คู่มือเสริมทักษะ กีฬาว่ายน้ำ

คมู่ อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � รปู ที่ 11 ฝกึ ความสมดลุ ของรา่ งกายทางขา้ ง โดยใชแ้ ขนขวานำ� (Right arm lead on side) 2. ฝกึ ความสมดุลของรา่ งกายทางข้าง โดยใชแ้ ขนด้านซ้ายน�ำ (Left arm lead on side) การปฏิบัติเหมือนข้อ 2 แต่เป็นด้านตรงข้าม ข้อควรจ�ำคือ ต้องหันฝ่ามือลงพื้นสระและเป็นเส้นตรงในขณะที่ ตะแคงล�ำตัวว่าย บางคนมือที่อยู่ทางด้านหน้าโบกไปมาไม่อยู่กับท่ี แสดงว่านักกีฬาท่านนั้นวางล�ำตัวไม่ถูกต้องจึงท�ำให้ ขาดความสมดลุ ของร่างกาย จำ� เปน็ ตอ้ งใชม้ อื ทางดา้ นหน้าโบกไปมาเพอื่ ชว่ ยให้เกิดความสมดลุ ของร่างกายขณะวา่ ย รูปท่ี 12 ฝึกความสมดลุ ของร่างกายทางข้าง โดยใชแ้ ขนซา้ ยนำ� (left arm lead on side) 3. ฝกึ ความสมดุลของร่างกาย ขณะเปล่ยี นแขน (Alternating arm lead) การฝึก Drill นีเ้ ป็นการฝึกความสมดุลของร่างกายขณะเปลี่ยนแขน อยา่ ลมื ว่าการกลงิ้ ล�ำตัวตอ้ งกล้งิ จากสะโพก เป็นหลกั ตอ้ งพยายามกลิ้งสะโพกดา้ นบนลงไปด้านลา่ ง กอ่ นท่แี ขนด้านบนจะลงนำ้� รูปท่ี 13-14 ฝึกความสมดุลของรา่ งกายขณะเปล่ียนแขน (Alternating arm Lead) 4. ฝกึ ความสมดลุ ของรา่ งกายขณะแขนอย่เู หนือผวิ นำ้� เป็นรปู ตวั “L” (L Drill) ลกั ษณะการปฏิบตั เิ หมอื นข้อ 1 และ 2 แต่แขนทอ่ี ยู่ทางด้านบนอยู่ต้ังฉากกบั ผิวน้�ำแขนท่ีอยู่ทางด้านลา่ งฝ่ามอื ต้องอยู่บริเวณผิวน�้ำและหันฝ่ามือลงพื้นสระ ต้องพยายามรักษาความสมดุลของร่างกายขณะที่ตะแคงล�ำตัวว่าย ในท่า กรรเชียงแขนท่ีอยู่ด้านบนไม่ควรวางแนบกับล�ำตัว แขนควรจะยกขึ้นตั้งฉากกับล�ำตัว แขนท่อนล่างเมื่อเริ่มที่จะจับน้�ำ ท�ำหน้าท่ีเหมือนสมอเรือท่ีจะยึดล�ำตัวมิให้เคล่ือนที่ไปมา โดยมีแขนท่อนบนท่ีต้ังฉากกับน้�ำท�ำให้เกิดน้�ำหนักเพ่ิมมากขึ้น เปน็ ผลดที จี่ ะทำ� ใหแ้ ขนดา้ นลา่ งเกาะยดึ นำ้� ไดม้ นั่ คงมากขน้ึ เปน็ ผลทำ� ใหก้ ลงิ้ ลำ� ตวั ไดด้ ขี น้ึ ในทา่ กรรเชยี งถา้ เรามองไปทใี่ ตน้ ำ้� เมอ่ื นกั กฬี ากลง้ิ ลำ� ตวั จะทำ� ใหด้ า้ นขา้ งของลำ� ตวั จมนำ�้ กอ่ นทแ่ี ขนจะจมนำ�้ และมอื เรม่ิ ผลกั นำ้� ไปทางดา้ นหลงั และจบลงดว้ ย 42

คมู่ อื การเสรมิ สรา้ งทักษะกฬี าวา่ ยนำ้ � รูปท่ี 15 ฝกึ ความสมดุลของรา่ งกาย ขณะแขนอยเู่ หนอื ผิวน้ำ� เป็นรปู ตวั แอล (L Drill) การตบฝา่ มือลงข้างสะโพก แต่ Mr. Richard ชอบการจบของท่าด้วยการตบฝา่ มือขนึ้ พรอ้ มกับการกลงิ้ ของสะโพกขึน้ ดว้ ย ซงึ่ การฝึกในทา่ น้ี (L Drill) จะทำ� ให้วา่ ยไดเ้ ร็วกว่า เพราะต้องยกแขนขน้ึ ทนั ทีท่ีมอื พ้นนำ�้ และเปน็ การหลีกเล่ียงใหแ้ ขนหยุด แนบกับล�ำตัว การฝึกท่า L Drill น้ี เมื่อกล้ิงล�ำตัวแขนก็จะผลักน้�ำและยกข้ึนตั้งฉากกับน้�ำทันที เราเรียกการฝึกน้�ำว่า Switching L Drill 5. การฝึกการกล้ิงล�ำตัวพร้อมกับการใช้แขน (Switching L Drill) การกล้ิงล�ำตัวมาจากการกลิ้งด้านล่างของ สะโพกไมใ่ ชจ่ ากสว่ นบนของรา่ งกาย สง่ิ ทผี่ ดิ พลาดทพ่ี บบอ่ ยๆ คอื การผลกั แขนไปทางดา้ นหลงั และจบดว้ ยแขนแนบลำ� ตวั รูปท่ี 16 การฝึกการกลงิ้ ลำ� ตวั พรอ้ มกบั การใชแ้ ขน (Switching L Drill) ทางด้านข้าง เหตทุ ่เี ป็นเชน่ นีเ้ พราะเม่ือสมยั ท่ี Quick เป็นนกั วา่ ยน้ำ� จะต้องให้นว้ิ ก้อยลงน�้ำก่อนเสมอ กดมือลงและปาดขึ้น ในขณะท่ีสะโพกยกขนึ้ มอื ก็จะตบน้�ำลงขา้ งสะโพก ท่ีจริงแลว้ เราใชล้ �ำตวั และการกลิ้งของสะโพกเป็นเครอื่ งมอื ในการว่าย แขนท่ีอยู่ทางด้านหน้าติดกับผิวน�้ำ กดน�้ำและผลักน�้ำไปทางด้านหลังเมื่อผลักเสร็จก็ยกแขนขึ้นทันท่ีพร้อมกับการกลิ้ง ของสะโพกไม่ต้องตบลงข้างสะโพกและมายกแขนข้ึนภายหลัง การฝึกในข้อนี้เป็นการฝึกท่ีได้ผลดีมาก จุดส�ำคัญของ การฝกึ ท่าน้คี ือ - ศีรษะจะต้องน่งิ อยู่คงท่ีไม่ส่ายไปมา - เตะเทา้ เบาๆ เร็วๆ การฝกึ ทด่ี คี วรจะเรมิ่ จาก การลอยตวั เตะขากรรเชยี งทางตงั้ (รปู ท่ี 5 ถงึ รปู ท่ี 16) การเอนตวั หงายลงเหมอื นตน้ ไมล้ ม้ การนำ� มือมาจบั ทไ่ี หล่ด้านตรงข้าม การยืดแขนไปทางดา้ นบนเหนือศีรษะ ถึง L Drill (Pencil progression to L Drill) 43

คู่มือการเสรมิ สรา้ งทักษะกฬี าว่ายน้ำ� การฝึกอาจจะแบ่งเป็นขั้นตอน ดังท่ีกล่าวมาแล้ว ไปถึงจังหวะการว่าย (L Drill to Rhythm) ขณะฝึกอย่าลืม ให้นกึ ถงึ เรือ่ งของการควบคุมการวางตำ� แหนง่ ของล�ำตัวให้ถกู ตอ้ งและการสร้างความสมดลุ ของรา่ งกาย การกลิ้งของลำ� ตวั จะตอ้ งใหข้ า้ งล�ำตัวลงน้�ำก่อนทมี่ อื จะลงน�ำ้ ควบคุมให้ศรี ษะอยูค่ งที่ไมส่ ่ายไปมา การฝกึ วา่ ยนำ�้ ทา่ กรรเชยี ง นกั กฬี าควรจะกดอกลงไปใตน้ ำ้� เพอื่ สรา้ งความสมดลุ กบั ขาและสะโพกใหอ้ ยรู่ ะหวา่ งผวิ นำ�้ ตลอดเวลา ถ้าหน้าอกอยู่บนผิวน�้ำสะโพกและขาก็จะจมน้�ำและอย่าลืมว่าการเตะเท้าอย่าเตะเท้ากว้างจะท�ำให้เตะได้ช้า การเตะควรเตะให้แคบและเร็ว การเตะเท้าท่ีเร็วจะท�ำให้เราผ่านหรือตัดน�้ำไปได้เร็วเหมือนกับการพายเรือคายัค และ การเตะเทา้ กรรเชยี งจะตอ้ งเตะแบบขา้ งหนงึ่ ไปอกี ขา้ งหนงึ่ เพราะสะโพกจะกลง้ิ อยตู่ ลอดการวา่ ยจากขา้ งหนงึ่ ไปอกี ขา้ งหนง่ึ เหมอื นกัน ต่อไปเป็นการฝกึ การวา่ ยนำ�้ กรรเชยี งแบบเต็มสโตรค (Full Rhythm Backstroke) ให้สงั เกตคือ - วา่ ยเป็นเส้นตรง ตัดน�้ำ - ศรี ษะตอ้ งน่งิ - การกล้ิงลำ� ตัวตอ้ งกลง้ิ จากสะโพกจากข้างหนงึ่ ไปอกี ข้างหนึ่ง (Side to Side) - การเตะเทา้ ต้องแคบเบาและเรว็ (Electric Kick) - ดา้ นขา้ งของล�ำตวั ลงน�้ำก่อนที่มือจะลงนำ�้ รูปท่ี 17 ด้านข้างของลำ� ตัวลงน�้ำก่อนท่มี อื จะลงนำ�้ การอธิบายมาทั้งหมดนี้ เรามงุ่ เนน้ ไปท่ีพน้ื ฐานของท่าว่าย เพราะพน้ื ฐานของท่าว่ายเป็นสิ่งทส่ี ำ� คญั ที่สุดที่จะพัฒนา ไปสู่ระดบั กา้ วหนา้ ต่อไป ถา้ ทา่ นสามารถท่ีจะฝกึ ตามแบบฝึกนไี้ ดท้ ่านกจ็ ะเป็นผ้ชู นะเลิศในการวา่ ยน้�ำท่ากรรเชียงได้ 44

ค่มู อื การเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาวา่ ยน้ำ� สง่ิ ส�ำคัญในทา่ กรรเชยี ง การฝกึ เทา่ นั้นท่จี ะทำ� ให้ประสบความส�ำเร็จในการแขง่ ขนั 1. ศีรษะตอ้ งนง่ิ ตลอดการวา่ ย สายตาเหลือบมองไปท่ีปลายเท้า มุมประมาณ 45 องศา จากนนั้ ให้กลงิ้ ล�ำตวั จาก สว่ นลา่ งของสะโพกรอบกระดูกสนั หลงั โดยมีศรี ษะเป็นจดุ น�ำ 2. ให้กลิ้งล�ำตัวลงน้�ำก่อนท่ีแขนจะลงน�้ำหลังจากน้ันน้ิวก้อยถึงจะลงน�้ำในล�ำดับต่อไป กดฝ่ามือลงพ้ืนสระและ เพิ่มความเร็วในการกดฝ่ามือลงด้วยสะโพกแล้วปาดฝ่ามือไปท่ีสะโพกต่อด้วยยกข้ึนพ้นน�้ำพร้อมกับการกล้ิงของสะโพก จนปลายมือชขี้ นึ้ ฟ้าเพือ่ ทจ่ี ะว่ายในสโตรคต่อไป 3. การเตะขาท่ากรรเชียง เป็นสิ่งที่ส�ำคัญมากส�ำหรับการว่ายท่ากรรเชียง ความจริงแล้วการฝึกเตะขากรรเชียง เปน็ ประโยชนม์ ากในทา่ วา่ ยฟรสี ไตลแ์ ละจะดมี ากในทา่ กรรเชยี ง นกั กฬี าจะตอ้ งเตะใหเ้ บาและเรว็ อยา่ เตะเทา้ กวา้ งและชา้ 4. ส่ิงส�ำคัญท่ีสุดในการว่ายกรรเชียงคือการกลับตัว สิ่งท่ีส�ำคัญสองอย่างท่ีจะต้องปฏิบัติในการกลับตัวคือ การเพมิ่ ความเรว็ เขา้ หาผนงั สระ นกั กฬี าสว่ นมากวา่ ยชา้ ๆ เขา้ หาผนงั สระเพอ่ื กลบั ตวั จนศรี ษะถงึ จดุ ทก่ี ำ� หนด เราควรกำ� หนด จากธงกรรเชียงถึงผนังสระด้วยการเพิ่มความเร็วเพ่ือม้วนตัวให้เล็กและเร็วและ Streamline ออกจากผนังสระ ด้วยการเตะผเี สื้อใตน้ ้�ำใหเ้ รว็ ท่สี ดุ เท่าท่จี ะเร็วได้ จะเปน็ ประโยชน์ตอ่ นักกฬี ามากในระยะ 15 เมตรจากผนงั สระ 5. การออกจากแท่นกระโดด นักกฬี าควรจะผลกั ไปทางด้านหลัง นักกฬี าสว่ นมากจะผลกั ล�ำตวั ให้ขนึ้ สงู และตกลง แทนทจ่ี ะผลักไปทางด้านหลัง แต่ยกสะโพกข้นึ แลว้ เตรียมพรอ้ มที่จะลงน้ำ� ให้ดที ่ีสุดอีกเช่นเคย อยา่ ลมื วา่ เรามีอีก 15 เมตร ใตน้ ำ้� หลงั จากสตารท์ ทต่ี ้องใชค้ วามระมดั ระวงั 6. การควบคุมร่างกายให้อยู่ในรูปร่างของการว่ายน�้ำท่ากรรเชียง และการควบคุมความสมดุลของร่างกาย ตลอดการแขง่ ขนั เมอื่ เตะขาจะไดเ้ พมิ่ ความเรว็ ใหเ้ รว็ ขน้ึ เพมิ่ ความเรว็ ในการใชแ้ ขนใหเ้ รว็ ขน้ึ อยา่ วา่ ยใหช้ า้ ลง วา่ ยใหเ้ รว็ ขน้ึ รวบรวมก�ำลังตลอดการว่าย มุ่งมั่นในลู่ว่ายของตนเองไม่ว่าเกิดอะไรข้ึน ต้องควบคุมตัวเองให้ได้ ไม่ต้องไปสนใจว่าอะไร จะเกดิ ขน้ึ 45

คมู่ ือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวา่ ยนำ้ � ตอนท่ี 3 : ทา่ ผเี สือ้ พ้ืนฐานการลอยตัวบนผิวน�้ำหรือก�ำลังลอยของร่างกายน่ันเอง วิธีการปฏิบัติคือ หายใจเข้าปอดให้เต็มท่ีแล้ว กลนั้ หายใจไว้ ซึง่ เรียกการฝึกน้ีวา่ Balance Drills การฝึกความสมดุลของรา่ งกาย (Balance Drills) 1. การลอยตวั แบบคนตายลอยนำ้� (Dead man float) รปู ท่ี 1 Dead man float วธิ กี ารปฏิบัติ คือก้มหนา้ ลงในน�ำ้ ปลอ่ ยมอื และเทา้ ตามสบาย เพ่ือใหน้ กั กฬี าทราบวา่ ร่างกายของคนเราน้ันมีอะไร เปน็ กำ� ลงั ลอยไดบ้ า้ ง ลกั ษณะการลอยจะเหน็ หลงั ของนกั กฬี าลอยอยเู่ หนอื ผวิ นำ้� แขนและขาทง้ั สองขา้ งปลอ่ ยจมอยใู่ ตผ้ วิ นำ้� ถา้ นกั กฬี าจะหายใจหา้ มใชส้ ว่ นหนง่ึ สว่ นใดของรา่ งกายชว่ ยในการหายใจ เพยี งใหน้ กั กฬี าเงยหนา้ ขนึ้ เพอื่ หายใจเขา้ แลว้ รบี ก้มหน้าลงในน�ำ้ อย่างเรว็ 46

คู่มอื การเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวา่ ยน้ำ� 2. การลอยตัวทางต้งั เหมือนดนิ สอลอยนำ�้ ทางต้ัง (Pencil Float) รปู ท่ี 2 Pencil Float การปฏิบัติให้มือทั้งสองแนบติดกับบริเวณร่องขาหนีบ แขนทั้งสองข้างแนบล�ำตัวทางด้านหน้าและศอกทั้งสองข้าง กดแนบชดิ กบั ลำ� ตวั แบบไมม่ ชี อ่ งวา่ งและจดั รา่ งกายใหไ้ ดต้ ามแบบของทา่ ฟรสี ไตลด์ งั ทก่ี ลา่ วมาแลว้ (Freestyle Technique) ถา้ จะหายใจ หา้ มใชส้ ว่ นหนง่ึ สว่ นใดของรา่ งกายชว่ ยพยงุ ตวั ในการหายใจ ใหเ้ งยหนา้ ขนึ้ เมอ่ื รมิ ฝปี ากลา่ งพน้ นำ�้ ใหห้ ายใจออก และหายใจเขา้ อยา่ งเรว็ จากนน้ั รบี เกบ็ คางอยใู่ นทา่ ตรงอยา่ งเรว็ อยา่ ปลอ่ ยใหล้ ำ� ตวั ลอยขน้ึ สงู แลว้ ถงึ จะหายใจ ถา้ ทำ� อยา่ งน้ี เวลาว่ายน�้ำนักกีฬาจะยกศีรษะขึ้นหายใจ ท�ำให้ความสมดุลของร่างกายเสีย เกิดแรงต้านทานขณะว่ายน�้ำ การฝึกแบบนี้ เป็นการฝึกหายใจ โดยให้หายใจขณะท่ีริมฝีปากใกล้ผิวนำ้� มากท่สี ุด 3. จมลง (Sink it) ต่อจากขอ้ 2 เมื่อลอยตวั ตามข้อ 2 ประมาณ 15 วินาที ให้ฝึกการทรงตวั ทางดิง่ รูปท่ี 3 Sink it เม่ือส่ังให้จมลง (Sink it) ให้นักกีฬาปล่อยอากาศออกจากปอดอย่างเร็ว และจมลงทางต้ังเป็นเส้นตรงไม่เอียงไปทางซ้าย หรือขวาหรือหน้าหรอื หลัง ต้องจมลงตรงๆ จนถึงพืน้ สระเปน็ การฝกึ การหายใจเขา้ และออกโดยไม่เสยี การทรงตวั การสรา้ งเทคนคิ การวา่ ยทา่ ผเี สอื้ สง่ิ สำ� คญั ทส่ี ดุ กอ่ นทจ่ี ะเปน็ ผชู้ นะในทา่ ผเี สอื้ นกั กฬี าจะตอ้ งหาจงั หวะใหเ้ หมาะสม กบั ตนเองเพราะทา่ ผเี สือ้ เปน็ การใชจ้ ังหวะในการว่ายไม่ใชใ่ ช้พลงั ในการวา่ ย การหาจังหวะการว่ายจะตอ้ งวา่ ยจากชา้ ท่ีสดุ โดยเริ่มฝึกจากช้าๆ ดีกว่าที่จะว่ายเร็วแต่ไม่ถกู ตอ้ ง 47

ค่มู ือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกีฬาวา่ ยน้ำ� 4. Dead man to Streamline รูปท่ี 4 Dead man to Streamline ใหเ้ ริม่ ต้นจากลอยตวั แบบคนตายลอยนำ�้ (Dead man float) แล้วคอ่ ยๆ ยืดศรี ษะออกไป ตอ่ จากน้นั ให้ยกแขนขึ้น ไปทางด้านหน้าเหนือศีรษะอย่างช้าๆ ให้นักกีฬาสังเกตว่าจะเกิดอะไรขึ้น สะโพกและขาจะค่อยๆ ลอยขึ้นจนถึงผิวน้�ำ เหตทุ เ่ี ปน็ เชน่ นเ้ี พราะวา่ ในทา่ ฟรสี ไตลแ์ ขนทงั้ สองขา้ งคอื เครอื่ งมอื ในการสรา้ งความสมดลุ ในการลอยตวั ในนำ�้ กอ่ นทจี่ ะเปน็ เครอ่ื งมอื ในการผลกั ตวั เมอ่ื ลำ� ตวั ลอยแลว้ ใหน้ ำ� แขนทงั้ สองขา้ งชดิ กบั ใบหู ฝา่ มอื ทงั้ สองขา้ งชดิ กนั สำ� หรบั ผทู้ ย่ี งั ลอยตวั ไมไ่ ด้ ใหพ้ ยายามกดหนา้ อกลงไปใตผ้ วิ นำ�้ จะทำ� ใหส้ ะโพกและขาลอยขนึ้ บนผวิ นำ�้ อยา่ งงา่ ยดาย เมอื่ ลำ� ตวั ลอยนำ้� ไดอ้ ยา่ งถกู ตอ้ ง จะสังเกตได้ว่า ล�ำตัวจะไหลไปทางด้านหน้าเหนือศีรษะตลอดเวลาโดยไม่ต้องใช้ส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายผลักน้�ำเลย ต่อไปเป็นการฝึก Drill ท่านางฟ้า (Angel Drill) โดยเร่ิมจากการลอยตัวในน�้ำแบบควำ่� หน้า ไปส่ทู า่ Streamline แล้วถึง จะมาฝกึ ทา่ นางฟา้ นกั กฬี าอาจจะใช้ Snorkel ขณะฝกึ ดว้ ยกไ็ ด้ การฝกึ ทา่ นจี้ ะสอนใหท้ า่ นรจู้ กั การนำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ ในทา่ ผเี สอ้ื การใชก้ ลา้ มเนอ้ื แผน่ หลงั หวั ไหล่ ขณะใชแ้ ขน ซง่ึ งา่ ยตอ่ การวา่ ย ดงั รปู ท่ี 5A, B, C เปน็ การฝกึ การใชแ้ ขนทา่ ผเี สอื้ 5A ทา่ เริม่ ต้น 5B วาดมือออกทางดา้ นข้าง 5C นำ� แขนกลับส่ทู ่าเริ่มตน้ การฝกึ เรมิ่ จากวาดมอื ทงั้ สองขา้ งออกทางดา้ นขา้ งเทา่ กบั การใชแ้ ขนในการวา่ ยผเี สอื้ จรงิ บนผวิ นำ�้ และนำ� แขนกลบั บน ผิวน้�ำมาอยู่ในท่าเร่ิมต้นใหม่ นักกีฬาท่ียังลอยตัวไม่ได้อาจใช้ Kick Board หน่ึงหรือสองแผ่น รองอยู่ใต้หน้าอก เพอ่ื ชว่ ยในการลอยตวั การใช้ Kick Board หนึง่ หรือสองแผ่น รองอยใู่ ต้หนา้ อก 48

