คมู่ อื การออกกำ�ลงั กาย เพื่อการรกั ษาและฟน้ื ฟูการบาดเจ็บ จากการเล่นกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเท่ียวและกฬี า
ค�ำนำ� การออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา ท�ำให้ร่างกายมีความสมบูรณ์ แขง็ แรงสง่ ผลใหก้ ลา้ มเนอื้ และขอ้ ตอ่ ตา่ งๆ ในรา่ งกายมกี ารทำ� งานประสาน สัมพันธ์กันได้ดีขึ้น การเกิดอุบัติเหตุขณะเล่นกีฬาหรือออกก�ำลังกาย ไม่ถูกวิธีเป็นสาเหตุส�ำคัญที่ท�ำให้ผู้ออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬามีโอกาส ได้รับบาดเจ็บ ดังน้ันการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่ นักกีฬาหรือประชาชนทั่วไปควรให้ความส�ำคัญ หากเกิดการบาดเจ็บข้ึน ควรได้รบั การรักษา ฟื้นฟอู ยา่ งถกู วิธีและรวดเรว็ “คู่มือการออกก�ำลังกายเพ่ือการรักษาและฟื้นฟูการบาดเจ็บ จากการเล่นกีฬา” เล่มน้ี ได้รวบรวมวิธีการบ�ำบัด รักษาและฟื้นฟูอาการ บาดเจ็บด้วยตนเองอย่างง่ายๆ โดยการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และความยืดหยนุ่ แก่กล้ามเนอื้ เอ็น หรือขอ้ ตอ่ ทไ่ี ด้รบั บาดเจบ็ ซ่ึงแบง่ ออก เป็น 5 ส่วน ไดแ้ ก่สว่ นของคอ ไหล่ หลงั เข่า และข้อเทา้ ด้วยทา่ บริหาร ท่ีสามารถน�ำไปปฏิบัติได้ง่ายต่อเนื่องตลอด เพ่ือให้ได้ผลดีและเป็นการ ปอ้ งกันการบาดเจ็บในระยะยาวต่อไป กร มพลศึกษ า กุมภาพันธ์ 2556 ก
สารบญั หนา้ ก คำ�นำ� ข สารบัญ 1 ความสำ�คัญของการออกกำ�ลงั กาย 2 วตั ถปุ ระสงคข์ องการออกกำ�ลงั กาย 4 หลกั การปฐมพยาบาลเบือ้ งต้นการบาดเจ็บทางการกีฬา 6 การออกกำ�ลังกายเพอ่ื รกั ษาและฟืน้ ฟูอาการปวดคอ 12 การออกกำ�ลังกายเพอื่ รกั ษาและฟ้นื ฟอู าการปวดไหล่ 22 การออกกำ�ลังกายเพอ่ื รักษาและฟืน้ ฟูอาการปวดหลัง 30 การออกกำ�ลงั กายเพ่อื รกั ษาและฟื้นฟอู าการปวดเขา่ 45 การออกกำ�ลงั กายเพอื่ รกั ษาและฟื้นฟอู าการปวดขอ้ เท้า 56 เอกสารอ้างองิ 57 คณะผ้จู ดั ทำ� ข
ความสำ� คัญของการออกกำ� ลังกาย การออกกำ� ลงั กายเปน็ สว่ นหนง่ึ ของชวี ติ ทสี่ ำ� คญั และจำ� เปน็ สำ� หรบั บุคคลทุกเพศทุกวัย ทุกคนควรให้ความใส่ใจในการดูแลสร้างเสริมสุขภาพ การออกกำ� ลงั กายจงึ เปรยี บเสมอื นอาหารทช่ี ว่ ยหลอ่ เลย้ี งรา่ งกายและจติ ใจ ใหม้ ีความสมบูรณแ์ ขง็ แรง การออกก�ำลังกายที่ดีมีคุณค่าและก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย อยา่ งแทจ้ รงิ ผอู้ อกกำ� ลงั กายควรเลอื กรปู แบบและกจิ กรรมการออกกำ� ลงั กาย ใหเ้ หมาะสม ซง่ึ สามารถจำ� แนกลกั ษณะการออกกำ� ลงั กายไดเ้ ปน็ 3 ประเภท คอื 1. การออกก�ำลังกายเพ่ือเสริมสร้างสมรรถภาพความอดทน ของหัวใจและปอด (Cardiorespiratory Endurance) เพื่อพฒั นาคุณภาพ การท�ำงานของหัวใจและปอดให้แข็งแรง ในการท�ำหน้าที่สูบฉีดเลือด และนำ� อากาศเขา้ สรู่ า่ งกายไปเพอื่ หลอ่ เลยี้ งสว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายใหเ้ ตบิ โต แข็งแรง ช่วยให้ร่างกายสดชื่น กระปร้ีกระเปร่า และสามารถท�ำงานได้ อย่างมปี ระสิทธภิ าพ 2. การออกกำ� ลงั กายเพอื่ เสรมิ สรา้ งความแขง็ แรงและความอดทน ของกลา้ มเนอ้ื (Muscular Strength and Endurance) เพอื่ พฒั นาโครงสรา้ ง ของรา่ งกายและกลา้ มเนอื้ ใหแ้ ขง็ แรงไดส้ ดั สว่ น การออกกำ� ลงั กายประเภทน้ี จะช่วยกระตุ้นและพัฒนาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก ในวยั เดก็ ชว่ ยสง่ เสรมิ ความแขง็ แรง และศกั ยภาพในการเคลอ่ื นไหวรา่ งกาย ใหพ้ ฒั นาไปสขู่ ดี ความสามารถสงู สดุ ในวยั หนมุ่ สาว และชว่ ยชะลอการเสอื่ ม สภาพของโครงสร้างร่างกายตลอดจนความแข็งแรงของกล้ามเน้ือและ กระดูก ทำ� ให้เคลอื่ นไหวได้อย่างมีประสทิ ธภิ าพในวยั ผู้ใหญแ่ ละวยั สงู อายุ คู่มือการออกกำ�ลังกายเพื่อการรักษาและฟื้นฟูการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา 1
3. การออกกำ� ลงั กายเพอื่ เสรมิ สรา้ งความออ่ นตวั และความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเน้อื (Muscular Flexibility and Elasticity) เพื่อช่วยผอ่ นคลาย อาการปวดเมอื่ ยและการเกรง็ ของกลา้ มเนอ้ื ทถี่ กู ใชง้ านตลอดวนั รวมทงั้ เพอ่ื ประสทิ ธภิ าพในการเคลอื่ นไหวขอ้ ตอ่ ไดม้ ากขนึ้ ทำ� ใหร้ า่ งกายรสู้ กึ ผอ่ นคลาย วัตถุประสงคข์ องการออกก�ำลังกาย แบ่งเป็น 4 ประเภท คือ 1. การออกกำ� ลังกายเพื่อการบำ� บัดรักษา การออกก�ำลังกายประเภทนี้ มีจุดมุ่งหมายเพื่อการบ�ำบัด รักษาผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรืออาการเจ็บป่วยด้วยโรคที่ไม่ติดต่อ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหติ สูง โรคภูมแิ พ้ โรคอ้วน โรคปวดหลัง ฯลฯ ซ่ึงการแพทย์ปัจจุบันยอมรับและใช้วิธีการออกก�ำลังกายเป็นส่วนหนึ่ง ในการบ�ำบัดรักษาอาการของโรคดังกล่าว เพ่ือลดการใช้ยาและสร้าง ภมู ิต้านทานใหร้ า่ งกาย 2. การออกก�ำลงั กายเพ่ือฟืน้ ฟูสภาพร่างกาย การออกกำ� ลงั กายประเภทนี้ จะกระทำ� ตอ่ จากการบำ� บดั รกั ษา หรอื ภายหลงั จากอาการเจบ็ ปว่ ยทเุ ลาลง จนกระทงั่ หายเปน็ ปกติ เพอื่ กระตนุ้ ให้รา่ งกายกลับคนื ส่สู ภาพท่ีแขง็ แรงปกติ เชน่ อาการบาดเจ็บจากการเลน่ หรือแข่งขันกีฬา อาการเจ็บป่วยโดยโรคภัยไข้เจ็บ อาการบาดเจ็บจาก อบุ ตั เิ หตุ เปน็ ตน้ ซงึ่ การออกกำ� ลงั กายทถี่ กู ตอ้ งและเหมาะสม จะชว่ ยฟน้ื ฟู สภาพรา่ งกายให้แขง็ แรงกลับคืนสู่สภาวะปกติได้เร็วขนึ้ 2 คู่มอื การออกก�ำ ลังกายเพ่ือการรกั ษาและฟ้นื ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า
