อยากสขุ ภาพดี ต้องมี3อ. วัยสาหรรับุ่น จัดทาโดย โครงการจัดการความรสู้ ขุ ภาพ ผา่ นสอ่ื และเทคโนโลยีออนไลน์ มูลนธิ หิ มอชาวบา้ น สนบั สนุนโดย สานักงานกองทนุ สนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (สสส.)
อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี3อ. สาหรับวัยรุ่น บรรณาธกิ าร นายแพทยส์ รุ เกียรติ อาชานานุภาพ จดั พมิ พแ์ ละเผยแพรโ่ ดย โครงการจัดการความรูส้ ขุ ภาพผา่ นส่อื และเทคโนโลยีออนไลน์ มลู นิธิหมอชาวบ้าน 36/6 ซอยประดิพัทธ์ 10 ถนนประดพิ ทั ธ์ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรงุ เทพฯ 10400 โทรศพั ท์ 0-2618-4710 โทรสาร 0-2271-1806 www.doctor.or.th พมิ พ์ครง้ั ท่ี 1 กุมภาพนั ธ์ พ.ศ. 2559 สงวนลขิ สิทธิ์ตาม พ.ร.บ.ลิขสิทธ์ิ พ.ศ. 2558 ข้อมูลทางบรรณานุกรมของสานักหอสมดุ แหง่ ชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data อยากสุขภาพดี ต้องมี 3อ.: สาหรับวัยรุ่น.--กรุงเทพฯ : มูลนิธิหมอชาวบ้าน, 2559. 56 หนา้ . 1. วัยร่นุ --โภชนาการ. 2. การดูแลสุขภาพดว้ ยตนเอง. I. สุรเกียรติ อาชา- นานุภาพ, บรรณาธิการ. II. รุจน์ รุจนเวชช์, ผวู้ าดภาพประกอบ. III. ชือ่ เรอ่ื ง. 613.0433 ISBN 978-616-92571-2-7 ภาพประกอบ รุจน์ รจุ นเวชช์ ออกแบบโดย บริษทั สานักพิมพ์หมอชาวบา้ น จากัด 36/6 ซอยประดิพทั ธ์ 10 ถนนประดพิ ทั ธ์ แขวงสามเสนใน เขตพญาไท กรุงเทพฯ 10400 โทรศัพท์ 0-2618-4710, 0-2278-5533 โทรสาร 0-2271-1806, 0-2271-0170 www.thaihealthbook.com
คานา สุขภาพดี เป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนาที่จะมี แต่ทาไมบางคนมี บางคน ไม่มี เป็นคาถามท่เี ราตอ้ งมาชว่ ยกนั หาคาตอบ การมีสุขภาพดี มคี วามสัมพันธ์เก่ียวข้องกับปัจจัยต่างๆ หลายอย่าง เช่น ปจั จยั ทางดา้ นเศรษฐกจิ สงั คม สง่ิ แวดลอ้ ม รวมทั้งพฤตกิ รรมการใชช้ วี ิต ปัจจัยที่สาคัญมากต่อการมีสุขภาพดีหรือไม่ดีของเราแต่ละคนในทุก เพศและทุกวัย คือ พฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือดาเนินชีวิตใน 3 เร่ือง คือ อาหาร ออกกาลังกาย และอารมณ์ หรือเรียกยอ่ ๆ วา่ “3 อ.” อาหาร เป็นสิ่งสาคัญในการดาเนินชีวิตของมนุษย์ ช่วยให้ร่างกาย เจริญเติบโต แข็งแรง ให้พลังงาน ความอบอุ่นต่อร่างกาย และช่วยควบคุม การทางานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ ดังน้ัน จึงควรเลือกกิน อาหารที่สะอาด ปลอดภัย ถูกหลักโภชนาการ ครบ 5 หมู่ สัดส่วนที่เหมาะสม ปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และลดอาหารที่มัน หวาน และเค็มด้วย ออกกาลังกาย ช่วยการสร้างเสริมสุขภาพ ปูองกันโรค และช่วยฟื้นฟู สภาพร่างกาย ทาได้ทุกคน ทาด้วยความพอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป ทาอย่างสม่าเสมอทุกวัน หรืออย่างน้อยวันเว้นวัน วันละ 30 นาที ทาได้ตาม ความสะดวก ทง้ั ในบ้าน นอกบ้าน และที่ทางาน อารมณ์ ท่ีเป็นสุข ม่ันคง มีสัมพันธภาพท่ีดีกับบุคคลอ่ืน สามารถ ปรับตัวใหเ้ หมาะสมกบั สภาพแวดลอ้ ม แมม้ อี ารมณ์เครียดหรืออารมณ์ด้านลบ แตร่ จู้ กั การดูแลอารมณ์นั้นๆ ไดอ้ ยา่ งถูกตอ้ งและเหมาะสม การมีพฤติกรรมสุขภาพท้ัง 3 อ. จึงเป็นเร่ืองที่สามารถทาได้ ถ้าเรามี ฉันทะและวิริยะ กล่าวคือมีความรัก ความมุ่งม่ันที่จะทา การมีสุขภาพดีจะ เกดิ ไดไ้ ม่ยากกับทุกคน ผูช้ ่วยศาสตราจารย์เนตรนภา ขมุ ทอง ผ้จู ัดการโครงการจัดการความรูส้ ขุ ภาพผ่านส่ือและเทคโนโลยีออนไลน์ มลู นธิ ิหมอชาวบ้าน
ผูเ้ รียบเรยี ง กุลพร สขุ ุมาลตระกลู นกั โภชนาการชานาญการ สำนกั โภชนาการ กรมอนามยั ดร.เมตตา ป่นิ ทอง วิทยาลัยวทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยกี ารกีฬา มหาวิทยาลัยมหดิ ล ดร.สายฝน กองคา วทิ ยาลยั วทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยีการกฬี า มหาวิทยาลัยมหดิ ล พญ.จริ าภรณ์ อรณุ ากูร กุมารแพทยเ์ วชศาสตรว์ ยั ร่นุ ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธบิ ดี
สารบญั คานา ผู้เรยี บเรยี ง โภชนาการในวัยรุ่น 2 ความตอ้ งการอาหารในวยั รุน่ 5 วยั รุน่ กบั โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ 9 วยั รุ่นควรกินอาหารตามหลกั ธงโภชนาการ 10 การกินมังสวิรัตใิ นวัยร่นุ 11 การตั้งครรภใ์ นวยั รนุ่ 12 การอดอาหารในวยั ร่นุ 13 การประเมินภาวะโภชนาการ 15 ถาม-ตอบปัญหาโภชนาการที่พบบ่อย 18 วัยรุ่น สงู สมวัย ห่างไกลอว้ น 30 ออกกาลงั กายอยา่ งไรให้วัยใสอยา่ งเราแขง็ แรงสูงสมวัยไม่อ้วน 30 ทา่ ยืดเหยียดเพ่อื ช่วยเพ่ิมความสูง 34 วัยรุน่ กบั อารมณ์ 42 สมองของวัยร่นุ ...หน้าตา่ งแหง่ โอกาส 42 วัยรุ่นกับอารมณ์ 45 วัยรุน่ กบั โรคซึมเศรา้ 47 บรรณานกุ รม 50
กลุ พร สขุ ุมาลตระกลู วัยรนุ่ เปน็ ชว่ งท่กี าลงั มีการเจริญ เตบิ โตสูงสดุ (growth spurt) รา่ งกายมี ความต้อง การสารอาหารในปริมาณสูง วยั รุ่นชายควรได้รบั พลังงานวันละ 1,700- 2,300 กิโลแคลอรี วัยรุ่นหญิงควรได้รับพลังงานวันละ 1,600-1,850 กโิ ลแคลอรี และโปรตีน 1.0-1.2 กรมั ต่อน้าหนักตัว 1 กิโลกรัม แร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสมีความสาคัญกับวัยรุ่นมาก เพราะมีสว่ นสาคัญในการสร้างกระดูก และทาให้มีความสูงเพ่ิมมากขึ้น แหลง่ แคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง และผักใบเขียว แหล่งอาหารของฟอสฟอรัส ได้แก่ ถว่ั ไข่ ปลา เนอ้ื สัตว์ เปด็ ไก่ นม และเนยแข็ง วัยรุ่นหญิงต้องการธาตุเหล็กมาก เนื่องจากมีการสูญเสียไปกับ ประจาเดือนที่ขับออกมาทุกเดือน อาหารที่มีธาตุเหล็กมาก ได้แก่ ตับ เลือด เนื้อสัตวท์ มี่ สี แี ดง ควรกินอาหารเหลา่ น้เี ป็นประจาทกุ เดอื น วัยรุน่ ท่ีเปน็ มงั สวิรัติ โดยเฉพาะแบบเคร่งครัด ไม่กินไข่และนม ด้วย อาจขาดโปรตนี แคลเซียม เหล็ก สงั กะสี ไอโอดีน วิตามินดี บี 12 และ บี 2 ได้ ควรกนิ อาหารธัญพืชท่ีผ่านการขัดสีน้อย และเพิ่มการกิน ถัว่ ต่างๆ และงา อย่างเพียงพอ สาหรับวัยรุ่นหญิงควรได้รับยาเม็ดธาตุ เหล็กเสริมสปั ดาหล์ ะ 1 เมด็ * นกั โภชนาการชานาญการ สานกั โภชนาการ กรมอนามยั อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 2
วัยรุ่นเป็นช่วงเวลาที่สาคัญของชีวิตจากวัยเด็กเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ท่ีมีการ เปล่ียนแปลงทั้งทางด้านสรีระร่างกาย ด้านสติปัญญาความสามารถ ด้าน จิตใจ อารมณ์ และด้านสังคมเป็นช่วงแห่งการเรียนรู้อยากลอง ทาให้เร่ิม ลองสูบบหุ ร่ี ด่มื แอลกอฮอล์ ใช้ยาเสพติด มคี วามสมั พนั ธ์ทางเพศ ซึ่งมาจาก ความไม่รู้และขาดประสบการณ์ของวัยรุ่นอาจกลายเป็นบริโภคนิสัยที่ไม่ ถูกตอ้ งจนติดตัวอยา่ งถาวร และได้รับสารอาหารที่ไม่สมดุล ทาให้ส่งผลเสีย ในระยะยาว วัยรุ่นเป็นวัยท่ีต้องการความแปลกใหม่ ท้าทาย ความเป็นส่วนตัว ความเปน็ อสิ ระ ความเชื่อมน่ั และการยอมรบั ในทุกๆ เรื่องไมเ่ ว้นแม้แต่เร่ือง อาหาร ดังนั้น อาหารที่ได้รับความนิยมหรือโดนใจวัยรุ่น ต้องเป็นอาหารท่ี กนิ แลว้ รู้สึกว่า “เทห่ ์” หรอื “มแี บรนด์” “เพอื่ นชอบแม้ไมด่ ตี ่อสขุ ภาพ” “อร่อย” ตามคาโฆษณาไม่คานึงถึงคุณค่าทาง โภชนาการ “กินแล้วไมอ่ ้วนผิวสวย หนา้ ขาวเนียนใส” เหมือน บุคคลท่ชี นื่ ชอบ “ชื่ออาหารตอ้ งต่างชาติหรอื ฟวิ ช่ันและมกี ารตบแต่งดี” อย่างไรก็ตาม ช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงท่ีมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว (growth spurt) ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายด้าน มีสัดส่วนของ กล้ามเน้อื และไขมนั เพม่ิ ขึ้น มีความแขง็ แรงของกล้ามเนอื้ มากขน้ึ โดยเฉพาะ 3 สาหรบั วยั รุน่
