งขัน 400 IM ในทา่ กรรเชยี งให้เพซเวลาวา่ ยที่ 1:08.00 200 เมตร ท่ี 1 กรรเชียง ออกทกุ 5:00 คุมเวลาวา่ ยท่ีเปา้ หมาย = 2:32.00 200 เมตร ท่ี 2 กรรเชยี ง ออกทุก 5:00 คมุ เวลาว่าย = 2:28.00 200 เมตร ที่ 3 กรรเชียง ออกทกุ 5:00 คุมเวลาว่าย = 2:24.00 200 เมตร ท่ี 4 กรรเชียง ออกทกุ 5:00 คมุ เวลาว่าย = 2:20.00 120

คู่มือการเสริมสร้างทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� 200 เมตร ท่ี 5 กรรเชียง ออกทุก 5:00 คมุ เวลาวา่ ย = 2:16.00 เป้าหมายการวา่ ย กรรเชยี ง 200 เมตร เท่ยี วที่ 5 คือเพซเวลาที่ 2:16.00 (1:08.00 x 2) เป้าหมายการว่าย 200 เมตร เท่ยี วท่ี 6 คือเวลากบในการแขง่ 400 IM เพซเวลาท่ี 2:22.00(1:11.00 x 2) ว่ายลดเวลาลงทกุ เท่ียวโดยลดเวลาลงเทยี่ วละ 4 วินาที วา่ ยทดสอบทา่ กบและทา่ ฟรสี ไตล์ 6 x 200 เมตร เปา้ หมายของการวา่ ยแข่งขัน 400 IM ในท่ากบใหเ้ พซเวลาวา่ ยที่ 1:11.00 200 เมตร ท่ี 1 กบ ออกทุก 5:00 คุมเวลาวา่ ยทเ่ี ปา้ หมาย = 2:38.00 200 เมตร ที่ 2 กบ ออกทกุ 5:00 คมุ เวลาว่ายทีเ่ ปา้ หมาย = 2:34.00 200 เมตร ที่ 3 กบ ออกทกุ 5:00 คมุ เวลาวา่ ยทเ่ี ปา้ หมาย = 2:30.00 200 เมตร ท่ี 4 กบ ออกทกุ 5:00 คมุ เวลาวา่ ยท่เี ป้าหมาย = 2:26.00 200 เมตร ที่ 5 กบ ออกทุก 5:00 คมุ เวลาว่ายที่เป้าหมาย = 2:22.00 เปา้ หมายการว่าย กบ 200 เมตร เทีย่ วท่ี 5 คือเพซเวลาที่ 2:22.00 (1:11.00 x 2) เปา้ หมายการว่าย 200 เมตร เทยี่ วท่ี 6 คือเวลาฟรสี ไตลใ์ นการแขง่ 400 IM เพซเวลาที่ 2:00.00(1:00.00 x 2) วา่ ยลดเวลาลงทกุ เทยี่ วโดยลดเวลาลงเทีย่ วละ 4 วนิ าที ว่ายทดสอบ ฟรสี ไตล์และทา่ เดยี่ วผสม 6 x 200 เมตร เป้าหมายของการวา่ ยแขง่ ขนั 400 IM ในทา่ ฟรีสไตล์ใหเ้ พซเวลาวา่ ยท่ี 1:00.00 200 เมตร ที่ 1 ฟรสี ไตล์ ออกทกุ 5:00 คมุ เวลาว่ายทีเ่ ป้าหมาย = 2:16.00 200 เมตร ที่ 2 ฟรสี ไตล์ ออกทกุ 5:00 คุมเวลาว่ายที่เป้าหมาย = 2:12.00 200 เมตร ท่ี 3 ฟรสี ไตล์ ออกทุก 5:00 คมุ เวลาว่ายทเ่ี ปา้ หมาย = 2:08.00 200 เมตร ท่ี 4 ฟรสี ไตล์ ออกทุก 5:00 คุมเวลาวา่ ยทเ่ี ป้าหมาย = 2:04.00 200 เมตร ท่ี 5 ฟรีสไตล์ ออกทุก 5:00 คุมเวลาว่ายที่เป้าหมาย = 2:00.00 เปา้ หมายการวา่ ย ฟรสี ไตล์ 200 เมตร เทีย่ วที่ 5 คอื เพซเวลาที่ 2:00.00 (1:00.00 x 2) เปา้ หมายการว่าย 200 เมตร เท่ียวที่ 6 คือเวลาครง่ึ หน่ึงของการวา่ ยเดยี่ วผสมในการแขง่ 400 IM เพซเวลาที่ 2:13.00 (เวลาวา่ ยท่ีตอ้ งการในการแขง่ ขนั 400 IM คือ 4:26.00 แต่ละตอนของการทดสอบแต่ละคร้ังใช้ระยะทางรวม 1,200 เมตร เป้าหมายของการว่ายอยู่ท่ีเวลาเป้าหมายที่คงท่ี ไม่ใช่อยู่ท่ีชีพจร ข้อควรจำ� เวลาท่ีว่ายไดแ้ ละจำ� นวนสโตรคท่ไี ด้จากการว่ายเซตทดสอบชพี จร (Heart Rate Set) น้ัน หา้ มน�ำเอาผล ของเวลาและจ�ำนวนสโตรคที่ว่ายในเซตชีพจร มาเป็นเป้าหมายในการว่ายทดสอบหรือการฝึกของนักกีฬาว่ายเดี่ยวผสม เพราะผลลัพธท์ ไี่ ด้จะเปน็ ทางกลบั กนั แบบบนั ทกึ การทดสอบสำ� หรับ 6 x 200 เมตรของแตล่ ะตอน ดังตารางท่ี 17 121

ค่มู อื การเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวา่ ยนำ้ � COMPLETED INDIVIDUAL MEDLEY STRENGTHS AND WEAKNESSES CHART Swimmer: Swimmer “ x ” Short course or long course: Short course Date when completion the chart: December 2002 ผเี สอื้ กรรเชียง กบ ฟรสี ไตล์ เวลา เวลาดีสุดของระยะ 100 100 m = 1:01 100 m = 1:03 100 m = 1:03 100 m = 0:56 และ 200 ม. ของ ทง้ั 200 m = 2:16 200 m = 2:13 200 m = 2:13 200 m = 1:59 4 สโตรคและความเรว็ ค่าแตกต่าง = 15 ค่าแตกต่าง = 10 ค่าแตกตา่ ง = 10 ค่าแตกตา่ ง = 13 ท่ีแตกตา่ ง เวลาดีสดุ ของแต่ละ 100 ม. 1:03 1:13 1:13 1:00 4:31 เป็นเวลา ในการวา่ ย IM 400 ม. และ คา่ แตกตา่ ง ค่าแตกต่าง คา่ แตกต่าง คา่ แตกตา่ ง IM 400 ม. คา่ แตกตา่ ง = 2 วินาที = 10 วินาที = 10 วนิ าที = 4 วินาที ทีด่ ีสุดที่วา่ ยได้ % ของการวา่ ยของแตล่ ะ 23.24% 26.93% 26.93% 22.14% ระยะทางของ IM 400 เวลาดีสุด (100 ม. + 6%) เวลาดีสุด + 6% เวลาดสี ดุ + 6% เวลาดสี ดุ + 6% เวลาดสี ุด + 6% x 2 = เวลาเป้าหมาย = 1:04.60 x 2 = 1:06.70 x 2 = 1:06.70 x 2 = 59.10 x 2 = ของระยะ 200 ม. = เวลาว่ายผีเส้ือ = เวลาว่ายกรรเชียง = เวลาว่ายกรรเชยี ง = เวลาวา่ ยฟรสี ไตล์ 200 ม. = 2:09.20 200 ม. = 2:13.14 200 ม. = 2:13.14 200 ม. = 1:58.20 เวลาดีสุด 100 ม. + 8% 1:05.80 1:08.04 1:08.04 1:00.48 4:25.60 = เวลาเป้าหมายของแตล่ ะ = เวลาเปา้ หมาย 100 ม. ของ 400 IM 400 ม. IM % การวา่ ยของแต่ละ 24.77% 25.61% 25.61% 22.77% 100 ม. ของ 400 ม. IM เวลาเปา้ หมายของแตล่ ะ ผีเส้ือ 400 ม. กรรเชียง 400 ม. กรรเชยี ง 400 ม. ฟรีสไตล์ 400 ม. สโตรคของ 400 ม. = เวลา เวลาเป้าหมาย เวลาเป้าหมาย เวลาเป้าหมาย เวลาเปา้ หมาย เป้าหมายของ 200 ม. x 2 = 4:33.4020 x 2 = 4:36.80 = 4:36.80 = 4:09.40 + ค่าแตกตา่ งของเวลาดีสุด = 4:18.40 + 15 (2:13.40 x 2 (2:13.40 x 2 (1:58.20 x 2 ของ 100 กบั 200 ม. = 4:33.40) = 4:26.80 + 10 = 4:26.80 + 10 = 3:56.40 + 13 = 4:36.80) = 4:36.80) = 4:09.40) แตกระยะทาง 200 IM 31.72 32.76 32.76 29.12 2:07.92 ดงั น้ี (1:01+ 4% (1:03 + 4% (1:03 + 4% (0.56 + 4% = เวลาเปา้ หมาย เวลาดสี ุด 100 ม. + 4% = 1:03.44 หาร 2 = 1:05.52 หาร 2 = 1:05.52 หาร 2 = 58.24 หาร 2 ของ หาร 2 = 31.72) = 32.76) = 32.76) = 29.12) IM 200 ม. แตกระยะทาง 200 ม. เวลาเป้าหมาย ขน้ึ อยูก่ ับเป้าหมาย ของ 200 ม. ผเี สื้อ/ เวลาเป้าหมายของ เวลาเป้าหมายของ ของ IM 400 ม. กรรเชียง = 2:13.84 200 ม. กรรเชียง/กบ 200 ม. กรรเชียง/กบ = 2:19.32 = 2:19.32 ตารางท่ี 15 Completed individual medley strengths and weaknesses chart. 122

ค่มู อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� 10 x 100 METER AND 1 x 200 METER INDIVIDUAL MEDLEY PACE TEST RECORDING SHEET Name ____________________________________Date_______________________ เซ ต เท ีย่ วท ี่ เวลาแต่ละเทย่ี ว อตั ราสโตรคตอ่ นาท ี เปา้ หมาย เวลา ชพี จร และจำ� นวนสโตรค 4 x 100 ม. 1 2 3 4 3 x 100 ม. 1 2 3 2 x 100 ม. 1 2 1 x 100 ม. 1 1 x 200 ม. 1 ตารางท่ี 16 10 x 100 และ 1 x 200 ม. individual medley pace test recoeding sheet. 6 x 200 METER INDIVIDUAL MEDLEY PACE TEST RECORDING SHEET Name ______________________________________Date_______________________ เท่ยี วท่ ี ทา่ ว่าย เปา้ หมา ย เวล าทวี่ า่ ย แตกระยะ 100 อตั ราสโตรคตอ่ นาทีและ ชพี จร 1 จ�ำนวนสโตรค 2 3 4 5 6 ตารางท่ี 17 6 x 200 ม. individual medley pace test recording sheet. 123

คู่มอื การเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าวา่ ยน้ำ� Kick Test Sets นักกีฬาควรทดสอบความสามารถในการใช้ขาในการฝึกด้วย เซตทดสอบการใช้ขานี้ออกแบบมาเพ่ือต้ังเป้าหมาย อีกด้านหน่ึง เพื่อให้ใช้ขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผลของการทดสอบเซตการใช้ขา สามารถน�ำมาเปรียบเทียบกับเซตท่ีใช้ ในการฝกึ การใช้ขาได้ ระยะทาง (เมตร) เป้าหมาย กิจกรรม 1 x 800 ม. เปา้ หมายที่ 12 นาที หรือเร็วกว่า 200 ม. วา่ ย DPS 1 x 400 ม. เป้าหมายที่ 6 นาที หรอื เรว็ กว่า 200 ม. ว่าย DPS 1 x 200 ม. เป้าหมายที่ 3 นาที หรอื เร็วกว่า 200 ม. วา่ ย DPS 1 x 100 ม. เป้าหมายอยู่ใกล้กบั เวลาทด่ี ีท่ีสดุ 100 ม. ประมาณ 20 วินาที 200 ม. วา่ ย DPS 1 x 50 ม. ใชข้ า 150 ม. วา่ ย DPS 1 x 25 ม. ใชข้ า 75 ม. วา่ ย DPS Test Protocal เซตนใ้ี ชท้ ดสอบไดท้ ง้ั สระสน้ั และสระยาว นกั กฬี าควรใชข้ าสโตรคเดยี วกนั ตลอดเซตสำ� หรบั ทา่ กบนกั กฬี าควรคอ่ ยๆ ลดเวลาลงขณะว่ายทดสอบและอาจจะว่าย 800 เมตรในท่าฟรีสไตล์ การอบอุ่นร่างกายสำ� หรับก่อนการทดสอบในเซตน้ี ควรว่ายกบด้วยเพราะเป็นทางเดียวที่จะได้วอร์มในการใช้ขาถีบท่ากบที่สบายๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นจนพร้อมที่จะ ทดสอบ นักวา่ ยน้�ำอาจสลับ 50 เมตรขาฟรีและ 50 เมตรขากบตลอดระยะทาง 800 เมตรถา้ เปน็ นักวา่ ยน�้ำประเภทกบ และในเวลาเดยี วกนั นกั กฬี าอาจจะเรง่ ความเรว็ ในการใชข้ ากบ ในระยะ 800 เมตร แตเ่ ขาควรจะทำ� ในลกั ษณะนไี้ ดก้ ต็ อ่ เมอ่ื ไดป้ รกึ ษากบั ผฝู้ กึ สอนเรยี บรอ้ ยแลว้ นกั วา่ ยนำ้� ตอ้ งเอามอื วางไวบ้ น Kick Board ตลอดการทดสอบ ยกเวน้ เขา้ กลบั ตวั เทา่ นนั้ นกั กีฬาคนใด ถา้ สามารถทดสอบไดใ้ กลเ้ คียงกบั เวลาทต่ี ัง้ ไว้ ในสระยาว คือ 800, 400, 200 เมตร สมควรได้รบั รางวัลพเิ ศษ เปน็ ประกาศนยี บัตรให้ผฝู้ กึ สอนควรจัดโปรแกรมการฝกึ เซตการใช้ขานไี้ ว้ในสโมสร ด้วย (Atkinson and Sweentenham 1999) 124

