การดูแลสุขภาพด้วยการกิน

นาย ร ช ล งวาล เลข 3 ม.6/6 การดแู ลสขุ ภาพ ดว้ ยการกนิ Let’s sustain your life! ่ีท์ยัสีศ์รัพิส

ทานอาหารให้ ครบ 5 หมู่ อาหาร 5 ห เ นสารอาหารตามหลกั โภชนาการ ซ่งึ จะเ นจาก ความหลากหลายและสัด วนอาหารท่ที คี วามสมดุล โดยมกี ารแ ง ประเภทตามสารอาหารท่มี ีความค ายกันออกเ น 5 หมวดห ทกุ ม้อื ของอาหารควรค นึงถึงปรมิ าณแคลอรีที่ างกาย องการ อ วนั เ นหลัก เพราะ างกายจะน พลังงานออกมาใ ท กิจกรรมไ อ างเพยี งพอ ก็ องไ รับสารอาหารท่ีเหมาะสมตามเพศ วยั และ กิจกรรม โดยสามารถค นวนปรมิ าณแคลอรที ่ี างกาย องการ อ วนั ไ จาก า BMR ตาม หนกั ตวั และอายุ ำ้น่ค้ด่ต้ต่รำ้ด้ต่ย้ดำ้ชำ่ร็ป่ต้ต่รำู่ม็ป้ล่บ่ส้น็ปู่ม

. “You are what you eat” หรือแปลเ นไทยใ เ าใจไ า “คณุ กินอะไรเ าไป คณุ ก็เ นอ างนั้น” ส นวนนีถ้ อื เ นการสะ อนความรกั ตัวเอง อ างหนงึ่ จากการเลอื กรับประทานอาหาร เรามกั จะตระหนักถงึ โทษทีแ่ ฝงมากับอาหารและเครื่องด่มื างๆ ก็ อเม่อื กลนื มนั เ าไปแ ว และ อย ครัง้ อง สกึ ผิดกบั ตัวเองเมือ่ อาหารเห านั้นกลายเ น นเหตุหลักๆ ที่ท ลายสุขภาพ และท ใ อายุ างกายสั้นลงเรือ่ ยๆ หากจะหนั มาใ ใจสุขภาพใ กลบั มาแข็งแรงอกี ครง้ั ก็ องปรับเปล่ียนพฤติกรรมตัวเองให วยการเรม่ิ นทานอาหารใ เพยี งพอ อตามความ องการของ างกาย หรือทานอาหารหลกั 5 ห ใ ครบ วนเ นประจ ทกุ ม้อื ำ็ป้ถ้หู่ม่ร้ต่ต้ห้ต้ด่ม้ต้ห่ส ่ร้หำำ้ต็ป่ลู้ร้ต่บ้ล้ข่ต่ต่ย้ท็ปำ่ย็ป้ข่ว้ด้ข้ห็ป

อาหารหลกั 5 ห ในภาษาองั กฤษเรยี ก า The Five Food Groups เ นการ จดั หมวดห ตามคุณ าของสารอาหารท่ี างกาย องการในแ ละวนั ซ่งึ จะแ ง ประเภทตามสารอาหารที่มีเหมือนกันออกเ น 5 หมวดห ประกอบ วย ห ท่ี 1 ประเภทโปรตีน คอื สารอาหารจ พวกเนอื้ สตั นม ไ ห ที่ 2 ประเภทคา โบไฮเดรต คอื สารอาหารจ พวก าว แ ง ตาล ห ที่ 3 ประเภทเกลอื แ หรอื แ ธาตุ คือสารอาหารจ พวกพืช ผกั ชนดิ างๆ ห ท่ี 4 ประเภทวิตามนิ คือสารอาหารจ พวกผลไ างๆ ห ท่ี 5 ประเภทไขมนั คอื สารอาหารจ พวกไขมนั และ มนั จากพชื และสตั โดยแ ละมือ้ ของอาหารจะ องทานอ างถกู อง ครบ วนทง้ั 5 ห เพ่ือใ างกาย สามารถน ไปใ เสริมส างการเจรญิ เตบิ โต อกี ทั้ง วยเพิม่ ภมู ิ มกนั ใ างกาย สมบูร และแขง็ แรง ์ณ่ร้หุ้ค่ช้ร้ชำ่ร้หู่ม้ถ้ต่ย้ต่ต ์วำ้นำู่ม ่ต้มำู่ม ่ตำ่ร่รู่ม ำ้น้ป้ขำ์รู่ม ่ข์วำู่ม ้ดู่ม็ป่บ่ต้ต่ร่คู่ม็ป่วู่ม



