PENJASORKES Untuk SD/MI Semester Ganjil Kata Pengantar Kami panjatkanpuji syukur ke hadiratTuhanYang Maha Esa, atas limpahanrahmat, hidayah dan inayahNya, sehingga buku ini dapat hadir di tengah-tengah pembaca. Mempertimbangkan dan mengkaji beberapa saran serta masukan para pembaca, maka penyajian materi buku ini kami sesuaikan dengan Kurikulum 2013 dan kami kerjakan dengan hati-hati dan selektif. Di samping itu, apabila di dalam buku ini terdapat kesalahan ketik materi, soal dan jawaban yang tidak relevan menurut Guru pengampu mohon untuk dikembangkan sendiri sehingga dapat memberikan kontribusi yang benar dalam rangka meningkatkan kecerdasan bagi siswa. Kebenaran hanyalah milik Allah semata. Kemungkinan masih adanya beberapa kekurangan yang tentu saja tidak kami sengaja. Oleh karena itu, segala saran dan masukan dari semua pihak selalu diharapkan untuk perbaikan dan penyempurnaan. Kami ucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada semua pihak atas terbitnya buku ini. Semoga berguna dan bermanfaat bagi siswa dan guru. Penyusun CV. GEMA NUSA Buku SD Kurikulum 2013 @ANHpnoaaUg.dkn0gadCa6oTinipt7mgta/a-PUJdIeTnKinldEiAyna/udPn0sugIu4n:ngi Pimpinan Umum dan Penanggung Jawab: H. Abdul Rodhi, S. Sos, Direktur: Muh. Dzikron, Lc, M. Hum Humairah Al Hakim, SE, MBA Editor: Muh.Sobri, Lc Editor, Desain Cover, Ilustrasi Setting, Lay Out Tim Kreatif Gema Nusa E-mail: [email protected] Website: http://www.penerbitgemanusa.com Dilarang keras mengutip, mencetak ulang, menyimpan dalam sistem retrival, atau memindahkan dalam 1 bentuk apa pun dan dengan cara bagaimana pun, fotokopi, scanning, elektronik, mekanik, rekaman, dan sebagainya, serta PmeenmjapseorrjukaelsbKeelilkaasn4ny–aSteamnpeasteizrinGatenrjtiul l(i3s2d)aQr/i pKeunre.2rb0i1t3.
Daftar Isi Bab 1 Permainan Bola Besar Sederhana............................................................................ 3 A. Gerak Dasar Permainan Bola Basket................................................................... 4 B. Gerak Dasar Permainan Sepak Bola.................................................................... 8 C. Gerak Dasar Permainan Bola Voli........................................................................ 10 Uji Kompetensi 1.......................................................................................................... 13 Bab 2 Gerak Dasar Permainan Bola Kecil.......................................................................... 20 A. Pengertian Permainan Kasti................................................................................. 21 B. Teknik Dasar Permainan Kasti.............................................................................. 21 C. Peraturan Permainan Kasti................................................................................... 22 Uji Kompetensi 2.......................................................................................................... 24 Bab 3 Atletik.......................................................................................................................... 26 A. Gerak Dasar Atletik............................................................................................... 26 B. Jalan Cepat........................................................................................................... 31 C. Lari Jarak Pendek................................................................................................. 31 Uji Kompetensi 3.......................................................................................................... 33 Ulangan Tengah Semester........................................................................................................ 35 Bab 4 Bela Diri....................................................................................................................... 38 A. Keterampilan Gerak Pukulan................................................................................ 38 B. Keterampilan Gerak Tendangan........................................................................... 39 C. Keterampilan Gerak Elakan.................................................................................. 40 D. Keterampilan Gerak Tangkisan............................................................................. 41 Uji Kompetensi 4.......................................................................................................... 43 Bab 5 Aktivitas Kebugaran Jasmani................................................................................... 46 A. Pengertian Kebugaran Jasmani........................................................................... 46 B. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani......................................................... 47 Uji Kompetensi 5.......................................................................................................... 51 Ulangan Akhir Semester........................................................................................................... 59 Daftar Pustaka........................................................................................................................... 64 2 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
1BAB PERMAINAN BOLA BESAR SEDERHANA Kompetensi Dasar 3.1 Memahami prosedur variasi pola gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif sesuai dengan konsep tubuh, ruang, usaha, dan keterhubungan dalam permainan bola besar sederhana dan atau tradisional *) 4.1 Mempraktikkan variasi pola gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif sesuai dengan konsep tubuh, ruang, usaha, dan keterhubungan dalam permainan bola besar sederhana dan atau tradisional *) A persepsi Gerak merupakan aktivitas jasmani. Pendidikan Jasmani diarahkan untuk membina pertumbuhan fisik dan pengembangan mental yang lebih baik. Pendidikan Jasmani dapat membentuk pola hidup sehat dan bugar. Pendidikan didukung dengan adanya pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan. Gerak adalah dasar bagi manusia untuk mengenal dunia dan dirinya sendiri. Gerak berkembang searah dengan perkembangan zaman. Gerak dasar dapat dilakukan pada permainan bola kecil sederhana, atletik sederhana dan permainan bola besar yang nantinya akan kita pelajari dan kita praktekkan. Setiap makhluk hidup pasti melakukan gerakan. Mengapa? Karena bergerak adalah salah satu ciri-ciri dari makhluk hidup. Setiap saat kita pasti melakukan gerakan. Apakah yang kamu ketahui tentang gerak dasar? Apakah berjalan, berlari, melompat dan melempar itu termasuk bergerak?. Keterampilan gerak dasar dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu: a. Lokomotor Gerak dasar lokomotor adalah gerak yang dilakukan dari satu tempat ke tempat lain. Contoh: jalan, lari, lompat, dan sebagainya. Gerak dasar lari dan lompat merupakan gerak dasar Iokomotor yang perlu dikembangkan di samping gerak dasar yang lainnya. Gerak dasar lokomotor merupakan dasar macam-macam keterampilan yang sangat perlu adanya bimbingan, latihan, dan pengembangan agar setiap orang dapat melaksanakan dengan baik dan benar. b. Non lokomotor Gerak dasar non lokomotor adalah gerak yang dilakukan di tempat. Contoh: membungkuk, membalik, meliuk, dan sebagainya. c. Manipulasi Gerak dasar manipulasi adalah gerak untuk bertindak melakukan sesuatu bentuk gerak dari anggota badan secara lebih terampil. Contoh: menendang, melempar, menangkap dan sebagainya. Perkembangan keterampilan gerak diartikan sebagai perkembangan dan penghalusan aneka keterampilan gerak dasar dan keterampilan gerak yang berkaitan dengan olahraga. Gerak dasar membentuk dasar untuk gerak. Keterampilan gerak dasar itu didukung oleh pola gerak. Pola gerak merupakan serangkaian gerak yang terorganisir. Misalnya sebuah pola gerak mengangkat tangan ke samping atau ke atas. Berdasarkan pola gerak inilah terbentuk gerak dasar. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 3
Ringkasan Materi A. Gerak Dasar Permainan Bola Basket Bola Basket adalah olahraga yang dimainkan oleh dua regu yang saling memasukkan bola ke keranjang lawan dengan tangan. Teknik dasar permainan bola basket antara lain: (1) Teknik melempar dan mengangkap bola, (2) Teknik menggiring bola, (3) Teknik menembak, (4) Teknik gerakan berporos, (5) Teknik Lay-Up shoot, dan (6) Teknik rebound. Teknik Melempar dan Menangkap Bola: a. Cara Memegang Bola Basket b. Teknik Mengoper Bola yaitu sebagai berikut : 1) Mengoper Bola dengan Dua Tangan dari Depan Dada (Chest Pass) a.) Persiapan melempar bola setinggi dada (chest pass) • Berdiri dengan sikap melangkah. • Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada. • Badan agak condong ke depan. b.) Gerakan melempar bola setinggi dada (chest pass) • Dorongkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan. • Lepaskan bola dari kedua pegangan tangan setelah kedua lengan lurus. • Arah bola lurus sejajar dada c.) Akhir gerakan melempar bola setinggi dada ( chest pass) • Berat badan dibawa ke depan. • Kedua lengan lurus ke depan rileks. • Pandangan mengikuti arah gerakan bola. 2) Operan dari Atas Kepala Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013 4