คู่มอื การเสริมสร้างทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� ต่อไปเป็นการฝกึ Drill จากทา่ นางฟ้าไปส่กู ารใช้แขนวา่ ยทา่ ผเี ส้อื อย่างชา้ ๆ (Angel Drill To slow motion Butterfly Stroke) โดยมี Kick Board รองอยู่ใต้หน้าอก เร่ิมจากการใช้แขนท่านางฟ้าบนผิวน�้ำก่อนหนึ่งคร้ังและการใช้แขนว่าย ท่าผีเสื้อใตน้ ้ำ� เหมือนจรงิ อย่างชา้ ๆ และนำ� แขนกลับตดิ กับผวิ นำ้� หนงึ่ คร้ังและเร่ิมต้นใหม่ ตามรปู ท่ี 6A, B, C, D, E, F, G 6A เริม่ วาดมอื ออก 6B วาดมอื ออกทางดา้ นขา้ ง 6C น�ำแขนกลับตดิ กบั ผิวนำ้� 6D เร่ิมวาดมือออก 6E วาดมือเข้าใต้นำ้� 6F ผลักมอื ไปดา้ นหลงั ใต้นำ�้ 6G นำ� แขนกลับติดผิวน�ำ้ ส่ิงที่นักกีฬาปฏิบัติผิดกันส่วนมากคือ การวาดมือเข้าหากันใต้ล�ำตัวบริเวณหน้าท้อง ควรวาดมือเข้าหากันบริเวณ ล�ำคอ แล้วกดมือท้ังสองพร้อมกันตลอดแนวล�ำตัวจนวาดมือออก แล้วจึงน�ำแขนกลับตามจังหวะทล่ี �ำตวั เคลอื่ นทไี่ ปทาง ดา้ นหนา้ ถา้ นกั กฬี าผลกั แขนไปจนสดุ และแขนทง้ั สองขา้ งแนบกบั ลำ� ตวั นกั กฬี าตอ้ งออกแรงเตะเทา้ อยา่ งแรงและยากทจี่ ะนำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ ไดท้ นั กบั จงั หวะการวา่ ย ทจ่ี รงิ แลว้ นกั กฬี าควรจะปาดมอื เขา้ บรเิ วณลำ� คอแล้วผลักตรงตลอดล�ำตัว จากนั้นให้ปาดมือออกทางด้านข้างแล้วเหว่ียงแขนท้ังสองข้างกลับไปทางด้านหน้าพร้อมกับล�ำตัวเคลื่อนท่ีไปทางด้านหน้า ดังรูปท่ี 7A, B, C, D เหมือนกับการว่ายฟรีสไตล์ กรรเชียงและกบจะต้องน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้าเพ่ือรักษา 7A วาดมือออก 7B ปาดมอื เข้า 7C ผลักมือ 7D น�ำแขนกลบั ความสมดุลของรา่ งกายไว้ ดงั น้ัน การผลักมือทา่ ผเี สื้อไมค่ วรผลักไปจนแขนตงึ แนบลำ� ตวั ควรผลักไปทางดา้ นหลงั พรอ้ มกบั เหวยี่ งแขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ เพราะการยกแขนกลบั จะลา่ ชา้ ไมเ่ ปน็ ไปตามจังหวะการว่ายของตนเอง ทำ� ให้ล�ำตัวจมน้�ำ เสยี ความสมดลุ ของร่างกายและความเรว็ ลดลง 49

คู่มือการเสริมสร้างทักษะกีฬาวา่ ยนำ้ � ต่อไปเป็นการฝึกขั้นก้าวหน้าจากการฝึกท่าท่ีแล้วด้วยการน�ำแขนกลับเหนือผิวน�้ำในการใช้แขนผีเสื้อ เริ่มต้นจาก ท่านางฟ้าก่อนและเร่ิมว่ายแขนผีเส้ือใต้น�้ำแล้วน�ำแขนกลับเหนือผิวน้�ำ ขณะฝึกล�ำตัวนักกีฬาอาจจะหลุดออกจากแผ่น Kick Board ได้ ตามรูปท่ี 8A, B, C, D, E, F, G 8A เร่มิ วาดมอื ออก 8B วาดมือออกทางด้านขา้ ง 8C น�ำแขนกลบั ติดกบั ผิวน้�ำ 8D เรมิ่ ปาดมือออก 8E ปาดมือเขา้ ใต้น้�ำ 8F ผลกั มอื ไปดา้ นหลงั ใตน้ ้ำ� 8G น�ำแขนกลบั มาบนผิวน�ำ้ ตอ่ ไปเปน็ การฝกึ การวา่ ยผเี สอื้ หนงึ่ สโตรค (Butterfly Stroke & Run) ดว้ ยการเรมิ่ ตน้ ผลกั ออกจากผนงั สระบนผวิ นำ�้ ท่มี คี วามเร็วพรอ้ มกับวา่ ยผเี ส้อื หน่ึงสโตรคโดยไมต่ อ้ งเตะขาผีเสอื้ จากนั้นใหล้ ำ� ตวั ไหลไปทางดา้ นหนา้ ดังรปู ท่ี 9A, B, C 50

คู่มือการเสรมิ สรา้ งทักษะกฬี าวา่ ยน้ำ� 9A ผลักออกจากผนงั สระ 9B วา่ ยผีเส้อื 9C ลำ� ตวั ไหลไปทางดา้ นหนา้ นักกีฬาควรเน้นเร่ืองของจังหวะในการ Drill จ�ำไว้ว่าขณะใช้แขนว่ายผีเส้ือนักกีฬาอย่าก้มศีรษะว่ายเพราะเราต้องการให้ ระดบั ผวิ น้ำ� อย่บู รเิ วณใบหขู องนกั กฬี าเพอื่ ใหล้ �ำตวั เคล่ือนทไ่ี ปทางดา้ นหน้าบนผิวนำ�้ และไหลลงไปใตผ้ ิวน�้ำ การฝกึ ว่ายผีเส้อื สามสโตรค โดยเร่มิ ออกจากผนงั สระที่มีความเร็วพรอ้ มกับวา่ ยผีเสอ้ื สามสโตรค โดยไมเ่ ตะขาผเี สอ้ื และห้ามหายใจแล้วปล่อยให้ล�ำตัวไหลไปทางด้านหน้า การฝึกในลักษณะน้ีเพ่ือให้มีความรู้สึกว่าการว่ายผีเสื้อสามสโตรค เหมือนกับว่ายหน่ึงสโตรค ให้นักกีฬาฝึกบ่อยๆ เพื่อเปรียบเทียบระหว่างการว่ายหน่ึงสโตรคกับการว่ายสามสโตรค ว่ามีความแตกต่างอย่างไร ให้นักกีฬาพยายามควบคุมการเคลื่อนไหวของล�ำตัวเหมือนกับล�ำตัวนอนอยู่บน Kick Board การว่ายใหม้ ีความรูส้ ึกว่าลำ� ตวั พุ่งไปทางด้านหนา้ เหนือผิวน้ำ� เป็นแผ่นกระดานและไหลลงใต้ผิวน�้ำพยายามให้นักกีฬาฝึก ดังท่กี ลา่ วมาแลว้ ใหม้ ากกวา่ การเกาะ Kick Board เตะขา แตอ่ ยา่ ลมื วา่ เมอ่ื ผลกั ออกจากผนงั สระตอ้ งใชแ้ ขนวา่ ยผเี สอื้ ทนั ที เพอื่ ใหร้ จู้ งั หวะการวา่ ย โดยใชส้ ว่ นบนของลำ� ตวั วา่ ยมากกวา่ ท่จี ะนึกถงึ การใชข้ า การฝึกการหายใจ (Butterfly Stroke with Breath) ให้นักกีฬาฝึกการออกจากผนังสระแล้วใช้แขนสามสโตรค เหมือนเดิม แต่ให้หายใจหลังจากว่ายสโตรคแรกและว่ายต่อไปอีกหน่ึงสโตรคแล้วให้ล�ำตัวไหลไปทางด้านหน้าเหมือนเดิม การหายใจให้หายใจด้วยจังหวะของล�ำตัวยกข้ึนสูงสุดไม่ใช่เงยหน้าพร้อมกับยืดคางไปทางด้านหน้า การหายใจ ในลักษณะนี้จะท�ำให้สะโพกจมน้�ำ ล�ำตัวจะต้ังข้ึนเป็นการว่ายข้ึนภูเขา ถ้าเงยหน้าขึ้นหายใจท�ำให้ต้นคอมีรอยย่นจะเกิด อาการเกรง็ แตถ่ า้ ยดื คอออกไปทางดา้ นหนา้ ใหไ้ กลแลว้ เกบ็ คางเขา้ หาลำ� ตวั ขณะหายใจจะทำ� ใหร้ า่ งกายทกุ สว่ นของนกั กฬี า เกดิ การผอ่ นคลายและวา่ ยอย่างสบายไม่มอี าการเกรง็ สามารถวา่ ยไดเ้ รว็ ขนึ้ และมคี วามรสู้ ึกว่าว่ายสบายๆ แตถ่ ้าเงยหน้า แล้วเกบ็ คางลงจะท�ำใหค้ วามสมดุลของลำ� ตัวเสยี การทรงตัวและทำ� ใหว้ ่ายช้าลง ดงั รปู ท่ี 10A, B, C, D, E 10A ผลกั ออกจากผนงั สระ 10B วา่ ยผเี สือ้ สโตรคแรก 10C สโตรคท่ีสองพรอ้ มหายใจ 10D ว่ายสโตรคท่ีสาม 10E ลำ� ตวั ไหลไปทางด้านหนา้ 51

ค่มู อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � อันดับตอ่ ไปเป็นการฝกึ การเตะขาผีเสือ้ ทางตงั้ (Vertical Dolphin Kick) เรมิ่ จากการลอยตวั ทางต้งั (Pencil Float) เตะขาทางตัง้ ตอ่ ดว้ ยการน�ำมือท้ังสองพับมาแนบท่หี นา้ อก พยายามอยา่ น�ำศอกออกห่างจากล�ำตัวหรือน�ำแขนทัง้ สองขา้ ง ออกห่างจากล�ำตัว อย่าโยกศีรษะไปทางด้านหน้าและด้านหลังให้ยืดคอตั้งตรงและเก็บคางเข้าหาล�ำตัว ให้เตะขาทางต้ัง ขณะทหี่ น้าอกตงั้ ตรง ดงั รูปท่ี 11 รปู ท่ี 11 การฝึกการเตะขาผเี ส้ือทางตั้ง (Vertical Dolphin Kick) เมอ่ื ฝกึ การเตะขาทางตง้ั แลว้ ลำ� ดบั ตอ่ ไปใหก้ ลบั มาฝกึ การวา่ ยสามสโตรคพรอ้ มกบั การเตะขาผเี สอื้ (Butterfly Stroke with Kick) การเตะขาผีเสอ้ื ให้เตะขาผีเสื้อแคบๆ เพราะเราไม่ตอ้ งการใหจ้ ังหวะการวา่ ยเปล่ยี นจากเดิม เริม่ จากผลักออก จากผนังสระว่ายผีเสื้อพร้อมกับการเตะขาผีเสื้อสามสโตรคต่อด้วยไหลไปทางด้านหน้าแต่ไม่หายใจ โปรดระวังว่าขณะที่ นำ� แขนกลับไปทางด้านหนา้ อยา่ กม้ ศรี ษะลงเกินแนวเส้นตรงของล�ำตวั ควรรกั ษาระดับศีรษะใหเ้ ปน็ ตรงเสน้ เดียวกับล�ำตวั ตลอดเวลา พยายามให้ตรงกลางของศรี ษะย่ืนออกไปทางด้านหนา้ ตลอดเวลา ผู้ชนะการแข่งขันว่ายผีเสื้อ จะต้องเรียนรู้การว่ายผีเส้ือเป็นขั้นเป็นตอนและแต่ละขั้นตอนจะต้องเน้นความแตกต่าง ของแต่ละช่วงในท่าผีเสื้ออย่าสอนรวมกันควรแยกออกเป็นส่วนๆ ไปตามข้ันตอนท่ีได้อธิบายมาแล้ว เม่ือว่ายสามสโตรค ไดแ้ ลว้ โดยไม่มีข้อท่ีตอ้ งแก้ไข ล�ำดบั ตอ่ ไปใหว้ า่ ยห้าสโตรคพรอ้ มกบั การหายใจในสโตรคท่ีสองหลังจากเร่ิมว่าย จังหวะการว่ายผีเสื้อประกอบไปด้วย การเคลื่อนท่ีของล�ำตัวแบบลูกคลื่นสองครั้ง ต่อการว่ายหน่ึงสโตรค คือ คล่ืนครั้งแรกการกดหน้าอกลงไปบนผิวน้�ำจะท�ำให้ล�ำตัวจมพร้อมกับการเคล่ือนท่ีของล�ำตัวไปทางด้านหน้าใต้ผิวน้�ำ กดหนา้ อกลงไปในนำ้� มวลนำ�้ ทถ่ี กู หนา้ อกกดลงไปจะชว่ ยผลกั ใหล้ ำ� ตวั เคลอื่ นทไี่ ปทางดา้ นหนา้ บนผวิ นำ�้ เปน็ คลนื่ ครง้ั ทสี่ อง น่ันคือเมื่อน�ำมือลงน�้ำล�ำตัวจะเป็นลูกคล่ืนคร้ังแรกและเม่ือน�ำมือพ้นจากน้�ำล�ำตัวจะเป็นลูกคล่ืนคร้ังท่ีสอง นั่นจะเป็น การวา่ ยทา่ ผีเส้อื ทด่ี ที ่สี ุด ล�ำดับต่อไปเป็นการว่ายห้าสโตรค ลักษณะการฝึกเหมือนกับการว่ายสามสโตรค โดยเร่ิมผลักออกจากผนังสระ ในสโตรคทส่ี องใหห้ ายใจและหายใจทกุ สองสโตรคเมอ่ื วา่ ยสโตรคสดุ ทา้ ยแลว้ ใหล้ ำ� ตวั ไหลไปทางดา้ นหนา้ ตอ่ ไปเพอื่ ตรวจสอบ ว่าเมื่อว่ายจบแล้วล�ำตัวยังเคลื่อนท่ีไปทางด้านหน้าอยู่ตลอดเวลา ให้นักกีฬาฝึกจนมีความรู้สึกว่าว่ายห้าสโตรคเหมือนกับ วา่ ยเพยี งสโตรคเดียว เมอื่ มาถงึ ขน้ั นแ้ี ลว้ บางทา่ นคดิ วา่ สามารถวา่ ยผเี สอ้ื ไดแ้ ลว้ แตม่ บี างสงิ่ ทต่ี อ้ งตรวจสอบวา่ การวา่ ยผเี สอ้ื นน้ั เปน็ การใช้ รา่ งกายบางส่วนไดถ้ ูกตอ้ ง 52

คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทักษะกฬี าวา่ ยนำ้ � ต่อไปเป็นการฝึกการเตะขาในขณะท่ีแขนย่ืนไปทางด้านบนเหนือศีรษะ (Dolphin Kick with Arms Lead) เราไมต่ อ้ งการใหแ้ ขนนกั กฬี ายกขนึ้ ลงขณะเตะขาผเี สอ้ื เราตอ้ งการใหแ้ ขนลอยอยบู่ นผวิ นำ้� โดยไมข่ ยบั ขน้ึ ลงตามการโยกของ ล�ำตัว ศีรษะอยู่น่ิงไม่โยกตามล�ำตัวเราต้องการให้ล�ำตัวตั้งแต่หัวไหล่ถึงด้านล่างของสะโพกโยกขึ้นลงไปตามจังหวะ การออกแรงวา่ ยผเี สอ้ื นนั้ คอื พลงั งานทใ่ี ชใ้ นการวา่ ยจะไหลตลอดรา่ งกายจากหนา้ อกลงดา้ นลา่ งและไหลออกไปทางปลายเทา้ ขณะเคลื่อนที่อย่าใช้เท้าเตะขาผีเส้ือ ควรใช้หน้าอกกดลงไปในน�้ำล�ำตัวจะไหลไปทางด้านหน้า และเม่ือเลิกกดหน้าอก มวลของน�้ำท่ีโดนกดจะดันใหห้ นา้ อกยกขน้ึ บนผิวนำ�้ และไหลไปทางด้านหน้าบนผิวน�ำ้ ดังรูปท่ี 12 ใหส้ ังเกตวา่ ไม่ได้เตะขา รปู ที่ 12 การตรวจสอบการเตะขาผเี สอ้ื ด้วยเท้าแต่เป็นการยืดหน้าอกข้ึนและลง โดยแขนและศีรษะอยู่กับท่ีเมื่อตรวจสอบว่าการเคล่ือนท่ีของล�ำตัวเคลื่อนท่ี โดยการกดหนา้ อกขน้ึ -ลงขณะทแ่ี ขนทง้ั สองขา้ งและศรี ษะลอยอยกู่ บั ท่ี ไมเ่ ตะเทา้ แตอ่ าการของเทา้ เหมอื นกบั ออกแรงเตะ แตเ่ ตะด้วยการยืดหนา้ อกขึ้น-ลง การเป็นผู้ชนะในการว่ายผีเส้ือให้ทดลองว่ายด้วยเทคนิคที่ถูกต้องท่ีสุดในระยะส้ันๆ ก่อนท่ีจะว่ายผีเส้ือในระยะทาง ทไ่ี กลออกไป อยา่ ใหว้ า่ ยผเี สอื้ ในระยะทางไกลๆ เพราะจะทำ� ใหน้ กั กฬี าจำ� จงั หวะทผี่ ดิ ไปจากความเปน็ จรงิ และตอ้ งบอกให้ นกั กีฬาว่ายด้วยจังหวะ ไม่ใชว่ า่ ยด้วยการออกแรงตลอดเวลา อย่าใหน้ ักกฬี าวา่ ยระยะทางไกลๆ เพราะเปน็ การวา่ ยใหค้ รบ ระยะทางเทา่ นน้ั แตเ่ ทคนคิ จะคลาดเคลอื่ นจากความเปน็ จรงิ เราตอ้ งการใหน้ กั กฬี าวา่ ยดว้ ยจงั หวะไมใ่ ชว่ า่ ยเพอื่ ดำ� รงชวี ติ การว่ายผีเสื้อที่ดีศีรษะต้องอยู่ต่�ำให้ใกล้ผิวน�้ำให้มากท่ีสุดถึงจะหายใจก็ไม่ควรเงยหน้าข้ึนหายใจ เพราะจะท�ำให้ สะโพกจมเปน็ การตา้ นนำ้� ลำ� ตวั ไมค่ วรจะอยใู่ นนำ้� นาน เหตทุ ล่ี ำ� ตวั อยใู่ นนำ้� นานเพราะแขนของนกั กฬี าอยใู่ นนำ้� นานเรม่ิ จาก แขนลงนำ�้ ทางดา้ นหนา้ ถงึ แขนผลกั นำ้� มาทางดา้ นหลงั แนบกบั ลำ� ตวั  และกวา่ จะนำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ จะใชเ้ วลานานมาก ล�ำตัวจึงจมอยู่ในน�้ำนานท�ำให้ว่ายช้าลง เราควรจะตัดบางตอนของการว่ายออก เพ่ือให้ว่ายได้เร็วข้ึน การผลักมือไปทาง 53

คู่มือการเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาวา่ ยนำ้ � ดา้ นหลงั แนบกบั ลำ� ตวั เราควรตดั ออกใหเ้ ปน็ การผลกั ไปทางดา้ นหลงั แลว้ อยา่ ใหแ้ ขนมาหยดุ แนบกบั ลำ� ตวั เมอื่ แขนผลกั มา ทางดา้ นหลงั จนสุดแล้วใหเ้ หวย่ี งแขนกลับไปทางด้านหนา้ โดยเร็ว แขนกลบั โดยการเหว่ยี งไม่ใชแ่ ขนกลบั โดยการยกแขน มาถึงตรงนี้เราหวังเป็นอย่างย่ิงว่าท่านจะเข้าใจในขั้นตอนต่างๆ บทความน้ีเราเน้นเร่ืองของพ้ืนฐานโครงสร้างของ ผเี สอื้ เพราะพนื้ ฐานเปน็ สงิ่ ทส่ี ำ� คญั ทส่ี ดุ  เราควรจะพดู กบั นกั กฬี าของเราวา่ พนื้ ฐานทา่ วา่ ยเปน็ สง่ิ ทสี่ ำ� คญั ทส่ี ดุ กอ่ นทจ่ี ะกา้ ว เขา้ สูร่ ะดับกา้ วหน้าตอ่ ไป ส่งิ ที่สำ� คญั ของการว่ายน้�ำท่าผเี ส้อื 1. การว่ายผีเส้ือเป็นการใช้จังหวะการว่ายไม่ใช่ออกแรงว่าย ถ้าสอนให้นักกีฬาใช้จังหวะในการว่ายนักกีฬาจะว่าย ได้เรว็ กวา่ และไกลกว่า 2. การใชแ้ ขนวา่ ยผเี สอ้ื การวาดมอื ออกทางดา้ นขา้ ง การวาดมอื เขา้ หากนั ควรจะใหม้ อื ชดิ กนั บรเิ วณคอ ไมใ่ ชส่ ว่ นลา่ ง ของสะโพกและผลักออกทางด้านข้างแทนท่ีจะผลักแขนไปทางด้านหลังแนบกับล�ำตัว ควรผลักไปด้านหลังพร้อมกับ เหวย่ี งแขนกลบั ไปดา้ นหนา้ ในจงั หวะเดยี วกนั อยา่ งเรว็ เพราะการผลกั แขนไปแนบกบั ลำ� ตวั จะนำ� แขนกลบั ไปดา้ นหนา้ ไมท่ นั ท�ำให้ลำ� ตัวจมนำ�้ เสียเวลามากในการวา่ ย เราเรียกการวา่ ยแบบนีว้ ่า “จงั หวะนำ� หน้าสโตรค” 3. การหายใจ ให้หายใจขณะท่ีล�ำตัวเคล่ือนท่ีข้ึนบนผิวน�้ำสูงสุด โปรดจ�ำไว้ว่าการว่ายผีเสื้อต้องเคลื่อนที่ไปทาง ดา้ นหนา้ ตลอดเวลาไมใ่ ชเ่ คลอื่ นท่ขี ้นึ -ลง 4. การเตะขาท่าผีเส้อื ถา้ ทา่ นเตะขาผเี ส้ือกว้างจะท�ำให้ล�ำตัวเคลอื่ นท่ขี ึน้ ๆ ลงๆ การว่ายผีเสือ้ ท่ดี ีอยา่ เตะขาผเี ส้อื ใหน้ �้ำกระจาย 5. การออกตวั และการกลับตัว ถือว่าเปน็ อาวุธทส่ี �ำคัญในการว่ายผีเสอ้ื เพราะช่วงน้ีเราเรยี กว่า “ความเรว็ อิสระ” เมอ่ื ออกจากแทน่ กระโดด ปฏบิ ตั ติ ามขน้ั ตอนในระยะ 15 เมตร เตะขาผเี สอื้ ใตน้ ำ้� อยา่ งเรว็ ดว้ ยการเตะผเี สอื้ แบบเบาๆ เรว็ ๆ ทสี่ ุดเท่าท่ีจะเรว็ ได้ บางคนคว่�ำหน้าเตะขา บางคนตะแคงขา้ งเตะ นักกีฬาควรจะฝกึ ทง้ั สองอยา่ งให้เกดิ ความช�ำนาญ การกลับตัวให้นึกถึงการกลับตัวแบบกลับหลังเป็นอันดับแรก อย่าหายใจก่อน ให้ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกอย่างเร็ว ก่อนการหายใจและถีบออกจากผนังสระและปฏิบัติตามข้ันตอนตามแบบฝึกทุกประการในระยะ 15 เมตร โดยไม่หายใจ อย่าลมื วา่ ท่าผีเส้อื สโตรคแรกหา้ มหายใจทกุ คร้งั ทอ่ี อกจากผนังสระ ใหห้ ายใจในสโตรคตอ่ ไป 6. การฝึกว่ายท่าผีเส้ือให้ฝึกว่ายเหมือนการแข่งขันจริงทุกครั้ง ให้คิดจังหวะการว่ายแข่งขันตลอดเวลา คือต้อง วา่ ยเรว็  เพราะการวา่ ยชา้ จะทำ� ใหน้ กั กฬี าจดจำ� ในการวา่ ยชา้ ดงั นนั้ ควรใหร้ า่ งกายจดจำ� แตก่ ารวา่ ยเรว็ เพอื่ การแขง่ ขนั เทา่ นนั้ ** จ�ำไวว้ ่าผีเสื้อใช้จงั หวะในการวา่ ย อยา่ ใช้แรงในการวา่ ย 54