3. การออกกำ� ลงั กายเพอื่ การเสรมิ สรา้ งรา่ งกายใหแ้ ขง็ แรงอดทน การออกก�ำลงั กายประเภทนี้ มุ่งสรา้ งสุขภาพและสมรรถภาพ ทางกายให้เพิ่มขึ้น รวมท้ังการออกก�ำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนของ ระบบหายใจและไหลเวยี นเลือด การสรา้ งเสรมิ ความแข็งแรง ความอดทน และความออ่ นตัวของกลา้ มเนอื้ 4. การออกก�ำลังกายเพื่อพัฒนาขีดความสามารถสูงสุดของ ร่างกาย การออกก�ำลงั กายประเภทนี้ ส่วนใหญ่เป็นการออกก�ำลังกาย ทม่ี ุ่งพัฒนาทักษะ และสมรรถภาพการเคลอ่ื นไหวรา่ งกายของแต่ละบคุ คล ให้พัฒนาไปสู่ศักยภาพสูงสุดในแต่ละด้านที่ต้องการ เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว ก�ำลัง ความคล่องแคล่วว่องไว ความแม่นย�ำ การออกก�ำลังกาย ประเภทน้ี จะใช้เฉพาะส�ำหรับนักกีฬาหรือบุคคลท่ีมีสุขภาพแข็งแรง มกี ารเตรียมพรอ้ มทางด้านรา่ งกายอย่างเปน็ ระบบ โดยผู้ฝึกสอนกีฬา หรือ ผเู้ ชยี่ วชาญทางดา้ นการฝึกสมรรถภาพเฉพาะด้าน เช่น การออกกำ� ลังกาย หรอื ฝกึ ซ้อมของนกั กฬี าประเภทต่างๆ เปน็ ต้น คู่มอื การออกกำ�ลงั กายเพอื่ การรักษาและฟืน้ ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า 3
หลักการปฐมพยาบาลเบือ้ งตน้ การบาดเจบ็ ทางการกฬี า เริ่มจากการตรวจร่างกาย เพ่ือประเมินลักษณะความรุนแรง ของบาดแผลหรือการบาดเจ็บที่ได้รับ รวมท้ังการซักถามอาการด้วย เช่น มอี าการปวดขณะเคลอ่ื นหรอื ขยบั สว่ นนน้ั หรอื ไม่ มบี วมหรอื กดเจบ็ บรเิ วณใด โดยส่วนใหญ่การปฐมพยาบาลทางการกีฬา มักจะท�ำโดยใช้ หลกั การของ RICE ดังน้ี R = Rest การพัก โดยจัดให้บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บได้พัก อย่างเตม็ ที่ หลังจากเกิดบาดเจบ็ เช่น ในกรณีทีม่ ีการบาดเจบ็ ท่ีขาและเทา้ ไม่เดินลงน�ำ้ หนกั โดยใชไ้ ม้พยุงช่วย I = Ice การใช้ความเย็น โดยใช้น�้ำแข็งประคบส่วนนั้นทันที ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพ่ือลดภาวะการมีเลือดออก ลดบวม และ ลดปวดได้ โดยท่ัวไปให้ประคบ 15-20 นาที ทุก 2 ช่ัวโมง ทำ� เชน่ นไี้ ปเรอื่ ยๆ จนกระทง่ั ไมบ่ วม หรอื ประคบวนั ละ 2-3 ครง้ั ในเวลา 24-48 ชั่วโมงแรกหลงั จากบาดเจบ็ *** ข้อควรระวัง ห้ามวางน�้ำแข็งสัมผัสลงบนผิวหนังโดยตรง เพราะอาจเกดิ การพองไหมจ้ ากความเยน็ ได้ C = Compression การกด บบี รดั เพอื่ ไมใ่ หเ้ ลอื ดออกในเนอ้ื เยอื่ มากข้ึน มักใช้ร่วมกับการประคบเย็น เพ่ือเพ่ิมประสิทธิผล ในการลดบวมและห้ามเลือด E = Elevation การจดั วางสว่ นทบ่ี าดเจบ็ ใหอ้ ยสู่ งู กวา่ ระดบั หวั ใจ เพอื่ ใหเ้ ลอื ดไหลกลบั สหู่ วั ใจไดส้ ะดวก ทำ� ใหอ้ าการบวมลดลงได้ เชน่ การใชห้ มอนหรอื เก้าอี้รองพยงุ สว่ นที่บาดเจบ็ ให้สูงขึน้ 4 ค่มู อื การออกกำ�ลังกายเพอื่ การรกั ษาและฟื้นฟกู ารบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬา
การบาดเจ็บทางการกีฬา แม้ว่าส่วนใหญ่จะไม่ใช่การบาดเจ็บ ท่ีรุนแรงแต่ถ้าให้การปฐมพยาบาลท่ีไม่ถูกต้องและกระท�ำไปโดยรู้เท่า ไม่ถึงการณ์จะท�ำให้เกิดผลเสียต่อนักกีฬาในภายหลัง อาจจะเล่นกีฬา ได้ไม่เต็มที่หรือไม่สามารถเล่นกีฬาได้อีก เน่ืองจากขาดความสมบูรณ์ของ สมรรถภาพทางกาย ดังน้ัน การมีความรู้เร่ืองการปฐมพยาบาลอย่างดีและสามารถ ปฏิบัติได้อย่างถูกต้องและรวดเร็ว จะท�ำให้นักกีฬาท่ีได้รับบาดเจ็บนั้น สามารถกลับไปเล่นกฬี าได้อย่างเดมิ อย่างไรก็ตาม การบาดเจ็บย่อมมีความรุนแรงแตกต่างกันขึ้นกับ ชนิดกีฬา เน่ืองจากกีฬาแต่ละชนิดจะมีเร่ืองของแรงต้าน อัตราความเร็ว ความแรงของส่ิงที่มากระทบกระแทกจากการเกิดอุบัติเหตุ ท�ำให้อวัยวะ และเนื้อเยื่อเกิดการบาดเจ็บ บางคนเกิดแผลขนาดใหญ่มีกระดูกหัก ร่วมด้วย ท�ำให้เสียเลือดมาก หมดสติและอาจเสียชีวิตได้ถ้าไม่ได้รับการ ปฐมพยาบาลท่ีถูกต้อง ดังน้ัน การตัดสินใจท่ีถูกต้องรวดเร็วทุกขั้นตอน โดยมคี วามรู้ ความเขา้ ใจ ในหลกั การปฐมพยาบาลการบาดเจบ็ ทางการกฬี า โดยเฉพาะ เชน่ การปฐมพยาบาลนกั กฬี าหมดสติ การปฐมพยาบาลนกั กฬี า ท่ีมีบาดแผล และการปฐมพยาบาลนักกีฬาท่ีเจ็บป่วย ย่อมช่วยให้นักกีฬา ปลอดภัยได้ คู่มอื การออกกำ�ลังกายเพอ่ื การรักษาและฟ้นื ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า 5