คูม่ อื การเสรมิ สร้างทักษะกฬี าว่ายน้ำ� การจดั เซตอน่ื ๆ ทมี่ เี ปา้ หมาย เรว็ กวา่ เซต 800 เมตร น้ี ใหต้ ดั ระยะทางออกครงึ่ หนงึ่ เปน็ เวลาเปา้ หมายของ 400 เมตร แบบของการใชร้ ะยะทางซำ้� เพอ่ื ให้ได้เป้าหมายตามที่กำ� หนดควรเปน็ ดงั น้ี 800 ม. ใช้ขา เวลาที่ได้ 17:30.00 400 ม. ใช้ขา เวลาควรจะเปน็ 8:45.00 หรือเรว็ กวา่ 400 ม. ใช้ขา เวลาที่ได้บันทึก 8:30.00 200 ม.. ใชข้ า เวลาควรจะเป็น 4:15.00 หรอื เรว็ กวา่ 200 ม. ใชข้ า เวลาทีไ่ ด้บันทกึ 4:05.00 100 ม. ใช้ขา เวลาควรจะเปน็ 2:02.00 หรอื เรว็ กว่า 100 ม. ใชข้ า เวลาท่ไี ดบ้ ันทกึ 1:56.00  50 ม. ใชข้ า เวลาควรจะเปน็ 58 .00 หรือเรว็ กว่า  50 ม. ใช้ขา เวลาทไ่ี ดบ้ ันทกึ 52.00  25 ม. ใช้ขา เวลาควรจะเป็น 26 .00 หรือเรว็ กว่า  25 ม. ใชข้ า เวลาที่ได้บันทกึ 24 วินาที Pull Test Set ผู้ฝึกสอนส่วนมากจะทดสอบการว่ายเต็มสโตรคและการใช้ขาเท่านั้น แต่การทดสอบเซตนี้ก็ส�ำคัญเท่าเทียมกันของ นักว่ายน�้ำคือความสามารถของการใช้แขน เซตนี้เป็นการทดสอบความสัมพันธ์ของการใช้แขนด้วยการใช้ยางรัดเท้าหรือ ใชข้ าหนบี Pull Bouy สำ� หรบั การทดสอบนี้ ตอ้ งใช้ Pull Bouy เพอื่ ใชใ้ นการพยงุ ขาใหล้ อยนำ�้ ตลอดการวา่ ย การจะเอา Pull Bouy ออกจากขา ก็อาจจะทำ� ใหเ้ กิดความทา้ ทายขึ้นกไ็ ด้ การดงึ แขนกบ 100 ม. หนบี Bouy และใช้ยาวรดั ขา ตอ้ งบันทกึ ทั้งเวลาและจำ� นวนสโตรคด้วย การดึงแขนกรรเชยี ง 100 ม. ใช้ยางรดั ขา ต้องบันทึกท้ังเวลาและจ�ำนวนสโตรคด้วย การพายด้วยมือโดยนอนหงายแขนแนบล�ำตัว 50 ม. ใช้ยาวรัดขา (ศอกต้องแนบติดกับล�ำตัวตลอดการทดสอบ) ตอ้ งบนั ทกึ ทงั้ เวลาและจำ� นวนพายดว้ ยมอื ดว้ ย การทดสอบเซตนเี้ พอ่ื ตอ้ งการใหก้ ารใชจ้ งั หวะสามของการใชแ้ ขนทา่ กรรเชยี ง ให้กา้ วหนา้ ย่ิงขน้ึ รายละเอยี ดท่ีไดจ้ ากการทดสอบใหบ้ นั ทึกในแบบฟอรม์ ท่ี 18 PULL TEST RECORDING SHEET Name______________________________________Date_________________________ เวลาท่ีได้ จ�ำนวนสโตรค ชีพจร 100 ม. ดงึ แขนกบ 100 ม. ดงึ แขนกรรเชียง  50 ม. พายดว้ ยมือ กรรเชยี งจังหวะสาม ตารางที่ 18 ตารางบนั ทกึ การใช้แขน 125

