คู่มือบริหารชี่กง-สำหรับผู้สูงอายุ

ชี่กงค่มู ือบรหิ าร ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ

ค่มู ือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ISBN 978-616-11-3638-3 ค่มู ือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ทีป่ รึกษา นายแพทยเ์ กยี รติภมู ิ วงศ์รจิต อธบิ ดีกรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก นายแพทย์ปราโมทย์ เสถยี รรตั น์ รองอธิบดกี รมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก ผเู้ ขียน แพทยจ์ ีนทศพร ตณั ฑโกศล แพทย์จนี วรรณวมิ ล เช่ียวเชงิ ชล คณะบรรณาธิการ ทนั ตแพทย์วิกิต ประกายหาญ นายแพทยเ์ ทวัญ ธานีรตั น์ นางสไี พร พลอยทรพั ย์ นายแพทย์ชนนิ ทร วาจาสทิ ธิศิลป ์ นางจิรภฎา วานิชองั กูร นางสาวทัศนเี วศ ยะโส นางสาวนารีรตั น์ ทับทอง ผปู้ ระสานงาน นางสาวดวงเดอื น แสงตรง นางสาวอรณุ รตั น์ เดโชภพ จดั พมิ พโ์ ดย กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ โทรศพั ท์ 02 591 7007 ต่อ 2605 , 2606 พมิ พ์ครั้งที่ 1 : กุมภาพันธ์ 2561 จ�ำนวน : 1,000 เล่ม ออกแบบและพิมพ์ท่ี : บรษิ ทั เอสเอฟ พลสั จำ� กดั กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารชี่กง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ค�ำน�ำ ปัจจุบันสังคมในประเทศไทยมีการเปลี่ยนแปลงเข้าสู่ยุคสังคมผู้สูงอายุ จากการ เปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรน้ีท�ำให้ประสบปัญหาด้านสุขภาพโรคไม่ติดต่อเร้ือรังซึ่งสาเหตุ ส�ำคัญเกิดจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังท่ีสามารถป้องกันได้ ดังนั้นทิศทางการท�ำงานของกระทรวง สาธารณสุข จึงให้ความสนใจในการสูญเสียสุขภาวะและท�ำให้คนไทยมีอายุคาดเฉลี่ยของการมี สุขภาพดีเพ่ิมขึ้น โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเป็นอันดับต้นของสาเหตุการป่วยและการตายของประชาชน ชาวไทย ไดแ้ ก่ โรคเบาหวานโรคความดนั โลหติ สูง ภาวะไขมันในเลอื ดสูง โรคข้ออักเสบ พาร์กนิ สนั และมแี นวโนม้ เพม่ิ ขนึ้ อนั เนอ่ื งมาจากสภาพแวดลอ้ มทไ่ี มป่ ลอดภยั พฤตกิ รรมการบรโิ ภค และขาด การออกกำ� ลงั กายทเี่ หมาะสมโดยเฉพาะโรคเบาหวาน และความดนั โลหติ สงู มปี ญั หาในการควบคมุ โรค สง่ ผลใหเ้ กดิ ภาวะแทรกซอ้ นตามมา สง่ ผลกระทบตอ่ คา่ ใชจ้ า่ ยดา้ นสขุ ภาพเพมิ่ ขนึ้ รอ้ ยละ 24.3 จึงส่งผลต่อด้านการลดภาระค่าใช้จ่ายในการดูแลรักษาทั้งในระดับบุคคล ครอบครัว และระดับ ประเทศ กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื กเลง็ เหน็ ถงึ ปญั หาดา้ นภาระคา่ ใชจ้ า่ ยใน การดูแลรกั ษาระดบั บุคคล ครอบครวั และในระดบั ประเทศ จงึ เห็นควรให้มกี ารเสริมสรา้ งสุขภาพ ทด่ี ใี หก้ บั ประชาชนดว้ ยศาสตรก์ ารแพทยท์ างเลอื ก เพอื่ สง่ เสรมิ ใหป้ ระชาชนกลมุ่ ผสู้ งู วยั มสี ขุ ภาพดี ไดร้ บั การสง่ เสรมิ สขุ ภาพ ปอ้ งกนั และลดปจั จยั เสย่ี งการเกดิ โรคโดยการฝกึ ชก่ี ง (qigong) ซง่ึ เปน็ การ ฝึกลมปราณของศาสตร์การแพทย์แผนจีนสมัยโบราณ เป็นการออกก�ำลังกายในระดับความหนัก ปานกลาง ปัจจบุ ันมกี ารฝกึ ฝนช่ีกงกันมากกว่า 3,000 รปู แบบ แต่ละรูปแบบกม็ ีความยากงา่ ยและ ประสิทธภิ าพแตกตา่ งกนั ไป ส�ำหรบั คู่มือน้จี ะกล่าวถึงการฝกึ ชี่กงแบบ “ปาตว้ นจิน่ ” ซึ่งประโยชน์ จากการฝึกชีก่ งแบบ “ปาตว้ นจิ่น” สามารถป้องกนั ที่ต้นเหตุกอ่ นการเกิดโรคได้ หวงั เปน็ อยา่ งยง่ิ วา่ คมู่ อื บรหิ ารชก่ี ง “ปาตว้ นจน่ิ ”น้ี จะเกดิ ประโยชนใ์ นการดแู ลสขุ ภาพ ตอ่ ประชาชนชาวไทยโดยเฉพาะกลมุ่ วยั ผสู้ งู อายใุ หม้ สี ขุ ภาพและคณุ ภาพชวี ติ ทด่ี อี ยา่ งยงั่ ยนื ตลอดไป นายแพทยเ์ กยี รติภมู ิ วงศร์ จิต อธิบดีกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กมุ ภาพันธ์ 2561 กองการแพทยท์ างเลอื ก ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ค�ำน�ำผเู้ ขยี น ทุกคนสามารถแข็งแรงได้ด้วยตนเอง”หลายต่อหลายคนท่ีได้พบเจอมักมีความเช่ือว่า โรคภยั ไข้เจ็บ นัน้ จะหายไปโดย ฝากความหวังไว้กับหมอเพียงอย่างเดยี ว จนท�ำใหป้ ัจจุบนั ปัญหา สขุ ภาพของประชาชนในสงั คมไทยเปน็ ปญั หาลำ� ดบั ตน้ ของประเทศ และ มคี า่ ใชจ้ า่ ยทสี่ งู ขนึ้ ทกุ ๆ ปี แตม่ คี นสว่ นนอ้ ยทหี่ ายจากความทกุ ขท์ รมานจากโรคภยั ไขเ้ จบ็ และ ใชช้ วี ติ อยา่ งมคี วามสขุ ซงึ่ คน สว่ นน้อยทใ่ี ชช้ วี ติ อยา่ งมีความสขุ นั้น ได้จากการดแู ลสขุ ภาพกายและสุขภาพจติ รวมถึงการเลอื ก กินอาหารทม่ี ีประโยชนแ์ กร่ ่างกายและการการออกกำ� ลังกายอย่างเหมาะสมน่ันเอง ในส่วนนี้ขอพูดถึงเรื่องการออกก�ำลังกายท่ีเหมาะสมเป็นหลัก ในยุคสมัยที่เปลี่ยนไป เราทกุ คนจะพบเหน็ สอื่ ตา่ ง ๆ รณรงคใ์ หม้ าวงิ่ ออกกำ� ลงั กาย เขา้ ฟติ เนส ตา่ ง ๆ นา ๆ แตใ่ นผสู้ งู อายุ ส่วนมากร่างกายไม่พร้อมท่ีจะออกก�ำลังกายท่ีหนักหน่วงขนาดน้ัน ซึ่งหากฝืนมากเกินไปจะท�ำให้ ร่างกายบาดเจบ็ ได้ การออกก�ำลงั กายทีเ่ หมาะสม เราต้องพิจารณาอายุ และ สภาพรา่ งกายของ แต่ละคนดว้ ย การออกกำ� ลงั กายดว้ ยชกี่ ง “ปาตว้ นจนิ่ ” จงึ เปน็ อกี ทางเลอื กหนงึ่ ทเ่ี หมาะสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ ซงึ่ มกี ระบวนทว่ งทา่ นอ้ ยและงา่ ยตอ่ การเขา้ ใจ อกี ทง้ั ปฏบิ ตั ไิ ดง้ า่ ย และใชเ้ วลาไมม่ าก นอกจากนนั้ ยงั ได้ฝึกจิตใจและสมาธอิ ีกดว้ ย ดังคำ� กลา่ วว่า “ท่วงทา่ ประสานกบั ลมหายใจ” ชก่ี ง “ปาต้วนจ่ิน” น้ันยังสามารถจัดเป็นกิจกรรมกลุ่มได้โดยจะฝึกพร้อมเพียงกันเพ่ือสร้างความาสามัคคีในหมู่คณะ สามารถแลกเปลยี่ นประสบการณแ์ ละสร้างความสัมพันธร์ วมถึงพบสภาพแวดลอ้ มใหม่ ๆ เพื่อลด ปัญหาทางดา้ นจิตใจของผสู้ ูงอายุ หวงั ว่าคู่มอื บรหิ ารชี่กง “ปาต้วนจิ่น” ชุดน้ีจะเปน็ ประโยชนท์ ี่จะ ท�ำให้ทกุ คนมสี ุขภาพและชวี ิตทดี่ ยี ิ่ง ๆ ขน้ึ ไป คณะผูเ้ ขียน มกราคม 2561 ข กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

สารบัญ ค่มู ือบรหิ ารชี่กง คำ� นำ� ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ คำ� น�ำผู้เขียน หน้า ความหมายและประวตั ิความเปน็ มา ก ประโยชน์ของการฝกึ ชก่ี ง “ปาตว้ นจ่นิ ” ข การฝึกลมหายใจในการฝึกช่กี ง “ปาต้วนจน่ิ ” 3 ทา่ บริหารรา่ งกายชีก่ ง “ปาตว้ นจิ่น” 9 ท่าท่ี 1 สองฝ่ามอื ยนั ฟา้ 13 ทา่ ที่ 2 ง้างธนูยงิ อนิ ทรยี ซ์ า้ ย-ขวา 15 ทา่ ที่ 3 ยนั ฟา้ ฝา่ มอื เดียว 15 ทา่ ท่ี 4 หันมองหลัง 20 ท่าท่ี 5 โยกศีรษะสา่ ยสะโพก 23 ท่าที่ 6 สมั ผสั ปลายเท้า 27 ทา่ ที่ 7 ท่าปลอ่ ยหมดั ชกซา้ ย-ขวา 31 ท่าท่ี 8 ส่ันรา่ งกาย 37 41 เอกสารอ้างอิง 43 45 กองการแพทย์ทางเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ บริหารช่ีกง ความหมาย กองการแพทยท์ างเลือก 1 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ คำ� วา่ “ช”ี่ ในความหมายศาสตรแ์ พทยจ์ นี หมายถงึ สารพน้ื ฐานทปี่ ระกอบขนึ้ เปน็ โครงสรา้ งของมนษุ ยแ์ ละกอ่ ใหเ้ กดิ พลังขับเคล่ือนของชีวิต ดังน้ันอาจกล่าวได้ว่าคือ พลังชีวิตหรือ ลมปราณ ซงึ่ มอี