Good life

the good life eating clean & everything in between

ออกกำลังกาย อย่างไรให้ดีต่อ สุขภาพ

LIFE HACKS การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย คือ การทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายซึ่งมีหลากหลายรูปแบบ การ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยช่วยจัดระเบียบร่างกายและควบคุม อารมณ์ได้เป็นอย่างดี รวมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และ ความยืดหยุ่น ดังนี้ ความทนทาน (Endurance) ช่วยให้หัวใจแข็งแรง เพื่อร่างกายจะได้ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยง เซลล์ต่าง ๆ ดีขึ้น และไม่เหนื่อยง่ายเมื่อทำกิจกรรมหนัก ๆ  ความแข็งแรง (Strenght) ช่วยให้แบกของหนัก ออกแรง รวมทั้งทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้ กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น การทรงตัว (Balance) ช่วยให้ทรงตัว รวมทั้งเคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่หกล้มได้ง่าย ความยืดหยุ่น (Flexibility) ช่วยให้ยืดตัว เอี้ยวตัว หรือเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้น

ประเภท การออก กำลังกาย มีอะไรบ้าง

CLEAN TIPS การออกกำลังกายมีหลาย รูปแบบ ผู้คนมักเลือก Issue 27 | 234 ออกกำลังกายเฉพาะที่ ตนเองสนใจ อย่างไร ก็ตาม การออกกำลังกาย ให้ครบทุกรูปแบบจะช่วย เสริมสร้างสมรรถภาพ ร่างกายทุกด้านให้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกาย แบ่งออกเป็น 4 ประเภท หลัก ได้แก่ การออกกำลัง กายแบบแอโรบิก การ ออกกำลังกายฝึกกล้าม เนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ และ การออกกำลังกายเสริม การทรงตัว ดังนี้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (AEROBIC EXERCISE) การออกกำลังกายประเภทนี้ถือว่าสำคัญต่อการ ทำงานของร่างกาย โดยช่วยให้อัตราการเต้นของ หัวใจและการหายใจดีขึ้น ช่วยขยายผนังหลอดเลือด ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ และเพิ่ม ระดับไขมันดี ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควบคู่กับการลดน้ำหนักยังช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล 30ควรทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ นาที 150หรือสัปดาห์ละ นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ปั่ นจักรยาน หรือทำกิจกรรมเข้าจังหวะ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรอยู่ในขอบเขตที่ เหมาะสม ไม่ควรหักโหมจนหายใจไม่ทัน เวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่นหน้าอก หรือรู้สึกแสบร้อนกลาง ทรวงอก ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายหรือคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง จิบน้ำระหว่างออกกำลังกายให้เพียงพอ ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ป่วยเป็นโรค หัวใจวาย หรือโรคไต ควรจำกัดปริมาณของเหลวตาม แพทย์สั่ง ไม่ควรดื่มน้ำขณะออกกำลังกายมากเกินไป อีกทั้งควรแต่งตัวให้เหมาะสมกับสภาพอากาศใน กรณีที่ออกกำลังกลางแจ้ง และไม่ออกกำลังในที่ที่ อากาศหนาวหรือร้อนเกินไป เนื่องจากอาจเป็นลม แดด หากอากาศร้อนมาก หรืออุณหภูมิร่างกายลดต่ำ ลงในกรณีที่อากาศหนาวจัด