ถ้ามีการออกกาลังกาย นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนต่างๆ มากมาย มีการสร้างฮอร์โมนเจริญเติบโต (growth hormone) เพิ่มขึ้น เพราะมีบทบาทโดยตรงตอ่ การเติบโตทางร่างกาย ฮอร์โมนชนิดน้ีจะทางาน ผสมผสานกบั ฮอรโ์ มนอน่ื ๆ ไดแ้ ก่ ฮอรโ์ มนไทรอยด์ (thyroid hormone) ท่ี ทาหนา้ ที่ควบคุมเมแทบอลิซมึ ของรา่ งกาย ฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) ทก่ี ระตนุ้ การเจริญเติบโตของเต้านม หัวนม การกระจายของเน้ือเย่ือ ไขมัน ทาให้มีสะโพก เอว มีรูปร่างเป็นแบบหญิงและเร่งให้เข้าสู่วุฒิภาวะเร็วข้ึน และเทสโทสเตอโรน (testosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายท่ีกระตุ้น กล้ามเน้ือใหเ้ จริญเติบโตทั้งดา้ นขนาดและความแข็งแรง ดา้ นนา้ หนักและส่วนสูงพบว่า เม่ือเริ่มเข้าสู่วัยรุ่น มีอัตราการเพิ่มของ ส่วนสูงเพมิ่ ข้นึ เด่นชดั อกี ครงั้ โดยชว่ งแรกอัตราส่วนสงู มากท่สี ุด คือ เม่อื เป็น ทารกอยู่ในครรภ์ และช่วงทารกแรกเกิดจนอายุ 2 ปี โดยท่ีวัยรุ่นเพศชาย ช่วงอายุ 10 ปี 6 เดือนถงึ 13 ปี มีความสูงเพิ่มขึ้นประมาณ 6-8 เซนติเมตร ต่อปี และน้าหนักเพิ่มข้ึน 5-6 กิโลกรัมต่อปี สาหรับวัยรุ่นเพศหญิงช่วงอายุ 10 ปี 6 เดือนถึง 13 ปี ความสูงเพิ่มข้ึนประมาณ 5-6 เซนติเมตรต่อปี และ นา้ หนักตัวเพ่มิ ขน้ึ 4-5 กิโลกรมั ตอ่ ปี อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 4
ความตอ้ งการอาหารของวยั รุ่น วัยรุ่นเป็นช่วงที่กาลังมีการเจริญ เติบโตสูงสุด ร่างกายมีความต้องการ สารอาหารในปริมาณสูงเพ่ือเติบโตขึ้น เป็นผู้ใหญ่ท่ีมีความสมบูรณ์เต็มท่ีราย ละเอียดดังน้ี พลังงาน ความตอ้ งการพลัง- งานขึ้นอยู่กับอัตราการเจรญิ เติบโต ของร่างกาย การเผาผลาญอาหาร และแรงงานท่ีใช้ในการทากิจกรรม ท้ังการเรียนและกิจกรรมต่างๆ จึงแนะนาให้วัยรุ่นชายควรได้รับพลังงานวัน ละ 1,700-2,300 กิโลแคลอรี วัยรุ่นหญิงควรได้รับพลังงานวันละ 1,600- 1,850 กิโลแคลอรี ซึ่งสารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้ พลังงานต่อร่างกาย คาร์โบไฮเดรต เป็นแหลง่ พลงั งานทีด่ ีที่สุดและควรได้รับเป็นสัดส่วน รอ้ ยละ 55-60 ของพลงั งานท้ังหมด แหล่งคารโ์ บไฮเดรต ไดแ้ ก่ ขา้ ว แปงู เผือก มัน ขา้ วโพด เม่อื เข้าสู่ร่าง- กายย่อยและดูดซึมเป็นน้าตาลกลูโคส เข้าสู่กระแสเลือดส่งไปเลี้ยงสมอง ถ้าใช้ไม่หมดจะถูกเก็บสะสมในรูป ไกลโคเจน (glycogen) เก็บที่ตับและ กล้ามเนอ้ื โปรตีน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเน้ือ สร้างภูมิคุ้มกัน สร้างสารช่วยย่อย และสร้างฮอร์โมน โดยท่ัวไปวัยรุ่นต้องการโปรตีน 1.0-1.2 กรัมต่อน้าหนัก ตวั 1 กโิ ลกรัม คิดเปน็ สดั สว่ นรอ้ ยละ 10-15 ของพลังงานท่ีควรได้รับทั้งหมด ถา้ เปน็ นกั กฬี าอาจตอ้ งการโปรตีนมากข้นึ เปน็ 1.5 กรัมตอ่ นา้ หนัก 1 กิโลกรมั 5 สาหรับวยั รนุ่
การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปจะทาให้เจริญเติบโตช้าภูมิต้านทานต่า ออ่ นเพลีย เบื่ออาหาร แต่ถ้าได้รับมากเกินไปจะทาให้ไต ทางานหนกั จึงควรได้รบั ในปริมาณที่ เหมาะสม แหล่งของโปรตนี ไดแ้ ก่ ไดแ้ ก่ เนื้อสัตว์ตา่ งๆ ปลา ไข่ นม ถ่ัวเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์จากถั่ว เมลด็ แห้ง เป็นต้น ไขมัน เป็นแหล่งกรดไขมันที่จาเป็นต่อระบบประสาท และช่วยให้ วติ ามินท่ีละลายในไขมนั สามารถทางานได้อยา่ งมีประสทิ ธิ- ภาพ ไขมันจะถูกเก็บในเน้ือเย่ือไขมันและกล้าม- เนือ้ โดยทั่วไปวยั รุ่นควรได้รับประมาณ ร้อยละ 30 ของพลังงานท้งั หมด แหล่ง อาหารของไขมัน ได้แก่ ไขมนั จากพืชและ จากสัตว์ นา้ มันปลา เนย งา เป็นต้น แร่ธาตุ มีความสาคัญเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ แร่ ธาตุท่ีมีความสาคัญกับวัยรุ่นมาก คือ แคลเซียม เพราะมีส่วนสาคัญในการ สร้างกระดูก และทาให้มีความสูงเพ่ิมมากขึ้น แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง แมลงต่างๆ เชน่ ต๊ักแตน และผักใบเขียว แร่ธาตุฟอสฟอรัสก็เป็นสารอาหารที่เป็นองค์- ประกอบของกระดูกเช่นกัน โดยอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างแคลเซียม : ฟอสฟอรสั คือ ระหว่าง 1.5-2 : 1 แหลง่ อาหารของฟอสฟอรัส ได้แก่ ถ่วั ไข่ ปลา เน้อื สัตว์ เป็ด ไก่ นม และเนยแขง็ สาหรับธาตเุ หลก็ ซงึ่ เปน็ องคป์ ระกอบสาคัญของเมด็ เลอื ด แดงนั้นในวยั รนุ่ หญิงมีความต้องการ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 6
มากกวา่ ผชู้ ายเน่อื งจากมีการสูญเสยี ไปกบั ประจาเดือน ทีข่ ับออกมาทุกเดอื น อาหารที่มธี าตุ เหลก็ มาก ได้แก่ ตับ เลอื ด และ เน้ือสัตว์ทมี่ ีสแี ดง วิตามนิ เปน็ สารอาหารที่ สาคญั ต่อปฏิกริ ยิ าการสลายอาหารใหไ้ ด้ พลงั งาน วิตามนิ มอี ยู่ในอาหารต่างๆ ท่กี ินโดยเฉพาะในธญั พืชผกั และผลไม้ น้า เป็นส่วนประกอบของเซลล์ น้าย่อย ฮอร์โมน น้าเป็นตัวละลาย ช่วยรักษาความสม- ดุลและอุณหภูมิของร่างกาย โดยปกติร่างกาย ตอ้ งการน้าวันละประมาณ 8-10 แก้ว ความต้องการสารอาหารในช่วงเร่ิมเข้าสู่ วัยรนุ่ และวยั รนุ่ ในช่วงอายตุ ่างๆ แสดงในตาราง ข้างลา่ งน้ี ตารางท่ี 1 ความต้องการสารอาหารของเดก็ วยั รุ่นในแตล่ ะช่วงวยั สารอาหาร หน่วยนบั อายุ 9-12 ปี อายุ 13-15 ปี อายุ 16-18 ปี ชาย หญิง ชาย หญิง ชาย หญงิ 63 53 โปรตนี กรมั 40 41 58 55 700 600 55 วิตามนิ เอ ไมโครกรัม 600 600 600 600 15 15 75 75 วติ ามินดี* ไมโครกรัม 5 5 5 5 90 75 1.2 1.0 วิตามินอี มลิ ลกิ รมั 11 11 15 15 1.3 1.0 1.3 1.2 วิตามินเค* ไมโครกรัม 60 60 75 75 วิตามนิ ซี มลิ ลกิ รมั 45 45 75 65 วิตามินบี 1 มลิ ลิกรัม 0.9 0.9 1.2 1.0 วิตามินบี 2 มลิ ลิกรมั 0.9 0.9 1.3 1.3 วิตามินบี 6 มลิ ลกิ รัม 1.0 1.0 1.3 1.2 7 สาหรับวยั รุ่น
ตารางที่ 1 (ต่อ) สารอาหาร หนว่ ยนับ อายุ 9-12 ปี อายุ 13-15 ปี อายุ 16-18 ปี ชาย หญิง ชาย หญิง ชาย หญงิ ไนอาซิน มิลลกิ รมั 20 20 30 30 30 30 กรดแพนโทเธนิก มลิ ลิกรมั 4 4 5 5 5 5 ไบโอตนิ * ไมโครกรัม 20 20 25 25 25 25 วติ ามินบี 12 ไมโครกรัม 1.8 1.8 2.4 2.4 2.4 2.4 โฟเลต ไมโครกรัม 300 300 400 400 400 400 แคลเซียม มลิ ลกิ รัม 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 เหลก็ ** มิลลิกรมั 11.8 19.1 14.0 28.2 16.6 26.4 ฟอสฟอรสั มิลลิกรัม 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 1,000 แมกนีเซยี ม มลิ ลิกรัม 170 170 240 220 290 250 สงั กะสี มลิ ลกิ รัม 5 5 8 7 9 7 โพแทสเซียม มิลลิกรัม 1,975- 1,875- 2,450- 2,100- 2,700- 2,150- ทองแดง 3,325 3,125 4,100 3,500 4,500 3,600 ไมโครกรัม 700 700 890 890 890 890 เซเลเนยี ม ไมโครกรัม 40 40 55 55 55 55 โครเมยี ม* ไมโครกรัม 25 21 3 24 35 24 แมงกานสี * มลิ ลกิ รมั 1.9 1.6 2.2 1.6 2.2 1.6 โมลบิ นมั ไมโครกรัม 34 34 43 43 43 43 โซเดียม มลิ ลิกรมั 400- 350- 500- 400- 525- 425- คลอไรด์ 1,175 1,100 1,500 1,250 1,600 1,275 มลิ ลกิ รมั 600- 550- 750- 625- 825- 650- 1,200 1,125 1,500 1,250 1,550 1,300 ทม่ี า : สารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจาวันสาหรับคนไทย พ.ศ. 2546 คณะกรรมการจัดทาข้อ กาหนดสารอาหารท่ีควรได้รับประจาวันสาหรับคนไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระ- ทรวงสาธารณสุข ซ่ึงค่าในตารางเป็นค่าปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับ (recommended dietary allowance, RDA) ยกเวน้ สารอาหารที่มี * คา่ ท่ีแสดงในตารางเป็นปริมาณท่ีสารอาหารเพียงพอในแต่ละวัน (adequate intake, AI) สาหรบั เหล็ก ** ผหู้ ญิงที่เริม่ มีประจาเดือนมคี วามต้องการมากกว่าเพศชาย อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 8
