PJOK 6

PENJASORKES Untuk SD/MI Semester Ganjil Kata Pengantar Kami panjatkanpuji syukur ke hadiratTuhanYang Maha Esa, atas limpahanrahmat, hidayah dan inayahNya, sehingga buku ini dapat hadir di tengah-tengah pembaca. Mempertimbangkan dan mengkaji beberapa saran serta masukan para pembaca, maka penyajian materi buku ini kami sesuaikan dengan Kurikulum 2013 dan kami kerjakan dengan hati-hati dan selektif. Di samping itu, apabila di dalam buku ini terdapat kesalahan ketik materi, soal dan jawaban yang tidak relevan menurut Guru pengampu mohon untuk dikembangkan sendiri sehingga dapat memberikan kontribusi yang benar dalam rangka meningkatkan kecerdasan bagi siswa. Kebenaran hanyalah milik Allah semata. Kemungkinan masih adanya beberapa kekurangan yang tentu saja tidak kami sengaja. Oleh karena itu, segala saran dan masukan dari semua pihak selalu diharapkan untuk perbaikan dan penyempurnaan. Kami ucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada semua pihak atas terbitnya buku ini. Semoga berguna dan bermanfaat bagi siswa dan guru. Penyusun CV. GEMA NUSA Buku SD Kurikulum 2013 @ANHpnoaaUg.dkn0gadCa6oTinipt7mgta/a-PUJdIeTnKinldEiAyna/udPn0sugIu4n:ngi Pimpinan Umum dan Penanggung Jawab: H. Abdul Rodhi, S. Sos, Direktur: Muh. Dzikron, Lc, M. Hum Humairah Al Hakim, SE, MBA Editor: Muh.Sobri, Lc Editor, Desain Cover, Ilustrasi Setting, Lay Out Tim Kreatif Gema Nusa E-mail: [email protected] Website: http://www.penerbitgemanusa.com Dilarang keras mengutip, mencetak ulang, menyimpan dalam sistem retrival, atau memindahkan dalam 1 bentuk apa pun dan dengan cara bagaimana pun, fotokopi, scanning, elektronik, mekanik, rekaman, dan sebagainya, serta PmeenmjapseorrjukaelsbKeelilkaasn6ny–aSteamnpeasteizrinGatenrjtiul l(i3s2d)aQr/i pKeunre.2rb0i1t3.

Bab 1 Sepak Bola dan Bola Basket.......................................................................................... 3 A. Sepak Bola.................................................................................................................. 3 B. Permainan Bola Basket............................................................................................... 7 Uji Kompetensi 1............................................................................................................... 10 Bab 2 Kasti................................................................................................................................. 13 1. Kasti............................................................................................................................ 13 Uji Kompetensi 2............................................................................................................... 23 Bab 3 Atletik............................................................................................................................... 25 A. Lari Estafet.................................................................................................................. 25 B. Tolak Peluru................................................................................................................. 27 C. Lompat Jauh Gaya Jongkok........................................................................................ 29 Uji Kompetensi 3............................................................................................................... 33 Ulangan Tengah Semester............................................................................................. 37 Bab 4 Bela Diri........................................................................................................................... 42 Teknik Dasar Olah Raga Bela Diri.................................................................................... 42 Uji Kompetensi 4............................................................................................................... 44 Bab 5 Aktivitas Kebugaran Jasmani........................................................................................ 47 A. Identitas Anggota Tubuh yang Perlu Dilatih Untuk Memperbaiki Postur Tubuh.......... 47 B. Latihan Untuk Memperbaiki Cacat Jasmani Bukan Bawaan....................................... 47 C. Latihan Untuk Mempertahankan dan Memperbaiki Postur Tubuh.............................. 49 Uji Kompetensi 5............................................................................................................... 55 Ulangan Akhir Semester................................................................................................. 59 Daftar Pustaka................................................................................................................. 64 . 2 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

1BAB SEPAK BOLA DAN BOLA BASKET Kompetensi Dasar 3.1 Menerapkan prosedur variasi dan kombinasi pola gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif dengan kontrol yang baik dalam permainan bola besar sederhana dan atau tradisional. 4.1 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif dengan kontrol yang baik dalam permainan bola besar sederhana dan atau tradisional. Ringkasan Materi A. Sepak Bola 1. Lapangan dan Peralatan a. Lapangan Lapangan sepak bola berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang antara 100-110 meter dan lebar antara 64-75 meter. Garis gawang 64 - 75 m Garis samping 100 - 110 m b. Peralatan Gawang terbuat dari kayu atau logam yang di belakangnya dibuat jaring dengan ukuran: Tinggi : 2,44 meter Lebar : 7,32 meter Sedangkan bola memiliki ukuran: Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 3

Diameter : 68-71 cm Berat ; 396-453 gram 2. Teknik menendang dan menyundul permainan sepak bola a. Menendang bola ke arah gawang 1) Menendang bola ke arah gawang pada saat bola dalam keadaan diam Cara melakukan: a) Satu siswa menjadi penendang dan siswa lainnya menjadi penjaga gawang. b) Penendang berada di depan gawang pada jarak ± 7 meter. c) Penjaga gawang berada di tengah-tengah gawang. d) Penendang berusaha menendang bola dengan sekuat-kuatnya dan penjaga gawang berusaha mempertahankan gawangnya agar tidak kebobolan. e) Latihan ini dilakukan secara berurutan sesuai urutan jumlah siswa. f) No 1 penjaga gawang no 2 penendang, no 2 penjaga gawang no 3 penendang, begitu seterusnya. 2) Menendang bola ke arah gawang pada saat bola dalam keadaan bergerak Cara melakukannya: a) Satu orang penjaga gawang, satu orang penendang, dan dua orang pengoper. Pengoper pertama berjarak 15 meter di sebelah kanan gawang dan pegoper kedua berjarak 10 meter dari gawang. b) Penendang berlari sambil mengontrol bola berjarak 20 meter dari gawang. Bola langsung dioper pada pengoper pertama. Penendang terus berlari ke arah gawang. c) Pengoper pertama mengoperkan bola ke arah pengoper kedua yang berjarak 10 meter dari gawang. Pada saat penendang mendekati jarak 10 meter dari gawang, pengoper kedua mengoper ke penendang. Pada saat itulah bola ditendang sekuat-kuatnya ke arah gawang. 4 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

d) Penjaga gawang berusaha mempertahankan gawangnya agar tidak kebobolan. b. Menyundul bola 1) Menyundul bola ke gawang dengan melambungkan bola sendiri Cara melakukan: a) Anak berbaris, nomor satu sebagai penjaga gawang dan nomor dua melambungkan bola kemudian menyundul bola ke arah gawang jarak ke gawang ± 5 meter. b) Setelah menyundul bola, nomor dua menjadi penjaga gawang dan nomor tiga melambungkan bola kemudian menyundul bola ke arah gawang. c) Lakukan secara bergantian sampai semua anak dapat melakukan dengan benar. 2) Menyundul bola ke gawang dengan umpan Cara melakukan: a) Latihan ini dilakukan tiga anak. b) Satu anak sebagai pengumpan, satu anak sebagai penyundul bola ke gawang, dan satu anak sebagai penjaga gawang. c) Anak yang berperan sebagai pengumpan berdiri di depan gawang pada jarak 5 meter. d) Anak yang berperan sebagai penyundul bola berdiri di depan gawang pada jarak 7 meter. e) Anak yang berperan sebagai penyundul bola berlari ke arah gawang. Setelah mendekati jarak 5 meter dari arah gawang, pengumpan melambungkan bola ke arah penyundul, dan penyundul menyundul bola ke arah gawang dengan sekuat-kuatnya. Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 5

f) Lakukan berulang-ulang secara bergantian. 3. Permainan sepak bola yang sudah dimodifikasi Apabila siswa sudah mulai menguasai teknik menendang dan menyundul dalam permainan sepak bola, siswa diminta mempraktikkan dalam sebuah permainan. Tujuannya adalah untuk mengetahui sejauh mana siswa menyerap dan memahami materi yang sudah diberikan. Caranya sebagai berikut: a. Membuat lapangan sepak bola dengan ukuran yang dimodifikasi sesuai dengan keadaan. b. Siswa dibagi menjadi dua regu. Usahakan kedua regu memiliki kekuatan yang seimbang. c. Permainan dimulai dengan bola di tengah dengan aba-aba peluit dari guru. d. Apabila bola keluar lapangan (out set) bola dimainkan kembali dengan lemparan ke dalam. e. Lamanya permainan sepak bola dimodifikas sesuai dengan alokasi waktu pelajaran. 6 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