การออกกำ� ลังกายเพอ่ื รกั ษาและฟืน้ ฟู อาการ...ปวดคอ... สาเหตุ การบาดเจ็บบริเวณคอ มักเกิดจากการโดนแรงกระแทกโดยตรงท่ี ศีรษะ พบในกฬี าท่มี ีการปะทะกนั เช่น มวย ฟุตบอล บาสเกตบอล ยโู ด ฯลฯ โดยมีการบดิ หรอื สะบัดต้นคอ ท�ำใหเ้ กดิ การฉีกขาดของเน้อื เยอ่ื บรเิ วณนน้ั ไดแ้ ก่ กลา้ มเน้ือ เอน็ ยึดข้อต่อ หรืออาจมอี าการบาดเจบ็ ของเสน้ ประสาท และไขสนั หลงั รว่ มดว้ ย นอกจากจะเปน็ การบาดเจบ็ ทเี่ กดิ จากการกระแทก โดยตรงแลว้ อาการปวดคอยงั เกดิ จากการเกรง็ คออยทู่ า่ ใดทา่ หนงึ่ เปน็ เวลา นานๆ ซง่ึ จะท�ำใหม้ อี าการปวดคอเรอื้ รังได้ อาการ 1. ปวดเฉพาะท่ีแบบเฉียบพลันหรือปวดเรื้อรัง ท�ำให้เคลื่อนไหว คอไมไ่ ด้ มีอาการคอแข็งหรือท่ีเรียกกนั ว่า ตกหมอน 2. ปวดกล้ามเนอ้ื ต้นคอรา้ วข้นึ ศีรษะหรือกระบอกตา 3. ปวดกล้ามเน้ือต้นคอร่วมกับอาการปวดร้าวลงแขนหรือสะบัก 4. หากมีการกดทับเส้นประสาทไขสันหลังร่วมด้วย จะท�ำให้ แขนและมือชา ร่วมกับกล้ามเน้ืออ่อนแรง บางรายมีอาการวิงเวียนศีรษะ ซึ่งบ่งบอกถึงการกดทับของหลอดเลือดแดงใหญ่ท่ีไปเลี้ยงสมอง หรือมี การเกร็งตัวของกลา้ มเนื้อแขนขาผดิ ปกติโดยควบคุมไม่ได้ 6 คมู่ ือการออกกำ�ลังกายเพอ่ื การรักษาและฟื้นฟกู ารบาดเจ็บจากการเล่นกฬี า
การรกั ษา หลังจากให้การปฐมพยาบาลเบ้ืองต้นแล้ว การรักษาจะขึ้นอยู่กับ ความรนุ แรงของการบาดเจบ็ ทไ่ี ดร้ บั หรอื ทำ� ใหเ้ กดิ อาการ ถา้ ไมม่ อี าการชา และกลา้ มเนอื้ ออ่ นแรง ใหย้ ดื เหยยี ดกลา้ มเนอื้ บรเิ วณตน้ คอและออกกำ� ลงั กาย อยา่ งถกู วธิ ี หากมอี าการปวดรา้ วลงแขนหรอื สะบกั รว่ มกบั มกี ลา้ มเนอื้ ออ่ นแรง ใหป้ รกึ ษาแพทยท์ ันที ท่าบริหารเพอ่ื เพมิ่ ความแขง็ แรงของกล้ามเนอ้ื ตน้ คอ 1. ทา่ เอยี งคอซา้ ย – ขวา 1. วางมอื ขวาทีด่ ้านขา้ งศรี ษะ 2. ออกแรงดันศรี ษะใหเ้ อียงไปดา้ นซ้าย 3. ขณะเดียวกันให้พยายามเกร็งคอให้ตรงต้านแรงนั้น น่ิงค้างไว้ 10 วินาที ทำ� ซ�ำ้ 10-15 คร้งั ตอ่ เซต วันละ 3 เซต 4. ท�ำสลับโดยใช้มือซ้ายในลักษณะเดียวกัน และให้แรงดัน ไปในทิศทางตรงข้ามกับมอื คมู่ อื การออกก�ำ ลงั กายเพือ่ การรกั ษาและฟ้นื ฟูการบาดเจบ็ จากการเล่นกีฬา 7
2. ทา่ กม้ หนา้ 1. วางมือบริเวณหนา้ ผาก 2. ออกแรงดนั ศรี ษะไปด้านหลงั 3. ขณะเดียวกันให้พยายามเกร็งคอ ให้ตรงต้านแรงนั้น น่ิงค้างไว้ 10 วินาที ท�ำซ้�ำ 10-15 ครัง้ ตอ่ เซต วันละ 3 เซต 3. ทา่ เงยหนา้ 1. ประสานมือ 2 ข้างท่ีดา้ นหลังศรี ษะ 2. ออกแรงดนั ศรี ษะไปดา้ นหนา้ ขณะเดยี วกนั ใหพ้ ยายามเกรง็ คอ ใหต้ รงต้านแรงนนั้ น่ิงค้างไว้ 10 วินาที 3. ทำ� ซ้�ำ 10-15 ครงั้ ตอ่ เซต วนั ละ 3 เซต 4. ท่าหมุนศีรษะ 1. วางมือขวาบริเวณขมบั ขวา 2. ออกแรงดันศีรษะให้หมุนไปทางซ้าย ขณะเดียวกันพยายาม หมุนศรี ษะไปทางขวาต้านแรงให้ใบหนา้ อยู่ในแนวตรง นิ่งค้างไว้ 10 วินาที ทำ� ซ้ำ� 10-15 ครง้ั ตอ่ เซต วันละ 3 เซต 3. ท�ำสลับข้างซ้ายในลกั ษณะ เดียวกนั 8 คมู่ ือการออกกำ�ลงั กายเพื่อการรกั ษาและฟืน้ ฟูการบาดเจบ็ จากการเล่นกฬี า
ทา่ บรหิ ารเพ่ือยดื เหยยี ดกลา้ มเนื้อต้นคอ 5. ท่ากม้ หน้า 1. ประสานมือไว้ที่บริเวณด้านหลงั ศรี ษะ 2. คอ่ ยๆ ออกแรงกดใหศ้ รี ษะกม้ ตำ่� ลงไปทางดา้ นหนา้ ใหม้ ากทสี่ ดุ นงิ่ ค้างไว้ 10-15 วนิ าที และกลบั สทู่ ่าเริ่มตน้ ท�ำซ�ำ้ อย่างน้อย 5 คร้ัง 3. ระวังไมใ่ ห้ลำ� ตัวก้มตามลงมาดว้ ย 6. ท่าเอยี งคอด้านขา้ งซา้ ย – ขวา 1. เอยี งศีรษะไปทางขวา ใช้มอื ขวาวางทีศ่ ีรษะเหนือใบหซู ้าย 2. ออกแรงกดศีรษะให้เอียงลงไปทางขวาให้มากท่ีสุด น่ิงค้างไว้ 10-15 วินาที และกลบั สทู่ า่ เรม่ิ ต้น ท�ำซำ้� อย่างน้อย 5 คร้ัง 3. ท�ำสลับขา้ งซา้ ยในลกั ษณะเดียวกัน 4. ขอ้ ควรระวงั คอื ไมเ่ อียงตวั ตามไปด้วยขณะออกแรงกดศรี ษะ คู่มือการออกก�ำ ลงั กายเพื่อการรักษาและฟ้ืนฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬา 9
ท่าบริหารเพอื่ ยืดเหยยี ดกล้ามเนือ้ ต้นคอ 7. ท่ากม้ ศีรษะพรอ้ มกบั หันหน้า 1. กม้ ศรี ษะพร้อมกบั หันหนา้ ไปทางขวา 2. ใชม้ อื ขวาวางทกี่ ลางศรี ษะ คอ่ ยๆ กดศรี ษะใหก้ ม้ ตำ่� ลงจนรสู้ กึ ตึงมากทสี่ ดุ นิง่ ค้างไว้ 10-15 วนิ าที ทำ� ซ�้ำอย่างน้อย 5 ครง้ั 3. ทำ� สลับข้างซา้ ยในลักษณะเดยี วกัน ท่าบริหารเพ่ือเพมิ่ ความแข็งแรง และยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อต้นคอโดยใชอ้ ปุ กรณ์เสริม ใช้ผ้าเช็ดตัวคล้องบริเวณท้ายทอย ออกแรงดึงมาข้างหน้า ขณะก้มศีรษะ เพ่ือช่วยยืดกล้ามเน้ือคอด้านหลังหรือออกแรงดึงมาข้างหน้า ขณะเงยศรี ษะขน้ึ ตา้ นแรงดงึ เพอ่ื เพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื คอดา้ นหลงั 10 คูม่ อื การออกก�ำ ลังกายเพอื่ การรกั ษาและฟ้นื ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเล่นกฬี า
ใหศ้ รี ษะดนั ลกู บอลอดั ตดิ กำ� แพง เพอ่ื ออกกำ� ลงั เพมิ่ ความแขง็ แรง ของกล้ามเน้อื รอบคอ ใช้แผ่นยางยืดออกก�ำลังกาย (Elastic Band) เป็นแรงต้าน การออกกำ� ลงั กายเกรง็ กลา้ มเนือ้ คอ ในขณะกม้ และเงยศีรษะ พยายามเงยศีรษะขน้ึ ไปด้านหลัง พยายามกม้ ศรี ษะมาดา้ นหนา้ ค่มู ือการออกก�ำ ลังกายเพือ่ การรักษาและฟนื้ ฟูการบาดเจ็บจากการเล่นกฬี า 11
