คู่มือโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

ค่มู ือ โยคะส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ

ค่มู ือโยคะ สําหรบั ผ้สู ูงอายุ ISBN 978-616-11-3635-2 คู่มือ โยคะสําหรบั ผสู้ ูงอายุ ท่ีปรึกษา นายแพทย์เกยร ม วง ร์ อธ กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก นายแพทย์ รา มทย์ เส ยรร น์ รองอธ กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก ผู้เขยี น นายแพทยแ์ พทย์พง ์ วรพง พ์ เ แพทย์ งเสาวน ย์ กมลธรรม คณะบรรณาธิการ ทน แพทยว์ ก ระกาย า นายแพทย์เทว ธานร น์ นางสาวท นเว ยะ ส นางสไพร พลอยทรพย์ นางสาวนารร น์ ท ทอง นาง ร า วาน องกร ผปู้ ระสานงาน นางสาวอรุณร น์ เ พ นางสาว วงเ ือน แสง รง จัดพิมพโ์ ดย กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ ทร พท์ อ พมิ พค์ รง้ั ท่ี 1 กมุ าพนธ์ จา� นวน เลม ออกแบบและพมิ พท์ ่ี ร ท เอสเอ พลส าก กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ค�ำน�ำ กระทรวงสาธารณสุขได้ก�ำหนดนโยบายตามแผนยุทธศาสตร์ชาติ 20 ปี ดา้ นสาธารณสขุ เพอื่ มงุ่ สคู่ วามเปน็ เลศิ 4 ดา้ น ไดแ้ ก่ ดา้ นการสง่ เสรมิ สขุ ภาพและการปอ้ งกนั โรค ด้านระบบบริการ ด้านการพัฒนาคน และด้านระบบบริหารจัดการ โดยยทุ ธศาสตรค์ วาม เป็นเลิศด้านการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคมีเป้าหมายในการส่งเสริมสุขภาพเชิงรุก ในทุกกลุ่มวัย ทั้งการให้ค�ำปรึกษา ป้องกัน และส่งเสริมสุขอนามัย ซึ่งในปี พ.ศ. 2568 ประเทศไทยก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างสมบูรณ์ การสร้างเสริมผู้สูงอายุให้สามารถดูแล สุขภาพตนเองได้จึงเป็นส่ิงส�ำคัญ กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก โดยกองการแพทยท์ างเลอื ก ไดต้ ระหนกั ถงึ ความจำ� เปน็ ในการนำ� ศาสตรก์ ารแพทยท์ างเลอื ก ดา้ นโยคะมาใชใ้ นการผสมผสานดแู ลสขุ ภาพผสู้ งู อายุ จงึ ไดจ้ ดั ทำ� คมู่ อื “โยคะสำ� หรบั ผสู้ งู อาย”ุ เพอื่ ใหบ้ คุ ลากรสาธารณสขุ และเครอื ขา่ ย (Primary Care Team) ใชเ้ ปน็ แนวทางการบรู ณา การดแู ลสขุ ภาพผสู้ งู อายุ ในการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ การปอ้ งกนั ควบคมุ โรค การฟน้ื ฟสู ขุ ภาพ ของผสู้ งู อายุ ใหส้ ามารถพงึ่ ตนเองและปฏบิ ตั กิ จิ วตั รประจำ� วนั ตา่ ง ๆ ไดด้ ว้ ยตนเองลดภาระ การดแู ลผู้สงู อายุ ส่งผลให้คุณภาพชวี ติ ของคนในครอบครวั ชมุ ชน และสังคมดขี ึ้น การจัดท�ำคู่มือ “โยคะส�ำหรับผู้สูงอายุ” เล่มนี้ กรมการแพทย์แผนไทยและ การแพทยท์ างเลอื กตอ้ งขอขอบคณุ นายแพทยแ์ พทยพ์ งษ์ วรพงศพ์ เิ ชษฐ แพทยผ์ เู้ ชย่ี วชาญ ดา้ นกาย-จติ และโยคะ และแพทยห์ ญงิ เสาวนติ ย์ กมลธรรม แพทยผ์ เู้ ชย่ี วชาญดา้ นโยคะบำ� บดั ทอี่ นเุ คราะหข์ อ้ มลู ดา้ นความเปน็ มาของโยคะ ประโยชนข์ องการฝกึ โยคะ ขอ้ ควรปฏบิ ตั ติ า่ ง ๆ กอ่ นและหลงั ฝกึ โยคะ ทา่ กายบรหิ ารโยคะแบบงา่ ย ๆ ในชวี ติ ประจำ� วนั ทเ่ี หมาะสำ� หรบั ผสู้ งู อายุ และโยคะบ�ำบัดอาการปวดหลังซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เพ่ือเป็นคู่มือให้กับ ชมรมผ้สู ูงอายทุ ั่วประเทศไปใชใ้ นการดแู ลสขุ ภาพ อนั เปน็ ประโยชนอ์ ยา่ งสงู สดุ ต่อผสู้ ูงอายุ ทั้งประเทศ ส่งผลดีระบบการดูแลสขุ ภาพและคุณภาพชวี ิตของประชากรชาวไทยต่อไป นายแพทย์เกยี รติภมู ิ วงศร์ จติ อธบิ ดกี รมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กมุ ภาพันธ์ 2561 กองการแพทยท์ างเลือก ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ สําหรับผ้สู ูงอายุ สารบญั นา ก คา� นา� 19 นยามของ ย ะ 28 ระว วามเ นมาของ ย ะ ลกการของ ย ะ ระการ ขอ ทวไ กอนและ ลงการ ก ย ะ ขอแนะนา นการ ก ย ะ ระ ย น์ของการ ก ย ะ การ ร ารแ ย ะสา ร ผสงอายุ ท่าชดุ ท่ี 1 ท่าเตรยี มความพรอ้ ม ฝกึ ในทา่ นั่งบนเก้าอ้ี ทาท ทา ร ารกลามเนือ นา และ วง า ทาท ทา ร ารกลามเนือ น อ ทาท ทา ร ารไ ล ทาท ทากม ว ทาท ทากางแขน ทาท ทายื ลา ว ทาท ทาสง ทาท ทา ว ทาท ทา ร ารขอเทาและขอเขา ทาท ทามอื แ ะเทาสล กน ทา่ ชดุ ท่ี 2 ท่ายืน ทาท ทา ร ารขอเทา ทาท ทากม ว ทาท ทายกเทา ทาท ทา นไม ทาท ทาวร ุรุ กองการแพทย์ทางเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ สําหรบั ผสู้ ูงอายุ สารบัญ (ต่อ) นา 33 ทา่ ชุดที่ 3 ทา่ นงั่ กับพ้นื ทาท ทายื สวน ลง ทาท ทา ร ะ ร เขา ทาท ทา ว ทาท ทาข ลม ทาท ทาสะพาน ง ทาท ทา เอว ทาท ทาง ทาท ทา กแ น ทาท ทายืน วยไ ล ทาท ทาผอน ลาย ย ะ า อาการ ว ลง นผสงอายุ การ กการ าย ทาพืน านของ ย ะ ทาท ทา ร กระ กและ รงสรางรางกาย สม ุล ทาท ทา ร าร วไ ล ลายกลามเนอื อ า ไ ล ทาท ทา ร ารเอว เพม วามยื ยนุ ของกระ กสน ลง ทาท ทา ร ารกลามเนือ ลง ทาท ทานงกนท สนเทา บรรณานุกรม กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ โยคะส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ นิยามของโยคะ กองการแพทย์ทางเลือก 1 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ โยคะ คอื การรวมกายและจติ ของผฝู้ กึ เขา้ ไวด้ ว้ ยกนั นน่ั หมายถึง การมีสติรู้อยู่กับกายตลอดเวลา การฝึกโยคะ เปน็ การฝกึ ใหร้ า่ งกายและจติ ใจทำ� งานอยา่ งเปน็ ระเบยี บ และ เปน็ กระบวนการทมี่ นษุ ยเ์ รยี นรทู้ จี่ ะดำ� รงชวี ติ อยา่ งเปน็ องคร์ วม ให้มากท่ีสุด รวมไปถึงการท�ำความรู้จักตัวตนของตนเอง ช่วยลดหรือขจัดสภาวะต่าง ๆ ท่ีบั่นทอนความเป็นอยู่อย่าง องคร์ วม โยคะใหค้ วามสำ� คญั กบั เทคนคิ ตา่ ง ๆ ทช่ี ว่ ยใหม้ นษุ ย์ รู้จักมูลเหตุทุกชนิดที่ขาดสมดุลอันก่อให้เกิดความเจ็บป่วย และจดั ปรบั ใหค้ นื สคู่ วามเปน็ ปกติ โยคะไดร้ บั การศกึ ษาในแง่ ของการบ�ำบัดโรคมานานพอสมควร งานวิจัยส่วนใหญ่จะใช้ เทคนคิ การฝกึ อาสนะ (การฝกึ ท่าทางกาย) การหายใจ และ สมาธิร่วมกันในการบ�ำบัดโรคโดยการเหยียดแล้วคลายสลับ กันไป 2 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ ประวัติความเป็ นมา ของโยคะ กองการแพทยท์ างเลือก 3 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ โยคะ เป็นศาสตร์และภูมิปัญญาที่สืบทอดกันมา ยาวนานของวัฒนธรรมอินเดีย มีประวัติเกิดข้ึนในประเทศ อินเดียมากกว่า 5,000 ปีมาแล้ว โดยมีความผูกพันอยู่กับ ปรชั ญาและศาสนาพราหมณ์-อนิ ดู โยคะเป็นภาษาสนั สกฤต มาจากรากศพั ทค์ ำ� วา่ ยชุ (Yuj) แปลวา่ รวม หมายถงึ การรวม กันของกายและจิต คือ การมีสติรู้อยู่กับกายตลอดเวลา เปน็ เรอื่ งของการบรหิ ารกายบรหิ ารจติ เพอื่ ใหร้ า่ งกายแขง็ แรง มีสุขภาพกายสุขภาพจิตท่ีดี และปัจจุบันมีการผสมผสาน เทคนคิ การเลน่ โยคะอยา่ งหลากหลาย ซง่ึ ลว้ นแตม่ งุ่ พฒั นาทง้ั ร่างกายและจิตใจให้มีความม่ังคง แข็งแรง จิตนิ่งเป็นสมาธิ เป้าหมาย คือ จิตมสี มาธิอยกู่ ับตัวเอง 4 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ หลักการของโยคะ 5 ประการ คือ กองการแพทย์ทางเลอื ก 5 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 1. อาหารดี 2. ออกก�ำลงั กายดี คือ ทา่ บริหารตอ้ งท�ำใหเ้ หมาะสม กับวยั และตามจริตวสิ ัย 3. อากาศดี คือ การฝึกกระบวนการหายใจนั่นเอง 4. อารมณด์ ี ส่งผลให้จติ ใจดี 5. รู้วิธีผ่อนคลาย เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกท่าท่ีผ่อน คลายซง่ึ ส่งผลต่อการสรา้ งภมู ิตา้ นทานในรา่ งกาย 6 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ขอ้ ปฏิบตั ิท่ัวไปก่อน และหลังการฝึ กโยคะ กองการแพทยท์ างเลือก 7 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 1. ในระยะเริ่มต้นควรฝึกกับผู้เช่ียวชาญโดยตรง หรือ อยภู่ ายใตก้ ารควบคมุ ของผฝู้ กึ สอนในระยะแรกจนเขา้ ใจและ สามารถฝึกไดเ้ อง 2. ควรฝึกไปทีละข้ันตอนจากท่าง่าย ๆ ช้า ๆ จนเกิด ความช�ำนาญ และจึงฝึกท่ายากตามล�ำดับ โดยไม่ฝืนหรือ หกั โหม 3. ควรฝึกก่อนการรับประทานอาหาร หรือหลังรับ ประทานอาหารประมาณ 2-3 ช่วั โมง 8 กองการแพทย์ทางเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ 4. การแตง่ กาย ควรสวมเสอื้ ผา้ ทยี่ ดื หยนุ่ ไดด้ ี ใหค้ วาม รสู้ กึ สบายตวั เพอื่ สะดวกตอ่ การเคลอื่ นไหวไมค่ วรสวมแวน่ ตา นาฬกิ า และเครอื่ งประดบั ใด ๆ 5. สถานท่ีฝกึ สงบ อากาศถา่ ยเทได้สะดวก ปราศจาก เสียงรบกวน เพ่อื ใหเ้ กดิ สมาธไิ ด้ดี 6. ควรฝึกบนพ้ืนที่เรียบ แข็ง มีเบาะรอง ไม่หนา ไม่ออ่ นนุ่มจนเกินไป 7. ควรขบั ถา่ ยอจุ จาระหรอื ปสั สาวะ กอ่ นการฝกึ ทกุ ครง้ั กองการแพทย์ทางเลอื ก 9 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 8. ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือมีโรคประจ�ำตัวควรปรึกษา แพทยก์ อ่ นการฝกึ และแจง้ ผฝู้ กึ สอนทกุ ครง้ั เพอื่ ฝกึ ดว้ ยความ ระมดั ระวงั 9. ในระหว่างการฝึกท่าโยคะ ต้องมีสมาธิควบคุม ลมหายใจให้ถกู ตอ้ งไปตามการเคลือ่ นไหวของท่า 10. หลังออกกำ� ลงั กายอ่นื ๆ มาแล้วน้ัน กอ่ นฝึกโยคะ ควรเวน้ ระยะหา่ งอยา่ งนอ้ ย 30 นาที 11. ควรงดการฝกึ โยคะในช่วงมปี ระจำ� เดือน 10 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ขอ้ แนะน�ำในการฝึ ก โยคะ กองการแพทย์ทางเลอื ก 11 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 1. การฝกึ โยคะ ใหฝ้ กึ ในทา่ ทส่ี ามารถทำ� ไดก้ อ่ น เมอ่ื ได้ แลว้ จงึ คอ่ ยพยายามทำ� ทา่ อนื่ ตอ่ ไปอกี โดยทำ� อยา่ งชา้ ๆ และ ใช้แรงนอ้ ย 2. การฝกึ ควรทำ� อยา่ งตอ่ เนอ่ื ง และทำ� อยา่ งสมำ่� เสมอ จงึ จะเกดิ ประโยชน์ ยง่ิ ทำ� ตดิ ตอ่ กนั เปน็ เวลานานเทา่ ไรกย็ งิ่ จะ เปน็ ประโยชน์ต่อสขุ ภาพของตัวเองมากเทา่ นั้น 3. หากเกดิ ความรสู้ กึ เจบ็ ปวดทขี่ าและแขน ใหใ้ ชน้ ำ้� อนุ่ ประคบหรอื นวดเบา ๆ และพกั ผอ่ น 1-2 นาที แลว้ ทำ� ตอ่ ไปได้ 4. หากรู้สึกว่าเหนอ่ื ยให้ท�ำทา่ พักผอ่ น ในระหว่างการ ฝกึ โยคะ อยา่ งนอ้ ย 1 นาที หรอื จนหายเหนอ่ื ยแลว้ คอ่ ยฝกึ ตอ่ ไม่ควรฝกึ ต่อเนอื่ งไปตลอด 5. การหายใจระหว่างการฝึกโยคะ ให้หายใจเข้าออก ใหถ้ ูกต้องและช้า ๆ ทางรจู มกู ไม่หายใจทางปาก 6. หลังจากเลิกฝึกโยคะแล้วพักในท่าศพอย่างน้อย 10-15 นาที เพ่อื เปน็ การเกบ็ พลงั ทีไ่ ดจ้ ากการฝึกโยคะ 7. การฝกึ โยคะควรใชท้ ง้ั กลา้ มเนอื้ อวยั วะภายใน และ ประสาทสัมผัสควบคู่กนั ไป 12 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ประโยชน์ของการฝึ ก โยคะ กองการแพทย์ทางเลอื ก 13 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ 1. โยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง ให้กับ กระดูกสนั หลงั ทที่ �ำหน้าทปี่ กปอ้ งระบบประสาทของรา่ งกาย และขอ้ ตอ่ ตา่ ง ๆ 2. การทำ� ทา่ โยคะเปน็ การกดนวดอวยั วะตา่ ง ๆ ภายใน