ISBN 978-616-407-421-7 9 786164 074217
คูม่ อื ดูแลตนเอง เพมือ่ คี สวขุ าภมาสพขุ ดี DEPARTMENT OF MEDICAL SERVICES
คู่มือดูแลตนเอง เพมื่อคี สวขุ าภมาสพขุ ดี
ช่ือหนงั สือ คู่มือดแู ลตนเองเพ่อื สุขภาพดีมีความสุข ISBN : 978-616-407-421-7 พิมพค์ รง้ั ท ี่ 1 มพิถฤุนษาภยานค มพ.พศ.ศ 2.5265262 จ�าำนวน 2,000 เลม่ (สงวนลขิ สทิ ธิ)์ พิมพ์ที่ โสร�ำงนพักมิ พพิม์แพห์จง่ ฬุจุฬาลางลกงรกณรณ์มม์หหาวาทิ วทิยายลายัลัย จฬุ าลงกรณ์มหาวทิ ยาลัย 254 ถนนพญาไท แขวงวังใหม่ เขตปทุมวนั กรุงเทพมหานคร 10330 โทรศัพท ์ 0 2218 3549 - 50, 0 2218 3563 โทรสาร 0 2218 355417 จดั พมิ พ์โดย คณะทนั ตแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลยั
ค�ำนำ� ข้อมูลจากสาํ นักงานคณะกรรมการพฒั นาเศรษฐกจิ และสังคมแหง่ ชาติพบวา่ ทั่วโลกก�ำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างต่อเน่ือง โดยประเทศไทยเริ่มเข้าสู่ สังคมผู้สูงอายุต้ังแต่ปี พ.ศ.2558 และจะเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างสมบูรณ์ในปี พ.ศ.2568 สัดส่วนผู้สูงอายุต่อวัยท�ำงานท่ีเพ่ิมมากข้ึนส่งผลให้ผู้สูงอายุจ�ำเป็นต้องมี ความรแู้ ละศกั ยภาพในการดแู ลตนเอง (self-care) เพอ่ื สง่ เสรมิ การเปน็ ผสู้ งู วยั สขุ ภาพดี หน่ึงในกระบวนการสร้างเสริมสุขภาพของผู้สูงอายุ คือ การสร้างความรอบรู้ ดา้ นสขุ ภาพ (health literacy) แกป่ ระชาชนผูส้ งู อายุและวยั กอ่ นสูงอายุ ซงึ่ จะชว่ ย เพิ่มจ�ำนวนผู้สูงอายุสุขภาพดี ลดจ�ำนวนผู้สูงอายุที่ต้องพึ่งพิงลง ทั้งน้ีต้องอาศัย ความรว่ มมอื จากหลายภาคส่วน โครงการจุฬาอารีหรือโครงการบูรณาการสหศาสตร์เพื่อรองรับสังคมสูงวัย เป็นการระดมภาคีรองรับสังคมสูงวัยเชิงรุกมีเป้าหมายเพื่อสร้างสังคมไทยเป็น สังคมสูงวัยท่ีมีคุณภาพ จึงริเริ่มจัดท�ำ “คู่มือดูแลตนเองเพ่ือสุขภาพดีมีความสุข” เน้นการสร้างความรอบรู้ด้านสุขภาพในมิติต่าง ๆ ตามแนวทางการบูรณาการดูแล ผู้สูงอายุขององค์การอนามัยโลก (WHO Integrated Care for Older People, WHO ICOPE) โดยเป็นผลผลิตจากการประชุมผู้เชี่ยวชาญ (ภาคผนวก กิตตกิ รรมประกาศ) และความรว่ มมือกับกรมอนามัย กรมการแพทย์ ส�ำนกั อนามัย กรุงเทพมหานคร และส�ำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เพ่อื เปน็ เคร่อื งมอื ส�ำหรับบุคลากรสาธารณสขุ และผู้ทสี่ นใจการดูแลตนเองส่กู ารเป็น ผู้สูงวัยสุขภาพดี ให้มีความรู้ในการดูแลตนเองและน�ำไปใช้ในการดูแลผู้สูงอายุให้ สามารถดูแลตนเองได้ อันจะเป็นการสร้างรากฐานที่ม่ันคงให้ประเทศไทยก่อนเข้าสู่ สังคมผสู้ ูงอายอุ ย่างสมบรู ณ์ คณะผจู้ ดั ท�ำ พฤษภาคม 2562
สารบญั หนา้ การดูแลตัวเองเพอื่ สุขภาพดีมคี วามสขุ 1 ความรอบรู้ดา้ นสุขภาพ 2 การตระหนกั รูใ้ นตนเองในเรอ่ื งสขุ ภาพและสขุ ภาพใจ 3 การตรวจสุขภาพพืน้ ฐานในกลมุ่ วัยท�ำงาน (18-60 ป)ี 5 การดแู ลตนเองสกู่ ารเป็นผูส้ ูงวัยสขุ ภาพดี 7 กิจกรรมทางกาย 8 โภชนาการ 16 การได้ยนิ และการมองเห็น 35 การดแู ลตนเองเพือ่ ชะลอสมองเสื่อม 41 สขุ ภาพจติ 46 สุขภาพช่องปาก 54 ภาคผนวก 58 กติ ตกิ รรมประกาศ 59 คณะผจู้ ดั ท�ำ 60 บรรณานกุ รม 61
การดแู ลตัวเองเพอื่ สขุ ภาพดีมคี วามสขุ องค์การอนามัยโลกได้ให้นิยามการดูแลตนเองไว้ ดังน้ี “ความสามารถของบคุ คล ครอบครัวและชมุ ชน ในการส่งเสรมิ และคงอยู่ของสขุ ภาพ การปอ้ งกนั โรค และการรับมือกบั ความเจบ็ ปว่ ย โดยมีหรือปราศจาก ความชว่ ยเหลอื จากบุคลากรสขุ ภาพ1 ” การดูแลตนเองเป็นส่ิงท่ีบุคคลพึงปฏิบัติเพ่ือสุขภาพดีมีความสุข สู่การเป็น ผสู้ งู วยั สขุ ภาพดี สามารถจดั การความเจบ็ ปว่ ยเลก็ นอ้ ยดว้ ยตนเอง และจดั การ ชะลอ หรอื ปอ้ งกนั โรคทเี่ กดิ จากวถิ ชี วี ติ เชน่ หวั ใจวาย เสน้ เลอื ดในสมองแตก เบาหวาน หรอื โรคมะเร็ง เปน็ ตน้ International Self-care Foundation ของประเทศอังกฤษ ได้เสนอแนะ การดูแลตนเองด้านสุขภาพ โดยเร่ิมจากการสร้างความรอบรู้ด้านสุขภาพ การตระหนักรู้ถึงสุขภาพกายและสุขภาพใจตนเอง ก่อนที่จะมุ่งเน้นเร่ืองวิถีชีวิตท่ี มีสุขภาพดีซ่ึงครอบคลุมถึงเร่ืองการออกกำ�ลังกาย โภชนาการ การลดความเสี่ยง ต่าง ๆ ต่อสขุ ภาพ การดแู ลอนามัยตนเอง และการใช้ยาและผลิตภัณฑ์เพอ่ื การดูแล ตนเองอย่างสมเหตุสมผล2 ในเอกสารฉบับน้ีจะเน้นเรื่องการสร้างความเข้าใจเร่ืองความสำ�คัญของ ความรอบรดู้ า้ นสขุ ภาพ และการตระหนกั รใู้ นตนเอง เพอื่ ใหผ้ อู้ า่ นสามารถใชว้ างแผน การปรบั วิถีชีวิตท่มี ีสขุ ภาพดีให้เหมาะสมกบั ตนเอง -1-
ความรอบรดู้ า้ นสขุ ภาพ3 (Knowledge and Health Literacy) หมายถึง ความสามารถหรือศักยภาพของบุคคลในการท�ำความเข้าใจ ข้อมูลสุขภาพและสามารถน�ำไปใช้ในการตัดสินใจด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล การสร้างเสริมความรอบรู้ด้านสุขภาพ จะส่งผลให้บุคคลสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับ สุขภาพของตนเอง ท�ำให้สามารถเข้าใจถึงความเชื่อมโยงของประโยชน์ท่ีได้ จากการดูแลตนเอง เช่น การดูแลอนามัยช่องปากท่ีดีน้ัน นอกจากจะป้องกัน โรคเหงอื กแลว้ ยงั ลดความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจ หรอื การออกก�ำลงั กายนอกจาก ท�ำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ เป็นต้น นอกจากน้ีความรอบรู้ด้านสุขภาพยังช่วยให้บุคคลสามารถแยกแยะข้อมูลท่ี ไมถ่ กู ต้องได้ -2-
การตระหนกั รูใ้ นตนเองในเร่อื งสุขภาพกายและสขุ ภาพใจ (Mental Wellbeing, Self-awareness) สขุ ภาพกาย หมายถึง การรู้ BMI ระดับคลอเลสเตอรอล ความดันโลหติ และผลการตรวจ สขุ ภาพ สขุ ภาพใจ คนท่ีมีสุขภาพใจที่ดี ไม่ใช่คนท่ีไม่เคยประสบปัญหาในชีวิตเลย เพียงแต่เขา สามารถจัดการกับปัญหาของเขาได้อย่างเหมาะสม ไม่สร้างความเดือดร้อนให้แก่ ตนเองและผู้อ่ืน นอกจากนี้เขาต้องมีพ้ืนฐานลักษณะท่ีเอื้ออ�ำนวยต่อการเป็นผู้ที่มี สุขภาพใจที่ดี ได้แก่ การมีความสงบผ่อนคลายของจิต มีความพึงพอใจในชีวิต โดยท่วั ไป มคี วามม่ันคงภายใน สงบ อดทน เข้มแขง็ มีวธิ ีการมองโลกภายนอกตาม ความเป็นจริง สามารถประเมินสถานการณ์ ก�ำหนดวิธีการด�ำเนินชีวิต และแก้ไข ปญั หาตา่ ง ๆ ไดอ้ ย่างเหมาะสม ความสามารถในการปรบั ตวั เพ่อื การด�ำเนนิ ชวี ติ ใน สังคมอย่างปกติสุข มีระบบระเบียบในการจัดการกับความคิด มีความใฝ่รู้ รักการเรียนรู้ สามารถจัดการปัญหาสิ่งแวดล้อมและโลกภายนอกได้โดยไม่ก่อ ความเดือนร้อนแกต่ นเองผอู้ ืน่ และสังคม สามารถสร้างสัมพนั ธก์ ับบุคคลแวดล้อมใน สงั คมไดต้ ามทตี่ นตอ้ งการอยา่ งเหมาะสมกบั สถานการณ์ สรา้ งเครอื ขา่ ยทางสงั คมที่ เกอ้ื หนนุ ต่อกันได้ องคก์ ารอนามัยโลกไดน้ ยิ ามสุขภาพจติ ว่า “เปน็ สภาวะท่ีมคี วามสขุ ท่ีบุคคล ตระหนกั ถงึ ศกั ยภาพของตนเอง สามารถปรบั ตวั และรบั มอื กบั ความเครยี ดในชวี ติ สามารถท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุข และสามารถท�ำงาน สนับสนุนชุมชนที่อาศัยอยู่” โดยนิยามของค�ำว่าสุขภาพขององค์การอนามัยโลกได้ เน้นความส�ำคัญของสุขภาพจิตว่า “สุขภาพจิต คือ ความพึงพอใจของท้ังสถานะ ของรา่ งกาย จติ ใจและสงั คม ไม่ใช่แค่การปราศจากโรคหรือความอ่อนแอ”4 -3-