a.) Persiapan melempar bola dari atas kepala (Overhead Pass) • Berdiri dengan sikap melangkah ke arah lemparan. • Bola dipegang dengan kedua tangan di atas kepala. • Badan agak condong ke depan. b.) Gerakan melempar bola dari atas kepala (Overhead Pass) • Ayunkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan bersamaan kaki belakang di langkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan. • Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus. • Arah bola lurus dan datar ke arah dada penerima bola. c.) Akhir gerakan melempar bola dari atas kepala (Overhead Pass) • Berat badan dibawa ke depan. • Kedua lengan lurus ke depan rileks. • Pandangan mengikuti arah gerakan bola. 3) Operan Pantulan a. Persiapan melempar bola pantul (Bounce Pass) • Berdiri dengan sikap melangkah. • Bola dipegang dengan kedua tangan di depan dada. • Badan agak condong ke depan. • Kedua siku lurus ke samping. b. Gerakan melempar bola pantul (Bounce Pass) • Dorongkan bola dengan meluruskan kedua lengan ke depan bawah bersamaan kaki belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan. • Lepaskan bola dari kedua tangan setelah kedua lengan lurus. • Arah bola memantul ke lantai. • Pantulan bola diusahakan setinggi dada penerima bola. c. Akhir gerakan melempar bola pantul (Bounce Pass) • Berat badan dibawa ke depan. • Kedua lengan lurus serong ke bawah rileks. • Pandangan mengikuti arah gerakan bola. c. Teknik Menangkap Bola 1.) Persiapan melakukan gerak dasar menangkap bola. • Berdiri dengan sikap kaki melangkah menghadap arah datangnya bola. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 5
• Kedua lengan dijulurkan ke depan menyongsong arah datangnya bola dengan sikap telapak tangan menghadap arah datangnya bola. • Berat badan bertumpu pada kaki depan. 2.) Gerakan melakukan gerak dasar menangkap bola. Setelah bola menyentuh telapak tangan, tariklah kaki depan ke belakang siku lengan ditekuk hingga bola ditarik mendekati dada/badan. 3.) Akhir gerakan melakukan gerak dasar menangkap bola. • Badan agak condong ke belakang. • Berat badan bertumpu pada kaki belakang. • Posisi bola dipegang di depan badan. d. Teknik Menggiring Bola (Dribbling) Bentuk-bentuk menggiring bola basket adalah sebagai berikut 1) Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan) 2) Menggiring bola rendah (untuk mengontrol atau menguasai, terutama dengan pemain lawan dalam menerobos pertahanan lawan). 3) Menggiring campuran menurut kebutuhan. Perubahan dari menggiring tinggi dan rendah atau sebaliknya sangat dibutuhkan untuk gerakan tiba-tiba. Gambar : Bermain Bola Basket e. Posisi dalam bola basket Dalam bola basket ada beberapa posisi pemain yang sering disesuaikan dengan skill dan juga postur tubuh. Bagi mereka yang mempunyai postur tubuh tinggi biasanya akan menempati posisi center atau foward. Tidak ada ukuran pasti dalam hal ini, paling tidak ini dilihat dari tim itu sendiri. 1) Guard Posisi ini lebih sering berada di luar key hole atau perimeter area. Kebanyakan tim menempatkan pemain mereka yang paling kecil dan paling cepat untuk posisi ini. Guard lebih sedikit beradu kontak fisik dengan pemain lawan dibandingkan dengan posisi foward dan center, posisi guard terdiri dari dua macam yaitu point guard dan shooting guard. 6 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
2) Point Guard Bertugas mengatur permainan dengan mengatur strategi yang akan diterapkan dengan menerapkan pola-pola permainan yang telah dipelajari oleh timnya. Walaupun handling bola penting pada posisi manapun, banyak yang percaya bahwa yang mempunyai serangan dan biasanya mempunyai tipikal melakukan passing yang pertama. Jadi, akurasi passing yang tepat adalah kunci dari kesuksesan pada posisi ini. Point guard seharusnya menjadi yang terdepan dalam memberikan assist di dalam timnya. 3) Shooting Guard/Small Forward Shooting Guard, bergantung dari strategi serangannya, akan menjadi pemain yang membantu bola mengalir dalam serangan, tetapi pemain ini juga menjadi penembak utama dan juga dapat melakukan drive ke dalam. Mereka juga dapat merangkap menjadi small forward, serta diharapkan dapat membuat screen dan mempunyai kemampuan rebound yang baik. 4) Forward Kebanyakan forward mempunyai postur badan yang lebih besar dan lebih kuat dibandingkan posisi guard dan tentu saja mempunyai kemampuan rebound yang lebih baik dibandingkan guard. Posisi ini kadang disebut juga dengan power forward. Seorang forward harus dapat melihat posisi kosong di dekat key hole untuk melakukan penetrasi ke dalam, yang kemudian diharapkan dapat menerima passing lalu dilanjutkan dengan drive ke dalam. Forward biasanya memiliki postur tinggi dan kuat, tugas utama mereka adalah melakukan rebound dan bekerja di paint area. Forward diharuskan memiliki kemampuan menembak medium yang baik. Tembakan mereka akan lebih banyak berada di dekat ring atau sekitar paint area. Forward adalah salah satu posisi penting dalam permainan basket. 5) Center Sering juga disebut big man dalam permainan basket. Biasanya mereka pemain yang paling tinggi dan paling besar dalam permainan. Pemain ini bertanggung jawab dalam melakukan rebound dan bermain di area key hole. Center harus dapat memperjuangkan rebound dan bermain di bawah ring. Demikian posisi-posisi yang ada dalam permainan bola basket, dengan dasar ini diharapkan kita dapat mengetahui posisi kita dalam bermain dan menjadi lebih baik lagi dalam bermain basket. f. Pembelajaran variasi gerak dasar shooting menggunakan satu tangan a. Menembak bola basket bergerak maju, mundur, dan menyamping. • Berdiri berhadapan dengan jarak + 5 m. • Menembak bola basket bergerak maju, mundur dan menyamping. • Dilakukan berpasangan atau berkelompok untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan kompetitif. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 7
b. Shooting bola basket pada formasi berbanjar. • Berdiri dengan membentuk formasi berbanjar. • Setelah melakukan shooting bergerak lari pindah tempat ke barisan belakang pada barisan dihadapannya. B. Gerak Dasar Permainan Sepak Bola Sepak bola adalah permainan bola yang dimainkan oleh dua tim dengan masing-masing beranggotakan sebelas orang. Permainan sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak- banyaknya dengan menggunakan bola kulit berukuran 27-28 inci. Lapangan yang digunakan dalam permainan ini memiliki lebar 50-100 yard dan panjang 100-300 yard. Gawang tempat mencetak gol terletak di bagian ujung lapangan dengan dibatasi jaring berukuran tinggi 8 kaki dan lebar 24 kaki. Sepak bola merupakan permainan yang amat digemari di Indonesia. Permainan sepak bola dilakukan dengan tujuan memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang sendiri agar tidak kemasukan bola. Untuk itulah permainan sepak bola harus memiliki skill (teknik) tertentu. Teknik-teknik bola yang harus dikuasai oleh semua pemain antara lain sebagai berikut.. 1. Mengumpan bola a. Mengumpan menggunakan kaki bagian dalam. • Mengumpan dengan kaki bagian dalam banyak dimanfaatkan untuk memberikan bola jarak pendek antara pemain satu dan pemain lain. • Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan. • Letakan kaki tumpu di samping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu menghadap arah gerakan. • Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang. • Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar keluar dan dikunci. • Pandangan terpusat pada bola. b. Mengumpan menggunakan kaki bagian luar. • Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan. • Letakkan kaki tumpu di samping bola. • Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang. • Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke dalam dan dikunci. • Pandangan terpusat pada bola. 2. Menghentikan Bola Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara, antara lain telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian luar, kura-kura kaki, paha, kepala, dan dada. Dalam menghentikan bola bagian perkenaan kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola. 8 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
Menghentikan bola dibagi menjadi dua yaitu sebagai berikut. • Bola datar (menggulir di atas tanah), bagian kaki untuk menerima bola adalah dengan telapak kaki atau sol, kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan punggung kaki. • Bola melambung, bagian badan untuk menerima bola adalah dengan kaki bagian dalam, punggung kaki, kaki bagian luar, serta anggota badan lain seperti paha, dada, dan kepala. 3. Menyundul Bola Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke depan dan ke belakang atau kedua kaki sejajar, sedangkan kedua kaki ditekuk. Selama bola melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara mencondongkan badan ke belakang. Berat badan dengan gerakan konstan ke depan dari bagian atas badan dan dengan meluruskan kaki yang depan, sampai pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan diayunkan berlawanan dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan. Macam-macam menyundul bola antara lain menyundul bola dengan awalan, menyundul bola dengan melompat, dan menyundul bola dengan melayang. 4. Latihan Kombinasi dan Koordinasi dalam Sepak Bola Koordinasi yang baik merupakan salah satu kunci dalam membentuk permainan sepak bola yang bagus. Koordinasi gerakan dalam sepak bola dapat dilakukan dalam teknik menggiring, mengoper, dan menahan operan bola dari teman. Perhatikan beberapa koordinasi gerakan dalam sepak bola berikut! a. Menghentikan bola dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, punggung kaki, dan telapak kaki dengan arah bola datar dan melambung. Cara melakukannya sebagai berikut. • Buatlah kelompok yang terdiri dari empat orang. • Anggota kelompok yang paling depan menggiring bola dengan jarak + 15 meter. • Tahan bola dan putar ke arah barisan tadi. Lakukan gerakan menggiring, setelah + 5 meter dari barisan, oper bola ke anggota yang paling depan. • Setelah mengoper bola, lari ke barisan tadi. Lakukan latihan tersebut sampai semua anggota mendapat giliran lima kali atau sudah menguasainya. b. Latihan kombinasi menendang dan menyundul bola. Cara melakukannya sebagai berikut. • Buatlah lingkaran yang dilakukan oleh 6 orang. • Lakukan teknik menendang dan menyundul bola dalam bentuk lingkaran. • Upayakan bola tidak dapat jatuh ke tanah. c. Menggiring bola dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan punggung kaki. Cara melakukannya sebagai berikut. • Berdiri membentuk satu banjar dengan jarak antara satu dan yang lain + 2 m. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 9