คมู่ อื การเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าว่ายนำ้ � ตอนที่ 4 : ทา่ กบ อนั ดบั แรกทจ่ี ะพดู ถงึ คอื พน้ื ฐานการลอยตวั บนผวิ นำ้� หรอื กำ� ลงั ลอยของรา่ งกายนน่ั เอง วธิ กี ารปฏบิ ตั คิ อื หายใจเขา้ ปอด ใหเ้ ต็มท่แี ลว้ กลนั้ หายใจไว้ ซ่ึงเรียกการฝกึ นี้ว่า Balance Drills การฝึกความสมดุลของรา่ งกาย (Balance Drills) 1. การลอยตัวแบบคนตายลอยน�้ำ (Dead man float) รปู ท่ี 1 Dead man float วิธีการปฏิบัติคือ ก้มหน้าลงในน้�ำ ปล่อยมือและเท้าตามสบาย เพื่อให้นักกีฬาทราบว่าร่างกายของคนเราน้ันมีอะไรเป็น ก�ำลังลอยได้บ้าง ลักษณะการลอยจะเห็นหลังของนักกีฬาลอยอยู่เหนือผิวน�้ำ แขนและขาท้ังสองข้างปล่อยจมอยู่ใต้ผิวน�้ำ ถ้านักกีฬาจะหายใจห้ามใช้ส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายช่วยในการหายใจ เพียงให้นักกีฬาเงยหน้าขึ้นเพ่ือหายใจเข้า แลว้ รีบเกบ็ คางลงในน้�ำอยา่ งเรว็ 55

คมู่ ือการเสริมสร้างทักษะกีฬาวา่ ยนำ้ � 2. การลอยตัวทางต้ัง เหมอื นดินสอลอยน้�ำทางต้งั (Pencil Float) รปู ท่ี 2 Pencil Float การปฏิบัติให้มือทั้งสองแนบติดกับบริเวณร่องขาหนีบ แขนท้ังสองข้างแนบล�ำตัวทางด้านหน้าและศอกท้ังสองข้าง กดแนบชดิ กบั ลำ� ตวั แบบไมม่ ชี อ่ งวา่ งและจดั รา่ งกายใหไ้ ดต้ ามแบบของทา่ ฟรสี ไตลด์ งั ทกี่ ลา่ วมาแลว้ (Freestyle Technique) ถ้าจะหายใจ ห้ามใช้ส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายช่วยพยุงตัวในการหายใจ ให้เงยหน้าข้ึนเมื่อริมฝีปากล่างพ้นน�้ำให้หายใจ ออกและหายใจเขา้ อยา่ งเร็ว จากนั้นรบี เก็บคางอยใู่ นทา่ ตรงอย่างเรว็ อยา่ ปลอ่ ยให้ลำ� ตัวลอยขึน้ สูงแล้วถงึ จะหายใจ ถ้าท�ำ อย่างนี้ เวลาว่ายนำ้� นักกฬี าจะยกศรี ษะขึ้นหายใจ ทำ� ใหค้ วามสมดลุ ของรา่ งกายเสยี เกิดแรงตา้ นทานขณะวา่ ยน้�ำ การฝึก แบบนเี้ ปน็ การฝึกหายใจ โดยใหห้ ายใจขณะท่รี ิมฝีปากใกล้ผิวนำ้� มากทส่ี ดุ 3. จมลง (Sink it) ตอ่ จากข้อ 2 เมือ่ ลอยตัวตามข้อ 2 ประมาณ 15 วนิ าที ใหฝ้ กึ การทรงตวั ทางดงิ่ รปู ท่ี 3 Sink it เมื่อสั่งให้จมลง (Sink it) ให้นักกีฬาปล่อยอากาศออกจากปอดอย่างเร็ว และจมลงทางต้ังเป็นเส้นตรงไม่เอียงไปทางซ้าย หรือขวาหรือหน้าหรือหลังตอ้ งจมลงตรงๆ จนถึงพืน้ สระเปน็ การฝึกการหายใจเข้าและออกโดยไมเ่ สยี การทรงตัว 56

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� 4. Dead man to Streamline รปู ท่ี 4 Dead man to Streamline ใหเ้ รม่ิ ตน้ จากลอยตวั แบบคนตายลอยนำ�้ (Dead man float) แลว้ คอ่ ยๆ ยดื ศรี ษะออกไป ตอ่ จากนน้ั ใหย้ กแขนขน้ึ ไปทาง ด้านหนา้ เหนือศรี ษะอย่างช้าๆ ใหน้ ักกีฬาสงั เกตว่าจะเกดิ อะไรข้นึ สะโพกและขาจะคอ่ ยๆ ลอยข้ึนจนถงึ ผวิ นำ�้ เหตทุ ่ีเปน็ เชน่ นเี้ พราะวา่ ในทา่ ฟรสี ไตลแ์ ขนทงั้ สองขา้ งคอื เครอื่ งมอื ในการสรา้ งความสมดลุ ในการลอยตวั ในนำ้� กอ่ นทจี่ ะเปน็ เครอื่ งมอื ในการผลักตัว เมื่อล�ำตัวลอยแล้ว ให้น�ำแขนท้ังสองข้างชิดกับใบหู ฝ่ามือท้ังสองข้างชิดกัน ส�ำหรับผู้ที่ยังลอยตัวไม่ได้ให้ พยายามกดหน้าอกลงไปใต้ผิวน�้ำ จะท�ำให้สะโพกและขาลอยขึ้นบนผิวน�้ำอย่างง่ายดาย เมื่อล�ำตัวลอยน้�ำได้อย่างถูกต้อง จะสังเกตได้ว่าล�ำตัวจะไหลไปทางด้านหน้าเหนือศีรษะตลอดเวลาโดยมิต้องใช้ส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายผลักน�้ำเลย เมือ่ สามารถสร้างความสมดุลให้กับร่างกายไดแ้ ล้ว ลำ� ดับต่อไปกน็ �ำประโยชน์ตรงนี้ไปใช้กับการว่ายกบ การสร้างความสมดุลของร่างกายไปส่กู ารวา่ ยทา่ กบ (Balance Transition For Breaststroke) อันดบั แรกคอื การลอยตัวในน้�ำแบบคนตายไปสกู่ ารพายดว้ ยมอื (Dead man float to sculling) ให้นักกฬี าลอยตวั ในนำ�้ แบบคนตายลอยนำ้� แลว้ เรมิ่ สรา้ งความสมดลุ ของรา่ งกายดว้ ยการยดื คอใหเ้ ปน็ เสน้ ตรงแนวเดยี วกนั กบั กระดกู สนั หลงั ยดื แขนทั้งสองข้างไปทางดา้ นบนเหนือศีรษะ กดหน้าอกลงใต้น้ำ� เลก็ น้อย จนร่างกายส่วนลา่ งตงั้ แต่สะโพกจนถึงปลายเทา้ ลอยข้ึนสู่ผวิ นำ้� ถึงเริม่ พายมือโดยการปาดมอื ออกทางด้านข้างท้ังสองข้าง จะสงั เกตไดโ้ ดยเมื่อพายมอื ล�ำตวั จะเคลือ่ นทไ่ี ป ทางด้านหน้า รูปที่ 6 Dead man float to sculling 57

ค่มู อื การเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าว่ายนำ้ � Breaststroke Technique and Drill ผชู้ นะเลศิ การวา่ ยทา่ กบจะไมใ่ ชแ้ ขนดงึ นำ้� เขาจะใชก้ ารพายมอื โดยการปาดมอื ออกทางดา้ นขา้ งและปาดมอื เขา้ หากนั ขณะวา่ ยตาควรมองตรงลงพน้ื สระเพอ่ื รกั ษาการลอยของสะโพกใหอ้ ยบู่ รเิ วณผวิ นำ�้ เป็นเส้นตรงขนานกับผิวน�้ำตลอดเวลาจะสังเกตได้ว่าขณะปฏิบัติล�ำตัวของนักกีฬาจะเคล่ือนที่ไปทางด้านหน้าตลอดเวลา ขณะปฏบิ ตั อิ ยา่ เงยหน้ามองไปทางดา้ นหน้าเพราะจะท�ำใหส้ ะโพกจมน้ำ� ขณะฝกึ ควรปฏบิ ัติ ดงั น้ี - ยืดศีรษะไปทางด้านหนา้ ในขณะท่ตี ามองตรงลงพ้นื สระ - กดหน้าอกลงใต้น้ำ� ขณะลอยตัวในนำ�้ - พายมอื ให้ล�ำตวั เคลือ่ นท่ีไปทางดา้ นหนา้ ด้วยการปาดมือออกทางดา้ นขา้ งและปาดมอื เขา้ หากนั - แขม่วทอ้ ง - แผน่ หลังยืดตรง ขณะฝกึ ถา้ นกั กฬี าตอ้ งการจะหายใจใหเ้ งยหนา้ ขนึ้ หายใจแลว้ รบี เกบ็ คางลงอยา่ งเรว็ เพอื่ รกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกาย การใชม้ อื ในการปาดนำ�้ ควรจะปาดมอื ออกและเขา้ เทา่ นน้ั  อยา่ กวกั มอื จากทางดา้ นหนา้ มาทางดา้ นหลงั ดงั ตวั อยา่ งตามรปู แลว้ ถา้ ลำ� ตวั นกั กฬี าจมลงนกั กฬี าสามารถเตะเทา้ ชว่ ยใหล้ ำ� ตวั ลอยขน้ึ ไดเ้ ลก็ นอ้ ย การวา่ ยกบอยา่ ใหม้ อื พายมาจนเลยแนวหวั ไหล่ อยา่ ลมื วา่ แขนท้ังสองขา้ งคอื เครือ่ งมือในการสรา้ งความสมดุลของร่างกาย โดยมีปอดเปน็ จดุ ศนู ย์กลางของร่างกาย ดงั น้ัน ขณะวา่ ยแขนทง้ั สองขา้ งตอ้ งอยทู่ างดา้ นหนา้ ของปอดตลอดเวลาเพอ่ื ใหส้ ะโพกลอยอยทู่ ผ่ี วิ นำ�้ ตลอดเวลา ถา้ นกั กฬี าดงึ แขน มาทางด้านหลังเลยแนวไหล่จะท�ำให้ล�ำตัวด้านบนของนักกีฬาจมลงเป็นการเสียความสมดุลของร่างกาย เม่ือล�ำตัวจมลง นกั กฬี ากต็ อ้ งออกแรงวา่ ยใหล้ ำ� ตวั ลอยขนึ้ สผู่ วิ นำ้� นน่ั หมายความวา่ นกั กฬี าวา่ ยนำ้� ขนึ้ ภเู ขา การวา่ ยกบนน้ั เปน็ การวา่ ยใหล้ ำ� ตวั เคลอ่ื นทไี่ ปบนผวิ นำ้� และวา่ ยใตผ้ วิ นำ้� และทกุ อยา่ งตอ้ งเคลอ่ื นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ เทา่ นน้ั ไมใ่ ชเ่ ปน็ การวา่ ยแบบกระโจนขน้ึ ไป บนอากาศและด�ำลงไปใตน้ ้ำ� สรุปเป็นการว่ายแบบเคลอ่ื นที่ไปทางด้านหนา้ ไม่ใชข่ ึ้นและลง Breaststroke Drill Sculling เปน็ การฝกึ การพายมอื การปฏบิ ตั ิ ใหน้ กั กฬี าลอยตวั ในลกั ษณะควำ่� หนา้ ลอยตวั บนผวิ นำ�้ แขนทง้ั สองขา้ งยดื ไปทางดา้ นหนา้ โดยใหม้ อื อยทู่ างดา้ นหนา้ ศอกแตอ่ ยตู่ ำ�่ กวา่ ศอก และศอกอยหู่ นา้ หวั ไหลแ่ ตอ่ ยตู่ ำ�่ กวา่ หวั ไหล่ หรอื แขนทอ่ นลา่ งตง้ั ฉากกับพน้ื สระ รปู ท่ี 7 การฝึกพายมือโดยแขนทอ่ นล่างต้ังฉากกบั พ้ืนสระ 58

คมู่ อื การเสริมสร้างทักษะกีฬาวา่ ยนำ้ � Breaststroke Drill Transition Sculling  เป็นการฝึกต่อจากรปู ท่ี 7 เริม่ จากนอนคว่�ำแขนท้ังสองขา้ งยดื ไปทาง ด้านหน้าขนานกบั พนื้ สระ เริ่มพายมือจนกระทัง่ แขนทอ่ นล่างตัง้ ฉากกบั พืน้ ดังรปู ท่ี 7, 8 รปู ท่ี 8 การฝกึ พายมอื โดยแขนท่อนล่างขนานกับพน้ื สระถึงตง้ั ฉากกับพ้ืนสระ ให้ฝึกพายบ่อยๆ จนเกิดความช�ำนาญ เพราะการว่ายกบจะใช้แขนในการพายมือตามรูปนี้ ขณะฝึกต้องให้ศอกอยู่หน้า แนวหัวไหล่ตลอดเวลา อยา่ ใหศ้ อกอยู่หลังแนวหวั ไหล่ การใชแ้ ขนในการวา่ ยกบตอ่ ไปให้นกั กีฬาฝึกการนำ� แขนกลับไปทาง ด้านหนา้ เราจะใช้แขนทัง้ สองขา้ งปาดออกทางดา้ นขา้ งใหก้ วา้ งทส่ี ดุ เทา่ ทจ่ี ะกวา้ งได้ (Sweep out) และปาดเขา้ หาแนวแกน กลางลำ� ตวั (Sweep in) หรอื มอื ทงั้ สองขา้ งประกบกนั ทบ่ี รเิ วณใตค้ างแลว้ นำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ สายตามองลงทพ่ี น้ื สระ ตลอดเวลา ในการฝกึ ห้ามใช้เทา้ เตะขากบและห้ามหายใจ (Breaststroke Drills sculling to Strike) รูปท่ี 8A รปู ที่ 8B รปู ท่ี 8C 59

ค่มู อื การเสริมสร้างทักษะกีฬาว่ายนำ้ � รูปท่ี 8A เป็นการใช้แขนปาดมือออกทางด้านข้างให้กว้างท่ีสุด รูปท่ี 8B เป็นการปาดมือเข้าหากัน ดังได้อธิบายไว้แล้ว และนำ� แขนกลับไปทางด้านหนา้ ตามรูปท่ี 8C การวา่ ยกบเหมอื นกบั การขบั รถยนต์ การปาดมอื ออกทางดา้ นขา้ งจนแขนกวา้ งสดุ จะใชค้ วามเรว็ ประมาณ 25 ไมลต์ อ่ ชว่ั โมง การปาดมือเข้าจากแขนกว้างสุดถึงมือชิดกันใช้ความเร็ว 60 ไมล์ต่อช่ัวโมงและน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้าใช้ความเร็ว 100 ไมลต์ อ่ ชวั่ โมง รูปที่ 9 A การปาดมอื ออก รปู ท่ี 9 B การปาดมอื เข้า รูปท่ี 9C การนำ� แขนกลับไปทางด้านหนา้ รูปท่ี 9 ทง้ั สามรูปเป็นการปฏบิ ตั ิอย่างต่อเน่ือง ไมม่ ีการหยดุ ความเร็วในการใชแ้ ขนจะตอ้ งอยู่ในแนวเสน้ ตรง โดยเร่มิ จาก รปู ท่ี 9A ถงึ รปู ท่ี 9C ใชค้ วามเรว็ จากชา้ ๆ ไปหาเรว็ สดุ และใหล้ ำ� ตวั ไหลไปทางดา้ นหนา้ ขณะปาดมอื ออกใหต้ ามองลงทพ่ี น้ื สระ ตลอดเวลาอยา่ เงยหน้าข้นึ มองไปทางดา้ นหนา้ ถ้านักกฬี าจะหายใจให้หายใจขณะที่ปาดมือเข้าหากัน ขณะหายใจอย่ามอง ไปท่ีขอบสระด้านหน้า ให้นักกีฬายืดดา้ นบนสุดของศรี ษะไปทางด้านหนา้ เก็บคางเข้าหาล�ำตัวเม่ือล�ำตวั ยกขน้ึ ผิวน�้ำสงู สุด ให้หายใจเข้าโดยเร็วและน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้าในเวลาเดียวกับล�ำตัวเคลื่อนที่ลงน�้ำพร้อมกับล�ำตัวเคลื่อนท่ีไปทาง ดา้ นหนา้ นน่ั คอื แขนทง้ั สองขา้ งพงุ่ ไปทางดา้ นหนา้ เปน็ แนวเสน้ ตรง ศรี ษะพงุ่ ไปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรงและหนา้ อกเคลอื่ นท่ี ไปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรงทกุ อยา่ งเคลอื่ นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรงเดยี วกนั ขณะวา่ งตอ้ งนกึ ถงึ เทคนคิ การวา่ ยตลอดเวลา การหายใจเข้าให้หายใจโดยหัวไหลห่ มายถงึ เมื่อหัวไหล่เคลอื่ นท่ไี ปบนผิวน�ำ้ สงู สุดให้หายใจเข้า ไม่ใช่หายใจเข้าดว้ ยการยก ศีรษะขึ้น การฝึก Drill น้ีเหมาะส�ำหรบั ฝกึ นักกฬี าท่ีทักษะการใชแ้ ขนกบท่ีไม่ถูกตอ้ ง หรอื อาจใช้ Pull buoy หนบี ไวท้ ่ีขา ส�ำหรับนักกีฬาที่ยังไม่สามารถสร้างความสมดุลของร่างกายได้ และ Pull buoy ยังช่วยเป็นก�ำลังลอยให้กับตัวนักกีฬา ขณะฝึกช่วงลอยต่อของสโตรค ควรจะปล่อยให้ล�ำตัวไหลไปทางด้านหน้าก่อนที่จะเร่ิมว่ายสโตรคใหม่ เพื่อตรวจสอบว่า ใชแ้ ขนได้ถูกต้องหรอื ไม่ ถ้าใช้แขนไม่ถูกต้องล�ำตัวจะไหลไปทางดา้ นหน้าได้ชา้ แตถ่ ้าใชแ้ ขนไดถ้ กู ตอ้ งลำ� ตวั จะไหลไปทาง ดา้ นหนา้ ได้เรว็ และได้ระยะทางมากกว่า ดงั รปู ที่ 10 A, B, C แสดงการใชแ้ ขนในการวา่ ยกบ 60

คมู่ อื การเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � รูปท่ี 10A ปาดมือออกดา้ นขา้ ง รูปท่ี 10B ปาดมือเขา้ หายใจเข้า รูปท่ี 10 C นำ� แขนกลบั ดา้ นหน้า อันดับต่อไปจะอธิบายเกี่ยวกับการใช้ขา สิ่งแรกท่ีต้องนึกถึงคือ ต้องแน่ใจว่าไม่งอเข่าไปทางด้านหน้า จะท�ำให้ ตา้ นน�ำ้ อยา่ งมาก และทำ� ใหล้ ำ� ตัวหยดุ น่ิง รูปท่ี 11 การงอเขา่ ทางด้านหนา้ จะทำ� ใหต้ า้ นน�้ำ 61

คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาวา่ ยนำ้ � การถีบขากบให้เร่ิมจากการดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพกและแบะฝ่าเท้าออกทางด้านข้าง ต่อด้วยถีบเท้าไปทางด้านหลัง ดงั รูปท่ี 12 A, B, C   12A การดึงส้นเทา้ เข้าหาสะโพก 12B แบะฝ่าเทา้ ออก 12C ถีบขาไปทางดา้ นหลัง การปฏิบตั ติ ้องใหล้ �ำตวั ทางดา้ นหนา้ เปน็ เส้นตรงไม่มีอะไรยน่ื ออกมาเราจะสาธิตการฝึก Drill ในการถีบขากบ อนั ดับแรกเปน็ การฝึกนอนหงายถบี ขากบ (Breaststroke Kick on Back) ทา่ เตรียมนอนหงายแขนยืดเหนอื ศรี ษะ สะโพก หน้าอก เข่าต้องอยู่ติดผิวน�้ำ และอย่างอเข่ามาทางด้านหน้าขณะถีบขากบและอย่างอตัวไปทางด้านหลัง ดังรูปท่ี 13A, B, C รปู 13A สะโพก หนา้ อก เขา่ ต้องอยตู่ ิดผวิ นำ�้ รูป 13B ดงึ สน้ เทา้ เขา้ หาสะโพก 62