ยใู่ นรา่ งกายมนษุ ยแ์ ละสง่ิ มชี วี ติ ทกุ อยา่ ง ในรปู แบบ ที่แตกต่างกันไป แต่ส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบของประจุไฟฟ้า และคล่นื ความร้อน มนษุ ยร์ ับเอาช่ี มาจากภายนอกโดยการกนิ อาหาร การหายใจ การรับแสงแดดการเดินบนพื้นดิน เป็นต้น สว่ นคำ� วา่ “กง” หมายถงึ การฝกึ ฝนปฏบิ ตั ิ การกระทำ� หรอื การ ท�ำงานเพื่อให้ได้พลังชีวิตดังน้ัน ชี่กง หมายถึง การฝึกปฏิบัติ เพอื่ เกดิ ความสมดลุ ของพลังลมปราณชี่ คำ� วา่ “ปา”หมายถงึ แปดซงึ่ มคี วามสมั พนั ธก์ บั ยคุ สมยั ทเ่ี กดิ ของทา่ “ปาต้วนจิ่น”และทฤษฏแี ปดเหลย่ี ม “ตว้ น” หมายถงึ ทอ่ นหรือสว่ น และ “จนิ่ ” มีความหมายอยู่ 3 ความหมายคือ 1) มาจากคำ� ว่า “จนิ โป๋” แปลวา่ ไหมทองในสมยั อดีตผา้ ไหมทอง ถือเป็นสิ่งมีมูลค่า จึงแสดงถึงการฝึกที่มีคุณค่าและอ่อนช้อย งดงาม 2) “จิน่ ” อาจหมายถึง พรม ซง่ึ จดุ เด่นของพรมคอื มีการ เย็บอย่างตอ่ เน่อื งกันไม่มีรอยตอ่ อธิบายถงึ ท่วงท่าท่ีต่อเนอื่ งกนั ไม่ขาดตอน 3) “จ่นิ ” ยงั หมายถึงทา่ ชุดทดี่ ีทส่ี ดุ แสดงถงึ การฝกึ และวิธีการฝึกท่ีกลั่นกรองมาแล้วเป็นอย่างดีดังน้ันอาจกล่าวได้ วา่ “ปาตว้ นจน่ิ ” หมายถงึ ชดุ 8 ทา่ ทด่ี ที สี่ ดุ ในการฝกึ เพอ่ื ใหส้ ขุ ภาพ แขง็ แรงนนั่ เอง 2 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

คู่มือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ประวัติความเป็ นมา ของปาต้วนจิน่ กองการแพทยท์ างเลือก 3 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบริหารชี่กง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ชกี่ งถอื เปน็ ศลิ ปะการตอ่ สขู้ องจนี มอี ายมุ ากกวา่ 2,000 ปี โดยแพทย์จีนสมัยโบราณได้พัฒนาและคิดค้นรูปแบบการฝึก เพ่อื ใช้แนะนำ� แกค่ นไข้ของตนเองอย่างกว้างขวาง ชี่กง ก�ำเนิดโดยลัทธิเต๋า จึงมีการน�ำเรื่องการหายใจ มาผสมผสานการฝกึ ทว่ งทา่ ของชกี่ ง และไดน้ ำ� มาใชใ้ นการรกั ษา ผปู้ ว่ ยทางการแพทยแ์ ผนจนี โดยเชอ่ื วา่ จะชว่ ยปรบั สมดลุ ของยนิ และหยางในรา่ งกาย รวมถงึ ธาตทุ ง้ั 5 ไดแ้ ก่ ไม้ ไฟ ดนิ โลหะทอง และนำ�้ ตอ่ มาภายหลงั ไดร้ บั อทิ ธพิ ลจากศาสนาพทุ ธและการฝกึ สมาธเิ ขา้ มาจากอนิ เดยี สจู่ นี จงึ มกี ารผสมผสานเรอื่ งสมาธเิ ขา้ ไป ในการฝกึ ชีก่ งด้วย ปจั จุบันมีชีก่ งท่ปี ระชาชนฝกึ ฝนกันมากกว่า 3,000 แบบ แต่ละแบบมีความยากงา่ ยและประสิทธิภาพแตกต่างกันออกไป ส�ำหรับ“ปาต้วนจิ่น” เป็นชี่กงประเภทหน่ึง มีต้นก�ำเนิดและ ววิ ฒั นาการอนั ยาวนานกวา่ 800 ปี ปรากฏครง้ั แรกในสมยั ราชวงศ์ หนานซง่ ตอ่ มาในสมัยราชวงศ์หมงิ มกี ารรวบรวมบนั ทึกเน้อื หา ออกเปน็ หนงั สอื ตอ่ มาภายหลงั ในสมยั ราชวงศช์ งิ มกี ารเพม่ิ จาก ปาต้วนจิ่นเป็นสือเอ้อต้วนจิ่น (จาก 8 ท่าเพ่ิมเป็น 12 ท่า) นอกจากน้ัน ยังมีการแบ่งรูปแบบการบริหารในลักษณะต่างๆ เชน่ ฝกึ ในลกั ษณะทา่ นัง่ ฝกึ ในลกั ษณะท่ายืน เปน็ ต้น เพอ่ื งา่ ย ต่อการเผยแพร่ จึงมีคนแตง่ ออกมาเปน็ บทกลอนเพอ่ื งา่ ยตอ่ การ จดจำ� “ปาตว้ นจนิ่ ” มที ว่ งทา่ ในการฝกึ นมุ่ นวลและสวยงาม ดงั นนั้ ปจั จบุ นั ชาวจนี จงึ ใชฝ้ กึ เพอื่ ดแู ลและรกั ษาสขุ ภาพรา่ งกายตนเอง 4 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ งานวิจัย ท่ีเกี่ยวขอ้ ง กองการแพทยท์ างเลอื ก 5 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบริหารช่ีกง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ บทความวจิ ยั เรอื่ ง Efficacy of Ba Duan Jin in Improving Balance: A Study in Chinese Community-Dwelling Older Adultsโดย Xiao-yun Liu, RN; Jing Gao, RN; Bing-xiang Yin, MS; Xiang-yu Yang, RN; Ding-xi Bai, RN ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Gerontological Nursing. 