การตระหนักรู้ตนเอง คือ การประยุกต์ใช้ความรอบรู้ด้านสุขภาพท่ีมี ต่อสุขภาพของตนเอง อาจหมายรวมถึงการประเมินสุขภาพด้วยตนเองหรือจาก ผลการตรวจ วางแผนการดูแล และปรบั วถิ ีชวี ิตของตนเองอยา่ งมีเป้าหมายทช่ี ดั เจน มากขึน้ เชน่ นำ้� หนักเกนิ ออกก�ำลังกายไมเ่ พยี งพอ หรอื มีปัจจัยเสี่ยงต่อสขุ ภาพอนื่ ๆ (สบู บหุ รี่ ดม่ื สรุ า ฯลฯ) องค์การอนามัยโลกได้ให้ค�ำแนะน�ำเก่ียวกับการตระหนักรู้ตนเอง ซึ่งเป็น องค์ประกอบหนึ่งของความรอบรู้ด้านสุขภาพ และเป็นทักษะท่ีจ�ำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ตลอดช่วงชวี ิตว่า “การตระหนกั รู้เรื่องปัจจยั เสีย่ งของสขุ ภาพจะสง่ เสริมให้บุคคล เปลยี่ นพฤติกรรมซึ่งอาจน�ำไปส่กู ารลดปัจจัยเสยี่ งเหล่านนั้ ” การตดั สนิ ใจดา้ นสขุ ภาพตนเอง ควรตระหนกั รถู้ งึ ขอ้ มลู สขุ ภาพของตนเอง ดังต่อไปน้ี 1. ประวตั สิ ขุ ภาพครอบครวั โรคทางกรรมพนั ธ์ุ 6. คา่ นำ�้ ตาลในเลอื ด (HbA1c) 2. ประวัติการไดร้ ับวคั ซนี 7. สขุ ภาพจิตและอารมณ์ 3. อตั ราการเตน้ ของหวั ใจขณะพกั 8. ระดับความเครยี ด และความดันโลหิต 9. การนอนหลบั 4. น�้ำหนัก ส่วนสูง และค่าดัชนมี วลกาย 10. สขุ ภาพช่องปาก 5. ระดบั คลอเลสเตอรอล นอกจากนี้การเข้าใจความสัมพันธ์ของปัจจัยด้านวิถีชีวิตท่ีส่งผลต่อโรคและ การปรบั วถิ ชี วี ติ เพอ่ื สขุ ภาพทดี่ ี ควรตระหนกั รถู้ งึ วถิ ชี วี ติ ตนเองในเรอ่ื งตา่ งๆ ดงั นี้ 1. กิจกรรมทางกาย 2. โภชนาการ 3. ปจั จัยเสีย่ งต่อสุขภาพ เชน่ การสบู บหุ ร่ี การดื่มสรุ า -4-
การตรวจสขุ ภาพพืน้ ฐานในกลุ่มวัยทำ� งาน (18-60 ปี)5 การตรวจสุขภาพ คอื การตรวจขณะทย่ี งั รู้สกึ สบายดี ทำ� ไมต้องมีการตรวจสขุ ภาพ? 1. เพ่ือค้นหาโรคในขณะที่ยังไม่มีการแสดงอาการ เพื่อวางแผนการดูแลรักษา กอ่ นที่โรคจะมคี วามรนุ แรง 2. เพ่ือหาปัจจัยหรือพฤติกรรมเส่ียงท่ีอาจก่อให้เกิดโรค รวมถึงให้ค�ำแนะน�ำ และการดูแลเพ่อื ปอ้ งกนั โรค การตรวจสขุ ภาพท่ีจ�ำเปน็ และเหมาะสม ประกอบดว้ ย 1. การซักประวตั ิและการตรวจร่างกายท่ัวไป 2. การช่ังนำ�้ หนกั /วดั สว่ นสูง BMI (Body Mass Index) คอื น้ำ� หนัก (กโิ ลกรัม)/ สว่ นสงู (เมตร2) คา่ ปกตอิ ยรู่ ะหวา่ ง 18.5 - 23 วดั เสน้ รอบเอว วดั ความดนั โลหติ 3. การตรวจสขุ ภาพช่องปากและฟันปลี ะ 1 ครัง้ 4. การตรวจการได้ยนิ ด้วยวธิ ี finger rub test* 5. การประเมนิ สภาวะสขุ ภาพ ความเสย่ี งโรคหวั ใจและหลอดเลอื ด ภาวะซมึ เศรา้ การตดิ นโิ คตนิ ในผู้สบู บุหร่ี* การดืม่ แอลกอฮอล์* การใชย้ าและสารเสพตดิ * 6. การตรวจตาโดยทมี จกั ษแุ พทย์ (ส�ำหรบั ผทู้ ม่ี อี ายุ 40 ปขี นึ้ ไป) อยา่ งนอ้ ย 1 ครงั้ * 7. การตรวจอจุ จาระ (ส�ำหรบั ผทู้ ม่ี อี ายุ 50 ปขี นึ้ ไป) เพอื่ คดั กรองมะเรง็ ล�ำไสใ้ หญ่ และล�ำไสต้ รงปีละ 1 ครง้ั 8. การตรวจทางห้องปฏบิ ตั กิ าร • ส�ำหรบั ผ้ทู มี่ อี ายุ 20 ปีขึ้นไป ควรตรวจระดับไขมนั ในเลือด ทกุ 5 ปี • ส�ำหรับผูท้ ่ีมีอายุ 35 ปขี น้ึ ไป ควรตรวจระดับนำ้� ตาลในเลือด ทุก 3 ปี • ตรวจความสมบูรณ์ของเม็ดเลือด หากตรวจแล้ว 1 คร้ัง พบว่าปกติ ไม่ตอ้ งตรวจซ้�ำ • ไวรสั ตบั อกั เสบบี ตรวจเพยี งครง้ั เดยี ว เฉพาะคน ทเ่ี กดิ กอ่ น ปี พ.ศ. 2535 -5-
การตรวจเพิ่มสำ� หรับสตรี ........................................ 1. การตรวจเตา้ นม อายุ 30-39 ปี ควรตรวจทกุ 3 ปี อายุ 40 ปีขึ้นไป ควรตรวจทกุ ปี 2. การตรวจคัดกรองมะเรง็ ปากมดลูก อายุ 30 ปีขนึ้ ไป ตรวจคัดกรองด้วยวิธกี ารเกบ็ เซลล์โดยวิธีพนื้ ฐาน (Conventional Pap Smear) ทกุ 3 ปี -6-
การดแู ลตนเองสกู่ ารเป็นผูส้ งู วยั สุขภาพดี (Self-care towards Healthy Ageing) Healthy Ageing หมายถึง ผู้สูงอายุกลุ่มที่สามารถช่วยเหลือตนเองได้ ในการด�ำเนนิ กจิ วัตรประจ�ำวัน (Independent) องค์การอนามัยโลกได้นิยาม Healthy Ageing ว่าเป็น “กระบวนการพัฒนา และการคงอยู่ของความสามารถในการพึ่งพาตนเอง (Functional ability) ให้อยู่ดีมีสุขในวัยสงู อาย”ุ ความสามารถในการพึ่งพาตนเอง เกิดจากการเช่ือมโยงศักยภาพภายในของ บคุ คลทงั้ ทางรา่ งกายและทางจติ ใจ ปจั จยั ดา้ นสงิ่ แวดลอ้ ม เชน่ ครอบครวั ชมุ ชนและ สังคมรวมถึงทัศนคตติ ่าง ๆ ความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งบุคคล เป็นตน้ องค์การอนามัยโลกได้ก�ำหนดศักยภาพภายในของบุคคลท่ีส�ำคัญต่อ ความสามารถในการพงึ่ พาตนเองและน�ำไปสกู่ ารเปน็ ผสู้ งู วยั สขุ ภาพดไี ว้ 5 ดา้ น ดงั นี้ 5. พลังงานชีวิตจากโภชนาการ (Vitality) 1. ศักยภาพด้านการเคลอื่ นไหว 4. ศกั ยภาพดา้ นการมองเห็น (Locomotor capacity) และการไดย้ นิ (Sensory capacity) 2. ศักยภาพดา้ นจิตใจ 3. ศกั ยภาพดา้ นความจำ� (Psychological capacity) (Cognitive capacity) แผนภูมิ ศกั ยภาพภายในของบุคคล 5 ดา้ น -7-
กจิ กรรมทางกาย เพือ่ สขุ ภาพดมี ีความสุข ท�ำอย่างไร เราจึงจะมีสุขภาพดี มีโรคภัยไข้เจ็บน้อยที่สุด? หน่ึงในค�ำตอบนั้นจะแนะน�ำว่า “เราต้องออกก�ำลังกาย” อย่างแน่นอน ค�ำถามต่อมา คือ “เราควรออกก�ำลังกายอย่างไร” จึงจะยังมีสุขภาพดี เม่ือเข้าสู่ วยั ผสู้ ูงอายุ เพ่อื เป็นผู้สงู อายทุ ่ีแข็งแรง มีโรคภยั ไข้เจ็บนอ้ ยทส่ี ุด และสามารถด�ำเนนิ ชีวติ อย่างปกตไิ ด้นานทีส่ ุด ปัจจุบันมีหลักฐานจากงานวิจัยที่ยืนยันชัดเจนแล้วว่า ผู้ที่ออกก�ำลังกายเป็น ประจ�ำจะมี • อัตราการเสียชีวิตจากโรคหวั ใจ โรคความดนั โลหติ สงู โรคหลอดเลอื ดสมอง โรคเบาหวานชนิดท่ี 2 โรคทางระบบเผาผลาญอาหาร โรคมะเร็งล�ำไส้ใหญ่ โรคมะเร็งเตา้ นม และภาวะซมึ เศรา้ น้อยกวา่ • ความเสย่ี งของข้อสะโพกหรอื กระดูกสันหลังหกั นอ้ ยกว่า • ระดบั สมรรถภาพของหัวใจ ปอด และกลา้ มเนือ้ ที่สูงกวา่ • น�ำ้ หนักตัวทเ่ี หมาะสมและมีองค์ประกอบรา่ งกายทสี่ มบรู ณ์มากกวา่ 5 -8-
นอกจากน้ี การออกก�ำลังกายยังมีประโยชน์อีกหลายประการ ท่ีอยู่ระหว่าง การยนื ยนั จากงานวจิ ัย กจิ กรรมทางกาย หมายถงึ การเคลอ่ื นไหวใด ๆ ของรา่ งกาย เชน่ การท�ำงานบา้ น การเดินทาง กิจกรรมยามว่างต่าง ๆ หากเราเคลื่อนไหวร่างกายท่ีเป็นแบบแผน ในระยะเวลาท่ีนานพอจะนับว่าเป็นการออกก�ำลังกาย โดยมีเงื่อนไขส�ำคัญว่า ต้องทำ� เปน็ ประจำ� ในระยะเวลา และความหนกั ท่ีเพยี งพอ ด้วยเหตุน้ีองค์การอนามัยโลกจึงได้รวบรวมหลักฐานจากงานวิจัยต่าง ๆ ทัว่ โลก เพื่อสรปุ เป็นข้อแนะน�ำกจิ กรรมทางกายเพ่อื สุขภาพดีไว้ ดังนี้ ข้อแนะน�ำกจิ กรรมทางกายส�ำหรบั ผ้ใู หญ่ชว่ งอายุ 18-64 ป5ี ขอ้ ที่ 1 ใน 1 สปั ดาห์ ควรมกี ิจกรรมทางกายแบบแอโรบิก • ความหนกั ระดับปานกลาง อยา่ งนอ้ ย 150 นาที หรอื • ความหนักระดบั หนัก อย่างน้อย 75 นาที หรือ • ความหนกั ระดบั ปานกลางผสมกับระดบั หนกั ใหไ้ ด้สัดส่วนเวลาขา้ งตน้ ....................................... ขอ้ ท่ี 2 กจิ กรรมทางกายแบบแอโรบกิ • ในแต่ละครงั้ ควรท�ำไม่น้อยกวา่ 10 นาที ต่อเน่ืองขึน้ ไป ....................................... ขอ้ ท่ี 3 เพือ่ ใหผ้ ลต่อสุขภาพทด่ี ียง่ิ ขนึ้ ใน 1 สปั ดาห์ ควรเพมิ่ กจิ กรรมทางกาย แบบแอโรบกิ • ความหนกั ระดบั ปานกลาง ถึง 300 นาที หรอื • ความหนักระดบั หนัก ถงึ 150 นาที หรือ • ความหนกั ระดับปานกลางผสมกับระดับหนัก ให้ไดส้ ัดสว่ นเวลาข้างตน้ ข้อที่ 4 ควรท�ำกิจกรรมเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ โดยท�ำใน กลุ่มกลา้ มเนอื้ หลกั 2 วัน หรอื มากกว่าตอ่ สปั ดาห์ -9-
