aการบริโภคอาหาร

การบรโิ ภคอาหารเพ่อื สุขภาพท่ีดี กุสุมา พึ่งเพาะปลูก นักวิชาการโภชนาการ 6 ฝายโภชนาการ โรงพยาบาลศริ ริ าช 9 ธนั วาคม 2551

เพอื่ ใหมีภาวะโภชนาการที่ดี ♥ ซึ่งเปน พ้ืนฐานของการมสี ุขภาพท่ีดี

ขอ ปฏิบตั ใิ นการกินอาหารเพ่ือสุขภาพที่ดขี องคนไทย วตั ถปุ ระสงค 1. เพอื่ ปองกันปญหาโภชนาการ ทั้งการขาดสารอาหาร และการไดร ับสารอาหารเกิน 2. ปอ งกนั โรคเร้ือรังทเ่ี ก่ียวกับโภชนาการ 3. คํานึงถึงความปลอดภัยในการบริโภคอาหาร

ขอปฏบิ ตั ิในการกนิ อาหารเพ่อื สุขภาพท่ดี ขี องคนไทย 1. กนิ อาหารครบ 5 หมู แตล ะหมใู หหลากหลายและหมนั่ ดแู ลน้ําหนักตัว 2. กนิ ขา วเปน อาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแปงเปน บางมื้อ 3. กินพชื ผักใหม ากและกินผลไมเปน ประจํา 4. กนิ ปลา เนอื้ สัตวไ มต ดิ มัน ไขแ ละถว่ั เมลด็ แหงเปนประจาํ 5. ดมื่ นมใหเ หมาะสมตามวัย

ขอ ปฏบิ ตั ิในการกนิ อาหารเพื่อสขุ ภาพท่ีดีของคนไทย (ตอ ) 6. กนิ อาหารที่มไี ขมนั แตพ อควร 7. หลีกเล่ียงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจดั 8. กินอาหารทสี่ ะอาดปราศจากการปนเปอน 9. งดหรอื ลดเคร่อื งดื่มที่มีแอลกอฮอล

ปริมาณอาหารทีแ่ นะนําใหบ ริโภคในแตละวัน 1. กาํ หนดปริมาณพลงั งาน ขนึ้ อยูกบั เพศ อายุ และภารกจิ ประจาํ วนั ของแตล ะคน 2. กําหนดเปา หมายของสารอาหาร โดยอางอิงจากขอ กาํ หนดปรมิ าณ สารอาหารทแี่ นะนาํ ใหบริโภคตอวนั 3. กาํ หนดกลมุ อาหารและการแลกเปลย่ี นภายในกลมุ แบงออกเปน 6 กลมุ 4. กําหนดหนวยตวงวดั สาํ หรบั อาหารแตล ะกลมุ

กําหนดปริมาณพลังงาน พลังงานท่ีแนะนํา มี 3 ระดับ z 1,600 กิโลแคลอรี สาํ หรบั เดก็ หญิงวัยทํางาน และผูสงู อายุ z 2,000 กโิ ลแคลอรี สําหรับวยั รนุ หญงิ -ชาย ชายวัยทํางาน z 2,400 กิโลแคลอรี สาํ หรบั ผใู ชพลงั งานมาก เชน เกษตรกร ผใู ชแ รงงาน และผทู ่อี อกกาํ ลงั กาย หรือเลนกีฬาสมาํ่ เสมอ

กําหนดเปาหมายของสารอาหาร z โปรตีน = 10 - 15 % z ไขมัน = 20 - 30 % z คารโบไฮเดรต = 55 - 65 % z ใยอาหาร = 25 กรมั / วัน z โคเลสเตอรอล < 300 มก.