2016;42(5):38-46 ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกปาต้วนจิ่นช่วยให้ระบบข้อต่อ กระดกู เสน้ เอน็ มคี วามยดื หยนุ่ กลา้ มเนอ้ื แขง็ แรงมากขน้ึ ปอ้ งกนั การเกิดการหกล้มในผู้สงู อายุ 6 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารชี่กง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ บทความวิจัยเรื่อง Effects of Ba Duan Jin Qigong on Balance and Fitness Ability in Older Adults with Type 2 Diabetes Mellitus โดยChun Mei Xiao, Yong Chang Zhuang and Yong Kang ตีพิมพ์ในวารสารJournal of Traditional Medicine & Clinical Naturopathy 46 ผลการ วิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกปาต้วนจ่ินในผู้ท่ีเป็นโรคเบาหวาน Type 2 สามารถลด HbA1c ในผู้สูงอายุท่ีมีโรคเบาหวาน Type 2 ได้ บทความวจิ ยั เรอ่ื ง Effect of Fitness Qigong Baduanjin on plasma lipid and lipoprotein metabolism of patients with hyperlipidemia โดย MIAO Fu -sheng, LIU Xiang -yan, LI Ye , WANGXing-chenตพี มิ พใ์ นวารสารJournal of Shandong Institute of Physical Education and Sportsผลการวิจัย หลงั จากฝกึ ปาตว้ นจน่ิ เปน็ ระยะเวลา 18 เดอื นคา่ TG, TC, LDL-C ลดต่�ำลงเมื่อเทียบกับกลุ่มไม่ได้ฝึก แสดงให้เห็นว่าการฝึก ปาต้วนจิ่นสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้และช่วยป้องกัน การเกิดภาวะไขมันในเลือดสงู ได้ กองการแพทย์ทางเลือก 7 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

คู่มือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ บทความวิจัยเร่ือง The influence of baduanjin exercise on vascular endothelium function in old patients with hypertension grade 1 โดย ZHENG Liwei, CHENQingYue, CHEN Feng ตีพิมพ์ในวารสาร Chinese Journal of Rehabilitation Medicine, 2014, 29(3): 223-227 ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกปาต้วนจิ่นในผู้สูงอายุท่ีเป็น โรคความดันสูงระยะท่ี 1 หรือระยะเร่มิ แรก (ค่าความดันโลหิต ระหว่าง 140-159/90-99 มม.ปรอท) สามารถลดระดับ SBP และ DBP ได้ บทความวจิ ยั เรอื่ ง EffectofhealthBaduanjin Qigong for mild to moderate Parkinson’s disease โดย Chun-Mei Xiao, Yong-Chang Zhuan gตพี มิ พใ์ นวารสาร geriatrics and gerontology international 227 ผลการวิจัยแสดงให้เห็น ว่าการฝึกปาต้วนจ่ินเป็นระยะเวลา 6 เดือนในผู้สูงอายุท่ีมี โรคพารก์ นิ สนั สามารถเพม่ิ ประสทิ ธภิ าพในการเดนิ และการนอน หลบั ได้ 8 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ประโยชน์ของการฝึ กชี่กง “ปาต้วนจิ่น” กองการแพทยท์ างเลือก 9 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ในการฝึก “ปาต้วนจ่ิน” สามารถเพิ่มการไหลเวียนผ่าน เสน้ ลมปราณ, เสรมิ ภมู คิ มุ้ กนั , เสรมิ ความแขง็ แรงกลา้ มเนอื้ และ กระดูกฝึกสมองเพิ่มความจ�ำกระตุ้นการท�ำงานของอวัยวะ ภายในขจัดลมปราณคั่งคา้ งตดิ ขัด มุมมองแพทย์แผนจีน ร่างกายมนุษย์มีเส้นลมปราณ เช่ือมต่อไปยังอวัยวะต่าง ๆ และเช่ือมต่อไปตามแขนขาทั่ว ร่างกายภายนอกซ่ึงเป็นช่องทางท่ีเลือดและชี่ว่ิงเพ่ือหล่อเล้ียง