จากค�ำแนะน�ำขององคก์ ารอนามยั โลกดงั กลา่ วขา้ งตน้ ค�ำถามส�ำคญั ทเี่ ราตอ้ ง ตอบใหไ้ ด้ คือ “ใน 1 สัปดาหท์ ผี่ ่านมา เราออกกำ� ลังกายแบบแอโรบกิ ที่ความหนกั ระดบั ปานกลางหรอื ระดบั หนกั กน่ี าท”ี และ “ใน 1 สปั ดาหท์ ผี่ า่ นมา เราออกกำ� ลงั กาย แบบเพมิ่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนือ้ ก่ีวัน” หากเราตอบค�ำถามน้ีได้ และค�ำตอบของเราสอดคล้องกับค�ำแนะน�ำของ องคก์ ารอนามยั โลก แสดงว่าเรามแี นวโน้มทจ่ี ะกลายเป็นผ้สู งู วยั ทม่ี ีสขุ ภาพดี กจิ กรรมทางกายแบบแอโรบิก4 หมายถึง กิจกรรมทางกายที่ใช้กล้ามเน้ือมัดใหญ่ของร่างกายหลาย ๆ ส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อล�ำตัว แขน ขา ท�ำต่อเน่ืองกันเป็นระยะเวลาท่ีนานพอสมควร ซ่ึงตามค�ำแนะน�ำน้ีแนะน�ำให้ท�ำกิจกรรมแต่ละคร้ังต่อเน่ืองกันไม่น้อยกว่า 10 นาที ขน้ึ ไป ตวั อยา่ งเชน่ การเดนิ การวง่ิ เหยาะ การเตน้ แอโรบกิ การปน่ั จกั รยาน แมก้ ระทง่ั การถูบา้ นโดยใชไ้ มม้ ็อบ การซักผา้ ดว้ ยมอื เป็นตน้ ความหนกั ของกจิ กรรมทางกาย หมายถึง การท่ีร่างกายจะต้องออกแรงพยายามท�ำกิจกรรมน้ัน มากน้อย แค่ไหน ซึ่งสามารถประเมินหรือวัดได้จากหลายค่า4,8 เช่น ค่าการใช้ออกซิเจน ค่าการเต้นของหัวใจ ค่าความเหน่ือย เปน็ ตน้ ในบทความน้ีจะขอยกตัวอย่างการใช้ความหนักของการท�ำกิจกรรมทางกาย 3 วิธี ทเี่ ป็นท่ีนยิ มในปจั จุบนั - 10 -
วิธีที่ 1 การประเมนิ ความหนกั ของกิจกรรมทางกายดว้ ยการเต้นของหวั ใจ หรอื ชพี จร7,8 อุปกรณ ์ เชน่ Smart Watch, Smart Band, Chest Belt Monitor หลักการ ค่าชีพจรสูงสุด คือ ค่าชีพจรหรือการเต้นของหัวใจขณะ ออกก�ำลังกายหนักสุดสุด ซึ่งจะมีเพียงหน่ึงค่า โดยน�ำมาก�ำหนดความหนักของ การออกก�ำลังกายจากการเทยี บเป็นเปอรเ์ ซ็นต์ของคา่ ชีพจรสูงสุด ตามตารางท่ี 1 โดยปกติแล้วค่าชีพจรสูงสุดของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลาย ประการ แต่ปจั จัยท่สี �ำคญั ทส่ี ุดคอื อายุ ดังน้นั หากตอ้ งการทราบชพี จรสูงสดุ จะต้อง ทดสอบด้วยการออกก�ำลังกายแบบเหนื่อยสุดสุด แล้ววัดชีพจรขณะนั้นว่าเต้นกี่คร้ัง ต่อนาที หรอื สามารถค�ำนวณไดจ้ ากสมการ คา่ ชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ และสามารถค�ำนวณหาชีพจรเป้าหมาย (Target Heart Rate; THR) ในการออกก�ำลังกาย ตามระดับความหนักของการออกก�ำลังกายท่ีเราก�ำหนด (ดคู ่าได้จากตารางท่ี 1) ตารางท่ี 1 แสดงระดับความหนักของกิจกรรมทางกายแบบแอโรบกิ 4 ความหนักของ HRmax RPE METs กิจกรรมทางกายแบบแอโรบกิ 57 - 63 % น้อยกวา่ 5 2 – 2.9 ระดับเบา 64 – 76 % 5 หรอื 6 3 – 5.9 ระดบั ปานกลาง 77 – 95 % 7 หรือ 8 6 – 8.7 ระดบั หนัก HRmax ย่อมาจาก Maximum Heart Rate หมายถงึ อตั ราชีพจรสงู สุด RPE ยอ่ มาจาก Rating of Perceived Exertion หมายถึง ความเหน่ือย METs ย่อมาจาก Metabolic Equivalents หมายถงึ ค่าทาง Metabolic เทียบขณะพัก - 11 -
ตัวอยา่ งการนำ� ไปใช้ จากค�ำแนะน�ำขององค์การอนามัยโลก แนะน�ำให้ท�ำกิจกรรมทางกาย แบบแอโรบกิ ทคี่ วามหนกั ระดบั ปานกลาง หรอื ความหนกั ระดบั หนกั (หากเราใชช้ พี จร เป็นตัวก�ำหนดความหนกั ) สมมติท่านอายุ 40 ปี ค�ำนวณชีพจรสูงสุดจากสมการ จะได้เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที หากต้องการออกก�ำลังกายโดยใช้ความหนักระดับปานกลาง ชีพจรเป้าหมายจะต้องเท่ากับ 115-137 คร้ังต่อนาที (64-76%) หมายความว่า หากชพี จรทวี่ ดั ไดน้ อ้ ยกวา่ คา่ น้ี แสดงวา่ ทา่ นออกก�ำลงั กายเบาเกนิ ไป หรอื หากชพี จร มากกว่านี้ แสดงว่าออกก�ำลงั กายทรี่ ะดบั หนัก วธิ ที ี่ 2 การประเมนิ ความหนกั ของกจิ กรรมทางกายดว้ ยการใชค้ วามเหนอ่ื ย7,8 วธิ กี ารนเี้ หมาะกบั ประชาชนทว่ั ไปมากทสี่ ดุ แตอ่ าจท�ำใหเ้ กดิ ความผดิ พลาด จากการประเมินความรสู้ ึกเหน่ือยได้ ระดับความเหน่อื ยมีคะแนนตั้งแต่ 0 – 10 คะแนน โดยท่ี 0 คะแนน หมายถงึ ไม่เหนื่อยเลย ส่วน 10 คะแนน หมายถึง เหน่ือยสุดสุด ตัวอย่างกิจกรรมในระดับ ความเหน่อื ยต่าง ๆ ดงั ภาพที่ 1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 นั่งพกั เดินปกติ เดินเรว็ ว่งิ เหยาะ วิ่ง วงิ่ เร็วสุดสดุ ภาพท่ี 1 แสดงกิจกรรมการออกก�ำลงั กายทรี่ ะดบั ความเหนอ่ื ยต่าง ๆ - 12 -
ตัวอย่างการนำ� ไปใช้ กรณีความหนักระดับปานกลาง ความเหน่ือยเป้าหมายของเราจะเท่ากับ 5 หรือ 6 คะแนน (จากตารางท่ี 1) จากภาพที่ 1 ตัวอย่างกจิ กรรมการออกก�ำลังกายท่ี มีความเหนอ่ื ยระดับ 5 หรอื 6 คะแนน ได้แก่ การเดนิ เร็ว ๆ หรือ การวิง่ เหยาะช้า ๆ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแต่ละคนมีสมรรถภาพร่างกายไม่เท่ากัน การเดินเร็วของ คนหนึ่ง อาจรสู้ ึกเหนอื่ ยไมเ่ ท่ากับของอกี คนหนง่ึ ได้ ซง่ึ จะท�ำใหแ้ ต่ละคนอาจเดนิ เรว็ ไม่เท่ากัน หรือวิ่งเหยาะท่ีความเร็วไม่เท่ากัน ในระดับคะแนนความเหนื่อยท่ีใกล้ เคียงกัน กรณคี วามหนกั ระดบั หนกั ความเหนอื่ ยเปา้ หมายของเราจะเท่ากบั 7 หรือ 8 คะแนน (จากตารางท่ี 1) จากภาพที่ 1 ตวั อยา่ งกิจกรรมการออกก�ำลงั กายท่มี คี วาม เหน่ือยระดับ 7 หรือ 8 คะแนน ได้แก่ การว่ิงเหยาะค่อนข้างเร็ว และการวิ่ง ช้าช้า อย่างไรก็ตาม เน่ืองจากเราแต่ละคนมีสมรรถภาพร่างกายไม่เท่ากัน การวิ่ง เหยาะของคนหนึ่ง อาจรู้สึกเหนื่อยไม่เท่ากับของอีกคนหน่ึงได้ ซ่ึงจะท�ำให้แต่ละคน อาจวิ่งเหยาะไมเ่ ทา่ กัน หรอื วิง่ ทคี่ วามเรว็ ไมเ่ ท่ากัน ในระดับคะแนนความเหนอื่ ยที่ ใกล้เคยี งกนั - 13 -
วิธีท่ี 3 การประเมินความหนักของกิจกรรมทางกายด้วยการใช้ คา่ Metabolic เทยี บขณะพกั 6 ซงึ่ แสดงตวั อยา่ งกจิ กรรมตา่ ง ๆ ดงั ตารางที่ 2 ตารางที่ 2 แสดงตัวอยา่ งจำ� นวน METs ของกจิ กรรมการออกก�ำลงั กายตา่ ง ๆ ระดับความหนกั กิจกรรม คา่ METs ระดับปานกลาง เดนิ ความเร็ว 4 กม./ชม. 3.0 (3.0 – 5.9 METs) เดนิ ความเรว็ 5.6 กม./ชม. 4.3 เดิน ความเร็ว 6.4 กม./ชม. 5.0 ระดับหนัก เต้นแอโรบกิ (low impact) 5.0 (6.0 – 8.7 METs) ไทชิ ช่กี ง 3.0 ว่ายน้�ำ ทา่ กรรเชียง 4.8 วา่ ยน้�ำ ทา่ กบ 5.3 ว่ายน�ำ้ ท่าฟรีสไตล์ 5.8 กอลฟ์ 4.8 แบดมนิ ตัน 5.5 เทนนิส แบบคู่ 4.5 เดนิ ในน�ำ้ 4.5 วง่ิ ความเร็ว 6.4 กม./ชม. 6.0 วง่ิ ความเรว็ 8 กม./ชม. 8.3 เต้นแอโรบกิ (High Impact) 7.3 แบดมนิ ตนั แบบแข่งขัน 7.0 ฟตุ บอล 7.0 เทนนิส แบบเดีย่ ว 8.0 - 14 -