Tugas Kelompok Permainan sepak bola merupakan jenis permainan olahraga yang sangat populer di dunia. Buatlah profil klub sepak bola minimal dua klub (sejarah berdiri, prestasi, atlet yang diunggulkan). Kumpulkan hasilnya pada bapak ibu guru untuk dinilai! Tugas Mandiri Setelah memerhatikan materi sepak bola, praktikkanlah kegiatan di bawah ini: 1. Mengontrol bola secara berpasangan pada jarak 5 meter dengan menggunakan kaki, paha, dan kepala 2. Menendang bola ke arah gawang dari jarak 7 meter B. Permainan Bola Basket Kamu pasti tidak asing lagi dengan olahraga bola basket. Basket termasuk permainan bola besar yang dilakukan dengan mengutamakan kerja sama, penguasaan bola dan kekompakan grup. Selain itu dalam bermain basket memerlukan kecepatan, daya tahan, kekuatan dan kelincahan agar mudah memasukkan bola ke ring lawan. 1. Memasukkan Bola ke Ring Ada berbagai cara untuk memasukkan bola ke ring lawan, antara lain : a. Jump Shoot Jump Shot adalah memasukkan bola ke ring dengan cara melompat. Cara ini paling efektif untuk mendapatkan angka karena dapat dilakukan dari arah mana saja. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang bola, posisi bola di atas kepala dengan siku menekuk membentuk sudut 90 derajat. 2) Kedua lutut ditekuk sebagai awalan melompat. 3) Melompat ke atas bersamaan dorong bola dengan meluruskan tangan ke arah ring. 4) Saat mendarat harus dengan 2 kaki bersamaan dan mengeper. 5) Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai kamu biasa memasukkan bola ke dalam ring. b. Lay Up Lay up adalah usaha memasukkan bola ke ring lawan dengan 2 langkah dan diakhiri dengan lompatan. Lay up ada 3 macam, yaitu 1) Lay up kanan; dilakukan dari sebelah kanan lapangan. 2) Lay up kiri; dilakukan dari sebelah kiri lapangan 3) Lay up tengah; dilakukan dari tengah lapangan Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 7

Cara melakukan lay up adalah sebagai berikut. 1) Diawali dengan langkah pertama panjang dan langkah ke dua pendek. 2) Setelah dekat dengan ring melompat setingginya 3) Saat mencapai ketinggian maksimal tangan yang memegang bola diluruskan ke atas dan lepaskan bola dengan lecutan pergelangan tangan. c. Slam Dunk Slam dunk adalah gerakan memasukkan bola ke dalam ring dengan keras dan bersemangat dengan awalan lompatan yang tinggi hingga menyentuh ring. Slam dunk sangat mudah dilakukan bagi yang mempunyai postur tubuh tinggi dan lompatan yang tinggi. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Berlari pelan-pelan dengan salah satu tangan mendrible bola. 2) Setelah dekat dengan ring dan kira-kira dalam jangkauan, melompat dengan setinggi-tingginya dengan tangan yang membawa bola diluruskan ke atas dan bola dimasukkan ke dalam ring dengan keras. 2. Melempar Bola a. Overhead Pass Overhead pass adalah melempar bola ke arah teman melalui atas kepala. Lemparan ini bertujuan untuk mengumpan teman dengan jarak yang cukup jauh. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Berdiri dengan memegang bola, posisi bola di atas kepala 2) Kedua siku agak ditekuk, kemudian diluruskan dengan kuat ke arah atas depan dan diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan. b. Assist Assist adalah passing yang membantu mencetak skor. Assist dapat dilakukan dengan lemparan datar, lemparan bawah atau lemparan atas. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Mendrible bola hingga mendekati ring lawan. 2) Setelah dekat ring bola dilempar ke arah teman yang siap untuk menembak dan tidak diganggu lawan. 3. Menangkap Bola Menangkap bola adalah usaha menguasai bola dari umpan teman. Menangkap bola bisa dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan dan juga dapat dilakukan dengan melompat, sambil berlari, ataupun diam di tempat tanpa melompat. a. Menangkap Bola dengan Melompat Gerakan ini memerlukan ketepatan dan insting yang bagus karena melompat sambil menangkap bola. Selain itu memerlukan keseimbangan yang bagus. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1) Melompat dengan kedua tangan siap menerima bola. 2) Setelah bola ditangkap segera tarik ke dada. 3) Mendarat dengan dua kaki bersamaan dan mengeper. 8 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

b. Menangkap Bola sambil Berlari Keterampilan ini hanya bisa di lakukan apabila kamu sudah mahir dan perlu latihan secara berulang-ulang. 4. Bermain dengan Peraturan yang Dimodifikasi Setelah kamu mengetahui dan menguasai semua teknik bermain bola basket, mari kita bermain bola basket dengan beberapa peraturan yang dimodifikasi. Peraturannya sebagai berikut : a. Apabila halaman sekolah luasnya tidak sesuai dengan ukuran lapangan sebenarnya, bisa diubah sesuai dengan kondisi halaman sekolah. b. Apabila tidak mempunyai ring dan bola yang sesungguhnya, ring bisa diganti dengan ember atau tong sampah yang diletakkan agak tinggi atau digantungkan pada pohon. Dan untuk bolanya bisa menggunakan bola voli ataupun bola yang mempunyai daya pantul seperti bola basket. c. Jumlah pemain tidak harus lima anak bisa berjumlah tujuh atau delapan anak. d. Untuk peraturan bisa diubah ataupun sesuai dengan peraturan sesungguhnya. Tugas Kelompok Kerjakan tugas di bawah ini! Melakukan gerakan slam dunk 1. Bersama dengan kelompokmu lakukan gerakan slam dunk secara bergantian. 2. Setiap anak mempunyai kesempatan melakukan 3 kali. 3. Apabila belum bisa lakukan gerakan ini berulang-ulang. 4. Catat siapa yang dapat melakukan slam dunk dengan baik secara berturut. Tugas Mandiri Kerjakan di atas kertas! Menggambar lapangan bola basket 1. Gambarlah lapangan bola basket pada selembar kertas. 2. Berilah warna sesuai dengan keinginanmu. 3. Berilah keterangan beserta ukurannya. 4. Kumpulkan pada guru untuk mendapatkan nilai. Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 9

U ji Kompetensi 1 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Permainan sepak bola termasuk 6. Christian Ronaldo merupakan pemain permainan …. sepak bola yang berasal dari Negara a. bola kecil …. b. bola besar a. Spanyol c. bola sedang b. Portugal d. semua salah c. Prancis d. Inggris 2. Jumlah pemain satu regu dalam setiap permainan sepak bola adalah 7. Dalam menyundul bola sebaiknya …. orang menggunakan kepala bagian …. a. 5 a. belakang b. 7 b. atas c. 9 c. kening d. 11 d. samping 3. Penjaga gawang dalam permainan 8. Panjang lapangan yang digunakan sepak bola biasa disebut dengan …. oleh pemain David Bechkam adalah a. umpire …. b. pitcher a. 100 – 110 cm c. kiper b. 64 – 75 cm d. base c. 200 – 210 cm d. 164 – 175 cm 4. Dalam permainan sepak bola, setiap tim dinyatakan mencetak angka 9. Heading adalah teknik dasar sepak apabila …. bola yang berarti …. a. dapat berlari mengitari lapangan a. mengoper b. dapat menyentuh gawang lawan b. menendang c. berlari sampai pada base yang c. menembak terakhir d. menyundul d. memasukkan bola pada gawang lawan 10. Induk organisasi softball di Indonesia adalah …. 5. Pada latihan menendang bola ke arah a. PERBASASI gawang dengan umpan, dilakukan b. PSSI paling sedikit ... orang. c. PBSI a. tiga d. PBVI b. empat c. lima d. enam 10 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

11. Saat mendarat setelah melakukan 14. Memasukkan bola dengan cara jump shoot kaki harus .… melompat disebut .… a. kaku a. lay up b. lurus b. shooting c. mengeper c. three point d. ditekuk d. jump shoot 12. Permainan bola basket berasal dari 15. Lay up yang dilakukan dari sebelah negara .… kanan lapangan disebut .… a. Australia a. lay up kanan b. Belanda b. lay up kiri c. Inggris c. lay up tengah d. Amerika Serikat d. lay up center 13. Lay up yang dilakukan dari sisi sebelah kiri lapangan disebut .… a. lay up kanan b. lay up kiri c. lay up tengah d. lay up center B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Sepak bola berasal dari negara .... 2. Lebar gawang dalam permainan sepak bola adalah .... 3. Teknik dasar yang harus dikuasai dalam permainan bola basket adalah .... 4. Dribling adalah .... 5. Saat akan menangkap bola arah pandangan ke .... 6. Pada latihan menendang bola posisi bergerak, peran pengoper dilakukan ... anak. 7. Berat bola yang digunakan dalam permainan sepak bola adalah …. 8. Memasukkan bola ke ring dengan cara melompat disebut .... 9. Penjaga gawang bertugas untuk …. 10. Yang dimaksud dengan hand ball dalam permainan sepak bola adalah …. C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Apakah yang dimaksud dengan tendangan penalti? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 11