ร่างกายจึงไม่ควรให้ติดขัดควรไหลผ่านได้ตลอด เส้นลมปราณ จะกระจายอย่ใู ต้ผวิ หนังบนเนื้อสว่ นต่าง ๆ ตามร่างกาย ถ้าหาก เพ่ิมการกระตุ้นเส้นลมปราณและกระตุ้นจุดบางจุดบนเส้น ลมปราณจะสามารถปรบั การไหลเวียนของลมปราณได้ ข้อเดน่ ส�ำหรับการฝึก “ปาต้วนจนิ่ ” คือ ใช้เวลาน้อยใน การฝึก ใช้พ้ืนท่ีน้อยไม่ว่าจะเป็นที่บ้านท่ีท�ำงานหรือสถานที่ใด กส็ ามารถฝกึ ได้ เวลาในการฝึกต่อ 1 รอบประมาณ 5-15 นาที , ไม่จ�ำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ในการฝึก ท่าฝึกง่าย นุ่มนวลและช้า สามารถทำ� ไดท้ กุ เพศทุกวยั 10 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ขอ้ ควรระวังในการฝึ ก “ปาต้วนจน่ิ ” กองการแพทยท์ างเลอื ก 11 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารชี่กง ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ - ไม่ควรฝึกหลังรับประทานอาหารทันที ต้องหลังรับ ประทานอาหารอยา่ งน้อย 30 นาที จงึ เริม่ ฝึก - ควรสวมเส้อื ผ้าทใ่ี สส่ บาย คลอ่ งตัว เนือ้ ผ้าควรมีความ ยืดหยนุ่ ไม่สวมใสเ่ สอื้ ผา้ ทีร่ ดั แน่นขณะฝึก - ควรฝกึ ในสถานทีอ่ ากาศถ่ายเทไดส้ ะดวก - ขณะมไี ข้ ไมค่ วรฝึก 12 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ การฝึ กลมหายใจในการฝึ ก ชี่กง“ปาต้วนจิ่น” กองการแพทย์ทางเลือก 13 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารช่ีกง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ การฝกึ หายใจเป็นส่วนสำ� คัญอกี ประการหนง่ึ ที่จะทำ� ให้ การฝกึ ชกี่ งเกดิ ผล เนอ่ื งจากการหายใจทถ่ี กู ตอ้ ง จะทำ� ใหร้ า่ งกาย ไดร้ บั ปรมิ าณออกซเิ จนทเ่ี พยี งพอและสามารถขบั คารบ์ อนไดออกไซด์ ได้อย่างเหมาะสม ร่างกายจะมีความผ่อนคลายปรับสมดุลของ ระบบประสาท กลา่ วโดยรวมหลักการส�ำคญั คือ ควรหายใจให้ ช้าและเข้าลึก อาจมีการกลั้นหายใจไวส้ ักครู่ แลว้ ค่อยๆผ่อนลม หายใจออก หากหายใจออกถึง 6 วนิ าทีจะเกิดความรสู้ กึ หนกั ๆ หนว่ ง ๆ หากหายใจอยา่ งถูกตอ้ ง โดยให้นกึ ภาพว่าลมหายใจท่ี เขา้ ทางจมกู ลงไปดนั ทอ้ งใหโ้ ปง่ พองออกมาเหมอื นการเปา่ ลกู โปง่ เมอ่ื หายใจเขา้ ทอ้ งพอง และหายใจออกทอ้ งยบุ หลกั การเหมอื น การน่ังภาวนา พองหนอ ยบุ หนอศาสตร์จนี เรียกวา่ “การหายใจ เข้า-ออกแบบตานเถียน” คือการหายใจเข้า-ออกโดยชี่ผ่าน 3 ส่วนของร่างกาย ได้แก่ส่วนบนบริเวณหน้าผากระหว่างค้ิว สว่ นกลางบริเวณกลางหน้าอก และสว่ นล่างบรเิ วณทอ้ งน้อย 14 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

คู่มือบริหารช่ีกง ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ ท่าบรหิ ารรา่ งกายช่ีกง “ปาต้วนจ่นิ ” ท่าท่ี 1 สองฝ่ ามือยันฟ้ า 1. ท่าเตรียม ยนื ตามธรรมชาตแิ ยกขาท้งั สองให้เสมอ หวั ไหล่ แขนทงั้ สองปลอ่ ยทง้ิ แนบขา้ งลำ� ตัว 1 กองการแพทย์ทางเลือก 15 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 2. คอ่ ย ๆ ยกมือทั้งสองขา้ งหงายมอื เสมือนถือของอยู่ ในมือยกข้ึนวางระดับท้องน้อยแล้วยกข้ึนจนถึงระดับอกพลิก ฝ่ามอื ออกดา้ นนอก 1 23 16 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ 3. ยกมือทั้งสองข้างข้ึนเหนือศีรษะจนสุดแขนตามอง ตามมอื หงายฝา่ มอื ขึน้ เหมือนยนั ฟ้า ขณะเดยี วกันเขยง่ เท้าสน้ เทา้ ลอย พรอ้ มกบั การหายใจเขา้ กองการแพทย์ทางเลอื ก 17 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 4. พลกิ ฝา่ มอื ควำ�่ ลงมาคอ่ ย ๆ วางฝา่ มอื ลงมาถงึ ระดบั