กิจกรรมเพมิ่ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนื้อ7 หมายถงึ การออกก�ำลงั กายโดยใช้แรงต้าน เช่น ตมุ้ น้ำ� หนกั สปริงยางยืด หรอื น�้ำหนักตัวของตัวเองมาเป็นแรงต้านต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ การออกก�ำลังกาย ดว้ ยวิธนี ี้ มีขอ้ ควรพจิ ารณาหลกั อยู่ 2 ประการ 1. ท่าท่ีใช้ในการออกก�ำลังกาย โดยมีหลักการว่า หากต้องการเพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดไหน ให้ใชท้ า่ ทที่ �ำใหก้ ลา้ มเนอ้ื มัดนั้นหดตวั 2. น้ำ� หนักหรอื แรงต้านทีใ่ ช้ในทา่ นน้ั ๆ น�้ำหนักหรือแรงต้านท่ีเหมาะสมกับคนทั่วไปคือน้�ำหนักท่ีกล้ามเน้ือออกแรง ท�ำได้ประมาณ 8 - 12 ครั้งแลว้ ล้าพอดี เรียกว่า 1 ชดุ (การจะหานำ้� หนักทเี่ หมาะสม ท่ีกล้ามเน้ือท�ำได้ 8 – 12 คร้ังแล้วล้าพอดี เป็นเร่ืองส�ำคัญมาก หากใช้น้�ำหนักที่ น้อยเกินไป คือ ท�ำได้มากกว่า 12 คร้ังต่อชุด อาจท�ำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงช้า หรือ หากใช้นำ�้ หนักที่มากเกินไป คือ ท�ำไดน้ ้อยกวา่ 8 ครง้ั ต่อชดุ อาจท�ำใหเ้ กดิ การบาด เจ็บของกล้ามเนื้อได้) ในแต่ละท่า ควรท�ำประมาณ 2 – 4 ชุด แต่ละชุดควรพัก อย่างน้อย 2 – 3 นาที และจากค�ำแนะน�ำขององค์การอนามัยโลก แนะน�ำให้ ออกก�ำลังกายด้วยวิธีนี้ 2 วันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปควรออกก�ำลังกาย ดว้ ยวธิ นี ี้ 2 – 3 วนั ต่อสปั ดาห์ก็เพยี งพอ นอกจากน้ี ค�ำแนะน�ำเรอื่ งกจิ กรรมเพม่ิ ความแขง็ แรงของกลา้ มเนอ้ื ยงั ก�ำหนด ใหท้ �ำในกลมุ่ กลา้ มเนอ้ื หลกั ของรา่ งกายซงึ่ เปน็ กลา้ มเนอื้ มดั ใหญ่ จงึ สง่ ผลตอ่ รา่ งกาย ได้มาก โดยทั่วไปจะหมายถึง กล้ามเน้ือท้อง กล้ามเน้ือหลัง กล้ามเน้ือต้นแขน ด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง กล้ามเน้ือต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน ต้นขาด้านนอก รวมทั้งกล้ามเน้ือน่อง และกล้ามเนื้อหน้าแข้ง ส่วนท่าท่ีใช้ใน การออกก�ำลังกายในแต่ละกลมุ่ กลา้ มเนือ้ น้ัน จะมรี ายละเอียดค่อนขา้ งมาก จงึ ไม่ได้ กล่าวถึงในทนี่ ี้ - 15 -
โภชนาการ เพอ่ื สขุ ภาพดีมีความสุข โภชนาการท่ีดี หมายถึงการได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนอย่างหลากหลาย ในสดั สว่ นทเี่ หมาะสม และไดร้ บั พลงั งานทเ่ี หมาะสม การมโี ภชนาการทดี่ ชี ว่ ยปอ้ งกนั ภาวะทุพโภชนาการ และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลอื ดสมอง และมะเร็ง คำ� แนะน�ำอาหารเพื่อสขุ ภาพทด่ี จี ากองคก์ ารอนามยั โลก ....................................... ผกั และผลไม้ รบั ประทานอยา่ งนอ้ ย 400 กรมั หรอื 5 สว่ นต่อวนั จะลดความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั และไดป้ รมิ าณใยอาหาร ท่ีเพียงพอต่อร่างกาย สามารถเพิ่ม การรับประทานผักและผลไม้ โดยมีผักใน มื้ออาหารเสมอ รับประทานผักสดและ ผลไมเ้ ปน็ อาหารวา่ ง กอ่ นบรโิ ภคลา้ งผกั และ ผลไม้ใหส้ ะอาด - 16 -
ไขมนั ลดปริมาณการรับประทานไขมัน น้อยกว่าร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด ทไ่ี ดร้ บั ในแตล่ ะวนั จะลดนำ้� หนกั สว่ นเกนิ และความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั ท�ำไดโ้ ดย • ไขมนั อ่ิมตวั นอ้ ยกว่าร้อยละ 10 ของพลงั งานทง้ั หมดทไ่ี ดร้ ับ • ไขมนั ทรานส์ นอ้ ยกว่าร้อยละ 1 ของพลงั งานทง้ั หมดทไ่ี ด้รบั ปรุงอาหารโดยใช้วิธีการนึ่งหรือต้มแทนการผัด ทดแทนการใช้เนยด้วย น�้ำมันพืช เช่น น้�ำมันถ่ัวเหลือง น้�ำมันร�ำข้าว น�้ำมันคาโนลา น้�ำมันข้าวโพด นำ้� มนั ดอกทานตะวนั กินเนือ้ สัตวแ์ บบไมต่ ิดมนั การบรโิ ภคนม หากมภี าวะไขมนั ใน เลือดสูง ควรเลือกบริโภคนมและผลิตภัณฑ์สูตรพร่องมันเนย และจ�ำกัดการบริโภค อาหารทอดแกงกะทิ ขนมกรุบกรอบ และเบเกอรี ....................................... เกลอื โซเดยี ม ควรลดการบรโิ ภคเกลอื ใหเ้ หลอื น้อยกว่า 5 กรัมตอ่ วัน หรอื ไมเ่ กิน 1 ช้อนชา ต่อวัน หรือเทียบเทา่ กบั โซเดยี มไมเ่ กิน 2,000 มิลลกิ รมั โดยจ�ำกดั ปริมาณเกลอื และ เครอ่ื งปรงุ รสทม่ี สี ว่ นประกอบโซเดยี มสงู จ�ำกดั การบรโิ ภคขนมกรบุ กรอบ เลอื กอาหาร ท่มี ีปริมาณโซเดยี มตำ�่ อ่านฉลากอาหารเพื่อดปู รมิ าณโซเดยี มในผลิตภัณฑก์ อ่ นซ้อื น�้ำตาล จ�ำกัดการบริโภคน�้ำตาลให้เหลือน้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานท้ังหมด ที่ได้รับในแต่ละวัน หากสามารถลดได้เหลือน้อยกว่าร้อยละ 5 จะให้ประโยชน์ต่อ สุขภาพ การลดการบริโภคน้�ำตาลสามารถท�ำได้โดยจ�ำกัดการบริโภคอาหารและ เครื่องด่มื ทม่ี นี ้�ำตาลสงู รบั ประทานผักและผลไม้สดเปน็ อาหารวา่ ง11 - 17 -
การประเมินภาวะโภชนาการเบ้ืองต้น 1) การประเมินดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) เป็นการประเมินว่าน�้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ ในผู้ใหญ่ชาย-หญิง อายุต้ังแต่ 18 ปีขึ้นไป ควบคุมให้ค่าดัชนีมวลกายอยู่ในช่วงปกติ คือ 18.5 - 22.9 กิโลกรมั /เมตร2 การคำ� นวณค่าดชั นมี วลกาย น้ำ� หนกั (กโิ ลกรมั ) ดัชนีมวลกาย (BMI) = ส่วนสงู (เมตร) x ส่วนสงู (เมตร) การแบง่ ระดับความอ้วน ตามคา่ ดัชนีมวลกายของคนเอเชยี 12 ดัชนีมวลกาย ภาวะน้�ำหนักตวั (กโิ ลกรมั /เมตร2) ผอม น้อยกว่า 18.5 ปกติ 18.5 - 22.9 น้ำ� หนกั เกนิ 23.0 - 24.9 โรคอ้วน 25.0 - 29.9 โรคอ้วนอันตราย มากกวา่ 30 - 18 -
2) เสน้ รอบเอว (waist circumference) เปน็ ค่าทีไ่ ด้จากการวัดรอบเอว ด้วยสายวัดมาตรฐาน การวดั รอบเอวท่ีถูกวิธี คือ สายวดั : 1. วดั แนบล�ำตวั 2. สายวัดขนานกบั พื้น 3. ไม่รัดสายวดั แน่นเกนิ ไป ต�ำแหน่ง : จุดกึง่ กลางระหว่างซี่โครงล่าง กับขอบบนของ Iliac Crest หรอื วดั ผ่านสะดือ เพศชาย ขนาดเสน้ รอบเอว เพศหญงิ หรือ ไมเ่ กินสว่ นสูงหารสอง ไมค่ วรเกนิ ไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร 80 เซนติเมตร หากเกนิ หมายถงึ มกี ารสะสมไขมนั บรเิ วณชอ่ งทอ้ งมาก เปน็ ปจั จยั เสยี่ ง ต่อการเสยี ชีวิตมากกว่าโรคอว้ นแบบอน่ื ๆ - 19 -
ปรมิ าณอาหารที่แนะน�ำใหบ้ ริโภค ในวัยท�ำงานเตรียมพร้อมเปน็ ผู้อายุสขุ ภาพดี ธงโภชนาการ ข้าว-แป้ง วนั ละ 8-12 ทัพพี ผัก ผลไม้ วันละ 4-6 ทัพพี วนั ละ 3-5 ส่วน นม เน้ือสัตว์ วนั ละ 1-2 แก้ว วันละ 6-12 ช้อนกนิ ข้าว น้�ำมัน น้�ำตาล เกลือ วันละน้อยๆ อ้างอิง : คณะท�ำงานจัดท�ำข้อปฏิบัตกิ ารกนิ อาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ีของคนไทย อาหารกล่มุ พลังงาน (กิโลแคลอรี) หนว่ ยครวั เรือน 1,600 2,000 2,400 ข้าว – แป้ง ทัพพี 8 10 12 ผกั ทัพพี 6 56 ผลไม้ สว่ น 4 45 เนอ้ื สัตว์ ช้อนกนิ ขา้ ว 6 9 12 นม แก้ว 1 1 1 ไขมนั นำ�้ ตาล เกลอื ชอ้ นชา ใชแ้ ตน่ อ้ ยเทา่ ทีจ่ �ำเปน็ หมายเหตุ 1,600 กิโลแคลอรี หญงิ วัยท�ำงานอายุ 25 – 60 ปี 2,000 กโิ ลแคลอรี วัยร่นุ ชาย - หญงิ อายุ 14 – 25 ปี หรอื ชายวัยท�ำงานอายุ 25 – 60 ปี 2,400 กโิ ลแคลอรี ชาย – หญงิ ทีใ่ ช้พลังงานมากๆ เชน่ เกษตรกร ผู้ใชแ้ รงงาน นักกีฬา - 20 -
ธงโภชนาการผู้สูงอายุ ข้าว-แป้ง ผลไม้ วันละ 7-8-9 ทัพพี วนั ละ 1-2-3 ส่วน ผัก เนื้อสัตว์ วนั ละ 4 ทพั พี วนั ละ 6-7-8 ช้อนกินข้าว นม น้�ำมัน น�้ำตาล เกลือ วนั ละ 1-2 แกว้ วนั ละนอ้ ย ๆ (1 แก้ว 200 มล.) อา้ งอิง: สถาบนั โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหดิ ล และส�ำนกั โภชนาการ กรมอนามัย 1,400 กิโลแคลอรี 1,600 กิโลแคลอรี 1,800 กิโลแคลอรี ชาย-หญิง กิจกรรมเบามาก ชาย-หญิง กิจกรรมเบา ชาย-หญิง กิจกรรมปานกลาง (แทบไม่ได้ออกก�ำลังกาย) (ออกก�ำลังกาย 1-3 ครั้ง/สัปดาห์) (ออกก�ำลังกาย 3-5 คร้ัง/สัปดาห์) ?อาหาร 1 ส่วน อาหารแลกเปลีย่ นไทย (Thai food exchange list) อ้างองิ : วารสารโภชนบ�ำบัด พ.ศ. 2547 ปีท่ี 15 ฉบับท่ี 1 เทา่ กบั เทา่ ไหร่ ? (Thai Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 2004) - 21 -
