เมนู ไข่ สำ�หรบั อาหารกลางวัน เด็กนกั เรยี น ส�ำนกั โภชนากเมานรไู ข่สก�ำรหมรอบั นอาาหมาัยรกลางวันเดก็ นกั เรียน A
ทีป่ รึกษา อธิบดกี รมอนามยั รองอธบิ ดกี รมอนามยั แพทยห์ ญิงพรรณพมิ ล วิปุลากร รองอธิบดีกรมอนามัย นายแพทย์ดนยั ธีวันดา ผ้อู �ำนวยการส�ำนกั โภชนาการ แพทย์หญงิ อัมพร เบญจพลพิทกั ษ์ แพทย์หญงิ สายพิณ โชติวิเชยี ร บรรณาธกิ าร นายแพทยช์ �ำนาญการพิเศษ สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามัย แพทย์หญงิ พรเลขา บรรหารศุภวาท นกั โภชนาการชำ� นาญการพิเศษ ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามัย นางสาววิไลลักษณ์ ศรสี รุ ะ นักโภชนาการปฏิบตั ิการ สำ� นักโภชนาการ กรมอนามัย นางสาวนฤมล ธนเจริญวชั ร ผลิตและเผยแพรโ่ ดย ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข http://nutrition.anamai.moph.go.th พมิ พค์ รง้ั แรก เมษายน 2562 จำ� นวน 3,750 เลม่ พมิ พ์ท่ี บรษิ ัท สามเจริญพาณิชย์ (กรุงเทพ) จ�ำกัด ISBN (e-book) 978-616-11-3843-1 B เมนไู ขส่ �ำหรับอาหารกลางวนั เด็กนักเรียน
บทน�ำ เด็กวัยเรียนเป็นทรัพยากรบุคคลที่ส�ำคัญของประเทศในอนาคต การเสรมิ สร้างใหเ้ ด็กวยั เรยี นมคี วามพรอ้ มทั้งด้านรา่ งกาย อารมณ์ สังคม และสตปิ ญั ญาใหเ้ ตม็ ศกั ยภาพ สง่ ผลตอ่ การเรยี นรทู้ ม่ี ปี ระสทิ ธภิ าพมากขนึ้ การที่เด็กได้รับอาหารที่มีประโยชน์และเพียงพอจะส่งผลดีอย่างมากกับ การเจรญิ เตบิ โต รวมทง้ั พฒั นาการดา้ นการเรยี นรแู้ ละสตปิ ญั ญาทดี่ ยี งิ่ ขน้ึ ดว้ ย ดงั นั้น จงึ ควรสง่ เสรมิ ให้เด็กทุกคนไดร้ บั สารอาหารท่มี คี ุณค่า มีประโยชน์ ตามหลักโภชนาการ เพอื่ เตบิ โตเปน็ ผู้ใหญ่ทีเ่ ปน็ กำ� ลงั สำ� คัญในการพัฒนา ประเทศชาตติ อ่ ไป อาหารทีไ่ ดร้ บั ความนยิ มอยา่ งแพรห่ ลาย คอื “ไข่” ซ่ึงเปน็ อาหาร ทอ่ี ยคู่ คู่ รวั ไทยมาอยา่ งชา้ นาน สามารถดดั แปลงเปน็ อาหารไดห้ ลากหลาย เมนู โดยไขไ่ ก่ 1 ฟอง มีน�ำ้ หนักเฉลีย่ ประมาณ 50 กรัม ใหพ้ ลงั งาน 80 กโิ ลแคลอรี มีโปรตนี 7 กรัม จัดว่าเป็นโปรตนี ท่มี คี ุณภาพดที ่ีสดุ โดยมี Biological Value เท่ากับ 100 หรือมีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่า อาหารชนดิ อน่ื หากไมน่ บั รวมโปรตนี จากนมแม่ อกี ทง้ั มกี รดอะมโิ นจำ� เปน็ ครบถว้ นและปรมิ าณสงู ซงึ่ กรดอะมโิ นจำ� เปน็ คอื สงิ่ จำ� เปน็ ตอ้ งใชเ้ พอื่ สรา้ ง ซ่อมแซมร่างกาย แต่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ต้องได้ จากอาหาร นอกจากน้ี ไข่ ยงั เปน็ แหล่งของแร่ธาตุท่ีส�ำคัญมี ประโยชน์ตอ่ รา่ งกาย เช่น ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกัน โรคโลหิตจาง แคลเซียม ฟอสฟอรัส ช่วยในการเสริม เมนไู ข่สำ� หรบั อาหารกลางวันเดก็ นักเรยี น C
สรา้ งกระดกู และฟันใหแ้ ข็งแรง และเปน็ แหล่งของวิตามินทีส่ ำ� คัญมากมาย ที่ช่วยในการเจริญเติบโตของเด็กวัยเรียน ได้แก่ วิตามินบี1 บี2 บี6 ชว่ ยในการทำ� งานของระบบประสาท สมอง ระบบความจำ� การทำ� งานของ ระบบกลา้ มเนือ้ โฟเลต วติ ามินเอ วติ ามนิ ดี วิตามนิ อี เลซธิ นิ ซึ่งช่วยอมิ ลั ซิไฟล์ไขมัน ท�ำให้ไขมันแตกตัวเป็นอนุภาพเล็กๆและไหลเวียนไปกับ กระแสเลือด ป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด เลซิธินใน ไขแ่ ดงยังเปน็ สารท่ีชว่ ยบ�ำรุงประสาท ป้องกนั หลอดเลือดแข็งตวั ป้องกนั โรคหัวใจ บ�ำรุงสมอง ท�ำให้สมองท�ำหน้าที่ได้อย่างปกติ ช่วยย่อยไขมัน ชว่ ยระบบภูมิคุม้ กัน โคลีน จัดเป็นสารอาหารส�ำคญั ท่ชี ว่ ยในการควบคุม การทำ� งานของสมอง เป็นสารทชี่ ว่ ยเสรมิ สรา้ งความจำ� ระบบประสาท และ ระบบไหลเวยี นของเลือด ชว่ ยพฒั นาการในเดก็ ทก่ี �ำลงั เจรญิ เติบโต ลทู นี และซแี ซนทนี คณุ สมบตั พิ เิ ศษชว่ ยกรองหรอื ปอ้ งกนั รงั สจี ากแสงแดดทเี่ ปน็ อันตรายต่อดวงตา และยังช่วยปกป้องเซลล์ของจอประสาทตาไม่ให้ ถูกทำ� ลาย โดยการลดอนมุ ลู อิสระด้วย นอกจากน้ี ยังมีกรดไขมันโอเลอกิ และไลโนเลอกิ ทชี่ ่วยลดระดบั คอเลสเตอรอลในเลอื ดไดแ้ ละยังมี อี พี เอ ที่เป็นสารต้ังต้นในการสังเคราะห์สารไอโคซานอยด์ท่ีมีคุณสมบัติลด การจบั ตวั ของเกรด็ เลอื ด และสารทช่ี ว่ ยการขยายตวั ของหลอดเลอื ดไดอ้ กี ดว้ ย ไข่ จงึ เปน็ อาหารทมี่ สี ารอาหารและคณุ ประโยชนม์ ากมาย อกี ทงั้ ยงั มีราคาท่ีถูกกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับเน้ือสัตว์ประเภทอื่นๆ สามารถน�ำมา ปรงุ อาหารไดห้ ลายประเภท ทง้ั อาหารคาวและหวาน เกบ็ รกั ษางา่ ย มีอายุ การเก็บค่อนข้างนานกว่าเน้ือสัตว์ชนิดอ่ืนๆ จึงแนะน�ำให้ “เด็กวัยเรียน กินไข่วันละ 1 ฟอง” เพ่ือได้รับสารอาหารท่ีมีประโยชน์และเพียงพอต่อ การเจริญเตบิ โตเต็มศกั ยภาพ D เมนูไขส่ �ำหรบั อาหารกลางวันเด็กนกั เรียน
สารบัญ หน้า 1 ไข่ตม้ 2 ไข่ดาวน้�ำ 3 ไข่ดาว 4 ไขเ่ จยี ว 5 ไข่ยัดไส ้ 6 ยำ� ไข่ตม้ 7 ไขล่ ูกเขย 8 ไข่ตุน๋ ทรงเคร่อื ง 9 ไข่พระอาทิตย ์ 10 ไขร่ ะเบิด 11 ไขเ่ จยี วมันฝรงั่ 12 มะละกอผดั ไข ่ 13 มะระผัดไข ่ 14 ย�ำมะม่วงไข่ยางมะตมู 15 ย�ำถัว่ พนู ้ำ� พรกิ เผาและไขต่ ม้ 16 แกงจดื ไข่น�ำ้ หมสู บั 17 ขา้ วผัดไข่ 18 สลดั ไขต่ ้ม 19 ไข่พะโล้ 20 ฟักทองผดั ไข ่ 21 แตงกวาผัดไข ่ เมนูไขส่ �ำหรับอาหารกลางวนั เดก็ นักเรียน E
บวบผัดไข ่ หนา้ เห็ดหูหนูผดั ไข ่ น้ำ� พรกิ ไขต่ ม้ กุ้งสด 22 มะระยัดไส้ไข ่ 23 หนอ่ ไมผ้ ัดไข ่ 24 ไขเ่ ยี่ยวม้าผัดกระเพรากรอบ 25 ย�ำไข่ดาว 26 นำ้� พริกมะขามไข่เคม็ 27 ผดั ไทยห่อไข่ 28 ผัดวุ้นเสน้ 29 ขา้ วไข่ดาวทรงเครือ่ ง 30 เห็ดนางฟ้าชบุ ไขท่ อด 31 ไข่เจยี วแหนม 32 บวั ลอยเผอื กไข่หวาน 33 สังขยาขนุน 34 ไขห่ วาน 35 ขนมหม้อแกงเผือก 36 ขนมไข่ 37 ว้นุ สงั ขยา 38 บรรณานกุ รม 39 40 42 F เมนูไขส่ ำ� หรบั อาหารกลางวันเดก็ นกั เรยี น