2. Sebutkan tiga teknik permainan sepak bola yang kamu ketahui! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Apakah manfaat mendrible bola dalam permainan sepak bola? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Jelaskan mengapa seorang wasit harus mengeluarkan kartu merah pada saat pertandingan sepak bola! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Gambarkan lapangan sepak bola beserta ukurannya! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 12 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

BAB 2 KASTI Kompetensi Dasar 3.2 Menerapkan prosedur variasi dan kombinasi pola gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif dengan kontrol yang baik dalam permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional. 4.2 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif dengan kontrol yang baik dalam permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional. Ringkasan Materi 1. Kasti Permainan kasti memiliki teknik dasar dan aturan tertentu, yaitu: a. Teknik Dasar Permainan Kasti 1) Cara memegang bola Cara memegang bola, yaitu: a) bola diletakkan pada pangkal tangan, b) seluruh jari memegang bola dengan kuat. 2) Cara melempar bola Beberapa teknik dalam melempar bola, antara lain: a) lemparan bola melambung ke atas Cara melakukan lemparan bola melambung ke atas, yaitu: 1. posisi tangan yang memegang bola berada di samping kepala dan ditekuk, posisi siku menghadap ke depan, 2. ayunkan tangan yang memegang bola dari arah belakang kepala, kemudian ayun hingga tangan lurus ke depan, 3. posisi kaki disesuaikan dengan tangan yang melempar agar diperoleh hasil lemparan yang sempurna. Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 13

b) melambungkan bola pada pemukul Cara melakukan: 1. bola diayunkan dengan lengan dari bawah secara lemas, jalannya bola harus lurus sesuai dengan permintaan pemukul, 2. lambungan yang benar antara kepala dan lutut. c) lemparan bola datar d) lemparan bola menggelinding Cara melakukan: 1. bola dipegang menggunakan tangan terkuat dengan posisi di belakang, 2. ayunkan secara kuat menyusur tanah tetapi dengan arah lemparan yang tepat, sehingga mudah ditangkap, 3. untuk lemparan bola menggelinding/menyusur tanah. 3) Cara menangkap bola Cara menangkap bola dari berbagai arah dalam permainan kasti, antara lain: a) Cara menangkap bola lambung dari arah depan 14 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

Cara melakukan: 1. posisi badan tegak dengan kedua kaki terbuka dan pandangan lurus ke depan, 2. pada waktu bola datang, segera ditangkap dengan kedua tangan, 3. posisi kedua tangan pada waktu menangkap bola berada di atas depan muka dan pandangan ke arah bola. b) Cara menangkap bola datar dari arah depan Cara melakukan: 1. posisi badan tegak, kedua kaki agak terbuka, kedua tangan dilipat, dengan posisi telapak tangan di depan dada, pandangan tetap ke depan, 2. menangkap bola dapat dilakukan dengan satu tangan ataupun dua tangan. c) Menangkap bola rendah/menggelinding dari arah depan Cara melakukan: 1. posisi badan agak membungkuk, kedua kaki terbuka sejajar, kedua tangan menggantung berada di depan kaki, dan pandangan lurus ke depan, 2. usahakan setiap tangkapan bola menggunakan kedua tangan. Terdapat 3 sikap dalam teknik menangkap bola menggelinding, yaitu: a) menangkap bola menyusur tanah dengan sikap berdiri, b) menangkap bola menyusur tanah dengan sikap berlutut, Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 15

c) menangkap bola menyusur tanah dengan sikap berjongkok. 4) Cara memukul bola Teknik memukul bola dalam permainan kasti, antara lain: a) Teknik pukulan melambung Cara melakukan: 1. Posisi badan tegak dengan kedua kaki terbuka, ayunkan tangan yang memegang pemukul dari bawah ke atas, 2. Pandangan agak ke atas, ke arah bola yang akan dipukul. b) Teknik pukulan mendatar Cara melakukan: 1. Posisi badan menghadap pada si pelambung, pukulan, pukulan dipegang dengan kuat, agar tidak lepas, posisi kaki agak terbuka, 16 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

2. Sebelum memukul bola, minta pada pelambung agar bola dilempar lurus mengarah dada dan tidak terlalu cepat, 3. Untuk menghasilkan pukulan yang keras, ayunan tangan harus diikuti gerakan badan. Posisi kaki disesuaikan dengan gerakan tangan, jika tangan kanan memukul, maka kaki kiri di depan. c) Teknik memukul merendah/menyamping Cara melakukan: posisi badan agak miring/menyamping, kedua kaki sama seperti pukulan lambung dan datar, tetapi antara tangan yang akan memukul bola dengan kaki searah, misalnya, jika memukul dengan tangan kanan, posisi kaki kanan berada di depan, kemudian pukul bola dengan ayunan sekuat tenaga dengan arah menyamping/merendah. 5) Berlari Gerakan lari dilakukan pemukul setelah melakukan pukulan. Jika pukulan benar, pemukul berlari ke tiang bebas dan kembali ke ruang bebas (run = mendapat nilai 2). Tetapi, jika pukulan salah/tidak kena, pemukul harus lari ke tiang pertolongan untuk menunggu pukulan benar, kemudian lari ke tiang bebas. b. Peraturan Permainan Kasti Beberapa hal yang berkaitan dengan peraturan permainan kasti, antara lain: 1) Lapangan kasti Lapangan kasti berbentuk persegi panjang yang di dalamnya terdapat tiga tiang, yaitu: a) tiang pertama, disebut tiang hinggap yang berfungsi untuk menolong regu pemukul yang akan lari ke tiang hinggap akhir (tiang bebas yang berada di akhir lapangan), b) tiang hinggap dua, c) tiang bebas. Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 17

I. = ruang pembantu II. = ruang pemukul III. = ruang pelambung IV. = bebas X – Y = garis pemukul Tiang pertolongan/bebas berada dalam lingkaran berjari-jari 1 m. panjang = 65 m lebar = 30 m bendera = bendera 2) Peralatan kasti Alat-alat yang dibutuhkan dalam permainan kasti, yaitu: a) bola (a) bahan luar/kulit = karet (b) bahan isi = sabut kelapa/goni (c) berat bola = 70 – 85 gram (d) keliling bola = 19 – 21 cm (e) warna = merah/oranye (f) syarat = bola tidak terlalu lemas/kenyal b) kayu pemukul (a) bahan = kayu serat memanjang (b) panjang = 50 – 60 cm (c) pegangan = 15 – 20 cm garis tengah 3 cm (d) bidang pemukul = garis tengah 5 cm (e) bentuk = tebal 3,5 – 4 cm c) tiang hinggap (a) bahan = besi, kayu, atau bambu (b) tinggi = 1,5 cm dari tanah d) peralatan lain (a) papan tulis=digunakan untuk mencatat nilai (b) kapur/tali=digunakan untuk membuat garis/batas lapangan (c) bendera=digunakan oleh penjaga garis atau untuk batas lapangan 18 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

(d) pen-pen = dari besi/kayu bamboo 3) Waktu Lamanya permainan kasti 2 x 20 menit atau 2 x 30 menit ditambah dengan istirahat 10 menit. 4) Bidang sasaran lemparan bola Pemain hanya boleh melempar lawan dari bagian pinggang sampai dengan kaki. Lemparan bola yang mengenai kepala, tangan, dan bagian badan dari pinggang ke atas dianggap tidak sah dan pelempar dikenakan kartu kuning. Pemain yang telah melakukan pelanggaran 2 kali akan diberi kartu merah dan dikeluarkan dari lapangan serta tidak boleh diganti pemain lain. 5) Pemain Pemain terdiri dari 2 regu, masing-masing regu terdiri dari 12 orang. Salah satu anggota regu menjadi kapten regu. Setiap pemain harus mengenakan nomor dada, urut dari nomor 1 sampai dengan nomor 12. Ketentuan nomor dada, yaitu: a) bahan = kain warna dasar putih b) ukuran = 25 x 25 cm c) nomor angka = tinggi 15 cm, tebal 3,5 cm, warna merah/hitam d) tali = 30 cm pada keempat sudut Pemain dapat diganti atas persetujuan wasit bila ada alasan yang sah. Pemain pengganti berjumlah 6 orang, sedang pergantian pemain dapat dilakukan maksimal 6 kali. 6) Pemukul Beberapa ketentuan yang berhubungan dengan pemukul, yaitu: (a) pemukul berhak melakukan 1 kali pukulan, (b) pemukul terakhir berhak melakukan 3 kali pukulan apabila tidak ada pemain di ruang bebas, (c) pukulan dianggap salah, apabila: 1. bola yang dipukul jatuh pada garis pukul, 2. bola yang terpukul oleh tangan, 3. bola jatuh di ruang bebas, 4. bola yang dipukul melambung ke luar lapangan di depan bendera tengah. (d) pukulan dianggap benar bila bola yang dipukul melampaui garis pukul dan tidak melewati garis samping sebelum bendera tengah Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 19