ปรมิ าณอาหารท่ีเหมาะสมตอ่ วันสำ� หรับผ้สู ูงอายุ กรณีทดี่ มื่ นมไดว้ นั ละ 2 แกว้ อาหารกลุ่ม พลงั งาน (กโิ ลแคลอรี) ข้าวแป้ง (ทพั พี) 1,400 1,600 1,800 ผกั (ทพั พี) ผลไม้ (สว่ น) 5 7 9 เนือ้ สัตว์ (ชอ้ นกินขา้ ว) 4 4 4 ถ่วั เมลด็ แห้ง (ชอ้ นกนิ ขา้ ว) 1 1 2 นม (แกว้ ) 6 7 8 นำ�้ (แก้ว) 1 1 1 ไขมัน (ชอ้ นชา) 2 2 2 น้ำ� ตาล (ช้อนชา) 8 8 8 เกลือ (ช้อนชา) 6 6 6 6 6 6 อาหารกลุ่ม 1 1 1 ขา้ วแปง้ (ทัพพ)ี กรณที ่ีดม่ื นมได้วันละ 1 แก้ว ผกั (ทพั พ)ี ผลไม้ (สว่ น) พลังงาน (กโิ ลแคลอรี) เน้อื สตั ว์ (ชอ้ นกินข้าว) ถัว่ เมลด็ แห้ง (ชอ้ นกินขา้ ว) 1,400 1,600 1,800 นม (แก้ว) น�ำ้ (แกว้ ) 789 ไขมนั (ช้อนชา) 444 น�้ำตาล (ชอ้ นชา) 123 เกลอื (ช้อนชา) 678 111 111 888 777 666 111 - 22 -
กรณที ไี่ ม่ดม่ื นม อาหารกลุ่ม พลงั งาน (กิโลแคลอรี) ขา้ วแปง้ (ทพั พี) 1,400 1,600 1,800 ผกั (ทัพพี) ผลไม้ (สว่ น) 7 8 9 เน้อื สตั ว์ (ช้อนกินขา้ ว) 4 4 4 ถ่ัวเมลด็ แห้ง (ชอ้ นกินขา้ ว) 1 2 3 นม (แกว้ ) 8 10 12 นำ�้ (แกว้ ) 1 1 1 ไขมัน (ชอ้ นชา) 0 0 0 น�ำ้ ตาล (ช้อนชา) 8 8 8 เกลอื (ชอ้ นชา) 8 8 8 6 6 6 1 1 1 อา้ งอิง : สถาบันโภชนาการ มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล - 23 -
ข้อปฏิบัตกิ ารกนิ อาหารของ วัยเตรียมพรอ้ มเป็นผ้สู ูงอายสุ ขุ ภาพดี 1. กินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์นม แต่ละกลุ่มให้หลากหลาย ในปริมาณที่ เหมาะสมตามที่แนะน�ำตามธงโภชนาการแต่ละกลุ่มวัย หมั่นดูแลน้�ำหนักตัวและ รอบเอว 2. กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย สลับอาหารประเภทแป้ง เปน็ บางมอื้ เกร็ดความรู้ : ข้าวกล้องช่วยให้อิ่มเร็ว อุดมไปด้วยวิตามินบีและใยอาหาร ช่วยในการเผาผลาญ ชะลอการดูดซึมน้�ำตาล ลดระดับคอเลสตอรอลในเลือด กระตนุ้ การขบั ถา่ ยท�ำใหท้ อ้ งไมผ่ กู เกร็ดความรู้ : การกนิ ขา้ วขดั สเี ปน็ หลกั รว่ มกบั การไดร้ บั เนอื้ สตั วน์ อ้ ยท�ำให้ เสย่ี งตอ่ การขาดวติ ามนิ บี 1 3. กนิ ปลา ไข่ เนอ้ื สตั วไ์ มต่ ดิ มนั ถวั่ เมลด็ แหง้ และผลติ ภณั ฑเ์ ปน็ ประจำ� เกร็ดความรู้ : การดดู ซมึ โปรตนี ในผสู้ งู อายุจะลดลงตามวัย 1. แนะน�ำให้บริโภคโปรตนี เพิ่มข้ึน 1.0-1.2 กรมั ต่อน�ำ้ หนักตวั 1 กก. 2. หลังการเจบ็ ปว่ ยหรอื บาดเจบ็ 1.5 กรมั ตอ่ นำ้� หนักตวั 1 กก. การออกก�ำลงั กายจะท�ำใหโ้ ปรตนี สรา้ งกลา้ มเนอื้ และท�ำใหค้ วามอยากอาหาร เพม่ิ ข้ึน - 24 -
ปลา : เปน็ แหลง่ โปรตนี ทด่ี ี ยอ่ ยงา่ ย มไี ขมนั นอ้ ย มกี รดไขมนั ทด่ี ี กนิ ปลาแทน เน้ือสัตว์อ่ืน ๆ เป็นประจ�ำ จะช่วยลดปริมาณไขมันในเลือด ไขมันจากปลาทะเล ช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ ท�ำให้เกล็ดเลือดจับตัวน้อยลง และเส้นเลือดบีบตัว นอ้ ยลง แตค่ วรไดร้ บั ในปรมิ าณทพ่ี อเหมาะ เกร็ดความรู้ : ในหน่ึงสัปดาห์ควรรับประทานปลาทะเลสลับกับปลาน�้ำจืด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทู ปลากะพงขาว ปลาจาระเมด็ ขาว ปลาส�ำลี ปลาดกุ ปลาชอ่ น ปลานลิ อยา่ งนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3-5 ครงั้ ท�ำใหส้ กุ เพอ่ื ปอ้ งกนั พยาธแิ ละแบคทเี รยี ตา่ ง ๆ โดยวธิ กี ารปรงุ อาหาร ควรใชก้ ารนง่ึ ตม้ หรอื ยา่ ง หลกี เลย่ี งการทอด ไข่ : แหลง่ โปรตนี ทดี่ มี คี ณุ ภาพ มกี รดอะมโิ นจ�ำเปน็ ครบถว้ นและปรมิ าณสงู ไขแ่ ดงอดุ มไปดว้ ยสารส�ำคญั ตอ่ ระบบประสาทและสมอง เกรด็ ความรู้ : ควรหลกี เลยี่ งการทานไขด่ บิ ควรท�ำใหส้ กุ กอ่ นทาน เพราะไข่ ไมส่ กุ อาจปนเปอ้ื นเชอ้ื จลุ นิ ทรยี ท์ อี่ าจกอ่ ใหเ้ กดิ อนั ตรายตอ่ สขุ ภาพ และไขข่ าวทไ่ี มส่ กุ จะขดั ขวางการดดู ซมึ วติ ามนิ ไบโอตนิ นอกจากน้ี ไขไ่ มส่ กุ จะยอ่ ยยากท�ำใหไ้ ดร้ บั ประโยชน์ ไมเ่ ตม็ ที่ - 25 -
ทารก 6 เดอื น เรมิ่ ใหไ้ ขแ่ ดงต้มสกุ วนั ละ 1/2 - 1 ฟอง ทารก 7- 12 เดือน กินไขต่ ม้ สกุ วันละ 1/2 - 1 ฟอง วันละ 1 ฟอง เด็ก 1 - 5 ปี ไม่เกนิ 3 ฟองตอ่ สปั ดาห์ วัยรุ่น วยั ท�ำงาน หรือตามค�ำแนะน�ำของแพทย์ หญิงตั้งครรภแ์ ละให้นมบุตร ผสู้ ูงอายุ ผ้ปู ว่ ยเบาหวาน ความดนั โลหิตสูง ไขมนั ในเลอื ดสูง ไข่ มกี รดอะมิโนจำ� เป็นครบถ้วน 1 ฟอง ใหพ้ ลังงาน 80 กิโลแคลอรี - 26 -
เนื้อสัตว์ : เน้ือสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนท่ีดี ควรกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพ่อื ลดการสะสมของไขมนั ในร่างกาย เกร็ดความรู้ : เน้ือแดง และเนื้อสัตว์แปรรูป เพ่ิมความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ล�ำไส้ใหญ่ ถ่ัวเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ได้แก่ ถั่วเหลือง ถวั่ เขยี ว ถว่ั ด�ำ ถว่ั แดง ถว่ั ลสิ ง ผลติ ภณั ฑจ์ ากถว่ั เมลด็ แหง้ ไดแ้ ก่ เตา้ หู้ นมถว่ั เหลอื ง หรอื นำ�้ เตา้ หู้ ควรกนิ ถ่ัวเมลด็ แห้งและผลิตภัณฑ์สลับกบั เนื้อสัตว์ จะท�ำใหร้ ่างกายได้ สารอาหารโปรตีนทค่ี รบถว้ นย่งิ ข้นึ เกร็ดความรู้ : ถ่ัวเหลืองมีสารไฟโตเอสโตรเจนท่ีสามารถป้องกันโรคมะเร็ง บางชนดิ ดว้ ย 4. กินผักให้มาก กินผลไม้เป็นประจ�ำ และหลากหลายสี หลีกเล่ียงผลไม้ รสหวานจัด ผัก ผลไม้อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งของวิตามินเอ ซี อี เบตาแคโรทีน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหาร กินผักและผลไม้ อยา่ งนอ้ ย 400 กรมั หรอื 5 สว่ นตอ่ วนั จะลดความเสยี่ งตอ่ การเกดิ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอื้ รงั และล้างผกั ผลไมใ้ หส้ ะอาดตามข้นั ตอนการลา้ ง เกรด็ ความรู้ : กนิ ผกั 2 ทพั พีตอ่ ม้อื กนิ ผลไม้ 1-2 ส่วนตอ่ ม้ือ กนิ ให้หลากสี เลือกกินผลไม้หวานน้อย กินผักและผลไม้โดยมีผักในม้ืออาหารเสมอ เลือกกิน ผกั สด และผลไมเ้ ป็นอาหารว่าง - 27 -
กินผัก มื้อละ 2 ทพั พี สุขภาพดีเรม่ิ ท่.ี .. กินผักผลไม้ 5 สี ดี 5 อย่าง ส�ำนกั โภชนาการ กรมอนามยั สเี ขียว สีม่วง สีแดง สีเหลือง-สม้ สขี าว-นำ้� ตาล ลดการเส่อื มจอประสาทตา ชะลอความเสือ่ มของเซลล์ความจ�ำ ชว่ ยป้องกันและยบั ยง้ั ดแู ลสายตา สรา้ งเซลล์ให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดความเสย่ี งของการเกดิ การเตบิ โตของเซลลม์ ะเรง็ หัวใจและหลอดเลอื ด ลดน้ำ� ตาลและไขมนั ในหลอดเลือด โรคหัวใจและหลอดเลอื ด ชว่ ยให้ภาวะผดิ ปกติ เช่น โรคหวั ใจ เพิ่มภูมคิ ุ้มกนั ของรา่ งกาย ลดความดัน เบาหวาน กระดกู พรนุ ดขี นึ้ กินผลไม้ มือ้ ละ 1-2 ส่วน ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณ 1 กำ� มอื (พลังงานประมาณ 60 กโิ ลแคลอร)ี หมายถงึ ผลไมข้ นาดใหญ ่ 6-8 ชนิ้ ค�ำ มะละกอ แตงโม สับปะรด ผลไม้ขนาดกลาง ½ ผล มะม่วง ฝรัง่ แกว้ มงั กร กล้วยหอม ผลไม้ทั่วไป 1 ผล ส้ม กล้วยน้�ำว้า แอปเปิล ทเุ รียนเมด็ เลก็ ผลไม้ขนาดเลก็ 4 ผล เงาะ มังคดุ พุทรา ผลไม้ขนาดเลก็ มาก 5-6 ผล องนุ่ ล�ำไย ลองกอง ล้ินจ่ี สตรอเบอร่ี ผลไมอ้ นื่ ๆ 2 ชิน้ ขนนุ ส้มโอ มะขาม วธิ ลี ้างผัก ผลไม้ ใหป้ ลอดภยั 1. ลา้ งด้วยน้�ำสะอาดไหลผา่ น 2. ลา้ งดว้ ยสารละลายตา่ งๆ 3. ลา้ งผกั ผลไมด้ ้วยน�้ำสะอาด น�้ำส้มสายชู ½ ถว้ ย ตอ่ น�้ำ 4 ลิตร ผงฟู 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว ต่อนำ�้ 4 ลติ ร เกลอื 2 ช้อนกนิ ข้าว ต่อนำ�้ 4 ลติ ร น�้ำยาลา้ งผกั (ตามวิธที ผี่ ู้ผลิตแนะนำ� ) - 28 -
