การกินอาหาร

กนิ อาหาร สุขภาพดเี รมิ่ ที่การกนิ กินอาหารใหหลากหลาย ไดส ัดสว น กนิ อาหารหลากหลาย กินพอ กนิ อาหารใหค รบ 5 หมู รา งกายจะไดส ารอาหารครบถว น ในปรมิ าณทีร่ า งกายตอ งการ กินดี กินอาหารมปี ระโยชน ใหห ลากหลายชนิด หลากหลายประเภท เนืองจากอาหารแตล ะชนดิ มีสารอาหารที่รา งกายตอ งการแตกตางกนั ไป นอกจากสารอาหารท่ีรา งกายตองการ แลว อาหารอาจเจอื ปนสารท่รี า งกายไมต อ งการหรือสงผลเสียตอรา งกายได การกนิ อาหารชนิดใดชนดิ หน่ึงเปนประจำ หรือกนิ ซำ้ ๆ อาจเกิดการสะสมของสารเจอื ปนหรอื สารพิษอยูใน รา งกายจำนวนมาก รางกายไมส ามารถกำจัดไดห มด อาจเปนอนั ตรายตอ รางกายได การกินอาหารทหี่ ลากหลาย สารเจือปนที่ไมด ที ม่ี ีในอาหารแตละชนดิ จะถกู รางกายกำจัดออกได และไดร บั สารอาหารท่ีหลากหลายตามทรี่ า งกายตองการดว ย กินอาหารใหไ ดส ัดสว นตามหลักโภชนาการ 2 : 1 : 1 หเรนอื้อื สไขัต วเตทาี่มหีไูข1มันสตว ำ่ น ผักชนดิ ตา งๆ 2 สว น ขาว แปง 1 สว น กินไมเกิน 6 : 6 : 1 6นำ้ ตาลไมเกิน ชอ นชา 6ไขมันไมเ กนิ ชอนชา 1เกลือไมเกิน ชอนชา 11

กินอาหาร สุขภาพดเี รม่ิ ท่ีการกิน กนิ อาหารใหห ลากหลาย ไดสัดสว น กินอาหารพอเหมาะ กนิ อาหารอยา งพอเหมาะ เพียงพอตอความตอ งการของรางกาย และออกแรง เคลอื นไหวรา งกายใหมาก รา งกายจะสมดุล น้ำหนักไมเกนิ รา งกายเราตอ งการพลังงานในแตล ะวัน โดยมีหนว ยเปน กิโลแคลอรี หรือแคลอรี - สำหรับผชู าย ประมาณ 1,800 – 2,500 แคลอรี - สำหรับผหู ญิง ประมาณ 1,500 – 2,000 แคลอรี ในวนั หนง่ึ เรากินอาหาร และไดร ับพลงั งานรวมไมเ กินเกณฑท ีต่ อ งการ พลงั งานท่ีไดรับจะใชไ ปในแตละวนั รางกายเกดิ ความสมดลุ จะไมอว น “ถาในวันหนึ่ง เรากนิ อาหาร และไดรบั พลงั งานมากกวาเกณฑที่ตองการ รางกายจะสะสมพลงั งาน แลว เปลย่ี นเปน ไขมนั สว นเกนิ ” อาหารทีป่ รงุ ดว ยการผดั ทอด จะใหพลังงานมากเนอื งจากมีไขมันรว มดวย จึงควรกินอาหารทต่ี ม นง่ึ เผา อบแทน เชน ไขต มใหพ ลงั งาน 70 แคลอรี ไขด าวใหพลังงาน 160 แคลอรี ไขเจยี วใหพลังงาน 250 แคลอรี ปรบั รายการอาหารเปนตม นึ่ง เผา อบแทนผดั ทอด จะลดพลังงานได อาหารท่ี ผัด ทอด อาหารท่ี ตม นึง่ แคลอรี สงู เผา อบ แคลอรตี ่ำ 12

