หลักการออกกำลังกาย

คำนำ แผนการจัดการเรยี นรู้หลกั การออกกาลังกายเพอื่ สขุ ภาพและการหาคา่ ดชั นมี วลกาย ชือ่ วชิ าพลศกึ ษาเพอื่ พฒั นาสุขภาพ 20000 – 160 3จัดทาข้ึนเพื่อกาหนดหรือวางแผนเรอื่ ง ทีจ่ ะสอนอย่างเป็นระบบ ใหส้ อดคล้องกบั มาตรฐานการเรยี นรู้ ตวั ชี้วัดของกลุม่ สาระสุข ศึกษาและพลศึกษา ออกแบบกิจกรรมการเรยี นรโู้ ดยเนน้ ผ้เู รยี นเป็นสาคัญให้ผเู้ รยี นไดเ้ ปน็ ผู้ คิดและปฏบิ ัติดว้ ยตนเองตามสภาพแวดลอ้ มและบริบทของโรงเรยี น คดิ ออกแบบ จัดหา จดั ซอื้ สื่ออปุ กรณท์ เ่ี หมาะกับสาระการเรยี นรู้ วดั และประเมนิ ผลดว้ ยวธิ กี ารทีห่ ลากหลาย เหมาะสมกับจดุ ประสงค์ในการเรียนรู้และวยั ของผู้เรยี นแผนการจัดการเรียนร้ใู ห้ประโยชน์ หลาย แผนการจัดการเรยี นรู้ฉบบั น้ี ประกอบไปดว้ ย จุดประสงคก์ ารเรียนรู้ สาระการ เรยี นรสู้ มรรถนะสาคญั ของผู้เรยี น คณุ ลกั ษณะอันพึง ประสงค์ คาอธบิ ายรายวิชา กาหนด สอนวิชาพลศึกษาเพอ่ื พฒั นาสขุ ภาพเร่อื ง หลักการออกกาลังกายเพื่อสขุ ภาพและการหาคา่ ดชั นีมวลกาย ภาคเรยี นท่ี 1/2564 การประเมนิ และการให้คะแนน รวมทงั้ แผนการจดั การ เรยี นรทู้ ัง้ หมด 1 แผน ส่อื ใบงาน แบบทดสอบวัดผลสัมฤทธทิ์ ่ีใชใ้ นการประเมนิ ความรู้ ความสามารถของผู้เรียน วธิ ีการและเกณฑ์การประเมนิ การเรยี นรูข้ องผู้เรยี น ผสู้ อนขอขอบพระคณุ ผมู้ ีส่วนเกย่ี วขอ้ งทกุ ทา่ นท่ีใหค้ าแนะนา และเป็นทีป่ รึกษาใน การจัดทาแผนการจัดการเรยี นรทู้ ม่ี ีประโยชนแ์ ละมคี ุณค่าต่อการจัดการเรียนการสอน อนั จะเป็นประโยชน์ สูงสุดตอ่ ตัวผู้เรยี นไว้ ณ โอกาสน้ี สมเจตน์ พนั ธุ์รอด ผู้จัดทำ

............................... ...............................