ไขต่ ม้ สว่ นประกอบ - ไขไ่ ก่ 1 ฟอง วิธที ำ� (3 วิธ)ี 1. ไขต่ ้มแบบยางมะตูม ใสไ่ ขล่ งไปหลังน้ำ� เดอื ดแล้ว ใช้เวลาตม้ 3 นาที ตกั ลงจากหมอ้ ล้างน�้ำเยน็ ทนั ที ไขจ่ ะได้ไมส่ ุกต่อ 2. ไขต่ ม้ แบบไขข่ าวนม่ิ มยี างมะตมู เลก็ นอ้ ย ใชน้ ำ้� 2 ถว้ ยตวง ตอ่ ไข่ 1 ฟอง ใส่ไข่ลงไปต้งั ไฟจนน้ำ� เดอื ด ตม้ นาน 8 นาที ตักออกจากหมอ้ ลา้ งน้�ำเยน็ ทันที 3. ไข่ต้มแบบไข่ขาวกรุบๆ ไข่แดงร่วน ต้มไข่เช่นเดียวกับไข่ยางมะตูม ให้ใชเ้ วลาตม้ เป็น 5 นาที หรอื จะใช้วธิ ีการตั้งนำ้� ใหเ้ ดือด ค่อยๆ หยอ่ นไข่ลงไป แลว้ หรไ่ี ฟใหน้ ำ�้ เดอื ดปดุ ๆ ตม้ ตอ่ ไปอกี 10 นาที หากตม้ นานเกนิ ไปไขแ่ ดงจะเปน็ ขอบรอยสีคลำ้� มีกลิน่ ก�ำมะถนั กินไมอ่ ร่อย คุณค่าทางโภชนาการ สูตร 1 คน (1 ฟอง) ชนดิ อาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามินเอ เหลก็ (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรมั ) ไข่ตม้ 77.5 0.80 6.40 5.40 184 1.56 เมนูไข่ส�ำหรับอาหารกลางวันเดก็ นักเรียน 1
ไขด่ าวน้�ำ สว่ นประกอบ - ไขไ่ ก่ 1 ฟอง วธิ ีทำ� 1. ตม้ นำ้� ใหเ้ ดอื ด พอนำ้� เดอื ดใหห้ รไี่ ฟลงเหลอื เพยี งปดุ ๆ เทา่ นน้ั ใสน่ ำ้� สม้ สายชูซกั 2-3 หยด 2. ตอกไขล่ งในถ้วยเตรียมไว้ แลว้ ค่อยๆ เทลงหมอ้ ใหน้ ำ้� คอ่ ยๆ เดอื ด ไข่จะสุกโดยไม่แตกกระจายตัว คุณคา่ ทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน (1 ฟอง) ชนดิ อาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วติ ามนิ เอ เหล็ก (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มคก.อาร์อี) (กรัม) ไขด่ าวน้�ำ 77.5 0.80 6.40 5.40 184 1.56 2 เมนไู ข่ส�ำหรบั อาหารกลางวันเดก็ นกั เรยี น
ไข่ดาว สว่ นประกอบ - ไข่ไก่ 1 ฟอง - นำ�้ มันพืช 2 ชอ้ นโต๊ะ วธิ ีท�ำ 1. ต้ังกระทะใสน่ ้�ำมนั รอให้รอ้ น 2. ตอกไขใ่ ส่ลงไป 3. รอจนสุกตกั ขนึ้ ใสจ่ าน คณุ ค่าทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน (100 กรมั ) ชนิดอาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามินเอ เหลก็ (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อาร์อี) (กรมั ) ไข่ดาว 112.39 0.76 6.06 9.46 174.01 1.47 เมนไู ขส่ ำ� หรบั อาหารกลางวนั เด็กนกั เรียน 3
ไขเ่ จยี ว ส่วนประกอบ ฟอง - ไข่ไก่ 1 ชอ้ นโตะ๊ - น�้ำมันพืช 2 ช้อนชา - ซอสถัว่ เหลอื ง/นำ้� ปลา 1 วิธที �ำ 1. น�ำไข่ไกต่ อกใสภ่ าชนะแล้วตีใหไ้ ขข่ าว-ไข่แดงเข้ากัน 2. ปรุงรสดว้ ยซอสถ่วั เหลอื งหรือน้ำ� ปลา 3. ต้งั กระทะใสน่ ำ�้ มนั รอใหร้ ้อน 4. เทไข่ลงไป 5. รอจนสกุ ตกั ข้นึ ใสจ่ าน คณุ ค่าทางโภชนาการ สูตร ต่อ 1 คน (100 กรัม) ชนิดอาหาร พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามนิ เอ เหล็ก (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อารอ์ ี) (กรมั ) ไขเ่ จียว 122.21 2.06 5.12 11.00 147.52 1.24 4 เมนไู ขส่ �ำหรับอาหารกลางวันเด็กนกั เรียน
สว่ นประกอบ (สำ� หรับ 2 คน)ไข่ยัดไส้ - หมูสับ 100 กรัม - ไขไ่ ก ่ 2 ฟอง - หอมหวั ใหญห่ ัน่ เตา๋ 1 ช้อนกนิ ข้าว - แครอทห่นั เตา๋ 1 ชอ้ นกนิ ข้าว - มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว - เหด็ หอมแห้งแช่นำ�้ หัน่ เต๋า 111/ 2 ช้อนกินขา้ ว - กระเทยี มสบั ชอ้ นกินขา้ ว - ตน้ หอมสับ ตน้ - ผกั ชี 1 ต้น - น�ำ้ มนั ส�ำหรับผัด 1 ช้อนกนิ ขา้ ว - เคร่ืองปรุงรสเพยี งเลก็ นอ้ ย วิธีท�ำ การเตรยี มไส้ 1. ตง้ั กระทะใสน่ ำ้� มนั เลก็ นอ้ ย เจยี วกระเทยี มพอหอม แลว้ นำ� หอมหวั ใหญแ่ ละ แครอท ลงผดั พอสกุ 2. นำ� หมสู บั ตามลงผดั ใหส้ กุ ทว่ั แลว้ ตามดว้ ยเหด็ หอม และมะเขอื เทศผดั ตอ่ จนสกุ 3. เตมิ เครอื่ งปรงุ ตามปรมิ าณ ผดั ใหท้ ว่ั ยกลงจากเตา โรยหอมซอย และตกั พกั เกบ็ ไว้ การเตรยี มไข่ 1. ตไี ขใ่ หเ้ ขา้ กนั ดี โดยไมต่ อ้ งใสเ่ ครอ่ื งปรงุ 2. กรองไขด่ ว้ ยกระชอน เพอ่ื ใหไ้ ดเ้ นอื้ ไขท่ ลี่ ะเอยี ด 3. ตง้ั กระทะใหร้ อ้ นใสน่ ำ�้ มนั เลก็ นอ้ ย กลงิ้ นำ�้ มนั ใหท้ วั่ กระทะ เทนำ�้ มนั สว่ นที่ เหลอื ทงิ้ ไป 4. เทไขล่ งในกระทะ แลว้ กลง้ิ ใหท้ ว่ั กระทะ อยา่ งรวดเรว็ 5. พอไขส่ กุ เตมิ ไสท้ พี่ กั ไวล้ งบนไข่ แลว้ พบั มมุ ใหเ้ รยี บรอ้ ย คณุ ค่าทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน (100 กรมั ) ชนิดอาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามนิ เอ เหล็ก (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรัม) ไข่ยดั ไส้ 150.29 4.40 9.04 10.74 105.93 1.5 เมนไู ขส่ �ำหรับอาหารกลางวันเด็กนักเรียน 5
ยำ� ไขต่ ้ม ส�ำหรบั 2 คน สว่ นประกอบ - ไขต่ ้มแบบยางมะตูมเลก็ น้อย 2 ฟอง - มะเขือเทศ 1 ซอ้ นกนิ ข้าว - ค่ืนชา่ ย 1 ชอ้ นกินข้าว - หอมหวั ใหญ่ 1 ชอ้ นกินข้าว - พรกิ ข้ีหนูบด 1 ชอ้ นชา - ผกั กาดหอมแต่งจาน 2-3 ใบ - น�ำ้ ปลา 1 ช้อนชา - นำ�้ มะนาว 2 ช้อนชา - นำ้� ตาลทราย 1 ช้อนชา วิธที �ำ 1. ผสมน�้ำปลา นำ�้ มะนาว น้�ำตาลทราย พริกขห้ี นบู ด คนให้เขา้ กนั 2. น�ำหอมหวั ใหญ่ มะเขือเทศ คนื่ ช่าย คลุกจนน้�ำย�ำเขา้ กนั ดี 3. จดั จานดว้ ยผักกาดหอม แบง่ ไข่ต้มเปน็ 2 ซีก ราดนำ�้ ยำ� ลงในไข่ต้ม พรอ้ มเสริ ฟ์ คณุ คา่ ทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วติ ามินเอ เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ ี) (กรมั ) ยำ� ไขต่ ้ม 85.20 2.80 6.40 5.40 184.0 1.56 6 เมนูไข่สำ� หรับอาหารกลางวันเด็กนักเรียน
ไขล่ ูกเขย สำ� หรับ 4 คน สว่ นประกอบ - ไข่ไก่หรือไขเ่ ป็ด 4 ฟอง (ตม้ และแกะเปลอื กออก) - น�ำ้ มะขามเปยี ก 2 ช้อนกนิ ขา้ ว - น�้ำตาล 2 ชอ้ นกนิ ข้าว - น�้ำปลา 1 ชอ้ นกินข้าว - น้�ำมนั 4 ช้อนกนิ ขา้ ว - หอมแดงซอยบางๆ 10 ลกู - ผกั ชี (ส�ำหรบั แต่งหน้าอาหาร) วิธที ำ� 1. ใส่น้�ำมันในกระทะ ต้ังไฟร้อนปานกลาง น�ำไข่ต้มลงไปทอดจนผิว เร่ิมกรอบและเปน็ สเี หลือง เสรจ็ แล้วนำ� ไขอ่ อกมาซับน�้ำมันส่วนเกินออก 2. ใช้น�้ำมันท่ีเหลือในกระทะ น�ำไปต้ังไฟ และใส่หอมแดงลงไปทอดจน เหลืองกรอบ (ระวังไหม)้ น�ำออกมาสะเดด็ นำ้� มัน 3. ใช้น�้ำมันส่วนที่เหลือจากการทอดไข่และเจียวหอมแดง น�ำไปตั้งไฟ ใส่น�้ำตาล, น้�ำมะขามและน�้ำปลา ปรุงจนได้รสชาติท่ีต้องการ (รสชาติด้ังเดิม จะมีรสหวานและเปร้ยี วพอๆ กนั ) 4. หนั่ ไขต่ ม้ และจัดเรียงไวใ้ นจาน ราดดว้ ยน้ำ� ราดทที่ ำ� ในขัน้ ตอนทีส่ าม โรยหนา้ ดว้ ยหอมเจียวและผกั ชี เสิรฟ์ ทันทีพรอ้ มข้าวสวยร้อนๆ คุณคา่ ทางโภชนาการ สูตร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามนิ เอ เหล็ก (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มคก.อาร์อี) (กรมั ) ไขล่ ูกเขย 167.60 5.80 7.58 12.76 203.33 1.96 เมนูไข่ส�ำหรบั อาหารกลางวันเดก็ นักเรยี น 7