ก า ร อ อ ก กำ ลั ง แ บ บ ฝึก ก ล้ า ม เ นื้ อ (STRENGHT TRAINING) ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุที่มากขึ้น การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้ อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้ อที่ สูญเสียไปได้ โดยสามารถใช้อุปกรณ์สำหรับฝึกกล้าม เนื้อ ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย หรือของใช้ต่าง ๆ ภายในบ้านมาประยุกต์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ควร บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 วันหรือมากกว่า นั้น และฝึกกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 30 นาที โดย ห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน การออกกำลังชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ อแข็งแรง กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดน้ำตาลใน เลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยจัดท่าทางร่างกายและ การทรงตัว รวมทั้งลดอาการตึงหรือปวดบริเวณหลัง ส่วนล่างและข้อต่อ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังฝึก กล้ามเนื้ อควรคำนึงถึงความปลอดภัยต่อสุขภาพเป็น สำคัญซึ่งทำได้ ดังนี้ ควรเริ่มยกเวทหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักประมาณ 0.5–1 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยเริ่ จากน้ำหนักเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้น เนื่ องจากการเริ่มฝึกด้วยอุ ปกรณ์ที่มีน้ำหนักมาก เกินไปจะทำให้บาดเจ็บได้ ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เพื่อพัฒนา สมรรถภาพในการฝึกกล้ามเนื้ อ อุ ปกรณ์ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้ อควรมีน้ำหนักที่ผู้ฝึก สามารถบริหารกล้ามเนื้ อในแต่ละเซตได้อย่าง น้อย 8 ครั้ง ไม่ควรมีน้ำหนักมากเกินไปจนไม่ สามารถฝึกครบจำนวนครั้งในแต่ละเซต

ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่า โดยเริ่มยกหรือ ออกแรงฝึก 3 วินาที ค้างไว้ 1 วินาที และกลับมา อยู่ท่าเริ่มต้นอีก 3 วินาที ทั้งนี้ ไม่ควรทิ้งอุปกรณ์ ทันที แต่ควรผ่อนลงช้า ๆ ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้ได้ประมาณ 10–15 ครั้ง หากทำได้ไม่ครบ อาจทำเท่าที่ได้ก่อน แล้ว ค่อยเพิ่มจำนวนมากขึ้น ไม่ควรกลั้นลมหายใจขณะฝึกกล้ามเนื้ อ เนื่ องจากอาจทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ ควรหายใจสม่ำเสมอขณะออกกำลัง โดยหายใจ เข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก หรือหายใจ เข้าและออกทั้งทางจมูกและปากได้ในกรณีที่รู้สึก หายใจไม่สะดวก ทั้งนี้ ควรหายใจออกเมื่อ ออกแรงฝึก และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงลง ควรออกกำลังในแต่ละท่าอย่างช้า ๆ และถูกจุดที่ บริหาร ไม่ควรรีบจนเกินไป เพื่อป้องกันการได้รับ บาดเจ็บ ไม่ควรเกร็งข้อต่อแขนหรือขาขณะอยู่ในท่าเกร็ง กล้ามเนื้ อที่ฝึก อาการปวดและเมื่ อยล้ากล้ามเนื้ ออาจปรากฏ ประมาณ 2–3 วัน หลังจากฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่ง อาการเหล่านี้จะหายไปหลังจากออกกำลังกายซ้ำ มาสักประมาณ 2–3 สัปดาห์

นอกจากนี้ จะยกท่าออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อบางส่วน มาประกอบ ดังนี้ ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Front Arm Raise) เริ่มต้นยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนทั้งสอง ให้ตรง ยกขึ้นมาข้างหน้าให้อยู่ระดับอก ค้างไว้ 1 วินาที แล้วหายใจเข้าพร้อมกับลดแขนลงช้า ๆ ทำซ้ำเซตละ 10–15 ครั้ง ท่าบริหารหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl) นั่งบนเก้าอี้ ฝ่าเท้าราบไปบนพื้น โดยแยกเท้าให้ กว้างเท่าหัวไหล่ วางยางยืดสำหรับออกกำลัง กายไว้ใต้เท้าทั้ง 2 ข้าง ให้ปลายยางยืดแต่ละข้าง เท่ากัน จับปลายยางยืดไว้ โดยหงายฝ่ามือเข้าหา ลำตัวและให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับงอศอกให้มือเข้ามา ใกล้หัวไหล่ ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าแล้วลด แขนกลับไปท่าเดิมช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 10– 15 ครั้ง ท่าบริหารน่อง (Calf Raises) เริ่มต้นยืนตรงและจับพนักเก้าอี้ด้านหลังไว้ จาก นั้นค่อย ๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นมาให้มากที่สุด โดยทำ ช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 5 ครั้ง หากต้องการ เพิ่มความยากในการฝึก อาจลองทำโดยไม่ต้อง จับพนักเก้าอี้

