HEALTHY-SECRET-เรื่องไม่ลับ-สุขภาพดี2562

HEALTHY SECRET เรือ่ งไม่(ลับ) สขุ ภาพดี การใช้ชวี ิตในยุคดิจทิ ลั ความทนั สมยั ของเทคโนโลยี และการเปล่ยี นแปลงของสงั คม ล้วนส่งผลต่อสุขภาพประชาชนอย่างหลกี เลย่ี งไม่ได้ ยิง่ มีส่งิ อ�ำนวยความสะดวกมากข้นึ เท่าไหร่ กอ็ าจเปน็ ปจั จยั ทที่ ำ� ใหเ้ สยี่ งเกดิ ปญั หาสขุ ภาพตามมามากเทา่ นนั้ การส่งเสรมิ สขุ ภาพและจดั การด้านอนามยั ส่ิงแวดล้อม เป็นภารกจิ ท่ีกรมอนามยั ได้ด�ำเนนิ การอย่างต่อเนอ่ื ง เพอ่ื หวังสร้างสขุ ภาพดใี ห้กับคนไทยทกุ กลุ่มวยั เป็นเรื่องส�ำคัญ ทท่ี ุกคนต้องเกดิ ความตระหนกั เรียนรู้ เข้าใจ พร้อมนำ� ไปใช้ในการสร้างสุขภาพดี HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี เป็นอีกหน่งึ ช่องทางสอ่ื ทม่ี ีส่วนช่วยให้ทกุ คน เข้าใจถงึ วิธกี าร และคุณค่าของการสร้างสขุ ภาพดี รู้วธิ ีจัดการอนามยั สง่ิ แวดล้อมอย่างเหมาะสมได้ด้วยตนเอง เร่มิ ต้นตงั้ แต่วนั น้ี เพอื่ ผลลพั ธ์คือสุขภาพดอี ย่างยงั่ ยืน กรมอนามยั มถิ นุ ายน 2562 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 1

สารบญั ป้องกนั ...โรคกระดกู พรุนในหญงิ สูงวยั 4 “สงู วัย” ขยบั ..ต้านโรค 25 กินดี สขุ ภาพดี 5 ไม่ป่วยง่าย ในหน้าฝน 26 “กระเทียม” ไร้เทยี มทาน 6 กินปลาส้ม ปลาร้า (ให้) ปลอดโรคพยาธใิ บไม้ตับ 27 วง่ิ ถกู วิธี ลดการบาดเจบ็ 7 กินทเุ รียน (แต่) พอดี ไม่เส่ยี งโรค 28 รู้ไว้..ก่อน “กระโดดเชอื ก” 8 10 วิธี ทำ� ให้ชวี ติ ยืนยาว 29 Save Sex ด้วยถงุ ยางอนามัย 9 ๙ ย่างเพ่อื สร้างลูก 30 ลดนำ�้ หนกั เดก็ เรม่ิ อ้วน 10 “ของขวญั 5 ป.” สขุ ใจผู้ให้ ถกู ใจผู้รบั 31 ออกก�ำลงั กายในช่วงฝุ่นสงู 11 “พ.ร.บ. นมผง” ปกป้องแม่ไทย ให้รู้เท่าทัน 32 รองเท้าออกกำ� ลงั กาย เลือกให้เป็น 12 แนะ 3 ส. เกบ็ อาหารถูกหลักสะอาดปลอดภยั 33 “อาหารกระป๋อง” เชค็ ก่อนซ้อื ชัวร์ก่อนกิน 13 ฟันน�ำ้ นม ดแู ลได้ ตง้ั แต่ซ่ีแรก 34 หนาวนี.้ ..ไม่มปี ่วย 14 สงู วยั ...ขับถ่ายดี 35 เชค็ 7 ข้อ ก่อน “ปั่น” 15 หินปนู ...เรื่องหนิ หนิ 36 มหัศจรรย์ปัสสาวะ 16 ไขมนั ...กนิ อย่างไร จงึ จะดี 37 9 เทคนคิ ช่วยให้นอนหลบั ง่าย 17 สงู วัย (ต้อง) ใส่ใจช่องปาก 38 “ผงชรู ส” กินมากเสย่ี งป่วยโรคภตั ตาคารจนี 18 ดูแลอย่างไร...เมอ่ื ใส่เคร่อื งมือ “จดั ฟัน” 39 ปลูกต้นไม้ ลดฝุ่น 19 ปลา.....อาหารของคนฉลาด 40 ผัก ผลไม้ ช่วยภาวะขาดน้�ำ 20 อาหาร(ท)่ี ควรเล่ยี ง เสย่ี งโคเลสเตอรอลสงู 41 ‘ขนมจนี - แกงกะทิ’ เมนบู ดู ง่าย หน้าร้อนควรเล่ยี ง 21 ทางออก...ของคนดม่ื นมแล้วท้องเสยี 42 ภยั เงียบ!! อาหาร หน้าโรงเรยี น 22 เดนิ เดนิ วนั ละนดิ เพือ่ ชวี ิตท่ดี ีกว่า 43 สร้างสขุ (ภาพ) วยั ทำ� งาน 23 สุขภาพดดี ้วยการ ‘เต้นรำ� ’ 44 ร่วมมือกนั ลดปรมิ าณน้�ำเสยี 24 เดก็ เลก็ ด่มื นมเปร้ยี ว เส่ยี งฟันผุ 45 2 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

นมแบบไหน...ทผ่ี ู้สงู วัยควรดื่ม 46 ไม่อยากท้อง…….ต้องป้องกนั 67 ผกั ...สร้างนำ�้ นม 68 เมือ่ ร่างกาย (อยาก) สงู 47 รู้ทัน…….กัน้ โรค 69 ห้องสะอาด ปลอดฝุ่น (Clean Room) 70 พิชติ ...อ้วนลงพงุ 48 จะอาบนำ�้ ให้น้องหน…ู …ต้องรู้จริง 71 กนิ ยาเมด็ คุมก�ำเนดิ อย่างสุขใจ ไร้กงั วล 72 อาหารป้องกนั สิว 49 จัดเตยี งนอนเดก็ ทารก ให้ปลอดภยั 73 นำ้� สะอาด ด่มื แล้วดี มปี ระโยชน์ 74 เทศกาลไหนๆ กก็ นิ ได้หายห่วง 50 จะอาบนำ้� ให้น้องชาย……อย่างไรดี 75 สัญญาณบอกเมอ่ื “ท้อง” 76 10 ผลไม้ให้วติ ามนิ อสี งู 51 มีเวลาน้อย...กอ็ อกก�ำลังกายได้ 77 ผักพืน้ บ้าน ผลไม้ ต้านหวดั 78 กนิ ไข่ควบผกั ผลไม้ ร่างกายฟิต 52 “ธปู ส้นั ” ลดควนั ลดฝุ่น 79 ออกก�ำลงั กลางแดด เสี่ยงโรคลมร้อน 53 ขับรถ ไม่ซดกาแฟเกนิ 4 แก้ว 54 4 ร. สกัดโรคมอื เท้า ปาก 55 กนิ “มอื้ เช้า” ก่อนออกก�ำลงั กาย 56 เคร่ืองดืม่ เกลอื แร่กบั นักกีฬา 57 กนิ ‘พริก’ ให้ปลอดภยั ได้ประโยชน์ 58 ตะเกยี บ(ไม้) ใช้ซำ�้ เสยี่ งอนั ตราย 59 น�้ำประปาปลอดภยั ตง้ั ทิ้งไว้ ลดกลน่ิ คลอรนี 60 กินอาหาร หลงั ออก ‘เจ’ 61 เทคนคิ เกบ็ นำ้� ฝน ลดการปนเปื้อน 62 5 กฎเหลก็ คุมเข้มถงั น้�ำอาคารสงู 63 ตะแกรง ปิ้ง-ย่าง ล้างถกู หลักสขุ าภบิ าล 64 หมันหญงิ หมนั ชาย….เรอื่ งจรงิ ทีท่ �ำง่าย 65 เมือ่ เดก็ ไม่อยากไปโรงเรยี น 66 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 3

ป้องกนั ... โรคกระดกู พรนุ ในหญิงสูงวัย ข้อมูล : ส�ำนกั อนามยั ผู้สูงอายุ โรคกระดูกพรุน คือ สภาวะท่ีกระดูกมีความแน่นน้อยลง ท�ำให้กระดูกบาง และเปราะ หกั ง่ายขน้ึ ทำ� ให้เจบ็ ปวดและทรมานมาก กระดูกท่ีพรุนยังโค้งโกงผิดรูปร่าง ท�ำให้เดินล�ำบาก และมีอาการปวดหลัง หากเกิดอุบัติเหตุลื่นหกล้มอาจท�ำให้กระดูกหักได้ ซ่ึงพบมากในผู้สูงอายุเน่ืองจาก มกี ารสรา้ งกระดกู น้อยกวา่ การท�ำลาย ทำ� ให้กระดกู ไมแ่ ขง็ แรง โดยเฉพาะหญงิ วยั หมดประจ�ำเดอื น หรือตัดรังไข่ออกทั้งสองข้าง รวมทั้งคนที่ไม่ค่อยได้ออกก�ำลังกาย และได้รับอาหารที่มี แคลเซยี มน้อย ซ่งึ จดุ ที่พบว่าหกั บ่อยได้แก่ ข้อมอื กระดกู สนั หลงั และสะโพก การปอ้ งกนั โรคนี้ จงึ ควรเรม่ิ ตง้ั แตใ่ นวยั เดก็ ดว้ ยการกนิ อาหารทมี่ แี คลเซยี มมาก โดยเฉพาะนม ควรจะด่ืมต้ังแต่เด็กจนเป็นผู้ใหญ่ ส่วนกลุ่มผู้สูงวัยควรดื่มนมประเภท พรอ่ งมนั เนย กินปลาเลก็ ปลาน้อย ปลาซาร์ดนี กระป๋อง และผกั ใบเขยี ว งดสูบบุหร่ี งดดม่ื เหล้า และหมนั่ ออกกำ� ลงั กายเป็นประจำ� อย่างสมำ�่ เสมอกจ็ ะลดความเสย่ี งต่อการเป็น โรคกระดกู พรนุ ได้ 4 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

กนิ ดี ข้อมลู : ส�ำนักโภชนาการ สขุ ภาพดี พฤตกิ รรมการกนิ ของแต่ละบคุ คลมสี ่วนสมั พันธ์กบั สุขภาพอย่างย่งิ แตห่ ากเลอื กกนิ อาหารเฉพาะอยา่ ง หรอื เลอื กกนิ อยา่ งใดอยา่ งหนง่ึ ซำ้� ๆ อาจทำ� ใหเ้ ปน็ โรคขาดสารอาหาร และเจบ็ ป่วยบ่อยได้ง่ายข้นึ ทางทด่ี ีลองหันมาใช้หลกั 3 ล. เลอื กกนิ อาหาร เพอื่ ชว่ ยสรา้ งสขุ ภาพดใี ห้กบั ตนเอง • เลอื กกินอาหารถกู หลกั กินให้ครบทง้ั 5 หมู่ คอื 1) โปรตีน จากนม ไข่ เนอื้ สัตว์ ต่างๆ 2) คาร์โบไฮเดรต จาก ข้าว แป้ง เผือก มนั น้�ำตาล 3) ไขมนั จากพชื และสัตว์ 4) แร่ธาตุ จากผักใบเขียวและพืชผักชนิดต่างๆ และ 5) วิตามิน จากผลไม้ชนดิ ต่างๆ • เลอื กกินอาหารหลากหลาย ไม่กนิ อาหารซ้ำ� ๆ ติดต่อกนั หลายม้ือ เพือ่ ให้ร่างกาย ได้รบั สารอาหารทค่ี รบถ้วน • เลอื กกินอาหารลดหวาน มนั เคม็ หลกี เลีย่ งการกนิ อาหารทม่ี รี สจัด เช่น เค็มจดั หวานจัด เผด็ จดั และควรหลกี เลีย่ งอาหารที่มไี ขมนั มากเกินไปด้วย ที่ส�ำคัญ...ในแต่ละม้ือควรกินอาหารในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของ ร่างกาย ไม่มากหรอื น้อยจนเกนิ ไปเพือ่ สุขภาพดี ลดป่วย ลดโรค HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 5

“กระเทียม” ไร้เทยี มทาน ข้อมลู : ส�ำนักโภชนาการ กระเทียม เป็นสมนุ ไพรทนี่ ยิ มใช้กนั มานาน นอกจากจะกินสดๆ ได้แล้วยังน�ำมาเป็นยารักษาและบรรเทาโรคต่างๆ ได้ด้วย เพราะสารประกอบในกระเทียม มีคุณสมบัติเป็นสารแอนติออกซิแดนท์ มีฤทธ์ิ ในการชว่ ยลดความดนั โลหติ ช่วยไมใ่ หเ้ ลอื ดจบั ตวั เป็นลม่ิ หรอื อดุ ตนั ตามผนงั หลอดเลอื ด สำ� หรบั ผปู้ ว่ ยทมี่ รี ะดบั โคเลสเตอรอลสงู ถงึ แมว้ า่ กระเทยี มจะสามารถลดระดบั คอเลสเตอรอลลงได้ 9-12 เปอร์เซ็นต์ แต่ก็ไม่สามารถลดลงมาอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ ควรลดอาหารไขมันสูงและคอเลสเตอรอลสูงร่วมกับการกินกระเทียมจะดีกว่า ส่วนคน ทเี่ ป็นโรคหวั ใจ โรคมะเรง็ กระเทยี มก็ไม่สามารถใช้แทนยาแผนปัจจบุ นั และไม่สามารถใช้ แทนอาหารได้ สว่ นผทู้ ก่ี นิ ยาตา้ นการแขง็ ตวั ของเลอื ด (anticoagulant) ควรปรกึ ษาแพทย์ ก่อน หรือผู้ท่เี ตรียมตัวผ่าตดั ควรงดกินกระเทยี ม 1-2 สปั ดาห์ สงิ่ ทต่ี อ้ งระวงั อกี ประการหนง่ึ คอื การกนิ กระเทยี มในปรมิ าณสงู อาจกอ่ ใหเ้ กดิ อาการคลน่ื ไส้ ระคายเคอื งต่อกระเพาะ ท�ำให้ลมหายใจมกี ล่ิน คนท่ีสุขภาพดีอยู่แล้วจึงควรกินกระเทียมเพื่อป้องกันหรือลดความเสี่ยง ในการเกดิ โรคต่างๆ แทน 6 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