ค่มู อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยนำ้ � Speed Tests ความเรว็ ในการวา่ ยน�้ำส�ำคญั มาก แตส่ งิ่ ตา่ งๆ เหล่านี้ก็สำ� คัญ คือการออกจากแท่นสตารท์ อย่างถูกวธิ ีและความเรว็ ในการถีบออกจากแท่นสตาร์ทเพื่อท่ีจะท�ำให้ว่ายด้วยความเร็วท่ีเต็มท่ี การกลับตัวที่ถูกต้องด้วยความเร็วสูงตามด้วย การควบคุมเวลาว่ายตามก�ำหนดเพื่อเข้าเส้นชัยขณะท่ีเกิดการเหน่ือยล้า ความเร็วที่ใช้ในการทดสอบจะประกอบไปด้วย 4 จุด คือ การออกตัวจากแท่นสตาร์ท การกลับตัว การเข้าเส้นชัย และการว่ายคุมเวลาว่ายตามท่ีก�ำหนดทุกระยะทาง ตลอดการแข่งขนั Starts 6 x 20 เมตร นับจากสิ้นเสียงสญั ญาณปลอ่ ยตัวถึงศีรษะนกั วา่ ยนำ�้ พ้นเสน้ 15 เมตร นักว่ายนำ�้ จะตอ้ งวา่ ยต่อไปดว้ ย ความเรว็ สูงจนถึงระยะ 20 เมตรในสระ Turns 6 x 25 เมตร เรม่ิ จาก 12.5 เมตรหา่ งจากผนงั สระ การจบั เวลาเรมิ่ จบั เวลาเมอ่ื นกั วา่ ยนำ้� วา่ ยผา่ นจดุ 7.5 เมตรกอ่ นเขา้ กลับตวั และกลบั ตัวว่ายออกมาผ่านจุด 7.5 เมตรเดิม นักว่ายน�ำ้ จะตอ้ งวา่ ยดว้ ยความเรว็ สงู สุดต่อไปจนถึงเสน้ 12.5 เมตร ผู้ฝึกสอนต้องจับเวลาเม่ือเริ่มมือลงน้�ำในสโตรคสุดท้ายก่อนการกลับตัวจนถึงเท้าแตะผนังสระ นักว่ายน�้ำจะใช้เวลาเพียง 0.6 วินาทีเท่านั้นในท่าฟรีสไตล์และท่ากรรเชียง ส�ำหรับท่าผีเส้ือและกบ ผู้ฝึกสอนควรเร่ิมจากมือแตะผนังสระ จนถงึ เท้าแตะผนงั สระในบทที่ 10 จะอธิบายรายละเอยี ดและเปา้ หมายเกี่ยวกบั การกลับตัว Finishes 6 x 20 เมตร นกั กฬี าวา่ ยด้วยความเร็วเต็มทเี่ ข้าแตะเส้นชัย โดยเร่มิ วา่ ยจากระยะทาง 20 เมตร ห่างจากผนงั สระ การจบั เวลาให้จบั จากเสน้ ธงกลบั ตวั ถึงแตะผนงั สระ เม่อื ศีรษะนกั กีฬาผา่ นเส้นธงกลับตวั (5 เมตร ) เร่มิ จบั เวลาและเลกิ จับ เมือ่ สว่ นหนง่ึ สว่ นใดของร่างกายแตะผนงั สระ Swimming Speed 6 x 25 เมตร เริ่มจับเวลาเมือ่ นกั วา่ ยน�ำ้ ผลักตัวเอง ออกจากผนงั สระถงึ ระยะ 25 เมตร จำ� นวน 6 เทย่ี ว การน�ำผลของความเร็วมาค�ำนวณให้ตัดเที่ยวท่ีเร็วสุดและเท่ียวท่ีช้าสุดออกผลของเวลา 4 เท่ียวท่ีเหลือ มารวมกัน ได้เท่าไรเอา 4 หาร เป็นเวลาเฉลี่ยของการฝึกในเซตนั้นเพ่ือน�ำผลน้ีไปฝึกเพื่อความก้าวหน้าต่อไป (Atkinson & Sweetenham 1999) จุดมุ่งหมายในการว่ายท่ีความเร็วนี้ เพื่อเอาค่าเฉล่ียของความเร็วนี้ไปพัฒนาในการว่ายความเร็วต่างๆ ในการฝึก เพือ่ การแข่งขนั การค�ำนวณตามตัวอย่าง ดงั น้ี 25 เมตร ท่ี 1 = 14.00 25 เมตร ที่ 2 = 14.50 25 เมตร ที่ 3 = 13.70 25 เมตร ที่ 4 = 14.20 126

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทักษะกฬี าว่ายน้ำ� 25 เมตร ท่ี 5 = 13.90 25 เมตร ท่ี 6 = 14.60 25 เมตร ในเทย่ี วที่ 3 และ 6 ใหต้ ดั ออกเพราะวา่ เปน็ เทย่ี วทเ่ี รว็ สดุ และชา้ สดุ เอาผลเทย่ี วทเี่ หลอื มารวมกนั หารดว้ ย 4 ดงั น้ี 14.00+14.50+14.20+13.90 = 56.60 หารด้วย 4 = 14.15 ผลการทดสอบจากเซตนตี้ อ้ งบันทกึ ไว้ตามแบบบนั ทกึ ดงั แสดงในตารางที่ 2.20 IM and Form Stroke Count Efficiency Test For Age-Group Swimmers 13 Years and Younger เซตทดสอบน้ีออกแบบมาเพ่ือหาความสามารถของนักกีฬาที่ต้องว่ายอย่างเต็มที่ท้ัง 4 สโตรค การทดสอบเพ่ือ การพัฒนาการวา่ ย IM ระยะ 100, 200 และ 400 เมตร เซตน้อี อกแบบส�ำหรบั นักกีฬาเยาวชนและ 13 ปหี รือนอ้ ยกว่า เท่าน้ัน (Atkinson & Sweetenham 1999) SPEED TEST RECORDING SHEET Name________________________________ Date__________________________________ ตารางที่ 19 Speed test recording sheet เท่ียวท ่ี Starts Turns Finishes Swimming Speed 1 2 3 4 5 6 เรว็ สุด ชา้ สดุ เวลาเฉลย่ี ของ ความเร็ว 4 เที่ยว 100-Meter Individual Medley 127

คูม่ ือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาว่ายนำ้ � ส�ำหรับนกั กฬี าเยาวชนต้องมเี ป้าหมายจำ� นวนสโตรค ดังน้ี ผเี สื้อ จ�ำนวน 8 สโตรค กรรเชยี ง จำ� นวน 12 สโตรค กบ จ�ำนวน 8 สโตรค ฟรสี ไตล์ จำ� นวน 12 สโตรค ส�ำหรับทา่ กบให้นบั จ�ำนวนสโตรคเมอื่ ครบรอบการดึงของสโตรคท่ใี ตน้ ำ�้ การทดสอบเซตนี้ใหท้ ดสอบในสระ 25 เมตร เปา้ หมายอน่ื ๆ คอื เพอื่ เปน็ การพฒั นาทกุ สโตรคใหด้ ขี น้ึ อยา่ งเชน่ ทา่ ผเี สอ้ื และทา่ กบจำ� นวนสโตรคควรจะเหมาะสม กัน และกรรเชียงกับฟรีสไตล์ก็เช่นเดียวกัน นักกีฬาต้องว่ายด้วยเทคนิคที่ถูกต้องตามที่ก�ำหนดตลอดการว่ายทดสอบ โดยไมว่ ่ายยดื ท�ำใหส้ โตรคยาวเกินความเปน็ จริง นักกีฬาวา่ ยจ�ำนวนสโตรคไดด้ งั นี้ คือ ผเี สอ้ื จำ� นวน 6 สโตรค กรรเชียง จ�ำนวน 14 สโตรค กบ จ�ำนวน 9 สโตรค และ ฟรีสไตล์จ�ำนวน 12 สโตรค นั่นหมายความว่าพัฒนาข้ึน คือกบเหมาะสมกับผีเสื้อและกรรเชียงเหมาะสมกับฟรีสไตล์ (Atkinson & Sweetenham) 200-Meter Individual Medley นักกฬี าคนใดท่วี า่ ย 100 ม IM จ�ำนวนสโตรคคือผเี ส้ือ จำ� นวน 8 สโตรค กรรเชยี ง จำ� นวน 12 สโตรค กบ จำ� นวน 8 สโตรค ฟรีสไตล์ จ�ำนวน 12 สโตรค เป้าหมายของการว่าย 200 เมตร IM คือสองเท่าของจ�ำนวนสโตรคการว่าย ของ 100 เมตร IM ของแต่ละท่าดงั นี้ ผเี ส้อื จำ� นวน 16 สโตรค กรรเชียง จ�ำนวน 24 สโตรค กบ จำ� นวน 16 สโตรค ฟรีสไตล์ จ�ำนวน 24 สโตรค ถ้านักกีฬาท่านใดทดสอบในสระ 50 เมตร จ�ำนวนสโตรคท่ีนับได้ น�ำมาค�ำนวณในการวางเป้าหมายของการว่าย ระยะ 400 ม. IM ดว้ ย (Atkinson & Sweetenham 1999) 400-Meter Individual Medley นักกีฬาท่านใดที่ก�ำหนดเป้าหมายจ�ำนวสโตรคการว่ายของ 200 เมตร IM ได้ ก็สามารถต้ังเป้าจ�ำนวนสโตรคของ 400 ม. IM ได้เลย การปฏิบตั ิเชน่ น้กี ็เพอ่ื ให้นกั กฬี าพัฒนาจ�ำนวนสโตรคในการวา่ ย 400 ม. IM การทดสอบในสระ 25 เมตรใหน้ กั กฬี ากระโดดจากแทน่ สตารท์ ใน 400 เมตรแรก การทดสอบในสระ 50 เมตรให้นกั กฬี ากระโดดจากแทน่ สตารท์ ใน 400 เมตรทสี่ อง 400 เมตร IM ใหว้ ่าย ดงั น้ี 4 x 100 เมตร IM ไม่มพี กั ระหว่างว่าย เป้าหมายคือการนบั จำ� นวนสโตรคทุกระยะ 100 เมตร IM ของการว่ายดงั น้ี ผเี ส้อื จ�ำนวน 8 สโตรค กรรเชียง จำ� นวน 12 สโตรค กบจำ� นวน 8 สโตรค ฟรีสไตล์ จ�ำนวน 12 สโตรค 400 เมตร IM ให้ว่าย ดังน้ี 2 x 200 เมตร IM ไม่มีพักระหว่างว่าย เป้าหมายคือการนับจ�ำนวนสโตรคทุกระยะ 200 เมตร IM ของการว่ายดังน้ี ผเี สอ้ื จ�ำนวน 16 สโตรค กรรเชียง จำ� นวน 24 สโตรค กบ จ�ำนวน 16 สโตรค ฟรีสไตล์ จ�ำนวน 24 สโตรค 400 เมตร IM ให้ว่าย 400 เมตร IM โดยตรง เปา้ หมายคือการนับจำ� นวนสโตรค ดังนี้ ผเี ส้ือ จำ� นวน 32 สโตรค กรรเชยี ง จ�ำนวน 48 สโตรค กบจ�ำนวน 32 สโตรค ฟรสี ไตล์ จำ� นวน 48 สโตรค ตอ่ ระยะทาง 100 เมตร (Atkinson & Sweetenham 1999) 128