คมู่ อื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยนำ้ � รปู 13C ถีบขาทั้งสองข้างทางด้านหลงั การฝกึ ใหเ้ ปน็ ผชู้ นะทา่ นควรฝกึ ถบี ขากบระยะทาง 25% ของระยะทางการฝกึ ทง้ั หมดของการฝกึ นนั้ อยา่ ลมื วา่ เมอื่ ถบี ขากบ ไปแล้วต้องปล่อยให้ล�ำตัวไหลไปทางด้านหน้าสักระยะหน่ึงแล้วจึงเริ่มถีบขากบครั้งต่อไป ขณะฝึกควรนับจ�ำนวนครั้งของ การถีบต่อระยะทางของแตล่ ะเท่ียวและเริม่ ท่ีจะจับเวลาแต่ละเทยี่ ววา่ ใชเ้ วลาเทา่ ใด ตอ่ ไปเปน็ การฝกึ การถีบขากบต้านกบั ผนงั สระ (Wall Kick) ทา่ เตรยี มใหล้ ำ� ตวั ทางดา้ นหนา้ ของนกั กฬี าอยแู่ นบตดิ กบั ผนงั สระหนา้ ผากและเขา่ อยแู่ นบตดิ กบั ผนงั สระ ดงั รปู ท่ี 14A-14F รปู 14A ทา่ เตรยี ม รปู 14B ดึงสน้ เทา้ หาสะโพก รูป 14C ถีบขากบทางด้านหลัง ถ้ามองจากกล้องใตน้ ้�ำจะเปน็ ดังนี้ รปู 14D ท่าเตรยี ม รปู 14E ดงึ ส้นเทา้ หาสะโพก รูป 14F ถบี ขากบทางดา้ นหลัง 63

คูม่ ือการเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาวา่ ยน้ำ� การปฏบิ ตั ใิ หน้ กั กฬี างอสน้ เทา้ ทง้ั สองขา้ งเขา้ หาสะโพกและถบี ขากบไปทางดา้ นหลงั โดยใหศ้ รี ษะ ลำ� ตวั ทางดา้ นหนา้ , สะโพก และเขา่ ต้องอยู่ตดิ กบั ผนังสระตลอดเวลา อันดับต่อไปเป็นการฝึกที่เราเรียกว่า (Cobra Drill) การฝึกน้ีออกแบบการฝึกให้สะโพกเคลื่อนท่ีไปทางด้านหน้า ในขณะที่มือท้ังสองข้างปาดเข้าหากัน การเคล่ือนท่ีของสะโพกไปทางด้านหน้าเป็นตัวก�ำหนดระยะทางต่อสโตรคว่าจะไป ได้ไกลเท่าใดการเคลื่อนท่ีในลักษณะนี้ผสมกับความแข็งแรงของร่างกาย นักกีฬาควรจะออกแรงว่ายจากภายในร่างกาย สภู่ ายนอกของร่างกาย นกั กีฬาควรจะใชล้ �ำตัววา่ ยมากกวา่ ทจ่ี ะใชแ้ ขนวา่ ย ดังเชน่ ทา่ ฟรีสไตล์และท่ากรรเชยี งเราเคลอ่ื นท่ี ไปทางด้านหนา้ โดยการออกแรงบิดที่สะโพก การวา่ ยกบพลังมาจากสะโพกสลู่ ำ� ตวั ดา้ นบน การฝกึ เรม่ิ จากนักกฬี าลอยตัว ในลักษณะคว�่ำหน้าแขนยืนเหนือศีรษะ เร่ิมจากการปาดมือออกทางด้านข้าง ก่อนที่จะปาดมือออกนักกีฬาต้องออกแรง กดหน้าอกลงไปในน�้ำ เมื่อมวลน�้ำท่ีหน้าอกโดนกดแล้วจะช่วยดันหน้าอกให้ลอยขึ้นพร้อมกับไหลไปทางด้านหน้าบนผิวน้�ำ พร้อมกับการปาดมือทั้งสองข้างเข้าหากัน จังหวะน้ีสะโพกจะเคล่ือนท่ีให้ไหลไปทางด้านหน้าให้มากท่ีสุดเท่าที่จะท�ำได้ เราถงึ ไดเ้ รยี กการฝกึ นวี้ า่ การฝกึ แบบ Cobra Drill และเปน็ การชว่ ยในการหายใจ จงั หวะนนี้ กั กฬี าตอ้ งดงึ สน้ เทา้ เขา้ หาสะโพก พร้อมกับถีบขากบไปทางด้านหลัง การถีบขากบให้ถีบขากว้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ไม่ต้องถีบให้กว้างกว่าล�ำตัว เพราะการถีบแบบนั้นจะท�ำให้ขาท่ีกว้างออกไปต้านน�้ำและเสียเวลาในการน�ำเท้าทั้งสองรวบเข้าหากัน ท�ำให้ความสมดุล ของร่างกายเสีย ล�ำตัวจะตั้งเหมือนกับว่าเราก�ำลังว่ายน�้ำขึ้นภูเขา ล�ำตัวท่อนล่างจะจมลงน้�ำ ดังได้อธิบายมาแล้ว น่ันคือ เมอื่ ล�ำตวั ยกข้นึ ให้ถีบขากบพร้อมกบั นำ� แขนทง้ั สองข้างกลับไปทางดา้ นหน้าในจงั หวะเดียวกัน ดังรปู ท่ี 15A, B, C, D, E รูป 15A การลอยตัว รูป 15B การปาดมือออก รูป 15C การปาดมือเขา้ หากัน รูป 15D การนำ� แขนกลับทางด้านหน้า รปู 15E กลับสู่ท่าเร่มิ ตน้ 64

ค่มู ือการเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าวา่ ยน้ำ� การฝึก Drill แบบน้ีเป็นการฝึกท่ีดีมาก ขณะสอนอย่าลืมบอกนักกีฬาว่าห้ามโยกศีรษะไปมา การหายใจให้หายใจ เม่ือหัวไหล่ขนึ้ ส่ผู วิ น้ำ� สงู สุด ไมใ่ ช่เงยหน้าขน้ึ เพ่อื หายใจ เม่อื ปาดมือทง้ั สองเข้าหากัน ศรี ษะจะต้องตงั้ เป็นเส้นตรงเดยี วกบั กระดูกสันหลังอย่าเงยไปทางด้านหลังหรือก้มไปทางด้านหน้า เพราะการท�ำเช่นน้ันจะท�ำให้เสียความสมดุลของร่างกาย ลำ� ตัวจะวา่ ยขึ้นๆ ลงๆ ไม่ได้ระยะทาง เสยี เวลาและเสยี พลังงานไปโดยเปลา่ ประโยชน์ อยา่ ลมื ว่าศรี ษะเปน็ สว่ นหนึ่งของ การสร้างความสมดุลของร่างกาย อกี สง่ิ หนง่ึ ทนี่ กั กฬี าสว่ นมากทำ� ผดิ พลาดคอื เมอ่ื ปาดมอื ทงั้ สองเขา้ หากนั บรเิ วณหนา้ อกแลว้ จะหยดุ นงิ่ จดุ นจี้ ะทำ� ให้ ความเร็วในการเคล่ือนท่ีช้าลง ล�ำตัวจะจมลง การแก้ไขจุดน้ีคือเม่ือปาดมือท้ังสองเข้าหากันจะต้องเพ่ิมความเร็วของแขน ทง้ั สองขา้ งใหน้ ำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ โดยเรว็ เปน็ จงั หวะเดยี วกนั โดยไมห่ ยดุ แลว้ ใหล้ ำ� ตวั ไหลเปน็ เสน้ ตรงทางดา้ นหนา้ การท่ีจะเป็นผู้ชนะในการว่ายกบ สามารถที่จะมาจากการฝึก Drill ในท่าตามท่ีได้กล่าวมาแล้ว เร่ิมจากการสร้าง ความสมดลุ ของรา่ งกาย การวางลำ� ตวั ใหเ้ ปน็ เสน้ ตรง กอ่ นเรม่ิ ทจ่ี ะปาดมอื ทงั้ สองออกทางดา้ นขา้ งตอ้ งกดหนา้ อกลงใตน้ ำ้� กอ่ น การยกลำ� ตัวเหมือนงูเห่าพร้อมที่จะฉก และการพุง่ ลำ� ตัวไปทางด้านหน้าให้เป็นเส้นตรง และสร้างความสมดุลของร่างกาย ตอ่ ไปเปน็ การสร้างจงั หวะการว่ายใหเ้ หมาะสมกบั ร่างกายของนักกฬี าเอง โดยมีจุดตรวจสอบดังน้ี - ศีรษะตอ้ งเป็นเส้นตรงเดียวกบั กระดกู สันหลังขณะปาดมือออก - กดหน้าอกลงทุกคร้ังก่อนทจ่ี ะเริ่มว่าย - ขณะปาดมือเข้าหากัน ศีรษะและหัวไหลเ่ ปน็ ส่วนเดยี วกันกบั ลำ� ตวั ในการสร้างจงั หวะ - พุง่ ล�ำตัวไปทางด้านหน้าเป็นเส้นตรง ล�ำดับต่อไปเป็นการว่ายกบเต็มสโตรค โดยผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสอบนักกีฬาว่าสามารถว่ายน�้ำได้ถูกต้องหรือไม่ ตามทไ่ี ด้กลา่ วมาแลว้ จุดหนงึ่ ทน่ี ักกฬี าจะกระท�ำผดิ กันบ่อยๆ คือการนำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ ส่วนมากจะนำ� แขนกลบั ใต้น้ำ� น่ันเป็นการสร้างแรงต้านใหก้ บั ตวั นกั กีฬาเอง การน�ำแขนกลบั ไปทางด้านหนา้ ตอ้ งใหแ้ ขนท่อนล่างอย่บู นผวิ น�้ำและ พุ่งไปบนผิวน้�ำเป็นเส้นตรงก่อนท่ีล�ำตัวจะตกลงบนผิวน้�ำและไหลไปทางด้านหน้า การตรวจสอบนักกีฬาควรจะมอง ในลักษณะนักกีฬาว่ายเข้าหาผู้ฝึกสอน ว่ายออกจากผู้ฝึกสอนและว่ายผ่านผู้ฝึกสอนท้ังสองด้าน อย่าลืมว่าการว่ายกบ เป็นการใช้จังหวะในการว่ายไม่ใช่ออกแรงว่าย การดงึ แขนกบเปน็ สว่ นหนง่ึ ในการวา่ ยกบในกตกิ าใหมน่ น้ั ในการดงึ แขนกบครงั้ แรกพรอ้ มกบั เตะขาผเี สอ้ื ไดน้ น้ั เปน็ การ เรง่ ความเร็วการว่ายเมือ่ ออกจากผนงั สระ แตอ่ ยา่ ลมื ว่า ล�ำตัวทอ่ี ย่ใู ตน้ ้ำ� และไหลไปใต้น้ำ� พร้อมกบั ดึงแขนกบยาวจะท�ำให้ ไหลไปไดไ้ กล นกั กฬี าจะไหลไปไดไ้ มไ่ กลถา้ ลำ� ตวั นกั กฬี าไมข่ นานกบั ผวิ นำ้� ในขณะทด่ี งึ แขนกบยาวในการดงึ แขนกบครงั้ แรก เมื่อออกจากผนังสระล�ำตัวจะต้องไหลไปใต้ผิวน�้ำระยะหน่ึงถึงจะเร่ิมปาดมือท้ังสองข้างออกจากกันไปให้กว้างและ ไกลมากทสี่ ดุ ดงั รปู ท่ี 16 และการปาดมอื ทงั้ สองขา้ งเขา้ หากนั ใหม้ อื ทง้ั สองขา้ งชดิ กนั บรเิ วณใตค้ างของนกั กฬี า ดงั รปู ที่ 17 รปู ที่ 16 การปาดมอื ออก รูปที่ 17A การปาดมอื เขา้ รูปท่ี 17B 65

คมู่ ือการเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาว่ายนำ้ � และการผลักมือทั้งสองข้างแนบล�ำตัวตามรูปท่ี 18 และปล่อยให้ล�ำตัวไหลไปทางด้านหน้าระยะหนึ่งก่อน ล�ำดับต่อไปให้ นักกีฬาน�ำแขนท้ังสองข้างกลับไปทางด้านหน้าโดยให้มือและแขนทั้งสองข้างอยู่ติดกับล�ำตัวให้มากท่ีสุดเพื่อลดแรงต้าน ดงั รปู ที่ 18 อยา่ นำ� แขนกลบั ในลกั ษณะศอกกาง ดงั รปู ท่ี 19 รปู ท่ี 18 ผลกั มือแขนแนบล�ำตัว รปู ท่ี 19 รูปท่ี 20 และยดื แขนทงั้ สองขา้ งไปทางดา้ นหนา้ เหนอื ศรี ษะตามรปู ท่ี 20 ขณะนีป้ ล่อยให้ล�ำตวั ไหลไปทางดา้ นหน้า และขึ้นสู่ผิวน้ำ� เอง โดยให้ล�ำตวั ไหลขึ้นภายในช่องเดียวกันแล้วจึงว่าย ไมใ่ ช่โผล่ขนึ้ ส่ผู วิ น้ำ� แล้วจงึ วา่ ย บทเรียนน้ีเราเน้นในเรื่องของพื้นฐานการว่ายท่ากบ เพราะพื้นฐานเป็นส่วนท่ีส�ำคัญที่สุดการฝึกทุกๆ วันเราควรจะ เนน้ เรอื่ งของพนื้ ฐานการฝกึ ไปสกู่ ารวา่ ยท่ีกา้ วหนา้ สิ่งส�ำคัญในการว่ายกบ การว่ายท่ากบเป็นการว่ายบนผิวน�้ำและใต้ผิวน�้ำไม่ใช่ว่ายขึ้นและว่ายลง นักกีฬาบางคน ออกแรงว่ายเพื่อท่ีจะยกล�ำตัวให้สูงเพื่อให้ล�ำตัวพุ่งขึ้นไปบนฟ้า ที่จริงแล้วการว่ายเรายกล�ำตัวขึ้นบนผิวน�้ำและพุ่งล�ำตัว ไปบนผิวน�้ำเป็นเส้นตรงแล้วปล่อยให้ลำ� ตัวตกลงบนผิวน้�ำปล่อยให้ล�ำตัวไหลไปใต้ผิวน้�ำไม่ใช่ด�ำลงไปใต้ผิวนำ�้ เราควรเน้น การพงุ่ ไปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรงไมใ่ ชเ่ ปน็ เสน้ โคง้ ขน้ึ และลง ในการใชแ้ ขนเราควรเนน้ การใชแ้ ขนใหอ้ ยทู่ างดา้ นหนา้ ของไหล่ อยา่ ใหแ้ ขนมาแนบอยขู่ า้ งล�ำตัวหรอื หลังหวั ไหล่ จังหวะของการว่ายควรเป็นการใช้แขนเหนือหัวไหลไม่ใชใ่ ตห้ ัวไหล่ การถบี ขากบ อนั ดบั แรกคอื อยา่ งอเขา่ ไปทางดา้ นหนา้ ตอ้ งแนใ่ จวา่ เราดงึ สน้ เทา้ เขา้ หาสะโพกโดยไมใ่ หห้ วั เขา่ อยทู่ าง ดา้ นหน้าลำ� ตัว เพราะจะต้านนำ�้ การกลับตวั ท่ากบ ควรให้แผ่นหลงั ไปกอ่ นไมใ่ ช่ศรี ษะไปกอ่ น ดงึ เขา่ เขา้ หาหน้าอกโดยเรว็ และม้วนตวั ให้เล็ก ถบี ออก จากผนังสระต้อง Streamline และดึงแขนใต้น�้ำให้ยาวและดีท่ีสุด อย่าอยู่ใต้น�้ำนานจนเกินไป ควรอยู่ใต้น้�ำชั่วขณะหนึ่ง เทา่ น้นั การนำ� แขนกลับใตน้ �ำ้ ควรแนบกับล�ำตวั ใหม้ ากท่สี ดุ อย่าใหศ้ อกกางเกนิ ความกวา้ งของล�ำตัว เนน้ การ Streamline กอ่ นที่จะขน้ึ สูผ่ วิ น้ำ� อย่าลืมวา่ การเคล่ือนท่ตี ้องเคลอ่ื นท่ีไปทางด้านหนา้ ไม่ใชข่ ้นึ และลง การออกตวั ท่ากบควรเป็นเส้นตรงส่ผู ิวน้�ำใช้การดึงแขนทยี่ าวเพ่ือควบคมุ ความเรว็ ในการเคลอื่ นท่ีไปทางดา้ นหนา้ ในการแขง่ ขนั เราควรจะมองภายในลวู่ า่ ยของเราเทา่ นน้ั เพราะถา้ มองไปทางลวู่ า่ ยอนื่ นกั กฬี าอาจจะลมื เทคนคิ ทา่ วา่ ย จ�ำนวนสโตรคหรือแผนการวา่ ย ดงั น้ัน ควรม่งุ เนน้ เฉพาะเส้นชัยภายในลวู่ า่ ยของตนเองเทา่ นัน้ 66

คู่มอื การเสริมสร้างทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� บทที่ 5 แนวทางการแกไ้ ขสโตรค Drill for freestyle Drill Fr4x50 ตอนท่ี 1 ก่อนการฝกึ ควรจ�ำไวเ้ สมอวา่ การฝึกทกั ษะการ Drill ท่ถี ูกต้องท่ีสุดจะท�ำให้นกั กีฬาวา่ ยน้ำ� ได้อยา่ งถกู ตอ้ งมากท่สี ดุ น่นั คอื จะทำ� ใหน้ ักกฬี าว่ายนำ�้ ได้เรว็ กวา่ ว่ายไดร้ ะยะทางมากกวา่ และออกแรงว่ายท่นี อ้ ยกว่าดว้ ย อันดบั แรกจะขอกลา่ วถึงคือ พืน้ ฐานของการลอยตวั บนผิวน�ำ้ ไปสู่การเคลอื่ นที่ไปทางดา้ นหนา้ 1. Head lead balance drill การฝึกทักษะนี้เป็นการฝึกการสร้างความสมดุลของร่างกายระหว่างร่างกาย ส่วนบนและสว่ นลา่ งของนกั กฬี าใหส้ ามารถลอยอย่บู นผิวน�ำ้ ได้ตลอดเวลา ท่าเตรียม  ผลักออกจากผนังสระในลักษณะคว่�ำหน้า หายใจเข้าปอดเต็มท่ีแล้วกักอากาศไว้ มือทั้งสองวางท่ี บริเวณร่องขาหนีบ แขนทั้งสองข้างแนบชิดติดกับล�ำตัว ยืดส่วนบนของศีรษะออกไปให้ไกลท่ีสุด ตามองตรงลงพ้ืนสระ เกบ็ คางเข้าหาหน้าอกโดยไม่กม้ หน้า แขมว่ ท้อง กดสะโพกลงเขา้ หาแนวแกนกลางล�ำตัว รปู ท่ี 1 Head lead balance drill การปฏิบัติ ค่อยๆ เตะเท้าเพื่อให้ล�ำตัวเคลื่อนที่ไปทางด้านหน้า การเตะเท้าควรเตะให้มีความกว้างน้อยท่ีสุดหรือ เตะเล็กๆ อย่าเตะเท้ากว้าง ตามองตรงลงพ้ืนสระตลอดเวลา สังเกตง่ายๆ ท่ีบริเวณต้นคอจะไม่มีรอยย่น ถ้ามีรอยย่น แสดงว่าเงยหนา้ ไมเ่ ปน็ ผลดีต่อนกั ว่ายน�้ำ ถ้าเงยหน้าวา่ ยน�ำ้ จะทำ� ใหส้ ะโพกและขาจมอยใู่ ตน้ ้ำ� ลำ� ตวั จะไมส่ มดุล น่ันคือ ลำ� ตวั สว่ นบนลอยนำ้� แตส่ ว่ นลา่ งของลำ� ตวั จมนำ�้ เหมอื นการวา่ ยนำ�้ ขน้ึ ภเู ขาซง่ึ ทำ� ใหว้ า่ ยชา้ ลง ฉะนนั้ ตอ้ งเกบ็ คาง ตามองตรง ลงพน้ื สระ ยืดสว่ นบนของศีรษะออกไปทางดา้ นหนา้ ขณะวา่ ย เพื่อให้ลำ� ตัวดา้ นลา่ งต้ังแต่สะโพกลงไปถึงปลายเทา้ ลอยน้ำ� เป็นการสร้างความสมดุลของร่างกาย ขณะฝึกถ้าร่างกายส่วนล่างไม่ลอยน้�ำ ข้ันต่อไปให้กดหน้าอกลงน�้ำเล็กน้อย เพื่อให้ ร่างกายส่วนล่างขนานเป็นเส้นตรงเดียวกันกับร่างกายส่วนบน จะเห็นว่าแผ่นหลังลอยอยู่พ้นผิวน้�ำ และเป็นการประหยัด พลังงานขณะว่ายนำ้� 67

คู่มือการเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาว่ายน้ำ� หมายเหตุ ผู้ฝกึ สอนควรสังเกตการลอยตัวของนกั กฬี า ถา้ นักกฬี าลอยตัวได้ถกู ต้อง ลำ� ตวั จะเปน็ เส้นตรง ส่วนหลงั ของศรี ษะ แผน่ หลงั กน้ และสน้ เทา้ ของนกั กฬี าจะลอยอยบู่ นผวิ นำ้� โดยทน่ี กั กฬี าไมต่ อ้ งเตะเทา้ ชว่ ยในการพยงุ ลำ� ตวั ใหล้ อยขน้ึ บางคนอาจจะกดหน้าอกลงช่วยบ้างเล็กน้อยเพื่อส่วนล่างของล�ำตัวลอยน�้ำ ถ้าร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไม่สมดุลกัน ส่วนมากด้านล่างของล�ำตัวจะจมลง ท�ำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานไปโดยเปล่าประโยชน์ เคล่ือนที่ไปทางด้านหน้าช้าลง บางคนยิง่ เตะเท้าล�ำตวั ยงิ่ ถอยหลงั นนั่ แสดงวา่ นักกฬี าคนน้นั ยังไม่สามารถสรา้ งความสมดุลของร่างกายได้ ควรแนะนำ� ให้ นักกีฬากดหนา้ อกลงบนผิวนำ�้ เพอื่ ชว่ ยพยุงใหล้ �ำตัวสว่ นล่างลอยข้นึ มาบนผวิ นำ�้ 2. Head lead on side การฝึกทกั ษะนเี้ ปน็ การฝึกการสร้างความสมดลุ ของร่างกายเหมือนกัน ให้สามารถลอย อยูบ่ นผวิ น้�ำได้ตลอดเวลาในขณะท่ลี ำ� ตวั ลอยอยู่ในลักษณะลอยตัวทางข้าง ท่าเตรียม ล�ำตัวตะแคงข้างโดยตามองตรงลงพ้ืนสระ เตะเท้าเบาๆ ขณะฝึก มือทั้งสองข้างแนบติดกับร่องขาหนีบ แขนทงั้ สองต้องแนบติดกับล�ำตัว ไม่ใช่แขนมาอยู่ข้างล�ำตัว ขณะฝึกอย่าลืมการจัดโครงสร้างของท่าฟรีสไตล์ตลอดเวลา ตามท่ไี ดก้ ลา่ วมาแล้วในข้อหนึง่ รูปที่ 2 Head lead on side การปฏิบตั ิ เหมือนขอ้ 1. เพียงแตว่ างลำ� ตวั ทางข้างเท่านน้ั เมอ่ื ฝกึ ด้านหน่งึ แลว้ ใหฝ้ ึกดา้ นตรงข้ามดว้ ย หมายเหตุ ผฝู้ กึ สอนควรสงั เกตการวางลำ� ตวั ของนกั กฬี าขณะเตะเทา้ ตง้ั แตศ่ รี ษะถงึ ปลายเทา้ ตอ้ งเปน็ เสน้ ตรงและลำ� ตวั เคลอ่ื นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรง นกั กฬี าบางคนเมอ่ื เตะเทา้ แลว้ ลำ� ตวั เคลอื่ นทไ่ี มต่ รงเปน็ เสน้ ตรง บางคนลำ� ตวั มลี กั ษณะ ขวางนำ้� ขณะเคลอ่ื นท่ี ทำ� ใหเ้ สยี เวลา ลำ� ตวั ตา้ นนำ้� และเสยี พลงั งาน บางคนลำ� ตวั สว่ นบนลอยน้ำ� แต่ล�ำตวั ทางดา้ นล่างจมน�้ำ ไมส่ ามารถรักษาความสมดลุ ของร่างกายไว้ได้ บางคนตะแคงขา้ งเพยี งเล็กน้อยหรือประมาณ 45 องศา ทถ่ี กู ตอ้ งคอื หัวไหล่ ทั้งสองข้างต้องเป็นเส้นตรงและต้ังฉากกับพื้นสระตลอดการฝึก บางคนยิ่งเตะเท้าแรงเท่าใดล�ำตัวส่วนล่างย่ิงจมน้�ำและ ย่ิงถอยหลัง ผู้ฝึกสอนอย่ามองข้ามส่ิงเหล่านี้และอย่าปล่อยให้นักกีฬาปฏิบัติต่อไป ควรใหน้ กั กฬี าหยดุ และกลบั ไปปฏบิ ตั ิ ขอ้ ท่ี 1. ใหถ้ กู ตอ้ งทส่ี ดุ กอ่ นแลว้ ถงึ จะกลบั มาปฏบิ ตั ใิ นขอ้ ท่ี 2. ใหมอ่ กี ครงั้ การเตะเทา้ ตอ้ งเตะไปทางดา้ นหนา้ และดา้ นหลงั ทเ่ี ทา่ กนั ไมใ่ ชง่ อเขา่ เตะ สะบดั ขอ้ เทา้ ไปตามจงั หวะของการเตะ ถา้ นกั กฬี าปฏบิ ตั ไิ ดถ้ กู ตอ้ งลำ� ตวั จะเคลอ่ื นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ อยา่ งเรว็ และเปน็ เสน้ ตรงขนานกบั ผวิ นำ้� บรเิ วณลำ� คอจะไมม่ รี อยยน่ อยา่ ลมื วา่ ขณะปฏบิ ตั อิ ยา่ ปลอ่ ยอากาศออกหรอื หายใจ ขณะฝึก เพราะจะท�ำให้นักกีฬาเสียความสมดุลของร่างกาย นักกีฬาควรฝึกกักอากาศในปอดให้มากและนานที่สุดเท่าท่ี จะท�ำไดเ้ มอื่ ตอ้ งการหายใจใหห้ ยุดปฏิบตั แิ ล้วเรมิ่ ตน้ ใหม่ 68