(e) setelah memukul bola, pemukul harus meletakkan kayu pemukul di ruang pukul (f) bila kayu pemukul jatuh di luar ruang pukul, pukulan tidak dapat nilai, kecuali apabila segera membetulkan letak kayu pemukul sebelum pemain yang bersangkutan menyentuh tiang pertolongan. 7) Penjaga Tugas penjaga, yaitu: a) mematikan lawan, b) menangkap langsung bola yang dipukul, c) membakar ruang bebas, bila dalam permainan ruang bebas kosong. 8) Pelambung Beberapa ketentuan yang berhubungan dengan pelambung, yaitu: a) melambungkan bola sesuai dengan permintaan pemukul, b) pada saat melambungkan bola, bola tidak boleh diputar dan tidak boleh membuat gerakan pura-pura, c) bila lambungan bola dianggap salah, boleh ditolak oleh pemukul, d) apabila 3 kali lambungan dianggap salah, pemukul boleh lari bebas ke tiang bebas. 9) Wasit Wasit bertugas memimpin permainan/pertandingan. Wasit dibantu oleh 3 orang penjaga garis untuk mengawasi garis samping kanan/kiri dan belakang, serta 2 orang pencatat nilai. Keputusan wasit tidak boleh diprotes. 10) Pergantian tempat a) Ketentuan mengenai pergantian tempat yaitu jika pemain dari regu pemukul kena lempar bola oleh regu penjaga. b) Pergantian tempat bebas terjadi apabila: 1. penjaga dapat 3 kali menangkap bola, 2. kayu pemukul lepas dari tangan ketika memukul, 3. regu penjaga dapat membakar ruang bebas yang sama sekali tidak ada pemain pemukul di mana permainan sedang berlangsung. c) Pemain regu pemukul ke luar dari ruang bebas tetapi tidak untuk memukul bola dan ke luar dari batas lapangan 20 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

11) Isyarat (bunyi peluit) Isyarat (bunyi peluit) terdiri dari: a) 1 kali panjang = pertukaran bebas, b) 2 kali pendek = pukulan salah/tidak kena, c) 2 kali panjang = pergantian bebas/bola holing, d) 3 kali pendek = pada permukaan permainan, e) 3 kali panjang = pada akhir permainan. 12) Nilai Perolehan nilai dalam permainan kasti, yaitu: a) pemain regu pemukul mendapat nilai dua apabila pukulan benar dan dapat langsung kembali ke ruang bebas dengan selamat, b) pemain regu pemukul mendapat nilai satu bila dapat memukul bola dengan benar dan dapat kembali ke ruang bebas dengan selamat secara langsung. Maksudnya, pemain tersebut terlebih dahulu berlari ke ruang bebas dari tiang pertolongan, c) regu penjaga mendapat nilai satu apabila dapat menangkap langsung bola yang dipukul oleh pemukul, d) regu penjaga mendapat nilai 3 bila dapat menangkap langsung bola yang dipukul 3 kali berturut-turut, e) regu yang mendpat nilai terbanyak yang dinyatakan menang. c. Bermain Kasti Sebelum permainan dimulai, para pemain diharuskan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Untuk melakukan adaptasi terhadap lapangan, ataupun melakukan latihan-latihan senam. Tujuan pemanasan, yaitu agar badan cukup panas, otot-otot dan persendian cukup lemas, serta tidak mudah terjadi cidera. Sesudah cukup melakukan pemanasan, dilanjutkan latihan melempar bola, menangkap bola, dan memukul bola. Setelah itu, permainan kasti dapat dimulai. Untuk menentukan regu pemukul dan regu penjaga, kapten regu melakukan undian dengan diawasi wasit. Regu pemukul kemudian masuk ruang bebas dan regu penjaga menempatkan posisi di lapangan. Dua di antara anggota regu penjaga menempati posisi sebagai pelambung dan pembantu pelambung. Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 21

Regu pemukul secara urut melakukan pukulan. Setelah memukul bola dengan sah, pemukul harus segera lari ke tiang pertolongan atau langsung ke tiang bebas. Regu penjaga berusaha mematikan permainan lawan dengan melempar bola kepada pemain regu pemukul yang sedang berlari menuju tiang pertolongan, tiang bebas, ataupun ruang bebas dengan mengejar atau melemparkan kepada teman yang terdekat. Bila seorang pelari terkena lemparan bola dari regu penjaga, maka segera terjadi pertukaran tempat tidak bebas. Regu penjaga segera lari menuju tiang pertolongan, tiang bebas, ataupun ruang bebas supaya tidak dimatikan lagi oleh regu penjaga yang baru. Tugas Mandiri Carilah 5 kata yang berhubungan dengan permainan kasti, pada kotak di bawah ini! Berilah tanda lingkaran pada kata yang telah kamu temukan! aq r t u i o p l k h nb c a s d f f g y k zv k z h s f p t k s cm l r yagy i g f bh k u r s h t w d f ru a n g b e b a wh s m y o k e s rn t l t l lwi tv i i e a o s t yc g p r g l a p Tugas Kelompok Lakukan perintah berikut! Gambarlah lapangan permainan kasti lengkap dengan ukurannya! Diskusikanlah dengan kelompok kalian! 22 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

U ji Kompetensi 2 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Cara memegang bola pada 6. Menangkap bola menyusur tanah permainan kasti, yaitu bola diletakkan dengan sikap berdiri, termasuk teknik pada … tangan. dalam … bola. a. pangkal a. menggiring b. ujung b. melempar c. tengah c. melambungkan d. kepalan d. menangkap 2. Teknik dalam melempar bola, yaitu 7. Jika pukulan benar, pemukul berlari lemparan bola melambung ke … . ke tiang … . a. bawah a. bebas b. atas b. gawang c. samping c. pukulan d. bawah d. lawan 3. Bola diayunkan dengan lengan 8. Jika pukulan salah/tidak kena, dari bawah secara lemas, jalannya pemukul harus lari ke tiang … . bola harus lurus sesuai dengan a. bebas permintaan pemukul, merupakan b. pertolongan cara melambungkan bola pada … . c. lawan a. pemain d. pukulan b. pemukul c. wasit 9. Lapangan kasti berbentuk empat d. penjaga persegi panjang yang di dalamnya terdapat … tiang. 4. Cara melakukan lemparan bola a. 1 menggelinding, yaitu bola dipegang b. 2 menggunakan tangan terkuat dengan c. 3 posisi di … . d. 4 a. bawah b. belakang 10. Tiang bebas berada dalam lingkaran c. atas yang memiliki jari-jari … meter. d. depan a. 1 b. 2 5. Pada permainan kasti gerakan c. 3 lari dilakukan pemukul setelah d. 4 melakukan … . a. tendangan b. sepakan c. serangan d. pukulan B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Bagaimanakah cara menangkap bola pada permainan kasti yang benar? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 23

2. Sebutkan 3 pukulan yang dianggap salah pada permainan kasti! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Mengapa terjadi pergantian tempat bebas pada permainan kasti? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Apakah tugas seorang penjaga garis? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Bilamana pemain regu mendapat nilai satu? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 24 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

BAB 3 ATLETIK Kompetensi Dasar 3.3 Menerapkan prosedur variasi dan kombinasi gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar dengan kontrol yang baik melalui permainan dan atau olahraga tradisional. 4.3 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar dengan kontrol yang baik melalui permainan dan atau olahraga tradisional. Kilas Balik Atletik mulai dipopulerkan di Yunani Kuno sekitar abad ke-5 SM. Istilah atletik berasal dari bahasa Yunani Athlos yang berarti perlombaan, pertandingan, atau suatu perjuangan. Orang yang melakukannya disebut athela (atlet). Atletik sering disebut sebagai induk dari semua cabang olahraga, karena gerak tubuh pada olahraga atletik meliputi gerak lari, lompat, dan lempar, yang merupakan dasar gerakan dari semua cabang olahraga.Oleh karena itu, atletik merupakan sarana pendidikan jasmani dalam upaya meningkatkan daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelincahan. Ringkasan Materi A. Lari Estafet Lari estafet atau lari sambung termasuk salah satu lari cepat yang dilakukan oleh setiap regu dengan jumlah 4 orang. Caranya, yaitu lari secara berurutan dan menyambung dengan cara memberikan tongkat estafet dari pelari kesatu, kedua, dan seterusnya. Cara pengoperan tongkat Pemberian tongkat dengan cara dilihat berarti pada saat tongkat diberikan, pihak penerima melihat ke arah pemberi. Cara ini dilakukan sebagai berikut. a. Diterima dengan cara orang meminta (misalnya, diterima dengan tangan kanan). Lengan kanan dijulurkan ke arah pemberi dalam sikap telapak tangan terbuka ke atas. Keempat jari agak merapat menuju samping luar dan ibu jari terbuka menuju ke dalam. Tongkat diberikan dengan tangan kiri, dengan ayunan dari atas ke bawah. Setelah tongkat diterima, segera dipindahkan ke tangan kiri atau tetap dipegang dengan tangan kanan. Apabila pemberian berikutnya dilakukan dengan tangan kanan, maka diterima dengan tangan kiri. Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 25