คำช้แี จงในกำรใชม้ อดลู สำหรับนักเรียน สำหรับนักเรียน 1. เตรียมตัวของนกั เรยี น 1.1 ก่อนเร่ิมบทเรียนใหน้ ักเรยี น ทาแบบทดสอบกอ่ นเรยี น เรอ่ื งหลักการออกกาลัง กายเพ่อื สขุ ภาพและการหาคา่ ดชั นีมวลกาย 2. เน้ือหำสำระกำรเรยี นรู้ 2.1 ให้นกั เรียนศกึ ษาเน้ือหาสาระการเรียนรู้ หลักการออกกาลงั กายอย่างถกู ตอ้ ง เพื่อสขุ ภาพที่ดีขึ้น ขั้นตอนในการออกกาลังกาย ออกกาลังกายด้วยระยะเวลาท่ีเหมาะสมแต่ ละเพศและวยั ดชั นีมวลกาย จากหนงั สือเรยี น สอื่ POWERPOINT และวดี ที ัศน์ 2.2 หลงั จากศกึ ษาขอ้ มูลแล้วใหน้ ักเรียนแบ่งกลุ่ม กลุ่มละ 5 คน 3. ขน้ั ฝึกปฏบิ ตั ิ 3.1 นกั เรยี นฝกึ ปฏิบตั กิ ิจกรรมตามใบงานทีม่ อบให้ ดังน้ี 1. แบบทดสอบก่อนและหลงั เรยี น 2. ใบกิจกรรม ท่ี 1 3. การมอบหมายงาน การฝกึ ปฏิบัติ 1 4. แบบการปฏบิ ตั แิ ละประเมนิ กิจกรรมที่ 2 3.2 ในระหว่างเรียนการปฏบิ ตั กิ จิ กรรมใบงานที่มอบให้ มีขอ้ สงสยั ให้ซกั ถามเพ่ือให้ สามารถปฏบิ ตั ิไดถูกต้อง 4.ขน้ั นำไปใช้ 4.1 ให้นกั เรียนนาเสนอหน้าแถวพรอ้ มสาธติ ให้เพื่อนๆตามทากิจกรรมร่วมกันได้ 5.ขัน้ สรุป 5.1 นักเรยี นสรุปเนอื้ และซกั ถามข้อสงสัยเกีย่ วกับเน้ือหาท่ีนาเสนอ 6. การวดั และประเมนิ ผล 6.1 นักเรียนทาแบบทดสอบหลังเรียน

แผนกำรจัดกำรเรียนรู้ แผนกำรจดั กำรเรยี นรู้ หนว่ ยท่ี 3 เวลำเรยี นรวม18คำบ ชอ่ื วิชำ พลศกึ ษำเพือ่ พัฒนำสขุ ภำพ ชื่อหน่วย หนว่ ยท่ี 3 หลักกำรออกกำลังกำยเพอ่ื สุขภำพและ สอนคร้ังที่ 4/18 กำรหำค่ำดชั นมี วลกำย จำนวน 2 คำบ ช่ือเรอ่ื ง หลกั กำรออกกำลังกำยเพือ่ สขุ ภำพและกำรหำค่ำดชั นีมวลกำย 1. สำระสำคญั การเสริมสร้างสขุ ภาพและสมรรถภาพทางกายทีด่ ีของมนุษย์น้ันคือ การออกกาลังกายอย่าง ถกู ตอ้ งเหมาะสม ดงั นัน้ การออกกาลังกายอย่างถกู ต้อง ขั้นตอน และวิธีการจงึ เป็นปจั จัยสาคัญ ท่ีชว่ ย สง่ เสรมิ สขุ ภาพและสมรรถภาพ ทั้งทาให้เกิดการพัฒนาในทุกๆด้าน โดยเฉพาะการเจรญิ เติบโตของ เด็ก และวยั รุ่น ซึ่งชว่ ยพัฒนาท้งั ร่างกาย อารมณ์ สังคม สว่ นการรูจ้ ักหาค่าดัชนมี วลกาย เป็นเรื่อง สาคญั ในการมาประกอบคิดคานวณประเมนิ ค่าของรูปร่างเปน็ อย่างดี 2. สมรรถนะประจำหน่วย 1.แสดงความร้เู กี่ยวกับการออกกาลงั กายเพือ่ สุขภาพ 2. แสดงทักษะการออกแบบการออกาลังกาย 3. นาข้นั ตอนการออกกาลังกายไปใช้ 4. คานวณการหาดชั นมี วลกายและประเมนิ คำ่ 3. จุดประสงค์กำรเรียนรู้ 3.1 ดา้ นความรู้ 3.1.1 นกั เรยี นอธบิ ายหลักการและความสาคัญของออกกกาลังกายอย่างท่ีถูกต้อง 3.1.2 นักเรียนบอกขั้นตอนการออกกาลงั กาย 3.1.3 นกั เรยี นอธบิ ายการออกกาลงั กายดว้ ยเวลาทเ่ี หมาะสมกับแตล่ ะเพศและวยั 3.2 ดา้ นทกั ษะ 3.2.1 นักเรียนนาเสนอการออกกาลงั กายแบบเป็นข้ันตอนได้ 3.2.2 นักเรียนคานวณและประเมนิ คา่ ดชั นีมวลกาย 3.3 ดา้ นคุณลักษณะทีพ่ งึ ประสงค์ 3.2.1 นกั เรียนมคี วามสามคั คีร่วมมือกันทางาน