ทรวงอกและชอ่ งทอ้ ง ทำ� ใหอ้ วยั วะตา่ งๆ ทำ� งานไดด้ ี 3. โยคะสง่ ผลดตี อ่ การทำ� งานของระบบตา่ ง ๆ ภายใน รา่ งกาย เชน่ ระบบฮอรโ์ มน ระบบรกั ษาความสมดลุ ภายใน สภาวะอารมณ์ เปน็ ตน้ 4. การทำ� โยคะเปน็ การกระตนุ้ ใหเ้ กดิ การไหลเวยี นเลอื ด ไปหลอ่ เลย้ี งอวยั วะตา่ ง ๆ ทำ� ใหไ้ ดร้ บั สารอาหารและออกซเิ จน ทเี่ ลอื ดนำ� มาไดอ้ ยา่ งเตม็ ที่ 5. การทำ� โยคะเปน็ การเหยยี ดยดื อวยั วะสว่ นใดสว่ นหนง่ึ ของรา่ งกาย รวมถงึ กลา้ มเนอ้ื เสน้ เอน็ ขอ้ ตอ่ ตา่ ง ๆ ทำ� ให้ รา่ งกายคงอยใู่ นสภาวะทค่ี วรจะเปน็ ตามธรรมชาติ 6. การฝกึ โยคะทมี่ กี ารเคลอ่ื นไหวดว้ ยสติ ผสมผสานกบั การควบคมุ ลมหายใจ ทำ� ใหเ้ กดิ ความสงบนง่ิ รา่ งกายทกุ สว่ น ไดร้ บั การผอ่ นคลาย ลดความตงึ เครยี ด 7. การฝกึ โยคะ เปน็ การปฏบิ ตั ไิ ปสสู่ มาธิ มสี ตริ ตู้ วั ตดิ ตอ่ กันอย่างต่อเนื่อง จิตเป็นสมาธิได้ง่าย สมาธิท�ำให้จิตเป็นสุข มคี วามคดิ สรา้ งสรรค์ 14 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ คู่มือโยคะส�ำหรับผ้สู ูงอายุ เล่มน้ี จะแบง่ ออกเป็ น 2 ส่วน ได้แก่ กองการแพทย์ทางเลือก 15 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ส่วนท ่ี 1 การบริหารแบบโยคะส�ำหรับผู้สูงอายุ นพ. แพทยพ์ งษ ์ วรพงศพ์ เิ ชษฐ แพทยผ์ เู้ ชยี่ วชาญดา้ นกาย-จติ และด้านโยคะ ได้น�ำมาดัดแปลงให้ง่ายขึ้นส�ำหรับผู้สูงอายุ ท่ีจะใช้เป็นท่ากายบริหารร่างกายง่าย ๆ ในชีวิตประจ�ำวัน มีจำ� นวนทา่ ชดุ ทงั้ หมด ดงั นี้ ทา่ ชดุ ท่ี 1 ทา่ นงั่ บนเกา้ อี้ จำ� นวน 10 ทา่ ทา่ ชดุ ท่ี 2 ทา่ ยนื จำ� นวน 5 ทา่ ทา่ ชดุ ที่ 3 ทา่ นงั่ กบั พนื้ จำ� นวน 10 ทา่ สว่ นที ่ 2 โยคะบ�ำบัดอาการปวดหลังในผู้สูงอายุ โดยหมอโยคะ พญ.เสาวนิตย์ กมลธรรม แพทย์ผู้เช่ียวชาญ ดา้ นโยคะ ไดน้ ำ� เทคนคิ การฝกึ โยคะมาบำ� บดั อาการปวดตา่ ง ๆ ใหก้ บั ผสู้ งู อายุ ในทนี่ จ้ี ะยกตวั อยา่ งอาการทพี่ บบอ่ ยในผสู้ งู อายุ คือ อาการปวดหลัง ซ่ึงจะมที งั้ หมด 5 ทา่ ดงั ต่อไปน้ี ทา่ ที่ 1 ท่าปรับกระดูกและโครงสร้างร่างกาย ใหส้ มดุล ท่าที่ 2 ท่าบริหารหัวไหล่ คลายกล้ามเน้ือคอ บา่ ไหล่ ทา่ ท่ี 3 ท่าบริหารเอว เพิ่มความยืดหยุ่นของ กระดกู สันหลัง ท่าท ่ี 4 ทา่ บริหารกล้ามเนอ้ื หลัง ท่าท่ ี 5 ท่าน่งั ก้นทับส้นเท้า 16 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ส่ว1นท่ี กายบริหารแบบโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ นพ. แพทย์พงษ์ วรพงศ์พิเชษฐ กองการแพทยท์ างเลือก 17 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ประชากรสูงอายุก�ำลังเพ่ิมข้ึนอย่างมากในโลก ปจั จบุ ัน ในประเทศไทยเรามีประชากรทีม่ อี ายมุ ากกวา่ 65 ปี ร้อยละ 10 ในปี พ.ศ. 2549 ซึ่งองค์การอนามัยโลกถือว่า ประเทศเรากา้ วเขา้ สสู่ งั คมผสู้ งู อายุ ดงั นน้ั การสง่ เสรมิ สขุ ภาพ ในผู้สูงอายุจึงมีความส�ำคัญเพื่อให้ประชากรผู้สูงอายุมี คณุ ภาพชีวติ ทีด่ ีขน้ึ เนอ่ื งจากความเสอื่ มลงของรา่ งกายในดา้ นตา่ ง ๆ ไดแ้ ก่ การมองเหน็ การไดย้ นิ การไดก้ ลน่ิ การรบั รส การสมั ผสั การ ทรงตวั การทำ� งานในทุกระบบของรา่ งกาย ท�ำให้ผู้สูงอายุจะ มปี ญั หาตา่ ง ๆ เกดิ ขนึ้ เชน่ สมองเสอื่ มลง ความจำ� เสอื่ ม หกลม้ งา่ ย ทรงตวั ไมไ่ ดด้ เี หมอื นเดมิ การกลน้ั ปสั สาวะไมอ่ ยู่ ทอ้ งผกู เป็นประจ�ำ นอนหลับส้ันลง หลับไม่ลึก รวมท้ังการมี โรคประจำ� ตวั ตา่ ง ๆ เชน่ โรคเบาหวาน โรคความดนั โรคหวั ใจ เปน็ ตน้ ในดา้ นจติ ใจกม็ ปี ญั หาเรอ่ื งความเครยี ด