• Buat satu lingkaran yang di dalamnya terdapat bendera yang ditancapkan sebagai rintangannya. • Antar sesama teman tidak boleh bersentuhan. • Latihan ini dilakukan secara perseorangan dalam bentuk kelompok. • Lakukan berulang-ulang. • Dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan kompetitif. C. Gerak Dasar Permainan Bola Voli Satu tim bola voli terdiri dari enam pemain yang harus disiplin menempati posisinya sehingga dalam bermain setiap pemain dapat melakukan tugasnya sesuai dengan perannya masing-masing. Disiplin dalam berlatih dan kerja sama yang baik adalah sebuah kunci kemenangan. Pola latihan permainan bola voli dapat dilakukan dengan mengombinasikan berbagai keterampilan gerak, diantaranya passing atas dan passing bawah ; passing atas dan passing bawah serta servis; passing bawah dan smash. 1. Pembelajaran variasi dan kombinasi gerak dasar passing. Passing atas dan bawah bergerak maju, mundur dan menyamping dapat dilakukan sebagai berikut. • Dilakukan berpasangan atau berkelompok. • Berdiri saling berhadapan dengan jarak + 3 m. • Bola dilambungkan oleh teman dari depan. • Lakukan berulang-ulang dan bergantian. • Dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan kompetitif. 2. Pembelajaran variasi dan kombinasi gerak dasar servis atas bola voli. a. Memukul bola ke lantai menggunakan satu tangan. • Latihan dilakukan berpasangan atau berkelompok dengan formasi berbanjar. • Berdiri saling berhadapan dengan jarak + 3 m. • Bola dipegang dengan satu tangan di depan badan dan dilambungkan ke atas. • Pukul bola ke lantai (depan) menggunakan satu tangan diawali dengan melentingkan pinggang ke belakang, kemudian yang telah melakukan pukulan bergerak pindah tempat. • Lakukan berulang-ulang dan bergantian. • Dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan kompetitif. b. Servis ke arah teman dan diterima menggunakan passing bawah. • Latihan ini dilakukan berpasangan atau berkelompok. • Sama dengan model a, tetapi bola dipukul ke lantai yang sebelumnya dilambungkan ke atas oleh tangan yang satunya. 10 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
c. Servis atas ke arah sasaran pada lapangan melalui atas net. • Berdiri berhadapan dengan jarak + 3 m. • Lakukan memukul bola seperti pada latihan-latihan sebelumnya, kemudian yang telah melakukan pukulan bergerak pindah tempat. • Lakukan latihan dengan jarak yang bertambah jauh, dari jarak 6 m dan bertahap jarak memukul ditambah menjadi 7m, 8m, dan 9m disesuaikan dengan tingkat kemampuan. • Lakukan berulang-ulang dan latihan. • Dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, keberanian, sportivitas, dan kompetitif. 3. Smash (spike) Smash adalah teknik memukul bola sambil meloncat dekat net dengan maksud mematikan permainan lawan. Berikut beberapa faktor penting yang perlu diperhatikan dalam melakukan smash. 1. Awalan, dilakukan dengan berdiri kurang lebih 3 meter dari net, saat akan melangkah terlebih dahulu melakukan langkah-langkah kecil di tempat yang bertujuan agar badan berada dalam batas seimbang labil dan saatnya untuk bergerak ke depan. Setelah itu, lanjutkan melangkahkan kaki ke depan dengan kaki kiri terlebih dahulu dan diikuti kaki kanan mendarat untuk siap menolak. 2. Tolakan, dilakukan dengan tumpuan dua kaki, setelah itu segera diikuti gerakan merendahkan badan dengan jalan menekuk agak ke dalam bawah, kedua lengan berada di samping belakang badan. Setelah itu, dilanjutkan menolakkan kaki ke atas secara eksplosif dan dibantu ayunan kedua lengan dari arah belakang ke depan atas. Setelah menolak tangan kanan berada di samping atas kepala agak ke belakang, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke depan, tangan kiri menjaga keseimbangan. 3. Ketetapan memukul bola. Ketika bola berada di atas kepala dan dalam jangkauan tangan, maka segera tangan dipukulkan pada bola secepatnya. Perkenaan tangan pada bola adalah telapak tangan dan diikuti dengan lecutan lengan dan tangan. 4. Saat mendarat, dilakukan dengan dua kaki mengeper dan kembali dalam posisi siap normal. Tugas Mandiri 1 1. Terangkan tujuan permainan sepak bola! Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 11
2. Jelaskan analisis menendang bola dengan kaki bagian dalam! Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 3. Bagaimana cara melakukan overhead pass yang benar? Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 4. Sebutkan sistem penyerangan bola voli ditinjau dari posisi tempat penyerangan! Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 5. Sebutkan pola penyerangan dalam permainan bola basket! Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ Aktivitas Praktek 1 Pada kesempatan ini, siswa diminta untuk (dengan bimbingan dan penilaian guru): • Melakukan pemanasan. • Mendemonstrasikan tekhnik kerjasama antar tim dan menjunjung tinggi sportivitas. • Membagi kelompok menjadi beberapa kelompok. • Bermain sepak bola dengan peraturan yang dimodifikasi disesuaikan dengan kondisi. • Melakukan gerakan menendang bola dengan kaki bagian dalam, bagian luar, dengan ujung kaki, dan dengan kura-kura kaki dilakukan dengan berpasangan/perorangan. • Melakukan gerakan menggiring bola berjalan, berlari perorangan atau berpasangan. • Melakukan gerakan variasi menggiring, mengontrol, dan menendang bola ke gawang berpasangan atau perorangan. 12 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
Kamu Pasti Bisa Mari menjawab soal-soal uraian di bawah ini dengan tepat! (kognitif) 1. Ada berapa macam jenis gerak? Sebutkan! Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 2. Sebutkan dua contoh permainan bola kecil! Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 3. Sebutkan 2 saja variasi gerak lari jika dilakukan dengan berkawan! Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 4. Sebutkan teknik dasar permainan bola basket! Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ 5. Sebutkan 3 teknik menahan bola pada sepak bola! Jawab : ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ U ji Kompetensi 1 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Keterampilan gerak dasar dapat 2. Gerak yang dilakukan di tempat dibagi menjadi .... macam disebut gerak .... a. 2 a. non lokomotor b. 3 b. lokomotor c. 4 c. rotasi d. 5 d. manipulasi Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 13
3. Gerakan menendang, melempar dan 9. Pemimpin pertandingan dalam menangkap adalah contoh dari gerak permainan sepak bola disebut …. .... a. hakim garis a. lokomotor b. wasit b. non lokomotor c. kapten c. manipulasi d. pelatih d. rotasi 10. Dalam pertandingan voli pantai, 4. Contoh gerak dasar dalam permainan setiap regu terdiri dari .... pemain bola besar misalnya .... a. 2 a. bola basket b. 3 b. kasti c. 4 c. bulu tangkis d. 5 d. tenis meja 11. Ukuran tinggi net untuk putra dalam 5. Menendang dengan menggunakan permainan voli adalah …. meter kaki bagian dalam adalah arti dari .… a. 2,24 a. Inside Instep b. 22,4 b. Instep Foot c. 2,44 c. Outside Instep d. 24,4 d. Inside-Foot 12. Berikut adalah teknik dasar permainan 6. Dalam permainan bola basket, setiap bola basket, kecuali …. regu inti terdiri dari .... pemain a. teknik melempar dan menangkap a. 2 bola b. 4 b. teknik menggiring bola c. 5 c. teknik menembak d. 6 d. teknik memukul bola 7. Menggiring bola dalam permainan 13. Keranjang tempat memasukkan bola basket disebut dengan istilah …. dalam permainan basket disebut …. a. Dribbling a. gawang b. Lay up b. net c. Shooting c. ring d. Three point d. jaring 8. Berikut ini adalah teknik menahan 14. Berikut ini adalah contoh permainan bola dalam sepak bola, kecuali …. bola besar, kecuali …. a. menahan bola menyusur tanah. a. bola basket b. menahan bola memantul. b. sepak bola c. menahan bola di udara (tanpa c. bola voli jatuh ke tanah). d. kasti d. menahan bola di dalam gawang 14 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
15. Penjaga gawang dalam permainan 18. Ukuran tinggi net untuk putri dalam sepak bola disebut dengan …. permainan voli adalah …. meter a. kiper a. 2,44 b. gelandang b. 22,4 c. striker c. 2,24 d. coach d. 24,4 16. Manfaat bermain antara lain untuk 19. Dalam permainan sepak bola perkembangan di bawah ini, kecuali menendang dengan menggunakan …. punggung kaki disebut dengan istilah a. perkembangan fisik …. b. perkembangan intelektual a. Instep Foot c. perkembangan keterampilan b. Outside Instep d. perkembangan financial c. Inside Instep d. Insert foot 17. Keterampilan gerak dasar dibagi menjadi tiga macam seperti di bawah 20. Tempat memasukkan bola dalam ini, kecuali …. permainan sepak bola disebut …. a. lokomotor a. ring b. non lokomotor b. net c. manipulasi c. gawang d. rotasi d. jaring B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Bola yang digunakan dalam permainan sepak bola terbuat dari .... 2. Serangkaian gerak yang terorganisir disebut .... 3. Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah .... meter. 4. Permainan yang bertujuan untuk mencetak gol adalah .... 5. Berapa pemain yang dimiliki oleh tiap tim dalam permainan bola voli pantai .... 6. Bambang Pamungkas adalah pemain .... 7. Panjang garis samping dalam permainan bola voli yaitu .... 8. Teknik menggiring bola dalam permainan bola basket dinamakan .... 9. Wasit adalah pemimpin pertandingan dalam permainan .... 10. Variasi dalam lari/jalan dalam atletik bisa dilakukan sendiri, dengan berkawan ataupun dalam .... Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 15