วัยรนุ่ กับโภชนบัญญัติ 9 ประการ ข้อแนะนาการกนิ ท่เี รียกวา่ โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ สามารถนามาประยุกต์ใช้กับวัยรนุ่ ให้ เข้ากับวิถชี ีวิตท่ีรวดเร็วส้ันๆ งา่ ยๆ ทีเ่ รียกวา่ “4 อยา่ 5 อยาก” ได้ดงั น้ี 1. อยากให้กนิ อาหารครบ 5 หมู่ หลาก หลายไม่ซา้ ซากและดแู ลนา้ หนกั ตวั สมา่ เสมอ 2. อยากให้กนิ ข้าวเปน็ หลกั สลบั กับแปงู บ้าง เนน้ กนิ ขา้ วกลอ้ ง ขา้ วโพด ลูกเดือยหรืออาหารไม่ขดั ขาว 3. อยากใหก้ นิ พชื ผักใหม้ าก และกินผลไม้ตามธรรมชาติ เน้นกินพืชผัก 5 สี เพอื่ ไดร้ ับใยอาหารและสารไฟโทเอสโทรเจนอย่างเพียงพอ 4. อยากให้กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถ่ัวเมล็ดแห้ง เน้นกินปลา ไข่ และเนอื้ แดง 5. อยากให้ดื่มนมที่เหมาะสมกับวัยเน้นการด่ืมนมรสธรรมชาติ (รสจืด) และนมขาดมันเนยสาหรับวัยรุ่นที่ต้องการควบคุมนา้ หนัก 6. อย่ากินอาหารที่มีไขมันสูง เน้นวิธีการประกอบอาหารแบบไม่ช้า น้ามันและใช้น้ามันน้อย ต้ม น่ึง ลวก อบ และลดการกินอาหารขนมอบที่มี ไขมนั ทรานส์เปน็ สว่ นประกอบ เช่น โดนัท แครกเกอร์ คุกกี้ พาย และขนมอบ ท่ีใช้มารก์ ารีนประกอบ 7. อย่ากนิ อาหารรสจัด เน้นกนิ อาหาร รสจืด และชิมกอ่ นเติม ลดเคร่ืองด่มื ทม่ี ี รสหวาน 8. อยา่ กนิ อาหารทปี่ นเปื้อนเนน้ กนิ อาหารสุกใหมๆ่ เลือกร้านคา้ ท่ีได้มาตรฐาน สุขาภิบาลอาหาร 9 สาหรับวยั ร่นุ
9. อย่าด่ืมเคร่อื งดื่นท่มี ีแอลกอฮอล์ เนน้ ด่ืมนา้ เปลา่ วนั ละ 8-10 แกว้ วตาัยมรหลุน่ กั คธวงรกโินภอชาหนาารการ จะเหน็ ไดว้ า่ วัยร่นุ เป็นวัยท่ี ต้องการ พลังงานสารอาหารตา่ งๆ มากท่ีสดุ เน่ื องจาก เปน็ ชว่ งท่ีมีการเจรญิ เตบิ โตมาก การกิน อาหารให้ครบ 5 หมู่ หลากหลายในสดั สว่ นและปริมาณ ท่ีเหมาะสมกับ ความตอ้ งการเป็นเป็นสง่ิ สาคญั ธงโภชนาการทก่ี าหนดข้ึนมกี ารแบง่ เปน็ ก ลุ่ ม อ า ห า ร แ ล ะ ปริมาณทีค่ วรกินในแต่ละกลุ่ม เป็นจุดพ้ืนฐาน สาคัญที่วัยรุ่นทุกคน ควรจะเข้าใจและปฏิบัติได้เป็นประจา วัยรุ่นสามารถเลือกกินในปริมาณท่ีพอ เหมาะกับความตอ้ งการของแต่ละคนโดยมีหลกั การปฏิบตั งิ า่ ยๆ ดังน้ี คนที่เร่ิมเข้าสู่วัยรุ่น (อายุ 9-13 ปี) ท้ังหญิง1,600 กิโลแคลอรี ควรกิน อาหารในกลุ่มต่างๆ ตามปริมาณตัวเลขที่กาหนดในช่วงตัวเลขท่ีต่าดังแสดง ในตาราง สาหรับเด็กวัยรุ่น (อายุ 14-18 ปี) ถ้าเป็นผู้หญิง ความต้องการยัง ประมาณอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรี หรืออาจเพ่ิมข้ึน 200-400 กิโลแคลอรี ขนึ้ อยกู่ ับกจิ กรรมและการออกกาลงั กายวา่ หนักและมากนอ้ ยเพยี งใด สาหรับวยั รนุ่ ชายโดยทัว่ ไปจะต้องการมากกว่าวัยรุ่นหญิง คือ ประมาณ 2,000 กโิ ลแคลอรี และถ้ามีการออกกาลังกาย ท่ใี ชพ้ ลงั งานมาก เช่น ฟตุ บอล ว่ิง แขง่ วา่ ยน้า ต้องการพลงั งานเพม่ิ เปน็ 2,400 กิโลแคลอรี จึงควรกินอาหารกลุ่มตา่ งๆ ในธงโภชนาการ ในช่วงตัวเลขทีม่ ากดังแสดงในตาราง อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 10
ตารางที่ 2 ปรมิ าณอาหารแต่ละกลุ่มที่วยั รนุ่ ควรกินตามความต้องการพลงั งาน พลังงาน (กิโลแคลอรี) กลุม่ อาหาร หนว่ ยครวั เรอื น ชาย หญงิ อายุ อออาาายเยยพุุุ 111ศ436ช---า11185ย8ปปปีี ี วัยรุ่นท่ใี ช้พลงั 9-13 ป/ี หญิง มาก/นักกฬี า อายุ 14-18 ปี ขา้ ว–แปง้ ทัพพี 1,600 2,000 2,400 8 10 12 ผกั ทัพพี 4 5 6 ผลไม้ สว่ น 4 5 5 เน้ือสตั ว์ ชอ้ นกินขา้ ว 6 9 12 นม แกว้ 2 2 2 นา้ มนั ชอ้ นชา 5 7 9 นา้ ตาล ชอ้ นชา 4 6 6 เกลือ ช้อนชา ใช้แตน่ อ้ ยเทา่ ท่จี าเป็นวันละไม่เกิน 1 ช้อนชา การกินมังสวริ ตั ใิ นวยั รนุ่ การกนิ อาหารมังสวิรัตขิ องวยั รนุ่ อาจมีเหตุผลท่ีต้องปฏิบัติตามครอบ- ครัวหรอื อาจมคี วามศรทั ธาหรือกระแสนิยมของเพือ่ น ซง่ึ การกินอาหารมงั ส- วริ ตั ิมี 3 ประเภทใหญ่ๆ ไดแ้ ก่ ประเภทที่ 1 ไม่กนิ เนื้อสตั วแ์ ละผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด กินแต่ผัก ผลไม้ ธญั พืช ไขมันจากพืช ประเภทท่ี 2 คล้ายประเภทท่ี 1 แตก่ ินนมได้ ประเภทท่ี 3 คล้ายประเภทท่ี 1 แต่กนิ นมและไข่ได้ วัยรุ่นที่กินมังสวิรัติประเภทท่ี 3 ไม่น่า เป็นห่วงเพราะจะได้รับสารอาหารครบถ้วน มากทสี่ ุด แต่วัยรุน่ ทก่ี นิ มงั สวิรัติประเภทท่ี 1 และ 2 อาจขาดสารอาหารบางชนดิ เชน่ โปรตีน 11 สาหรบั วยั รุน่
แคลเซยี ม เหล็ก สงั กะสี ไอโอดีน กรดไขมนั จาเปน็ วิตามินดี บี 12 และ บี 2 การขาดธาตุเหล็ก ทาให้เส่ียงตอ่ ภาวะ โ ล หิ ต จ า ง เนอื่ งจากโปรตนี ท่ีได้จากพชื ให้ธาตเุ หลก็ ประเภทที่ ไม่ใช่ส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง ซ่ึงรา่ งกาย ดดู ซมึ ไม่ดี จงึ แนะนาให้กินผกั และผลไม้ทใี่ ห้ วิตามินซีรว่ มดว้ ย เพื่อทาใหก้ ารดูดซมึ ธาตุเหล็ก มปี ระสทิ ธภิ าพเพ่มิ ข้ึน และต้องการพลังงานเพม่ิ เปน็ 2,400 กิโลแคลอรี นอกจากน้ี ควรกินอาหารให้หลากหลายชนิด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขา้ วโพด ทีม่ ีสารอาหารและเส้นใยมากกว่าข้าวที่ขัดสี ควรกินอาหารประเภท ถั่วและเต้าหู้ซ่ึงเป็นแหล่งของโปรตีนเสริมเพ่ิมด้วย ซึ่งเป็นท้ังแหล่งของ โปรตนี และไขมนั ที่ดกี ับรา่ งกายดว้ ย โดยควรแบ่งกินอาหารต่างๆ ให้ครบท้ัง 3 มอ้ื การตง้ั ครรภ์ในวยั รุน่ เน่ืองจากวัยรนุ่ (สตรที ม่ี ีอายุน้อยกว่า 18 ปี) ยงั เจรญิ เติบโตไม่เตม็ ท่ีทัง้ ร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ การ ต้ังครรภใ์ นวัยรุ่นจึงมคี วามเสีย่ งต่อสขุ ภาพท้ังมารดา และทารก เชน่ ภาวะครรภ์เป็น ภาวะโลหิตจาง ซงึ่ ส่วนใหญก่ ารตั้งครรภใ์ นวยั รุ่นเป็นการตงั้ ครรภท์ ไ่ี ม่ พร้อมและไม่พงึ ประสงค์ ทาใหม้ ีปญั หาการทาแท้ง สง่ ผลตอ่ สุขภาพแม่ เพราะมโี อกาสติดเช้ือตกเลือด และเสยี ชีวิต และสง่ ผลต่อทารกในครรภ์ เชน่ ทารก มนี า้ หนักนอ้ ย พกิ าร และเจบ็ ปวุ ยได้งา่ ย ช่วงการตง้ั ครรภ์จะมีความต้องการอาหารมากกว่า ภาวะปกติ เพราะเป็นระยะท่มี กี ารสร้างเซลล์และเน้ือเยอ่ื ตา่ งๆ ทั้งของแมแ่ ละทารกในครรภ์ ดงั นั้น แม่ควรได้รบั อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 12