การออกก�ำลงั กายเพอื่ รักษาและฟ้นื ฟู อาการ...ปวดไหล.่ .. สาเหตุ 1. เนอื่ งจากขอ้ ไหลถ่ กู กระชาก หรอื ถกู กระแทกอยา่ งทนั ทที นั ใด พบในกีฬาที่มีการปะทะกันระหว่างคู่แข่งขัน เชน่ ยโู ด มวยปล�ำ้ หรอื กฬี า ที่อาศัยการเคลื่อนไหวของข้อไหล่เป็นหลัก เช่น เทนนิส แบดมินตัน บาสเกตบอล วา่ ยน�้ำ และวอลเลยบ์ อล รวมถึงกีฬาท่ตี อ้ งออกแรงใชก้ �ำลัง กลา้ มเนอ้ื หวั ไหลม่ ากๆ เชน่ ยกนำ�้ หนกั หากถกู กระชากหรอื กระแทกในมมุ ท่ขี อ้ ไหลข่ าดความม่ันคง กจ็ ะเกิดภาวะขอ้ ไหล่หลดุ เคล่ือนออกจากเบ้าได้ 2. การเสอื่ มสภาพของเอน็ กลา้ มเนอื้ หรอื กลา้ มเนอื้ บรเิ วณหวั ไหล่ อักเสบจากการใช้งานมากไป 3. มีพยาธิสภาพบริเวณคอหรือสะบัก เช่น กระดูกงอกทับเส้น ประสาทหรือมพี ังผืดทีก่ ล้ามเน้ือสะบัก (Myofascial pain Syndrome) อาการ อาการปวดไหล่ อาจมีสาเหตุมาจากกล้ามเน้ือ เอ็นกล้ามเน้ือ เอ็นยึดข้อ กระดูก หรือเส้นประสาท ลักษณะการบาดเจ็บที่พบเสมอ คือ การอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ หากอักเสบแบบเฉียบพลัน อาจพบลักษณะบวม แดง ร้อน ร่วมกับการกดเจ็บบริเวณหัวไหล่ และปวดรนุ แรงมากขน้ึ เมอื่ มกี ารเคลอ่ื นไหว บางครง้ั อาจมอี าการปวดเรอื้ รงั ตลอดเวลา หากปลอ่ ยใหอ้ าการปวดเปน็ เรอื้ รงั โดยไมร่ บั การรกั ษาทถี่ กู ตอ้ ง อาจกอ่ ให้เกิดปัญหาขอ้ ไหล่ยดึ ติดรว่ มด้วย 12 คูม่ ือการออกก�ำ ลังกายเพ่อื การรักษาและฟน้ื ฟกู ารบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
Humerus C(cloalvliacrlbeone) Scapula การรักษา 1. หลังจากให้การปฐมพยาบาลเบื้องต้นแล้ว ให้หยุดพัก การใช้ขอ้ ไหล่ หากปวดมากให้ใช้ผา้ สามเหลยี่ มคล้องพยุงแขนไว้ 2. อย่าบีบนวด ดัด นอนทับ หรือใช้แขนข้างที่ปวดหิ้วของหนัก ในระยะแรก เพราะจะทำ� ใหข้ อ้ ไหล่อกั เสบมากข้ึน 3. เรมิ่ บรหิ ารขอ้ ไหลเ่ มอื่ อาการปวดทเุ ลาลงเพอื่ ปอ้ งกนั ขอ้ ยดึ ตดิ และกลา้ มเนอื้ อ่อนแรง อกี ท้งั เป็นการเพิม่ ความกระชบั มนั่ คงใหข้ ้อไหล่ 4. หากอาการปวดไม่ทุเลาหรือเป็นมากข้ึน ควรปรึกษาแพทย์ หรอื นกั กายภาพบำ� บัด คู่มือการออกก�ำ ลังกายเพอ่ื การรักษาและฟนื้ ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬา 13
ท่าบรหิ ารเพื่อเพ่มิ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื ขอ้ ไหล่ 8. ทา่ หมนุ ข้อไหลเ่ ข้า – ออก 1. นอนตะแคงหนุนหมอนในท่าท่ีสบาย ล�ำตัวอยู่ในแนวตรง ไมเ่ อียงไปด้านหน้าหรือดา้ นหลงั 2. งอข้อศอกเป็นมุนฉากมือถือดมั เบลขนาดไม่หนกั มากเกนิ ไป 3. แขนแนบขา้ งลำ� ตวั ขณะเคลื่อนไหวขอ้ ไหล่ 4. หมนุ แขนออกตง้ั ดมั เบลขน้ึ และวางแขนกลบั เขา้ หาลำ� ตวั ในทา่ เดมิ ท�ำซ�้ำ 10-15 ครัง้ /เซต วนั ละ 3 เซต 5. ทำ� สลบั อกี ขา้ งในลักษณะเดยี วกนั 6. ข้อควรระวัง : ข้อมือควรอยู่ในแนวตรงกับแขนท่อนล่าง ไมง่ อหรอื พบั ข้อมอื ขณะถอื ดัมเบล 9. ท่าเหยียดแขนไปดา้ นหลงั 1. นอนควำ่� ล�ำตวั ชดิ ขอบเตยี งดา้ นหน่งึ 2. ปล่อยแขนลงขา้ งเตียง มือถือดัมเบล 3. เหยียดแขนไปด้านหลังในขณะที่ข้อศอกเหยียดตรง พยายามไมย่ กหัวไหล่ขน้ึ จากเตียง ทำ� ซำ�้ 10-15 ครัง้ /เซต วันละ 3 เซต 4. ทำ� สลับอีกขา้ งในลกั ษณะเดียวกัน 14 ค่มู ือการออกกำ�ลังกายเพื่อการรักษาและฟนื้ ฟูการบาดเจ็บจากการเลน่ กฬี า
ท่าบริหารเพื่อเพม่ิ ความแข็งแรงของกล้ามเนอื้ ข้อไหล่ 10. ท่างอขอ้ ศอกพร้อมเหยียดแขนไปด้านหลัง 1. นอนคว�่ำ ล�ำตัวชิดขอบเตยี งด้านหนึง่ 2. หอ้ ยแขนลงขา้ งเตียง มอื ถอื ดมั เบล 3. งอขอ้ ศอกพรอ้ มเหยยี ดแขนไปดา้ นหลังให้มากท่ีสุด 4. วางแขนลงกลบั สทู่ า่ เร่ิมต้น 5. ทำ� ซำ้� 10-15 ครงั้ /เซต วันละ 3 เซต 11. ท่ากางแขนคว่�ำมือ 1. ยืน แขนแนบขา้ งล�ำตัว มอื 2 ข้างถอื ดมั เบล 2. กางแขนออกขา้ งลำ� ตัวในขณะที่คว�่ำมอื (น้วิ หัวแมม่ อื ชลี้ งพื้น) ยกขึ้นเสมอระดบั ไหลท่ ง้ั 2 แขน เกรง็ คา้ งไว้ 10 วินาที 3. วางแขนลงกลบั ส่ทู ่าเร่มิ ต้น ท�ำซ้ำ� 10-15 คร้ัง/เซต วันละ 3 เซต ค่มู ือการออกก�ำ ลังกายเพอื่ การรักษาและฟืน้ ฟกู ารบาดเจ็บจากการเล่นกฬี า 15
ท่าบริหารเพอ่ื เพมิ่ ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ ข้อไหล่ 12. ทา่ นอนดันพนื้ ยกตัวขึน้ 1. นอนคว่ำ� มือทัง้ 2 ข้าง วางในแนวตรงกับข้อไหล่ 2. ออกแรงดนั ลำ� ตวั ขน้ึ จนแขนเหยยี ดตรง เขา่ พน้ พนื้ เกรง็ คา้ งไว้ 10-15 วินาที 3. งอศอกลงกลบั สทู่ า่ เรมิ่ ตน้ ทำ� ซำ�้ 10-15 ครงั้ /เซต วนั ละ 3 เซต 13. ทา่ นัง่ ดันพนื้ ยกตัวข้นึ 1. นง่ั หลังตรงบนเก้าอี้ 2. วางมือทั้งสองบริเวณขอบเกา้ อ้ี 3. ออกแรงดันยกตวั ขึ้นให้ลอยพน้ เกา้ อีม้ ากท่ีสุด ค้างไวส้ ักครู่ 4. ท�ำซ�้ำ 10-15 คร้งั /เซต วนั ละ 3 เซต 16 คมู่ ือการออกก�ำ ลงั กายเพือ่ การรักษาและฟื้นฟูการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
ท่าบริหารเพอ่ื เพ่มิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ ข้อไหล่ (สำ�หรับนกั กฬี า) 14. วิดพื้นบนลกู บอล (Press Ups) ใชม้ อื ทง้ั สองยนั พน้ื ไวข้ ณะทพ่ี ยงุ สว่ นลา่ งของรา่ งกายไวบ้ นลกู บอล คอ่ ยๆ ยอ่ ศอกลง จากนนั้ คอ่ ยๆ ดนั ตวั ขนึ้ ทำ� ซำ้� 10 ครงั้ ตอ่ เซต วนั ละ 3 เซต 15. พายเรอื ดว้ ยยางยดื ออกก�ำลังกาย (Rows with Thera-tubing) ใช้มือจับท่ีปลายยางยืดแต่ละข้างไว้ ท�ำท่าคล้ายพายเรือ โดย กางแขนขน้ึ ประมาณ 60 องศา งอศอกดนั ไปดา้ นหลงั พรอ้ มกบั แบะไหลอ่ อก ท�ำซ�้ำ 10 ครง้ั ต่อเซต วันละ 3 เซต คูม่ ือการออกกำ�ลงั กายเพอ่ื การรกั ษาและฟน้ื ฟกู ารบาดเจ็บจากการเลน่ กีฬา 17