วิง่ ถกู วธิ ี ลดการบาดเจ็บ ข้อมูล : กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สุขภาพ ทุกวันนี้ คนไทยสนใจหนั มา “วิง่ ” กันมากขึน้ เพราะการว่งิ เป็นการออกก�ำลงั กายทไ่ี ม่ต้องมอี ปุ กรณ์เยอะ สามารถวง่ิ ได้ใน หลากหลายสถานทท่ี ่เี ออื้ อ�ำนวย แต่สง่ิ ทีต่ ้องรู้จกั และปฏบิ ตั ใิ ห้ถูกวธิ กี ค็ อื ท่าทางการว่งิ ท่าวง่ิ ทถ่ี ูกต้องคอื ล�ำตวั และศรี ษะตัง้ ตรง แขนขาปล่อยตามสบาย ศอกงอ เล็กน้อย แกว่งตามจงั หวะการวิ่ง ก�ำมือ หลวมๆ วงิ่ ลงส้นเท้าก่อน จากน้นั ถ่ายน�้ำหนกั มาท่ีฝ่าเท้าแล้วใช้ปลายเท้าด้นไปข้างหน้า ไม่ควรพยายามก้าวเท้าให้ยาวออกไป เพราะจะทำ� ใหก้ ลา้ มเนอื้ และเสน้ เอน็ เกดิ การบาดเจบ็ ไดง้ า่ ย โดยการวง่ิ เพอื่ สขุ ภาพจะแตกตา่ ง ไปจากการว่งิ เพือ่ แข่งขนั เพราะจะเน้นไปท่กี ารท�ำให้ร่างกายแขง็ แรงและไม่บาดเจบ็ การวิ่งเพ่ือสุขภาพจะเร่ิมต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ยิ่งถ้าเป็นคนท่ีไม่เคยวิ่ง ออกก�ำลงั มาก่อน หรอื ไม่เคยว่งิ มานานแล้ว เช่น ผู้สงู อายุ และคนทม่ี ีน�้ำหนักตวั มากๆ ต้องเรม่ิ ด้วยการเดินก่อน อาจเดินเร่อื ยๆ เป็นเวลา 20 นาทใี นวันแรกๆ พอเข้าสัปดาห์ทส่ี อง จงึ ค่อยออกวง่ิ อย่างช้าๆ ถ้าเหนื่อยก็เปลีย่ นเป็นเดิน หายเหน่อื ยกว็ ิ่งต่อจนครบ 20 นาที หลงั จากนน้ั กค็ ่อยๆ เพ่ิมการวง่ิ ทลี ะน้อย จนสามารถวง่ิ ได้ตลอดเวลา 30 นาที สว่ นจะวง่ิ เรว็ หรอื ชา้ แคไ่ หนนน้ั ขน้ึ อยกู่ บั สภาพรา่ งกายและความพรอ้ มของ แต่ละคนเป็นสำ� คญั HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 7

รู้ไว้..กอ่ น เม่ือก่อนหลายคนอาจคิดว่าการ “กระโดดเชือก” เป็นการออกก�ำลังกายของนักมวย “กระโดดเชอื ก” หรือ นักฟุตบอลเท่านั้น เพราะต้องใช้พลังขามาก ข้อมูล : กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สขุ ภาพ เป็นพิเศษ แตป่ จั จบุ นั การกระโดดเชอื กไดก้ ลายเปน็ กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพท่ีเหมาะกับคนท่ัวไป โดยมี อุปกรณ์และวธิ ีปฏิบัติให้ถูกต้องดงั น้ี • เชอื ก ตอ้ งมนี ำ�้ หนกั พอดไี มห่ นกั หรอื เบาเกนิ ไป เวลาใช้จะได้ไม่พันเป็นเกลียว และต้องมีความยาว พอดีกับเท้าทั้งสองข้าง ทดสอบด้วยการเหยียบตรง กลางแลว้ ดงึ ใหต้ งึ ปลายเชอื กอยรู่ ะดบั อกแสดงวา่ ยาว พอดี ส่วนรองเท้าท่ีใช้ควรเลือกพ้ืนนุ่มๆ เส้ือและ กางเกงต้องเลอื กท่ีทะมดั ทะแมงด้วย… • คนหัดใหม่ ควรกระโดดค่อยๆ ช้าๆ ไม่ต้องสูงมาก แคเ่ ทา้ พน้ เชอื กกพ็ อ และควรจะกระโดดทลี ะเทา้ กอ่ น เพราะจะเหนอ่ื ยนอ้ ยกวา่ กระโดดทง้ั สองเทา้ พรอ้ มกนั • แขนและข้อศอก ต้องแนบข้างล�ำตัวแกว่งเฉพาะมือและ ปลายข้อมือเท่านั้น และต้องย่อเข่า เพื่อลดแรง กระแทกด้วย • ระยะเวลาทก่ี ระโดด ชว่ งเรมิ่ ตน้ ควรเรม่ิ กระโดดแค่ 20 วนิ าที จากน้ันค่อยๆ เพ่ิมขึ้น และให้ได้อย่างน้อยวันละ 10 นาที ความเรว็ ทเี่ หมาะสมจะอยทู่ ป่ี ระมาณ 70-80 ครง้ั ตอ่ นาที หากชำ� นาญแลว้ คอ่ ยเพมิ่ เปน็ 100 - 400 ครง้ั ต่อนาที ข้อควรระวังคือผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หรอื มอี ายมุ ากกว่า 60 ปี ไม่ควรออกก�ำลงั กายด้วย การกระโดดเพราะอาจเกดิ อาการบาดเจบ็ ส่งผลเสยี ต่อสขุ ภาพในระยะยาวได้ 8 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

Save Sex ดว้ ยถงุ ยาง อนามยั ข้อมูล : สำ� นกั อนามยั การเจริญพนั ธ์ุ ถุงยางอนามัย เป็นวิธี คุมก�ำเนิดที่นิยมใช้กันเพราะหาซ้ือง่าย มใี หเ้ ลอื กหลายรปู แบบ หลายกลน่ิ หลายสี ทส่ี ำ� คญั คอื ใช้ง่าย การใช้ถุงยางอนามัยก็เพื่อ ป้องกนั การท้องทไ่ี ม่พร้อม ผู้ชายท่ีใช้ถุงยางอนามัย ขณะมีเพศสัมพันธ์และมีความรู้สึกถึง จุดสุดยอดก็จะหล่ังน้�ำอสุจิออกมาทาง ส่วนปลายของอวยั วะเพศ ถงุ ยางอนามยั จะกักเก็บน�้ำอสุจิท่ีหลั่งออกมาไม่ให้ไหล เข้าไปในช่องคลอดของผู้หญิง ตัวอสุจิ จึงไม่สามารถผ่านเข้าไปผสมกับไข่ได้ จึงไม่เกดิ การปฏิสนธิ ถุ ง ย า ง อ น า มั ย จ ะ มี ป ร ะ สิ ท ธิ ภ า พ ม า ก ห า ก ใ ช ้ ใ ห ้ ถู ก วิ ธี เพราะนอกจากจะป้องกันการท้องแล้ว ยงั ปอ้ งกนั โรคทางเพศสมั พนั ธไ์ ด้อกี ด้วย HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 9

ลดน้ำ� หนกั เดก็ เรม่ิ อ้วน ข้อมลู : สำ� นักโภชนาการ ผลเสียจากโรคอ้วนในเด็กนั้นมีมากมาย ท�ำให้เหน่ือยง่าย มีนำ�้ หนักตัว มากกว่าปกติส่งผลกับบริเวณ ข้อต่อของกระดูก เวลาจะเดินไปไหนก็จะปวดตาม ข้อได้ง่าย เด็กจึงควรได้รับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนจะกลายเป็นเด็กอ้วน ด้วยวธิ ีการง่ายๆ ดงั นี้ • เพิ่มการกินผักใบเขียวเข้มให้ได้ม้ือละ 4 ช้อนกินข้าวทุกมื้อ กินผลไม้ รสไมห่ วานและเพม่ิ อาหารทเ่ี ปน็ แหลง่ โปรตนี คณุ ภาพดพี วกเนอ้ื สตั ว์ ไข่ รวมทงั้ กนิ อาหาร ท่ีเป็นแหล่งแคลเซยี ม พวกนมพร่องไขมนั วนั ละ 2 - 3 แก้ว หรือกินปลาเลก็ ปลาน้อย แทนเป็นบางมอ้ื • ลดขนมท่ีท�ำจากแป้ง ขนมกรุบกรอบ และเครื่องดื่มรสหวานทุกชนิด เช่น น้ำ� อัดลม น้�ำหวาน นมเปร้ยี ว นมปรุงแต่งรสต่างๆ รวมท้งั ขนมหวานทุกชนดิ • หลีกเลี่ยงอาหารท่มี ีไขมนั สูง เช่น อาหารทอด ผดั ที่ใช้น้ำ� มนั มาก อาหาร ใส่กะทิ เน้ือสตั ว์ตดิ มนั และหนงั อาหารแบบฝรงั่ ท่ใี ส่เนย เนยเทยี ม และครมี มาก เช่น พซิ ซ่า ไส้กรอก เค้ก คุ้กก้ี โดนทั โดยเปล่ยี นมากนิ อาหารพวกน่งึ ต้ม ย่างท่ีไม่ไหม้แทน • สร้างนิสยั ด่มื น�้ำสะอาด อย่างน้อยวันละ 6 แก้วสำ� หรับเดก็ ประถมต้น และ 8 แก้วส�ำหรบั เดก็ ประถมปลาย และดม่ื น้�ำเพม่ิ ขน้ึ เมื่อออกก�ำลังกาย • เพม่ิ กจิ กรรมทางกายทเ่ี หมาะสม คือ การเดิน ขจี่ ักรยาน หรือการว่ายน้�ำ รวมทั้งการให้เดก็ ได้ช่วยเหลอื งานบ้าน ท�ำสวน ช่วยล้างรถ เป็นต้น • ไม่อดนอน ไม่นอนดึก นอนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8-9 ช่ัวโมง ชว่ งเวลานอนนร้ี า่ งกาย จะมกี ารหลงั่ ฮอรโ์ มนแหง่ การเจรญิ เตบิ โตออกมามากทสี่ ดุ ฮอรโ์ มน การเจรญิ เตบิ โตนจี้ ะทำ� หนา้ ทก่ี ระตนุ้ การเจรญิ เตบิ โตของเซลกระดกู ทำ� ใหก้ ระดกู ยาวขนึ้ ช่วยเพม่ิ ความสงู ได้ จึงต้องอาศัยความร่วมมือทั้งจากพ่อแม่ ผู้ปกครอง และคุณครูทุกคน เพ่ือช่วยกนั ปรบั เปล่ียนพฤติกรรมเดก็ เร่มิ อ้วน 10 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

ออกก�ำลังกาย ในช่วงฝุ่นสูง ข้อมูล : กองประเมนิ ผลกระทบต่อสขุ ภาพ ในช่วงวิกฤติฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 ผู้ที่รักการ ออกก�ำลงั กายกลางแจ้ง ต้องพงึ ระวังและให้ความสำ� คญั เป็นอย่างมาก เพอ่ื ความปลอดภยั ตอ่ สขุ ภาพควรตดิ ตามสถานการณฝ์ นุ่ ละออง ก่อนไปออกก�ำลังกายทุกครั้ง หากพบค่าฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 สงู กว่า 90 ไมโครกรมั ต่อลกู บาศก์เมตร ควรงดการออกก�ำลังกายกลางแจ้ง หรือกจิ กรรมทางกายท่ใี ช้แรงอย่างหนกั ได้แก่ ว่ิง ปั่นจักรยาน เล่นฟตุ บอล และเทนนิส เป็นต้น เน่ืองจากกีฬาในประเภทน้ีท�ำให้อัตราการหายใจ เพม่ิ มากขนึ้ โอกาสทฝี่ นุ่ ละอองขนาดเลก็ ในอากาศจะเขา้ ไปในปอดกเ็ พมิ่ มากขนึ้ ดว้ ย แถมยังส่งผลต่อระบบหวั ใจและปอด ท�ำงานหนกั ขนึ้ อีกด้วย นอกจากน้ี ควรหลกี เลย่ี งการออกกำ� ลงั กายในชว่ งเชา้ และบรเิ วณ ที่มีฝุ่นสูง เช่น ริมถนน และไม่ควรใส่หน้ากาก N95 ขณะออกก�ำลงั กาย โดยเดด็ ขาด สว่ นสถานทอ่ี อกก�ำลังกายให้เปลี่ยนเป็นออกก�ำลังกายภายใน อาคาร เช่น โยคะ เข้าฟิตเนตแทน หรือเปล่ียนมาออกกำ� ลังกายในสวน สาธารณะก็จะเป็นทางเลือกที่ดี เน่ืองจากบริเวณท่ีอยู่ห่างจากถนน จะมีฝุ่น น้อยกว่า และต้นไม้จะช่วยกรองฝุ่นได้ HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 11

รองเท้าออกกำ� ลงั กาย เลอื ก ข้อมูล : กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สุขภาพ ให้ “รองเท้า” เป็นอปุ กรณ์ส�ำคญั อย่าง เป็น หนึ่งท่ีใช้ในการออกก�ำลังกาย ต้องรู้จักเลือก รองเทา้ ทด่ี แี ละมคี ณุ สมบตั ิ เหมาะกบั ตวั เองและ ชนดิ กีฬา รองเท้าท่ีใช้ออกก�ำลังกายนั้น ต้อง เลือกให้พอดีกับรูปเท้าและเหมาะสมกับประเภท กีฬา ซึ่งการเลือกรองเท้า มีผลต่อประสทิ ธภิ าพ ในการเคลอ่ื นไหวและสขุ ภาพของผอู้ อกกำ� ลงั กาย ด้วย ถ้าใช้รองเท้าผิดประเภทอาจท�ำให้เกิดผล เสียต่อข้อต่อและข้อเท้า คุณสมบัติท่ีดีของรองเท้าน้ันต้อง ช่วยลดแรงกระแทกและการบาดเจ็บที่เป็น อนั ตรายต่อข้อเท้า ใส่สบาย นุ่ม กระชบั ตามรปู ขององุ้ เทา้ และตอ้ งมเี ครอื่ งรองรบั สว่ นตา่ งๆ ของ เท้านับตั้งแต่น้ิวเท้า อุ้งฝ่าเท้าด้านในและนอก ข้อนิว้ เท้า ส้นเท้า ข้อเท้า และเอน็ ร้อยหวาย 12 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