หน้าอก 1 2 18 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 5. วางฝ่ามือไว้ข้างล�ำตัวระดับสะโพก พร้อมกับวาง สน้ เท้าลง และหายใจออกทำ� ซำ้� จนครบ 6 ครงั้ ประโยชน์ของการฝกึ ทา่ สองฝ่ามอื ยันฟา้ ท่านี้ท�ำให้การขับเคลื่อนของชี่ผ่านทั้งสามต�ำแหน่ง เปน็ การบำ� รงุ อบอนุ่ ทง้ั สามต�ำแหนง่ (ซานเจยี ว) ท�ำใหช้ ี่วง่ิ ผ่าน ทวั่ ทง้ั รา่ งกาย และน�ำชีท่ ีไ่ มด่ ที ่อี วยั วะต่าง ๆ ไมต่ ้องการระบาย ออกทางเสน้ ลมปราณซานเจยี ว เปน็ การบรหิ ารกระเพาะอาหาร และล�ำไส้ ช่วยการย่อยอาหาร ขจัดไขมันออกจากหน้าท้อง เหมาะส�ำหรบั ผทู้ ่ีมีการย่อยอาหารไมด่ แี ละท้องผกู เป็นประจ�ำ กองการแพทยท์ างเลอื ก 19 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 2 ง้างธนยู ิงอินทรยี ์ซ้าย-ขวา 1. ต่อจากท่าท่ี 1 กา้ วเทา้ ซา้ ยออกไปทางซา้ ย ยอ่ เขา่ ให้ตำ่� คลา้ ยกำ� ลังน่งั บนหลังมา้ (กวา้ ง 2 ชว่ งไหล่) 20 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารชี่กง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 2. แขนสองข้างอยู่ด้านหน้าไขว้กันเป็นรูปตัวเอ็กซ์ โดยแขนขวาอยดู่ า้ นใน และแขนซา้ ยอยดู่ า้ นนอก จากนน้ั เปลยี่ น มือท้ังสองก�ำหมัดต่อด้วยเปลี่ยนมือซ้ายน้ิวช้ีขึ้นทิศบนเหมือน กางปกี ออก โดยน้วิ โปง้ และน้ิวชี้กางออก 11 2 กองการแพทย์ทางเลือก 21 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ 3. วาดแขนซา้ ยออกดา้ นขา้ งจนสดุ ตามองตามนวิ้ มอื ซา้ ย ขณะเดียวกันมอื ขวาดงึ ออกในลักษณะงา้ งคนั ธนู 22 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารชี่กง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ 4. กางมือออกไว้ด้านข้างล�ำตัววาดมือกลับเข้าหาตัว ขณะทำ� ดงึ ขาซา้ ยกลบั เขา้ มาทา่ เตรยี มทำ� แบบเดยี วกบั ทา่ ซา้ ยใน ดา้ นขวา จนครบ 6 ครง้ั เพมิ่ การหายใจเขา้ ระหวา่ งทำ� ทา่ โดยขณะ ง้างคนั ธนูให้หายใจเข้าและลดมอื ยดื ยนื ให้หายใจออก ประโยชนข์ องการฝึกท่างา้ งธนูยิงอินทรีย์ซ้าย-ขวา ท่าน้ีช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนของโลหิต ท�ำให้กล้าม เนอ้ื อก ไหล่ และแขนยืดหยนุ่ ได้ดขี ้นึ และลดไขมนั ออกจากไหล่ และต้นแขน ส่งเสริมพลงั จิตและรักษาโรคนอนไม่หลับ กองการแพทย์ทางเลอื ก 23 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบริหารช่ีกง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ท่าท่ี 3 ยันฟ้ าฝ่ ามือเดียว 1. จากทา่ เตรยี ม หงายฝา่ มอื วางมอื สองขา้ งดา้ นหนา้ ทอ้ ง คอ่ ย ๆ ยกข้ึนมาถงึ ระดบั อก 11 2 24 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ 2. พลิกฝ่ามือขวาออกด้านนอกแล้วค่อย ๆ ยกข้ึนไป เหนอื ศรี ษะลกั ษณะยนั ฟา้ มอื เดยี ว (ปลายนวิ้ ไปทศิ ทางดา้ นซา้ ย) สว่ นมอื ซา้ ยพลกิ ควำ่� ลงลา่ งวางลงดา้ นขา้ งสะโพก (ฝา่ มอื ทศิ ลงลา่ ง ปลายนว้ิ ชไ้ี ปด้านหนา้ ) 1 23 กองการแพทย์ทางเลือก 25 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 3. หมนุ แขนขวาออกดา้ นนอก หนั ฝา่ มอื ขวาเขา้ หาหนา้ , แขนซ้ายยกขึ้นผ่านท้องน้อยหยุดท่ีหน้าอกแขนทั้งสองข้างอยู่ ระดับหน้าอกลักษณะไขว้กัน (แขนซา้ ยอยู่ดา้ นใน) 1 2 26 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