นอกจากนี้ จะยกท่าออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อบางส่วน มาประกอบ ดังนี้ ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Front Arm Raise) เริ่มต้นยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนทั้งสอง ให้ตรง ยกขึ้นมาข้างหน้าให้อยู่ระดับอก ค้างไว้ 1 วินาที แล้วหายใจเข้าพร้อมกับลดแขนลงช้า ๆ ทำซ้ำเซตละ 10–15 ครั้ง ท่าบริหารหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl) นั่งบนเก้าอี้ ฝ่าเท้าราบไปบนพื้น โดยแยกเท้าให้ กว้างเท่าหัวไหล่ วางยางยืดสำหรับออกกำลัง กายไว้ใต้เท้าทั้ง 2 ข้าง ให้ปลายยางยืดแต่ละข้าง เท่ากัน จับปลายยางยืดไว้ โดยหงายฝ่ามือเข้าหา ลำตัวและให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับงอศอกให้มือเข้ามา ใกล้หัวไหล่ ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าแล้วลด แขนกลับไปท่าเดิมช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 10– 15 ครั้ง ท่าบริหารน่อง (Calf Raises) เริ่มต้นยืนตรงและจับพนักเก้าอี้ด้านหลังไว้ จาก นั้นค่อย ๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นมาให้มากที่สุด โดยทำ ช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 5 ครั้ง หากต้องการ เพิ่มความยากในการฝึก อาจลองทำโดยไม่ต้อง จับพนักเก้าอี้

การยืดเส้น (Stretching) เมื่ออายุมากขึ้น อาจทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวด กล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริว กล้ามเนื้อถูกทำลาย ตึง กล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียด กล้ามเนื้ อเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้ อยืดหยุ่นมาก ขึ้น ส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ดีและลดอาการปวดหรือ เสี่ยงได้รับบาดเจ็บน้อยลง การยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3– 4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ พยายามยืดให้ได้ มากที่สุด ค้างไว้ 10–30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทำซ้ำ ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้ เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้น จึงเริ่มบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ น่อง ต้นขาด้านหลังหรือแฮม สตริง (Hamstrings) กล้ามเนื้อที่งอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) กล้ามเนื้อที่ไหล่ คอ และหลังส่วนล่าง

การออกกำลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) ผู้ที่มีอายุมากขึ้นจะสูญเสียระบบที่ช่วยเรื่องการ ทรงตัวของร่างกาย ได้แก่ การมองเห็น หูชั้นใน หรือ กล้ามเนื้อขาและข้อต่อ การออกกำลังเสริมการ ทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น อีกทั้งยัง ป้องกันการหกล้ม โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังชนิด นี้ทำได้บ่อยตามต้องการ เนื่องจากการออกกำลัง เสริมการทรงตัวบางท่าก็รวมอยู่ในการฝึกกล้ามเนื้ อ ร่างกายส่วนล่างบางท่าด้วย ทั้งนี้ การออกกำลัง เสริมการทรงตัวสามารถฝึกได้เอง