“อาหารกระป๋อง” เชค็ ก่อนซือ้ ชวั รก์ อ่ นกิน ข้อมูล : สำ� นกั สขุ าภบิ าลอาหารและน้�ำ อาหารส�ำเร็จรูปที่บรรจุมาในกระป๋อง ถือเป็นประเภทอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนอ่ื งจากมรี าคาไม่แพง และสะดวกรวดเรว็ ในการปรงุ ประกอบ การเลือกซ้ืออาหารกระป๋องที่ปลอดภัยต้องเลือกที่ได้มาตรฐานและคุณภาพดี โดยให้สังเกต ภายนอกกระป๋อง ต้องอยู่ในสภาพท่สี มบรู ณ์ ไม่มสี นิม ไม่บุบ และไม่โป่งพองในส่วนใดส่วนหน่งึ และต้อง ระบวุ ันทผ่ี ลติ และหมดอายไุ ว้อย่างชดั เจน หากเป็นอาหารที่อุ่นได้ เม่ือเปิดแล้วต้องเอาอาหารท่ีอยู่ในกระป๋องน้ันใส่ภาชนะอ่ืนแล้วท�ำการ อุ่นให้เดอื ดประมาณ 5 นาที ห้ามอุ่นอาหารท้ังกระป๋องโดยเดด็ ขาดเพราะว่าจะเกดิ อนั ตราย จากสารเคลอื บ หรอื วา่ โลหะทจี่ ะละลาย ปนมาในอาหาร กอ่ ใหเ้ กดิ อนั ตรายได้ ส่วนอาหารกระป๋องท่เี ปิดแล้วหากกินไม่หมด ต้องถ่ายใส่ภาชนะท่สี ะอาดมฝี าปิดมดิ ชิด แล้วเกบ็ ไว้ในตู้เยน็ จะท�ำให้อาหารกระป๋องน้นั ไม่เสยี เร็ว ก่อนนำ� มากินในม้อื ต่อไปควรอุ่นให้ร้อนทกุ ครง้ั HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 13

หนาวน้ี... เมื่อเข้าช่วงหน้าหนาว ส่ิงท่ีต้องใส่ใจ ไมม่ ปี ่วย เปน็ พเิ ศษคอื พฤตกิ รรมการดแู ลสขุ ภาพตนเองงา่ ยๆ แต่ได้ผลดี ข้อมลู : ส�ำนกั ส่งเสรมิ สขุ ภาพ • สวมใส่เสือ้ ผ้าท่มี ิดชดิ • ล้างมอื บ่อยๆ เพ่อื ป้องกนั เชื้อโรค • หากริมฝีปากแห้งแตก ให้ทาลิปมัน หรือลปิ บาล์มบ่อยๆ • การออกกำ� ลงั กาย สมำ่� เสมออยา่ งน้อย สปั ดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที กเ็ พยี งพอทจ่ี ะเกิด ภูมคิ ุ้มกัน • กินอาหารท่มี ปี ระโยชน์ ให้ครบ 5 หมู่ เน้นผกั และผลไม้สดเพราะมวี ติ ามินสูง เช่น ส้ม ฝร่งั • เลือกเมนูอาหารที่มีเครื่องเทศท่ีมี รสเผด็ ร้อน เพือ่ กระตุ้นระบบไหลเวยี นเลือดในร่างกาย เช่น แกงเลียง แกงส้มดอกแค แกงป่า แกงขเ้ี หล็ก แกงเผ็ด แกงคว่ั เป็นต้น นอกจากนี้ ควรนอนพักผ่อนให้เพียง พอและดื่มน้�ำอุ่นเป็นประจ�ำจะช่วยสร้างความอบอุ่น ให้กับร่างกาย ไม่เจบ็ ป่วยง่ายในช่วงหน้าหนาวน้ี 14 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

เช็ค 7 ข้อ กอ่ น “ปน่ั ” ข้อมูล : กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สุขภาพ การปั่นจักรยาน ท�ำได้ทกุ เพศทกุ วยั แต่เพื่อให้ทุกคร้ังของการปั่นปลอดภัยและไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพตามมา สามารถปฏบิ ัติตามข้อแนะน�ำ 7 ข้อง่ายๆ ดงั นี้ • ควรหมน่ั ฝึกซ้อมปั่นจกั รยานเป็นประจ�ำ • นอนหลับพักผ่อนให้เพยี งพออย่างน้อย 8 ชว่ั โมง • ไม่ควรดม่ื เคร่ืองดื่มท่ีมแี อลกอฮอล์หรือของมนึ เมา • ควรรบั ประทานอาหารก่อนการปั่นจกั รย�ำนอย่างน้อย 2 ชว่ั โมง • ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการปั่นจกั รยานอย่างน้อย 5 – 10 นาที • หากมโี รคประจำ� ตวั ควรเตรยี มพกยาตดิ ตวั ตลอดเวลา • ควรเตรียมอุปกรณ์และเครอ่ื งแต่งกายให้เหมาะสมกบั การปั่นจกั รยาน   การปั่นจักรยานมีประโยชน์ต่อสุขภาพหากปั่นเป็นประจ�ำอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 5 วนั ต่อสัปดาห์ อย่างสม�่ำเสมอ HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 15

หากพูดถึง “น�้ำปัสสาวะ” หลายคนจะ มหัศจรรย์ นึกถึงของเสียที่ขับออกจากร่างกาย เพราะนอกจาก ปสั สาวะ จะมีกลิ่นเหม็นแล้วยังปนเปื้อนไปด้วยเชื้อโรค แต่ความจริงแล้วน้�ำปัสสาวะก็มีประโยชน์เหมือนกัน ข้อมูล : สำ� นักอนามยั สิ่งแวดล้อม คือ สามารถน�ำมาใช้ในทางการเกษตรเป็นปุ๋ยให้กับ ต้นไม้ได้เป็นอย่างดี ช่วยลดการใช้ปุ๋ยเคมีและเป็น มิตรกบั สงิ่ แวดล้อม การใชน�้ำปสสาวะมาเปนปุยสามารถท�ำได้หลายวธิ ี • เจือจางดวยน้ําใชรดพืช โดยนํา ปส สาวะไปใช้รดต้นไม้ จะไม่ใช้ปัสสาวะความเขมข้น 100 เปอร์เซน็ ต์ เพราะอาจจะทําใหพชื ตาย เนอื่ งจาก มีความเข้มข้นมากเกินไป ควรเจือจางน้�ำปัสสาวะ กับน้�ำในสัดสวน ปสสาวะ 1 สวน ตอน้ํา 8 สวน นำ� ไปรดต้นไม้ 1 - 2 ครง้ั ต่อสปั ดาห์ • น�ำน้�ำปสสาวะไปหมักท�ำปุย ควรเท น้�ำปัสสาวะลงในถังหมักที่มีวัสดุท่ีมีคาร์บอนสูง เช่น ใบไม้แห้ง เศษหญ้า ขี้เล่ือย เศษก่ิงไม้ เศษกล่อง กระดาษลูกฟูก น�้ำปัสสาวะจะช่วยย่อยสลายให้ อินทรียวัตถุเหล่านี้กลายเป็นปุ๋ยหมักเร็วข้ึน น�ำไปใช้ เป็นปุ๋ยหมกั ในแปลงพชื ผกั ได้ดี แนวคิดดังกล่าว นอกจากจะช่วยยก ระดับคุณภาพชีวิตภาคการเกษตร และลดปริมาณ สารอินทรีย์และอนินทรีย์ท่ีจะไหลลงสู่แหล่งนำ�้ แล้ว ยังช่วยลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ สู่บรรยากาศอกี ด้วย 16 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

9 เทคนคิ ชว่ ยให้นอนหลบั งา่ ย ข้อมูล : กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สุขภาพ การนอนคือการพักผ่อนท่ีดีที่สุด เป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พัก เกิดการซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ แต่หากใครที่ยังรู้สึกว่าในแต่ละคืนนอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับ ไม่สนทิ ให้ลองปฏบิ ัตติ าม 9 เทคนคิ ช่วยให้หลบั ง่าย อาจจะท�ำให้คณุ หลบั สบายขน้ึ • ออกก�ำลงั กายช่วงเยน็ อย่างน้อย 30 นาที หรอื 4-6 ชวั่ โมงก่อนนอน • กนิ กลว้ ยหอม เพราะกลว้ ยหอมมอี ะมโิ นแอซดิ ทเ่ี รยี กวา่ ทรปิ โตฟาน ซง่ึ จะเปลยี่ น เป็นสารเซโรโทนนิ เมือ่ กินแล้วจะช่วยคลายเครยี ด คลายกงั วล ท�ำให้หลบั สบาย • หลีกเล่ียงอาหารม้ือหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชว่ั โมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 ขว่ั โมงในการย่อยอาหาร • หลีกเลี่ยงกาแฟ เคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มท่ีกระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน • ผ่อนคลายร่างกายและจติ ใจ ด้วยการอาบน้�ำอนุ่ เดนิ เบาๆ ไปมา หรอื การนงั่ สมาธิ และไม่ควรท�ำกจิ กรรมท่กี ระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถงึ เวลาเข้านอน • ปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำ� เป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพอ่ื สร้างบรรยากาศท�ำให้หลับสบายขน้ึ • เล่ยี งการสบู บุหรเ่ี พราะจะท�ำให้หลับยาก ต่นื บ่อย เน่อื งจากผลของสารนโิ คติน • เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรดึกมากๆ ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00-23.00 น. • เข้านอนเมอ่ื รู้สกึ ง่วง และเม่อื ไม่ได้อยู่ในภาวะตงึ เครียด เพยี งเท่านี้กจ็ ะช่วยให้นอนหลบั ได้ง่าย หลบั สบายขน้ึ แถมยงั ดีต่อสุขภาพอกี ด้วย HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 17

“ผงชรู ส” กินมากเสย่ี งปว่ ย โรคภตั ตาคารจีน ข้อมูล : ส�ำนักสุขาภบิ าลอาหารและน้�ำ คนไทยมกี ารใช้ “ผงชรู ส” ปรงุ อาหารกนั มานาน เพราะเชอ่ื วา่ จะชว่ ยเพม่ิ รสชาติอาหารให้อร่อยขน้ึ ความจริงแล้วผงชูรสจะละลายไขมันให้ผสมกลมกลืนกับน�้ำ ท�ำให้มีรส เหมอื นนำ้� ตม้ เนอ้ื และกระตนุ้ ปมุ่ ปลายประสาทของลน้ิ กบั คอทำ� ใหอ้ าหารมรี สหวานอรอ่ ย หากกินมากเกินไปอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการแพ้ ผงชูรสทเ่ี รียกว่าไชนสี เรสเตอรองซนิ โดรมหรอื รู้จักกันในชอ่ื “โรคภัตตาคารจนี ” ท�ำให้ รสู้ กึ ชาทป่ี าก ลนิ้ ปวดกลา้ มเนอ้ื บรเิ วณโหนกแกม้ ตน้ คอ หนา้ อก หวั ใจเตน้ ชา้ ลง หายใจ ไมส่ ะดวก ปวดทอ้ งคลน่ื ไส้ อาเจยี น กระหายนำ้� ซงึ่ ผทู้ แี่ พผ้ งชรู สมากๆ อาจเปน็ อมั พาต ตามแขนขาชนดิ ชวั่ คราวได้ แตอ่ าการเหลา่ นจ้ี ะหายเองภายในเวลา 2 ชว่ั โมง รวมถงึ ไมม่ ี อาการแทรกซอ้ นอน่ื ๆ อกี โดยเฉพาะหญงิ มีครรภ์ไม่ควรกนิ ผงชรู สเดด็ ขาด เพราะอาจ ส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้ แต่ในกรณีที่จ�ำเป็นต้องใช้ผงชูรสจริงๆ ผู้บริโภคควรเพิ่มความพิถีพิถัน ในการเลอื กซอ้ื โดยการสงั เกตหีบห่อหรอื กระป๋องบรรจุ ขอบผนกึ ต้องไม่มรี อยตำ� หนิ ฉลากพิมพ์เป็นตัวหนังสือภาษาไทยชัดเจนไม่เลอะเลือนและต้องระบุชื่ออาหาร แสดงคำ� ว่า “ผงชรู ส” ตลอดจนมเี ลขทะเบยี นตำ� รบั อาหาร (อย.) ระบชุ อื่ ทต่ี งั้ ของผ้ผู ลติ เดือนปีทผ่ี ลิต รวมทงั้ น�้ำหนักสทุ ธอิ ย่างชดั เจน ส�ำหรับกลุ่มแม่บ้านหรือร้านอาหารที่มีฝีมือในการปรุงอาหารหรือมีเมนู ชสู ุขภาพประจำ� ร้านและใช้นำ�้ เคี่ยวกระดกู สตั ว์อยู่แล้ว ผงชรู สกไ็ ม่ความจำ� เป็น 18 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

ปลกู ต้นไม้ ลดฝุน่ ข้อมลู : กองประเมนิ ผลกระทบต่อสุขภาพ ทกุ คนมสี ว่ นชว่ ยลดมลพษิ ทางอากาศไดด้ ว้ ยการปลกู ตน้ ไมเ้ พอื่ ลดฝนุ่ โดยท่ัวไปพืชทุกชนิดจะดักจับฝุ่นได้แต่หากเป็นพืชตระกูลสนจะดักจับ ไดม้ าก เพราะโครงสรา้ งของใบมคี วามละเอยี ดซบั ซอ้ นกวา่ พชื อนื่ หรอื ถา้ เปน็ ไมเ้ ลอ้ื ย จะดกั จบั ฝนุ่ ไดม้ ากกวา่ ไมอ้ น่ื เพราะมปี รมิ าณพน้ื ทใ่ี บตอ่ ตารางเมตรมากกวา่ ตน้ ไมอ้ นื่ ซ่งึ ต้นไม้ทม่ี ีพืน้ ผิวโดยรวมมากจะดกั จบั ฝุ่นได้มาก ตวั อย่างเช่น • ไทรเกาหลี • คริสติน่า • โมก • ตะขบ • พวงครามออสเตรเลยี • อโศกดินเดีย • สนฉตั ร แต่ส�ำหรับไม้ผลดั ใบไม่ควรปลกู เฉพาะบางช่วง ไม่มใี บดกั จับฝุ่น ก่อนปลูกจงึ ต้องเลือกชนดิ ต้นไม้ให้เหมาะสม กับสภาพหรอื บรเิ วณที่จะปลูก เพ่อื ประโยชน์ การช่วยลดฝุ่นและสร้างความสวยงาม ให้กับบ้านด้วย HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 19