อาหารท่มี ีคุณค่าทางโภชนาการสูงในปรมิ าณท่เี หมาะสม เพยี งพอแกค่ วามตอ้ งการในการสร้างรกการขยายตวั ของมดลกู การเจรญิ เตบิ โตของทารกในครรภแ์ ละ การเตรียมผลติ นา้ นม สง่ ผลให้แม่มสี ุขภาพท่ี สมบรู ณ์ และคลอดลูกทสี่ มบรู ณแ์ ข็งแรง สาหรบั คุณแม่วัยรุ่นต้องไดร้ ับพลังงานเพ่ิม ข้นึ อกี 300 กิโลแคลอรี และถา้ อายุต่ากวา่ 15 ปี ควรได้รบั เพิม่ ข้ึนวันละ 500 กิโลแคลอรจี ากเดมิ โดย ต้องการโปรตีนแต่ละวันเพิ่มข้ึนเป็น 60 กรัม ในระยะต้ังครรภ์ โดยการกิน ข้าวเพ่มิ วนั ละ 2-3 ทพั พี และเพิ่มเนื้อสัตว์วันละ 2-3 ช้อนกินข้าว แม่มีการ สร้างเมด็ เลอื ดแดงเพิ่มขึ้น ถ้าร่างกายไดร้ ับธาตุเหลก็ ไมเ่ พยี งพอจะเกิดภาวะ ซีด ดังนั้น แม่ต้องได้รับเหล็กวันละ 800 มิลลิกรัม โดยกินยาเม็ดเสริมธาตุ เหล็กท่ีได้รบั จากแพทย์เมื่อตอนฝากครรภ์ นอกจากน้ี มีแร่ธาตุสาคัญ ได้แก่ ไอโอดีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส สังกะสี วิตามินท่ีต้องได้รับเพ่ิมขึ้น สามารถเสริมโดยการกินวิตามินรวมและ ควรดื่มนมเปน็ ประจาวันละ 2-3 แก้ว (แก้วละ200 ซีซี.) เพ่ือให้ได้แคลเซียม เพียงพอ การอดอาหารในวยั รนุ่ วัยรุ่นบางคนมักมีค่านิยมกลัว อว้ น ต้องการให้มีรปู ร่างผอมเพรียว ซึ่งพบว่าบางคนมีพฤติกรรมที่ไม่ ถูกต้องในการกินอาหาร แบง่ ไดเ้ ป็น 2 ลักษณะ คอื กลุม่ แรก คอื “บลู เิ มยี เนอโว- ซ่า” (bulimia anorexia) ไมส่ ามารถบงั คบั 13 สาหรับวยั รุ่น
ตัวเองได้ในเร่ืองการกินอาหารมีอาการอยากกินอาหารและกินมากเกินไป เมื่อกนิ อาหารเสรจ็ กจ็ ะกินยาถ่ายหรือล้วงคอให้อาเจียนเอาอาหารที่กินออก ให้หมด ทาให้อันตรายต่อร่างกายและจิตใจ เครียด ซึมเศร้า กังวล ความดัน โลหิตตา่ มอี าการขาดน้า ประจาเดือนไม่มาปกติ อีกกลุ่มหนงึ่ เรียกว่า “อะนอเร็กเซีย เนอโวซ่า” (anorexia nervosa) เป็นอาการผดิ ปกติด้านการกนิ เช่นเดียวกัน มสี าเหตจุ ากสภาพจิตใจ รู้สึกวา่ ตอ้ งควบคมุ การกนิ อาหารให้ได้ จงึ พยายามลดอาหาร หรอื กินอาหารให้น้อยที่สดุ และออกกาลงั กายมาก ทาใหร้ า่ งกายผอมจนเหลอื แต่หนังหมุ้ กระดกู แต่ กย็ ังไม่พงึ พอใจในรูปร่างของตน คดิ วา่ ตนเอง ยงั อว้ น จนทาให้เกิดผลเสียต่อระบบต่างๆ ในรา่ งกาย เชน่ การเจริญเตบิ โตหยุดชะงัก ภาวะการเจริญพันธ์ุลดลง และอาจรุนแรง ถงึ ข้นั เสียชีวิตได้ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 14
“บูลิเมยี เนอโวซา่ ” และ “อะนอเร็กเซยี เนอโวซ่า” ท้ัง 2 ลักษณะน้ี ควรได้รับการดูแลเอาใจใส่อย่างใกล้ชิดจากทั้งพ่อแม่ ครู ผู้ปกครอง เพ่ือให้วัยรุ่นกลุ่มน้ีรู้สึกดีข้ึนและเป็นสุขกับชีวิต ซึง่ อาจตอ้ งพาไปปรึกษา แพทย์ จิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา และนัก โภชนาการหรือนักกาหนดอาหาร เพื่อทาให้ ปรับเปลี่ยนนิสยั การกนิ ใหเ้ ปน็ ปกติ การประเมนิ ภาวะโภชนาการ การประเมนิ ภาวะโภชนาการในวยั รุน่ ไม่แตกตา่ งจากวัยเด็ก คือ ยังใช้ ตัวชว้ี ัด นา้ หนกั ตามเกณฑ์อายุ สว่ นสูงตามเกณฑ์อายุ และน้าหนักเทียบกับ ส่วนสูง โดยการจุดนา้ หนกั และสว่ นสงู ลงในกราฟนา้ หนักหรือส่วนสงู ซง่ึ ใช้ได้ ตงั้ แต่อายุ 5-18 ปี ถา้ ค่าน้าหนกั หรือสว่ นสงู ทส่ี ุด มีคา่ อยูร่ ะหว่าง percent- tile ท่ี 10-90 ของเสน้ กราฟ (โซนสีเขียวในรูปกราฟ) ถือว่าปกติ ในวัยนี้ยังไม่ เหมาะสมที่จะใช้ค่าดัชนีมวลกายท่ีคานวณจากน้าหนัก (กิโลกรัม)/ส่วนสูง2 (เมตร2) ท่ีใช้กับผู้ใหญ่ เนื่องจากค่าดัชนีมวลกายมีความสัมพันธ์กับปริมาณ ไขมันในร่างกาย ซ่ึงค่าปริมาณไขมันในร่างกายของวัยรุ่นที่เหมาะสมมีการ เปล่ียนแปลงไปตามเพศ อายุ และการเจริญเติบโต จงึ ยังไม่สามารถใช้ค่าดัชนี มวลกายซ่งึ เป็นความสมั พนั ธ์ระหวา่ งน้าหนักและส่วนสูงเท่านั้น โดยไม่มีเพศ และอายุมาเก่ยี วขอ้ งกับวยั รุ่น การใช้ค่าดัชนีมวลกายในการประเมินภาวะโภชนาการจึงต้องรอจน อายุ 20 ปีก่อน ถ้าจะใชจ้ ะต้องเปน็ กราฟดัชนีมวลกาย สาหรับช่วงอายุ (body mass index for age) 15 สาหรับวยั รุ่น
อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 16
17 สาหรับวยั ร่นุ
ถาม-ตอบปัญหาโภชนาการท่ีพบบ่อย 1. ถาม สารอาหารทเี่ กี่ยวขอ้ งกับโครงสรา้ ง รา่ งกายไดแ้ ก่อะไรและสาคัญอยา่ งไร ตอบ ต้องทาความเข้าใจคาวา่ โครง- สร้างกอ่ น ถา้ เป็นบา้ นหมายถึง เสาบ้าน เหล็ก อฐิ และปนู ถ้าเปน็ ร่างกายก็หมายถงึ กระดกู ต่างๆ ที่จะ ทาให้รูปร่างสูงโปร่งหรือเตี้ย กล้ามเน้ือ และเซลล์ต่างๆ โดย ปกติวัยรุ่นจะมีส่วนสูงเพ่ิมข้ึนประมาณ 7-13 เซนติเมตร แต่ หลังจากนั้นการเพิ่มความสูงจะชะลอตัวและหยุดลง สาหรับ สารอาหารท่ีสาคญั ตอ่ โครงสรา้ ง ไดแ้ ก่ ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนเี ซียม และวิตามินดี แร่ธาตุแคลเซียมสาคัญต่อโครงสร้างท่ีสูงหรือเต้ีย การ ศึกษาพบว่าปริมาณมวลกระดูกสูงสุดก่อนอายุ 20 ปี โดยท่ี ช่วงวัยรุ่นจะมีการสะสมของมวลกระดูกประมาณครึ่งหน่ึง ของปริมาณมวลกระดูกสูงสุด (ช่วงวัยเด็กถึงวัยรุ่นสามารถ สะสมมวลกระดกู ไดป้ ระมาณร้อยละ 85-90 ของปรมิ าณมวล กระดูกสูงสุด) ดังน้ัน วัยรุ่นจึงมีความต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,000 มลิ ลกิ รมั ต่อวัน นอกจากน้ี ร่างกายยงั ต้องการฟอสฟอรัส แมกนเี ซียม เพอ่ื ให้กระดกู แข็งแรง และยงั ตอ้ งการวิตามนิ ดี เพ่อื ชว่ ยให้แคลเซียมทางานอยา่ งมปี ระสทิ ธ-ิ ภาพเพม่ิ ข้นึ สาหรับแหลง่ อาหารของสาร- อาหารเหล่าน้คี อื นมสด ผลติ ภณั ฑ์ท่ีทาจาก นม ปลาเลก็ ปลานอ้ ย เต้าหแู้ ขง็ เน้ือสัตว์ตา่ งๆ ถั่วเหลอื ง ถ่ัวเมล็ดแห้ง ผกั ใบเขียว และธัญพชื ไมข่ ัดสี อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 18
2. ถาม อาหารอะไรทกี่ นิ แลว้ ทาให้สวยปงิ๊ ตอบ อาหารที่กนิ แลว้ ทาใหส้ วยปิง๊ กค็ ือ อาหารท่กี นิ ในชวี ติ ประจาวันปกติที่ ครบทกุ หมวดหมู่ แต่ตอ้ งเนน้ ในเรื่อง 1. ความสดใหม่ เพอื่ รกั ษาคุณ- คา่ ทางโภชนาการ 2. เปน็ ธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการ ดัดแปลง ทม่ี ีการใสส่ ารปรุงแต่ง หรอื สารกนั บดู 3. มใี ยอาหารสูง ช่วยในการขับถา่ ย และลดไขมันในเลือด ทาใหไ้ ม่อว้ น 4. มคี วามหลากหลายท้ังชนิดและสีสัน ช่วยให้ได้รับสาร- อาหารครบถ้วน 5. เป็นอาหารท่ไี ม่หวาน ไม่มนั ไมเ่ คม็ ตัวอย่างรายการอาหารง่ายๆ ดังกลา่ ว ไดแ้ ก่ เมนทู ี่ 1 ข้าวกล้อง ไข่ตุ๋นใส่เห็ดเข็มทอง มะเขือเทศ ผัด บร็อกโคลีใส่ตับ ชมพู่ 2 ผล เมนทู ี่ 2 ข้าวกล้องราดกะเพรากุ้งใส่ถั่วฝักยาว ข้าวโพด- อ่อน มงั คดุ 2 ผล เมนูท่ี 3 ข้าวกล้อง น้าพริกผักสด ผักลวก ปลาทูทอด แกงจดื หมูสบั ใสต่ าลึง สบั ปะรด ความปรารถนาที่จะมีรูปร่างสมส่วน ผิว ขาวเปล่งปล่ัง ผมเงางาม ดวงตากลมโต สดใส เล็บเรียวแข็งแรง ฟันที่เป็นประกาย นอก- จากการกินอาหารท่ีดีแล้ว ยังต้องมีการดูแล ในเร่ืองอื่นๆ เช่น ความสะอาด การพักผ่อน การออกกาลังกาย และมสี ุขภาพจติ ดดี ้วย 19 สาหรบั วยั รนุ่