คู่มือการเสรมิ สรา้ งทักษะกฬี าวา่ ยน้ำ� 3. Head lead with rotation เปน็ การฝกึ ทักษะการกล้ิงล�ำตัวจากดา้ นหน่งึ ไปสูด่ า้ นหนงึ่ โดยไมเ่ สยี ความสมดุล ของร่างกาย รปู ท่ี 3 รปู ท่ี 4 Head lead with rotation ท่าเตรียม ลอยตัวทางข้าง แขนแนบล�ำตัวทั้งสองข้าง ตามองตรงลงพื้นสระ เก็บคาง ยืดส่วนบนของศีรษะไปทาง ดา้ นหน้า หลังตรง การปฏบิ ตั ิ เตะเทา้ เบาๆ ใหล้ ำ� ตวั เคลอ่ื นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ หมนุ ลำ� ตวั ตามแนวแกนยาวของลำ� ตวั โดยใหด้ า้ นขา้ งของ ลำ� ตวั ทอ่ี ยู่ทางด้านล่างหมุนกลบั ขนึ้ มาอยู่บนผิวนำ�้ และสว่ นบนของล�ำตัวท่ีอยูท่ างด้านบนใหก้ ลับไปอยูท่ างดา้ นล่าง หมายเหตุ  การบดิ ล�ำตัวหรือกลงิ้ ลำ� ตัว ใหเ้ ริม่ กลิ้งจากส่วนล่างสดุ ของสะโพกกอ่ นเสมอ (ส่วนล่างสดุ ของสะโพกคอื ถ้านักกีฬายืนตรงปล่อยแขนแนบข้างล�ำตัว ส่วนล่างสุดของสะโพกคือบริเวณฝ่ามือนักกีฬาที่อยู่บริเวณข้างขาท่อนบน) ขณะกล้ิงล�ำตัวส่วนของศีรษะจะต้องนิ่งตลอดการปฏิบัติ ผู้ฝึกสอนสังเกตว่าที่บริเวณหลังคอของนักกีฬาจะไม่มีรอยย่น ถา้ มรี อยยน่ แสดงวา่ เงยหน้าไม่เปน็ ผลดตี ่อนกั วา่ ยน�้ำ ถา้ เงยหนา้ ว่ายน�ำ้ จะท�ำให้สะโพกและขาจมอยใู่ ต้นำ�้ ลำ� ตวั จะไม่สมดลุ คือล�ำตัวส่วนบนลอยแต่สว่ นลา่ งจม เหมือนการวา่ ยน�้ำขน้ึ ภูเขาซง่ึ ท�ำให้วา่ ยช้าลง ฉะนนั้ ต้องเกบ็ คางยืดคอออกไปขณะว่าย เพ่ือให้ล�ำตัวด้านล่างต้ังแต่สะโพกลงไปลอยน้�ำ รักษาความสมดุลของร่างกายตลอดการฝึก ข้อผิดพลาดท่ีพบบ่อยๆ คือ ขณะฝึกนักกีฬาจะงอส่วนกลางของล�ำตัวท�ำให้ล�ำตัวเป็นเส้นโค้ง วิธีแก้ไขคือให้นักกีฬายืดส่วนบนของศีรษะออกไป แขน ทั้งสองข้างจะต้องแนบติดกับล�ำตัวให้แน่น อย่าให้แขนแกว่งไปมา เพราะถ้าแขนท้ังสองข้างไม่แนบล�ำตัวและแกว่งไปมา ส่วนท่ีสร้างความสมดุลของร่างกายจะไปอยู่ท่ีแขน การฝึกของนักกีฬาจะไม่ได้ผล เม่ือว่ายน�้ำจริงนักกีฬาจะไม่สามารถ ควบคุมการกลิ้งของลำ� ตวั ได้ อย่าลมื ว่าการเคล่ือนท่ขี องทา่ ฟรีสไตลไ์ ปดว้ ยการกลิ้งล�ำตวั ตามแนวแกนยาว ถ้าลำ� ตัวไมก่ ลิ้ง หรือกล้งิ ไมต่ รงทาง ล�ำตัวจะต้านน้ำ� ทันที ท�ำให้ลำ� ตัวหนกั หรอื ล�ำตัวไม่ขนานกับผิวน้�ำ ถา้ สว่ นล่างของลำ� ตัวจมแนะน�ำให้ นักกีฬากดหัวไหล่ด้านท่ีอยู่ใต้น�้ำลงเพื่อสร้างความสมดุลของล�ำตัวให้ส่วนล่างของล�ำตัวลอยข้ึน ผู้ฝึกสอนอย่าปล่อยให้ นักกฬี าฝึกในลกั ษณะผิดๆ ควรให้นักกีฬาหยุดและต้งั ต้นใหม่ 69

คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� 4. Right arm lead, (Left arm lead) เปน็ การฝกึ สร้างความสมดุลของลำ� ตัวเหมือนกันแตจ่ ะง่ายกวา่ ข้อท่ี 3. เพราะแขนข้างหนงึ่ ยืดไปทางด้านหน้าเหนอื ศีรษะ ท่าเตรียม  ลอยตัวทางข้างโดยให้แขนขวาอยู่ทางด้านล่างและยืดไปทางด้านบนเหนือศีรษะ แขนอีกข้างแนบล�ำตัว ตง้ั แตห่ วั ไหลถ่ งึ ขอ้ ศอกและใหแ้ ขนทอ่ นลา่ งแนบอยหู่ นา้ ทอ้ งฝา่ มอื แนบตดิ อยกู่ บั สะโพกดา้ นตรงขา้ ม ตามองตรงลงพนื้ สระ เกบ็ คาง ยืดสว่ นบนของศรี ษะไปทางดา้ นหนา้ หลังตรง รูปท่ี 5 Right arm lead รปู ที่ 6 Left arm lead การปฏบิ ตั  ิ  เตะเทา้ เบาๆ ใหล้ ำ� ตวั เคลอื่ นทไี่ ปทางดา้ นหนา้ แขนทย่ี ดื ออกไปทางดา้ นหนา้ ตอ้ งเปน็ เสน้ ตรงแนวเดยี วกบั ลำ� ตวั ฝา่ มอื ตอ้ งติดอยู่ท่ผี ิวนำ�้ ตลอดเวลาและไมส่ ่ายไป เพราะถา้ มอื ส่ายไปมา การสรา้ งความสมดุลของล�ำตัวจะไปอยู่ทีม่ อื ไม่ใชอ่ ยทู่ ี่ล�ำตวั แขนอีกขา้ งท่แี นบชิดกบั ลำ� ตวั แต่ใหแ้ ขนท่อนลา่ งแนบอยหู่ นา้ ท้องฝ่ามือแนบติดอยู่กับสะโพกด้านตรงขา้ ม เม่อื ฝึกไดถ้ กู ต้องแลว้ ให้ฝกึ อกี ดา้ นหนง่ึ หมายเหต ุ  การวางลำ� ตวั ของนกั กฬี าตอ้ งตะแคงขา้ งจรงิ ๆ ใหผ้ ฝู้ กึ สอนสงั เกตจากหวั ไหลน่ กั กฬี าตอ้ งอยใู่ นแนวเดยี วกนั เปน็ เสน้ ตรงตง้ั ฉากกบั พน้ื สระ ศรี ษะยดื ออกไปแนบชดิ กบั แขนทยี่ ดื ออกไปทางดา้ นหนา้ ตามองตรงลงพนื้ สระ บรเิ วณลำ� คอ ไมม่ รี อยยน่  ฝามอื ทอ่ี ยดู่ า้ นหนา้ ไมโ่ บกไปมา แขนอกี ขา้ งแนบชดิ กบั ลำ� ตวั ไมโ่ ยกไปมาหรอื ยกศอกสงู จนเหน็ เปน็ ชอ่ งอากาศ ระหว่างศอกกบั ลำ� ตวั สะโพกลอยติดกบั ผวิ นำ�้ เท้าเตะเลก็ ๆ เร็วบรเิ วณใตผ้ ิวน้�ำ ลำ� ตวั สว่ นลา่ งไม่จมน�ำ้ ขณะเตะเทา้ ตงั้ แต่ ปลายมือถึงปลายเท้าต้องเป็นเส้นตรงและเคล่ือนท่ีเป็นเส้นตรง ข้อผิดพลาดท่ีพบบ่อยมากคือการวางล�ำตัวนักกีฬาไม่เป็น เส้นตรง กลางลำ� ตวั งอและเขา่ งอเม่อื เตะเทา้ หวั ไหลท่ ้ังสองข้างไม่เป็นเส้นตรงต้งั ฉากกับพื้นสระ ชอบยกศอกสงู และชอบ เงยหนา้ มองไปทางผนงั สระดา้ นหนา้ ส่ิงต่างๆ เหลา่ น้ที �ำให้นักกฬี าไมส่ ามารถรกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกายไว้ได้ ขณะฝกึ จะรสู้ กึ เมอ่ื ยลา้ และการเคลอื่ นทช่ี า้ ลง สงิ่ ตา่ งๆ เหลา่ นผี้ ฝู้ กึ สอนอยา่ มองขา้ มคดิ วา่ ไมเ่ ปน็ อะไร แตถ่ า้ ทา่ นลองคดิ ตามดวู า่ 70

คู่มือการเสริมสร้างทกั ษะกฬี าวา่ ยน้ำ� ขนาด Drill ท่ีดูแล้วง่ายๆ ยังรู้สึกเม่ือยล้าแล้วถ้าว่ายจริงๆ ละจะว่ายด้วยทักษะและท่าทางท่ีถูกต้องได้อย่างไร แน่นอน ส่ิงท่ีเกิดข้ึนคือแรงต้านทานของร่างกายนักกีฬาเอง ต่อไปจะท�ำอย่างไรก็ต้องออกแรงให้มากข้ึน ท�ำให้เสียพลังงานไปโดย เปล่าประโยชน์ หรอื พูดง่ายๆ ก็คือ ยง่ิ ออกแรงวา่ ยก็ย่งิ เพม่ิ แรงตา้ นน้�ำมากขนึ้ อยา่ ลมื วา่ การฝกึ Drill ทงั้ 4 ทา่ ขณะฝกึ หา้ มหายใจใหก้ กั อากาศไวต้ ลอดเวลา ถา้ ตอ้ งการหายใจใหห้ ยดุ แลว้ เรมิ่ ตน้ ฝกึ ใหม่ หรอื ถา้ จะใช้ Snorkel ก็จะเปน็ ผลดตี อ่ นักกฬี า ผู้ฝึกสอนให้นักกีฬาฝกึ ท้งั 4 ท่าน้ใี ห้ช�ำนาญ ถงึ จะฝกึ Drill ขนั้ ตอ่ ไป Drill for freestyle Drill Fr4x50 ตอนท่ี 2 ก่อนทน่ี กั กีฬาจะฝึก Drill ขนั้ ต่อไปตอ้ งเข้าใจก่อนวา่ ในการวา่ ยทา่ ฟรีสไตล์ แขนทอ่ี ย่ทู างดา้ นหน้า มีหนา้ ท่ีจับนำ�้ เพ่ือให้ล�ำตัวอยู่กับที่ ไม่ใช่มีหน้าที่ดึงน้�ำหรือผลักน้�ำ เพราะการเคล่ือนท่ีไปทางด้านหน้าของท่าฟรีสไตล์จะเคลื่อนท่ีด้วย การบิดสะโพกจากดา้ นหนงึ่ ไปอกี ด้านหนง่ึ เทา่ นน้ั (Long Axis) 1. Anchor into the water เป็นการฝกึ การใช้แขนและมือด้านหน้าจับน้ำ� ทา่ เตรยี ม  ลอยตวั ทางขา้ งโดยใหแ้ ขนขวาอยทู่ างดา้ นลา่ งและยดื ไปทางดา้ นบนเหนอื ศรี ษะ แขนอกี ขา้ งทอ่ี ยทู่ างดา้ นบน ผิวน้�ำแนบล�ำตัวต้ังแต่หัวไหล่ถึงข้อศอกและให้แขนท่อนล่างแนบอยู่หน้าท้องฝ่ามือแนบติดอยู่กับสะโพกด้านตรงข้าม ตามองตรงลงพืน้ สระ เก็บคาง ยดื สว่ นบนของศีรษะไปทางดา้ นหน้า หลงั ตรง ถ้านกั กีฬามี Snorkel จะสามารถคว่ำ� หนา้ อยไู่ ดน้ าน รูปท่ี 7 การใช้แขนและมือดา้ นหน้าจบั น�ำ้ (Anchor into the water) การปฏบิ ตั  ิ  เปน็ การฝกึ การจบั นำ�้ และพายมอื (Sculling) เรมิ่ ดว้ ยการเตะเทา้ เบาๆ เพอื่ สรา้ งความสมดลุ ของรา่ งกาย หรือบางคนอาจไม่เตะเท้าเลยถ้าความสมดุลของร่างกายขณะลอยตัวดีเย่ียม จากน้ันใช้แขนที่อยู่ทางด้านหน้ากดฝ่ามือลง โดยให้ปลายมือชี้ลงพื้นสระ เปิดศอกให้สูงเกือบติดผิวน้�ำ และกดมือต่อไปจนกระทั่งหัวไหล่ ข้อศอกและฝ่ามืออยู่ในแนว เดยี วกนั และตง้ั ฉากกบั พนื้ สระ จากนนั้ ใหน้ ำ� มือปาดเขา้ หาหน้าอกและยื่นปลายนิ้วมอื พุ่งกลบั ไปทางดา้ นหนา้ ในทา่ เตรียม และเร่ิมฝึกใหม่ ขณะปฏิบัติจะสังเกตได้ว่าล�ำตัวจะเคล่ือนท่ีไปทางด้านหน้า ด้วยการกดฝ่ามือในลักษณะปลายมือชี้ลง 71

คู่มือการเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาว่ายน้ำ� พื้นสระเท่าน้ัน ไม่ใช่ด้วยการใช้มือจับน�้ำและผลักไปทางด้านหลัง สรุปง่ายๆ ก็คือให้นักกีฬาฝึกกดแขนด้านหน้าตั้งแต่ แขนขนานกับผิวน้�ำลงมาถึงแขนตั้งฉากกับผิวน้�ำแล้วน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้าอยู่ในท่าเร่ิมต้นอีกครั้ง เมื่อฝึกด้านหนึ่ง จนช�ำนาญแล้วใหฝ้ กึ ด้านตรงขา้ ม หมายเหต ุ  ผฝู้ กึ สอนสงั เกตดกู ารวางลำ� ตวั ของนกั กฬี าตอ้ งเปน็ เสน้ ตรงลอยอยบู่ รเิ วณผวิ นำ�้ ตงั้ แตป่ ลายมอื ถงึ ปลายเทา้ ถ้านักกีฬาเตะเท้าล�ำตัวต้องไม่จมน�้ำโดยเฉพาะร่างกายส่วนล่างต้องลอยอยู่บริเวณผิวน�้ำ ล�ำตัวไม่งอ เท้าเตะเสมอกัน ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ลักษณะการเตะเท้าต้องเตะแคบๆ ไม่ใช่เตะเท้ากว้าง ฝ่ามือท่ีอยู่ทางด้านหน้าไม่ส่ายไปมา เพอ่ื รกั ษาการทรงตวั ตามองตรงลงพน้ื สระ ทบ่ี รเิ วณลำ� คอดา้ นหลงั ตอ้ งไมม่ รี อยยน่ ถา้ มรี อยยน่ แสดงวา่ นกั กฬี าเงยหนา้ วา่ ย คือตาไม่มองตรงลงพ้ืนสระแต่มองไปทางผนังสระด้านหน้าท�ำให้ส่วนล่างของล�ำตัวจมน�้ำ ถ้าเป็นเช่นน้ี ล�ำตัวก็จะขวางน�้ำ ในลักษณะศีรษะลอยแต่ขาจม นักกีฬาฝึก Drill ท่าน้ีก็เหมือนกับว่ายขึ้นไปบนฟ้าหรือว่ายขึ้นภูเขา เป็นการออกแรงว่าย ท่ีไม่คุ้มค่า ยิ่งว่ายก็ยิ่งเหนื่อยมากขึ้น วิธีแก้ไขง่ายนิดเดียวคือให้นักกีฬามองพื้นสระตลอดเวลา เก็บคางเข้าหาหน้าอก พรอ้ มกบั ยดื บรเิ วณคอออกไปทางดา้ นหนา้ การเกบ็ คางเขา้ หาหนา้ อกคอื การยดื ลำ� คอออกไปทางดา้ นหนา้ แลว้ เกบ็ คางเขา้ มา ในลกั ษณะแนวศรี ษะเปน็ แนวเดยี วกบั กระดกู สนั หลงั ไมใ่ ชก่ ดคางเขา้ หาหนา้ อก ทา่ นผฝู้ กึ สอนสงั เกตใหด้ ี เพยี งคำ� วา่ “กด” กับ “เก็บ” ท�ำให้การว่ายของนักกีฬาแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ถ้านักกีฬาเก็บคางเข้าหาหน้าอกความสมดุลของร่างกาย จะสมบูรณ์แบบล�ำตัวเคล่ือนท่ีไปทางด้านหน้าเป็นเส้นตรง แต่ถ้านักกีฬากดคางเข้าหาหน้าอกนักกีฬาจะเก็บคางว่าย ความสมดลุ ของรา่ งกายจะเสยี การเคลอื่ นทขี่ องรา่ งกายจะเปน็ เสน้ โคง้ ขนึ้ ๆ ลงๆ ทำ� ใหเ้ สยี ระยะทาง เสยี เวลา เสยี พลงั งาน เปน็ ผลเสยี ตอ่ นกั กฬี าทงั้ นนั้ ตอ่ ไป หวั ไหลท่ งั้ สองขา้ งตอ้ งอยใู่ นแนวเดยี วกนั และตงั้ ฉากกบั พนื้ สระ แขนดา้ นทแ่ี นบกบั ลำ� ตวั ต้องแนบชิดกับล�ำตัวไม่แกว่งไปมาหรือยกข้อศอกข้ึนจนเห็นเป็นช่องระหว่างข้อศอกด้านในกับล�ำตัว เพราะถ้าแขนด้าน ทแ่ี นบกบั ลำ� ตวั ไมแ่ นบชดิ ตดิ กบั ลำ� ตวั แลว้ นกั กฬี าจะใชข้ อ้ ศอกขยบั ไปมาเพอื่ สรา้ งความสมดลุ ของลำ� ตวั ถา้ ผฝู้ กึ สอนสงั เกต ไมด่ จี ะเห็นว่านกั กีฬาสามารถ Drill ทา่ นไ้ี ดด้ ี แตท่ ่จี รงิ แลว้ ผดิ เพราะเราตอ้ งการใหน้ กั กฬี ารักษาความสมดุลของรา่ งกาย ด้วยแนวแกนกลางของลำ� ตวั ไมใ่ ช่ขยบั ขอ้ ศอกไปมา เมอื่ เวลาว่ายจริงนกั กฬี าไมม่ ีเวลาที่จะสรา้ งความสมดลุ ของล�ำตัวด้วย ศอกเพราะแขนต้องท�ำหน้าที่ของแขน เมื่อล�ำตัวไม่สามารถรักษาความสมดุลของร่างกายด้วยการใช้แนวแกนกลางของ ล�ำตวั แล้ว การเคลื่อนท่ขี ณะว่ายน�้ำก็ไม่เป็นเสน้ ตรง ล�ำตวั จะสา่ ยไปมาเหมือนงเู ลือ้ ยทำ� ให้ว่ายไกลกว่าระยะทางท่ีแข่งขนั และเสยี เวลาด้วย ยิ่งไปกวา่ น้ันลำ� ตวั จะเกดิ แรงตา้ นทาน ทำ� ให้ตอ้ งออกแรงเพม่ิ มากขน้ึ เสยี แรงไปโดยเปลา่ ประโยชนแ์ ละ วา่ ยไม่เร็วขน้ึ 2. Rotate elbow up and connect the back เป็นการฝึกการเปิดข้อศอกใหส้ งู และกดน้ำ� ตอ่ ไปทางด้านหลัง ท่าเตรียม  ลอยตัวทางข้างโดยให้แขนขวาอยู่ทางด้านล่างและยืดไปทางด้านบนเหนือศีรษะ แขนอีกข้างที่อยู่ทาง ด้านบนผิวน้�ำแนบล�ำตัวต้ังแต่หัวไหล่ถึงข้อศอกและให้แขนท่อนล่างแนบอยู่หน้าท้องฝ่ามือแนบติดอยู่กับสะโพก ด้านตรงข้าม ตามองตรงลงพ้ืนสระ เก็บคาง ยืดส่วนบนของศีรษะไปทางด้านหน้า หลังตรง ถ้านักกีฬามี Snorkel จะสามารถคว�่ำหนา้ อยู่ไดน้ าน เตะเท้าเบาๆ เพอื่ รักษาความสมดลุ ของร่างกาย การปฏิบัติ  ต่อจากข้อท่ี 1. เป็นการฝึกการใช้แขนและมือกดน�้ำไปทางด้านหลังและน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้า การเคลอ่ื นทขี่ องแขนจะเปน็ วงกลม เพอื่ รกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกาย ใหล้ ำ� ตวั ลอยอยบู่ นผวิ นำ้� ตลอดเวลา เมอ่ื กดปลายมอื ชี้ลงพื้นสระให้เปิดศอกให้สูงตลอดระยะทางจนกระทั่งหัวไหลข้อศอกและมืออยู่ในแนวเดียวกันตั้งฉากกับพ้ืนสระ ให้น�ำ แขนกลับไปทางด้านหน้าในลักษณะกลิ้งล�ำตัวแล้วเหวี่ยงข้อศอกยกศอกกลับไปทางด้านหน้าบนผิวน้�ำพร้อมกับกลิ้งล�ำตัว ลงสดู่ ้านล่างใหม่อกี คร้งั 72