คู่มือบริหารช่ีกง ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ 4. ยกแขนซา้ ยขนึ้ ยนั ฟา้ แขนขวาคอ่ ย ๆ วางลงขา้ งสะโพก (ขณะทำ� วาดแขนพรอ้ มกนั ) ทำ� ซำ้� จนครบ 6 ครง้ั เพมิ่ การหายใจ ขณะท�ำ โดยวาดแขนข้ึนอยู่ระดับหน้าอกให้หายใจเข้าวาดแขน ลงมาระดับหน้าอกให้หายใจออก ท่าจบ คือแขนทั้งสองไขว้กัน ระดับหน้าอกพร้อมวาดแขนลงไวข้ ้างลำ� ตวั แล้วเข้าส่ทู ่าเตรยี ม ประโยชนข์ องการฝกึ ทา่ ยนั ฟา้ ฝ่ามือเดียว ท่านี้ช่วยบริหารม้าม และกระเพาะอาหารถ้าท�ำท่าน้ี อยา่ งถกู ตอ้ งจะสามารถสง่ การเคลอ่ื นไหวและความกดดนั ไปนวด กระเพาะอาหาร และมา้ มได้ ทำ� ใหร้ ะบบการยอ่ ยทำ� งานไดเ้ ปน็ ปกติ กองการแพทย์ทางเลือก 27 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

คู่มือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ท่าท่ี 4 หันมองหลัง 1. จากทา่ เตรียม กางแขนออกเลก็ นอ้ ย 28 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบริหารช่ีกง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 2. ค่อย ๆ หงายฝ่ามือออกพรอ้ มหันศีรษะด้านขวาไป ดา้ นหลงั จนสดุ ขณะหนั สายตามองไปดา้ นหลงั ดว้ ยพรอ้ มกบั การ หายใจเข้า กองการแพทย์ทางเลอื ก 29 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารชี่กง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 3. แล้วค่อยๆหันกลับมาท่าหน้าตรง พร้อมกับการ หายใจออกทำ� แบบเดยี วกนั ใน ขา้ งซ้าย ท�ำซ้ำ� กันจนครบ 6 คร้งั 30 กองการแพทย์ทางเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบริหารช่ีกง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ประโยชนข์ องการฝกึ ทา่ ยันฟ้าฝ่ามอื เดียว ท่านี้ช่วยขจัดความเมื่อยล้าทั้งห้าและบกพร่องท้ังเจ็ด เนอื่ งจากขาดชไี่ ปหลอ่ เลยี้ ง ทำ� ใหค้ วามกระปก้ี ระเปรา่ พลงั และ ความแข็งแรง เส่ือมโทรมลง หมายเหตุ อาการเมอื่ ยลา้ ทั้งห้า คอื อาการเมอื่ ยลา้ อนั เกดิ จาก การนง่ั นาน ใชส้ ายตาเปน็ เวลานาน ๆ ยนื นานเดินนาน และนอน เปน็ เวลานานเกนิ อาการเจ็ดอย่างที่กระทบอวัยวะ คือ รับประทาน อาหารมากเกนิ ไปทำ� ใหม้ า้ มไมป่ กติ อาการโกรธเคอื งรนุ แรงทำ� ให้ ชี่ไหลวนจนท�ำให้ไตเส่ือม การใช้ก�ำลังในการยกสิ่งของหรือ การนง่ั ในทเี่ ปยี กชนื้ อยนู่ านกระทบไต โดนความเยน็ กระทบหรอื ทานน้ำ� เย็นของเย็น ๆ ส่งผลตอ่ ปอด พักผอ่ นนอ้ ย ท�ำงานหนัก เครียด ท�ำร้ายสภาพจิตใจ ฤดูเปล่ียนอากาศเปล่ียนกระทบต่อ สภาพร่างกาย และอาการกลัวมากระทบตอ่ สภาพอารมณ์ กองการแพทยท์ างเลือก 31 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบริหารช่ีกง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ท่าท่ี 5 โยกศีรษะส่ายสะโพก 1. จากทา่ เตรยี ม กา้ วเทา้ ซา้ ยออกไปดา้ นขา้ งและทำ� ทา่ เหมอื นน่งั อยบู่ นหลงั มา้ (กว้าง 2 ชว่ งไหล่) วางมอื ไวท้ ่ตี น้ ขา 32 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารช่ีกง ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ 2. หมนุ ล�ำตวั ด้านบน โดยใช้เอวเป็นจดุ หมนุ หมุนบดิ ไปทางด้านขวาจนสุด จากนั้นค่อย ๆ ท้ิงหนักตัวไปท่ีขาขวา ก้มศีรษะลง ตามองลงปลายเท้าขวา พรอ้ มกับหายใจออก 1 2 กองการแพทย์ทางเลือก 33 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 3. กม้ ศรี ษะหมนุ ไปทางดา้ นซา้ ย พรอ้ มทง้ิ นำ้� หนกั ลงท่ี ขาซ้าย ตามองลงปลายเทา้ ขวา 34 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารชี่กง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 4. แล้วหมุนกลับมาตรงกลาง ในท่าน่ังม้า พร้อมกับ หายใจเข้า กองการแพทย์ทางเลือก 35 