3. ถาม อาหารอะไรทชี่ ่วยให้ผมดกดาไมห่ งอก แขง็ แรง ไมร่ ว่ ง ตอบ อาหารท่ชี ว่ ยใหเ้ สน้ ผมแขง็ แรงไมเ่ ปราะบาง ไมห่ งอก ไดแ้ ก่ ข้าวกลอ้ ง ปลา กงุ้ 4. ถาม หอยนางรม ไข่ ถั่วเหลือง นม เนย ตอบ ผักและผลไมต้ ่างๆ เช่น ผกั โขม มะเขอื เทศ ฟักทอง พรกิ หวาน แครอท แคนตาลปู เมล็ดฟักทอง มะม่วง ซึง่ มสี ารอาหารสาคัญต่อไปนี้ 1. โปรตีน มีกรดอะมิโนท่ีช่วยสร้างเคอราติน ซ่ึงเป็นส่วน- ประกอบหลกั ของเส้นผม 2. ไขมันคุณภาพ เช่น โอเมก้า-3 ช่วยสร้างเส้นผม และ ชว่ ยปอู งกนั รังแค 3. วติ ามนิ ซี ช่วยใหเ้ ลือดไปเล้ยี งรากผม ทาให้ ผมไมแ่ ตกปลาย 4. วิตามินเอ และบีตาแคโรทีน ช่วยเสริม- สร้างเซลลห์ นังศีรษะและเสน้ ผม 5. วิตามินบีรวม ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงหนัง ศรี ษะและเส้นผม และช่วยสร้างเมลานิน (เม็ดสี) แก่เสน้ ผม 6. ธาตุเหล็ก ช่วยให้นาออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ของ หนังศีรษะและเส้นผม สุดยอดอาหารความงาม ไดแ้ ก่ อาหารอะไรบา้ ง อาหารท่ชี ่วยในเร่อื งความงาม ไดแ้ ก่ 1. อาหารทะเล เชน่ ปลาทะเลนา้ ลึกหอยนางรม เพราะ - เป็นแหลง่ โปรตนี สว่ นประกอบของคอลลาเจนและอิลาส- ติน ช่วยใหผ้ วิ เตง่ ตงึ และยดื หย่นุ ดี อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 20
- มีไขมนั โอเมก้า-3 ชว่ ยรักษาความชุ่มช้ืนและ ช่วยปกปูองผวิ จากรังสอี ลั ตราไวโอเลต - มแี ร่ธาตทุ ่สี าคญั ชว่ ยสมานแผล เชน่ สังกะสี โพแทสเซียม เซเลเนียม 2. มะเขือเทศ ผกั โขม เปน็ สารต้านอนุมลู - อิสระ ชว่ ยชะลอวยั และลดการอกั เสบของผิว ซ่ึงมสี ารสาคัญทมี่ ีประโยชน์มาก ได้แก่ ไลโคพีน บีตาแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทิน กรดแอลฟา-ไลโพอิก และมวี ิตามินซี 3. ขา้ วกล้อง ขา้ วซอ้ มมือ มันเทศ เป็นสุดยอดสารคาร์โบ- ไฮเดรต ช่วยทาให้ดูสดช่ืน กระปรี้กระเปร่า และให้ใยอาหาร ช่วยในการขับถ่ายและลดคอเลสเตอรอลในเลอื ด 4. โยเกิร์ตไขมันตา่ แหล่งแคลเซียม โปรตีนช่วยกระดูก และฟันให้แข็งแรง และมีจุลินทรีย์ที่ช่วยผลิตวิตามินบี และ ยบั ยั้งแบคทีเรยี ตัวรา้ ยในกระเพาะอาหาร 5. ผลไม้ท่ีเป็นแหล่งของวิตามินซี เช่น พุทรา เสาวรส ฝรง่ั เชอรีไ่ ทย ช่วยสร้างคอลลาเจน และดูดซึมธาตุเหล็ก และ ยังเป็นแหลง่ วิตามนิ ตา่ งๆ 6. น้า ช่วยสรา้ งความชุ่มช่นื และรักษาความยดื หย่นุ อ่อน นุ่มแก่ผิว ช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายและช่วยควบคุม นา้ หนกั และนา้ ไมใ่ หพ้ ลังงาน นอกจากน้ีสิง่ ที่ชว่ ยเพม่ิ ความงามแก่วัยรุ่น ได้แก่ การดูแลสุขภาพให้แข็งแรงท้ังร่างกาย และจิตใจ ซึ่งจะมีผลทั้งด้านความสวยงามและ ความสาเร็จในชีวิตอยา่ งยงั่ ยืน 21 สาหรับวยั รนุ่
5. ถาม สารอาหารสามารถช่วยให้สขุ ภาพผิวดจี รงิ หรอื ไม่ ตอบ เป็นเร่ืองจริง เห็นได้จากธุรกิจความงามท่ีดึงเอาส่วนดีของ สารอาหารมาใช้เป็นจุดขาย เนื่องจากผิวหนังเป็นอวัยวะท่ี ตอ้ งการอาหารเชน่ เดียวกบั อวัยวะอื่นๆ ของรา่ งกาย หากต้องการให้สุขภาพผวิ ดี ต้องกนิ อาหารครบ 5 หมทู่ กุ ม้ือทุกวนั ด่มื นา้ สะอาด ประกอบกบั การนอน หลับเพียงพอ การทาจิตใจให้เบิกบาน การ ออกกาลงั กาย และทาความสะอาด ผวิ อย่างถกู ตอ้ ง สารอาหารท่สี ามารถช่วย ใหส้ ุขภาพผิวดี ไดแ้ ก่ 1. คอลลาเจน มีหน้าท่ีสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่นและทาให้ผิวเต่งตึงกระชับ นุ่มเนียน พบใน กระดกู อ่อน กระดูก เส้นเอ็น ข้อตอ่ 2. เหล็ก ช่วยนาออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ทา ให้มีเลอื ดฝาด ผวิ เป็นสชี มพู และช่วยสร้างภมู ิตา้ นทาน แหล่ง อาหาร ไดแ้ ก่ เลือด ตับ เน้ือสัตว์ต่างๆ 3. สังกะสี ช่วยต้านทานการอักเสบและช่วยสมานแผล หายเร็ว ทาให้ไม่เป็นสิว แหล่งอาหาร ได้แก่ หอยนางรม ไข่ นม และผลติ ภัณฑ์ถว่ั เมล็ดแหง้ 4. ทองแดง ช่วยสร้างเม็ดเลือดและเฮโมโกลบิน ทาให้ ผิวมสี ชี มพเู ร่อื ๆ แหล่งอาหาร ได้แก่ ตบั อาหารทะเล ถั่วเมล็ด แหง้ ธัญพชื และเหด็ 5. โครเมียม ช่วยปรับสภาพ และสมานผิวทาให้แผลท่ีเกิดจาก สิวอักเสบหายเร็วขึ้นแหล่งอาหาร ได้แก่ ธญั พชื ผัก ผลไม้ อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 22
6. ถาม 6. เซเลเนียม เป็น co-factor ของกรดอะมิโนกลูตาไท- ตอบ โอนและทางานร่วมกนั วติ ามนิ อี ชว่ ยเพิม่ ความยืดหย่นุ ใหก้ บั เซลลผ์ ิว มใี นธญั พชื พชื และเนอ้ื สัตว์ 7. วติ ามินเอ ช่วยทาลายอนุมูล อสิ ระทจ่ี ะทาร้ายผิว พบมากในตับ ไขแ่ ดง ผกั สีเขียวเขม้ ผกั และผลไมท้ ีม่ ีสี เหลอื งสม้ เชน่ ฟักทอง มะมว่ งสุก มะเขือเทศ 8. วติ ามนิ ซี ช่วยสังเคราะห์คอลลาเจนและเน้ือเยื่อเกี่ยว- พนั ท่ที าใหผ้ วิ พรรณเต่งตึงกระชับดูอ่อนเยาว์และช่วยดูดซึม ธาตเุ หลก็ พบมากในผกั และผลไม้สดทุกชนิด 9. วิตามินอี ช่วยปกปูองเซลล์ไม่ให้ถูกทาลายและช่วย ชะลอความรนุ แรง สาหรับแหลง่ อาหาร ได้แก่ นา้ มันจมูกขา้ ว นา้ มันจากเมล็ดพืช สารอาหารท่จี าเป็นชว่ ยดูแลสขุ ภาพดวงตา ได้แก่อะไรบา้ ง เนอื่ งจากวยั รุ่นสมัยใหม่ มีการใช้สายตามากจากกิจกรรมประ- จาวัน เชน่ การใช้คอมพวิ เตอร์ โทรศัพท์ หรืออุปกรณ์สื่อสาร ซึง่ อาจนาไปสู่ปัญหาการมองเห็นในอนาคตได้ จึงจาเป็นต้อง ได้รบั สารอาหารท่ีชว่ ยรักษาสุขภาพตา เชน่ บตี าแคโรทนี สาร ต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี วิตามินอี ลูทีน ซีแซนทีน สงั กะสี สารสกดั จากบลเู บอรร์ ่ี และไบโอฟลาโวนอยด์ 1. ลทู นี (luteine) และซีแซนทนิ (zeaxan- thin) ชว่ ยกรองหรือปูองกนั รังสีจากแสงแดด ช่วย ปกปูองเซลล์ของจอประสาทตา ไม่ให้ถูกทาลายโดยการลด อนุมลู อสิ ระท่ที าลายดวงตา พบในผักที่มีสีเหลืองและเขียวเข้ม เช่น ปวยเลง้ คะน้า 23 สาหรบั วยั ร่นุ
7. ถาม 2. สารสกัดจากบูลเบอร์ร่ี ช่วยปูองกันเลนส์ตาและช่วย ตอบ ให้มองในที่มแี สงสลวั ๆ ไดช้ ดั เจนขึ้น มีในแยมบูลเบอร์รี่ 3. ไบโอฟลาโวนอยด์ ช่วยปูองกันเลนส์ตาและสร้างความ แข็งแรงให้กับสารคอลลาเจน ซ่ึงเป็นส่วนประกอบสาคัญของ เส้นเลือดขนาดเล็กท่ไี ปหล่อเลีย้ งดวงตา กินน้าอัดลมมาก จะทาใหเ้ ตี้ยไดจ้ ริงหรือไม่ มีความเป็นไปไดส้ งู เพราะองค์ประกอบ หลกั ของนา้ อดั ลม ซ่งึ ไดแ้ ก่ นา้ ตาล กรด คาร์บอนิก กรดฟอสฟอริก กาเฟอนี และ สารกันบูด ไม่ใช่สารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต แต่ อาจทาลายกระดูก เพราะกรดที่อยู่ในน้าอัดลมอาจไปสลาย แคลเซียมออกจากกระดูก ส่วนกาเฟอีนจะกระตุ้นประสาทให้ ตื่นตลอดเวลา ทาให้พักผ่อนไม่เพียงพอจนร่างกายผลิตฮอร์- โมนเจริญเตบิ โตไดน้ อ้ ยหรืออาจจะไม่ผลิต ทาให้ขาดปัจจยั ที่ ชว่ ยสง่ เสริมความสูงในช่วงเวลาท่สี าคัญได้ ทส่ี าคัญการ ได้รบั นา้ ตาลในปริมาณสงู จะทาให้รา่ งกายรู้สึกอิม่ จน ไม่ตอ้ งการบริโภคอาหารอ่ืนท่ีมปี ระโยชน์เพมิ่ เติม นอกจากน้ี การได้รบั นา้ ตาล สูงเส่ยี งตอ่ การเป็นโรคอ้วนและ โรคเบาหวาน ช่วงวยั รนุ่ ซ่งึ เปน็ ชว่ งทม่ี กี ารเจรญิ เตบิ โตอยา่ ง รวดเรว็ นับ เปน็ โอกาสทอง ควร บรโิ ภคอาหารทม่ี ีประโยชนค์ รบทั้ง 5 หมู่ ดม่ื นม และด่ืมนา้ เปลา่ หลกี เลีย่ งเครือ่ งดืม่ ท่ไี ม่เป็นประโยชน์ อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 24