p r o t e i n . แห งอาหารประเภทโปรตีน พบไ ในสารอาหารจ พวกเนือ้ สัต ไ ถ่วั และนม เ น เนื้อหมู เน้ือไ เนอื้ ววั เน้ือปลา เครอ่ื งในสัต ไ ไ ถ่วั เหลือง เ า นมวัว นมแพะ ซึ่งจะ วยเ นใ างกายเจริญเตบิ โต สมบูร แข็งแรง ประโยช ของโปรตนี สารอาหารห น้จี ะ วยใ างกายเจริญเตบิ โต เสรมิ ส างความแข็งแรง องกันไ ใ างกายเกดิ อาการเจ็บ วย าย วย อมแซม วนท่ีสึกหรอ เสริมส างเซล และเนือ้ เยอื่ ของอวัยวะ ควบคุมการท งานของระบบทางเดินหายใจระบบ อยอาหาร และระบบ การดดู ซึมของ างกาย ปริมาณโปรตีนทจี่ เ น อวนั ควรทานโปรตีนประมาณ 1 กรมั อ หนักตวั 1 กิโลกรมั ำ้น่ต่ต็ปำ ่ร่ยำ์ล้ร่ส่ซ่ช่ง่ป่ร้ห่ม้ป้ร่ร้ห่ชู่ม์น ์ณ่ร้ห้น่ชู้ห้ต่ก่ข์ว่ก่ช่ข์วำ้ด่ล

Carbohydrate . แห งอาหารประเภทคา โบไฮเดรต พบไ ในสารอาหารจ พวก าว แ ง ตาล มนั และเผอื ก เ น าวเ า าวเหนียว าวโพด แ งมัน ส ปะหลัง แ งจากเ น วยเต๋ียว เ นขนมจีน ตาลทราย ตาล อย ตาลมะพ าว ผึ้ง หัวเผอื ก มันเทศ ซึ่งจะ วยเ นใ พลงั งานและใ ความอบ นกับ างกาย ประโยช ของคา โบไฮเดรต สารอาหารห น้จี ะ วยใ พลังงานเพอ่ื ที่ างกายจะน ไปใ ท กิจกรรมในแ ละวนั ไ เพยี งพอ มี วน วยเผาผลาญไข มันไปเ นพลงั งาน เสริมส างการท งานของระบบประสาทและสมอง อกี ทงั้ มสี ารอนุพัน ของกลูโคส หรอื กรดกลคู โู รนิก ที่ วยขับสารพิษในตบั ใ ลดลง และ วยก จดั ของเสียออกจาก างกาย ปริมาณคา โบไฮเดรตทจ่ี เ น อวัน ควรทานคา โบไฮเดรตอ ท่ี 3 กรมั อ หนักตัว 1 กิโลกรัม หรอื อยก าน้ันใน ทีล่ ด หนกั อควร เกยี่ วกับคา โบไฮเดรต เมอื่ รับประทานสารอาหารจ พวกน้ีในปริมาณท่ีมากเกินความ องการของ างกาย จะท ใ เกดิ ปฏกิ ริ ยิ าที่ างกาย เปล่ยี นสารอาหารไปเ นไขมันแทน ซึ่งเ นสาเหตทุ ่ีท ใ เกิดโรค วน ้อ้หำ็ป็ป่ร้หำ่ร้ตำ์รู้ร้ข ำ้นู้ผ่ว้นำ้น่ตู่ย์ร่ต็ปำ์ร ่รำ่ช้ห่ช์ุธำ้ร็ป่ช่ส้ด่ตำ้ชำ่ร้ห่ชู่ม์ร์น ่รุ่อ้ห้ห้น่ชำ้น้รำ้น้อำ้นำ้น้ส๋ก้ส้ปำ้ป้ข้ข้จ้ข่ชำ้น้ป้ขำ้ด์ร่ล