b. Sikap tangan seperti akan menangkap. Telapak tangan menghadap ke arah pemberi dan ibu jari terbuka menuju ke samping luar. Keempat jari agak rapat menuju ke sisi dalam. Tongkat diberikan dalam posisi tegak dengan menjulurkan tangan ke depan. Kemudian, tongkat direbut oleh penerima. Dapat pula diterima dengan pasif, yaitu penerima tidak aktif merebut tongkat. Akan tetapi, pihak pemberi yang aktif menjulurkan tangannya ke arah penerima. Penerima hanya menunggu sampai tongkat tersebut menempel pada telapak tangannya. Secara lebih jelas, cara melakukan lari estafet adalah sebagai berikut. a. Buatlah kelompok dengan jumlah masing-masing 4 orang. b. Orang yang paling depan membawa tongkat estafet. c. Jatuhkan estafet di sembarang tempat. d. Tongkat diambil oleh orang yang paling belakang. e. Tongkat dioper ke orang pertama, kedua, ketiga, dan keempat. f. Pelari pertama menempati garis 1 sambil memegang tongkat estafet, kemudian berlari menuju pelari kedua dan mengoper tongkat. g. Pelari kedua menempati garis 2 kemudian berlari menuju pelari ketiga dan mengoper tongkat. h. Pelari ketiga menempati garis 3 kemudian berlari menuju pelari keempat dan mengoper tongkat. i. Pelari keempat menempati garis 4 dan setelah menerima tongkat lari ke garis finish. 26 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

B. Tolak Peluru Salah satu gerakan lempar adalah tolak peluru. Tolakan ialah gerakan menyalurkan tenaga pada suatu benda yang menghasilkan kecepatan pada benda tersebut dan memiliki daya dorong ke muka yang kuat. Gerakan-gerakan dasar tolak peluru di antaranya ialah. 1. Menolak atau mendorong bola dengan kedua tangan posisi berdiri yang dibantu dengan gerakan kaki melangkah. 2. Menolak atau mendorong bola dengan kedua tangan posisi berdiri dan dibantu dengan gerakan meluruskan lutut 3. Menolak atau mendorong bola dengan kedua tangan posisi duduk. Gerakan hanya kekuatan dari tangan saja. Ada dua gaya tolak peluru, yaitu gaya samping, posisi menghadap ke arah tolakan (ortodok) dan gaya posisi membelakangi arah tolakan (Perry O’Braien). Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 27

Ada beberapa dasar yang harus dikuasai oleh atlet, antara lain: 1. Lapangan dan peralatan Peralatan Peluru dengan ukuran Senior, putra beratnya 7,257 kg Putri beratnya 4 kg Junior, putra beratnya 5 kg Putri beratnya 3 kg 2. Cara memegang peluru Peluru diletakkan di antara telapak tangan dengan pangkal jari, ibu jari, dan keempat jari-jari membagi rata peluru yang dipegang. Kemudian peluru tersebut ditempelkan antara pangkal leher dengan bahu dan siku ditekuk lemas ke samping. Tangan yang lain dirilekskan ke depan untuk menjaga keseimbangan. Letakkan kaki ayun ke depan dan kaki tumpuan ditekuk sedikit. 28 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

3. Awalan dan tolakan Ayunkan ke depan dan ke belakang dengan rileks. Ayunan diteruskan melingkar, pada saat kaki tumpu jengket satu langkah ke arah tolakan dengan kuat tolakan peluru dengan sudut 45 º, dibarengi dengan menarik kaki kiri ke samping. 4. Sikap akhir setelah menolak Kaki kiri berfungsi menahan gerakan, selanjutnya setelah tangan kanan menolak diikuti gerak loncat kaki kanan ke depan 5. Tahap latihan menolak Setelah mengetahui cara memegang peluru dan awalan dengan benar, coba pergunakan bola kasti atau batu sebelum menggunakan peluru sebenarnya. Cara melakukan: a. Siswa dibagi menjadi dua banjar. b. Masing-masing regu siswa secara berurutan dari nomor satu memegang bola kasti sebagai pengganti peluru. c. Lakukan gerakan menolak peluru. d. Urutkan sampai semua siswa melakukan latihan menolak. C. Lompat jauh gaya jongkok Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang dilombakan dalam olahraga atletik. Dalam nomor lompat jauh ada tiga gaya, yaitu: 1. Gaya jongkok (tuck) 2. Gaya berjalan di udara (walking in the air) 3. Gaya menggantung (schnepper) Empat dasar teknik yang harus dikuasai oleh atlet lompat jauh gaya jongkok: 1. Awalan Awalan merupakan gerakan penting yang turut menentukan jauh pendeknya lompatan. Latihan awalan bertujuan untuk: a. Merangsang kecepatan waktu berlari pada saat akan melompat b. Tidak mengubah langkah pada saat akan melakukan tolakan (sehingga kaki tolak tepat pada balok lompat). c. Memperoleh daya dorong ke depan lebih besar sehingga lompatan akan lebih jauh. Cara melakukan latihan awalan: a. Lari sprint 50 meter secara berulang-ulang. b. Lari sprint 30 meter di tempat awalan lompat jauh. Tentukan kaki yang akan menginjak tumpuan (kanan/kiri). Ukur jarak dari titik awalan sampai balok tumpuan. Setelah mengetahui jarak dan kaki tumpu (kanan/kiri), lakukan latihan secara berulang-ulang. Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 29

2. Tolakan Dalam tolakan, gunakan kaki tolak yang kuat untuk memperoleh tinggi lompatan tanpa kehilangan kecepatan awalan. Saat melakukan tolakan, hindari tolakan yang salah, misalnya kaki tidak menginjak balok tumpuan Cara melakukan tolakan a. Pada saat bertumpu, badan agak condong ke depan. b. Berat badan sedikit berada di depan kaki tumpu. c. Pandangan jauh ke depan. d. Lakukan secara berulang-ulang. 3. Saat melayang Cara melakukan: a. Usahakan waktu melayang di udara dapat lebih lama. b. Kepala jangan menunduk dan pandangan tetap ke muka. c. Sikap badan tetap condong ke depan. d. Kedua kaki dilipat, kedua tangan lurus ke muka atau memeluk kaki 30 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

e. Jaga keseimbangan badan untuk persiapan pendaratan 4. Mendarat Dalam melakukan pendaratan perlu adanya koordinasi antara gerak kaki, kepala, tangan, dan tumit pada saat menyentuh pasir. Hal ini bertujuan agar lompatan lebih maksimal. Cara melakukannya; a. Mendarat dengan kedua kaki bersama-sama. b. Pada saat menyentuh pasir, badan digerakkan ke depan untuk menghindari pendaratan pinggul Latihan-latihan pendukung 1. Melompat dengan awalan empat langkah dan mendarat dengan dua kaki bersama- sama Cara melakukannya; a. Berdiri tegak salah satu kaki di depan (misalnya kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang). Ayunkan kaki kiri ke depan diikuti ke kanan, kemudian kaki kiri dan tolakkan dengan kaki kanan. Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 31

b. Lakukan secara berulang-ulang. Lompat Mendarat kiri dan kanan bersamaan 2. Lompatan meraih benda di atasnya Cara melakukannya: a. Berdiri kira-kira tiga langkah dari benda di atasnya. b. Bergerak maju ke depan pada langkah ke-3 lalu melompat sambil meraih benda di atasnya. c. Saat mendarat gunakan kedua kaki dalam posisi jongkok. Tugas Kelompok Setelah mempelajari materi atletik, tugas kamu adalah membuat kliping yang berisi tentang atlet-atlet atletik yang berprestasi di bidangnya. Kumpulkan hasilnya pada bapak ibu guru! 32 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

