10 วิธีการออกกำลังกายง่ายที่บ้านเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ

การสร้ างเสริ มสุ ขภาพ1 0 วิธีการออกกำลังกาย ง่ ายๆภายในบ้ าน 1 0 วิ ธี ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย AT HOME

Exercise Good health

ส า ร บั ญ 11 การเล่นโยคะ 01 ออกกำลังกายแบบ 13 การเต้นซุมบ้า คาร์ดิโอ CARDIO 15 การเล่นฮู ลาฮู ป 03 การออกกำลังกายเเบบ HIIT 17 การออกกำลังกาย ด้ ว ย เ ค รื่ อ ง บ ริ ห า ร 05 การออกกำลังกาย ห น้ า ท้ อ ง แบบ TABATA 19 เล่นแบดมินตัน 07 การออกกำลังกาย แบบ เวทเทรนนิ่ง 21 LEE HANEY 09 การออกกำลังกาย แ บ บ พิ ล า ทิ ส

1 การออกกำลังกายเเบบคาร์ดิโอ เป็นการออกที่เน้นเพิ่มความแข็งแรง อ อ ก กำ ลั ง ให้ระบบการไหลเวียนของเลือด เพื่อ กายแบบ ให้ปอดใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น การ ค า ร์ ดิ โ อ ออกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญ CARDIO แคลอรี่ สลายไขมันได้ถ้าออกติดต่อ กันด้วยความเข้มข้นคงที่ ทำให้ลดน้ำ หนักได้ดี |  1

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มี 2 แบบ 1.Lower Impact Cardio ออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ – การเดิน – ปั่ นจักรยาน – การว่ายน้ำ – ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี 2.Higher Impact Cardio การออกกำลังกายที่เเรงกระแทกสูง เหมาะกับผู้ที่มีความแข็งเเรง เเละ ไม่มีปั ญหาเรื่องข้อกระดูกต่างๆ – การวิ่ง – การเต้นแอโรบิค – การกระโดดเชือก เวลาที่ควรใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วันละประมาณ 20 – 30 นาที |  2

2 ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย เ เ บ บ H I I T (HIGH INTENSIVE INTERVAL) การออกกำลังกายแบบ HIIT กำลังเป็นที่ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยดึง นิยมในกลุ่มคนออกกำลังกาย เป็นการ พลังงานคาร์โบไฮเดรต เเละไขมันออกมา ออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูง ทำให้ ใช้ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วจะมี กา อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 80 – 90% รอาฟเตอร์เบิร์นมากถึง 48 ชัั่วโมงเลยที เเละพักเพื่อให้อััตราการเต้นของหัวใจลด เดียว ใครอยากออกกำลังกายแบบเบิร์น เเละกลับไปออกกำลัังแบบเข้มข้นสูงวนไป เยอะๆ ต้องลองออกกำลังเเบบ HIIT อีกครั้ง  |  3

วิ ธี ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ เน้นทำครั้งละ 30 วินาที HIIT เเละพัก 30 วินาที ใช้เวลา ประมาณ 20 – 30 นาที เป็นการออกกำลังกายแบบหนัก ส า ม า ร ถ ป รั บ ป ร ะ ยุ ก ต์ กั บ ก า ร สลับกับเบา เช่น อ อ ก กำ ลั ง ก า ย ไ ด้ ห ล า ก ห ล า ย อย่างการกระโดตบ วิดพื้น การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า เช่น ปั่ นจักรยาน เป็นต้น วิ่งเร็ว 15 วินาที : วิ่งช้า 30 วินาที ทำเเบบนี้ไปเรื่อยๆ การออกกำลังกายแบบ HIIT ประมาณ 5 – 10 นาที เหมาะกับใคร ? เ น้ น ท่ า อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ ใ ช้ น้ำหนักตัว อย่าง High เ ห ม า ะ กั บ ผู้ ที่ ต้ อ ง ก า ร Knees, การสควอท, เปลี่ยนแปลงรูปร่าง ลดไขมัน Jumping Jack, Up and เ ส ริ ม ส ร้ า ง ก ล้ า ม เ นื้ อ ข อ ง ร่ า ย ก า ย Down Plank เเละ Mountain Climber เป็นต้น ภายในเวลาอันสั้ น |  4

3 การออกกำลังกายแบบ TABATA การออกกำลังกายแบบ Tabata การออกกำลังกายแบบ เป็นการออกกำลังกายเป็น HIIT TABATA เหมาะกับใคร ประเภทหนึ่ง จะออกอย่างหนักในเวลา อันสั้น เเละสลับการรออกเเบบเบาๆ เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เน้นเผา โดยใช้เวลาออกกำลังกาย 1 เซ็ต ผลาญไขมันอย่างต่อเนื่องเเม้ออกกำลัง ประมาณ 4 นาที กายเสร็จแล้ว |  5