แบบทดสอบก่อนเรียน คาช้ีแจง ใหเ้ ลือกคาตอบท่ีสดุ เพียงขอ้ เดียว 1. หลกั การออกกาลังกายทีถ่ ูกตอ้ งคือขอ้ ใด ก. มีความหนกั ของการออกกาลังกาย ข. มคี วามนานของการออกกาลงั กาย ค. มีความถีข่ องการออกกาลังกาย ง. ถกู ทกุ ข้อ 2. การออกกาลงั กายท่ีเหมาะสมควรทาอย่างน้อยสปั ดาหล์ ะกวี่ ัน ก. 3 วัน ข. 4 วัน ค. 5 วนั ง. 6 วัน 3. เวลาท่ีใชใ้ นการออกกาลังกายอย่างน้อยก่ีนาที ก. 20 นาที ข. 30 นาที ค. 45 นาที ง. 60 นาที 4. ขอ้ ใดเป็นขน้ั ตอนการออกกาลงั กาย ก. Warm–Up Stretching Exercise Cool Down ข. Stretching Warm–Up Exercise Cool Down ค. Warm–Up Exercise Stretching Cool Down ง. Warm–Up Exercise Cool Down Stretching 5. การยดื เหยียดกลา้ มเน้อื มีจุดประสงค์ใด ก. เพอ่ื ปรบั ร่างกายใหพ้ ร้อมทจ่ี ะออกกาลังกาย ข. เพื่อเตรียมสภาพการทางานของกระดกู ขอ้ ตอ่ กลา้ มเนอื้ ค. เพอื่ ใหห้ วั ใจไดท้ างานถงึ จุดสงู สดุ ง. คลายกล้ามเน้อื ปรบั อุณหภมู ิของรา่ งกาย 6.การยืนตรงเท้าท้งั สองชดิ กัน แล้วกม้ ลงไปเอามือจับปลายเทา้ ไวใ้ นลกั ษณะขาทง้ั สองตึง เน้นการ บริหารอะไร ก. กลา้ มเน้อื ท้อง ข. กล้ามเนอ้ื หวั ไหล่ ค. กล้ามเนอื้ นอ่ ง ง. ข้อต่อต่าง ๆ 7. หลกั การออกกาลังกาย อันดับแรกท่คี วรปฏิบัติคอื ขอ้ ใด ก. การคลายอนุ่ ข. บรหิ ารร่างกาย ค. ยืดกล้ามเนอื้ ง. ว่งิ ช้า

8. ข้อใดคอื การอบอนุ่ ร่างกาย ก. การนอนพักผ่อนหลงั จากการเลน่ กฬี า ข. การยืดกล้ามเนือ้ หลังจากแข่งขันกฬี าเสรจ็ แล้ว ค. การแขง่ ขนั ว่งิ กระโดดไกล ง. การว่งิ เหยาะ ๆ ก่อนการเล่นกีฬา 9. ประโยชน์ท่ีเกดิ จากการบริหารกายคอื ขอ้ ใด ก. ได้เปรียบในการประกอบกิจกรรม ข. ทาให้ร่างกายมีความพรอ้ มในการประกอบกจิ กรรม ค. ช่วยลดอุบัติเหตุ ง. หวั ใจเตน้ เร็วและแรงข้ึน 10. ดชั นมี วลกายคอื ความสัมพนั ธ์ของสิ่งใด ก. รอบเอว–ส่วนสูง ข. น้าหนกั –รอบเอว ค. น้าหนกั –สว่ นสูง ง. ไขมัน–กลา้ มเนื้อ เฉลย 1 . ง 2. ก 3. ข 4. ข 5 ข 6. ค 7. ค 8 ง. 9. ข 1.0. ค