ผกั ผลไม้ ชว่ ยภาวะขาดน้ำ� ข้อมลู : ส�ำนักโภชนาการ ช่วงหน้าร้อน อณุ หภูมิเพิม่ สงู ข้นึ อาจท�ำให้ ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลยี และเกดิ ภาวะขาดน้�ำได้ การป้องกันนอกจากจะดื่มน�้ำเปล่าอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวันแล้ว ผัก ผลไม้บางชนดิ ทค่ี ุ้นเคยหรอื กิน กันเป็นประจำ� ก็เป็นตัวช่วยได้อกี ทางหนึ่ง ซงึ่ ผัก ผลไม้ ประเภทน้ี อดุ มไปด้วยน้ำ� สงู ถึงร้อยละ 90 ช่วยลดความ ร้อนและท�ำให้ร่างกายสดชื่น ช่วยทดแทนน้�ำในร่างกายท่ี สูญเสียไปเน่ืองจากอากาศร้อนได้เป็นอย่างดี มีสารต้าน อนมุ ลู อสิ ระทเ่ี กดิ ขนึ้ ตามธรรมชาติ ชว่ ยลดการอกั เสบจาก การเผาไหมข้ องแสงแดดในหนา้ รอ้ น ไดแ้ ก่ แตงกวา คะนา้ มะเขือเทศ แตงโม มะละกอ และฝรง่ั นอกจากน้ียังมีสะระแหน่ซ่ึงเป็นสมุนไพรเย็น ช่วยบรรเทาอาการหวดั ขบั เหงื่อ ระบายความร้อน มสี าร เมนทอลทมี่ คี ณุ สมบตั เิ ยน็ ใชใ้ นการรกั ษาอาการออ่ นเพลยี และบรรเทาอาการปวดหวั ไมเกรน ในหน้าร้อนท้องร่วงจะมโี อกาสเกิดสงู หากมี อาการทอ้ งรว่ งจะทำ� ใหเ้ กดิ ภาวะขาดนำ้� หรอื เกลอื แร่ ใหด้ ม่ื ผงเกลอื แร่หรอื ทีเ่ รียกว่า โออาร์เอส (ORS: Oral Rehy- dration Salts) โดยละลายผงเกลือแร่ในน�้ำต้มสุกที่เย็น แล้วตามปริมาณและวิธีท่ีระบุบนฉลาก ด่ืมเพื่อชดเชยน้�ำ และเกลอื แร่ท่สี ูญเสยี ได้ 20 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

‘ขนมจีน - แกงกะท’ิ เมนูบูดง่าย หน้าร้อนควรเลย่ี ง ข้อมูล : ส�ำนกั สุขาภบิ าลอาหารและน้�ำ ในช่วงหน้าร้อน....ด้วยอุณหภูมิท่ีสูงขึ้น ท�ำให้เช้ือโรคท่ีปนเปื้อน ในอาหารเพิ่มจ�ำนวนข้ึนอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้หลายเมนูอาจบูดเสียได้ง่าย เสย่ี งต่อการเกดิ โรคอาหารเป็นพษิ หรอื โรคอจุ จาระร่วงตามมาได้ • เลี่ยงอาหารประเภทขนมจนี แกงกะทิ และอาหารสกุ ๆ ดบิ ๆ • อาหารค้างม้ือ ควรเก็บในภาชนะท่ีสะอาดหรือแช่ไว้ในตู้เย็น แต่หากพบมลี กั ษณะท่ีเปล่ยี นไป เช่น มฟี องอากาศ กลน่ิ เหม็นบูด รสชาติเปร้ยี ว ไม่ควรน�ำมารับประทาน • น้�ำดื่มควรต้มสกุ หรอื ดมื่ น้�ำที่บรรจุจากขวดท่ไี ด้มาตรฐาน • นำ�้ แข็งต้องสะอาด มที ่ตี กั ไม่แช่อาหารหรอื สง่ิ อนื่ ๆ ปะปน • อาหารทปี่ รงุ เสรจ็ แลว้ หากยงั ไมร่ บั ประทาน เกบ็ ไวน้ านเกนิ 4 ชว่ั โมง ควรน�ำมาอุ่นให้เดอื ดก่อนน�ำมารับประทาน ทสี่ ำ� คัญ...ให้ยดึ หลกั กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ ทกุ ครง้ั เพ่อื สขุ อนามยั ทีด่ ี HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 21

ภัยเงียบ !! อาหาร หนา้ โรงเรยี น ข้อมลู : สำ� นกั สุขาภบิ าลอาหารและน้�ำ พอ่ -แม่ ผปู้ กครองอาจมองขา้ มเรอ่ื งอาหารหนา้ โรงเรยี นทเ่ี ดก็ ๆ ชอบซอื้ กนิ เปน็ ประจำ� ซ่ึงส่วนใหญ่จะเป็นประเภท ทอด ปิ้งย่าง น้�ำหวาน ขนมกรบุ กรอบ นอกจากจะเสย่ี งต่อโรคต่างๆ ตามมาแล้วยงั เสีย่ งต่อการ ปรงุ ประกอบที่ไม่สะอาดและถกู สขุ ลกั ษณะส่งผลกระทบต่อสขุ ภาพ ในระยะยาวได้ อาหารทจ่ี �ำหน่ายหน้าโรงเรยี นส่วนใหญ่ • อาหารประเภททอด เช่น ลูกช้ิน ไส้กรอก เก๊ียว เฟรนฟรายซ์ จะเสย่ี งอนั ตราย จากนำ้� มนั ทอดซ้ำ� • อาหารปิ้งย่าง เช่น หมูปิ้ง ลูกชิ้นปิ้ง บาร์บีคิว จะเสี่ยงอันตรายจากกลุ่มควัน ที่มสี ารพษิ PAH (Polycyclic Aromatic Hydrocarbon) หากสะสมในร่างกาย ในปรมิ าณมากจะท�ำให้เสย่ี งต่อการเป็นมะเรง็ • น้ำ� ตาลปั้น ขนมหวาน เช่น ลกู ชุบ ลูกกวาด ไอศกรมี แท่ง ผลไม้ดอง • น้�ำแข็งใส น�้ำหวานที่มีสีสันสวยงามเส่ียงอันตรายจากสีผสมอาหารและน้�ำแข็ง ท่ีไม่ได้มาตรฐาน • ขนมกรุบกรอบ มีของแถมดึงดูดความสนใจ ส่วนใหญ่มีส่วนผสมแป้ง ไขมัน นำ�้ ตาล และเกลอื อาหารประเภทน้ีถือเป็นภัยเงียบเพราะหากบริโภคมากบ่อยๆ เกิดการสะสมและ ขาดการออกก�ำลงั กายจะเส่ยี งกบั โรคอ้วน โรคไต เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู และโรคหัวใจ ดังนั้น ควรเลือกซ้ืออาหารปรุงสุกใหม่ เล่ียงอาหารที่ไหม้เกรียม สังเกตผู้ปรุง ผู้จำ� หน่ายอาหาร ควรสวมผ้ากนั เปื้อน และหมวกคลมุ ผม อาหารท่จี ำ� หน่ายต้องบรรจใุ นภาชนะ ท่ีสะอาด และใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารแทนการใช้มือสัมผัส เพ่ือป้องกันการปนเปื้อนเชื้อโรค ต่างๆ มาสู่ผู้บรโิ ภคได้ 22 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

สร้างสขุ (ภาพ) วยั ท�ำงาน ข้อมูล : ส�ำนักส่งเสรมิ สุขภาพ ความเร่งรีบในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ท�ำให้วัยท�ำงานอาจละเลยท่ีจะดูแลสุขภาพ เพื่อป้องกันความเส่ียงของโรคต่างๆ จึงต้องหันมาดูแลสุขภาพของตนเองในทุกด้านทั้งการกิน การออกกำ� ลงั กาย และการพักผ่อน • ความเสี่ยงโรคภยั ของวยั ทำ� งาน เสยี่ งตอ่ โรคอว้ น โรคเรอื้ รงั โรคมะเรง็ ระบบสบื พนั ธ์ุ โรคจากการดม่ื เครอื่ งดมื่ แอลกอฮอล์ และสบู บหุ ร่ี โรคเครยี ด โรคเอดส์ ภาวะมบี ุตรยาก ความเสย่ี งจากการท�ำงาน • กนิ ครบ 3 มอ้ื ด้วย เมนู 2 1 1 โดย 2 ส่วนแรกหรือคร่ึงหน่ึงของจานเป็นผัก อีก 1 ส่วนเป็นกลุ่มข้าวแป้ง และ 1 ส่วนท่เี หลือเป็นเน้อื สตั ว์ไม่ติดหนัง ไม่ตดิ มนั ผลไม้รสไม่หวานจดั อกี 1 จานเล็กร่วมด้วยทุกม้อื นอกจากน้ี ควรด่ืมนมจดื พร่องมนั เนยวนั ละ 1 แก้ว ดม่ื น้�ำเปล่าวนั ละ 6-8 แก้ว • หยุดเนอื ยนง่ิ เพม่ิ การขยับร่างกาย วัยท�ำงานควรมีกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินขึ้นบันได ปั่นจักรยานเล่นฟุตบอล หรือว่ายน�้ำ ควรท�ำกิจกรรมให้หลากหลายและในแต่ละคร้ังต้องนาน อย่างน้อย 10 นาทขี ้ึนไป • นอนหลับวนั ละ 7-9 ช่วั โมง เป็นช่วงเวลาท่ีอวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พัก เป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซม สว่ นทสี่ กึ หรอ ตลอดจนเปน็ ระยะทส่ี มองท�ำการเรยี บเรยี งขอ้ มลู และจดั เกบ็ เปน็ หมวดหมู่ ท�ำใหส้ มอง เกดิ การจดจ�ำและมีพฒั นาการ แม้งานจะหนักจะเหน่ือยแค่ไหน ขอเพียงแค่แบ่งเวลามาดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง เพ่อื ร่างกายทแ่ี ข็งแรง ลดความเส่ยี งต่อโรคและภยั ทจ่ี ะเกิดขึน้ HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 23

ร่วมมอื กนั ลดปรมิ าณน�้ำเสีย ข้อมลู : ส�ำนักอนามยั ส่ิงแวดล้อม ในกิจวัตรประจ�ำวัน ทุกคนต้องใช้น้�ำ ไม่ว่าจะกิจกรรมใดๆ ก็ตาม ซึ่งท�ำให้ เกิดน�้ำเสียมากบ้าง น้อยบ้าง โดยที่ไม่ได้ค�ำนึงว่าได้ก่อให้เกิดน้�ำเสียมากน้อยเพียงใด แต่ในอนาคตคงจะต้องตระหนักมากขึ้น หากต้องจ่ายค่าบ�ำบัดน้�ำเสีย ก่อนจะถึงวันนั้น ควรมาช่วยกนั ลดปริมาณน�้ำเสียอย่างง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก • การอาบน้�ำ อย่างน้อยวนั ละ 2 ครง้ั ซง่ึ วธิ ีอาบน้�ำแบบประหยดั น�้ำ โดยชโลม รา่ งกายใหเ้ ปยี ก ใชผ้ า้ หรอื ฟองนำ้� บางๆ ถสู บทู่ เี่ ปน็ ดา่ งออ่ น และขดั ถรู า่ งกาย ให้ทว่ั แล้วใช้น้ำ� ชำ� ระร่างกายให้สะอาด • การล้างภาชนะในครัวเรือน ให้กวาดเศษอาหารทิ้งถัง ใช้กระดาษที่ใช้แล้ว เช็ดคราบไขมัน ล้างภาชนะด้วยน้�ำเล็กน้อย ล้างด้วยน้�ำยาล้างจาน และ น�ำไปล้างในน�้ำสะอาด ถังท่ี 1 และน้�ำสะอาดในถังที่ 2 เสร็จแล้วผ่ึงจาน ให้แห้ง ส่วนน้�ำที่ล้างจานด้วยวิธีน้ีสามารถล้างซ�้ำได้อีกอย่างน้อย 1 ครั้ง และยังน�ำนำ้� ทเ่ี หลือไปรดต้นไม้ได้ด้วย • การซกั ผ้า ต้องเลอื กและแยกผ้าทจ่ี ะซกั ตามความหนาบาง สกปรกมากน้อย เพือ่ จะได้เหมาะสมกบั น้�ำ ผงซกั ฟอก และเวลาที่จะซกั อกี ด้วย นอกจากจะประหยัดค่าใช้จ่าย ลดปริมาณน้�ำเสียแล้ว ยังจะช่วยให้ สภาพแวดล้อมดขี ึน้ ด้วย 24 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

“สูงวยั ” ขยับ..ตา้ นโรค ข้อมลู : กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ การออกก�ำลังกายจะช่วยชะลอความเส่ือมของอวัยวะต่างๆ และช่วยใน การทรงตัว ท�ำให้เดินเหิน คล่องแคล่ว ไม่หกล้ม ท�ำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย ระบบ ไหลเวียนของเลือด ปอด หัวใจ ท�ำงานดีขึ้น ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ความดันเลือดสูง เบาหวาน ข้อเสอ่ื ม ทำ� ให้ไม่เป็นลมหน้ามดื ง่าย สังเกตได้ว่าผู้สูงอายุที่ออกก�ำลังกายสม่�ำเสมอจะกระฉับกระเฉงเป็นหนุ่มสาว กวา่ วยั หลกั ส�ำคญั ของวยั นค้ี อื ควรออกก�ำลงั กายทใี่ ชก้ ลา้ มเนอ้ื มดั ใหญ่ แล้วท�ำซำ�้ ๆ ในท่าเดมิ อยา่ งตอ่ เนอื่ งอยา่ งนอ้ ย 20 นาที สปั ดาหล์ ะ 3 ครงั้ และตอ้ งเลอื กวธิ ที ชี่ อบ ท�ำแลว้ เพลดิ เพลนิ ซึ่งกม็ ใี ห้เลอื กหลายอย่าง เช่น การเดนิ เดนิ เรว็ กายบรหิ าร ร�ำมวยจนี ไทเก๊ก วันละ 40 นาที หรอื ถีบจักรยานอยู่กบั ทีว่ นั ละ 20 นาที ออกก�ำลังกายในน้�ำ เช่น เดินและกายบรหิ ารในนำ้� สว่ นถา้ วนั ไหนไมไ่ ดอ้ อกกำ� ลงั กาย กอ็ าจใชว้ ธิ เี คลอ่ื นไหวรา่ งกายบอ่ ยๆ ยกแขนขนึ้ ลงพบั แขน เข้าออก เอยี งตวั ไปทางซ้าย ขวา กำ� มือ แบมอื หรอื ทำ� งานบ้านอย่างพรวนดนิ เช็ดกระจก กวาดบ้านกไ็ ด้ ขอ้ ควรระวงั คอื ไมค่ วรออกกำ� ลงั กายทต่ี อ้ งออกแรงเกรง็ หรอื เบง่ เชน่ ยกน้�ำหนกั หรือต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเข่า เช่น การน่ังยองๆ ขึ้นลงบันไดสงู กระโดด และไม่ควรออกก�ำลงั กายในท่รี ้อน อบอ้าว แดดจ้า ผู้สูงวัยที่ออกก�ำลงั กายเป็นประจ�ำจะท�ำให้ร่างกายแขง็ แรงและไม่เจบ็ ป่วยง่าย HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 25