ท่าบรหิ ารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ ขอ้ ไหล่ (สำ�หรบั นักกีฬา) 16. กางแขนข้นึ ต้านแรงยางยืด ในท่ายืน หรอื นัง่ บนลกู บอล 17. บรหิ ารกล้ามเน้ือข้อไหล่ ด้วยเครื่องมือออกก�ำลังกาย ในหอ้ งยมิ 18. พายเรอื บนลกู บอล (Dumbbell Row) นอนคว�่ำบนลูกบอล มือทั้งสอง ถือดัมเบลไว้ กางแขนออกขนานกับพื้น แล้วแบะไหล่ออกไปด้านหลัง ท�ำซ�้ำ 10 คร้ังต่อเซต วันละ 3 เซต 19. ทา่ Plank แขนเดยี ว (Plank, Single Arm Steps:) เร่ิมต้นด้วยท่า Plank ให้มือ ข้างหน่ึงถือดัมเบลยันพื้นโดยให้ศอก เหยียดตรงไว้ ขณะท่มี อื อีกขา้ งถือดัมเบล แลว้ งอศอกยกแขนขนึ้ ดนั ไปดา้ นหลัง ทำ� ซ�ำ้ 10 คร้งั ตอ่ เซต วนั ละ 3 เซต ขณะท�ำใหพ้ ยายามทรงตัวนง่ิ ๆ ไว้ 18 คมู่ อื การออกกำ�ลงั กายเพ่อื การรกั ษาและฟืน้ ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า
ทา่ บริหารเพือ่ เพม่ิ ความยดื หยุ่นของเอน็ ขอ้ ไหล่ 20. ทา่ แกว่งแขน 1. ยืนโน้มตัวก้มมาข้างหน้า ขณะที่ท้าวแขนซ้ายบนโต๊ะ ห้อยแขนขวาขา้ งลำ� ตวั ไมเ่ กรง็ ไหล่ (อาจถอื ดัมเบลรว่ มดว้ ย) 2. แกว่งแขนไปขา้ งหน้า-หลงั กางออก-หุบเขา้ หมนุ เปน็ วงกลม ในลักษณะตามและทวนเข็มนาฬิกาอย่างช้าๆ ท�ำซ้�ำ 10-15 คร้ัง/เซต วันละ 3 เซต 3. ทำ� สลบั แขนอกี ข้างหนง่ึ ในลักษณะเดยี วกัน 21. ท่ายกแขนข้ึนเหนือศรี ษะ 1. นอนหงาย ชันเขา่ มอื ท้งั สองถือไมพ้ ลองหรือไมเ้ ทา้ ไว้ 2. จากน้ันค่อยๆ ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะให้มากที่สุด ขณะที่ข้อศอกเหยียดตรง นง่ิ ค้างไว้ 10-15 วินาที 3. วางแขนลง กลบั มาสูท่ า่ เร่มิ ต้น 4. ทำ� ซำ้� 10-15 ครั้ง/เซต วนั ละ 3 เซต ค่มู อื การออกก�ำ ลงั กายเพอ่ื การรักษาและฟื้นฟูการบาดเจบ็ จากการเล่นกฬี า 19
22. ท่าบดิ แขนขวา-ซ้าย 1. นอนหงายชันเข่า มือทั้ง 2 ข้างถอื ไม้ชขู ึน้ ตง้ั ฉากกบั ลำ� ตัว 2. เคลอ่ื นไมไ้ ปทางดา้ นขวาใหม้ ากทสี่ ดุ ขณะทข่ี อ้ ศอกเหยยี ดตรง นง่ิ ค้างไว้ 10-15 วนิ าที กลับมาสทู่ า่ เร่ิมต้น 3. เคลื่อนไมไ้ ปทางด้านซ้ายในลักษณะเดยี วกัน 4. ทำ� ซ้�ำ 10-15 คร้ัง/เซต วนั ละ 3 เซต 23. ทา่ มอื แตะไหล่ 1. ยกแขนขวาไปแตะไหลซ่ า้ ย 2. ใช้มือซ้ายดันบริเวณข้อศอกขวาให้ชิดเข้าหาล�ำตัว จนรู้สึกตึง มากท่สี ุด ยดื คา้ งไว้ 15-30 วนิ าที ท�ำซำ้� 5-10 ครง้ั แลว้ พกั 3. ทำ� สลบั อีกข้างในลกั ษณะดยี วกนั 20 คู่มอื การออกกำ�ลังกายเพอ่ื การรักษาและฟน้ื ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬา
24. ท่ายกแขนแนบหู 1. ยกแขนขวาขึ้นแนบข้างหโู ดยใหข้ อ้ ศอกงอลง 2. ใช้มือซ้ายอ้อมเหนือศีรษะ ผลักข้อศอกขวาไปด้านหลังจนรู้สึก ตึงมากท่สี ุด ยดื คา้ งไว้ 15-30 วนิ าที ท�ำซำ้� 5-10 ครัง้ แลว้ พกั 3. ท�ำสลับอีกข้างในลักษณะเดียวกนั 25. ท่าเหยียดแขนไปด้านหลัง 1. ใชม้ ือขวายดึ วงกบประตู 2. ก้าวเท้าขวาพร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงด้านหน้า ข้อไหล่ ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที ท�ำซ้�ำ 5-10 คร้ัง 3. ท�ำสลับอีกข้างในลักษณะเดียวกัน หรืออาจจะท�ำพร้อมกัน 2 ขา้ งกไ็ ด้ คมู่ ือการออกก�ำ ลงั กายเพื่อการรกั ษาและฟื้นฟูการบาดเจบ็ จากการเล่นกีฬา 21
การออกกำ� ลงั กายเพือ่ รกั ษาและฟื้นฟู อาการ...ปวดหลงั ... การมีโครงสร้างของกระดูกสันหลังที่ผิดปกติ เช่น หลังโก่ง (Kyphosis) หลงั แอน่ (Lordosis) หลงั คด (Scoliosis) รว่ มกบั กลา้ มเนอ้ื หลงั และกล้ามเนื้อหน้าท้องท่ีไม่แข็งแรง มักส่งผลท�ำให้เกิดอาการปวดหลัง ในชวี ติ ประจ�ำวัน และภายหลังจากเล่นกฬี าได้ง่าย กระดกู สันหลงั ภาพแสดงกระดูกสันหลังปกติ ภาพแสดงกระดกู สันหลังคด 22 คมู่ ือการออกก�ำ ลังกายเพอื่ การรักษาและฟื้นฟกู ารบาดเจบ็ จากการเล่นกีฬา
ปวดหลงั จากการเล่นกีฬาเกดิ ขน้ึ ได้จากหลายสาเหตุ 1. การสูญเสียความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือภาวะที่กล้ามเนื้อมีความตึงตัวสูง เนื่องจากท�ำกิจกรรมในท่าทาง ท่ีไม่เหมาะสม หรือมีแรงกระแทกกลับมาท่ีหลังบ่อยๆ เช่น การวิ่ง การตกี อล์ฟ การขจี่ กั รยาน ฯลฯ อาการ ปวดบริเวณหลังส่วนล่าง และจะมีอาการปวดมากข้ึน เมือ่ ตอ้ งอยู่ทา่ ใดท่าหน่ึงเป็นเวลานานๆ เช่น ก้มๆ เงยๆ นัง่ หรือยนื นานๆ 2. การบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกสันหลัง (Disc Injuries) มักเกิดจากการเคล่ือนไหวก้มเงยซ้�ำๆ หรือยกของหนัก เช่น ในนักกีฬา ยกน้�ำหนัก อาการ ปวดร้าวไปทข่ี ามากกว่าบริเวณหลัง เนื่องจากมกี ารกดทับ ของเส้นประสาทไซเอติก (Sciatica) จะปวดมากข้ึนเม่ือไอ หรือจาม อาจมอี าการชาร่วมด้วย 3. การหักของกระดูกสันหลัง (Fracture spine) ในลักษณะ กระดกู หกั ยบุ ตวั (Compression fracture) เกดิ จากตกจากทส่ี งู ในลกั ษณะ ส้นเท้าหรือก้นกระแทกพื้น โดยล�ำตัวอยู่ในแนวต้ัง อาจเกิดในนักกีฬา กระโดดน้�ำ เปน็ ตน้ อาการ ปวดหลงั มาก หากพยายามเคลอื่ นไหวลำ� ตวั จะปวดมากขน้ึ บางกรณีกระดูกอาจมีการเคลื่อนตัวไปกดทับเส้นประสาทไขสันหลัง ท�ำใหเ้ ปน็ อัมพาตได้ *** ควรเคลอ่ื นยา้ ยผบู้ าดเจบ็ อยา่ งถกู วธิ แี ละระมดั ระวงั เพอ่ื ไมท่ ำ� ให้ กระดูกหักหรือเคลื่อนนั้นก่อให้เกิดการบาดเจ็บต่อเส้นประสาทไขสันหลัง มากขน้ึ คู่มือการออกกำ�ลงั กายเพอื่ การรักษาและฟื้นฟกู ารบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬา 23