คูม่ ือการเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาว่ายนำ้ � หมายเหต ุ  ผฝู้ กึ สอนตอ้ งดนู กั กฬี าในลกั ษณะวา่ ยผา่ นผฝู้ กึ สอนวา่ แขนของนกั กฬี าอยตู่ ดิ กบั ผวิ นำ�้ หรอื ไมต่ น้ แขนตอ้ ง ชดิ กบั ใบหตู ลอดเวลา เมอ่ื เรมิ่ กดมอื ปลายนวิ้ มอื ของนกั กฬี าชล้ี งพน้ื สระพรอ้ มกบั เปดิ ศอกใหส้ งู ขน้ึ หรอื ไม่ ถา้ ปลายมอื ชล้ี ง พื้นสระในลักษณะแขนตรง แสดงว่านักกีฬาใช้หัวไหล่ในการว่ายน้�ำ นักกีฬาจะว่ายได้ไม่นานและอาจเกิดการบาดเจ็บ ทห่ี ัวไหล่ เมอ่ื นักกีฬาเรมิ่ กดมอื ใหป้ ลายนิ้วมือช้ลี งพืน้ สระพร้อมกนั นัน้ นักกฬี าต้องเปิดศอกให้สูงเพือ่ เปลีย่ นจากกลา้ มเน้อื หัวไหลไ่ ปใช้กลา้ มเน้ือแผน่ หลังแทนในลกั ษณะน้นี ักกีฬาจะว่ายไดน้ านกว่าและไมเ่ จ็บท่ีหัวไหล่ อีกลักษณะหนง่ึ คือนกั กีฬา วา่ ยออกหา่ งจากผฝู้ กึ สอนลกั ษณะนเ้ี หมอื นกบั นกั กฬี าหนั หลงั ใหผ้ ฝู้ กึ สอนและวา่ ยออกไป ผฝู้ กึ สอนตอ้ งดวู า่ แขนของนกั กฬี า ขณะท่ีใช้แขนกดน้�ำน้ันแขนกางออกนอกแนวล�ำตัวมากเกินไปหรือไม่ ถ้าแขนกางออกนอกแนวล�ำตัวมากนักกีฬาจะว่าย คดไปคดมา เสียพลังงานเสียระยะทางและเกิดอาการล้าที่หัวไหล่ ท่ีถูกต้องนักกีฬาต้องพยายามกดปลายมือลงพื้นสระ ใหแ้ ขนอยบู่ รเิ วณแนวเดยี วกบั ลำ� ตวั หรอื ออกนอกแนวลำ� ตวั เลก็ นอ้ ยสำ� หรบั นกั กฬี าทม่ี หี วั ไหลก่ วา้ งมากๆ ทำ� ใหต้ วั เคลอ่ื นที่ ไปทางด้านหน้าได้เร็วขึ้นและเสียพลังงานน้อยลง นักกีฬาบางคนปล่อยให้แขนตกลงมาคือแขนที่ยืดออกไปทางด้านหน้า ตน้ แขนไม่ชิดใบหทู �ำใหห้ มดโอกาสในการใช้มือกดน�้ำนกั กฬี าจะท�ำได้คือดงึ มือเขา้ หาล�ำตวั ท�ำให้ลำ� ตวั จมลงเสียการทรงตัว อยา่ ลมื วา่ การวา่ ยนำ�้ ขอ้ ศอกของนกั กฬี าตอ้ งอยใู่ นแนวของหวั ไหลก่ บั หนา้ อกเทา่ นนั้ อยา่ ใหศ้ อกออกนอกแนวหวั ไหล่ ไปทางด้านหลังเด็ดขาดเพราะถ้าศอกออกนอกแนวไหล่ไปทางด้านหลังจะท�ำให้นักกีฬาเกิดอาการเจ็บที่บริเวณหัวไหล่ ยิ่งพยายามเปิดศอกให้สูงนักกีฬาก็จะย่ิงเจ็บมากขึ้น ไม่เป็นผลดีต่อนักกีฬาเลย เมื่อฝึกด้านหน่ึงจนมีความเข้าใจแล้ว ใหฝ้ ึกด้านตรงขา้ ม 3. กลงิ้ ลำ� ตวั ดา้ นบนไปสดู่ า้ นลา่ งและควบคมุ ลำ� ตวั ใหเ้ ปน็ เสน้ ตรง (Rotate the top side of your body on to the balance line) เปน็ การกลงิ้ ลำ� ตวั จากดา้ นบนของลำ� ตวั ไปทางดา้ นลา่ งและใหล้ ำ� ตวั เคลอื่ นทไี่ ปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรง ให้กล้ิงล�ำตัวพร้อมกับการน�ำแขนท่ีอยู่ข้างล�ำตัวกลับไปทางด้านหน้า เป็นการส้ินสุดของการฝึกในขณะท่ีเท้ายังเตะอยู่ ตลอดเวลา รูปท่ี 8 รปู ที่ 9 รปู ท่ี 10 Rotate the top side of your body on to the balance line 73

คู่มือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าว่ายน้ำ� ทา่ เตรยี ม  ลอยตวั ทางขา้ งโดยใหแ้ ขนขวาอยทู่ างดา้ นลา่ งและยดื ไปทางดา้ นบนเหนอื ศรี ษะ แขนอกี ขา้ งทอี่ ยทู่ างดา้ นบน ผิวน้�ำแนบล�ำตัวต้ังแต่หัวไหล่ถึงข้อศอกและให้แขนท่อนล่างแนบอยู่หน้าท้องฝ่ามือแนบติดอยู่กับสะโพกด้านตรงข้าม ตามองตรงลงพ้นื สระ เกบ็ คาง ยืดส่วนบนของศีรษะไปทางด้านหน้า หลงั ตรง ถา้ นกั กฬี ามี Snorkel จะสามารถคว่ำ� หน้า อยไู่ ดน้ าน เตะเทา้ เบาๆ เพอื่ รกั ษาความสมดุลของร่างกาย การปฏบิ ตั  ิ  เปน็ การฝกึ การใชแ้ ขนและมอื กดนำ้� ไปทางดา้ นหลงั และนำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ บนผวิ นำ้� การเคลอ่ื นที่ ของแขนจะเปน็ วงกลม เพอ่ื รกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกาย ใหล้ ำ� ตวั ลอยอยบู่ นผวิ นำ�้ ตลอดเวลา เมอื่ กดปลายมอื ชล้ี งพนื้ สระ ใหเ้ ปดิ ศอกใหส้ งู ตลอดระยะทางจนกระทง่ั หวั ไหลขอ้ ศอกและมอื อยใู่ นแนวเดยี วกนั ตงั้ ฉากกบั พน้ื สระใหน้ ำ� แขนกลบั ไปทาง ด้านหน้าในลักษณะกลิ้งล�ำตัวแล้วเหวี่ยงข้อศอกยกศอกกลับไปทางด้านหน้าบนผิวน้�ำพร้อมกับกลิ้งล�ำตัวลงสู่ด้านล่างใหม่ อกี ครง้ั และเร่มิ ต้นใหม่ในด้านตรงขา้ ม หมายเหตุ  ผู้ฝึกสอนต้องดูนักกีฬาในลักษณะว่ายผ่านผู้ฝึกสอนว่าล�ำตัวตรงและขนานอยู่บริเวณผิวน�้ำหรือไม่ แขนท่ียืดไปทางด้านหน้าต้องตรงอยู่บริเวณผิวน้�ำ ตามองตรงลงพื้นสระ แขนที่แนบกับล�ำตัวต้องไม่มีช่องว่างตรงข้อศอก ใหเ้ หน็ เทา้ เตะเลก็ ๆ ไมก่ วา้ งกวา่ แนวลำ� ตวั แขนทอี่ ยทู่ างดา้ นหนา้ กดปลายมอื และเปดิ ขอ้ ศอกขนึ้ จนกระทง่ั ปลายมอื ขอ้ ศอก และหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกันและต้ังฉากกับพื้นสระ แขนด้านบนที่จะเหวี่ยงกลับไปทางด้านหน้า ต้องเริ่มต้นเหว่ียงจาก ศอกในขณะทบ่ี รเิ วณผวิ หนงั ขา้ งลำ� ตวั ตงึ  นน่ั เปน็ สงิ่ บอกเหตวุ า่ พรอ้ มแลว้ ทจ่ี ะนำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ ดว้ ยการเหวย่ี งศอก ไปก่อนเสมอแล้วจึงยืดแขนกลับไปทางด้านหน้า ส่ิงท่ีน่าจับตามองคือนักกีฬาต้องน�ำแขนกลับด้วยการเหวี่ยงศอกไม่ใช่ ยกแขนขึ้นมาวาง แขนที่กลับไปทางด้านหน้าต้องตรงชิดกับใบหูและส่ิงที่ส�ำคัญคือหัวไหล่ของแขนที่กลับไปทางด้านหน้า ต้องอยู่บริเวณเหนือผิวน�้ำไม่ใช่อยู่ใต้ผิวน้�ำพร้อมกับการกลิ้งล�ำตัวหรือบิดล�ำตัวให้ด้านบนกลับไปอยู่ทางด้านล่างทันที แขนดา้ นตรงขา้ มเมอื่ กดแขนลงมาจนกระทง่ั มอื ศอกและหวั ไหลอ่ ยใู่ นแนวเดยี วกนั และตงั้ ฉากกบั พนื้ สระแลว้ เมอ่ื ลำ� ตวั กลง้ิ กน็ ำ� แขนกลบั มาแนบกบั ลำ� ตวั ตามเดมิ เป็นการจบสิน้ การหมนุ แขนหนง่ึ วงรอบ 4. การหายใจขณะวา่ ย (Rotate and breath) เป็นการฝกึ การหายใจขณะวา่ ยนำ้� ทา่ เตรยี ม  ลอยตวั ทางขา้ งโดยใหแ้ ขนขวาอยทู่ างดา้ นลา่ งและยดื ไปทางดา้ นบนเหนอื ศรี ษะ แขนอกี ขา้ งทอี่ ยทู่ างดา้ นบน ผิวน้�ำแนบล�ำตัวตั้งแต่หัวไหล่ถึงข้อศอกและให้แขนท่อนล่างแนบอยู่หน้าท้องฝ่ามือแนบติดอยู่กับสะโพกด้านตรงข้าม ตามองตรงลงพ้ืนสระ เก็บคาง ยืดส่วนบนของศรี ษะไปทางด้านหน้า หลังตรง ถ้านกั กฬี ามี Snorkel จะสามารถคว่�ำหนา้ อยูไ่ ด้นาน เตะเท้าเบาๆ เพือ่ รักษาความสมดลุ ของรา่ งกาย รปู ที่ 11 การหายใจขณะว่าย (Rotate and breath) 74

ค่มู อื การเสริมสรา้ งทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� การปฏบิ ตั  ิ  เปน็ การฝกึ การหายใจขณะวา่ ยนำ�้ ตอ้ งทำ� ความเขา้ ใจกนั กอ่ นวา่ ขณะวา่ ยนำ�้ นน้ั นกั กฬี าตอ้ งหายใจเขา้ ปอด เตม็ ท่ี หรอื ใหม้ ากทส่ี ดุ แลว้ กกั อากาศไวเ้ พอื่ รกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกายใหล้ อยอยบู่ นผวิ นำ�้ ตลอดเวลา การหายใจใหห้ ายใจออก และหายใจเข้าในเวลาเดียวกัน เม่ือนักกีฬาส่งแขนกลับไปทางด้านหน้าพร้อมกับการกลิ้งของล�ำตัว จากด้านบนกลับไปสู่ ด้านล่าง จังหวะนี้ ศีรษะของนกั กฬี าก็จะกลงิ้ ไปด้วยตามการกลิ้งของลำ� ตวั เม่ือปากจะพ้นผวิ น้ำ� ใหน้ กั กีฬาเรม่ิ หายใจออก พร้อมกับกดส่วนบนของศีรษะให้แนบชิดกับแขนที่ส่งกลับไปทางด้านหน้าพร้อมกับหายใจเข้าให้เต็มที่อย่างเร็ว จากนั้น ใหน้ กั กฬี ากม้ หนา้ ลงมองตรงลงพน้ื สระเปน็ การสนิ้ สดุ ของจงั หวะหายใจเขา้ และออก ขณะฝกึ ตอ้ งจำ� ไวว้ า่ ตอ้ งหายใจใหเ้ สรจ็ สน้ิ กอ่ นที่แขนจะยืดไปทางด้านหนา้ จนสุดระยะของแขน หมายเหต ุ  ขณะวา่ ยนำ�้ นกั กฬี าตอ้ งกกั อากาศไวใ้ นปอดตลอดเวลาเพอ่ื รกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกาย ไมใ่ ชว่ า่ ยไปแลว้ คอ่ ยๆ ปลอ่ ยอากาศออกทางปากหรอื จมกู ถา้ ปลอ่ ยอากาศออกในลกั ษณะดงั กลา่ วนี้ นกั กฬี าวา่ ยไปลำ� ตวั กจ็ ะจมไปดว้ ยเปน็ เหตใุ ห้ นกั กฬี าสว่ นใหญย่ กศรี ษะขน้ึ ขณะหายใจ เมอื่ ยกศรี ษะขนึ้ หายใจทำ� ใหค้ วามสมดลุ ของรา่ งกายเสยี เปน็ เหตใุ หล้ ำ� ตวั สว่ นลา่ ง จะจมลง นกั กฬี าก็จะวา่ ยน�ำ้ เหมือนวา่ ยข้ึนภูเขา ตอ้ งเสียพลังงานในการเตะขาใหแ้ รงขน้ึ เพอ่ื รักษาความสมดลุ ของรา่ งกาย แทนท่ีจะเตะขาเพ่ือสร้างแรงผลักให้ล�ำตัวเคลื่อนท่ีไปทางด้านหน้าแต่ต้องมาเตะขาให้แรงเพื่อยกล�ำตัวส่วนล่างให้ลอยน้�ำ เปน็ การใชพ้ ลงั งานทผ่ี ดิ เปา้ หมาย ทกุ ครง้ั ทย่ี กศรี ษะขน้ึ หายใจลำ� ตวั ดา้ นลา่ งจะจมลงเมอ่ื หายใจเสรจ็ กม้ หนา้ ลง ลำ� ตวั ดา้ นลา่ ง ก็จะลอยท�ำให้นักกีฬาว่ายขึ้นๆ ลงๆ เสียเวลา ระยะทาง เพ่ิมและเสียพลังงานมากข้ึน อีกอย่างหนึ่งที่เห็นได้ชัดเจน เมอ่ื นกั กฬี ายกศีรษะขน้ึ หายใจ ลำ� ตัวด้านลา่ งจะจมลงนักกีฬาต้องเตะเทา้ ใหแ้ รงขึ้นเพื่อทจ่ี ะรักษาความสมดุลของรา่ งกาย ท�ำให้นักกีฬาต้องเตะขากว้างมากข้ึน เกิดแรงต้านทานและเสียพลังงานไปโดยเปล่าประโยชน์ การเคลื่อนที่ของล�ำตัว จะไม่เป็นเสน้ ตรง นักกฬี าจะว่ายขึ้นๆ ลงๆ และวา่ ยไปซา้ ยทขี วาที Drill for Freestyle Drill Fr 4x50 as 1. Side kick/Arms at side/snorkel/l25, r25 ท่าเตรยี ม ลอยตวั ทางข้าง/แขนแนบล�ำตัวทางดา้ นหน้าทง้ั สองขา้ ง/ตามองตรงลงพื้นสระ/ยดื คอไปทางดา้ นหน้า การปฏบิ ัติ  เตะขาฟรีสไตลอ์ ย่างช้าๆ แต่เตะเลก็ ๆ แคบๆ /ซา้ ย 25 เมตร/ขวา 25 เมตร ผลจากการฝกึ   นกั กฬี าจะรู้จักการสร้างความสมดุลของร่างกาย ในขณะท่ีลอยตัวทางขา้ ง 2. Side kick/one arm on front/one arm at side/l25, r25 ท่าเตรียม  ลอยตัวทางข้าง แขนด้านล่างยืดเหนือศีรษะทางด้านหน้า/แขนด้านบนแนบล�ำตัวทางด้านหน้า/ตามอง ตรงลงพืน้ สระ/ยืดคอไปทางด้านหนา้ การปฏิบตั ิ  เตะขาฟรีสไตลเ์ ล็กๆ เรว็ ๆ/ซา้ ย 25 เมตร/ขวา 25 เมตร ผลจากการฝกึ   นกั กฬี าจะรจู้ กั การสรา้ งความสมดลุ ของรา่ งกาย ในขณะทล่ี ำ� ตวั เคลอ่ื นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ ดว้ ยการใชเ้ ทา้ เปน็ แรงขบั เคล่ือน 3. Side kick/Arms at side/ snorkel/twist ท่าเตรียม ลอยตวั ทางขา้ ง/แขนแนบล�ำตัวทางด้านหน้าทัง้ สองขา้ ง/ตามองตรงลงพน้ื สระ/ยืดคอไปทางด้านหน้า 75

คู่มอื การเสริมสร้างทักษะกีฬาวา่ ยน้ำ� การปฏบิ ตั ิ  เตะขาฟรีสไตล์ เล็กๆ เรว็ ๆ กลง้ิ ลำ� ตวั จากดา้ นหน่งึ ไปอีกดา้ นหนึง่ การกลง้ิ ล�ำตวั ใหเ้ รม่ิ ตน้ กล้ิงจากส่วน ล่างสุดของสะโพกก่อนเสมอ ขณะกลิ้งล�ำตัวตามองตรงลงพื้นสระ/ยืดคอไปทางด้านหน้าเสมอ การกลิ้งล�ำตัวให้กล้ิงจาก สว่ นลา่ งของลำ� ตวั ใตผ้ วิ นำ�้ ใหก้ ลบั มาอยสู่ ว่ นบนสดุ ของผวิ นำ�้ และสว่ นบนสดุ ของลำ� ตวั ลงไปสสู่ ว่ นลา่ งสดุ ใตผ้ วิ นำ้� สลบั ซา้ ย ขวา การกลง้ิ ต้องกลง้ิ อย่างเร็ว จังหวะเดยี ว ห้ามหยดุ ผลจากการฝกึ   นักกีฬาจะรู้จักการสรา้ งความสมดลุ ของร่างกาย ในขณะท่ีล�ำตวั กลง้ิ ไปมาสลับกันตลอดเวลา 4. Side kick/one arm on front/one arm at side/twist and arm recovery ทา่ เตรยี ม ลอยตวั ทางขา้ ง แขนดา้ นลา่ งยดื เหนอื ศรี ษะทางดา้ นหนา้ /แขนดา้ นบนแนบลำ� ตวั ทางดา้ นหนา้ /ตามองตรง ลงพื้นสระ/ยดื คอไปทางด้านหน้า การปฏบิ ัติ  เตะขาฟรสี ไตล์ ตลอดการฝกึ แขนทง้ั สองข้างจะทำ� หนา้ ที่ ดงั นี้ แขนด้านบน ค่อยๆ ยกศอกท่ีอยู่ด้านบนของล�ำตัวด้วยการเปิดศอกไปทางด้านหน้าเหนือศีรษะ แขนท่อนล่างและ มือปล่อยตามสบาย เปิดศอกไปจนรู้สึกว่าล�ำตัวทางด้านข้างที่เปิดศอกมีความรู้สึกว่าตึง นั่นเป็นสัญญาณบอกว่าท่าน พร้อมแล้วท่ีจะเปล่ียนแขน ให้น�ำแขนกลับด้วยการเหวี่ยงแขนไปทางด้านหน้า พร้อมกับการกล้ิงล�ำตัว เป็นการส้ินสุด หนา้ ทข่ี องแขนน้ี แขนด้านล่าง เร่ิมกดปลายมือให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้นสระพร้อมกับบิดข้อศอกเล็กน้อยเพ่ือให้ปลายมือสามารถชี้ลง พน้ื สระไดอ้ ยา่ งงา่ ยดาย กดแขนมาจนกระทงั่ หวั ไหล่ ขอ้ ศอกและฝา่ มอื อยใู่ นแนวดงิ่ เดยี วกนั เปน็ การสน้ิ สดุ หนา้ ทข่ี องแขนน้ี เมอ่ื ลำ� ตัวกลิง้ ใหน้ ำ� แขนกลบั มาแนบล�ำตัวทางดา้ นหนา้ ดงั เดิม การปฏิบัติ ณ จุดน้ี จะปฏิบัติสามอยา่ งพร้อมกันคือ เมอ่ื เรม่ิ กลงิ้ ล�ำตวั 1. แขนท่อนลา่ งจะทำ� หนา้ ท่ีกดน้�ำให้ล�ำตัวอยู่ กบั ทไี่ มก่ ลงิ้ ไปทางซา้ ยหรอื ทางขวา 2. แขนทอ่ นบนจะทำ� หนา้ ทก่ี ลบั ไปทางดา้ นหนา้ 3. ลำ� ตวั จะกลง้ิ จากดา้ นบนไปสดู่ า้ นลา่ ง และจากด้านล่างขนึ้ ส่ดู ้านบน ในขณะที่เท้ายังคงเตะฟรสี ไตล์เหมอื นเดมิ ผลจากการฝกึ   นกั กฬี าจะรจู้ กั การสรา้ งความสมดลุ ของรา่ งกาย ในขณะทล่ี ำ� ตวั กลง้ิ ตามแนวแกนยาวของลำ� ตวั รจู้ กั หน้าท่ีของแขนท้ังสองข้าง นักกีฬาจะรู้ว่าร่างกายเคล่ือนท่ีไปได้อย่างไร อะไรที่ท�ำให้ล�ำตัวเคล่ือนท่ีไปทางด้านหน้า อะไรเปน็ สว่ นทต่ี ้านน้ำ� ท�ำให้ความเรว็ ลดลง รูจ้ ักจังหวะของการใช้ส่วนต่างๆ ของรา่ งกายในการว่ายน�ำ้ จำ� ไวว้ า่ แขนทอ่ี ยทู่ างดา้ นหนา้ ตอ้ งอยบู่ รเิ วณผวิ นำ้� เสมอและเรมิ่ กดนำ�้ ตง้ั แตผ่ วิ นำ้� เปน็ ตน้ ไป ขอ้ ผดิ พลาดทพ่ี บอยเู่ สมอ คอื ปลอ่ ยใหแ้ ขนดา้ นหนา้ ตกลงมาจนทำ� มมุ กบั ลำ� ตวั 45 องศา เมอ่ื เรมิ่ ใชแ้ ขนกดนำ้� พรอ้ มกบั เตรยี มกลง้ิ ลำ� ตวั และการเปลย่ี น แขนในลำ� ดับตอ่ ไปน้ัน เป็นการวา่ ยในลักษณะวงรอบของแขนเลก็ ลง ดูแลว้ เหมอื นนกั กฬี าล�ำตวั สน้ั การว่ายท่ถี กู ต้องและ ต้องนึกอยู่เสมอคือ ต้องยืดแขนทางด้านหน้าให้ติดผิวน้�ำ เมื่อแขนด้านหน้าเร่ิมกดน้�ำแขนด้านบนเตรียมเคล่ือนที่ไปทาง ด้านหน้าด้วยการเปิดศอกให้สูงทางด้านหน้าของล�ำตัว เม่ือใดท่ีเราจะรู้ว่าพร้อมแล้วหรือยังที่จะเปล่ียนแขน ก็คือเมื่อ เปดิ ศอกไปทางดา้ นหนา้ จนรสู้ กึ วา่ ดา้ นขา้ งของลำ� ตวั ตงึ นน่ั เปน็ สญั ญาณบอกวา่ พรอ้ มแลว้ ทจ่ี ะเปลย่ี นแขนหรอื นำ� แขนกลบั ไป ทางดา้ นหนา้ การกลงิ้ ลำ� ตวั ตอ้ งกลงิ้ ใหย้ าวทส่ี ดุ เทา่ ทจ่ี ะยาวได้ นำ้� หนกั ของลำ� ตวั ทอ่ี ยบู่ นผวิ นำ�้ เหนอื แขนดา้ นลา่ ง มผี ลมาก ต่อการกล้ิงล�ำตัวท่ีจะกลิ้งล�ำตัวให้ได้ระยะท่ีไกลที่สุดเท่าท่ีจะไกลได้ ฉะนั้นเมื่อกลิ้งล�ำตัวพร้อมกับน�ำแขนกลับไปทาง ด้านหน้าจะต้องทิ้งน�้ำหนักด้านบนเหนือผวิ น�ำ้ ไปให้ไกลทีส่ ุดเพือ่ ให้ไดร้ ะยะทางมากทส่ี ุด การกลิ้งล�ำตวั ดังที่กล่าวมานเี้ ป็น การใช้พลังจากลำ� ตัวดา้ นล่างของสะโพกในการว่ายน้�ำ 76