คมู่ อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยนำ้ � Form Test เม่ือนักกีฬาทดสอบการว่าย IM จบลงแล้ว ค่าต่างๆ ที่บันทึกไว้สามารถน�ำมาปรับแต่งใช้กับการว่ายในท่าต่างๆ ทงั้ ระยะ 100, 200 และ 400 เมตรได้ คลา้ ยๆ กบั การวา่ ยเซตทดสอบของ IM เหมอื นกนั (Atkinson & Sweetenham 1999) ตวั อย่างของการวา่ ยทดสอบทา่ IM แล้วเราสามารถคงจำ� นวนสโตรคในการวา่ ย IM มาว่ายในทา่ ต่างๆ ได้ ดงั น้ี ทา่ ผีเสื้อ 100 ม. 32 สโตรค (8 สโตรคต่อ 25 เมตร หรือ 16 สโตรคต่อ 50 เมตร) 200 ม. 64 สโตรค (8 สโตรคตอ่ 25 เมตร หรอื 16 สโตรคต่อ 50 เมตร) 400 ม. 128 สโตรค (8 สโตรคต่อ 25 เมตร หรือ 16 สโตรคต่อ 50 เมตร) ท่ากรรเชียง 100 ม. 48 สโตรค (12 สโตรคตอ่ 25 เมตร หรือ 24 สโตรคต่อ 50 เมตร) 200 ม. 96 สโตรค (12 สโตรคตอ่ 25 เมตร หรือ 24 สโตรคต่อ 50 เมตร) 400 ม. 192 สโตรค (12 สโตรคต่อ 25 เมตร หรอื 24 สโตรคต่อ 50 เมตร) ทา่ กบ 100 ม. 32 สโตรค (8 สโตรคต่อ 25 เมตร หรอื 16 สโตรคต่อ 50 เมตร) 200 ม. 64 สโตรค (8 สโตรคต่อ 25 เมตร หรอื 16 สโตรคต่อ 50 เมตร) 400 ม. 128 สโตรค (8 สโตรคต่อ 25 เมตร หรือ 16 สโตรคตอ่ 50 เมตร) ท่าฟรสี ไตล์ 100 ม. 48 สโตรค (12 สโตรคตอ่ 25 เมตร หรอื 24 สโตรคตอ่ 50 เมตร) 200 ม. 96 สโตรค (12 สโตรคต่อ 25 เมตร หรือ 24 สโตรคต่อ 50 เมตร) 400 ม. 192 สโตรค (12 สโตรคต่อ 25 เมตร หรอื 24 สโตรคตอ่ 50 เมตร) ตารางท่ี 2.21 แสดงให้เหน็ การทดสอบทัง้ IM และทา่ วา่ ยอนื่ ๆ 129

คมู่ อื การเสรมิ สร้างทักษะกฬี าว่ายนำ้ � IM STROKE COUNT EFFICIENCY AND FORM STROKE COUNT EFFICIENCY TEST RECORDING SHEET Name_________________________________Date__________________________ IM วนั ท่ีทดสอบ ระยะว่าย เวลาทีว่ ่าย จ�ำนวนสโตรค ชีพจร 100 เมตร IM ผีเสอ้ื กรรเชียง กบ ฟรสี ไตล ์ 200 เมตร IM ผเี สอ้ื กรรเชียง กบ 400 เมตร IM ฟรีสไตล์ ผีเส้อื กรรเชียง กบ ฟรสี ไตล์ 100 เมตร 200 เมตร 400 เมตร ทา่ ว่าย___________________________________________ ตารางที่ 20 IM STROKE COUNT EFFICIENCY AND FORM STROKE COUNT EFFJCIENCY TEST RECORDING SHEET 130