กินอาหาร ผัก 5 สี มปี ระโยชนท ห่ี ลากหลาย ผกั ผลไม เปน แหลงรวมวิตามนิ และเกลือแร มีใยอาหาร ชวยลดการดดู ซึมของไขมันและคอเลสเตอรอล มีไฟเบอร ชว ยการขับถา ย บางชนดิ มีสารตา นอนมุ ูลอิสระ ปองกนั มะเรง็ ผัก 5 สี มีประโยชนท ่ีหลากหลาย ผักสีเขียว เชน ตำลงึ ผักหวาน คะนา กวางตงุ ผกั สเี หลือง – สม เชน แครอท ฟกทอง บร็อกโคล่ี - เพิม่ ภูมิคมุ กันใหร า งกาย - ลดการเสอื มของจอประสาทตา - ชวยดแู ลสายตา หวั ใจ - ลดความเสย่ี งการเกดิ และหลอดเลือด มะเรง็ เตานม สีนำ้ เงนิ – มว ง เชน กะหลำ่ ปลีสมี ว ง มะเขอื มว ง สีขาว - น้ำตาล เชน ดอกแค กะหลำ่ ดอก - ลดสภาวะความจำเสอื ม หอมหวั ใหญ - ลดการเกดิ โรคหวั ใจ - ลดน้ำตาล ความดนั โลหติ และหลอดเลอื ด และไขมันในเลือด สแี ดง เชน มะเขือเทศ พรกิ หวานสีแดง หอมแดง - ยับยัง้ การเกิดเน้อื งอก - ชว ยปองกนั และยับย้งั เซลลมะเร็ง - ชว ยใหเบาหวาน หวั ใจ กินผักอยา งนอ ยวนั ละ กระดูกพรนุ ดีขนึ้ 4-6 ทพั พี กอนกิน ควรลางผกั กอน นะครับ 13

กนิ อาหาร อาหารตามวัย อาหารตามวัย เดก็ 0-6 เดอื น ดืมนมจากแมเ พยี งอยางเดียว หา มใหอ าหารอยางอนื ชวง 6 เดือนขน้ึ ไป ดมื นมจากแม และเร่ิมใหกนิ อาหาร 1 มือ้ ประกอบดว ย ขาวบดละเอียด 3 ชอนโตะ เนอ้ื ปลาหรอื ตบั บด 1 ชอนโตะ ตำลึงหรือฟกทอง 1/2 ชอนโตะ นำ้ มันพืช 1/2 ชอ นชา เสรมิ ดวยกลว ยหรือมะละกอบดละเอียด 1 ช้นิ ชวง 7 เดอื น ดืมนมจากแม และใหกินอาหาร 1 มื้อ ประกอบดวย ขาวบดละเอียด 4 ชอนโตะ ไขตม 1/2 ฟอง สลับกบั ตับบดหรือเนอื้ สตั ว 1 ชอ นโตะ ตำลงึ หรอื ฟก ทอง 1 ชอนโตะ น้ำมันพชื 1/2 ชอนชา เสริมดว ย มะละกอบดหยาบ 2 ช้นิ ชวง 8-9 เดอื น ดืมนมจากแม และใหอ าหาร 2 มือ้ โดย 1 มอ้ื ประกอบดวย ขาวสวย 4 ชอ นโตะ ไขต ม 1/2 ฟอง สลับกบั ตบั บดหรือเนอ้ื สตั ว 1 ชอนโตะ ผกั สกุ 1 ชอ นโตะ นำ้ มนั พืช 1/2 ชอนชา เสรมิ ดวยมะละกอ 3 ชิน้ หรือกลว ย 1 ลกู บดหยาบ ชว ง 10-12 เดือน กินอาหาร 3 ม้อื โดย 1 ม้อื ประกอบดว ย ขาวสวย 4 ชอ นโตะ ไขตม 1/2 ฟอง สลับกบั ตบั บด หรือเนื้อสตั ว 1 ชอนโตะ ผกั สกุ 11/2 ชอนโตะ นำ้ มันพชื 1/2 ชอ นชา เสรมิ อาหารวา งดวยมะละกอ 3-4 ชิน้ หรือ สม 1 ลูก ชวง 13 – 24 เดอื น กินอาหาร 3 ม้ือ โดย 1 ม้อื ประกอบดว ย ขาวสวย 1 ทพั พี เนอื้ สตั ว 1 ชอนโตะ ผกั 1/2 ทัพพี และดมื นมจดื 2-3 แกว ตอวนั 14