คู่มอื การเสริมสร้างทักษะกฬี าวา่ ยน้ำ� การฝึก Drill แบบน้เี ราเรยี กวา่ Front Quadrant swimming เปน็ การหมนุ แขนเปน็ วงกลมทางด้านหน้าของล�ำตัว ไมใ่ ชห่ มนุ แขนทางดา้ นหลงั ของลำ� ตวั การนำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ ชองทา่ ฟรสี ไตล์ เปน็ การเหวยี่ งแขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ ไมใ่ ชย่ กแขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ นกั กฬี าบางคนเหวยี่ งแขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ โดยมอื ลงบรเิ วณศรี ษะของนกั กฬี าเองทถี่ กู ตอ้ ง คอื จะตอ้ งเหวย่ี งแขนไปทางดา้ นหนา้ เหนอื ศรี ษะใหไ้ กลทสี่ ดุ โดยใหต้ น้ แขนชดิ ใบหขู องนกั กฬี าเอง การตรวจสอบวา่ นกั กฬี า ว่ายถกู ตอ้ งหรอื ไมใ่ หด้ ูจาก 1. สว่ นบนสดุ ของศีรษะนำ� หนา้ และตดิ อยูท่ ีผ่ วิ นำ้� ตลอดเวลา 2. ควบคุมใหล้ ำ� คอยาวและไมม่ รี อยยน่ บรเิ วณต้นคอ 3. มือและแขนท่ีอยู่ดา้ นหน้ายืดติดอย่บู นผวิ น้�ำตลอดเวลา 4. กล้ิงล�ำตัว (Side by side) จากดา้ นลา่ งสดู่ า้ นบนและจากด้านบนสูด่ า้ นล่าง 5. สะโพกเคลื่อนท่ีผา่ นเหนอื แขนท่ีอยูท่ างดา้ นหนา้ ที่ท�ำหนา้ ทเ่ี หมอื นกบั สมอเรือ ขอ้ สำ� คญั ของการ Drill คอื นกั กฬี าตอ้ งคดิ อยตู่ ลอดเวลาวา่ การวางลำ� ตวั ตอ้ งยดื ตวั ตรงใหย้ าวและควบคมุ ความสมดลุ ของรา่ งกายใหค้ งท่ตี ลอดการว่าย การฝึก Drill ต่อไปเรยี กว่า Transition drill เปน็ การวา่ ยจากทา่ Drill ดงั ทก่ี ลา่ วมาแล้วอย่างช้าทส่ี ุด ไปสกู่ ารวา่ ย ในจงั หวะชา้ และเรม่ิ เรว็ ขน้ึ ตามจงั หวะการของทา่ วา่ ยฟรสี ไตล์ การตรวจสอบวา่ นกั กฬี าวา่ ยถกู ตอ้ งคอื สะโพกกลงิ้ ตลอดเวลา และอยู่บริเวณผิวน้ำ� เพือ่ รักษาความสมดลุ ของร่างกายไมใ่ ห้ว่ายข้ึนภูเขาหรอื วา่ ยลงจากภูเขา ทง้ั หมดที่กลา่ วมาน้ี นักกีฬา สามารถฝึกด้วยตนเองได้ หรอื ถา้ มผี ฝู้ ึกสอนคอยตรวจสอบขณะฝึกกจ็ ะเป็นการดีย่งิ ขน้ึ 77

คมู่ ือการเสริมสรา้ งทักษะกีฬาวา่ ยน้ำ� Drill for Back Stroke ก่อนการฝกึ ควรจ�ำไวเ้ สมอว่า การฝึกทักษะการ Drill ทถี่ กู ต้องท่สี ดุ จะท�ำให้นักกฬี าวา่ ยน�ำ้ ได้อยา่ งถกู ต้องมากท่ีสดุ นน่ั คอื จะท�ำให้นกั กีฬาว่ายน้ำ� ได้เร็วกวา่ ว่ายได้ระยะทางมากกวา่ และออกแรงวา่ ยทีน่ อ้ ยกว่า Back Stroke Drill 4x50 as 1. Balance Transition for Back stroke เปน็ การฝึกการลอยตัวทางตัง้ แบบดนิ สอ ไปสูก่ ารเตะขาท่ากรรเชยี ง ทา่ เตรยี ม  เรม่ิ จากการลอยตวั ทางตงั้ แบบดนิ สอ พฒั นาไปสกู่ ารเตะขาทา่ กรรเชยี งทางตงั้ (Pencil float progression) ขณะลอยตัวทางตั้งต้องรักษาความสมดุลของล�ำตัวให้ตั้งฉากกับพ้ืนสระตลอดเวลา แขนท้ังสองข้างแนบชิดกับล�ำตัวทาง ดา้ นหนา้ รปู ท่ี 1 ลอยตวั ทางตั้ง รูปที่ 2 เตะขากรรเชยี ง รูปท่ี 3 เอนลำ� ตัวทางด้านหลังลง รูปที่ 4 เล่อื นมือมาแตะทห่ี วั ไหล่ด้านตรงขา้ ม รูปท่ี 5 ยน่ื แขนเหนอื ผวิ น้ำ� การปฏบิ ตั  ิ  ใหเ้ ตะขากรรเชยี งเลก็ ๆ เรว็ ๆ เพอื่ ใหล้ ำ� ตวั ลอยขน้ึ ทางตงั้ อยา่ เตะขากวา้ ง ควบคมุ การเตะขาทา่ กรรเชยี ง ทางต้ังให้เร็วคงท่ี เม่ือเตะขาจนกระทั่งล�ำตัวลอยข้ึนสูงท่ีสุดแล้วให้ค่อยๆ เอนล�ำตัวไปทางด้านหลังท่ีละน้อยด้วยน�้ำหนัก ของลำ� ตวั เอง  จนลำ� ตวั ขนานกบั พนื้ นำ้� หรอื ลอยอยบู่ นผวิ นำ้� ไมใ่ ชเ่ อนลำ� ตวั ไปทางดา้ นหลงั ดว้ ยนำ�้ หนกั ของศรี ษะหรอื พยายาม 78

คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาว่ายนำ้ � เอนล�ำตัวลงไปทางด้านหลังด้วยความสมยอม ให้ล�ำตัวเอนลงไปด้วยน�้ำหนักของตัวเองคล้ายกับเราตัดต้นไม้แล้วต้นไม้ล้ม นอนลงสู่พื้นด้วยน้�ำหนักของต้นไม้เอง และยังคงเตะขาท่ากรรเชียงอยู่ตลอดเวลาเพ่ือให้ล�ำตัวลอยอยู่ระดับผิวน�้ำและเป็น การสร้างความสมดุลของล�ำตัวให้ล�ำตัวลอยอยู่บนผิวน�้ำตลอดเวลา เม่ือล�ำตัวลอยอยู่บนผิวน�้ำแล้วให้เล่ือนมือที่แนบอยู่ ทางด้านหน้าของล�ำตัวมาแตะที่หัวไหล่ด้านตรงข้าม จากนั้นให้ยืดแขนออกไปทางด้านบนเหนือศีรษะ เพื่อเป็นการสร้าง ความสมดุลของร่างกายในการจดั ลำ� ตัว ขอ้ สงั เกต  การปฏบิ ตั ติ ามขน้ั ตอนดงั ทอ่ี ธบิ ายมานี้ เปน็ การฝกึ การวางลำ� ตวั ในการวา่ ยทา่ กรรเชยี งอยา่ งผชู้ นะ และเปน็ การป้องกันข้อผิดพลาดอย่างมากคือ ส่วนมากนักกีฬาจะวางแขนท่ากรรเชียงเหนือศีรษะ ดังแสดงภาพท่ี 6 นักกีฬาจะ ไมส่ ามารถใชป้ ลายนว้ิ กอ้ ยลงนำ�้ เมอื่ เรมิ่ บดิ ลำ� ตวั เพอ่ื จบั นำ�้ จะเกดิ แรงตา้ นทานอยา่ งมาก แตก่ ารฝกึ การวางแขนเหนอื ศรี ษะ รูปท่ี 6 การวางแขนท่ากรรเชียงท่ผี ิด แบบแขนทอ่ นบนอยใู่ นนำ�้ แขนทอ่ นลา่ งและมอื อยบู่ นผวิ นำ้� ดงั ภาพท่ี 5 เมอ่ื เรม่ิ บดิ ลำ� ตวั จบั นำ้� นว้ิ กอ้ ยจะเรมิ่ จบั นำ้� กอ่ นเสมอ สำ� หรบั การวา่ ยกรรเชยี งเพอื่ ใหไ้ ดผ้ ลสงู สดุ และเปน็ ประโยชนม์ ากทสี่ ดุ ควรจะวา่ ยดว้ ยการกลงิ้ ลำ� ตวั จากดา้ นหนง่ึ ไปอกี ดา้ นหนงึ่ เพราะพลงั ในการว่ายทา่ กรรเชียงเกิดจากการกลิง้ ของสะโพกจากดา้ นหน่ึงไปอีกดา้ นหน่ึง 2. Right arm lead on side ฝึกความสมดลุ ของร่างกายทางขา้ ง โดยใช้แขนขวานำ� ทา่ เตรยี ม  นอนตะแตงขา้ ง หงายหนา้ มองฟา้ แขนขวายดื ไปทางดา้ นบนเหนอื ศรี ษะ อกี แขนแนบลำ� ตวั ทางดา้ นหนา้ บรเิ วณหนา้ ทอ้ งโดยกดใหแ้ ขนแนบกบั ทอ้ งใหแ้ นน่ อยา่ ใหแ้ ขนแกวง่ ไปมาได ้ เพราะศอกเปน็ เครอื่ งมอื สว่ นหนงึ่ ของการฝกึ นี้ ถา้ ศอกเคลื่อนท่ไี ปมาหรอื ขยบั ไปขยับมาจะท�ำให้เสียการทรงตัวไม่เปน็ ผลดีตอ่ การฝกึ รูปท่ี 7 ฝึกความสมดุลของร่างกายทางข้าง โดยใชแ้ ขนขวานำ� (Right arm lead on side) 79

คู่มือการเสรมิ สร้างทักษะกฬี าวา่ ยน้ำ� การปฏบิ ตั ิ  ใหเ้ ตะขาคลา้ ยๆ กบั ท่าฟรีสไตล์ คอื เตะเล็กๆ เรว็ ๆ 3. Left arm lead on side ฝกึ ความสมดุลของร่างกายทางขา้ ง โดยใช้แขนซา้ ยนำ� ท่าเตรยี ม  เหมือนขอ้ ท่ี 2 แตเ่ ป็นดา้ นตรงข้ามใน รปู ที่ 8 ฝึกความสมดลุ ของรา่ งกายทางขา้ ง โดยใช้แขนซ้ายน�ำ (left arm lead on side) การปฏิบตั ิ  เหมอื นข้อที่ 2 แตเ่ ป็นดา้ นตรงข้าม ข้อสังเกต  ขณะฝกึ ตอ้ งหนั ฝา่ มอื ลงพนื้ สระและเปน็ เสน้ ตรงในขณะทต่ี ะแคงลำ� ตวั วา่ ย บางคนมอื ทอ่ี ยทู่ างดา้ นหนา้ โบกไปมาไม่อยู่กับท่ีแสดงว่านักกีฬาท่านน้ันวางล�ำตัวไม่ถูกต้องจึงท�ำให้ขาดความสมดุลของร่างกายจ�ำเป็นต้องใช้มือ ทางดา้ นหน้า โบกไปมาเพอื่ ชว่ ยให้เกิดความสมดุลของร่างกายขณะว่าย 4. Alternating arm lead ฝกึ ความสมดลุ ของร่างกาย ขณะเปล่ยี นแขน ทา่ เตรยี ม  นอนตะแคงขา้ ง หงายหนา้ มองฟา้ แขนขวายดื ไปทางดา้ นบนเหนอื ศรี ษะ อกี แขนแนบลำ� ตวั ทางดา้ นหนา้ บรเิ วณหนา้ ทอ้ งโดยกดให้แขนแนบกับท้องให้แน่นอย่าให้แขนแกว่งไปมาได้เพราะศอกเป็นเคร่ืองมือส่วนหนึ่งของการฝึกนี้ ถ้าศอกเคลอื่ นท่ีไปมาหรือขยบั ไปขยบั มาจะทำ� ให้เสียการทรงตัวไม่เป็นผลดีตอ่ การฝกึ การปฏบิ ตั  ิ  เหมอื นกับข้อ 2 สลบั กบั ข้อ 3 แตก่ ารฝึก Drill ข้อนี้ เป็นการฝกึ ความสมดุลของรา่ งกายขณะเปล่ียนแขน อยา่ ลืมว่าการกลงิ้ ล�ำตวั ตอ้ งกลง้ิ จากสะโพกเป็นหลกั ตอ้ งพยายามกลง้ิ สะโพกด้านบนลงไปดา้ นล่าง กอ่ นทแ่ี ขนด้านบนจะ ลงน้�ำ รปู ท่ี 9 - 10 ฝกึ ความสมดุลของร่างกาย ขณะเปล่ียนแขน (Alternating arm lead) 80

คมู่ อื การเสรมิ สร้างทักษะกฬี าว่ายน้ำ� Drill for Back Stroke Back Stroke Drill 4x50 as 1. Right arm L Drill ฝึกความสมดลุ ของรา่ งกายขณะแขนขวาตง้ั ฉากกับผวิ นำ�้ เปน็ รูปตัวแอล ท่าเตรียม  นอนตะแคงขา้ ง หงายหนา้ มองฟา้ แขนขวายดื ไปทางดา้ นบนฟ้าตงั้ ฉากกับผวิ นำ�้ อีกแขนแนบล�ำตัวทาง ด้านหน้าบริเวณหน้าท้องโดยกดให้แขนแนบกับท้องให้แน่นอย่าให้แขนแกว่งไปมาได้เพราะศอกเป็นเครื่องมือส่วนหน่ึง ของการฝกึ น้ี ถ้าศอกเคลอื่ นท่ีไปมาหรือขยบั ไปขยบั มาจะทำ� ใหเ้ สียการทรงตวั ไม่เปน็ ผลดตี ่อการฝกึ การปฏบิ ตั  ิ  เตะขาสลบั ทา่ กรรเชยี งตลอดการฝกึ แขนทอ่ี ยทู่ างดา้ นบนอยตู่ งั้ ฉากกบั ผวิ นำ�้ แขนทอ่ี ยทู่ างดา้ นลา่ งฝา่ มอื ตอ้ งอยบู่ รเิ วณผวิ นำ้� และหนั ฝา่ มอื ลงพนื้ สระ ตอ้ งพยายามรกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกายขณะทตี่ ะแคงลำ� ตวั วา่ ย ในทา่ กรรเชยี ง แขนทอี่ ยู่ดา้ นบนไมค่ วรวางแนบกบั ล�ำตวั แขนควรจะยกขน้ึ ตั้งฉากกับลำ� ตัว รูปท่ี 11 ฝึกความสมดลุ ของร่างกาย ขณะแขนขวาต้งั ฉากกับผิวน้ำ� เป็นรูปตวั แอล (L Drill) 2. Left arm L Drill ฝกึ ความสมดลุ ของร่างกายขณะแขนซา้ ยต้ังฉากกับผิวน�ำ้ เป็นรูปตัวแอล ท่าเตรียม เหมือนกบั ข้อท่ี 1 แต่เป็นด้านตรงข้าม การปฏบิ ัติ เหมอื นกบั ข้อท่ี 1 แตเ่ ปน็ ด้านตรงขา้ ม 81

คูม่ ือการเสรมิ สร้างทกั ษะกีฬาวา่ ยนำ้ � รูปที่ 12 ฝกึ ความสมดลุ ของร่างกาย ขณะแขนซ้ายต้ังฉากกับผิวน้ำ� เปน็ รูปตวั แอล (L Drill) 3. Switching L Drill เปน็ การฝึกการกลงิ้ ลำ� ตวั พรอ้ มกับการใช้แขน ท่าเตรียม เหมือนกบั ขอ้ ท่ี 1 และ 2 การปฏบิ ตั ิ นกั กฬี าเตะขากรรเชยี งตอ่ เนอื่ ง เมอ่ื นกั กฬี ากลงิ้ ลำ� ตวั จะทำ� ใหด้ า้ นขา้ งของลำ� ตวั จมนำ้� กอ่ นทแี่ ขนจะจมนำ�้ และมือเร่ิมผลักน้�ำไปทางด้านหลังและจบลงด้วยการตบฝ่ามือลงข้างสะโพก การจบของท่าด้วยการตบฝ่ามือขึ้น พร้อมกับ การกล้ิงของสะโพกขึ้นด้วย ซึ่งการฝึกในท่านี้ (L Drill) จะท�ำให้ว่ายได้เร็วกว่า เพราะต้องยกแขนข้ึนทันทีที่มือพ้นน้�ำ และเป็นการหลีกเลย่ี งใหแ้ ขนหยุดแนบกับล�ำตวั การฝกึ ท่า L Drill นี้ เมอ่ื กลง้ิ ล�ำตวั แขนกจ็ ะผลกั น�ำ้ และยกขน้ึ ตงั้ ฉากกับ น�ำ้ ทนั ที เราเรยี กการฝึกนำ้� ว่า Switching L Drill ถา้ ทา่ นมองใตน้ ้�ำทา่ นจะเหน็ การกลงิ้ ลำ� ตัวมาจากการกลงิ้ ด้านลา่ งของ สะโพกไมใ่ ช่จากส่วนบนของรา่ งกาย ส่งิ ท่ีผดิ พลาดท่พี บบอ่ ยๆ คือการผลักแขนไปทางดา้ นหลงั และจบด้วยแขนแนบลำ� ตัว ทางด้านขา้ ง เหตุที่เปน็ เช่นนี้เพราะเม่อื สมัยที่ Quick เป็นนกั ว่ายน�ำ้ จะตอ้ งใหน้ ้ิวกอ้ ยลงน้�ำกอ่ นเสมอ กดมอื ลงและปาดขน้ึ ในขณะที่สะโพกยกขึ้นมือก็จะตบน�้ำลงข้างสะโพก ท่ีจริงแล้วเราใช้ล�ำตัวและการกลิ้งของสะโพกเป็นเคร่ืองมือในการว่าย รปู ท่ี 13-14 การฝึกการกลิ้งลำ� ตวั พรอ้ มกบั การใชแ้ ขน (Switching L Drill) แขนที่อยู่ทางด้านหน้าติดกับผิวน้�ำท�ำหน้าท่ีกดน�้ำและผลักน�้ำไปทางด้านหลังเม่ือผลักเสร็จก็ยกแขนข้ึนทันทีพร้อมกับ การกลิ้งของสะโพกไม่ต้องตบลงข้างสะโพกและมายกแขนข้ึนภายหลัง การฝึกในข้อน้ีเป็นการฝึกท่ีได้ผลดีมาก จุดส�ำคัญ ของการฝกึ ทา่ นค้ี ือ 82