Fat แห งอาหารประเภทไขมัน พบไ ในสารอาหารจ พวกไขมันและ มนั จาก พชื และสัต ซงึ่ ไขมนั จากสตั มกั เ นไขมันอ่มิ ตัว รวมถงึ ไขมันท่ีแฝงอ ใน เนอื้ สัต เ น มนั จากหมู ไ เน้อื ไ แดง และถ่ัวชนิด างๆ วนไขมันจาก พชื มกั เ นไขมนั ไ อมิ่ ตวั เ น มันร าว มันมะพ าว มันถว่ั เหลือง มนั มะกอก มัน าวโพด มนั เมลด็ ดอกทานตะวนั ซึ่งจะ วยเ นใ เกิดการสะสมพลงั งานและเพิ่มความอบ นใ างกาย ประโยช ของไขมนั สารอาหารห นี้จะ วยกระ นการเจริญเตบิ โตของ างกาย วยสะสมไขมนั จากสารอาหารเอาไ ใ ผิวหนงั เ น นแขน นขา ห า อง สะโพก ซึง่ การสะสมไขมนั นี้จะ วยเพิ่มความอบ นแ างกาย เมอื่ างกายขาดพลังงาน ไขมนั ทถ่ี ูกสะสมไ ตามบรเิ วณ างๆ กจ็ ะถูกน ออกมา ใ ทดแทน ปรมิ าณไขมันท่จี เ น อวนั จะ องไ เกิน 30% ของพลังงานท่ี างกาย องการ อวนั หรือประมาณ 5-9 อนชา อวัน อควร เกี่ยวกบั ไขมัน หาก างกายขาดกรดไขมนั กจ็ ะท ใ ผวิ พรรณไ องใส ไ เรยี บเนียน ผิวไ อิ่ม เพราะกรดไขมันมี วน วยใ ผิวแข็งแรง มช้นื สดใสดสู ุขภาพดี ุ่ช้ห่ช่สำ้น่ม่ม่ผ่ม้หำ่รู้ร้ข ่ต้ช่ต้ต่ร่ม้ต่ต็ปำ ้ชำ่ต้ว่ร่ร่กุ่อ่ช้ท้น้ต้ต่ช้ต้ว่ช่รุ้ต่ชู่ม์น ่ร้หุ่อ้ห้น่ชำ้น้ขำ้นำ้นำ้น้รำ้น้ขำำ้น่ช่ม็ป่ส่ต่ข่กำ้น่ช์วู่ย็ป์ว์วำ้นำ้ด่ล

Minerals . แห งอาหารประเภทเกลือแ และแ ธาตุ พบไ ในสารอาหารจ พวกผักชนดิ างๆ เ น ผกั ต ลึง ผักกาด ผกั ง ผกั คะ า กทอง กะห ปลี แตงกวา ซ่ึงจะ วยเ นการเสรมิ ภูมิ านทานใ างกาย โดยแ ธาตทุ ี่ างกาย องการมี 18 ชนิด แ ท่ีเ นตัวหลกั มี 7 ชนดิ คอื แคลเซยี ม ไอโอดีน แมกนีเซยี ม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสงั กะสี ประโยช ของเกลอื แ และแ ธาตุ สารอาหารห น้จี ะ วยใ างกายแขง็ แรง มภี มู ิ มกนั สามารถ องกันเช้อื โรค ไวรสั และแบคทเี รยี างๆ ท่จี ะ เ ามาท ลาย างกาย พ อมท้ัง วยบ รงุ ดวงตา วยใ มองเห็นชัดเจนแ ในท่มี ืด เสริมส างเซล ของระบบประสาท ไข อ กระดกู และระบบการ อยอาหาร กระ นใ เกดิ การขบั ายทดี่ ี เนือ่ งจากผกั แ ละชนดิ มีกากใยสงู สามารถก จัดของเสียออกจากล ไ ไ ปริมาณเกลอื แ และแ ธาตทุ ่ีจ เ น อวนั แตก างกันไปในแ ละประเภท เ น แคลเซียม 800 มิลลกิ รมั ไอโอดนี 150 มลิ ลิกรมั แมกนีเซียม 350 มลิ ลกิ รมั ฟอสฟอรัส 800 มิลลกิ รัม ซีลีเนียม 70 มลิ ลกิ รัม เหล็ก 15 มิลลิกรมั และสังกะสี 15 มิลลกิ รัม ่ช่ต่ต่ต็ปำ่ร่ร ้ด้สำำ่ต่ถ้หุ้ต่ย้ข์ล้ร้ม้ห่ชำ่ช้ร่รำ้ข่ต้ปุ้ค่ร้ห่ชู่ม่ร่ร์น ็ป่ต้ต่ร่ร่ร้ห้ต้น่ชำ่ลัฟ้นุ้บำ่ช่ตำ้ด่ร่ร่ล

