กินอยู่อย่างสง่า

กินอยอู่ ยา่ งสง่า โดย บุษยมาศ กลั ยาบาล ❖ พยาบาลวิชาชพี ชานาญการ ❖ โรงพยาบาลส่งเสริมสขุ ภาพตาบลพงั ขวา้ งใต้

3 ประเดน็ เด่น ➢ ความหมายและความหวงั ➢ อยู่กนิ เพื่อชีวติ ทสี่ ง่า ➢ อยู่กนิ อย่างสง่าชีวา สุขสงบ

➢ กนิ คือ กนิ อาหารเพ่ือโภชนาการท่ีดี ➢อยู่ คือ การออกกาลงั กาย และ ควบคุมอารมณ์ทดี่ ี ➢ สง่า คือ Smart & Slim

กนิ อยู่อย่างสง่า ฉลาด กนิ อาหาร ฉลาด ออกกาลงั กาย ฉลาด ควบคุมอารมณ์

ทำไมต้องทำ ? • รู้แล้วต้องทา • ทาตามทร่ี ู้และบอกคนอ่ืน • บอกคนอ่ืนให้ทา ตวั เองต้องทาด้วย • เป็ นนักโภชนาการต้นแบบ

ความคาดหวงั จากการทา อยากเป็ นผู้สูงวัยสุขภาพดี ไม่ตอ้ งการเป็ นภาระใหค้ นอน่ื อยากเทย่ี วท่วั ไทย ท่วั โลก ใหช้ วี ติ ทเ่ี หลอื อยู่มคี วามงดงาม

 กนิ ตามโภชนบัญญัติ 9 ข้อ  ออกกาลงั กาย ด้วยการจ็อคกงิ้ สัปดาห์ละ 4 คร้ังๆ ละ 30-45 นาที  ควบคุมอารมณ์ โดยหาวธิ ีสลดั ความเครียด โดย.....?

โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ ข้อปฏบิ ัตกิ ารกนิ อาหารเพ่ือสุขภาพ ที่ดี ของคนไทย….. FBDG (FOOD DIETARY GUIDELINES FOR THAI)

วตั ถุประสงค์เพื่อนาไปเผยแพร่ ให้คนไทยยดึ ปฏิบัตใิ นการกนิ อาหารให้ถูกหลกั คนไทย มภี าวะโภชนาการทด่ี ี

โภชนบัญญตั ิ เป็ น คมั ภรี ์แห่งการกนิ ของ คนไทยยุคใหม่

ไม่อยากเสี่ยง ตาย - เจบ็ ป่ วย ป้องกนั ด้วย …. กนิ อาหาร ตาม โภชนบัญญตั ิ









อาหาร มี สารอาหาร • โปรตีน • คาร์โบไฮเดรท • ไขมนั • แร่ธาตุ ร่างกายคนเราต้องก•าวรติ ทากุ มวนิ ันขาด

เพื่อให้ง่ายต่อการ เลือกกนิ อาหาร ให้ได้สารอาหารครบ จงึ ….. แบ่งสารอาหาร ออกเป็ น 5 หมู่











ต้องกนิ อาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะ ร่างกายจะได้สารอาหาร ครบท้งั 5 ชนิด เพราะ ไม่มอี าหารชนิดใดชนิดเดยี ว ท่ีจะมีสารอาหาร ครบเพยี งพอต่อความ ต้องการของร่างกาย

จาก 5 หมู่ สู่การปฏิบัติ กนิ ขา้ ว กับ นา้ พริกกะปิ ปลาทผู ักจมิ้ และ แกงจดื ผักกาดเตา้ หู้ กนิ กล้วยนา้ วา้ ตาม • ปลาทู, เต้าหู้ หมู่ท่ี 1 โปรตนี • ข้าว หมู่ท่ี 2 • ผกั กาด ผกั จิม้ หมู่ที่ 3 คาร์โบไฮเดรท • กล้วยนา้ ว้า หมู่ที่ 4 วติ ามนิ - แร่ธาตุ • นา้ มนั ทอดปลา หมู่ท่ี 5 วติ ามิน, แร่ธาตุ ไขมัน



… ข้าว…. เป็ นอาหารหลกั ของคนไทย ให้พลงั งานมีคาร์โบไฮเดรท และโปรตนี …...

“ ข้าวกล้อง …. มปี ระโยชน์ทาให้ร่างกายแขง็ แรง ข้าวขาว เมด็ สวย แต่เขาเอาของดี ออกหมด มีคน บอกว่าคนจนกนิ ข้าวกล้อง เรากนิ ข้าว กล้องทุกวนั เรานี่กค็ นจน..”

ข้าวซ้อมมือ (ข้าวกล้อง) ดกี ว่า ข้าวขดั สีจนขาว เพราะ ข้าวกล้องมีสารอาหาร และ ใยอาหารมากกว่า….