ท่าออกกำลังเสริมการทรงตัวที่น่าสนใจมีดังนี้ ยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift) ยืนตรงเท้าชิด มือเท้าเอว จากนั้นยกขางอเข่าขึ้น มาหนึ่งข้าง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำค้างไว้ อาจกางแขนเพื่อช่่วยทรงตัวได้ แล้วค่อยลดขา ลงไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 3–5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง ขณะที่ยกขาขึ้นมานั้น ควรหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และ หายใจตามสบาย ผู้ที่เริ่มฝึกอาจใช้มือข้างหนึ่งหา ที่ยึดไว้ก่อน หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ผ่อน ขาลงแต่ไม่แตะพื้น แล้วยกขา กลับขึ้นมาอีกครั้ง ท่าฝึกเดินทรงตัว (Balance Walk) ยืนกางแขนยกขึ้นมาให้สูงเท่าหัวไหล่ เงยหน้า มองตรงไปด้านหน้า จากนั้นเดินไปตามแนวเส้น ตรง โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าเท้าอีกข้าง ขณะที่เดินให้ยกขาหลังขึ้นมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวต่อไป ทำซ้ำเช่นนี้ 20 ก้าว ท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง (Heel-To-Toe Walk) ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าขวา ต่อกับปลายเท้าซ้าย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปวาง ต่อด้านหน้าปลายเท้าขวา ระหว่างที่เดินควรมอง ตรงไปข้างหน้า ทำเช่นนี้ให้ได้อย่างน้อย 5 ก้าว

เริ่มต้นออก กำลังกายอย่าง ถูกต้อง การเตรียมตัวสำหรับเริ่มออกกำลังกายถือ เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากจะช่วยให้ผู้ฝึกตั้ง เป้าหมายสำหรับออกกำลังกายได้อย่าง ชัดเจน กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายอยู่ เสมอ อีกทั้งยังออกกำลังกายได้อย่างถูก ต้องและส่งผลดีต่อสุขภาพ

ระบุกิจวัตรประจำวันที่ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ผู้ฝึกที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มสำรวจว่า ตนเองออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน ใช้เวลาใน การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่เคลื่ อนไหว ร่างกายแต่ละครั้งนานเท่าไหร่ รวมทั้งระบุ กิจกรรมที่กระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหว การ ระบุกิจวัตรดังกล่าวจะช่วยให้ผู้ฝึกรู้ว่าตนเอง ควรเริ่มต้นออกกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างไร อีกทั้งยังเป็นข้อมูลในการวางแผนสำหรับออก กำลังกายต่อไปด้วย ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถออก กำลังได้ตรงตามความต้องการมากขึ้น เบื้องต้นควรพิจารณาว่า จะตั้งเป้าหมายออกกำลังกายในระยะสั้นหรือระยะยาว ตั้งเป้าที่ ทำได้และเห็นผล รวมทั้งหมั่นตรวจสอบเป้าหมายของตนเอง อย่างสม่ำเสมอ การตั้งเป้าหมายระยะสั้นจะช่วยให้ผู้ฝึกเคลื่อนไหว ร่างกายอย่างสม่ำเสมอในการดำเนินชีวิตประจำวันด้วย ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายอาจสอดแทรกกิจกรรมดังกล่าวเข้าไปใน กิจวัตรที่จำเป็นต้องทำในแต่ละวัน ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็น ประจำอยู่แล้วอาจเพิ่มระดับของการเคลื่ อนไหวหรือออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นวิ่งจ็อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบล เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ การทำตามเป้าหมายระยะสั้นได้สำเร็จจะช่วยให้ผู้ ฝึกมั่นใจและเริ่มตั้งเป้าหมายระยะยาว ทั้งนี้ การตั้งเป้าหมายระยะ ยาวควรตั้งเป้าไว้ที่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นับจากที่ช่วงเวลาที่ระบุ เป้าหมาย