Vitamin แห งอาหารประเภทวติ ามิน พบไ ในสารอาหารจ พวกผลไ ชนิด างๆ เ น ก วย ม แอปเ ล ฝรัง่ สับปะรด มะละกอ ล ไย มงั คุด ซ่งึ จะ วย เ นในเร่อื งการขับ ายของล ไ ประโยช ของวติ ามนิ สารอาหารห นม้ี คี ณุ ประโยช ค ายกบั ห 3 เพราะใ เกลอื แ และแ ธาตุ รวมถึงวิตามิน างๆ โดยประโยช ของ วติ ามนิ ดังน้ี วติ ามินเอ วยบ รุงสายตา กระดูก น เหงือก วติ ามินบี ประโยช หลากหลายแ วแ ชนดิ เ น วติ ามนิ บี 1 บ รงุ ประสาท วติ ามินบี 2 บ รุงผิวพรรณ วติ ามินซี องกนั หวัด เลอื ดออกตามไร น ชะลอวัย วติ ามนิ ดี เสรมิ แคลเซยี มและฟอสฟอรสั จ เ น อกระดกู วติ ามนิ อี ลดความเส่อื มของเซล วิตามนิ เค วยส างลม่ิ เลือด องกันกระดูกเปราะ ปริมาณวติ ามินทจ่ี เ น อวัน สัด วนไ เ ากนั ดงั นี้ วิตามินเอ 800 ไมโครกรมั วติ ามนิ บแี วแ ชนิด วติ ามินซี 60 มิลลกิ รมั วติ ามินดี 5 ไมโครกรมั วิตามนิ อี 10 มลิ ลกิ รัม วิตามินเค 80 ไมโครกรมั ่ต้ล่ท่ม่ส่ต็ปำ ้ป้ร่ช ์ล ่ต็ปำ ัฟ้ป ำำ่ช่ต้ล์น ัฟำ่ช ์น่ต่ร่ร้หู่ม้ล์นู่ม์น ้สำ่ถ้น่ชำ้ิป้ส้ล่ช่ต้มำ้ด่ล

ปรมิ าณแคลอรี่ที่ างกาย องการ อวัน แ ละวนั างกายจะน พลงั งานจากสารอาหารท่ีไ รบั ออกมาใ แตก างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม โดยแ ละคนจะ องไ รับสารอาหารใ ครบ วนตามความ องการของ างกาย หาก อยไปก็จะท ใ ขาดสารอาหาร หากมากไปก็ท ใ วนไ ซงึ่ สามารถแ งปริมาณแคลอรที ค่ี วรไ รับ อวนั ออกเ น 3 ก มหลกั ดงั นี้ ก มเดก็ หญงิ วยั ท งาน และ สงู อายุ ควรไ รับปริมาณแคลอรี่ อวันอ ท่ี 1,600 กิโลแคลอรี ก มวยั น ชาย – หญงิ และ ชายวัยท งาน ควรไ รับปริมาณแคลอร่ี อวนั อ ท่ี 2,000 กิโลแคลอรี ก มนกั กฬี า เกษตรกร กรรมกร หรือ ทีใ่ พลงั งานในแ ละวันจ นวนมาก ควรไ รับปริมาณแคลอร่ี อวันอ ที่ 2,400 กิโลแคลอรี ท้ังนี้หาก ท่ี องการทราบปริมาณแคลอรท่ี ่คี วรไ รบั อวันแบบแ นย แนะน ใ ค นวนตามอัตราพลังงานพื้นฐาน อวัน หรือ า (BMR) ตาม หนักตวั และอายุ ่ต้ต่รำ้น่ค่ตำ้หำำ่ม่ต้ด้ตู้ผ ู่ย่ต้ดำ่ต้ชู้ผุ่ล ู่ย่ต้ดำู้ผู้ผู้ผุ่รุ่ล ู่ย่ต้ดู้ผำู้ผุ่ล ุ่ล็ป่ต้ด่บ้ด้อ้หำ้หำ้น่ร้ต้ถ้ห้ด้ต่ต่ต้ช้ดำ่ร่ต