กาํ หนดกลมุ อาหาร และการแลกเปลี่ยนภายในกลมุ แบงออกเปน 6 กลมุ

1. กลมุ ขาว – แปง ไดแก z ขา วตางๆ ขนมปง เผอื ก มัน กวยเตีย๋ ว z อาหารในกลุมน้ีอาจสลบั สับเปลีย่ นกนั ไดเ ชน ถา กินขนมปง 1 แผน หรอื กวยเต๋ยี ว 1 ทัพพี ก็เหมือนกบั กินขาว 1 ทัพพี

2. กลุม ผัก z ผกั ชนิดใบ ดอก ฝกและผล z โดยผักสกุ 1 สวนคอื 1 ทัพพี z ถาเปนผักสด เชน ผกั สลดั 1 สว น คอื 2 ทพั พี

3. กลุมผลไม z กาํ หนดใหเ ปนสว นแตละสว นใหพลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี z ผลไม 1 สว น ใหพลงั งาน 60 กิโลแคลอรี

ตวั อยางปริมาณผลไม 1 สวน ช่ือ ปริมาณ • กลว ยนาํ้ วา • 1 ผลกลาง • กลว ยหอม • ½ ผลใหญ • สม เขยี วหวาน • 2 ผลกลาง • ฝรง่ั • ½ ผลกลาง • ทเุ รียน • 1 เม็ดกลาง • มะละกอสุก • 8 ชิ้นคํา • สม โอ • 2 กลบี ใหญ

4. กลุมเน้อื สัตว ไดแก z เนอื้ หมู ไก เตาหู ไข z กนิ สลับแลกเปลี่ยนกนั ไดเ ชน กินเนือ้ ไกหรือหมู 1 ชอ นกนิ ขา ว ใหคุณคา ใกลเ คียงกบั ปลาทู ½ ตวั หรอื เตาหขู าว เตาหเู หลอื ง ½ กอน หรือเตาหูขาว หลอด ประมาณ 2/3 หลอด หรอื ไข ½ ฟอง

5. กลมุ นา้ํ นม ไดแ ก z นมสด หรือ นมพรองมนั เนย หรือ โยเกิรต 1 สวน คอื 1 แกว (200 มิลลิลิตร)

กลุมน้าํ มัน น้ําตาล เกลือ กลุมนก้ี ินในปรมิ าณนอ ยๆ เทาทจี่ ําเปน

4. กาํ หนดหนว ยตวงวัด z ทัพพี ใชใ นการตวงวัดอาหารกลมุ ขาว – แปง และ ผกั z ขาว 1 ทพั พี ประมาณ ½ ถว ยตวง z ผักสกุ 1 ทพั พี ประมาณ ½ ถว ยตวง z ชอ นกนิ ขา ว อาจใชช อ นกนิ ขาวดามยาวหรอื ชอนสแตนเลสทีใ่ ชเ ปน ชอน ตักแกง หรือชอ นกลาง ใชสาํ หรับตวงวดั ปริมาณอาหารกลมุ เนอ้ื สัตว เนอื้ ไก เน้อื หมู 1 ชอ นกินขา ว ปริมาณ 15 กรมั z ชอนกาแฟ ใชใ นการตวงน้ํามันพชื และนาํ้ ตาล 1 ชอนกาแฟประมาณ 5 มิลลลิ ติ ร หรือ 5 กรัม

4. กําหนดหนวยตวงวดั (ตอ) z สวน ใชใ นการกาํ หนดปรมิ าณผลไม z ผลไม 1 สวน สาํ หรับผลไมผลเลก็ เชน สม เขียวหวานผลใหญ 1 ผล หรอื กลวยนํา้ หวา 1 ผล z ผลไม 1 สวน สาํ หรบั ผลไมผ ลใหญ เชน มะละกอหรือสับปะรด หรือแตงโม ประมาณ 6 – 8 ช้ินพอคาํ z แกวใชใ นการตวงวดั นา้ํ นม น้ํานม 1 แกว = 200 มลิ ลลิ ิตร

สรปุ ตารางแสดงการกําหนดปรมิ าณของอาหารกลุม กลุมอาหาร พลงั งาน (กิโลแคลอร่ี) ขาว – แปง (ทัพพี) 1600 2000 2400 เนอ้ื สัตว (ชอ นกินขาว) ผัก (ทพั พี) 8 10 12 ผลไม (สวน) นํา้ นม (แกว) 6 9 12 ไขมนั (ชอนกาแฟ) นา้ํ ตาล (ชอนกาแฟ) 4 (6) 5 6 ( ) จาํ นวนสว นสาํ หรบั ผใู หญ 3 (4) 4 5 2 (1) 1 1 579 468