5. ดม่ื นมรสจดื และกินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งแคลเซยี มอ่นื ๆ นมเปน็ แหลง่ โปรตนี คณุ ภาพดี อดุ มดว้ ยแคลเซยี มและฟอสฟอรสั ชว่ ยใหก้ ระดกู และฟนั แข็งแรง ผูใ้ หญ่ ผ้สู ูงอายแุ นะน�ำใหด้ มื่ นมวนั ละ 1 - 2 แกว้ เพื่อใหไ้ ด้รบั แร่ธาตุ แคลเซียมเพียงพอ ป้องกันภาวะกระดูกพรุน และควรเป็นน้�ำนมพร่องมันเนย และกินอาหารแหล่งแคลเซียม เช่น ผักใบเขียวเข้ม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ผักใบเขยี วเข้ม 4 ทัพพี หรอื ปลาเลก็ ปลานอ้ ย 2 ชอ้ นกนิ ข้าวหรอื เตา้ หแู้ ข็ง 1 กอ้ น มีแคลเซียมเทา่ กับนมประมาณ 1 แกว้ เกร็ดความรู้ : ผู้ที่อาการปวดท้อง แน่นท้อง หรืออาจรุนแรงถึงท้องเดิน เน่ืองมาจากการที่อายุมากข้ึน การท่ีไม่ค่อยด่ืมนม ร่างกายมีปัญหาขาด เอนไซมแ์ ลคเตส ทที่ �ำหนา้ ทยี่ อ่ ยนำ้� ตาลแลคโตสในนำ้� นม แนะน�ำใหเ้ รมิ่ ดมื่ นมครง้ั ละ น้อยๆ ประมาณคร่ึงแกว้ และสามารถเพม่ิ เป็น ครง้ั ละหนงึ่ แกว้ ไดใ้ นเวลาประมาณ 1-2 สปั ดาห์ หรอื ดมื่ นำ้� นมหลงั อาหารขณะทท่ี อ้ งไมว่ า่ ง หรอื ดม่ื ผลติ ภณั ฑน์ มทผ่ี า่ นการยอ่ ยนำ้� ตาลแลคโตส บางสว่ นโดยจลุ ินทรยี ์ เชน่ ผลติ ภณั ฑโ์ ยเกิรต์ - 29 -
6. หลกี เลี่ยงอาหารไขมันสงู หวานจัด เคม็ จัด หากใชเ้ ครอ่ื งปรงุ รสเคม็ ใหเ้ ลอื กแบบเสรมิ ไอโอดนี และอา่ นฉลากทกุ ครง้ั กอ่ น ซื้ออาหาร ใช้น้�ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน น�้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน เกลอื ไม่เกนิ 1 ช้อนชาต่อวนั ใช้นำ้� ตาลไมเ่ กนิ 6 ช้อนชาต่อวัน (นำ�้ ตาล 1 ช้อนชามี 4 กรัม) เลยี่ งเครอ่ื งดม่ื รสหวาน ขนมหวาน ลดการเตมิ นำ้� ตาลในอาหารและเครอื่ งดม่ื ปรงุ ประกอบอาหารตอ่ มอ้ื ควรใชน้ ำ�้ ตาลไมเ่ กนิ 2 ชอ้ นชาตอ่ วนั ตอ่ คน การกนิ นำ�้ ตาล มากๆ ท�ำใหน้ ำ�้ ตาลในเลอื ดเพม่ิ สงู ขนึ้ พลงั งานสว่ นทเ่ี หลอื จะสะสมเปน็ ไขมนั ท�ำใหอ้ ว้ น และเสย่ี งตอ่ โรคเบาหวาน ใชน้ ้ำ� มนั ไมเ่ กิน 6 ช้อนชาตอ่ วัน (นำ�้ มัน 1 ช้อนชามี 5 กรมั ) ลดปรมิ าณไขมนั อม่ิ ตวั (เชน่ หนงั สตั ว์ มนั สตั วท์ กุ ชนดิ เครอื่ งในสตั ว์ แกงกะทิ อาหารทอด ขนมอบ เบเกอรี ขนมกรุบกรอบ) ใช้วิธีการน่ึงหรือต้ม ผัดน�้ำมันน้อย แทนผดั นำ�้ มนั เยม้ิ และการทอด เลอื กใชน้ ำ�้ มนั ใหห้ ลากหลาย เพอ่ื ใหไ้ ดร้ บั กรดไขมนั อยา่ งหลากหลาย และใชใ้ หเ้ หมาะกบั วธิ กี ารปรงุ อาหาร การใช้น้�ำมันให้เหมาะกับการปรุงอาหาร สลดั น�้ำมันมะกอก ถั่วเหลือง งา ผัดไฟอ่อนกวา่ น�้ำมันถั่วเหลอื ง ดอกทานตะวัน ดอกค�ำฝอย ขา้ วโพด ผัด นำ้� มันร�ำข้าว คาโนลา เมล็ดชา ทอด น้�ำมนั ปาลม์ (ทนความรอ้ นเพราะมีกรดไขมนั อิ่มตวั สูง และมีจดุ เกดิ ควันสงู ) - 30 -
ใชเ้ กลอื ไมเ่ กิน 1 ชอ้ นชาตอ่ วนั (เกลอื 1 ชอ้ นชามี 5 กรมั ) หรือโซเดียมไม่เกนิ 2,000 มลิ ลกิ รมั หรอื นำ้� ปลาไม่เกิน 4 ชอ้ นชา 6 เทคนคิ ลดหวาน มัน เคม็ 1. ชมิ ก่อนปรุงทกุ คร้งั ลดการปรงุ รส พลงั งาน น้ำ� ตาล ไขมัน โซเดยี ม 2. เลีย่ งขนมหวาน เครื่องดม่ื รสหวาน 3. เลย่ี งอาหารทอด เบเกอรี ลดอาหารทม่ี ีกะทิ 500 36 63 2,100 4. เลือกใช้นำ�้ มนั ใหเ้ หมาะสม งดนำ�้ มนั ทอดซ้ำ� กรมั กรัม มลิ ลกิ รัม 5. ลดน้ำ� จ้ิม อาหารสำ� เร็จรูป ขนมขบเคี้ยว กิโลแคลอรี *55% *97% *88% 6. เร่ิมอา่ นฉลากโภชนาการก่อนซอ้ื *25% นำ�้ ตาล 36 ÷ 4 = 9 ช้อนชา โซเดียม เกิน 2,000 มลิ ลิกรัม ลดหวาน ชาเขียวรสน�้ำผึง้ มะนาว 1 ขวด พลังงาน ปรมิ าณน�ำ้ ตาล (ช้อนชา) (กโิ ลแคลอรี) กาแฟสดแกว้ ใหญ่ (22-24 ออนซ์) 14 220 12 นำ้� อัดลมสดี ำ� 1 กระป๋อง 270 8.5 140 3.5 นมเปรยี้ ว 1 ขวด 60 ปรมิ าณน�้ำมนั (ช้อนชา) ลดมัน โดนัท 1 ชิ้น พลงั งาน (กโิ ลแคลอรี) 4.5 ปาทอ่ งโก๋ 1 ชน้ิ เล็ก 1 430 3 เฟรนชฟ์ รายส์ 20 ชิน้ 70 3 530 ไก่ทอด 1 ชน้ิ 300 ปรมิ าณเกลือ (ช้อนชา) นำ้� ปลา 1 ชอ้ นกินขา้ ว โซเดยี ม (มลิ ลกิ รัม) ¾ 1¼ ลดเค็ม ซุปกอ้ น 1 ก้อน 1,300 ¾ 2,600 ¾ ปลารา้ 1 ชอ้ นกินข้าว 1,650 1,500 บะหม่กี งึ่ ส�ำเร็จรูปขนาดปกติ 1 ซอง สุขภาพดี...เรม่ิ ท่ลี ดหวาน มัน เคม็ ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั - 31 -
กินอยา่ งไรให.้ ... กินได้ มสี ายตาดี และมีแรงเคลื่อนไหว กินได้ ตาดี มแี รงเดนิ กินให้เพียงพอในสัดส่วนท่ี ช่วยในการท�ำงานของจอประสาทตา ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และชะลอ เหมาะสม กินอาหารอ่อนนุ่ม เค้ียวนุ่ม ชะลอการเกิดต้อกระจกและโรคจอประสาท การเส่ือมของกระดูก ด้วยการกินอาหาร ย่อยง่ายรสไม่จัด กินร่วมกันทั้งครอบครัว ตาเส่ือม ด้วยการกินอาหารจากแหล่งท่ี จากแหล่งอุดมด้วยโปรตีน แคลเซียม กินอาหารบ�ำรุงสมองและระบบประสาท อดุ มดว้ ยวติ ามนิ เอ บี 1 บี 12 ซี อี ซแี ซนทนิ วติ ามินดี แมกนเี ซยี ม และวิตามินเค ด้วยการกินอาหารจากแหล่งที่อุดมด้วย ซีลีเนียม และสังกะสี กลมุ่ วิตามินบี โดยเฉพาะวติ ามินบี 1 และ บี 12 ปลา เนือ้ แดง ไข่ นม ตำ� ลึง ผักโขม ฟกั ทอง เนอื้ แดง อาหารทะเล ถั่วตา่ งๆ ข้าวกล้อง กะหลำ�่ ดอก บร็อคโคลี ผักบุ้ง ปลา นม ไข่ ปลาเลก็ ปลาน้อย ผกั สเี ขยี วเขม้ เต้าหู้ ผกั โขม ธญั พชื ไมข่ ัดสี แครอท ข้าวโพด ฝร่ัง สม้ บร็อคโคลี ถัว่ เหลอื ง ถั่วแดง มะขามปอ้ ม มะละกอ ตับ ไข่ ถ่วั เขยี ว งาดำ� งาขาว ปลา เน้อื สัตว์ หอยนางรม มะเขอื เทศ นม น้ำ� มันพชื กินได้ ตาดี มีแรงเดนิ ไม่ลม้ ไมล่ มื ไมซ่ มึ เศร้า กนิ ข้าวอร่อย ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั - 32 -
7. กนิ อาหารทส่ี ะอาด ปลอดภัย และปรุงสุกใหม่ ๆ ไม่กินอาหารสุก ๆ ดิบ ๆ กินอาหารท่ีสะอาดและค�ำนึงถึงคุณค่าทางอาหาร กนิ ผกั และผลไมต้ ามฤดกู าล ลา้ งใหส้ ะอาด เลอื กซอ้ื อาหารปรงุ ส�ำเรจ็ จากทจ่ี �ำหนา่ ย ท่ีถกู สุขลกั ษณะ ปรงุ สุกใหม่ มกี ารปกปดิ ป้องกันแมลงวนั บรรจุในภาชนะทสี่ ะอาด มีอุปกรณ์หยิบจับหรือตักแทนการใช้มือ มีสุขนิสัยท่ีดีในการกินอาหาร คือ ล้างมือ ก่อนกินอาหาร และหลังเข้าห้องน�้ำ ท่ีส�ำคัญใช้ช้อนกลางในการกินอาหารร่วมกิน เลอื กกนิ อาหารทป่ี ลอดภยั กนิ รอ้ น ขอ้ นกลาง ลา้ งมอื 8. ดื่มน�้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ชา กาแฟ และนำ้� อดั ลม ดมื่ นำ้� ระหวา่ งวนั ใหม้ าก และลดการดมื่ นำ�้ ปรมิ าณมากกอ่ นนอนเพราะจะท�ำให้ ปสั สาวะบ่อย รบกวนการพักผ่อน ท�ำให้นอนหลับไม่เพียงพอ 9. งดหรือหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง และงดสูบบุหรี่ และเล่ียงเคร่ืองดื่ม ทมี่ ีแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องด่ืมแอลกอฮอล์เพ่ิมความเส่ียงให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับแข็ง เพราะพิษแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ท�ำลายเน้ือตับ เสี่ยงต่อ การเกิดโรคแผลในกระเพาะ ล�ำไส้ และโรคมะเร็งหลอดอาหาร แอลกอฮอล์ท�ำให้ ขาดสติ เสียการทรงตัว สมรรถภาพการท�ำงานลดลง เกิดความประมาทท�ำให้เกิด อุบัติเหตุ ดังน้ันควรงดหรือลดการด่ืมเคร่ืองดื่มท่ีมีแอลกอฮอล์ เพื่อสุขภาพท่ีดีใน ระยะยาวจนถึงวยั ผสู้ ูงอายุ - 33 -