ไข่ตนุ๋ ทรงเครอื่ ง สำ� หรับ 2 คน ฟอง ส่วนประกอบ ชอ้ นชา - ไขไ่ ก่ 2 ช้อนชา - แครอทห่นั เต๋า 2 ช้อนชา - ฟกั ทองหน่ั เตา๋ 2 ชอ้ นชา - มะเขือเทศเอาแตเ่ นื้อ หนั่ เต๋า 2 ตน้ - เห็ดหอมแห้งแชน่ �้ำ หั่นเต๋า 1 - ต้นหอมหน่ั ฝอย 1 - เครือ่ งปรุงรสเพยี งเล็กน้อย วธิ ที ำ� 1. นำ� ไข่ตใี หเ้ ขา้ กัน น�ำแครอท ฟักทอง มะเขอื เทศ เห็ดหอม ตน้ หอม แลว้ คลกุ เคล้าให้เขา้ กนั ปรุงรสดว้ ยน�้ำปลา เติมน�ำ้ หรอื น�้ำชุปเล็กนอ้ ย 2. เทลงถ้วยนำ� ไปน่งึ ดว้ ยไฟแรง นำ� ส้อมจ้มิ ดูหากไม่มีไขต่ ิดมา แสดงว่า สุกไดท้ ่ี ยกลงเสริ ์ฟ คุณค่าทางโภชนาการ สตู ร ตอ่ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามนิ เอ เหล็ก (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ )ี (กรมั ) ไขต่ ุน๋ ทรงเครอื่ ง 47.89 1.38 3.85 2.99 106.08 0.95 8 เมนูไขส่ ำ� หรบั อาหารกลางวันเดก็ นกั เรียน
ไขพ่ ระอาทติ ย์ เปน็ สตู รอาหารทส่ี มเดจ็ พระเทพรตั นราชสดุ าฯ สยามบรมราชกมุ ารี ไดท้ รง พระกรณุ าโปรดเกลา้ พระราชทานใหก้ รมการคา้ ตา่ งประเทศ กระทรวงพาณชิ ย์ นำ� ไปตพี มิ พล์ งในหนงั สอื สตู รอาหารตน้ ตำ� หรบั ขา้ วหอมมะลไิ ทยใน ครวั นานาชาติ พระราชทานจากสมเด็จพระเทพ หากใครที่เบื่อกับข้าวราดไข่เจียวก็ลองท�ำเมนู ไขเ่ จยี วพระอาทติ ยท์ านดกู ไ็ ด้ สำ� หรบั 2 คน 2 ฟอง สว่ นประกอบ 1 ทพั พี - ไข่ไก่ 1 ชอ้ นกินข้าว - ข้าวสวย 2 ชอ้ นกินข้าว - ซอสปรงุ รส - พรกิ ไทยเลก็ นอ้ ย - นำ้� มันพชื วธิ ที ำ� 1. ตอกไขใ่ สถ่ ว้ ย ปรงุ รสดว้ ยซอสปรงุ รส พรกิ ไทย แลว้ ตใี หเ้ ขา้ กนั โดยไม่ ตอ้ งตจี นฟู ใสข่ า้ วสวยลงไปตใี หเ้ ขา้ กนั 2. ตง้ั กระทะใสน่ ำ้� มนั เปดิ ไฟใหน้ ำ�้ มนั รอ้ น ใสไ่ ขท่ ต่ี ไี วแ้ ลว้ ลงไปทอดใหส้ กุ กรอบนอกนมุ่ ใน ตกั ใสจ่ านโรยหนา้ ดว้ ยผกั ชเี สริ ฟ์ ทานคกู่ บั ซอสมะเขอื เทศ คุณค่าทางโภชนาการ สตู ร ตอ่ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามินเอ เหล็ก (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ )ี (กรัม) ไ ขพ่ ระอาทติ ย ์ 134.09 5.21 4.21 10.74 56.26 1.32 เมนไู ขส่ ำ� หรบั อาหารกลางวนั เด็กนักเรียน 9
ไขร่ ะเบดิ (ไขด่ าวทรงเครอื่ ง) สำ� หรับ 2 คน 2 ฟอง ส่วนประกอบ 2 ชอ้ นกินข้าว - ไข่ดาว 2 ช้อนกินข้าว - แครอทห่นั เตา๋ 2 ชอ้ นกนิ ขา้ ว - ขา้ วโพดอ่อนหัน่ เต๋า 3 ช้อนกินข้าว - ถว่ั หวานหั่นเลก็ 1 ช้อนชา - ซอสมะเขือเทศ 1-2 ชอ้ นชา - ซอี วิ้ ขาว 2-4 ช้อนชา ใสผ่ สมแป้งมัน - แปง้ มัน 1/2 ถ้วยตวง ใส่ตอนผดั หมูเสรจ็ - นำ้� สะอาด - น้�ำสะอาด วธิ ที �ำ 1. ทอดไข่ดาวดว้ ยไฟแรง ใหไ้ ขแ่ ดงเป็นยางมะตมู ขอบไข่ขาวกรอบ 2. หน่ั ผักเป็นเต๋าเล็กๆ พกั ไว้ 3. ละลายแปง้ มันกับนำ�้ พักไว้ (น�ำ้ 2 ตอ่ แปง้ มนั 1 สว่ น) 4. ต้ังกระทะไฟกลางค่อนข้างแรง ใส่น�้ำมันเล็กน้อย ผัดหมูจนใกล้สุก ใส่ผักลงไปผัดด้วยเล็กน้อยพอหอมกระทะ เติมน�้ำลงไปรอจนเดือดอีกคร้ัง ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ ซีอิ้วขาว พอเดือดอีกคร้ัง ชิมรสชาติ เบาไฟลง นำ� แป้งมนั ที่เตรียมไวใ้ สล่ งไป คนเร็วๆ จนเข้ากนั รอจนเดือดอีกครงั้ นำ้� จะเรมิ่ ขน้ เหนยี วขน้ึ คุณคา่ ทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนดิ อาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามนิ เอ เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มคก.อารอ์ )ี (กรัม) ไขร่ ะเบดิ 176.58 14.01 8.19 10.04 188.03 2.40 10 เมนไู ขส่ ำ� หรบั อาหารกลางวันเดก็ นกั เรียน
ไข่เจียวมนั ฝรงั่ ส�ำหรบั 2 คน ส่วนประกอบ - มนั ฝร่งั 100 กรมั - ไข่ไก่ 2 ฟอง - กระเทียมสับละเอียด 6 กลบี - ผกั ชีสับละเอยี ด 1 ช้อนกนิ ข้าว - เนยสด 1 ช้อนกนิ ข้าว - เกลือป่น 1/2 ช้อนชา - พริกไทยป่น 1 ช้อนชา - น้�ำมนั พืช 3 ชอ้ นกนิ ข้าว วธิ ีทำ� 1. นำ� มนั ฝร่งั มาปอกเปลอื ก ล้างนำ�้ แล้วหัน่ เป็นชน้ิ ส่เี หลย่ี มลูกเต๋าเล็กๆ 2. น�ำกระทะตง้ั ไฟ ใส่น้ำ� มนั ลงไป เม่อื รอ้ น น�ำมันฝร่ังลงไปทอดให้เหลือง แล้วตกั ข้ึน พกั ไว้บนกระดาษซบั น้ำ� มัน 3. ในกระทะเดียวกัน เทน้�ำมันออก เหลือติดไว้เล็กน้อย แล้วน�ำผักชี กระเทยี ม พริกไทย เกลือ ใส่ลงไป คนให้สกุ ทัว่ กนั 4. นำ� มนั ฝรง่ั ทอด ทพ่ี กั ไวใ้ สล่ งไปในกระทะ ตามดว้ ยใสเ่ นยสด ลงไปขา้ งๆ มันฝรั่งวนไปรอบๆ เพอื่ ใหเ้ นยละลายเข้าไปในมนั ฝรง่ั เสียก่อน จงึ เทไขท่ ีต่ ีจนขนึ้ ฟูไว้แล้วลงไปใหก้ ลบมันฝร่งั กะว่าพอเหลืองค่อยกลบั พลกิ อกี ดา้ นใหเ้ หลือง 5. ตกั ขน้ึ ใส่จาน เสริ ฟ์ กบั ซอสมะเขือเทศ คุณคา่ ทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนดิ อาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามนิ เอ เหลก็ (กิโลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ ี) (กรัม) ไขเ่ จียวมนั ฝรงั่ 378.38 12.63 8.71 32.49 26.07 2.72 เมนไู ข่สำ� หรับอาหารกลางวันเดก็ นักเรียน 11
มะละกอผัดไข่ สำ� หรับ 2 คน 200 กรัม สว่ นประกอบ 50 กรมั - มะละกอดิบสับ 1 ฟอง - แครอทขดู ฝอย 5 กลีบ - ไขไ่ ก่ 2 หวั - กระเทียมทุบ 1 ช้อนชา - หอมแดงซอย 1 ชอ้ นชา - ซอี ้วิ ขาว 1 ช้อนชา - น้ำ� มนั หอย 1 ช้อนกนิ ขา้ ว - นำ�้ ตาล - น้�ำมัน วธิ ที �ำ 1. มะละกอปอกเปลอื กแลว้ ลา้ งน�ำ้ ใหส้ ะอาดแลว้ สบั ให้เป็นเส้นเลก็ ๆ 2. ตอกไขแ่ ละตีให้แตก 3. ต้งั กระทะใส่น�ำ้ มัน เจียวกระเทยี มและหอมแดงให้เหลือง 4. ใส่มะละกอลงไปผดั พอมะละกอเริ่มสกุ ใสไ่ ข่ลงไป ผดั ให้ไขส่ ุก 5. ปรุงรสดว้ ยซอี ิ้วขาว น้�ำมนั หอย น�้ำตาล ผดั อกี สักครู่ก็ยกลง คณุ ค่าทางโภชนาการ สตู ร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วติ ามินเอ เหลก็ (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรมั ) มะละกอผัดไข ่ 95.93 12.60 4.95 2.89 118.24 1.86 12 เมนไู ขส่ �ำหรับอาหารกลางวันเด็กนักเรยี น