สารอาหาร ข้าวกล้องมีมากกว่า • วติ ามินบีหน่ึง 10 เท่า • ใยอาหาร 3 เท่า • ไนอาซิน 3 เท่า • ไขมนั 2.5 เท่า • วติ ามินบี 2 2 เท่า

กนิ ก๋วยเตย๋ี ว ขนมจนี บะหม่ี สลบั กบั ข้าว เป็ นบางมื้อ



มหัศจรรย์แห่ง ผกั ผลไม้ * ใหว้ ติ ามิน แร่ธาตุ - ร่างกายทางาน ปกติ - ภมู คิ ุ้มกันโรค * ใหส้ ารตา้ นมะเร็ง

กนิ ใยอาหารจากธรรมชาติ • อ้มุ นา้ ขบั ถ่ายดี ไม่มโี รคริดสีดวง • ช่วยจบั ไขมนั จากอาหาร • ลดการดูดซึมนา้ ตาล • ลดระดบั คอเลสเตอรอล • ป้องกนั การดูดซึมสารมะเร็ง • ลดนา้ หนัก สวย, เทห์ • อมิ่ เร็วไม่มไี ขมนั

คนทกี่ นิ ใยอาหารน้อยจะเส่ียงต่อการเกดิ โรคหัวใจ สูงกว่า … คนทกี่ นิ ใยอาหารมากถงึ ร้อยละ 55 …..

กนิ ผกั อย่างฉลาด • กนิ ผกั ให้หลากหลายชนิด • ล้างผกั ให้สะอาดทุกคร้ัง • กนิ ผกั ตามฤดูกาล • กนิ ผกั พืน้ บ้านประจา • กนิ ผกั ปลอดภยั สารพษิ (ถ้ามีโอกาส) • กนิ สดแทนผกั แปรรูป



ปลา • โปรตีนที่ดยี ่อยง่ายไขมนั ตา่ มฟี อสฟอรัสมาก • กนิ ปลาเลก็ ปลาน้อยและ ปลากระป๋ องให้ แคลเซี่ยม • กนิ ปลาทะเลให้ไอโอดนี

กนิ ปลาไทยได้โอเมก้า 3 • ป้องกนั โรคหัวใจและหลอดเลือด • ลดความเส่ียงจากการเกดิ ลม่ิ เลือด • ลดระดบั ไตรกลเี ซอร์ไรด์ • จาเป็ นต่อการพฒั นาเซลล์สมอง • ชะลอการเกาะตัวของโคเลสเตอรอล

เนื้อสัตว์ ไม่ติดมนั • ลดการสะสมไขมนั ในร่างกาย • ได้โปรตนี เพยี งพอ • เนื้อหมูมไี ขมนั แทรกอยู่มากทส่ี ุด …

ไข่ …. ไม่ร้าย อย่างท่ีคดิ อย่ากลวั ไข่ จนเกนิ เหตุ

ไข่ • มโี ปรตนี วติ ามนิ แร่ธาตุสูงมาก • ราคาถูก หาซื้อง่าย ปรุงง่าย • เดก็ กนิ วนั ละ 1 ฟอง • ผู้ใหญ่ปกตสิ ัปดาห์ละ 2 -3 ฟอง • ไข่เป็ ด - ไข่ไก่คุณค่าทางอาหารเท่ากนั

คุณค่าของไข่ ทถ่ี ูกมองข้าม  บี 12… จำเป็นต่อกำร ทำงำนระบบประสำท  โคลีน…. จำเป็นต่อกำรเผำ ผลำญไขมนั เป็น ส่วนประกอบของเซลลส์ มอง  เลซิทิน … ทำใหค้ วำมจำดี ลดกำรดูดซึมโคเลสเตอรอล

คุณค่า • โปรตีนพืช • ใยอาหาร ถั่วเหลือง.. • เลซิทนิ • ไฟโตเอสโตรเจน • ไม่มีคอเลสเตอรอล • สารป้องกนั มะเร็ง • ป้องกนั การสูญเสียเนื้อกระดูก • ลดระดบั คอเลสเตอรอล...



• เป็ นแหล่งแคลเซ่ียม นม และฟอสฟอรัสให้ กระดูกและฟันแขง็ แรง • มโี ปรตนี วติ ามนิ และ แร่ธาตุ • หญงิ ต้งั ครรภ์, เดก็ ดื่ม นมวนั ละ 2 - 3 แก้ว • ผู้ใหญ่ผู้สูงอายุวนั ละ 1 - 2 แก้ว

“ นม ” เป็ นแหล่งแคลเซี่ยมท่ีดี … เพราะ ร่างกาย ย่อย ดูดซึม นาไปใช้ได้ดที สี่ ุด

คุณค่ำทำงโภชนำกำรของนม (200 มล.) ชนดิ พลงั งาน โปรตนี ไขมนั Ca (กโิ ลแคลอรี่) ( ก.) (ก.) (มก.) * นมพร้อมด่ืมปกติ 128 6.5 7.5 215 * นมพร่องมนั เนย 99 7.5 2.6 245 * นมถั่วเหลือง 110 5 2.2 36

ด่ืมนม ออก กาลงั กาย เดก็ รูปร่างสูง ผู้ใหญ่ ชะลอ ใหญ่สมวยั การเส่อื มของ



ไขมนั • ให้พลงั งาน และ ความอบอ่นุ • นาวติ ามิน เอ ดี อี เค สู่ร่างกาย • กนิ มากเกดิ โรคอ้วน