U ji Kompetensi 3 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Lari, lompat, lempar, dan jalan 6. Tolakan dianggap sah jika juri lempar merupakan bagian dari olahraga …. mengangkat bendera .... a. Judo a. biru b. Kempo b. hijau c. Ju Jit Su c. merah d. Atletik. d. putih 2. Start yang sering digunakan dalam 7. Berat maksimal bilah/mistar lompat perlombaan lari jarak pendek adalah ..... adalah… a. 2,05 kg a. start jongkok b. 2,00 kg b. start berdiri c. 2,08 kg c. start menengah d. 2,10 kg d. start panjang 3. Gaya Straddle pada lompat tinggi 8. Langkah awalan ketika akan juga disebut gaya…… melakukan lompat tinggi adalah .... a. gaya gunting a. 1, 2, 3 langkah b. gaya memutar b. 3, 5, 7, 9 langkah c. guling perut c. 3,5, 6, 9 langkah d. gaya guling sisi d. 1,2,4,7 langkah 4. Lingkaran lapangan tolak peluru 9. Gaya meyamping disebut juga berdiameter .... dengan gaya .... a. 2,231m a. o’brien b. 2,135 m b. ortodox c. 2,351m c. flop d. 2,215m d. straddle 5. Tolak peluru merupakan salah 10. Istilah Follow through dalam tolak satu cabang olah raga atletik pada peluru disebut gerakan …. nomor..... a. ledakan a. lompat b. terus b. lempar c. loncatan c. jalan d. lecutan d. tolak Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 33

11. Panjang tiang lompat tinggi adalah …. 16. Orang yang memberangkatkan pelari a. 3,89 m – 4,00 m disebut …. b. 3,75 m – 4,05 m a. timer c. 3,90 m – 4,07 m b. wasit d. 3,98 m– 4,02 m c. juri d. starter 12. Tahapan dalam melakukan lompat tinggi adalah …. 17. Alat yang digunakan untuk mengukur a. awalan, tolakan, melayang, waktu dalam perlombaan berlari mendarat disebut dengan …. b. tolakan, melayang, mendarat, a. stopwatch awalan b. timer c. melayang, mendarat, awalan, c. jam beker tolakan d. alarm d. mendarat, melayang, tolakan, awalan 18. Lebar lintasan lari cepat adalah …. a. 1, 22 cm 13. Berat peluru untuk putri dalam nomor b. 1, 22 m tolak atletik adalah …. c. 0,5 cm a. 4 kg d. 0,5 m b. 4, 15 kg c. 4, 25 kg 19. Gaya straddle digunakan dalam d. 3, 5 kg cabang olahraga atletik …. a. lompat jauh 14. Daerah awalan lompat tinggi b. lompat tinggi mempunyai panjang …. c. lempar cakram a. 14 meter d. tolak peluru b. 15 meter c. 12, 5 meter 20. Kata atletik berasal dari kata …. d. 13, 5 meter a. atlet b. athlos 15. Lari jarak 100 meter termasuk lari c. athletica jarak …. d. athlet a. pendek b. sedang c. jauh d. sambung 34 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Setiap regu dari lari estafet terdiri dari … orang 2. Dalam bahasa Yunani, orang yang melakukan olahraga atletik disebut dengan …. 3. Sprint biasa digunakan untuk menyebut cabang olahraga atletik …. 4. Nomor 4 x 100 meter termasuk perlombaan atletik …. 5. Start jongkok dimulai pada aba-aba …. 6. Pada start jongkok, kedua tangan harus lurus dengan …. 7. Bola saat start kedua kaki menolak dengan kuat, dilakukan pada saat aba-aba …. 8. Pada sikap akhir setelah menolak, kaki kanan berada … kaki kiri. 9. Lompat jauh dilakukan di …. 10. Mendarat yang baik adalah mendarat dengan …. C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan jarak yang ditempuh pada perlombaan lari cepat! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Apakah syarat seorang sprinter dapat mencapai prestasi yang maksimal? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Sebutkan gaya yang dapat digunakan dalam tolak peluru! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Sebutkan gaya yang dapat digunakan dalam lompat jauh! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 35

5. Bagaimanakah cara melakukan gerakan mendarat pada lompat jauh? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 6. Sebutkan tiga unsur yang dapat menjadi pendukung prestasi maksmal atlet lompat jauh! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 7. Apakah tugas timers? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 8. Bagaimanakah cara melakukan lompatan meraih benda diatasnya! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 9. Sebutkan macam-macam olahraga lompat yang diperlombakan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 10. Apakah yang dimaksud dengan tolakan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Portofolio Setelah memperhatikan materi atletik, praktikkanlah kegiatan di bawah ini: Buatlah kesimpulan tentang lari estafet, tolak peluru, dan lompat jarak jauh! 36 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

U langan Tengah Semester A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Start yang digunakan pada nomor lari 6. Untuk mengukur kecepatan Pelari jarak menengah adalah ... menggunakan alat .... a. start jongkok a. barometer b. start berdiri b. termometer c. start melayang c. speedometer d. start berlari d. stopwatch 2. Seorang atlet yang paling sesuai 7. Dalam lempar lembing awalan (cocok) untuk merangkap menjadi langkah silang, lenting badan berguna pelompat jauh adalah atlet … untuk .... a. lari 100 meter a. memudahkan lemparan b. lari 1500 meter b. menambah kekuatan lemparan c. lari 5000 meter c. memindahkan berat badan d. lompat tinggi d. keseimbangan badan 3. Pada saat melakukan start jongkok 8. Gerakan setelah melakukan lemparan pada lari sprint jari-jari kedua tangan dalam lempar lembing awalan langkah diletakkan di … silang disebut … a. belakang garis start a. gerakan lanjutan b. depan garis start b. gerakan bebas c. samping garis start c. gerakan akhir d. atas garis start d. gerakan penutup 4. Lari 1500 meter termasuk lari jarak... 9. Putaran cakram yang benar setelah a. pendek dilempar, saat masih di udara, arah b. sedang putarannya adalah … c. panjang a. ke kanan d. jauh b. ke kiri c. searah jarum jam 5. Lebar lintasan lari adalah .... d. berlawanan arah jarum jam a. 90 cm b. 100 cm c. 110 cm d. 120 cm Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 37

10. Seorang pelempar cakram dinyatakan 15. Salah satu bentuk latihan untuk diskualifikasi apabila … melatih kekuatan otot lengan adalah a. saat melempar berteriak ... b. lemparan ke dalam sektor lempar a. sit up c. lemparan terlalu jauh dan berada b. squat thrust di sektor lemparan c. push up d. kaki melebihi garis lingkaran d. back u 11. Yang membedakan gaya lompat jauh 16. Sikap posisi badan saat melakukan yang satu dengan yang lain adalah guling kedepan adalah .... teknik … a. ditekuk di depan a. saat melayang di udara b. dibulatkan kedepan b. awalan c. diluruskan kedepan c. tolakan d. diluruskan kebelakang d. saat mendarat 17. Yang termaksuk latihan kekuatan 12. Selain gaya belakang, gaya lain dalam adalah…. tolak peluru adalah … a. lompat kangkang a. gaya jongkok b. berdiri satu kaki b. gaya berdiri c. menggendong teman c. gaya menyamping d. lari bolak balik d. gaya mundur 18. Setiap regu lari estafet berjumlah .... 13. Yang termasuk olahraga bela diri a. 4 adalah … b. 5 a. akrobatik c. 6 b. yudo d. 7 c. ballet d. aerobic 19. Star yang digunakan untuk lari jarak pendek yaitu… 14. Sikap badan saat melewati mistar a. Berdiri yang paling benar pada lompat tinggi b. Jongkok gaya guling perut adalah ... c. Melayang a. tengkurap d. Pendek b. telentang c. miring 20. Salah satu tujuan lari bolak-balik d. berdiri adalah… a. Melatih kelenturan otot kaki b. Melatih kelenturan sendi lutut c. Melatih kelincahan d. Melatih daya ledak 38 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

21. Yang termaksud gerakan Manipulatif 23. Yang termaksud gerakan lokomotor adalah… adalah… a. Lompat jauh tanpa awalan a. Memutar lengan kedepan b. Memantul-mantulkan bola basket b. Berjalan kedepan c. Lompat jongkok diatas peti c. Memutar sendi lutut lompatan d. Melompat-lompat ditempat d. Lompat jauh dengan awalan 24. Dalam lomba lari dimulai dari garis .... 22. Salah satu kegunaan lemparan a. start melambung adalah… b. finish a. Melempar pelari c. batas b. Membakar tiang hinggap d. tengah c. Mematikan lawan d. Mengoper bola kepada teman dari 25. Tujuan yang hendak dicapai dengan jarak jauh latihan lari adalah… a. kecepatan b. kelincahan c. kekuatan d. kedamaian B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Panjang lapangan bola basket adalah .... 2. Squart Jump untuk melatih .... 3. Sebelum berolahraga harus melakukan .... 4. Lompat jauh adalah salah satu nomor .... 5. Induk organisasi bola basket dunia .... 6. Lapangan bola bakar berbentuk .... 7. Kesempatan bagi pemukul permainan kasti ada . . . kali 8. Induk organisasi sepak bola Indonesia adalah .... 9. Pemain yang bertugas menjaga gawang adalah .... 10. Bugar artinya .... Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 39