ค่มู ือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยน้ำ� Individual Checking Speed Tests การตรวจสอบความเร็วเฉพาะตัวของนักว่ายน้�ำ (ICS) ท่ีใกล้ความเร็วสูงสุดนั้น สามารถน�ำข้อมูลต่างๆ ที่บันทึกไว้ น�ำมาวางเกณฑ์การว่ายเพื่อตรวจสอบสมรรถภาพของนักกีฬาได้ เช่น ความเร็วในการว่าย อัตราการเต้นของชีพจร และจำ� นวนสโตรค (Atkinson & Sweetenham) ขอ้ มลู ในการทดสอบ ดงั แสดงตามแบบฟอรม์ ท่ี 21 นี้  ขอแนะนำ� ใหใ้ ช้ การตรวจสอบความเรว็ น้ี ส�ำหรบั การว่ายระยะทางซ้ำ� ๆ ของระยะ 100, 200, 300 และ 400 เมตร การทดสอบหรือข้ันตอนในการทดสอบควรเร่ิมตั้งแต่ตอนต้นของการฝึก ก่อนท่ีนักกีฬาจะเหน่ือยล้าหรือหมดแรง หลังการทดสอบควรว่ายคืนสภาพให้มากๆ (swim down) ถ้านักกีฬาว่ายคืนสภาพไม่เพียงพอ ให้นักกีฬาว่ายให้พอ ถ้านักกีฬาว่ายคืนสภาพพอแล้วก็สามารถหยุดได้ ระยะทางในการว่ายคืนสภาพควรจะน�ำมาเปรียบเทียบกับระยะทาง ในการวา่ ยทดสอบต้งั แต่เริ่มตน้ จนจบระยะทางควรจะใกลเ้ คียงกนั ตารางการตรวจสอบสมรรถภาพน้ี บางทีข้อมูลอาจเปล่ียนแปลงได้ อย่างเช่น เวลาดีท่ีสุดของแต่ละระยะทางและ ท่าว่ายของนักกีฬาดีข้ึน เวลาในการว่ายก็เปล่ียนแปลงด้วย ขอแนะน�ำว่าในวงรอบของการฝึกข้อมูลอาจไม่แน่นอนตลอด การวา่ ยของฤดกู ารฝึกซ้อมเดยี วกนั กไ็ ด้ เวลาในการวา่ ยทดสอบสมรรถภาพตามตารางทดสอบนี้ การวา่ ยทดสอบครงั้ แรกควรเอาเวลาทด่ี ที ส่ี ดุ ของระยะทาง 100 เมตร ของทา่ ผเี สอื้ กรรเชยี ง กบ + 15 วนิ าที และ + 20 วนิ าทสี �ำหรับท่ากบ นกั กฬี าตอ้ งแนใ่ จวา่ เป็นเวลาทีค่ ำ� นวณ ถูกต้อง การว่ายทเ่ี วลาน้ีอาจตอ้ งใชค้ วามพยายามเล็กน้อยในการว่ายครงั้ แรก ดงั ตวั อยา่ งเช่น นกั กีฬาคนหนึ่ง ความเรว็ ดีที่สดุ ในทา่ ฟรีสไตล์ ระยะ 100 เมตร = 59.10 เวลาเป้าหมายของการตรวจสอบเซตนี้คอื = 59.10 + 15 = 1:14.60 ท่ชี พี จร 135 เซตน้ีใช้ทดสอบในวันจันทร์เช้าและมีการคืนสภาพให้กับร่างกายอย่างเต็มท่ี เพื่อเตรียมเพซเวลาในวันสุดสัปดาห์ เมอื่ นกั กีฬาวา่ ยท่เี วลา 1:14.50 วินาที และชพี จรควรอยู่ที่ 165 คร้งั ตอ่ นาที จากข้อมลู ท่ีวา่ ยไดน้ ั้น จะเห็นว่านกั กีฬาได้ว่าย อย่างหนักเต็มท่ีแล้ว ฉะน้ันผู้ฝึกสอนจะต้องให้นักกีฬาว่ายคืนสภาพอย่างเต็มที่เหมือนกัน ตารางทดสอบสมรรถภาพน้ี สามารถใชไ้ ด้ทกุ ระยะทางของการฝกึ และของการทดสอบและสามารถใชไ้ ด้ทุกครง้ั ถา้ ตอ้ งการทดสอบ ผลการทดสอบสมรรถภาพนบ้ี อกใหผ้ ฝู้ กึ สอนและนกั กฬี าทราบถงึ ความเรว็ สมรรถภาพ เทคนคิ วา่ ทำ� ไดต้ ามทก่ี ำ� หนด หรือมีการพัฒนาหรือไม่ Speed ความเร็วในการว่ายต้องคงทรี่ ะหว่างระยะทาง 100 เมตรทคี่ วามเร็ว 1:30, 200 เมตรท่ีความเร็ว 3:00, 300 เมตร ที่ความเร็ว 4:30 และ 400 เมตรท่ีความเร็ว 6:00 เหมือนกับนักกีฬาว่ายแตกระยะทางในการเพซเวลาก่อนการแข่งขัน (Atkinson & Sweetenham 1999) นักกีฬาว่ายระยะสั้น นักว่ายกบ และนักว่ายผีเส้ือควรจะว่ายตามเวลาของแต่ละ ระยะทางในการเพซเวลาจนถึงระยะทาง 300 เมตร ส�ำหรับนักกีฬาที่มีเทคนิคการว่ายที่ดีแล้ว ส�ำหรับนักกีฬาท่ีเทคนิค ยังไม่ดีและยังว่ายคุมเวลาไม่ได้ก็ไม่ควรว่ายถึงระยะทาง 300 เมตร ส�ำหรับนักกีฬาว่ายระยะสั้นใช้ระยะทางว่ายไกลสุด ไมเ่ กิน 200 เมตร 131

คมู่ อื การเสรมิ สรา้ งทักษะกฬี าว่ายน้ำ� INDIVIDUAL CHECKING SPEED TEST RECORDING SHEET Name___________________________________________Date________________________ เวลาและ เวลา ระยะทางว่าย เวลาทไี่ ด้ เวลาแต่ละเทยี่ ว จำ� นวนสโตรค ชพี จร ทา่ ว่าย เป้าหมาย 100 m 200 m 300 m 400 m ตารางท่ี 21 INDIVIDUAL CHECKING SPEED TEST RECORDING SHEET ระยะทางวา่ ยทดสอบ เวลาทีว่ า่ ย ระยะทาง จ�ำนวน สโตรค 100 1:30 50 เมตร 20 สโตรค 100 เมตร 40 สโตรค 50 เมตร 20 สโตรค 200 3:00 200 เมตร 80 สโตรค 50 เมตร 20 สโตรค 300 เมตร 120 สโตรค 300 4:30 50 เมตร 20 สโตรค 400 เมตร 160 สโตรค 400 6:00 132