มะระผดั ไข่ ส�ำหรบั 2 คน 200 กรัม สว่ นประกอบ 1 ฟอง - มะระ 3 กลีบ - ไข่ไก่ 1 ชอ้ นกนิ ข้าว - กระเทยี ม 1/2 ช้อนชา - นำ�้ มนั หอย 1/2 ช้อนชา - ซีอิ้วขาว 2 ช้อนชา - น�้ำตาลทราย - นำ้� มนั พืช วิธีทำ� 1. มะระลา้ งน้ำ� ใหส้ ะอาดแลว้ หั่นใหเ้ ปน็ ช้นิ เล็ก ๆ 2. ตอกไข่และตีให้แตก 3. ตงั้ กระทะใส่น้�ำมนั เจียวกระเทยี มและหอมแดงให้เหลือง 4. ใสม่ ะระลงไปผัด พอมะระเร่ิมสุกใสไ่ ขล่ งไป ผัดให้ไข่สกุ 5. ปรงุ รสด้วยซีอิ้วขาว น�้ำมนั หอย นำ้� ตาล ผดั อกี สักครู่กย็ กลง คณุ คา่ ทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามนิ เอ เหล็ก (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มคก.อารอ์ ี) (กรมั ) มะระผัดไข่ 114.52 7.71 4.40 7.36 107.29 1.55 เมนูไขส่ �ำหรับอาหารกลางวนั เดก็ นกั เรียน 13
ยำ� มะมว่ งไข่ยางมะตมู สำ� หรับ 2 คน ฟอง สว่ นประกอบ ลกู - ไข่ไก่ 2 กรมั - มะเขือเทศหนั่ แวน่ 1 ช้อนกนิ ข้าว - มะม่วงเปรีย้ วขูดฝอย 50 ช้อนกนิ ข้าว - เนื้อกงุ้ สับ 2 ช้อนกินข้าว - พริกขีห้ นูสวน 1 ช้อนกนิ ขา้ ว - น�้ำปลา 2 ชอ้ นชา - นำ้� มะนาว 3 ช้อนชา (ใสต่ อนต้มไข)่ - นำ�้ ตาลทราย 1 - เกลือ 1/2 วธิ ีทำ� 1. น�ำไข่ไกไ่ ปตม้ ในนำ้� เดอื ดจัดนาน 7 นาที (ใส่เกลอื ลงไปดว้ ย) 2. เมื่อต้มไข่สุกแล้ว น�ำไปแช่น้�ำเย็นทันทีจะท�ำให้ปอกเปลือกได้ง่ายขึ้น เสรจ็ แล้วน�ำไข่ไปผ่าครงึ่ ด้วยเส้นด้าย 3. ผสมน�้ำปลา, น�้ำตาลทราย, น�้ำมะนาว,พริกข้ีหนู ลงไปในชามผสม คนใหเ้ ข้ากัน 4. จัดเสิร์ฟใส่จานให้สวยงามตามชอบ คณุ ค่าทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามินเอ เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มคก.อาร์อี) (กรมั ) ยยำ� ามงะมม ะว่ ตงมูไข่ 138.95 11.84 10.38 5.81 196.57 2.42 14 เมนูไขส่ ำ� หรบั อาหารกลางวันเดก็ นักเรยี น
ย�ำถ่ัวพนู �้ำพริกเผาไข่ต้ม สำ� หรับ 2 คน สว่ นประกอบ - ถัว่ พ ู 200 กรมั - หมสู บั 60 กรมั - น้�ำพรกิ เผา 1 ช้อนกินขา้ ว - หอมแดงซอย 10 กรมั - พริกขห้ี นูสวน 7 เมด็ - นำ้� ตาลปีบ๊ 1 ช้อนชา - นำ้� ปลา 1 ช้อนชา - มะนาว 2 ชอ้ นกนิ ขา้ ว - ถว่ั ลิสงค่วั 1 ช้อนกนิ ขา้ ว - ไขต่ ม้ 2 ฟอง วิธที �ำ 1. ถั่วพลู ้างนำ้� ใหส้ ะอาดแลว้ น�ำมาห่นั เปน็ ชนิ้ เล็กๆ 2. หมสู บั ละเอียดแลว้ น�ำไปคัว่ ใหส้ ุก 3. เตรียมเคร่ืองปรุงน้�ำยา พริกเผา หอมแดงซอย(แบ่งไว้เจียวครึ่งหน่ึง) พรกิ ขีห้ นหู ่นั ฝอย น�้ำตาลป๊ีบ มะนาว น้�ำปลาคลกุ เคล้าเคร่ืองปรงุ ท้งั หมดใหเ้ ข้ากนั 4. ใส่หมูสับและถว่ั พูลงไปคลุกเคล้ากับน�้ำยา ปรุงรส 5. จดั ใส่จานโรยหนา้ ด้วยหอมแดงเจียวและถ่ัวลสิ ง เสิร์ฟพร้อมกบั ไข่ตม้ คณุ คา่ ทางโภชนาการ สตู ร ตอ่ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามินเอ เหล็ก (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อารอ์ )ี (กรมั ) น ำ�้ พรย กิำ� ถเผวั่ าพไูขต่ ม้ 231.90 15.28 18.12 11.37 203.05 3.26 เมนไู ข่ส�ำหรบั อาหารกลางวนั เด็กนกั เรียน 15
แกงจดื ไขน่ �้ำหมสู บั สำ� หรบั 2 คน สว่ นประกอบ - หมสู ับ 60 กรมั - ไขไ่ ก่ 1 ฟอง - น้�ำมนั พืช 1 ช้อนกนิ ขา้ ว - หัวหอมใหญ่ 30 กรัม - ซีอว้ิ ขาว 1 ช้อนกินข้าว - พริกไทย 1/4 ชอ้ นชา - กะหล�่ำปลหี ่ัน 300 กรมั - ตน้ หอม 2 ต้น - น้�ำซุป วธิ ีท�ำ 1. ตงั้ ไฟในกระทะ ใสน่ ำ้� มนั รอจนกระทั่งน�ำ้ มนั ร้อน จงึ ใส่ไข่ลงไปเจียว ใหเ้ หลือง เมื่อสุกแลว้ น�ำออกมาหนั่ เป็นชนิ้ ๆ เตรยี มไวใ้ ช้ในขนั้ ตอนต่อไป 2. นำ� นำ้� ซปุ (หรอื นำ้� เปลา่ ) ใสห่ มอ้ และนำ� ไปตงั้ ไฟ รอจนกระทง่ั เดอื ด ใสห่ มสู บั 3. ใสห่ อมใหญ,่ กะหลำ�่ ปล,ี ตน้ หอม ตม้ สกั พกั จงึ ใสไ่ ขเ่ จยี วทหี่ นั่ เปน็ ชนิ้ ๆ ไวแ้ ล้ว และเคร่ืองปรุงทเ่ี หลอื ทง้ั หมด 4. ตม้ จนเดอื ดอีกครั้งจงึ ตกั ใส่ถ้วย คุณค่าทางโภชนาการ สตู ร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามินเอ เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มคก.อารอ์ ี) (กรัม) แกงจดื ไข่นำ้� หมูสับ 187.61 9.76 12.84 10.89 107.09 1.94 16 เมนูไข่ส�ำหรบั อาหารกลางวันเด็กนักเรยี น
ข้าวผดั ไข่ สำ� หรบั 1 คน ส่วนประกอบ - น้�ำมนั พชื 2 ช้อนกนิ ข้าว - กระเทยี มสบั 1 ชอ้ นชา - หอมหัวใหญส่ ับ 1 ช้อนกนิ ขา้ ว - ข้าวสวย 2 ทพั พี - เมด็ ถ่ัวลนั เตา 1 ช้อนกนิ ขา้ ว - ไข่ไก่ 1 ฟอง - น�ำ้ ปลา 1 ชอ้ นชา 1/2 ช้อนชา - นำ้� ตาล - ผักชหี ัน่ 1 ช้อนชา วธิ ที �ำ 1. ตั้งกระทะใส่น้�ำมันพอร้อน ใส่หัวหอมและกระเทียมสับ เจียวจนมี กลน่ิ หอม ใสห่ อมใหญ่ ผดั จนสกุ เหน็ เนอื้ ใส ตามดว้ ยขา้ ว ผดั ใหน้ ำ้� มนั จบั เมด็ ขา้ ว แลว้ ใสไ่ ข่ คนใหไ้ ข่สุกเปน็ เส้นจึงใส่เมด็ ถวั่ ลันเตา 2. ปรงุ รสดว้ ยนำ้� ปลา นำ้� ตาล จากนนั้ ใสผ่ กั ชี เคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั ตกั ใสช่ ามไว ้ 3. เวลารบั ประทานตักขา้ วใส่พิมพ์กลม โขกออกจากพมิ พ์ใส่จาน วางใบ ผกั ชีขา้ งบน 1 ใบ จดั แตงกวาหัน่ สวยๆ คณุ ค่าทางโภชนาการ สูตร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามนิ เอ เหล็ก (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มคก.อาร์อี) (กรัม) ข้าวผัดไข ่ 569.85 88.84 12.07 33.22 198.64 2.62 เมนไู ขส่ ำ� หรับอาหารกลางวันเดก็ นักเรียน 17