อากาศเปล่ียนแปลงบ่อยร้อนสลับฝน ไมป่ ว่ ยง่าย อาจท�ำให้ร่างกายเจ็บป่วยได้ง่าย โดยเฉพาะกลุ่มเด็ก ในหนา้ ฝน เล็กและผู้สูงอายุเพราะมีภูมิคุ้มกันต่�ำ เส่ียงป่วยเป็น โรคเก่ียวกับระบบทางเดินหายใจ ไข้หวัด ภูมิแพ้ ข้อมลู : สำ� นกั ส่งเสรมิ สขุ ภาพ อากาศ ลองใชห้ ลกั ปฏบิ ตั ิ 5 ขอ้ งา่ ยๆ เพอื่ สขุ ภาพทดี่ ี • ดื่มน้�ำเปล่าวันละ 6-8 แก้ว เพ่ือให้ อุณหภูมิในร่างกายคงท่ ี • กินอาหารปรุงด้วยสมุนไพรไทย เช่น ขงิ ขา่ ตะไคร้ ใบกะเพรา เพม่ิ อณุ หภมู ิ ให้แก่ร่างกาย • ผกั -ผลไมต้ ามฤดกู าล เชน่ มะเขอื เปราะ มะนาว ถั่วพู ชะอม ผักหวาน กล้วยน้�ำว้า ส้มโอ เงาะ ช่วยลดโอกาส การเกิดโรคหวัด เพ่ิมภูมิต้านทาน ในร่างกาย • ออกก�ำลงั กายเป็นประจำ� เช่น เดินเรว็ ว่ิงเหยาะๆ สัปดาห์ละ 3-5 วัน วนั ละ 30 นาที • นอนพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ช่ัวโมง ตอ่ วนั เดก็ เลก็ ควรนอน 11-14 ชวั่ โมง และวยั สงู อายุ ควรนอน 7-8 ชวั่ โมง ต่อวนั หากตวั เปยี กฝน ใหร้ บี เชด็ ตวั ใหแ้ หง้ แลว้ เปลี่ยนเส้ือผ้าท่ีเปียกชื้นออกท�ำร่างกายให้อบอุ่นอยู่ เสมอ และทำ� ตามหลกั ปฏบิ ตั ิ 5 ขอ้ กจ็ ะชว่ ยใหส้ ขุ ภาพ แขง็ แรงไม่ป่วยง่าย ในหน้าฝน 26 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

กนิ ปลาส้ม ปลาร้า (ให)้ ปลอดโรค พยาธใิ บไม้ตับ ข้อมูล : ส�ำนักสุขาภบิ าลอาหารและน้�ำ โรคพยาธใิ บไมต้ บั ถอื วา่ เปน็ โรคทรี่ นุ แรงทำ� ใหผ้ ปู้ ว่ ยเสยี ชวี ติ จากการเกดิ มะเรง็ ท่อน�้ำดแี บบไม่รู้ตวั การป้องกันโรคพยาธิใบไม้ตับที่ดีคือ ต้องปรับเปล่ียน พฤตกิ รรมการกนิ ปลานำ้� จดื ทส่ี ุกอย่างทวั่ ถงึ ด้วยความร้อนเป็นการกำ� จดั เชอื้ พยาธใิ บไมต้ บั และสง่ เสรมิ ใหป้ ระชาชนตระหนกั รถู้ งึ การปอ้ งกนั รกั ษา สขุ ภาพ และการจดั การอาหารพนื้ บา้ นใหถ้ กู สขุ ลกั ษณะตามหลกั สขุ าภบิ าล อาหาร ส่วนการเลอื กซอื้ ปลาร้า ปลาส้ม หรอื ปลาจ่อม ในกรณที ซ่ี ้อื แบบบรรจขุ วดควรดเู ลขสารบบอาหาร (เลข อย.) หากซอื้ แบบไมบ่ รรจขุ วด ควรดวู ่ามสี ง่ิ เจอื ปน และกลนิ่ ผดิ แปลกจากทเี่ คยกนิ หรอื ไม่ โดยเลอื กซอ้ื จากสถานทจ่ี �ำหน่ายท่นี ่าเช่ือถอื และคุ้นเคย ทส่ี ำ� คญั ควรนำ� ไปตม้ ใหมห่ รอื ปรงุ ดว้ ยความรอ้ นกอ่ นบรโิ ภค ทกุ คร้งั เพื่อลดความเสย่ี งพยาธใิ บไม้ตับได้ HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 27

กนิ ทเุ รยี น (แต)่ พอดี ไมเ่ สี่ยงโรค ข้อมลู : ส�ำนกั โภชนาการ “ทุเรยี น” ผลไม้ท่ใี ห้วติ ามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต แต่ทุเรยี น 1 เม็ด ให้พลงั งานถงึ 130 กโิ ลแคลอร่ี การกนิ ทเุ รยี นจงึ ตอ้ งระมดั ระวงั และควบคมุ ปรมิ าณเพอื่ ไมใ่ หส้ ง่ ผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพ ไม่ควรกินทุเรียนเกิน 2 เม็ดต่อวัน และไม่กินถ่ีทุกวัน ไม่ควรกินทุเรียนพร้อมกับเคร่ืองด่ืม ท่ีมีแอลกอฮอล์ เพราะจะท�ำให้ระดับน้�ำตาลในเลือดสงู ข้ึนอย่างรวดเร็ว ร่างกายเกิดความร้อน สูงมากกว่าปกติ เส่ียงต่อการเสยี ชีวิตจากการขาดน้�ำได้ นอกจากนี้ จะมีผลท�ำให้เอนไซม์ตัวส�ำคัญลดลง ส่งผลให้สารแอลดีไฮด์เกิดการ สะสมในร่างกาย และท�ำให้เกิดอาการหน้าแดง ชา วิงเวียน และอาเจียน กลุ่มผู้ป่วยโรคไต เบาหวาน ความดันโลหิตสงู และหลอดเลือดหัวใจตีบ ควรระวังเป็นพิเศษ หากกินทเุ รียนใน ปริมาณที่มากเกินไปอาจท�ำให้อาการทรุดได้ เพราะในทุเรียนมีแป้งและน้�ำตาลสูง ไม่ควรกิน เกิน 1 เม็ดเล็กต่อวัน ในมอ้ื ทก่ี ินทุเรียนควรควบคมุ อาหารประเภทข้าว แป้ง ขนมหวานควบคู่ ไปด้วย เช่น กินทุเรียนแล้วก็ควรงดของหวานชนิดอ่ืน หรือถ้าจะกินทุเรียนม้ือนี้ควรลดข้าว ให้น้อยลง เพียงแค่รู้จักควบคุมปริมาณให้พอเหมาะไม่กินบ่อยหรือมากเกินไป ก็จะกิน ทุกเรยี นได้โดยไม่เสย่ี งโรค 28 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

10 วธิ ี ทำ� ใหช้ วี ติ ยนื ยาว ข้อมูล : สำ� นกั อนามยั ผู้สงู อายุ สุขภาพร่างกายท่ีแข็งแรงของผู้สูงอายุ เป็นปัจจัยส�ำคัญที่มีส่วนท�ำให้ชีวิตยืนยาว ซ่งึ ผู้สงู อายทุ กุ คนสามารถปฏบิ ตั ิ ตนด้วยวธิ ีการง่ายๆ 10 วธิ ี ดังนี้ • กินอาหารท่ดี ี มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ • ควรอยู่ในท่ี ๆ มีอากาศบรสิ ุทธเิ์ พียงพอ • ออกก�ำลงั กายให้ถกู ต้อง สม่�ำเสมอ อย่างน้อยสปั ดาห์ละ 5 วนั วนั ละ 30 นาที • ถ่ายอจุ จาระเป็นประจำ� ทุกวัน • รักษาสขุ อนามยั ของร่างกาย • ระมัดระวงั อบุ ัติเหตุ การเข้าห้องน้�ำ หรือ ขน้ึ ลงบันได • ท�ำจิตใจให้สดช่นื แจ่มใส อารมณ์ดี ไม่เครยี ด • คดิ หางานอดเิ รกท�ำ พยายามท�ำกิจกรรมทม่ี ีประโยชน์ต่อผู้อน่ื • เพิม่ ความอบอุ่นทางใจ โดยสร้างความผกู พนั กับคนในครอบครวั • วางแผนอนาคตเตรยี มตวั เตรยี มใจรบั วัยชรา ท่ีส�ำคัญคือต้องท�ำทุกส่ิงให้พอเหมาะพอควรกับตนเอง เพ่ือสุขภาพที่ดีและมีอายุ ยนื ยาว HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 29

๙ ย่าง เพือ่ สร้างลกู ข้อมลู : ส�ำนักส่งเสรมิ สขุ ภาพ “๙ ย่างเพ่ือสร้างลกู ” เป็นตวั ช่วยที่จะให้ความรู้และแนะน�ำกจิ กรรมเพ่ือพัฒนา ลูกด้านต่างๆ ตามช่วงวยั ของลกู และกระตุ้นให้พ่อแม่นำ� กจิ กรรมไปทดลองท�ำ พ่อแม่จะได้ รับข้อความอินโฟกราฟิกและวิดีโอ เพ่ือเพิ่มความเข้าใจ นอกจากนั้นค�ำถามรายสัปดาห์ จะช่วยทดสอบความเข้าใจของเน้อื หา กระตุ้นความสนใจ หรอื การปฏบิ ตั ติ ามได้ด้วย ผรู้ บั บรกิ ารจะตอ้ งมบี ญั ชี Facebook ของตวั เอง พมิ พ์ ๙ ยา่ ง เพอ่ื สรา้ งลกู สมคั ร โดยไม่เสยี ค่าใช้จ่ายใดๆ ทัง้ สน้ิ จากน้นั เมอ่ื สมัครและตอบค�ำถามพน้ื ฐานเก่ียวกบั อายุครรภ์ อายขุ องเดก็ เพศของผ้ตู อบ และจงั หวดั แลว้ ระบบจะส่งข้อมลู ทตี่ รงเหมาะสมกบั การดแู ลเดก็ วัยนใ้ี ห้อย่างสม่�ำเสมอ สาระส�ำคญั ใน ๙ ย่างเพอ่ื สร้างลกู • ต้งั ครรภ์คุณภาพ (โภชนาการ ฝากครรภ์ทนั ที ดแู ลครรภ์ เตรยี มคลอด) • นมแม่ และ โภชนาการเดก็ • พฒั นาการเดก็ ตามวยั (การส่งเสรมิ การคดั กรองพฒั นาการ และการให้ความ ช่วยเหลอื อย่างเร่งด่วน) • การเล่นและการกระตุ้นพฒั นาการ • การเล้ยี งลูกเชงิ บวก (ให้ความรกั สร้างวนิ ยั การสื่อสารกับลูก จิตวิทยาเดก็ แก้ไขพฤตกิ รรม) • ป้องกนั โรคต่างๆ ทพ่ี บบ่อย และวคั ซีน • สขุ อนามยั ทด่ี ี การนอน สขุ ภาพฟัน และส่งิ แวดล้อม • ความปลอดภยั ป้องกนั อนั ตรายจากอบุ ตั เิ หตตุ ่างๆ การปฐมพยาบาล • บทบาทสมาชกิ ในครอบครวั ๙ ย่างเพอ่ื สร้างลกู จะเป็นตวั ช่วยให้พ่อแม่ ผู้ปกครองได้รบั ความรู้ที่เหมาะสม ตง้ั แตต่ งั้ ครรภแ์ ละสรา้ งการเรม่ิ ตน้ ทด่ี ใี หล้ กู ทง้ั เรอื่ งโภชนาการ พฒั นาการ การเลยี้ งลกู อยา่ ง เข้าใจเพ่อื ให้ลูกเติบโตเตม็ ศักยภาพ 30 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

“ของขวญั 5 ป.” สขุ ใจผู้ให้ ถกู ใจผู้รับ ข้อมลู : ส�ำนักสขุ าภบิ าลอาหารและน้�ำ การเลือกซื้อของขวัญให้กับคนที่เรารักและเคารพ ต้องเลือกให้มีคุณค่าใช้ประโยชน์ได้ เพ่ือให้สุขใจผู้ให้ ถูกใจผู้รับ แต่หากซื้อของขวัญที่ไม่มีคุณภาพ และไม่ได้มาตรฐาน ก็อาจส่ง ผลกระทบต่อสขุ ภาพของผู้รบั ได้เช่นกนั ลองใช้หลกั ของขวญั 5 ป. • ป.ประโยชน์ คำ� นึงถงึ เพศ วยั และสขุ ภาพของผู้รบั เช่น เด็กทอ่ี ยู่ในช่วงพฒั นาการเจรญิ เติบโตควรให้เกม ฝึกสมอง อุปกรณ์กฬี า เคร่อื งดนตรี ส�ำหรบั ผู้สูงอายุ ควรให้ ชาสมนุ ไพร หนงั สือ บทเพลงสบายๆ • ป.ประหยัด ประหยดั แต่มีประโยชน์ จะมคี ุณค่าทางจติ ใจต่อผู้รบั มากกว่าเช่น สินค้าโอทอป สนิ ค้าหัตถกรรม สนิ ค้าจากศนู ย์ศลิ ปาชีพ แต่ควรระวงั สนิ ค้าเลียนแบบหรอื สินค้าราคาถกู แต่ด้อยคุณภาพ • ป.ปลอดภยั เลือกซ้ือสินค้าท่มี เี คร่ืองหมายมาตรฐานรบั รองจากหน่วยงานราชการ เช่น หากเป็นอาหารต้องมเี ลข สารบบอาหารหรอื อย. หากเป็นสนิ ค้าอตุ สาหกรรมต้องมมี าตรฐานอตุ สาหกรรมหรอื มอก. • ป.เป็นไทย ผ้าทอหรือผ้าไหมจากศูนย์ศิลปาชีพผลไม้ไทยๆ ทั้งสดและอบแห้ง ไม้ดอกไม้ประดับ ไม้ผล เช่น กล้วยไม้ • ป.เป็นมิตรต่อสง่ิ แวดล้อม ไม่ควรใช้โฟมหรือพลาสตกิ เป็นภาชนะบรรจุ เป็นสินค้าทท่ี ำ� มาจากวสั ดุธรรมชาติ เช่น ดอกไม้ ประดิษฐ์จากใบไม้ หรอื ไม้ดอก ไม้ประดบั ไม้ผล เป็นต้น การให้ของขวญั ก็จะเกดิ คุณค่าทง้ั ผู้ให้และผู้รบั หากคำ� นงึ ถงึ ประโยชน์ แต่ที่สำ� คัญไม่ควร ให้เคร่อื งด่มื ทีม่ ีแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็นเหล้า เบยี ร์ ไวน์ เพราะเป็นอนั ตรายต่อสุขภาพ HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 31

“พ.ร.บ. นมผง” ปกปอ้ งแม่ไทย ให้รู้เทา่ ทัน ข้อมลู : ส�ำนกั ส่งเสรมิ สขุ ภาพ พระราชบัญญัติควบคุมการส่งเสริมการตลาดอาหารส�ำหรับทารก และเดก็ เลก็ พ.ศ.​๒๕๖๐ หรือเรียกส้นั ๆ ว่า พ.ร.บ.นมผง มผี ลบงั คบั ใช้แล้ว ตั้งแต่วนั ที่ 8 กนั ยายน 2560 • พ.ร.บ.ฉบับน้ี แม่ไทย ได้อะไร ? “กฎหมายน้ีจะช่วย ปกป้องท้ังแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่และนมผง โดยสร้างปจั จยั แวดล้อมทเ่ี ออ้ื ตอ่ การเลยี้ งลกู ด้วยนมแมม่ ากขน้ึ ทำ� ให้เดก็ ทไ่ี ด้กนิ นมแม่ไม่เสยี โอกาส ถกู เปลย่ี นไปกินนมผงก่อนเวลาอนั ควร และในขณะเดยี วกนั ยังช่วยปกป้องแม่ท่ีจ�ำเป็นต้องใช้นมผงให้ได้รับข้อมูลที่ถูกต้องรอบด้านเกี่ยวกับ นมผง ไม่ถูกโน้มน้าวด้วยข้อมูลท่เี กินจรงิ ตามทีเ่ ห็นในโฆษณา” • กรมอนามัยในฐาน ะหน่วยงานหลักท่ีรับผิดชอบเรื่องสุขภาพ อนามัยแม่และเด็ก ได้ด�ำเนินการสนับสนุน ส่งเสริม และปกป้องให้แม่ไทย เลยี้ งลกู ดว้ ยนมแมไ่ ดอ้ ยา่ งมคี วามสขุ และเพยี งพอตามทอ่ี งคก์ ารอนามยั โลกแนะนำ� ตามสตู ร “นมแม่ 1-6-2” คือให้เร่มิ ให้นมแม่ได้เร็วใน 1 ช่ัวโมงแรก และให้นมแม่ อย่างเดียวถึง 6 เ ดือน และให้นมแม่ต่อเนื่องควบคู่กับอาหารตามวัยถึง 2 ปี หรอื นานกว่านน้ั   การแก้ปัญหากลยุทธ์การโฆษณาและส่งเสริมการตลาดผ่านการ ลด แลก แจก แถม ของผู้ประกอบการนมผงท่ีมีมาอย่างยาวนาน จะประสบ ความส�ำเรจ็ ตามเจตนารมณ์ของกฎหมาย พ.ร.บ. นมผง หรอื ไม่นัน้ ต้องอาศยั ความร่วมมอื ของทุกภาคส่วน สานพลงั ความรู้ เพ่อื สร้างสังคมให้มสี ขุ ภาพดี 32 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

แนะ 3 ส. เก็บอาหาร ถกู หลักสะอาดปลอดภัย ข้อมูล : ส�ำนักสุขาภบิ าลอาหารและน้�ำ ในบางมื้ออาหาร หลังจากกินอ่ิมแล้วแต่ยังมีอาหารเหลืออยู่จ�ำนวนมาก วิธีการท่ีจะเก็บอาหารน้ันเอาไว้เพื่อกินในมื้ออื่นหรือวันถัดไป โดยยังคงคุณค่าและ ปลอดภยั สามารถทำ� ตามหลกั 3 ส. ง่ายๆ คอื • ส. สัดส่วนเฉพาะ แยกเกบ็ อาหารไม่ให้แต่ละประเภทปะปนกนั • ส. สงิ่ แวดล้อมเหมาะสม ก็ต้องดูทง้ั อณุ หภูมิ ความชน้ื สถานทเ่ี ก็บ • ส. สะอาดปลอดภัย ท�ำความสะอาดบรรจุอาหารและสถานที่เก็บ อย่างสม่ำ� เสมอ เพื่อสขุ อนามยั ที่ดี และไม่เส่ยี งปนเปื้อนเชอ้ื โรค HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 33

ฟันน�้ำนม ดูแลได้ ตั้งแต่ซ่ีแรก ข้อมูล : ส�ำนักทนั ตสาธารณสุข พ่อแม่ต้องให้ความส�ำคัญกับฟันน้�ำนมของลูก การสูญเสียฟันน�้ำนมไป ก่อนก�ำหนดในขณะที่หน่อฟันแท้ท่ีจะข้ึนมาแทนที่ยังสร้างไม่เสร็จ อาจท�ำให้ฟันแท้ไม่ขึ้น ในช่องปากของเด็ก เพราะฟันแท้จะขึ้น ก็ต่อเม่ือมีการสร้างฟันที่พร้อมสมบูรณ์ และถึงอายุ การขน้ึ ของฟันแต่ละซ่ี เช่น หากลกู ต้องสญู เสยี ฟันกรามน้ำ� นมตัง้ แต่อายุ 3 ปี ลูกจะต้องฟันหลอ ไม่มฟี ันเค้ยี วอาหาร และรอคอยฟันแท้ซ่ที ่จี ะขึน้ มาแทนท่นี านถงึ 8 ปี • การมฟี นั นำ�้ นมอยคู่ รบทกุ ซส่ี ำ� หรบั บดเคย้ี วอาหาร จะชว่ ยใหเ้ ดก็ ไดร้ บั สารอาหาร ครบถ้วนตามสมควร หากมีฟันผุอักเสบ บวมเป็นหนอง ปวดฟัน หรือต้องถูกถอนฟันไปก่อน ก�ำหนด จะท�ำให้เด็กกินอาหารได้น้อยลง ส่งผลให้มีนำ้� หนักและส่วนสูงต�่ำ และความเจ็บปวด ยงั รบกวนการนอนของเดก็ เม่ือเด็กหลบั ไม่สนิทจะทำ� ให้การหลง่ั ของฮอร์โมนท่คี วบคุมการเจรญิ เติบโตของร่างกายลดลง • การมฟี นั นำ้� นมทดี่ จี ะช่วยป้องกนั ฟันแทซ้ ้อนเก เพราะฟนั นำ้� นมแตล่ ะซท่ี ำ� หนา้ ที่ จองพนื้ ทไี่ วส้ ำ� หรบั ฟนั แทท้ อี่ ยใู่ นขากรรไกร ซง่ึ รอการขน้ึ ตามกาลเวลา เมอื่ มกี ารสญู เสยี ฟันนำ�้ นม ก่อนวัยอันควรจึงมีผลให้ฟันแท้ซี่ที่ข้ึนก่อนล้มเอียงไปตามช่องว่างท่ีมีอยู่ ฟันแท้ท่ีขึ้นมาทีหลัง จึงซ้อนเก เนื่องจากขนาดช่องว่างที่เหลืออยู่ ไม่เพียงพอ เกิดปัญหาในการบดเค้ียวอาหารและ ความสวยงามของใบหน้า นอกจากนี้ยังทำ� ให้เด็กออกเสียงได้ไม่ชัดเจน ส่งผลให้เด็กขาดความ เชื่อม่ันในตนเอง และกระทบต่อความกล้าแสดงออกอกี ด้วย การทำ� ความสะอาดช่องปาก และการแปรงฟันให้ลกู เป็นวธิ ีการท่ีสำ� คัญทส่ี ดุ วธิ ีหนึง่ ในการรกั ษาฟันน�้ำนมให้อยู่ในช่องปากได้นานท่สี ุด และผู้ปกครองควรตรวจฟันเดก็ เดือนละคร้งั หากพบฟันผุหรือความผิดปกติในช่องปาก ต้องพาไปพบทันตแพทย์ทันที เพอ่ื ป้องกนั การเกดิ ฟันผลุ ึกจนต้องถอนฟันออกในทส่ี ดุ 34 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

สูงวัย... ขบั ถา่ ยดี ข้อมลู : ส�ำนกั อนามยั ผู้สงู อายุ การมีสุขภาพท่ีดีของผู้สูงอายุ นอกจากจะขึ้นอยู่กับการเลือกกินอาหารที่ดี พกั ผ่อนให้เพยี งพอ และการออกกำ� ลงั กายอย่างสมำ่� เสมอแล้ว กต็ ้องขบั ถ่ายอุจาระ ปัสสาวะ ให้เป็นเวลาอกี ด้วย การขบั ถา่ ยอจุ จาระปสั สาวะสำ� คญั มากสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ ตอ้ งทำ� ใหเ้ ปน็ เวลาทกุ วนั อย่าปล่อยให้ท้องผกู เพราะจะทำ� ให้ระบบต่างๆ ของร่างกายแปรปรวนได้ ส�ำหรับวิธีการปฏิบัติไม่ให้ท้องผูกคือ ต้องกินอาหารท่ีมีกากใยมากๆ และให้ ด่ืมน้�ำมากๆ รวมทั้งออกก�ำลังกายอย่างสม�่ำเสมอ ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา แต่หากปฏิบัติ ตามนีแ้ ล้ว อาการท้องผูกยงั ไม่ดขี ้นึ ควรไปพบแพทย์เพ่อื ตรวจให้แน่ชดั ว่าไม่ใช่เป็นเนอ้ื งอก อุดตัน หรอื มโี รคทางเดินอาหาร หรอื เป็นจากยาท่ไี ด้รบั ในการรักษาโรคต่างๆ HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 35

‘หินปูน’ เกิดจากการที่แร่ธาตุ หนิ ปนู ... ในนำ�้ ลายรวมตวั คราบจลุ นิ ทรยี ์บนผวิ ฟนั จนเกดิ เป็นคราบแข็งเกาะติดแน่นกับฟันซึ่งหินปูน เรอื่ งหิน หนิ ไม่สามารถกำ� จดั ออกได้ด้วยการแปรงฟัน การก�ำจัดหินปูน จึงควรไปพบ ข้อมูล : สำ� นกั ทันตสาธารณสุข ทันตแพทย์เพ่ือรับการรักษาด้วยการขูดหินปูน แต่การขูดหินปูนบ่อยแค่ไหนนั้น แต่ละคนจะมี ความแตกต่างในเร่ืองส่วนประกอบของน้�ำลาย ชนดิ ของคราบจลุ นิ ทรยี แ์ ละทส่ี ำ� คญั คอื พฤตกิ รรม การดูแลความสะอาดช่องปากของแต่ละบุคคล ด้วยหากมีพฤติกรรมการดูแลความสะอาด ช่องปากท่ีไม่ดี ความเสี่ยงการเกิดหินปูนใน ช่องปากกจ็ ะเพิม่ มากข้นึ โดยท่ัวไปแล้วการขูดหินปูนสามารถ รักษาเสร็จได้ในคร้ังเดียวที่พบทันตแพทย์ เพราะคนที่ในช่องปากมีหินปูนเฉพาะส่วนท่ีอยู่ เหนอื เหงอื กจะรกั ษาโดยการก�ำจดั หนิ ปนู สว่ นทอ่ี ยู่ เหนือเหงือกออกเท่านั้นก็เพียงพอแล้วแต่ถ้ามี อาการร่วมไปกับการเป็นโรคปริทันต์ซึ่งเป็นการ ลุกลามของโรคเข้าไปในส่วนของอวัยวะรอบ รากฟนั แลว้ นน้ั จะตอ้ งทำ� การรกั ษาทย่ี งุ่ ยากมากขนึ้ โดยเพ่ิมการรักษาทางศัลยกรรมได้แก่การผ่าตัด เหงอื กการเกลารากฟันเป็นต้น ดังน้ันเม่ือมีหินปูนจึงต้องรีบท�ำการ รักษาโดยด่วนเพ่ือป้องกัน การลุกลามกลาย เป็นโรคปริทันต์และเป็นการป้องกันการติดเช้ือ ในช่องปากเพ่มิ ข้นึ ด้วย 36 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

ไขมนั ... กนิ อย่างไร จึงจะดี ข้อมูล : ส�ำนักโภชนาการ ไขมัน มีทั้งที่ได้จากพืชและสัตว์ จะให้พลังงานแก่ร่างกาย และเป็นส่วนประกอบ ของเซลล์ต่าง ๆ เช่น เซลล์สมอง และเซลล์อ่ืนในร่างกาย ท่สี �ำคัญคอื เป็นตวั ละลายวติ ามนิ เอ ดี อี และ เค ให้แก่ร่างกายน�ำไปใช้ประโยชน์ได้ ซง่ึ ต้องกินในปรมิ าณทพ่ี อเหมาะ แต่ถ้ากนิ ไขมนั ในปริมาณท่มี ากเกนิ ความต้องการของร่างกายและกนิ เป็นประจ�ำ กจ็ ะทำ� ใหไ้ ขมนั สะสมอยใู่ นรา่ งกายโดยเฉพาะในหลอดเลอื ด กอ่ ใหเ้ กดิ ไขมนั อดุ ตนั ในเสน้ เลอื ด โรคหวั ใจขาดเลอื ด และโรคอน่ื ๆ ตามมา การกนิ ไขมนั จึงควรพอดตี ่อความต้องการ คือ กนิ อาหารประเภททอดหรอื ผดั เป็นคร้ังคราวเท่าน้ัน ควรใช้น�้ำมันพืชปรุงอาหาร และควรกินอาหารประเภทต้มนึ่ง อบ ย่าง เป็นประจ�ำ นอกจากน้คี วรกินเนอื้ สตั ว์ ทส่ี ด และลดกนิ อาหารทป่ี รุงกับกะทใิ ห้น้อยลง แต่ทั้งนท้ี ้งั น้ัน ข้นึ อยู่กับการใช้พลังงานของแต่ละคน หากคนท่ีใช้แรงงานหนัก กจ็ ะต้องการไขมนั มากกว่าคนท่ีใช้พลงั งานน้อยเช่นกนั HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 37

สงู วัย (ต้อง) ใสใ่ จชอ่ งปาก ข้อมูล : สำ� นักทันตสาธารณสุข โดยปกติระบบต่างๆ ของร่างกายผู้สูงอายุน้ันจะมีการเปล่ียนแปลง ไปในทางเสอ่ื มถอยจะมากหรอื น้อยขนึ้ อยู่กบั ลกั ษณะทางพนั ธกุ รรมและการดแู ล รักษาสุขภาพของแต่ละบคุ คล การดูแลสุขภาพช่องปากก็เช่นเดียวกัน โดยต้องแปรงฟันอย่างถูกวิธี ด้วยยาสฟี ันผสมฟลูออไรด์ อย่างน้อยวนั ละ 2 คร้ังให้ทว่ั ถงึ ทุกซ่ีทกุ ด้าน ผู้สูงอายุ ที่ไม่มีฟันกค็ วรท�ำความสะอาดเหงอื กและลน้ิ ถ้ามฟี ันเทียมชนดิ ถอดได้ ควรถอด ล้างท�ำความสะอาดทุกวัน และไม่ควรใส่ฟันเทียมชนิดถอดได้ขณะนอนหลับ เพราะอาจท�ำให้เหงอื กใต้ฐานฟันเทยี มอักเสบและตดิ เช้อื รา กรณีท่ีมีฟันล้มเอียงเหงือกร่นซอกฟันกว้าง หรือใส่ฟันเทียมแบบ ติดแน่น ก็ควรใช้อุปกรณ์อ่ืน เช่น ไหมขัดฟัน หรือแปรงซอกฟัน ช่วยท�ำความ สะอาดฟันเพิ่มขึ้นด้วย และควรเลือกบริโภคอาหารท่ีมีประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่เป็นอนั ตรายต่อสขุ ภาพช่องปาก เช่น ผกั ผลไม้ หลีกเลยี่ งการเคย้ี วอาหาร ทแ่ี ข็งมากๆ หรอื หวานเหนยี วติดฟันไม่ทานจุบจบิ ถ้าชอบกนิ ขนมควรบรโิ ภครวม ในมื้ออาหารหลกั เป็นมือ้ ๆ ไป ถ้าท�ำได้เช่นน้ีแล้ว คาดว่าผู้สูงอายุก็จะสามารถมีฟันและเหงือก ทแ่ี ข็งแรงใช้งานไปได้อกี ยาวนาน 38 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

ดูแลอย่างไร... เมื่อใส่เครอื่ งมือ “จดั ฟนั ” ข้อมูล : สำ� นกั ทันตสาธารณสขุ ‘การจัดฟัน’ เป็นการแก้ไขการเรียงตัวของฟันที่ข้ึนไม่เป็นระเบียบให้กลับเข้าสู่ต�ำแหน่ง ทคี่ วรจะเปน็ ทำ� ใหก้ ารสบฟนั ถกู ตอ้ ง เพอ่ื ใหร้ ะบบการบดเคย้ี วท�ำงานไดด้ ี และชว่ ยปรบั ใหร้ ปู ลกั ษณะ ของใบหน้าดขี ้นึ สามารถท�ำได้ทั้งวยั เดก็ และวัยผู้ใหญ่ โดยช่วงอายุที่เหมาะสมคืออายุประมาณ 12-14 ปี เน่ืองจากเป็นช่วงท่ีส่วนต่างๆ ของโครงสร้างใบหน้าก�ำลังเจริญเติบโต การจัดฟันในผู้ใหญ่จะใช้เวลามากกว่าในเด็กและหลังการ จัดเรียงฟันให้อยู่ในต�ำแหน่งท่ีถูกต้องแล้วยังคงต้องใส่เคร่ืองมือบังคับฟันต่อไปอีกระยะเวลาหนึ่ง เพ่ือบังคบั ฟันไว้ในต�ำแหน่งท่ตี ้องการ ผทู้ กี่ ำ� ลงั ใสเ่ ครอื่ งมอื จดั ฟนั จงึ ตอ้ งเพมิ่ การดแู ลความสะอาดของฟนั มากยง่ิ ขน้ึ เพราะสว่ น ของเครื่องมือหรือลวดจะเป็นท่ีกักเก็บของเศษอาหารท�ำให้เกิดโรคฟันผุและเหงือกอีกเสบได้ง่าย หากใส่เครื่องมือจัดฟัน ชนิดถอดได้ควรถอดเคร่ืองมือทั้งชิ้นออกมาแปรงให้สะอาดทุกครั้ง หลงั การกนิ อาหาร พร้อมทั้งแปรงฟันด้วย หากใส่เครอ่ื งมอื จัดฟันแบบตดิ แน่น ควรแปรงฟันทกุ คร้งั หลังรับประทานอาหาร และใช้ไหมขดั ฟันอย่างน้อยวนั ละ 1 คร้งั ก่อนหรอื หลังแปรงฟัน HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 39

ปลา... อาหารของคนฉลาด ข้อมลู : สำ� นกั โภชนาการ ‘ปลา’ เป็นอาหารท่ีมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่ง โปรตีนท่ีดี ย่อยง่าย มไี ขมนั น้อย มกี รดไขมนั ทด่ี ี กินปลาแทนเนื้อสัตว์อ่ืนๆ เป็นประจ�ำจะช่วยลดปริมาณ ไขมันในเลือด และปลามีกรดไขมันโอเมกา 3 ช่วยลดการสังเคราะห์ ไตรกลีเซอร์ไรด์ในตับได้ ท�ำให้เกล็ดเลือดจับตัวน้อยลงและเส้นเลือด บีบตัวน้อยลง การกินปลาร่วมกับการลดอาหารมันจัด อาหารทอด ช่วยลดความเส่ยี งโรคหัวใจและหลอดเลอื ด ในหนงึ่ สปั ดาห์ควรกนิ ปลาอย่างน้อยสปั ดาห์ละ 3 คร้งั และ ควรกินปลาทะเลสลบั กบั ปลาน้�ำจืด เช่น ปลาทู ปลากะพง ปลาจาระเมด็ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดนี ปลาแมคเคอเรล ปลาสำ� ลี ปลาดุก ปลาช่อน ปลานลิ เป็นต้น ทส่ี ำ� คญั ตอ้ งทำ� ให้สกุ เพอ่ื ป้องกนั พยาธแิ ละแบคทเี รยี ตา่ งๆ โดยเลอื กวิธกี ารปรุงอาหารด้วยการนง่ึ ต้ม หรอื ย่างแทนการทอด 40 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

อาหาร(ท)ี่ ควรเลี่ยง เสย่ี งคอเลสเตอรอลสูง ข้อมูล : ส�ำนักโภชนาการ คอเลสเตอรอลในเลอื ด ส่วนหน่งึ ได้มาจากอาหาร อกี ส่วนหนึ่งเกิดจากการสังเคราะห์ ในร่างกาย คนท่ีมีคอเลสเตอรอลสูง ควรลดหรืองดอาหารท่ีมีคอเรสเตอรอลสูง เช่น เคร่ืองใน ได้แก่ ตบั ไต ปอด ล�ำไส้ สมองของสตั ว์ ไข่แดง หนังไก่ และอาหารทะเลบางชนดิ เช่น หวั กุ้ง ปลาหมึก และอาหารทม่ี ีไขมนั โดยงดอาหาร เน้อื สัตว์ทีต่ ิดมัน เช่น หมู 3 ชั้น ขาหมสู ่วนท่มี มี นั มาก อาหารทผ่ี ดั ทอดตา่ งๆ ขณะเดยี วกนั ใหก้ นิ ปลา พชื ผกั ใหม้ าก และผลไมเ้ ปน็ ประจ�ำ รวมทง้ั ถว่ั เหลอื ง ถว่ั เขียว และผลติ ภัณฑ์ให้มากข้นึ เช่น เต้าหู้ขาว ถว่ั งอก เป็นต้น ส�ำหรับอาหารที่มีกะทิท่ีควรกินแต่พอควร ส่วนน้�ำมันที่ปรุงอาหารควรใช้น�้ำมันจากพืช ให้มากข้ึน เช่น น้�ำมันถ่ัวเหลือง น้�ำมันร�ำ เป็นต้น และนมท่ีด่ืมก็ควรเป็นพร่องมันเนยก็จะดีต่อ สขุ ภาพ นอกจากนก้ี ารออกกำ� ลงั กายอยา่ งพอเหมาะเป็นประจำ� จะมสี ว่ นช่วยให้การใช้พลงั งาน จากไขมันเป็นไปอย่างมปี ระสทิ ธิภาพ และช่วยลดระดบั โคเลสเตอรอลได้ด้วย HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 41

ทางออก... ของคนดืม่ นม แลว้ ทอ้ งเสยี ข้อมูล : ส�ำนกั โภชนาการ ปัญหาการด่ืมนมแล้วท้องเสียน้ีพบได้บ่อย เน่ืองจากคนแถบเอเชียรวมถึง คนไทย จะมีน้�ำย่อยส�ำหรับย่อยน้�ำตาลแลคโตสในนมลดลงหลังจากอายุ 4-5 ปี เม่ือด่ืมนมแล้วจึงเกิดอาการ ไม่สบายท้อง ท้องอืด ท้องเสีย และมักจะคิดว่าตนเอง แพ้นม คนส่วนใหญ่มกั จะแก้ไขโดยการเลกิ ดม่ื นม แต่มีผลเสียคืออาจทำ� ให้ความแข็งแรง ของกระดกู ในรา่ งกายลดลงได้ เพราะนมถอื ไดว้ า่ เปน็ แหลง่ อาหารทใ่ี หแ้ คลเซยี มมากทส่ี ดุ การด่ืมนมเพียงวันละ 2 แก้วร่วมกับการกินอาหารตามวัยจะท�ำให้ได้รับแคลเซียม เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ในกรณีที่มีอาการท้องอืด จุกเสียด ท้องเสีย หลังการด่ืมนม ไม่ใช่การ แพ้นม แต่จะเกิดขึ้นในคนที่ไม่ด่ืมนมมาเป็นเวลานาน แล้ววันดีคืนดีก็คิดจะดื่มนม กบั เขาข้นึ มา อาจท�ำให้เกิดอาการไม่สบายท้องได้ด้วยอายุทม่ี ากขึ้น และการทไี่ ม่ดืม่ นม มานาน ร่างกายผลิตนำ้� ย่อยชอ่ื ‘แลคเตส’ ได้น้อยลงไม่เพยี งพอทช่ี ่วยย่อยน้�ำตาลในนม ทเ่ี รยี กว่า ‘นำ้� ตาลแลคโตส’ เมอ่ื ดม่ื นมแล้ว จะเกดิ เป็นกรดและแกส๊ อาจทำ� ให้เกดิ อาการ ไม่สบายท้องได้ สามารถลดอาการเหล่าน้ีได้โดยเริ่มด่ืมปริมาณน้อยๆ (ไม่เกินคร่ึงแก้ว) ต่อคร้ัง ไม่ควรดื่มในขณะท้องว่าง ควรดื่มหลังม้ืออาหารหรือกินอาหารว่างร่วมไปกับ การดื่มนม หลังจากน้ันในเวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์ ค่อยเพิ่มเป็นคร้ังละหน่ึงแก้ว และท่สี �ำคญั เลอื กดม่ื นมรสจดื หากยงั คงมอี าการไมส่ บายทอ้ งอยอู่ าจเลอื กกนิ เปน็ โยเกริ ต์ รสจดื แทน เพราะ โยเกิร์ตสามารถย่อยง่าย และมีจุลนิ ทรยี ์ท่ดี ตี ่อลำ� ใส้ หรอื เลือกดื่มนมสตู รฟรแี ลคโตส แต่ก็ต้องจ่ายแพงขน้ึ 42 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

เดิน เดนิ วนั ละนดิ เพ่อื ชวี ิตท่ีดีกว่า ข้อมลู : กองกจิ กรรมทางกายเพ่อื สุขภาพ ‘การเดนิ ’ เป็นการออกก�ำลังกายท่ที �ำได้ง่าย ค่าใช้จ่ายไม่แพง สามารถทำ� ได้ทุกเพศ ทุกวัย ทุกสถานที่ และทุกเวลา การเดินยังมีความปลอดภัยสูง เพราะมีแรงกระแทกต่อข้อ สะโพก เข่า และ ขอ้ เทา้ ตำ�่ แถมการเดนิ อย่างสมำ่� เสมอ และ ได้ความหนกั หรอื ความแรงพอ จะชว่ ยลดความเสย่ี งต่อการเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ดด้วย สิ่งที่ควรค�ำนึงถึงเก่ียวกับการเดินคือ ท่าเดินท่ีถูกต้อง และการเลือกรองเท้าท่ีเหมาะสม ซึ่งท่าเดินท่ีถูกต้องคือศรีษะและ ล�ำตัวต้องต้ังตรง แขนอยู่ในท่าท่ีสบาย งอข้อศอกประมาณ 90 องศา งอนว้ิ มอื เลก็ น้อย แขนเหว่ยี งไปข้างล�ำตัวในแนวหน้าหลงั ขณะเดยี วกัน หายใจเข้าให้ลกึ ให้ท้องพองออก เพ่อื ผ่อนคลายร่างกายและท�ำให้ควบคุมความเรว็ ได้ ช่วงเริม่ ต้น ให้เดินวันเว้นวนั ด้วยความเร็วสบายๆ ประมาณ 10–15 นาทตี ่อครั้ง ความถ่ี 3–4 วนั ต่อสัปดาห์ หลงั จากนนั้ 1–2 สัปดาห์ เพ่ิมเป็น 30 นาที เมอ่ื ร่างกายปรบั ตวั ได้แล้วกส็ ามารถเพิม่ ระยะเวลา ได้เป็น 45–60 นาที ความถเ่ี ป็น 4–5 วนั ต่อสปั ดาห์ ส�ำหรบั การประเมนิ ความหนกั ของการเดนิ ให้นับการเต้นของชพี จร โดยใช้ 220 ลบด้วยอายุ แล้วคูณด้วย 0.6 เป็นจ�ำนวนคร้งั ของชพี จรต่อนาที แล้วจำ� ความรู้สึกเหนื่อยขนาดนไ้ี ว้ใช้ในการเดนิ คร้ังต่อๆ ไป HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 43

สุขภาพดี การเตน้ รำ� เพอื่ สขุ ภาพน้ี เปน็ วธิ บี รหิ ารรา่ งกายโดยใช้ ดว้ ยการ จังหวะดนตรีเข้ามาผสมผสาน เสียงดนตรี เป็นตัวช่วยก�ำหนด ‘เต้นรำ� ’ ความเคล่ือนไหวของร่างกายให้เร็วหรือช้าตามจังหวะ ท�ำให้เกิด ความเพลดิ เพลิน สนุกสนาน ไปในตวั ด้วย ข้อมูล : กองกจิ กรรมทางกายเพอ่ื สขุ ภาพ สถานที่ท่ีใช้เต้นร�ำน้ีก็หาได้ไม่ยาก เต้นได้ทั้งในห้อง หรอื สนามหญ้า และลานกว้างๆ การเต้นร�ำจะเต้น เป็นกลุ่ม จับคู่ หรอื เต้นเดยี่ วกไ็ ด้ ส่วนระยะเวลาทจี่ ะใช้เต้นรำ� เพอ่ื สุขภาพจรงิ ๆ นนั้ ควรใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที ภายในเวลาเท่านี้อาจจะแบ่ง ออกเป็นช่วงๆ ได้ 3 ช่วงด้วยกนั คือ ช่วงแรก เรม่ิ จากเพลงจงั หวะช้าๆ อย่างจังหวะตะลงุ เพ่ือเป็นการอบอุ่นร่างกาย ท�ำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และให้ข้อต่อ อ่อนตวั ใช้เวลาช่วงนป้ี ระมาณ 5-10 นาที ช่วงที่สอง เป็นช่วงฝึกฝนร่างกาย ช่วงจังหวะดนตรี จะเร็วขึ้น ซึ่งการเต้นเร็วๆ นี้ เป็นการออกก�ำลังกาย ที่ใช้ไขมัน เป็นพลังงาน โดยใช้ออกชิเจนในการเผาผลาญอาหาร เป็นระยะ เวลานานติดต่อกัน พอท่ีจะให้เกิดความ อดทนของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวยี นเลือด ช่วงน้ใี ช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ชว่ งทสี่ าม เปน็ ชว่ งผอ่ นคลายรา่ งกายใชจ้ งั หวะดนตรี ช้าลง เพอ่ื ให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะปกติ ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาที การเต้นรำ� นอกจากจะช่วยสขุ ภาพดแี ล้ว เป็นยังเป็น สร้างสงั คมท่ดี อี กี ทางหนึ่งด้วย 44 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี

เดก็ เลก็ ดมื่ นมเปรี้ยว เส่ียงฟันผุ ข้อมลู : สำ� นกั โภชนาการ นมเปรย้ี วไมเ่ หมาะสำ� หรบั เดก็ เลก็ เพราะมสี ว่ นผสมของนำ้� ตาลซโู ครสสงู ประมาณร้อยละ 10 – 18 เดก็ ที่ดมื่ จงึ ได้รบั น�้ำตาลมากกว่านมหวานหลายเท่า เช่น นมเปรี้ยวชนดิ ยเู อชที ขนาด 180 มลิ ลิลิตร จะได้รบั แคลเซยี มประมาณ 63 มลิ ลิกรัม ฟอสฟอรัส ประมาณ 64 มิลลิกรัม มีน้�ำตาลประมาณ 5–6 ช้อนชาปริมาณของ น�้ำตาลสูงๆ จะก่อให้เกดิ ฟันผุได้เช่นเดยี วกับการกินขนมหวาน การด่ืมนมเปร้ียวจะท�ำให้เด็กได้รับแร่ธาตทุ ่ีจ�ำเป็นน้อยกว่าด่ืมนมสดมาก เม่ือเทียบกับนมสดชนิดยูเอชที ขนาด 200 มิลลิลิตร จะได้รับแคลเซียมมากถึง 226 มิลลกิ รมั และฟอสฟอรสั ประมาณ 180 มลิ ลิกรมั นอกจากนี้ นมเปรยี้ วยงั มผี ลใหเ้ ดก็ ตดิ ใจในรสหวานเพม่ิ ขน้ึ และไมย่ อม กนิ อาหารม้อื หลกั เพราะรู้สกึ อ่ิมจากการได้รบั น้�ำตาลที่มากอกี ด้วย HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี 45

นมแบบไหน... ที่ผู้สูงวยั ควรดม่ื ข้อมลู : ส�ำนักโภชนาการ เมอื่ เขา้ สวู่ ยั สงู อายุ โดยเฉพาะอยา่ งยง่ิ ในหญงิ วยั หมดประจำ� เดอื น การขาด ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเป็นตัวเร่งให้เกิดการสลายกระดูกมากข้ึน ประกอบกับการ สร้างกระดูกท่ีลดลง ส่งผลให้หญิงวัยหมดประจำ� เดือนมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบาง โรคกระดกู พรุน และกระดกู หักมากกว่าคนในวยั หนุ่มสาว ในผู้ชายนั้นพบภาวะกระดูกบางและกระดูกพรุนน้อยกว่าผู้หญิง ส่วนหน่ึง เป็นผลมาจากมวลกระดูกสูงสุดในเพศชายสูงกว่าเพศหญิงโรคกระดูกพรุนมักเกิดท่ีอายุ มากกว่า 70 ปีขนึ้ ไป สาเหตหุ นึง่ มาจากการกนิ อาหารแหล่งแคลเซยี มน้อยลงร่วมกบั การ ดดู ซึมแคลเซียมท่ีล�ำไส้ลดลงอายุที่เพิ่มขึ้นร่างกายมีภาวะพร่องวิตามินดีตามมาประกอบ กบั การออกก�ำลงั กายลดลง เป็นสาเหตทุ เ่ี ร่งให้เกดิ การสลายกระดูกเรว็ ขน้ึ เพอ่ื ชะลอการเกดิ ภาวะกระดกู พรนุ ผ้สู งู อายคุ วรดมื่ นม เพราะนมเปน็ แหล่ง โปรตีนคุณภาพดี อุดมด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ผู้ใหญ่ ผู้สูงอายุแนะนำ� ให้ด่ืมนมวนั ละ 1 - 2 แก้ว หรอื เลือกกินโยเกริ ์ตซ่ึงย่อยง่ายกว่า นม ท่ีส�ำคัญควรเป็นรสจืดเพอื่ ให้ได้รบั แร่ธาตุแคลเซียมเพยี งพอ ป้องกันภาวะกระดกู พรุน หากมีภาวะไขมันในเลือดสูงควรเลือกนมสูตรพร่องมันเนยส่วนนมเปร้ียว มีเปอร์เซน็ ต์นมน้อยและน้�ำตาลสูงควรระวงั ผู้สงู อายบุ างรายท่ดี ม่ื นมไม่ได้อาจเลอื กด่มื นมถว่ั เหลอื งสตู รหวานนอ้ ยแทนเพอื่ ใหร้ า่ งกายไดร้ บั โปรตนี จากถว่ั และควรกนิ อาหารแหลง่ แคลเซยี ม เชน่ ผกั ใบเขยี วเข้ม ปลาเลก็ ปลานอ้ ย เตา้ ห้แู ขง็ รว่ มด้วยผกั ใบเขยี วเข้ม 4 ทพั พี หรอื ปลาเลก็ ปลานอ้ ย 2 ชอ้ นกนิ ขา้ วหรอื เตา้ หแู้ ขง็ 1 กอ้ น มแี คลเซยี มเทา่ กบั นมประมาณ 1 แก้ว 46 HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี

เม่ือรา่ งกาย (อยาก) สูง ข้อมลู : ส�ำนักโภชนาการ เดก็ วยั เรยี นและวยั รนุ่ เปน็ ชว่ งวยั ทร่ี า่ งกายมกี ารเจรญิ เตบิ โตอยา่ งรวดเรว็ มกี ารเปลย่ี นแปลง หลายด้าน ท้งั ขนาดและโครงสร้างของร่างกายน้�ำหนกั และความสงู รวมถึงอารมณ์และสงั คม ความสงู ของวยั รุ่นโดยท่ัวไปพบว่า วัยรุ่นหญงิ จะหยุดสงู เม่อื อายปุ ระมาณ 17 ปี และวยั รุ่นชาย จะหยดุ สงู เมอ่ื อายปุ ระมาณ 19 ปี การส่งเสรมิ ให้เดก็ ได้รบั อาหารและโภชนาการทเ่ี หมาะสมในช่วงนเ้ี ดก็ จะสามารถเจรญิ เตบิ โตและพฒั นาการไดเ้ ตม็ ศกั ยภาพตามพนั ธกุ รรม โดยเฉพาะการเจรญิ เตบิ โตของความสงู ดังน้ันหากต้องการให้ร่างกายสูงข้ึน การกินอาหารให้ครบ 6 กลุ่มตามธงโภชนาการคือ 1) กลุ่ม ข้าว แป้ง 2) กลุ่มผัก 3) กลุ่มผลไม้ 4) กลุ่มเน้อื สตั ว์ 5) กลุ่มนม 6) กลุ่มนำ้� มัน น้�ำตาล และ เกลอื ใหห้ ลากหลายชนดิ ในปรมิ าณและสดั สว่ นทเี่ หมาะสมกบั ความตอ้ งการของรา่ งกายจงึ มคี วามสำ� คญั มาก โดยสารอาหารท่จี �ำเป็นสำ� หรบั การเสรมิ สร้างความสูงได้แก่ • โปรตีน ส�ำคัญส�ำหรับการสร้างกล้ามเน้ือ ภูมิคุ้มกันฮอร์โมน และเน้ือเย่ือเพื่อเป็นฐาน โครงสร้างของกระดกู โปรตีนท่ไี ด้จากอาหารจะต้องเป็นโปรตนี คณุ ภาพดซี ่ึงจะได้จากเน้อื สตั ว์ต่างๆ เช่น เนือ้ ปลา เน้อื สัตว์ไม่ติดมนั ไข่และนม • แคลเซียม ช่วยสร้างกระดูกอาหารทเ่ี ป็นแหล่งของแคลเซยี มได้แก่ นม ผลติ ภณั ฑ์จาก นม ปลาเลก็ ปลาน้อย กุ้งเล็กกะปิ และผักใบเขียว เป็นต้น วัยรุ่นต้องการในปรมิ าณทีส่ ูงมากเมอ่ื เทยี บ กับวัยอน่ื ๆ โดยพบว่าเดก็ วัยเรยี นและวยั รุ่นที่ไม่ด่ืมนม จะได้รบั แคลเซียมจากอาหารประมาณ 1 ใน 3 ของความต้องการใน 1 วนั ดงั นน้ั จงึ แนะน�ำให้ด่มื นมอย่างน้อยวนั ละ 1 กล่อง (250 มลิ ลิลติ ร) • ฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นองค์ประกอบของกระดูกอาหารท่ีเป็นแหล่งของฟอสฟอรัส ได้แก่ ถว่ั ไข่ เนอ้ื สัตว์ ปลา นม และเนยแขง็ เป็นต้น นอกจากน้ี การออกกำ� ลงั กายหรอื การเลน่ กฬี าเปน็ ประจำ� โดยเฉพาะกฬี าประเภททม่ี กี ารยดื ตวั เช่น ว่ายนำ�้ บาสเกตบอล และโหนบา จะช่วยพฒั นาความสูงได้ดกี ว่ากฬี าประเภทอนื่ ๆ รวมถงึ การนอน หลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนสำ� หรับการเจริญเติบโตช่วยพัฒนาความสูง ให้เป็นไปตามปกตดิ ้วย HEALTHY SECRET เรอ่ื ง(ไม่)ลบั สขุ ภาพดี 47

พชิ ติ ... อว้ นลงพุง ข้อมูล : สำ� นกั โภชนาการ โรคเมตะบอลกิ ซนิ โดรม (Metabolic syndrome) หรอื โรคอ้วนลงพงุ เปน็ ภาวะทม่ี กี ารสะสมของไขมนั ในชอ่ งทอ้ งมากเกนิ ไป เกดิ จากการเผาผลาญอาหาร ผดิ ปกติ มีสาเหตุเริ่มต้นจากการกินอาหารที่มีน�้ำตาล และไขมันสูงมากเกินไป ไม่ออกกำ� ลงั กาย ทำ� ให้นำ�้ หนกั มากเกนิ ไป พุงยน่ื โดยเอวทเี่ พมิ่ ขน้ึ ทุกๆ 5 เซนตเิ มตร จะเพ่ิมโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานได้มาก 3-5 เท่า สำ� หรับคนไทย ผู้หญงิ ไม่ควรมี รอบเอวเกนิ 80 เซนตเิ มตร และผู้ชายไม่ควรมรี อบเอวเกนิ 90 เซนตเิ มตร ดงั นน้ั หลกั การกนิ อาหารเพอ่ื ควบคมุ พลงั งาน พชิ ติ อว้ นลงพงุ โดยเฉพาะ ผู้ที่มีภาวะอ้วนและต้องการลดน้�ำหนักจะต้องได้รบั พลงั งาน 1,200 กิโลแคลอรตี ่อวนั ควรปฏิบตั ใิ ห้ได้ ดังน้ี • กินอาหารครบ 3 ม้อื • กนิ ผักผลไม้ปรมิ าณเยอะ • เลือกอาหารทป่ี รงุ ประกอบด้วยวธิ ตี ้ม นึง่ ย่าง หลกี เลีย่ งอาหารทอด • กินเน้อื สัตว์ไม่ตดิ มนั หลกี เลีย่ งส่วนหนงั และไขมนั • งดหรือลดเครอ่ื งด่มื รสหวาน • เลือกกินอาหารพลังงานต�่ำ จ�ำกัดปริมาณอาหารท่ีอุดมไปด้วยไขมัน น�ำ้ ตาล และเกลอื • ต้องไม่งดอาหารมอ้ื ใดม้อื หนงึ่ • ลดปรมิ าณอาหารทุกม้อื ท่กี นิ นอกจากน้ี ควรออกกำ� ลงั กายสปั ดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 30 นาที และ เคลอื่ นไหวออกแรง ด้วยการเดนิ ขน้ึ ลงบันได ท�ำงานบ้าน ท�ำสวน อีกท้ังควรควบคมุ อารมณ์ความรู้สึก โดยพยายามตัดวงจรหรือพฤติกรรมที่ท�ำให้เกิดความรู้สึกหิว เช่น เห็นอาหารเหลือมากเกิดความเสียดายจึงต้องกิน หรือควรซื้ออาหารมากิน แต่พอควรไม่มากเกนิ ความจ�ำเป็น เป็นต้น กจ็ ะลดภาวะอ้วนลงพงุ ได้ 48 HEALTHY SECRET เร่อื ง(ไม่)ลบั สุขภาพดี