อตั รา วนการกนิ อาหาร 5 ห จจัยที่ท ใ างกายเจรญิ เตบิ โตไ อ างสมบูร และแขง็ แรง นั่นคอื การไ รบั สารอาหารครบทงั้ 5 ห ตามความ องการของ างกาย อาหาร แ ละห เ นประโยช หากไ รับในปริมาณที่เหมาะสม และเ นโทษหากไ รบั เ าไปเกนิ ความจ เ น ซงึ่ มีหลกั โภชนาการที่เหมาะสมโดย ประมาณ ดงั นี้ ประเภทคา โบไฮเดรต หรอื สารอาหารจ พวก าว แ ง มนั และเผือก ควรรบั ประทาน 6-12 ทัพพี อวันโดยประมาณ ประเภทโปรตนี หรอื สารอาหารจ พวกเน้ือสตั ไ ถ่ัว และนม ควรรับประทาน 6-12 อนโ ะ อวนั โดยประมาณ ประเภทไขมนั หรือสารอาหารจ พวกไขมนั และ มันจากพืชและสตั ควรรบั ประทานใ อย หรอื 5-9 อนชา อวนั โดยประมาณ ประเภทเกลอื แ และแ ธาตุ หรือสารอาหารจ พวกผักชนิด างๆ ควรรบั ประทาน 4-6 ทัพพี อวนั โดยประมาณ ประเภทวติ ามิน หรอื สารอาหารจ พวกผลไ างๆ ควรรับประมาณ 3-5 วน อวนั โดยประมาณ ผลไ แ ละชนิดจะมปี ริมาณทคี่ วรทานแตก างกัน ซ่ึงจะข้ึนอ กับความหวานของผลไ แ ละชนิด วย นอกจากน้อี าการจ พวกโปรตนี และไขมนั ที่ทานเ าไป ควรเลือกทานจากอาหารทดี่ ี เ น ไขมนั อะโวคาโดแทนไขมนั จาก มนั ร าว หรือ โปรตนี จากเน้อื สตั ไ ติดมนั ู่ม่ส่ม์ว้ขำำ้น่ช้ขำ ้ด่ต้มู่ย่ต่ต้ม่ต่ส่ต้มำ ่ต่ตำ่ร่ร ่ต้ช้น้ห์วำ้นำ ่ต๊ต้ช่ข์วำ ่ต้ป้ขำ์ร ็ปำ้ข้ด็ป้ด์น็ปู่ม่ต่ร้ตู่ม้ด์ณ่ย้ด่ร้หำัป