C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Apa yang dimaksud dengan gerak dasar lokomotor! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Tulislah tiga contoh dari gerak lokomotor! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Apa yang kamu ketahui tentang bola basket! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Sebutkan 2 variasi gerak lari jika dilakukan dengan berkawan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apa yang kamu ketahui tentang dribbling? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 6. Sebutkan teknik dasar permainan bola basket! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 7. Sebutkan manfaat dari bermain! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 8. Sebutkan 3 teknik menggiring bola dalam permainan bola basket! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 16 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
9. Apa perbedaan bola voli pantai dengan bola voli pada umumnya? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 10. Sebutkan contoh berbagai variasi gerakan melompat! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ D. Jodohkan pernyataan-pernyataan berikut dengan pilihan jawaban yang tersedia 1. ( .... ) Menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian luar 2. ( .... ) Kasti 3. ( .... ) Gerak dasar adalah gerak yang dilakukan dari satu tempat ke tempat lain 4. ( .... ) Mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada 5. ( .... ) Induk dari semua cabang olahraga 6. ( .... ) Serangkaian gerak yang terorganisir 7. ( .... ) Badminton 8. ( .... ) Lebar lapangan yang digunakan dalam permainan sepak bola 9. ( .... ) Teknik Menggiring Bola 10. ( .... ) Olahraga yang saling memasukkan bola ke keranjang lawan dengan tangan Pilihan Jawaban A. Gebokan B. Atletik C. Outside Instep D. lokomotor E. Chest Pass F. 20-40 yard G. 50-100 yard H. Bola Basket I. Pola gerak J. Dribbling K. Bulu tangkis Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 17
Perbaikan Mari melengkapi pernyataan-pernyataan berikut ini dengan jawaban yang tepat! (kognitif) 1. Dalam permainan sepak bola pemain akan langsung keluar lapangan bila wasit memberinya kartu .... 2. Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah .... meter. 3. Wasit adalah pemimpin pertandingan dalam permainan .... 4. Keterampilan gerak dasar dapat dibagi menjadi .... macam 5. Gerak yang dilakukan ditempat disebut gerak .... 6. Serangkaian gerak yang terorganisir disebut .... 7. Tempat memasukkan bola dalam permainan sepak bola disebut .... 8. Contoh permainan bola besar adalah .... 9. Menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian luar dinamakan .... 10. Penjaga gawang dalam permainan sepak bola disebut dengan .... Pengayaan Mari menjawab soal-soal uraian di bawah ini dengan tepat! (kognitif) 1. Sebutkan dua contoh permainan bola besar! Jawab : ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ 2. Sebutkan teknik dasar permainan bola basket! Jawab : ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ 3. Sebutkan 2 saja variasi gerak lari jika dilakukan dengan berkawan! Jawab : ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ 18 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
4. Sebutkan dua contoh permainan bola besar! Jawab : ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ 5. Sebutkan manfaat dari bermain (2 saja)! Jawab : ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ Portofolio Lakukan perintah berikut dengan penuh tanggung jawab! Tuliskan dalam buku tugasmu. Bagaimana latihan yang harus dilakukan untuk meningkatkan kemampuan bermain kasti, lari dan sepak bola? Laporkan hasilnya kepada gurumu. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 19
2BAB GERAK DASAR PERMAINAN BOLA KECIL Kompetensi Dasar 3.2 Memahami prosedur variasi pola gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif sesuai dengan konsep tubuh, ruang, usaha, dan keterhubungan dalam permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional. 4.2 Mempraktikkan variasi pola gerak dasar lokomotor, non-lokomotor, dan manipulatif sesuai dengan konsep tubuh, ruang, usaha, dan keterhubungan dalam permainan bola kecil sederhana dan atau tradisional. A persepsi Kemampuan gerak dasar dapat diterapkan dalam aneka permainan, olahraga, dan aktivitas jasmani yang dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Melalui aktivitas bermain, sangatlah tepat untuk mengembangkan keterampilan gerak dasar anak, karena pada dasamya dunia anak-anak adalah bermain. Manfaat bermain antara lain: (1) Untuk perkembangan fisik. Bermain melibatkan banyak gerakaan tubuh, maka tubuh kita akan menjadi sehat dan bugar. (2) Untuk perkembangan keterampilan. Penguasaan keterampilan gerak dapat dikembangkan melalui kegiatan bermain. Misalnya pada saat bermain kejar-kejaran dengan teman. Pada awalnya kita belum terampil untuk berlari, dengan bermain kejar-kejaran, kita akan semakin berminat untuk berlari, sehingga kita akan terampil dalam berlari. (3) Untuk perkembangan intelektual. Melalui aktivitas fisik dan bermain, kita dihadapkan dengan masalah dan kemampuan untuk membuat keputusan dengan cepat dan tepat. Aktivitas fisik dan bermain yang seimbang akan memupuk kecerdasan. (4) Untuk perkembangan sosial. Kita biasanya dalam bermain mengajak teman sebaya kita. Kita akan belajar berbagai hak milik, melakukan kegiatan bersama-sama, mempertahankan hubungan yang sudah terbina. (5) Untuk perkembangan emosi. Bermain merupakan suatu kebutuhan sehari-hari bagi kita. Tidak ada yang tidak suka bermain bukan? Melalui bermain kita dapat mengungkapkan perasaan dan keinginan. Kita dilatih untuk mengendalikan diri. Penilaian disini penting untuk pembentukan kepribadian yang positif. (6) Untuk perkembangan keterampilan olahraga. Orang yang terampil berjalan, berlari, melompat, dan melempar akan lebih siap menekuni suatu cabang olahraga tertentu. 20 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
Ringkasan Materi A. Pengertian Permainan Kasti. Kasti merupakan salah satu jenis permainan bola kecil beregu. Kasti merupakan bentuk permainan tradisional yang mengutamakan beberapa unsur kekompakan, ketangkasan dan kegembiraan. Permainan ini biasa dilakukan dilapangan terbuka. Pada anak-anak usia sekolah dasar. Permainan ini bisa melatih kedisiplinan diri serta memupuk rasa kebersamaan dan solidaritas antar teman. Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut memiliki beberapa keterampilan yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari. B. Teknik Dasar Permainan Kasti. Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut menguasai teknik dasar bermain kasti. Adapun teknik dasar permainan kasti ada 3, yaitu teknik melempar, menangkap, dan memukul bola. 1. Teknik Melempar Bola. a. Melempar Bola Menyusur Tanah. Cara melakukan : – Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan. – Posisi badan membungkuk – Ayunan lengan belakang ke depan melalui bawah – Bola dilempar menyusur tanah ke sasaran. b. Melempar bola mendatar. Cara melakukannya : – Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, di antara jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh. – Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas. – Bola dilempar setinggi dada ke arah sasaran. c. Melempar Bola Melambung. Cara melakukannya : – Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, di antara jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jauh. – Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas. – Melempar dengan tangan terkuat. Apabila melempar dengan tangan kanan, maka kaki kiri berada didepan. begitu sebaliknya. – Bola dilempar melambung diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki ke belakang ke depan. – Pandangan mata ke arah sasaran lemparan. d. Melempar bola memantul Tanah. Cara melakukannya : – Posisi kaki ditekuk dan badan condong ke depan. – Ayunan lengan ke arah depan bawah. – Bola dilempar memantul tanah ke sasaran. 2. Teknik Menangkap Bola. Teknik menangkap bola kasti ada 4 macam, yaitu : a. Menangkap Bola Mendatar. b. Menangkap Bola Melambung. c. Menangkap Bola Menyusur Tanah. d. Menangkap Bola Memantul Tanah. Cara melakukan 4 teknik ini pada dasarnya sama, yaitu : – Pandangan mata tertuju pada arah datangnya bola. – Menangkap dengan kedua tangan dengan kedua telapak tangan dibuka membentuk setengah bola. – Saat perkenaan bola pertama dengan telapak tangan, diikuti sedikit tarikan tangan ke belakang. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 21