ความซมึ เศรา้ ความรูส้ ึกโดดเด่ยี ว ขาดความมัน่ ใจในตัวเอง ทำ� ให้ผ้สู งู อายุ ไม่สามารถด�ำเนินกิจกรรมในการด�ำรงชีวิตประจ�ำวันได้ดี เทา่ ทค่ี วร การฝกึ โยคะ จงึ เปน็ วธิ กี ารหนง่ึ ทจ่ี ะชว่ ยใหผ้ สู้ งู อายุ สามารถฟน้ื ฟสู ขุ ภาพตนเอง ใหส้ ามารถชว่ ยตวั เองได้ สามารถ 18 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ท�ำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจ�ำวันได้ด้วยตนเอง ร่างกาย มเี สถียรภาพดี ไมล่ ้มงา่ ย มีคณุ ภาพชีวติ ดแี ละอายยุ นื ผู้สูงอายุควรจะออกก�ำลังกายสม�่ำเสมอเป็นประจ�ำ ตามสภาพรา่ งกาย ทา่ กายบรหิ ารแบบโยคะสำ� หรบั ผสู้ งู อายนุ ี้ เราไดน้ ำ� มาดดั แปลงใหง้ า่ ยขน้ึ และใชเ้ กา้ อม้ี พี นกั ชว่ ย กจ็ ะทำ� ให้ ผู้สูงอายุสามารถฝึกได้ไม่ยาก ในผู้สูงอายุควรจะหลีกเล่ียง ทา่ ทย่ี าก เพราะจะท�ำให้เกิดการบาดเจ็บได้ จะตอ้ งดดั แปลง ใหเ้ หมาะสม ส�ำหรับท่าที่ฝึก อาจจะฝึกไปตามล�ำดบั ดงั นี้ ท่าชุดท่ี 1 ท่าเตรยี มความพร้อม ฝึ กในท่านั่งเก้าอ้ี ท่าที่ 1 ท่าบรหิ ารกล้ามเน้ือใบหน้า และ ดวงตา 1.1) เรมิ่ ดว้ ยคอ่ ย ๆ อา้ ปากกวา้ งสดุ ดวงตา เบกิ กวา้ งสุด คา้ งไว้สกั ครู่ แล้วหุบลงเหมอื นเดมิ หลงั จากนั้น หลบั ตาปี๋ กดริมฝีปากเมม้ เขา้ หากนั ค้างไวส้ กั ครู่ ท�ำซ�ำ้ สลับ กนั 3 คร้งั กองการแพทย์ทางเลอื ก 19 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ 1.2)ตอ่ ไปนำ� ฟนั มาสบกนั ยงิ ฟนั ออกดา้ นขา้ ง คา้ งไว้ สักครู่ แลว้ หยอ่ นกลบั มาทา่ เดมิ ทำ� ซำ�้ 3 คร้งั 1.3) ตอ่ ไปบรเิ วณดวงตา เรมิ่ ดว้ ยใบหนา้ ตรง มองตรงไปขา้ งหนา้ เหลอื บตามองไปทางดา้ นบนบรเิ วณหวา่ ง ควิ้ เกรง็ กลา้ มเนอ้ื แขง็ คา้ งไวส้ กั ครู่ แลว้ กลบั มาทเี่ ดมิ ตรงกลาง ต่อไปมองลงล่างในลักษณะเดียวกัน เสรจ็ แลว้ กลับมาทเี่ ดิมตรงกลาง ตอ่ ไปมองซา้ ยในลักษณะเดียวกัน เสรจ็ แลว้ กลบั มาท่เี ดิมตรงกลาง ต่อไปมองขวาในลกั ษณะเดียวกนั เสรจ็ แล้วกลับมาท่ีเดิมตรงกลาง ตอ่ ไปมองซ้ายเฉียงข้ึนบนในลกั ษณะเดยี วกั เสร็จแล้วกลบั มาท่เี ดมิ ตรงกลาง ตอ่ ไปมองขวาเฉยี งลงลา่ งในลกั ษณะเดียวกนั เสร็จแลว้ กลับมาที่เดิมตรงกลาง ตอ่ ไปมองขวาเฉียงขนึ้ บนในลกั ษณะเดยี วกนั เสรจ็ แล้วกลับมาที่เดิมตรงกลาง ต่อไปมองซ้ายเฉยี งลงล่างในลกั ษณะเดยี วกนั เสร็จแลว้ กลับมาท่ีเดมิ ตรงกลาง พอครบ 6 ทิศทางแล้ว กรอกตาช้า ๆ ไปรอบ ๆ 3 รอบ เร่ิมจากขวาก่อน เสร็จแล้ว กรอกตาไปทางซ้ายไปรอบ ๆ อกี 3 รอบ เสร็จแลว้ นำ� ฝา่ มอื ทั้งสองถูกนั ไปมาใหร้ อ้ นสักครู่ แลว้ นำ� มาวางบรเิ วณรอบดวงตา นวดตาเบา ๆ ทำ� ซำ�้ 2 คร้งั 20 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ ท่าท่ี 2 ท่าบริหารกล้ามเน้ือต้นคอ เรม่ิ ดว้ ยกม้ หนา้ คางชดิ อก เกรง็ กลา้ มเนอ้ื ไวส้ กั ครู่ ตอ่ ไป เงยหนา้ ข้นึ จนสดุ เกร็งกลา้ มเนือ้ คา้ งไว้สักครู่ ทำ� ซ้�ำ 2 รอบ ต่อไปใบหน้าตรง หันหน้าไปทางซ้าย เกร็งกล้ามเน้ือคอค้าง ไว้สักครู่ แล้วหันมาทางขวา เกร็งกล้ามเน้ือคอค้างไว้สักครู่ ท�ำซ้�ำ 2 รอบ ตอ่ ไปหมุนคอไปรอบ ๆ ช้า ๆ เรม่ิ ทางขวาก่อน 2 รอบ แล้วหมุนทางซา้ ยอีก 2 รอบ 12 กองการแพทยท์ างเลือก 21 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 3 ท่าบรหิ ารไหล่ เรม่ิ ดว้ ยนงั่ ลำ� ตวั ตง้ั ตรง มอื วางไวข้ า้ งลำ� ตวั ยกไหลข่ วา ขึ้น คา้ งไว้ สกั ครู่แล้ววางลง ยกไหลซ่ ้ายข้ึน คา้ งไวส้ ักครู่แลว้ วางลง ฝึกสลบั ข้างกัน 3 ครัง้ ต่อไปหมุนไหลไ่ ปมา 3-5 รอบ ตอ่ ไปนำ� มอื ท้ังสองแตะที่ไหลไ่ ว้ กางข้อศอกเสมอไหล่ หมนุ ไหล่ 3 รอบ ไปทางดา้ นหนา้ หมนุ มาทางด้านหลังและ กลบั กันขา้ งละ 3 รอบ 12 22 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ ท่าที่ 4 ท่าก้มตัว นง่ั ลำ� ตวั ตงั้ ตรง หายใจเขา้ ชา้ ๆ พรอ้ มกบั คอ่ ย ๆ ยกแขน ขึ้นเหนือศีรษะช้า ๆ ยกสูงสุดแล้วค้างไว้สักครู่ หายใจออก ค่อย ๆ ก้มตัวลง หน้าอกแนบกับต้นขา มือแตะพ้ืนหรือจับ ข้อเท้าไว้ ค้างไว้สักครู่ ทำ� ซำ�้ 3 ครง้ั 12 กองการแพทย์ทางเลือก 23 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ท่าท่ี 5 ท่ากางแขน เร่ิมโดยกางแขนเสมอระดับไหล่ ต่อไปหมุนแขนเป็น วงกลมจากหน้าไปหลัง 5 รอบ แล้วหมุนจากหลังไปหน้าอกี 5 รอบ แล้ววางลง ตอ่ ไปยกแขนไปดา้ นหนา้ เสมอระดบั ไหล่ฝา่ มอื ประกบกนั หายใจเขา้ กางแขนออกทางดา้ นขา้ งเสมอระดบั ไหล่ หายใจออก ยกแขนกลับไปทางด้านหน้าเหมือนเดิม ฝ่ามือประกบกัน ทำ� ซำ�้ 3-5 คร้ัง 1 23 24 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ท่าที่ 6 ท่ายืดล�ำตัว เร่ิมฝึกโดยหายใจเข้าช้า ๆ ยืดล�ำตัว แอ่นหลังขึ้น คอแหงนเตม็ ทค่ี า้ งไวส้ กั ครู่ ตอ่ มาหายใจออกโกง่ หลงั กม้ หนา้ และคอ คางชดิ อก ค้างไว้ สกั ครู่ ทำ� สลับกนั 3 ครั้ง 12 ท่าที่ 7 ท่าสิงโต นง่ั ลำ� ตวั ตง้ั ตรง มอื วางบนเขา่ หรอื ตน้ ขาทงั้ สอง หายใจ เข้าหนา้ อกตัง้ ขน้ึ ตอ่ มาหายใจออกทางปากดังฮายาว ๆ สดุ แลว้ แลบลนิ้ ออกมาจนสดุ กม้ ไปขา้ งหนา้ เลก็ นอ้ ย คา้ งไวส้ กั ครู่ ฝึกซำ้� 3 คร้ัง กองการแพทยท์ างเลอื ก 25 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 8 ท่าบดิ ตัว น�ำมือมาจับพนักเก้าอ้ีให้ม่ันคง มือซ้ายวางบนเข่า บิดล�ำตัวไปด้านข้างค้างไว้สักครู่ แล้วท�ำสลับข้างในลักษณะ เดียวกนั 3 คร้ัง ท่าที่ 9 ท่าบรหิ ารขอ้ เขา่ และขอ้ เท้า บรหิ ารโดยกระดกปลายเทา้ เขา้ หาลำ� ตวั แลว้ เหยยี ดออก สลบั กนั 5 ครง้ั ต่อไปหมุนขอ้ เท้าเปน็ วงกลม ตามเข็มนาฬกิ า 5 รอบ ทวนเข็มนาฬิกา 5 รอบ ต่อไปเอามือจับต้นขาไว้ งอเขา่ เขา้ หาล�ำตัวแลว้ เหยียดออก 5 ครั้ง ท�ำทง้ั สองข้าง 26 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ ท่าที่ 10 ท่ามือแตะเท้าสลับกัน น่ังล�ำตัวตรง เข่าแยกกันพอควร แล้วกางแขนเสมอ ระดบั ไหล่ แลว้ กม้ ตวั ลง นำ� มอื ขวาแตะเทา้ ซา้ ย ตอ่ ไปนำ� มอื ซา้ ย มาแตะเทา้ ขวาบา้ ง สลับกนั 5 ครั้ง กองการแพทยท์ างเลอื ก 27 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ท่าชุดที่ 2 ท่ายืน ท่าที่ 1 ท่าบรหิ ารขอ้ เท้า ฝกึ โดยยนื ตรงข้างเก้าอีม้ พี นกั เพ่อื ปอ้ งกนั การลม้ หรอื ใช้มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้ไว้ มืออีกข้างวางบนหน้าท้อง หายใจเขา้ ชา้ ๆ แลว้ คอ่ ย ๆ เขยง่ เทา้ ขน้ึ คา้ งไวส้ กั ครู่ หายใจออก เท้าวางลงกบั พืน้ ท�ำซ�ำ้ 3 คร้งั 12 28 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ท่าที่ 2 ท่าก้มตัว ยนื เทา้ ชดิ มอื ขา้ งหนง่ึ จบั พนกั เกา้ อไี้ ว้ หายใจเขา้ ยดื ตวั ขน้ึ พรอ้ มกบั แขนยกขน้ึ เหนอื ศรี ษะ หายใจออกกม้ ตวั ลง มอื แตะ พนื้ หรอื แตะขา คา้ งไวส้ กั ครฝู่ กึ 3 ครง้ั แลว้ ทำ� สลบั ขา้ งอกี 3 ครงั้ 12 กองการแพทย์ทางเลอื ก 29 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 3 ท่ายกเท้า ยนื ตรงขา้ งเกา้ อ้ี มอื ขา้ งหนงึ่ จบั พนกั เกา้ อไี้ ว้ มอื อกี ขา้ ง สะเอว แลว้ ยกเทา้ ไปขา้ งหนา้ คา้ งไวส้ กั ครู่ ยกเทา้ ไปดา้ นหลงั ค้างไว้สักครยู่ กเท้ามาดา้ นขา้ ง คา้ งไว้สักครู่ ทำ� ซ้ำ� 3 รอบ 30 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ ท่าที่ 4 ท่าต้นไม้ ยืนข้างเกา้ อ้ี มอื ข้างหนงึ่ จบั พนักเกา้ อีไ้ ว้ เทา้ ข้างหน่ึง ยกข้ึนยันต้นขาไว้ หายใจเข้า พร้อมกับยกแขนอีกข้างขึ้น เหนือศีรษะ หน้าอกยกข้ึนเต็มที่ ค้างไว้สักครู่ฝึก 3 คร้ัง แลว้ ฝึกอีกข้างหน่งึ ในลักษณะเดียวกัน กองการแพทย์ทางเลือก 31 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 5 ท่าวีรบรุ ุษ ยนื หา่ งจากเกา้ อเี้ ลก็ นอ้ ย โนน้ ตวั ไปจบั พนกั เกา้ อ้ี ยกขา ข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สูงเท่าที่พอจะท�ำได้ ค้างไว้สักครู่ แล้วฝึกสลับเทา้ อีกขา้ ง ฝกึ 3 รอบ ทา่ 1 2 32 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ชุดที่ 3 ท่าน่ังกับพ้ืน ท่าที่ 1 ท่ายืดส่วนหลัง นงั่ เหยยี ดขาทง้ั สองขา้ ง เทา้ ชดิ กนั หายใจเขา้ ยกแขนขนึ้ เหนอื ศรี ษะ หายใจออกค่อย ๆ ก้มตวั ลงเท่าทีจ่ ะทำ� ได้ มือจับ ขาทัง้ สองไว้ ดังภาพ 1 3 2 กองการแพทย์ทางเลอื ก 33 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผ้สู ูงอายุ ท่าท่ี 2 ท่าศีรษะจรดเขา่ ยกแขนขนึ้ เหนือศรี ษะ กม้ ตวั ลง ศีรษะกม้ ต�่ำสุดเท่าท่ี จะท�ำได้ มือทง้ั สองจับขาไว้ คา้ งไวส้ กั ครูท่ ำ� ซำ�้ 3 ครงั้ 12 ท่าท่ี 3 ท่าบดิ ตัว นงั่ เหยยี ดเทา้ ตรงบดิ ตวั ไปดา้ นหลงั มอื วางบนพนื้ ดา้ นหลงั คา้ งไว้ สกั ครู่ แลว้ ฝกึ อกี ขา้ งหนงึ่ ในลกั ษณะเดยี วกนั ทำ� สลบั กนั 3 รอบ 12 34 กองการแพทยท์ างเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 4 ท่าขบั ลม นอนราบกบั พน้ื เทา้ เหยยี ดตรง ตอ่ ไปงอเขา่ เขา้ มา มอื รวบ ไวช้ ดิ ทอ้ ง หายใจเข้า ต่อไปหายใจออก ยกศีรษะขึ้นชิดเข่า คา้ งไวส้ กั ครทู่ ำ� 3 ครงั้ แลว้ ฝกึ ดา้ นตรงขา้ มในลกั ษณะเดยี วกนั ท่าที่ 5 ท่าสะพานโค้ง นอนชันเข่าทัง้ สองขึน้ ตอ่ ไปยกสะโพกลอยขึ้นจากพื้น มอื ยนั พ้นื ไว้ ค้างไว้สักครู่ ท�ำซ�ำ้ 3 คร้งั กองการแพทยท์ างเลือก 35 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ ท่าที่ 6 ท่าบดิ เอว นอนราบกบั พน้ื กางแขนขน้ึ เสมอระดบั ไหล่ งอเขา่ ขวา ต้งั ข้นึ พลกิ เข่าไปทางซ้ายใหต้ ่ำ� ลงสุด ใบหน้าหนั มาทางขวา ค้างไวส้ ักครตู่ ่อมาเหยยี ดเทา้ ตรง แล้วทำ� สลับข้าง ฝกึ 3 รอบ 1 2 36 กองการแพทยท์ างเลือก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ ท่าท่ี 7 ท่างู นอนคว่�ำหน้าผากชิดพ้ืน มือวางไว้ใต้ไหล่ หายใจเข้า ยกตวั ขน้ึ แหงนหนา้ ขน้ึ คา้ งอยใู่ นทา่ นสี้ กั ครู่ แลว้ วางลงทำ� ซำ้� 3 ครง้ั 1 2 กองการแพทยท์ างเลือก 37 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 8 ท่าตั๊กแตน นอนควำ่� หน้ากับพืน้ เท้าชดิ มือวางไวข้ ้างลำ� ตัว กดไว้ กบั พนื้ หายใจเขา้ ยกเทา้ ขน้ึ ขา้ งหนงึ่ คา้ งไวส้ กั ครู่ตอ่ ไปหายใจออก วางลง ตอ่ ไปหายใจเขา้ ยกเทา้ อกี ขา้ งขน้ึ คา้ งไวส้ กั ครู่หายใจออก วางเท้าลงท�ำสลับ 2 ครั้ง คร้ังที่ 3 ให้น�ำแขนวางไว้บนพื้น ด้านหน้า เท้าชดิ หายใจเขา้ ยกแขนและขาทงั้ สองข้ึนพรอ้ ม กันค้างไวส้ ักครู่ หายใจออกวางเท้าลง 1 2 38 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ท่าที่ 9 ท่ายืดด้วยไหล่ นอนราบกับพื้น แขนวางไว้ข้างล�ำตัว แล้วยกขาท้ัง สองข้างข้ึน เทา้ ชฟ้ี า้ แลว้ ยกสะโพกลอยขน้ึ เอามอื ดนั เอวไว้ คา้ งไวส้ กั ครู่ ทำ� ซำ้� 3 ครง้ั 12 กองการแพทย์ทางเลอื ก 39 กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลือก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ ท่าที่ 10 ท่าผ่อนคลาย หลังจากการฝึกกายบริหารส้ินสุดลง ให้นอนในท่าน้ี เพอื่ ฝึกความผ่อนคลาย นอนราบกับพนื้ เท้าหา่ งกนั เลก็ นอ้ ย มอื วางไวข้ า้ งลำ� ตวั หงายขนึ้ ทงิ้ นำ�้ หนกั ตวั ลงกบั พน้ื หายใจเขา้ ท้องพอง หายใจออกท้องยุบสลับกันไปช้าๆ ใช้สติก�ำหนดรู้ ท่ีหน้าท้องพองและยุบหรือนอนชันเข่าทั้งสองข้ึน มือวางไว้ ข้างล�ำตัวหรือวางซ้อนกันบนหน้าท้องก็ได้ ก�ำหนดรู้เวลา หายใจเขา้ ทอ้ งพอง หายใจออกทอ้ งยบุ ตดิ ตอ่ กนั ไป 5-10 นาที 1 2 40 กองการแพทย์ทางเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ ส่ว2นท่ี โยคะบำ� บัดอาการ ปวดหลังในสูงอายุ พญ. เสาวนิตย์ กมลธรรม กองการแพทยท์ างเลอื ก 41 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสขุ

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ การปวดหลังในผู้สูงอายุ มีสว่ นเกย่ี วข้องกบั การ เสื่อมของกระดูก ท�ำให้ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเน้ือมีความ ยืดหยุ่นนอ้ ยลง และอาจมีการเคลอ่ื นของกระดูกสนั หลงั จาก ต�ำแหน่งเดิม ดังนั้นโยคะในผู้สูงอายุต้องระมัดระวังในการ เลือกท่าท่ีใช้บ�ำบัดอาการ การป้องกันจึงมีความจ�ำเป็นและ สำ� คัญมากในผสู้ ูงอายุ โดยผูส้ ูงอายตุ อ้ งเลย่ี งการยกของหนัก ท่านั่ง นอน ยนื ให้ถกู ตอ้ ง รวมทั้งการบรหิ ารกลา้ มเนอื้ หลงั ใหแ้ ข็งแรงและมีความยดื หยุ่น สาเหตุของอาการปวดหลังที่พบเป็นประจ�ำ เกิดจาก การทำ� กิจวัตรประจำ� วันดว้ ยท่ายนื นั่ง นอน และท่าอื่น ๆ ที่ ไม่ถูกต้อง อยู่ในท่าทางเดิมติดต่อกันนาน บางรายเกิดจาก อุบัติเหตุ บาดเจบ็ เรอ้ื รัง ความผดิ ปกตขิ องโครงสรา้ งกระดูก ของรา่ งกาย การฝึ กการหายใจ การฝกึ โยคะจำ� เปน็ ตอ้ งฝกึ การหายใจควบคกู่ นั ไปทกุ ครงั้ เพื่อให้ปอดและหัวใจแข็งแรง การหายใจช้าท�ำให้เกิดความ สงบผอ่ นคลาย 42 กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรบั ผสู้ ูงอายุ การฝึ กหายใจด้วยท้อง (Abdominal breathing) เป็นท่าหายใจพื้นฐานที่เราใช้ฝึกทุกวัน เราปฏิบัติโดย วางมอื ทงั้ สองซอ้ นกนั บนหนา้ ทอ้ งระดบั สะดอื หายใจเขา้ ยาว ๆ ชา้ ๆ ทอ้ งพองขึ้น หยดุ ค้างไว้สักครู่ ต่อไปหายใจออกชา้ ๆ ปลอ่ ยลมออกช้า ๆ ยาว ๆ ท้องแฟบลง ฝกึ ติดตอ่ กนั 5 นาที ท่าพ้ืนฐานของโยคะ 1. แขม่วท้อง เป็นท่าที่ช่วยเพ่ิมความแข็งแรงของ กล้ามเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง กระตนุ้ การทำ� งานของอวยั วะในชอ่ งทอ้ ง 2. ยดื เอว เปน็ ทา่ ทเี่ พม่ิ ความยดื หยนุ่ ของขอ้ ตอ่ กระดกู สันหลัง 3. ยืดอก เป็นทา่ ขยายหนา้ อก กระตุน้ การทำ� งานของ กลา้ มเนอ้ื อก เพม่ิ ความสามารถในการหายใจของปอด ขยาย ปอด ท�ำให้หายใจไดย้ าวและลึก 4. เปิดไหล่ เปน็ ทา่ ช่วยปอ้ งกนั ขอ้ ไหล่ตดิ 5. บีบสะบัก เป็นท่าช่วยผ่อนคลายกล้ามเน้ือคอ บ่า และไหล่ 6. เกรง็ กน้ เปน็ ทา่ ชว่ ยสรา้ งความแขง็ แรงของกลา้ มเนอื้ สะโพกกลา้ มเนือ้ อ้งุ เชงิ กราน และกะบงั ลม กองการแพทยท์ างเลอื ก 43 กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลอื ก กระทรวงสาธารณสุข

ค่มู ือโยคะ ส�ำหรับผสู้ ูงอายุ 7. ขมิบช่องคลอด เป็นท่าส�ำหรับผู้หญิงช่วยเร่ือง สมรรถภาพทางเพศ และป้องกนั ปัสสาวะเลด็ 12 วิธีการฝึ กการยืนท่าพ้ืนฐาน - ใหย้ นื โดยเอาบลอ็ กหนบี ทต่ี น้ ขาไมใ่ หห้ ลดุ ใหส้ น้ เทา้ ชิด ปลายเท้าแยกออกเล็กน้อยให้ข้อเข่าด้านนอกไม่รับ น้�ำหนกั ตัวมากจนเกินไป 44 กองการแพทย์ทางเลอื ก กรมการแพทยแ์ ผนไทยและการแพทยท์ างเลอื ก กระทรวงสาธารณสขุ