การปอ้ งกนั การบาดเจ็บบรเิ วณกระดูกสนั หลงั ควรเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเน้ือล�ำตัวร่วมกับการ ใช้เทคนิคในการเล่นกีฬาที่ถูกวิธี หรือปฏิบัติกิจวัตรประจ�ำวันในท่าทาง ทถ่ี ูกต้อง สามารถปอ้ งกนั การบาดเจ็บบรเิ วณหลังได้... การรักษา ภายหลงั ใหก้ ารปฐมพยาบาลเบอื้ งตน้ แลว้ ไมพ่ บวา่ มกี ารหกั แตกรา้ ว ของกระดูกหรือถูกกดทับของเส้นประสาท ให้บริหารเพ่ือฟื้นฟูอาการ ปวดหลัง ดงั ตอ่ ไปน้ี ท่าบรหิ ารเพอ่ื เพิม่ ความแขง็ แรงของกล้ามเนอื้ หลัง 26. ท่าแอ่นหลงั 1. นอนควำ่� แขนแนบขา้ งลำ� ตัว 2. ยกศีรษะและล�ำตัวท่อนบนข้ึนให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 5-10 วนิ าที ค่อยๆ วางลง 3. ทำ� ซำ้� อยา่ งนอ้ ย 10 ครง้ั /เซต วนั ละ 3 เซต 4. เพิ่มความยากด้วยการประสานแขนไว้เหนือท้ายทอย แทนการวางไวข้ ้างล�ำตัว 24 ค่มู อื การออกก�ำ ลังกายเพอื่ การรกั ษาและฟน้ื ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า
ท่าบริหารเพอื่ เพ่มิ ความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ หลงั 27. ทา่ แอ่นหลงั สลับแขน-ขา 1. นอนควำ�่ ชูแขนท้งั 2 ขา้ งข้นึ เหนอื ศีรษะ 2. ยกขาขวาและแขนซา้ ยใหล้ อยพน้ พนื้ โดยใหแ้ ขนและขาเหยยี ดตรง 3. เกร็งคา้ งไว้ 5-10 วนิ าที คอ่ ยๆ วางลง 4. ท�ำสลับอีกข้างในลกั ษณะเดยี วกัน 5. ท�ำซำ�้ อยา่ งนอ้ ย 10 ครงั้ /เซต วันละ 3 เซต 28. ท่ายกสะโพก 1. นอนหงาย ชนั เข่าขนึ้ ทง้ั 2 ข้าง 2. ยกหลังและสะโพกให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาที คอ่ ยๆ วางลงกลับสู่ท่าเร่มิ ต้น 3. ทำ� ซ้ำ� อย่างนอ้ ย 10 ครง้ั /เซต วนั ละ 3 เซต 4. เพิ่มความยากโดยยกขาขนึ้ ขา้ งหน่ึงในลักษณะเหยยี ดตรง คูม่ ือการออกกำ�ลงั กายเพอื่ การรักษาและฟืน้ ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเล่นกีฬา 25
ท่าบริหารเพือ่ เพ่ิมความแขง็ แรงของกลา้ มเน้อื หน้าทอ้ ง 29. ทา่ ยกตวั ขึน้ 1. นอนหงาย ชนั เข่าขนึ้ ทง้ั 2 ขา้ ง 2. ยกลำ� ตวั และศรี ษะขนึ้ พรอ้ มๆ กบั เออ้ื มมอื ไปแตะเขา่ ขา้ งหนา้ 3. เกรง็ ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ทา่ เร่ิมต้น 4. ทำ� ซ�้ำอยา่ งนอ้ ย 10 คร้ัง/เซต วันละ 3 เซต 5. เพ่ิมความยากดว้ ยการกอดอก แทนการเอ้อื มมอื ไปขา้ งหนา้ 30. ทา่ ยกตัวขน้ึ พร้อมบดิ ตวั 1. นอนหงาย ชันเข่าข้ึนทั้ง 2 ขา้ ง 2. เอื้อมมือพร้อมยกศีรษะและล�ำตัวเฉียงขึ้นไปทางขวา เกรง็ ค้างไว้ 5-10 วินาที จึงกลับส่ใู นท่าเริม่ ต้น 3. ท�ำสลบั อีกขา้ งในลักษณะเดยี วกัน 4. ทำ� ซ�ำ้ อยา่ งน้อย 10 คร้งั /เซต วนั ละ 3 เซต 26 คมู่ ือการออกกำ�ลังกายเพอ่ื การรกั ษาและฟ้นื ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า
ทา่ บริหารเพอ่ื เพ่มิ ความแข็งแรงของกล้ามเน้ือหลังและหน้าท้อง (สำ�หรบั นกั กฬี า) 31. นอนตะแคงวิดพื้น นอนตะแคงให้ล�ำตัวและขาอยู่ในแนวเดียวกัน งอศอกต้ังฉาก ยนั ลำ� ตวั ใหล้ อยพน้ พน้ื คา้ งไว้ 10 วนิ าที ทำ� ซำ้� 10 ครงั้ จากนน้ั ทำ� สลบั อกี ขา้ ง ในลักษณะเดยี วกนั เพม่ิ ความยากดว้ ยการกางขาด้านบนขนึ้ ดว้ ย 32. กระดกก้นเกรง็ ล�ำตวั ลอยขนึ้ (Pelvic Lifts) นั่งท้าวแขนท้ังสองข้างไปด้านหลัง เหยียดขาพาดวางบนลูกบอล ยกก้น เกร็งล�ำตวั ลอยข้นึ ขนานกับพน้ื คา้ งไว้ 10 วินาที 33. ลกุ น่งั บนบอล (Sit Ups) น่ังอิงหลังบนลูกบอล หนีบ ลูกบอลอีกลูกท่ีหว่างเข่า มือกอดอก เกรง็ หนา้ ทอ้ งและเข่า ค่อยๆ ยกล�ำตัว ลุกข้ึน ทำ� ซำ้� 10 ครง้ั /เซต วนั ละ 3 เซต คมู่ อื การออกก�ำ ลังกายเพื่อการรักษาและฟื้นฟูการบาดเจบ็ จากการเล่นกฬี า 27
ทา่ ยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อหลงั 34. ทา่ กอดเขา่ ชิดอก 1. นอนหงาย ชนั เข่าทั้ง 2 ข้าง 2. เอ้ือมมือสอดใต้เข่า กอดเข้ามาชิดหน้าอกให้มากที่สุด ยดื ค้างไว้ 15-30 วินาที 3. ท�ำซ�้ำอยา่ งน้อย 5-10 คร้ัง/เซต วนั ละ 3 เซต 35. ท่าบิดสะโพกซา้ ย-ขวา 1. นอนหงาย ไขวข้ าขวาไปทางซา้ ย 2. ใช้มือซ้ายจับบริเวณข้อเข่าขวา ดึงสะโพกและล�ำตัวบิดไป ทางซ้ายให้เข่าชิดพื้นมากท่ีสุด โดยระวังไม่ให้ไหล่ขวายกขึ้น ยืดค้างไว้ 15-30 วนิ าที 3. ทำ� ซ้�ำอยา่ งน้อย 5-10 ครงั้ /เซต วนั ละ 3 เซต 4. ท�ำสลบั อกี ข้างในลกั ษณะเดยี วกนั 28 ค่มู ือการออกก�ำ ลงั กายเพ่ือการรักษาและฟ้ืนฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬา
ทา่ ยืดเหยียดกล้ามเนือ้ หลัง 36. ทา่ นงั่ กม้ ตัวไปข้างหนา้ 1. นัง่ งอเข่า ฝ่าเท้า 2 ขา้ งประกบกัน ต้นขากางออก 2. พยายามก้มล�ำตัวไปข้างหน้า พร้อมกับเหยียดแขนท้ังสอง ใหม้ อื สัมผัสพ้นื ก้มตวั ไปข้างหน้าใหม้ ากท่สี ดุ ยดื คา้ งไว้ 15-30 วินาที 3. ทำ� ซ้ำ� อย่างน้อย 5-10 ครัง้ /เซต วันละ 3 เซต ทา่ ยืดเหยียดกล้ามเน้ือหน้าทอ้ ง 37. ท่ายันตัวขึน้ จากพ้นื 1. นอนควำ่� งอศอก วางมอื ไวใ้ นแนวระดบั หวั ไหล่ 2. เหยยี ดศอกและลำ� ตวั สว่ นบนขน้ึ จากพนื้ โดยระวงั ไมใ่ หส้ ะโพก ลอยพ้นพื้น ยดื คา้ งไว้ 15-30 วินาที กลับสทู่ ่าเริม่ ตน้ 3. ท�ำซำ้� อย่างน้อย 5-10 ครั้ง/เซต วันละ 3 เซต คมู่ ือการออกก�ำ ลังกายเพื่อการรักษาและฟื้นฟูการบาดเจ็บจากการเลน่ กฬี า 29
การออกก�ำลังกายเพื่อรักษาและฟนื้ ฟู อาการ...ปวดเข่า... สาเหตุ 1. การบาดเจ็บอาจเกิดจากการเล่นกฬี าโดยตรง เนอ่ื งจากได้รับ แรงกระท�ำจากภายนอก เช่น แรงปะทะจากคู่แข่งขัน หรือจากอุปกรณ์ หรอื การบาดเจบ็ จากแรงกระทำ� ทเี่ กดิ ขน้ึ ภายในรา่ งกาย โดยมากมกั เปน็ ผล จากการเล่นผิดเทคนคิ การเล่นซำ้� ๆ โดยไมเ่ วน้ ช่วงเวลาให้เนอ้ื เยอ่ื ฟนื้ ตัว 2. การบาดเจ็บที่เป็นผลต่อเน่ืองจากการบาดเจ็บเดิม เช่น ขอ้ เข่าเสือ่ ม 3. มโี ครงสรา้ งของขอ้ เขา่ ผดิ ปกติ ทำ� ใหเ้ กดิ ขาโกง่ ขาแอน่ เปน็ ตน้ ปกติ เขา่ โก่ง เขา่ ชิด ภาพแสดงลักษณะโครงสร้างข้อเขา่ ผิดปกติ 30 ค่มู อื การออกก�ำ ลงั กายเพ่อื การรักษาและฟน้ื ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเล่นกฬี า
อาการ กรณีบาดเจ็บเฉียบพลันที่เกิดการฉีกขาดของเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อ เอ็นยึดข้อต่อ หรือหมอนรองกระดูก จะทำ� ให้เกิดการอักเสบ และบวมอย่างรวดเร็ว ถ้าเกิดการบาดเจ็บรุนแรงถึงขั้นกระดูกหักร้าว จะมกี ารจำ� กัดการเคลอื่ นไหวและการรับน้�ำหนักผ่านขอ้ จะปวดรา้ วมาก หากอาการปวดเปน็ เรอื้ รงั จะทำ� ใหง้ อเหยยี ดเขา่ ไดไ้ มส่ ดุ กลา้ มเนอ้ื ออ่ นแรงและข้อเข่าขาดความมั่นคง ซง่ึ ทำ� ให้เลน่ กฬี าไดไ้ มเ่ ตม็ ท่ี กระดูกตน้ ขา กระดกู ต้นขา ดเฉอา้ กี นน็ ขหไาขลดวงั ้ ลูกสะบา้ ลูกสะบา้ ดเอา้ นน็ หไขนว้า้ ดเฉอา้ กี นน็ ขหไาขนดวา้ ้ ดเอา้ น็นหไขลวัง้ A B กระดูกหนา้ แขง้ กระดูกหน้าแขง้ ดเข้าอนอ้ ็นเนยขอดึา่ ก เอน็ ดย้าดึ นขใ้อนเข่า รองกหรมะอดนูกเขา่ รองกหรมะอดนกู เข่า C D ภาพแสดงการฉกี ขาดของเอ็นขอ้ เขา่ ได้แก่ (A) เอ็นไขวด้ า้ นหน้า (ACL) (B) เอ็นไขวด้ ้านหลงั (PCL) (C) เอน็ ยึดข้อเข่าดา้ นนอก (LCL) (D) เอ็นยึดข้อเขา่ ด้านใน (MCL) คูม่ ือการออกกำ�ลังกายเพ่อื การรกั ษาและฟนื้ ฟูการบาดเจ็บจากการเลน่ กฬี า 31
การรกั ษา หลังจากให้การปฐมพยาบาลเบ้ืองต้นแล้วพบว่าไม่มีอาการปวด อกั เสบของขอ้ เขา่ เพมิ่ ข้นึ ให้ทำ� การบริหาร โดยเร่ิมจากทา่ ง่ายๆ ไปหาทา่ ทยี่ ากขน้ึ ท่าบรหิ ารเพื่อเพม่ิ ความแขง็ แรงของข้อเขา่ 38. ท่าเกร็งต้นขา 1. นอนหงาย มีหมอนหนนุ ใตเ้ ขา่ 2. เกรง็ ต้นขา ออกแรงกดเขา่ ลงบนหมอนให้มากท่ีสุดจนเขา่ ตรง เกรง็ ค้างไว้ 10-15 วินาที 3. ท�ำซ�ำ้ อย่างน้อย 10 ครง้ั /เซต วนั ละ 3 เซต 39. ทา่ ยกขาข้นึ จากพื้น 1. นอนหงาย ชนั เข่าซา้ ยขึ้น 2. ยกขาขวาให้เข่าเหยียดตรงลอยสูงจากพื้นประมาณ 1.5 ฟุต เกร็งคา้ งไว้ 10-15 วินาที แลว้ พัก 3. ทำ� ซำ�้ อยา่ งนอ้ ย 10 คร้ัง/เซต วันละ 3 เซต 4. ท�ำสลับอีกข้างในลักษณะ เดียวกัน 32 ค่มู ือการออกก�ำ ลงั กายเพื่อการรักษาและฟน้ื ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า
ทา่ บริหารเพือ่ เพิ่มความแขง็ แรงของขอ้ เขา่ 40. ทา่ นอนตะแคงกางขา 1. นอนตะแคงทับข้างขวา 2. กางขาซ้ายข้นึ ตรงๆ สงู จากพืน้ ประมาณ 1.5 ฟุต ในลกั ษณะ เข่าเหยียดตรง เกร็งคา้ งไว้ 10-15 วนิ าที แล้วพัก 3. ท�ำซ้ำ� 10 ครั้ง/เซต วันละ 3 เซต 4. ทำ� สลบั อีกขา้ งในลกั ษณะเดยี วกัน 41. ท่านอนตะแคงหุบขา 1. นอนตะแคงทับข้างขวา ชันเข่าซ้ายต้ังข้ึนไว้หน้าขาขวา แขนยันพน้ื ชว่ ยพยงุ ตวั ไว้ 2. ยกขาขวาขึน้ ในแนวดงิ่ สงู จากพน้ื ประมาณ 1 ฟตุ พร้อมกบั เหยียดเข่าตรง เกรง็ ค้างไว้ 10-15 วนิ าที แล้ววางลง 3. ทำ� ซ�ำ้ 10 ครง้ั /เซต วันละ 3 เซต 4. ทำ� สลับอกี ขา้ งในลักษณะเดียวกัน คูม่ อื การออกกำ�ลงั กายเพอ่ื การรักษาและฟืน้ ฟกู ารบาดเจ็บจากการเล่นกฬี า 33
ทา่ บริหารเพื่อเพมิ่ ความแข็งแรงของข้อเข่า 42. ทา่ นอนคว่ำ� งอเขา่ 1. นอนคว่�ำ 2. งอเข่าขวาพับขาข้ึนมาให้ชิดสะโพกมากที่สุด เกร็งค้างไว้ 10-15 วนิ าที ค่อยๆ วางลง 3. ทำ� ซ้�ำ 10 คร้ัง/เซต วนั ละ 3 เซต 4. ท�ำสลบั อีกข้างในลกั ษณะเดยี วกนั 5. เพมิ่ ความยากดว้ ยการใชแ้ ผน่ ยางยดื หรอื ถงุ ทรายเปน็ แรงตา้ น 43. ทา่ น่งั เหยยี ดเขา่ 1. น่งั บนเก้าอ้ี หลังตรง 2. เหยยี ดขาขวาขน้ึ ใหเ้ ขา่ ตรง เกรง็ คา้ งไว้ 10-15 วนิ าที คอ่ ยๆ วางลง 3. ท�ำซ�้ำ 10 ครง้ั /เซต วันละ 3 เซต 4. ทำ� สลบั อกี ข้างในลกั ษณะเดยี วกนั 5. เพมิ่ ความยากดว้ ยการใชแ้ ผน่ ยางยดื หรอื ถงุ ทรายเปน็ แรงตา้ น 34 คู่มือการออกกำ�ลังกายเพ่ือการรักษาและฟ้ืนฟกู ารบาดเจ็บจากการเลน่ กีฬา