3. Teknik Melambungkan Bola. Teknik melambungkan bola digunakan untuk memberikan umpan yang baik kepada pemukul. Cara melakukan : – Berdiri tegak. Jika melempar dengan tangan kanan, maka kaki kanan berada di depan. – Bola dipegang dengan tangan kanan di depan paha kanan. – Badan condong kedepan. – Putar lengan kanan (yang memegang bola) ke belakang 360 derajat. – Langkahkan kaki kiri ke depan, ayunkan lengan ke depan dan lepaskan bola saat berada di samping paha kanan disertai lecutan pergelangan tangan. 4. Teknik Memukul Bola. Cara melakukan : – Pegang alat pemukul dibagian yang lebih kecil dengan satu tangan. – Berdiri menyamping sehingga pelambung berada di samping kiri pemukul. – Kedua kaki dibuka selebar bahu. – Letakkan alat pemukul di atas bahu sebelah kanan dengan siku tangan yang memegang alat pemukul ditekuk. – Pandangan ke arah pelambung dan datangnya bola. – Ayunkan alat pemukul dengan meluruskan siku disertai lecutan pergelangan tangan saat bola dalam jangkauan pukulan. – Diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki ke belakang ke depan. Teknik memukul bola ada 3 macam, yaitu : 1. Memukul bola mendatar. 2. Memukul bola melambung. 3. Memukul bola memantul tanah. C. Peraturan Permainan Kasti. 1. Lapangan Permainan Kasti. Lapangan kasti berbentuk persegi panjang dengan ukuran : – Panjang : 60-70 meter. – Lebar : 30 meter. – Ruang Hinggap : 3, – Ruang bebas : 1. 22 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
2. Peralatan Permainan Kasti. – Pemukul : terbuat dari kayu. – Bola Kasti : terbuat dari karet. 3. Peraturan Permainan Kasti. a. Jumlah Pemain : Jumlah pemain kasti tiap regu adalah 12 orang. Dengan salah satu pemain bertindak sebagai kapten. Setiap pemain wajib mengenakan nomor dada dari 1 sampai 12. b. Waktu Permainan : Waktu permainan dilakukan dalam 2 babak. Tiap-tiap babak 20- 30 menit. Di antara tiap babak diberikan istirahat 15 menit. c. Wasit : Pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit dibantu 3 orang penjaga garis dan 1 orang pencatat waktu. d. Regu pemukul : – Setiap pemain berhak memukul satu kali, kecuali pemain terakhir berhak memukul sampai 3 kali. – Sesudah memukul, alat pemukul harus diletakkan di dalam ruang pemukul. Apabila alat pemukul diletakkan di luar. maka pemain tersebut tidak mendapatkan nilai, kecuali jika ia segera meletakkannya di dalam ruang pemukul. – Pukulan dinyatakan benar apabila bola yang dipukul melampui garis pukul, tidak jatuh diruang bebas, dan tidak mengenai tangan pemukul. e. Regu penjaga. Regu penjaga bertugas : – mematikan lawan dengan cara melemparkan bola ke pemukul atau menangkap langsung bola yang dipukul yang dipukul melambung oleh regu pemukul. – Membakar ruang besar dengan cara menempati ruang bebas jika kosong. f. Pelambung. Pelambung bertugas : – Melambungkan bola sesuai permintaan pemukul. – Jika bola yang dilambungkan oleh pelambung tidak sesuai dengan permintaan pemukul, maka pemukul boleh untuk tidak memukulnya. Jika ini terjadi 3 kali berturut-turut maka pemukul dapat berlari bebas ke tiang perhentian pertama. g. Pergantian Tempat. Pergantian tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi apabila : – Salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola. – Bola pukulan regu pemukul diangkap langsung oleh regu penjaga, sebanyak 3 kali berturut-turut. – Alat pemukul lepas ketika memukul. h. Cara mendapatkan Nilai. – Pemain berhasil memukul bola, kemudian lari ke pemberhentian 1, 2, 3 dan ruang bebas secara bertahap, mendapat nilai 1. – Pemain berhasil melewati tiap-tiap pemberhentian dan kembali ke ruang bebas atas pukulannya sendiri, mendapat nilai 2. – Regu penjaga menangkap langsung bola lambung yang dipukul oleh regu pemukul, mendapat nilai 1. – Regu yang mendapatkan nilai paling banyak dinyatakan sebagai pemenang. Aktivitas Praktek 1 Pada kesempatan ini siswa diminta untuk (dengan bimbingan dan penilaian guru): • Melakukan pemanasan. • Melakukan gerakan memukul bola dengan hitungan. • Memukul bola yang dilambungkan sendiri. • Memukul bola yang dilambungkan oleh orang lain. • Melakukan lempar tangkap dari berbagai arah dan kecepatan : melempar bola lurus, melempar bola lambung yang dilakukan secara berpasangan. • Membagi kelompok yang seimbang untuk persiapan permainan kasti. • Bermain kasti dengan peraturan yang dimodifikasi. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 23
U ji Kompetensi 2 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Permainan kasti adalah termasuk 7. Jumlah pemain kasti dalam setiap permainan .... regunya ada…… a. Bola kecil a. 13 Orang b. Bola besar b. 12 Orang c. Bola lempar c. 11 Orang d. Bola lambung d. 10 Orang 2. Teknik dasar permainan kasti 8. Waktu permainan kasti dalam 1 babak adalah………. adalah .... a. Menendang, menyundul & a. 20 Menit memukul b. 30 Menit b. Melempar, menangkap & c. 40 Menit memukul d. 50 Menit c. Melempar, menyundul & memukul d. Melempar, menangkap & 9. Waktu istirahat dalam pemainan kasti melambung adalah .... a. 5 Menit 3. Ada berapa gerakan pada kasti ? b. 10 Menit a. 1 Gerakan c. 15 Menit b. 2 Gerakan d. 20 Menit c. 3 Gerakan d. 4 Gerakan 10. Lapangan kasti berbentuk .... a. Persegi panjang 4. Berikut ini yang merupakan gerakan b. Persegi empat dalam permainan kasti adalah .... c. Persegi lima a. melambung d. Persrgi tiga b. mendatar c. menggelinding 11. Ada berapa tiang dalam lapangan d. memukul permainan kasti ? a. 1 Tiang 5. Ada berapa cara menangkap bola, b. 2 Tiang dalam permainan kasti ? c. 3 Tiang a. 5 Cara d. 4 Tiang b. 4 Cara c. 3 Cara 12. Ada berapa cara pergantian pemain d. 2 Cara dalam permainan kasti ? a. 5 Cara 6. Arah pukulan dalam permainan kasti b. 4 Cara ada .... c. 3 Cara a. 5 Cara d. 2 Cara b. 4 Cara c. 3 Cara d. 2 Cara 24 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
13. Terbuat dari apakah alat pemukul 15. Berapakah panjang alat hinggap permainan kasti ? permainan kasti ? a. Besi a. 1 Meter b. Plastik b. 1,5 Meter c. Kayu c. 2 Meter d. Bambu d. 2,5 Meter 14. Berapakah panjang alat pemukul permainan kasti ? a. 30-50 Cm b. 40-60 Cm c. 40-50 Cm d. 50-60- Cm B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Apa yang dimaksud permainan kasti? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Bagaimana teknik memukul bola dalam permainan kasti? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Sebutkan dan jelaskan teknik melempar bola dalam permainan kasti! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Apa tugas regu penjaga? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apa tugas regu pemukul? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 25
BAB 3 ATLETIK Kompetensi Dasar 3.3 Memahami prosedur variasi pola gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar melalui permainan/ olahraga yang dimodifikasi dan atau olahraga tradisional. 4.3 Mempraktikkan variasi pola gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar melalui permainan/ olahraga yang dimodifikasi dan atau olahraga tradisional. Ringkasan Materi Atletik merupakan salah satu hal yang diajarkan pada pembelajaran pendidikan jasmani. Gerak yang terdapat pada atletik juga terdapat pada cabang olahraga lainnya. Oleh karena itu atletik juga dikatakan sebagai induk dari semua cabang olahraga. Dalam atletik diajarkan gerak dasar yang dapat digunakan pada cabang olahraga lainnya. Contoh gerak dasar dalam atletik misalnya lari, jalan dan lompat. A. Gerak Dasar Atletik 1. Lari dan Jalan a. Contoh Berbagai Variasi Lari/Jalan: 1) Lari/jalan tendang pantat dengan tumit 2) Lari/jalan ke depan dengan kaki ayun lurus 3) Lari skipping (melompat) 4) Lari skipping (melompat) dengan angkat tumit 5) Lari/jalan sambil memutar lengan 6) Lari/jalan sambil memutar lengan arah berlawanan Gambar : Berbagai Variasi Lari/Jalan Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013 26
b. Beberapa variasi gerak lari jika dilakukan dengan berkawan 1) Menerima benda dari teman untuk diteruskan 2) Melompati teman yang merangkak 3) Melompati teman yang membungkuk (guru harus cermat karena ada kelas yang muridnya belum semuanya mampu melakukan) 4) Menerobos di antara dua kaki Gambar : Variasi Gerak Lari yang Dilakukan dengan Berkawan c. Contoh Gerakan Lari dan Jalan Dalam Permainan Menggunakan berbagai variasi lari dengan permainan sederhana, hanya dengan garis-garis di tanah atau lantai dapat disusun permainan dalam lapangan bujur sangkar. Setiap kelompok secara bergantian pindah ke sisi bujur sangkar di depannya dengan lari yang di perintahkan oleh guru (lihat gambar di bawah ini). Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 27
Jika muridnya banyak keempat sisi bujur sangkar dapat diisi masing-masing dengan satu kelompok, kelompok yang berhadapan bertukar tempat dngan lari atas perintah guru (lihat gambar dibawah ini). Suasana gembira lebih terjamin bila permainan dibuat dalam bentuk lomba beregu, memindahkan simpai ke garis seberang (lihat gambar di bawah ini). 2. Lompat a. Contoh berbagai variasi gerakan melompat 1) Lompat kangkang ke depan. 2) Lompat kangkang ke belakang. 3) Lompat ke depan dengan sikap berdiri dari sikap bediri dan kaki menyilang secara bergantian. 4) Lompat ke depan kaki menyilang bergantian kanan/kiri ke depan. 5) Melompat split jatuh dua kaki bersamaan kaki kiri dan kanan bergantian ke depan. 6) Lompat ke samping sambil berputar ¼ lingkaran. 28 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
b. Variasi Lompat Jika Dilakukan Dengan Teman 1) Melompati tali atau dengan tongkat yang dipegang temannya dengan berbagai macam gerakan lompat (lihat gambar di bawah). 2) Melompati teman dalam posisi tiarap, merangkak, merangkak tumpu, kayang (lihat gambar di bawah). 3) Melompati kardus yang diatur sebagai rintangan dengan berbagai macam variasi gerak lompatan, melompat kesamping, kanan, samping kiri yang diletakkan berderet. Berderet variasi gerakan dengan bertumpu dua kaki, bertumpu satu kaki, melompati dengan membuat putaran (lihat gambar di bawah ini). 29 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
4) Kardus-kardus dan alat yang lain, kadang-kadang hanya berfungsi sebagai batas, seperti contoh berikut : gerak sepanjang lintasan secara berpasangan maupun kelompok (lihat gambar dibawah ini). c. Contoh Gerakan Lompat Dalam Bentuk Permainan 1) Melompati teman dalam posisi merangkak, secara sederhana. 2) Melompat dengan alat kardus secara sederhana. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013 30