สลดั ไข่ต้ม ส�ำหรับ 1 คน ส่วนประกอบ - ไขไ่ กต่ ้มสุก 1 ฟอง - ผกั กาดหอม 15 กรัม - แครอทขดู ฝอย 10 กรมั - หอมใหญ่หั่นแว่น 10 กรมั - ข้าวโพดหวาน 15 กรัม - มันฝรง่ั ต้มสุกหนั่ เตา๋ 30 กรมั - แตงกวา 20 กรัม - กะหล่ำ� ปลสี มี ว่ งหนั่ ฝอย 15 กรัม - น้ำ� สลดั น�ำ้ ใส 2 ช้อนกนิ ข้าว วิธที �ำ 1. นำ� ไข่เป็ดไปต้มใหส้ ุกห่นั ตามขาวเปน็ แวน่ หนาๆ 2. ปอกเปลือกมันฝรั่งให้สะอาดแล้วห่ันลูกเต๋าตักน้�ำใส่หม้อต้ังไฟต้ม มนั ฝร่ังให้สุก 3. น�ำไข่และผักต่างๆ มาจัดใส่จานวางเรียงรอบจานด้วยมันฝร่ังต้ม เสิร์ฟพรอ้ มน้�ำสลัดน�้ำใส คุณคา่ ทางโภชนาการ สูตร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามินเอ เหล็ก (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ ี) (กรมั ) สลัดไขต่ ม้ 197.50 18.80 8.20 10.22 217.71 2.53 18 เมนูไขส่ �ำหรบั อาหารกลางวันเดก็ นกั เรียน
สำ� หรับ 5 คน ไขพ่ ะโล้ สว่ นประกอบ - ไข่เปด็ 5 ฟอง - สันในหมู หั่นชิ้นหนา 500 กรมั - เห็ดหอมแห้งดอกเลก็ 70 กรมั - เครอ่ื งพะโล้ 1 หอ่ (สำ� หรบั เนอ้ื สตั ว์ 1 กก.) - กระเทยี มไทยกลีบเล็ก 1 หวั - รากผกั ชี 3 ราก - พริกไทยเม็ด 30 เม็ด - ผกั ชี 2 ต้นใหญ่ - นำ�้ ตาลป๊ีบ 200 กรมั - ซีอว้ิ ขาว 1 ช้อนกนิ ขา้ ว - ซอสปรุงรส 3 ชอ้ นกินขา้ ว 1/2 ชอ้ นชา - เกลอื ปน่ - นำ�้ ซุป - นำ้� มนั สำ� หรบั ผัดเคร่อื งนดิ หน่อย วิธีท�ำ 1. ตม้ ไขเ่ ป็ดให้สุก 2. นำ� เห็ดหอมแช่น้ำ� อนุ่ หั่นเปน็ ชนิ้ และสนั ในหมูห่ันเป็นชนิ้ 3. เตรยี มรากผักชี กระเทียม พรกิ ไทย ล้างใหส้ ะอาด โขลกละเอียดแล้วพกั ไว้ 4. นำ� เครื่องพะโลม้ าคัว่ จนหอม ใสน่ ้�ำมนั พชื หมูชิน้ ผดั จนหอมใส่นำ้� ตาล ปีบ๊ ผดั จนละลาย เค่ียวจนเป็นสนี �ำ้ ตาลไหมใ้ ส่ไข่เปด็ เตมิ น�้ำซปุ ปรุงรส เค่ยี วต่อ จนหมเู รมิ่ เปือ่ ย ตกแตง่ ดว้ ยผักชีเดด็ ชอ่ คุณคา่ ทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามนิ เอ เหล็ก (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อารอ์ )ี (กรมั ) ไข่พะโล้ 402.92 42.79 31.27 31.27 128.39 8.73 เมนไู ข่สำ� หรบั อาหารกลางวนั เด็กนกั เรยี น 19
ฟกั ทองผัดไข่ ส�ำหรบั 2 คน 200 กรัม ส่วนประกอบ 1 ฟอง - ฟักทอง 3 กลบี - ไขไ่ ก่ 1 ชอ้ นกนิ ข้าว - กระเทียม 1/2 ชอ้ นชา - น้�ำมนั หอย 1/2 ช้อนชา - ซีอิว้ ขาว 2 ชอ้ นชา - น�ำ้ ตาลทราย - นำ�้ มันพืช วิธที ำ� 1. ฟกั ทองปลอกเปลือกล้างน�้ำใหส้ ะอาดแล้วหั่นใหเ้ ปน็ ชน้ิ เลก็ ๆ 2. ตอกไขแ่ ละตีให้แตก 3. ตง้ั กระทะใส่น�้ำมัน เจียวกระเทียมให้เหลอื ง 4. ใส่ฟักทองลงไปผดั พอฟักทองเร่ิมสกุ ใส่ไข่ลงไป ผัดให้ไขส่ ุก 5. ปรงุ รสด้วยซอี ิว้ ขาว นำ้� มนั หอย นำ�้ ตาล ผดั อกี สักครกู่ ย็ กลง คณุ คา่ ทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามินเอ เหลก็ (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรัม) ฟักทองผัดไข่ 136.13 14.49 4.60 6.64 144.32 1.48 20 เมนไู ขส่ �ำหรับอาหารกลางวันเด็กนักเรยี น
แตงกวาผัดไข่ สำ� หรบั 2 คน 200 กรมั ส่วนประกอบ 1 ฟอง - แตงกวา 3 กลบี - ไขไ่ ก่ 1 ชอ้ นกินข้าว - กระเทยี ม 1/2 ช้อนชา - นำ้� มันหอย 1/2 ชอ้ นชา - ซอี วิ้ ขาว 2 ช้อนชา - นำ้� ตาลทราย - น�้ำมนั พชื วิธีท�ำ 1. แตงกวาลา้ งนำ้� ให้สะอาดแล้วหน่ั ใหเ้ ปน็ ช้นิ เล็กๆ 2. ตอกไข่และตีให้แตก 3. ต้ังกระทะใส่น้�ำมัน เจียวกระเทียมให้เหลือง 4. ใส่แตงกวาลงไปผัด พอแตงกวาเร่มิ สุกใสไ่ ข่ลงไป ผดั ให้ไข่สกุ 5. ปรุงรสดว้ ยซอี ว้ิ ขาว นำ้� มนั หอย น�ำ้ ตาล ผดั อีกสักคร่กู ย็ กลง คุณค่าทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามินเอ เหล็ก (กโิ ลแคลอร)ี (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรัม) แตงกวาผดั ไข่ 102.13 6.99 4.00 6.44 96.32 1.08 เมนไู ข่ส�ำหรบั อาหารกลางวนั เด็กนักเรียน 21
บวบผดั ไข่ สำ� หรับ 2 คน กรัม ส่วนประกอบ ฟอง - บวบ 200 กลีบ - ไขไ่ ก่ 1 ช้อนกนิ ขา้ ว - กระเทยี ม 3 ชอ้ นชา - นำ�้ มนั หอย 1 ชอ้ นชา - ซอี ้ิวขาว 1/2 ชอ้ นชา - น�้ำตาลทราย 1/2 - นำ้� มนั พืช 2 วิธีทำ� 1. บวบล้างนำ�้ ให้สะอาดแลว้ หั่นให้เปน็ ชน้ิ เล็กๆ 2. ตอกไข่และตีให้แตก 3. ต้ังกระทะใสน่ ำ�้ มัน เจียวกระเทยี มให้เหลอื ง 4. ใสบ่ วบลงไปผดั พอบวบเริ่มสกุ ใสไ่ ขล่ งไป ผดั ให้ไข่สุก 5. ปรุงรสดว้ ยซอี ้วิ ขาว น�ำ้ มันหอย น้ำ� ตาล ผดั อีกสกั ครกู่ ย็ กลง คุณคา่ ทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วติ ามนิ เอ เหลก็ (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรมั ) บวบผัดไข ่ 103.13 7.49 4.00 6.44 92.16 1.28 22 เมนูไข่ส�ำหรบั อาหารกลางวันเด็กนักเรยี น
เห็ดหูหนผู ัดไข่ สำ� หรบั 2 คน 200 กรัม สว่ นประกอบ 1 ฟอง - เหด็ หหู นู 3 กลีบ - ไขไ่ ก่ 1 ชอ้ นกินข้าว - กระเทยี ม 1/2 ชอ้ นชา - น�้ำมันหอย 1/2 ชอ้ นชา - ซีอว้ิ ขาว 2 ชอ้ นชา - น้ำ� ตาลทราย - น้ำ� มนั พชื วธิ ที ำ� 1. เห็ดล้างนำ้� ใหส้ ะอาดแลว้ หน่ั ให้เป็นชน้ิ เลก็ ๆ 2. ตอกไขแ่ ละตีใหแ้ ตก 3. ตง้ั กระทะใสน่ ำ้� มนั เจียวกระเทยี มให้เหลือง 4. ใสเ่ หด็ ลงไปผดั พอเหด็ เริ่มสกุ ใสไ่ ขล่ งไป ผัดใหไ้ ขส่ ุก 5. ปรงุ รสด้วยซีอว้ิ ขาว นำ�้ มันหอย น้�ำตาล ผดั อกี สกั ครกู่ ็ยกลง คุณคา่ ทางโภชนาการ สตู ร ตอ่ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามนิ เอ เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรมั ) เหด็ หูหนผู ัดไข่ 118.13 11.29 4.01 6.43 91.99 1.29 เมนไู ขส่ �ำหรบั อาหารกลางวันเด็กนกั เรยี น 23
นำ้� พรกิ ไข่ตม้ กุ้งสด สว่ นประกอบ 1 ฟอง - ไข่ไก่ (ไขแ่ ดงสกุ ) 1/4 ถ้วย - กุง้ นึ่งสบั ละเอยี ด 3 เมด็ - พรกิ ช้ฟี า้ 2 หัว - หอมแดง 1 หวั - กระเทียม 1 ชอ้ นชา - น้ำ� ตาลทราย 2 ช้อนชา - นำ้� ปลา 2-3 ช้อนโตะ๊ - น้ำ� มะนาว วิธที ำ� 1. เผาพรกิ ช้ฟี า้ หอม กระเทียม โขลกทั้งหมดเขา้ ดว้ ยกนั ใส่ เนือ้ กุง้ โขลก พอเขา้ กนั 2. ไขต่ ม้ หนั่ เปน็ ชนิ้ สเี่ หลยี่ มเลก็ ๆ ใสก่ บั เครอ่ื งนำ้� พรกิ ในขอ้ ที่ 1 คนพอเขา้ กนั 3. ปรงุ รสดว้ ยน�้ำปลา นำ�้ ตาล และน้ำ� มะนาว ชิมรสตามชอบ รบั ประทาน กับผักสด แนมดว้ ยหมทู อดและหมกู รอบ คณุ ค่าทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามนิ เอ เหล็ก (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อารอ์ ี) (กรัม) นำ�้ พ กรงุ้ กิสไดขต่ ม้ 78.2 8.20 6.82 7.84 173.55 1.99 24 เมนูไข่สำ� หรับอาหารกลางวนั เดก็ นักเรยี น