กนิ อยา่ งไร กนิ อยา่ งไร ห่างไกลสมองเส่อื ม ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั หา่ งไกลสมองเส่ือม กินอาหารใหค้ รบ 3 ม้อื ตอ่ วัน กินข้าวกล้องเปน็ หลัก กินผกั ใหม้ ากและผลไม้ใหเ้ หมาะสม ใหห้ ลากหลาย ในสดั ส่วนทีเ่ หมาะสม และกนิ ธัญพืชไมข่ ดั สี เลอื กกนิ ผลไมห้ วานนอ้ ยเปน็ ประจำ� และหม่ันดูแลนำ้� หนกั ตวั กนิ ปลา ไข่ เน้ือสตั ว์ไม่ติดมัน ดมื่ นมและผลิตภณั ฑน์ มเป็นประจำ� กินอาหารลด หวาน มนั เค็ม ถวั่ และผลติ ภัณฑ์ เป็นประจำ� วนั ละ 1-2 แก้ว วันละ 6-8 ชอ้ นกินขา้ ว ดื่มน�ำ้ สะอาด วันละ 8 แก้ว กนิ อาหารสะอาด ปลอดภยั งดบหุ รีห่ รือลดเครอื่ งดมื่ เลี่ยงเครอื่ งดื่มรสหวาน ลา้ งผักผลไม้ก่อนปรุงประกอบ ท่ีมีแอลกอฮอล์ ออกก�ำลงั กายอย่างสมำ�่ เสมอ พบปะพูดคยุ เข้าสงั คม ทำ� จติ ใจให้ นอนหลบั อย่างมีคณุ ภาพ สปั ดาหล์ ะ 3-5 คร้งั ผอ่ งใส ไม่เครียด และหมน่ั ฝึกสมอง 7-9 ช่ัวโมงตอ่ วัน คร้ังละ 30 นาที - 34 -
การไดย้ นิ และการมองเหน็ เพื่อสขุ ภาพดมี คี วามสขุ การดูแลการได้ยิน การป้องกันการสูญเสียการได้ยินจากเสียงดัง สามารถท�ำได้ ดังนี้13 1. หลีกเลี่ยงเสียงดังเกินไป เสียงท่ีดังเกิน 85 เดซิเบล จะเป็นอันตรายต่อการได้ยิน เสียงกระซิบ 30 การสนทนาปกติ 60 การจราจรท่ีหนาแน่น มีคา่ ระหวา่ ง 70 - 85 เสยี งมอเตอรไ์ ซค์ 90 ฟงั เพลงเสยี งดงั จากหูฟงั มีค่าระหวา่ ง 100 - 110 เครอ่ื งบินท่ีกำ� ลังขนึ้ 120 หน่วย เดซเิ บล (decibel, dB) - 35 -
2. ฟังเพลงอย่างถูกวิธี การฟังเพลงผ่านหูฟังเป็นสาเหตุส�ำคัญที่สุดของการสูญเสียการได้ยิน เพ่ือหลีกเล่ียงปัญหาควรปฏิบัติตัว ดงั นี้ 1) เม่ือใช้หูฟังควรหลีกเล่ียงการเปิดเสียงให้ดังมากขึ้น เพือ่ กลบเสยี งรบกวน หรอื ใชห้ ฟู งั ทีม่ รี ะบบก�ำจดั เสยี งรบกวน 2) เปิดเสียงใหด้ งั แต่พอดี 3) อย่าเปิดเสียงให้มากกว่า 60% ของเสียงท่ีดังที่สุด 4) อย่าใสห่ ฟู งั นานเกิน1 ชว่ั โมง หรือพกั อย่างนอ้ ย 15 นาที ทุก ๆ ชวั่ โมง 3. ปอ้ งกนั ตนเองขณะอยใู่ นงานเลย้ี งหรอื กจิ กรรมทมี่ เี สยี งดงั 1) ไมค่ วรเขา้ ใกลแ้ หลง่ ก�ำเนดิ เสยี งดงั เชน่ ล�ำโพง 2) ควรหยดุ พักทกุ 15 นาที 3) ควรพักการได้ยิน18 ชวั่ โมงหลังจากงานเลกิ 4) อาจใช้ทอ่ี ุดหชู ว่ ย 4. ป้องกันอันตรายจากเสียงที่เกิดจากการท�ำงาน 5. ตรวจการได้ยินอย่างน้อยปีละคร้ัง - 36 -
การดูแลสขุ ภาพตา14 National Eye Institute สถาบันจักษุชาติแห่งสหรัฐอเมริกา ได้ใหค้ �ำแนะน�ำการดูแลสขุ ภาพตา ดงั น้ี 1. ควรตรวจสขุ ภาพตาแบบสมบูรณ์ เนือ่ งจากตอ้ หิน โรคตาจากเบาหวาน และการเส่ือมของตาตามวยั มักไมแ่ สดงอาการ 2. ทราบประวัติสุขภาพตาของสมาชิกในครอบครัวเพ่ือประเมินความเสี่ยง ของตนเอง เนอ่ื งจากโรคตาหลายชนิดเปน็ โรคที่เกิดจากพนั ธุกรรม 3. รบั ประทานอาหารเพ่อื สุขภาพตา ไดแ้ ก่ ผลไม้ ผักใบเขียว เชน่ ผกั โขม คะน้า และปลาทีอ่ ุดมไปดว้ ยกรดไขมันโอเมกา้ 3 เชน่ แซลมอน ทูนา่ 4. ควบคุมน้�ำหนัก น�้ำหนักที่มากเกินไปจะเพ่ิมความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคในระบบอน่ื ๆ ซ่งึ อาจน�ำไปสู่การสูญเสยี การมองเหน็ จากต้อหิน และโรคตาจากเบาหวาน 5. เมือ่ เลน่ กฬี าควรสวมอปุ กรณป์ ้องกนั ดวงตา 6. ไม่ควรสบู บุหรี่ งานวจิ ัยพบว่าการสบู บหุ รส่ี ัมพันธ์กบั การเพิ่มความเสี่ยง ต่อการเสื่อมของตาตามวัย ต้อกระจก และประสาทตาถูกท�ำลาย ซึ่งน�ำไปสกู่ ารสญู เสยี การมองเหน็ 7. สวมแวน่ กนั แดดเพอ่ื ปอ้ งกนั แสงอลุ ตรา้ ไวโอเลต โดยเลอื กแวน่ กนั แดดท่ี สามารถกันท้งั UVA และ UVB ได้ 99-100% 8. พักสายตาจากการอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ โดยใช้กฎ 20-20-20 คือ ทกุ 20 นาที มองไกล 20 ฟตุ นาน 20 วินาที 9. ท�ำความสะอาดมอื และคอนแทคเลนส์อยา่ งเหมาะสม - 37 -
Computer Vision Syndrome15 คือ กลุ่มอาการทางตาท่ีเกิดจากการใช้สายตาจ้องคอมพิวเตอร์เป็น เวลานาน วิธีการง่าย ๆ ท่ีจะช่วยป้องกันหรือหลีกเล่ียง Computer Vision Syndrome มีดงั นี้ คอื 1. ปรบั ระดบั การมองเหน็ และทา่ ทาง ในการนง่ั ทำ� งานใหเ้ หมาะสม • จุดศูนย์กลางของจอคอมพิวเตอร ์ ควรห่างจากตาประมาณ 20-28 น้ิว และต�่ำจากระดับสายตา 4-5 นิ้ว • แปน้ พมิ พค์ วรวางอยใู่ นระดบั ตำ่� กวา่ จอ โดยให้ข้อมือและแขนขนานไปกับพ้ืน ขอ้ ศอกตงั้ ฉากไมอ่ ยใู่ นลกั ษณะเออ้ื มไป ข้างหน้า • ปรับระดับเก้าอ้ีโดยให้ฝ่าเท้าวางราบไปกับพื้น เข่าต้ังฉาก ต้นขาขนานไปกับพื้น อาจมีท่ีวางข้อศอกและแขนเพื่อลดอาการล้าทีห่ วั ไหล่ แขนและข้อมอื • เอกสารสิ่งพิมพ์หรือหนังสือ ควรวางอยู่ในระดับและระยะเดียวกันกับจอ เพ่อื ให้ศรี ษะไม่ต้องขยบั หรอื หันซง่ึ จะท�ำใหเ้ กดิ การปรบั เปลี่ยนโฟกัสมากเกนิ ไป 2. ปรบั แสงสวา่ งจากภายนอกและจากจอคอมพวิ เตอร์ • ปิดม่าน หน้าต่าง เพื่อหลีกเล่ียงไม่ให้มีแสงแดดหรือแสงสว่างจากภายนอก ส่องกระทบจอคอมพิวเตอร์ แสงห้องท�ำงานทสี่ วา่ งเกนิ ไปจะกอ่ ใหเ้ กดิ แสงสะทอ้ น ท่ีจอได้งา่ ย ท�ำใหร้ ู้สึกไม่สบายตา • อาจใช้แผ่นกันแสงสะท้อนติดท่หี นา้ จอภาพ • ปรับความสว่างของหน้าจอและความแตกต่างของระหว่างพื้นจอและตัวอักษร ให้สามารถมองเห็นได้คมชัดและสบายตาที่สุด - 38 -
3. พกั สายตาระหวา่ งการทำ� งาน หลังจากใช้สายตาเป็นเวลาติดต่อกัน นาน 20 นาที ควรละสายตาออกจากจอ คอมพิวเตอร์และมองออกไปในระยะไกล 20 วนิ าที นอกจากนี้ทุก ๆ 2 ช่ัวโมง ควรพัก สายตาหรอื ลกุ จากโตะ๊ ท�ำงานเพอื่ เปน็ การผอ่ น คลายเปน็ เวลาอยา่ งนอ้ ย 15-20 นาที 4. กะพรบิ ตาบอ่ ยขนึ้ หรอื หยอดนำ�้ ตาเทยี ม เพ่ือช่วยลดอาการตาแห้งและช่วยให้ สบายตาข้นึ 5. พบจักษแุ พทยเ์ พ่ือตรวจสุขภาพตา - 39 -
วิธีบรหิ ารกล้ามเนอ้ื ตาแบบงา่ ยๆ16 1. กลอกตาขน้ึ - ลงชา้ ๆ 6 ครงั้ ขึ้น เหลอื บตาขนึ้ สงู สดุ และลงตำ่� สดุ ลง โ ด ย ใ น ร ะ ห ว ่ า ง ก า ร บ ริ ห า ร อยา่ เกรง็ ลกู ตา ซ้าย ขวา 2. กลอกตาไปข้างขวาและซ้าย สลับกัน โดยกลอกตาไปทาง ขวาสดุ แลว้ ไปทางซา้ ยสดุ ท�ำซำ้� 2 - 3 คร้ัง 3. ชนู ว้ิ ขนึ้ มาใหอ้ ยใู่ นระดบั สายตา มองระยะไกล เ ห ยี ย ด แ ข น ต ร ง ใ ห ้ ห ่ า ง จ า ก สลับกับน้ิวมือ สายตา ประมาณ 8 น้วิ จ้องมอง ไปที่ระยะไกล ประมาณ 10 ฟุต 2 - 3 วนิ าที แลว้ สลบั มองระยะใกล้ ที่นิ้วมือ 2 - 3 วินาที ท�ำสลับ ไปมา 10 ครง้ั แลว้ หยดุ พกั 1 วนิ าที ท�ำซ�ำ้ 2 - 3 รอบ 4. กลอกตาเปน็ วงกลมชา้ ๆ โดยเรมิ่ กลอกตาตามเขม็ กลอกตาตามเข็มนาฬิกาก่อน และทวนเข็ม แล้วกลอกตาทวนเข็มนาฬิกา ท�ำ 10 ครงั้ แลว้ หยดุ พกั 1 วนิ าที ท�ำซำ้� 2 - 3 รอบ - 40 -