กินอาหาร อาหารตามวัย เดก็ 3-5 ป กินอาหาร 3 มื้อ โดย 1 มื้อ ประกอบดวย ขาวสวย 1-11/2 ทัพพี เนื้อสัตว 1 ชอนโตะ สลบั กับไขหรอื อาหารทะเล ผัก 1 ทัพพี สม 2 ลูกหรือกลวย 1 ลูก และดืมนมจดื 2-3 แกวตอวนั เดก็ 6-8 ปี กนิ อาหาร 3 มอื้ โดยใน 1 วัน ควรกิน ขา ว-แปง 7 ทพั พี ผกั 4 ทพั พี ผลไม 3 สวน เนื้อสัตว 4 ชอนโตะ นมจืด 2–3 แกว เดก็ 9-13 ป กินอาหาร 3 ม้อื โดยใน 1 วัน ควรกนิ ขาว-แปง 8 ทพั พี ผกั 4 ทัพพี ผลไม 4 สวน เนอื้ สตั ว 6 ชอ นโตะ นมจืด 2 แกว น้ำมันพืช 5 ชอ นชา นำ้ ตาล 4 ชอ นชา เกลอื ไมเกนิ 1 ชอนชา ผูหญงิ 14 – 20 ป (พลังงาน 1600 กิโลแคลอรตี อ วนั ) กนิ อาหาร 3 มอ้ื โดยใน 1 วัน ควรกนิ ขา ว-แปง 8 ทัพพี ผกั 4 ทพั พี ผลไม 4 สวน เนอื้ สัตว 6 ชอนโตะ นมจืด 2 แกว นำ้ มันพชื 5 ชอนชา นำ้ ตาล 4 ชอนชา เกลอื ไมเกิน 1 ชอ นชา ผชู าย 14–20 ป (พลังงาน 2000 กิโลแคลอรตี อวนั ) กนิ อาหาร 3 ม้ือ โดยใน 1 วัน ควรกนิ ขา ว-แปง 10 ทัพพี ผัก 5 ทพั พี ผลไม 5 สว น เนือ้ สตั ว 9 ชอ นโตะ นมจดื 2 แกว น้ำมนั พชื 7 ชอนชา น้ำตาล 6 ชอ นชา เกลือไมเกนิ 1 ชอ นชา 15

กินอาหาร อาหารตามวยั ผูชาย 21–30 ป (พลงั งาน 2150 กโิ ลแคลอรีตอ วัน) กนิ อาหาร 3 มื้อ โดยใน 1 วนั ควรกนิ ขาว-แปง 11 ทัพพี ผกั 51/2 ทพั พี ผลไม 41/2 สว น เน้อื สัตว 101/2 ชอ นโตะ นมจดื 2 แกว เกลอื ไมเ กิน 1 ชอ นชา ผชู าย 31–60 ปี (พลังงาน 2100 กโิ ลแคลอรตี อ วัน) กนิ อาหาร 3 มอื้ โดยใน 1 วัน ควรกิน ขา ว-แปง 101/2 ทพั พี ผกั 5 - 51/2 ทัพพี ผลไม 4 - 41/2 สวน เน้ือสตั ว 91/2-101/2 ชอ นโตะ นมจืด 2 แกว เกลือไมเกิน 1 ชอนชา ผหู ญิง 21–60 ปี (พลงั งาน 1750 กิโลแคลอรีตอ วัน) กินอาหาร 3 มอ้ื โดยใน 1 วนั ควรกิน ขา ว-แปง 9 ทพั พี ผัก 41/2 ทพั พี ผลไม 41/2 สวน เนื้อสตั ว 71/2 ชอ นโตะ นมจดื 1-2 แกว เกลอื ไมเกนิ 1 ชอ นชา ผูส งู อายุ หมูท่ี 1 : ไข 1 ฟองตอ วัน เนอ้ื สัตว 120–160 กรมั ตอวัน นม 1 แกวตอวนั หมูที่ 2 : ขาวสุก 6 ทัพพตี อ วนั หมทู ี่ 3 : ตำลึง คะนา หรือผักบงุ 3–4 ถวยตอ วนั ฟก ทอง แครอท 1/2 ถวยตอ วัน หมูท่ี 4 : ผลไม 3 สว นตอวนั เลีย่ งผลไมรสหวานจัด เชน ทเุ รียน องุน ขนุน ลำไย หมทู ี่ 5 : น้ำมันพชื 2 ชอ นชา 16