มะระยัดไสไ้ ข่ สำ� หรบั 2 คน 1 ลกู ส่วนประกอบ 2 ฟอง - มะระ 1 ถว้ ย - ไขไ่ ก ่ 1 ถว้ ย - หมูสับ 1 ตน้ - กงุ้ สด 1 ชอ้ นชา - ตน้ หอมซอย 1/2 ชอ้ นชา - พริกชีฟ้ ้าแดงห่ันฝอย 2 ชอ้ นชา - พรกิ ไทยปน่ - ซอี ิ๊วขาว วธิ ที ำ� 1. ล้างกุง้ ใหส้ ะอาด ปอกเปลอื กไว้หาง ผา่ หลังชักเสน้ ด�ำ 4 ตวั ที่เหลอื ปอกเปลอื กเดด็ หัวไวห้ าง สับหยาบ 2. ลา้ งมะระใหส้ ะอาด ตดั เปน็ ทอ่ นใหไ้ ด้ 4 ทอ่ น ควกั ไสอ้ อกจดั ใสจ่ าน พกั ไว้ 3. ตอ่ ยไข่ใส่ชาม ดพี อแตก ใส่หมสู บั กุ้งสบั พรกิ ไทย ซอี ิ๊วขาว ตีพอ เข้ากัน ตกั ใสใ่ นมะระใหเ้ ตม็ วางก้งุ เปน็ ตวั ข้างบน 4. นำ� ไปนงึ่ ในน�้ำเดือด ไฟแรง ประมาณ 15 – 20 นาที จนสกุ 5. จดั ใส่จาน โรยด้วยตน้ หอม แตง่ ดว้ ยพรกิ ชี้ฟ้าแดง เสริ ์ฟ คุณค่าทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามินเอ เหล็ก (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ ี) (กรมั ) มะระยัดไส้ไข่ 158.46 9.07 20.14 4.24 126.57 2.88 เมนูไขส่ ำ� หรับอาหารกลางวันเด็กนกั เรียน 25
หน่อไมผ้ ดั ไข่ สำ� หรับ 2 คน ส่วนประกอบ - หนอ่ ไมป้ บี หั่นเสน้ ยาว 1 ถ้วย ฟอง - ไข่ไก่ 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนชา - กระเทียมสับละเอยี ด 1 ช้อนชา 1/8 ช้อนชา - พรกิ ไทยปน่ 1/2 ชอ้ นชา - น้�ำตาลทราย ชอ้ นโต๊ะ ช้อนชา - ซอี ิ๊วขาว 2 - น้ำ� ปลา 2 - นำ�้ ซปุ 1-2 - นำ้� มนั 2 วธิ ีท�ำ 1. ใสน่ �้ำมันลงในกระทะ ตง้ั ไฟใหร้ อ้ น ใส่กระเทียม เจียวพอหอม ต่อยไข่ใส่ ผัดยีใหก้ ระจาย ใสห่ น่อไม้ ผดั ใหท้ ั่ว 2. ปรุงรสดว้ ยน้�ำตาล ซีอ๊วิ ขาว น้ำ� ปลา ผดั ใหเ้ ข้ากัน ชมิ รส ปดิ ไฟ 3. ตกั ใสจ่ าน โรยด้วยพริกไทย คณุ คา่ ทางโภชนาการ สตู ร ตอ่ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามนิ เอ เหลก็ (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรัม) หน่อไมผ้ ัดไข ่ 134.20 3.18 7.39 10.21 184 1.97 26 เมนูไข่ส�ำหรับอาหารกลางวันเดก็ นกั เรียน
ไขเ่ ยยี่ วมา้ ผดั กะเพรากรอบ ส�ำหรบั 5 คน ส่วนประกอบ - ไขเ่ ยี่ยวม้า 5 ฟอง - หมูสบั 1 ถว้ ย - กะเพราเด็ดเปน็ ใบ 2 ถว้ ย - พรกิ ชี้ฟ้าเขียว แดงโขลก 2 ช้อนโต๊ะ - กระเทยี มสบั ละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ - น้ำ� ตาลทราย 1 ชอ้ นโตะ๊ - น�้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ - นำ้� มนั 2 ช้อนโต๊ะ - นำ�้ มันส�ำหรบั ทอด 2 ถว้ ย วิธที ำ� 1. ใส่น�้ำมนั ลงในกระทะ ตัง้ ไฟให้รอ้ น ทอดใบกระเพรา 1 ถ้วย ใหก้ รอบ พกั ไว้ 2. ปอกไขเ่ ยี่ยวมา้ แล้วห่ันเปน็ เสี้ยว (โดยด้ายดงึ ให้ตงึ แล้วตัดไขเ่ ยี่ยวมา้ ) ใสจ่ านพกั ไว้ 3. ใสน่ ้�ำมันลงในกระทะ ตง้ั ไฟใหร้ อ้ นจดั ใสพ่ ริกชี้ฟา้ กระเทยี ม หมูสบั ผัดพอหอม ปรุงรสดว้ ยนำ้� ปลา นำ�้ ตาล ผดั พอทว่ั ใสใ่ บกะเพรา ผดั พอสกุ เขยี ว ชิมรส 4. ตกั สว่ นผสมขอ้ 3 ราดบนไข่เยยี่ วม้า โรยดว้ ยกะเพรากรอบ เสริ ฟ์ คุณคา่ ทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วติ ามนิ เอ เหล็ก (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อารอ์ ี) (กรมั ) กะไเข พเ่ ยรยี่ากวมรอา้ บ 221.46 5.86 10.56 17.09 203.48 1.30 เมนูไขส่ �ำหรบั อาหารกลางวันเดก็ นกั เรยี น 27
ย�ำไข่ดาว ส�ำหรับ 3 คน ส่วนประกอบ - ไขไ่ ก่ 3 ฟอง - ผักชหี ่นั หยาบ 2 ตน้ - หอมใหญห่ น่ั เสีย้ ว 1/2 ถว้ ย - มะเขอื เทศหั่นแว่นบาง 2 ลูก - แตงกวาห่นั ชน้ิ พอค�ำ 2 ลกู - พรกิ ชี้ฟา้ แดงโขลก 1 ช้อนโต๊ะ - นำ้� ตาลทราย 1 ชอ้ นชา - น้ำ� ปลา 2 ช้อนโตะ๊ - น�้ำมะนาว 2 ชอ้ นโต๊ะ วธิ ีท�ำ 1. ทอดไขด่ าว พักไว้ให้สะเด็ดน�้ำมัน หน่ั ชนิ้ พอค�ำ 2. ผสมพริกชี้ฟา้ น้�ำตาล นำ้� ปลา น�้ำมะนาว เขา้ ดว้ ยกนั ส�ำหรบั เปน็ นำ้� ยำ� 3. ใส่ไข่ดาวในชามโคม ราดด้วยน�้ำย�ำ ใส่ผักชี หอมใหญ่ มะเขือเทศ แตงกวา เคล้าเบาๆ ใหเ้ ข้ากนั 4. ตกั ใสจ่ าน แตง่ หนา้ ด้วยผักชี พรกิ ชฟ้ี า้ แดง ห่นั ฝอย เสิร์ฟ คณุ คา่ ทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามนิ เอ เหล็ก (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรมั ) (มคก.อารอ์ )ี (กรมั ) ยำ� ไขด่ าว 128.54 18.94 6.11 9.46 174.20 1.47 28 เมนไู ข่สำ� หรับอาหารกลางวนั เดก็ นักเรียน
นำ�้ พริกมะขามไข่เค็ม ส�ำหรับ 4 คน ส่วนประกอบ - ไขเ่ คม็ เฉพาะไขแ่ ดง 2-3 ฟอง ห่นั ชิน้ เลก็ ๆ - ไขต่ ้ม 2 ฟอง 1/2 ถ้วย - มะขามสด - พริกข้ีหน ู 1 ชอ้ นโตะ๊ - กระเทยี ม 1 ชอ้ นโตะ๊ - กะป ิ 1 ชอ้ นโต๊ะ - นำ้� ตาลปบี 2 ชอ้ นโตะ๊ - นำ้� ปลา 1 ชอ้ นโตะ๊ - นำ้� มัน 1-2 ช้อนโต๊ะ วิธีท�ำ 1. ล้างมะขามให้สะอาด ขูดผิวออก ผ่าเอาเมลด็ ออก หัน่ เป็นชิน้ เล็ก 2. โขลกกะปกิ บั กระเทยี มใหล้ ะเอยี ด ใสม่ ะขามโขลกเขา้ ดว้ ย ใสพ่ รกิ ขห้ี นู บบุ เบาๆ พอแตก ปรงุ รสดว้ ยน�ำ้ ตาล ไขแ่ ดง คนใหเ้ ขา้ กัน 3. ใส่น�้ำมันลงในกระทะ ต้ังไฟพอร้อน ใส่น้�ำพริกลงผัด ใช้ไฟกลาง คอ่ นขา้ งอ่อน ผดั ให้แหง้ ชมิ ใหไ้ ด้ 3 รส รบั ประทานกบั ผักสด และไขเ่ คม็ คณุ ค่าทางโภชนาการ สตู ร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามินเอ เหลก็ (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ ี) (กรัม) น้ำ� พ ไรขกิ ่เคมม็ะขาม 201 16.1 13.6 9.1 274 4.69 เมนไู ขส่ �ำหรับอาหารกลางวันเดก็ นกั เรยี น 29