คู่มอื การเสรมิ สร้างทักษะกฬี าว่ายนำ้ � Efficiency จำ� นวนสโตรคในการวา่ ยการทดสอบในเซตนจี้ ะบอกใหน้ กั กฬี าและผฝู้ กึ สอนทราบถงึ สมรรถภาพของนกั กฬี าทที่ ดสอบ การนบั จำ� นวนสโตรคในการวา่ ยเพอ่ื ใหน้ กั กฬี าวา่ ยแตล่ ะเทย่ี วไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพตลอดการทดสอบและเพอ่ื การพฒั นา ในการวา่ ย เพื่อความเข้าใจจะอธบิ ายรายละเอียด ดังตวั อยา่ งต่อไปนี้ อตั ราสโตรคตอ่ นาทกี ม็ คี วามสำ� คญั เพราะวา่ นกั กฬี าจะตอ้ งวา่ ยใหไ้ ดจ้ ำ� นวนสโตรคแตล่ ะเทยี่ วเทา่ กนั และอตั ราสโตรค ต่อนาทีก็ตอ้ งเท่ากนั ด้วย (Atkinson & Sweetenham 1999) Fitness อตั ราการเต้นของชีพจรก็ตอ้ งเปน็ ไปตามทกี่ ำ� หนดไว้ทุกระยะทางว่ายและก็ตอ้ งจดบนั ทึกทกุ คร้งั ทวี่ ่ายจบของแต่ละ ระยะทางว่าย ชีพจรจะค่อยๆ สูงข้ึนตลอดการว่ายการเต้นของชีพจร ควรจะเริ่มต้ังแต่เพิ่มข้ึนที่ละน้องจนถึง 8 คร้ังต่อนาที (ของระบบ Aerobic ) แสดงวา่ ร่างกายของนกั กฬี าดมี าก และควรบนั ทึกไว้สว่ นมากชพี จรจะเตน้ อย่ทู ่ี 30-40 ครง้ั ตำ่� กวา่ ชพี จรสงู สดุ ในขณะท่วี ่ายระยะทางไกลๆ ซงึ่ จะทำ� ให้เราทราบเหตุผลไดส้ องอย่างคอื อยา่ งแรกระบบ Aerobic ของนักกีฬา ยังไม่ดี ก็ควรจะว่ายในระบบน้ีเพิ่มมากข้ึน อย่างท่ีสองถ้านักกีฬาทราบว่าจะต้องว่ายอย่างไรแต่ว่ายคุมเวลาไม่ได้แสดงว่า นักกีฬาอาจจะอ่อนเพลยี หรือปว่ ย (Atkinson & Sweetenham 1999) Technical and Tactical การออกตัวจากเสน้ สตารท์ การกลับตวั และการเข้าเส้นชยั ควรจะไดเ้ วลาตามที่กำ� หนดตามแบบทีไ่ ด้ทดสอบมาแล้ว จะช่วยใหน้ กั กฬี าวา่ ยดขี ้ึน ซงึ่ ผลการทดสอบท่อี อกมาดูแลว้ สมรรถภาพของนักกฬี าพัฒนาขนึ้ Psychological ในทางจติ วทิ ยา ควรจะอธบิ ายใหน้ กั กฬี าทราบวา่ ถา้ ผลของการทดสอบออกมาตามทกี่ ำ� หนดไว้ หมายความวา่ รา่ งกาย ของเขามีระบบ Aerobic Base ทีด่ ี จำ� นวนสโตรคทีค่ งที่ มที ักษะในการวา่ ยได้ตามเวลาท่กี ำ� หนด และเม่อื นักกฬี าสามารถ วา่ ยไดต้ ามเวลาท่กี �ำหนด ผูฝ้ ึกสอนควรใหค้ ำ� ชมเชยหรือยกยอ่ งกบั นักกีฬาคนน้นั 133

คูม่ ือการเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาว่ายนำ้ � Planning the Use of Test Sets แบบการทดสอบนเี้ ปน็ แบบทดสอบทส่ี ำ� คญั ควรจะกำ� หนดอยใู่ นแผนประจำ� ปดี ว้ ยแลว้ ผฝู้ กึ สอนไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งทดสอบ บ่อยคร้ัง แต่ควรจะอยู่ในแผน 15 สปั ดาห์ ของแผนใหญแ่ ลว้ ดังนี้ สปั ดาหท์ ี่ 1 Cycle ท่ี 1 สปั ดาหค์ วามทนทาน 60 กิโลเมตร • Double-Distance 1 x 400 เมตร วนั จนั ทรต์ อนบ่าย • High performance endurance test 40 x 100 สปั ดาหท์ ่ี 2 Cycle ที่ 1 สปั ดาหค์ วามทนทาน 65 กโิ ลเมตร • Double-Distance 2 x 400 เมตร วันจันทรต์ อนบ่าย • High performance endurance test 24 x 100 • Maximum Heart Rate Test สปั ดาหท์ ่ี 3 Cycle ท่ี 1 สปั ดาหค์ วามทนทาน 70 กโิ ลเมตร • Double-Distance 3 x 400 เมตร วันจันทรต์ อนบา่ ย • High performance endurance test 18 x 100 สปั ดาห์ท่ี 4 Cycle ท่ี 1 สัปดาหค์ วามทนทาน 70 กิโลเมตร • Double-Distance 4 x 400 เมตร วนั จันทร์ตอนบ่าย • High performance endurance test 30 x 100 สปั ดาห์ที่ 5 Cycle ท่ี 2 สปั ดาหค์ ุณภาพ 65 กโิ ลเมตร • Step Test 7 x 200 เมตร วนั จนั ทร์ตอนบา่ ย • นกั วา่ ยน�ำ้ ระยะไกล อาจวา่ ยเซต 5 x 400 วนั จันทรต์ อนบ่าย • นกั วา่ ยน�้ำระยะไกลอาจวา่ ยทดสอบ เซต T-30 สปั ดาห์ท่ี 6 Cycle ที่ 2 สัปดาห์คณุ ภาพ 65 กโิ ลเมตร • Cold Swim หลงั ทดสอบ เซต 7 x 200 Step Test แล้ว 10 - 14 วนั สัปดาหท์ ี่ 7 Cycle ท่ี 2 สัปดาหค์ ุณภาพ 65 กโิ ลเมตร • Maximum Heart Rate Set 134

คมู่ อื การเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาวา่ ยน้ำ� สัปดาหท์ ่ี 8 Cycle ท่ี 2 สปั ดาห์คณุ ภาพ 60 กโิ ลเมตร • 8 x 50 Efficiency Test สัปดาห์ที่ 9 Cycle ที่ 3 สปั ดาหเ์ ฉพาะเจาะจง 60 กิโลเมตร • Step Test 7 x 200 เมตร วันจันทรต์ อนบ่าย • 7 x 50 Efficiency Test สปั ดาหท์ ่ี 10 Cycle ที่ 3 สปั ดาหเ์ ฉพาะเจาะจง 55 กิโลเมตร • 6 x 50 Efficiency Test • Ma x imum Heart Rate Set สัปดาหท์ ่ี 11 Cycleที่ 3 สปั ดาห์เฉพาะเจาะจง 50 กโิ ลเมตร • 5 x 50 Efficiency Test • Speed Tests สัปดาหท์ ่ี 12 Cycle ท่ี 3 สัปดาหเ์ ฉพาะเจาะจง 50 กิโลเมตร • 4 x 50 Efficiency Test • Speed Tests สัปดาหท์ ี่ 13 Cycle ท่ี 4 สปั ดาห์เฉพาะเจาะจงหรอื ซ้อมเหมอื นการแขง่ ขัน 45 กิโลเมตร • Step Test 7 x 200 เมตร วนั จนั ทรต์ อนบ่าย • 3 x 50 Efficiency Test • Speed Tests สัปดาห์ท่ี 14 Cycle ที่ 4 สปั ดาหเ์ ฉพาะเจาะจงหรอื ซ้อมเหมือนการแข่งขนั 40 กโิ ลเมตร • Cold Swim หลงั ทดสอบ เซต 7 x 200 Step Test ท่ี 1 แล้ว 10-14 วัน ดังอธบิ ายในบทที่ 12 นักกีฬา ควรว่ายเต็มท่ี 10 วันก่อนการแขง่ ขนั โดยแตกระยะวา่ ยสัน้ กว่าระยะการแขง่ ขันจริงและว่ายในสโตรคทตี่ า่ งกนั • 3 x 50 Efficiency Test • Speed Tests 135