C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan gaya-gaya dalam lompat jauh! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Apa maksud slogan \"Didalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat\"? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Sebutkan teknik dasar permainan bola basket! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 40 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

4. Siapakah penemu permainan bola basket? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Mengapa sebelum berolahraga harus melakukan pemanasan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 41

BAB 4 BELA DIRI Kompetensi Dasar 3.4 Menerapkan prosedur variasi dan kombinasi pola gerak dasar lokomotor, non lokomotor, dan manipulatif untuk membentuk gerak dasar seni bela diri. 4.4 Mempraktikkan variasi dan kombinasi gerak dasar lokomotor, non lokomotor, dan manipulatif untuk membentuk gerak dasar seni beladiri Ringkasan Materi Seni bela diri merupakan satu kesenian yang timbul sebagai satu cara seseorang mempertahankan / membela diri. Pada dasarnya, manusia mempunyai insting untuk selalu melindungi diri dan hidupnya. Keamanan dan perlindungan lebih banyak berada di tangan kita sendiri. Kita tidak bisa mengharapkan bantuan orang lain karena mereka juga dalam posisi yang sama. Jadi sebaiknya kita berusaha meningkatkan perlindungan pada diri kita sendiri. Berlatih bela diri itu penting, sebab kita bisa melawan orang yang berlaku jahat kepada kita. Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Indonesia. Istilah silat dikenal secara luas di Asia Tenggara, akan tetapi khusus di Indonesia istilah yang digunakan adalah pencak silat. Teknik Dasar Olah Raga Bela diri Pembentukan sikap pada bela diri merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi pembentukan sikap jasmaniah dan sikap rohaniah. Pembentukkan sikap jasmaniah merupakan kesiapan fisik dalam melakukan gerakan-gerakan bela diri dengan teknik yang baik. Sedangkan kesiapan rohaniah adalah kesiapan dalam mental, pikiran, waspada, siaga, praktis dan efisien. Beberapa sikap jasmaniah dalam bela diri antara lain sikap berdiri, sikap kuda-kuda, dan sikap duduk. 1. Sikap Berdiri atau Pasang Merupakan sikap siaga untuk melakukan pembelaan terhadap serangan dan dilakukan pada awal atau akhir rangkaian kegiatan. Ada 3 sikap pasang dalam pencak silat yaitu sikap pasang atas, tengah, dan bawah. Sikap pasang atas dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : berdiri dengan kaki ditempatkan di depan, dan lutut agak ditekuk dan kaki yang lain di belakang, berat badan ditumpukan pada kaki yang berada di depan, kedua tangan melakukan sikap pasang di depan badan, pandangan mengarah lurus ke depan. 42 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

2. Sikap Kuda Kuda Kuda-kuda adalah suatu posisi dimana kaki menapak untuk memperkuat posisi tubuh, agar tidak mudah dijatuhkan oleh lawan, disamping itu kuda-kuda juga sangat penting untuk menahan dorongan dari lawan dan menjadi dasar titik tolak serangan.. Kuda-kuda sangat penting dalam beladiri, karena merupakan pondasi dalam setiap serangan atau bertahan. Dalam olahraga lain, kuda-kuda juga penting untuk keseimbangan dan juga menahan tubuh agar tidak mudah jatuh. Beberapa jenis sikap kuda-kuda antara lain sebagai berikut : • Kuda-Kuda Depan. Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki didepan ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak kaki belakang serong ke arah luar, berat badan ditumpukan pada kaki depan, badan tegap dan pandangan kedepan. • Kuda-Kuda Belakang. Berat badan kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu pada kaki belakang. Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul, badan agak condong ke depan, kaki depan jinjit dengan, menapak dengan tumit atau ujung kaki. • Kuda-Kuda Tengah. Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan titik berat badan berada ditengah. • Kuda-kuda samping. Kuda-kuda ini dilakukan dengan cara satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping, berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris dengan kaki. • Kuda-Kuda Silang Depan. Kuda-kuda silang dibentuk dengan menginjakkan satu kaki ke depan atau kebelakang kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada satu kaki, kaki yang lain ringan sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki. • Kuda-Kuda Silang Belakang. Kuda-kuda silang belakang yaitu kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di belakang dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang,badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan tersebut. Hal-hal yang perlu dilatih agar dapat melakukan sikap kuda-kuda dengan baik dan benar: • Keseimbangan tubuh • Kekuatan dan kelenturan kaki • Posisi kaki yang benar 3. Sikap duduk Sikap duduk dibagi menjadi empat sikap duduk yaitu sikap duduk, sikap sila, sikap simpuh, dan sikap sempok. • Sikap duduk dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : pandangan lurus ke depan badan tegak dan pantat menempel dengan lantai, kedua tungkai dengan lutut ditekuk sehingga tonjolan lutut mengarah ke depan, kedua lengan di depan badan dengan siku bengkok. • Sikap sila dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :pandangan lurus ke depan, badan tegak, pantat menempel dengan lantai, kedua kaki disilang di depan badan, kedua telapak tangan menopang di atas lutut. • Sikap simpuh dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : pandangan lurus ke depan badan tegak, kedua lutut bertumpu pada lantai dan kedua tungkai bagian bawah dilipat ke bagian belakang ujung kaki rapat dan tumit berada di atas, kedua telapak tangan menopang di atas paha. Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 43

• Sikap sempok dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : badan tegak dan pandangan lurus ke depan, salah satu tungkai dilipat di bawah pantat dan tungkai yang lain ditekuk di atas, kedua telapak tangan dirapatkan di depan dada dengan ujung jari mengarah ke atas. 4. Sikap Berbaring Sikap berbaring digunakan untuk menjatuhkan diri dan merupakan sikap pembelaan. Sikap berbaring dibagi menjadi tiga bagian yaitu sikap telentang, miring, dan telungkup. • Sikap berbaring telentang dilakukan dengan cara sebagai berikut : sikap badan telentang dan pandangan mengarak ke atas depan, satu tungkai ditekuk dan tungkai lainnya lurus, satu telapak tangan ditopang di dada dengan siku bengkok dan lengan yang lain diletakan di samping badan dengan telapak tangan mengarah ke ke bawah. • Sikap berbaring miring dilakukan dengan cara sebagai berikut : sikap badan miring dengan kepala diangkat dan pandangan lurus ke depan, tungkai yang berada di bagian bawah lurus dan tungkai yang berada di atas menjorok ke depan dengan lutut ditekuk, posisi lengan yang di bawah bertumpu pada lantai sedangkan posisi lengan yang berada di atas menempel di samping badan dengan siku bengkok. • Sikap berbaring telungkup dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut : sikap badan telungkup dengan kepala diangkat pandangan lurus ke depan, kedua tungkai lurus dengan ujung kaki menempel dengan lantai, kedua telapak tangan di samping badan dengan siku bengkok dan lengan bawah rapat dengan lantai. U ji Kompetensi 4 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Di bawah ini merupakan teknik dasar 3. Mempelajari pencak silat tujuan pencak silat, kecuali... utamanya yaitu... a. pukulan a. seni bela diri b. tendangan b. membela diri c. melempar c. pertandingan d. tangkisan/Elakan d. alat untuk berkelahi 2. Gerakan langkah dalam pencak silat 4. Pencak silat nerupakan peninggalan fungsinya... budaya asli nenek moyang bangsa... a. sebagai dasar tumpuan a. Inggris b. untuk serangan lawan b. Malaysia c. untuk mengatur gaya c. Singapura d. sebagai pengantar teknik d. Indonesia 44 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

5. Pelindung tubuh untuk bertanding 11. Istilah silat dikenal secara luas di .... dalam pencak silat menggunakan a. Dunia alat... b. Asia a. glove c. Eropa b. masker d. Asia Tenggara c. sarung tangan d. body Protector 12. Sikap pasang dalam pencak silat antara lain .... 6. Olahraga bela diri judo akarnya a. sikap pasang atas, tengah, dan olahraga bela diri.... bawah a. Fujitsu b. kuda-kuda dan sikap duduk b. Silat c. sila, simpuh, dan sempoh c. Jujitsu d. kuda-kuda dan berbaring d. Karate 13. Pondasi dalam setiap serangan/ 7. Sikap kuda-kuda dilakukan untuk .... bertahan adalah sikap .... a. Memperkuat posisi tubuh a. duduk b. Menyerang lawan b. menyerang c. Menangkis c. pasang d. Melawan serangan d. kuda-kuda 8. Berdiri dengan kaki ditempatkan di 14. Sikap pembelaan adalah istilah lain depan dan lutut agak ditekuk dan dari sikap .... kaki lain di belakang, berat badan a. duduk ditumpukan pada kaki yang berada b. menyerang di depan badan merupakan sikap c. berbaring pasang . . . dalam pencak silat. d. kuda-kuda a. Bawah b. Tengah 15. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu c. Atas dilatih agar dapat melakukan kuda- d. Luar kuda dengan baik dan benar, kecuali .... 9. Pandangan lurus ke depan, badan a. keseimbangan tubuh tegak, pantat menempel dengan b. kekuatan dan kelenturan kaki lantai, kedua kaki disilang di depan c. posisi kaki yang benar badan, kedua telapak tangan d. kekuatan tangan menopang di atas lutus merupakan sikap duduk .... a. Sila b. Simpuh c. Sempok d. Biasa 10. Sikap berbaring dalam pencak silat digunakan untuk .... a. Menjatuhkan diri b. Menyerang c. Melawan d. Memenangkan pertandingan Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 45