8. ถาม อาหารนักกีฬาของวัยรุ่นแตกต่างจากอาหารของนักกีฬาทั่วไป ตอบ หรือไม่ อาหารวัยรุ่นนักกีฬาไม่แตกต่างจากนักกีฬาทั่วไปในเร่ือง 9. ถาม คณุ ภาพ แตอ่ าจแตกต่างในเรอ่ื งของปรมิ าณ เพราะวัยรุน่ เปน็ ตอบ วัยทีม่ ีการเปลย่ี นแปลงสงู และยงิ่ เปน็ นกั กฬี าบางประเภทอาจ ต้องควบคุมน้าหนกั และขนาดของรา่ งกาย เชน่ กฬี ายิมนาสตกิ ซ่ึงการควบคุมขนาดของร่าง- กายท่ีมากเกินไปเป็นระยะเวลานาน มี การจากัดชนิดอาหารท่ีกิน สง่ ผลให้ มคี วามเสีย่ งสูงต่อการได้รับพลัง- งานและสารอาหารท่สี าคญั ๆ ไม่พอ กบั ความต้องการของรา่ งกาย เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซียม ทา ให้มีปัญหาเข้าสู่วัยรุ่นช้ากว่าวัยรุ่นทั่วไป ดังนั้น จึงแนะนาให้ กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายมากเพียงพอ กลตู าไทโอนคืออะไร อาหารอะไรท่มี กี ลตู าไทโอนสงู ปกติกลตู าไทโอนเป็นโปรตีนท่ีร่างกายสามารถผลิตข้ึนได้เอง โดยธรรมชาติเพ่ือทาลายอนุมูลอิสระ มีบทบาทช่วยเพิ่มภูมิ- ต้านทาน ทาใหเ้ ซลลแ์ ขง็ แรงช่วยชะลอความเส่ือม และช่วยทา ใหผ้ วิ พรรณขาวใส ซงึ่ คลินิกเสริมความงามมักใช้ผสมกับวิตามิน ซีฉีดทาดีทอ็ กซใ์ ห้ผวิ ขาว วิธีน้ีอาจทาให้ได้รับกลูตาไทโอนใน ปริมาณมาก หากทาเช่นน้ีบ่อยๆ จะเกิดผลเสียกับเม็ดสีท่ีจอ ตาลดลง ทาให้ความสามารถในการรับแสงน้อยลง มีผลต่อการ มองเห็น และการที่มีผิวขาวมากเกินไปก็เส่ียงต่อการเกิดโรค มะเร็งผิวหนังในอนาคตได้ นอกจากนี้การได้รับกลูตาไทโอน จากอาหารเสริมจะเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด ซ่ึงอาหารท่ีมีกลูตา- ไทโอนสงู ก็คอื เน้ือสัตว์ต่างๆ นม ไข่ และผักผลไม้บางชนิด 25 สาหรบั วยั ร่นุ
10. ถาม ลดน้าหนกั ดว้ ยจานสลดั ได้ผลจรงิ หรอื ไม่ ตอบ ได้ผล ถา้ สลัดจากนนั้ รวมอยใู่ นมอื้ อาหาร ไม่ใช่จานสลดั ท่ีจดั เพิม่ ขึ้นพิเศษ 11. ถาม และใสน่ า้ สลดั ชนดิ ทม่ี ีไขมนั ตา่ หรือสลดั น้าใสแต่พอควร การจัดจานสลดั ควร จัดใหม้ อี าหารครบ 5 หมู่ เตรยี มง่ายประกอบด้วยผัก ประเภทใบ เชน่ ผักกาดหอม ผักกาดแกว้ เรดโอ๊ค มากกวา่ ผักประเภทหัวซ่ึงมแี ปูงมาก เช่น ฟักทอง แครอท ลูกเดือย ถ่ัวเหลือง ถั่วแดง ตามด้วยผลไม้ (ไม่ หวานหรือมนี ้าตาลนอ้ ย) เชน่ แอปเป้ิล ฝรงั่ แกว้ มังกร อาจเติม ไข่ต้มหรือเน้อื ไกฉ่ กี ดว้ ย อย่างไรก็ตาม การกินสลัดเป็นจานอาหารที่เพ่ิมขึ้นมา โดยไม่ลดอาหารหลักในมือ้ ลงพร้อมกบั การใสน่ า้ สลัดจานวน มาก ทาให้กินผักได้มาก แต่อาจไม่สามารถลดน้าหนัก ได้ เนื่องจากยงั ไดพ้ ลงั งานมากเกนิ กว่าท่รี ่างกายตอ้ งการ กินน้าตาลสังเคราะห์หรือสารให้ความหวาน (sweetener) แทนจะไมอ่ ้วนจรงิ หรือไม่ ตอบ ไม่จริง เพราะน้าตาลกลุ่มท่ีมา จากแอลกอฮอล์ หากกินมากร่างกาย สามารถเปลี่ยนเปน็ พลังงานและสะสม เป็นไขมันในร่างกายได้ ส่วนสารให้ความ หวาน เช่น แอสปาเทม (aspartame) ซูคราโลส (sucralose) ไมใ่ ห้พลงั งานแต่มีความหวานมาก จงึ ยังทาให้ตดิ รสหวาน ซ่ึง อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 26
12. ถาม เป็นพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้อง และยังมีโอกาสได้น้าตาล ตอบ มากจากอาหารอีกหลายอย่างที่ไม่สามารถใช้สารทดแทน ความหวานได้ การใช้สารทดแทนความหวานไม่ได้หมายความว่าร่าง- กายจะได้รับอาหารท่ีมีพลังงานน้อยเสมอไป ดังน้ัน เพื่อให้ รูปร่างเพรียวสมส่วน ควรกินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลาย ตามปรมิ าณทแ่ี นะนา ครบทง้ั 3 มอ้ื หากต้องการกินขนมหวาน หรือเครื่องดื่มควรดูฉลากโภชนาการ และเลือกกินชนิดที่ระบุ ว่าไม่มีน้าตาล หรือปริมาณน้าตาลน้อยกว่าร้อยละ 5 และท่ี สาคัญต้องลดปริมาณอาหารในมือถัดไป เพื่อไม่ให้ร่างกาย ได้รับพลังงานเกินความต้องการ สุดท้ายควรออกกาลังกาย เพอ่ื ให้รา่ งกายฟติ แอนดเ์ ฟิรม์ (fit & firm) กนิ ขนมปงั ไส้แฮม หมูหยอง หรือ แซนวชิ ไส้กรอกมากๆ เปน็ อาหารมอ้ื หลกั มีผลเสยี หรือไม่ สารอาหารอะไรที่ซอ่ นไว้ใน ขนมปังคดิ วา่ หลายท่านคงอยาก ทราบเพราะชอบซื้อกินโดยเฉพาะวัยรุ่นที่บางวันอาศัยเป็น อาหารมื้อหลักและบางวันก็กินเป็นอาหารว่าง ขอเฉลยความ ลับเพอ่ื เปน็ ทางเลือก ดังน้ี 1. พลังงาน การกินขนมปังให้พลังงานสูงมาก อาจมาก กว่าอาหารจานเดียวเสียอีก เน่ืองจากขนมปัง ซึ่งทาจากแปูง สาลีแล้ว ยังมีการเติมน้าตาลเพ่ือปรุงแต่งรส และช่วยในการ ถนอมอาหาร มักพบว่า ขนมปังมีสัดส่วนของพลังงานจากคาร์- โบไฮเดรตสูงถงึ รอ้ ยละ 60-75 ซงึ่ มากกว่าที่แนะนา 27 สาหรบั วยั รุ่น
2. ขนมปังไส้ต่างๆ และแซนวิชหลายชนิดมักมีการใช้ มารก์ ารีน มายองเนส ซง่ึ อาจมไี ขมนั ชนิดทรานส์ทไี่ มด่ ตี อ่ สขุ - ภาพอยู่ เน้ือสัตว์ท่ีอยู่ในขนมปังมักเป็นชนิดที่มีไขมันสูง จึง ทาให้ได้พลังงานมาก บางชนิดพบว่ามีไขมันสูงกว่าร้อยละ 40 ของพลงั งานทงั้ หมด 3. นอกจากน้ี ขนมปังยังมีปริมาณโซเดียมสูงจากการใส่ เกลือและสารปรุงแต่งอื่นๆ ในกระบวนการทาขนมปังร่วมกับ โซเดียมที่มีอยู่ในส่วนประกอบอื่น เช่น หมูหยองน้าพริกเผา ไส้กรอก ทาให้มกั ได้รบั โซเดยี มสูงถึง 900 มลิ ลิกรัมตอ่ 1 ชิ้น 4. ขนมปังชนดิ ต่างๆ มักมีการใส่สารกัน บดู วัตถกุ ันเสีย ดงั นนั้ การกินขนมปังมากและ บ่อยอาจทาให้ได้รับสารเหล่าน้ีมากจนอาจ เปน็ อนั ตรายกับรา่ งกายได้ ดงั นัน้ จงึ ไมค่ วรกินขนมปังบ่อยและมากเกินไป ถ้าจาเป็น ควรเลือกกินขนมปังที่ทาจากแปูงโฮลวีต มีการเตรียมใหม่ใน แต่ละวัน การกินอาหารจานหลักของไทยที่เป็นธรรมชาติปรุง ใหม่ๆ มผี ัก มีเน้อื สัตวเ์ ป็นส่วนประกอบจะทาให้ร่างกายได้รับ สารอาหารต่างๆ ทีร่ ่างกายนาไปใช้ประโยชน์ได้มากกวา่ อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 28
ห่างไกลอ้วน ดร.เมตตา ปิ่นทอง* ดร.สายฝน กองคา* ออกกาลงั กายอย่างไรใหว้ ัยใสอยา่ งเรา... แข็งแรงสงู สมวยั ไม่อ้วน เริ่มจากพยายามลดเวลาท่ีปกติใช้ไปกับการนั่งๆ นอนๆ เช่น นอน เล่น นั่งเล่น ดูทีวี คุยโทรทัศน์ เล่นเกม ใช้คอมพิวเตอร์ ฯลฯ ในแต่ละวันให้ ได้มากท่ีสดุ จากนาที...เป็น...ชั่วโมง แค่น้ีก็จะทาให้ลดความเสี่ยงที่จะอ้วนได้ เพราะเท่ากับเรามีโอกาสท่ีจะใช้เวลาในส่วนน้ีไปกับกิจกรรมท่ีมีการ เคลื่อนไหวออกแรงเพิ่มมากขึ้นแล้ว ข้ันตอนต่อไป คือ ต้องเล่น ขยับ ออก แรงให้มากขึ้น เคล็ดลับง่ายๆ เริ่มจากเดินให้มากข้ึนกว่าเดิม เช่น ถ้าปกติ นง่ั รถไปเรยี นหนังสือ ไปหาเพื่อน หรือไปซื้อของ ก็ให้ลงรถก่อนถึงท่ีแล้วเดิน เรว็ ๆ กา้ วยาวๆ สกั 2 ปูายรถเมล์ (1-2 กิโลเมตร) ขากลับถ้ายังพอมีแรงแล้ว ทาไดแ้ บบเดมิ คือ ลงรถก่อนถึงบ้านก็จะยิ่งดี การเดินแต่ละเท่ียวแบบนี้เป็น เวลา 10-20 นาที จะเผาผลาญพลงั งานไปได้ไม่นอ้ ยกว่า 100 กโิ ลแคลอรี * วทิ ยาลยั วทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยีการกีฬา มหาวทิ ยาลัยมหิดล อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 30
นอกเหนือจากการเดนิ แล้ว ลองคิดถึงการออกกาลังกายหรือกีฬาท่ีเรา ชอบ ย่ิงชวนเพื่อน พ่ีน้อง หรือคนอื่นๆ ในครอบครัวให้มาเล่นเป็นเพ่ือนด้วย จะได้คอยชวนกันเล่นเป็นประจา จะย่ิงทาให้เห็นผลดี เพราะวัยรุ่นอย่างเรา ถ้าต้องการจะดูดี ไม่อ้วน ต้องขยันทาโน่นทานี่ และหม่ันออกกาลังกายจน เป็นนิสัย อันน้ียืนยันด้วยผลการวิจัยมากมายว่า การเป็นคนขยันเดิน ชอบ ออกกาลงั นอกจากจะทาให้นอ้ งๆ วัยรุ่นควบคุมน้าหนักได้ดีแล้ว ยังช่วยลด ความเสี่ยงของการเป็นวัยรุ่น (หรือผู้ใหญ่ในอนาคต) ที่อ้วน แถมยังทาให้ ปอด หัวใจ กล้ามเน้ือและกระดูกแข็งแรง รู้สึกเป็นหนุ่มม่ันสาวม่ันมากกว่า คนท่ีข้ีเกียจหรือคนท่ีไม่ชอบขยับ ไม่ชอบออกกาลังกายอีกด้วย ควรขยับ กาย เคลื่อนไหว ออกกาลังกายรวมให้ได้อย่างน้อย 60 นาทีหรือ 1 ช่วั โมงต่อวัน ถา้ ทาได้มากกวา่ นก้ี จ็ ะยง่ิ ดีขนึ้ ไปอกี การขยับและออกกาลังกายที่จะได้ผลอย่างน้อยต้องรู้สึกเหน่ือย พอประมาณ หวั ใจเตน้ เร็วขึน้ และหายใจแรงกว่าปกติ ใน 1 สัปดาห์ น้องนับ รวมกจิ กรรมทางกายได้หมดไมว่ ่าจะเปน็ เดนิ เตน้ เล่น วงิ่ ว่ายน้า กระโดด ปั่น จักรยาน เล่นแบดมินตัน เตะฟุตบอล หรือแม้แต่การบริหารกล้ามเน้ือ เพ่ือ 31 สาหรบั วยั รนุ่