สำ� หรบั 3 คน ผดั ไทยห่อไข่ ส่วนประกอบ 300 กรัม - กว๋ ยเตยี๋ วเสน้ เล็ก 50 กรมั - เน้อื หมหู ั่นชนิ้ เล็ก 3 ฟอง - ไขเ่ ป็ด 1 แผน่ - เต้าห้หู ัน่ ช้นิ เล็กๆ 300 กรัม - ถ่วั งอก 511/02 - ใบกุยช่ายหั่นทอนยาว กรัม - ถ่ัวลสิ งควั่ ปน่ ถ้วย - พรกิ ป่น ช้อนชา - หอมแดงสบั หยาบ 1 ช้อนโตะ๊ - กระเทียมสับหยาบ 11311///442 ชอ้ นโต๊ะ - น้ำ� ตาลทราย ถว้ ย - นำ�้ ปลา ช้อนโต๊ะ - นำ�้ มะขามเปยี ก ถว้ ย - น้ำ� มนั ถ้วย วธิ ที �ำ 1. ใสน่ ำ�้ มนั ในกระทะ ใสห่ อมแดง กระเทยี ม เจยี วพอหอม ใสเ่ สน้ กว๋ ยเตยี๋ ว ใส่น�้ำเลก็ นอ้ ยพอให้เส้นนุม่ 2. ปรงุ รสด้วยน้�ำตาล นำ้� ปลา น�้ำมะขามเปียก ผัดใหเ้ ขา้ กนั เรว็ ๆ อยา่ ให้ เสน้ เกาะกันเปน็ ก้อน กับเส้นไวข้ า้ งกระทะ 3. ใส่หมู หวั ผักกาดเค็ม เตา้ หู้ พริกปน่ ตลบเสน้ ลงมา ผกั เคล้าใหเ้ ขา้ กัน กันเส้นไว้ขา้ งกระทะ 4. ตอ่ ยไขใ่ ส่ เกลยี่ บางๆ ใหก้ ระจาย กลบั เสน้ ลงมาผดั ใสถ่ วั่ งอกครงั่ หนงึ่ ใส่ใบกุยช่าย ตกั ใส่จาน โรยถัว่ ลิสง ผกั ทป่ี ระทานคกู่ บั ผัดไทย ถั่วงอก หวั ปลี ตน้ กุยชา่ ย ใบบัวบก มะนาวผา่ ซีก คณุ ค่าทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วิตามินเอ เหลก็ (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มคก.อาร์อี) (กรัม) ผัดไทยห่อไข ่ 530.85 92.54 24.60 7.51 112.77 4.01 30 เมนไู ข่ส�ำหรบั อาหารกลางวนั เด็กนักเรยี น
ส�ำหรับ 5 คน ผดั ว้นุ เส้น ส่วนประกอบ - วนุ้ เส้น 1 ห่อกลาง - เนอื้ หมูห่ันเปน็ ชิน้ 200 กรมั - ไขไ่ ก่ 2 ฟอง - มะเขือเทศ 3 ผล - หวั หอมใหญห่ น่ั 2 หัว - กะหลำ่� ปลหี ั่นซีก 1 ถว้ ย - กระเทยี มสบั 2 ชอ้ นโต๊ะ 1/2 ชอ้ นโตะ๊ - ซีอิ้วดำ� - น�ำ้ มัน 3 ชอ้ นโต๊ะ - นำ้� ปลา 3 ช้อนโต๊ะ - น�้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ วธิ ีท�ำ 1. นำ� ว้นุ เส้นแช่น้ำ� พกั ไว้สกั ครู่ สงข้ึนใหส้ ะเด็กน�ำ้ 2. นำ� นำ�้ มนั ใสก่ ระทะตง้ั ไฟพอรอ้ นใสก่ ระเทยี มสบั ลงผดั ใหเ้ หลอื งและพอหอม 3. ใสห่ อมใหญ่ลงไปและวนุ้ เสน้ ที่แช่น�ำ้ ไวแ้ ลว้ ลงผดั ใหส้ ุก 4. ใส่ไขล่ งผัดจนสุก ใส่กะหล�ำ่ ปลี มะเขอื เทศ ผัดให้สุก แล้วใส่ตน้ หอม ผดั พอเข้ากนั 5. ปรุงรสดว้ ยนำ้� ปลา น้ำ� ตาลทราย ซอี วิ้ ด�ำ ยกลงจัดเสริ ์ฟ คณุ คา่ ทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามินเอ เหล็ก (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ ี) (กรมั ) ผัดวุ้นเส้น 209 10 11.4 13.5 78 1.4 เมนูไข่สำ� หรบั อาหารกลางวันเด็กนักเรียน 31
ส่วนประกอบ ขา้ วไขด่ าวทรงเครอ่ื ง - ขา้ วสวย 2 ถว้ ย - หมูบด 1/4 ถว้ ย - กุนเชียงหั่นเป็นเต๋าเลก็ ๆ 1 ชอ้ นโตะ๊ - กุง้ สดผา่ หลัง 1/4 ถว้ ย - กระเทยี มทุบสับละเอียด 1 ชอ้ นโตะ๊ - หอมใหญ่หน่ั เป็นเตา๋ เลก็ 2 ชอ้ นโต๊ะ - มะเขอื เทศหัน่ สี่เหลย่ี มเลก็ ๆ 2 ช้อนโต๊ะ - ถว่ั ฝกั ยาว 2 ชอ้ นโต๊ะ - พริกไทยป่น 1 ชอ้ นชา - น�ำ้ มนั พืช 1/2 ถ้วย - น�้ำปลาดี 1 ช้อนโตะ๊ - ซอี วิ๊ ขาว 1 ชอ้ นโตะ๊ - น้�ำตาลทราย 2 ชอ้ นชา - ไขเ่ ปด็ ไอโอดีนทอดเป็นไข่ดาว 2 ฟอง - ใบผักชี 2 ช้อนโตะ๊ - เหด็ หอมหรือเหด็ ฟางผา่ 4-6 ชนิ้ 1/4 ถ้วย วธิ ีท�ำ 1. จดั ขา้ วใส่พิมพว์ างไขด่ าวทบั ลงไป 2. ตง้ั กระทะใสน่ ำ�้ มนั พอรอ้ น ใสก่ ระเทยี มลงผดั พอหอม ใสห่ มู กงุ้ กนุ เชยี ง หอมใหญ่ มะเขือเทศ เมล็ดถ่ัวลันเตา เห็ดหอมหรือเห็ดฟาง ปรุงรสด้วยน้�ำปลาดี ซอี ๊ิวขาว น้�ำตาลทรายผดั ให้เข้ากนั รสดีแล้วเมอื่ จะเสริ ์ฟจงึ ราดบนไขด่ าว คุณคา่ ทางโภชนาการ สูตร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามนิ เอ เหลก็ (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรมั ) (กรัม) (มคก.อาร์อี) (กรัม) ทรไ ขงเ่ดคารวอื่ ง 500 45 20.7 26.3 175 2.5 32 เมนูไขส่ ำ� หรับอาหารกลางวนั เดก็ นกั เรยี น
เหด็ นางฟ้าชบุ ไข่ทอด ส�ำหรับ 3 คน 2 ฟอง สว่ นประกอบ 8-10 ดอก - ไขไ่ ก่ 1 ช้อนโต๊ะ - เหด็ นางฟา้ 1/2 ชอ้ นชา - แปง้ สาล ี 1/2 ชอ้ นชา - พรกิ ไทยป่น 1/2 ชอ้ นชา - น้ำ� ตาลทราย - เกลือไอโอดีน - นำ�้ มนั ส�ำหรับทอด วิธที �ำ 1. ลา้ งเห็ดนางฟา้ ให้สะอาด พกั ให้สะเด็ดน�้ำ 2. ต่อยไข่ใส่ชาม ตีพอเข้ากัน ผสมแป้งสาลี พริกไทย น�้ำตาล เกลือ ตีใหเ้ ข้ากนั จนขน้ึ ฟู 3. ใส่น้�ำมันในกระทะ พอร้อน น�ำเห็ดนางฟ้าชุบแป้งลงทอดจนสุกเหลืองดี ตักขน้ึ วางบนกระดาษ ซบั น�ำ้ มัน รบั ประทานกับซอสมะเขือเทศหรอื ซอสพรกิ คณุ ค่าทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามนิ เอ เหล็ก (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มคก.อาร์อี) (กรัม) ชเหุบ ด็แนปาง้ ทงฟอ้าด 139 7 5.5 9.8 121 1.5 เมนูไขส่ �ำหรบั อาหารกลางวนั เดก็ นักเรียน 33
ไข่เจียวแหนม ส�ำหรบั 2 คน 3 ฟอง ส่วนประกอบ 1/2 ถว้ ย - ไขไ่ กไ่ อโอดีน 3 ช้อนโต๊ะ - แหนมยีพอแตก 1/4 ชอ้ นโตะ๊ - น้ำ� มนั พืช - ซีอิว้ ขาว วธิ ีท�ำ 1. ต่อยไขใ่ สช่ าม ตพี อแตก ใสแ่ หนม ซีอ้ิวขาว ผสมพอเข้ากนั 2. น้�ำมันใส่กระทะ พอร้อน เทสว่ นผสมลงเจียวใหส้ กุ เหลืองท้ัง 2 ด้าน คุณค่าทางโภชนาการ สตู ร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามินเอ เหลก็ (กโิ ลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรัม) ไขเ่ จยี วแหนม 230 40 7.0 1.2 0 0 34 เมนไู ขส่ ำ� หรบั อาหารกลางวนั เด็กนักเรียน
บัวลอยเผือกไขห่ วาน ส�ำหรับ 7 คน 2 1/2 ถว้ ย สว่ นประกอบ 1 1/2 ถ้วย - แปง้ ข้าวเหนยี ว 1 ถว้ ย - เผือกน่ึงสุกบดละเอยี ด 3 1/2 ถ้วย - น�้ำ 1 ถ้วย - กะท ิ 3 ช้อนโตะ๊ - น้ำ� ตาลมะพร้าว 1 ชอ้ นชา - น้ำ� ตาลทราย 4 ฟอง - เกลอื ป่น - ไข่ไก่ วิธีทำ� 1. ผสมแป้งขา้ งเหนยี ว เผือกน่งึ และน้�ำเขา้ ดว้ ยกนั นวดแปง้ จนเหนียวลอ่ น ไม่ตดิ มือดีแลว้ ปนั้ แป้งเป็นเมด็ ๆ ขนาดเม็ดบัว 2. เอาหม้อน้�ำกะทิต้ังไฟ ใส่น�้ำตาลมะพร้าว น�้ำตาลทราย และเกลือ ใช้ไฟออ่ น คอยคนอยูเ่ สมอ พอน�้ำกะทิเดือดทวั่ กนั ดแี ลว้ ใสเ่ ม็ดบวั ลอยทปี่ ้นั ไว้จน สกุ ลอยขึ้น และน้�ำกะทขิ ้นพอสมควร ใส่ไขไ่ ก่ พอเดือด ยกลง 3. เสิร์ฟขณะร้อนๆ คุณคา่ ทางโภชนาการ สูตร ต่อ 1 คน ชนิดอาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามินเอ เหลก็ (กโิ ลแคลอรี) (กรมั ) (กรมั ) (กรมั ) (มคก.อาร์อ)ี (กรมั ) บวั ลอยเผือก 177 99 6.9 7.1 107 1.0 เมนไู ขส่ ำ� หรับอาหารกลางวนั เด็กนกั เรยี น 35