รบั ประทานอาหารอ างไรใ สขุ ภาพ างกายแข็งแรง? อาหารมี วนส คัญในการ วยใ สขุ ภาพ างกายแขง็ แรง และเจริญเติบโต ซ่ึงจะ องเลอื กรบั ประทานใ หลากหลาย และเลอื กสัด วนของอาหาร ตามความเหมาะสมกับ างกาย โดยมีหลกั การบรโิ ภคเพอื่ สุขภาพท่ีดี ดัง อไปน้ี • รับประทานใ หลากหลายครบหลักอาหาร 5 ห เ นประจ และหมนั่ ดแู ล หนักตัวใ อ ในเกณ ปกติอ เสมอ เพราะหากมี หนกั ตัวเกิน ก าเกณ างกายอาจเสี่ยง อภาวะโรค วนไ • รบั ประทาน าวใ เ นมอื้ หลัก และควบคุมปรมิ าณใ พอเหมาะโดยเฉพาะแ งจาก าวขาว หรือมัน างๆ เพราะ าบรโิ ภคมากเกินไป างกาย กจ็ ะเปลี่ยนไปเ นไขมนั แทน • เ นรับประทานผกั และผลไ ใ มาก เพราะ างกาย องการกากใยไป วยกระ นระบบขับ าย รวมถึงเสริมภูมิ มกันใ างกายแข็งแรงไ เจ็บ วย าย • รบั ประทานปลา เนื้อสัต ท่ไี ตดิ มนั ไ และถว่ั ใ เ นประจ เพราะเ นแห งโปรตนี ชนั้ ดี ท่ี างกายน ไปเสริมส างการเจริญเตบิ โต • ควรดมื่ นมใ ไ วันละ 1-2 แ ว เพราะนมใ ปริมาณโปรตนี แคลเซยี ม วิตามินบี 2 และแ ธาตุ อ างกาย • หลีกเลยี่ งการรับประทานอาหารทีม่ ไี ขมนั มากเกนิ ไป เพราะจะเพม่ิ ปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไร ในเลือด ซง่ึ เ นสาเหตุท ใ เกิด โรค วน และไขมันในเลือดสูง • หลกี เล่ียงอาหารรสชาตหิ วานจัดและเค็มจัด เพราะจะท ใ ไตรกลีเซอไร เพ่ิมสงู งผลใ เ นโรคหวั ใจ โรคไต โรคเบาหวาน และโรค วนไ • หลีกเลีย่ งอาหารทีใ่ สารปนเ อนหรือใ สารเจือปน เพราะเ นสารเคมีท่ีไ ดี อ างกาย ท ใ เกดิ การตก างและสะสมใน างกายไ • หลกี เล่ยี งเครือ่ งดื่มแอลกอฮอ เพอื่ องกนั ไ ใ ระบบประสาทและสมองถูกท ลาย อกี ทั้งลดความเส่ยี ง อโรคตับ หรอื โรคแทรก อนอ่ืนๆ ้ซ่ตำ้ห่ม้ป์ล ้ด่ร้ค้หำ่ร่ต่ม็ป่ส้ืป่ส ้ด้อ็ป้ห่ส์ด้หำ ้อ้หำ็ป์ด ่ร่ต่ร้ห้ก้ด้ห ้รำ่ร่ล็ปำ็ป้ห่ข่ม์ว ่ง่ป่ม่ร้หุ้ค่ถุ้ต่ช้ต่ร้ห้ม้น ็ป่ร้ถ่ต้ข้ป้ห็ป้ห้ข ้ด้อ่ต่ร์ฑ่วำ้นู่ย์ฑู่ย้หำ้นำ็ปู่ม้ห ่ต่ร่ส้ห้ต่ร้ห่ชำ่ส่ร้ห่ย

นอกจากอาหาร 5 ห จะเ น จจัยหนึ่งทท่ี ใ างกายเจริญ เตบิ โตแ ว การรบั ประทานอาหารหลัก 5 ห เ นประจ จะ วย ใ างกายมภี มู ิ มกนั ทแี่ ขง็ แรง องกนั การเจ็บ วยจากโรค างๆ ทง้ั โรค วน โรคไต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ทางทีด่ คี วรกินอาหาร ท่มี ปี ระโยช และพอเหมาะ ไปพ อมๆ กับการออกก ลังกาย ส เสมอ เพือ่ ใ ชวี ติ มสี มดลุ วยยดื เวลาของ างกายใ อ ไ นานขึ้นอกี วย ้ด้ดู่ย้ห่ร่ช้หำ่มำ้ร์น้อ่ต่ป้ปุ้ค่ร้ห่ชำ็ปู่ม้ล่ร้หำัป็ปู่ม