เขียนแผนการออกกำลังกาย แผนการออกกำลังกายควรมีพื้นฐานมาจากเป้าหมายที่ชัดเจน โดยเลือกประเภท กิจกรรมและระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมทั้งสถานที่ที่ต้องทำกิจกรรมดังกล่าว ทั้งนี้ ควรเลือกกิจกรรมที่ผู้ฝึกจะทำได้จริง รวมทั้งหมั่นสำรวจว่าบรรลุเป้าหมายตามที่ตั้ง เป้าไว้หรือไม่ ผู้ฝึกควรปฏิบัติกิจกรรมหรือออกกำลังที่รู้สึกสนุก เพื่อฝึกตัวเองให้ ออกกำลังหรือเคลื่ อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย การปรับระดับความหนักของกิจกรรมหรือการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่ผู้ฝึก ควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งมักทำในกรณีที่ผู้ฝึกบางรายมีปัญหาสุขภาพ หรือไม่สามารถ เริ่มออกกำลังกายระดับที่หนักได้ โดยผู้ฝึกควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการ ออกกำลังกายในประเด็นต่าง ๆ ดังนี้ กิจกรรมที่ควรเลี่ยงและผลกระทบของอาการป่วยหรือการผ่าตัดที่ส่งผลต่อ การออกกำลังกาย อาการป่วยบางอย่างที่ยังหาสาเหตุไม่ได้ เช่น เจ็บหรือแน่นหน้าอก ปวดข้อต่อ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สุด ผู้ฝึกควรพักร่างกายจนกว่าจะได้รับการวินิจฉัย และรักษาอาการดังกล่าว ผลกระทบจากปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย เช่น ผู้ ป่วยโรคข้ออักเสบอาจต้องเลี่ยงออกกำลังกายบางประเภท ปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ยังไม่สามารถควบคุมอาการได้ และอาจส่งผลต่อ กิจกรรมที่ทำอยู่ เช่น ผู้ป่วยความดันโลหิตหรือเบาหวานจำเป็นต้องรู้วิธีออก กำลังกายที่ปลอดภัยกับตัวเอง

เลือกรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย รองเท้าออกกำลังกายนับเป็นอุปกรณ์สำคัญในการทำกิจกรรม เคลื่อนไหวร่างกาย ผู้ฝึกควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรม แต่ละอย่าง เช่น เดิน วิ่ง เต้น โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส โดยเลือกรองเท้า พื้นเรียบ ไม่ทำให้ลื่น รองรับและพอดีกับเท้าของตนเอง รวมทั้งหมั่น ตรวจสภาพรองเท้าเป็นประจำ หากรองเท้าสึกหรือรู้สึกปวดเท้า หน้า แข้ง เข่า หรือสะโพก หลังทำกิจกรรมต่าง ๆ ควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่

การทดสอบ สมรรถภาพตนเอง

วิธีทดสอบสมรรถภาพการออกกำลั งกาย ผู้ฝึ กที่ ออกกำลั งกายสม่ำเสมอ ควรทด ส อบสมร ร ถภาพการ ออกกำลั งกาย ของตนเอง เพื่ อดูว่าควรเพิ่มร ะ ดั บการ ออกกำลั งกาย ต่ อไ ปหรือไ ม่ วิธี ทดสอบสมรรถภาพแบ่งออกตามปร ะ เภทการ ออกกำลั งก าย ดังนี้ 1. ทดสอบสมรรถภาพความทนทาน ผู้ฝึ กสามารถทดสอบความทนทานข องร่างกาย โด ย จับเวลาว่าส ามาร ถ เคลื่ อนไ หวร่างกายในระยะทางที่ กำหน ด ไ ด้ เท่ าไหร่ เช่น กำหน ด ร ะ ย ะ ทางจาก บ้านไ ปโรงเรียน แล้ วทดสอบเดิ น ว่าใช้เวลาเดิ น ภาย ในร ะ ย ะ ทางที่ กำหน ด ไ ด้ เท่ าไ หร่ หากใช้เวลาน้ อยลง ก็ หมาย ถึ งส มร ร ถภาพความทน ทาน เพิ่มขึ้ น ผู้ฝึ ก ควรทดสอบสมรรถภาพความทน ทาน ทุกเดื อน 2. ทดสอบสมรรถภาพความแข็งแร ง การทดสอบความแข็งแรงของร่างก าย จะแบ่งเป็ น 2 ส่วน ไ ด้แก่ ส มร ร ถภาพ ความแข็งแรงของร่างกายส่วน บน และ ส มร ร ถภาพความแข็งแร งข อง ร่างกายส่วนล่ าง ดังนี้ สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกาย ส่วนบน ผู้ฝึ กทด ส อบนั บจำน วน ครั้งที่ สามารถทำไ ด้ในการทำท่ าบริหาร กล้ ามเนื้ อแข น (Arm Cu rls) ที่ ถูก ต้ องและปลอดภั ยภายใน 2 น าที ผู้ที่ เริ่มต้ น ออกกำลั งกาย อาจหยุ ด พัก ก่ อนครบ 2 นาที ผู้ฝึ กควรทดส อบอี กครั้งหลั งผ่านไ ป 1 เดือน โด ย คว ร ทำให้ไ ด้จำนวนครั้งที่ มากขึ้ น สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกาย ส่วนล่ าง ผู้ฝึ กทด ส อบ นั บจำน วน ครั้งที่ สามารถทำไ ด้ในการลุกยืน จากเก้ าอี้ ภาย ใน 2 น าที และ ทด ส อบ อี ก ครั้งหลั งผ่านไ ป 1 เดือน โดยควรทำให้ได้ จำนวนครั้งที่ มาก ขึ้ น