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan teknik dasar yang dipakai dalam pencak silat! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Apa saja manfaat mempelajari olahraga pencak silat? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Tuliskan nilai-nilai yang terkandung dalam teknik dasar pencak silat! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Apa saja perbedaan antara olahraga bela diri pencak silat dan judo? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Sebutkan Induk Olahraga Pencak Silat di Indonesia! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 46 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

BAB 5 AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI Kompetensi Dasar 3.5 Menerapkan prosedur latihan kebugaran jasmani, dan pengukuran tingkat kebugaran jasmani pribadi secara sederhana (contoh: menghitung denyut nadi, menghitung kemampuan melakukan push up, menghitung kelentukan tungkai). 4.5 Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani, dan pengukuran tingkat kebugaran jasmani pribadi secara sederhana (contoh: menghitung denyut nadi, menghitung kemampuan melakukan push up, menghitung kelentukan tungkai Kilas Balik Tubuh manusia tersusun dari sel-sel. Masing-masing sel memiliki fungsi dan peranan yang berbeda-beda. Seiring pertambahan usia, tubuh pun mengalami pertumbuhan. Untuk mendapatkan postur tubuh yang sehat dan bugar, tubuh perlu melakukan aktivitas, yang salah satunya adalah olahraga. Sebelum melakukan olahraga harus dilakukan pemanasan. Hal ini dilakukan agar tidak timbul sesuatu yang tidak diinginkan, misalnya cidera. Ringkasan Materi Aktivitas Pengembangan Postur Tubuh A. Identifikasi Anggota Tubuh yang Perlu Dilatih untuk Memperbaiki Postur Tubuh Untuk memperbaiki postur tubuh diperlukan suatu latihan gerakan olah raga dalam upaya memperbaiki otot-otot anggota tubuh tertentu yang dipandang kurang ideal. Contohnya, otot lengan, otot dada, otot perut, otot punggung, dan otot kaki yang tidak sesuai dengan berat badan, tinggi badan, dan usia. Untuk anak usia SD perlu penanganan yang lebih mendalam mengenai hal tersebut, karena antisipasi lebih dini dapat mencegah kemungkinan yang akan terjadi dan penanganannya lebih mudah. Dalam mengadakan latihan memperbaiki otot-otot tubuh tersebut harus dilakukan secara sistematis dan benar, latihan tersebut dapat dilakukan dalam berbagai macam cabang olahraga, misalnya berjalan, bersepeda, berlari, berenang, dan sebagainya. Misalnya anak yang perutnya buncit dapat melakukan latihan sit up dan beck liff. Otot tangan kecil atau tidak kuat dapat melakukan latihan push up, untuk memperbaiki otot kaki dapat melakukan olahraga lari, renang, dan naik turun tangga. Latihan memperbaiki postur tubuh dengan atau tanpa alat harus disesuaikan dengan usia. B. Latihan untuk Memperbaiki Cacat Jasmani bukan Bawaan Semua manusia diciptakan Tuhan beserta kelebihan dan kekurangan. Semua itu patut kita syukuri karena di balik kelebihan dan kekurangan tersebut ada manfaat yang dapat kita Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 47

rasakan. Jika dijadikan beban, cacat jasmani akan menjadi nilai kekurangan bagi kita. Akan tetapi, bila kita syukuri, maka cacat tersebut akan menjadi sesuatu yang bermanfaat. Caranya adalah dengan percaya pada kemampun diri sendiri. Dengan percaya pada kemampuan sendiri, maka cacat jasmani dapat diatasi dan bahkan menjadi kelebihan yang tidak dapat dilakukan oleh orang yang normal. Cacat jasmani dapat dibagi menjadi dua, yaitu cacat bawaan dan cacat yang bukan bawaan. Cacat bawaan adalah cacat yang dibawa sejak lahir. Misalnya, pada saat lahir tangannya panjang sebelah, lahir dengan kaki kecil, dan sebagainya. Cacat jasmani bukan bawaan adalah keadaan cacat yang disebabkan oleh kecelakaan dan cacat yang diakibatkan karena kebiasaan yang salah. Contoh cacat jasmani karena kecelakaan di antaranya patah kaki, patah lengan, dan sebagainya. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara peregangan untuk memperoleh kelentukan sendi. Misalnya, sendi putar yang terletak pada leher, pergelangan tangan, dan kaki. 1. Pergelangan pada leher Cara melakukan: a. Posisi awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan tangan kanan menarik kepala ke arah kanan, tangan kiri rileks di samping badan. b. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian dengan tangan kiri selama 2 x 8 hitungan. Cara lain untuk melakukan peregangan pada leher, yaitu: a. Posisi awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan mendorong dagu ke atas, sehingga pandangan lurus ke atas. Lakukan selama 2 x 8 hitungan. b. Posisi awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan menarik kepala ke bawah, sehingga pandangan lurus ke bawah. Lakukan selama 2 x 8 hitungan. 48 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013

2. Peregangan sendi pergelangan tangan Cara melakukan: a. Posisi awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua jari-jari tangan terbuka. Satukan kedua tangan, putar kedua jari-jari tangan dorong ke depan dengan hitungan 2 x 8 dan ke atas 2 x 8 hitungan. b. Posisi awal berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan lurus ke depan, pergelangan rileks, putar kedua pergelangan dengan arah terbuka dengan 2 x 8 hitungan dan putar ke arah ke dalam dengan 2 x 8 hitungan. 3. Peregangan sendi pergelangan kaki a. Posisi awal berdiri dengan salah satu kaki di depan selebar bahu dan kedua tangan di pinggang. b. Selanjutnya luruskan pergelangan kaki belakang, tekuk kaki depan sehingga gerakan tubuh ke bawah. c. Lakukan secara bergantian dengan hitungan 2 x 8. C. Latihan untuk Mempertahankan dan Memperbaiki Postur Tubuh Anak sekolah dasar merupakan individu yang sedang berkembang dan berada dalam perubahan, baik fisik maupun berpikir ke arah yang lebih baik. Ini dapat dilihat dari tingkah laku Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 49

mereka yang meningkat dalam menghadapi lingkungan, baik sosial maupun nonsosial. Sebagai individu yang sedang berkembang, perlu diidentifikasi komponen yang perlu dikembangkan. Usia sekolah dasar berkisar antara 6 sampai 12 tahun termasuk perkembangan anak besar. Perkembangan fisik pada masa ini menunjukkan kecenderungan adanya perbedaan. Perbedaan yang terjadi adalah dalam hal kepesatan dan pola pertumbuhan yang berkaitan dengan proporsi ukuran-ukuran bagian tubuh. Identifikasi dapat dilakukan dengan cara melihat penampilan kemampuan fisik, misalnya daya tahan, kekuatan, kecepatan, tenaga, kelincahan, dan kelentukan. Jika berdasarkan identifikasi diperoleh kekurangan yang menonjol dari kemampuan fisik tersebut, maka dapat diberikan latihan-latihan yang sesuai dengan kebutuhan hasil identifikasi tersebut. 1. Ketahanan (endurance) Ketahanan atau disebut juga daya tahan adalah keadaan kondisi fisik yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. 2. Kekuatan (strenght) Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan sangat penting bagi tubuh manusia karena kekuatan ini berfungsi sebagai penggerak tubuh. 3. Kelincahan (agility) Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. 4. Tenaga (power) Tenaga adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Jadi, power adalah perpaduan antara kekuatan otot dan kecepatan otot. 5. Kecepatan (speed) Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis atau kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan secara berturut-turut dalam waktu yang singkat. 6. Kelentukan (flexsibility) Kelentukan adalah kemampuan sendi-sendi untuk bergerak secara luas dan kemampuan otot untuk bergerak secara elastis. Kelentukan dapat membantu penampilan seseorang dalam kegiatan kehidupan sehari-hari. Hal ini dikarenakan telah dimilikinya kecepatan untuk bergerak. 50 Penjasorkes Kelas 6 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013