กระชบั สัดส่วนหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ยกตุ้มน้าหนัก วิดพ้ืน ทา sit-up โหนบาร์ ถึงแม้จะเหน่ือย เหงื่อซิบ ปวดเมื่อยบ้าง แต่ผลที่ตามมาติดๆ ทันทีทันใดคือความสดช่ืน กระปร้ีกระเปร่า สมองปลอดโปร่ง รู้สึกดี การขยับ หรือออกกาลังกายน้ีเป็นเหมือนยาวิเศษ ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อร่างกายและ จิตใจเราเท่านั้น ยังทาให้เราควบคุมอารมณ์ตนเองในการกินได้ดีข้ึน คล้ายๆ สติจะกลับคืนมา รู้ว่าเม่ือมีการออกแรงใช้พลังงานไปแล้วก็ต้องระมัด ระวังเรื่องการกินอาหารหรือเติมพลังงานกลับเข้าไปด้วย เรื่องออกกาลัง- กายและอาหารนี้เป็นเหมือนนักร้องดูโอ้ แบบว่าถ้ามาเป็นคู่แล้ว จะทาได้ดี ขึ้น สาเร็จง่ายข้ึน การทาลกุ -นัง่ (sit-up) ผู้ปฏิบัติอยู่ในท่านอนหงายชันเข่าท้ังสองข้าง วางเท้าแยกห่าง กันประมาณ 30 เซนติเมตร ประสานนิ้วมือรองท้ายทอยไว้ จากนั้น ให้ลุกข้ึนน่ังโดยให้ศอกท้ังสองข้างแตะเข่าแล้วนอนลงในท่าเดิมจน นิว้ มือจรดพ้นื แลว้ ทาซา้ การลุกข้ึนน่งั ใหม่ อยากสุขภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 32
วัยรุ่นผู้ชายนอกจากจะอยากมีรูปร่างดีและมีกล้ามเน้ือ ย่อมอยากตัวสูง และสุขภาพดีด้วยเพือ่ เพ่มิ ความม่นั ใจและดึงดูดความสนใจของสาวๆ ความสูงของคนเรานั้นร้อยละ 50 ถูกกาหนดมาจากพันธุกรรมแล้ว เรา สามารถประเมนิ คร่าวๆ ว่า เม่ือเติบโตเป็นผู้ใหญ่เต็มที่นั้น เราจะสูงได้เท่าไหร่ โดยการคานวณจากความสูงของพ่อและแม่ ดังสมการขา้ งลา่ ง เดก็ วัยรุ่นผชู้ าย = (ความสงู ของพอ่ + ความสงู ของแม่ + 13)/2 เด็กวัยรุ่นผู้หญิง = (ความสูงของพ่อ + ความสูงของแม่ - 13)/2 อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันเราจะเห็นว่าคนยุคใหม่จะสูงกว่าพ่อและแม่ ดังนน้ั ปจั จยั อ่นื ๆ เชน่ โภชนาการท้ังสารอาหารและสัดส่วนของการกินอาหาร ในแต่ละมื้อ พฤติกรรมการนอน การได้รับยาหรือการได้รับสารท่ีมีผลต่อการ หลัง่ ของฮอร์โมนก็มีผลต่อการเจริญเติบโต รวมถึงการออกกาลังกายก็มีผลต่อ ความสูงของเราทง้ั น้ัน การออกกาลังกายเพ่ือเพ่ิม ความสูงในกลุ่มวัยร่นุ ที่แนะนา คอื การยดื เหยยี ดกล้ามเน้ือ นอกจาก จะยดื กล้ามเนื้อแล้ว ยงั ยดื กระดูก แขนขาและกระดกู สนั หลงั ดว้ ย นอกจากน้ี การเลน่ โยคะก็เปน็ อีก ทางเลอื กหนึง่ 33 สาหรับวยั รนุ่
ทา่ ยดื เหยียดเพ่อื ช่วยเพ่มิ ความสงู ทา่ นงั่ ขดั สมาธิ (Sukhasana) น่ังขัดสมาธิกับพ้ืน หงายฝุามือท้ัง 2 ข้าง บนเข่า (จะจบั เขา่ หรอื พนมมอื ไวก้ ็ได้) หายใจ เข้า-ออกใหล้ ึกๆ สมา่ เสมอ ทาอย่างน้อย 5 ครั้ง จากนน้ั ใหย้ กแขนข้นึ เหนอื ศีรษะ พร้อมกบั สดู ลมหายใจเข้า-ออกแล้วค่อยๆ วางแขนลง ช้าๆ ในขณะที่ปล่อยลมหายใจออก อย่างชา้ ๆ ทาซ้าท่าเดิม 5-7 คร้งั ผลท่ไี ดร้ ับ ช่วยในการควบคมุ ลมหายใจและช่วยจัดกระดูกหลัง สว่ นลา่ งและสะโพก ทาใหก้ ระดกู อ่อนสามารถเจริญเติบโตได้ดขี น้ึ ทา่ งเู ห่า (Bhujangasana) นอนคว่าราบกับพ้ืน เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลาตัว ในระดับไหล่ กดเท้า กล้ามเน้ือต้นขาและสะโพกลงบน พื้น หายใจเขา้ พรอ้ มกบั หนั หน้าตรง คางจรดพ้นื ใช้มือยันพ้ืนและเหยียด ข้อศอก ยกศรี ษะ ไหล่ อก เอวให้สงู ข้ึน เงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้น คือ บริเวณหัว- เหน่า ตน้ ขา และเท้า โดยทไี่ มม่ ีอาการปวดหลัง ให้ค้างท่าน้ัน 15-30 วินาที ใหห้ ายใจปกติ เวลาหายใจออกใหห้ ย่อนตวั ลงบนพ้ืนใหท้ าซ้าๆ 3 นาที ผลทีไ่ ด้รับ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อ หนา้ ทอ้ ง กระชบั กล้ามเนื้อสะโพก กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดความ เครยี ด ทาให้ปอดและหวั ใจแขง็ แรง อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 34
ท่าแมว (Marjariasana) ทาทา่ คกุ เขา่ โดยให้หัวเข่าท้ัง 2 ข้าง อยู่ห่างกัน วางมือทั้ง 2 ข้างให้ตรงกับ หัวไหล่ สูดลมหายใจเข้าพร้อมยกสะโพก ข้ึน แอ่นหลังลงให้มากที่สุดและแหงน หนา้ ข้ึนใหส้ ุด ทาค้างไว้ 20 วินาที ค่อยๆ ยืดตัวตรงกลับสู่ท่าปกติ และโก่งตัวข้ึนให้มากท่ีสุด พร้อมกับก้ม ศีรษะให้คางชิดอกคล้ายเวลาแมวขู่ ทา ค้างไว้ 20 วินาทีกลับสู่ท่าปกติ และทา แบบน้ซี า้ ท่าเดิมหลายๆ ครั้ง ผลท่ไี ด้รับ เพ่ิมความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง ลดอาการ ตงึ ไหล่ กระตนุ้ อวัยวะในชอ่ งทอ้ ง ท่ายืดเหยยี ด (Parivrtta Upavistha Konasana) ผู้ปฏบิ ัติอยู่ในท่าน่ังกางขาท้ัง 2 ข้างออก จากน้ันขยับมือข้างขวาเอ้ือมไป แตะทีป่ ลายเท้าดา้ นขวา และเก่ยี วหัวแม่เทา้ ไว้ แลว้ โน้มตัวไปทางด้านขวาใน ขณะทีย่ กมือดา้ นซ้ายข้ึน แล้วโน้มลาตัวและแขนเอียงไปทางด้านขวา พร้อม ทั้งหายใจเข้าใหล้ าตวั ตึง คา้ งไว้ประมาณ 30 วินาที แลัวเปล่ียนด้านเป็นด้านซ้าย ทาด้านละ 10-20 คร้ัง ผลทไ่ี ด้รับ เพิ่มความยืดหยุ่น กลา้ มเน้อื หลงั 35 สาหรับวยั รุ่น
ท่าพระจนั ทรเ์ สยี้ ว (Ardha Chandrasana) ผู้ปฏิบัติอยู่ในท่ายืนตรง แล้วยกแขนทั้ง สองข้างข้ึนมาพร้อมกันให้อยู่ในระดับเดียวกัน พร้อมสูดหายใจเข้าลึกๆ ยกแขนขึ้นมาเหนือ ศรี ษะ แลว้ แอน่ ตวั ไปข้างหลังให้มากทีส่ ดุ คา้ งไว้ ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยๆ เอามือลงพร้อม ทงั้ การหายใจออกช้าๆ ผลทีไ่ ดร้ บั สร้างความยืดหยุ่นให้กับ กระดูกสันหลงั กระชับกลา้ มเนื้อทุกส่วนของ ร่างกาย พัฒนาทักษะด้านการทรงตัว และ ปรบั ดุลยภาพของโครงสร้าง ท่ายนื กม้ ตัว (Uttanasana) ยืนแยกเท้าออกจากกันเลก็ น้อย เท่ากบั ช่วง หวั ไหล่ ขณะหายใจออกใหก้ ้มตัวลง ใหป้ ลายนิ้วมือ หรือฝาุ มือจรดพ้นื เอามอื สอดใตฝ้ ุาเท้า เมื่อหายใจ เข้ากม้ หนา้ ใหม้ ากท่ีสดุ คา้ งไว้ 30 วนิ าที ถงึ 1 นาที เมอ่ื หายใจออกใหค้ ลายท่าเล็กนอ้ ย โดยยกมอื ขน้ึ จากพืน้ วางมือไวบ้ รเิ วณสะโพกกอ่ น แล้วย่อลงนัง่ หายใจพรอ้ มกับลกุ ข้ึนยืน ผลท่ีไดร้ ับ ลดอาการเครียดและอาการซมึ เศร้า กระตุ้นอวัยวะ ชอ่ งทอ้ ง ยืดหยุ่นกล้ามเนอ้ื ตน้ ขาและทาให้แข็งแรง ช่วยให้ระบบย่อย อาหารดีข้ึน ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไมห่ ลับ อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 36
ท่าสามเหลยี่ ม (Trikonasana) ยืนตรงมองไปข้างหน้า แยกขาให้กว้างกว่าไหล่ 2 เท่า กางแขนท้ัง 2 ข้างออก คว่าฝุามือลง ค่อยๆ เอน ตัวไปด้านซ้าย เอามือซ้ายจับข้อเท้า (หากไม่ถึงให้จับ เขา่ ) มือขา้ งขวาชูขน้ึ ต้งั ตรง ค้างไว้ 20 วินาที เคลอ่ื นตัวกลับท่าเริ่มต้น แลว้ เอนตัวไป ทาดา้ นขวา ค้างไว้ 20 นาที ทาซ้าข้าง ละ 5-7 ครั้ง ผลทไ่ี ด้รับ ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย ช่วยให้มีบุคลิกภาพท่ีดี บรรเทาความตงึ เครียดในรา่ งกาย ทา่ สุนขั กม้ หน้า (Adho Mukha Asana) กางขาให้เท่าความกว้างของสะโพก กางแขนกว้างเท่าช่วงไหล่ และกาง นิ้วออก ใช้มือดันพ้ืน ยกเข่าขึ้นจนขายืดตรง หากรู้สึกขาตึงเกินไปสามารถงอ เข่าได้เล็กน้อย ขยับแขนท้ังสองข้างไปด้านหน้าเล็กน้อยและขยับขาไปท่ีด้าน หลัง เกร็งต้นขาไว้ ยดื ต้นขาและสะโพกไปด้าน หลงั ให้มากทีส่ ุด โดยท่ีส้นเทา้ ยังติดพน้ื ผ่อนคลายศีรษะและคอ หายใจเข้า- ออกลกึ คา้ งท่าไว้ อยา่ งนอ้ ย 1 นาที ผลทไี่ ดร้ ับ ช่วยให้ระบบไหลเวยี นของเลอื ดบริเวณหน้าและคอ เพิม่ ขึน้ ช่วยให้ผวิ พรรณเปล่งปล่ัง ลดความเครียดและความวติ กกังวล 37 สาหรับวยั รนุ่