4.สำระกำรเรียนรู้ 1. หลกั การออกกาลังกายอยา่ งถกู ต้อง เพอ่ื สุขภาพที่ดีขนึ้ 2. ขน้ั ตอนในการออกกาลงั กาย 3. ออกกาลงั กายดว้ ยระยะเวลาท่ีเหมาะสมแตล่ ะเพศและวัย 4. ดัชนีมวลกาย 5.กิจกรรมการเรียนการสอน ข้นั เตรียมกำรสอน ขั้นนำ 1. ครสู นทนาการนักเรียนเก่ียวกับเนอ้ื หา จุดประสงค์ของหน่วยการเรยี นรู้ ครูสมั ภาษณ์สอบถามใหน้ ักเรียนตอบวา่ นักเรียนมคี วามรเู้ ก่ียวกบั การออกกาลังกายอยา่ งไร บา้ ง และใหน้ กั เรียนลองทาแบบฝึกหดั ก่อนเรยี น 2. ครูให้นกั เรียนทากายบรหิ ารยดื กลา้ มเนอ้ื เตรียมความพรอ้ มร่างกายกอ่ นทากิจกรรม 3. กจิ กรรมเกมส์ (หัวไหล่ ตดู ) ใหเ้ ป็นไปตามจังหวะเพลง ขั้นตอนกำรสอน เนอ้ื หำ 1 1.1.ครูอธบิ ายหลกั การออกกาลงั กายและความสาคัญของการออกกาลังกายท่ีถกู ตอ้ ง 1.2.ครูอธบิ ายการออกกาลงั กายดว้ ยระยะเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวัยและเพศ 1.3.ครูอธบิ ายและสาธิตการขน้ั ตอนการออกกาลังกาย โดยเปิดส่อื Power point และวดี ีทัศน์ ใหน้ ักเรียนฝึกปฏบิ ัติตามเป็นตัวอย่าง คือ 1. การยดื กลา้ มเน้อื (Stretching) 2. การอบอนุ่ ร่างกาย (WARP –UP) 3. การออกกาลังกาย (EXERCISE) 4. การคลายอุ่นร่างกายร่วมกับการยดื กล้ามเนือ้ ( COOL DOWN ) กจิ กรรมยอ่ ยระหว่างเนื้อหา 1 กิจกรรม………………………………………………………………………………………………… ข้ันตอนกำรสอน เน้อื หำ 2 2.1 ครูอธิบายและยกตัวอย่างการหาค่าดัชนมวลกายโดยให้นกั เรียนฝึกปฏิบตั ิตาม มสี ูตรดังน้ี คือ และเปรียบเทียบประเมินค่าจากตารางข้อมูล 2.2 ครใู หน้ กั เรยี นแบง่ กลุ่ม กลมุ่ ละ 5 คน เพ่ือนาเสนอขั้นตอนการออกกาลัง