B. Jalan Cepat Pengertian jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Atau dalam periode satu langkah di mana satu kaki harus berada di tanah, maka kaki itu harus diluruskan ( tidak bongkok pada lutut ) dan kaki menumpu dalam posisi tegak lurus atau vertikal. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan badan ke depan dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan jalan cepat dan lari adalah sebagai berikut Jalan cepat : pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang kontak dengan tanah. Artinya setiap salah satu kaki selalu kontak tanah Lari : dalam gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya pada saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak menyentuh / menginjak tanah Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Selama saat setiap langkah, kaki yang bergerak maju pejalan kaki harus berhubungan / menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Teknik jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian yaitu, teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik melewati garis finish. Start Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut. Pada aba “bersedia” atlet menempatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan dibelakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada bunyi pistol” atau aba-aba “ ya “ segera melangkahkan kaki kanan ke depan dan terus jalan. Teknik Jalan Cepat Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyenth tanah bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki Amati dan rasakan koordinasi gerakan dan ayunan lengan Temukan pola yang paling sesuai buat dirimu Finish Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus tampak jelas pada gerak panggul C. Lari Jarak Pendek Lari jangka pendek disebut juga dengan istilah Sprint atau lari cepat. Pelari jarak pendek disebut Sprinter yang artinya pelari cepat. Lari jarak pendek adalah jenis lari yang mulai dari awal lari Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 31
(start) hingga akhir lari (finish) dilakukan dengan kecepatan yang maksimal. Lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah lari 100 meter, 200 meter, 400 meter. Teknik dasar yang harus dikuasi oleh seorang pelari jarak pendek adalah : a. star atau pertolakan, b. teknik gerakan berlari, c. teknik memasuki garis finish. Start. Berdasarkan kegunaannya dibagi menjadi 3 macam, yaitu : a. start berdiri (standing start). b. start melayang (flying start). c. start jongkok (crouching start). Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh. Start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet) khususnya pelari ke-2, ke-3 dan ke-4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi tiga, yaitu sebagai berikut: a. Start Pendek ( The Short Start ). b. Start Menengah (The medium Start). c. Start Panjang (The Long Start). Aba-aba start Jongkok. a. Bersedia : setelah mendengar aba-aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu kaki ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari-jari) ke tanah. b. Siap : setelah mendengar aba-aba siap, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi daripada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks. c. Ya atau bunyi pistol : setelah mendengar aba-aba ya pelari mendorong kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas). Aktivitas Praktek 1 Pada kesempatan ini, siswa diminta (dengan bimbingan dan penilaian guru): • Melakukan Pemanasan • Melakukan gerakan lari di tempat, perlahan-lahan lalu cepat • Melakukan gerakan lari ke berbagai arah dan kecepatan, berlari ke depan, berlari ke samping, berlari mundur • Berlari dengan jarak-jarak tertentu • Mempraktekkan tekhnik berlari dengan mengatur irama langkah dan pernapasan pada 32 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
U ji Kompetensi 3 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Lari jarak pendek juga disebut.... 6. Aba-aba lari jarak pendek adalah .... a. sprint a. Siap – Ya b. speed b. Bersedia- Siap – Ya c. spinter c. Bersedia – Awas - Ya d. runner d. Awas – Ya 2. Atlit lari jarak pendek disebut.... 7. Teknik melakukan lari cepat a. speeder menempuh jarak 100 m adalah b. runner sebagai berikut kecuali ..... c. sprinter a. Langkah lebar d. finisher b. Badan tegak c. Siku membentuk sudut 450 3. Pada waktu melakukan start jongkok d. Langkah cepat, pendek dan posisi kaki yang berada di depan rendah adalah kaki .... a. kiri 8. Timer adalah petugas pada b. kaki ayun perlombaan lari yang bertugas .... c. kakitumpu a. Mencatat waktu d. kanan b. Mengawasi pelari c. Juri kedatangan 4. Dari jenis start di bawah ini yang d. Memberangkatkan pelari bukan rnerupakan jenis start jongkok adalah start.... 9. Sikap kepalan pada saat melakukan a. berdiri b. pendek start jongkok adalah .... c. menengah d. panjang a. Dikepalkan 5. Cara memasuki garis finish yang b. Seluruh telapak tangan banyak dilakukan oleh atlit lari jarak pendek adalah menyentuh tanah a. menjatuhkan salah satu kaki tepat digaris finish c. Ibu jari dan ke empat jari tangan b. lari terus tanpa merubah kecepatan hingga melewati garis finish membentuk huruf V terballik c. kepala melihat garis finish d. menjatuhkan salah satu tangan ke d. Kelima jari tangan diregangkan depan 10. Teknik mencapai finish dalam perlombaan lari dilakukan dengan cara mendahulukan .... a. Dada b. Kepala c. Perut d. Paha Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 33
B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Apa yang dimaksud olahraga jalan cepat? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Apa perbedaan jalan cepat dan lari? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Bagaimana teknik jalan cepat yang baik? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Sebutkan 3 macam start berdasarkan kegunaannya! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Sebutkan nomor lari jarak pendek yang biasa diperlombakan! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 34 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
U langan Tengah Semester A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b,c atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Seorang pemain sepakbola yang 6. Sepak bola merupakan cabang melakukan pelanggaran berat diberi olahraga …. kartu merah, maka hukuman baginya a. Senam …. b. Beladiri a. Masih diperbolehkan main c. Atletik b. Harus memohon maaf pada wasit d. Permainan c. Harus keluar dari arena permainan d. Melakukan tendangan bebas 7. Olahraga yang paling popular di dunia adalah …. 2. Tendangan bola yang dilakukan dari a. Renang depan gawang disebut …. b. Voli a. Penalty c. Sepak bola b. Corner kick d. Wushu c. Goal kick d. Offside 8. Sikap bersedia mengakui keunggulan lawan disebut …. 3. Seorang pemain sepakbola yang a. Jujur terkena kartu kuning, berarti telah b. Sportivitas melakukan …. c. Konsisten a. Pelanggaran d. Anarki b. Cormer kick c. Tendangan gawang 9. Tolak peluru merupakan cabang d. Lemparan ke dalam atletik nomor apa .… a. Lempar 4. Lapangan permainan kasti b. Lari c. Lompat mempunyai lebar … meter. d. Jalan a. 20 10. Lebar lintasan lari adalah … meter a. 1,22 b. 30 b. 1,23 c. 1,24 c. 40 d. 1,26 d. 50 5. Permainan sepak bola berasal dari 11. Jumlah pemain rounders /kasti setiap negara …. regunya …. a. Inggris a. 5 orang b. Swedia b. 16 orang c. Prancis c. 12 orang d. Jerman d. 6 orang Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 35
12. Hak memukul setiap pemain rounders 19. Menarik dan mendorong menggunakan /kasti setiap regunya berapa kali …. …. a. 1x a. Tangan b. 2x b. Kaki c. 3x c. Kepala d. 4x d. Badan 13. Pelari jarak pendek disebut juga .… 20. Olahraga yang baik dilakukan secara a. Kipper …. b. Striker a. Berlebihan c. Gelandang b. Seenaknya d. Sprinter c. Sesempatnya d. Teratur 14. Bahan untuk membuat bola kasti adalah …. 21. Lomba tarik tambang mengadu .… a. Karet a. Kelincahan b. Plastik b. Kekuatan c. Karet dan sabut c. Kecepatan d. Besi d. Keakuratan 15. Penjaga gawang pada olahraga 22. Lomba tarik tambang dilakukan sepak bola disebut …. secara … a. Bouwler a. Beregu b. Kipper b. Perorangan c. Piecher c. Berdua d. Supporter d. Bergantian 16. Untuk melakukan gerakan katak 23. Sebelum berolahraga didahului melompat, posisi badan adalah …. dengan …. a. Berdiri tegak a. Pemanasan b. Tidur terlentang b. Penenangan c. Jongkok c. Latihan inti d. Tengkurap d. Pendinginan 17. Menirukan gerakan katak melompat 24. Lomba balapan dengan menggendong memperkuat otot …. teman melatih kekuatan otot …. a. Paha/kaki a. Leher b. Leher b. Kaki c. Bahu/tangan c. Tangan d. Perut d. Perut 18. Di bawah ini merupakan gerakan yang 25. Lompat tali memperkuat otot …. melatih kekuatan adalah …. a. Leher a. Katak melompat b. Kaki b. Menggendong teman c. Tangan c. Lompat tali d. Perut d. Meniru gaya ular meliuk 36 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jelas dan singkat! 1. Bola tersentuh tangan, pada permainan sepak bola disebut … 2. Tendangan 11 meter di depan gawang dikenal dengan istilah tendangan … 3. Bentuk lapangan sepak bola adalah … 4. Alat yang digunakan untuk mengukur kecepatan lari adalah … 5. Garis akhir pada lomba lari disebut garis … 6. Kita dapat bergerak dengan lincah dan sigap, bila tubuh kita dalam keadaan … 7. Garis awal tempat diberangkatkannya lomba lari dengan menggendong teman disebut garis … 8. Gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus disebut … 9. Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start … 10. Lari jarak pendek disebut dengan istilah … C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Mengapa sebelum olahraga kita perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu ? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 2. Sebutkan macam-macam permainan bola besar ! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Apa yang dimaksud dengan matras dan digunakan dalam olahraga apa ? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Sebutkan contoh permainan bola besar ! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apa perbedaan gerak lokomotor dan non lokomotor? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 37