การดูแลตนเอง เพ่ือชะลอสมองเส่อื ม17 ภาวะสมองเส่ือม เป็นกลุ่มอาการที่เก่ียวข้องกับการลดลงของการท�ำหน้าท่ี ดา้ นความรคู้ วามเขา้ ใจ โดยเฉพาะความทรงจ�ำ การคดิ การประมวลผลแบบรวบยอด การค�ำนวณ ความสามารถในการเรียนรู้ ภาษา และการตัดสินใจ ความบกพร่อง ด้านความรู้ ความเข้าใจน้ี มักเกิดร่วมกับการเปล่ียนแปลงด้านการควบคุมอารมณ์ พฤติกรรมด้านสังคมและแรงจูงใจ ส่งผลกระทบต่อการด�ำเนินชีวิตประจ�ำวัน ภาวะสมองเสื่อมเป็นสาเหตุหน่ึงท่ีส�ำคัญของความพิการและการพ่ึงพิงของผู้สูงอายุ ทว่ั โลก ซึง่ ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของผ้ดู แู ลและครอบครัว ภาวะสมองเสือ่ มที่ พบบ่อยท่ีสดุ คือ อลั ไซเมอร์ โดยพบถงึ 2 ใน 3 ของผู้ปว่ ยสมองเสื่อมทั้งหมด 10 อาการเตือนภาวะสมองเสื่อม 1. สูญเสียความทรงจ�ำโดยเฉพาะเรื่องท่ีเพ่ิงเกิดข้ึน 2. ท�ำกิจวัตรประจ�ำวันท่ีคุ้นเคยไม่ได้เหมือนเดิมหรือท�ำได้แต่ยากล�ำบาก 3. มีปัญหาในการใช้ภาษา เช่น ลืมค�ำศัพท์ง่าย ๆ ใช้ค�ำศัพท์ผิดความหมาย 4. สับสนวันเวลาและสถานที่ เช่น หลงวันเวลา บอกท่ีอยู่บ้านตนเองไม่ได้ 5. มีการตัดสินใจอย่างไม่เหมาะสม เช่น เปิดพัดลมแรงท้ังท่ีอากาศเย็นมาก 6. มีปัญหาเก่ียวกับความคิดรวบยอด เช่น ไมเ่ ขา้ ใจคา่ ของตัวเลข บวกลบคณู หารไมไ่ ด้เหมือนก่อน 7. เก็บสิ่งของผิดที่ผิดทาง เช่น เก็บเตารีดในตู้เย็น เก็บนาฬิกาในโถน้�ำตาล 8. อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่ายภายในเวลาไม่นาน 9. บุคลิกภาพเดิมเปลี่ยนแปลง เช่น การเป็นคนข้ีสงสัยหรือหวาดกลัวง่าย 10. ชอบเก็บตัว ขาดความกระตือรือร้นในการใช้ชีวิต เลือกที่จะนั่งหรือนอนทั้งวัน ไม่อยากพบเจอผู้คน 10 อาการเตือนภาวะสมองเสือ่ ม คูม่ ือป้องกันในผ้สู งู อายุ ยากันลืม (หน้า 8) ส�ำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) - 41 -
ปจั จยั เสีย่ ง มรี ายงานการศกึ ษาพบวา่ ความสมั พนั ธร์ ะหวา่ งภาวะสมองเสอื่ มกบั ปจั จยั เสยี่ ง ด้านวิถีชีวิตของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ การขาดการออกก�ำลังกาย ภาวะอ้วน โภชนาการทไ่ี มด่ ตี อ่ สขุ ภาพ การสบู บหุ รี่ การดมื่ แอลกฮอลท์ ที่ �ำรา้ ยสขุ ภาพ เบาหวาน และความดนั โลหติ สงู นอกจากนยี้ งั สมั พนั ธก์ บั โรคซมึ เศรา้ การศกึ ษานอ้ ย การแยกตวั จากสังคม และการไม่ได้ใช้สมองท�ำงานตามที่ควร การป้องกันภาวะสมองเสื่อม โดยการปรบั เปลยี่ น ลดปจั จยั ทเี่ พมิ่ ความเสย่ี งซงึ่ จะมผี ลดใี นระยะกอ่ นเกดิ อาการของโรค การป้องกันภาวะสมองเสอื่ ม18 1. มีกิจกรรมทางกาย (มีผลปานกลาง) การออกก�ำลังชนิดแอโรบิกและการฝึกออกก�ำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ยางยืด ท้ังการออกก�ำลังกายอย่างเดียวและร่วมกับการฝึกสมองน้ันมีผลดีท้ังกับ ผู้สูงวัยสุขภาพดีและกลุ่มที่เร่ิมมีความเส่ือมของภาวะรู้คิดเล็กน้อย และจ�ำนวน กจิ กรรมทไ่ี ดเ้ ขา้ รว่ มมผี ลมากกวา่ ชนดิ ของกจิ กรรมนน้ั การออกกาลงั ทม่ี ผี ลมาก ทส่ี ดุ คอื การออกกำ� ลงั ระดบั ปานกลางจนถงึ หนกั นานอยา่ งนอ้ ย 30 นาที 3-4 ครง้ั ตอ่ สปั ดาห์ ซงึ่ กลไกทเี่ กดิ ขน้ึ คอื การกระตนุ้ การสรา้ งสารบ�ำรงุ เซลลป์ ระสาท และการสง่ ตอ่ สญั ญาณประสาทไดด้ ขี นึ้ เพม่ิ การสรา้ งเสน้ เลอื ดใหมแ่ ละเพมิ่ เลอื ด ไปเลย้ี งสมอง รวมถงึ ลดกระบวนการอักเสบ 2. การรักษาปัจจยั เสย่ี งเกย่ี วกบั เส้นเลอื ด (มผี ลปานกลาง) การใชย้ ารกั ษาภาวะความดนั โลหติ สงู ยาลดระดบั ไขมนั ในเลอื ด และการควบคมุ ระดับน�้ำตาลในเลือด มีผลชัดเจนในการลดความเส่ียงการเกิดภาวะสมองเส่ือม จากการลดการเกิดโรคในระดับเส้นเลือด ความเสียหายของปลายทางเส้นเลือด ในอวยั วะตา่ ง ๆ - 42 -
3. ปรับเปลี่ยนลกั ษณะอาหาร (มผี ลเลก็ น้อย) เชน่ การรบั ประทานอาหารทเ่ี นน้ ผกั ผลไมแ้ ละปลาประจ�ำ เชน่ แบบเมดเิ ตอรเิ นยี น มีผลท�ำใหก้ ารท�ำงานของภาวะรู้คดิ ดา้ นตา่ ง ๆ เชน่ ความจ�ำ ภาษา ทักษะบรหิ าร จดั การดขี น้ึ ซงึ่ การรบั ประทานอาหารแบบนร้ี ว่ มกบั อาหารทคี่ วบคมุ ความดนั เชน่ ผักและผลไม้ที่มีกากใย ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต�่ำเมล็ดธัญพืช ถ่ัวต่าง ๆ ลดการรับประทานเน้ือสัตว์ใหญ่ แป้ง น�้ำตาล ของหวาน ไขมันอิ่มตัวและ คอเลสเตอรอล อาหารเคม็ หรอื โซเดยี มนนั้ ชว่ ยลดภาวะความรคู้ ดิ ถดถอยตามวยั ลดความเส่ียงการเกิดสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ นอกจากนั้นการได้รับอาหารท่ีมี วิตามนิ บี 6 เน้อื หมู ไก่ ปลาทนู ่า ถว่ั เมลด็ พืช งา ผักสีเขยี วเขม้ อาหารทม่ี ีวิตามิน บี 12 เชน่ นม เนย หอย ปู ปลา ถวั่ เหลือง และโฟเลตท่มี มี ากในผักพวกหนอ่ ไม้ ฝรงั่ บร็อคโคลี ธัญพชื ไม่ขัดสี มีประโยชน์ชัดเจนในคนท่ีมีระดบั โฮโมซีสเตอีนสงู 4. รกั ษาโรคซมึ เศรา้ (มีผลเล็กน้อย) เนอื่ งจากโรคซมึ เศรา้ มคี วามเสย่ี งในการเกดิ ภาวะการรคู้ ดิ ถดถอย และอาการ หน่ึงของโรคซึมเศร้า คือ การท�ำงานสั่งการเคลื่อนไหวร่างกายช้า ทักษะบริหาร จัดการไม่ดี ผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามีโครงสร้างทางสมอง คือ ส่วนของฮิปโปแคมปัส และผิวสมองฝ่อตัวลง ซ่ึงเป็นต�ำแหน่งเดยี วกับ ผ้ปู ว่ ยสมองเสอื่ มมกี ารท�ำงานของ สารส่ือประสาทผิดปกติ มีการสะสมโปรตีนอะไมลอยด์เพิ่มกระบวนการของ การอกั เสบ การรกั ษาท้ังด้วยการใชย้ าและปรบั พฤตกิ รรม 5. ฝกึ ฝนการใช้สมองเป็นประจำ� (มผี ลเล็กน้อย) เช่น การกระตุ้นความสามารถในหลายด้านของภาวะการรู้คิดหรือการเพิ่ม ปฏสิ ัมพนั ธ์ด้านสังคม การฟ้ืนฟคู วามสามารถในการดูแลตวั เองในการท�ำกิจวัตร ประจ�ำวนั 6. ลดความเครยี ด (มีผลเล็กนอ้ ย) การลดความเครยี ดโดยใชห้ ลกั ของการควบคมุ จติ เชน่ นง่ั สมาธิ มผี ลตอ่ รปู แบบ การท�ำงานของสมอง ให้มีการท�ำงานหลายส่วน โดยเฉพาะส่วนความจ�ำของ ฮปิ โปแคมปสั ดขี นึ้ - 43 -
7. กระตนุ้ ระบบภมู ิคุม้ กนั (มีผลเลก็ นอ้ ยมาก) มีงานวิจัยท่ีใช้วัคซีนกระตุ้นภูมิคุ้มกันเพ่ือก�ำจัดโปรตีนส�ำคัญที่ท�ำให้เกิด อลั ไซเมอร์ แตเ่ นอื่ งจากผลขา้ งเคยี งท�ำใหเ้ กดิ เยอื่ หมุ้ สมองอกั เสบจงึ ยงั ไมไ่ ดน้ �ำมา พฒั นาต่อ อย่างไรกต็ าม ดว้ ยแนวคิดนี้ ยงั มวี ัคซนี อีกหลายแบบก�ำลงั ถูกพฒั นา ขึน้ ในหอ้ งทดลอง 8. กระตุ้นสมอง (มผี ลเล็กน้อยมาก) เช่น การใช้คล่ืนแม่เหล็กไฟฟ้า ยังไม่ได้ยืนยันผลชัดเจนในการป้องกัน สมองเสอ่ื ม สูงวยั สขุ ภาพดี • การออกก�ำลังกาย • ลดความเครียด มรี อ่ งรอยของสมองเส่ือม • อาหารสุขภาพ อาการแสดงยังไม่ปรากฏ • ลดความเสย่ี งโรคหลอดเลอื ด • รกั ษาโรคซมึ เศร้า • การรกั ษาด้วยเทคโนโลยภี มู คิ มุ้ กัน มกี ารแสดงถงึ ภาวะความร้คู ิด • การออกกำ� ลังกาย บกพร่องเลก็ น้อย • ลดความเครียด • อาหารสุขภาพ มีอาการสมองเสื่อม • ลดความเสีย่ งโรคหลอดเลอื ด • รักษาโรคซึมเศรา้ • การรักษาดว้ ยเทคโนโลยภี ูมิคุม้ กนั จากรูปที่ 1 แสดงถึงกระบวนการป้องกันภาวะสมองเส่ือมในแต่ละข้ันของการด�ำเนินโรค หลักฐานการวิจัยสนับสนุนน้ันยังมีข้อมูลจ�ำกัดต้องการผลจากการวิจยั ตดิ ตามระยะยาวเพมิ่ เตมิ - 44 -
Search