ข้ันฝกึ ปฏิบตั ิ 1. นักเรยี นแบ่งกลุ่ม กลุม่ ละ 5 คน ใหน้ กั เรยี นฝึกปฏิบัติ ขนั้ ตอนการออกกาลังกาย และใหน้ ักเรียนออกแบบ การทากายบรหิ าร พร้อมให้นาเสนอ หน้าแถว 2. ใหน้ ักเรียนฝกึ การหาค่าดชั นีมวลกาย และประเมินเทยี บค่า ขนั้ นำไปใช้ 1. นกั เรียนนาการออกกาลังกายท่นี กั เรยี นแตล่ ะกลมุ่ ออกแบบ มานาการออกกาลงั กายก่อนเข้าสู่บทเรียนโดยให้สลบั หมนุ เวียนกนั ไป 2.นักเรียนได้การหาคา่ ดชั นีไปใชป้ ระเมนิ คา่ เปรียบเทียบของตนเองและผอู้ ่นื ได ขนั้ สรุป 10 นำที ครูและนกั เรียนสรปุ เนื้อการสอนและการนาเสนอ นกั เรยี นทาแบบฝึกท้ายบท 6. สือ่ กำรเรยี นกำรสอน/.นวตั กรรม หนงั สือเรยี น พลศึกษาเพื่อพัฒนาสขุ ภาพ 20000 – 1603 ครผู สู้ อน ใบความรู้ วดี ีโอ สาธิต POWERPOINT 7.กำรวดั และกำรประเมนิ ผล วิธีการวดั 1. แบบทดสอบกอ่ นและหลังเรียน 2. ใบกิจกรรม ที่ 1 3. การมอบหมายงาน การฝึกปฏบิ ตั ิ 1 4. แบบการปฏบิ ตั ิและประเมินกจิ กรรมท่ี 2 การประเมินผล 1. แบบทดสอบหลงั เรียน 10 คะแนน 2. แบบการใหค้ ะแนนการปฏบิ ัติ 10 คะแนน 3. แบบประเมินคุณลักษณะอนั พ่ึงประสงค์

ใบกจิ กรรม ที่ 1 ใบงำนที่ 1 คาช้แี จง จงจอบคาถามต่อไปนี้ ความรู้ความเขา้ ใจ 5 คะแนน 1. หลกั การออากาลงั กายอยา่ งถกู ต้องเพอ่ื สุขภาพต้องคานึงถงึ สิ่งใด ตอบ ……………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………………………………………………… 2. ขน้ั ตอนของการออกกาลงั กายมีกขี่ ั้นตอน อะไรบ้าง ตอบ ……………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………………………………………………… 3. หลักการของความฟิต (FIT) คอื อะไร ตอบ ……………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………………………………………………… 4. ดชั นมี วลกาย BMI คอื อะไร ตอบ ……………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………………………………………………………………………… 5. จงบอกเกณฑ์ประเมนิ ค่าของดัชนมี วลกายต่อไปน้ี 5.1 นอ้ ยกวา่ 18.5 ตอบ ........................................................................................................ 5.2 18.5 – 25 ตอบ ........................................................................................................ 5.3 25 – 30 ตอบ ................................................................................................... 5.4 มากกว่า 30 ตอบ ………………………………………………………………………………………………

เฉลย คาชแี้ จง จงจอบคาถามต่อไปนี้ ความรู้ความเข้าใจ 5 คะแนน 1. หลกั การออากาลังกายอย่างถูกตอ้ งเพอ่ื สขุ ภาพต้องคานึงถงึ สง่ิ ใด ตอบ 1. ตอ้ งเลือกวิธีการออกกาลงั กายให้เหมาะสมทง้ั ชนิดและความหนักเบาของกฬี า 2. ต้องคานึงถงึ ความปลอดภยั และการป้องกนั การบาดเจ็บ 3. คานึงถงึ ความสามารถของตนเอง 2. ขน้ั ตอนของการออกกาลังกายมกี ขี่ ้ันตอน อะไรบา้ ง ตอบ มี 4 ขั้นตอน 1. การอบอุ่นร่างกาย Warm-up 2. การยืดเหยียดกลา้ มเนื้อ (Stretching) 3. การออกกาลังกาย (Exercise) 4. การคลายอ่นุ ร่างกาย (Cool down) 3. หลกั การของความฟิต (FIT) คืออะไร ตอบ F = Frequency คือความถบ่ี ่อยของการออกกาลังกายปฏบิ ตั ิอย่างนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 2 ครง้ั I = Intensity คือความหนักเบาของการฝกึ โดยใช้ชีพจรเปน็ ตอ้ งกาหนด T = Time คือชว่ งระยะเวลาที่ต้องฝึกคร้งั ละ 30 นาทีขนึ้ 4. ดัชนมี วลกาย BMI คอื อะไร ตอบ คือการแสดงคา่ ความสมั พันธ์ระหวา่ งนา้ หนักกับส่วนสูงของบคุ คล 5. จงบอกเกณฑ์ประเมินค่าของดชั นีมวลกายต่อไปนี้ 5.1 นอ้ ยกว่า 18.5 ตอบ ผอมเกินไป 5.2 18.5 – 25 ตอบ เหมาะสม 5.3 25 – 30 ตอบ อว้ น 5.4 มากกว่า 30 ตอบ อันตรายมาก