BAB 4 BELADIRI Kompetensi Dasar 3.4 Memahami prosedur pola gerak dasar lokomotor dan non lokomotor untuk membentuk gerak dasar seni beladiri. ** 4.4 Mempraktikkan pola gerak dasar lokomotor dan non lokomotor untuk membentuk gerak dasar seni beladiri Ringkasan Materi A. Keterampilan Gerak Pukulan Pukulan adalah berbagai macam teknik serangan yang dilakukan dengan menggunakan tangan sebagai komponennya. Dalam pertandingan pencak silat olahraga, teknik pukulan yang sering digunakan adalah pukulan depan, pukulan sangkol/bandul, pukulan samping, dan pukulan lingkar. 1. Pukulan Depan/Lurus Pukulan depan adalah pukulan yang dilakukan dengan lintasan lurus ke depan yang mencapai hasil optimal dapat dilakukan dengan dibantu oleh pergerakan bahu putaran pinggang yang mendukung untuk pemindahan berat badan ke depan (tangan yang menyerang). Pukulan ini dapat dilakukan dalam dua sikap tubuh yang berbeda, yaitu sebagai berikut. a. Pukulan depan dengan posisi tangan yang digunakan untuk menyerang, sejajar dengan posisi kaki yang berada di depan (jab). b. Pukulan depan dengan posisi tangan yang digunakan untuk menyerang, tidak sejajar dengan posisi kaki yang berada di depan (straight). Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Sikap kaki kuda-kuda kiri depan. b. Kedua belah tangan bersiap di depan dada, tangan yang akan memukul jari-jarinya mengepal. c. Telapak kaki kanan dan kiri sejajar (paralel). d. Tangan kanan memukul dengan mengubah kepalan telungkup. e. Lakukan dengan mengubah/mengganti posisi kaki dan tangan yang memukul. Kesalahan yang sering terjadi adalah sikap badan kaku, kaki kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang, pukulan kurang kuat, dan tangan tidak mengepal terlungkup. 2. Pukulan Bandul/Sangkol Pukulan yang dilakukan dengan posisi tangan ditekuk (90%). Lintasan pukulan adalah diayun dari bawah ke atas. Pukulan ini dapat dilakukan dengan posisi kaki yang bervariasi, baik dengan posisi kaki depan sejajar dengan tangan yang digunakan untuk menyerang maupun tidak. 38 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Sikap kaki kuda-kuda tengah. b. Kedua belah tangan menyilang depan dada, tangan yang akan memukul jari-jarinya mengepal. c. Ayunkan tangan yang memukul ke dapan dengan kepalan telungkup. d. Tangan yang satu lagi tetap menutup badan sendiri. e. Lakukan dengan mengubah/ mengganti tangan yang memukul. Kesalahan yang sering terjadi adalah sikap kuda-kuda tengah kurang baik, kaki kurang dibuka, posisi kaki kurang kuat, badan tidak seimbang, ayunan/pukulan kurang kuat, dan tangan yang memukul tidak mengepal. B. Keterampilan Gerak Tendangan Dalam bela diri pencak silat, tendangan merupakan salah satu teknik yang dipakai ketika berhadapan dengan lawan dengan situasi jarak yang jauh. Di mana si pesilat menggunakan tungkai kaki dalam serangannya. Beberapa teknik tendangan yang sering digunakan antara lain sebagai berikut. 1. Tendangan Lurus tendangan lurus Tendangan lurus adalah tendangan dengan lintasan lurus ke depan, sasaran adalah kemaluan lawan, atau perut lawan, pesilat bisa mengombinasikan tendangan ini dengan kombinasi lompatan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Kaki kuda-kuda kiri. b. Kaki kanan ditendangkan ke depan hentakkan telapak kaki sejajar dengan bahu. c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang. Kesalahan yang sering dilakukan adalah sikap kuda-kuda kiri kurang baik, tidak ada hentakan telapak kaki, hentakan tidak sejajar dengan bahu, dan badan tidak seimbang. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 39
2. Tendangan Melingkar tendangan melingkar Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Kaki kuda-kuda kiri. b. Kaki kanan ditendangkan ke depan dengan hentakan punggung kaki. c. Kedua tangan berada di depan dada sebagai penyeimbang Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak tendangan melingkar dalam bela diri pencak silat yaitu sikap kuda-kuda kiri kurang baik, tidak ada hentakan punggung kaki, dan badan tidak seimbang. C. Keterampilan Gerak Elakan Elakan adalah menghindar pukulan dengan mengelak, yaitu dengan memindahkan posisi tubuh dari arah pukulan/tendangan. Keterampilan gerak elakan dalam pencak silat terdiri dari sebagai berikut. 1. Elakan Bawah Cara melakukannya adalah sebagai berikut. Elakan Bawah a. Sikap kuda-kuda depan. b. Rendahkan tubuh dengan cara lutut ditekuk tanpa memindahkan letak posisi kaki. c. Sikap tangan waspada. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak elakan bawah dalam bela diri pencak silat yaitu sikap kuda-kuda depan kurang baik, tubuh kurang rendah, dan tangan tidak siap. 40 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
2. Elakan Atas Cara melakukannya adalah sebagai berikut. Elakan atas a. Sikap kuda-kuda depan. b. Angkat kedua kaki dengan sikap tungkai ditekuk. c. Sikap tangan tetap waspada. d. Mendarat dengan kedua kaki saling menyusul. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak elakan atas dalam bela diri pencak silat yaitu sikap kuda-kuda depan kurang baik, tubuh kurang terangkat, kedua kaki tidak ditekuk saat mengangkat, tangan tidak siap, dan mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan. D. Keterampilam Gerak Tangkisan Tangkisan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan yang dilancarkan lawan. Tangkisan bertujuan langsung untuk hal- hal sebagai berikut. 1. Mengalihkan serangan dari lintasan. 2. Membendung atau menahan serangan lawan jika terpaksa. Tangkisan dalam pencak silat terdiri dari tangkisan dalam, luar, atas, dan bawah. 1. Tangkisan Dalam Cara melakukannya adalah sebagai berikut. Tangkisan Dalam 41 a. Sikap kuda-kuda tengah. b. Kedua tangan bersiap di depan. c. Tarik salah satu tangan dari depan luar ke dalam sejajar bahu. d. Posisi tubuh seimbang. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak tangkisan dalam bela diri pencak silat yaitu sikap kuda-kuda tengah kurang baik, kedua tangan tidak siap di depan, tarikan salah satu tangan kurang kuat, dan posisi badan kurang seimbang. 2. Tangkisan Luar Cara melakukannya adalah sebagai berikut. Tangkisan luar a. Sikap kuda-kuda tengah. b. Kedua tangan bersiap di depan. c. Tarik salah satu tangan dari dalam depan ke luar sejajar bahu. d. Posisi tubuh seimbang. Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan gerak tangkisan luar bela diri pencak silat, yaitu sikap kuda-kuda tengah kurang baik, kedua tangan tidak siap di depan, tarikan salah satu tangan kurang kuat, dan posisi badan kurang seimbang. 42 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
U ji Kompetensi 4 A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling benar! 1. Serangan pencak silat yang 6. Untuk permulaan latihan, yang menggunakan kaki umumnya disebut diperhatikan adalah …. …. a. Sikap tubuh a. Pukulan b. Sikap tumit b. Tendangan c. Sikap tendangan ke depan c. Sikuan d. Sikap tendangan ke bawah d. Elakan 7. Sikap yang harus dimiliki oleh 2. Berikut ini teknik serangan dengan seorang pesilat adalah …. tangan, kecuali …. a. Menunjukkan kemampuannya di a. Teknik serangan dengan tangan depan umum melalui depan b. Bersikap mengalah walau dipukul b. Teknik serangan dengan tangan c. Bersikap masa bodoh terhadap melalui atas orang lain c. Teknik serangan dengan tangan d. Bersikap kesatria dan bersikap melalui bawah seperti ilmu padi d. Teknik serangan dengan kepala 8. Untuk menghindari pukulan lawan 3. Berikut ini yang tidak termasuk maka gerakan yang harus dilakukan serangan tangan melalui bawah adalah …. adalah …. a. Mengelak a. Colok b. Menebak b. Sanggah c. Menangkis c. Tusuk d. Memutar d. Tebas 9. Sasaran gerakan memukul adalah 4. Berikut ini serangan-serangan …. tangan melalui depan, kecuali …. a. Dada a. Dorong b. Leher b. Tinju c. Paha c. Sodok d. Kepala d. Tusuk 10. Pembagian kelas dalam pencak silat 5. Berikut ini yang bukan termasuk menurut umur, yang disebut taruna serangan tangan melalui atas adalah berumur. . . …. a. 17-20 tahun a. Ketok b. 17-21 tahun b. Patuk c. 16-20 tahun c. Tumbuk d. 16-21 tahun d. Bandul Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 43
11. Kelas H golongan remaja memiliki 16. Seorang yang pandai dan berilmu berat. . . silat tinggi sering disebut.... a. 51-54 kg a. Suhu b. 57-60 kg b. Pendekar c. 54-57 kg c. Jawara d. 45-48 kg d. Pelatih 12. Kelas bebas di golongan Taruna & 17. Tujuan dari belajar pencak silat Remaja memiliki berat. . . adalah.... a. >80 kg a. Menunjukkan kekuatan b. >75 kg b. Menjatuhkan lawan c. >65 kg c. Membela diri d. >60 kg d. Melatih kekuatan 13. Berikut yang bukan merupakan 18. Sikap dasar yang dilakukan untuk teknik gerak dasar dalam pencak silat memulai latihan dalam pencak silat adalah . . . disebut.... a. Tangkisan a. Sikap jongkok b. Tendangan b. Sikap pemula c. Pukulan c. Sikap tegak d. Jatuhan d. Sikap salam 14. Sikap dasar khusus pada pencak silat 19. Pada latihan dasar kuda-kuda, yang perlu dilatih karena bertindak sebagai perlu diperhatikan adalah... dasar.... a. Tumpuan kaki a. Kekuatan b. Pandangan b. Keseimbangan c. Sikap tangan c. Kelincahan d. Semua benar d. Kelentukan 20. Berikut ini yang tidak termasuk aspek 15. Berikut ini aspek atau unsur dalam beladiri dalam pencak silat adalah.... pencak silat, kecuali.... a. Gagah a. Unsur olahraga b. Ulet b. Unsur kesenian c. Tidak sombong c. Unsur beladiri d. Jujur d. Unsur kekuatan B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Apa yang dimaksud pukulan depan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 44 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