คู่มอื การเสรมิ สรา้ งทักษะกีฬาว่ายน้ำ� • ศีรษะจะต้องน่ิงอย่คู งท่ีไม่ส่ายไปมา • เตะเทา้ เล็กๆ เร็วๆ เหมือนโดนไฟฟ้าชอ็ ต 4. L Drill to Rhythm เป็นการฝกึ Drill สกู่ ารวา่ ยปกติ ทา่ เตรยี ม เหมือนข้อท่ี 1 การปฏิบตั ิ เปน็ การว่ายว่ายแบบข้อท่ี 3 โดยเริม่ จากการ Drill ข้อที่ 3 อยา่ งช้าๆ ไปสูก่ ารวา่ ยกรรเชยี งตามปกติ ขอ้ สงั เกต ขณะฝกึ อยา่ ลมื ใหน้ กึ ถงึ เรอ่ื งของการควบคมุ การวางตำ� แหนง่ ของลำ� ตวั ใหถ้ กู ตอ้ งและการสรา้ งความสมดลุ ของร่างกาย การกลิ้งของล�ำตัวจะต้องให้ข้างล�ำตัวลงน�้ำกอ่ นท่มี อื จะลงน้�ำ ควบคุมใหศ้ ีรษะอยูค่ งท่ีไมส่ ่ายไปมา การฝึกว่าย ทา่ กรรเชยี งนกั กฬี าควรจะกดอกลงไปใตน้ ำ�้ เพอ่ื สรา้ งความสมดลุ กบั ขาและสะโพกใหอ้ ยรู่ ะหวา่ งผวิ นำ้� ตลอดเวลา ถา้ หนา้ อก อยู่บนผิวน�้ำสะโพกและขาก็จะจมน้�ำและอย่าลืมว่าการเตะเท้าอย่าเตะเท้ากว้างจะท�ำให้เตะได้ช้า การเตะควรเตะให้แคบ และเร็ว การเตะเท้าที่เร็วจะท�ำให้เราผ่านหรือตัดน้�ำไปได้เร็วเหมือนกับการพายเรือคายัคและการเตะเท้ากรรเชียงจะต้อง เตะแบบขา้ งหนง่ึ ไปอีกข้างหนงึ่ เพราะสะโพกจะกลิง้ อยูต่ ลอดการว่ายจากขา้ งหนง่ึ ไปอกี ข้างหนงึ่ เหมอื นกัน รปู ท่ี 15 ด้านข้างของลำ� ตัวลงนำ�้ ก่อนทม่ี ือจะลงน�ำ้ L Drill to Rhythm การอธบิ ายมาทงั้ หมดนี้ เรามงุ่ เนน้ ไปทพี่ น้ื ฐานของทา่ วา่ ย เพราะพนื้ ฐานของทา่ วา่ ยเปน็ สงิ่ ทส่ี ำ� คญั ทสี่ ดุ ทจ่ี ะพฒั นา ไปสู่ระดบั กา้ วหนา้ ตอ่ ไป 83

ค่มู อื การเสริมสร้างทักษะกฬี าว่ายน้ำ� Drill for Breast stroke Drill for Breast stroke 4x50 as 1. Balance Transition For Breaststroke การสรา้ งความสมดลุ ของร่างกายไปสูก่ ารวา่ ยทา่ กบ ท่าเตรียม ให้นักกีฬานอนคว�่ำลอยตัวในน�้ำ ยืดคอออกไปให้เป็นเส้นตรงแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง ยืดแขน ทง้ั สองขา้ งไปทางดา้ นบนเหนอื ศรี ษะ กดหนา้ อกลงใตน้ ำ�้ เลก็ นอ้ ย จนรา่ งกายสว่ นลา่ งตง้ั แตส่ ะโพกจนถงึ ปลายเทา้ ลอยขน้ึ สผู่ วิ นำ�้ การปฏบิ ัติ ให้นกั กีฬาฝึกพายมอื โดยการปาดมือออกทางดา้ นข้างทง้ั สองข้างและปาดมอื กลบั มาทเ่ี ดมิ ดังรูปท่ี 1. รปู ท่ี 1 ฝึกปาดมือเข้า รูปท่ี 2 ฝึกปาดมือออก ขอ้ สงั เกต  ผชู้ นะเลศิ การวา่ ยทา่ กบจะไมใ่ ชแ้ ขนดงึ นำ้� เขาจะใชก้ ารพายมอื โดยการปาดมอื ออกทางดา้ นขา้ งและปาดมอื เข้าหากัน ขณะว่ายตาควรมองตรงลงพ้ืนสระเพ่ือรักษาการลอยของสะโพกให้อยู่บริเวณผิวน�้ำเป็นเส้นตรงขนานกับผิวน้�ำ ตลอดเวลาจะสงั เกตไดว้ า่ ขณะปฏบิ ัติล�ำตัวของนกั กีฬาจะเคลอื่ นท่ไี ปทางดา้ นหน้าตลอดเวลา ขณะปฏบิ ตั ิอย่าเงยหนา้ มอง ไปทางด้านหนา้ เพราะจะทำ� ให้สะโพกจมน�้ำขณะฝึกควรปฏิบตั ิ ดงั น้ี • ยืดศรี ษะไปทางดา้ นหน้าในขณะท่ตี ามองตรงลงพืน้ สระ • กดหน้าอกลงใตน้ ้ำ� ขณะลอยตัวในนำ�้ • พายมอื ให้ลำ� ตวั เคลอ่ื นทไี่ ปทางดา้ นหน้าด้วยการปาดมือออกทางดา้ นข้างและปาดมือเข้าหากนั • แขม่วท้อง • แผน่ หลงั ยดื ตรง ขณะฝกึ ถา้ นกั กฬี าตอ้ งการจะหายใจใหเ้ งยหนา้ ขนึ้ หายใจแลว้ รบี กม้ หนา้ ลงอยา่ งเรว็ เพอ่ื รกั ษาความสมดลุ ของรา่ งกาย การใชม้ อื ในการปาดนำ�้ ควรจะปาดมอื ออกและเขา้ เทา่ นน้ั อยา่ กวกั มอื จากทางดา้ นหนา้ มาทางดา้ นหลงั ดงั ตวั อยา่ งตามรปู แลว้ ถา้ ลำ� ตวั นกั กฬี าจมลงนกั กฬี าสามารถเตะเทา้ ชว่ ยใหล้ ำ� ตวั ลอยขนึ้ ไดเ้ ลก็ นอ้ ย การวา่ ยกบอยา่ ใหม้ อื พายมาจนเลยแนวหวั ไหล่ อย่าลืมวา่ แขนทั้งสองขา้ งคือเครอ่ื งมือในการสร้างความสมดลุ ของร่างกาย โดยมีปอดเปน็ จุดศนู ย์กลางของร่างกาย ดงั น้นั ขณะวา่ ยแขนทง้ั สองขา้ งตอ้ งอยทู่ างดา้ นหนา้ ของปอดตลอดเวลาเพอื่ ใหส้ ะโพกลอยอยทู่ ผ่ี วิ นำ้� ตลอดเวลา ถา้ นกั กฬี าดงึ แขน มาทางด้านหลังเลยแนวไหล่จะท�ำให้ล�ำตัวด้านบนของนักกีฬาจมลงเป็นการเสียความสมดุลของร่างกายเม่ือล�ำตัวจมลง นกั กฬี ากต็ อ้ งออกแรงวา่ ยใหล้ ำ� ตวั ลอยขน้ึ สผู่ วิ นำ�้ นนั้ หมายความวา่ นกั กฬี าวา่ ยนำ�้ ขนึ้ ภเู ขา การวา่ ยกบนน้ั เปน็ การวา่ ยใหล้ ำ� ตวั 84

คูม่ ือการเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� เคลอื่ นทไ่ี ปบนผวิ นำ�้ และวา่ ยใตผ้ วิ นำ้� และทกุ อยา่ งตอ้ งเคลอ่ื นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ เทา่ นนั้ ไมใ่ ชเ่ ปน็ การวา่ ยแบบกระโจนขน้ึ ไป บนอากาศและดำ� ลงไปใตน้ �้ำ สรุปเปน็ การวา่ ยแบบเคลอื่ นที่ไปทางดา้ นหนา้ ไม่ใชข่ ้ึนและลง 2. Breaststroke Drill Sculling เปน็ การฝึกการพายมือ ในท่ากบ โดยปาดออกและปาดเขา้ ท่าเตรยี ม ใหน้ กั กีฬาลอยตัวในลกั ษณะคว่ำ� หนา้ ลอยตวั บนผวิ นำ�้ เหมอื นขอ้ ที่ 1. การปฏิบัติ ให้นักกีฬาฝึกพายมือในท่ากบ โดยให้ให้แขนทั้งสองข้างยืดไปทางด้านหน้าให้มืออยู่ทางด้านหน้าศอก แตอ่ ยตู่ ำ่� กวา่ ศอก และศอกอยูห่ นา้ หัวไหลแ่ ตอ่ ย่ตู ่ำ� กวา่ หวั ไหล่ หรือแขนทอ่ นล่างต้งั ฉากกับพ้นื สระ ดงั รูปท่ี 3. รูปท่ี 3 การฝึกพายมือโดยแขนท่อนลา่ งต้งั ฉากกับพื้นสระ 3. Breaststroke Drill Transition Sculling เปน็ การฝกึ ตอ่ จากข้อ 2. น�ำแขนกลบั ใต้นำ้� อยา่ งช้าๆ ท่าเตรยี ม เหมอื นกบั ข้อท่ี 2. การปฏบิ ตั ิ  เรม่ิ จากนอนควำ�่ แขนทงั้ สองขา้ งยดื ไปทางดา้ นหนา้ ขนานกบั พนื้ สระ เรมิ่ พายมอื จนกระทงั่ แขนทอ่ นลา่ ง ตั้งฉากกบั พ้นื รปู ท่ี 4 การฝึกพายมือโดยแขนทอ่ นล่างขนานกับพ้ืนสระถึงต้ังฉากกบั พ้ืนสระ 85

คูม่ ือการเสรมิ สรา้ งทักษะกฬี าว่ายน้ำ� ท้ังรูปท่ี 2 และ 3 ใหฝ้ ึกพายบ่อยๆ จนเกดิ ความช�ำนาญเพราะการวา่ ยกบจะใชแ้ ขนในการพายมือตามรูปน้ี ขณะฝึก ต้องให้ศอกอยู่หน้าแนวหัวไหล่ตลอดเวลา อย่าให้ศอกอยู่หลังแนวหัวไหล่ การใช้แขนในการว่ายกบต่อไปให้นักกีฬาฝึก การน�ำแขนกลบั ไปทางด้านหน้า ขอ้ สงั เกต  เราจะใชแ้ ขนทงั้ สองขา้ งปาดออกทางดา้ นขา้ งใหก้ วา้ งทสี่ ดุ เทา่ ทจี่ ะกวา้ งได้ (Sweep out) และปาดเขา้ หา แนวแกนกลางลำ� ตวั (Sweep in) หรอื มอื ทง้ั สองขา้ งประกบกนั ทบ่ี รเิ วณใตค้ างแลว้ นำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ สายตามอง ลงท่ีพนื้ สระตลอดเวลา ในการฝึกห้ามใช้เท้าเตะขากบและห้ามหายใจ (Breaststroke Drills sculling to Strike) รูปที่ 5A รูปท่ี 5B รปู ท่ี 5C รูปท่ี 5A B C เปน็ การฝึกการใช้แขนวา่ ยน�ำ้ ในท่ากบ รปู ท่ี 5A เปน็ การใชแ้ ขนปาดมอื ออกทางดา้ นขา้ งใหก้ วา้ งทส่ี ดุ รปู ท่ี 5B เปน็ การปาดมอื เขา้ หากนั ดงั ไดอ้ ธบิ ายไวแ้ ลว้ และนำ� แขนกลับไปทางดา้ นหนา้ ตามรปู ท่ี 5C กอ่ นท่ีจะฝึก Drill ข้อต่อไปควรท�ำความเขา้ ใจกบั การใชแ้ ขนว่ายทา่ กบ ดังน้ี การวา่ ยกบเหมือนกบั การขับรถยนต์ การปาดมือออกทางด้านขา้ งจนแขนกวา้ งสุดจะใช้ความเรว็ ประมาณ 25 ไมล์ ต่อชั่วโมง การปาดมือเข้า จากแขนกว้างสุดถึงมือชิดกันใช้ความเร็ว 60 ไมล์ต่อชั่วโมงและน�ำแขนกลับไปทางด้านหน้า ใช้ความเร็ว 100 ไมลต์ ่อชัว่ โมง รปู ท่ี 6A การปาดมือออก 86

คู่มือการเสริมสร้างทักษะกีฬาว่ายนำ้ � รปู ท่ี 6B การปาดมือเข้า รปู ท่ี 6C การนำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ รูปที่ 6  ท้ังสามรูปเป็นการปฏิบัติอย่างต่อเน่ือง ไม่มีการหยุด ความเร็วในการใช้แขนจะต้องอยู่ในแนวเส้นตรง โดยเรม่ิ จากรปู ท่ี 6A ถึงรปู ที่ 6C ใช้ความเรว็ จากช้าๆ ไปหาเรว็ สุดและใหล้ ำ� ตวั ไหลไปทางดา้ นหน้า 4. Breaststroke Pull เปน็ การฝกึ การใช้แขนการว่ายกบ ทา่ เตรยี ม  ให้นกั กฬี าลอยตัวในลกั ษณะควำ่� หน้าลอยตัวบนผิวนำ�้ เหมือนขอ้ ที่ 1. การปฏิบตั ิ  นกั กฬี าปาดมอื ออกให้ตามองลงท่ีพนื้ สระตลอดเวลาอย่าเงยหน้าขึ้นมองไปทางด้านหนา้ ถ้านักกฬี าจะ หายใจใหห้ ายใจขณะทป่ี าดมอื เขา้ หากนั ขณะหายใจอยา่ มองไปทขี่ อบสระดา้ นหนา้ ใหน้ กั กฬี ายดื ดา้ นบนสดุ ของศรี ษะไปทาง ดา้ นหนา้ เกบ็ คางเขา้ หาลำ� ตวั เมอ่ื ลำ� ตวั ยกขนึ้ ผวิ นำ�้ สงู สดุ ใหห้ ายใจเขา้ โดยเรว็ และนำ� แขนกลบั ไปทางดา้ นหนา้ ในเวลาเดยี วกบั ลำ� ตวั เคลอ่ื นทล่ี งนำ้� พรอ้ มกบั ลำ� ตวั เคลอื่ นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ นนั่ คอื แขนทงั้ สองขา้ งพงุ่ ไปทางดา้ นหนา้ เปน็ แนวเสน้ ตรง, ศรี ษะ พงุ่ ไปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรงและหนา้ อกเคลอื่ นทไ่ี ปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรงทกุ อยา่ งเคลอื่ นทไี่ ปทางดา้ นหนา้ เปน็ เสน้ ตรง เดยี วกันขณะวา่ ยตอ้ งนกึ ถงึ เทคนคิ การวา่ ยตลอดเวลา การหายใจเขา้ ใหห้ ายใจโดยหวั ไหล่ หมายถงึ เมอ่ื หวั ไหลเ่ คลอื่ นทไ่ี ปบน ผวิ นำ�้ สงู สดุ ใหห้ ายใจเขา้ ไม่ใชห่ ายใจเขา้ ดว้ ยการยกศีรษะขึน้ ดงั รูปที่ 7A, B, C แสดงการใชแ้ ขนในการว่ายกบ รูปท่ี 7A ปาดมือออกดา้ นขา้ ง รปู ท่ี 7B ปาดมือเขา้ หายใจเข้า รปู ที่ 7C นำ� แขนกลับด้านหนา้ 87

คมู่ อื การเสริมสร้างทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� ข้อสังเกต  การฝึก Drill น้ีเหมาะส�ำหรับฝึกนักกีฬาท่ีทักษะการใช้แขนกบท่ีไม่ถูกต้อง หรืออาจใช้ Pull buoy หนีบไว้ที่ขา ส�ำหรับนักกีฬาที่ยังไม่สามารถสร้างความสมดุลของร่างกายได้ และPull buoy ยังช่วยเป็นก�ำลังลอยให้กับ ตวั นกั กฬี า ขณะฝกึ ชว่ งลอยตอ่ ของสโตรค ควรจะปลอ่ ยใหล้ ำ� ตวั ไหลไปทางดา้ นหนา้ กอ่ นทจ่ี ะเรม่ิ วา่ ยสโตรคใหม่ เพอ่ื ตรวจสอบ วา่ ใชแ้ ขนไดถ้ กู ตอ้ งหรอื ไม่ ถา้ ใชแ้ ขนไมถ่ กู ตอ้ งลำ� ตวั จะไหลไปทางดา้ นหนา้ ไดช้ า้  แตถ่ า้ ใชแ้ ขนไดถ้ กู ตอ้ งลำ� ตวั จะไหลไปทาง ดา้ นหน้าไดเ้ รว็ และได้ระยะทางมากกวา่ Drill for Breast Stroke Drill for Breast Stroke 4x50 as กอ่ นทจ่ี ะฝึก Drill การใช้ขาท่ากบมาท�ำความเข้าใจกันก่อนว่า ส่งิ แรกทต่ี ้องนึกถึงคือ ตอ้ งแนใ่ จว่าไมง่ อเข่าไปทาง ดา้ นหนา้ มันจะต้านน้ำ� อยา่ งมาก และทำ� ให้ลำ� ตวั หยุดนิ่ง รูปท่ี 8 การงอเข่าทางดา้ นหนา้ จะท�ำใหต้ า้ นน�้ำ การถีบขากบให้เริ่มจากการดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพกและแบะฝ่าเท้าออกทางด้านข้าง ต่อด้วยถีบเท้าไปทางด้านหลัง ดงั รปู ท่ี 9A, B, C 9A การดึงส้นเทา้ เขา้ หาสะโพก 9B แบะฝ่าเทา้ ออก 9C ถบี ขาไปทางดา้ นหลงั 88

ค่มู อื การเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� การปฏิบัตติ อ้ งใหล้ ำ� ตัวทางด้านหน้าเปน็ เสน้ ตรงไมม่ อี ะไรยืน่ ออกมา เราจะสาธติ การฝึก Drill ในการถีบขากบ 1. Breaststroke Kick on Back เปน็ การฝึกการนอนหงายถบี ขากบ ทา่ เตรียม  นอนหงายแขนยืดเหนือศีรษะ สะโพก หนา้ อก เขา่ ต้องอย่ตู ดิ ผิวน�้ำ และอยา่ งอเข่ามาทางด้านหน้า การปฏบิ ตั  ิ  การถบี ขากบใหเ้ รมิ่ จากการดงึ สน้ เทา้ เขา้ หาสะโพกและแบะฝา่ เทา้ ออกทางดา้ นขา้ ง ตอ่ ดว้ ยถบี เทา้ ไปทาง ดา้ นหลัง ขณะถบี ขากบอย่างอตวั ไปทางดา้ นหลงั ดงั รูปท่ี 10A, B, C รปู 10A สะโพก หนา้ อก เขา่ ตอ้ งอยูต่ ิดผวิ น�ำ้ รูป 10B ดงึ ส้นเทา้ เขา้ หาสะโพก รปู 10C ถีบขาท้ังสองข้างทางด้านหลงั 89

คมู่ ือการเสรมิ สร้างทกั ษะกฬี าว่ายน้ำ� ข้อสังเกต การฝึกให้เป็นผู้ชนะท่านควรฝึกถีบขากบระยะทาง 25% ของระยะทางการฝึกทั้งหมดของการฝึกนั้น อยา่ ลมื วา่ เมือ่ ถบี ขากบไปแลว้ ตอ้ งปล่อยให้ล�ำตัวไหลไปทางด้านหน้าสักระยะหนงึ่ แล้วจึงเร่ิมถีบขากบครงั้ ตอ่ ไป ขณะฝึก ควรนับจำ� นวนครัง้ ของการถบี ต่อระยะทางของแตล่ ะเท่ยี วและเรม่ิ ที่จะจับเวลาแตล่ ะเท่ียววา่ ใชเ้ วลาเท่าใด 2. Wall Kick เปน็ การฝกึ การใช้ขากบประกอบกับผนงั สระ ท่าเตรยี ม  ใหล้ �ำตัวทางดา้ นหนา้ ของนกั กฬี าอยูแ่ นบติดกับผนังสระ หน้าผากละเข่าอยู่แนบติดกบั ผนงั สระ การปฏบิ ตั ิ ใหน้ กั กฬี างอสน้ เทา้ ทงั้ สองขา้ งเขา้ หาสะโพกและถบี ขากบไปทางดา้ นหลงั โดยใหศ้ รี ษะ ลำ� ตวั ทางดา้ นหนา้ สะโพกและเข่าต้องอยูต่ ิดกับผนงั สระตลอดเวลา ดงั รูปที่ 11A, B, C รปู 11A ทา่ เตรียม รูป 11B ดึงส้นเท้าหาสะโพก รปู 11C ถีบขากบทางดา้ นหลงั ถ้ามองจากกลอ้ งใตน้ ำ�้ จะเปน็ ดงั รูป 12A, B, C ดังน้ี รปู 12A ท่าเตรียม รูป 12B ดึงสน้ เท้าหาสะโพก รูป 12C ถีบขากบทางด้านหลัง 90

คูม่ อื การเสริมสรา้ งทักษะกฬี าว่ายน้ำ� 3. Cobra Drill เป็นการฝึกการนำ� ใช้แขนวา่ ยกบ ท่าเตรียม  นักกฬี าลอยตัวในลักษณะคว�ำ่ หนา้ ตามรปู ท่ี 13A การปฏิบัติ  เร่ิมจากการปาดมือออกทางด้านข้าง ก่อนท่ีจะปาดมือออกนักกีฬาต้องออกแรงกดหน้าอกลงไปในน้�ำ เมอ่ื มวลนำ้� ที่หน้าอกโดนกดแล้วจะช่วยดันหน้าอกให้ลอยข้ึนพร้อมกับไหลไปทางด้านหน้าบนผิวน้�ำพร้อมกับการปาดมือ ทง้ั สองขา้ งเขา้ หากนั จงั หวะนสี้ ะโพกจะเคลอื่ นทใ่ี หไ้ หลไปทางดา้ นหนา้ ใหม้ ากทส่ี ดุ เทา่ ทจ่ี ะทำ� ได้ เราถงึ ไดเ้ รยี กการฝกึ นวี้ า่ การฝึกแบบ Cobra Drill และเป็นการช่วยในการหายใจ จังหวะนี้นักกีฬาต้องดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพกพร้อมกับถีบขากบ ไปทางดา้ นหลงั การถบี ขากบใหถ้ บี ขากวา้ งเทา่ กบั ความกวา้ งของหวั ไหล่ ไมต่ อ้ งถบี ใหก้ วา้ งกวา่ ลำ� ตวั เพราะการถบี แบบนนั้ จะท�ำให้ขาท่ีกว้างออกไปต้านน�้ำและเสียเวลาในการน�ำเท้าท้ังสองรวบเข้าหากัน ท�ำให้ความสมดุลของร่างกายเสียล�ำตัว จะตงั้ เหมอื นกบั วา่ เรากำ� ลงั วา่ ยนำ�้ ขนึ้ ภเู ขาลำ� ตวั ทอ่ นลา่ งจะจมลงนำ� ดงั ไดอ้ ธบิ ายมาแลว้ นน่ั คอื เมอ่ื ลำ� ตวั ยกขน้ึ ใหถ้ บี ขากบ พร้อมกบั นำ� แขนทัง้ สองข้างกลับไปทางด้านหนา้ ในจงั หวะเดยี วกนั ดังรปู ท่ี 13A, B, C, D, E รปู 13A การลอยตวั รปู 13B การปาดมือออก รูป 13C การปาดมือเขา้ หากนั รูป 13D การน�ำแขนกลบั ทางดา้ นหนา้ รูป 13E กลับสทู่ ่าเรม่ิ ต้น 91