3.ทดสอบสมรรถภาพความยืด หยุ่น ผู้ฝึ กนั่งบนขอบที่ นั่งของเก้ าอี้ ยืด ข าออกมาข้างหนึ่ ง โด ย ใ ห้ส้น เท้ าแตะ พื้ น และปลายเท้ าชี้ขึ้ นด้านบน งอขาอี กข้างให้เท้ าร าบไปบนพื้ น ค่ อย ๆ ยื่ น มือ เอื้ อมไ ปแตะปลายเท้ าของขาข้างที่ ยืด ออก พยาย ามยืด จนรู้สึกตึ ง และ ทดสอบอี กครั้งเมื่ อผ่านไ ป 1 เดื อน เพื่ อดูว่าสามาร ถเอื้ อมไ ปแตะ ปลาย เ ท้ าไ ด้ มากน้อยแค่ ไ หน 4.ทดสอบสมรรถภาพการทร งตั ว ผู้ฝึ กยืนขาเดียวและจับเวลา โด ย ห้ามจับหรือยึด สิ่งข องเพื่ อไ ม่ใ ห้ล้ ม ส่วน ผู้ที่ ยังทรงตั วไ ด้ไ ม่ดี สามารถหาที่ ยึด ไ ว้ได้ จากนั้น ให้สลั บยืน ข าเ ดีย ว อี กข้าง พร้อมบันทึ กเวลาที่ ทำไ ด้ เพื่ อนำมาเป รีย บเที ย บการ ทร งตั ว ข องข าทั้งส อง ข้าง รวมทั้งทดสอบอี กครั้งภาย ใน 1 เดือน เพื่ อดูว่าสามาร ถยืน ข าเดีย ว ไ ด้ นานกว่าเดิมหรือไ ม่ นอกจากนี้ ผู้ฝึ กอาจทดสอบสมร ร ถภาพการ ออกกำลั งกาย ข องตน เองไ ด้ โด ย สังเกตสัญญาณหรืออาการต่ าง ๆ ของร่างกาย ที่ มีพัฒน าก าร ดังนี้ มีพละกำลั งมาก อ า ร ม ณ์ แ ล ะ สุ ข ภ า พ จิ ต ดี ทำกิ จกรรมต่ าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ไ ด้ ง่ าย ขึ้ นบันไ ดแล้ วไ ม่เหนื่ อยเร็ว ขึ้ นรถลงรถสะดวก นอนหลั บสนิ ท ไ ม่ไ ด้รับบาดเจ็บจากการเคลื่ อน ไ หวร่างกาย อาการป่วยดีขึ้ น