Urna Semper ดม่ื นำ้ ใหเ้ พยี งพอ เ นอง ประกอบทสี่ คญั ของ างกายและยังนบั เ นสง่ิ ที่ างกายเราไ สามารถขาดไปไ เนอื่ งจาก อยละ 60 ของ หนกั ตัวของคนเราประกอบไป วย างกายของคนเราจงึ องการ ในปรมิ าณท่เี หมาะสมทุกวนั เพือ่ รกั ษาสมดลุ ไ และใ ในกระบวนการท งาน าง ๆ ของ างกาย โดยเรา สามารถไ รับ จากการด่มื เครอื่ งดื่มและอาหารที่กิน แ วันนเ้ี ราจะมาพดู ถงึ เรอื่ ง “ เป า ตัว วยสขุ ภาพด”ี กัน  ่ช่ลำ้น่ตำ้นำ้น้ด่ร่ตำ้ช้วำ้น้ต่รำ้น้ดำ้น้ร้ด่ม่ร็ป่รำ์ค็ปำ้น



ควรด่มื นำ้ วันละกีล่ ติ ร จึงเพยี งพอ อความ องการของ างกาย ในแ ละวนั ทุกคนดืม่ องการ เป าไ เ ากัน เนือ่ งจากปรมิ าณ ทค่ี วรไ รับ อวันขึน้ อ กับสภาพ างกายและกจิ กรรมท่ที ในแ ละวันของแ ละ คน โดยปรมิ าณ ทแี่ นะน ใ บริโภคควรไ รบั คือ 100 – 150 มิลลิลิตร อ 100 กิโลแคลอรข่ี องพลงั งานทีไ่ รบั อวัน โดย ให จะ องการ มากก าเด็กและจะลดลงเม่อื มอี ายุมากข้นึ และ เพศชายจะมคี วาม องการ มากก าเพศหญิง ่วำ้น้ต่วำ้น้ต่ญู้ผ่ต้ด่ต้ด้หำำ้น่ต่ตำ่รู่ย่ต้ดำ้น่ท่ม่ลำ้น้ต่ต่ร้ต่ต

นอกจากน้สี หรบั คนทอ่ี อกก ลังกายเ นประจ ขณะออกก ลังกายจะมกี ารสูญเสยี มากข้นึ ดังนั้นจงึ ควรท่จี ะดม่ื เป าที่ใสสะอาด ไ มสี ี ไ มี กล่นิ ใ เพยี งพอ เพื่อรักษาสมดลุ และแ ธาตุใน างกายและชดเชย ทส่ี ูญเสยี ไป โดยมเี ทคนคิ การดื่ม าย ๆ ส หรับคนออกก ลงั กาย คอื ำำ่งำ้นำ้น่ร่รำ้น้ห่ม่ม่ลำ้นำ้นำำ็ปำำ

สัญญาณเตือน อน างกายจะขาดนำ้ ภาวะขาด เ นภาวะทเี่ กิดขน้ึ ไ เมื่อ างกายไ รบั ปรมิ าณ ไ เพยี งพอกับทีไ่ สญู เสยี ไป โดย างกายมีการสูญเสียเ นประจ อ แ วจาก การหายใจ เหง่ือ สสาวะ แ หาก างกายมภี าวะทส่ี ญู เสีย มากก าปกติ เ น เหงือ่ ออกมาก เ นไ สูง อาเจยี น องเสีย หรือ สสาวะ อย ๆ แ วไ ไ มีการด่มื เพอื่ เ นการทดแทน วนที่สญู เสยี ไป กอ็ าจจะท ใ างกายเกิดภาวะขาด และ งผลใ างกายเหนื่อย อนเพลีย สับสน งุนงง และในบางรายอาจอนั ตรายถึงชีวิตไ เลย ส หรบั สญั ญาณเบอ้ื ง นทแ่ี สดงเม่อื เราด่ืม ไ เพียงพอ จะมกี าร งสญั ญาณออกมาหลากหลายรปู แบบดังนี้ - กระหาย - สสาวะมสี ีเหลืองเ ม - ปากแ ง ลิ้นแ ง - ผวิ แ ง - เหนือ่ ย หอบ ใจเ นเร็ว - บางรายอาจมอี าการ วง เพลยี งนุ งง สับสน ภาวะขาด สามารถเกดิ ไ ในทกุ เพศทกุ วยั โดยเฉพาะ ก มท่ีทารกและเดก็ สูงอายุ วยเรื้อรัง หรอื ทท่ี งานหรือออกก ลังกาย กลางแ ง ดังนนั้ การด่ืม สะอาดเ นประจ ใ เพียงพอ อความ องการของ างกาย จงึ เ นที่ วง องกันภาวะดงั ก าวนีไ้ แ หาก างกายมกี ารสูญเสียมากก าปกติเ น มกี ารออกก ลงั กายก็จ เ นทจ่ี ะ องดืม่ เป าหรือ เกลอื แ เพม่ิ ขึ้นน่นั เอง ่ร่ก่รำ้น่ลำ้น้ต็ปำำ่ช่ว่ร่ต้ด่ล้ป่ช็ป่ร้ต่ต้หำ็ปำ้น้จำำู้ผ่ปู้ผู้ผุ่ล้ดำ้น ่ง ้ต ้ห ้ห้ห ้ขัป ่ส่มำ้น้ตำ ้ด่อ่ร้ห่สำ้น่ร้หำ่ส็ปำ้น้ด่ม้ล่บัป้ท้ข็ป่ช่วำ้น่ร่ตัป้ลู่ยำ็ป่ร้ด่มำ้น้ด่ร้ด็ปำ้น