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบริหารชี่กง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 5. ท�ำท่าเดียวกันในด้านซ้ายสลับซ้าย-ขวาจนครบ 6 ครง้ั 1 36 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบริหารช่ีกง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 23 ประโยชนข์ องการฝกึ ท่าโยกศีรษะสา่ ยสะโพก ทา่ นขี้ จดั ความเครยี ด ความอดึ อดั ใจ ดบั ไฟในใจ ชว่ ยให้ รา่ งกายทอ่ นล่างสมสว่ น ทำ� ใหข้ ากับสะโพกแขง็ แรงและกระชับ กองการแพทยท์ างเลอื ก 37 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบริหารช่ีกง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 6 สัมผัสปลายเท้า 1. จากทา่ เตรยี ม ยนื ตรง 38 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบริหารชี่กง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 2. ค่อย ๆ ก้มลง โดยขาเข่าและแขนตรง มือทั้งสอง แตะปลายเท้า หากแตะไม่ถึงอาจจับข้อเท้าแทนได้เงยหน้าขึ้น เล็กนอ้ ย พรอ้ มกับหายใจออก 1 2 กองการแพทย์ทางเลือก 39 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

คู่มือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ 3. ค่อย ๆ เงยตัวข้ึนกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับการ หายใจเข้า แล้วน�ำมือสองขา้ งวางไว้เอวด้านหลัง 1 2 40 กองการแพทย์ทางเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ 4. ค่อย ๆ เงยหน้าหงายหลังไปพร้อมกับหายใจเข้า แลว้ ก้มหวั กลับสู่ทา่ ล�ำตวั ตรง ใหห้ ายใจออกทำ� จนครบ 6 ครั้ง 1 ภาพดา้ นหนา้ 2 ภาพดา้ นหลงั ประโยชน์ของการฝกึ ทา่ สมั ผัสปลายเทา้ ทา่ นจ้ี ะไปเคลอื่ นไหวไต มผี ลเปน็ การนวดไต ชว่ ยสง่ เสรมิ การท�ำงานของไต ท�ำใหไ้ ตแขง็ แรง หมายเหตุ หากท�ำร่วมกับการหายใจเข้า-ออกอาจเกิดความ สบั สนได้ ฝึกครงั้ แรกสามารถใช้การหายใจแบบปกตกิ ่อนในการ ฝึกหลังจากนนั้ จึงค่อยเพ่ิมการหายใจทีถ่ ูกตอ้ งภายหลงั กองการแพทยท์ างเลอื ก 41 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 7 ท่าปล่อยหมัดชกซ้าย-ขวา 1. จากทา่ เตรยี ม กา้ วเทา้ ซา้ ยออกไปดา้ นขา้ งและทำ� ทา่ เหมอื นนง่ั อยบู่ นหลงั มา้ กำ� หมดั โดย หงายฝา่ มอื ขน้ึ วางไวข้ า้ งเอว 1 2 42 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

คู่มือบรหิ ารชี่กง ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 2. คอ่ ย ๆ ชกหมัดด้านขวาออกไปด้านหน้า หมุนหมดั หงายข้ึน สายตามองตรงไปด้านหน้าพร้อมกับ การหายใจออก แล้วค่อยๆดึงหมัดกลับมาไว้ข้างเอว พร้อมกับการหายใจเข้า ท�ำแบบเดียวกันในด้านซ้าย สลับท�ำซ้าย-ขวา จนครบ 6 ครั้ง แล้วกลับสทู่ า่ เตรยี ม 12 ประโยชน์ของการฝกึ ทา่ ปลอ่ ยหมัดชกซา้ ย-ขวา ท่านี้เดิมเป็นการฝึกการชกข้ันพื้นฐานในวิชาต่อสู้ อยา่ งไรกต็ ามในแงส่ ขุ ภาพจะชว่ ยเพมิ่ ควากระชมุ่ กระชวยมชี วี ติ ชวี า เมือ่ ทำ� ชา้ ๆจะสง่ เสริมจติ และพลัง ทา่ นจี้ ะเคลอ่ื นไหวกลา้ ม เนอื้ ท้งั ร่างกาย ทำ� ให้ รา่ งกายกระชบั เกิดความแข็งแกร่ง กองการแพทยท์ างเลอื ก 43 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

คู่มือบรหิ ารช่ีกง ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ท่าท่ี 8 ส่ันรา่ งกาย 1. จากท่าเตรียมเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าลอยขึ้น ยืดหวั ขน้ึ ดา้ นบน พร้อมกับการหายใจเข้า 2. ยกส้นเท้าลง พร้อมกับหายใจออก ท�ำซ้�ำจนครบ 6 ครั้ง 44 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข