PENJASORKES Untuk SD/MI Semester Ganjil Kata Pengantar Kami panjatkanpuji syukur ke hadiratTuhanYang Maha Esa, atas limpahanrahmat, hidayah dan inayahNya, sehingga buku ini dapat hadir di tengah-tengah pembaca. Mempertimbangkan dan mengkaji beberapa saran serta masukan para pembaca, maka penyajian materi buku ini kami sesuaikan dengan Kurikulum 2013 dan kami kerjakan dengan hati-hati dan selektif. Di samping itu, apabila di dalam buku ini terdapat kesalahan ketik materi, soal dan jawaban yang tidak relevan menurut Guru pengampu mohon untuk dikembangkan sendiri sehingga dapat memberikan kontribusi yang benar dalam rangka meningkatkan kecerdasan bagi siswa. Kebenaran hanyalah milik Allah semata. Kemungkinan masih adanya beberapa kekurangan yang tentu saja tidak kami sengaja. Oleh karena itu, segala saran dan masukan dari semua pihak selalu diharapkan untuk perbaikan dan penyempurnaan. Kami ucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada semua pihak atas terbitnya buku ini. Semoga berguna dan bermanfaat bagi siswa dan guru. Penyusun CV. GEMA NUSA Buku SD Kurikulum 2013 @ANHpnoaaUg.dkn0gadCa6oTinipt7mgta/a-PUJdIeTnKinldEiAyna/udPn0sugIu4n:ngi Pimpinan Umum dan Penanggung Jawab: H. Abdul Rodhi, S. Sos, Direktur: Muh. Dzikron, Lc, M. Hum Humairah Al Hakim, SE, MBA Editor: Muh.Sobri, Lc Editor, Desain Cover, Ilustrasi Setting, Lay Out Tim Kreatif Gema Nusa E-mail: [email protected] Website: http://www.penerbitgemanusa.com Dilarang keras mengutip, mencetak ulang, menyimpan dalam sistem retrival, atau memindahkan dalam 1 bentuk apa pun dan dengan cara bagaimana pun, fotokopi, scanning, elektronik, mekanik, rekaman, dan sebagainya, serta PmeenmjapseorrjukaelsbKeelilkaasn5ny–aSteamnpeasteizrinGatenrjtiul l(i3s2d)aQr/i pKeunre.2rb0i1t3.
Daftar Isi Bab 1 Permainan Bola Besar............................................................................................... 3 A. Sepak Bola........................................................................................................... 3 B. Bola Voli................................................................................................................ 5 C. Bola Basket........................................................................................................... 5 Uji Kompetensi 1.......................................................................................................... 7 Bab 2 Permainan Bola Kecil................................................................................................. 13 A. Permainan Kasti................................................................................................... 13 Uji Kompetensi 2.......................................................................................................... 20 Bab 3 Lompat Jauh............................................................................................................... 23 A. Pengertian............................................................................................................ 23 B. Teknik Dasar Lompat Jauh................................................................................... 23 C. Bentuk Latihan...................................................................................................... 24 Uji Kompetensi 3.......................................................................................................... 25 Ulangan Tengah Semester........................................................................................................ 28 Bab 4 Seni Bela Diri.............................................................................................................. 32 A. Teknik Dasar......................................................................................................... 32 B. Macam-macam Kuda-kuda Dalam Silat............................................................... 33 C. Teknik Serangan................................................................................................... 35 D. Variasi Pukulan..................................................................................................... 37 E. Variasi Tendangan................................................................................................ 37 F. Teknik Dasar Pembelaan Dalam Pencak Silat..................................................... 38 G. Hindaran............................................................................................................... 38 H. Elakan................................................................................................................... 39 Uji Kompetensi 4.......................................................................................................... 40 Bab 5 Pengembangan Kebugaran Jasmani....................................................................... 43 Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani................................................................ 43 Uji Kompetensi 5.......................................................................................................... 50 Ulangan Akhir Semester........................................................................................................... 58 Daftar Pustaka........................................................................................................................... 64 . 2 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
BAB 1 Permainan Bola Besar Kompetensi Dasar 3.1 Menerapkan prosedur kombinasi pola gerak lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif sesuai dengan konsep tubuh, ruang, usaha, dan keterhubungan dalam berbagai permainan bola besar sederhana dan atau tradisional. * 4.1 Mempraktikkan kombinasi gerak lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif sesuai dengan konsep tubuh, ruang, usaha, dan keterhubungan dalam berbagai permainan bola besar sederhana dan atau tradisional. * Ringkasan Materi Pada permainan bola besar ini, kita akan menggunakan bola dengan ukuran yang lebih besar. Contoh permainan bola besar adalah sepak bola, bola voli dan bola basket. A. Sepak Bola Siapa yang suka bermain sepak bola? Tentu semuanya pasti senang dan tahu bukan?. Sepak bola adalah permainan bola yang dimainkan oleh dua tim dengan masing-masing beranggotakan sebelas orang. Permainan sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak- banyaknya dengan menggunakan bola kulit berukuran 27-28 inci. Lapangan yang digunakan dalam permainan ini memiliki lebar 50-100 yard dan panjang 100-300 yard. Gawang tempat mencetak gol terletak di bagian ujung lapangan dengan dibatasi jaring berukuran tinggi 8 kaki dan lebar 24 kaki. Pada dasarnya permainan sepak bola merupakan suatu usaha untuk menguasai bola dan untuk merebutnya kembali bila sedang dikuasai oleh lawan. Oleh karena itu, untuk dapat bermain sepak bola harus menguasai teknik-teknik dasar sepak bola yang baik. Untuk dapat menghasilkan permainan sepak bola yang optimal, maka seorang pemain harus dapat menguasai teknik-teknik dalam permainan. Teknik dasar bermain sepak bola adalah merupakan kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan atau mengerjakan sesuatu yang terlepas sama sekali dari permainan sepak bola. Adapun mengenai teknik dasar sepak bola adalah sebagai berikut: 1. Teknik tanpa bola, yaitu semua gerakan-gerakan tanpa bola terdiri dari: • Lari cepat dan mengubah arah. • Melompat dan meloncat. • Gerak tipu tanpa bola yaitu gerak tipu dengan badan. • Gerakan-gerakan khusus untuk penjaga gawang. 2. Teknik dengan bola, yaitu semua gerakan-gerakan dengan bola, terdiri dari: a. Mengenal bola b. Menendang bola (shooting) Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 3
Teknik menendang bola sendiri ada beberapa macam yaitu: 1. Menendang dengan menggunakan kaki bagian dalam (Inside-Foot). c. 2. Menendang dengan menggunakan punggung kaki (Instep Foot). d. 3. Menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam (Inside Instep). 4. Menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian luar (Outside Instep). e. f. Menerima bola : menghentikan bola dan mengontrol bola g. Menggiring bola (dribbling). Teknik ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi dalam h. i. melakukannya, antara lain menggiring bola menggunakan kaki bagian luar, bagian dalam, dan punggung kaki. Berikut ini akan dijelaskan mengenai kelebihan dan kekurangan teknik menggiring bola (dribbling) : 1. Kelebihan dribbling menggunakan kaki bagian luar yaitu bila menggunakan kaki kanan dapat mengecoh ke sebelah kiri lawan atau sebaliknya. Sedangkan kelemahannya adalah tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kanan bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya. 2. Kelebihan dribbling menggunakan kaki bagian dalam adalah dapat mengecoh lawan ke sebelah kanan lawan apabila menggunakan kaki kanan atau sebaliknya. Sedangkan kelemahannya adalah tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kiri bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya. 3. Kelebihan dribbling menggunakan bagian punggung kaki adalah dapat menggiring bola dengan arah lurus apabila tidak ada lawan yang menghalangi. Sedangkan kelemahannya adalah kurang efektif untuk mengecoh lawan ke sebelah kiri atau sebelah kanan. Menyundul bola (heading) Melempar bola (throwing) Gerak tipu dengan bola Merampas atau merebut bola. Teknik-teknik khusus penjaga gawang. Aktivitas Praktek 1 Pada kesempatan ini, siswa diminta untuk (dengan bimbingan dan penilaian guru) : • Melakukan pemanasan. • Mendemonstrasikan teknik kerjasama antar tim dan menjunjung tinggi sportivitas. • Membagi kelompok menjadi beberapa kelompok. • Mengoper dan menerima bola. • Menyundul bola. • Bermain sepak bola dengan peraturan yang dimodifikasi disesuaikan dengan kondisi. • Melakukan gerakan menendang bola dengan kaki bagian dalam, bagian luar, dengan ujung kaki, dan dengan kura-kura kaki dilakukan dengan berpasangan / perorangan. • Melakukan gerakan menggiring bola berjalan, berlari perorangan atau berpasangan. • Melakukan gerakan variasi menggiring, mengontrol, dan menendang bola ke gawang berpasangan atau perorangan. 4 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
• Melakukan pendinginan. B. Bola Voli Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli diberi nama Mintonette. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat). Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain. Tiap tim berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing tim hanya memiliki dua orang pemain. • Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 cm. • Bola Bola voli memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260 hingga 280 gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga 0.325 kg/cm2). • Net Ukuran tinggi net putra 2,43 meter dan untuk net putri 2,24 meter. • Sarana Permainan Bola Voli a. Panjang garis samping : 18 Meter. b. Lebar lapangan : 9 Meter. c. Lebar garis serang : 3 Meter. Gambar : Bermain Voli C. Bola Basket Bola Basket adalah olahraga yang dimainkan oleh dua regu yang saling memasukkan bola ke keranjang lawan dengan tangan. Teknik dasar permainan bola basket antara lain: (1) Teknik melempar dan menangkap bola, (2) Teknik menggiring bola, (3) Teknik menembak, (4) Teknik gerakan berporos, (5) Teknik Lay-Up shoot, dan (6) Teknik rebound. Teknik Melempar dan Menangkap Bola : i. Cara Memegang Bola Basket ii. Teknik Mengoper Bola yaitu sebagai berikut : • Mengoper Bola dengan Dua Tangan dari Depan Dada (Chest Pass) Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 5
• Operan dari Atas Kepala • Operan Pantulan • Operan Samping • Operan Lengkung Samping iii. Teknik Menangkap Bola iv. Teknik Menggiring Bola (Dribbling) Bentuk-bentuk menggiring bola basket adalah sebagai berikut • Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan) • Menggiring bola rendah (untuk mengontrol atau menguasai, terutama dengan pemain lawan dalam menerobos pertahanan lawan). • Menggiring campuran menurut kebutuhan. Perubahan dari menggiring tinggi dan rendah atau sebaliknya sangat dibutuhkan untuk gerakan tiba-tiba Gambar : Bermain Bola Basket Aktivitas Praktek 2 Berlomba memainkan bola balon atau bola plastik Jumlah pemain : 10 orang atau disesuaikan dengan ukuran lapangan Peralatan : Balon diisi pemberat kain, busa atau bola plastik. Tempat : Halaman sekolah atau lapangan Peraturan permainan : 1) Anak-anak dibariskan menjadi 2 kelompok (A dan B). 2) Kedua regu (A dan B) dijadikan satu, tempat bebas. 3) Balon dimainkan dengan cara dipukul, tidak boleh dipegang. 4) Regu yang paling banyak memukul bola dinyatakan sebagai pemenang. 5) Guru memberikan tanda bahwa permainan dimulai dengan melambungkan balon diantara anak-anak. 6) Permainan dapat diulang-ulang sesuai dengan alokasi waktu. 6 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
U ji Kompetensi 1 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Gerak dasar yang dilakukan dari satu 7. Pada awal penemuannya, olahraga tempat ke tempat lain adalah… permainan bola voli diberi nama… a. Manipulasi a. Foot ball b. Lokomotor b. Rounders c. Rotasi c. Dribbling d. Non lokomotor d. Mintonette 2. Keterampilan gerak dasar dapat 8. Menggiring bola dalam permainan dibagi menjadi berapa macam? basket disebut dengan istilah….. a. 2 a. Dribbling b. 3 b. Lay up c. 4 c. Shooting d. 5 d. Three point 3. Dalam permainan sepak bola yang 9. Berikut ini adalah teknik tanpa dimaksud Heading adalah… bola dalam permainan sepak bola a. Melempar bola kecuali…. b. Menggiring bola a. Lari cepat dan mengubah arah c. Menyundul bola b. Melompat dan meloncat d. Menendang bola c. Gerakan-gerakan khusus untuk penjaga gawang 4. Contoh gerak dasar dalam permainan d. Mengenal bola bola besar misalnya.... a. Sepak bola 10. Pemimpin pertandingan dalam b. Kasti permainan sepak bola disebut…. c. Bulu Tangkis a. Hakim garis d. Rounders b. Wasit c. Kapten 5. Pemimpin pertandingan dalam suatu d. Pelatih permainan yaitu..... a. kiper 11. Dalam pertandingan voli pantai, b. striker c. wasit setiap regu terdiri dari…..pemain d. gelandang a. 2 6. Menendang dengan menggunakan b. 3 punggung kaki bagian luar disebut… a. Inside Instep c. 4 b. Instep Foot c. Outside Instep d. 5 d. Inside-Foot Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 7
12. Bola voli pertama kali ditemukan 14. Keranjang tempat memasukkan bola oleh Instruktur pendidikan jasmani dalam permainan basket disebut…. bernama... a. Gawang a. James watt b. Net b. Henry Dunant c. Ring c. William G. Morgan d. Jaring d. Robin Van Persie 15. Penjaga gawang dalam permainan 13. Berikut adalah teknik dasar permainan sepak bola disebut dengan…. bola basket, kecuali…. a. kiper a. Teknik melempar dan menangkap b. gelandang bola c. striker b. Teknik menggiring bola d. coach c. Teknik menembak d. Teknik memukul bola B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Olahraga bola voli pertama kali ditemukan oleh Instruktur pendidikan jasmani bernama... 2. Permainan bola voli pertama kali ditemukan di… 3. Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah…..meter 4. Permainan yang bertujuan untuk mencetak gol adalah… 5. Pemain yang dimiliki oleh tiap tim dalam permainan sepak bola berjumlah…orang 6. Irfan Bachdim adalah pemain… 7. Wasit adalah pemimpin pertandingan dalam permainan… 8. Panjang garis samping dalam permainan bola voli yaitu…meter 9. Teknik menyundul bola pada permainan sepak bola dinamakan... 10. Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli diberi nama… C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Tulislah tiga contoh dari gerak dasar atletik! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 8 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
2. Apa yang dimaksud throwing dalam permainan sepak bola? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Apa yang kamu ketahui tentang bola voli? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Sebutkan 2 variasi gerak lari jika dilakukan dengan berkawan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apa yang dimaksud gerak dasar non lokomotor? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ D. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Apakah kelebihan dribbling menggunakan kaki bagian dalam? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Sebutkan teknik dasar permainan bola basket! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 9
3. Sebutkan 3 teknik menggiring bola dalam permainan bola basket ! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Apa perbedaan bola voli pantai dengan bola voli pada umumnya? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apakah kelemahan dribbling menggunakan bagian punggung kaki? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Perbaikan 1. Olahraga bola voli pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani yang bernama… 2. Dalam permainan sepak bola pemain akan langsung keluar lapangan bila wasit memberinya kartu… 3. Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah. . . meter. 4. Wasit adalah pemimpin pertandingan dalam permainan… 5. Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli diberi nama… 6. Gerak yang dilakukan ditempat disebut gerak… 7. Serangkaian gerak yang terorganisir disebut .… 8. Tempat memasukkan bola dalam permainan sepak bola disebut… 9. Contoh permainan bola besar adalah .… 10. Menendang dengan menggunakan punggung kaki disebut… 10 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
Pengayaan 1. Apa kelebihan dribbling menggunakan kaki bagian luar? Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 2. Sebutkan teknik dasar permainan bola basket (2 saja)! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 3. Sebutkan dua contoh permainan bola besar! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 4. Dimana olahraga bola voli ini pertama kali ditemukan? Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 5. Apa yang dimaksud dengan gerak dasar lokomotor? Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 11
Portofolio Lakukan perintah berikut dengan penuh tanggung jawab! Tuliskan dalam buku tugasmu. Bagaimana latihan yang harus dilakukan untuk meningkatkan variasi dalam bermain sepakboa, bola voli dan bola basket? Laporkan hasilnya kepada gurumu. Pernak-pernik 12 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
BAB 2 PERMAINAN BOLA KECIL Kompetensi Dasar 3.2 Menerapkan prosedur kombinasi gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif sesuai dengan konsep tubuh, ruang, usaha, dan keterhubungan dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional. * 4.2 Mempraktikkan kombinasi gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif sesuai dengan konsep tubuh, ruang, usaha, dan keterhubungan dalam berbagai permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional* Ringkasan Materi A. Permainan Kasti Permainan kasti sudah dikenal sejak dulu. Bahkan, sejak zaman penjajahan Belanda dan Jepang, permainan ini sudah ada. Permainan ini sering dilakukan di sekolah-sekolah bahkan di masyarakat pun sering ditemukan. Namun, akhir-akhir ini permainan kasti sudah jarang ditemukan apalagi dalam pertandingan dalam kompetisi resmi. Permainan Kasti merupakan salah satu permainan bola kecil karena menggunakan bola kecil seukuran bola tenis lapangan. Permainan ini dimainkan oleh dua regu, yaitu regu pemukul dan regu penjaga. Regu pemukul berusaha mengumpulkan nilai dengan memukul bola kemudian mengelilingi lapangan. Adapun regu penjaga berusaha menangkap bola, kemudian mematikan regu pemukul. Regu yang paling banyak mengumpulkan nilai, merekalah yang keluar sebagai pemenang. Untuk bisa memainkan permainan ini tidak memerlukan lapangan yang begitu luas. Lapangan dan Alat yang Diperlukan Lapangan kasti berbentuk persegi panjang dengan ukuran 30×60 meter. Ukuran ini bisa disesuaikan dengan kondisi lapangan yang ada. Pada lapangan ini disediakan ruang pemukul dengan ukuran 15×5 meter dan dibagi menjadi 3 ruangan bujur sangkar yang masing-masing panjangnya 5 meter. Kemudian, sediakan juga tiang pertolongan dan tiang bebas yang ditancapkan di tengah- tengah lingkaran dengan diameter 1 meter. Dari tiang pertolongan ke garis pemukul dan garis samping berjarak 5 meter. Tiang bebas sendiri ada 2 buah yang terletak masing-masing berjarak 10 meter dari garis samping dan 5 meter dari garis belakang. Tiang-tiang tersebut minimal memiliki tinggi 1,5 meter dari permukaan tanah dan mudah dibedakan dengan tiang pembatas lapangan. Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 13
Apabila digambarkan lapangan kasti akan tampak seperti di bawah ini. Pada permainan kasti, alat-alat yang diperlukan yaitu alat pemukul dan bola kasti. Alat pemukul terbuat dari kayu dengan panjang 50-60 sentimeter. Penampangnya berbentuk oval atau bulat telur dengan lebar penampang tidak lebih dari 5 sentimeter dan memilki ketebalan 3 sentimeter. Bola kasti terbuat dari karet atau kulit dengan ukuran lingkaran 19-20 sentimeter dan memiliki berat 70-80 gram. Peraturan Permainan a. Permainan kasti terdiri atas dua regu. Masing-masing regu berjumlah 12 orang dengan satu orang sebagai kapten. Pemain menggunakan nomor dada dari 1 -12. Ditambah pemain pengganti atau cadangan sebanyak 6 orang. b. Tiap anggota regu berhak memukul bola sebanyak satu kali. Apabila di ruang bebas kosong, pemain berhak memukul bola sebanyak tiga kali. Pukulan dianggap sah apabila jatuh di daerah permainan atau perpanjangannya. c. Apabila pemain memukul bola dengan benar dan kembali ke ruang bebas mendapat nilai 1. Sementara itu, bila dapat langsung kembali ke ruang bebas mendapat nilai 2. d. Pertukaran tempat dari regu pemukul menjadi regu penjaga terjadi apabila: - Regu penjaga melempar bola ke regu pemukul dengan sasaran bagian pinggang sampai kaki. - Penjaga menangkap bola sebanyak tiga kali (bola tangkap). 14 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
- Kayu pemukul lepas dari tangan pemukul. - Penjaga membakar ruang bebas. - Pemain lari memasuki ruang bebas melalui garis belakang. d. Supaya permainan berjalan lancar harus ada wasit pertandingan yang keputusannya mutlak. Wasit dibantu oleh 3 orang penjaga garis dan 2 orang pencatat nilai. Teknik Dasar a. Melempar Bola Melempar bola adalah teknik dasar yang harus dikuasai dalam permainan kasti. Terutama bagi regu penjaga agar bisa melempar ke bagian tubuh regu pemukul dengan tepat. Melempar bola dapat dilakukan dengan cara melempar bola bawah, mendatar, dan melambung. Cara atau teknik melempar bola ini dapat kamu perhatikan pada gambar berikut. Gambar 1.2 Melempar bola bawah, mendatar, dan melambung b. Latihan Menangkap Bola Teknik dasar lain yang harus dikuasai ketika bermain kasti adalah cara menangkap bola. Kemampuan ini bermanfaat sekali saat pemain menjadi regu penjaga agar dapat menangkap bola dengan baik. c. Latihan Memukul Bola Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 15
Kemampuan memukul ini harus dikuasai agar dapat memukul bola dengan baik. Latihan memukul bola bisa dilakukan secara berpasangan. Satu orang sebagai pelempar dan yang lain sebagai pemukul. Lakukan latihan ini secara bergantian! Memukul bola dapat dilakukan dengan cara memukul bola bawah, mendatar, dan melambung. d. Berlari Teknik berlari dalam permainan kasti yaitu lari lurus dan lari berbelok-belok. Kemampuan ini bermanfaat bagi regu pemukul untuk menghindari terkena lemparan bola dari regu penjaga. Gambar 1.5 Berlari belok-belok Permainan Rounders 2 1. Posisi Pemain Penjaga base (tempat hinggap) dalam permainan Rounders mempunyai nama yaitu In field. Untuk setiap base mempunyai nama sendiri-sendiri. 1. Penjaga base I : first base 2. Penjaga base II : second base 3. Penjaga base III : third base 4. Penjaga base IV : fourt base 5. Penjaga base V : catcher (penjaga belakang) 16 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
6. Pitcher adalah orang yang bertugas melambungkan bola kepada pemukul. Gambar lapangan permainan rounders 2. Teknik Bermain rounders Dalam permainan rounders diperlukan ketepatan dalam melempar ataupun menangkap bola. Untuk bisa menangkap dan melempar dengan tepat diperlukan latihan yang serius dan rutin. Lakukan latihan di bawah ini dengan sungguh-sungguh agar kamu dapat bermain dengan benar. a. Latihan Melempar dan Menangkap Dalam bermain rounders berlatihlah dengan cara berpasangan, untuk lebih jelasnya perhatikan di bawah ini! Setiap regu terdiri dari 5 (lima ) anak, setiap anak menempati base dengan posisi berdiri. • Anak yang di base 1 melempar bola ke teman yang ada di base 2, anak yang di base 2 siap menangkap bola yang dilemparkan dari base 1. • Anak yang di base 2 setelah menangkap bola, kemudian melemparkan bola ke teman yang di base 3, anak yang di base 3 siap menangkap bola yang dilemparkan dari base 2. • Anak yang di base 3 setelah menangkap bola, kemudian melemparkan bola ke teman yang di base 4, anak yang di base 4 siap menangkap bola yang dilemparkan dari base 3. Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 17
• Anak yang di base 4 setelah menangkap bola, kemudian melemparkan bola ke teman yang di base 5, anak yang di base 5 siap menangkap bola yang dilemparkan dari base 4. • Anak yang di base 5 setelah menangkap bola, kemudian melemparkan bola ke teman yang ada di base 1. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi lemparan. Setelah anak-anak mampu melakukan latihan melempar dan menangkap dengan baik intonasi lempar tangkapnya semakin cepat. b. Latihan Menghindar Apabila kamu setelah melakukan pukulan, kamu harus berlari ke base 1, tetapi apabila bola yang kamu pukul tidak jauh dan mudah ditangkap oleh penjaga, maka kamu harus berlari menghindar jangan sampai badanmu di-Tik oleh lawan. Berlarilah dengan zig- zag atau dengan merunduk ataupun meloncat dengan tujuan penjaga yang membawa bola jangan sampai dekat denganmu. Selain itu kamu harus melihat dari mana arah datangnya bola, berlarilah dengan cepat tetapi tidak boleh keluar dari garis lapangan. c. Latihan Mematikan Regu Lawan Regu penjaga boleh mematikan regu pemukul lebih dari 1 kali dalam satu pukulan, untuk dapat melakukan ini diperlukan teknik dan strategi yang baik dan sempurna. Agar dapat mematikan lawan dengan cepat perhatikan hal-hal di bawah ini! • Apabila pemukul pertama melakukan pukulan, bola yang sudah tertangkap segera dilempar ke penjaga base 1, untuk mematikan pemukul pertama. • Apabila penjaga base 1 mengambil bola ke depan, penjaga nomor 7 segera berlari menuju base 1 untuk siap menangkap bola dan membakar base. • Apabila penjaga base 2 mengambil bola ke depan, penjaga nomor 12 segera berlari menuju base 2 untuk siap menangkap bola dan membakar base. • Apabila penjaga base 3 mengambil bola ke depan, penjaga nomor 10 segera berlari menuju base 3 untuk siap menangkap bola dan membakar base. • Apabila penjaga base 4 mengambil bola ke depan, penjaga nomor 9 segera berlari menuju base 4 untuk siap menangkap bola dan membakar base. d. Latihan Strategi Agar kamu dapat memenangkan suatu pertandingan rounders, harus mempunyai kekompakan regu dan kerja sama yang baik antarteman. Yang menentukan kemenangan adalah teknik dalam memukul. Apabila kamu tidak mempunyai variasi memukul yang baik akan mudah dimatikan oleh lawan. Selain strategi keterampilan memukul, strategi lain yang perlu kamu perhatikan adalah: 18 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
Strategi urutan dalam memukul. Bagi yang sudah mahir memukul dan mempunyai lari yang cepat sebaiknya urutan paling awal dalam memukul, karena diharapkan mampu mencetak angka yang banyak diawal permainan sebelum anak yang kurang mahir dapat dimatikan oleh lawan. e. Latihan Menjadi Pitcher Yang paling sulit dalam permainan rounders adalah tugas pitcher karena harus melambungkan bola yang benar tanpa ada kesalahan, bola dinyatakan strike apabila: • Bola yang dilempar tepat melewati base 5 (home base) • Ketinggian bola yang dilempar antara di atas lutut sampai bahu Apabila pitcher melakukan kesalahan melempar sebanyak 3 kali berturut-turut maka pemukul boleh berlari bebas ke base 1. Apabila pitcher saat melambungkan bola mengenai pemukul maka lemparan ini dianggap ball (bola salah). Aktivitas Praktek 1 Pada Kesempatan ini siswa diminta untuk (dengan bimbingan dan penilaian guru): • Melakukan pemanasan. • Melakukan gerakan memukul bola dengan hitungan. • Memukul bola yang di lambungkan sendiri. • Memukul bola yang dilambungkan oleh orang lain. • Melakukan lempar tangkap dari berbagai arah dan kecepatan : melempar bola lurus, melempar bola lambung yang dilakukan secara berpasangan. • Membagi kelompok yang seimbang untuk persiapan permainan kasti. • Bermain kasti dengan peraturan yang dimodifikasi. Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 19
U ji Kompetensi 2 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Permainan tradisional beregu yang 7. Lamanya istirahat dalam permainan dilakukan dengan cara memukul dan bola kasti adalah .... menangkap bola adalah .... a. 20 menit a. Bola kasti b. 15 menit b. Bola Basket c. 10 menit c. Bola Voli d. 25 menit d. Bola tangan 8. Teknik dasar permainan bola kasti 2. Jumlah pemain bola kasti masing- adalah .... masing tim .... a. Menendang, menyundul, menggiring a. 11 b. Menendang, menyundul, menggiring b. 12 c. Menendang, menyundul, menggiring c. 13 d. Melempar, menangkap, memukul d. 14 9. Nilai yang diperoleh pemain yang 3. Panjang lapangan bola kasti .... pukulannya gagal .... a. 80-90 m a. Nol b. 90-100 m b. Satu c. 60-70 m c. Dua d. 20-30 m d. Tiga 4. Lebar lapangan bola kasti .... 10. Nilai yang diperoleh jika pukulannya a. 10 m benar dan ia kembali ke ruang bebas b. 20 m dengan selamat diselingi pukulan c. 40 m bola oleh teman pemain dalam regu d. 30 m satu .... a. Nol 5. Panjang tongkat pemukul bola kasti b. Satu ..... c. Dua a. 50-60 cm d. Tiga b. 60-70 cm c. 70-80 cm 11. Rounders termasuk permainan …. d. 80-90 cm a. bola besar b. bola kecil 6. Lamanya permainan bola kasti... c. bola sedang a. 2 x 30/40 menit d. bola rotan b. 2 x 20/30 menit c. 2 x 10/20 menit d. 2 x 40/50 menit 20 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
12. Permainan rounders berasal dari 14. Seorang pemukul dalam permainan Negara …. ronders mampu kembali ke home a. India base atas pukulannya sendiri disebut b. Jepang …. c. Inggris a. home plate d. Indonesia b. go home c. home pleace 13. Jumlah pemain rounders dalam satu d. home run regu …. a. 10 orang 15. Pergantian jaga terjadi bila regu b. 11 orang penjaga berhasil mematikan sebanyak c. 12 orang …. d. 13 orang a. 4 kali b. 5 kali c. 6 kali d. 7 kali B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan posisi pemain dalam permainan rounders! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Jelaskan tentang peraturan permainan kasti! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Bagaimana cara melakukan teknik dasar melempar bola pada permainan kasti? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 21
4. Bagaimana cara melakukan latihan menghindar dalam permainan rounders? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apa tugas pitcher dalam permainan rounders? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 22 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
BAB 3 LOMPAT JAUH Kompetensi Dasar 3.3 Menerapkan prosedur kombinasi pola gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar melalui permainan/olahraga yang dimodifikasi dan atau olahraga tradisional. 4.3 Mempraktikkan kombinasi gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar melalui permainan/ olahraga yang dimodifikasi dan atau olahraga tradisional Ringkasan Materi Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat, pencapaian jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Untuk mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih dahulu pelompat harus memahami unsur – unsur pokok pada lompat jauh. A. Pengertian Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh. B. Teknik Dasar Lompat Jauh 1. Awalan atau ancang-ancang Tujuan awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut: • Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing siswa. • Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelumbertumpu/ bertolak. • Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang. Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 23
2. Tumpuan Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan. Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut: • Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan. • Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan. • Bertolaklah ke depan dan ke atas. • Sudut tolakan 45o. 3. Melayang Di Udara Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus- lurusnya dan secepat-cepatnya. 4. Mendarat Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampaui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas-lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat. C. Bentuk Latihan 1. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok) Awalan • Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat. • Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan. • Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan tumpuan. Tolakan • Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal. • Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas. • Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki. Di udara • Kedua lutut tertekuk • Kedua lengan di samping kepala • Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke depan Mendarat • Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. • Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke depan. Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan. 2. Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper) Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung. 24 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
Awalan • Lari secepat-cepatnya. • Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan. Tolakan • Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan. • Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki. • Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan Sikap di Udara • Badan melenting ke belakang • Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga. • Kedua kaki hampir rapat di belakang badan. Mendarat • Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan. • Kedua lutut dan badan dibawa ke depan • Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu. • Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan. 3. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air) Ancang-ancang • Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet) • Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak • Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang Tolakan • Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan • Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak. • Bertolak ke depan atas Melayang/Berjalan di Udara • Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang • Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas. Mendarat • Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan. • Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir. • Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah di atas kedua kaki. U ji Kompetensi 3 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Salah satu nomor lompat dari cabang 2. Pada awalan lompat jauh, lebar olahraga atletik yang paling populer lintasannya yaitu .... dan paling sering dilombakan dalam a. 1,22 m kompetisi kelas dunia adalah .... b. 12,2 m a. Lompat jauh c. 1 m b. Lompat tinggi d. 2 m c. Lompat galah d. Loncat indah Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 25
3. Jarak awalan lompat jauh yaitu .... c. atas a. 30 M d. bawah b. 45 M c. 30-45M 11. Awalan lompat jauh bertujuan untuk d. 25-30M memperoleh.... a. Kelenturan 4. Untuk memperoleh awalan yang b. Ketinggian tepat, maka seorang pelompat akan c. Kecepatan melakukan.... d. Ketahanan a. tumpuan b. lompatan 12. Panjang papan tumpu dalam lompat c. chekmark jauh yaitu ... d. pengukuran a. 1, 42 m b. 1,22 m 5. Ketika kaki tumpu menolak, maka c. 1,12 m terjadi perubahan kecepatan, dari d. 1,32 m kecepatan horizontal ke .... a. belakang 13. Berikut ini yang tidak termasuk teknik b. depan dasar lompat jauh yaitu …. c. datar a. Loncatan d. vertikal b. Tolakan c. Awalan 6. Kaki yang menumpu pada balok d. Melayang tumpuan terlebih dahulu dalam melakukan lompat jauh yaitu .... 14. Kecepatan yang dihasilkan oleh a. kedua kaki awalan lompat jauh yaitu kecepatan b. kaki terkuat .... c. kaki kiri a. Diagonal d. kaki kanan b. Frontal c. Horizontal 7. Pada lompat jauh gaya jongkok posisi d. Vertikal badan saat melayang di udara yaitu .... 15. Ketika seorang pelompat jauh a. jongkok mengambil awalan, maka semakin b. melenting dekat dengan balok tumpu, maka c. tegak larinya makin .... d. berjalan a. Cepat b. Tinggi 8. Ketika melakukan pendaratan lompat c. Lambat jauh gaya jongkok yang mendarat d. Kuat terlebih dahulu yaitu .... a. punggung 16. Ketika melakukan pendaratan b. badan lompat jauh, maka gaya jongkok c. keduatangan yang mendarat terlebih dulu yaitu .... d. kedua kaki a. Punggung b. Badan 9. Pada saat melakukan pendaratan c. Kedua tangan lompat jauh gaya jongkok kedua kaki d. Kedua kaki diayun ke .... a. bawah 17. Pada lompat jauh gaya jongkok b. atas posisi badan saat melayang di udara c. depan yaitu .... d. belakang a. Jongkok b. Melenting 10. Dalam melakukan pendaratan lompat c. Tegak jauh gaya jongkok kedua tangan d. Berjalan diayun ke .... a. depan b. belakang 26 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
18. Pada saat melakukan pendaratan 22. Gerakan lompat jauh yang bertujuan lompat jauh gaya jongkok kedua kaki untuk mendapatkan gerak vertikal di ayun ke .... adalah .... a. bawah a. Pendaratan b. Atas b. Saat melayang c. Depan c. Awalan d. belakang d. Tumpuan 19. Sikap tangan saat melayang di udara 23. Untuk menghindari pendaratan pada dalam lompat jauh gaya menggantung pantat, maka lengan harus …. yaitu ... a. Diputarkan ke samping a. Rapat ke bawah b. Diayunkan ke depan b. Lurus ke samping c. Diputar ke depan c. Lurus ke atas d. Digerakkan ke depan d. Lurus ke depan 24. Dalam melakukan pendaratan lompat 20. Pada saat melakukan tolakan lompat jauh gaya jongkok kedua tangan jauh gaya menggantung, urutan diayun ke .... telapak kaki yang mengenai papan a. Depan tumpuan yaitu .... b. Belakang a. ujung kaki - tumit - telapak kaki c. Atas b. tumit - telapak kaki - ujung kaki d. Bawah c. tumit - telapak kaki d. telapak kaki - tumit - ujung kaki 25. Olahraga atletik nomor lompat yang sering diperlombakan di setiap even 21. Dalam melakukan lompat jauh kaki olahraga yaitu .... mana yang menumpu pada balok a. Lari sprint tumpuan terlebih dahulu .... b. Lompat jauh a. Kedua kaki c. Lempar lembing b. Kaki terkuat d. Tolak peluru c. Kaki kiri d. Kaki kanan B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Jelaskan pengertian lompat jauh! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Sebutkan 3 macam gaya lompat jauh! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Jelaskan cara melakukan awalan dalam permainan lompat jauh! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Jelaskan cara melakukan tolakan atau tumpuan dalam permainan lompat jauh! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Jelaskan cara melakukan pendaratan dalam permainan lompat jauh! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 27
U langan Tengah Semester A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Yang mendapat julukan sprinter c. 3 X adalah pelari …. d. 4 X a. Jarak jauh b. Marathon 9. Di bawah ini jenis permainan bola c. Jarak menengah kecil, kecuali …. d. Jarak pendek (100 m) a. Kasti b. Bola voli 2. Permainan kasti termasuk permainan c. Tenis meja …. d. Badminton a. Bola kecil b. Bola besar 10. Teknik melempar dan menangkap c. Perorangan bola membutuhkan keterampilan …. d. Tanpa alat a. Kaki b. Tangan 3. Lari 100 meter termasuk lari jarak …. c. Kepala a. Jauh d. Berlari b. Dekat c. Sedang 11. Jenis olahraga beregu membutuhkan d. Menengah …. a. Kerjasama dan kekompakan 4. Penjaga gawang pada permainan b. Perbedaan pendapat sepak bola disebut …. c. Keuletan a. Gelandang d. Kelincahan b. Sayap c. Penyerang 12. Untuk mengukur kecepatan lari d. Kipper digunakan …. a. Roll meter 5. Panjang lapangan permainan kasti b. Stop watch adalah …. c. Stop map a. 20 m d. Stop kontak b. 30 m c. 40 m 13. Jumlah pemain kasti setiap regu d. 50 m adalah …. a. 5 orang 6. Pelari akan menolakkan sekuat- b. 6 orang kuatnya, saat mendengar aba-aba .… c 11 orang a. Bersedia d. 12 orang b. Siap c. Awas 14. Lapangan kasti berbentuk …. d. Yaa a. Persegi panjang b. Segitiga 7. Lompat dan lempar merupakan nomor c. Segi lima beraturan cabang olahraga .… d. Segi delapan a. Atletik b. Senan 15. Yang memimpin pertandingan kasti c. Basket adalah …. d. Beladiri a. Wasit b. Supporter 8. Hak memukul setiap pemain bola c. Kapten regu kasti …. d. Reporter a. 1 X b. 2 X 28 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
16. Gerobag dorong yaitu gerakan 24. Tumpuan saat melakukan push-up berjalan dengan …. a. Tangan adalah …. b. Kaki c. Lutut a. Kedua tangan dan kaki d. Tumit b. Kepala c. Dada d. Lutut 17. Melompat membutuhkan kekuatan 25. Sebelum melakukan gerakan inti otot …. pada olahraga dilakukan …. a. Kaki a. Pendinginan b. Perut b. Latihan inti c. Lengan c. Pemanasan d. Leher d. Penenangan 18. Saat mendorong benda/ saling 26. Sikap sopan santun adalah perbuatan mendorong, posisi badan harus …. condong ke …. a. Tercela a. Belakang b. Terpuji b. Kanan c. Dosa c. Kiri d. Tidak baik d. Depan 27. Pola hidup bersih dan sehat harus 19. Mendorong benda membutuhkan ditanamkan kepada anak sejak .… kekuatan otot …. a. Dini/kecil a. Kaki b. Remaja b. Perut c. Dewasa c. Lengan d. Lansia d. Leher 28. Di bawah ini termasuk jenis kebersihan pribadi, kecuali …. 20. Gerakan jongkok kemudian berdiri a. Kebersihan hidung merupakan bentuk latihan …. b. Kebersihan gigi a. Keseimbangan c. Kebersihan kuku b. Kekuatan c. Kelentukan d. Kebersihan ruang tamu d. Kecepatan 29. Akibat minum-minuman keras, 21. Gerakan saling mendorong tingkah laku seseorang menjadi .… a. Tidak sopan merupakan bentuk latihan …. b. Penurut c. Sopan a. Kekuatan d. Beretika b. Kelentukan 30. Kepada orang lain kita harus bersikap …. c. Keseimbangan a. Acuh tak acuh b. Apatis d. Ketangkasan c. Sopan dan hormat d. Tak sopan 22. Gerakan push-up dimulai dari sikap …. a. Jongkok 31. Bersikap positif termasuk sikap .… a. Tercela b. Berdiri tegak b. Santun c. Terpuji c. Tengkurap d. Sopan d. Tidur terlentang 23. Lari berbelok-belok membutuhkan kecepatan dan … a. Kelincahan 32. Sikap sopan santun harus diterapkan b. Keberanian di …. c. Kekuatan a. Sekolah saja d. Kelentukan b. Jalan raya c. Rumah saja d. Mana saja Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 29
33. Sebagai generasi penerus, tugas 35. Tata tertib di sekolah harus ditaati kita sebagai seorang pelajar adalah oleh …. seperti di bawah ini, kecuali .… a. Siswa saja a. Ikut memberantas miras b. Guru saja b. Mendukung program pemerintah c. Kepala sekolah c. Belajar dan berkarya d. Semua penghuni sekolah d. Melakukan tawuran 34. Tugas kalian di sekolah adalah seperti berikut, kecuali …. a. Masuk kelas dengan tertib b. Belajar dengan tekun c. Mentaai tata tertib d. Berbuat seenaknya B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Gerakan pemanasan berguna untuk …. 2. Setelah berolahraga kita melakukan …. 3. Sebutan untuk pelari 100 meter adalah …. 4. Tumpuan ketika melakukan gerakan gerobag dorong …. 5. Gerakan menggendong teman membutuhkan kekuatan otot …. 6. Gerakan menguatkan otot dengan mengangkat badan naik-turun pada posisi tengkurap dengan tumpuan kedua kaki dan tangan disebut …. 7. Salah satu tujuan pemanasan adalah untuk menghindari terjadinya …. 8. Kebersihan adalah pangkal …. 9. Tugas utama kita sebagai seorang pelajar adalah …. 10. Untuk menghindari cidera sebaiknya melakukan .…. C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan 4 jenis permainan bola kecil! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Sebutkan 3 jenis nomor cabang pada olahraga atletik! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Sebutkan 3 manfaat pemanasan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 30 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
4. Apa yang dimaksud kebersihan pribadi? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Sebutkan 2 kegiatan yang bisa meningkatkan kekuatan otot kaki! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 31
BAB 4 SENI BELADIRI Kompetensi Dasar 3.4 Menerapkan prosedur varian pola gerak dasar lokomotor dan non lokomotor untuk membentuk gerak dasar seni beladiri. 4.4 Mempraktikan varian gerak dasar lokomotor dan non lokomotor untuk membentuk gerak dasar seni beladiri. Ringkasan Materi Seni bela diri merupakan satu kesenian yang timbul sebagai satu cara seseorang mempertahankan / membela diri. Pada dasarnya, manusia mempunyai insting untuk selalu melindungi diri dan hidupnya. Keamanan dan perlindungan lebih banyak berada di tangan kita sendiri. Kita tidak bisa mengharapkan bantuan orang lain karena mereka juga dalam posisi yang sama. Jadi sebaiknya kita berusaha meningkatkan perlindungan pada diri kita sendiri. Berlatih beladiri itu penting, sebab kita bisa melawan orang yang berlaku jahat kepada kita. Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Indonesia. Istilah silat dikenal secara luas di Asia Tenggara, akan tetapi khusus di Indonesia istilah yang digunakan adalah pencak silat. A. Teknik Dasar 1. Kuda-kuda: adalah posisi menapak kaki untuk memperkokoh posisi tubuh. Kuda-kuda yang kuat dan kokoh penting untuk mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah dijatuhkan. Kuda-kuda juga penting untuk menahan dorongan atau menjadi dasar titik tolak serangan (tendangan atau pukulan). 2. Sikap dan Gerak: Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi) dan gerak-gerik (pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara berkelanjutan. Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat. 3. Langkah: Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini penting di dalam permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah yang dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat. 4. Kembangan: adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh, sekaligus mengintai celah pertahanan musuh. Kembangan utama biasanya dilakukan pada awal laga dan dapat bersifat mengantisipasi serangan atau mengelabui musuh. Seringkali gerakan kembangan silat menyerupai tarian atau dalammaenpo Sunda menyerupai ngibing (berjoget). Kembangan adalah salah satu bagian penilaian utama dalam seni pencak silat yang mengutamakan keindahan gerakan. 5. Buah: Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan menyerang. Secara tradisional istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah. Pesilat biasa menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kaki dalam serangan. Teknik 32 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
umum termasuk tendangan, pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang sendi, dan lain-lain. 6. Jurus: pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai penggunaan teknik-teknik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan langkah, atau gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh. 7. Sapuan dan Guntingan: adalah salah satu jenis buah (teknik) menjatuhkan musuh dengan menyerang kuda-kuda musuh, yakni menendang dengan menyapu atau menjepit (menggunting) kaki musuh, sehingga musuh kehilangan keseimbangan dan jatuh. 8. Kuncian: adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya, tidak dapat bergerak, atau untuk melucuti senjata musuh. Kuncian melibatkan gerakan menghindar, tipuan, dan gerakan cepat yang biasanya mengincar pergelangan tangan, lengan, leher, dagu, atau bahu musuh. B. Macam-macam kuda-kuda dalam silat Pencak silat merupakan seni bela diri bangsa Indonesia yang sudah turun temurun.Kuda- kuda adalah memperkokoh atau memperkuat posisi berdiri di saat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan.Pembentukan sikap dasar pencak silat sikap berdiri ada tiga yaitu sikap berdiri tegak, sikap kangkang, dan sikap kuda-kuda. Ada 6 kuda - kuda yang mendasari dalam pencak silat, yaitu : Kuda-kuda depan Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak kaki belakang serong ke arah luar, berat badan ditumpukan pada kaki depan, badan tegap dan pandangan kedepan. kuda-kuda belakang 33 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
Berat badan kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu pada kaki belakang. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul, badan agak condong ke depan, kaki depan di injit dengan menapak dengan tumit atau ujung kaki. kuda-kuda samping Kuda-kuda ini dilakukan dengan cara 1 kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping, berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris dengan kaki. kuda-kuda silang belakang Kuda-kuda silang belakang yaitu kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di belakang dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang, badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan tersebut. kuda-kuda silang depan Kuda-kuda silang dibentuk dengan menginjakkan 1 kaki ke depan atau ke belakang kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada 1 kaki, kaki yang lain ringan sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki. 34 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
kuda-kuda tengah Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan titik berat badan berada di tengah. C. Teknik Serangan 1. Serangan dengan Tangan Serangan dengan tangan dibagi berdasarkan arahnya, yaitu arah depan, bawah, atas, dan samping. Serangan Iengan atau tangan biasanya disertai dengan kuda-kuda depan dengan Iangkah depan atau serong. • Serangan dengan tangan melalui depan Serangan melalui depan terdiri atas tinju, dorong, sodok, bantingan, totok, dan bandul. • Serangan dengan tangan melalui bawah Serangan melalui bawah terdiri atas bandul/catok, sanggah, dan colok/tusuk. • Serangan dengan tangan melalui atas Serangan melalui atas terdiri atas tumbuk, pedang, ketok, patuk, dan tebak. • Serangan dengan tangan melalui samping Serangan melalui samping terdiri atas pedang, tampar, bandul, dan kepret. Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 35
2. Serangan Siku Dalam serangan dengan siku, jarak dengan lawan harus dekat. Serangan dengan menggunakan siku dapat dilakukan dengan arah serangan ke depan, samping, belakang, serong atas, serta bawah. 3. Serangan dengan Tungkai Serangan dengan tungkai ada dua, yaitu serangan menggunakan kaki dan lutut. • Serangan menggunakan kaki Serangan menggunakan kaki atau tendangan terdiri atas: 1. serangan menggunakan punggung kaki, 2. serangan menggunakan telapak kaki, 3. serangan menggunakan ujung kaki, 4. serangan menggunakan tumit, 5. serangan menggunakan sisi kaki, dan 6. serangan menggunakan pergelangan kaki. Teknik serangan dengan kaki dapat dilakukan dengan posisi badan ke arah depan, samping, belakang, dan busur. Saat permulaan latihan perlu memerhatikan sikap kuda-kuda, sikap tubuh, serta sikap tangan. • Serangan menggunakan lutut Serangan dengan lutut dapat dilakukan ke arah bawah dan samping. Variasi gerakan serangan pencak silat adalah macam-macam gerak dasar serangan pencak silat yang dikuasai oleh pesilat yang dapat ditampilkan, baik perorangan maupun kelompok. Berikut ini variasi gerak serangan pencak silat. 36 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
D. Variasi Pukulan Variasi pukuan dapat dibedakan antara lain: • Pukulan ke depan Teknik pelaksanaannya, meliputi: 1. sikap posisi berdiri (kuda-kuda silang), 2. kedua tangan mengepal di samping pinggang, 3. tangan kiri memukul ke depan, diikuti tangan kanan, 4. dengan melangkah maju, memukul ke depan secara bergantian, serta 5. posisi badan menghadap ke-4 arah mata angin. • Pukulan sangkal/bandul Teknik pelaksanaannya adalah sebagai berikut. 1. sikap posisi berdiri (kuda-kuda silang), 2. kedua tangan mengepal di samping pinggang, 3. gerakan tangan dari bawah ditekuk ke depan dada dan memukul secara bergantian. • Pukulan samping Teknik pelaksanaannya, meliputi: 1. sikap posisi berdiri (kuda-kuda silang), 2. kedua tangan mengepal di samping pinggang, 3. gerakan salah satu tangan memukul dari samping kiri dan kanan sambil melangkah ke arah empat mata angin, serta 4. posisi badan berbalik mengikuti (di luar). • Pukulan melingkar Teknik pelaksanaannya, meliputi: 1. sikap posisi berdiri (kuda-kuda silang), 2. kedua tangan mengepal di samping pinggang, 3. pukulan ke arah depan oleh satu tangan, diikuti dengan tangan bergerak melingkar, pukulan dilakukan secara bergantian, 4. dilakukan dengan mengubah posisi badan ke arah empat mata angin. E. Variasi Tendangan Adapun variasi tendangan, meliputi: Tendangan lurus Teknik-teknik tendangan lurus adalah sebagai berikut: 1. berdiri kuda-kuda silang, 2. gerakan salah satu kaki menendang ke arah depan dengan kedua tangan silang di depan dada, 3. dengan gerakan melangkah, tendangan dilanjutkan dengan berganti kaki. Tendangan sabit Teknik-teknik tendangan sabit adalah sebagai berikut: 1. berdiri kuda-kuda silang, 2. gerakan salah satu kaki untuk menendang, 3. kedua tangan silang ke depan dada. Tendangan T Teknik-teknik tendangan T, di antaranya: 1. gerakan kaki menendang ke depan. 2. posisi tubuh lurus dengan arah tendangan. 3. tubuh dan kaki tendangan membentuk 180o. Tendangan jejag Teknik-teknik tendangan jejag antara lain: 1. berdiri kuda-kuda silang, Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 37
2. gerakan menendang ke depan dengan posisi tubuh mengapung, serta 3. kedua tangan silang di depan dada. Tendangan belakang Teknik-teknik tendangan belakang, diantaranya: 1. berdiri kuda-kuda silang, dan 2. gunakan menendang ke depan dengan memutar tubuh dan membelakangi lawan. Tendangan gajuI Teknik-teknik tendangan gajul, diantaranya: 1. berdiri kuda-kuda silang, 2. gerakan salah satu kaki menendang ke depan dengan menggunakan tumit, serta 3. kedua tangan silang di depan dada. F. Teknik Dasar Pembelaan dalam Pencak Silat Pembelaan merupakan prinsip utama dalam pencak silat sehingga landasannya perlu diperkuat terlebih dahulu. Landasan atau dasar-dasar tersebut, yaitu hindaran, elakan, dan tangkisan yang harus ditanamkan atau diperdalam untuk memperkuat pembelaan aktif dan serangan balasan serta teknik-teknik lainnya. Prinsip pembelaan ini harus dipupuk menjadi sikap pandangan pembelaan diri secara mental (kejiwaan) dan secara teknik. Dalam melakukan pembelaan harus memerhatikan bentuk serangan lawan. Jurus yang dilancarkan lawan ke tubuh kita dapat berupa jurus yang mendasar, mendalam, atau menyudut. Maksudnya, menggunakan teknik bawah, serangan dari dalam, atau dengan segitiga. Pembelaan diri terdiri atas pembelaan dasar, pembelaan lanjutan, dan pembelaan tinggi. Pada pokok bahasan berikut ini hanya akan dijelaskan mengenai pembelaan dasar. G. Hindaran Hindaran adaah suatu pembelaan diri dengan cara memindahkan bagian-bagian tubuh kita yang menjadi sasaran serangan dengan cara melangkah atau memindahkan kaki. Sasaran yang dimaksud di sini adalah bagian badan yang menjadi tujuan serangan lawan. Hindaran mempunyai unsur kuda-kuda (sikap kaki), sikap tubuh, dan sikap tangan. Bentuk-bentuk hindaran adalah sebagai berikut: 1. Hindar hadap, yaitu menghindar dengan cara memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap lawan. 2. Hindar sisi, yaitu menghindar dengan cara memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menyamping lawan. 38 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
3. Hindar angkat kaki, yaitu menghindar dengan cara mengangkat kaki. 4. Hindar kaki silang, yaitu menghindar dengan cara memindahkan kaki secara menyilang. H. Elakan Elakan adalah upaya pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki yang tidak berpindah tempat atau kembali ke tempat semula. Elakan ini terdiri atas: 1. elakan bawah, 2. elakan atas, 3. elakan samping, serta , 4. elakan belakang lurus atau berputar dalam posisi kuda-kuda depan. Tangkisan Tangkisan adalah upaya pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan. Kontak Iangsung itu bertujuan untuk mengalihkan serangan dari lintasannya dan membendung atau menahan serangan jika terpaksa. Tangkisan dilakukan dengan sikap kuda- kuda dan sikap tubuh dengan menggunakan satu lengan, siku, dua lengan, dan kaki. • Tangkisan satu Iengan Tangkisan satu lengan terdiri atas: 1. Tangkisan luar, yaitu tangkisan dari dalam ke luar. 2. Tangkisan dalam, yaitu tangkisan dari luar ke dalam. 3. Tangkisan atas, yaitu tangkisan dari bawah ke atas. 4. Tangkisan bawah, yaitu tangkisan dari atas ke bawah. • Tangkisan siku Tangkisan siku terdiri atas: 1. Tangkisan siku dalam, yaitu tangkisan dari siku dalam tinggi dan siku dalam rendah. 2. Tangkisan siku luar, yaitu tangkisan dari siku luar tinggi dan siku luar rendah. • Tangkisan dua lengan Tangkisan dua lengan terdiri atas: 1. Tangkisan sejajar dua tangan/lengan atas. 2. Tangkisan belah tinggi/rendah, 3. Tangkisan silang tinggi/rendah. 4. Tangkisan buang samping. Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 39
U ji Kompetensi 4 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Suatu seni bela diri tradisional yang 8. Ukuran gelanggang pencak silat berasal dari Indonesia .... adalah…. a. Pencak Silat a. 10 m × 10 m b. Karate b. 8 m × 8 m c. Taekwondo c. 7 m × 7 m d. Kempo d. 6 m × 6 m 2. Induk organisasi pencak silat di 9. Mengayunkan tangan salah satunya Indonesia adalah .... berbentuk kepalan ke arah sasaran a. PSSI ulu hati, dan tangan yang satu lagi b. PTMSI tetap menutup arah sasaran lawan c. IPSI disebut pukulan .... d. FORKI a. Lurus b. Bandul 3. Pencak silat juga dipertandingkan c. Tegak dalam SEA Games sejak tahun .... d. Melingkar a. 1985 b. 1986 10. Teknik pukulan yang sasarannya c. 1987 adalah bahu atau sendi bahu bagian d. 1988 kanan (lawan yang dengan kita yang saling berhadapan) .... 4. Tahun terbentuknya IPSI .... a. Lurus a. 1947 b. Bandul b. 1948 c. Tegak c. 1949 d. Melingkar d. 1950 11. Teknik Tendangan pada bela diri 5. Teknik pukulan pada beladiri Pencak Pencak Silat kecuali .... Silat kecuali... a. Tendangan T a. Lurus b. Tendangan samping b. Bandul c. Tendangan geri c. Tegak d. Tendangan lurus d. Bawah 12. Teknik tendangan dengan hentakan 6. Salah satu tangan memukul ke arah telapak kaki sejajar dengan bahu .... depan, sasaran yaitu dada si lawan a. Tendangan lurus dan tangan satunya lagi menutup b. Tendangan melingkar arah point, yaitu sasaran perut ke c. Tendangan T atas .... d. Tendangan samping a. Lurus b. Bandul 13. Sila merupakan salah satu sikap yang c. Tegak ada dalam pencak silat yaitu sikap ..... d. Melingkar a. Jongkok b. Berdiri 7. Sikap pasang dalam pencak silat c. Duduk ditinjau dari teknik penggunaannya d. Berbaring terdiri atas .... a. Terbuka b. Tertutup c. Terbuka dan tertutup d. Melangkah dan mundur 40 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
14. Fungsi dari gerakan langkah dalam 20. Posisi kaki tertentu sebagai dasar pencak silat adalah .… tumpuan untuk melakukan sikap dan a. Untuk mengatur gaya gerakan bela-serang disebut sikap .... b. Sebagai dasar tumpuhan a. Sikap berdiri kuda-kuda c. Untuk serangan lawan b. Sikap duduk d. Sebagai pengantar teknik c. Sikap berdiri tegak d. Sikap jongkok 15. Sikap dasar dan langkah kuda-kuda yaitu .… 21. Teknik menendang dengan punggung a. Berdiri kangkang kaki .... b. Berdiri kuda-kuda a. Tendangan lurus c. Istirahat b. Tendangan melingkar d. Tegak c. Tendangan T d. Tendangan samping 16. Teknik tendangan dengan hentakan punggung kaki .... 22. Pada hakekatnya pencak silat a. Tendangan lurus memiliki ciri-ciri sebagai berikut, b. Tendangan melingkar kecuali .… c. Tendangan T a. Lebih bersifat pertahanan d. Tendangan samping b. Banyak varian dalam langkah c. Kekuatan penuh 17. Sikap untuk menjatuhkan diri dan d. Berfungsi melindungi diri sikap pembelaan adalah sikap? a. Sikap khusus 23. Faktor utama dalam melaksanakan b. Sikap jongkok olah raga pencak silat agar c. Sikap berbaring menghasilkan teknik yang tinggi d. Sikap duduk adalah pembentukan .… a. Sikap dan gerak 18. Teknik dengan tendangan meng- b. Teknik dan taktik gunakan hentakan telapak kaki .... c. Strategi dan taktik a. Tendangan lurus d. Sikap dan posisi b. Tendangan melingkar c. Tendangan T 24. Teknik belaan untuk menggagalkan d. Tendangan samping serangan lawan dengan tangan, kaki, dan tubuh dikenal dengan .… 19. Fungsi sikap berbaring pada pencak a. Serangan silat .… b. Belaan a. Menjatuhkan diri dan sikap c. Tangkisan pembelaan d. Egosan b. Melawan dan sikap pembelaan c. Menjatuhkan diri dan sikap 25. Dalam teknik menghindar ada menyerang beberapa bentuk sebagai berikut d. Melawan dan sikap menyerang kecuali .… a. Hindar hadap b. Hindar depan c. Hindar sisi d. Hindar kaki silang B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Jelaskan teknik tangkisan dalam pencak silat! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 41
2. Sebutkan bentuk hindaran dalam pencak silat! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Bagaimana cara melakukan teknik serangan dengan kaki dalam pencak silat? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Apa yang dimaksud kuda-kuda dalam pencak silat? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apa yang dimaksud kembangan dalam pencak silat? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 42 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
5BAB PENGEMBANGAN KEBUGARAN JASMANI Kompetensi Dasar 3.5 Memahami prosedur aktivitas latihan daya tahan jantung dan paru (cardio respiratory) untuk pengembangan kebugaran jasmani. 4.5 Mempraktikkan aktivitas latihan daya tahan jantung dan paru (cardiorespiratory) untuk pengembangan kebugaran jasmani. Ringkasan Materi Pada kesempatan kali ini kita akan mempelajari kebugaran jasmani. Kebugaran atau kesegaran jasmani dapat ditingkatkan melalui latihan kondisi fisik. Kesegaran jasmani menentukan kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Apa yang kamu ketahui tentang kebugaran jasmani?. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara berurutan. Tujuannya adalah meningkatkan kesegaran jasmani. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat dan berulang-ulang akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang menjadi lebih terampil dan kuat gerakannya. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan otot dan kelincahan merupakan penyebab utama cidera. Hal ini disebabkan karena latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum melakukan kegiatan fisik yang berat. Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan akan memiliki kekuatan, kelenturan dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI Kebugaran jasmani harus kita tingkatkan, karena memang kesehatan itu mahal harganya. Guna meningkatkan kesegaran jasmani kita perlu mengenal unsur-unsur yang harus dilatih. Unsur- unsur tersebut adalah : kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelenturan 1. Latihan Kekuatan (Strength training) Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan : a. Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan. Misalnya dengan melakukan push up. Cara melakukan push up : • Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 43
• Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk. • Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. • Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. • Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik b. Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut. Misal melakukan sit up. Cara melakukan sit up : • Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. • Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. • Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) c. Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung. Misal melakukan back lift. d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu. Misalnya : tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan lain-lain. Angkat besi adalah cabang olahraga yang dilakukan dengan mengangkat beban berat yang disebut barbel. Angkat besi dilakukan dengan kombinasi dari kekuatan, kelenturan, konsentrasi, kemampuan, disiplin (sangat penting), teknik, mental, kekuatan fisik dan masih banyak lagi faktor yang lain. Gambar : Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu 2. Latihan kecepatan (Speed training) Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain : a. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang. b. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat. c. Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot- otot tungkai. 44 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
d. Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. e. Lari menaiki tangga gedung. Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut: a. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari latihan, pada saat otot-otot masih kuat. b. Intensitas latihan berada pada tingkat sub maksimal atau maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi. c. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum. d. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri. e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. f. Waktu istirahat antara pengulangan 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit. Perlu diingat, agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan luar seperti : tepukan tangan, bunyi peluit atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain. 3. Latihan daya tahan (Endurance training) Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain : lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek dan interval training. a. Latihan aerobic Latihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. b. Latihan cross country Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan. c. Latihan fartlek Prinsip Latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif. d. Interval training Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut: • Jarak yang akan ditempuh • Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut • Pengulangan yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh • Lamanya masa istirahat diantara pengulangan e. Latihan kelentukan atau kelenturan (flexibility training) Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan ada 5, antara lain : Latihan kelentukan otot leher, latihan kelentukan otot pinggang, latihan kelentukan sendi pinggul, latihan kelentukan sendi lutut, latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut dan yang terakhir latihan kelentukan pergelangan tangan. Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 45
a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : • Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. • Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ). • Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan ). • Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan ). • Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang Cara melakukannya : • Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian. • Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan. • Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh. • Ulangi putaran batang tubuh. c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul Cara melakukannya : • Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala. • Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan sampai ke atas kepala. • Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut Tujuannya : Menguatkan persendian lutut Cara melakukannya : • Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk. • Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan. • Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki. • Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut Cara melakukannya : • Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan. • Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah. • Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu. • Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama. • Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas. • Gerakan ini dilakukan berulang-ulang 46 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan Cara melakukannya : • Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu. • Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat diantara jari tangan kanan dan kiri. • Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelenturan yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis 1. Peregangan dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-memantulkannya, sehingga otot-otot teregang dan terulur. Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut : • Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan (mencium lutut). • Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. • Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-berulang setinggi mungkin ke atas. • Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu dilantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. • Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula. 2. Peregangan statis Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota badan, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut : • Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik. • Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu dilantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. • Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. • Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah / menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. 4. Kelincahan (agility) Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan kelincahan : a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run). Manfaat latihan ini untuk melatih gerak tubuh arah lurus. b. Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok. c. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust). Tujuan dari latihan ini adalah melatih dalam mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). d. Latihan kelincahan bereaksi digunakan untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu gerakan. Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 47
5. Latihan Power. Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain : a. Melompat dengan dua kaki (double leg bound). b. Melompat dengan satu kaki secara bergantian. c. Lompat jongkok d. Lompat dua kaki dengan box. e. Angkat beban (menggunakan besi). f. Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll. Lensa Informasi PERLU DI INGAT 1. Kebugaran jasmani dapat ditingkatkan melalui latihan kondisi fisik 2. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. 3. Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara berurutan dengan tujuannya meningkatkan kesegaran jasmani. 4. Unsur-unsur yang perlu dilatih untuk meningkatkan kesegaran jasmani adalah : kekuatan (Strength), kecepatan (Speed), daya tahan (Endurance) otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (Power) dan kelenturan (Flexibility). 5. Bentuk-bentuk latihan kekuatan yaitu : latihan kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot perut, latihan kekuatan otot punggung dan latihan kekuatan otot lengan dan bahu. 6. Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. 7. Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. 8. Kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan dengan : lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek dan interval training. 9. Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Tugas Mandiri Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas dan benar! 1. Apa yang kamu ketahui tentang kebugaran jasmani ? Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 2. Sebutkan dua bentuk mengembangkan kelenturan! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 48 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
3. Sebutkan 5 macam bentuk latihan daya tahan! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 4. Sebutkan hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval ! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 5. Apakah yang dimaksud dengan daya ledak itu? Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ Aktivitas 1 Pada Kesempatan ini siswa diminta untuk (dengan bimbingan dan penilaian guru) : • Melakukan pemanasan. • Melakukan sikap awal saat melakukan push up • Melakukan push up • Melakukan sikap akhir saat melakukan dan push up • Melakukan sikap awal saat melakukan dan sit up • Melakukan sit up • Melakukan sikap awal saat melakukan dan sit up • Melakukan pendinginan Aktivitas 2 Pada kesempatan ini, siswa diminta ( dengan bimbingan dan penilaian guru ): • Melakukan pemanasan • Melakukan sikap awal saat melakukan lari cepat • Melakukan lari cepat • Melakukan sikap akhir saat melakukan lari cepat • Melakukan sikap awal saat melakukan lari bolak-balik • Melakukan lari bolak-balik • Melakukan sikap akhir saat melakukan lari bolak-balik • Melakukan pendinginan Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 49
Kamus Ilmiah 1. Power : daya ledak. 2. Strength training : latihan kekuatan. 1. Speed training : latihan kecepatan. 2. Cross country : lari lintas alam memang umum dilakukan. 3. Latihan fartlek : berlari dengan berbagai variasi. 4. Interval training : latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu. 5. Flexibility training : latihan kelenturan. 6. Explosive speed : kecepatan daya ledak. 7. Endurance training : latihan daya tahan. U ji Kompetensi 5 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Penyebab utama cidera adalah faktor- 5. Latihan selingan dari latihan-latihan faktor berikut ini kecuali .… daya tahan adalah .… a. Kurangnya daya tahan a. Latihan aerobik b. Kurangnya kelenturan persendian b. Latihan cross country c. Kurangnya kekuatan otot c. Latihan interval d. Kurangnya makan bergizi d. Latihan fartlek 2. Unsur-unsur yang perlu dilatih untuk 6. Tujuan utama latihan kondisi fisik meningkatkan kesegaran jasmani atau kebugaran jasmani adalah .… kecuali .... a. Membentuk postur tubuh a. Kekuatan (Strength) b. Meningkatkan daya tahan tubuh b. Kecepatan (Speed) c. meningkatkan kekuatan c. Kecerdasan (Smart) d. Meningkatkan kebugaran jasmani d. Kelenturan (Flexibility) 7. Latihan meloncat bangku atau kotak 3. Lamanya atlet mengikuti program bertujuan untuk melatih otot .… latihan kondisi fisik sebelum musim a. Punggung pertandingan adalah .… b. Lengan a. 6-8 minggu c. Tangan b. 7-9 minggu d. Kaki c. 8-10 minggu d. 9-12 minggu 8. Latihan kecepatan yang masih bersifat umum diberikan dalam 4. Latihan push-up bertujuan untuk bentuk latihan .… melatih otot .… a. Berlari dan bereaksi a. Punggung b. Berlari dan kelenturan b. Lengan c. Bereaksi dan kelenturan c. Tangan d. Kelenturan dan kelincahan d. Kaki 50 Penjasorkes Kelas 5 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
Search