คมู่ อื การเสริมสรา้ งทักษะกฬี าวา่ ยนำ้ � สปั ดาห์ที่ 15 Cycle ท่ี 4 สัปดาหซ์ ้อมเหมือนการแขง่ ขัน, 35 กโิ ลเมตร • 3 x 50 Efficiency Test เซตทดสอบทง้ั หมดในบทนี้ ไมจ่ ำ� เปน็ ต้องใช้ทกุ ๆ 15 สัปดาห์ของ แผนประจ�ำปี นกั กีฬาและผฝู้ ึกสอนควรกำ� หนด การทดสอบในระหว่างแผนของการฝึกประจ�ำวงรอบ 4 เดอื น หรือเมอ่ื ครบ Cycle แรกจะขนึ้ Cycle ท่ีสอง สำ� หรบั IM Pace set ควรแตกการทดสอบออกเปน็ 4 ขั้นตอน นกั ว่ายน�ำ้ เด่ียวผสม ควรปฏบิ ตั ิตามขั้นตอนของ การทดสอบโดยคงเซต 7 x 200 Step Test ไว้ เซตทดสอบสมรรถภาพของนักกีฬากับเซต IM test set ควรจะก�ำหนดไว้ตลอดแผนประจ�ำปีหรือแผนใหญ่ ตวั อย่างเชน่ ใช้เซตทดสอบสมรรถภาพ เป็นเซต Warm up กับเซต Cool Down ในการฝกึ แลว้ ก็ใชเ้ ซต Kick set หรอื Pull set เป็นเซตทดสอบหรือเปน็ เซตหลักในโปรแกรมการฝึกวนั น้ัน นกั กฬี าควรจบั ชพี จรตลอดการวา่ ยเซตทดสอบเพอื่ ทราบความเขม้ ของการฝกึ และเพอื่ การวา่ ยคนื สภาพทเี่ หมาะสม ของรา่ งกาย ในขณะที่ชีพจรสูงสดุ ของนักกีฬาเองเปล่ียนแปลง ในระหว่าง 15 สัปดาห์ ของแผนประจ�ำปี ควรนำ� เซตทดสอบทีเ่ หมือนกนั ในวงรอบประจำ� ปมี าเปรียบเทยี บกนั จาก การทดสอบครง้ั แรกของวงรอบเพอ่ื วดั ความกา้ วหนา้ ตวั อยา่ งเชน่ สปั ดาหท์ ี่ 13 ของ 15 สปั ดาหแ์ รกของแผนการฝกึ ประจำ� ปี นกั วา่ ยน�ำ้ ว่าย 200 ทีเ่ จ็ดของเซตทดสอบได้ 2 : 35.00 ถ้าในการทดสอบ 7 x 200 ครั้งทส่ี อง ของแผนการฝกึ ประจำ� ปี ได้ 2 : 31.00 เมอื่ นำ� ผลการทดสอบทงั้ สองครง้ั มาเปรยี บเทยี บกนั แลว้ นกั กฬี าและผฝู้ กึ สอนจะไดร้ วู้ า่ เราไดเ้ ดนิ ทางมาถกู ทางแลว้ ในบทนนี้ กั กฬี าและผฝู้ กึ สอนจะไดเ้ ขา้ ใจในเซตทดสอบเพอื่ ทจ่ี ะนำ� ไปใชไ้ ดอ้ ยา่ งเหมาะสมและเพอ่ื ทราบความกา้ วหนา้ ของการฝึก สิ่งท่ีเป็นประโยชน์มากท่ีสุดในบทน้ีคือ ข้อมูลทั้งหมดในการว่ายท่ีได้บันทึกไว้ เม่ือมาถึงตรงน้ี นักกีฬาและ ผฝู้ ึกสอนกส็ ามารถเลือกใชเ้ ซตตา่ งๆ ได้ 136

คู่มอื การเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยน้ำ� คณะผู้จดั ทำ� ปรึกษา ผู้วา่ การการกฬี าแหง่ ประเทศไทย รองผ้วู า่ การการกีฬาแห่งประเทศไทย (ฝา่ ยส่งเสรมิ กีฬา) ดร.กอ้ งศักด ยอดมณ ี รองผวู้ า่ การการกฬี าแห่งประเทศไทย (ฝ่ายกฬี าเป็นเลิศและวิทยาศาสตรก์ ารกฬี า) ดร.ราเซลล์ ได้ผลธญั ญา รองผ้วู า่ การการกฬี าแห่งประเทศไทย (ฝา่ ยกีฬาอาชีพและสิทธปิ ระโยชน์) นายณฐั วุฒิ เรอื งเวส ผู้อำ� นวยการฝา่ ยสารสนเทศและวชิ าการกฬี า พนั โท รจุ แสงอุดม ผอู้ �ำนวยการกองวชิ าการกีฬา นายแสนพล อู่วิเชียร นายพิพัฒน์ วฒั นคมุ้ แปลและเรียบเรยี งโดย นาวาโท เดชา ใจเผื่อแผ่ กองบรรณาธิการ นายไพศาล ดวงสวุ รรณ์ หวั หน้างานพฒั นาองคค์ วามรู้ นางสาวหน่งึ ฤทยั แสงกาศนีย์ นักวชิ าการ 6 นางสาวนัยนา หันมี นกั วชิ าการ 6 นางสาวจุฑามาศ วชั รดารา นกั วิชาการ 4 นางสาวมธุรส สุขฤกษ์ พนักงานบรหิ ารงานทวั่ ไป 4 นางสาวกรรณิกา จนี พวด ผู้ชว่ ยปฏิบัตงิ านฯ นางสาวอรุณวรรณ แพทย์ปรชี า ผู้ชว่ ยปฏบิ ัตงิ านฯ นายนรุตภ์เดชษ์ งามแสง ผชู้ ่วยปฏิบัตงิ านฯ นายศาตรา เอื้อเฟือ้ ผู้ช่วยปฏบิ ัตงิ านฯ นายขจรศักด์ิ เอือ้ เฟ้อื ผชู้ ่วยปฏบิ ัตงิ านฯ นางสาวศิรพิ ร กลีบจำ� ปา ผ้ชู ่วยปฏบิ ัติงานฯ 137

บันทึก Memo:

บันทึก Memo:

บันทึก Memo:

งานพฒั นาองคค์ วามรู้ คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทักษะ กองวชิ าการกฬี า กฬี าว่ายน้�ำ ฝา่ ยสารสนเทศและวชิ าการกฬี า การกีฬาแหง่ ประเทศไทย พ.ศ. 2561