. เป ามคี วามส คัญกับ างกายของเรามาก หาก างกายขาดไป ก็จะท ใ การท งานของ างกายไ เ นปกติ นอกจากนย้ี งั มกี ารศึกษาพบ าการด่มื เพยี งพอ วยใ งเสริมความจ อารม และ งผลกบั การท งานของสมอง เนอื่ งจากเม่อื ขาด สมองจะกระ นใ ส างสารสื่อ ประสาททท่ี ใ ฮอ โมนคอ ตซิ อลซึ่ง งผลกับความเครยี ดเพ่ิมสงู ขนึ้ การดม่ื ใ เพยี งพอจึงสามารถ วยลดความเครยี ดลงไ และพบ าการด่มื เพม่ิ 300 มิลลติ ร (ประมาณ 1.5 แ ว) ยงั สามารถ วยพัฒนาความจ ในระยะสน้ั ไ และ าหากดมื่ ถงึ 2,400 มลิ ลติ ร/วนั ยัง วยเพ่ิมความสามารถในการตอบสนองของ างกาย ความจ ระยะส้ันและ วยใ จติ ใจสงบนิ่งมากข้นึ อีก วย นอกจากนกี้ ารดม่ื อ าง เพียงพอ 10-12 แ ว/วนั จะ วยใ มอี ารม ที่ดขี ้นึ และการนอนหลบั ทด่ี มี ากก าคนทดี่ ่มื ไ เพยี งพอ (5 แ ว/วนั ) และส หรบั ใครท่ี อง ผกู อย ๆ แ นอน าการดม่ื วย องกัน องผกู ไ ท่ีส คญั การดืม่ เป าอาจ วยลดความ องการ ตาลและ วยในการควบคมุ หนกั ไ อีก วย เป ายังหาไ ายและมปี ระโยช โดยไ มีพลังงานหรือ ตาลเหมือนเคร่ืองด่ืมท่วั ไป หรืออาจเลอื กดื่มเ น แ จาก ธรรมชาตทิ ่ีมแี ธาตุ าง ๆ ซงึ่ งผลกบั สุขภาพท้งั ใน านของมวลกระดกู วยเรอ่ื งควบคุมความดันโลหิตหรอื องกนั การ องผกู กไ็ เ นกัน ่ช้ด้ท้ป่ช้ด่ส่ต่ร่รำ้น็ปำ้น่ม์น่ง้ด่ลำ้น้ด้ดำ้น่ชำ้น้ต่ช่ลำ้นำ้ด้ท้ป่ชำ้น่ว่น่บ้ทำ้ก่มำ้น่ว์ณ้ห่ช้ก่ยำ้น้ด้ห่ชำ่ร่ชำ้น้ถ้ดำ่ช้กำ้น่ว้ด่ช้หำ้น่ส์ร์ร้หำ้ร้หุ้ตำ้นำ่ส์ณำ่ส้ห่ชำ้น่ว็ป่ม่รำ้หำ่ร่รำ่ลำ้น