ท่าต้นไม้ (Vrksasana) ยืนตัวตรง พนมมือไว้ท่ีอก แล้วค่อยๆ ยก ขาขวาขึ้น เล่ือนฝุาเท้ามาประกบท่ีต้นขาซ้าย ดา้ นใน ใหป้ ลายเท้าขวาชีล้ ง งอเข่าซ้ายเล็กน้อย ยดื ตวั ตรง เก็บทอ้ ง และสะโพก ผายอกและไหล่ ยืดแขนสองขา้ งข้ึนเหนือศีรษะ ค้างทา่ ไว้ 1 นาที แล้วกลับสูท่ ่ายืนปกติ ผลทไี่ ดร้ บั ช่วยปรับสมดุลของร่าง- กาย ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณน่องและขา แข็งแรงมากขึ้น และยังช่วยในเร่ืองของการ ทรงตวั อกี ด้วย ท่าภูเขา (Tadasana) ยืนตรงกางขากว้างระดับไหล่ เข่าตึง เกร็ง กลา้ มเน้อื ต้นขา กล้ามเน้ือหน้าท้อง ยืดอก หลัง และคอตั้งตรง มองตรงไปข้างหน้า รักษาสมดุล ของร่างกายโดยให้น้าหนักผ่านแนวตรงจาก ศีรษะลงมาท่ีไหลแ่ ล้วไปยังก่ึงกลางสะโพกจนถึง ข้อเข่า ขอ้ เทา้ และฝุาเทา้ ท้งั สองข้าง หายใจเข้า- ออกช้าๆ สมา่ เสมอครู่หนึ่ง แลว้ จึงคลายทา่ ผลทไี่ ด้รบั ช่วยในการจดั เรียงและ เสริมความแข็งแรงให้กระดูกแขน ขา และกระดกู สันหลัง อยากสุขภาพดี ต้องมี 3 อ. 38
กิจกรรมกระโดดเพอื่ ช่วยเพ่มิ ความสูง การขยับกาย เคล่ือนไหว ออกกาลังกายให้ได้ตามเปูาอย่างน้อย 60 นาทีหรือ 1 ช่ัวโมงต่อวันน้ันอาจดูเหมือนยาก แต่เชื่อเถอะน้องๆ สามารถ ทาได้แน่ เพราะน้องมีสิทธิ์ใช้ตัวชว่ ยได้ คือ น้องสามารถสะสมกิจกรรมท่ีโดนๆ (เข้าข่ายการขยับกาย ออกกาลังกาย) ได้ มีเพียงกติกาง่ายๆ ว่าอย่างน้อย ขอใหท้ ากจิ กรรมนัน้ ๆ ตอ่ เนือ่ งตดิ ตอ่ กันอย่างน้อย 10 นาที โดยทุกคร้ังให้เร่ิม จากการขยับอบอนุ่ ร่างกาย (warm-up) ก่อน เม่ือเล่นหรือออกกาลังกายเสร็จ อยา่ หยดุ ทนั ที ใหค้ อ่ ยๆ ผ่อนความเร็วหรือความหนัก เพ่ือให้ร่างกายคลายอุ่น หรือเย็นลง (cool-down) เสียก่อน ระยะเวลาในการอบอุ่นร่างกายและการ คลายอุ่นน้ีแนะนาว่าประมาณอย่างละ 5 นาที แต่อาจจะใช้เวลาสั้นหรือยาว กว่า 5 นาทีก็ได้ ข้ึนอยู่กับว่าเราเล่นหรือออกกาลังแบบหนักแค่ไหน ถ้าจะ ขยับออกกาลังกายแบบเบาๆ ก็ใช้เวลาส้ันๆ ได้ แต่ถ้าจะออกกาลังกายหรือ เล่นกีฬาท่ีเหน่ือยมากๆ ต้องให้เวลากับการ warm-up และ cool-down เสมอ อยา่ งละไมน่ ้อยกว่า 5 นาที การปฏิบตั แิ บบนจี้ ะชว่ ยใหร้ า่ งกายปรบั ตัว 39 สาหรับวยั รุ่น
ต่อการออกกาลังกายได้ดีและยังช่วยปูองกันการบาดเจ็บ อาการเซ หน้ามืด เป็นลมต่างๆ อีกด้วย นอกจากนั้น การออกกาลังกายท่ีเหมาะสม ร่วมกับการ กินอาหารที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ยับย้ังการหล่ังฮอร์โมนเจริญเติบโต (Growth hormones) ไม่ว่าจะเป็น การด่ืมแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่หรือการ เขา้ นอนดึก ซ่ึงพฤติกรรมน้ีจะช่วยให้รักษาน้าหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับ วัยและยังช่วยกระตุ้นให้สงู มากขึ้นด้วย การกระโดดเป็นการออกกาลังกายอกี กจิ กรรมหนึ่งท่ี น่าสนใจไม่ว่าจะเปน็ การกระโดดเชอื กหรือการกระโดดใน กฬี าไมว่ า่ จะเปน็ บาสเกตบอล วอลเลยบ์ อล หรอื ฟตุ บอล การกระโดดซา้ ๆ ในหลายๆ ทิศทาง เปน็ การเพ่ิมแรง กระทาต่อกระดูกและข้อต่อ ซึง่ ไปกระตุ้นการแบง่ เซลลข์ อง ปลายกระดูก ทาให้กระดูกยนื ยาวขน้ึ อยากสขุ ภาพดี ตอ้ งมี 3 อ. 40
พญ. จิราภรณ์ อรุณากรู * ในขณะท่ีวัยรุ่นมีการเจริญเติบโตทาง ร่างกายอยา่ งเหน็ ไดช้ ดั พ่อแม่หรือผู้ปกครอง หลายคนจึงมีความคาดหวังว่าความคิดความ อ่านของลูกวัยรุ่นก็ควรจะโตตามร่างกาย หลายคนถึงกับมีคาบ่นติดมาก“โตแล้วทาไม ไม่รู้จักคิด” จริงรึเปล่าท่ีวัยรุ่นควรคิดได้ เหมือนร่างกายท่ีสูงใหญ่ขึ้น แล้วถ้าไม่ใช่ ทาไมถึงเปน็ อยา่ งนนั้ สมองของวัยรุ่น...หน้าต่างแห่งโอกาส นักวิทยาศาสตร์พบว่า สมองของคนเรามีการพัฒนาเป็นขั้นตอน ช่วง ตัง้ แต่แรกเกิดจนถึงประมาณ 6 ปี เป็นช่วงขยายขนาดสมอง ช่วงนี้เป็นช่วง ท่ีสมองสร้างเซลล์ประสาทจานวนมากทาให้สมองมีขนาดโตขึ้นเร็ว ช่วง 6- 12 ปี เป็นช่วงที่มีการเชื่อมโยงการทางานของระบบประสาท พอเข้าสู่ช่วง วัยรุ่นจะเกิดการตัดแต่งเส้นใยประสาท เซลล์สมองส่วนไหนได้ใช้ ก็จะถูก ธรรมชาติเลือกเก็บเอาไว้ ส่วนไหนที่ไม่ได้ใช้ก็จะถูกตัดทิ้งไป (use it or lose it theory) เซลลป์ ระสาทสว่ นที่ถูกเลือกเกบ็ ไว้จะได้รบั การพัฒนาโดยมี * กุมารแพทย์เวชศาสตร์วัยรุน่ , ภาควชิ ากมุ ารเวชศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์ โรงพยาบาล รามาธิบดี อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 42
การสร้างเยือ่ หุ้มใยประสาท เพอ่ื ให้นากระแส ประสาทได้เรว็ และมีประสทิ ธิภาพมากขึน้ ดังนน้ั เดก็ และวัยรุ่นคนไหนทไี่ ด้ รับการพฒั นาดา้ นบวกไมว่ า่ จะเปน็ เรอ่ื ง ความสามารถหรือนิสัยเชิงบวก กจ็ ะมี โอกาสในการพฒั นาไปเปน็ ผู้ใหญ่ทมี่ ีศักย- ภาพ แต่ถา้ คนไหนได้รบั การพัฒนาทางดา้ น ลบ เช่น นิสยั ก้าวรา้ ว ติดเกม ติดยาเสพตดิ ก็จะ ทาให้มีโอกาสสูงท่ีจะกลายเป็นผู้ใหญ่ท่ีมีนิสัยหรือมีพฤติกรรมเสี่ยงน้ันๆ ในทางกลับกัน ถ้าเด็กหรือวัยรุ่นไม่ได้พัฒนาทักษะต่างๆ ที่ควรได้รับการ พัฒนาเซลลส์ มองส่วนน้ันๆ กจ็ ะสลายไป ทาให้ขาดโอกาสท่ีจะมีทักษะหรือ ความสามารถในด้านต่างๆ เมื่อโตขึ้น ช่วงวัยรุ่นจึงเป็นเหมือนหน้าต่างแห่ง โอกาสที่พ่อแม่ผู้ปกครองควรใสใ่ จในเรือ่ งการพัฒนาศกั ยภาพ ความสามารถ ลักษณะนิสัยเชิงบวก และปูองกันนิสัยและพฤติกรรมเชิงลบรวมถึงพฤติ- กรรมเส่ยี งตา่ งๆ สมองพาไรเอทลั (parietal lope) สมองส่วนหนา้ (frontal lope) สมองสว่ นหลงั (occipital lope) สมองส่วนขมบั สมองน้อย (temporal lope) (cerebellum) กา้ นสมอง สาหรับวยั รนุ่ (brain stem) 43
สมองของคนเราจะพัฒนาจากด้านหลังมาสู่ด้านหน้า สมองส่วนแรกที่ พัฒนา คือ สมองส่วนหลัง เปน็ สมองสว่ นท่ีใชใ้ นการมองเห็น เคลอ่ื นไหว จะพฒั นาตอ่ เนอ่ื งจากแรกเกิดพอ เขา้ วัยรุ่น “สมองสว่ นกลาง” เป็นสมองที่ พัฒนามาก สมองสว่ นกลาง (limbic system) หรือ “สมองสว่ นอยาก” เปน็ สมองใน สว่ นทาหน้าท่ีเก่ียวกบั ความสนกุ ท้าทาย ความหลงใหล คลั่งไคล้ชอบทาอะไรเส่ียงๆ และเป็นสมองส่วน “ติดสุข” โดย งานวิจัยพบว่าวัยรุ่นจะใช้สมองส่วนกลางเวลาตัดสินใจจะทาอะไร จึงไม่น่า แปลกใจที่วัยรุ่นชอบทาอะไรตามความพอใจ ชอบทาอะไรท้าทายความเสี่ยง และมักจะขาดความคดิ วิเคราะห์ถงึ ผลกระทบท่ีจะตามมา สมองส่วนหนา้ เปน็ สมองส่วนท้ายสดุ ทไี่ ด้รบั การพัฒนา เป็นสมองส่วน ท่ที าหน้าทค่ี ดิ วิเคราะห์ มองถึงผลกระทบทจี่ ะตามมา ควบคุมอารมณ์ ควบคุม ความอยาก เรียนรู้จากความผิดพลาด โดยพบว่าวัยรุ่นเป็นช่วงเวลาแห่งการ พัฒนาสมองส่วนหน้า โดยสมองส่วนหน้ายังพัฒนาไม่เต็มที่จะพัฒนาเต็มที่ เมอ่ื เขา้ สู่วัยผ้ใู หญต่ อนต้น หรือจนถึงอายุประมาณ 25 ปี งานวิจัยพบวา่ ผ้ใู หญ่จะใช้สมองสว่ นนีใ้ นการตดั สินใจเร่ือง ตา่ งๆ มากกว่า ในขณะที่วยั รุ่นจะใช้สมองส่วนกลาง หรือใช้เรอื่ งของความ พงึ พอใจ ความสุข ความสนกุ เปน็ ตัวตัดสนิ ใจ อยากสขุ ภาพดี ต้องมี 3 อ. 44
Search