สงั ขยาขนุน สำ� หรับ 7 คน 6 ฟอง สว่ นประกอบ 1 ถว้ ย - ไขเ่ ป็ด 1 ถว้ ย - นำ�้ ตาลปบี 1 ถว้ ย - หัวกะทิ 1/3 ถ้วย - เน้ือขนุนสกุ ห่ันช้ินเล็กยาว - เมด็ ขนนุ ตม้ สุกห่ันฝอย - กระทงใบตองส�ำหรบั ใส่ขนม วิธที �ำ 1. ต่อยไข่เป็ดใส่ภาชนะก้นลึกผสมกับน�้ำตาลใช้ใบตองขย�ำไข่กับน�้ำตาล ใหเ้ ข้ากนั 2. เตมิ หัวกะทิ คนให้เขา้ กนั แลว้ กรองด้วยผา้ ขาวบาง 3. ใส่เนื้อขนุน เม็ดขนุนใส่ส่วนผสมคนอีกครั้ง ตักใส่กระทงที่วางเรียง ในลังถึง 4. ตงั้ ลงั ถึงบนไฟเมือ่ น�ำ้ เดือด นึ่งสังขยาขนนุ ประมาณ 30 นาทีใชไ้ ฟแรง คณุ คา่ ทางโภชนาการ สูตร ต่อ 1 คน ชนิดอาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วติ ามินเอ เหล็ก (กโิ ลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มคก.อาร์อี) (กรมั ) สังขยาขนุน 176 25 3.1 5.0 6 0.09 36 เมนูไขส่ �ำหรบั อาหารกลางวนั เดก็ นักเรียน
ไข่หวาน สำ� หรับ 10 คน 10 ฟอง สว่ นประกอบ - ไขไ่ ก่ หรือ 600 กรมั จะใชไ้ ขน่ กกระทากไ็ ด้ 5 ถ้วย - น�ำ้ ตาลทราย 1 แงง่ - นำ�้ ดอกไม้สด - ขงิ แก่หั่นเป็นช้ินบาง วธิ ที ำ� 1. เอานำ้� ดอกไม้ตั้งไฟ ใสน่ ้�ำตาลทราย พอเดอื ดและน�ำ้ ตาลละลายหมด ยกลง กรองด้วยผา้ ขาวบาง แลว้ น�ำกลับไปตงั้ ไฟตอ่ ใสข่ งิ 2. พอน�้ำเชื่อมมีลักษณะข้นข้ึน ต่อยไข่ใส่ ระวังอย่าให้ไข่แดงแตก พอไข่สกุ ปดิ ไฟยกลง คุณค่าทางโภชนาการ สูตร ตอ่ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามนิ เอ เหล็ก (กิโลแคลอร)ี (กรมั ) (กรมั ) (กรัม) (มคก.อารอ์ )ี (กรัม) ไขห่ วาน 232 41 6.4 5.4 154 1.6 เมนไู ข่สำ� หรับอาหารกลางวนั เดก็ นักเรยี น 37
ขนมหมอ้ แกงเผอื ก ส�ำหรบั 7 คน สว่ นประกอบ - ไข่เปด็ 4 ฟอง - มะพร้าว 500 กรัม ใสน่ ำ้� รอ้ น 3/4 ถว้ ย - คัน้ ให้ไดก้ ะทิ 2 ถว้ ย - น้�ำตาลปบี 3/4 ถ้วย - เผอื กสกุ บดละเอียด 1/2 ถ้วย - แป้งขา้ วเจา้ 2 ช้อนโต๊ะ วธิ ีท�ำ 1. ผสมเผือกบดกับกะทิ 1 ถ้วย และแป้งจนเข้าเปน็ เนือ้ เดียวกนั (แบ่งไว้ 1/2 ถว้ ย) 2. ขย�ำไข่กับน�้ำตาลด้วยใบเตยนาน 5 นาที เทข้อ 1 ผสมขย�ำต่ออีก 5 นาที กรองดว้ ยกระชอนลวด 3. จุดเตาอบอุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ น�ำถาดเข้าอบจนร้อนจน (3 นาท)ี นำ� ออกจากเตาเทกะทิทผี่ สมเผือกลง 1/2 ถว้ ยเกลีย่ ให้ทว่ั ถาด เทขอ้ 2 ใส่ถาด เกลี่ยหน้าให้เสมอราดหน้าด้วยกะทิท่ีเลือกอีก 1/2 ถ้วย ให้เสมอกัน ทว่ั ถาด เข้าอบจนหนา้ เหลืองเข้มเกือบเปน็ สีน้ำ� ตาลประมาณ 30 นาที นำ� ออก จากเตาวางถาดบนตะแครงปล่อยไว้ให้เย็นสนิท จึงตัดเป็นช้ินลงจากเสิร์ฟเป็น อาหารหวาน คุณคา่ ทางโภชนาการ สูตร ต่อ 1 คน ชนิดอาหาร พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามนิ เอ เหล็ก (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ ี) (กรมั ) ขนมหมอ้ แกงเผอื ก 132 32 3.2 4.0 0 0 38 เมนูไขส่ ำ� หรับอาหารกลางวันเดก็ นักเรียน
ขนมไข่ ส�ำหรบั 10 คน 3 ถ้วย สว่ นประกอบ 1 ช้อนชา - แป้งสาลตี ราวา่ วรอ่ นแล้ว 6 ฟอง - วานิลา 2 ถ้วย - ไขเ่ ปด็ ใหมๆ่ - น้�ำตาลทราย - มาการีน ส�ำหรับทาพิมพ ์ วธิ ที �ำ 1. ตไี ขใ่ ห้ข้ึนแล้วค่อยๆ ใสน่ ำ�้ ตาลทน่ี อ้ ยจนหมดให้ไข่ขนึ้ ฟูเปน็ สีขาวนวล ตีประมาณ 10 – 20 นาที จงึ ใส่วานิลา 2. คอ่ ยๆ ใสแ่ ปง้ คนไปทางเดียวกันจนหมด และแป้งกบั ไข่เข้าเป็นเนอ้ื เดยี วกนั 3. ทาพิมพ์ขนมด้วยมาการีนแล้วอังไฟพอร้อนหยอดแป้ง 3/4 ของพิมพ์ ใช้ไฟปานกลาง พอขนมสกุ เหลือง แคะออกจากพมิ พ์ ทง้ิ ไว้ใหเ้ ยน็ เกบ็ ใส่ภาชนะ ไว้รับประทานได้หลายวัน คณุ ค่าทางโภชนาการ สูตร ต่อ 1 คน ชนดิ อาหาร พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน วติ ามินเอ เหลก็ (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรมั ) (มคก.อารอ์ ี) (กรมั ) ขนมไข ่ 37 15 1.6 1.0 14 0.81 เมนไู ขส่ ำ� หรับอาหารกลางวนั เดก็ นักเรยี น 39
วุน้ สงั ขยา สำ� หรบั 5 คน 1 ช้อนโตะ๊ ส่วนผสมตวั วุ้น 1 1/2 ถ้วย - ผงวนุ้ 3/4 ถ้วย - นำ้� ลอยดอกมะลิ - น�้ำตาลทราย 1 ถว้ ย สว่ นผสมสงั ขยา 1 ถ้วย - หัวกะท ิ 1 ถว้ ย (4 ฟอง) - น้ำ� ตาลปบ๊ี 1 ช้อนชา - ไข่ไก่ไอโอดีน - วานิลา - ใบเตย วธิ ที �ำ 1. ผสมผงวุ้นกับน้�ำลอยดอกมะลิใส่กระทะทอง น�ำไปตั้งไฟ เคี่ยวจนวุ้น ละลาย ใส่นำ้� ตาลลงไป คนจนน้�ำตาลละลายเคีย้ วต่อพอขน้ 2. ผสมไข่และน้�ำตาลเข้าด้วยกันโดยใช้ใบเตยขย�ำพอเข้ากันใส่กะทิกรอง ใส่วานลิ า เทใส่ในวุ้นทีเ่ ค่ยี วไว้ คนพอเข้ากนั ยกลง เทใส่พิมพห์ รือถาดพอแข็งตัว แคะออกจากพิมพ์ จัดใส่ภาชนะใหส้ วยงาม คณุ คา่ ทางโภชนาการ สตู ร ตอ่ 1 คน ชนดิ อาหาร พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามนิ เอ เหล็ก (กิโลแคลอร)ี (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มคก.อารอ์ ี) (กรัม) วุ้นสังขยา 224 40 3.0 5.3 77 3.3 40 เมนไู ข่ส�ำหรับอาหารกลางวันเดก็ นักเรียน
เมนไู ขส่ ำ� หรบั อาหารกลางวันเดก็ นกั เรียน 41
บรรณานุกรม 1. กองโภชนาการ กรมอนามัย. กรดไขมันและโคเลสเตอรอลในอาหารไทย. พิมพค์ ร้งั ท่ี 1 กระทรวงสาธารณสขุ กรงุ เทพมหานคร:องค์การสงเคราะห์ ทหารผา่ นศึก; 2545. 2. กองโภชนาการ กรมอนามัย. การบรโิ ภคไข่. กระทรวงสาธารณสขุ ; 2548 3. กองโภชนาการ กรมอนามัย. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ไทย.พิมพ์ครั้งที่ 1 กระทรวงสาธารณสุข กรุงเทพมหานคร:องค์การ สงเคราะหท์ หารผ่านศกึ ; 2544. 4. ประไพศรี ศริ จิ กั รวาล. ไขก่ นิ ไดท้ กุ คนทกุ วนั หรอื ไม.่ หมอชาวบา้ น ; พฤษภาคม 2548 5. รายงานการส�ำรวจการบริโภคอาหารของประชาชนไทย การส�ำรวจสุขภาพ ประชาชนไทยโดยการตรวจรา่ งกาย ครงั้ ที่ 4 พ.ศ. 2551-2552.นนทบรุ ี : สำ� นักงาน ; 2554 . 6. เสกสม อาตมางกูร ยุวเรศ เรืองพานิช สกุ ญั ญา รตั นทับทิมทอง และอรทัย ไตรวุฒานนท์. โครงการศึกษาคุณภาพการเก็บรักษาไข่ไก่ท่ีเหมาะสม. ส�ำนักคณะกรรมการข้อมูลข่าวสารของราชการ(สขร.) เผยแพร่ท่ีส�ำนัก ประชาสัมพันธเ์ ขต 5 สุราษฏร์ธานี ;12 มีนาคม 2555 7. สำ� นกั โภชนาการ กรมอนามยั . ข.ไขใ่ นครวั กระทรวงสาธารณสขุ ; ตลุ าคม 2553 8. ส�ำนักพมิ พ์แสงแดด. กับข้าวจานไข่. พิมพค์ ร้งั ที่ 1; เมษายน 2538 42 เมนไู ขส่ ำ� หรบั อาหารกลางวันเดก็ นกั เรยี น
Search