2. Bagaimana cara melakukan pukulan bandul? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 3. Jelaskan beberapa teknik tendangan dalam beladiri pencak silat! Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 4. Apa yang dimaksud elakan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 5. Apa tujuan dilakukannya tangkisan? Jawab : _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 45
BAB 5 AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI Kompetensi Dasar 3.5 Menganalisis prosedur berbagai aktivitas kebugaran jasmani melalui bentuk latihan; daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelincahan untuk mencapai berat badan ideal. 4.5 Mempraktikkan berbagai aktivitas kebugaran jasmani melalui bentuk latihan; daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelincahan untuk mencapai berat badan ideal. A persepsi Latihan kondisi fisik memegang peranan penting untuk meningkatkan derajat kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani menentukan kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendiaan, kekuatan otot dan kelincahan merupakan penyebab utama cidera. Hal ini disebabkan karena latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum melakukan kegiatan fisik yang berat. Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara berurutan. Tujuannya adalah meningkatkan kesegaran jasmani. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat dan berulang-ulang akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang menjadi lebih terampil dan kuat gerakannya. Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan akan memiliki kekuatan, kelenturan dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Ringkasan Materi A. Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari- hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya. Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua komponen dasar kebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani secara umum (1) Fisik, (2) Peranan organ (3) Respon otot. Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini: 1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain. 2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung , pembuluh darah, pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya. 3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka dan otot halus. 46 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Peningkatan kesegaran jasmani perlu pengenalan unsur-unsur yang dilatih. Unsur-unsur tersebut adalah: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelenturan 1. Latihan Kekuatan (Strength training) Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan: a. Latihan kekuatan otot lengan bertujuan untuk menguatkan otot lengan. Misalnya dengan melakukan push up. b. Latihan kekuatan otot perut bertujuan untuk menguatkan otot perut. Misal melakukan sit up. c. Latihan kekuatan otot punggung bertujuan untuk menguatkan otot punggung. Misal melakukan back lift. d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu bertujuan untuk menguatkan otot lengan dan bahu. Misalnya: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan lain-lain. 2. Latihan kecepatan (Speed training) Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: a. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter: untuk melatih kecepatan gerak seseorang. b. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat. c. Lari naik bukit (up hill): untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai. d. Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. e. Lari menaiki tangga gedung. Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut: a. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari latihan, pada saat otot-otot masih kuat. b. Intensitas latihan berada pada tingkat sub maksimal atau maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi. c. Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum. d. Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri. e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. f. Waktu istirahat antara pengulangan 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit. Perlu diingat, agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan luar seperti: tepukan tangan, bunyi peluit atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 47
3. Latihan daya tahan (Endurance training) Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek dan interval training. a. Latihan aerobik Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. b. Latihan cross country Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan. c. Latihan fartlek Prinsip Latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif. d. Interval training Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencakan latihan interval adalah sebagai berikut: 1) Jarak yang akan ditempuh 2) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut 3) Pengulangan yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh 4) Lamanya masa istirahat diantara pengulangan e. Latihan kelenturan (flexibility training) Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelenturan yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. 1) Peregangan Dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-memantulkannya, sehingga otot-otot teregang dan terulur. Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut: • Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan (mencium lutut). • Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. • Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-berulang setinggi mungkin ke atas. 48 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
• Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu dilantai. Lemparkak kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. • Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula. 2) Peregangan Statis Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota badan, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut : • Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik. • Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu dilantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. • Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. • Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kearah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik. 4. Kelincahan (Agility) Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan kelincahan : a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run). Manfaat latihan ini untuk melatih gerak tubuh arah lurus. b. Latihan lari belak belok (zig-zag): melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok- kelok. c. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust). Tujuan dari latihan ini adalah melatih dalam mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). d. Latihan kelincahan bereaksi digunakan untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu gerakan. 5. Latihan Power Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain : a. Melompat dengan dua kaki (double leg bound). b. Melompat dengan satu kaki secara bergantian. c. Lompat jongkok d. Lompat dua kaki dengan box. Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q/ Kur.2013 49
e. Angkat beban (menggunakan besi). f. Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll. Lensa Informasi PERLU DI INGAT 1. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. 2. Latihan kondisi fisik memegang peranan penting untuk meningkatkan derajat kesegaran jasmani. 3. Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara berurutan dengan tujuannya meningkatkan kesegaran jasmani. 4. Unsur-unsur yang perlu dilatih untuk meningkatkan kesegaran jasmani adalah : kekuatan (Strength), kecepatan (Speed), daya tahan (Endurance) otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelenturan (flexibility). 5. Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. 6. Kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan dengan : lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek dan interval training. Aktivitas Praktek 1 Pada Kesempatan ini siswa diminta untuk (dengan bimbingan dan penilaian guru) : • Melakukan pemanasan. • Melakukan gerakan latihan: melakukan gerakan jalan kepiting, sit up, lari bolak balik dan gerakan push up. • Melakukan lompat tali. • Melakukan gerakan mengangkat benda/teman yang seimbang dalam bentuk lomba. Aktivitas Praktek 2 Pada kesempatan ini, siswa diminta (dengan bimbingan dan penilaian guru): • Melakukan pemanasan. • Melakukan gerakan duduk selunjur cium lutut. • Melakukan gerakan duduk berpasangan berhadapan saling tarik menarik. • Melakukan gerakan sikap kayang. • Melakukan gerakan membungkukkan badan dengan batas tali dalam bentuk lomba. Kamu Pasti Bisa Mari menjawab soal-soal uraian di bawah ini dengan tepat! (kognitif) 1. Ada berapa macam bentuk latihan kebugaran jasmani? Sebutkan! Jawab : __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ __________________________________________________________________ 50 Penjasorkes Kelas 4 – Semester Ganjil (32) Q / Kur.2013
Search