ออกกำลังกาย อย่างพอดีมี ประโยชน์อย่างไร 1. ควบคุมน้ำหนัก ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยไม่ให้น้ำหนักตัวมากขึ้น รวมทั้งไม่ ทำให้น้ำหนักลดลงเกินไป เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน ขณะที่ออกแรงเคลื่อนไหวร่างกาย หากออกแรงทำกิจกรรมมาก ก็ สามารถเผาผลาญได้มากตามไปด้วย ส่วนผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย อย่างเต็มที่ ควรหาโอกาสเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เช่น เดินขึ้น บันไดแทนการใช้ลิฟต์ 2. ต้านโรคและปัญหาสุขภาพ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันและควบคุมอาการของโรค และปัญหาสุขภาพบางอย่างไม่ให้แย่ลง โดยจะช่วยป้องกันอาการป่วย เป็นโรคหลอดเลือดในสมอง กลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) เบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า ข้ออักเสบ และโรคมะเร็ง ต่าง ๆ 3. ทำให้อารมณ์แจ่มใส การเคลื่ อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายจะกระตุ้นสารสื่ อประสาทใน สมองที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น ทั้งนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็น ประจำจะรู้สึกดีหรือพึงพอใจรูปร่างและตัวเองมากขึ้น ซึ่งช่วยให้รู้สึก มั่นใจตัวเองมากกว่าเดิม

4 . เ พิ่ ม พ ลั ง ผู้ ที่ อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ส ม่ำ เ ส ม อ จ ะ มี ก ล้ า ม เ นื้ อ ที่ แ ข็ ง แ ร ง แ ล ะ ส ม ร ร ถ ภ า พ ค ว า ม ท น ท า น ข อ ง ร่า ง ก า ย เ พิ่ ม ขึ้ น เ นื่ อ ง จ า ก ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย จ ะ ช่ว ย ลำ เ ลี ย ง อ อ ก ซิเ จ น แ ล ะ ส า ร อ า ห า ร ไ ป สู่ เ นื้ อ เ ยื่ อ อี ก ทั้ง ยั ง ช่ว ย ใ ห้ร ะ บ บ หัว ใ จ แ ล ะ ห ล อ ด เ ลื อ ด ทำ ง า น มี ป ร ะ สิ ท ธิภ า พ ม า ก ขึ้ น เ ส ริม ส ร้า ง สุ ข ภ า พ หัว ใ จ แ ล ะ ป อ ด แ ล ะ มี พ ลั ง ใ น ก า ร ป ร ะ ก อ บ กิ จ ก ร ร ม ต่ า ง ๆ ไ ด้ ดี 5 . น อ น ห ลั บ ง่ า ย ขึ้ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ยั ง ส่ ง ผ ล ดี ต่ อ ก า ร น อ น ห ลั บ โ ด ย ช่ว ย ใ ห้น อ น ห ลั บ ไ ด้ เ ร็ว แ ล ะ ห ลั บ ส นิ ท อ ย่ า ง ไ ร ก็ ต า ม ค ว ร เ ว้น ช่ว ง เ ข้ า น อ น ห ลั ง อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ใ ห้เ ห ม า ะ ส ม เ นื่ อ ง จ า ก ผู้ ฝึ ก อ า จ รู้สึ ก ตื่ น ตั ว จ น น อ น ไ ม่ ห ลั บ 6 . ผ่ อ น ค ล า ย ม า ก ขึ้ น ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ถื อ เ ป็ น กิ จ ก ร ร ม ที่ ช่ว ย ใ ห้ผู้ ฝึ ก รู้สึ ก ส นุ ก ผ่ อ น ค ล า ย ร ว ม ทั้ง ช่ว ย ก ร ะ ชับ สั ม พั น ธ์กั บ ค น ใ น ค ร อ บ ค รัว แ ล ะ เ พื่ อ น