ทา่ บรหิ ารเพื่อเพ่มิ ความแขง็ แรงของข้อเข่า 44. ทา่ ก้าวขนึ้ บันไดทางด้านหนา้ 1. ยนื ตรง กา้ วเทา้ ขวานำ� ขนึ้ บนั ได 1 ขน้ั ยกเท้าซ้ายตามข้ึนมาวางอยู่ในข้ันเดียวกัน จากนนั้ ก้าวเท้าทง้ั 2 ขา้ ง ถอยกลบั ลงมาอย่ใู น ขนั้ เดมิ 2. ทำ� ซ้ำ� 10 คร้ัง/เซต วันละ 3 เซต 3. ทำ� สลบั อกี ขา้ งในลกั ษณะเดียวกัน 45. ทา่ ก้าวข้ึนบนั ไดทางด้านข้าง 1. ยนื หนั ขา้ ง กา้ วเทา้ ขวานำ� ขน้ึ บนั ได 1 ขน้ั ยกเทา้ ซา้ ยตามขนึ้ มาวางอยใู่ นขน้ั เดยี วกนั จากนั้นก้าวเท้าทั้ง 2 ข้าง ถอยกลับลงมาอยใู่ น ขัน้ เดมิ 2. ท�ำซ้�ำ 10 ครงั้ /เซต วันละ 3 เซต 3. ทำ� สลับอีกขา้ งในลกั ษณะเดียวกัน ค่มู อื การออกกำ�ลงั กายเพ่ือการรกั ษาและฟน้ื ฟกู ารบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า 35
ทา่ บริหารเพอื่ เพิม่ ความแขง็ แรงของข้อเข่า 46. ทา่ กา้ วไปขา้ งหน้ายอ่ ตวั 1. ยนื ตรง 2. กา้ วขาขวาไปขา้ งหนา้ พรอ้ มกบั ยอ่ เขา่ ลง ลำ� ตวั ตง้ั ตรงโดยใหเ้ ขา่ ทัง้ 2 ข้างงอตง้ั ฉาก จากนั้นให้คอ่ ยๆ ยดื ตัวข้ึน (ขอ้ เข่าจะไม่ย่ืนเลยออกไป เกินแนวปลายน้ิวเทา้ ) 3. ท�ำซ้�ำ 10 คร้งั /เซต วันละ 3 เซต 4. ทำ� สลบั อีกขา้ งในลกั ษณะเดียวกัน 36 คมู่ อื การออกกำ�ลังกายเพอ่ื การรกั ษาและฟื้นฟูการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
ท่าบริหารเพ่อื เพิ่มความแข็งแรงของข้อเข่า 47. ท่ายนื ย่อตัว 1. ยนื หลงั ตรงพงิ ลกู บอลตดิ กบั กำ� แพง ใหส้ น้ เทา้ หา่ งจากกำ� แพง ประมาณ 2 ฟุต 2. ค่อยๆ ย่อเข่าลงมาอยู่ในลักษณะท่าน่ัง ให้เข่างอตั้งฉาก (สังเกตจากข้อเข่าไม่ย่ืนเลยออกไปเกินแนวปลายน้ิวเท้า) เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แลว้ ยืดตัวขน้ึ 3. ทำ� ซ�้ำ 10 ครัง้ /เซต วันละ 3 เซต คมู่ ือการออกก�ำ ลงั กายเพ่ือการรักษาและฟน้ื ฟกู ารบาดเจ็บจากการเลน่ กฬี า 37
ท่าบรหิ ารเพือ่ เพม่ิ ความแข็งแรงของข้อเขา่ หรือค่อยๆ ย่อเข่าลงทั้งสองขา้ ง นงิ่ คา้ งไว้ 10 วนิ าทีิ แลว้ กลับมา อยใู่ นทา่ ยืนตรง ทำ� ซ�้ำ 10 ครงั้ (half-squat) ✔ XX ข้อควรระวัง : อย่าย่อเข่าลงมากเกินไป หรือเขย่งปลายเท้าขึ้น ควรใหเ้ ข่าอย่แู นวระดบั ไม่เกนิ ปลายเท้า 38 คมู่ อื การออกก�ำ ลงั กายเพื่อการรกั ษาและฟ้นื ฟูการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
ทา่ บริหารเพอ่ื เพ่มิ ความแขง็ แรงของขอ้ เขา่ 48. ท่ากา้ วเท้าย่อเขา่ (partial lunges) กางขากวา้ งระดบั ไหล่ กา้ วเทา้ ขา้ งหนงึ่ ไวข้ า้ งหนา้ คอ่ ยๆ ยอ่ เขา่ หน้าลง น่ิงค้างไว้ 10 วินาที จากน้ันค่อยๆ เหยียดเข่าตรงกลับมายืนอยู่ ในท่าเรมิ่ ตน้ กา้ วเท้าทำ� สลับอีกขา้ ง ทำ� ซำ�้ 10 ครง้ั ตอ่ ขา้ ง 49. ปนั่ จักรยานแบบมีแรงต้านอย่กู บั ที่ คู่มือการออกกำ�ลงั กายเพือ่ การรักษาและฟ้ืนฟกู ารบาดเจบ็ จากการเลน่ กีฬา 39
ท่าบริหารเพ่อื เพม่ิ ความแขง็ แรงของขอ้ เขา่ 50. ยืนย่อเขา่ ข้างเดยี ว/ ออกกำ�ลังกายดว้ ยเคร่ืองออกกำ�ลังกายเขา่ โดยให้ทำ�ท่า leg press ทีละข้าง ขณะทำ�อาจถือดัมเบล หรอื แบกบารเ์ บลรว่ มดว้ ย 40 คู่มือการออกกำ�ลังกายเพ่อื การรักษาและฟน้ื ฟูการบาดเจบ็ จากการเลน่ กฬี า
ท่าบริหารเพ่อื เพ่ิมความแข็งแรงของข้อเข่า 51. กา้ วเทา้ ไปในทิศทางด้านขา้ ง (side-to-side) ในแนวราบ และในแนวขึ้น-ลง ขั้นบันได หรือพ้ืน ต่างระดบั คมู่ อื การออกกำ�ลงั กายเพ่อื การรกั ษาและฟืน้ ฟกู ารบาดเจ็บจากการเลน่ กีฬา 41
ทา่ ยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้ สะโพกและต้นขา 52. ท่ายนื พับขา 1. ยนื ตรง มือซ้ายจับขอบโตะ๊ หรือวางมือบนผนัง 2. งอเขา่ ขวาไปดา้ นหลงั มอื ขวาจบั บรเิ วณขอ้ เทา้ เพอ่ื ดงึ เขา่ ใหง้ อ เข้าหาตวั มากทสี่ ุด โดยลำ� ตัวตั้งตรง 3. ยดื คา้ งไว้ 15-30 วนิ าที ทำ� ซ้�ำ 5-10 คร้ัง/เซต วนั ละ 3 เซต 4. ท�ำสลับอีกข้างในลกั ษณะเดยี วกนั 53. ทา่ ยืนโนม้ ตัวไปขา้ งหน้า 1. ยนื ตรง 2. ยกขาข้างขวาสูงจากพ้ืน ให้หัวเข่า อย่เู หนอื ขอ้ สะโพก 3. โน้มตัวไปด้านหน้า โดยไม่ให้ส้นเท้า ซ้ายยกขึ้น และรู้สึกตึงต้นขาด้านหน้าข้างซ้าย มากท่สี ดุ 4. ยดื คา้ งไว้ 15-30 วนิ าที ทำ� ซ้�ำ 5-10 ครงั้ /เซต วันละ 3 เซต 5. ท�ำสลบั อกี ขา้ งในลกั ษณะเดียวกนั 42 คูม่ ือการออกกำ�ลังกายเพอ่ื การรักษาและฟน้ื ฟกู ารบาดเจ็บจากการเลน่ กีฬา
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนอ้ื สะโพกและตน้ ขา 54. ท่าพาดขาก้มแตะ 1. พาดขาขวาสูงจากพืน้ ระดบั ตำ่� กวา่ เอว ปลายเทา้ ตั้งตรง 2. ค่อยๆ ก้มตัวลงไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง มากพอทนได้ ยดื ค้างไว้ 15-30 วินาที 3. ท�ำซำ้� 5-10 ครงั้ /เซต วันละ 3 เซต 4. ทำ� สลบั อกี ข้างในลกั ษณะเดียวกัน ทา่ ยดื เหยยี ดกล้ามเน้อื ต้นขาด้านใน 55. ทา่ นงั่ ก้มตัว 1. นงั่ แยกขา เขา่ เหยยี ดตรง กางออกใหก้ วา้ งมากทสี่ ดุ เทา่ ทที่ ำ� ได้ 2. พยายามโนม้ ตวั ลงมาข้างหน้าจนรูส้ กึ ตงึ บริเวณตน้ ขาดา้ นใน 3. ยดื คา้ งไว้ 15-30 วินาที ทำ� ซ�้ำ 5-10 คร้งั /เซต วนั ละ 3 เซต คมู่ ือการออกกำ�ลงั กายเพ่ือการรกั ษาและฟืน้ ฟูการบาดเจ็บจากการเลน่ กีฬา 43
Search