กำรมอบหมำยงำน กำรฝึกปฏิบัติ 1 คาชี้แจง ใหน้ ักเรียนแต่ละกลุ่มออกแบบทา่ การบริหาย ตามโจทยท์ ่ีกาหนดใหต้ อ่ ไปนี้ และให้แต่ละกลุ่มนาเสนอ และสาธิต 1. อบอุ่นร่างกาย 10 นาที ปฏิบตั ิ 4 ข้ันตอน ดงั นี้ 1.1 การยดื กลา้ มเนื้อ 5 นาที มีอยา่ งน้อย 5 ทา่ ขึ้นไป และนับจานวนครั้ง 5 – 10 1.2 กายบรหิ ารหรือการอบอ่นุ รา่ งกาย 5 นาที 5 ท่าข้นั ไปและนบั จานวนคร้ัง 5 – 10

1.3 ให้เลอื กกิจกรรมกฬี าทนี่ ักเรียนสนใจ มา 1 กจิ กรรม ตามท่มี ีการจดั การเรียนการสอน (ฟุตบอล วอลเลย์บอล แบดมนิ ตนั ฟุตซอล เซปกั ตะร้อ)

1.4 ปรับร่างกายสู่สภาพปกติ 5 นาที ดงั ภาพตัวอย่าง แบบประเมินกำรฝึกปฏบิ ตั ิ 1 ลาดบั การนาเสนอ ขน้ั ท่ี 1 ขัน้ ท่ี 2 ขน้ั ท่ี 3 ขนั้ ท่ี 4 รวมเฉล่ยี 10 คะแนน การยืด อบอนุ่ กิจกรรม การยืดและ กล้ามเน้อื รา่ งกาย ออกกาลัง 10 คะแนน 10 คะแนน อบอนุ่ กาย รา่ งกาย 10 คะแนน 10 คะแนน กลุ่มท่ี ..... กลมุ่ ที่ ..... กลุ่มท่ี ..... เกณฑ์การให้คะแนน คะแนนเตม็ 10 คะแนน วิธกี ารคดิ คะแนนหาค่าเฉลย่ี คะแนนรวมทั้งหมด หาร 5 .......................................เท่ากบั ………………….

แบบกำรปฏิบตั ิและประเมินกิจกรรมที่ 2 จุดประสงคก์ ารปฎิบตั ิ 1 บอกผลดัชนมี วลกายของตนเอง ( 10 คะแนน ) นาไปใช้ คาช้แี จง . นกั เรียนคานวณดชั นีมวลกาย จากน้าหนักและสว่ นสูง ของตนเองแล้วไปเปรียบเทยี บกับ ตาราง ชือ่ .......................................................................................กลมุ่ .......................ห้อง............................... 1. ดชั นีมวลกาย = นา้ หนกั (กิโลกรมั ) ............................................ =………………………กก./ม.2 ส่วนสงู (เมตร) ............................................. ลาดับ รายการ หมายเหตุ 10 คะแนน อยใู่ นเกณฑ์ มาตรฐาน 1 ดัชนมี วลกาย(เปรียบเทยี บกับเกณฑใ์ นตาราง ) 7 คะแนน = มากกวา่ 26 – 40 5 คะแนน = มากกวา่ 40 ตำรำงเปรียบเทียบกับเกณฑ์