วิ ธี อ อ ก กำ ลั ง ก า ย แ บ บ TABATA จะออกกำลังกายด้วยท่าออก กำลังกาย ท่าละ 20 วินาที เเละพักประมาณ 10 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ โดยท่าออกกำลังกาย สามารถ เลือกออกกำลังกายได้ตาม ส่วนที่ต้องการ เช่น ออกทุก ส่วน, ออกเฉพาะช่วงสะโพก เเละช่วงล่าง, ออกเเบบลดหน้า ท้อง, ออกแบบเบิร์นไขมัน เป็นต้น |  6

4 การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนัก การออกกำลัง ตัวเเละออกแรงดัน ที่จะช่วยเพิ่ม กายแบบ มวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างให้กระดูก เวทเทรนนิ่ง แข็งแรง เเละช่วยให้ร่างกายเผา ผลาญไขมันได้ดีขึ้น NOMADIC  |  24 |  7

วิธีออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบล หรือ คานเหล็ก ออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง อย่างพวกเครื่องบริหารหน้า ท้อง เวลาที่ควรใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง ประมาณ 20 – 30 นาทีต่อครั้ง เล่นอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง ควรเล่นสลับกับ คาร์ดิโอ เพื่อเร่งกายเผาผลาญ |  8

5การออกกำลังกายแบบพิลาทิส การออกกำลังกายแบบพิลาทิส เป็นหนึ่ง หลายๆคนชื่นชอบการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท เน้น แบบพิลาทิส เพราะทำให้เหนื่อยหอบ การสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายได้ใน ต้องค่อยๆทำแบบไม่เร่งรีบ เเละยังช่วย พื้นที่จำกัด เพียงมีเสื่อโยคะ ก็สามารถ ฝึกการหายใจให้ดีขึ้น บรรเทาอาการ ออกกำลังกายเเบบพิลาทิสได้แล้ว ออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย มีทั้งท่ายืด กล้ามเนื้อ คล้ายเส้นต่างๆให้เลือกทำ ตามหลากหลายพิลาทิศยังช่วยฟิตกล้าม |  9 เนื้อในส่วนหน้าท้อง แขนขาต่างๆได้ดี

พิ ล า ทิ ส เ ห ม า ะ กั บ ใ ค ร ? เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย หรือคุณแม่ที่ กำลังตั้งครรภ์ก็เล่นได้เช่นกัน เหมาะผู้ที่ ต้องการออกกำลังกายเเบบบริหารกล้าม เนื้อหน้าท้อง แขน ขาให้กระชับ เเละผู้ที่ จ้องการเพิ่มบุคลิกภาพที่ดีก็สามารถเล่น พิลาทิสได้ เ ว ล า ที่ ค ว ร ใ ช้ ใ น ก า ร เ ล่ น พิ ล า ทิ ส ประมาณ 50 นาที – 1 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่ต้องการหุ่นสวยไว เเละน้ำหนักลง ทำประมาณสัปดาห์ละ 4 ครั้ง |  10

6 การเล่น โยคะ โยคะ รูปแบบการออกกำลัง กายที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน โดย เฉพาะคนที่ทำงานออฟฟิศ ช่วง Work From Home ต้องทำงานที่บ้าน อยากยืด เส้นสาย สร้างกล้ามเนื้อ แข็งเเรง ต้องลองฝึกโยคะ กันเลย |  11

ประโยชน์ของการเล่นโยคะ จะช่วยยืด เ ว ล า ที่ ค ว ร ใ ช้ เ ล่ น โ ย ค ะ กล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น เหนื่อยน้อยลง ระบบการหายใจดีขึ้น วันละ 30 – 60 นาที สามารถจััดระเบียบร่างกายให้สวยงาม ได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลด ความเครียด เเละ ทำให้ร่างกายผ่อน คลายได้อีกด้วย เ ว ล า ที่ ค ว ร ใ ช้ เ ล่ น โ ย ค ะ วันละ 30 – 60 นาที |  12

7 ก า ร เ ต้ น ซุ ม บ้ า ใครสายแดนซ์ ชอบออกกำลังกายตามจังหวะสนุกๆ เเถมยังได้เหงื่อเเละช่วยเบิร์นไข มันได้ดี ต้องลองฝึกเต้นซุมบ้าเลย รับรองว่าเรียกเหงื่อ เผลาผลาญได้ดีมากๆ ประโยชน์ของการเต้นซุมบ้า นอกจากได้ความสนุกสนานแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รูป ร่างที่สมส่วน ลดไขมัน เเละกระชับสัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแขน สะโพก ต้นขา หน้าท้องเเละหลัง เรียกว่าครบเลยทีเดียว |  13

ก า ร เ ต้ น ซุ ม บ้ า เ ห ม า ะ กั บ ใ ค ร ? เ ว ล า ที่ ค ว ร ใ ช้ ใ น ก า ร เ ต้ น ซุ ม บ้ า การเต้นซุมบ้าจะมีหลากหลายที่ตอบ ใช้เวลาประมาณ 45 นาที โจทย์กลุ่มคนที่ต่างกัน เช่น การเต้น เพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระชับสัดส่วน เต้นเพื่อเสริม สร้างกล้ามเนื้อ ซุมบ้าสำหรับเด็ก ผู้ สูงอายุก็มีเช่นกัน |  14

8 ก า ร เ ล่ น ฮู ล า ฮู ป การเล่นฮูลาฮูป อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่สาวๆชื่นชอบ เพราะจะช่วยสร้างเอวเอส สลายพุง ลดต้นแขน ต้นขา ได้เป็นอย่างดี เวลาที่ควรใช้ในการเล่นฮูลาฮูป ประมาณ 30 – 40 นาทีต่อวัน (เริ่มเล่นแรกๆ อาจจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที เเละ ค่อยๆ เพิ่มเวลาให้นานขึ้น ตามความแข็งแรงของร่างกาย) |  15

ต า ร า ง ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย โ ด ย ใ ช้ ฮู ล า ฮู ป การเล่นฮูลาฮูปเหมาะกับใคร เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูเเลหุ่น กระชับต้นแขน เอว เเละต้นขา หรือผู้ที่มีพื้นที่ออก กำลังกายจำกัด |  16

9 ใครสายออกกำลังกายแบบจัดเต็ม อยากหาอุปกรณ์ตัวช่วยสำหรับออก การออกกำลัง กำลังกาย เครื่องบริหารหน้าท้องก็เป็น กายด้วยเครื่อง ตัวเลือกที่ดีีอีกอย่างหนึ่ง บริหารหน้าท้อง ข้อดีของเครื่องบริหารหน้าท้อง คือ นอกจากจะช่วยกระชับส่วนหน้าท้องได้ ดีเเล้ว ยังออกเเบบให้สามารถออกกำลัง กายได้หลากหลายท่า ช่วยบริหารกล้าม เนื้อหลายส่วนทั้งสะโพก ก้น กล้ามเนื้อ ต้นขาได้อีกด้วย N O M A D I C   |   2| 4  1 7

เ ค รื่ อ ง บ ริ ห า ร ห น้ า ท้ อ ง เ ห ม า ะ กั บ ใ ค ร ? เหมาะกับผู้ที่ต้องการบริหารเฉพาะส่วน หน้าท้อง ต้องการหน้าท้องที่สวย |  18

10 เ ล่ น แ บ ด มิ น ตั น หากบ้านของคุณมีพื้นที่กลางแจ้งซัก ประโยชน์ของการเล่นแบดมินตัน หน่อย ลองชวนคนที่บ้านมาออกกำลัง นอกจากจะช่วยเผาเผลาญได้ดีขึ้ นเเล้ว กายกัน การเล่นแบดถือเป็นเล่นกีฬาที่ ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับส่วน ได้เผาผลาญหลายส่วนเลยทีเดียว ต่างๆของร่างกาย ให้เคลื่อนไหวได้ คล่องตัวขึ้น ช่วยให้อัตราการเผา ผลาญอาหารดีขึ้ นอีกด้วย |  19

การเล่นแบดมินตันเหมาะกับใคร? เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ก็สามารถเล่น แบดมินตันได้ง่ายๆ เวลาที่เหมาะกับการเล่นแบดมินตัน เล่นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญได้ ประมาณ 500 แคลอรี่ |  20

EXERCISE TO STIMULATE, NOT TO ANNIHILATE. THE WORLD WASN'T FORMED IN A DAY, AND NEITHER WERE WE. SET SMALL GOALS AND BUILD UPON THEM. \" ก า ร อ อ ก กำ ลั ง ก า ย เ ป็ น ก า ร ก ร ะ ตุ้ น ไ ม่ ใ ช่ ก า ร ทำ ล า ย โ ล ก ข อ ง เ ร า ไ ม่ ไ ด้ ส ร้ า ง เ พี ย ง แ ค่ วั น เ ดี ย ว ร่ า ง ก า ย เ ร า ก็ เ ช่ น กั น ตั้ ง เ ป้ า ห ม า ย เ ล็ ก ๆ แ ล ะ ส ร้ า ง มั น ใ ห้ เ กิ ด ขึ้ น \" LEE HANEY |  21

บ ร ร ณ า นุ ก ร ม 10 วิธี ออกกําลังกายที่บ้าน ออกกำลังกายแบบไหน เหมาะกับใคร เคล็ดลับหุ่นปัง https://www.bigc.co.th/blog/th/ออกกํา ลังกายที่บ้าน/ 10 QUOTES กระตุ้นให้ออก กำลังกาย https://www.trueplookpanya.com/kn owledge/content/70847/-blog-blo- laneng-lan-

10 EXERCISES